Serve e Fontes em Suplementos, Vitaminas e Minerais
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O magnésio tem sido cada vez mais reconhecido por atletas e por pessoas comuns pela sua importância nutricional. Há uma ampla gama de benefícios do magnésio para o corpo humano, de modo que uma deficiência do mineral é bastante prejudicial.
Alimentos com magnésio são abundantes, sendo que obter níveis adequados desse mineral não é difícil se houver vontade. No caso de quaisquer impedimentos, ou de necessidade de obter níveis especialmente elevados, há a possibilidade de tomar suplementos de magnésio.
1. Saúde Cardiovascular
O magnésio é essencial para manter a regularidade dos batimentos cardíacos. Esse é,
entre os benefícios do magnésio, provavelmente o mais essencial, pois sem o mesmo o coração sofre pela falta de ritmo, o que pode ter sérias consequências.
Além disso, o magnésio reconhecidamente protege o coração do estresse muscular,
além de colaborar para o controle da pressão arterial. Todos esses fatores fazem do magnésio um mineral essencial para o sistema cardiovascular.
2. Saúde Óssea
Outra propriedade do magnésio é o seu envolvimento na manutenção da densidade
óssea adequada. Essa função é extremamente importante para crianças e adolescentes, cujo crescimento adequado depende da densidade correta dos ossos. Para os adultos e idosos, porém, as propriedades do magnésio são excelentes para manter os ossos saudáveis ao longo da vida.
3. Melhor Nutrição
Os benefícios do magnésio para a nutrição se dão através do seu papel na absorção de
outros nutrientes. Minerais como sódio, cálcio, potássio e fósforo, bem como muitas vitaminas, são melhor absorvidos quando o corpo está bem suprido de magnésio.
Esse benefício pode ser atribuído à capacidade do magnésio de ativar diversas enzimas, substâncias necessárias para a quebra dos nutrientes durante a digestão. Dessa forma, a ingestão adequada de magnésio cria um efeito benéfico em cadeia sobre a nutrição em geral. 2
4. Digestão Adequada
Já que o magnésio atua como mediador em muitos processos digestivos, esse mineral evita problemas como indigestão, dores abdominais, vômitos, gases e constipação. Esse é um dos mais conhecidos benefícios do magnésio, que é amplamente utilizado em virtude de suas propriedades laxantes.
5. Regulação dos Níveis de Açúcar
Uma das funções do magnésio é regular a reação da insulina aos níveis de açúcar no sangue, colaborando para manter esses níveis sob controle e razoavelmente constantes. Além disso, o magnésio torna as células mais sensíveis a insulina, de modo que esse aspecto do metabolismo é fortemente beneficiado. Por esse motivo, o magnésio é extremamente indicado para a prevenção do diabetes e para o tratamento da doença.
6. Saúde Mental e Nervosa
Manter bons níveis de magnésio proporciona prevenção e alívio de diversos problemas
de saúde mental e nervosa. A ansiedade e o estresse, bem como ataques de pânico ou de agitação excessiva, são evitados ou aliviados por quem obtém as necessidades diárias do mineral.
Além disso, o magnésio é reconhecido por aliviar a intensidade das dores de cabeça e das enxaquecas, bem como por reduzir a sua frequência.
7. Maior Produção de Colágeno
A produção de colágeno é beneficiada por níveis adequados de magnésio no organismo,
de modo que essas importantes proteínas se tornam mais abundantes em tecidos fibrosos como os tendões, os ligamentos e a pele. Nesse sentido, os benefícios do magnésio não se estendem apenas à saúde desses tecidos, mas também à beleza e boa forma, uma vez que o colágeno mantém a pele tonificada.
8. Sono Melhor
O magnésio regula a produção de melatonina, um hormônio importantíssimo para o
sono adequado. Dessa forma, quem sofre com insônia ou com noites mal dormidas pode usufruir de mais um dos benefícios do magnésio, que colabora para um descanso mais longo e de melhor qualidade.
9. Perda de Peso
A absorção dos nutrientes necessários, através da ativação de enzimas para que serve o magnésio, quebra o ciclo de alimentação excessiva. O corpo fornece uma sensação de saciedade mais intensa e duradoura quando obtém todos os nutrientes necessários, facilitando o respeito a uma dieta e, assim, colaborando significativamente para a perda de peso. 3
Tão importante quanto isso é a regulação do metabolismo do açúcar que o magnésio
promove. A regulação dos níveis de açúcar por si só evita que o seu excesso provoque o acúmulo de gordura. Mais que isso, porém, a maior sensibilidade à insulina conduz a níveis mais baixos desse hormônio, responsável por estimular o acúmulo de gordura.
10. Ganho de Massa Muscular
O magnésio é importante para a síntese de ATP, a molécula utilizada pelo corpo como fonte de energia. Dessa forma, pessoas com baixos níveis de magnésio sofrem com uma menor disponibilidade energética, o que é especialmente evidente durante a prática de atividade física. Treinos de resistência muscular são, portanto, beneficiados amplamente por níveis adequados deste mineral.
Acredita-se ainda que níveis saudáveis de magnésio influenciam positivamente os
níveis de testosterona no corpo, o que representa um significativo estímulo ao crescimento dos músculos. As funções do magnésio na síntese proteica, por sua vez, beneficiam diretamente a recuperação e o desenvolvimento muscular.
11. Saúde Durante a Gravidez
O magnésio é, além disso, essencial para uma gravidez saudável. Mais do que reduzir os riscos de osteoporose que se introduzem durante a gravidez, o magnésio aumenta a tolerância à dor, de modo que colabora de modo significativo para um parto tranquilo.
Efeitos da Falta de Magnésio
A deficiência de magnésio é um fenômeno raro que pode acontecer em pessoas com
alimentação muito inadequada, ou em pessoas cujas doenças afetam a absorção de minerais. Medicação, alcoolismo e envelhecimento também são, nesse caso, fatores de risco.
Na falta de magnésio, verificam-se frequentemente dores no pescoço e nas costas, além
de um quadro caracterizado por fadiga e fraqueza muscular. As funções do magnésio na regulação dos batimentos do coração fazem falta, de modo que a arritmia cardíaca é mais frequente quando há deficiência desse mineral.
Os ossos, cuja densidade é mantida alta pelo magnésio, sofrem severamente com a deficiência de magnésio, resultando em crescimento inadequado ou em osteoporose. Para agravar esse quadro, a falta de magnésio provoca, ainda, deficiência de outros minerais.
Os problemas digestivos como perda de apetite, náuseas, vômitos e constipação são
frequentes em virtude de magnésio insuficiente. A esses problemas, porém, somam-se outros igualmente desagradáveis: insônia, dores de cabeça e enxaquecas, além de manifestações de ansiedade, agitação e irritabilidade.
Quanto de Magnésio é Suficiente?
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A dose diária necessária de magnésio varia conforme idade e sexo. Partindo de 30mg de magnésio por dia, as necessidades aumentam até os 14 anos, quando chegam ao nível de 240mg. A partir dos 14 anos, as necessidades de homens e mulheres se diferenciam.
Para os homens, 410mg diários bastam até os 18 anos, quando a necessidade diminui para 400mg. A partir 30 anos, porém, o valor diário recomendado volta a subir para 420mg.
Para as mulheres, até os 18 anos há a necessidade de 360mg, quando há uma severa
queda nas necessidades para 310mg. A partir dos 30 anos a quantidade necessária sobre para 320mg diários. Na gravidez e na amamentação esses valores aumentam, a variar conforme a idade.
Onde Encontrar Magnésio
As fontes naturais do mineral são abundantes, de modo que alimentos com magnésio certamente fazem parte das dietas de quase todas as pessoas, mesmo que em nível abaixo do necessário.
Não é difícil saber onde encontrar magnésio, uma vez que quantidades especialmente altas de magnésio são encontradas nas castanhas-do-pará e nas amêndoas em geral, bem como no espinafre e nos grãos integrais. Além disso, são fontes significativas de magnésio os peixes, a cevada, a alcachofra, a batata doce e os amendoins.
Há também alimentos com magnésio extremamente comuns, como é o caso das farinhas de trigo e de milho, dos tomates, dos laticínios e do chocolate.
Suplementação de Magnésio
A suplementação de magnésio, apesar de desnecessária para pessoas saudáveis que
podem obter o mineral naturalmente, pode ser muito benéfica para os idosos ou para pessoas cujas doenças ou medicação afetam a absorção de magnésio ou de minerais de uma forma geral.
Em geral inofensiva, esta suplementação torna-se potencialmente perigosa se feita em
pessoas que têm problemas nos rins, bem como para quem toma diuréticos, antibióticos ou remédios para o coração.
Em todo caso, deve-se ter cuidado sobretudo com a dosagem, que deve ser determinada por um médico. A dosagem de 350mg por dia é considerada o limite de qualquer suplementação segura com magnésio, de modo que ultrapassar esse limite é altamente imprudente
