Prinsip asas senaman FITT merujuk kepada

F = Frequency

I = Intensity

T = Time

T = Type

Contoh Program Senaman ( Durasi = 4 Minggu)

Minggu 1

Hari Aktiviti

Isnin - memanaskan badan / warming up

- regangan otot / stretching

- long slow distance (LSD)

(30 minit, 50% KNL)

- menyejukkan badan / cooling down & regangan otot / stretching

Rabu - memanaskan badan / warming up

- regangan otot / stretching

- pecutan berulang

(8 x 50 m, 60% KNL, 30saat rehat setiap ulangan)

(8 x 60 m, 60% KNL, 30saat rehat setiap ulangan)

(6 x 80 m, 60% KNL, 30saat rehat setiap ulangan)

(3minit rehat antara set)

- menyejukkan badan / cooling down & regangan otot / stretching

Jumaat - memanaskan badan / warming up

- regangan otot / stretching

- long slow distance

 (45 minit jogging, 65% KNL)

- menyejukkan badan / cooling down & regangan otot / stretching

Minggu 2

Hari Aktiviti

Isnin - memanaskan badan / warming up

- regangan otot / stretching

- fartlek

(jog, stride, walk, speed)

(100m, 70% KNL, 3 set, rehat 3 minit antara set)

- tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(10 kali ulangan)

- menyejukkan badan / cooling down & regangan otot / stretching

Rabu - memanaskan badan / warming up

- regangan otot / stretching

- latihan litar / circuit training

(4 stesen x 3set, 45saat setiap stesen, rehat 45saat antara stesen, rehat
2minit antara set)

- tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(10 kali ulangan)

- menyejukkan badan / cooling down & regangan otot / stretching

Jumaat - memanaskan badan / warming up

- regangan otot / stretching

- pliometrik

(lompat tali, 30minit)

- tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(10 kali ulangan)

 - menyejukkan badan / cooling down & regangan otot / stretching

Minggu 3

Hari Aktiviti

Isnin - memanaskan badan / warming up

- regangan otot / stretching

- jeda

(3 x 400m, 75% KNL, rehat 45saat antara ulangan)

(2 x 500m, 75% KNL, rehat 45saat antara ulangan)

(1 x 600m, 75% KNL, rehat 45saat antara ulangan)

(rehat 3 minit antara set)

- tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(15 kali ulangan)

- menyejukkan badan / cooling down & regangan otot / stretching

Rabu - memanaskan badan / warming up

- regangan otot / stretching

- latihan litar / circuit training

(6 stesen x 3 set, 1 minit setiap lakuan, rehat 30saat antara stesen,

rehat 2minit antara set)

- tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(15 kali ulangan)

- menyejukkan badan / cooling down & regangan otot / stretching

Jumaat - memanaskan badan / warming up

- regangan otot / stretching

- fartlek

(jog, stride, jog, walk)

(100m, 75% KNL, 4set, rehat 2minit antara set)

 - tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(15 kali ulangan)

- menyejukkan badan / cooling down & regangan otot / stretching

Minggu 4

Hari Aktiviti

Isnin - memanaskan badan / warming up

- regangan otot / stretching

- pecutan berulang

(6 x 60m, 90% KNL, rehat 30saat setiap ulangan)

(6 x 80m, 90% KNL, rehat 30saat setiap ulangan)

(2 x 100m, 90% KNL, rehat 30saat setiap ulangan)

- tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(30 kali ulangan)

- menyejukkan badan / cooling down & regangan otot stretching

Rabu - memanaskan badan / warming up

- regangan otot / stretching

- jeda

(2 x 300m, 85% KNL)

(2 x 400m, 85% KNL)

(rehat 1 minit setiap lakuan)

- tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(30 kali ulangan)

- menyejukkan badan / cooling down & regangan otot / stretching

Jumaat - memanaskan badan / warming up

- regangan otot / stretching

- long slow distance (LSD)

(45minit, 70% KNL)

 - tekan tubi, bangkit tubi, lakuan burpee(30 kali ulangan)

- menyejukkan badan / cooling down & regangan otot / stretching

Sumber: Buku Sumber Sains Sukan