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TREINO CONTÍNUO AERÓBICO MODERADO

30 minutos de atividade: trote

Manter a intensidade que possa terminar a prova de 30 minutos .

 Estado estável;
 Sem entra em exaustão.
 Sem hiperrventilar.

Treino intervalado de vigoroso de alta intensidade (hiperventilação)

1. 10 minutos até a exaustão


2. 5 minutos de caminha leve
3. 10 minutos de vigoroso
4. 5 minutos de caminha leve

30 minutos de caminhada leve

 Respirando de maneira confortável


 Sem sentir a respiração aumentar demais (sem hiperventilação)
 Sem aumentar em demasia a FC (não sentir FC acelerada)

SESSÕES DE ALONGAMENTO

Alongamento de 15 minutos no tatame

1- Pescoço
2- Costa
3- Deltóide
4- Peito
5- Swan dive (abd)
6- Sana de yoga (Cachorro olhando para baixo)
7- Ponte
8- Cruzados (alongamento dos fáscia toraco-lombar)
9- Glúteo
10- Relaxamento na bola.