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CÓMO HACKEAR EL INSOMNIO?
El descanso puede tener significados distintos para cada persona. Para algunos se trata de
un mal necesario. Para otros, como los que acaban de ser padres, un bien de lujo. Cualquiera
sea el caso sabemos que se trata de un proceso biológico necesario por sus importantes
funciones para nuestro organismo. Es en este momento donde procesamos los eventos del
día a día, asentamos nuestros recuerdos, restauramos nuestros niveles de energía, y
reparamos nuestro organismo, entre otras importantes funciones.

La falta de un descanso adecuado incrementa la probabilidad de tener sobre-peso,

problemas cardiovasculares, cáncer, y también reduce nuestra expectativa de vida…además
de hacernos sentir cansados y poco funcionales durante el día. Dormir bien, por el contrario,
nos ayuda a tener menores niveles de stress, nos permite regular mejor nuestras emociones,
bajar de peso, formar y reparar nuestros músculos, eliminar toxinas…grosso modo, nos
ayuda a vivir más y mejor.

Hay diferencias y similitudes en la forma en la cual nuestro organismo funciona cuando

estamos despiertos en comparación a cómo lo hace cuando estamos dormidos. Algunas son
más evidentes como nuestra capacidad de percibir y responder a nuestro entorno, y otras
no tanto. La temperatura de nuestro cuerpo, la presión sanguínea, los niveles de oxígeno y
dióxido de carbono, y los niveles de glucosa en sangre pueden permanecer relativamente
constantes mientras estamos despiertos pero ser mucho más variables cuando
descansamos. Durante el descanso también se producen cambios en el nivel de actividad
cerebral que reflejan los diversos “estados” que atravesamos cuando dormimos. Hay algunas
funciones biológicas que solo se activan durante fases específicas del sueño mientras que
otras permanecen menos activas (pero más estables). Como vamos a ver más adelante, la
calidad y el tipo de descanso están asociados a las características de estas fases.

Según algunas estadísticas sólo el 7% de la población logra dormir más de 8 horas por día.
La evidencia anecdotal también sugiere que aproximadamente el 60% de las personas
tienen problemas para dormir ya sea por descanso de mala calidad, insomnio, interrupciones
durante la noche, etc. Al parecer estos problemas afectan más a las mujeres que a los
hombres.

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Fuente: Zeo Sleep Research Center.

Sabemos que la alteración del sueño puede ser causa de trastornos tanto físicos como
psíquicos. El descanso de calidad es uno de nuestros mejores aliados para optimizar el
funcionamiento de nuestro organismo y para alcanzar un estado de máxima performance.
Que mejor entonces que aprender a hackearlo para hacerlo más eficiente.

HACKEAR EL DESCANSO significa realizar una serie de acciones para dormir de forma más
eficiente. Esto significa mejorar la calidad del sueño durmiendo solo lo justo y necesario pero
haciéndolo de una forma que nos mantenga saludables y plenamente funcionales durante el
día. Nuestro interés es lograr más con menos. Para ello no es necesario dormir durante 8
horas.

Dormir con mayor eficiencia no es algo trivial, sobre todo por el impacto en nuestro tiempo
vital. Si tomamos una persona promedio con una expectativa de vida de 80 años (la
expectativa de vida en los países occidentales es de 78 años), esta pasa 1/3 de su vida (26
años) durmiendo, si lo hace 8 horas/día. Noten que no sabemos cuál es la calidad de su
descanso (puede ser bueno o malo). Por el contario, una persona que dedica solo el 20% de
su tiempo a dormir (5 horas/día) sólo pasa 16 años de su vida en la cama en lugar de los 26
años que pasa una persona promedio. Esto significa que ha ganado un total de 10 años de
su vida. Si lo más valioso que tenemos es el tiempo ¿cuán importante es aprender a dormir
de forma más eficiente?

Fuente: The Bulletproof Executive

¿CÓMO SE REGULA ESTE PROCESO?

Nuestro organismo viene equipado con varios sistemas que interactúan de forma
sincronizada para regular los ciclos en los que estamos despiertos y aquellos en los cuales
dormimos. Este “reloj biológico interno” no es otra cosa que un sofisticado mecanismo

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evolutivo que nos ha servido durante billones de años para adaptarnos a los ciclos del sol,
ayudando a nuestro organismo a que se mantenga despierto y alerta (mientras esté el sol)
e incentivándolo a que tome un descanso (cuando el sol ya no está).

El sistema circadiano es uno de estos mecanismos que nos ayuda a mantenernos despiertos
(en alerta) durante el día. De la misma manera, pero en sentido contrario, contamos con otro
mecanismo (homeostasis del sueño) que nos ayuda a descansar y a permanecer dormidos.
Estos dos sistemas actúan de forma simultánea (aunque se inhiben mutuamente) siendo el
sistema de alerta el que predomina durante la mayor parte del día (usualmente entre 16/17
horas).

Cuando el sol va cayendo sobre el ocaso aquel sistema de alerta se va ralentizando a medida
que se reduce la producción de adrenalina y cortisol y a partir de que la glándula pineal
comienza a segregar una hormona llamada melatonina. Esta última hormona (junto a ciertos
químicos y neurotransmisores) es la responsable de generar somnolencia, y la que nos ayuda
a dormir y permanecer dormidos (usualmente por períodos de 7/8 horas).

Fuente: Harvard Health Review

Este proceso, que determina (en mayor medida) la cantidad y calidad de nuestro descanso,
se puede ver fuertemente influenciado por factores externos cómo la ingesta de
determinados alimentos, sustancias como la cafeína, la exposición a la luz, nuestro estilo de
vida, edad y nuestros niveles de stress, por nombrar algunos. El desajuste de este “reloj
interno” también afecta la producción de ciertos químicos y hormonas como el cortisol y la
melatonina que terminan por afectar nuestros patrones de descanso. Esto es justamente lo
que se observa en aquellas personas que trabajan en horarios nocturnos o irregulares y
también entre las que vuelan a través de diferentes husos horarios, y la razón por la cual

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tienen dificultades para conciliar el sueño hacia la noche o para permanecer despiertas
durante el día.

EL ROL DE LOS NEUROTRANSMISORES

Los neurotransmisores son los “lubricantes” de nuestro cerebro y actúan como moduladores
de nuestros ciclos de alerta y descanso al facilitar la comunicación neuronal.

Existen áreas específicas del cerebro (i.e. hipotálamo) cuyas neuronas generan señales que
fomentan el estado de alerta y vigilia junto a otras áreas como el núcleo ventrolateral
preóptico (VLPO) cuyas neuronas envían señales inhibitorias que fomentan el sueño. Toda
esta actividad neuronal ocurre todo el tiempo y de forma simultánea, pero debido a un
fenómeno de “inhibición mutua” siempre predomina la acción de uno u otro tipo de señales.
Según cuales sean vamos a permanecer despiertos (ciclos de excitación) o a permanecer
dormidos (ciclos de inhibición).

La comunicación entre estas áreas del cerebro es posible gracias a la acción de

determinados neurotransmisores como la serotonina, la acetilcolina y el GABA (ácido
gamma-aminobutírico) que apoyan la actividad de aquellas áreas que inducen el sueño, y la
noradrenalina y la dopamina que apoyan las áreas que promueven el estado de vigilia.

Esta es la razón por la cual los cambios en los niveles y la producción de estos
neurotransmisores afectan no solo nuestros estados de ánimo sino también nuestra calidad
del sueño. El ácido gamma-aminobutírico (GABA) cumple un rol fundamental. Está presente
en aproximadamente el 30-40% de las células cerebrales y junto a la serotonina es el
neurotransmisor inhibidor más importante (calma el cortex cerebral). Tomar suplementos
con GABA o con precursores de la serotonina (i.e. 5HTP) es una buena manera de ayudar a
nuestro organismo a alcanzar estados profundos de descanso de forma más fácil y rápida.

¿QUÉ OCURRE EN EL INTERIOR DE NUESTRO CEREBRO MIENTRAS

DORMIMOS?
Durante años los científicos creían que durante el descanso nuestro cerebro permanecía
relativamente inactivo. Simplemente se aceptaba la idea de que como los estímulos externos
se reducían al máximo mientras dormíamos también lo hacían las funciones cerebrales que
dan apoyo a nuestros sentidos.

Sin embargo, con el uso de instrumentos modernos como el electro-encefalograma (EEG) y

los scans computarizados como el SPECT (Single Photon Emisión Computarized
Tomography) los científicos han podido monitorear la actividad neuronal mientras una
persona descansa y observar cómo, a diferencia de lo que se creía, el cerebro permanece
activo aún mientras descansamos.

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Uno de los principales hallazgos de estas investigaciones sobre el sueño fue identificar que
dicha actividad neuronal no era uniforme y que la misma se modificaba de forma cíclica
mientras dormíamos. Esto permitió tipificar cada una de las instancias por las que
atravesamos mientras dormimos según la actividad neuronal subyacente. Dicho de otro
modo, nuestra actividad cerebral sufre cambios notorios desde que nos acostamos hasta
que alcanzamos la etapa de sueño profundo.

Cuando descansamos solemos atravesar, grosso modo, por dos etapas: (1) La etapa REM
(Rapid-Eye-Movement) y (2) la etapa NREM (Non-Rapid-Eye-Movement). En individuos
sanos estas etapas se repiten en ciclos que duran entre 90 y 120 minutos. A su vez, la etapa
NREM se divide en tres sub-etapas: (i) descanso ligero (N1), (ii), descanso intermedio (N2),
y (iii) descanso profundo (N3). Pasamos la mayor parte de nuestro descanso fluctuando
entre las etapas REM y N3.

La fase REM se caracteriza por una alta actividad cortical ya que es el momento donde se
generan nuestros sueños. En esta fase se producen movimientos oculares involuntarios
aunque el resto de nuestro cuerpo permanece relativamente inmóvil (brazos y piernas
principalmente). Se especula que esto último ocurre para evitar que nuestro cuerpo
reaccione a nuestros sueños.

Tal cual podemos ver en el siguiente “hipnograma” un descanso optimo es aquel que nos
permite pasar por todos estos estados, en especial el descanso tipo REM y la fase de sueño
profundo (N3)…las dos instancias más importantes.

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Es interesante observar los resultados que se capturan a través de un electro-encefalograma
(EEG) cuando se monitorea la actividad cerebral de una persona mientras esta descansa. Si
observamos la amplitud que tienen las ondas en cada uno de los estados, más cortas en el
N1 y más largas en N3, podemos comprobar el progresivo descenso en la actividad neuronal
que se produce desde que nos vamos a dormir (N1) hasta que alcanzamos el estado de
sueño profundo (N3). Es interesante señalar también que los patrones asociados al sueño
ligero (N1) se comportan de una manera mucho más aleatoria e impredecible que los
patrones asociados al sueño profundo (N3) que son más definidos y coordinados. Estos
últimos son similares a las ondas tipo delta asociadas a los estados de máxima relajación, lo
cual no es casualidad. Estos estudios sobre el sueño son en esencia similares a los que se
han realizado para estudiar los efectos de la meditación.

SUEÑO LIGERO (N1)

SUEÑO INTERMEDIO (N2)

SUEÑO PROFUNDO (N3)

Fuente: Harvard Health Review

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Este mayor entendimiento sobre lo que ocurre en el interior de nuestro cerebro mientras
dormimos nos da un benchmark que nos sirve para evaluar cómo impactan diversos factores
externos (enfermedades, medicaciones, y los cambios de hábitos y estilos de vida) sobre
nuestro descanso al poder compararlos contra patrones “normales” de individuos “sanos”.

Existe una novedosa aplicación para iphone llamada SLEEP CYCLE que nos permite
monitorear estos ciclos y la duración de los mismos. En esencia, nos permite estimar la
eficiencia de nuestro descanso y es lo más parecido a un reporte del sueño. Si bien no tiene
la misma eficacia y exactitud de un estudio realizado en una clínica al menos nos da una idea
de cómo dormimos.

EL MITO DE LAS 8 HORAS DE DESCANSO

Muchos especialistas recomiendan dormir 8 horas por día. Para muchas personas esto no es
posible debido a varios factores como su estilo de vida y la falta de una buena rutina a la
hora de dormir. La buena noticia es que no necesitamos dormir 8 horas por día. Esto es lo
que concluye uno de los mayores estudios sobre el sueño realizado hasta la fecha que utilizó
una muestra de 1 millón de personas a las que se monitoreó durante 6 años. Los resultados
de este estudio parecen confirmar la existencia de una relación estadísticamente
significativa entre la cantidad de horas que dormimos por día y nuestra expectativa de vida.
Las personas que duermen 5 horas por día suelen vivir más que las que duermen 8 horas
por día. Estos estudios también determinaron que la cantidad óptima de descanso
ascendería a 6,5 horas. Al parecer no necesitamos más que esta cantidad para maximizar
nuestra expectativa de vida (sin dejar de estar plenamente funcionales al día siguiente). Es
más, la necesidad de dormir más allá de este umbral puede ser una señal de que nuestro
organismo no está funcionando como debería, posiblemente debido a factores como el
stress, una mala alimentación, sobre-exigencia, alta toxicidad o a la deficiencia de ciertos
nutrientes. Podemos afirmar entonces que con el descanso también se confirmaría la regla
de que la calidad es mejor que la cantidad.

LOS PRINCIPALES “LADRONES” DEL SUEÑO (Y CÓMO HACKEARLOS)

Existen muchos factores, tanto internos como externos, que pueden influir en el delicado
sistema que regula el sueño.

Entre los primeros podemos mencionar los cambios que se producen en la estructura de
nuestro cerebro a medida que crecemos y envejecemos, y que sería la razón por la cual los
niños suelen dormir más que las personas ancianas (que necesitan menos horas de
descanso).

Hay otros factores como la apnea del sueño que son más difíciles de controlar ya que están
asociados al diseño biológico de cada persona, aunque por suerte hoy en día existen
tratamientos para estos problemas.

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Entre los principales factores externos que afectan nuestro descanso podemos mencionar:

1) LA LUZ ARTIFICIAL Y EL USO CRÓNICO DE LA TECNOLOGÍA

Habíamos mencionado que nuestro “reloj interno” no es más que un sofisticado mecanismo
evolutivo que nos ha permitido adaptarnos a los ciclos del sol, indicándole a nuestro
organismo cuándo es conveniente que se mantenga despierto (mientras esté el sol) y
cuándo es conveniente que tome un descanso (cuando el sol ya no está).

El centro que regula estos ciclos (Núcleo supraquiasmático) funciona a partir de las señales
que recibe de los ojos (a través de los nervios ópticos) y que le indican a nuestro cerebro
cuándo es de día y cuándo es de noche. A partir de estas señales es que nuestro organismo
puede sincronizar sus ciclos circadianos y regular las diversas funciones que intervienen en
este proceso como la regulación de la temperatura corporal y la liberación de hormonas
como la melatonina.

Usar artefactos digitales durante horario nocturno puede confundir a nuestro organismo
haciéndole creer que todavía es de día y por ende que debe permanecer despierto. Esto es
así ya que este tipo de artefactos emiten un alto componente de luz azul que naturalmente
es mayor por la mañana. Esto genera una interrupción a nuestro ciclo circadiano al inhibir la
producción de melatonina que actúa como inductora natural del sueño y que nos facilita
permanecer dormidos durante la noche.

Esta es una de las razones por las cuales se desaconseja el uso de artefactos tecnológicos
antes de ir a dormir.

¿Cómo podemos evitar estos problemas? Tenemos un conjunto de cosas a nuestra

disposición. Uno de los hacks más rápidos y efectivos es utilizar aplicaciones como F.Lux
que permite reducir la intensidad de las luces azules de nuestra pantalla y ajustar el brillo y
el color de forma automática según la hora del día emulando así el ciclo del sol. Otra
recomendación bastante útil consiste en usar lentes con filtros para bloquear las emisiones
de luz azul que son conocidas por generar problemas a nuestros ojos y a nuestra salud. Estos
filtros son efectivos para reducir el ardor de ojos, la fatiga visual y las migrañas. Pueden ver
más información sobre estos lentes en www.KONOPTICS.us. Otro truco muy efecitvo
consiste en reemplazar cualquier tipo de luz artificial de nuestro hogar y sobre todo en
nuestra habitación por luces color ámbar/anaranjadas que son amigables para nuestro
cuerpo.

2) TENER PATRONES DE DESCANSO IRREGULARES (JET-LAG Y TRABAJO

NOCTURNO)

No es casual que las estadísticas muestren que cerca de la mitad de los trabajadores
nocturnos se quedan dormidos en sus puestos de trabajo y que muchos de ellos tengan
insomnio cuando intentan dormir durante el día. Algo esperable ya que durante el día

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nuestro organismo produce cortisol (una hormona que nos ayuda a permanecer despiertos)
mientras que durante la noche libera melatonina (una hormona que nos ayuda a dormir).

La industria farmacéutica ha desarrollado diversos fármacos para tratar la narcolepsia

(ataques de sueño) tan común en los trabajadores nocturnos. Este tipo de soluciones
usualmente involucran tomar drogas inteligentes como el modafinilo, que es una de las más
conocidas para aumentar el estado de alerta, la concentración y por su efecto en retardar la
necesidad de dormir.

El primer paso para mejorar el descanso es ir a dormir antes de las once de la noche. La
razón se debe a que entre las 10.45 y las 11.00 PM se suele producir un “hueco” durante el
cual nuestro organismo se encuentra mejor predispuesto para dormir. Cosas de nuestra
biología. Pasado este momento nuestro cuerpo piensa que hay alguna razón por la que
seguimos despiertos con lo cual produce mayores niveles de cortisol que nos ayuda a
permanecer en ese estado. Por estas razones dormir (y levantarnos) temprano rinde más
que dormirnos (y levantarnos) más tarde, aun cuando descansemos la misma cantidad de
horas.

3) STRESS, ANSIEDAD, DEPRESIÓN

Las personas que tienen elevados niveles de stress y de ansiedad o que sufren de depresión
suelen tener mayores dificultades para dormir y conciliar el sueño. A su vez, suelen pasar la
mayor parte de su descanso en las fases de sueño ligero (REM) y menos tiempo en las fases
NREM asociadas al descanso profundo (que es cuando reponemos energía y producimos la
hormona del crecimiento).

Esto se debe a que nuestro organismo está biológicamente programado para permanecer
en estado de alerta cuando detecta algún tipo de amenaza (stress) del entorno. A lo largo
de nuestra evolución, este mecanismo ( fight or flight response) funcionaba de forma muy
eficiente y se activaba esporádicamente cuando enfrentábamos una amenaza “real” como
la posibilidad de ser devorados por un animal. En estos casos la respuesta automática
consistía en bombear más sangre para que nuestras piernas pudieran moverse más rápido,
liberar mayor nivel de adrenalina para aumentar nuestra resistencia y nuestros tiempos de
respuesta, y quemar más energía para agudizar nuestros sentidos.

Si bien ya no vivimos más en cavernas dicho mecanismo de respuesta frente al stress sigue
activo, solo que ahora nuestro cuerpo no puede discernir si el peligro proviene de un animal
salvaje o de la bocina de otro auto mientras estamos varados en el tráfico. El estilo de vida
moderno al parecer nos mantiene en estado de alerta todo el tiempo. Y esto naturalmente
repercute sobre nuestra salud.

Algunas personas tienen mayor facilidad para convivir con esta constante sobre-
estimulación del entorno. Pero en otras este estado permanente de alerta les genera
mayores (y constantes) niveles de stress. Todo lo cual fomenta la liberación de químicos y
hormonas como la adrenalina y el cortisol que afectan nuestra capacidad para conciliar el

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sueño durante la noche. El mismo efecto se observa en personas que padecen determinadas
enfermedades o dolores físicos. Hoy más que nunca necesitamos realizar actividades que
relajen nuestro sistema nervioso central y nos ayuden a reducir el stress. La meditación y el
yoga son una buena opción (aunque no son suficientes por sí solas).

Otras opciones incluyen fármacos sintéticos como las benzodiacepinas que pueden ser de
utilidad a la hora de controlar nuestros niveles de ansiedad. Dado que hay riesgos de corto
y largo plazo con el uso de estos fármacos existen alternativas naturales como el magnesio
y otros suplementos como GABA y Valeriana que nos ayudan a relajarnos de forma natural.

4) SUSTANCIAS COMO LA CAFEÍNA, EL ALCOHOL, LA NICOTINA Y ALGUNAS

MEDICACIONES

La cafeína posee propiedades estimulantes sobre nuestro organismo y uno de sus

mecanismos de acción consiste en bloquear los receptores de un químico llamado adenosine
cuya acumulación en el cerebro durante el día sirve para ralentizar nuestro sistema de alerta.
Los efectos de la cafeína varían de acuerdo a cada persona dependiendo de su propia
tolerancia, la cantidad consumida, la propia química cerebral, y a otros factores que pueden
reducir nuestra capacidad de entrar en las fases de sueño profundo (NREM) y aumentar las
probabilidades de despertarnos durante la noche. Por estas razones se recomienda evitar el
consumo de cafeína después de las 2PM o hasta ocho horas antes de ir a dormir.

Con el alcohol ocurre un fenómeno un tanto confuso ya que algunas personas reportan que
su ingesta les ayuda a conciliar el sueño. Si bien esto puede ser cierto, también sabemos que
la calidad del sueño se ve afectada mientras nuestro organismo metaboliza el alcohol. La
ingesta de alcohol también empeora los síntomas de las personas con apnea del sueño. Esta
es otra razón para sugerir un consumo moderado y alejado del horario de descanso.

Para los que han tomado alcohol se recomienda suplementos con glutatión que favorece la
detoxificación y reduce la exigencia de nuestro hígado. El glutatión es el antoxidante más
importante de nuestro cuerpo y tiene múltiples beneficios como combatir los radicales libres
y también nos ayuda a eliminar las toxinas que nuestro organismo libera mientras
descansamos. Es muy útil para combatir los efectos del consumo de alcohol.

Por último, existen medicaciones como los beta-bloqueantes (usados para tratar problemas
cardíacos y de presión sanguínea elevada), los alfa-bloqueantes, y algunos antidepresivos
(SSRI) que afectan la calidad del sueño y pueden generar insomnio.

5) EL ENTORNO EN EL CUAL DORMIMOS

Ya hemos detallado que la luz (sobre todo la artificial) a la hora de dormir interrumpe
nuestro ciclo circadiano y afecta la producción de melatonina. Lo mismo ocurre con los
sonidos y los ruidos. Si queremos dormir bien necesitamos reducir la cantidad de luz al
máximo. Esto significa cerrar y cubrir todas las ventanas para evitar cualquier filtración de

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 la luz. Una buena guía consiste en mirar nuestras manos cuando estamos acostados. Si las
podemos ver es que todavía hay mucha luz.

A su vez, y por la misma razón, no deberíamos usar artefactos electrónicos (también incluye
no mirar televisión) hasta dos horas antes de dormir. Y si usamos el celular como
despertador hay que dejarlo con el modo avión activado para reducir las emisiones electro-
magnéticas (EMF). Nota: La aplicación F.Lux también se puede instalar en el celular.

En cuanto a la temperatura del ambiente en el cual dormimos no existe un nivel óptimo. Lo

único que sabemos es que nos despertamos con mayor facilidad cuando las temperaturas
son extremas. Por esta razón deberíamos evitar dormir en ambientes de mucho calor o de
mucho frío.

LOS BENEFICIOS DE DORMIR BIEN LOS RIESGOS DE DORMIR MAL

Ayuda al organismo a recuperarse, a
eliminar toxinas y a reparar nuestros
músculos
Nos ayuda a consolidar nuestros recuerdos
(algo que ocurre en la etapa del sueño REM)
Infecciones Virales. Dormir mal nos deja más
propensos para contraer enfermedades virales.
En un estudio realizado sobre 153 personas se
observó que aquellas que habían dormido menos
de 7 horas eran tres veces más propensas a
resfriarse que aquellas que habían descansado
por al menos 8 horas.

Sobre-peso. No dormir lo suficiente aumenta las

Mejora nuestra capacidad para pensar y
relacionar conceptos en un 50% al afianzar
nuestra memoria
La etapa del sueño profundo (NREM)
permite mejorar nuestras habilidades
motoras y de coordinación en un 20% - algo
no menor para un atleta de alto rendimiento
chances de tener sobre-peso al desbalancear la
liberación de ciertas hormonas que controlan el
apetito. El descanso insuficiente también fomenta
el sedentarismo al reducir los niveles de energía
vital. Todo esto incrementa la probabilidad de
sufrir problemas asociados al exceso de peso (i.e.
problemas cardíacos, diabetes).

Diabetes. El riesgo de padecer diabetes tipo II es

Mejora la salud y el aspecto de la piel (sobre
todo en las mujeres).
Mejora los niveles de testosterona ya que la
producción de esta hormona puede verse
afectada por la eficiencia del descanso.
tres veces mayor en aquellas personas que
duermen menos de cinco horas por día y en
aquellas que sufren de insomnio por períodos
prolongados de tiempo. Al parecer esto se debe
a la relación que existe entre el descanso y la
regulación hormonal.

Presión arterial elevada. Los mismos estudios que

Mejora el metabolismo y reduce
probabilidad de sufrir sobre-peso
equilibrar la liberación de insulina.
Ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer
asociados a la supresión de melatonina y a
la disrupción o desincronización de los
ciclos circadianos.
la monitoreaban la relación entre el descanso y la
al probabilidad de tener diabetes tipo II también
observaron que aquellas personas que dormían
pocas horas o que tenían insomnio tenían tres
veces y media más chances de tener presión
arterial elevada. Esta última a su vez incrementa
la probabilidad de sufrir problemas cardio-
cerebro vasculares.

Salud cardíaca. Las personas deprivadas del

La capacidad de regular nuestras sueño suelen tener mayores niveles de colesterol,
emociones está muy ligada a la calidad del mayores niveles de triglicéridos, y mayor presión
sueño arterial. Esto tiene un impacto negativo sobre

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 nuestra salud cardíaca. Un estudio realizado en
Japón sobre una muestra de 98 mil personas de
entre 40 y 79 años determinó que las personas
que dormían menos de cuatro horas por día
duplicaban su probabilidad de tener problemas
cardiovasculares. Esta probabilidad era cinco
veces mayor en personas con apnea del sueño
debido a la mayor incidencia de arritmias
cardíacas.
Salud Mental. Un estudio realizado sobre 1000
personas con edades entre 21 y 30 años estimó
que aquellos que habían manifestado tener
trastornos para dormir (i.e. insomnio) eran cuatro
veces más propensos a tener depresión en los
próximos tres años con respecto a aquellos que
tenían un sueño normal. Dicho estudio también
observó que los trastornos del sueño precedían a
un diagnóstico asociado a la depresión el 69% de
las veces y en los casos relacionados con
ansiedad el 27% de las veces.

SUPLEMENTOS Y OTROS TRUCOS PARA HACKEAR EL INSOMNIO

Sabemos que el desgano, la apatía y el cansancio crónico son manifestaciones comunes de
problemas sistémicos en nuestro organismo. Un descanso eficiente es una pieza clave a la
hora de recuperar nuestra salud. Afortunadamente hay cosas que podemos hacer para
mejorar el sueño.

Estas se dividen, grosso modo, en 4 (cuatro) categorías: (1) alimentos y hierbas naturales,
(2) suplementos (3) medicaciones y (4) Apps y dispositivos electrónicos. Podemos usar solo
algunas de estas cosas o todas de forma simultánea. Esto queda al criterio (y la necesidad)
de cada uno.

Para aquellos que recién empiezan podemos sugerir que prueban cada una de estas cosas
de forma aislada (una por vez). Combinar muchas cosas al mismo tiempo es muy bueno
pero no nos permite saber qué es lo que nos da mejor resultado. Lo mejor es ir sumando
cosas de a poco y de a una por vez e ir evaluando los resultados. Cada persona es diferente
y lo que funciona para algunas puede no funcionar para otras. No queda otra que
experimentar.

1. ALIMENTOS Y HIERBAS NATURALES

L-THEANINA. Se trata de un amino-acido que encontramos en el té verde. Es conocido por

ayudarnos a relajar el organismo y a incrementar la sensación de bienestar. También ayuda
a mejorar la concentración. Se recomienda tomar 100mg antes de acostarse.

MIEL ORGÁNICA. Nuestro cerebro necesita energía mientras dormimos para dar soporte a
las funciones que cumple durante el descanso. Por ello es importante suministrarle suficiente
combustible. Tomar una o dos cucharadas de miel orgánica es una buena manera de

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estabilizar los niveles de glucosa y de aportar glycogen que nuestro cuerpo demanda
durante la noche. Es un pequeño truco pero muy efectivo.

HOLY BASIL. Se trata de una hierba muy utilizada en la medicina ayurvédica y es conocida
por promover la relajación y modular los niveles de cortisol. Se toma 1 pastilla (400mg) por
día y antes de ir a dormir.

VALERIANA. El extracto de valeriana es una de las hierbas naturales más utilizadas para
personas con insomnio debido a sus efectos relajantes y como inductor del sueño. Se
recomienda tomar 1 pastilla (450mg) antes de ir a dormir. Es una de las hierbas más potentes
razón por lo cual se puede tomar “dia por medio” o todos los días si se puede manejar su
efecto sedativo.

2. SUPLEMENTOS

MAGNESIO. El magnesio es un mineral natural que ayuda en la producción de energía,

modula la producción de adrenalina, y también actúa como relajante natural. Es de ayuda
para relajar los músculos y mejorar el sueño. Se estima que aproximadamente el 80% de la
población general es deficiente en magnesio con lo cual todo el mundo debería suplementar
con este importante mineral. Su déficit suele producir calambres musculares. Existen
diversos tipos de magnesio. El de peor calidad es el carbonato de magnesio que usualmente
es el más barato y el que se consigue con mayor facilidad. Sus dos principales problemas
son que puede generar irritación en el estómago (y diarrea en las personas más sensibles)
y también tiene muy mala absorción. Por evitar estos inconvenientes se sugiere tomar
citrato de magnesio. Tomar 1 pastilla de 400mg por la noche es suficiente.

GABA. El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es el neurotransmisor inhibidor más

importante. Es bueno para promover la relajación, reducir la ansiedad, mejorar la
concentración, por eso se la sugiere a personas con un ritmo de vida con altos niveles de
stress o aquellos con problemas para dormir (promueve las ondas cerebrales asociadas al
sueño profundo). La dosis recomendada es de 500mg una vez al día.

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5-HYDROXYTRYPTOPHAN (5-HTP). El 5-HTP es un precursor de la serotonina, uno de los
neurotransmisores más importantes que ayuda a mejorar el estado de ánimo, la sociabilidad,
controlar el apetito, y facilitar el descanso. Se ha comprobado que el 5-HTP ayuda a mejorar
el descanso aunque todavía no sabe bien cuáles son los efectos de tomarlo a largo plazo.
También se sabe que este complemento incrementa los niveles de serotonina en sangre
aunque no los niveles de serotonina en el cerebro (que es lo que importa). Por estos motivos
se lo ha dejado como una segunda opción frente a otras alternativas como el L-triptófano.

L-TRYPTOPHAN. El l-triptófano es un aminoácido esencial que contribuye a equilibrar el

estado de ánimo, la relajación, y también ayuda a mejorar la calidad del descanso. Tiene un
rol fundamental en la síntesis de la serotonina y la melatonina. Por estos motivos se lo
recomienda para personas con problemas para dormir y también se lo suele tomar con
GABA debido a sus efectos sinérgicos. La dosis sugerida es de 500mg una vez por día. Se
recomienda tomarlo por períodos limitados de tiempo para evitar niveles muy altos en
sangre (lo cual no es bueno).

MELATONINA. La melatonina es la hormona que controla nuestros ciclos de descanso y

actúa como inductora natural del sueño. Nuestro organismo la produce naturalmente
aunque a menor ritmo a medida que envejecemos. Suele ser la primera opción para las
personas con insomnio. Hay algunas consideraciones a tener en cuenta. Se trata de un
complemento sintético (existe la forma bio-disponible aunque es más difícil de conseguir)
que usualmente viene en dosis muy más elevadas (1 a 3 mg) y mayores que las necesarias
(se estima que solo necesitamos 150mcg). Por esta razón no hace falta tomarla todos los
días (al menos en las dosis mayores a 1mg). En estudios realizados sobre ratas se ha
comprobado que la administración a largo plazo afecta los niveles de testosterona. Por tal
motivo se sugiere tomar melatonina solo por periodos limitados (de 3 a 6 meses) o solo
algunos días de la semana.

3. MEDICACIONES

ACIDO GAMMA-HYDROXYBUTIRICO (GHB). El GHB se comercializaba bajo la forma de

suplementos y solía ser bastante popular debido a su efectividad, su bajo costo, y por no

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tener efectos secundarios. Otra de sus múltiples beneficios es contribuir a la producción de
la hormona del crecimiento. Debido a su mala prensa (hubo casos de violación donde se usó
GHB para dormir a la víctima) se la sacó del mercado para comercializarla únicamente como
medicamento. Para conseguirla ahora es necesario acudir a un médico y obtener una receta.
No muchas personas conocen la existencia de esta droga. Se especula que la razón se debe
a razones puramente económicas ya que los principales medicamentos para tratar el
insomnio son mucho más caros (por ende más rentables) que el GHB aun cuando tienen
menor efectividad.

4. OTROS HACKS

F-Lux. F-Lux es una aplicación gratuita que regula de forma automática la intensidad del
brillo de la pantalla y la cantidad de luz azul según la hora del día. Durante la tarde/noche f-
lux cambia la coloración de nuestra pantalla hacia una tonalidad rosácea/anaranjada
simulando la luz del atardecer. Para muchos esto puede parecer un chiste, no obstante,
sabemos que la luz (sobre todo la luz azul que emiten los dispositivos digitales) es uno de
los principales disruptores de nuestro ciclo circadiano y que también reduce la producción
de melatonina. Usar esta aplicación permite neutralizar los efectos indeseados de la
tecnología. También es menos agresiva para los ojos ya que usa tonalidades amigables para
la vista. Se puede descargar de forma gratuita en www.justgetflux.com.

LUCES COLOR AMBAR. Está comprobado que las luces muy brillosas, o peor aún, las luces
fluorescentes (bajo consumo) pueden alterar la producción de melatonina e inducir dolores
de cabeza (debido a su parpadeo constante). Una manera económica de iluminar las
habitaciones o de mantener una iluminación que no esa muy estresante para la vista consiste
en usar bombillas color ambar que tienen un bajo contenido de emisiones azules y son más
cálidas. Se recomienda usar estas luces especialmente durante la noche.

SLEEP CYCLE APP. Esta novedosa aplicación para iphone utiliza el micrófono del celular
para monitorear nuestro descanso. Utilizada regularmente nos permite acceder a
estadísticas, observar patrones y también los ciclos por los que atravesamos cuando
dormimos. Es una excelente herramienta para obtener datos sobre distintas variables como

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la calidad del descanso, la duración, los ciclos REM y NREM, etc. Es lo más parecido a un
reporte del sueño.

LAS “SIESTAS” Y LA PRODUCTIVIDAD

La “siesta” es un concepto que varía según la cultura aunque existen algunos factores
objetivos que favorecen la idea de tomar breves descansos (power naps) durante el día. Se
ha descubierto que hacia la tarde se suele producir un “bache” en nuestro reloj interno que
regula el sueño. A su vez, es normal que luego del almuerzo y sobre todo luego de comer
algo “pesado” tengamos necesidad de descansar. Todo esto a su vez se potencia
proporcionalmente con la calidez del clima. De aquí que muchas personas sientan necesidad
de parar a descansar (especialmente luego del mediodía).

¿Cuán bueno es esto? Al parecer depende de cada persona y de cuán larga sea la pausa. La
evidencia sugiere que tomar descansos de entre 20 a 40 minutos permite recuperar energías
y mantener el estado de alerta. Descansos más largos nos ponen en riesgo de entrar en fases
de sueño profundo de la cual nos cueste despertar o que dificulte retomar nuestras tareas
debido a la inercia del descanso.

Con respecto a este punto algunos consejos. La mejor hora para hacer una pausa y
descansar parecer ser entre la 13.30 y las 15:30 horas. Es mejor acostarse que permanecer
sentado (tardamos 50% más de tiempo cuando intentamos dormir estando sentados).
Buscar un lugar con poca iluminación, aunque lo óptimo es un lugar sin luz (completamente
oscuro). Tengan una alarma a mano para evitar quedarse dormidos. Algunas estadísticas

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sugieren que seguir estas pautas haciendo una pausa de 20/30 minutos por día puede
aumentar nuestra performance cognitiva en hasta un 40%.

Resumiendo. La regla para personas que no sufren insomnio debería ser tomar descansos
breves, y solo para aquellos que perciben los beneficios. Para las personas que sufren de
insomnio la evidencia parece mostrar que dormir durante el día puede dificultar el sueño
nocturno. Dos cosas más. Cada persona es diferente y tardamos 6 semanas en formar un
hábito, con lo cual es cuestión de experimentar y evaluar los resultados una vez finalizada
la sexta semana.

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