PEMAKANAN SUKAN

Keperluan Makanan Seimbang

Nutrien Makanan

i) Karbohidrat

Kumpulan makanan yang membekalkan tenaga kepada badan. Makanan yang mempunyai
karbohidrat berasaskan tumbuh-tumbuhan. Bijiran ( roti, mee, bihun, tepung ), sayuran ( ubi, jagung
, kekacang dan lain-lain ) dan buah-buahan ( oran, epal, pisang dan lain-lain ). Kumpulan makanan ini
mengandungi karbohidrat dalam bentuk kanji atau gula ( sukros, glukos dan fruktos ).

Setengah makanan hasil tenusu seperti susu dan ais krim juga mengandungi gula dalam bentuk
laktos.

Penghadaman makanan karbohidrat ini akan menghasilkan kumpulan gula ringkas – glukos, fruktos
dan galaktos. Kumpulan ini akan di bawa melalui saluran darah ke organ dan tisu-tisu dalam badan
terutamanya hati, otot, otak, sistem saraf pusat dan sel-sel lemak.

Sumber tenaga utama dalam bentuk glukos boleh digunakan oleh tisu-tisu otot atau disimpan dalam
hati dan otot. Otak juga bergantung kepada glukos sebagai bahan api. Sekiranya kepekatan glukos
jatuh di bawah paras normal (hypogyamia), individu tersebut akan mengalami pening-pening lalat,
cepat marah dan bingung.

Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting untuk atlit kerana kekurangan simpanan
karbohidrat dalam badan akan menjejaskan prestasi atlit tersebut.

ii) Protien

Kumpulan makanan yang kedua terbanyak dalam badan. Protein terdapat terutamanya dalam otot,
tulang, rambut dan darah. Protein diperlukan untuk pertumbuhan badan.

Semua protein dibentuk daripada asid amino, bahan yang membina badan manusia. Makanan yang
kaya dengan protein ialah telur, susu, ikan, ayam dan daging.

Atlit ramaja dan mereka yang sedang membesar memerlukan bekalan protein yang banyak, bukan
sahaja untuk menggantikan tisu-tisu yang telah rosak malah memastikan kadar pertumbuhan badan
yang berterusan dan optimum. Dalam sukan yang menggunakan kumpulan otot yang besar seperti
ragbi, angkat berat, tinju dan lain-lain. Atlit-atlit ini perlu mengambil lebih protein untuk membina
jisim otot mereka.
iii) Lemak

Lemak diperolehi daripada sumber haiwan dan sayuran. Mentega, majerin, kekacang, daging dan
setengah sayuran mengandungi lemak. Lemak dalam makanan kita mempunyai dua fungsi:

· Melambatkan proses penghadaman, membolehkan kita menikmati dan memperolehi

kepuasan dari sajian makanan kita

· Menyerap vitamin yang larut dalam lemak ( fat soluble )

Lemak dapat membekalkan tiga kali tenaga yang diperlukan kalau dibandingkan dengan karbohidrat.

iv) Vitamin

Terdapat tiga belas vitamin yang diperlukan oleh badan setiap hari. Vitamin diperlukan untuk
memastikan tindakbalas kimia berlaku dalam badan dan juga mengekalkan struktur badan. Jumlah
yang diperlukan adalah sedikit sahaja tatapi kekurangan bekalan vitamin akan menjejaskan proses
fisiologi tubuh.

Bekalan vitamin yang terbaik terdapat dalam bekalan makanan harian. Seseorang tidak perlu
mengambil pil-pil vitamin yang banyak sebab individu tersebut mungkin akan mengabaikan makanan
yang kaya dengan vitamin.

v) Mineral

Terdapat lebih kurang dua puluh mineral yang diperlukan oleh badan dan semua mineral ini
terdapat dalam diet makanan seimbang. Kalsium dan fosfat adalah dua jenis mineral yang membina
tulang dan diperlukan lebih daripada mineral yang lain.

vi) Zat besi

Zat besi diperlukan untuk mengangkut oksigen oleh salur darah. Wanita yang mengalami kitaran
haid/menstuasi akan mengalami kehilangan zat besi. Oleh itu atlit wanita memerlukan dua kali
ganda bekalan zat besi daripada atlit lelaki yang sama umur.
vii) Air

Air mewakili 50 –70 % daripada berat badan seseorang individu. Individu yang kurus akan
mempunyai kandungan air yang lebih daripada orang genuk. Air adalah bahan yang paling penting
dalam badan sebab ia adalah behantara dan asas kepada semua tindakbalas kimia yang berlaku
dalam badan. Darah, lunifa, cecair yang menyelubungi sel terdiri dari air. Seseorang boleh hidup
untuk beberapa minggu tanpa makan tetapi hanya untuk 2 – 3 hari sahaja tanpa air.

Sumber air selain daripada air itu sendiri, 60% didapati dari buah-buahan dan sayuran dan 33%
daripada bijirin. Air hilang dari badan kita melalui kencing, peluh dan juga hasil proses pernafasan.
Oleh itu, kita perlu sentiasa membekalkan badan kita dengan air setiap masa.

Sumber: Buku Sumber Sains Sukan.

PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN ATAU PERTANDINGAN

Makanan sebelum pertandingan

Semasa aktiviti fizikal yang giat (vigoron), otot akan memilih sumber tenaga dari karbohidrat
berbanding lemak. Ini adalah kerana tenaga daripada karbohidrat lebih senang diperolehi tanpa
perlu memerlukan bekalan oksigen yang banyak. Sumber tenaga yang paling cepat diperolehi
ialah glikogen yang di simpan dalam otot-otot.

· Atlit yang menceburi acara marathon, berbasikal jarak jauh, mendayung memerlukan
bekalan karbohidrat yang lebih tinggi. Bekalan tersebut biasanya disimpan di otot dan hati

· Jangan makan terlalu kenyang sebab perut yang penuh dengan makanan berkecenderungan
mengalami kecederaan terutama dalam sukan . Ini disebabkan darah akan tertumpu di bahagian
organ penghadaman dan kurang di bahagian otot dan otak yang diperlukan untuk aktiviti fizikal

· Amalkan makanan yang mengandungi karbohidrat kerana ia lebih mudah dan cepat dihadam
daripada makanan yang mengandungi lemak

· Elakkan makan yang pedas dan minuman yang bergas. ini akan menganggu proses
penghadaman. Atlit akan meras tidak selesa semasa pertandingan kerana perut akan memulas
dan menyebabkan sendawa (burping)
· Cecair yang diminum harus senag diserap dan dihadam. Susu, kopi dan teh harus dielakkan
sebelum pertandingan kerana minuman ini susah untuk dihadamkan. Air adalah minuman yang
paling sesuai

· Seseorang atlit harus sekurang-kurangnya makan 2 – 3 jam sebelum sesuatu pertandingan.

Ini membolehkan makanan dihadam dan perut tidak rasa penuh. Pada masa yang sama, atlit juga
tidak harus rasa terlalu lapar sebelum pertandingan

Pemakanan semasa pertandingan

Jangkamasa pertandingan yang lama akan mengakibatkan kehilangan air dan sesetengah mineral
melalui proses perpeluhan. Sumber tenaga karbohidrat juga akan kehabisan. Adalah penting
untuk menitik beratkan tiga nutrien tersebut semasa pertandingan.

i) air

seseorang atlit akan kehilangan air yang banyak terutamanya jika bertanding dalam keadaan
cuaca yang panas. Air akan hilang melalui peluh juga akan mengakibatkan peningkatan kepekatan
darah dan menurunkan volum darah. Penurunan volum darah ini membawa akibat kepada
jantung kerana jantung terpaksa mengepam lebih cepat lagi. Banyak gejala yang buruk akan
timbul seperti dihidrasi dan stress haba akan menyusul akibat kekurangan kandungan air dalam
badan. Meminum air yang banyak adalah pendekatan yang wajar kepada atlit tersebut. Air sejuk
adalah diutamakan kerana ia memudahkan penyerapan berlaku di organ penghadaman

Pemakanan selepas pertandingan

Acara-acara yang mempunyai masa rehat yang cukup (selepas 3 jam atau pada hari berikutnya)
atlit harus memberi tumpuan kepada pemakanan yang dapat membekalkan tenaga untuk
menggantikan tenaga yang telah digunakan. Makanan berkarbohidrat dalam bentuk cecair adalah
sesuai untuk mereka. Atlit tidak perlu mengambil suplemen vitamin atau mineral yang banyak
pada ketika ini. Atlit digalakkan makan makanan yang seimbang dan pada masa yang betul.

i) Makanan seimbang

Makanan yang mengandungi jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin, garam mineral dan air
yang betul disebut sebagai makanan seimbang
Kuantiti makanan yang diperlukan berbeza antara seorang dengan orang yang lain. Keperluan
makanan bergantung kepada umur, saiz dan aktiviti yang kita lakukan.

Makanan yang mengandungi karbohidrat, lemak dan protein sering disebut sebagai makanan
bertenaga tinggi. Ini kerana makanan ini mempunyai nilai kalori yang tinggi. Kebanyakan buah-
buahan dan sayur-sayuran hijau mempunyai nilai kalori yang rendah. Makanan ini tidak
membekalkan tenaga tetapi mengandungi banyak vitamin, mineral, air dan bertindak sebagai
pelawas.

Jenis Makanan Kumpulan Makanan

Makanan membina tubuh  Kaya dengan protein.

 Daging, ikan, ayam, itik

1 hidangan = 1 kota mancis

 Kekacang seperti dal, kacang tanah,

kacang hijau, tauhu

 Telur dan susu

Makanan memberi tenaga  Nasi dan makanan lain memberi

tenaga

1 hidangan = 1 cawan nasi (padat)

 1 hidangan ubi = 1 cawan atau 1

ukuran sederhana

 Lemak dan minyak

Makanan menjauhkan  Sayur berdaun dan berwarna kuning

Penyakit 1 hidangan = ½ cawan dimasak atau 1 cawan
mentah (kankung,bayam,sawi,cekur
manis,kelor,pucuk ubi,pucuk paku)

 Makanan yang kaya dengan vitamin C

1 hidangan = 1 ukuran sederhana atau 93.75g

(jambu batu,tomato,oren,betik,nanas dan lain-
lain

 Buah-buahan dan sayur-sayuran lain

1 hidangan = 1 hiris atau ukuran sederhana

(labu manis,lobak merah,kacang
panjang, terung, bendi dan lain-lain)

Bantuan Ergogenik Pemakanan

Istilah bantuan ergogenik ( asal bahas Yunani “ergo” yang bermaksud kerja ) mula muncul dalam
majalah pemakanan sejak 20 tahun yang lalu. Terdapat banyak pembekal makanan telah
mengiklankan hasil produk mereka yang dapat meningkatkan prestasi seseorang atlit yang
mengambilnya. Bantuan ergogenik adalah bahan nutrien / makanan yang dapat membantu
menggantikan simpanan tenaga yang kehabisan semasa aktiviti fizikal dan juga memulihkan
bekalan tenaga yang kehabisan semasa aktiviti fizikal dan juga memulihkan bekalan tenaga
dengan cepat selepas sesuatu aktiviti fizikal yang berat.

Tokokan Karbohidrat

Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai tokokan
karbohidrat atau dikenali sebagai kompensasi glikogen. Teknik ini biasanya digunakan untuk atlit
acara tahan lasak seperti pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan trithlon. Bekalan glikogen
ke otot dan hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama
menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat.

Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus djalankan selama seminggu sebelum hari
pertandingan. Pengurangan volum dan intensiti latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum hari
pertandingan membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang
mungkin menjejaskan prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu:

 Fasa 1: Hari 1 – 2 : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat norma

 Fasa 2: Hari 3 – 5 : Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat ( 70 %)

 Fasa 3: Hari ke – 6 : Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan seperti biasa.