Varios - Entrenamiento Quemagrasas

84 RECETAS SALUDABLES
PARA PERDER PESO
COLECCIÓN COCINA PRÁCTICA – EBOOK KINDLE

En este eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:
Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)

Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)
EQUIVALENCIAS:
1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 medida = 1 taza / 1 vaso
Las siglas “c/n” significan “cantidad necesaria”
Secretos para una alimentación saludable
La calidad y cantidad de los alimentos que ingieres diariamente determinan tanto

tu estado físico como tu predisposición anímica. Esto no implica seguir una dieta
estricta para sentirte bien, sino todo lo contrario. Sin embargo, un prolongado
proceso de desarreglos nutricionales obligan a seguir una depuración al menos por
el término de una semana.
Los secretos para que tu alimentación diaria sea saludable son fáciles de seguir y
no requieren ningún esfuerzo adicional, pues sólo debes saber seleccionar los
mejores alimentos para tu dieta diaria. El resultado que obtienes es muy alentador:
cuerpo definido y salud perdurable. Considera las siguientes sugerencias como los
cimientos de una alimentación saludable:
• Come gran cantidad y variedad de frutas y verduras (al menos 5 raciones

diarias).
• Come cereales integrales, pan integral y pasta para obtener el 60% de tu energía
diaria. Estos alimentos son sanos y le aportan al cuerpo el "combustible" necesario
para funcionar.
• Limita el consumo de grasas de origen animal y escoge las de origen vegetal. En
total no deben superar el 30% de las calorías diarias (alrededor de 75 gr para los
hombres).
• Utiliza menos sal y evita todo tipo de condimentos picantes para tus comidas
diarias.
• Come al menos 300 gr de pescado una vez a la semana. Elige los pescados azules
(sardina, arenque, atún, caballa y salmón).
• Incorpora gran variedad de alimentos y trata de dividirlos en 4 comidas
principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y 2 secundarias (media mañana
y media tarde).
• El control de "cuánto comer" debe dártelo tu propia sensación de saciedad. Evita
los excesos en las comidas y verás como pronto no sentirás más pesadez luego de
comer.
*Si comes de forma equilibrada reduces el riesgo de sufrir enfermedades

coronarias, obesidad, hipertensión, derrame cerebral, trastornos gastrointestinales,
diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer.
La alimentación como estilo de vida

No es necesario prescindir de ciertos antojos ocasionales, después de todo la
comida es uno de los placeres de la vida. Por eso debe considerarse a la
alimentación sana como parte del estilo de vida de cada uno. Reemplazar las
comidas rápidas o industriales por preparados más naturales es lo primero que
debes hacer si deseas sentirte bien. La idea de que comer sano es caro y demanda
mucho tiempo es falsa, pues hoy tú puedes elaborar platos con poco dinero y de
manera rápida; sólo es cuestión de ingenio y buena voluntad.
En este libro propongo 84 recetas fáciles de elaborar y que contienen ingredientes
accesibles, que puedes consumir en tu dieta diaria. La preparación de la recetas te
introduce al mundo de la alimentación saludable.
Asimismo, la alimentación por sí sola no es efectiva, ya que practicar regularmente
alguna actividad física es imprescindible para conservar la salud.
Consejos prácticos para depurar tu organismo
Cuando sigues una alimentación saludable, el cuerpo continuamente elimina las

toxinas y se renueva en un proceso continuo de depuración. Así se mantiene lleno
de vitalidad y promueve un peso corporal saludable. Para ello puedes considerar
los siguientes consejos, que puedes llevar a diario e incorporar como nuevos
hábitos respecto a tu alimentación.
• Evita el consumo de azúcar blanco y harinas refinadas y todos los productos que
la contienen. Por ejemplo, todo tipo de pastelería, bollería, tortas, golosinas, cacao
dulce, pan blanco, galletas saladas, galletas dulces, entre otros.
• Limita el consumo de bebidas alcohólicas, ya que favorecen la retención de
líquidos y aportan calorías vacías que pueden transformarse en grasa acumulada.
Evita además las gaseosas y consume café o té negro con suma moderación.
• Incorpora ciertos condimentos a tus platos como pimienta, nuez moscada y
jengibre. El sabor intenso estimula la digestión y hace más apetitosos los platos.
Evita el consumo de sal agregada y condimenta con aceite de oliva o maíz, vinagre
y/o jugo de limón.
• Acostúmbrate a beber infusiones de hierbas en cualquier momento del día. La
manzanilla y la menta son ideales para una adecuada digestión. El té verde, blanco
y rojo son grandes aliados de la depuración y una excelente opción como bebidas
para el desayuno o la merienda.
• Mastica bien los alimentos para aprovechar todos los nutrientes y sentir
sensación de saciedad. La digestión de los nutrientes siempre comienza en la boca.
Además si comes despacio evitas una mala digestión y por ende un molesto
hinchazón de panza.
• De ser posible, comienza a mover el cuerpo incorporando actitudes más activas.
Esto te ayudará a mejorar el estado general del cuerpo al mismo tiempo que
quemas calorías extras y vas gradualmente adaptando el cuerpo a un nuevo nivel
de actividad física.
• Trata de dormir de 6 a 8 horas diarias. Dormir bien es fundamental para
conservarse lúcido y con energía durante todo el día. Asimismo, un descanso
adecuado te ayuda a permanecer con el vientre deshinchado durante todo el día.
¿Estás en tu peso ideal?
El peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura, la

contextura física, el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa y el tono muscular. Sin
embargo, siempre se puede tener una clara idea del peso ideal o normal teniendo
en cuenta como referencia sólo la estatura y claro está el propio peso corporal.
En la actualidad, los médicos y nutricionistas utilizan el "Índice de Masa Corporal"
o IMC (también conocido como Índice de Quetelet) para determinar si el peso
corporal de una persona es el adecuado o no. Para ello aplican una fórmula muy
sencilla que consiste en dividir el peso actual (expresado en kilogramos) por la
altura elevada al cuadrado (expresada en metros). Esto es, peso/estatura2. Se
compara el resultado de la operación matemática con una tabla, que indica un peso
normal o ideal para valores comprendidos entre 20 y 25. Por debajo de 20 existe
riesgo de desnutrición o mala alimentación, mientras que por encima de 25 se
registra un exceso de peso que puede ir desde sobrepeso hasta obesidad mórbida
(valores superiores a 35). Por ejemplo, si pesas 60 kilos y mides 1,65 metros, la
fórmula aplicable es: 60/1,652 = 60/2,7225 = 22,03; este valor indica que tu peso es
normal.
Los resultados obtenidos de la fórmula del IMC deben compararse con la

siguiente tabla de valores:
Los valores para mujeres son:

16 o menos: Desnutrición
de 17 a 20: Bajo Peso
de 20 a 24: Peso Normal
de 25 a 29: Sobrepeso
de 30 a 34: Obesidad
de 35 a 39: Obesidad severa
40 o más: Obesidad mórbida
Los valores para hombres son:

17 o menos: Desnutrición
de 18 a 20: Bajo Peso
de 20 a 25: Peso Normal
de 26 a 30: Sobrepeso
de 31 a 35: Obesidad
de 36 a 40: Obesidad severa
41 o más: Obesidad mórbida
Recetas de Ensaladas
ENSALADA VERDE
(para la Dieta Detox)
Ingredientes (para 1 porción):

- 6 hojas de lechuga fresca
- 10 hojas de rúcula fresca
- 3 olivas negras (aceitunas)
- 1 huevo cocido (huevo duro o huevo hervido)
- Aceite de oliva, c/n
- Vinagre de alcohol, c/n
- Sal al gusto.
Preparación en 2 pasos:
1) Lavar muy bien las hojas de lechuga y de rúcula. Partir las hojas con la mano
sobre un bol o ensaladera.
2) Cortar en 4 gajos el huevo cocido y agregar junto con las 3 olivas negras. Aliñar
suavemente con el aceite de oliva, el vinagre y la sal. Servir para acompañar la
pechuga de pollo con ajo.
Nota: Sobre una base de lechuga se pueden probar distintas variantes de Ensalada
Verde, reemplazando la rúcula por hojas de berro o achicoria. También se puede
agregar rodajitas de ají verde para hacerla más intensa. El huevo y las olivas son
siempre opcionales.
ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL CON ATÚN

Ingredientes (para 1-2 porciones):

- 1 taza pequeña de arroz integral
- Media lata de lomito de atún al natural (no desmenuzado)
- 1 tomate grande
- 1 huevo cocido (huevo duro o huevo hervido)
- 3 olivas negras (aceitunas)
- 1 cucharada de mayonesa dietética (bajas calorías)
- Orégano, al gusto
- 1 cucharada de jugo de limón exprimido
- Sal al gusto
Preparación paso a paso:

En una olla con abundante agua poner a cocinar el arroz integral por 20-30
minutos a partir de que rompe en hervor.
Al mismo tiempo picar medio tomate en cuadraditos pequeños (daditos) y
mezclar en un bol con el atún ya escurrido.
Una vez listo el arroz, dejar entibiar y mezclar con el tomate picado y el atún.
Agregar mayonesa al gusto, sal y jugo de limón. Mezclar todo muy bien y servir en
plato.
Cortar el medio tomate restante en rodajas, el huevo cocido en cuatro gajos y
acompañar la mezcla del arroz con atún. Adornar con las 3 olivas negras. Aliñar
suavemente el tomate y el huevo con aceite de oliva, sal y orégano. Consumir tibio
a frío.
ENSALADA AROMÁTICA
DE CEBADA CON TOMATE
Ingredientes (para 6 porciones):

- 2 tazas de cebada perlada
- 2 tomates, cortados en cubitos
- 2 tallos de apio, picados en cubitos
- 1 ají colorado, en cubitos
- 2 cucharadas de cilantro fresco, picado
- 2 cucharadas de ciboulette fresco, picado
- 1 cucharadita de estragón fresco, picado
- 2 cucharadas de perejil fresco, picado
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de aceto balsámico
- Sal al gusto

En una cacerola hervir 4 tazas de agua. Agregar sal y la cebada perlada. Cocinar
15-20 minutos o hasta que esté al dente. Colar y enjuagar con agua fría. Volcarla en
un bol.
Picar los tomates en cubitos descartando las semillas y agregar al bol. Agregar el
ají picado, el cilantro, perejil, ciboulette y estragón. Mezclar muy bien.
Para la vinagreta, mezclar el aceto con aceite de oliva y sal al gusto. Rociar sobre la
ensalada y mezclar bien. Dejar reposar 20 minutos para que los sabores se asienten
antes de servir.
ENSALADA GOURMET DE
CEBADA CON BRÓCOLI

- 150 gr de cebada perlada
- 200 gr de brócoli, cortado en pequeños ramilletes
- 3 zucchinis, rebanados gruesos
- 100 gr de chauchas, partidas a la mitad
- 55 gr de albaricoques (damascos) secos listos para comer, rebanados finos
- Pimienta al gusto
- 30 gr de semillas de calabaza
PARA EL ADEREZO DE JITOMATE Y ESPECIAS:
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 cucharada de puré de tomate
- El jugo de 1 limón
- 2 cucharaditas de comino molido
- Salsa Tabasco, al gusto
- 1 diente de ajo, machacado
- 2 cucharadas de cilantro o perejil fresco, picado (opcional)

Enjuagar la cebada en uno o dos cambios de agua: hacerlo en un bol, dando vuelta
los granos con los dedos y sacando el agua turbia. Colar la cebada, colocarla en una
olla y echar 750 ml de agua fría. Llevar a hervor. Bajar el fuego y tapar la olla.
Cocinar muy suavemente unos 30 minutos o hasta que la mayor parte del agua se
haya absorbido y los granos estén tiernos, pero firmes. Escurrir bien.
Mientras se cocina la cebada, poner una segunda olla de agua a hervir. Agregar el
brócoli, el zucchini y las chauchas, y llevar de nuevo a hervor. Bajar el fuego y
cocinar las verduras de 3 a 4 minutos o hasta que estén ligeramente tiernas, pero
crujientes. Escurrir bien y enjuagar brevemente con agua fría para refrescar y
detener la cocción.
Batir juntos todos los ingredientes del aderezo en un bol grande. Incorporar los
damascos. Agregar la cebada y las verduras en cuanto estén cocidas y mezclar bien
para cubrir con el aderezo. Condimentar con pimienta; tapar y cocinar hasta que
esté ligeramente tibio.
Agregar las semillas de calabaza a la ensalada justo antes de servir, tibia o a
temperatura ambiente. El pan integral es un buen acompañamiento.
ENSALADA CÉSAR

- 1 diente de ajo
- 1 o 2 cucharadas de zumo de limón fresco
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- 1 hoja de nori (alga prensada que se consigue en las tiendas naturistas)
(optativo).
- ¼ cucharadita de sal marina
- 1 lechuga romana pequeña
- 1 taza de croutones al ajo (ver receta abajo)
- Pimienta negra recién molida

Poner el ajo en un tazón grande y aplastar con el tenedor. Agregar el aceite y batir
vivamente. Retirar el ajo. Agregar zumo de limón y mostaza, mezclándolo todo
con el tenedor.
Tostar la hoja de nori sobre el quemador de la cocina (de gas o eléctrica) durante 1
o 2 segundos a cada lado, hasta que de negra se torne verde, desmenuzar y agregar
al aderezo. Añadir la sal y batir bien.
Lavar la lechuga y secar bien, trocear y descartar las partes duras. Agregar al
tazón y mezclar bien con el aderezo. Agregar los croutones al ajo y pimienta al
gusto y volver a removerla. Servir de inmediato.
(+) RECETA DE CROUTONS AL AJO
Ingredientes:
- 1 rebanada de pan integral
- 2 cucharaditas de mantequilla
- 1 diente de ajo, aplastado o cortado en 2 o 3 pedazos
Preparación rápida:
Corta el pan en cubitos. Derretir la mantequilla en una sartén pequeña y agrégar
el ajo, salteándolo rápidamente para aromatizar. Retirar el ajo, agregar el pan y
saltear, removiéndolo hasta que esté dorado y crujiente. Agregar los daditos de
pan a la ensalada.
ENSALADA ESPECIAL DE
PATATAS, HUEVO Y ATÚN

- 1 lechuga
- 4 patatas medianas
- 2 huevos duros
- 1 lata de atún en aceite
- 1 cebolla
- 4 tomates de ensalada
- 100 gr de olivas rellenas
- 1 pimiento en conserva
- Vinagre, cantidad necesaria
- Mayonesa, c/n
- Aceite de girasol, c/n
- Sal al gusto
1) Poner a cocer las patatas en agua con sal, mondar y dejar enfriar mientras en el
fondo de una ensaladera colocar la lechuga, bien lavada y picada finamente; la
cebolla cortada en rodajas muy finas y las olivas.
2) Mezclar con todo ello el atún, incorporando un poco de vinagre; con estos
ingredientes se forma una pirámide. Alrededor colocar los huevos duros cortados
en gajos, los tomates y las patatas en rodajas, alternando con rajitas de pimiento
morrón. Cubrir con la salsa mayonesa y servir de inmediato.
ENSALADA ARCOIRIS
CON QUÍNOA

- 2 tazas de quínoa preparada
- 1 taza de morrones verdes, cortados en cubitos
- 4 rabanitos, cortados en cubitos
- 1 choclo, cocido y desgranado
- 1 taza de repollo morado, picado
- 1 ½ tazas de tomates cherry, cortados y sin semillas
- 1 zanahoria, rallada
- 1 pepino, pelado y cortado en cubitos
- 1 aguacate pelado y cortado en cubos
- 3 cucharadas de cebollas al Malbec (opcional)
- Aderezo a base de jugo de lima y cilantro, c/n
- Sal al gusto
- 6 hojas grandes de lechuga francesa
1) En un bol grande, colocar la quinoa y agregar todos los ingredientes excepto la
lechuga. Mezclar bien para integrar.
2) Lavar y secar las hojas de lechuga. Colocar las hojas en el borde del bol o
ensaladera en el que se sirve la ensalada. Aliñar y salar al gusto. Servir de
inmediato.
ENSALADA WALDORF

- 3 manzanas verdes
- 1 apio blanco (las ramitas del centro)
- ½ taza de mayonesa
- ½ taza de nata (crema de leche)
- 100 gr de nueces peladas
- El jugo de ½ limón
- ½ cucharada de vinagre
- Sal al gusto

Pelar las manzanas, cortarlas en rodajas finas y luego en cuadraditos. Rociar las
manzanas con el jugo de limón y mezclar. Lavar el apio y cortarlo en trocitos
pequeños.
Aderezar la crema con sal y vinagre. Mezclar la crema y la mayonesa.
Picar las nueces (no mucho). Luego mezclar todos los ingredientes. Mantener ½
hora la ensalada Waldorf en la nevera y luego servir.
ENSALADA MIXTA DE MANZANA

CON REMOLACHA Y AGUACATE

- 3 remolachas medianas
- 4 tazas de lechuga mixta
- 1 cebolla morada en rodajas bien finas
- 1 manzana pelada, cortada en rodajas finas
- 1 aguacate, cortada en rodajas
- ½ taza de nueces tostadas y picadas
- ¾ de taza de jugo de manzana
- ½ taza de vinagre de manzana
- ½ taza de aceite vegetal
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de pimienta recién molida
- 1 cucharadita de mostaza

Precalentar el horno a 200°C (moderado). Lavar las remolachas y colocarlas en una
asadera o molde para hornear con 60 cc de agua. Cubrir con papel aluminio y
hornear durante 1 hora o hasta que estén tiernas. Retirar del horno y dejar enfriar.
Mezclar el jugo de manzana, el vinagre, el aceite, sal, pimienta, la mostaza y sal.
Pelar las remolachas y cortar en rodajas finas. Mezclar con el aderezo. Llevar a la
heladera durante por lo menos 30 minutos.
Dividir la ensalada mixta entre cuatro platos. Escurrir las remolachas y reservar el
aderezo. Acomodar en forma decorativa creando capas de remolacha, cebolla,
manzana y aguacate sobre la lechuga. Bañar con el aderezo. Adornar con nueces
tostadas y servir de inmediato.
ENSALADILLA RUSA

- 4 patatas normales
- 2 zanahorias
- 1 latita de guisantes
- 1 latita de atún con aceite de oliva
- 1 cucharada de cebolla muy picada
- 1 remolacha cocida
- 1 huevo duro a rodajas muy finas
- 1 cucharada de mayonesa

Cocinar las patatas y las zanahorias previamente raspadas con un cuchillo para
quitarles la piel, hasta que al pincharlas no se note resistencia. Retirar del agua y
esperar hasta que se enfríen. Hacer una mayonesa.
En el bol que para servir verter la latita de atún con su aceite, desmenuzar con el
tenedor, poner la cebolla, la zanahoria cortada a cuadraditos pequeños al igual que
la remolacha y las patatas, previamente pelados ambos ingredientes. Mezclar bien,
incorporar la mayonesa y los guisantes una vez escurridos y mover de nuevo pero
con cuidado.
Decorar con las rodajas de huevo duro; cocidos durante 12 a 15 minutos en agua
hirviendo y pelados.
ENSALADA PRIMAVERA DE
VEGETALES SELECCIONADOS

- 250 gr de judías verdes
- 250 gr de coliflor
- 250 gr de puntas de espárragos
- 4 hojas de lechuga
- Un pepino
- 1 cogollo de lechuga
- 2 huevos duros
- 3 tomates
- Cebolla, al gusto
- Perejil, al gusto
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- Sal al gusto

Cortar las judías verdes en trozos cuadrados y cocer destapadas en agua hirviendo
y sal. Una vez cocidas, escurrir y reservar.
Separar la coliflor en cogollos pequeños, raspar los troncos, cocer destapados en
agua hirviendo y sal. Una vez cocida la coliflor, escurrir y, cuando esté fría, dividir
en fragmentos y reservar.
Raspar los espárragos, cortar en trocitos y cocinar en agua hirviendo y sal. Ya
cocidos, escurrir y reservar.
Pelar el pepino, cortar en rodajas finas y colocar extendidas en un plato;
espolvorear con sal fina y dejar durante media hora. Transcurrida ésta, escurrir,
secar con un paño y reservar.
Preparar una salsa vinagreta. Picar la lechuga y reservar.
Poco antes de llevarlo a la mesa, mezclar en una ensaladera los espárragos, la
coliflor, las judías verdes, los pepinos y la vinagreta. Bien mezclado todo, colocar
en forma de cúpula, alisándolo con una cuchara extender por encima la lechuga.
Alrededor de la fuente colocar las rodajas de tomate, alternando con rodajas de
huevo, formando cenefa.
ENSALADA FRÍA
SUTILEZA DE ARROZ

- ½ kg de arroz cocido
- 4 tomates
- 1 pimiento morrón
- Zumo de un limón
- Perejil picado, al gusto
- 1 huevo duro
- Aceite, cantidad necesaria
- Sal al gusto
Preparación en un paso:
Trocear los tomates y reservar para que suelten el agua. En una ensaladera colocar
el arroz mezclado con los trozos de tomate, el pimiento cortado en cuadraditos
pequeños y el perejil. Preparar una vinagreta y rociar por encima, mezclando todo
bien. En el momento de servir picar el huevo duro y espolvorear.
Recetas con Vegetales
PANACHÉ DE VEGETALES HERVIDOS

El panaché es una mezcla de vegetales —hervidos o asados— que se combinan

para acompañar un plato a base de carnes o pastas. Generalmente se disponen en
el plato de un modo que visualmente es muy apetecible, ya que los vegetales gozan
de colores increíbles.

- 1 calabacín (zapallito largo o zucchini)
- 1 rodaja de calabaza rayada
- 1 zanahoria mediana
- ½ berenjena sin piel
- 10 chauchas finas (judías)
- Juego de limón, c/n
- Sal al gusto

Lavar todos los vegetales con abundante agua. Retirar los extremos y limpiar la
piel, retirar la cáscara de la calabaza. Cortar en dos mitades el calabacín, la
calabaza y la berenjena. Cortar en rodajas la zanahoria. Al mismo tiempo limpiar
las chauchas cortando los extremos y retirando las fibras.
Colocar una olla o cacerola con abundante agua a fuego medio. Introducir todos
los vegetales dentro de ella.
Dejar hervir por el término de 20 a 30 minutos o hasta que los vegetales estén
tiernos.
Retirar del fuego y disponer calientes sobre el plato uno al lado del otro.
Aliñar suavemente con jugo de limón, aceite de oliva y sal.
PANACHÉ TRICOLOR

- 2 remolachas pequeñas limpias (betarragas)
- 1 zanahoria pequeña
- 8 chauchas finas (judías)
- Jugo de limón, c/n
- Sal al gusto

Lavar los vegetales y retirar la piel de las remolachas y la zanahoria. Retirar las
puntas de las chauchas. Cortar en pequeños trozos la remolacha y la zanahoria en
rodajas.
Poner a fuego medio una olla con abundante agua. Introducir los vegetales.
Cocinar por 20 a 30 minutos o hasta que los vegetales estén tiernos. La remolacha
tiñe el agua de color rojo, pero no incide en la cocción de los otros vegetales.
Disponer en plato un vegetal al lado del otro (sin mezclar). Aliñar suavemente con
aceite de oliva, jugo de limón y sal al gusto.
BRÉCOL GRATINADO

- 200 gr de brécol limpio
- 25 gr de queso parmesano
- Sal al gusto
1) Poner a fuego moderado una olla con agua y sal. Agregar el brécol dentro de la
olla. Cocinar por 20-30 minutos o hasta que el brécol esté tierno.
2) Retirar de la olla el brécol. Disponer en un plato, rociar con aceite de oliva y
espolvorear con queso parmesano. Llevar 2 minutos a microondas máximo hasta
gratinar el queso. Servir como guarnición.
TORTILLA DE CALABACÍN REDONDO


- 2 calabacines redondos (zapallitos verdes)
- 1 cebolla
- 1 tomate
- 2 huevos.
- Sal al gusto

Lavar las verduras y picar finito todo hasta obtener pequeños cubitos (daditos) de
calabacín, cebolla y tomate.
Poner a calentar un sartén antiadherente (de teflón) a fuego medio rociando la
superficie con aceite de oliva.
Colocar las verduras picadas y bajar el fuego al mínimo. Tapar y dejar cocer hasta
que las verduras estén tiernas (unos 15-20 minutos). Cinco minutos antes de
apagar el fuego retirar la tapa para que se consuma toda el agua de la cocción.
En un bol batir los dos huevos enérgicamente. Una vez que se obtuvo un líquido
homogéneo, agregar al bol las verduras cocidas.
Volver a poner el mismo sartén a calentar a fuego medio y rociar nuevamente con
aceite de oliva. Verter el preparado sobre la sartén y bajar el fuego. Tapar el sartén
y cocinar hasta que la base esté cocida y firme (todo unido). Dar vuelta el
preparado con la ayuda de la tapa o un plato, de manera que la tortilla se cocine
del otro lado. Una vez cocida retirar y presentar en plato dividiéndola en dos
porciones grandes o cuatro chicas.
Acompañar con ensalada de lechuga y tomate suavemente aliñada.
Nota: El secreto para que la tortilla no se rompa al darla vuelta es asegurarse que
el preparado está cocido en la base y que está completamente suelto (despegado)
de la superficie del sartén. El resto es cuestión de práctica en la cocina.
TARTA DE ESPINACAS
CON MASA DE HOJALDRE

- 1 lámina (tapa) de masa de hojaldre partida a la mitad
- 250 gr de hojas de espinacas hervidas, escurridas y picadas
- 1 cebolla grande finamente picada
- 1 huevo cocido (huevo duro o huevo hervido)*
- Sal al gusto

Poner a rehogar (cocinar lentamente) la cebolla picada en un sartén antiadherente
rociado con aceite girasol. Utilizar un poco de agua para evitar que se seque o
pegue.
Una vez que la cebolla ya se ablandó, agregar las hojas de espinaca. Salar al gusto.
Retirar del fuego y dejar enfriar.
En una placa para horno o asadera, colocar la mitad de la lámina de masa de
hojaldre. Encima de ella colocar el relleno de espinaca con cebolla. Picar el huevo
cocido encima. Luego colocar la otra mitad de lámina de masa de hojaldre y cerrar
los bordes con un tenedor. Llevar a horno medio hasta que la masa esté dorada (15
a 20 minutos aproximadamente).
Servir caliente y acompañar con ensalada de zanahoria rallada suavemente
aliñada. También se puede acompañar con ensalada mixta de zanahoria rallada y
repollo (col) colorado.
(*) El huevo cocido o duro es muy fácil de preparar. Colocar en un jarro con agua
un huevo. Dejar hervir por 12 minutos. Retirar y dejar enfriar. Luego pelar el
huevo y listo.
MILANESAS DE SOJA
CON ENSALADA TRICOLOR

- 2 milanesas de soja*
- 150 gr de repollo (col) colorado
- 5 hojas de lechuga
- Vinagre de alcohol, c/n
- Sal al gusto
1) Disponer sobre una placa de horno enaceitada las dos milanesas de soja. Y
llevar a horno moderado a fuerte por 10 minutos como máximo, dando vuelta las
milanesas a los 5 minutos.
2) Al mismo tiempo limpiar las verduras y rallar la zanahoria, cortar finamente el
repollo y las hojas de lechuga, disponiendo en un plato una al lado de la otra.
Aliñar suavemente con sal, aceite de oliva y vinagre. Retirar del horno las
milanesas y servir junto a la ensalada.
(*) Las milanesas de soja se pueden adquirir en tiendas dietéticas o

supermercados, ya vienen preparadas y condimentadas, sólo hay que cocinarlas al
horno o freírlas en aceite por un minuto.
GUISADO VEGETARIANO
CON CACAHUETES

- 1 cucharada de aceite de girasol
- 2 cebollas moradas pequeñas, finamente picadas
- 6 dientes de ajo, picados
- 2 pimientos verdes, cortados en cuadritos
- 80 gr de cacahuetes triturados
- 4 tomates grandes, picados
- 375 cc de agua
- Sal y pimienta roja de Cayena, al gusto
1) Calentar el aceite en una cacerola a fuego medio. Saltear la cebolla, el ajo, el
pimiento y los cacahuetes picados de 2 a 3 minutos. Agregar el tomate, agua, sal y
pimienta de Cayena.
2) Dejar que suelte el hervor, revolviendo una o dos veces. Reducir el fuego a bajo
y cocinar a fuego lento durante por lo menos 30 minutos, pero no más de 1 hora,
hasta que los vegetales se hayan ablandado.
VEGETALES CROCANTES
CON ADEREZO ESPECIADO

- 2 patatas medianas, limpias
- 3 remolachas, limpias
- 2 cucharadas de aceite de girasol
PARA EL ADEREZO:
- 1 chalote grande, picado fino
- 1 diente de ajo, machacado
- ½ cucharadita de comino molido
- ½ cucharadita de cilantro molido
- 75 gr de mantequilla de maní
- 1 cucharada de salsa de soja reducida en sodio
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharada de jugo de limón recién exprimido
Para hacer el aderezo, calentar el aceite en una olla pequeña a fuego moderado y
freír el chalote y el ajo de 3 a 4 minutos.
Incorporar el comino y el cilantro, y cocinar unos segundos más; luego agregar la
crema de maní, la salsa de soja, la miel y 4 cucharadas de agua. Cocinar a fuego
bajo hasta que los ingredientes estén combinados. Retirar del fuego y mezclar el
jugo de limón. Pasar a un bol pequeño, cubrir y reservar.
Precalentar el horno a 220°C. Cortar las patatas y las remolachas en rebanadas
muy delgadas (unos 2 mm), usando la hoja indicada del procesador de alimentos o
un cuchillo afilado.
Colocar las rodajas de patata y remolacha en dos boles separados y agregar 1
cucharada de aceite en cada uno. Mezclar las rodajas de verdura hasta que estén
apenas cubiertas con aceite; luego extenderlas en una sola capa, en tres bandejas
para hornear antiadherentes. Hornear 35 minutos, dar vuelta con frecuencia y
cambiar la posición de las bandejas cada vez que se dan vuelta las verduras, hasta
que las patatas estén crocantes y doradas, y las remolachas, firmes pero apenas
húmedas. Vigilar de cerca para que no se quemen. Pasar a una rejilla de alambre
para enfriar.
Para servir, colocar el bol con el dip de maní en una bandeja y poner los crocantes
fríos alrededor.
TARTA DE BRÓCOLI
CON CASTAÑAS

- 1 masa de hojaldre para tarta
- 250 gr de queso Brie
- ½ kg de brócoli
- 150 gr de queso crema
- 3 huevos
- 150 gr de castañas de Cajú
- Sal y pimienta al gusto
- 2 cucharadas de queso Cheddar, rallado

Precalentar el horno a 230°C (fuerte). Forrar una tartera mediana con la masa de
hojaldre. Reservar.
Cortar el queso Brie en rodajas finas y cubrir la base de la tarta con la mitad de las
fetas. Espolvorear la mitad de las castañas sobre el queso, y luego colocar los
ramilletes de brócoli.
En un bol, batir el queso crema con los huevos, sal y pimienta, y verter sobre el
brócoli.
Agregar el resto de las castañas de Cajú y cubrir con el resto de las rodajas de
queso Brie. Rociar con la cucharada de miel, y luego espolvorear con el queso
Cheddar. Llevar al horno por 25 minutos, o hasta que se haya dorado. Servir tibia.
TARTA TRICOLOR

- 1 disco de masa hojaldre para tarta
- 1 ½ kg de zapallo
- 2 clara de huevo
- 700 gr de espinaca
- 3 dientes de ajo
- 250 gr de requesón (ricota) magro
- 60 gramos de queso magro rallado
- 30 gr de nueces
- Sal, pimienta, nuez moscada, orégano y albahaca (todos al gusto)

Lavar y pelar el zapallo y cocinarlo al vapor. Preparar un puré y agregar una clara
de huevo. Sazonar con sal y nuez moscada. Por otro lado, lavar la espinaca,
escurrir y picar. Rehogarla con ajo en una sartén untada con aceite vegetal y
agregarle la otra clara. Mezclar bien. Luego forrar una tartera enmantecada y
enharinada con la masa para tarta. Verter el zapallo y esparcirlo de manera pareja
cubriendo toda la masa. Colocar el requesón (previamente condimentado con las
especias) sobre la base de zapallo. Después verter la espinaca sobre el requesón y
esparcir de en forma pareja, de manera que se forme el tercer piso sobre la masa.
Pincelar con un huevo batido y cocinar a horno moderado durante 45 minutos.
Esperar a que entibie, cortar en porciones y servir.
TARTA SOUFFLÉ VERDE

PARA LA MASA:
- 100 gr de mantequilla
- 200 gr de harina común
- 50 cc de agua bien fría
PARA EL RELLENO SOUFFLÉ:
- 1 cebolla chica, picada
- 1 cucharada de mantequilla
- 200 gr de espinaca fresca
- 5 huevos
- 3 cucharadas de queso rallado
- 500 gr de requesón
- 1 manojo de eneldo, picado
- Sal y pimienta, al gusto

Precalentar el horno a 160 °C (bajo). Enmantecar y enharinar una tartera.
PARA LA MASA: Cortar la manteca bien fría en cubitos. Agregar la harina y
suficiente agua fría para unir con las manos y formar un bollo suave y liso. Darle
forma de bola y enfriar en la heladera 30 minutos. Retirar la masa de la heladera y
estirar con palote formando un círculo delgado. Usar para forrar la base y los lados
de la tartera. Pinchar la base con un tenedor y recortar el excedente de masa. Llevar
al horno y hornear sin relleno unos 20 minutos. Retirar y reservar.
PARA EL SOUFFLÉ: Saltear la cebolla en 1 cucharada de aceite de oliva hasta que
esté transparente. Agregar la espinaca y cocinar 10 minutos. Procesar la espinaca y
la cebolla junto con el queso rallado, el eneldo, sal, pimienta, mantequilla y huevos.
PARA EL ARMADO: Verter la preparación sobre la masa, extender y llevar al
horno moderado. Hornear 40 minutos o hasta que dore la masa. Servir tibia.
ZUCCHINIS CON ARROZ

- 1 zucchini cortado en rodajas bien finitas
- 2 tazas de arroz grano largo
- 1 cebolla mediana picada
- 7 tazas de caldo de verduras
- 10 tomates secos
- 1 cucharadita de tomillo
- 6 cucharadas de queso parmesano rallado
- 2 hojas de albahaca fresca picada
- 1 cucharada de manteca

Colocar el caldo en una cacerola mediana a fuego mediano y dejar que hierva. Una
vez que hirvió, bajar el fuego. Derretir la manteca en una olla a fuego mediano.
Rehogar la cebolla por 2 minutos, hasta que se ponga transparente. Agregar el
arroz y saltear por otros 2 minutos, revolviendo constantemente, hasta que se haya
dorado. Agregar el caldo de verduras de a poco, mezclando constantemente. El
arroz se volverá bien cremoso.
Por último, agregar el zucchini, los tomates secos y el tomillo, agregando más
caldo si fuese necesario. Agregar la albahaca y 3 cucharadas de queso justo antes
de servir. Dividir el arroz en 6 cazuelas individuales y espolvorear con el resto del
queso.
Recetas con Pescados
MERLUZA AL HORNO CON LIMÓN


- 250 gr de filetes de merluza fresca (sin espinas)
- 1 tomate fresco
- ½ pimiento morrón rojo
- ½ ají pimiento verde.
- El jugo de un limón pequeño
- Orégano seco, c/n
- Sal y pimienta molida, al gusto

Lavar los filetes de merluza y secarlos con papel de cocina. Disponerlos sobre una
fuente o placa para horno previamente rociada con aceite de oliva. Salpimentar al
gusto el pescado. Recuerda que la cocción disminuye el peso, por lo que obtienes
aproximadamente los 150 gr de merluza recomendados para la dieta.
Lavar y cortar en rodajas el tomate, extrayendo las puntas. Disponer las rodajas
entre los filetes de merluza. Salar suavemente y espolvorear con orégano seco.
Lavar y cortar en pequeñas tiras el pimiento morrón y el ají verde. Colocar por
encima de los filetes de merluza.
Precalentar el horno al máximo por 5 minutos. Al mismo tiempo rociar finamente
toda la preparación con un chorrito de aceite de oliva.
Poner el horno a temperatura media y colocar la fuente. Cocinar por 30 a 40
minutos, hasta que el pescado se deshaga al pinchar con tenedor. Observar que las
verduras estén asadas y el pescado levemente dorado. Servir caliente y acompañar
con panaché de vegetales cocidos.
MERLUZA A LA PIZZA
CON PURÉ DE CALABAZA
Ingredientes (para 1 -2 porciones):

- 1 filete grande de merluza o 2 pequeños (sin espinas)
- 3 a 4 rodajas de queso fresco bajo en grasas o desnatado
- 1 tomate fresco cortado en rodajas
- 3 olivas verdes (aceitunas)
- 3 rodajas de calabaza rayada (o cualquier otra cucúrbita)
- Orégano, c/n

Disponer el filete de merluza sobre una placa o bandeja para horno rociada con
aceite de oliva. Salpimentar al gusto. Colocar encima del filete las rodajas de
tomate. Espolvorear por encima el orégano.
Colocar en horno a temperatura media por 30 minutos. Cinco minutos antes de
retirar la merluza del horno, colocar las rodajas de queso fresco por encima de los
tomates hasta que derrita. Retirar y volver a espolvorear con orégano y colocar las
olivas en el queso.
Al mismo tiempo poner a hervir en una olla las tres rodajas de calabaza hasta que
estén tiernas.
Pisar con tenedor en la misma olla las calabazas colocando una cucharada de
aceite de girasol, sal al gusto y jugo de limón. Pisar hasta obtener un puré
consistente.
Presentar sobre el plato el puré de calabaza junto con el filete de merluza a la
pizza.
MERLUZA CON MORRÓN Y CEBOLLA


- 250 gr de filetes de merluza fresca (sin espinas)
- 1 pimiento morrón rojo
- 1 cebolla grande
- El jugo de un limón pequeño

Lavar los filetes de merluza y secarlos con papel de cocina. Disponerlos sobre una
fuente o placa para horno previamente rociada con aceite de oliva. Salpimentar al
gusto el pescado.
Lavar y limpiar el pimiento morrón (extraer los extremos y retirar todas las
semillas). Cortar en tiras y disponer sobre la merluza.
Lavar, pelar y cortar en finas rodajas. Colocar por encima de los filetes de merluza
mezclando con las tiras de morrón.
Precalentar el horno al máximo por 5 minutos. Al mismo tiempo rociar finamente
toda la preparación con un chorrito de aceite de oliva.
Poner el horno a temperatura media y colocar la fuente. Cocinar por 30 a 40
minutos, hasta que el pescado se deshaga al pinchar con tenedor. Observar que el
pescado levemente dorado.
Servir caliente y acompañar con ensalada de tomate con orégano suavemente
aliñada.
ROLLS DE MERLUZA CON ESPINACA

- 4 filetes de merluza
- 500 gr de espinaca fresca, lavada y sin tallos
- 1 cebolla pequeña, picada
- 4 lonchas de jamón crudo

Precalentar el horno a 180°C (horno moderado). Enmantecar una fuente para
horno.
Colocar las espinacas picadas en una cacerola con manteca y cebolla. Saltear 3
minutos.
Extender los filetes sobre una tabla. Colocar encima una feta de jamón y luego una
capa de espinacas salteadas. Enrollar el pescado y sujetar con un escarbadientes.
Colocar los rollitos en la fuente y llevar al horno.
Hornear 10 minutos hasta que el pescado esté completamente cocido. Servir con el
resto de espinaca como guarnición, o un rico puré de papas.
FILETES DE ATÚN MARINADOS

- ½ kg de filetes de atún
- 3 cucharadas de jugo de naranja
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de jugo de limón
- 2 cucharadas de perejil fresco, picado
- 1 diente de ajo, picado
- ½ cucharadita de orégano fresco, picado
- ½ cucharadita de pimienta negra
1) Mezclar el jugo de naranja, salsa de soja, aceite de oliva, jugo de limón, perejil,
ajo, orégano y pimienta en un recipiente. Sumergir los filetes de atún dentro de la
mezcla de forma que se bañen completamente. Cubrir y llevar a la heladera
durante por lo menos 30 minutos.
2) Prender el fuego en la parrilla. Aceitar ligeramente la parrilla y colocar los
filetes sobre la misma. Cocinar de 5 a 6 minutos, darlos vuelta y pincelarlos con la
marinada. Cocinar durante 5 minutos más o hasta que alcancen el punto deseado.
Descartar la marinada sobrante.
EMPANADA GALLEGA EXPRÉS

- 2 discos de masa de hojaldre
- 200 gr de atún en lata
- 50 cc de aceite de oliva
- 1 huevo duro
- 1 cebolla, cortada en cubos
- 1 ají verde, cortado en cubos
- 1 morrón, cortado en cubos
- 500 gr de tomates, picados
- Sal al gusto

Precalentar el horno a 200°C (moderado/fuerte).
Calentar el aceite de oliva en una sartén grande. Rehogar la cebolla hasta que esté
transparente. Agregar los morrones y cocinar por 5 minutos. Incorporar los
tomates, y condimentar con sal. Tapar y cocinar por 10 minutos. Añadir el atún y el
huevo duro. Retirar del fuego y reservar.
Forrar una placa para horno con papel mantequilla. Colocar 1 disco de masa sobre
el papel. Pinchar con un tenedor en varios lugares. Colocar el relleno de atún,
dejando 2 cm en el borde. Doblar los bordes sobre el relleno.
Cubrir con el segundo disco de masa. Juntar los bordes y pinchar con un tenedor.
Usar el resto de la masa para decorar sobre la empanada gallega. Pintar con huevo
batido.
Llevar al horno por 20 minutos, o hasta que se haya dorado. Dejar enfriar antes de
cortar y servir.
ATÚN CON GUISANTES

- 300 gr de patatas que no se deshagan
- 1 pizca de sal
- 300 gr de guisantes
- 4 tomates
- 2 cebollas
- 300 gr de atún enlatado al natural
- 2 cucharadas de vinagre
- 1 pizca de pimienta blanca recién molida
- 1 pizca de azúcar
- 3 cucharadas de aceite
- Perejil picado, cantidad al gusto

Cepillar las patatas bajo el grifo, ponerlas en una olla y cubrirlas con agua
hirviendo. Tapar y dejar hervir, bajar el fuego y dejar cocer de 20 a 30 minutos
según el tamaño.
Cocer los guisantes tapados en poca agua salada de 3 a 4 minutos, escurrirlos y
refrescarlos con agua fría. Lavar y secar los tomates, cortarlos en 8 trozos. Pelar y
cortar las cebollas en daditos.
Desmenuzar el atún bien escurrido, en trozos no demasiado pequeños. Batir el
vinagre con la sal, el azúcar y la pimienta, añadir el aceite, mezclar bien y dejar
reposar.
Escurrir las patatas, refrescarlas, pelarlas y dejar que se enfríen un poco. Cortar las
patatas en dados y mezclarlas con los demás ingredientes. Aliñar y dejar reposar la
ensalada 2 horas como mínimo.
GUARNICIÓN DE ATÚN CON PASTA

- 200 gr de conchitas o lazos (pasta)
- 200 gr de atún en aceite
- 1 pimiento verde, limpio y cortado
- 4 tomates cortados en rodajas
PARA EL ALIÑO:
- Un poquito de mostaza
- 2 cucharadas de vinagre
- Sal al gusto
Preparación en paso a paso:

Cocer la pasta, pasarla por agua fría y escurrir bien. Cuando esté fría, ponerla en
una ensaladera.
Desmenuzar el atún y añadirlo a la pasta, junto con el pimiento y los tomates.
Remover suavemente para que se mezclen bien todos los ingredientes.
Para el aliño, poner todos los ingredientes en un recipiente con tapa y agitar bien.
Aliñar la ensalada, remover y espolvorear con perejil picado.
ATÚN CON PIMIENTOS

EN ENSALADA

- 400 gr de atún en aceite, de lata
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 cebolla
- Pepinillos, cantidad al gusto
- Cebolletas, cantidad al gusto
- 6 cucharadas de aceite de oliva virgen
- 2 cucharadas de vinagre de Jerez
- Sal al gusto
Limpiar bien los pimientos, despepitarlos y cortarlos en dados. Pelar la cebolla y
cortarla en aros muy finos. Escurrir el aceite del atún y desmenuzarlo. Mezclar en
un bol grande el atún desmenuzado, los pimientos y la cebolla. Hacer una
vinagreta batiendo el aceite con el vinagre y la sal. Por último, cubrir con la salsa y
adornar con pepinillos y cebolletas.
SALMÓN A LA MOSTAZA

- 4 filetes de salmón (aproximadamente 125 gr cada uno)
- 65 gr de mantequilla derretida
- 3 cucharadas de mostaza tipo Dijon
- 1 ½ cucharadas de miel
- ¼ de taza (30 gr) de pan rallado
- ¼ de taza (30 gr) de nuez picada
- Un puñado de perejil fresco, picado
- 1 limón para adornar

Precalentar el horno a 200°C (moderado/fuerte).
Mezclar la mantequilla, la mostaza y la miel en un bol chico. En otro bol, mezclar
el pan rallado con las nueces y el perejil picado. Reservar.
Untar cada filete de salmón con la mezcla de mostaza y espolvorear la parte
superior de cada filete con la mezcla de pan rallado.
Poner el salmón a cocinar en el horno precalentado unos 12 a 15 minutos o hasta
que se desarme fácilmente con un tenedor. Para servir, sazonar cada filete con sal y
pimienta y adornar con un gajo de limón.
SALMÓN A LAS HIERBAS

- 1 kg de filetes de salmón
- 30 gr de eneldo fresco, picado
- 1 limón, exprimido
- 1 cucharadita de cilantro molido
- 2 o 3 dientes de ajo, picados
- Sal y pimienta

Precalentar el horno a 200°C (fuerte).
Mezclar el eneldo con el aceite de oliva, la miel, el jugo de limón, el coriandro, ajo,
sal y pimienta.
Lavar y secar los filetes de salmón. Acostar sobre un rectángulo de film
transparente con el lado de la piel hacia abajo. Cubrir con la mezcla de hierbas,
envolver y dejar marinar 30 minutos.
Retirar el film y ubicar los filetes sobre una fuente para horno con el lado de la
marinada hacia abajo. Llevar al horno. Cocinar 12 0 15 minutos y servir.
BROCHETAS DE SALMÓN
A LA PARRILLA

- 500 gr de filetes de salmón, sin piel
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- 1 cucharadita de raíz de jengibre picada
- Una pizca de pimienta negra, recién molida
- 3 limones, cortados en 12 gajos
- 12 palitos de brocheta

Cortar el salmón a lo largo, en 12 tiras largas. Tomar el pincho de brocheta, y
pinchar la tira de pescado enhebrándola varias veces en el pincho.
En un bol, batir juntos la salsa de soja, la miel, el vinagre, el jengibre, el ajo y la
pimienta. Verter sobre las brochetas, dándolos vuelta para cubrir bien. Dejar
reposar a temperatura ambiente durante 30 minutos. Cuando haya terminado el
marinado, volcar la marinada en una cacerola chica y cocinar a fuego lento durante
unos minutos.
Precalentar la parrilla o la plancha de bifes. Aceitar ligeramente la plancha o la
superficie de la parrilla. Colocar un gajo de limón al final de cada brocheta. Cocinar
4 minutos por cada lado, pintando a menudo con la marinada y un pincel de
siliconas, hasta que el salmón se deshaga fácilmente con un tenedor.
Recetas con Pollo y Ternera
PECHUGA DE POLLO
AL SARTÉN CON AJO

- 1 pechuga de pollo mediana (deshuesada y sin piel)
- 3 dientes de ajo picados
- Sal y pimienta al gusto.

Poner a calentar a fuego medio un sartén antiadherente (de teflón). Rociar la
superficie con aceite de oliva.
De inmediato colocar los dientes de ajo picados sobre el aceite. Esperar un minuto
hasta que el aceite comienza a burbujear y colocar la pechuga de pollo —
previamente salpimentada al gusto—.
Dejar dorar de ambos lados la pechuga. Luego bajar el fuego y tapar el sartén.
Dejar cocinar por 20 a 30 minutos dando vueltas de a rato la pechuga. Agregar un
chorrito de agua si fuera necesario para evitar que se pegue o seque.
Retirar del fuego y servir caliente con los dientes de ajo dorados. Acompañar con
ensalada verde.
PECHUGA DE POLLO AL HORNO

CON PANACHÉ DE VEGETALES ASADOS

- 2 pechugas pequeñas de pollo deshuesadas y sin piel
- ½ pimiento morrón rojo
- ½ ají pimiento verde
- 2 dientes de ajo
- 1 calabacín pequeño (zucchini)
- 1 calabacín redondo pequeño (zapallito verde)
- 2 rodajas pequeñas de berenjena
- Media patata pequeña
- 1 manzana roja grande
- Jugo de limón, c/n
- Orégano, al gusto
- Sal al gusto

En una asadera o fuente para horno previamente untada con aceite de oliva
disponer las pechugas de pollo al medio ya saladas al gusto. Colocar el ajo picado
junto con el morrón y el ají cortados en tiras sobre las pechugas.
Disponer todas las verduras cortadas en trozos y saladas al gusto alrededor de las
pechugas. En un rincón de la fuente colocar la manzana roja entera y con cáscara.
Sobre las verduras y las pechugas rociar aceite de oliva y espolvorear con orégano
al gusto.
Llevar a horno moderado por 40-50 minutos o hasta que las verduras y las
pechugas estén tiernas y doradas. Revisar de a ratos y agregar un poco de agua a la
fuente para evitar que las verduras y las pechugas se peguen en la superficie.
Retirar y servir caliente en plato. Reservar la manzana como postre y comer tibia a
fría.
BISTEC DE TERNERA AL HORNO

CON VERDURAS ASADAS

- 1 bistec o filete de ternera magro (200 gr)
- Media patata mediana
- 1 rodaja de calabaza rayada (u otra cucúrbita)
- Medio pimiento morrón rojo.
- 1 ají pimiento verde
- 1 cebollita de verdeo
- Caldo de verduras, c/n
- Pimentón dulce, al gusto

Disponer en una fuente o asadera para horno previamente rociada con aceite de
oliva el bistec. Salpimentar al gusto.
Lavar, pelar y limpiar las verduras. Picar finamente la cebolla de verdeo y colocar
encima del bistec. Cortar en tiras el morrón y el ají y disponer rodeando todo el
bistec de ternera.
Cortar en fino gajos la patata y la calabaza. Disponer en la fuente alrededor del
bistec. Salar al gusto y espolvorear con pimentón rojo. Luego rociar el bistec y las
verduras con un poco de aceite de oliva.
Llevar a horno moderado por 40-50 minutos e ir agregando caldo de verduras a la
preparación para evitar que la carne y las verduras se sequen.
Una vez cocido, retirar con espátula y servir caliente en plato, disponiendo los
gajos de verduras alrededor del bistec. Se puede acompañar con una ensalada
verde.
POLLO EN SALPICON

- Un pollo asado deshuesado y desgrasado (sin piel)
- 150 gr de aceitunas negras deshuesadas
- 150 gr de aceite de oliva
- Un diente de ajo
- Un manojo de perejil
- 4 huevos duros
- Un vasito de vinagre de Jerez
- 3 cebollas
- 4 tomates no muy maduros sin piel
Preparación en dos pasos:

1) Cortar la cebolla en cuadraditos pequeños e igualmente el tomate; picar el ajo;
cortar en juliana bastante perejil y las aceitunas en rodajitas. Mezclar todo en una
fuente de servir y añadir todo el aceite y el vasito de vinagre de jerez y reservar.
2) Desmenuzar el pollo en trozos pequeños, y mezclarlo con el contenido de la
fuente reservada y también añadir los cuatro huevos cocidos cortados en
cuadraditos. Poner en la nevera hasta la hora de servir, pues este plato está mejor
un poco frío.
SOLOMILLO DE TERNERA
AL MORRÓN

- 1 kg de solomillo de ternera, cortado en tiritas
- 1 cubito de caldo de carne
- ¼ taza de agua caliente
- 1 cucharada de almidón de maíz
- 1 cebolla mediana picada
- 2 morrones medianos, cortados en tiritas
- 1 lata de tomates enteros, con su jugo
- 1 cucharadita de azúcar

En una sartén a fuego mediano, saltear las tiritas de lomo salpimentadas en el
aceite. Una vez doradas las tiritas, colocar en una olla de cocción lenta.
Disolver el cubito de caldo en el agua caliente y luego mezclar el almidón de maíz.
Rociar la carne con esta preparación. Añadir la cebolla, morrones, tomates, salsa de
soja, azúcar y sal y pimienta al gusto. Tapar la olla y cocinar por 2 horas a fuego
mínimo. Servir caliente.
ENTRECOT DE TERNERA
CON PATATAS AL HORNO

- 800 gr de entrecot de ternera, desgrasada
- 200 gr de pimiento verde
- 300 gr de papas
- 200 gr de cebollas perla
- 1 sobre de caldo granulado
Precalentar el horno a 180°C (horno moderado). Cortar el pimiento en cubos. Pelar
las cebollas y cortar las papas en rodajas. Disponer los vegetales en una placa para
horno y mezclar con aceite de oliva. Colocar encima el asado de ternera y
espolvorear con el caldo granulado. Llevar al horno y cocinar 30 minutos. Servir
caliente.
HAMBURGUESAS DE TERNERA
CON CHAMPIÑONES

- 1 cebolla pequeña, picada
- 150 gr de champiñones
- 450 gr de carne de ternera picada
- 50 gr de pan rallado
- 1 cucharada de hierbas mixtas secas
- 1 cucharada de extracto de tomate
- Harina, c/n

Colocar la cebolla y los champiñones en una procesadora y triturar hasta que
queden finamente picados (si no tiene, no importa, puede picarlos bien finitos con
una cuchilla, es lo mismo).
Agregar la carne, el pan rallado, las hierbas, el puré de tomate, sal y pimienta a
gusto. Procesar durante unos segundos, hasta lograr una mezcla uniforme, pero
con textura. Enharinarse las manos ligeramente y formar las hamburguesas.
Cocinar en una sartén grande de 6 a 7 minutos por cada lado o hasta lograr el
término deseado. También las puede hacer a la parrilla o a la plancha. El tiempo de
cocción es menor si hace mini hamburguesas.
POLLO MEDITERRÁNEO

- 1 limón
- 2 ½ cucharaditas de orégano seco
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ¼ cucharadita de sal
- ¼ cucharadita de pimienta negra molida
- 6 muslos de pollo o pechugas, desgrasados

Precalentar el horno a 220 ºC (horno bien caliente)
En una fuente de horno de tamaño mediano, rallar la cáscara de 1/2 limón,
exprimir todo el jugo (aproximadamente ¼ de taza) y agregar el orégano, el ajo, el
aceite, la sal y la pimienta. Revolver hasta que se mezclen.
Quitar la piel del pollo y desechar. Cubrir el pollo con la mezcla de limón y
acomodarlo en la fuente para hornear con el lado del hueso hacia arriba. Cubrir el
plato y cocinar durante 20 minutos. Dar vuelta y rociar el pollo.
Reducir la temperatura a 200 ºC (horno fuerte) y hornear cubierto, rociando cada
10 minutos, durante unos 30 minutos más. Servir el pollo con los jugos de la
fuente.
PATAS DE POLLO MARINADAS

- 1 limón
- 2 cucharaditas de orégano seco
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ¼ de cucharadita de sal
- ¼ de cucharadita de pimienta negra
- 6 patas de pollo, desgrasadas

Precalentar el horno a 220°C (bien caliente). En una fuente para horno rectangular,
colocar el jugo de ½ limón. Agregar orégano, ajo, aceite, sal y pimienta. Revolver
bien hasta que todos los ingredientes se hayan integrado.
Quitar la piel de las patas de pollo. Untar con la mezcla de limón y acomodar las
patas en la fuente. Cubrir con papel aluminio y hornear durante 20 minutos. Darlas
vuelta y pincelar con los jugos de cocción.
Bajar la temperatura a 200°C, retirar el aluminio y hornear durante 30 minutos
más, pincelando con los jugos de cocción cada 10 minutos. Servir de inmediato.
POLLO AROMÁTICO CON QUINOA

- 1 taza de quinoa
- ½ cebolla picada
- 2 pechugas de pollo deshuesadas y cortadas en tiritas
- 1 zucchini cortado en cubos
- 1 tomate cortado en cubos
- 150 gr de queso feta en grumos
- 8 hojas de albahaca fresca
- 1 cucharada de jugo de limón

Colocar el caldo y la quinoa en una olla a fuego mediano y dejar que hierva. Una
vez que soltó hervor, tapar y bajar el fuego. Dejar que se cocine más o menos por
10 minutos, dejando que se absorba el caldo bien.
En una sartén, calentar las 2 cucharadas de aceite. Rehogar el ajo y la cebolla hasta
que estén bien transparentes, más o menos por 5 minutos. Incorporar las tiritas de
pollo y cocinar por otros 5 minutos, hasta que el pollo se haya dorado. Retirar el
pollo y reservar.
Añadir a la sartén otras 2 cucharadas de aceite y saltear el zucchini y el tomate por
5 minutos. Volver el pollo a la sartén y espolvorear con los grumos de queso feta,
hojas de albahaca y jugo de limón. Cocinar hasta que el pollo esté totalmente
cocido, alrededor de 10 minutos más. Servir con la quinoa bien caliente.
SALTEADO INTENSO DE POLLO

- 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
- 1 pimiento amarillo, sin semillas y cortado en tiras de 1 cm de ancho
- 3 dientes de ajo, picados finos
- 3 cebollas de verdeo, cortadas en trozos de 2 cm de largo
- 400 gr de pechugas de pollo, cortadas transversalmente en tiras de 1 cm de ancho
- 750 g de espárragos, cortados en trozos de 5 cm de largo
- 1 ½ cucharaditas de cáscara rallada de limón
- ½ cucharadita de romero fresco, picado
- 175 ml de caldo de pollo bajo en sodio, o preparado sin sal
- 1 ½ cucharaditas de fécula de maíz disuelta en 1 cucharada de agua
- 2 cucharadas de nueces tostadas, picadas finas

Calentar el aceite en una sartén antiadherente grande o en un wok a fuego medio.
Agregar el pimiento amarillo, el ajo y las cebollas de verdeo, y saltear, revolviendo,
2 minutos.
Agregar el pollo, los espárragos, la cáscara de limón y el romero. Saltear,
revolviendo, unos 5 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido y los espárragos,
tiernos.
Agregar el caldo y dejar que hierva. Incorporar la mezcla de fécula de maíz y
cocinar 1 minuto o hasta que la salsa haya espesado. Agregar las nueces y mezclar;
luego servir.
LASAÑA DE BERENJENAS CON POLLO

- 4 berenjenas medianas
- 400 gramos de pollo sin piel
- 1 cebolla
- 1 taza de caldo de verduras dietético
- 1 diente de ajo
- 1 clara de huevo
- 1 yogur desnatado sin sabor
- Media lata de puré de tomates
- 3 cucharadas de queso magro rallado
- Perejil, orégano, sal, pimienta, canela y páprika (todos a gusto)

Rehogar a fuego lento en una sartén untada con aceite vegetal el ajo, la cebolla
picada y la páprika. Picar o moler en procesadora la carne de pollo y agregar luego
al rehogado. Incorporar la taza de caldo, el puré de tomate y las especias. Por otro
lado, cortar las berenjenas en rodajas, espolvorearlas con sal gruesa y dejarlas
reposar por una hora; luego enjuagarlas con abundante agua fría. Cocinarlas en
horno suave hasta que estén ligeramente doradas. A continuación, en una fuente
enmantecada (para horno) colocar una capa de berenjenas y otra con la mezcla de
pollo; así hasta completar tres capas de berenjenas y dos de mezcla (estilo lasaña).
Batir la clara de huevo con el yogur y el queso rallado, condimentar y verter sobre
la preparación. Espolvorear con queso rallado y colocar a horno moderado durante
40 minutos. Servir caliente.
Recetas con Pastas
TALLARINES CON SALSA DE TOMATES


- 120 gr de tallarines al huevo (pasta seca)
- 2 tomates medianos
- ½ cebolla
- Sal al gusto

Lavar y limpiar los tomates y la cebolla. Picar finamente ambos vegetales.
Colocar una cacerola (preferentemente antiadherente o de teflón) con un chorrito
de agua a fuego medio. Introducir el tomate y la cebolla picados.
Revolver continuamente y cocer luego a fuego lento. Agregar orégano y sal al
gusto.
Ir agregando agua para evitar que se pegue o seque la preparación. Cocinar hasta
obtener un preparado homogéneo (salsa).
Al mismo tiempo colocar una olla con abundante agua. Una vez que el agua
rompa el hervor, agregar los tallarines (sin partirlos). Cocinar por el término de 10
a 12 minutos (no deben estar al dente).
Servir los tallarines sobre plato hondo. Rociar con aceite de girasol. Salar y luego
colocar encima la salsa caliente. Espolvorear con orégano al gusto. Se puede
acompañar con panaché tricolor.
RAVIOLIS CON SALSA DE TOMATES


- 200 gr de ravioles rellenos de requesón
- 2 tomates medianos
- ½ cebolla
- 25 gr de queso parmesano rallado
- Sal al gusto

Lavar y limpiar los tomates y la cebolla. Picar finamente ambos vegetales.
Colocar una cacerola (preferentemente antiadherente o de teflón) con un chorrito
de agua a fuego medio. Introducir el tomate y la cebolla picados.
Revolver continuamente y cocer luego a fuego lento. Agregar orégano y sal al
gusto.
Ir agregando agua para evitar que se pegue o seque la preparación. Cocinar hasta
obtener un preparado homogéneo (salsa).
Al mismo tiempo colocar una olla con abundante agua. Una vez que el agua
rompa el hervor, agregar los raviolis. Cocinar por el término de 15 a 20 minutos o
hasta que la masa del ravioli esté tierna (una vez que suben todos a la superficie
del agua).
Servir los raviolis sobre plato hondo. Rociar con aceite de girasol. Salar y luego
colocar encima la salsa caliente. Espolvorear con el queso parmesano encima de la
salsa.
TALLARINES A LA ALBAHACA

- 360 gr de tallarines secos
- 4 tomates grandes, sin semillas y picados
- 120 gr de queso cuartirolo, en cubos
- 1 puñado grande de albahaca fresca
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- 1 pizca de sal
- 1 pizca de pimienta negra molida
- 2 cucharadas de queso parmesano, rallado

En un bol, combinar los tomates picados con el ajo, queso Brie, albahaca picada,
aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta. Mezclar bien y dejar reposar a temperatura
ambiente.
En una olla con suficiente agua y sal, cocinar los tallarines hasta que estén al dente,
más o menos por 12 minutos.
Colar los tallarines, volver a la olla, y verter la salsa sobre los fideos. Revolver
hasta que el queso cuartirolo se haya derretido. Espolvorear con el queso
parmesano.
TALLARINES INTENSOS

- 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- ½ cucharadita de chiles secos triturados o ají molido
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
- ½ taza de queso parmesano, recién rallado
Cocinar los tallarines de acuerdo a las instrucciones del paquete. Una vez al dente,
colar y reservar. En una cacerola pequeña a fuego bajo, poner el aceite de oliva, el
ajo, el chile y dejar que se cocinen. Mezclar esto con la pasta al dente y agregar sal
y pimienta a gusto, espolvorear con queso parmesano y servir de inmediato.
TALLARINES A LA PUTTANESCA

- ½ taza de aceite de oliva
- 200 gr de tomates cortados en cubitos
- 4 filetes de anchoas, picados
- 2 cucharadas de extracto de tomates
- 3 cucharadas de alcaparras
- 20 olivas negras, descarozadas y picadas

Colocar una olla mediana con agua con sal y dejar que hierva. Cocinar la pasta en
agua hirviendo por 8 a 10 minutos, hasta que esté en el punto deseado. Colar y
reservar.
En un sartén a fuego mediano, dorar el ajo picado. Agregar los tomates y cocinar
por 5 minutos. Incorporar las anchoas, el extracto de tomates, alcaparras, aceitunas
y salpimentar a gusto.
Cocinar durante 10 minutos, revolviendo ocasionalmente. Volcar los fideos sobre
la salsa, mezclar y servir de inmediato.
TALLARINES A LA GRIEGA

- 3 tomates
- 3 dientes de ajo, machacados
- 200 gr de champiñones, picados
- 1 cucharadita de orégano seco
- 120 gr de queso feta, desmenuzado
- 1 manojo de olivas negras, deshuesadas

Hervir suficiente agua con un poco de sal en una olla grande. Sumergir los
tomates unos segundos hasta que la piel se empiece a desprender. Sacar de la olla
con una espumadera y sumergir en agua fría.
Agregar los fideos al agua hirviendo y cocinar de acuerdo a las instrucciones del
paquete. Cuando esté lista, colar y reservar. Mientras se cocina la pasta, pelar y
picar los tomates.
Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Freír el ajo y los
champiñones hasta que sus jugos empiecen a evaporarse. Agregar los tomates y el
orégano. Cocinar hasta que se ablanden. Verter la salsa sobre la pasta, agregar el
queso y las olivas, mezclar y servir de inmediato.
TALLARINES AL PESTO

- Agua, cantidad necesaria
- 1 puñado de hojas de albahaca frescas
- 1 puñado de perejil fresco
- 75 gr de nueces, peladas y picadas
- 1 cucharada de agua
- Queso rallado, al gusto
Poner a hervir una olla con agua con sola. Una vez que hirvió, colocar los
tallarines y cocinar de acuerdo a las instrucciones del paquete.
Mientras tanto, lavar las hojas de perejil y albahaca y colocarlas en la licuadora.
Pelar el ajo, y retirar el centro verde. Incorporar el ajo a las hojas, junto con las
nueces, 3 cucharadas de aceite, 1 pizca de sal y 1 cucharada de agua. Licuar todo
bien hasta que se forme una salsa bien homogénea (pesto). Si queda demasiado
espeso, agregar un chorrito más de aceite. Rectificar la sazón si fuese necesario.
Colar los fideos y servir de inmediato con abundante pesto y queso rallado al
gusto.
LASAÑA FÁCIL DE ESPINACA

CON REQUESÓN

- 600 gr de espinacas congeladas, descongeladas, escurridas y picadas
- 600 gr de requesón (ricotta)
- 120 gr de queso parmesano
- 1 huevo grande
- 1 litro de salsa de tomate espesa
- 16 planchas de lasaña instantánea
- 300 gr de queso mozzarella, rallado grueso
- Papel aluminio, c/n

Precalentar el horno a 180ºC (horno moderado). Enmantecar ligeramente una
fuente para horno grande de 23 x 33 cm y 7 cm de profundidad.
En un bol grande, mezclar el requesón, el queso parmesano y el huevo. Extender
una taza de salsa de tomates sobre la base de la fuente para hornear enmantecada.
Colocar cuatro planchas de lasaña para cubrir la base, si es necesario, superponer
un poco. Extender una cuarta parte de la mezcla de requesón, luego cubrir con un
tercio de la espinaca. Repetir dos veces más con las planchas de masa, la salsa, la
mezcla de requesón y la espinaca. Cubrir con las cuatro planchas de lasaña
restantes.
Cubrir bien la parte superior con la mezcla de requesón y la salsa. A continuación,
presionar suavemente hacia abajo la lasaña, de manera que la salsa de tomates
cubra los costados. Cubrir con papel aluminio.
Hornear durante 35 minutos, luego destapar, espolvorear con el queso mozzarella
y hornear durante 20 minutos más hasta que el queso esté dorado y burbujeante.
Retirar del horno y dejar reposar durante 10 minutos antes de cortar en rectángulos
para servir.
LASAÑA CLÁSICA EXPRÉS

- 400 gr de carne de ternera magra, picada (molida)
- 1 paquete de hojas de lasaña
- 2 huevos
- 400 gr de queso mozzarella
- 60 gr de queso parmesano, rallado
- 2 latas grandes de salsa de tomate, ya lista
- Sal, pimienta y nuez moscada, al gusto

Dorar la carne picada en un sartén sin aceite, hasta que esté bien cocida. Reservar.
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar una fuente rectangular
mediana (más o menos entran 3 o 4 hojas de lasaña, un poquito encimadas).
En un bol, batir el huevo con el requesón, la mitad de la mozzarella y el queso
parmesano. Sazonar con sal, pimienta y nuez moscada a gusto. Verter suficiente
salsa de tomate en el fondo de la fuente, y cubrir con 3 o 4 hojas de lasaña. Colocar
1/3 de la mezcla de requesón, y luego cubrir con la mitad de la carne picada.
Distribuir la mitad del resto de la mozzarella y luego cubrir con ½ lata de tomate.
Repetir el mismo procedimiento hasta usar todos los ingredientes. Terminar con
salsa de tomate y queso mozzarella por arriba.
Cubrir con papel aluminio y llevar al horno por 50 a 60 minutos. Retirar el papel
aluminio, y dejar que se dore por 5 a 10 minutos. Dejar reposar por 10 minutos
antes de servir.
ÑOQUIS DE CALABAZA,
REQUESÓN Y SALVIA

- 500 gr de calabaza, cortada en gajos y sin semillas
- 2 pimientos rojos, cortados a la mitad y sin semillas
- 1 cebolla, cortada a la mitad
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- Pimienta al gusto
- 1 huevo, batido
- 3 cucharadas de salvia fresca, picada
- 30 gr de queso parmesano, rallado en el momento
- 200 gr de harina, y un poco más para estirar
- Hojas de salvia fresca para decorar

Precalentar el horno a 200°C. Extender las mitades de pimiento rojo y de cebolla,
con el corte hacia abajo, en una bandeja para hornear. Colocar los gajos de
calabaza, con la piel hacia arriba, en otra bandeja. Hornear los pimientos y las
cebollas hasta que las verduras estén tiernas.
Pasar los pimientos rojos y las cebollas a una licuadora o un procesador y agregar
el aceite. Licuar hasta homogeneizar. Condimentar con pimienta. Verter en una
olla y reservar.
Dejar reposar la calabaza hasta que se enfríe lo suficiente para trabajar; luego
raspar la pulpa y colocarla en un tazón. Machacar hasta que quede una pasta lisa.
Incorporar, batiendo, el requesón, el huevo, la salvia picada y el queso parmesano.
Agregar la harina poco a poco hasta formar una masa suave.
Enharinar una superficie de trabajo. Dividir la masa en cuartos y, con las manos
enharinadas, estirar cada pieza en una tira larga, de 2 cm de espesor. Cortar cada 2
cm. Presionar con un tenedor cada pieza de masa para grabar el diseño. Dejar secar
los ñoquis a temperatura ambiente de 1 a 2 horas.
Hervir agua en una olla. Echar los ñoquis, de 10 en 10, y cocinar 2 o 3 minutos, o
hasta que suban a la superficie. Retirar con una espumadera y escurrir sobre papel
de cocina. Reservar y mantenerlos calientes hasta que todos los ñoquis estén
cocidos. Mientras tanto, calentar la salsa de pimientos a fuego bajo. Vaciar la salsa
sobre los ñoquis, decorar con hojas de salvia y servir de inmediato.
ÑOQUIS DE CALABAZA
CON SALSA DE ESPINACA

- 1 calabaza, mediana
- 2 huevos
- 100 gr de harina
- 100 gr de queso rallado
PARA LA SALSA:
- 200 gr de hojas de espinacas
Precalentar el horno a 160°C (horno bajo).
Cortar la calabaza en rodajas con cáscara y cocinar al horno sobre una placa
limpia, 45 minutos hasta que esté tierna. Eliminar la cáscara de la calabaza y
procesarla hasta lograr un puré.
En la procesadora, mezclar el requesón, los huevos, la harina, el queso rallado
(sólo 100 gramos) y la sal. Agregar la calabaza y volver a procesar hasta lograr una
masa tierna. Amasar la masa en chorizos y cortar porciones chiquitas para los
ñoquis.
En un sartén caliente con mantequilla, cocinar ligeramente la espinaca.
Condimentar con sal. Dejar enfriar, agregar el caldo y licuar.
En una cacerola con agua hirviendo ligeramente salada, cocinar los ñoquis hasta
que suban a la superficie. Colar y pasarlos a la sartén con la salsa de espinaca.
Calentar los ñoquis, salpicar con queso rallado y servir.
ÑOQUIS CLÁSICOS DE ESPINACA

- 250 gr de hojas de espinaca, cocidas y bien escurridas
- 2 huevos
- 1 yema de huevo
- 100 gr de queso parmesano, rallado
- 6 cucharadas de harina integral
- 1 cucharada de vinagre blanco
- 25 gr de mantequilla, derretida
- Sal y pimienta, a gusto

Precalentar el horno a 200°C (horno fuerte). Enmantecar la base de una fuente
para hornear. Reservar.
En el bol de la procesadora, colocar el requesón, la espinaca bien escurrida, los
huevos, la yema, y 30 gr de queso parmesano rallado. Procesar todo hasta que no
queden grumos. Colocar la preparación en un bol y agregar la harina y 30 gr más
de queso parmesano. Mezclar hasta integrar. Llevar a la heladera por 20 minutos.
Poner a hervir una cacerola grande con agua ligeramente salada y el vinagre.
Retirar el bol de la heladera. Con dos cucharas, formar bolitas con la masa de
ñoquis y poner en el agua hirviendo por 2 o 3 minutos hasta que empiecen a flotar.
Sacar con una espumadera dejando escurrir bien.
Colocar los ñoquis en la fuente para hornear y cubrir con la mantequilla derretida
y el resto del queso rallado. Hornear 10 minutos y servir de inmediato.
Recetas con Frutos Secos y Cereales
GRANOLA ENERGÉTICA CLÁSICA

- 4 tazas de avena arrollada (tipo Quaker®)
- 75 gr de almendras, tostadas
- 75 gr de avellanas tostadas, picadas
- 75 gr de cereal integral
- 3 cucharadas de cereal de arroz inflado
- 1 cucharada de aceite neutro
- 1 ½ cucharada de miel de agave
- Semillas de sésamo y de girasol, al gusto
- Pasas de uva, sultanas, dátiles, al gusto

Precalentar el horno a 150°C (bajo). Separar una asadera.
En un bol, mezclar juntos las almendras, avellanas, avena, cereal integral, y arroz
inflado. En otro bol, mezclar juntos la miel de agave y el aceite, rociar sobre los
ingredientes secos y mezclar. Extender la preparación en una asadera.
Llevar al horno y controlar cada 5 minutos hasta lograr un dorado parejo y
crocante. Dependiendo del horno puede tardar 10 minutos o 20.
Dejar enfriar y agregar las pasas de uva y el resto de frutas. Guardar en un frasco
hermético.
GRANOLA CON COCO

- 4 tazas de avena arrollada, cruda
- 1 taza de almendras enteras, sin tostar
- 1 taza de coco rallado, sin endulzar
- 6 cucharadas de miel de agave
- ¼ de taza de aceite de canola

Precalentar el horno a 165°C (bajo). Separar una placa para horno.
En una cacerola pequeña a fuego bajo, calentar el aceite y la miel durante 5
minutos.
Mientras tanto, mezclar la avena, las almendras, el coco y la sal en un bol grande.
Volcar encima el aceite con miel y revolver bien hasta que los ingredientes secos se
hayan humedecido uniformemente.
Colocar sobre la placa para horno y llevar al horno 10 minutos. Retirar, revolver
bien y hornear 10 minutos más o hasta que el coco esté dorado. Dejar enfriar antes
de servir o guardar en frascos. Consumir preferentemente en el desayuno, sola o
acompañada de yogur y/o frutas.
GRANOLA COMBINADA

- 350 cc de jugo de manzana
- 150 gr de avena arrollada
- 25 gr de almendras fileteadas
- 25 gr de avellanas, picadas
- 25 gr de arándanos secos
- 25 gr de damascos secos, picados
- 25 gr de pasas de uva

Precalentar el horno a 180°C (moderado).
Volcar el jugo en una cacerola y poner a hervir hasta reducir a dos tercios de su
volumen y lograr una consistencia de jarabe. Agregar la avena, las almendras y las
avellanas mezclando todo muy bien.
Forrar una asadera con papel mantequilla. Esparcir la preparación en una capa
delgada y llevar al horno 15 minutos.
Retirar y salpicar con la fruta seca, mezclar con espátula y llevar al horno 5
minutos más. Retirar y dejar enfriar, luego guardar en un frasco hasta 2 semanas.
Ideal para colaciones y desayunos.
BARRITAS DE GRANOLA
Ingredientes (para 10 barritas):

- 220 gr de avena
- 4 cucharadas de azúcar negra
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- 100 gr de pasas de uva
- 75 gr de coco rallado
- 75 cc de miel
- 75 gr de mantequilla, derretida

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar una asadera o forrar la base
con papel mantequilla.
En un bol, mezclar juntos la avena, la harina, el azúcar negra y el polvo para
hornear. Agregar las pasas de uva y el coco. Incorporar la miel y la mantequilla
derretida mezclando con cuchara hasta unir bien. Volcar todo en la asadera y
presionar formando un cuadrado de 20x20cm. Llevar al horno.
Hornear 16 minutos, hasta que esté dorado y crocante. Dejar enfriar, cortar en
cuadrados y guardar en un recipiente hermético.
MUESLI ENERGÉTICO

- 50 gr de almendras con piel
- 50 gr de nueces en mitades
- 50 gr de cacahuate (maní) pelado y sin sal
- 50 gr de castañas peladas y tostadas
- 50 gr de avellanas con piel
- 50 gr de pasas de uvas negras
- 50 gr de pasas de uvas rubias
- 50 gr de frutas escurridas (no glaseadas)
- 50 gr de rodajas de banana disecada*
- 50 gr de trocitos de ananá disecada
Mezclar todos los ingredientes en un recipiente grande. Colocar en una bolsa
multiuso (con cierre hermético). Conservar en lugar fresco y seco. Consumir la
mezcla en un transcurso máximo de tres meses.
(*) Se puede reemplazar la banana por la misma cantidad de arándanos secos.
MUESLI TROPICAL

- 90 gr de trigo burgol
- 120 gr de avena tipo Quaker®
- 250 cc de jugo de manzana
- 50 gr de almendras fileteadas
- 3 cucharadas de piñones
- 2 cucharadas de semillas de girasol, peladas
- 10 albaricoques (damascos) secos, en cubitos
- 10 higos secos, en cubitos
- 2 manzanas verdes, sin semillas y ralladas
- 1 mango, pelado y en cubitos
- 1 maracuyá
- 5 gotitas de esencia de almendras (opcional)
PARA DECORAR:
- Arándanos secos, c/n
- Mango en cubitos, c/n

En un bol grande, combinar el trigo burgol con 240 cc de agua y revolver. Tapar y
dejar reposar 30 minutos para ablandarlo. Colar y colocar nuevamente en el bol.
Agregar la avena, el jugo de manzana, las almendras, los higos, el azúcar negra, la
manzana rallada, y el mango en cubitos. Revolver suavemente.
Cortar el maracuyá al medio y sacar la pulpa con una cucharita. Poner la pulpa en
un colador y presionar sobre la preparación para obtener todo el jugo posible.
Descartar las semillas.
Agregar la esencia de almendras y más jugo de manzana de ser necesario o si
queda muy seco. Debe quedar húmedo pero no chirle. Tapar y mantener en la
heladera. Servir como colación o en desayuno cubierto con arándanos o más
mango según el gusto.
GRANOLA DE GERMEN DE TRIGO

CON MIEL Y MANÍ

- 5 cucharadas de germen de trigo
- 90 gr de maní, picado
- 4 cucharadas de avena arrollada
- 4 cucharadas de aceite vegetal
- 2 cucharadas de agua tibia
- 1 cucharadita de esencia de vainilla

Precalentar el horno a 130°C (bajo). Aceitar ligeramente una asadera.
En un bol grande, mezclar el germen de trigo la avena y el maní.
En otro bol, mezclar la miel, el azúcar negra, el aceite vegetal, el agua, la sal y la
vainilla. Revolver bien e incorporar a la mezcla de avena. Extender la mezcla sobre
la asadera y llevar al horno.
Hornear durante 1 hora, revolviendo la granola cada 15 minutos. Retirar del horno
y dejar enfriar por completo antes de servir. Se puede conservar unas semanas en
un frasco con cierre hermético. Es ideal para acompañar desayunos con yogur o
frutas frescas.
GRANOLA CON GERMEN

DE TRIGO Y ALMENDRAS

- 1 taza de germen de trigo
- 1 taza de almendras, picadas grueso
- 3 tazas de avena arrollada
- 1 taza de coco rallado
- 2 cucharadas de aceite neutro
- ½ taza de miel, líquida
- ¼ cucharadita de canela en polvo
- 1 clara de huevo

Precalentar el horno a 130°C (bajo) o bien bajo. Forrar una asadera con papel
manteca o papel de aluminio y rociar con aceite en aerosol.
En un bol grande, colocar la avena, el coco rallado, las almendras, el germen de
trigo, y la sal. Revolver para distribuir bien los ingredientes. En un bol, mezclar el
aceite y la miel, luego volcar sobre la avena y revolver todo junto.
En otro bol, batir la clara con batidora eléctrica o a mano hasta que esté apenas
espumosa. Incorporar suavemente con los ingredientes de la granola y volcar todo
en la asadera. Extender bien y llevar al horno.
Hornear por 20 minutos o hasta que al mezclarla con una cuchara las almendras y
la avena se hayan pegado en grumos grandes de granola. Retirar y dejar enfriar
antes de guardar en un frasco con tapa hermética. Consumir como colación en
desayunos y meriendas.
PAN DE AVENA
Ingredientes (para 1 pan):

- 140 gr de avena arrollada, molida en el molinillo para café
- 80 gr de harina integral
- 2 cucharaditas de polvo para hornear
- 1 ½ cucharada de aceite
- 240 cc de leche

Precalentar el horno a 230°C (bien caliente). Enmantecar y enharinar una placa
para horno.
Mezclar la harina, la avena, la avena molida, el polvo para hornear, y la sal.
En un bol chico, disolver la miel junto con el aceite. Agregar 200 cc de leche y
revolver bien.
Incorporar la mezcla de miel y leche en la mezcla de harina y unir hasta lograr un
bollo pegajoso. Si la masa resulta muy seca, agregar más leche.
Volcar la masa en la mesada y darle forma redonda de pan. Trasladar a la placa
para horno. Salpicar con avena por arriba y llevar al horno. Hornear 20 o 30
minutos hasta que al golpear la hogaza, suene hueca.
PAN DE MOLDE
DE CENTENO
Ingredientes (para 1 pan):

- 290 cc de agua tibia
- 60 cc de jugo de naranja
- 3 cucharadas de melaza
- 300 gr de harina de centeno
- 75 gr de avena Quaker®
- 1 cucharada de salvado de avena (opcional)
- 30 gr de leche en polvo
- 1 ½ cucharadita de sal
- 2 cucharaditas de levadura en polvo
- 2 cucharadas de semillas mixtas de sésamo, calabaza o girasol (opcional)

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Rociar con aceite en aerosol un molde
alargado para budín inglés.
En un bol, colocar todos los ingredientes y batir con batidora eléctrica 3 minutos a
velocidad media. Colocar la masa en la budinera, cubrir con film o con un
repasador limpio, y dejar levar en un lugar tibio fuera de corrientes de aire durante
50 minutos. La masa no va ponerse gorda al levar ya que la harina integral es
pesada.
Llevar al horno y cocinar un total de 45 minutos. Pasados los primeros 20 minutos,
cubrir el pan con una hoja de papel aluminio y dejar cocinar los 25 minutos
restantes. El pan está listo cuando al pinchar con un cuchillo en el centro, éste sale
limpio, o cuando la temperatura interna es de 190°C. Retirar y dejar enfriar 5
minutos. Desmoldar y enfriar sobre una rejilla.
PAN DE ALMENDRAS Y LINO

SIN GLÚTEN

- 175 gr de harina de almendras blanqueadas
- 100 gr de arrurruz en polvo
- 4 cucharadas de harina de semillas de lino
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
- 4 huevos
- 1 cucharadita de néctar de agave o miel de agave
- 1 cucharadita de vinagre de manzana

En un bol mediano, mezclar la harina de almendras, la harina de semillas de lino,
sal, y bicarbonato. En otro bol, batir los huevos por 5 minutos hasta que estén
espumosos.
Incorporar el agave y mezclar con los huevos. Agregar el vinagre y revolver.
Incorporar los ingredientes secos en los húmedos y unir.
Volcar la preparación en el molde y llevar al horno.
Hornear 30 a 35 minutos o hasta que al pinchar el centro con un cuchillo, este
salga limpio. Dejar enfriar y cortar.
GALLETAS DE ALMENDRAS
Y CANELA
Ingredientes (para 12 unidades):

- 4 claras de huevo
- Unas gotas de jugo de limón
- 300 gr de azúcar glas (impalpable)
- 2 cucharaditas de canela
- 350 gr de almendras molidas
- Nueces molidas para espolvorear

Batir las claras a nieve. Agregar unas gotas de jugo de limón. Incorporar
gradualmente el azúcar impalpable en forma de lluvia, y continuar batiendo.
Retirar 3 a 4 cucharadas de la mezcla y colocar en un bol, para pintar las galletas a
lo último.
Agregar la canela y las almendras molidas a la mezcla hasta que se forme la masa.
Precalentar el horno a 170°C (suave-moderado). Forrar una placa para horno con
papel mantequilla.
Espolvorear la mesada con almendras molidas. Estirar la masa de más o menos
0,75 a 1cm de espesor y cortar con corta-pasta. Colocar en la placa para horno.
Pintar las galletas con la mezclar reservada y espolvorear con las nueces molidas.
Llevar al horno durante 12 a 15 minutos.
Recetas de Postres
POSTRE DE AVENA

- 2 cucharadas de avena arrollada (tipo Quaker®)
- 1 manzana roja
- 10 almendras con piel
- 1 cucharada de cáscara de limón, rallada
Poner a remojar en una taza con agua la avena arrollada toda la noche (8 horas al
menos). Una vez remojada, colar en un bol o plato hondo. Agregar la manzana roja
rallada previamente, las almendras, la miel y la cáscara de limón. Mezclar bien
todo y consumir de inmediato. Es ideal para el desayuno.
MUCÍLAGO DE AVENA

- 2 cucharadas colmadas de avena arrollada (tipo Quaker®)
- 1 ramita de canela
- 1 manzana verde con cáscara
- 1 ½ litro de agua
- Miel al gusto
Colocar en una olla el agua y agregar las 2 cucharadas de avena arrollada, junto
con la ramita de canela y la manzana verde previamente troceada en pequeños
cubos. Cocinar a fuego lento hasta que la manzana esté tipo compota (blandita).
Dejar enfriar y servir en pocillo. Endulzar con miel al gusto. Conservar en heladera
por un máximo de 3 días. Este postre es verdaderamente rico y nutritivo y puede
consumirse como colación, en el desayuno o la merienda.
TARTA DE AVENA Y REQUESÓN

CON ARÁNDANOS
- 120 gr de galletas de agua (tipo crackers)
- 3 cucharadas de avena grande
- 60 gr de margarina, derretida
- 200 gr de queso cottage
- 4 cucharadas de queso crema bajas calorías
- 1 huevo
- 2 huevos, separados
- 1 cucharada de fécula de maíz
- La ralladura de la cáscara de 1 limón
- 115 gr de azúcar glas (impalpable)
- 140 gr de arándanos
PARA DECORAR:
- 60 gr de moras
- Hojas de menta fresca
- 1 cucharada de azúcar glas (impalpable), cernida

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Cubrir el fondo de un molde
desmontable de 21 cm de diámetro con papel mantequilla.
Colocar las galletas en una bolsa de plástico y golpear con un rodillo hasta
desmenuzarlas. Pasar a un bol, agregar la avena y la margarina, y mezclar.
Extender la mezcla en forma pareja en el fondo y los lados del molde preparado,
presionando con firmeza, y reservar.
Colocar el queso cottage en la licuadora y homogeneizar. Agregar el requesón
(ricotta), el queso crema, el huevo entero, las yemas, la fécula de maíz y la
ralladura de limón. Procesar brevemente hasta que se mezcle bien. Luego pasar a
un bol.
Batir 2 claras a punto de nieve en otro bol. Agregar lentamente el azúcar glas
(impalpable) y batir hasta que esté espeso y brillante. Incorporar de manera
envolvente la mitad de las claras a la mezcla de queso. Incorporar de manera
envolvente las moras y el resto de las claras.
Colocar la mezcla en el molde y hornear 30 minutos. Tapar con papel aluminio y
bajar el fuego a 160°C. Hornear 1 hora más o hasta que la tarta esté firme en el
centro. Apagar el horno y dejar el postre dentro 30 minutos, con la puerta poco
abierta.
Pasar la tarta a una rejilla para enfriar y refrigerar hasta servir. Desmoldar, quitar
el papel y colocar en un plato. Decorar con los arándanos y unas hojas de menta, y
espolvorear con azúcar glas (impalpable).
TARTA CROCANTE DE
MANZANA Y AVENA

- 1 disco de masa de hojaldre (de unos 23 cm)
PARA EL RELLENO:
- 6 manzanas medianas, peladas y cortadas
- 4 cucharadas de azúcar
- ½ cucharadita de canela
- ½ cucharadita de clavo de olor
PARA LA COBERTURA:
- 75 gr de azúcar negra
- ¼ cucharadita de nuez moscada
- 125 gr de mantequilla
- 90 gr de nueces picadas

En un bol grande, mezclar manzanas, azúcar, canela y clavo de olor. Verter el
relleno en la masa.
En un bol mediano, mezclar la avena con el azúcar, nuez moscada y canela. Frotar
la mantequilla con los dedos, para formar grumos. Colocar sobre el relleno, y luego
espolvorear con las nueces picadas.
Llevar al horno por 45 minutos, o hasta que se haya dorado. Dejar enfriar antes de
servir.
TARTA FÁCIL DE CIRUELA

- 500 gr ciruelas (no maduras)
- 2 manzanas
- 1 masa de hojaldre
- 250 gr de miel
- 300 cc de agua
- Azúcar moreno, para espolvorear

Preparar las ciruelas. Cortar en cuartos y quitar el carozo. En una cacerola, agregar
agua y miel, y llevar a un fuego fuerte. Disolver la miel. Agregar las ciruelas y dejar
hervir para cocinar 5-10 minutos hasta que las ciruelas estén ligeramente tiernas.
No necesitan ablandarse mucho, ya que luego se cocinaran en el horno. Escurrir y
colocar en una bandeja para enfriar.
Preparar las manzanas. Pelar, quitar las semillas y cortar en trozos pequeños. En
una cacerola, colocar las manzanas y un vaso de agua. Cocinar hasta que las
manzanas estén totalmente blandas. A continuación, pisarlas ligeramente con un
tenedor.
Precalentar el horno a 200 ºC (horno fuerte). Enmantecar y enharinar el molde de
tarta. Sobre una superficie enharinada, estirar la masa con un palo de amasar.
Cubrir la tartera y dejar que la masa sobresalga 2 cm. Pinchar la superficie con un
tenedor para que la masa no leve. En este punto, se puede hornear ligeramente la
masa sin el relleno, o se puede hornear todo junto al final de la receta.
Para armar la tarta: Colocar la compota de manzana sobre la masa, tanta cantidad
como se desee. Luego colocar las ciruelas en un círculo, con la cáscara hacia abajo.
Cocinar la tarta en el horno, de 20 a 30 minutos, hasta que la masa esté dorada. Si
lo cocina de más, las ciruelas se desarmarán. Servir una vez fría.
AVENA CON FRUTA

- 2/3 taza de agua
- 2/3 taza de leche descremada
- ¼ cucharadita de sal (opcional)
- ½ manzana, en trozos
- ½ taza de avena arrollada (no instantánea)
- 3 cucharadas salvado de avena
- 1 cucharada de azúcar morena
- 1 banana pequeña (o ½ grande)
Calentar el agua y la leche sin hervir. Agregar la canela, la sal, la manzana, la
avena y el salvado de avena. Cocinar sin tapar durante aproximadamente 5
minutos o hasta que la mayoría del líquido se absorba. Agregar el azúcar morena y
la banana en rodajas. Es una excelente alternativa para el desayuno.
BUDÍN TROPICAL CON NUECES

- 4 bananas maduras pequeñas
- 1 mango, cortado en trozos
- 125 gr de yogur natural bajas calorías
- 100 gr de azúcar morena
- 1 cucharadita de sal
- 1 huevo
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 90 gr de nueces picadas

Precalentar el horno a 180ºC (horno moderado). Enmantecar y enharinar un molde
alargado de budín inglés.
En un bol, hacer un puré con las bananas y el mango. Añadir el aceite, el yogur, el
azúcar y la sal. Mezclar bien. Agregar el huevo y la vainilla, batir de nuevo.
Tamizar la harina, el bicarbonato y el polvo para hornear y agregar a la
preparación de bananas. Mezclar bien e incorporar las nueces.
Volcar en el molde. Hornear de 50 minutos a 1 hora. Servir una vez frío.
COMPOTA DE PERAS
CON ALBARICOQUES

- 330 cc de jugo de naranja
- 1 limón rallado y exprimido
- 2 cucharadas de miel clara
- 2 cucharaditas de esencia de vainilla
- 1 clavo de olor entero
- 8 albaricoques (damascos) frescos, cortados por la mitad
- 2 peras firmes pero maduras, cortadas en cuartos
- 2 cucharadas de pasas de uva

En una cacerola, combinar el jugo de naranja, la ralladura de limón y el jugo, la
miel, la esencia de vainilla y el clavo de olor. Hacer hervir, reducir el calor y
cocinar a fuego lento durante 5 minutos.
Añadir los damascos y peras y hacer hervir nuevamente. Bajar el fuego, tapar y
cocinar a fuego lento durante 5-8 minutos o hasta que la fruta esté tierna.
Añadir las pasas, a continuación, retirar la cacerola del fuego. Dejar enfriar a
temperatura ambiente en su jugo. Retirar el clavo de olor antes de servir.
COMPOTA DE FRUTAS SECAS

- 150 gr de ciruelas secas sin carozo
- 150 gr de melocotones secos u orejones
- 100 gr de arándanos secos
- 100 gr de pasas de uvas
- 500 ml de zumo natural de naranja
- El zumo de 1 limón
- La ralladura de 1 naranja
- 4 clavos de olor
- 1 ramita de canela
- ½ limón

En una cacerolita pequeña poner a calentar hasta que suelte el hervor el zumo y la
ralladura de naranja, la miel, la canela y los clavos de olor.
Mientras tanto, colocar en un bol las frutas secas y bañarlas con el zumo de limón.
Añadir rebanadas finas de limón cortadas en forma de medias lunas.
Cubrir las frutas con el almíbar ligero de naranja y miel hirviendo. Dejar enfriar a
temperatura ambiente y después en la nevera toda la noche.
Servir la compota fría en copas o compoteras individuales acompañada de muesli.
COMPOTA DE MANZANAS

- 1 kg de manzanas
- 120 gr de azúcar
- 30 ml de miel (según el gusto se puede suprimir)
- 1 canela en rama o vaina de vainilla
- La corteza de limón o de naranja (según se prefiera)

Pelar, quitar el corazón y cortar en gajos gruesos las manzanas.
Poner en un recipiente junto con el azúcar, la miel, la canela y la corteza de limón,
cubrir al ras de agua y dejar cocer bien.
Retirar del fuego y dejar enfriar en un bol. Servir fría acompañada de yogur y
pasas.
COPA DE FRUTAS AL YOGUR

- 1 pera
- 1 naranja
- 1 melocotón (durazno)
- 1 pote de yogur natural o desnatado
- 1 taza de queso crema dietético
- 1 litro jugo de naranja
Preparación en un solo paso:

Batir el yogur, el queso, la miel y el jugo durante 5 minutos. Pelar las frutas y
cortarlas en cubos. Colocarlas en copas y mezclar con el batido de yogur.
PASTEL DE PLÁTANO CON UVAS PASAS

- 2 plátanos grandes, maduros (unos 400 gr en total)
- 250 gr de harina blanca leudante
- 50 gr de azúcar negra
- 6 cucharadas de leche desnatada
- 2 huevos
- 115 gr de uvas pasas

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar un molde tipo budinera y
cubrir el fondo con papel manteca. Pelar los plátanos y pisarlos con un tenedor.
Cernir la harina y el polvo para hornear sobre un bol grande e incorporar el
azúcar. Mezclar juntos el aceite, la leche y los huevos en otro bol, y agregar a la
mezcla de harina. Incorporar las uvas pasas sultanas y el puré de plátanos; vaciar
la mezcla en el molde.
Hornear de 50 a 55 minutos o hasta que el pastel esté bien esponjoso y al insertar
un palillo éste salga limpio. Dejar enfriar 15 minutos, aflojar los bordes con un
cuchillo y desmoldar sobre una rejilla para enfriar por completo. Servir frío.
Principios de la Dieta Detox
La Dieta Detox es una dieta de iniciación basada en principios nutricionales

depurativos y reductores. Dieta de iniciación es toda dieta que propone conductas
saludables que pueden seguirse más allá del período de dieta; estas son: división
de comidas, distribución y tamaño de las porciones, proporción de nutrientes.
Todo ello se debe adoptar como un nuevo estilo de alimentación, con hábitos
altamente saludables y efectivos para conservar siempre un peso corporal ideal.
El carácter depurativo y reductor de la Dieta favorece en principio la eliminación
de toxinas y líquidos acumulados, promoviendo una rápida reducción de la zona
abdominal. Con esta dieta puedes llegar a perder hasta 3 kilogramos de peso
corporal en sólo una semana, lo que da como resultado hasta 2 tallas menos, ya que
la reducción se da principalmente en el vientre.
En términos generales una alimentación sana es de por sí depurativa, y debe

prescindir de los alimentos que contienen aditivos o conservantes químicos, el
azúcar blanco, las harinas refinadas, los aceites hidrogenados (como las
margarinas), las frituras, los alimentos grasos, los dulces (golosinas y productos de
panadería), el chocolate dulce, los enlatados (de cualquier tipo), el café negro, el
tabaco y el alcohol. Todos estos alimentos generan una importante cantidad de
toxinas en nuestro organismo, aportan más calorías que nutrientes y favorecen el
incremento de peso corporal con la acumulación de grasa. También es importante
limitar el consumo de este tipo de alimentos más allá del período de la dieta, para
conservarse vital y con un peso normal.
Los alimentos que propongo a través de la Dieta Detox contienen una importante
cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua. Estos elementos además de
permitir la eliminación de las toxinas, producen una revitalización general de
todos los órganos del cuerpo (principalmente el hígado y los riñones). Así el
organismo consigue reponerse de manera rápida y natural, preparándose para
trabajar nuevamente al ciento por ciento. Por otro lado, los antioxidantes como la
vitamina C y E, el betacaroteno, el zinc y el selenio, contrarrestan el efecto que los
radicales libres (sustancias nocivas) producen en el metabolismo. Y para que la
dieta sea realmente eficaz y cumpla con todos sus objetivos, es preciso incorporar
una importante cantidad de frutas y verduras, ya que son la fuente más importante
de los componentes depurativos y energizantes.
Depurar por 2 semanas
La idea fundamental es que el proceso depurativo te resulte agradable y

satisfactorio. Por eso la Dieta Detox Verano aporta la suficiente cantidad de
nutrientes para que el cuerpo no padezca efectos secundarios por la falta de
alimentos. Recuerda que el motivo principal para seguir una dieta depurativa por
dos semanas consiste en obtener una total renovación del funcionamiento
fisiológico del aparato digestivo, aumentando la vitalidad y energía de todo el
cuerpo, además de conseguir una pérdida de peso y una reducción en la zona
abdominal. La eliminación de toxinas se produce a diario, pero si tus hábitos
alimenticios y de vida son inadecuados es posible que el cuerpo comience a
acumular desechos tóxicos.
Cada día de la dieta va acompañado con las fotos que describen visualmente los
menús que debes seguir ese día. Las recetas de las comidas propuestas están
descritas anteriormente. El esquema semanal de 7 días debes repetirlo por un
período más hasta completar los 14 días de dieta. Luego debes retomar tu
alimentación habitual pero conservando los hábitos ya adquiridos (división de
comida, tamaño y distribución de las porciones, y proporción de nutrientes). Así te
asegurarás alcanzar tu propio peso ideal. Pero recuerda que comer sano es
importante, pero comer sano y mover el cuerpo lo es todo.
Infusión depurativa para la primera semana de dieta
Para potenciar los efectos depurativos de la Dieta Detox puedes opcionalmente

beber durante el día una o dos tazas de “infusión depurativa” (preferentemente
después de las comidas principales) preparada de la siguiente forma: en un litro de
agua pon a hervir una cucharada de manzanilla, una de diente de león y una de
cola de caballo. Una vez que el agua con las tres hierbas ha hervido por 3 minutos,
debes colar la infusión y beber siempre tibia. Como el litro te alcanza para 5 a 6
tazas, reservas la infusión colada y la calientas en microondas cada vez que vas a
beberla. Estas tres hierbas poseen probados efectos depurativos. Pasada la primera
semana ya no necesitas beberla.
Importante: Considera que al comenzar una alimentación depurativa puedes

llegar a sentir algunos malestares como mareos, náuseas y hasta dolor de cabeza.
También pueden aparecer retorcijones, deposiciones más seguidas y flatulencias.
Este tipo de efectos suelen ser frecuentes el primero y segundo día de la dieta pero
no deben causarte mayor preocupación ya que es una clara señal de que tu cuerpo
está en proceso de depuración. Al cambiar la alimentación habitual por una
depurativa, naturalmente el cuerpo reacciona hasta que consigue depurar
completamente el organismo revitalizando todo el aparato digestivo para que
funcione en forma óptima y eliminando toxinas. Ante cualquier duda consulta al
médico.
El modo de comer durante la Dieta
El “modo de comer” es la clave para que el cuerpo reciba una adecuada y

saludable nutrición a través de la ingesta de alimentos, distribuidos
inteligentemente en la dieta diaria (considerando además los otros aspectos
descriptos). El modo o la forma en que comemos determina en gran medida el
éxito de toda dieta, promoviendo así un óptimo estado de bienestar derivado a
través del consumo de los alimentos. Es el “cómo comemos”, independientemente
de qué comemos. Para ello es preciso considerar tres acciones imprescindibles para
obtener el mayor beneficio de los alimentos (nutrientes) que consumimos en la
dieta: (1) ingerir bocados pequeños de comida, (2) comer de manera tranquila y
pausada libre de estrés y (3) masticar muy bien los alimentos hasta que se
deshagan en la boca antes de tragarlos. Estas acciones no sólo favorecen la correcta
absorción de los nutrientes que contienen los alimentos de la dieta, sino además
previenen las dolencias típicas derivadas de los atracones de comida (acidez
estomacal, indigestión, pesadez estomacal, entre otras). Siempre,
independientemente de la dieta que sigas, considera las tres acciones del modo de
comer más saludable y efectivo para nuestro organismo. Y como plus, al comer de
este modo se ingiere menos cantidad de alimentos, ya que la digestión comienza en
la boca con la adecuada masticación.
Ambiente y estado anímico
Está demostrado que comer sin estrés ni ansiedad favorece una óptima digestión,
de manera que puedan aprovecharse todos los nutrientes que aporta la comida que
ingerimos. También el lugar y el modo que elegimos para comer es importante; no
es lo mismo comer parado o apretado y a las apuradas, que comer sentados en un
ambiente sereno. Los gastroenterólogos —médicos especialistas en el aparato
digestivo— sugieren que jamás se debe comer viendo televisión, o discutiendo.
Estamos tan habituados a resolver el tema de la comida como podemos, que casi ni
nos percatamos de este aspecto. Sin embargo después vienen los problemas, que
hacen que la comida parezca la causante cuando en realidad no lo es. Para
comprender este aspecto utilizo siempre una frase: “comer un chocolate tranquilo
y feliz es mejor para el cuerpo que comer una ensalada estresado y nervioso…
entonces, ¿qué es lo importante?”.
La clave está entonces en encontrar siempre el momento propicio para comer, libre
de tensiones y estrés, y el lugar más cómodo de manera que podamos estar
relajados. Sentarse a la mesa ya dejo de ser una cuestión social, es una cuestión de
salud. Si no hacemos una “pausa” cada vez que comemos, pues es probable que
ese tiempo sea mal invertido. Pues luego deberemos atender todas las
consecuencias que se derivan de comer estresado e incómodo. Al comer
necesitamos sólo concentrarnos en la comida e inundar la mente con pensamientos
agradables, dejando de lado todo lo que nos genera ansiedad. Este relax es
importante para aprender que la alimentación no es un aspecto menor en la vida.
Un estado de máximo bienestar es algo que todos podemos alcanzar, pero para ello
hay que actuar en consecuencia para que así suceda.
Predisposición mental
Si adoptamos la conducta nutricional propuesta por la dieta debemos

despreocuparnos por los resultados, pues vienen solos. Sin embargo, antes de
probar el primer bocado del primer día de la dieta, ya estamos pensando que nos
toca comer a media mañana, luego al almuerzo y así sucesivamente hasta la cena.
Nuestra mente termina traicionando la voluntad para continuar la dieta y nos
dirige a estar pendientes de qué comemos y qué dejamos de comer. El resultado es
una tremenda ansiedad por devorarnos todo lo que nos pongan frente a nuestras
narices. Terminamos actuando en un estado de continua supervivencia, es decir,
necesitamos comer para asegurarnos una vida tranquila y sin problemas. La
realidad luego demuestra todo lo contrario.
Por eso la práctica de contar calorías es poco efectiva para perder peso o
mantenerlo, además de que genera conductas obsesivas y compulsivas que
terminan desencadenando en trastornos más complejos que los “kilos de más”.
Evitar cualquier acción que atente con un comportamiento consciente, coherente
y saludable es un requisito indispensable para conseguir resultados exitosos en
la búsqueda del peso ideal y la salud.
Está claro que “pensar sólo en comer” es una práctica que deberíamos evitar si
deseamos disfrutar de una silueta esbelta y saludable. La comida debe ocupar un
lugar importante, pero si adoptamos hábitos sanos de nutrición, no hay que
destinar energía mental a ello pues ya lo tenemos interiorizado. Comer bien debe
convertirse en una actividad diaria equivalente a cepillarse los dientes, una vez
aprendida, pues nadie cuestiona sus beneficios. Incluso cuando interiorizamos un
nuevo hábito, ya no sentimos que llevarlo a cabo implique un sacrificio o un
esfuerzo adicional. Al hablar de dieta, no es necesario obsesionarse, sino más bien
informarse para tomar decisiones conscientes e inteligentes. El proceso de
alimentarnos correctamente debe ser natural y espontáneo, sólo así será
verdaderamente beneficioso para nuestro cuerpo y nuestra mente.
Las recetas de la Dieta
La Dieta Detox propone menús muy fáciles de preparar, de manera que pueda
seguirse sin excusas respetando los alimentos y comidas propuestas. La referencia
visual de las fotografías —que aparecen en cada día de la dieta— te ayuda con la
preparación de cada menú. Las recetas están incluidas en este libro con la leyenda
“para la Dieta Detox” debajo del nombre. Son fáciles de identificar. El resto de las
recetas del libro cumplen los mismos requisitos, son naturalmente depurativos y
alientan una pérdida de peso sostenida y efectiva.
*Todos los ingredientes descriptos puede adquirirse en supermercados y tiendas

dietéticas.
Desayunos, meriendas y colaciones
Un desayuno se prepara a partir de una taza de bebida caliente (infusiones, leche

desnatada o café instantáneo), una fruta, una mezcla de cereales, un vaso de jugo,
unas rebanadas de pan, miel, mermelada y algún queso magro (como el requesón).
De allí surgen todas las combinaciones posibles que se ofrecen durante todos los
días de la Dieta Visual.
Infusiones de té verde, blanco o rojo

Una infusión se prepara a partir de colocar en una taza un saquito (bolsita o
sobrecito) de té verde, blanco o rojo. Luego se llena la taza con agua hervida
caliente (debe romper el hervor por tres minutos). En el caso del té verde se debe
dejar el saquito en el agua por el término de 10 minutos, mientras que para el té
blanco y rojo es suficiente con 5 minutos. Una vez que se retira el saquito, se coloca
edulcorante a gusto (dos chorritos u ocho gotas es lo ideal). En el caso de endulzar
con miel, con una o dos cucharaditas es suficiente.
Las infusiones de té rojo pueden cortarse con una o dos cucharadas de leche
desnatada en polvo. El sabor del té rojo es mucho más intenso que el sabor del té
verde y el té blanco, por eso la leche ayuda a moderar su intensidad. Las infusiones
de té verde, blanco y rojo deben beberse calientes a tibias, nunca frías.
El procedimiento de preparado de infusiones es el mismo en el caso de utilizar
saquitos o bolsitas de otros tés como el de manzanilla, menta y Boldo. En el caso de
las infusiones de hierbas es recomendable no endulzarlas para disfrutar el sabor de
cada una. Además así se aprovechan al máximo los beneficios que proveen las
hierbas.
Nota: Beber fuera de los menús infusiones calientes no altera el plan, pero no es
recomendable en la primera semana de dieta. Recuerda que es preciso beber unos
dos litros de agua por día, lo que te asegura una óptima hidratación durante todo
el período de la Dieta Detox. Puedes hacerlo durante todo el día principalmente
fuera de las comidas.
Leche desnatada
El consumo de la leche desnatada está incluida en la Dieta Visual. Para calentarla
se sugiere llenar una taza y colocarla en el microondas por el término de 2 minutos
aproximadamente (potencia media a alta), o hasta que rompa el hervor. Luego se
puede endulzar con edulcorante (2 chorritos u 8 gotas) o con miel (hasta dos
cucharaditas).
También se puede combinar con una cucharadita de café instantáneo
(preferentemente la variedad más suave). El café se coloca una vez que la leche ha
hervido. La leche desnatada debe consumirse caliente a tibia.
Batidos
Los batidos o licuados son excelentes bebidas que se consumen como colaciones
entre las comidas principales. Se preparan a partir de una pieza o media pieza de
fruta fresca de estación con ¾ partes de un vaso con leche desnatada fría. Se coloca
la fruta junto con leche en la batidora o licuadora, hasta obtener un líquido
homogéneo. Luego optativamente puede endulzarse con edulcorante o miel,
aunque no es recomendable ya que la fruta naturalmente es dulce.
Jugos naturales exprimidos

Los jugos naturales exprimidos se preparan a partir de un cítrico (generalmente
naranja o pomelo) y se utilizan hasta dos piezas de fruta para obtener un vaso. Su
consumo está recomendado tanto en el desayuno como en las colaciones (media
mañana y media tarde). Para preparar un jugo natural es necesario partir la fruta
por la mitad y utilizar un exprimidor manual o eléctrico para obtener el jugo. No
deben endulzarse nunca y pueden diluirse con un poco de agua.
Yogur desnatado
El yogur desnatado —tanto natural como saborizado— es un excelente alimento
que puede consumirse en el desayuno, las colaciones o incluso como postre. La
porción de un yogur desnatado es el equivalente al pote individual en el que
generalmente se vende. Se puede combinar con cereales en copos, muesli, o frutas
frescas troceadas. En estos casos se prepara en el momento combinando el yogur
desnatado con los alimentos que se desea (tal como se describe en distintos días de
la Dieta Visual).
Muesli
El muesli es una estratégica combinación de cereales en copos, frutos secos y
frutas secas. Es conveniente prepararlo en forma casera para conseguir un óptimo
balance entre todos sus ingredientes. El muesli puede consumirse solo o
acompañado de yogur desnatado, fruta fresca en trozos con miel o con postres
lácteos.
Día 1 de la Dieta
Desayuno
- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
- ½ manzana sin piel con ½ melocotón sin piel.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.
- 1 vaso de jugo de naranja exprimido.
Almuerzo
- 1 plato pequeño de panaché de vegetales hervidos (calabacín, calabaza,
zanahoria, pulpa de berenjena y chauchas) condimentadas con una cucharada de
aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 porción de 150 gramos de merluza al horno con limón con rodajas de tomate y
tiras de pimiento rojo y ají verde.
Merienda
- 2 rodajas de queso magro (bajas calorías) con dos rodajas de jamón cocido (tipo
York).
Media tarde
- 1 taza pequeña de muesli (cereales en copos combinados con frutas secas y frutos
secos).
Cena
- 1 porción de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de
tomates, orégano y media cebolla picada (sin nada de aceite).
- 1 porción pequeña de vegetales cocidos (chaucha, zanahoria y remolacha)
condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
- 1 banana madura pequeña (opcional).
Día 2 de la Dieta
Desayuno
- 2 rodajas pequeñas de queso magro con una cucharada de mermelada de frutas
sin azúcar (preparada de forma casera con edulcorante) y una cucharada de miel.
- 2 mitades de nuez pelada.
Media mañana
- 1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café.
Almuerzo
- Una pechuga de pollo asada con limón y ajo al horno.
- Una porción de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y/o
achicoria) con aceite de oliva y vinagre o limón.
- 3 olivas (aceitunas) negras.
Merienda
- Una taza tibia de leche desnatada con edulcorante.
- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y/o maíz) con pasas de uvas.
Media tarde
- ½ manzana sin piel con ½ melocotón sin piel.
Cena
- Dos porciones pequeñas de tortilla de calabacín redondo cocida en teflón (con
huevo y cebolla picada).
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol,
y ensalada de lechuga suavemente aliñada.
- Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.
Día 3 de la Dieta
Desayuno
- 1 taza de infusión de té verde con edulcorante.
- Tres tostadas pequeñas de pan integral untadas con requesón magro y miel.
Media mañana
- Una cazuela de yogur desnatado con 1 fruta combinada (manzana o melocotón).
Almuerzo
- 1 porción de merluza a la pizza: 150 gramos de filete de merluza cocidos al horno
con rodajas de tomate y fetas de queso fresco (bajas calorías) condimentados con
orégano y una oliva verde.
- Puré de calabaza (elaborado con aceite de girasol, limón y sal).
Merienda
- Una taza de leche desnatada con edulcorante y dos rodajas de pan integral.
Media tarde
- Un melocotón fresco.
Cena
- Una porción de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado y
cebolla picada).
- Una porción de ensalada de zanahoria cruda rallada suavemente aliñada.
- Un postre lácteo como flan o mousse (preferentemente bajo en grasas).
Día 4 de la Dieta
Desayuno
- 1 taza de leche descremada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con ricota magra.
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porción de pasta rellena (raviolis de verdura o ricota) con salsa de tomates al
natural y una cucharadita de queso rallado (tipo Parmesano).
Merienda
- Una taza de infusión de té verde con edulcorante.
- Una cazuela de yogur desnatado.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Una pechuga de pollo sin piel cocida al horno con panaché de verduras asadas
(calabacín, calabacín redondo, berenjena, zanahoria y pimiento morrón).
- Una manzana asada al horno sin azúcar.
Día 5 de la Dieta
Desayuno
- 1 taza de infusión de té verde con edulcorante.
- Tres tostadas pequeñas de pan integral untadas con requesón magro y miel.
Media mañana
- Un vaso de batido de banana con leche desnatada (sin azúcar).
Almuerzo
- Dos porciones pequeñas de tarta de espinacas con masa hojaldre (a elección).
- Una porción de ensalada combinada de repollo colorado con zanahoria rallada.
- Una manzana (opcional).
Merienda
- Una taza de leche desnatada con edulcorante y dos rodajas de pan integral (de
molde).
Media tarde
Cena
- Dos filetes medianos de merluza cocidos al horno con cebolla y pimiento morrón.
- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
Día 6 de la Dieta
Desayuno
- 1 taza de infusión de té rojo con leche desnatada.
- Dos tostadas pequeñas de pan integral untadas con requesón magro.
Media mañana
- Una manzana.
Almuerzo
- Medio plato de tallarines al huevo con salsa natural de tomates.
- Una porción de brécol hervido al vapor gratinado con queso rallado (tipo
parmesano).
Merienda
- Una cazuela de yogur desnatado con trocitos de melocotón.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Un bistec mediano (o filete grueso) de ternera sin grasa asado al horno.
- Una porción verduras asadas en gajos (patata y calabaza) con tiras de pimiento
morrón asadas al horno.
- Una porción de ensalada verde (opcional).
Día 7 de la Dieta
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas pequeñas de pan integral con requesón magro.
Media mañana
- Un melocotón fresco o una fruta de estación.
Almuerzo
- Dos milanesas pequeñas de soja cocidas al horno.
- Una porción de ensalada tricolor (repollo colorado, lechuga y zanahoria rallada)
suavemente aliñada.
Merienda
- Una cazuela de yogur desnatado combinado con una fruta fresca (a elección).
Media tarde
- Una cazuela de muesli.
Cena
- Medio plato de arroz integral con atún al natural y trocitos de tomate,
suavemente aliñada.
- Medio tomate en rodajas con orégano, 1 huevo cocido en gajos y 3 olivas negras.
- Una porción de gelatina de fresas (frutilla, frambuesa o cereza).
Extra:
Los métodos de cocción de los alimentos
A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los

alimentos permitiendo una óptima digestión. Cada método de cocción de
alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe conocer para
qué está indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutrición sana, hay
métodos que deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir
un alimento saludable, en un alimento tóxico o dañino (ej.: fritado, ahumado). Por
eso es importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina.
La gastronomía actual divide a los métodos de cocción en dos grupos: secos y
húmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en “más
saludables” y en “menos saludables”. No es necesario condenar el uso de alguno
de ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al bienestar del cuerpo,
ya que la elaboración de un alimento puede alentar una serie de trastornos de
salud, no solo digestivos. Por eso los métodos que agregan grasas a la cocción
convierten a muchos alimentos en verdaderas “bombas” para el estómago y el
hígado, y predisponen al organismo al padecimiento de problemas coronarios.
También la cocción en agua puede resultar una opción nociva en el caso de las
carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismas contienen. Hay métodos que
al parecer hacen los alimentos menos digeribles, cuando debería ser lo contrario.
De allí que la selección del método de cocción adecuado es una variable que no
puede dejarse de lado en la nutrición, sobre todo, si intentamos que ésta no se
vuelva tóxica.
A continuación expongo una lista de los métodos de cocción con un enfoque
nutricional (no gastronómico) agrupándolos en dos categorías que no
necesariamente reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como guía para
tener opciones claras a la hora de preparar los alimentos.
MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLES (Recomendados)
• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de

preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las
zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque
puede causar indigestión, sobre todo los de origen animal. Las partes que se cortan
pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al
momento de consumirlas. Este método es ideal para frutas, verduras y algunas
legumbres —las que se consiguen ablandar a través de un remojado o hidratación
—. Si un alimento puede consumirse “crudo” sin problemas, puede ser la manera
más saludable de obtener todos los beneficios que se derivan de su ingesta.
También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el caso del
salado, utilizado para la preparación y conservación de carnes y fiambres. Sin
embargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo convierte en
potencialmente peligroso para la salud (problemas cardíacos y tensión arterial). El
salado definitivamente no está considerado una forma para preparar alimentos y
comidas saludables.
• Hervido o cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde los

alimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como elemento
de cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en
agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poca agua para
cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas. El hervido de carnes no es
muy recomendado, ya que concentra las grasas y hace más pesado el alimento,
aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo o gallina). El
agua del hervido puede emplearse como caldo. Conviene siempre hervir sin
colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza para realzar el sabor de los vegetales
(aportando así una mayor cantidad de Sodio). También es el método ideal para el
cocido de frutas secas o deshidratadas, de las que se obtienen compotas con o sin
agregado de azúcar.
• Cocido al poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un proceso

de cocción que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C° a 80 C°,
para proteger el producto. Los alimentos pierden menos vitaminas y conservan su
consistencia, aunque es ideal sólo para ciertos productos, como el caso de los
huevos. Respecto al cocido de carnes, es recomendable para el hervido de los
pescados. Si se emplea un cocido a baño maría (un recipiente con los alimentos
flotando sobre otro recipiente con agua hirviendo), resulta perfecto para el
preparado de ciertos postres con leche. La cocción lenta es la clave del cocido al
poché.
• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o sin
presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una olla exprés o
una cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los nutrientes pero los
alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del
hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las
vitaminas. Solamente se pueden cocer al vapor alimentos de la misma estructura
celular y del mismo tamaño, es decir, no deben combinarse diferentes alimentos
para obtener un cocido uniforme. Es ideal para las verduras, carnes, pescados,
mariscos y legumbres. Si se emplea una olla a presión se reduce el tiempo de
cocción notablemente (menos de la mitad que un hervido normal). Es uno de los
métodos más saludables ya que el producto se mantiene seco, no se mueve y por
tal razón no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para su terminación
inmediatamente.
• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en

agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de vidrio
resistentes al horno microondas. Suele ser común sobrepasarse en la cocción. Existe
un mito infundado de que la cocción en microondas quita todas las vitaminas y
minerales a los alimentos, pues permite conservar sus propiedades si la
temperatura no es tan elevada. También se lo emplea para el calentado de
alimentos cocidos o pre-cocidos y también para descongelar alimentos que se
conservan en el freezer. Como alternativa a la cocina convencional, el cocido en
microondas resulta una opción viable.
• Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas

adicionales a las carnes ni líquidos a las verduras. Se diferencia del grillado ya que
es más seco. Se necesita un horno convencional y generalmente los alimentos
(carnes rojas, aves, pescados, verduras y frutas) se disponen en una asadera
metálica o una placa para horno. Al no requerir de grasa para la cocción, se lo
considera un método saludable e ideal para convertir los alimentos en altamente
digeribles. Ideal para productos de panadería, pastelería seca, tortas, tartas con
masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y pudines. El método es recomendado
aunque el aspecto nutritivo de los alimentos horneados depende de sus materias
primas.
• Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es un método de cocción seco que

emplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A través del grillado,
el calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se
deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque
posee vitamina B. Ideal para la cocción de carnes por la poca grasa adicional que se
obtiene de los alimentos grillados, y además las convierte en fácilmente digerible.
También pueden grillarse verduras tanto en una plancha de teflón como en una
placa con rejilla para el horno. Los alimentos no resultan ahumados como sucede
con el cocido a la parrilla.
• Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas y

carnes (sobre todo pollo y mariscos), a través del empleo de agua hirviendo (a
punto de ebullición) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos
quedan listos para posteriores preparaciones, en sí es muy útil para que los
alimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En
general las espinacas se blanquean para el preparado de tartas, las patatas para
horneado o fritado, los mariscos para paellas y el pollo (sólo pechuga y sin huesos)
para un posterior grillado. Como técnica es saludable y una gran aliada para otros
métodos de cocción. No se deben blanquear las carnes rojas. A veces también se
puede utilizar para el ablandado de legumbres.
• Salteado (sofrito): Es un proceso de cocción seco que emplea grasa (animal o

vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin líquido (el líquido
se agrega después de haber quitado el producto). Se utiliza un sartén para el
salteado de carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y las
frutas salteadas, se emplea un sartén de teflón o plancha. Conserva las vitaminas
solubles en agua y no requiere una gran cantidad de grasa (generalmente
proveniente de aceites vegetales). Las superficies de los alimentos cortados pierden
vitamina C al instante, por eso se deben preparar al momento de consumirlas. Es
utilizado para realzar el sabor de las verduras, pero a veces, agrega calorías
innecesarias (por la grasa utilizada). También es la alternativa para el consumo de
una mayor variedad de vegetales como la berenjena, el pimiento morrón, la cebolla
y el calabacín redondo (zapallito verde). Conserva la consistencia y el color de las
verduras, y es una alternativa para el consumo de carnes y pescados, generalmente
cortados en pequeños trozos.
• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más
digeribles los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una
eléctrica, se suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado
ligero. No es recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede
resultar tóxico. También sirve para ablandar los panes y otros productos de
panaderías. Se utiliza también para el calentado de pizzas y empanadas ya cocidas.
MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS SALUDABLES (Poco recomendados)
• Estofado: Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa añadida al

producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se emplea
para la cocción combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente. Concentra
la grasa derivada de la carne y de algún modo la añade a las verduras, por lo que el
sabor de los alimentos es bastante intenso. También se emplea condimentos y sal
en la preparación, lo que potencia el sabor y convierte al estofado en un preparado
pesado, más difícil de digerir que los alimentos grillados.
• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las

vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se
enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y
verduras de raíz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco líquido. Sirve para el
sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado. También se consiguen
suculentos platos combinando legumbres con verduras y carnes. El braseado
puede llevarse al horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos que se brasean
resultan pesados y de lenta digestión, ya que la cocción se acompaña muchas veces
con salsas, vinos o caldos con grasa.
• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se

añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Es un proceso de cocción
que se lleva a cabo sobre una parrilla calentada por carbón, electricidad, gas o en
un sartén parrilla. Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando éstas se queman
o asan en exceso, pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos tipos de
cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados. También este método se
utiliza como parte del ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego directo
ya que la grasa se quema y produce humo y tizne tóxicos para el consumo. Este
método se emplea para carnes rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos
casos se asa el alimento envuelto en papel aluminio y dentro de una marinada a
base de hierbas aromáticas y jugos. La opción más saludable a la barbacoa es el
grillado.
• Rostizado: Es proceso de cocción con calor medio, rociando los productos

continuamente con grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se emplea un horno
giratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un método de cocción
más bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con grasa
(aceite) que reciben las carnes mientras se cuecen, y porque el alimento no pierde
líquidos ni peso. Sólo se emplea para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la
textura suave, es poco saludable. La opción recomendada frente al rostizado es el
grillado.
• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar grasa líquida
a alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se emplea sartenes hondas
o freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y
algunas verduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque las absorben con la
cocción; no es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas
solubles en agua. No se debería reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y
puede ser carcinógeno. Además los alimentos fritos son más pesados que los
cocidos o grillados. Este método debe emplearse con mucha discreción si se desea
conservar el peso y la salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear
problemas coronarios.
• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para obtener

una costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla
superior o un calentador para flambeado. Para poder gratinar siempre se necesita
uno de los siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso,
crema, huevos, pan molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas
blancas en general. Esto a veces suma más sabor pero también más calorías a los
platos, y los convierte en alimentos pesados (sobre todo por los ingredientes para
el gratinado). También se suelen quemar las costras con el riesgo de que el
preparado se convierta en tóxico. En el caso del flambeado propiamente dicho,
consiste en dorar un producto con la aplicación directa de llama, sin agregar
ningún producto al preparado original. Aunque parece más una cuestión de
gastronomía que de nutrición, el gratinado no es recomendado para cuidar la
silueta y la salud.
• Glaseado: Es un método de cocción similar al braseado, que se emplea sólo para

carnes blancas así como para verduras, las cuales se abrillantan con un líquido
reducido de la cocción (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de
mantequilla con azúcar, de manera de lograr un recubrimiento de los alimentos
con el jarabe resultante. Otorga sabor a los preparados pero agrega
innecesariamente más calorías y grasas, lo que hace que los alimentos glaseados
sean más pesados. Conviene utilizarlo sólo con recetas que realmente necesiten de
este método. Aunque el glaseado siempre es un proceso posterior a la cocción de
carnes y verduras hervidas o asadas.
Clasificación orientativa
de los principales alimentos
Frutas
Albaricoque (Damasco)
Ananá (Piña)
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Fresa (frutilla)
Frutos del bosque (frutos rojos combinados)
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón (Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Plátano (variedad similar a la banana)
Pomelo
Pera
Sandía
Uva
Hortalizas (vegetales, verduras)
Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Cilantro
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo
Hortalizas de hoja verde
Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (en todas las variedades)
Puerro
Rúcula
Cereales y derivados
Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fécula de maíz (Maicena®)
Fideos al huevo (en todas sus variedades)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado (palitos de pan)
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pan multicereal
Pasta (seca o fresca, en todas sus variedades)
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)
Legumbres
Arvejas (guisantes)
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (alubias, porotos o frijoles)
Lentejas
Frutos secos
Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pipas de Girasol
Carnes, embutidos y otros
Aves (en todas sus variedades)

Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de cordero
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Embutidos (en todas sus variedades)
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo (ibérico o serrano)
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha
Productos lácteos y derivados
Leche (en todas sus variedades)

Nata (en todas sus variedades)
Postres lácteos (en todas sus variedades)
Queso crema (en todas sus variedades)
Quesos duros (en todas sus variedades)
Quesos fundidos (en todas sus variedades)
Quesos magros (en todas sus variedades)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros (en todas sus variedades)
Requesón
Ricotta magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas
Aceites vegetales comestibles
Aceite de oliva (todas sus variedades)

Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva
Aceite de coco
Condimentos naturales
Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pesto (en todas sus variedades)
Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino
Dulces
Azúcar blanco
Azúcar rubio
Azúcar moreno
Azúcar glas (impalpable)
Cacao
Canela molida
Canela en rama
Chocolate de taza
Chocolate amargo
Chocolate semi amargo
Chocolate con azúcar y leche
Edulcorante
Miel
Esencia de vainilla
Vainilla en vaina
Bebidas
Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Bebidas alcohólicas (todas)
Bebidas carbonatadas (todas)
Bebidas saborizadas (con y sin gas)
Brandy
Café negro molido
Café descafeinado
Cava (o Champagne)
Cerveza con alcohol (en todas sus variedades)
Cerveza sin alcohol
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jerez
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada (zumo de limón con agua y azúcar)
Malta
Malta torrada
Marsala
Oporto
Ron (Rhum)
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Tequila
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto
Vodka
Whisky
Referencias Bibliográficas
- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.

- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina,
1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona,
España, 1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Orzola, Mariano, 40 alimentos medicinales para una salud de acero,
OrzolaPress, Amazon Kindle, 2013.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Reader’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader’s Digest
México, 1997.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina,
1999.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo,
Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf,
Madrid, España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires,
Argentina, 2000.
Sobre el autor
Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a

la edad de 14 años. Cuenta con más de 25 años de trabajo periodístico sobre
bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y
América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de
contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer
de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total
para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la
sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos
años.
Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos,

incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado miles de
artículos desde 1998 a la actualidad. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda
porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos.
Ha escrito los revolucionarios libros “Esencial para verte y sentirte bien” (más de
20.000 descargas desde 2009), “Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS”
(2013 – Editorial Planeta), “Cinco leyes infalibles para relaciones extraordinarias” (2013)
y “Lo que debes saber sobre los Alimentos para estar saludable y delgado” (2014). Su
interés por la gastronomía lo llevó a convertirse en un buscador de recetas
prácticas, aquellas que pertenecen a la “cocina casera”, y difundirlas para que
todos puedan preparar y disfrutar.
Actualmente se desempeña como escritor y editor de libros en formato
digital sobre bienestar, dietas, cocina, plenitud y felicidad desde una perspectiva
más holística y práctica, a través de OrzolaPress, la agencia editorial que él mismo
fundó.
DESCUBRE A MARIANO ORZOLA EN:
TWITTER: Http://www.twitter.com/MarianoOrzola
TIENDAS AMAZON: AMAZON.es / AMAZON.com

Varios - Entrenamiento Quemagrasas

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Varios - Entrenamiento Quemagrasas

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

84 RECETAS SALUDABLES

PARA PERDER PESO

COLECCIÓN COCINA PRÁCTICA – EBOOK KINDLE

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)

La calidad y cantidad de los alimentos que ingieres diariamente determinan tanto

• Come gran cantidad y variedad de frutas y verduras (al menos 5 raciones

*Si comes de forma equilibrada reduces el riesgo de sufrir enfermedades

La alimentación como estilo de vida

Consejos prácticos para depurar tu organismo

Cuando sigues una alimentación saludable, el cuerpo continuamente elimina las

El peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura, la

Los resultados obtenidos de la fórmula del IMC deben compararse con la

Los valores para mujeres son:

Los valores para hombres son:

Ingredientes (para 1 porción):

ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL CON ATÚN

Ingredientes (para 1-2 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 6 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 2-4 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 2 porciones):

Preparación paso a paso:

(+) RECETA DE CROUTONS AL AJO

Ingredientes (para 4 porciones):

Ingredientes (para 6 porciones):

Ingredientes (para 4 porciones):

Preparación paso a paso:

ENSALADA MIXTA DE MANZANA

Ingredientes (para 4 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 4 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 4 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 4 porciones):

PANACHÉ DE VEGETALES HERVIDOS

El panaché es una mezcla de vegetales —hervidos o asados— que se combinan

Ingredientes (para 1-2 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 1-2 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 1 porción):

TORTILLA DE CALABACÍN REDONDO

Ingredientes (para 2 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 2 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 1 porción):

(*) Las milanesas de soja se pueden adquirir en tiendas dietéticas o

Ingredientes (para 4 porciones):

Ingredientes (para 4 porciones):

Ingredientes (para 6 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 8 porciones):

Preparación paso a paso:

TARTA SOUFFLÉ VERDE

Ingredientes (para 6 porciones):

Preparación paso a paso:

ZUCCHINIS CON ARROZ

Ingredientes (para 6 porciones):

Preparación paso a paso:

MERLUZA AL HORNO CON LIMÓN