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PERNAS DE UM GIGANTE!

Conheça o treino que vai fazer suas pernas


virarem toras!
Todo iniciante em musculação tem preguiça de
treinar pernas. Todo iniciante em musculação acha que
basta seguir a tabelinha 3 x 10, tomar uns potes grandes
de suplementos, tomar umas duras, e pronto, vai virar
um monstro.
Ledo engano.
Quer crescer? Antes de tudo, tenha em mente que
você vai precisar de algumas coisas básicas:

 Um treino decente, com objetivos (nada de 3x10)


 Um excelente treino para pernas
 Uma excelente dieta para ganho de massa
 Treino cardiovascular ao menos 3x na semana
 Suplementação básica, e se o dinheiro permitir, um
bom NO, um bom Whey, uma boa Creatina.
Treino? Você pode encontrar aos montes em nossas
revistas, e com o tempo iremos divulgar mais e mais.
Treino para pernas? Você vai aprender neste artigo!
Dieta? Vai aprender neste artigo também, além das
que já estão publicadas no site.
Treino cardiovascular? Dá uma lida no guia básico, e
também nas revistas.
Suplementação? Você vai conhecer neste artigo o
melhor whey protein para cada objetivo (ganho de
massa, força e perda de gorduras).
É por isso que eu acho que este artigo é um dos
melhores que já escrevemos.
Pelo conteúdo, e pelo poder prático que ele possui.

POR QUE O TREINO DE PERNAS É IMPORTANTE?

Simples: olhe no espelho, e veja qual é a segunda


metade do seu corpo? Suas pernas.
Treinar pernas é TREINAR METADE DO CORPO. Já
parou para pensar nisso? Pois é, chegou a hora!
Os músculos que constituem seus grupos são os
maiores e mais resistentes: glúteos, quadríceps, bíceps
femoral, panturrilhas, são seus principais.
Pernas grandes representam um corpo forte e
principalmente grande e musculoso.
Se você iniciou alguns dos níveis de treinamento que
estão disponíveis no site, deve ter visto que todo treino
tem AGACHAMENTO LIVRE PROFUNDO.

Arnold em seus áureos tempos, reservava o sábado


só para pernas. Veja que nele este grupo muscular não
era muito desenvolvido e por isso ele o trabalhava muito.
Em um próximo artigo, iremos discutir um pouco mais
sobre isso, sobre os limites que temos em desenvolver
certas áreas de nosso corpo.
Para coxas, ele só fazia agachamentos. Algumas 10
séries ou 12 séries, até encostar os glúteos no chão, até
não aguentar mais subir, e pedir auxílio para seu amigo
Franco.
Naquela época, não tinha nike shox, air, e o
%$@^#& a quatro. Naquela época, não tinha whey
protein, caseína, óxido nítrico... Naquela época tinha
muito agachamento livre profundo.
NÃO SE TREINA PERNAS SEM FAZER AGACHAMENTO

Isto é um fato. Na verdade, não existe um treino


decente sem agachamento livre profundo.
Como executar?
1) Coloque um cinto para sua coluna.
2) Faça 3 séries de aquecimento com uma carga baixa,
ou até mesmo só com a barra, somente para seu
corpo levar sangue até suas pernas.
3) Coloque metade da carga que você vai usar para o
treino, e faça 4 ou 6 repetições. Descanse.
4) Agache até manter suas coxas paralelas com o chão,
não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos dedos
de seu pé, e mantenha a cabeça erguida, peito
elevado.
5) Aumente a carga sempre, mas mantenha a execução
perfeita. Sinta seus quadríceps trabalharem.
6) Mantenha um parceiro ao seu lado, caso você trave
e não consiga subir novamente.
A figura abaixo mostra com clareza o movimento.

MAS SÓ TENHO QUE FAZER AGACHAMENTO?

Não. Se quer trabalhar pernas de verdade, você


também vai ter que treinar o bíceps femoral e suas
panturrilhas.
O importante também é treinar pernas em um dia
exclusivo, porque a demanda de energia para este treino
é bem alta.
Na sequência do artigo, você encontra uma série
excelente para todo o conjunto das pernas.
O agachamento livre profundo, assim como os
gêmeos em pe, devem ser feitos com um descanso de
apenas 30 segundos. Os demais exercícios você pode
fazer até 1 minuto e 30 segundos.
É importante manter uma cadência moderada, nem
alta, nem baixa. Algo em torno de 2-1-2.
Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento na
bicicleta, 5 minutos, e um bom alongamento de pernas.
Boa sorte.
SEMANA _____ | DIA _____

Exercício Série/Rep Carga

7 / 12 a 15

Agachamento Livre Profundo

3 / 8 – 12

Subida de Degrau com Halteres

2 / 20 a 25

Mesa Extensora

3 / 8 – 12

Stiff na Máquina Smith

7 / 20 – 25

Gêmeos em Pé
5 DIETAS PARA GANHO DE MASSA

Dieta talvez seja uma das principais dúvidas que a


maioria dos assinantes possuem.
Como fazer, o que comer, de quanto em quanto
tempo, que horas? Essas são as principais perguntas que
recebemos, e que já possuem resposta no artigo GUIA
BÁSICO > TUDO SOBRE ALIMENTOS.
O guia DIETA também explica bastante coisa, então,
se você ainda tem dúvidas sobre dietas, o melhor é ler
estes guias.
O maior problema da maioria dos assinantes é saber
SIMPLIFICAR a dieta.
Amigão, se você está em dieta, não está em uma
festa. Não, você não está... Vejo muitas nutricionistas
falando que dieta não é sacrificante, que dieta não deve
ser sacrificante, que dieta não é algo tão ruim, etc, etc.
Acontece que tais nutricionistas não possuem este
nosso mesmo objetivo. Ficar musculoso e definido. Não,
elas não possuem.
Você acha que alguém chega aos 55cm de braço com
apenas 3% de gordura comendo tudo o que quer?
Veja este sujeito, segundo colocado no Mr. Olympia
deste ano, Phil Heath, trincado, tem músculo até dizer
chega. Você acha que ele come como as nutricionistas
falam? Não, ele não come.
A dieta do cara é a seguinte: inhame, cará, brócolis,
vagem, aspargos, filé de tilápia (peixe) e peru. É uma
dieta simples, logicamente que as quantidades são
absurdas, pouco mais de 1kg de carne por dia, no
entanto, a dieta é SIMPLES.
Você não precisa comer 1kg de carne, não precisa...
Você precisa ter uma dieta simples.
1) Selecione 2 fontes de proteínas e carboidratos
2) Selecione fontes verdes de legumes e verduras
3) Use sempre azeite de oliva, uma colher de
sobremesa, por cima dos legumes e verduras
4) Tente não colocar muito sal nos alimentos
5) Beba muita água
A seguir, apresentamos 5 dietas que devem ser feitas
para quem quer ganhar mais massa muscular. Os valores
estão adaptados para uma pessoa de 80kg. Se você pesa
um pouco mais ou menos que isso, não se importe, faça
da forma que está. Agora se pesa 10kg a mais ou menos,
ou mais ou menos que 10kg, então você deve fazer uma
regra de 3.
Café-da-Manhã Quantidades
Granola 1 xícara
Leite desnatado 200ml
Whey Protein ou Albumina 30g
1 fruta 80g

Almoço Quantidades
Batata Doce 200g
Alcatra 2 filés
Brócolis 1 xícara cheia

Café-da-Tarde Quantidades
Albumina 30g
Leite desnatado 200ml
Barra de Cereal 1 unidade

Jantar Quantidades
Arros integral 100g
Filé de frango 2 filés
Vagem 1 xícara cheia

Ceia Quantidades
Albumina ou Caseína 30g
Água 200ml
Azeite de oliva 2 colheres de sopa
QUAL O MELHOR WHEY PROTEIN?

O melhor é o que funciona. Mas qual? O mercado


está cheio de produtos e você já deve ter ficado na dúvida
de qual realmente comprar.
Serei sucinto. Whey é Whey. Não adianta inventar.
Se quer comprar um bom whey, compre whey 100%
puro.
Agora, existem três tipos de whey 100% puro:
concentrado, isolado e hidrolisado.
O preço de cada um deles sobe, conforme aumenta
o nível da tecnologia empregada para extração. Whey
concentrado é o mais barato, e o hidrolisado é o mais
caro (e bem mais caro).
Agora, quando digo whey puro, não quero dizer
“whey puro”. Você não pode comprar “whey puro” (sem
sabor, sem nada, simplesmente puro) e querer ter bons
resultados, porque não vai ter.
Whey concentrado produzido por empresas de
suplementos são processados para que sua absorção seja
maior e melhor.
Comprar “whey puro” achando que está
economizando dinheiro é na verdade perda de dinheiro.
Ademais, os vendedores que “produzem” este tipo de
whey são caseiros, não usam máquinas, não possuem a
higiene necessária para o trabalho.
Os fóruns estão cheios de vendedores que
comercializam este tipo de whey. Se eu fosse você, não
compraria. É whey protein? Sim, é whey. Mas ainda não
está na forma processada. Ele é a chamada “matéria-
prima em sua forma bruta”. É whey protein, mas não
funciona como um verdadeiro whey protein.

MARCAS NACIONAIS

Caso você vá comprar whey nacional, compre whey


protein concentrado. Os outros tipos de whey (isolado e
hidrolisado) são mais caros, no entanto, ainda não
possuem o grau de excelência dos importados.
As melhores marcas de whey nacional são:

 Probiótica – 100% Pure Whey Protein


 Solaris – Extreme Whey Protein
 Max Titanium – Top Whey
Estas marcas possuem realmente o melhor custo-
benefício atualmente. Em especial a Max Titanium, que
comercializa uma embalagem com 2kg, e sai mais barato
ainda.

MARCAS IMPORTADAS

Aqui o negócio fica bom... Os produtos importados


possuem um nível de excelência maior, porque a
produção é melhor, a extração, o processo, enfim.
O produto possui melhor sabor, absorção, e isso gera
realmente mais músculos. Também possui uma
quantidade de vitaminas e outros aminoácidos bem
superiores, quando comparamos com whey nacional.
Os produtos que iremos analisar são três:

 Optimum Nutrition – On 100% Whey Protein


(concentrado)
 Nature’s Best – IsoPure (isolado)
 AST Sport Science – VP2 (hidrolisado)

O produto da Optimum é o mais vendidos nos EUA.


É a preferência nacional de lá, porque:
1) É whey puro
2) É enriquecido com aminoácidos (bcaa) e glutamina
3) Tem um ótimo sabor
4) Sua absorção é excelente e traz resultados
5) É barato (lá).

Este whey protein puro é indicado e muito usado


para períodos em que foco é o ganho de massa muscular,
aumento de peso ou ganho de força. Uma vez que ele
não é isento de carboidratos e gorduras.
Por ser whey puro, não acredito que ele possa ter
um custo x benefício melhor do que os nacionais. Então,
se vai comprar whey puro, compre os nacionais. O TOP
WHEY é o mais indicado.
Os outros dois tipos de whey, isolado e hidrolisado,
possuem melhor função quando o objetivo é perda de
gordura corporal, ganho de densidade muscular, melhoria
no aspecto, uma vez que são isentos de carboidratos
(isopure) e gorduras (vp2).
Além disso, o nível de pureza destes dois últimos é
tão grande que se você tomar, imediatamente as
proteínas irão ser quebradas em aminoácidos
diretamente em seu intestino e serão distribuídos para as
células musculares. Por isso, o uso destes dois é
recomendado IMEDIATAMENTE depois do treino, e 30
minutos depois, fazer uma refeição com carboidratos
(porção pequena) e proteínas limpas.
Asseguro que o ISOPURE é de longe o melhor whey
protein importado que temos disponível hoje no Brasil.
Ele é tão bom quando o hidrolisado, no entanto, ele
possui muito mais tempo de mercado, e o pote tem 400g
a mais do que o VP2. Isso faz total diferença.
Além disso, quando você o toma, você sente que
está bebendo algo diferente. Ele não é adocicado. Ele tem
realmente aquele gosto de suplemento que funciona. Se
o dinheiro está sobrando este mês, e você não sabe onde
gastar, invista neste whey protein. Mas use-o somente
em seu pós-treino, 60g com água ou com 50g a 100g de
maltodextrina.
Você vai ver os resultados acontecerem antes de
terminar o pote.
DÚVIDA DO ASSINANTE

Dúvida 1)

“Olá, gostaria de saber como fazer para alargar


minhas costas e os ombros, sou muito estreito, e também
como faço para aumentar o tamanho das panturrilhas.
Quais os exercícios, o número de séries e repetições, o
tempo de descanso entre uma série e outra, se malho
apenas costas em um dia ou com outro músculo, a
frequência na semana, etc. Desde já obrigado.”

Alargar as costas exige tipos específicos de


exercícios:
Puxador frontal na polia
Puxador frontal na polia com pegada invertida

Pullover
Uma rotina excelente para ganhar mais largura nas
costas é intercalar um treino com alto volume para a
região superior, com um treino de baixo volume e alta
intensidade para a região média dorsal.
Para a região média, você pode fazer os dois
melhores exercícios:
Levantamento terra

Remada curvada com pegada fechada dupla


Para panturrilhas, você pode tentar o treino do
artigo, para pernas inteiras.
A tabela que vou passar se inicia com uma semana
com alto volume, e na outra semana com baixo volume e
alta intensidade focando a porção média da região dorsal.
Na semana A, o primeiro exercício deve ser feito com
descanso de no máximo 30 segundos. Os demais pode ser
feito com 1 minuto e 30 segundos.
A semana B deve ser feito com até 2 minutos de
descanso, e focar na carga, para ganho de força. Veja que
as repetições são baixas.
No mais, a cadência é a moderada, 2 – 1 – 2.
SEMANA A | DIA _____

Exercício Série/Rep Carga

7 / 12 a 15

Puxador frontal na polia

3 / 8 a 12
Puxador frontal na polia com
pegada invertida

3 / 12 a 15

Pullvoer
SEMANA B | DIA _____

Exercício Série/Rep Carga

5/4a6

Levantamento terra

5/6a8
Remada curvada com pegada
fechada dupla
Dúvida 2)

“Olá, irei começar agora uma rotina de treino para


queima de gorduras e gostaria de saber se o Clenbuterol
funciona e qual a melhor forma de usa-lo?”

Sim, o Clenbuterol funciona, e funciona muito bem.


Estudos recentes demonstraram que a droga aumenta a
síntese de proteínas. O Clenbuterol age no organismo de
forma semelhante a efedrina, com a diferença de que sua
ação pode chegar a mais de 24 horas, sendo que o efeito
estimulante dura até, no máximo, 8 horas, enquanto as
propriedades termogênicas podem se alongar por mais
de um dia.
Antes de qualquer coisa, é preciso ter cuidado com
as dosagens. Normalmente a droga é contada em
microgramas - mcg - e não em miligramas - mg. E embora
possa parecer uma coisa boba, muita gente se confunde,
e acaba tomando uma dosagem muito maior, indo parar
na sala de emergência do hospital mais próximo. E para
quem fugiu da escola, é só ler se na bula está assim: 20
mcg (microgramas) ou 0,02 mg (miligramas). Ambos os
casos estão corretos, e se referem a mesma dose.
Agora os efeitos colaterais perigosos: tremedeira,
sudorese, taquicardia e desidratação. Alguns outros
podem ocorrer, como aumento de pressão e dor de
cabeça, mas esses quatro primeiros sempre aparecem,
mesmo em doses leves.
Outro erro muito comum é não seguir a dieta
correta. Ouço sempre alguém dizer que o clenbuterol, ou
outro tipo de termogênico, não adianta nada. Se a dieta
não estiver sendo feita, junto com o programa de
exercícios, pode esquecer. Esses medicamentos, assim
como os esteróides não fazem mágica. Você precisa fazer
sua parte. Lazanha, pizza e mc donald´s não combinam
com clenbuterol.

FORMAS DE USO

Existem diversas teorias sobre o uso do


medicamento. A mais popular defendia que se usasse por
dois dias seguidos, parando por outros dois, e
continuando o ciclo dessa maneira. O objetivo era evitar
que o corpo acostumasse com a ação da droga, que assim
logo poderia perder o efeito. Esse método já começa a
cair em desuso. Os fisiculturistas preferem por dias
seguidos, enquanto durar o ciclo.
Para que saibam qual o momento de parar com o
uso, medem a temperatura corporal ao acordar. Como o
efeito termogênico da droga pode passar de 24 horas, a
temperatura sempre estará mais elevada do que o
normal, mesmo no começo do dia. Quando a
temperatura volta ao seu normal, é hora de parar com o
medicamento. E curiosamente, ainda que se aumente a
dose, a droga não estará mais atuando.
Não existe razão para que se continue com a
utilização, e um intervalo de pelo menos 4 semanas é
necessário, caso haja a intenção de se voltar a usar. O
clenbuterol costuma agir entre 3 a 6 semanas.
As dosagens costumam ficar entre 20 e 80 mcgs para
as mulheres, e 20 e 160 mcgs para os homens. E nunca os
comprimidos devem ser tomados de uma vez só, mas
divididos em 2 ou 3 vezes no dia. O usuário começa com
apenas 20 mcgs, e fica observando os efeitos causados.
Caso haja tolerância, ele irá aumentando, até um ponto
em ainda possa suportar os colaterais, e assim seguir até
que o remédio perca seu efeito. Segue um exemplo :

 Dias 1 a 3 - 20 mcg
 Dias 4 a 7 - 40 mcg
 Dias 8 a 10 - 60 mcg
 Dias 11 a 13 - 80 mcg
 Dias 14 a 16 - 100 mcg
 Dias 17 a 19 - 120 mcg
 Dias 20 até o fim do ciclo - 140 mcg

Esse é só um exemplo, mostrando a metodologia de


uso. Caso o usuário já sinta os efeitos colaterias com
apenas 20 ou 40 mcg, ele deve seguir com essa mesma
dosagem até o final, sem a necessidade de aumento.
Clenbuterol é uma substância MUITO FORTE. Seu
uso deve ser muito bem administrado, e NUNCA pode ser
usado por pessoas que tenham problemas cardíacos, ou
histórico de problemas na família.
Além disso, vale lembra que “O MAXPUMP não se
responsabiliza por qualquer atitude que o
ASSINANTE/CLIENTE/VISITANTE possa vir a fazer e que
tenha reflexo em sua saúde. O MAXPUMP é um site que
apenas dilvuga informações sobre musculação. O
ASSINANTE/CLIENTE/VISITANTE é o responsável pela sua
saúde e pelas decisões que tomar. Sendo assim, o
MAXPUMP aconselha que consulte o médico ou
profissional de saúde antes de fazer sua dieta ou tomar
qualquer decisão que tenha reflexo em sua saúde. Ao
utilizar qualquer um dos serviços prestados pelo
MAXPUMP, você declara estar de acordo com estes
termos.
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Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o


propósito de divulgar informações somente. MAX PUMP
não visa substituir o acompanhamento de profissionais de
saúde, tais como médicos, nutricionistas, psicólogos,
profissionais de educação física.

Os produtos de MAX PUMP não devem ser usados


em detrimento de informações prestadas por tais
profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das
informações disponibilizadas pelo MAX PUMP podem
variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada
organismo tem suas características individuais.

O CLIENTE é o responsável pela sua saúde, pelas


pesquisas sobre dietas e pelas decisões que tomar. Sendo
assim, MAX PUMP aconselha que você consulte o seu
médico ou profissional de saúde antes de fazer sua dieta
ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua
saúde.

Atenciosamente,
Equipe MAX PUMP
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