Assalamualaikum

&
Salam sejahtera
 Ahli kumpulan

Birma Hernah
Siti Sejarah
Farhana Fazlin
 • Piramid Makanan
4.3
• Kepentingan
4.4 Pemakanan
Sukan
 4.3 Piramid makanan
1 Konsep keseimbangan kepelbagaian dan
kesederhanaan
2 Seimbangkan pilihan makanan anda
3 Ketahui kekurangancara pemakanan anda
4 Makan pelbagai makanan yang kaya
dengan nutrien
5 Pastikan saiz hidangan anda sederhana
6 Kurangkan, tetapi jangan ‘lenyapkan’
makanan makanan tertentu
7 Tiada makanan yang benar benar teruk atau
baik
 1 Konsep keseimbangan, kepelbagaian dan
kesederhanaan

~ keseimbangan pemakanan membekalkan kombinasi tenaga

(kalori) dan nutrien (kaborhidrat,protein,lemak,vitamin,minera
gentian atau fiber) yang berbeza-beza

~ kepelbagaian pengambilan makanan boleh dicapai dengan

pengambilan diet yang menggabungkan kesemua kumpulan
makanan dalam Piramid Makanan

~ kesederhanaan harus diutamakan untuk mengelakkan daripad

makan terlampau banyak

~ secara ringkasnya, keseimbangan,kepelbagaian,kesederhana

makanan bermaksud cara pemakanan yang melibatkan
pelbagai makanan tanpa menyebabkan pengambilan kalori
yang terlalu tinggi atau pengambilan mana-mana nutrien seca
berlebihan
 2 Seimbangkan pilihan makanan anda

~ hidangan yang mempunyai makan yang tinggi kandungan gula,

garam atau lemak pastikan anda padankan makanan tersebut
dengan makanan lain yang rendah kandungan gula,garam atau
lemak

~ tingkatkan pengambilan sayur sayuran

~ pilihan makanan dalam beberapa hari perlu seimbang dan

lengkap bagi membentuk corak pemakanan yang sihat
 3 Ketahui kekurangan cara pemakanan anda

~ untuk menambah baik cara pemakanan anda, terlebih dahulu

anda perlu mengetahui apa masalh sebenar pada cara
pemakanan anda

~ tuliskan semua makanan yang anda makan dalam tiga hari dan
dengan berpandukan tips tips yang diberi, periksa senarai
makanan untuk mengenal pasti masalah pemakanan anda
yang sebenar
 4 Makan pelbagai makanan yang kaya dengan
nutrien

~ lebih 40 jenis nutrien diperlukan oleh tubuh untuk kesihatan

yang bagus dan tiada makanan tunggal yang mampu
membekalkan kesemua nutrien tersebut

~ jumlah makanan tunggal yang diperlukan bergantung kepada

keperluan kalori

~ tubuh memerlukan sehingga 6 hidangan makanan bijiran setiap

hari

~ ini akan membantu mengurangkan risiko penyakit kronik dan

membantu pergerakan makanan dalam sistem penghadaman
 5 Pastikan saiz hidangan anda sederhana

~ pastikan saiz hidangan yang di makan setiap hari sederhana,

ianya akan menjadi lebih mudah untuk menikmati makanan
yang digemari dan kekal sihat

~ untuk menganggar saiz hidangan harian yang sesuai untuk

diri kita, gunakan maklumat pada piramid makanan sebagai
panduan
 6 Kurangkan, tetapi jangan ‘lenyapkan’ makanan-
makanan tertentu

~ kebanyakan individu makan sesuatu makanan itu adalah kerana

rasanya

~ tetapi pastikan jika makanan kegemaran anda tinggi kandungan

gula, garam atau lemak, anda perlu mengurangkan jumlah
makanan tersebut dan kekerapan anda menikmati makanan
tersebut

~ dengan cara ini, anda boleh menikmati makana kegemaran anda

dan kekal sihat tetapi pastikan anda amalkan konsep
‘bersederhana’ ini
 7 Tiada makanan yang benar-benar teruk atau
baik

~ anda perlu membuat pilihan makana berdasarkan kepada corak

pemakanan keseluruhan anda, bukannya berdasarkan kepada
suatu makanan itu adalah baik atau teruk

~ jangan rasa bersalah jika anda menggemari makanan seperti

ais krim, kentang goreng, kek dan coklat

~ anda hanya perlu mengamalkan konsep bersederhana dan

pastikan pilihan makanan anda adalah seimbang dan pelbagai
 Piramid makanan
Piramid makanan
 Carta aras makanan (piramid makanan)

ARAS 1 ARAS 2 ARAS 3

ARAS 4

Buah-buahan & sayur-

sayuran Susu dan hasil tenusu
Bijirin, produk bijirin dan (kecuali susu pekat,mentega
ubi & krim), ikan ayam, daging
& kekacang
Lemak,minyak,gula &
Sumber vitamin,mineral dan garam
serat yang baik
Membekalkan Sumber kalsium,protein &
vitamin,mineral,serat dan kaya dengan vitamin B,zat
protein rendah lemak besi,zink,serat & magnesium

3-5 sajian Lemak & minyak

mengandungi asid
1-2 sajian (susu & hasil
lemak & vitamin
tenusu) 2-3 sajian A,D,E & K
8-12 sajian (ikan,ayam,daging &
Sayur-sayuran : ½ cwan sayur
berdaun hijau tua bersama- kekacang
sama batangnya (dimasak)

½ cawan nasi (putih atau Buah-buahan : ½ cawan 1 gelas susu, 1 ketul paha Jumlah sedikit
perang) ayam saiz sederhana
jambu berukuran sederhana
ADA 7 KUMPULAN PEMAKANAN UNTUK
KUMPULAN ATLET

Lemak, minyak, gula, garam 7

Susu & produk tenusu / ikan,
ayam, daging & kekacang 5&6
Sayur-sayuran / buah-
buahan 4&3

Bijirin, produk bijirin & ubi 2

Air kosong 1
Atlet perlu minum air sebanyak 2.5 liter atau 8 gelas sehari

Buah-buahan, sayur-sayuran, sup, air kosong & jus membantu

menambahkan cecair dalam badan

Perlu minum walau tidak dahaga terutama pada cuaca panas

Sport beverages atau minuman sukan adalah terbaik untuk

mengekalkan keseimbangan cecair atau menyejukkan badan
sewaktu latihan

Para atlet perlu mengambil:

bijirin,nasi & pasta {6-11 hidangan}
buah-buahan {2-4 hidangan}
sayur-sayuran {3-5 hidangan}
susu seperti yogart & keju {2-3 hidangan}
daging,ikan,ayam,telur,kekacang {2-3 hidangan}
lemak,minyak,gula {sedikit sahaja}
 Atlet tidak boleh terlebih makan sesuatu bahan
 ini kerana, pengambilan yang berlebihan boleh menyebabkan
sesuatu perkara lain akan berlaku

 Pemakanan mereka mestilah seimbang,cukup,berpatutan &

sesuai

sebagai seorang atlet, mereka perlu mempunyai cara pemakanan

yang seimbang dan betul supaya makana yang mereka makan
itu boleh membekalkan mereka tenaga secukupnya sepanjang
sesi latihan ataupun sewaktu pertandingan