A B Peito Tríceps

Peito Costas Flexão declinada 10 10 10 Flexão diamante 6 3 8

Tríceps Bíceps Flexão no solo 10 10 4 Fundos entre bancos 10 10 10
Pernas Ombros Flexão inclinada 10 10 10
Lombar Panturrilha Paralela 3 x 10
Oblíquos Abdominal
Costas Bíceps
Remo invertido 3 x 10 Puxada na mesa 3 x 10
Barra 3 x 10 Barra em supinação 3 x 10
Flexão aberta 3 x 10
 Pernas  Lombar 
Hip thrust 10 10 10 Super-homem 15 15 15
Step-up 10 10 10 Elevação de pernas 10 10 10

Ombros Panturrilha 
Encolhimento de ombros 3 x 15 Elevações de gêmeos 3 x 10
Flexão de cabeça pra baix0 3 x 10
 Oblíquos
Prancha lateral 15 10 10
Inclinação lateral 3 x 15
Abdominal oblíquo unilateral 3 x 15

Abdominal
Abdominal com elevação dos joelhos 30
Flexão pé a pé 30
Crunch joelhos ao peito 30
Crunch com impulso das mãos 30
Elevação de pernas 30
Crunch - mãos em apoio 30
Toque tornozelos 30
Crunch mãos no peito 30
Joelhos no peito 30
https://www.youtube.com/watch?v=HIkGb5s0NNU
Fundo entre bancos Remo invertido

Elevações de gémeos Super-homem

Step-up Lunges

Abdominal grupado oblíquo Inclinação lateral

Paralela Barra em supinação
 Hip thrust

Agachamento com salto

Elevação de quadril

Abdominal com elevação dos joelhos

em supinação