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A Arte da Meditação:

Guia para a Prática

Andante
Caminhos do Autoconhecimento
Índice
Introdução 3

1) A Polaridade da Atenção: Entre o Todo e as Partes 5


A meditação explora diferentes modos de funcionamento da nossa atenção.

2) Atenção Plena: Ampliando a Percepção 9


Na primeira parte da prática aprendemos a nos observar mais integralmente.

3) Concentração na Respiração: Ajustando o Foco da Percepção 15


Aqui refinamos a percepção e estabilizamos a mente, com um foco mais específico.

4) Caminho do Meio: a Respiração como Âncora da Atenção Plena 19


Encontre o ponto de equilíbrio da meditação.

5) Da Atenção à Intenção: Cultivando Sentimentos Favoráveis 22


Veja como você pode intencionalmente otimizar seu estado emocional.

6) Uma Orientação para as Transições: Observando o “Entrar” e “Sair” 26


Conheça a melhor maneira de iniciar e finalizar uma pática de meditação.

2
Introdução

“Existe no silêncio uma tão profunda sabedoria


que às vezes ele se torna a mais perfeita resposta.”
~ Fernando Pessoa ~

A meditação é uma prática poderosa, e ainda misteriosa.


Mais que uma prática: é uma arte, em seu sentido mais profundo.
Com milêncios de história, constitui um dos capítulos mais
interessantes da busca humana pelo autoconhecimento e
desenvolvimento de nossos potenciais mais plenos.

Desde antigas tradições espirituais orientais até a ciência


contemporânea, as práticas meditativas vêm sobrevivendo e se
diversificando através das eras. Em tempos recentes vêm se
disseminando rapidamente, lançando sementes de uma verdadeira
revolução: a da consciência. E você é parte dessa história. 3
A Arte da Meditação: Introdução

Mas como meditar, afinal? Há na verdade uma grande


diversidade de práticas que se reunem sob o nome de meditação.
Entre tantas técnicas, teorias e tradições, por vezes nos sentimos
um pouco desorientados.

Neste guia, você encontra orientações claras e precisas para uma


prática simples e eficaz. Na verdade, verá que é uma composição de
quatro práticas mais específicas, diferentes meditações que se
complementam perfeitamente em uma única.

Essa metodologia te permite explorar os aspectos mais importantes


nessa arte. Ao praticar com essas orientações, você domina os
pilares de qualquer técnica meditativa. E mais importante: pode
trilhar um caminho para ir além das técnicas.

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A Polaridade da Atenção:
Entre o Todo e as Partes
A Arte da Meditação: A Polaridade da Atenção

Nas três primeiras práticas (dessa única prática) que você


encontra nesse guia, exploramos os modos principais em que nossa
atenção funciona.

A primeira meditação explora o da atenção distribuída, que


é mais livre, sem um foco específico. Percebemos todas as
experiências simultaneamente, nos abrindo para a diversidade
de pensamentos, sentimentos e sensações.

A meditação complementar nos leva ao outro pólo: o da


atenção concentrada, com um foco. Aqui, observamos
mais profundamente um ou alguns aspectos da nossa
experiência, enquanto aquietamos os movimentos da mente.

E na terceira parte, encontramos o ponto de equilíbrio


entre estas duas. Usamos a concentração como âncora da
nossa atenção, para nos firmarmos no aqui e agora, enquanto
percebemos toda a dança das experiências que vêm e vão.

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A Arte da Meditação: A Polaridade da Atenção

A vantagem da primeira parte da prática é bastante evidente:


ampliar sua consciência do que ja está acontecendo aqui e
agora. Ao invés de tentar controlar sua experiência, você a percebe.
Ao invés de esforçar-se para direcionar a atenção, só a deixa fluir.

A segunda parte te ajuda a aprofundar a consciência de uma


experiencia em especial, assim como a aquietar os movimentos da
mente, que agora estará centrada em uma tarefa mais específica.

Ambas se complementam, claro. Quanto mais ampla e clara a


consciência, maior a tranquilidade da mente, e quanto mais
tranquila a mente, mais clara se torna a consciência.

Como ilustra bem uma velha metáfora oriental, a água de um lago


reflete melhor a luz quando está quieta e tranquila. Essa
complementariedade é a chave da terceira parte dessa meditação.

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Resumo do Capítulo I

Nossa atenção é versátil, e as práticas de


meditação exploram essa versatilidade. Compartilhe esse ebook!

Uma possibilidade é a atenção distribuída, que E inspire seus amigos


é mais livre e fluida, aberta a todas as a conhecerem melhor
experiências, sem um foco específico.
a arte da meditação.

Outra é a atenção concentrada, que focaliza e


se aprofunda em um ou alguns aspectos da nossa Basta clicar:
experiência consciente.

Neste guia, você encontra uma meditação que


explora ambas as possibilidades, encontrando um
ponto de equilíbrio entre elas.

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Atenção Plena:
Ampliando a Percepção
A Arte da Meditação: Atenção Plena

Meditação é uma arte paradoxal, em muitos sentidos.


Entre outros mistérios, nos deparamos com esse: a prática mais
importante é de certa forma uma não-prática, na verdade.

É a mais simples, e apesar disso (ou precisamente por isso)


também parece por vezes a mais difícil. É a prática de
simplesmente perceber. Mas perceber o que? Tudo. Isto é, tudo
que podemos: toda a nossa experiência no momento presente.

Isso se chama Atenção Plena: consiste em ampliar a


atenção, percebendo com claridade e equanimidade as
experiências que passam constantemente pelo nosso
campo de consciência.

Para praticar, há três orientações chave. Juntas, criam uma


atitude de abertura, uma abertura sem esforço para a realidade que
já está aqui e agora, vivendo através de nós.

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A Arte da Meditação: Atenção Plena

Orientação 1: observar

Simplesmente se abra para o momento presente. O que está


acontecendo aqui e agora, em você e “ao seu redor”? Perceba as
experiências que já se encontram ao alcance da sua percepção.

Abra bem os sentidos, externos e internos. Não é preciso procurar


nada em especial para observar: você simplesmente percebe o que
aparece naturalmente na sua consciência. O que se destaca na sua
eperiência, chamando espontaneamente sua atenção?

Há impressões sensoriais as mais diversas: você está ouvindo,


vendo, sentindo sensações no corpo. Há pensamentos e
sentimentos que vêm e vão. É uma dança constante de
experiências: seja a pura percepção desta dança.

Observe com interesse, como um bom cientista; mas não tente


interpretar. Só observe, e não exclua nada da sua percepção: sua
atenção é incondicional. Sejam experiências agradáveis ou
desagradáveis, perceba todas igualmente.
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A Arte da Meditação: Atenção Plena

Orientação 2: deixar ser

Não tente controlar as experiências. Não há nada a fazer, a não ser


perceber todo o fazer que se faz por si mesmo, na mente e no corpo.

Ao se ver tentando controlar, só perceba isso, perceba o esforço que


você está fazendo, e desista dele. Simplesmente solte.

Não se identifique com pensamentos, sentimentos ou sensações.


Existe todo esse movimento na mente, e existe quem o observa. Por
ora se permita ser só o observador. Descanse como consciência.

Aqui e agora não há nenhum problema a resolver, ninguém com


quem falar, nenhum lugar para ir. E não há nenhuma experiência a
alcançar na meditação. Você pode simplesmente estar aqui e agora.

Permaneça só percebendo e deixando passarem as experiências:


são como nuvens que passam pelo céu da sua consciência.

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A Arte da Meditação: Atenção Plena

Orientação 3: “voltar” para o presente

Permaneça sempre nesse instante: somente esse segundo importa.


Se enraize no aqui e agora. Abandone qualquer passado ou futuro,
próximo ou distante.

Ao se ver lembrando o que aconteceu ou imaginando o que vai


acontecer, reconheça isso como um movimento de pensamento,
que também acontece no presente, assim como todo o resto.

Perceba se você está esperando algo, ansiando por algum novo


acontecimento, desejando alcançar uma experiência diferente da
que está aqui e agora. Essa ânsia é uma experiência a mais entre
tantas: só a observe e deixe passar.

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Resumo da Atenção Plena

Se abra e perceba tudo que está acontecendo


na sua experiência no aqui e agora. Sensações de Compartilhe esse ebook!
vários sentidos, pensamentos e sentimentos que
vêm e vão chamam sua atenção: observe com
interesse tudo que vier. E inspire mais pessoas
a buscarem o
Não tente controlar estas experiências. Só autoconhecimento.
observe, sem se identificar nem se envolver.
Simplesmente deixe-as passarem por si mesmas,
como nuvens no céu da sua consciência. Sem se Basta clicar:
apegar ao que é agradável nem resistir ao que é
desagradável, descanse como simples observador.

“Volte” para o aqui-e-agora. Qualquer


passado ou futuro é um pensamento que acontece
no presente. Relaxe mais e mais: não há mais
nada a fazer, nenhum lugar para ir, nenhuma
experiência a atingir. Se abra para o presente tal
qual é, segundo a segundo, momento a momento.
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Concentração na Respiração:
Ajustando o Foco da Percepção
A Arte da Meditação: Concentração na Respiração

A partir dessa abertura inicial, você pode ir ajustando o


foco, para observar aspectos mais específicos da sua experiência. É
como ter inicialmente 10 telefones tocando ao mesmo tempo, e
então reduzir a apenas um.

Assim, dentre tudo que adentra seu campo de consciência, se


concentre em especial na respiração, agora. Ela é ótima para essa
prática: é viva e está sempre presente, uma função essencial do seu
organismo de corpo-e-mente. Se possível, respire pelo nariz.

As orientações são semelhantes às da prática anterior:


observar, deixar ser e permanecer presente. Mas ao invés
de observar todas as experiências, você observa em
especial o movimento do ar entrando e saindo.

Isso pode ser percebido nas narinas, no peito, ou no abdômen. Mas


vá além de áreas específicas: quais sensações te dizem que
você está respirando? Perceba-as, e focalize nelas a sua atenção.
Observe com interesse, perceba os detalhes.
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A Arte da Meditação: Concentração na Respiração

Não tente controlar, apenas observe enquanto a respiração


acontece naturalmente. Ao se perceber se esforçando para
controlar, ou pensando se está certo ou errado, só relaxe, e se
concentre nas sensações do ar entrando e saindo.

Permaneça no presente. Observe uma respiração de cada vez. A


cada inspiração ou expiração, sinta por completo o ar entrando ou
saindo: observe no início, no meio e no fim, segundo a segundo.

Ao começar a respirar, se comprometa a observar toda essa


respiração. Só essa, por inteiro; observe como se fosse a única,
como se percebê-la por completo fosse sua única tarefa de hoje.

E continue renovando esse compromisso, no começo de cada


inspiração e de cada expiração: somente essa, do início ao fim;
agora somente essa; e agora somente essa. E assim por diante.

Se você se distrair com pensamentos, não se julgue. Só perceba que


se distraiu, e qual foi a distração. E volte gentilmente para a
respiração: só essa, só essa, só essa. Ao se distrair de novo, faça isso
de novo, e de novo, quantas vezes precisar. 17
Resumo da Concentração na Respiração

Que sensações te dizem que você está


respirando? Concentre sua atenção nelas. Compartilhe esse ebook!

Não se preocupe em controlar. Só relaxe e E ajude seus amigos


deixe a respiração acontecer por si, sem esforço. a afiarem o poder
de concentração.
Observe uma respiração de cada vez, por
inteira, como se fosse a única. Perceba o ar
entrando ou saindo no início, no meio e no fim. Basta clicar:
Somente essa, somente essa, somente essa.

Ao se distrair com pensamentos, basta voltar


gentilmente sua atenção para o ar que entra e sai.

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Caminho do meio:
a Respiração como Âncora
da Atenção Plena
A Arte da Meditação: Caminho do Meio

Conhecendo as práticas da Atenção Plena e da Concentração


na Respiração, você pode experimentar o caminho do meio:
observe em especial a respiração, mas mantendo uma abertura
para as demais experiências.

A respiração funciona aqui como uma âncora da atenção,


que te firma no momento presente. E a partir desse
equilíbrio mais estável, você pode perceber as ondas da
mente que vêm e vão, sem se deixar arrastar por elas.

Observe o ar entrando e saindo, uma inspiração de cada vez, uma


expiração de cada vez, e à medida em que sensações, pensamentos
e sentimentos aparecerem naturalmente em sua consciência,
simplesmente perceba-os e deixe-os passar.

Não use a concentração na respiração como uma fortaleza contra


os pensamentos. Não precisa forçá-los a ir embora, simplesmente
perceba e deixe que passem, sem se identificar, sem se envolver,
sem tentar controlar. Continue respirando.
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Resumo da Respiração como
Âncora da Atenção Plena
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Observe as sensações da respiração como antes,
mas mantenha uma abertura para as demais
experiências que aparecem em sua consciência. E mostre às pessoas
um caminho para meditar
Pensamentos, sentimentos e sensações vêm e vão com mais facilidade.
enquanto você respira e observa o ar entrando e
saindo. Apenas perceba e deixe passar.
Basta clicar:

Se em qualquer momento você se distrair, ou se


sentir sem saber bem o que observar, lembre-se: a
respiração é sua âncora, nesse mar da mente.

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Da Atenção à Intenção:
Cultivando Bons Sentimentos
A Arte da Meditação: da Atenção à Intenção

Além da atenção e suas variações, as práticas de meditação por


vezes trabalham também com a intenção. As duas possibilidades
podem complementar-se, como ying e yang.

Assim, como uma quarta prática em uma mesma prática, procure


iniciar e finalizar sua meditação com uma pequena “prece” sincera
no coração. Não falo de nada religioso: apenas dedique um
momento para despertar bons sentimentos.

Você pode usar palavras ou não: o importante é sentir. Se


permita sentir gratidão pela oportunidade de conhecer e aprender a
ancestral arte da meditação. Celebre sua sábia escolha de trilhar
esse caminho de autoconhecimento. Sinta-se bem consigo mesmo.

Deseje sinceramente que os frutos colhidos por você sejam


compartilhados com todos os seres. Consagre sua prática ao bem
maior, seu e de todos nós, confiante de que ao meditar você abre
uma janela para a luz da consciência brilhar neste mundo. Sorria.

23
A Arte da Meditação: da Atenção à Intenção

Observação importante: se sua mente estiver muito conturbada no


início ou no fim da prática, e você não se sentir propenso a
sentimentos amistosos, então ame essa mente conturbada! Olhe-a
com compaixão. Aceite e acolha, como a uma criança.

Não julgue e condene sua experiência na meditação. Sempre é


válida, não importa o que aconteça. Claro, você pode perceber onde
tropeçou e caiu, mas não há razão para frustração; ela só piora as
coisas. Seja gentil com você, e celebre cada pequeno passo.

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Resumo da Intenção Compassiva

Além da atenção, na meditação podemos também


trabalhar com a intenção: são como ying e yang. Compartilhe esse ebook!
Neste sentido, uma prática simples e profunda é a
meditação da compaixão.
E inspire o mundo
a conhecer o poder da
No início e no fim da sua prática, dedique um
momento para despertar sentimentos de empatia e da compaixão.
perdão, gratidão e celebração.
Basta clicar:
Não se julgue, independente de como foi a
meditação. Se permita se sentir bem consigo
mesmo por escolher trilhar esse caminho. Sorria.

Consagre sua prática ao bem maior. Deseje


sinceramente que os frutos colhidos por você
sejam compartilhados com todos os seres.

25
Atenção às Transições:
Observando o “Entrar” e “Sair”
A Arte da Meditação: Atenção às Transições

Onde é o início ou o fim da meditação? Bem, se entendemos a


meditação como arte de viver conscientemente, mais do que uma
prática de alguns minutos diários, então as fronteiras não existem.

Por outro lado, é sim também uma prática. E uma orientação é


importante: observe com plena atenção os momentos de transição.

Ao entrar e sair de uma meditação, faça isso com consciência.


Sempre perceba bem a mente e o corpo nestes instantes de
fronteira, procurando fazer transições lentas, gentis, suaves.

Ao se preparar para meditar, já vá entrando no clima. E quando


sentir que é o momento de concluir a prática, vá abrindo os olhos e
se movendo aos poucos, presente em cada movimento.

Isso te ajuda a aprofundar a meditação em si, e também a levar


para o resto do dia a consciência, a serenidade e a amorosidade
cultivadas através dela.
27
Resumo da Atenção às Transições

Ao entrar e sair de uma prática de meditação,


faça isso conscientemente, com plena atenção. Compartilhe esse ebook!

Procure realizar transições lentas e suaves, se E ajude as pessoas


observando bem nestes momentos de fronteira. a lembrarem que a vida
é a verdadeira meditação.
Ao se preparar para começar, vá entrando no clima
desde já, diminuindo o ritmo a cada passo.
Basta clicar:

Ao sentir que já o momento de concluir a prática,


vá abrindo os olhos e se movendo aos poucos.

Lembre-se: a verdadeira meditação é constante!

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Quer saber mais? Visite o site! Lá você encontra:

1) Materiais educativos gratuitos em forma de artigos,


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(ou onde quiser), no seu ritmo e de acordo com sua agenda.
O autor: Bruno “Andante” Prudente é psicólogo, e atua
como pesquisador, professor e terapeuta. Se interessa em
especial pelo florescimento da consciência e desenvolvimento
das potencialidades humanas mais plenas, a serviço da
educação e promoção da saúde pessoal, social e ambiental.
Seu trabalho integra a psicologia ocidental e oriental,
explorando articulações entre a ciência, arte e meditação.

Entre em contato,
será um prazer conversar com você:
bruno@andantenet.com
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consciência, e inspire seus amigos a
conhecerem melhor a arte da meditação: