Você está na página 1de 2

Exercícios Acessórios!!

Ombros:

→ Mobilidade:
• Alongamento com band, cabaça abaixo do ombro. (40 seg)
• Alongamento com band, braço pra trás da cabeça (triceps)
• Mãos na parede e corpo rotacionado na direção oposta (40 seg)
• Deitar sobre o braço (40 seg)
• Air Squat na parede (3x10)
• Overhead com PVC no Rack (3x10)

→ Exercícios:
• Rotação Externa 3x12
• Rotação Interna 3x12
• Crucifixo inverso unilateral 3x12
• Elevação Lateral 3x12
• Pull down Band + PVC 3x12
• Strict Ring Dips 3xmax

Quadril:

→ Mobilidade:
• Alonga panturrilha 1 min
• Joelho pra frente com calcanhar no chão 1 min
• Band no tornozelo, tração pra frente (c/ pé na anilha) 1 min
• Posição de agachamento com cotovelos abrindo as pernas 40 seg
• Posição de montainclimb forçando o quadril p/ baixo 40 seg
• Posição de montainclimb forçando o joelho pro lado 40 seg
• De joelho, pé na parede, deixa o tronco ereto 40 seg
• Deitado puxa a perna com a band na direção da cabeça 40 seg
• Pé no Jota alto, alongar posterior 40 seg
• De joelho, com band no quadril, tração para frente 3x12

→ Exercícios:
• Chute frontal com band 3x12
• Chute lateral com band (p/ dentro) 3x12
• Chute lateral com band (p/ fora) 3x12
• Agachamento com Band nos joelhos 3x12
• Isometria cadeira livre (próximo de 90º) 5x 30 ativo/30 rest
• Stiff com KB 3x12
Core:

→ Mobilidade:
• De pé, Tocar PVC no chão lateral
• De 4 apoios, eleva a coluna e depois desce.
• De 3 apoios, com uma das mãos na nuca, eleva o cotovelos
• Alongar coluna com a perna flexionada, calcanhar no chãos e costa na
medball

→ Exercícios:
• Prancha Ventral 3x1min (30seg rest)
• Obliquo lateral com KB 3x12
• Hollow rock hold 30on/30off
• Superman 30on/30off
• V.UP com os pés na parede 3x12
• No chão, Pernas alternadas (abd inferior) até cansar