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NOME: ANDREA R. A.

FASE 1
PERÍODO: 12 semanas
MANAL: 5
VOL. DE SERIES: 3-4
VOL. DE REP: 8-15 FASE 2
INTERVALO:1’
OBJETIVO: hipertrofia+
emagrecimento
Profº Maico R Silva FASE 3
CREF:001395-G/
OBS:
FASE 4
FICHA DE T R E I N A M E N T O

TREINO A (AC+G+TS)+ABD PESO


F1 F2 F3 F4
3x6-8-12 3x8-12 4x6-10 4X18
I -Treino Aeróbico: 10 -15 minutos de caminhada moderada leve na esteira
1- Leg press c/ insist 2/1 a cada rep.
2- Cad. flexora c/ insist 2/1 a cada rep.
3- Afundo c/ kettlebell. c/ pé da frente no step.
4- Hack c/ insist. 2/1 a cada rep.
5- Cad. Extensora
6- Agachamento no Smith (posicionar o corpo de maneira adequada)
TREINO B (C+T)+O+(P+B)+ ABDUT

I -Treino Aeróbico: 10 -15 minutos de caminhada moderada leve na esteira


1- Remada sentada na máquina c/ insist. de 2/1 a cada rep.
2- Supino reto art.
3- Arnold press c/ halt. no banco inclinado a 45°
4- Puxada no pulley c/ barra romana
5- Pullover no banco c/ halteres
6- Bíceps no cross + triceps no cross (conjugados)
Plano C (AC+G+TS)+ABD
I -Treino Aeróbico: 10 -15 minutos de caminhada moderada leve na esteira
1- Meio agachamento na parede c/ bola e isometria de 10 seg. a cada rep.
2- Leg press unilateral
3- Cad. Flexora + Cad. Extensora (conjugados)
4- Puxada no pulley
5- Bíceps no cross + triceps no cross
6- Pullover no banco reto c/ halteres
Plano D (GL+AC)+P

I -Treino Aeróbico: 10 -15 minutos de caminhada moderada leve na esteira


1- Voador peitoral
2- Glúteo 4 apoios + glúteo no apolete
3- Supino inclinado articulado
4- Glúteo no cross overr
5- Elevação pélvica no solo c/ crppp
6- Cad. Abdutora