AERÓBICOS

UNA PRÁCTICA SALUDABLE

Los aeróbicos son alternativa de ejercicios recreativos que permite combinar las diferentes
capacidades físicas como la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la coordinación de forma
rítmica y armónica donde el goce por el movimiento y el entusiasmo del trabajo en grupo
genera un alto grado de generación. En las últimas décadas los aeróbicos se han convertido
en una práctica habitual por ser beneficia a cualquier edad niños, adolescentes, adultos
jóvenes y adultos mayores pueden disfrutar de esta actividad que realizada bajo un buen
control direccionamiento genera muchos beneficios a la salud, física y mental.

BENEFICIOS PARA LA SALUD

La gran aceptación que tiene esta actividad entre las personas se debe a su capacidad de
producir beneficios en el organismo no solo a nivel físico sino también a nivel psíquico; de
las bondades físicas que ofrece las prácticas de los aeróbicos, se resaltan las siguientes:

 Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.

 Controla los niveles de colesterol.
 Contribuye a la reducción de grasas corporales.
 Incrementa la fuerza la coordinación y la flexibilidad.
 Retrasa la perdida de hueso.
 Disminuye la presión arterial.

A nivel psíquico:

 Disminuye el stress.
 Afianza la seguridad la seguridad personal y el autocontrol.
 Proporciona alegría y diversión mejorando el estado de ánimo.
 Ayuda a tener un mejor sueño.

CUIDADOS AL PRACTICAR AEROBICOS

Al igual que todas las actividades físicas, la práctica de aeróbicos requiere de algunos
cuidados para poder disfrutarla a plenitud disminuyendo el riesgo de lesiones y dolores. Es
fundamental prestar atención a la indumentaria que se va a utilizar, un calzado adecuado
de suela blanda y flexible que amortigüe los golpes de la marcha, ropa fresca que permita la
libertad de los movimientos y una adecuada transpiración y protección solar, según el
clima en que se realice la actividad. Por otro lado se debe realizar en un espacio amplio
para facilitar el desplazamiento de las personas sin inconvenientes que no tengan
desniveles y orificios para así evitar posibles lesiones, aunque el ejercicio es beneficioso
para su salud siempre se debe realizar dentro de los limites adecuados teniendo en cuenta
las necesidades, capacidades, limitaciones por enfermedades que tienen algunas personas y
la edad del que lo practica. Además es fundamental un adecuado calentamiento y
estiramiento tanto antes como después de terminar la práctica.

EL INSTRUCTOR IDÓNEO

A la hora de orientar un grupo la persona a cargo debe de cumplir ciertos requisitos como
el dinamismo, la creatividad, la pedagogía, la planeación previa de la clase, el manejo
corporal, la condición física, la presentación personal y los hábitos de vida saludable.

TIPOS DE AERÓBICOS

Las practicas se dividen de alto y bajo impacto según el contacto que tienen los pies con la
tierra, los de bajo impacto son los que un pie siempre está en contacto con el suelo estos
son los más recomendados al posibilitar un mayor control de la intensidad con base en el
ritmo y en el movimiento utilizado un buen ejemplo es la marcha. Los de alto impacto se
refieren al momento en que ninguno de los dos pies está tocando el suelo, en cierta forma
es preferible evitarlos ya que es un riesgo para las personas desentrenadas, con sobrepeso
o algún tipo de limitación, ejemplo de esto son los saltos.

TÉCNICA BÁSICA

Esta consiste en aplicar adecuadamente los pasos de aeróbicos teniendo en cuenta la

ubicación adecuada de los diferentes segmentos corporales tanto de los miembros
inferiores como superiores, una correcta técnica de apoyo con el piso y por último la
ejecución segura y confiable de los ejercicios; A continuación algunos de los pasos:
 Marcha.
 Paso lateral “step touch”
 Punta lado y atrás “lunges”
 Toque de talon “hill touch tap”
 Elevación de rodillas “knee Lift”
 Patada al frente “kick out”
 Mambo.
 Salto payaso “Jumping Jack”
 Sentadilla lateral “squash”
 Desplazamiento lateral “grape uine”
  Caminar adelante “walk front”
 Caminar atrás “walk back”

LA CONSTRUCCIÓN AERÓBICA

La construcción aeróbica es generar secuencias lógicas que van de lo simple a lo complejo y

así crear coreografías; para este fin se tiene en cuenta la siguiente proyección
metodológica: base simple de movimiento; desplazamiento básicos, incluye pasos a la
derecha y a la izquierda, adelante y hacia atrás; variaciones del desplazamiento, se da
movimiento diagonal, en eles y cuadrado; direcciones circulares, son los giros que se
realizan; combinaciones, es la unión de una forma lógica de todos los pasos anteriores.

ESTRUCTURA DE UNA CLASE

Las clases de aeróbicos se componen en tres partes esenciales. Los primeros diez o quince
minutos o parte inicial son fundamentales para la preparación física y mental del resto de
la actividad, consta de una activación dinámica general que son movimientos articulares, el
estiramiento y por último la activación dinámica específica que se requiere en el
calentamiento con énfasis en los grupos musculares a utilizarse durante la clase.

En la parte central que dura entre 25 y 45 minutos se desarrolla el objetivo principal

representado en coreografías o bailes que compromete el fortalecimiento de grupos
musculares: el abdomen ,los glúteos, los miembros superiores y los miembros inferiores,
dependiendo del plan que tenga el instructor de la clase.

Los últimos 10 a 15 minutos son dedicados a la vuelta a la calma, el organismo vuelve a los
niveles de frecuencia cardiaca normales, después de la sección se pueden hacer ejercicios
de estiramiento, enfriamiento y relajación física y mental. Además es importante hacer una
retroalimentación de la clase con el fin de mejorar y potencializar aspectos positivos de la
sección.

LA MUSICA EN UNA CLASE DE AEROBICOS

La importancia que se da a la música en los aeróbicos se debe a que estimula el

movimiento, anima el espíritu y marca el ritmo adecuado para los diferentes ejercicios
permitiendo la creación de coreografías. La música ha ido evolucionando y adaptándose
para posibilitar la continuidad de los ejercicios por esto hay melodías específicas que no
tiene corte entre canciones, el estilo puede variar según los gustos del grupo, se incluye una
gran variedad que van desde electrónica hasta música tropical, sin importar el género se
debe hacer variaciones en su velocidad, lenta para el calentamiento y más rápida para la
parte central de la coreografía.

TENDENCIAS Y TIPOS DE CLASE

Los diferentes tipos de aeróbicos se pueden acomodar a las capacidades y facilidades y

gustos de cada persona:
 Clase atlética: son movimientos básicos con énfasis en la técnica y la buena
posición del cuerpo con relación al movimiento.
 rumba: son movimientos libres con tendencia al baile.
 Tonificación: se hace trabajo de fuerza para mejorar un grupo muscular específico.
 Circuito: es la organización de bases en forma secuencial para trabajar grupos
musculares diferentes.
 step: son los ejercicios realizados sobre una plataforma o escalón.
 Tae-to: es la combinación en la técnica de puños y patadas.
 Hidroaerobicos: son ejercicios de mantenimiento o recuperación en el agua.
 Stretching: es el trabajo de estiramiento y flexibilidad para mirar la movilidad
articular en general.
 Spinning: se refiere al entrenamiento en bicicleta haciendo gran énfasis en el
trabajo de los miembros inferiores.
 Thera-power: sirve para el mejoramiento de la resistencia a la fuerza mediante
ejercicios realizados con un thera tobe.
 Fitness-ball: hace referencia al trabajo realizado con balones de gimnasia enfocada
a la recuperación o mejoramiento de la condición física.

La actividad física en general debe ser tomada como una práctica regular en la a vida de
todas las personas.

COLCHONETA

La colchoneta es un elemento fácil de conseguir que sirve para realizar trabajo de

fortalecimiento en el piso, en remplazo de esta puede utilizar una toalla o un manto que le
evite molestias que le pueda causar el contacto directo con una superficie dura. La
colchoneta trabaja el cuerpo como un todo integrado y con estos ejercicios se consiguen
beneficios importantes:
 Fomenta la resistencia física
 Mejora la flexibilidad de los grupos musculares.
 Fortalece los diferentes músculos.
  Reduce el stress.
Empiece por ejercicios sencillos y a media que su estado físico se lo permita aumente la
intensidad.

Abdominales: acuéstese boca arriba, levante el tronco hasta una altura media, las manos
pueden colocarse al lado de la cabeza o al frente hasta tocar las rodillas.
Dorsales: en la misma posición inicial anterior apoye los brazos sobre la colchoneta y eleve
la cadera lentamente sin revotar sobre la colchoneta.
Flexo extensión de codo: en posición de cuatro pedía hacer flexo extensión de codo.
Glúteo: en la misma posición anterior apoyar las rodillas y antebrazos, subir y bajar
flexionando la rodilla, además de este puede aprovechar la colchoneta para realizar
ejercicios de estiramiento que van a permitir relajar su cuerpo.
Isquiotibiales: siéntese con una rodilla flexiona hacia adentro y la otra estirada quedando
de frente a su cuerpo con las manos intente tocar la punta del pie.
Cuádriceps: en la misma posición anterior pero con la pierna flexionada hacia atrás tire su
cuerpo hacia la misma dirección apoyando las manos sobre la colchoneta.
Espalda: siéntese de rodillas sobre los talones apoye las manos sobre la colchoneta
enfrente de su cuerpo, estire una pierna hacia atrás y luego la otra.
Sostenga cada posición unas 10 o 12 segundos y vuelva a la posición normal.

MANCUERNAS.

Estas pequeñas pesas fáciles de usar y de tener en el hogar son excelentes para lograr un
fortalecimiento de los grupos musculares, póngase de pie colocando una pierna delante de
la otra o paralelas con semiflexion de rodillas.

Flexo extensión de codo: sirve para fortalecer los bíceps y estos ejercicios los puede
realizar con los dos brazos a la vez o alternando el derecho y el izquierdo para el
fortalecimiento de bíceps.
Deltoides y serrato mayor: eleve los brazos hacia arriba desde la altura de los hombros.
Tríceps: con los brazos arriba detrás de la cabeza realice flexión y extensión de codos.
Glúteo: con las piernas separadas al ancho de la cadera realizar una sentadilla, la rodilla no
sobrepasa la punta del zapato, se flexiona hasta un Angulo de 90°.
Avanzada: con un pie adelante del otro realice flexión y extensión, acompañando el
movimiento con las manos.
Pectoral mayor deltoides: con las manos a la altura dl rostro abrir y cerrar
controladamente sin dejar caer los codos.
Deltoides: con las rodillas semiflexionadas llevar las manos hacia la altura de los hombros.
Realice secuencias de los anteriores ejercicios para ejercite todos los músculos, recuerde
siempre tener un límite
Al realizar los movimientos para no sufrir posibles lesiones y también este pendiente de su
respiración.