Características do treino

Foco: membros superiores

Indicação: intermediários e avançados

Duração: 40 minutos

Intervalo de descanso: 45 segundos

Intervalo entre exercícios: 1 a 2 minutos

Aquecimento: fazer 1 série extra com metade da carga em 1 exercício de cada músculo do
dia. Exemplo: no dia de peito e ombro, fazer aquecimento em 1 série de supino e depois
aquecer 1 série de desenvolvimento de ombros.

Divisão: ABCAB. Segunda, terça, quarta, quinta e sexta.

Água: um gole durante os descansos das séries.

Cadência: Use uma cadência 3010, ou seja, 3 segundo na fase negativa, 0 na transição e 1
segundo na fase positiva. A execução lenta com controle na fase negativa (descida) do
exercício gera muita hipertrofia (ganho de massa muscular).

Não recomendo que vá até a falha nos exercícios porque o corpo do ectomorfo demora
recuperar e já que está treinando todos os dias já tem bastante estímulo.

Respiração: Inspire o ar apenas quando estiver relaxando no exercício, ou seja, na fase

negativa. Quando estiver fazendo força, expire o ar. O agachamento é exceção.

Aquecimento: Faça 1 série com metade da carga que usa antes de começar cada exercício
de músculo grande (peito, costas, pernas).

Sobrecarga progressiva: Aumentar a carga a cada 15 dias de forma gradual pequena (1kg,
halter na placa da máquina, caneleira…) ou:

 Adicionar uma série extra

 Diminuir o intervalo de descanso

 Aumentar a cadência (tempo de execução)

 Usar uma técnica de intensidade.

EXERCÍCIOS
Segunda-feira – Peito e ombro

Desenvolvimento militar em pé com barra – 3 x 8 a 12

Elevação lateral – 3 x 8 a 12

Elevação frontal – 3 x 8 a 12

Supino reto com barra – 3 x 8 a 12

Crossover – 3 x 8 a 12

Voador – 3 x 8 a 12

Pullover com halter – 3 x 8 a 12

Abdominal na máquina – 3 x 8 a 12

Terça-feira – Costas e bíceps

Levantamento Terra – 3 x 8 a 12

Puxada frente pronada – 3 x 8 a 12

Remada sentada na máquina – 3 x 8 a 12

Voador inverso – 3 x 8 a 12

Rosca polia alta – 3 x 8 a 12

Rosca scott com halter + Rosca direta com halter – 3 x 8 a 12 (superset)

Quarta-feira – Pernas e tríceps

Agachamento livre profundo – 3 x 8 a 12

Leg Press – 3 x 8 a 12

Extensão de perna – 3 x 8 a 12

Panturrilha no smith – 3 x 8 a 12 (até a falha negativa)

Mergulho nas paralelas – 3 x 8 a 12 (Começar no aparelho graviton)

Tríceps francês sentado – 3 x 8 a 12

Abdominal na máquina- 3 x 8 a 12

Quinta-feira – Peito e ombro

(repete, mas sem abdominal)

Sexta-feira – Costas e bíceps

(repete) +
Abdominal na máquina – 3 x 8 a 12