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AGUA DE FRESA ENSALADA DE ENSALADA DE POLLO AL
CON ALBAHACA ELOTE CON SANDÍA CON LIMÓN Y
Y TORONJA JÍCAMA Y ADEREZO DE ROMERO
P. 7 MANGO P. 9 ANÍS P. 13 P. 15

SPAGHETTI DE HUEVOS JITOMATES BROCHETAS

CALABAZA CON A LA TURCA HORNEADOS DE POLLO
JITOMATES P. 21 P. 25 P. 27
P. 19

ENSALADA DE CALDO ENSALADA DE POLLO A LA

TORONJA DE SETAS JITOMATES PARRILLA
CON HINOJO P. 33 DE COLORES P. 39
P. 31 P. 37

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DEL LIBRO TU DIARIO
DE ENTRENAMIENTO DE

OMELETTE DE AGUA DE
ESPÁRRAGOS SANDÍA CON ¡BUSCA EL LIBRO
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 N T L S!
I E DIA 1
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LAS REGLAS DE ALIMENTACIÓN

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PL US
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C

TUS DUDAS SOBRE ¿QUÉ TAN PRONTO DEBERÍA

ALIMENTACIÓN
RESUELTAS
Sigue estos consejos para
saber cómo impulsar una
transformación exitosa.
¿Quieres ver resultados en el gimnasio?
Entonces necesitas hacer algunos cambios
en la cocina. Pedimos a los expertos sus
consejos profesionales sobre cómo
impulsar tu transformación.
COMER ANTES DE ENTRENAR?
No tiene sentido tener un equilibrio
óptimo de nutrientes si los estás comien-
do en el momento equivocado. “Espera
dos o tres horas después de una comida
principal antes de entrenar", recomienda
Emma Rose, nutricionista de Fresh Fit-
ness Food. Los snacks son algo diferente:
dale esos 30-40 minutos antes. 'Evita los
alimentos con alto contenido de grasa.
Los ricos en fibra también pueden causar
incomodidad si estás entrenando duro",
apunta Rose. Así que deshazte de esa
crema de cacahuate e ingiere un plátano.

¿DEBO ADAPTAR MI COMIDA

PARA CADA ENTRENAMIENTO?
"No lo pienses demasiado", aconseja
Kevin Currell, jefe de nutrición de ren-
dimiento en el English Institute of Sport.
"Un equilibrio de proteínas, carbohidra-
tos y grasas es ideal para lo que sea que
hagas más tarde". Piensa: un pedazo de
salmón, arroz integral y verduras saltea-
das. Los carbohidratos son la clave. "Pro-
porcionan a tus músculos glucógeno, un
azúcar que te permite mantener la inten-
sidad cuando estás ejercitándote", apunta
Currell. ¿Tomo una clase de spining inten-
so? "Se quemará más glucógeno, así que
pésalo en granos", agrega Rose. Pero deja
el almidón si estás haciendo pesas.

¿VALE LA PENA ENTRENAR

CON EL ESTÓMAGO VACÍO?
“La teoría es que al no comer ni almace-
nar glucógeno en tus músculos, tu cuerpo
usará sus reservas de grasa como com-
bustible”, señala la nutricionista Aisling
Pigott. “Pero esto no ha sido probado”. Si
ejercitarte con el estómago vacío funcio-
na para ti, tendrás que tomarlo en cuenta.
“Es posible que tus músculos sean más
propensos a lesiones cuando haces ejer-
cicio en ayunas, porque no has reabaste-
cido tus reservas de glucógeno”, dice.
 CÓMO CONTAR
TUS MACROS
Porque en cuanto a alimentos hay más cosas que debes tomar en cuenta que las
calorías. Podría decirse que la mejor manera de preparar tu cuerpo para la pérdida
de grasa y la ganancia muscular es contando tus macros (los macros son proteína,
grasa y carbohidratos). Aquí te decimos cómo calcular cuánto es todo lo que
necesitas consumir en una semana, dependiendo de tu nivel de actividad.

TRABAJA CON LA TASA

METABÓLICA BASAL (BMR)
Para hacer esto, usa la ecuación de Harris-Benedict.
La fórmula:
655 + (4.35 x tu peso en libras) +
(4.7 x tu altura en pulgadas) - (4.7 x edad)

MULTIPLICA POR TU ACTIVIDAD

Poco o nada de ejercicio: 1.2; ejercicio ligero algunas veces a la se-
mana: 1.375; ejercicio moderado 3-5 veces a la semana: 1.55; ejercicio
pesado 6-7 veces por semana: 1.725. ¿El número que te queda? Esa es
tu cantidad diaria de calorías.

OBTÉN LA RACIÓN IDEAL

Para permanecer delgada mientras agregas músculo, te sugerimos
una división macro de 40/30/30 (proteína/ carbohidratos/grasa).
Esto proporciona la solución de carbohidratos como combustible en
los entrenamientos, las proteínas para construir y reparar el múscu-
lo, y las grasas saludables para mantener la producción óptima de
hormonas, vitales para permanecer delgada.

PERSONALIZA TU FÓRMULA
Las proteínas y los carbohidratos proporcionan cuatro calorías, mien-
tras que las grasas aportan nueve. Así es como se vería una dieta de
1,800 calorías en el 40/30/30.
Proteína = 1,800 x 0.4 = 720 kcal / 4 = 180 g
Carbos = 1,800 x 0.3 = 540kcal / 4 = 135g
Grasa = 1,800 x 0.3 = 540 kcal / 9 = 60 g.
¿Ves? Sencillo, ¿no? Bueno, más o menos.

cocinafacil.com.mx / COCINA FÁCIL 5

 
 AGUA DE FRESA CON

10 MINUTOS · 4 PORCIONES

2 tazas de jugo de toronja, 2 tazas de

fresas congeladas, 2 tazas de agua, taza de
hojas de albahaca, de taza de azúcar

Licua todos los ingredientes.

Sírvela bien fría.

cocinafacil.com.mx / COCINA FÁCIL 7

 
 ENSALADA DE ELOTE CON

15 MINUTOS · 4 PORCIONES

2 pepinos pequeñosz, 4 rábanos,

jícama pelada, 1 lata de granos de elote
amarillo, 2 mangos troceados, 2 limones

Corta los pepinos, los rábanos

y la jícama en rebanadas delgadas
con ayuda de una mandolina.
Colócalos en un tazón grande con
hielo y agua durante 30 minutos.
Escurre y mezcla con el mango y los
elotes. Decora los platos y termina
con un poco de limón y sal.

cocinafacil.com.mx / COCINA FÁCIL 9

 
 ESCUELA DE LA TÉCNICA

LOS ABDOMINALES
¿Este ejercicio te provoca dolor de cuello? Probablemente
lo estás haciendo mal. Es momento de dominar tu core.

La pelota suiza
Este es un entrenamiento para tonificar
que puedes realizar donde sea.

La humilde pelota suiza experimenta la peor

pesadilla de un actor: ser encasillada en el mismo
papel. Años de ser vinculada con ejercicios para
embarazadas, han provocado que su rol como un
desafiante equipo de entrenamiento pase
desapercibido. Sin embargo, cuenta con
beneficios que la hacen competir contra equipo
de alta tecnología. “Trabaja las mismas áreas que
una máquina reformer para pilates” asegura
Rosie Gregory, instructora de pilates. “Tendrás
que involucrar partes profundas del core para
mantener el equilibrio, fortaleciendo el suelo
pélvico, el abdomen transverso (debajo de los
abdominales visibles) y los estabilizadores de la
columna vertebral. Comienza con los cinco
movimientos de Rosie.
1 PLANCHA CON
ENCOGIMIENTO DE
RODILLAS A FLEXIÓN
ELEVADA
Involucran: abdominales, suelo pélvico
Haz: 3 series de 10 repeticiones
(A) Comienza en una posición de plan-
cha con los empeines de tus pies sobre
la pelota. Flexiona las rodillas para
llevarlas hacia los codos, luego inhala
mientras estiras las piernas para regre-
sar a la posición inicial. (B) Exhalando,
eleva tus caderas al techo para que
muñecas, hombros y caderas puedan
quedar en una línea vertical. Inhalando,
regresa a la posición de plancha. Esa
es una repetición, hazlo nuevamente
alternando entre posiciones.
2 CURLS PARA
ISQUIOTIBIALES
Involucran: isquiotibiales,
glúteos
Haz: 3 series de 10
repeticiones
(A) Acuéstate en el piso
con los tobillos apoyados
en la pelota y los brazos
a los costados, con las
palmas hacia el piso. En una
exhalación, eleva las caderas
para formar una línea recta
desde los talones, hasta los
omóplatos. (B) En la siguien-
te exhalación, flexiona las
rodillas, aprieta los glúteos y
jala la bola hacia ti, mante-
niendo las caderas elevadas.
Inhala y estira las piernas de
nuevo para volver a la línea
recta. Repite, pero siempre
manteniendo las caderas
despegadas del suelo.
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3 DESPLANTES CON 4 PUENTE

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EXTENSIÓN PARA GLÚTEOS

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Involucran: cuádriceps, glúteos Involucran: isquiotibiales, glúteos
Haz: 3 series de 10 repeticiones Haz: 3 series de 10

(A) Comienza de pie con las manos en las
caderas, los pies ligeramente separados y
la pelota suiza detrás de ti. Coloca tu pie
izquierdo en la bola, manteniendo la pierna
izquierda relajada y doblada. (B) Flexiona la
rodilla derecha y extiende la pierna izquierda
detrás de ti. Aprieta el core para mantener el
equilibrio. Haz el movimiento de regreso
mientras exhalas.
A!
repeticiones
(A) Acuéstate sobre la pelota, de manera que los omóplatos
estén firmemente apoyados y el trasero quede volando sobre
el piso. Pon las manos detrás de la cabeza para brindarle
apoyo al cuello. (B) Exhalando, empuja con los pies para
elevar las caderas, apretando los glúteos. Inhalando, vuelve a
la posición inicial de manera controlada.

5 ELEVACIONES
CON PELOTA
Involucran: piso pélvico, flexores de la columna
Haz: 3 series de 10 repeticiones

(A) Acuéstate boca arriba con la pelota entre los tobillos y

las piernas estiradas hacia el techo. En una exhalación, baja
la bola hacia el frente. Si la espalda comienza a arquearse,
no bajes más. (B) Después, inhala para levantar de nuevo
la pelota hacia arriba, y luego hacia atrás como si quisieras
apoyarla en el piso justo detrás de tu cabeza, manteniendo
la espalda recta. Lentamente vuelve a la postura inicial.
 ENSALADA DE SANDÍA CON

15 MINUTOS · 4 PORCIONES

de sandía en triángulos medianos,

2 naranjas en supremas, de cebolla morada
en tiras delgadas, 2 cucharadas de tomillo fresco,
1 taza de queso feta desmoronado, 1 taza de agua,
2 piezas de anís estrella, 2 cucharadas de azúcar
morena, 1 cucharada de vinagre balsámico

Reduce el agua con el anís estrella

y el azúcar hasta que tengas de
taza. Enfría y agrega el balsámico.
Mezcla el resto de ingredientes
en un tazón grande. Salpimienta y
añade el aderezo para servir.

cocinafacil.com.mx / COCINA FÁCIL 13

 
 POLLO AL

50 MINUTOS · 4 PORCIONES

4 muslos de pollo, 2 l de agua, 6 cucharadas de aceite

de oliva, 6 ramitas de romero, 2 limones amarillos
en rodajas, 1 cabeza de ajo partida a la mitad

En una olla grande sella los muslos y

ajo con el aceite de oliva, cuando hayan
dorado agrega el agua, romero y limón.
Hierve aproximadamente 40 minutos,
rectifica el sazón y sirve.

cocinafacil.com.mx / COCINA FÁCIL 15

 
 RUTINA CON
UN ELEMENTO
Kettlebell
¿Es posible tonificar todo el
cuerpo desdela comodidad
de tu sala? Sí lo es.
Sólo vuelve a ponerte
encontacto con esta
pieza clásica.
POR ROISÌN DERVISH-O’KANE

El invierno se acerca, lo que significa que en DESPLANTE

breve y por el frío no querrás salir de casa GIRATORIO HACIA ATRÁS
temprano a tu sesión de gym. Así que es Objetivos: cuádriceps,
BALANCEANDO glúteos y espalda.
tiempo de dominar la kettlebell. “Puedes Objetivos: glúteos, Haz: 45 segundos, después
trabajar cada uno de los músculos en tu tendones de la corva, descansa 15. Haz cuatro
cuerpo: es esencialmente un gimnasio de abdomen. rondas.
mano”, dice el entrenador personal Elliot Hazlo: un minuto de
Bulley, fundador de London’s Go Hard Go balances, después descansa
Home. “Concéntrate en la velocidad explosi- 30 segundos. Haz cinco Párate con los pies juntos y
va y resistencia para derretir la grasa rondas. sostén la kettlebell con las
obstinada y conseguir ese look firme y dos manos. Da un paso hacia
tonificado, o levanta pesado para construir atrás en desplante con la
un cuerpo fuerte”. Este circuito de 25 Toma la kettlebell con las pierna izquierda, después
manos. Rodillas ligeramente rota los hombros hacia la
minutos va a maximizar tu metabolismo,
dobladas, deja que ésta se derecha, sosteniendo la
reafirmar los glúteos y, como recompensa, balancee entre las piernas. kettlebell sobre la pierna
tendrás un core de impacto, todo desde la Que el peso al oscilar llegue derecha, por encima de las
comodidad de tu sala. A quitar del camino la hasta la altura del hombro. caderas. Empuja desde el pie
mesa de centro y dominar el balanceo. Al caer, mantente erguida derecho para volver a estar
con fuerza en el torso hasta de pie, subiendo el asa de la
1. Empieza con una kettlebell de ocho kilos -llega hasta 12.
que los antebrazos lleguen a kettlebell debajo de tu
2. Hazlo en un circuito, con un minuto de descanso entre cada las caderas, gira adelante. barbilla.
ejercicio. 3. Con una ronda será suficiente.
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LEVANTAMIENTO TURCO

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Objetivos: brazos,

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hombros, torso

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Haz: cuatro sets de ocho

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repeticiones alternando

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lados, Cinco segundos de

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descanso entre repeticiones
y 30 entre sets.

A!
Acostada, con la kettlebell
en la mano izquierda, la
pierna izquierda doblada y la
derecha recta, extiende el
brazo hacia el techo. En línea
vertical, siéntate, con la
mano derecha en el suelo.
Levanta las caderas y desliza
la pierna derecha debajo,
colocando la rodilla derecha
abajo de las caderas y
empujando hasta
arrodillarse. Impúlsate a
través del pie izquierdo para
levantarte sin bajar la
kettlebell. Regresa y repite.

HALO
Objetivos:
hombros y abdomen.
Haz: tres sets de 10
repeticiones, 30”
FOTOS: AGATA PEC EN HEARST STUDIOS. PELO Y MAQUILLAJE: JULIE READ PARA CAROL HAYES MANAGEMENT. CON

de descanso entre
CICLÓN cada uno.
Objetivos:
glúteos, cuádriceps
y oblicuos. Sostén la kettlebell boca
Haz: Tres sets de abajo enfrente de tu
AGRADECIMIENTOS A JJ LOCATIONS. ENCUENTRA MÁS EN GOHARDGOHOME.CO.UK

10 repeticiones, pecho. Mantén el torso

30” de descanso apretado y con ambas
entre cada uno. manos en la kettlebell,
levanta los antebrazos,
colocando el brazo
Sostén la kettlebell con la izquierdo sobre la
mano izquierda, baja en una cabeza. Yendo a la
posición de sentadilla y pásala izquierda, circula la
a través de tus piernas a la cabeza con la kettlebell
mano derecha. Tráelo hasta que alcances tu
alrededor de la pierna posición inicial.
derecha y hacia arriba al Levanta el antebrazo
hombro izquierdo, derecho sobre la cabeza
amortiguando el impacto con y rodea ésta en la
la mano izquierda. dirección opuesta.
 SPAGHETTI DE CALABAZA

60 MINUTOS · 4 PORCIONES
2 calabazas rayadas en forma de espiral, 4 cditas. de aceite
de oliva, cdita. de orégano, 2 tazas de jitomates cherry de
colores partidos por mitad, 1 taza de queso ricota, taza de
almendras tostadas, Sal y pimienta al gusto. Para el aceite:
1 diente de ajo picado finamente, 3 cdas. de aceite de oliva,
chile pasilla partido en tiras delgadas, 1 chile guajillo partido
en tiras delgadas. Para la salsa de quesos: 1 taza de leche,
taza de queso manchego rallado mezclado con 2 cditas.
de harina, Sal y pimenta, 1 cdita. de mantequilla

Coloca la calabaza en un tazón junto con el aceite de oliva, el

orégano y sazona al gusto. Mezcla para integrar los sabores.
Por otro lado, coloca en un tazón los jitomates cherry agrega
un poco más de aceite de oliva, sazona al gusto con sal y
pimienta y reserva. Para el aceite: Calienta el aceite en un
sartén, agrega el ajo y cocina hasta que obtenga un color
dorado. Enseguida agrega los chiles y fríe por unos minutos
hasta que estén dorados y crujientes. Retira del fuego y de
la sartén y reserva hasta que se enfríe por completo. Pasado
este tiempo, licua el aceite con los chiles. Reserva. Para
la salsa de quesos: Coloca la crema en una olla, en cuanto
comience a hervir, agrega el queso manchego mezclado
con el harina, cocina a fuego medio hasta que comience a
hervir. Sazona al gusto y reserva caliente para el momento
de servir. Sirve un plato con una porción de calabazas,
jitomates, un poco de queso ricota, salsa de queso, aceite de
chiles y decora con almendras tostadas para darle textura
crujiente a tu platillo. Acompaña con pan tostado.
cocinafacil.com.mx / COCINA FÁCIL 19
 
 HUEVOS A LA

20 MINUTOS · 4 PORCIONES

8 huevos, 1 taza de queso feta desmoronado,

cebolla picada, 2 dientes de ajo picados, 5 jitomates
picados, 1 taza de caldo de pollo, 15 hojas de menta
fresca, 2 cucharadas de chile chipotle en polvo,
1 pizca de comino, 3 cucharadas de aceite de oliva

En una olla sofríe la cebolla y el ajo con el

aceite de oliva. Cuando comiencen a dorar,
agregael jitomate picado. Cuece hastaque éste se
deshaga, salpimienta y agrega el chile chipotle y el
comino. Añade el caldo de pollo y cuece cinco minutos
más. Divide la salsa en cuatro sartenes individuales,
calienta y cuando comiencen a hervir, rompe dos
huevos sobre cada uno. Agrega la menta, el queso
feta y cuece a fuego bajo al término que te guste.
Termina con el chile chipotle. Sirve caliente.

cocinafacil.com.mx / COCINA FÁCIL 21

 
 RUTINA DE
15 MINUTOS:

Levanta
tu trasero

Un circuito que
apunta a los
músculos a menudo
olvidados pero
omnipresentes en la
parte posterior de los
muslos (también conocidos como
isquiotibiales), creado por el
especialista en resistencia y
acondicionamiento certificado,
Mike Robertson.

CÓMO FUNCIONA: Los isquiotibiales fuertes levantan tu trasero, potencian el

cardio y ayudan a prevenir dolores de rodilla y lumbar. Si bien cualquier ejercicio que
los entrene naturalmente recluta a tus glúteos, no se puede decir lo contrario. Para
activar completamente esos músculos, debes concentrarte en dos patrones de
movimiento: extensión de la cadera (piensa en peso muerto) y flexión de la rodilla
(como curl de piernas).

QUÉ HACER: Realiza tres series del primer movimiento, descansando 60 segundos
entre series. Completa 2A y 2B como una súper serie: haz cada uno sin detenerte
entre ellos, descansa 60 segundos y repite para lograr tres súper series totales.
Completa el último movimiento igual que el primero.
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2A/ PESO 3/ SWING

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MUERTO CON

A!
RUMANO A MANCUERNA
UNA PIERNA • Sujeta un extre-
• Sosteniendo una mo de una man-
mancuerna de 10 cuerna de 10 libras
libras (o más pesa- (o más) con ambas
da) en tu mano 3 manos y párate
derecha, párate con los pies un
sobre la pierna iz- 2B/ CURL DE poco más anchos
quierda, la rodilla PIERNA CON que los hombros.
1 ligeramente do- PELOTA DE ES- Empuja las cade-
blada, el pie dere- TABILIDAD ras hacia atrás, ro-
1/ SALTO DE cho levantado dos • Acuéstate boca dillas ligeramente
LONGITUD pulgadas (a). arriba con las pan- dobladas, y baja el
• Párate con los • Doblando la ca- torrillas y los talo- pecho para llevar
pies separados dera, baja el torso nes en una pelota el peso entre las
al ancho de las y levanta la pierna de piernas (a).
caderas; empuja derecha hasta que estabilidad (a). • Empuja las ca-
éstas hacia atrás el cuerpo forme • Con un solo mo- deras
y dobla las pier- una T, el peso de- vimiento, alza las hacia adelante
nas, bajando el bajo del hombro caderas para que para pararte
pecho para lle- (b). tu cuerpo forme mientras
var los brazos • Regresa al inicio. una línea recta balanceas el peso
hacia atrás (a). Esa es una repeti- desde los hom- al nivel del pecho
• Mueve los bra- ción; haz 10. bros hasta las rodi- (b).
zos hacia arriba Repite con el llas, luego trae los • Regresa al inicio.
y extiende la ca- otro lado. talones hacia ti Esa es una repeti-
dera para saltar hasta que las rodi- ción; haz 20.
adelante (b), ate- llas estén dobla-
rrizando con las das a 90 grados
rodillas flexiona- (b).
das y los brazos • Lentamente ve
hacia adelante en reversa para
(c). volver al inicio. Esa
• Eso es una es una repetición;
repetición; haz 10.
haz cinco.
 JITOMATES HORNEADOS

35 MINUTOS · 4 PORCIONES

4 jitomates bola, 2 tazas de requesón, 2 chiles

serranos picados sin venas ni semillas, 2 cucharadas
de epazote picado, Sal al gusto, aceite de oliva

Precalienta el horno a 180 ºC. Corta las tapas de los

jitomates bola y con ayuda de una cuchara, retira las
semillas y parte de la pulpa del jitomate a manera de
formar un hueco al interior del mismo. Combina en
un tazón el requesón, los chiles serranos y el epazote.
Sazona al gusto. Coloca los jitomates en una charola
para horno y rocía con un poco de aceite de oliva y
sal de mar. Hornea por 10 minutos o hasta que la piel
del jitomate comience a dorar y levantarse. Sirve
de inmediato acompañada con tostadas de maíz
horneadas, palitos de pan o pan pita horneado.

cocinafacil.com.mx / COCINA FÁCIL 25

 
 BROCHETA DE POLLO

90 MINUTOS · 4 PORCIONES

5 muslos de pollo sin hueso y troceados, 4 cucharadas

de miel, 2 dientes de ajo picados, cucharadita de
comino molido, 1 cucharadita de paprika dulce,
1 cucharadita de paprika picante, cucharadita de
pimienta cayena, 1 taza de yogur griego sin azúcar,
1 cucharadita de rallado de limón, 2 limones amarillos,
4 piezas de pan árabe, 4 cucharadas de aceite de oliva

Combina la miel con las especias. Integra los

trozos de pollo y marina durante una hora. Coloca los
trozos en palos de brocheta y asa al carbón, barnizando
con el aceite de oliva hasta que doren. Mezcla el yogur
griego con la ralladura de limón y un poco de jugo.
Calienta el pan árabe y sirve con las brochetas y
el aderezo. Acompaña con tu ensalada favorita.

cocinafacil.com.mx / COCINA FÁCIL 27

 
 RUTINA DE
15 MINUTOS:

Activa tus
músculos con
bandas de
resistencia
Hacer más de una cosa a la vez ya es
parte de tu vida diaria y ahora
también lo será de tu rutina fitness.
Es momento de quemar grasa y
fortalecer el cuerpo, ¡sí, las dos
cosas al mismo tiempo!
POR MARÍA FERNANDA LÓPEZ
FOTOS: ÓSCAR HAQUET

LOS BENEFICIOS: con esta rutina trabajarás hombros, abdomen y la parte inferior.
Todo al mismo tiempo añadiendo un sencillo instrumento, las bandas de resistencia.
Éstas proporcionan una ventaja a cada ejercicio, ya que activarás más músculos y
forzarás a tu cuerpo y mente a centrarse en la forma correcta a lo largo de cada uno de
los movimientos.

CUÁNDO HACERLO: cualquier día que quieras ejercitar todo el cuerpo en casa.
Realiza cada uno durante 40 segundos y descansa 20 entre cada cambio. Al finalizar el
circuito, descansa un minuto y vuelve a empezar para completar dos rondas.
¡Y habrás terminado!
Tu entrenadora: Cecilia Aguilera, fitness coach certificada por el American Council on Exercise (ACE) y blogger de Fitspiration, síguela en
@ceci_aguilera para más tips. Locación: Energy Fitness México #SoyEnergy
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DESPLANTE PATADA

A!
DE RODILLA + PARA GLÚTEO
JUMP SQUAT ALTERNADO
Comienza con las Con las manos
1 rodillas en el piso en la cintura,
abiertas al ancho mantén las
ISOMETRÍA de los hombros y piernas abiertas
DE BÍCEPS Y la banda arriba 3 al ancho de los
HOMBROS de las rodillas. hombros, la
Mantén las Los brazos exten- BEAR CRAWL espalda recta y
piernas abiertas didos con la LATERAL el abdomen
al ancho de banda de resist- Colócate en contraído todo
los hombros con encia a la altura posición de el tiempo. La
la espalda recta de las muñecas, cuatro puntos: banda deberá
y el abdomen las palmas viendo puntas de los colocarse ligera-
contraído. Codos al interior. Párate pies con rodillas mente arriba de
pegados a tu para quedar en flexionadas las rodillas.
cintura y palmas sentadilla (rodilla juntas y las pal- Mantén el abdo-
hacia arriba derecha y luego mas al piso jun- men contraído y
totalmente izquierda). A 90 tas. Vas a abrirte lleva la pierna
derechas. grados y con los lateralmente derecha hacia
La banda de brazos extendi- hacia la derecha, atrás, sostenien-
resistencia debe dos, brinca muy estirando ambas do un segundo
estar a la altura altos y aprieta los bandas de resist- arriba. Vuelve a
de las muñecas. glúteos para caer encia paralela- la posición inicial
En la misma con los talones. mente. De esta y haz lo mismo
posición abre los Vuelve al inicio forma tus rodil- con la pierna
brazos girándo- y repite. las y brazos izquierda.
los hacia afuera, deberán estar
las palmas deben alineados unos
permanecer con otros.
con la vista arri- Después de
ba. La banda de abrir y cerrar
resistencia de- cuatro veces al
berá estirarse al lado derecho,
girar los brazos. haz lo mismo
Vuelve a la hacia el lado
posición inicial. izquierdo.
30
  COCINA FÁCIL NETWORK / EDICIÓN ESPECIAL
 ENSALADA DE

20 MINUTOS · 4 PORCIONES

1 bulbo de hinojo rebanado finamente, 2 toronjas en

rebanadas, 1 taza de kale troceado, 2 cucharadas de
vinagre balsámico, 1 cucharada de jarabe de azúcar,
3 cucharadas de aceite de oliva, 1 limón amarillo

Mezcla el vinagre balsámico con el

jarabe; agrega el aceite de oliva. Incorpora
el resto de los ingredientes en un tazón,
salpimienta y divide en los platos.
Añade el aderezo y sirve.

cocinafacil.com.mx / COCINA FÁCIL 31

 
32
  COCINA FÁCIL NETWORK / EDICIÓN ESPECIAL
 CALDO DE SETAS

30 MINUTOS · 4 PORCIONES

8 chiles guajillo, 1 taza de ejotes picados,

1 tazas de setas troceadas, 3 tazas de caldo
de pollo, cebolla troceada, 2 dientes de ajo,
2 jitomates, 1 cucharada de aceite

Hierve los chiles con la cebolla, los jitomates

y el ajo en agua con sal. Quita el agua y retira las
semillas. Licua todo junto con el caldo de pollo
y pasa por un colador. Reserva. Sofríe las setas
con los ejotes, cuando comiencen a tomar
color agrega el caldillo y deja cocer por
10 minutos. Salpimienta y sirve.

cocinafacil.com.mx / COCINA FÁCIL 33

 
 RUTINA Puede que no sea la pieza más cool que
CON UN hay, pero la humilde pesa puede
ayudarte a lograr resultados épicos.
ELEMENTO
Pesa
A veces la pieza más
simple puede cosechar
recompensas serias. Es
tiempo de regresar a los
básicos con este clásico.
POR ROISÌN DERVISH-O’KANE

2  ESO MUERTO
P

1
SENTADILLAS
CON IMPULSO
Objetivos: hombros,
piernas y glúteos
Para los movimientos 4 y
Usa: una pesa de 6kg
5, empieza con una pesa
de 4 kg y sube a 6 kg
cuando puedas hacer los • Sostén la pesa debajo de tu
sets cómoda -debería ser mentón con tu mano derecha,
difícil. la palma viendo hacia tu
pecho, envía el peso de tu
cuerpo a través de los talones
Haz cada movimiento y cae en una sentadilla.
por • Baja por 5 segundos hasta que
un minuto de tu lado tu trasero esté ligeramente
derecho, después repite más abajo que tus rodillas.
• Regresa a la posición de inicio,
con el izquierdo; eso es apretando los glúteos.
una ronda de 10 minutos. • Levanta la pesa hacia el cielo
en un press de hombros.
Principiante: 1 ronda • Baja a la posición inicial,
Intermedio: 2 rondas y repite.
Avanzado: 3+ rondas
VERTICAL CON REMO
Objetivos: piernas,
hombros y espalda
Usa: una pesa de 6kg
• Sostén la pesa en con tu mano
derecha por arriba.
• Manteniendo tu espalda neutral
y las rodillas suaves, dobla la
cintura para empujar la cadera
hacia atrás y baja la pesa hacia
tus pies.
• Aprieta los glúteos y empuja
la cadera hacia adelante para
volver a la posición de pie.
• Después lleva la pesa hacia tu
mentón, codo hacia un lado.
• Baja a la posición de inicio, y
repite.
• Levanta la pesa hacia el cielo en
un press de hombros.
• Baja a la posición inicial, y repite.
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 EMO CON PLANCHA Y LANZAMIENTO
R ( WO)MAN MAKER

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HACIA ATRÁS COMPLETO

EL A
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B R VE
O NT
Objetivos: core, Usa: una pesa de 6kg

espalda y triceps
• Agarra la pesa con tu mano
derecha, coloca tu palma
izquierda en el piso y ponte
en posición de plancha.
• Haz una lagartija
• Después sube tu mano
derecha hacia tu cadera sin
cambiar el peso corporal.
A!
Objetivos: brazos,
abdomen, glúteos y
• Manteniendo el codo en piernas
alto, extiende la pesa en
línea recta hacia atrás, Usa: una pesa de 4kg
apretando tu tríceps.
• Regresa al suelo y empieza
de nuevo. • Con la pesa en tu mano
derecha, haz una lagartija,
sostén cuando subas y lleva tu
mano derecha hacia tu cadera,
sin cambiar tu peso corporal.
• Regresa tu mano al suelo, pon
tu mano en el piso, salta tus
pies hacia tus manos y ponte
de pie.
• Haz un curl con la pesa hacia
tu hombro, luego haz un press
sobre tu cabeza.
• Baja y repite antes de darle
una oportunidad a tu
lado izquierdo.

4 DESPLANTE CON
ELEVACIÓN FRONTAL

Objetivos: piernas, glúteos

y hombros

Usa: una pesa

de 4 kg

• Párate con los pies

separados al ancho de los
hombros y sostén la pesa
con la mano derecha, palma
hacia tu cuerpo.
• Manteniendo tu pecho arriba, INSTAGRAM
pon tu pie opuesto hacia @womenshealthmx
adelante y asegúrate de que tu
rodilla esté justo sobre tu tobillo. Grabate haciendo la rutina,
• Ahora, baja en un desplante de mándanos el video
90 grados. y te decimos si lo
•L evanta tu brazo derecho frente estás haciendo
a ti, palma viendo hacia el suelo, bien
hasta que llegue al nivel de
hombros.
•D espués regresa a tu lado y
repite el levantamiento de brazo,
permaneciendo en el desplante.

cocinafacil.com.mx / COCINA FÁCIL 35  

 ENSALADA DE JITOMATE DE COLORES

15 MINUTOS · 4 PORCIONES

4 jitomates bola de colores partidos en octavos,

4 cucharaditas de aceite de oliva, Sal de mar al gusto,
Pimienta recién molida, El jugo de 1 limón, cucharadita
de ajo en polvo, 1 cucharadita de perejil picado
finamente. Para el aderezo: 1 taza de yogur griego
sin azúcar , pepino sin semillas, rallado, 2 cucharadas
de menta picada finamente, 2 cucharaditas de
aceite de oliva, Sal y pimienta al gusto

Coloca los jitomates en un tazón y combina

con aceite de oliva, sal, pimienta, jugo de limón,
ajo en polvo y perejil picado. Reserva en refrigeración.
En otro tazón, mezcla los ingredientes del aderezo
y sazona al gusto. Sirve los jitomates marinados
con un poco de aderezo y decora con ajonjolí.

cocinafacil.com.mx / COCINA FÁCIL 37

 
38
  COCINA FÁCIL NETWORK / EDICIÓN ESPECIAL
 POLLO A LA PARRILLA CON

30 MINUTOS · 4 PORCIONES

4 pechugas de pollo, 1 manojo de cebollas

de cambray, 2 aguacates cortados en cuartos, 1 chile
serrano rojo sin agua, 1 taza de hojas de cilantro,
4 cucharadas de aceite de oliva, 6 cucharadas de queso
roquefort, barra de queso crema , taza de crema

Salpimienta el pollo y séllalo en una

plancha de rayas caliente con el aceite de oliva.
Sella también las cebollitas y el aguacate.
Mezcla el queso roquefort con el queso crema,
la crema y un poco de pimienta. Termina el pollo con
la salsa y decora con el chile serrano y cilantro.

cocinafacil.com.mx / COCINA FÁCIL 39

 
 RUTINA DE
15 MINUTOS:

Brazos y
abdomen
Un entrenamiento de la parte
superior que ayuda a tonificar y
definir tu sección media en el
proceso, diseñado por el entrenador
personal Ben Boudro, propietario de
Xceleration Fitness, Michigan.

CÓMO FUNCIONA: los músculos de tus hombros, brazos, pecho y la parte superior
de la espalda ayudan a empujar los pesos hacia arriba o los levantan enfrente de tu
cuerpo, mientras todo tu centro trabaja para contrarrestar esas fuerzas en movimiento.
Más específicamente, tu core mantiene la espalda recta y el resto del cuerpo estable,
lo que no sólo genera mayores ganancias de fuerza, sino también una mucho mejor
condición física funcional (en el mundo real).

QUÉ HACER: realiza este circuito dos o tres veces por semana. Comenzando con el
primer ejercicio, completa tantas repeticiones como sea posible en 40 segundos, luego
descansa por 20 segundos; continúa con este patrón para los cuatro movimientos,
luego descansa por un minuto. Repite dos veces durante tres rondas totales.
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A!
REMO Y ELEVA- Y A GOLPE
CIÓN LATERAL RECTO
• Con los pies se- • Con los pies
parados al ancho separados al an-
de los hombros, cho de la cadera
las rodillas dobla- y las rodillas do-
das y el torso bladas suave-
casi paralelo al mente sostén
1 piso; sostén una 3 una pesa en
pesa en cada cada mano en el
PRESS CON mano (a). PRESS EN L pecho (a).
MANCUERNAS • Dobla los Párate con los • Empuja las
• Con los pies codos para jalar pies separados mancuernas ha-
separados al an- las pesas hacia al ancho de la cia arriba y afue-
cho de la cadera, los lados de tu cadera, las rodi- ra para formar
las rodillas do- torso (b). llas dobladas una Y con tu
bladas suave- • Baja nuevamen- suavemente, y cuerpo (b), luego
mente sostén te, extiende los sostén una pesa regresa a tu
una pesa en brazos hacia los en cada mano, pecho.
cada mano a la lados a la altura los brazos levan- • Golpea con
altura de los del hombro (c). tados frente a ti ambos brazos
hombros (a). • Regresa al a la altura de los frente a ti (c).
• Sube las man- inicio. Esa es hombros, con las • Regresa, esa es
cuernas sobre tu una repetición. palmas hacia una repetición.
cabeza hasta abajo (a).
que los brazos • Manteniendo
estén extendi- ambos brazos
dos (b). rectos, levanta el
• Baja las pesas a brazo derecho
los hombros, lue- por encima (b).
go extiéndelos • Regresa al ini-
hacia los lados a cio; repite con el
la altura del otro lado. Esa es
hombro (c). una repetición.
•Regresa, esa es Continúa alter-
una repetición. nando.
42
  COCINA FÁCIL NETWORK / EDICIÓN ESPECIAL
 OMELETTE DE ESPÁRRAGOS CON

30 MINUTOS · 4 PORCIONES

8 huevos, 1 manojo de espárragos troceados, 1 taza

de cubos de queso feta, taza de tiras delgadas de
pimiento, 2 cucharadas de perejil picado, 5 cucharaditas
de aceite de oliva, 1 baguete en rebanadas tostadas

Blanquea los espárragos hasta que estén suaves;

pásalos a un baño de agua con hielo. Después de algunos
minutos retíralos del agua y mézclalos con el queso feta,
el pimiento, el perejil y una cucharadita de aceite de
oliva; salpimienta a tu gusto. Agrega una cucharadita
de aceite de oliva en una sartén; cuando esté caliente,
agrega dos huevos batidos; mueve un poco.
Después de 10 segundos, baja el fuego y cubre con una
tapa para que tenga una cocción uniforme. Cuando
esté cocido, coloca dos cucharadas de la mezcla de
espárragos en el medio y enrolla cuidadosamente.
Termina con un poco más de la mezcla de espárragos
y sirve. Repite los mismos pasos para los omelettes
restantes. Acompaña con las rebanadas de pan.

cocinafacil.com.mx / COCINA FÁCIL 43

 
44
  COCINA FÁCIL NETWORK / EDICIÓN ESPECIAL
 AGUA DE SANDÍA

15 MINUTOS · 4 PORCIONES

4 tazas de cubos de sandía sin semillas, 2 tazas

de agua, taza de jugo de limón amarillo,
1 taza de hielo, taza de azúcar

Licua todos los ingredientes.

Sirve el agua con hielos o muy fría.

cocinafacil.com.mx / COCINA FÁCIL 45

 
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