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tratamentos que funcionam

MANUAL DO PACIENTE

vencendo a
ansiedade
social
com a TERAPIA cognitivo-comportamental

2ª edição

Debra A. Hope
Richard G. Heimberg
Cynthia L. Turk
Autores

Debra A. Hope, PhD. Professora de Psicologia na University of Nebraska-Lincoln. Diretora da


Clínica de Transtornos de Ansiedade do Centro de Consulta Psicológica da UNL.
Richard G. Heimberg, PhD. Professor e David Kipnis Distinguished Faculty Fellow na Temple
University, onde também dirige a Clínica de Ansiedade Adulta.
Cynthia L. Turk, PhD. Professora associada de Psicologia na Washburn University e diretora
da Clínica de Ansiedade na Clínica de Serviços Psicológicos da Washburn University.

H791v Hope, Debra A.


Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-
comportamental [recurso eletrônico] : manual do paciente /
Debra A. Hope, Richard G. Heimberg, Cynthia L. Turk ;
tradução: Ronaldo Cataldo Costa ; revisão técnica: Ricardo
Wainer. – Dados eletrônicos. – Porto Alegre : Artmed,
2012.

Editado também como livro impresso em 2012.


ISBN 978-85-363-2760-0

1. Psicologia cognitiva. 2. Ansiedade social.


I. Heimberg, Richard G. II. Turk, Cynthia L. III. Título.

CDU 159.9:616.89-008.441

Catalogação na publicação: Ana Paula M. Magnus – CRB 10/2052


Debra A. Hope, PhD
Richard G. Heimberg, PhD
Cynthia L. Turk, PhD

manual do paciente

Vencendo a
ansiedade
social
com a terapia cognitivo-comportamental

2a EDIÇÃO

Tradução:
Ronaldo Cataldo Costa

Consultoria, supervisão e revisão técnica desta obra:


Ricardo Wainer
Psicólogo. Doutor em Psicologia pela PUCRS. Treinamento avançado em terapia
do esquema (New Jersey/New York Institute of Schema Therapy, USA).
Professor da Faculdade de Psicologia (PUCRS).
Doutor e Professor do Instituto WP de Psicoterapia Cognitivo-Comportamental.

Versão impressa
desta obra: 2012

2012
Obra originalmente publicada sob o título
Managing Social Anxiety: A Cognitive-Behavioral Therapy Approach (Workbook), 2nd Edition,
ISBN 9780195336696, publicada originalmente em inglês em 2010.
Tradução publicada conforme acordo com Oxford University Press.
This translation is published by arrangement with Oxford University Press.

Capa: Tatiana Sperhacke – TAT studio

Preparação do original: Janine Mello

Leitura final: Amanda Guizzo Zampieri

Editora responsável por esta obra: Lívia Allgayer Freitag

Coordenadora editorial: Mônica Ballejo Canto

Gerente editorial: Letícia Bispo de Lima

Editoração eletrônica: Formato Artes Gráficas

Reservados todos os direitos de publicação, em língua portuguesa, à


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IMPRESSO NO BRASIL
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Sobre TratAmentos
que funcionam

U m dos problemas mais difíceis que en-


frentam pacientes com doenças e transtor-
legisladores em saúde também reconhecem
que é muito importante fornecer o máximo
nos variados é encontrar a melhor ajuda possível de informações aos consumidores
disponível. Todos temos amigos ou fami- no campo do cuidado de saúde, para que
liares que já procuraram tratamento com possam tomar decisões inteligentes, em um
um profissional aparentemente bem-con- esforço cooperativo para melhorar a saú-
ceituado, para depois descobrir com outro de física e mental. Esta série, Tratamentos
médico que o diagnóstico original estava que Funcionam, visa fazer exatamente isso.
errado ou que os tratamentos recomenda- Somente as últimas e mais efetivas inter-
dos eram inapropriados ou talvez até pre- venções para problemas específicos são
judiciais. A maioria dos pacientes, ou fami- descritas em uma linguagem fácil. Para ser
liares, lida com esse problema lendo tudo incluído na série, cada programa de trata-
que puder sobre os sintomas, procurando mento deve satisfazer os mais elevados pa-
informações na internet, ou “perguntando drões científicos disponíveis, determinado
por aí” agressivamente para obter conheci- por um comitê consultor científico. Assim,
mento com amigos e conhecidos. Aqueles quando indivíduos que sofrem desses pro-
que criam as políticas governamentais e de blemas ou seus familiares procurarem um
saúde também sabem que as pessoas neces- clínico especialista que está familiarizado
sitadas nem sempre recebem os melhores com essas intervenções e considera que são
tratamentos – algo que chamam de “varia- apropriadas, eles terão confiança de esta-
bilidade nas práticas de saúde”. rem recebendo o melhor cuidado disponí-
Os sistemas de saúde ao redor do vel. É claro, somente o seu profissional de
mundo estão tentando corrigir essa varia- saúde pode decidir a combinação correta
bilidade, introduzindo a “prática baseada de tratamentos para você.
em evidências”. Isso simplesmente significa Este manual foi projetado para você
que é do interesse de todos que os pacien- usar enquanto trabalha com um profissio-
tes tenham o cuidado mais atualizado e nal qualificado em saúde mental, na tenta-
efetivo para um determinado problema. Os tiva de lidar com a sua ansiedade social. Ele
vi Sobre Tratamentos que Funcionam

apresenta uma abordagem passo a passo Exemplos de casos são apresentados


para combater a ansiedade, baseada nos ao longo do manual e proporcionam ilus-
princípios da terapia cognitivo-comporta- trações excelentes para os pontos prin-
mental (TCC). Cada capítulo corresponde a cipais. Responda as questões ao final de
um módulo de tratamento, de maneira que cada seção para revisar as informações que
recomendamos que você não pule adiante. lhe foram apresentadas nas sessões. Faça
De um modo geral, será mais produtivo se as tarefas de casa e os exercícios da sessão,
você ler os capítulos relevantes antes de se e use as fichas fornecidas para colocar em
encontrar com o seu terapeuta. prática as técnicas que aprendeu. Se você
Ao longo do programa, você aprenderá a estiver motivado e disposto a trabalhar,
entender e trabalhar a sua ansiedade, identifi- verá que este programa oferece muitos be-
cando e questionando seus pensamentos au- nefícios a ajudará a aumentar a qualidade
tomáticos e fazendo exercícios de exposição em sua vida.
projetados para ajudar você a enfrentar seus
temores de um modo seguro e estruturado. David H. Barlow
AGRADECIMENTOS

O desenvolvimento da primeira edição


e da edição revisada deste manual não teria
gas do pós-doutorado nos desafiam a con-
tinuar a refinar os conceitos e técnicas e es-
sido possível sem as contribuições diretas e timulam o nosso pensamento. Apreciamos
indiretas de muitas pessoas. Como na pri- o apoio das nossas famílias e sua paciência,
meira edição, gostaríamos de agradecer a enquanto estávamos distantes escrevendo.
Jaqueline Persons, cujo trabalho enriqueceu Jodi Wiser e Brandon Weiss prestaram uma
imensamente a nossa sofisticação em rela- ajuda valiosa na preparação do manuscrito.
ção à terapia cognitiva. As contribuições de Acima de tudo, gostaríamos de saudar as
Edna Foa e Michael Kozak para a nossa muitas pessoas que procuraram ajuda para
compreensão do processamento emocional a sua ansiedade social e também se dispu-
e da terapia de exposição são evidentes ao seram a contribuir para o bem maior com
longo do manual. Nenhum livro sobre tera- sua participação na nossa pesquisa. Em um
pia cognitiva estaria completo sem reconhe- sentido bastante real, este manual é o seu
cer a enorme influência da obra de Aaron presente às pessoas que tentam superar a
T. Beck. Também gostaríamos de agradecer ansiedade social. Sua coragem de mudar
a Judith Beck, pela sua disposição constan- nos inspirou e esperamos que os tenhamos
te para compartilhar o seu trabalho sobre honrado com nossos esforços neste livro.
técnicas de terapia cognitiva. O forte apoio Finalmente, gostaríamos de agradecer ao
de David Barlow para a disseminação de National Institute of Mental Health pelo
tratamentos com base empírica, incluindo apoio à nossa pesquisa sobre a natureza e
este, ajudou a nos inspirar para lançar- o tratamento da ansiedade social.
mos este projeto inicialmente. Nosso mui- Gostaríamos, também, de expressar a
to obrigado às tantas pessoas que fizeram nossa apreciação pelas contribuições de vá-
comentários para a primeira edição. Seus rias pessoas da Oxford University Press, es-
comentários criteriosos orientaram muitas pecialmente Joan Bossert, Cristina Wojdylo
das mudanças que fizemos. Como sempre, e Mariclaire Cloutier, por sua paciência e
nossos estudantes de pós-graduação e cole- orientação nas revisões.
sumário

1 Convite: pronto para começar a jornada para


superar a ansiedade social?........................................................................... 11
2 Começando nossa jornada juntos a partir do mesmo lugar:
entendendo a ansiedade social..................................................................... 24
3 Traçando o mapa para a nossa jornada: coletando informações
sobre as situações que são difíceis para você............................................... 43
4 As origens do transtorno de ansiedade social.............................................. 56
5 Identificando os pensamentos que causam ansiedade................................. 68
6 Ferramentas para desafiar seus pensamentos automáticos . ...................... 85
7 Entrando na piscina: a primeira sessão de exposição................................... 101
8 Adaptando-se à jornada: a rotina contínua de exposições
na sessão e como tarefa de casa................................................................... 120
9 O pavor de bater papo.................................................................................. 130
10 Superando o medo de fazer coisas diante de outras pessoas..................... 139
11 Falar em público............................................................................................ 151
12 Reestruturação cognitiva avançada: abordando as crenças nucleares......... 161
13 Preparando-se para continuar a jornada por conta própria:
consolidando ganhos e concluindo o tratamento......................................... 174

Apêndice – Respostas de autoavaliação............................................................... 181


Convite: Pronto
para começar a
1
jornada para superar
a ansiedade social?

V ocê já sentiu ansiedade social? Se você


é como a maioria das pessoas, já deve ter
teram um erro quando lhe ofereceram a
pro­moção!
vivenciado tais experiências. A ansiedade Finalmente, chega o momento da reunião e
social significa sentir-se tenso, nervoso ou Nicole assume seu lugar na mesa de reu­
apa­­vorado em situações que envolvam ou­ niões. Enquanto ouve outras pessoas faze­
tras pessoas. Para ajudar a esclarecer es­sa rem seus informes, sua ansiedade aumenta e
seu coração bate mais rápido do que o nor­
definição, vamos ver Nicole em uma situa­
mal. Ela tenta relaxar dizendo a si mes­ma
ção que muitos de nós consideram fa­mi­
que está preparada e que ninguém es­pera
liar. (Lembre-se que sempre que des­creve­ que ela seja perfeita em seu primeiro dia.
mos nossos clientes ou outras pessoas nes­ Quando chega a sua vez de falar, ela sente
te livro, seus nomes e alguns detalhes são uma crise de ansiedade quanto vê to­dos
trocados para proteger a sua privacidade.) aque­les rostos, e tropeça nas primeiras pala­
vras. Todavia, quando começa a falar e nota
Nicole acaba de receber boas notícias, de que todos a estão ouvindo com aten­ção, a
que está sendo promovida a uma posição ansiedade logo diminui. Mais tarde, Nicole
de supervisão em seu trabalho. Porém, na se questiona por que estava tão preocupada,
manhã antes de assumir suas novas respon­ pois seu informe correu muito bem. Ela
sabilidades, ela questiona se a promoção é pensa que gostará do novo tra­balho.
o que realmente deseja. Em sua nova posi­
ção ela deve fazer apresentações sobre as O nervosismo que Nicole sentiu quan­
atividades do seu departamento em reu­ do teve que falar em frente ao grupo é um
niões administrativas se­ma­nais. Enquan-
tipo de ansiedade social. A ansiedade so­
to prepara o que falará em sua primeira
reu­nião, Nicole observa que está nervosa
cial ao falar em público é muito comum e
por ter que falar em frente aos gerentes, a maioria das pessoas apresentam alguns
cuja maioria ela não conhece bem. Ela está dos sintomas que Nicole teve – estômago
com o estômago embrulhado, pois se preo- embrulhado, aumento na frequência car-
cupa em causar uma boa impressão. Afinal, díaca, preocupações sobre o que as pessoas
ela não quer que ninguém pense que come­ pensarão dela e certa dificuldade para fa­
12 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

lar fluentemente. Muitas pessoas têm an­ sua vida. Ele não apenas ficou ner­voso no
sie­dade social nas primeiras vezes em que dia do jantar, como passou a semana an­
devem fazer algo como falar em frente a sioso por antecipação. A ansiedade social
um grupo, reunir-se com um novo chefe, interferiu em sua con­cen­tração, de modo
fazer uma entrevista para emprego, chegar que ele teve dificuldade para dirigir com
em uma nova classe ou trabalho onde não segurança e conversar du­rante o jantar. O
conheçam ninguém, ou, ainda, conhecer al­ comentário que a mãe de Jodi fez sobre o
guém que possam querer namorar. Essa seu nervosismo deixou claro para Cory
ansiedade social comum é desagradável, que a sua ansiedade era visível para os
mas não é incontrolável, e passa rapida­ pais dela, e ele se preo­cupa­va com o que
men­te. Todavia, como veremos no exemplo pensariam dele.
a seguir, certas pessoas têm uma expe­riência Como podemos ver, a ansiedade social
muito diferente com a ansiedade social. é uma parte normal da vida, mas, às vezes,
pode gerar um impacto negativo na vida
Cory e Jodi namoram há alguns meses, e o do indivíduo. O questionamento que real­
jantar de hoje será a primeira vez em que ele mente importa não é se a pessoa sente an­
encontrará a família dela. Vamos ob­ser­var siedade social ou não, mas até que grau e
Cory enquanto se veste para o jantar com
com qual frequência. Assim, sentir ansie­
Jodi e seus pais. Ele respira fundo para ali­
dade social não é como quebrar o braço –
viar a tensão, enquanto pensa que a preo­
cupa­ção com esse jantar arruinou a sua se­ o braço que­bra ou não quebra. A ansie­
mana. Cada vez que pensa nisso, fica com dade social, ao contrário, é um continuum.
dor de estômago. À medida que a ho­ra se Para ilustrar, va­mos pensar em como pes­
aproxima, ele se sente mais inco­mo­dado e soas com diferentes níveis de ansiedade
nauseado. Em­bora Cory tenha mais de 30 social poderiam reagir nas situações de Ni­
anos, Jody é sua primeira namorada, e eles cole e Cory.
começaram a namorar porque ela o per­ Indivíduos que sentem menos ansie­
seguiu ativa­mente. Cory nunca achou que al­ dade social do que Nicole talvez não fi­
guém tão bonita e divertida quanto Jodi quem nervosos em fazer um informe pela
pudesse que­rer sair com ele! Agora, ele está primeira vez e, de fato, podem gostar da
preo­cupado em causar uma péssima impres­
oportunidade de demonstrar seus talentos
são a seus pais, que a deixará com ver­gonha
dele. No caminho para o restau­rante, Cory
em frente do grupo de gerentes. Outros
quase sai da estrada, pois está dis­traído com talvez se preocupem por muitos dias quan­
seus pensamentos sobre o jan­tar. Tudo que to ao informe, podendo até ter dificuldade
ele quer é fugir, o mais rápido e o mais longe para dormir na noite anterior. As pessoas
que puder. Quando Jodi o apre­senta aos pais, que sentem mais ansiedade social do que
seu coração está batendo forte e suas mãos Nicole talvez continuem a se sentir ansio­sas
estão suadas. Ele está con­ven­cido de que o durante a apresentação. Elas podem apre­
pai dela pen­sa que ele é um derro­tado, pois sentar um bom desempenho apesar da an­
parece mui­to ansioso. Ao final da noite, Cory siedade, mas também é possível que te­nham
re­cusa o convite dos pais de Jodi para um dificuldade para comunicar suas in­forma­
café e sobremesa, di­zendo que pre­cisa
ções de maneira efetiva. Uma pessoa que
trabalhar cedo na manhã seguinte. No dia
tem níveis muito elevados de ansie­dade so­
seguinte, Jodi conta a Cory que o jantar foi
um grande sucesso e que sua mãe achou cial talvez recusasse a promoção, sabendo
“meigo” que ele estivesse tão nervoso. que fazer informes seria parte do trabalho,
pois a perspectiva desses infor­mes já era
Ao contrário de Nicole, a experiência hor­rível demais para sequer con­siderar.
de Cory com a ansiedade social faz ele se Uma pessoa que sente menos ansieda­
sentir miserável e realmente in­ter­fere em de social do que Cory talvez ficasse um
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 13

pouco nervosa antes do encontro com os seus pais insistiram que ele procurasse um
pais de Jodi (a maioria das pessoas fica trabalho estável, e ele conseguiu uma vaga
nervosa ao conhecer seus futuros sogros!), como faxineiro noturno na faculdade. Eric
mas teria logo ficado confortável quando ficou muito ansioso no começo, mas logo
conseguiu desenvolver uma rotina que per­
começassem a conversar. Uma pessoa que
mitia que trabalhasse sozinho na maior
sentisse mais ansiedade social do que Cory
parte da noite, limpando vários andares de
talvez se negasse a ir ao jantar, pois en­tra­ um grande prédio de salas de aula. Como
ria em pânico apenas em pensar a respeito, Eric era inteligente, dedicado e confiável,
apesar da probabilidade de que isso dei­ seu supervisor tentou promovê-lo várias
xasse Jodi brava e pudesse até ameaçar o vezes a posições com maior respon­sabi­li­
futuro de seu relacionamento. dade, mas sempre recusava. Qualquer mu­
Vamos considerar mais um exemplo dança poderia exigir que ele tivesse mais
que demonstra o quando a ansiedade so­ contato com outras pessoas e ele não acre­
cial pode ser devastadora. ditava que pudesse supervisionar al­guém.
Quando não estava trabalhando, ficava em
Eric é um homem de 30 anos que pro­curou casa. Seu único prazer era estu­dar fatos tri­
ajuda para sua ansiedade social depois de viais sobre o mundo da música, e ele estava
ler uma história no jornal sobre o nosso constantemente lendo livros sobre músicos
programa de tratamento. Ficou claramente populares, ouvindo rádio ou assis­tindo aos
óbvio que Eric ficava muito nervoso em canais de música na televisão.
falar ao telefone. Depois de um pouco de Eric explicou ao membro da nossa equipe
incentivo, ele concordou em vir conversar que ficava nervoso com quase qualquer
com um membro de nossa equipe. Na pessoa. Se tivesse que falar com alguém, seu
clínica, pudemos ver que Eric apresentava coração disparava e ele começava a tremer
dificuldade apenas em ficar sen­tado na sala e a sentir náuseas. Quando saía em público,
de espera, pois estava mui­to ansioso. En­ ficava extremamente envergo­nha­do e se
quanto conversava com a pessoa da equi­ con­­ven­cia de que todos podiam ver que
pe, ele começou a se sentir um pouco mais havia algo de errado com ele. Eric pro­curou
confortável e descreveu como a sua ansie­ tratamento porque estava infeliz com a ma­
dade social havia piorado gradualmente. neira como sua vida se tornara. Ele queria
Eric explicou que sempre havia sido tímido e ter amigos e uma família um dia, mas estava
nervoso quando estava com pessoas, mas claro que a sua vida não esta­va indo nessa
que conseguiu superar a escola lendo livros direção. Seus pais esta­vam envelhecendo, e
em vez de falando com pessoas. Ele foi pa­ra ele temia que pudesse acabar nas ruas se
a faculdade princi­pal­mente porque esta­va algo acontecesse com eles.
apavorado com a ideia de procurar em­prego;
a faculdade pa­recia uma perspectiva mais Definindo ansiedade social
segura, pois ele sabia o que esperar em um
ambiente esco­lar. Durante a facul­dade ele Tradicionalmente, os profissionais da
tra­balhou em empregos tempo­rários no cam­ saúde mental chamavam a ansiedade social
pus, que não exigiam contato com pessoas, grave de “fobia social”. Recente­men­te, o
como orga­nizar livros na bi­blioteca. termo “transtorno de ansiedade so­cial” pas­
Depois de se formar, Eric enfrentou nova­ sou a ser utilizado, pois des­cre­ve melhor a
mente a perspectiva de procurar trabalho. perturbação e a interferência que vêm com a
Ele viveu dois anos da sua poupança, com
ansiedade social grave. Nes­te manual, re­fe­
algum dinheiro que ganhava dos pais e al­
guns trabalhos temporários, os quais aban­
rimo-nos ao transtorno de ansiedade social,
donava depois de algumas semanas, pois com uma exceção. No Capítulo 10, descre­
não conseguia tolerar a ansiedade. Ele não vemos como superar te­mores sociais espe­
tinha amigos, passava seu tempo com um cíficos, como o fato de preocupar-se que as
primo e morava com os pais. Finalmente, pessoas vejam o tre­mor em sua mão ao
14 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

preencher um cheque. Como esses temores ticado com transtorno de ansiedade social:
tendem a ser muito concentrados, conti­ (1) a pessoa deve entender que o medo é
nuamos a utilizar o ter­mo “fobias sociais excessivo e que a maioria das pessoas não
específicas” para des­crever esse aspecto do ficaria tão apavorada em uma situação se­
transtorno de an­siedade social. me­lhante; (2) a pessoa deve evitar as situa­
Uma definição de transtorno de ansie­ ções que lhe causam ansiedade ou supor-tá-
dade social foi proposta em 2000 pela Asso­ las, apesar da grande aflição; e (3) o trans­
ciação Psiquiátrica Americana, no texto revi­ torno de ansiedade social deve inter­ferir de
sa­do da quarta edição do Manual Diagnós­ maneira significativa na vida da pessoa (p.
tico e Estatístico de Transtornos Mentais ex., impedi-la de namorar, de ir à escola, de
(DSM-IV-TR)*. O DSM-IV-TR de­fi­ne o trans­ se sair bem no trabalho) ou a pessoa deve
­torno de ansiedade social co­mo ficar muito incomodada por ter tais temores.
medo acentuado e persistente de uma ou
mais situações sociais ou de desem­penho Ansiedade social ou transtorno
nas quais o indivíduo seja exposto a pes­soas de ansiedade social?
desconhecidas ou ao escrutínio pos­­sível por
outras pessoas. O indivíduo teme que possa Por enquanto, vínhamos utilizando os
agir de um modo (ou apresentar sintomas termos “transtorno de ansiedade social” e
de ansiedade) que seja humi­lhan­te ou em­
“ansiedade social” como sinônimos. Talvez
ba­raçoso (p. 456).
você questione se há diferença entre os
Isso significa que o centro do transtorno dois. Como acabamos de ver, o transtorno
de ansiedade social é a ansiedade devida à de ansiedade social é um rótulo ou diag­
preocupação com o que os outros podem nóstico oficial, o qual se baseia em crité­
pen­sar de vo­cê. As situações sociais e de de­ rios específicos apresentados no DSM-IV-
sempenho temidas por pessoas com trans­tor­ -TR. A maioria dos profissionais da saúde
no de ansiedade social variam am­plamente, mental reconhece que esses critérios são
mas as mais comuns são falar em público, bastante arbitrários, mas é importante ter
con­versar com pessoas desco­nhe­cidas, namo­ uma definição padronizada para auxiliar
rar e ser assertivo. Além disso, certos indi­ví­ os clínicos e pesquisadores a se comuni­ca­
duos com transtorno de an­siedade social têm rem. A ansiedade social é definida de for­
medo de comer ou beber na frente de outras ma muito mais livre do que o transtorno
pessoas, serem o centro da atenção, falar de ansiedade social, e refere-se apenas à
com su­pervisores ou ou­tras figuras de auto­ perturbação que a pessoa pode sentir ao
ridade, urinar em um banheiro pú­blico (ge­ interagir ou apresentar-se em frente a ou­
ralmente apenas ho­mens têm esse medo) ou tras pessoas. Como dissemos antes, quase
de si­tuações se­xuais íntimas. In­depen­den­te­ todas as pessoas sentem ansiedade social
mente da situa­ção específica, as pessoas com às vezes, mas geralmente ela é efêmera e
trans­torno de ansiedade so­cial têm um medo não interfere na vida da pessoa. Todavia,
comum de que os ou­tros pensem mal delas. quando a ansiedade social começa a se
Às ve­zes, essa preo­cupação com o que os ou­ tornar mais severa ou ocorre com maior
tros pensam está relacionada a um medo de frequência e em mais situações, ela pode
apre­sentar um determinado sintoma de an­ ser chamada de transtorno de ansiedade
siedade, como corar ou tremer. social. Como a linha entre os dois é muito
Os seguintes critérios devem estar pre­ arbitrária, continuaremos a utilizar os ter­mos
sentes para que um indivíduo seja diagnos­ como sinônimos neste livro. Se você sente

*
N. de R.: A edição brasileira do DSM-IV-TR foi publicada em 2002 pela editora Artmed.
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 15

ansiedade social em um nível que lhe causa retraído em reuniões ou situações


perturbação ou interfere nas coisas que você sociais?
faz, é provável que este programa de terapia 6. Você costuma recusar convites pa­
seja para você, independen­te­mente de você ra eventos sociais porque sabe que
satisfazer tecnicamente os critérios para o se sentirá desconfortável se for?
transtorno de ansiedade social. 7. Quando faz planos para ir a um
evento social ou uma atividade pro­
fissional que envolva outras pes­soas,
Como descubro se este
você sente alívio se for cancelado?
programa é para mim? 8. Ser o centro das atenções faz você
se sentir desconfortável e intimi­
Começar qualquer programa de mu­ dado?
dan­ça exige um comprometimento subs­ 9. Você se preocupa em corar ou pa­
tan­cial de tempo e energia. Antes de fazer recer nervoso em frente a outras
esse investimento, é importante considerar pessoas?
cuidadosamente se você está pronto para 10. Você é o tipo de pessoa que ra­
mudar e se um determinado programa ramente começa conversas casuais
satisfaz as suas necessidades. Avalie se o com atendentes de lojas, vizinhos,
programa é o certo para você considerando passageiros sentados ao seu lado
as questões abaixo. Elas apresentam for­ no ônibus ou avião, colegas de au­
mas pelas quais a ansiedade social pode la ou de trabalho de outros de­
afetar a sua vida negativamente. partamentos?
1. Ficar nervoso ou desconfortável 11. As pessoas dizem que você se
quan­­do está com outras pessoas preo­­cupa demais com o que os ou­
im­pede você de fazer as coisas tros pensam de você?
que quer? 12. Você se sente desconfortável ao
2. Você está em seu emprego atual (ou co­mer ou beber com outras pes­
escola) porque somente precisa li­ soas, por se preocupar em derra­
dar com pessoas que conhece bem? mar sua bebida ou envergonhar-se
Se você está desempregado, tem de algum outro modo? Você se
evi­tado procurar empre­go por me­ preocupa por não ter boas ma­nei­
do de interagir com pes­soas? Vo­cê ras?
tem evitado procurar emprego ou 13. Você fica tão nervoso ao falar com
mudar de emprego por­que se sen­te as pessoas que a sua voz soa es­
ansioso com entre­vistas? tranha ou estremece, ou você fica
3. Você não está namorando porque sem fôlego?
a ideia de sair com alguém faz vo­ 14. Você gosta das pessoas e sonha com
cê sentir nervoso ou por me­do do uma vida social melhor, mas duvida
que pode acontecer se con­vidar al­ da sua capacidade para rea­lizar seu
guém para sair? sonho porque é tímido de­mais para
4. Você limita o seu envolvimento realmente conhecer pes­soas?
com as pessoas por medo de dei­ 15. Você tem dificuldade para expres­
sar a sua opinião ou pedir algo
xar que conheçam você? Você se
que merece porque se preocupa
preocupa com a possibilidade de
de­mais com o que os outros pen­
as pessoas não gostarem de você
sarão de você?
se realmente lhe conhecessem?
5. As pessoas costumam comentar Se você respondeu “sim” a qual­quer
que você é quieto, inacessível ou uma dessas perguntas e gostaria de fa­zer
16 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

uma mudança em sua vida, este ma­nual se ram à clínica para avaliação e, de um mo­
aplica a você. Certas pessoas verão que do geral, ainda estavam bem.
quase todas as perguntas as descrevem. Se Mais adiante, contatamos todas as pes­
esse for o seu caso, você terá des­coberto soas que haviam participado do estudo que
que a ansiedade social prova­vel­mente seja conseguimos localizar para ver se con­tinua­
limitante. Não se preocupe, pois responder vam bem ou se sua ansiedade social havia
sim a muitas das perguntas significa ape­ retornado. Se os efeitos positivos do trata­
nas que você provavelmente irá considerar mento “passam” e a pessoa torna a ficar an­
este programa particular­men­te proveitoso. siosa em muitas situações sociais, os efeitos
do tratamento não terão sido duradouros.
Será que o programa Os resultados, porém, eram positivos: cinco
anos depois do tratamento, a maioria dos
funcionará para mim?
participantes contatados con­tinuava a apre­
Este programa é uma abordagem abran­ sentar os benefícios do tratamento.
gente ao tratamento da ansiedade social e do Desde aquele primeiro estudo na déca­da
transtorno de ansiedade social. Isso pode de 1980, houve, literalmente, dúzias de ou­
levar você a questionar se o programa é tros estudos científicos que investigaram se
efetivo e, mais importante, se ele será efetivo os procedimentos de tratamento descri­tos
para você. Como cada pessoa é um indiví­ neste manual (ou em manuais seme­lhantes)
duo, com uma história, uma personalidade e reduzem a ansiedade social e o trans­torno de
uma vida cotidiana sin­gulares, é impossível ansiedade social. Esses estu­dos incluem cen­
garantir que o pro­grama ajudará a superar a tenas de participantes e foram realizados nos
sua ansiedade social ou o seu transtorno de Estados Unidos, Ca­nadá, Austrália, Grã-Bre­
ansiedade social. Essa é a má notícia. A boa tanha, Holanda e outros países europeus. De
notícia é que há muitas razões para crer que um modo ge­ral, esses estudos demonstram
você te­rá uma redução significativa na an- que a maio­ria das pessoas apresenta melho­
ras signifi­cativas com o tratamento. Nos es­
sie­dade social se seguir os procedimentos
tudos que fizemos, cerca de 80% dos partici­
cui­­da­dosamente. Esse otimismo baseia-se
pantes atingiram um progresso substancial
em um grande corpus de pesquisas cien­tí­
no tratamento.
ficas. Vamos falar um pouco sobre essas pes­
Talvez você esteja se perguntando o
quisas.
que é uma “melhora significativa” ou um
A abordagem de tratamento descrita
“progresso substancial”. Será que significa
neste manual foi desenvolvida inicialmente
que os participantes superaram totalmente
pelo Dr. Richard Heimberg, no começo da
a sua ansiedade social? Como a ansiedade
década de 1980. Naquela época, o trans­
social é uma parte normal da vida, ela não
tor­no de ansiedade social foi reconhecido
pode ser totalmente eliminada. Todavia,
pela primeira vez como um tipo singular
uti­lizamos critérios científicos cuidadosos
de problema de ansiedade. No primeiro
para garantir que a melhora que as pes­
estudo científico cuidadosamente contro­la­
soas apresentam no tratamento seja sufi­
do sobre o uso desse tratamento, avaliou-
cientemente grande para levar a mudanças
-se que 75% dos participantes tiveram
importantes em suas vidas.
gran­des melhoras em seus sintomas de an­
siedade social. Os participantes relataram Quando Linda chegou ao nosso programa
que estavam muito menos ansiosos nas de tratamento, ela tinha 35 anos de idade e
situações que temiam antes do tratamento. trabalhava como atendente em um escritó­
Seis meses após o tratamento, eles volta­ rio do governo. Linda havia se formado na
faculdade alguns anos antes, e cursado al­
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 17

gu­­mas matérias do mestrado em Serviço relacionamento mais sério e que eles ti­
So­cial. Ela não gostava do seu trabalho nham começado a falar em casamento.
atual e estava ávida para terminar o mes­
trado, para que pudesse seguir a profissão
que esco­lhera. Todavia, Linda se sentia Será que estou pronto
extre­ma­mente apavorada por ter que fazer para começar?
apre­sentações na classe e não conseguia
cur­sar qualquer disciplina que exigisse fa­ Você está lendo este manual porque
lar, ainda que in­formalmente, na sala de tem pensado em lidar com a ansiedade
au­la. Ela se preo­cupava em tropeçar em social, a qual tem sido um problema para
suas próprias pa­lavras, perder a linha de ra­ você. Durante muitos anos, os psicólogos
ciocínio, e pare­cer incompetente e tola. Linda Bill Miller e Steve Rollnick reconheceram
participou de 12 semanas da versão de grupo que as pessoas costumam ter sentimentos
do tra­tamento descrita neste ma­nual. Perto
dúbios quanto a mudar e ajudaram pes­
do final da terapia, ela ainda ficava um pou­
soas a aumentar a sua motivação para fa­
co nervosa no começo de uma apresentação
para o gru­po, mas sentia que a ansiedade era zer mudanças pessoais difíceis. Eles acre­
contro­lável. Quando o tratamento ter­mi­nou, ditam ser importante que as pessoas consi­
ela se matriculou em uma das ma­térias que derem os prós e os contras de mudar e de
vinha evitando e se sentia bas­tante confiante permanecer igual. A ideia é que é impor­
que conseguiria concluir a apresentação exi­ tante entender as razões que você possa ter
gida. Embora pensasse que sempre se sentiria para não mudar, pois essas questões po­
um pouco nervosa para falar em frente a dem atrapalhar o seu progresso no trata­
outras pes­soas, Linda sen­tia que conseguiria mento. Também é importante que você
lidar com a ansiedade que surgisse. Aproxi­ realmente faça contato com as razões pelas
mada­mente um ano de­pois, ela enviou um quais quer que sua vida seja diferente. A
bilhete ao terapeuta, con­tando que havia con­ motivação não é como o número do sapa­
cluído o mestrado em Serviço Social e conse­ to. Ela muda com o tempo. Devemos refle­
guido um emprego que estava ado­rando.
tir muito sobre as razões por que essas
mudanças são importantes para você e
Jim era um homem de 36 anos, que nunca
havia se casado, quando procurou trata­ anotá-las. Então, às vezes, quando o trata­
mento para o ajudar com sua ansiedade mento parecer difícil e você estiver ques­
em situações de namoro. Na verdade, Jim tionando se o seu investimento de tempo e
ficava ansioso quase toda vez que tinha energia emocional vale a pena, você pode
que falar com alguém, mas era pior com lembrar a si mesmo a razão para ter to­
mulheres, e ele queria muito envolver-se mado a decisão de começar o programa e
em um relacionamento sério. Ao final de trabalhar para aumentar a sua motivação
três meses de tratamento, Jim se sentia para continuar.
mui­to mais confiante em situações sociais O Quadro 1.1 (Prós e contras de tra­
e havia se envolvido com um grupo de ba­lhar a minha ansiedade social) foi criado
solteiros que faziam atividades recreativas para ajudar você a considerar as vantagens
ao ar livre. Ele estava se esforçando para
e as desvantagens de trabalhar para superar
con­vidar mulheres para encontros regular­
suas dificuldades com a ansiedade social
mente, mesmo que estivesse apenas um
pouco interessado nelas. Esses encontros
(mui­tas vezes neste manual, utilizamos um
eram casuais, no sentido de que Jim não quadro/ficha para ajudá-lo a refletir sobre
precisava estar pronto para se casar para uma ideia ou experiência. Geralmente, apre­
convidar uma pessoa para ir ao cinema. sen­ta­mos um exemplo de como o quadro
Seis meses depois do final da terapia, Jim cos­tu­ma ser preenchido, como demonstrado
contou ao terapeuta que um desses encon­ na Figura 1.1. O seu pode ser igual ou dife­
tros casuais havia se transformado em um ren­te – é ape­nas um exemplo).
18 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Quadro 1.1 Prós e contras de trabalhar a minha ansiedade social


Decisão Prós Contras
Começar a trabalhar a minha Quero trabalhar a minha Não quero trabalhar a minha
ansiedade social agora. ansiedade social porque... ansiedade social porque...

Permanecer como sou e não Quero continuar sendo Não quero continuar sendo
trabalhar a minha ansiedade social. socialmente ansioso porque... socialmente ansioso porque...
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 19

Decisão Prós Contras


Começar a trabalhar a minha Quero trabalhar a minha Não quero trabalhar a minha
ansiedade social agora. ansiedade social porque... ansiedade social porque...

Estou cansado de me sentir Não sei se consigo realmente


ansioso na maior parte do tempo. mudar.
Finalmente tenho uma namorada Tenho muitas coisas para fazer
e não quero que a ansiedade e o tratamento parece muito
atrapalhe meu relacionamento. trabalhoso.
Quero ser capaz de ter um Não sei se o estresse de
emprego melhor. confrontar o que eu temo
Jodi será um bom apoio para me vale a pena ou se funcionará
ajudar a mudar. para mim.
Gosto de ter uma namorada e
gostaria de ter amigos para
conviver.

Permanecer como sou e não Quero continuar sendo Não quero continuar sendo
trabalhar a minha ansiedade socialmente ansioso porque... socialmente ansioso porque...
social.
Sempre fui assim e estou Jodi é muito sociável e ela vai se
acostumado com isso. cansar de eu não querer fazer o
Há muitas outras demandas para que ela faz.
fazer coisas sociais se eu não Se Jodi e eu casarmos, não vou
tiver a ansiedade como desculpa. conseguir desfrutar do meu
Meu trabalho atual é fácil para casamento, pois me sentirei
mim. muito ansioso.
Jodi me ama do jeito que eu sou. Passo muito tempo me
preocupando com eventos sociais
As pessoas que me conhecem
– eu poderia usar essa energia
vão questionar o que está
de um modo melhor.
acontecendo se eu começar a
ser mais sociável. Se as coisas não funcionarem
com Jodi, eu gostaria de ser
capaz de encontrar outra
pessoa, pois quero me casar e
ter filhos um dia.
Essa não é a vida que eu sonhava
e eu quero mais para mim.
Desperdicei muitos anos
esperando que as coisas
melhorassem por mágica e não
quero mais isso.

Figura 1.1 Ficha de Cory preenchida sobre prós e contras de trabalhar a ansiedade social.
20 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Na primeira célula, na metade superior O que posso fazer para usufruir


da ficha, liste as razões pelas quais você o máximo deste programa?
quer trabalhar a sua ansiedade social – os
prós. Talvez ajude pensar em como a ansie­ Não há garantias de que a terapia des­
dade social está interferindo em sua vida ou crita neste manual ajude você a controlar
impedindo você de fazer coisas que deseja sua ansiedade social, mas a pesquisa cien­
fazer. Na célula ao lado, liste as razões para tífica mostra que ela tem utilidade para,
não mudar – os contras. Con­sidere os literalmente, centenas de pessoas. Todavia,
obstáculos a cumprir o trata­mento ou a ter há certas coisas que você pode fazer para
sucesso nele. Depois, faça o mesmo para ajudá-lo a usufruir o máximo benefício
permanecer igual e não tra­balhar a sua possível de um programa de terapia.
ansiedade social. Liste as ra­zões para man­
ter as coisas como estão e não tentar mudar
na primeira célula da segunda linha (prós). Invista com seriedade
Liste as razões contra permanecer igual na na mudança
segunda célula (con­tras).
Muitas vezes, quando as pessoas fazem Não importa o que as pessoas lhe di­
um exercício como este, elas pensam que não gam, fazer mudanças pessoais é um tra­
há razões para permanecer ansioso. É claro, balho duro! Trabalhar a sua ansiedade so­
todos gostariam de melhorar, e o mais rápido cial não é nenhuma exceção. Para extrair
possível. Contudo, de maneira realista, nor­ o máximo deste programa, você deve in­
mal­mente, ficamos confortáveis em manter ves­tir seu tempo e seus recursos emo­cio­
as coisas iguais em nossas vi­das. Mesmo que nais. Isso significa programar tempo, pelo
haja problemas, pelo me­nos eles são proble­ menos algumas vezes por semana, para
mas familiares com os quais aprendemos a trabalhar a sua ansiedade social, além da
lidar, para o bem ou para o mal. sessão de terapia estruturada. O trabalho
Seu terapeuta pode pedir para que pode incluir fazer alguns dos exercícios
você pense sobre algumas questões adicio­ deste livro, falar com alguém com quem
nais, se parecer que o equilíbrio entre prós não falaria normalmente ou praticar as
e contras está se inclinando para a direção habilidades de autoajuda que aprenderá.
de não mudar. Por exemplo, como a sua De fato, quanto mais prática, melhor. En­
vida poderia ser em cinco anos, se você tão, se você puder empregar de 20 a 30 mi­­
não fizer o que é necessário para mudar nutos por dia, você verá o progresso.
agora? E em 10 anos? O que você poderia Além de investir tempo, você deve in­
ter em sua vida pessoal, em sua vida fami­ vestir recursos emocionais. Com isso, que­
liar e em sua vida profissional se a ansie­ remos dizer duas coisas. Primeiro, alguns
dade social não atrapalhasse mais? dos exercícios contidos neste livro deixa­
A Figura 1.1 é um exemplo de como rão você desconfortável ou, possivelmente,
Cory, o homem com ansiedade social que até muito ansioso. Embora pareça estra­
foi jantar com seus futuros sogros no co­ nho, você deve estar disposto a sentir algu­
meço deste capítulo, poderia preencher o ma ansiedade para superá-la. Temos um
quadro. Embora Cory compreendesse que slogan para isso – invista ansiedade em um
uma parte dele acharia mais fácil conti­ futuro mais calmo. Isso significa que você
nuar a viver a vida como vinha vivendo há deve enfrentar os seus temores para supe­
anos, uma parte maior dele estava cansada rá-los. Você não precisa enfrentar os piores
da dor que sentia por permanecer igual e primeiro, mas terá que experimentar gra­
animada com a maneira como a vida po­ dual­mente algumas coisas que tem evitado.
deria ser se ele mudasse. Quando feito de forma sistemática, esse
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 21

in­ves­ti­mento trará dividendos. Em se­gun­ nar logo no início. A mudança geralmente


do lugar, você deve investir emocional­men­ começa de forma lenta, portanto, preste
te, sendo honesto consigo mesmo e com o atenção a pequenas melhoras. As pequenas
seu terapeuta. Quando começar a analisar melhoras costumam levar a melhoras
alguns dos pensamentos e temores que tem maiores com tempo, paciência e prática.
em relação a si mesmo e ao mundo que o
rodeia, você talvez considere alguns deles Seja gentil consigo mesmo
embaraçosos ou até infantis. Fale sobre
eles. Os pensamentos e os medos que lhe É fácil se concentrar no que se quer
causam maior perturbação são os mais mudar ou em coisas que não se faz tão
importantes para falar. Não falar sobre o bem quanto se gostaria. Nem sempre é fá­
que o preocupa torna o trabalho do seu cil dar crédito a si mesmo por seus es­for­
terapeuta muito difícil. ços. À medida que trabalha no progra­ma,
parabenize-se sempre que preciso. Pro­­cure
Faça os exercícios com cuidado coisas em que está fazendo pro­gresso e
e pratique, pratique, pratique! celebre-as, em vez de se re­criminar por
ain­da não alcançar outras metas. Depois,
Todos os exercícios deste livro foram preste muita atenção para não “des­qua­
cui­dadosamente projetados para ajudar lificar o positivo”, pois os indivíduos com
você a avançar no programa passo a pas­ ansiedade social costumam ser os seus pio­
so. A maioria dos exercícios baseia-se em res críticos. A maioria das pessoas observa
exercícios anteriores, de modo que é im­ que serem críticas em relação a si mesmas
por­tante fazer cada um cuidadosamente. não as ajuda a mudar, apenas colabora
Uma vez que se tornou especialista em to­ para que se sintam miseráveis!
das as habilidades, você poderá encon­trar
atalhos que funcionem para você. Todavia, Esteja disposto a experimentar
fazer os procedimentos cuidadosamente novas maneiras e desistir de
garante que você terá todas as ferramentas antigas maneiras de lidar com a
necessárias para lidar com a ansiedade que
sua ansiedade social
pode sentir ao experimentar os proce­di­
men­­tos mais avançados. Quanto mais você Se você usa drogas ou álcool para aju­
ensaiar os exercícios, mais rapida­mente as dar a controlar a ansiedade, discuta isso
habilidades que você aprender se tornarão de forma aberta e honesta com o seu te­
novos hábitos que substituirão os antigos rapeuta. Este programa é improvável de
hábitos problemáticos. Uma das melhores funcionar se você contar mais com as dro­
coisas a respeito dos hábitos é que eles gas ou álcool do que com os proced­i­
exigem pouquíssimo esforço. mentos que aprenderá. Se você usa álcool
ou drogas como a maconha para controlar
Persevere a ansiedade, seja honesto consigo mesmo e
com seu terapeuta em relação à quantidade
Se você é como a maioria das pessoas, que bebe ou fuma. Se não conseguir fazer
você tem problemas com a ansiedade os exercícios sem “assistência química”,
social há muito tempo, talvez a maior você deve considerar seriamente também
parte da sua vida. Se fosse fácil superar a procurar tratamento para o problema do
ansiedade social, você já o teria feito. É abuso de substâncias.
por isso que é importante ater-se ao pro­ Se você toma medicamentos vendidos
gra­­ma, mesmo que ele não pareça funcio­ sob prescrição para a ansiedade conforme
22 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

o “necessário”, tente não tomar quando que você quando estão com outras pes­
estiver fazendo os exercícios, especialmente soas. O Capítulo 2 também explica como
aqueles que pedem que você entre em o que você faz e o que você pensa atuam
situações novas. Se você toma um medica­ juntos para impedir que você supere os
mento para ansiedade diariamente, discuta seus medos. De maneira mais importante,
com o seu terapeuta ou médico se deve o Capítulo 2 explica o raciocínio por trás
parar ou reduzir a medicação antes de co­ do programa – o que deve mudar para que
meçar este programa. Se você ainda sentir você se sinta mais confortável nas situa­
ansiedade social apesar da medicação, ções que atualmente o deixam ansioso.
talvez você consiga continuar a medicação No Capítulo 3, você aprenderá a ana­
enquanto experimenta o tratamento. Toda­ lisar seus temores sociais e a entender exa­
via, essas são decisões complicadas, as tamente o que deixa você ansioso em dife­
quais devem ser tomadas individualmente, rentes situações.
de modo que é importante discuti-las com O Capítulo 4 apresenta as informações
franqueza com seu terapeuta. mais recentes sobre as causas do trans­
Até um grau elevado, o fato de se o torno de ansiedade social e ajuda a consi­
programa funciona ou não para você está derar o que poderia ter sido importante
sob seu controle. Se você está honesta­ em sua própria vida.
mente pronto para investir o tempo e a Os Capítulos 5 e 6 ajudarão a adquirir
energia na mudança e trabalha cuida­dosa­ habilidades importantes de autoajuda, co­
mente no programa, nossa experiência de nhe­­cidas como habilidades de reestrutu­ra­
tratar centenas de pessoas sugere que você ção cognitiva, para ajudar você a contro­
conseguirá reduzir a sua ansiedade social. lar a sua ansiedade. Por meio de cuida­
Se, neste ponto, você (ou você e o seu tera­ dosos exercícios graduais, você se tornará
peuta) concordar(em) que essa abordagem um cientista sofisticado, que procura os
lhe ajudaria, respire fundo e vamos co­ pen­samentos problemáticos e os sujeita a
testes rigorosos de lógica. Ou seja, você
meçar esta excitante jornada juntos.
aprenderá a tratar os seus pensamentos so­
bre situações sociais como se fossem as hi­
Visão geral deste programa póteses em um experimento científico.
de tratamento As habilidades de reestruturação cog­
ni­tiva que você aprenderá nos Capítulos 5
Este manual descreve uma abordagem e 6 ajudarão você a controlar a sua ansie­
de tratamento em etapas para superar a dade, à medida que começar a fazer algu­
ansiedade social e o transtorno de an­sie­dade mas das coisas que a ansiedade o impedia
social. Ele foi programado para ser utilizado de fazer. Os Capítulos 7 e 8 descrevem
ao trabalhar com um terapeuta com for­ uma abordagem sistemática para se colo­
mação no tratamento cognitivo-compor­ta­ car em situações que provoquem ansie­
mental da ansiedade social. Estu­dos científi­ dade. Começando com situações que lhe
cos mostram que a terapia que usa essa causam apenas um pouco de ansiedade e
abordagem é efetiva. Se você está lendo este aumentando gradualmente para situações
livro-texto e não está em tera­pia, você pode mais difíceis, você logo conseguirá fazer
usá-lo para considerar se deve ou não pro­ al­gumas das coisas que tem evitado (ou
curar um terapeuta neste momento. feito com muita ansiedade!).
O Capítulo 2 desenvolve uma lingua­ Depois que você tiver todas as habi­
gem comum que é utilizada no texto do lidades básicas, os Capítulos 9 a 11 abor­
manual e ajuda a entender que muitas ou­ dam algumas das ideias problemáticas e
tras pessoas sentem o mesmo desconforto das situações difíceis que temos visto em
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 23

nossos anos de trabalho com indivíduos cam especificamente a você, em vez de


socialmente ansiosos. Tópicos como falar aprender sobre eles em primeiro lugar.
em público, bater papo e preocupações
com sintomas específicos da ansiedade, Autoavaliação
como tremores nas mãos, proporcionarão
oportunidades para praticar as habilidades Ao final de cada capítulo, sugerimos
aprendidas nos capítulos anteriores en­ uma série de questões de autoavaliação
quan­to lida com uma preocupação espe­ para ajudá-lo a determinar a sua com­
cífica relacionada ao seu próprio perfil de preensão dos principais conceitos do capí­
ansiedade social. Nem todos esses capítu­ tulo. Isso o ajudará a decidir se está pronto
los podem parecer relevantes para você no para avançar ou se precisa revisar o capí­
começo, mas, à medida que trabalha cada tu­lo novamente.
um deles, você provavelmente encontrará Para cada item, marque Verdadeiro ou
algumas sugestões úteis. Falso, e confira suas respostas no apêndice
Você deve ler o Capítulo 12 depois ao final do manual.
que estiver utilizando os procedimentos há 1. A ansiedade social pode ser um pro­
algu­mas semanas. Esse capítulo descreve blema em determinadas situações
como consolidar os ganhos que você já fez co­mo falar em público, comer ou be­
e passar para um nível mais avançado. ber em público, ou usar um ba­nheiro
Quando estiver terminando o progra­ público. (n) Verdadeiro (n) Falso
ma de tratamento, o Capítulo 13 ajudará 2. Poucas pessoas sentem ansiedade so­­
a avaliar o seu progresso e a desenvolver cial durante suas vidas. (n) Verda­dei­ro
um plano para manter e ampliar o pro­ (n) Falso
gres­so que fez na superação da ansiedade. 3. O tema central da ansiedade social
é o medo de que os outros possam
Tarefas de casa ava­liar você negativamente. (n) Ver­
da­deiro (n) Falso
Ao final de cada capítulo, apresenta­ 4. É importante que, no decorrer deste
remos o que gostaríamos que você fizesse tratamento, você reconheça as coi­sas
em preparação para a próxima sessão com que faz bem e o progresso que está
seu terapeuta. Para o próximo encontro: fazendo. (n) Verdadeiro (n) Falso
• Revise este capítulo (é provável que 5. Para que este programa de trata­mento
você tenha recebido seu manual seja efetivo, é importante que você se
nesta sessão e ainda não tenha tido a envolva na mudança e prati­que os
oportunidade de lê-lo). exercícios. (n) Verdadeiro (n) Falso
• Leia também o Capítulo 2. 6. Somente indivíduos com diagnóstico
de transtorno de ansiedade social
De um modo geral, será muito impor­ sen­tem ansiedade social. (n) Verda­
tante que você tenha lido o capítulo rele­ dei­ro (n) Falso
vante antes de encontrar o terapeuta. Des­
se modo, você conseguirá passar mais tem­ As respostas às questões de autoa­va­
po discutindo como os conceitos se apli­ liação podem ser encontradas no apêndice.
2 Começando nossa
jornada juntos
a partir do mesmo
lugar: entendendo
a ansiedade social

N o Capítulo 1, falamos sobre como a


ansiedade social é uma parte normal da
tes, e não tem tempo de estudá-lo, pois é o
próximo na agenda. Sentado olhando para o
vida, mas que, às vezes, ela se torna um relatório, Bill per­cebe que será impossível
problema. Pedimos que você pensasse em fazer isso antes de ter que levantar e falar em
uma série de questões para ajudar a deci­dir frente ao grupo. Bill ficaria nervoso na frente
de todos mesmo que tivesse se preparado,
se a ansiedade social é um problema na sua
mas isso é muito pior. Ele imediatamente
vida. Explicamos que o transtorno de ansie­
começa a se sentir muito ansioso.
dade social é o nome formal para di­versos
ti­pos mais graves de ansiedade so­cial, os O que você acha que significa dizer que
quais impedem a pessoa de fazer as coisas Bill está “ansioso”? Nesse caso, Bill sen­te o
que gostaria de fazer. Neste capí­tulo, vamos coração disparando e ele está ficando muito
falar muito mais da ansiedade social, inclu­ quente. Ele se preocupa que possa parecer
sive algumas ideias sobre o que pode causá- estúpido ao tentar apre­sen­tar o relatório,
la e como ela interfere na vida das pessoas. par­ticularmente se a sua voz tremer e lhe der
Isso nos dará uma linguagem e visões co­ um branco. Ele pensa em sair de fininho e
muns, à medida que começamos a jornada não apresentar o rela­tório. Afinal, se ele
para superar a ansiedade so­cial juntos. An­ realmente está nervoso, é certo que apenas
tes, vamos considerar exata­mente o que que­ olhará para o relatório e começará a mur­
remos dizer com a palavra “ansiedade”. murar, de modo que nin­guém conseguirá
Imagine a seguinte cena... ouvi-lo de qualquer maneira.
Como podemos ver com este exemplo,
Bill está sentado em uma reunião e alguém
ser “ansioso” não é apenas uma coisa. A
lhe entrega um bilhete. O bilhete diz que
Dennis, quem deveria apresentar o relató­rio
ansiedade compreende o que você sente no
financeiro, teve que sair subitamente devido seu corpo (p. ex., o coração batendo), o
a uma emergência familiar. Dennis não po­ que você pensa (p. ex., “vou parecer estú­
derá apresentar o relatório finan­ceiro e quer pido”) e o que você faz (p. ex., murmurar,
que Bill o substitua. O rela­tório vem junto fugir). Os psicólogos falam sobre os três
com o bilhete. Bill nunca viu o relatório an­ componentes, ou partes, da ansiedade. Eles
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 25

são o componente fisiológico, o com­ponente te”) e mãos trêmulas. A Tabela 2.1 apre­
cognitivo e o componente comportamental. senta uma lista dos sinto­mas físicos que às
Falaremos sobre cada um detalhadamente. vezes as pes­soas sentem quando estão
ansiosas. Obvia­mente, você pode ter esses
Os três componentes sintomas por ou­tras razões – uma pessoa
po­de ficar nau­sea­da por causa da ansie­da­
da ansiedade de ou por­que comeu um prato api­men­tado
no al­moço! Em raras ocasiões, esses sin­
O componente fisiológico tomas também po­dem sugerir um pro­ble­
Este aspecto da ansiedade descreve as ma mé­dico. Por exem­plo, uma dor to­rá­
sen­sações que você sente quando está an­ cica pode indicar al­gum tipo de proble­ma
sio­so. É uma parte muito importante da cardíaco, e a náusea pode estar rela­cio­
an­sie­dade, e costuma ser a primeira sobre nada a uma úlcera. Toda­via, se você notar
a qual as pessoas pensam. Na situação que somente tem esses sin­tomas quando
des­crita aci­ma, vemos que Bill teve três fica preocupado ou assus­ta­do com alguma
sin­tomas físicos principais – palpitações (o coisa, é provável que os sinto­mas façam
co­ra­ção bater for­te), rubor (ficar “quen­ parte da sua ex­pe­riência de ansie­dade.

Tabela 2.1 Sintomas físicos comuns da ansiedade


Palpitações (coração bate forte) Dores musculares
Taquicardia (coração dispara) Aperto no peito
Tontura Dor no peito
Náusea Zumbido no ouvido
Sensação de sufocação Falta de ar
Sensação de algo na garganta Diarreia
Tremor (mãos, cabeça, joelhos) Calores
Visão turva Rubor
Dores de cabeça Calafrios
Despersonalização/desrealização (sentir que você Parestesias (formigamento nos dedos das mãos e
ou seu entorno não estão como deveriam estar) pés, rosto)

Aproximadamente um terço da popu­ medo de morrer ou de enlouquecer/fazer


lação em geral e uma em cada duas pes­ algo descontrolado – não são sintomas
soas com transtorno de ansiedade social físicos. Quan­do as pessoas passam por um
têm uma combinação muito particular de ataque de pânico, especialmente pela pri­
sin­tomas físicos chamada “ataque de pâni­ meira vez, elas acreditam que estão tendo
co”. O ata­que de pânico é uma crise um ataque cardía­co ou perdendo a razão.
rápida de ansie­dade, o qual inclui pelo Isso acontece porque os sintomas podem
menos qua­­tro dos sin­tomas listados na ser mui­to intensos e as­sus­tadores, especial­
Tabela 2.2. As pessoas às vezes dizem que mente se parecem vir sem motivo. Isso nos
um ataque de pânico pa­rece um surto leva a uma distinção impor­tante. Se você
súbito de adre­nalina. A ansie­da­de geral­ tiver ataques de pânico, mas eles somente
men­te permanece no pico mais al­to por ocorrerem quan­do você se de­pa­rar com
ape­nas alguns mi­nutos (geralmente não uma situação social ou de desem­pe­nho
mais de 10 a 15) e começa a dimi­nuir. que o assusta, o trata­men­to descrito nes­te
Talvez você tenha notado que os dois manual provavelmente se­rá adequa­do pa­
últimos sintomas da lista na Tabela 2.2 – ra você. Contudo, se os seus ataques de
26 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Tabela 2.2 Sintomas de um ataque de pânico


1. palpitações (coração bate forte) ou taquicardia (coração dispara)
2. tontura, sentimentos instáveis ou vertigem
3. náusea, perturbação abdominal
4. falta de ar ou sensação de sufocação
5. tremor
6. sudorese
7. asfixia
8. insensibilidade ou sensação de formigamento
9. calores ou calafrios
10. despersonalização ou desrealização
11. dor ou desconforto torácico
12. medo de morrer
13. medo de enlouquecer ou de fazer algo descontrolado

Apresentar quatro destes 13 sintomas juntos em uma crise de ansiedade que atinge o pico e depois
começa a diminuir é considerado um “ataque de pânico”.

Reimpresso sob permissão do texto revisado do Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais,
4a edição (DSM-IV-TR). © 2000 American Psychiatric Association. Todos os direitos reservados.

pânico parecem ocorrer es­pon­­ta­nea­men­ lhan­tes às usadas para o transtorno do


te, ou em mo­mentos em que não se­riam pânico, há técnicas especiais para o pâ­ni­
es­perados, tal­vez você te­nha um pro­ble­ co que são bastante efetivas. Essas téc­
ma afim, mas dife­rente, cha­mado “trans­­­ nicas são des­critas no livro: Mastery of
torno do pânico”. Indi­ví­duos com trans­­ Your An­xiety and Panic – Fourth Edition
torno do pânico se preo­cupam mais com (MAP-4), de David H. Bar­low e Michelle
os sinto­mas físicos que es­tão sentindo (p. G. Craske.
ex., co­ra­ção batendo for­te ou falta de ar) Paremos um minuto para pensar sobre
e com o que esses sintomas signi­ficam os sintomas físicos que você sente quando
para a sua saúde física ou mental ou mor­ fica ansioso em uma situação social ou de
talidade (p. ex., que estão morrendo ou desempenho. O Quadro 2.1 é uma ficha
en­louque­cen­do). Por ou­tro lado, uma pes­ in­ti­tulada “Sintomas físicos de ansiedade
soa com trans­­torno de ansiedade social so­cial que eu tenho”. (Uma amostra preen­
que tem ataques de pâ­nico costuma se chida por Bill está na Figura 2.1.) Pense
preo­cupar mui­to mais com a possibilidade em um ce­nário recente no qual você sentiu
de que os outros ve­jam a sua ansiedade ansie­dade social. Descreva brevemente no
do que com os sinto­mas físicos propria­ espaço fornecido e marque todos os sin­
mente ditos. tomas que você lembrar de ter tido na si­
Se você acha que pode ter transtorno tuação na coluna “Mais recente”. Cite os
do pânico, discuta o assunto com o seu te­ sintomas que não estiverem na lista em
ra­peuta. Também é possível que você “Ou­tro”. Agora, repasse os sintomas que
te­­nha transtorno de ansiedade social e marcou e circule aquele ou os dois que são
trans­­torno do pânico ao mesmo tempo. mais graves (ou que o preocupam mais).
Embo-ra algumas das técnicas de trat­a­ Pense na situação em que a sua ansiedade
men­to usa­das neste manual sejam seme­ social foi a pior que já sentiu. Pode ter si­
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 27

Quadro 2.1 Sintomas físicos de ansiedade social que eu tenho


1. Descreva brevemente a situação mais recente em que você se sentiu ansioso.
2. Descreva, brevemente, a ocasião em que sentiu a pior ansiedade social.

Mais recente Pior

Palpitações (coração bate forte)  

Taquicardia (coração dispara)  

Tontura  

Náusea  

Sensação de sufocação  

Sensação de algo na garganta  

Tremor (mãos, cabeça, joelhos)  

Visão turva  

Dores de cabeça  

Calafrios  

Aperto no peito  

Dor no peito  

Zumbido no ouvido  

Falta de ar  

Diarreia  

Calores/rubor  

Parestesias (formigamento nos dedos das mãos e pés, rosto)  

Despersonalização/desrealização (sentir que você ou seu entorno não


 
estão como deviam estar)

Outros:  

do recentemente ou há muito tempo. Em­ mais quando ficam mais ansiosas, mas
bora você provavelmente fique um pouco exis­­tem alguns sintomas que elas “ge­ral­
des­con­fortável de pensar a respeito, tente mente” têm.
lem­brar exatamente como se sentiu, onde Como é possível ver na ficha de Bill
esta­va, o que estava acontecendo e assim (Figura 2.1), ele listou a experiência com o
por diante. Depois de ter uma forte recor­ relatório financeiro como a situação mais
dação da sua pior experiência com a ansie­ recente em que se sentiu ansioso. Ele mar­
dade social, descreva-a brevemente no es­ cou três sintomas físicos para a experiência
pa­ço fornecido, e marque os sintomas que – pal­pitações, tremor e calores/rubor. Para
sentiu na coluna “Pior”. As pessoas costu­ a pior experiência com ansiedade social da
mam ter alguns sintomas fisiológicos a qual podia lembrar, ele escreveu sobre uma
28 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

palestra que teve que apresentar em sua conseguir. Então, quando começou a falar,
aula de inglês na 11a série. Essa é uma sentiu uma enorme crise de ansiedade. Seu
lembrança muito dolorosa para Bill, pois peito apertou-se e ele sentiu que não con­
ele lembra de estar extremamente ansioso. seguiria respirar, o coração começou a ba­
Ele vinha temendo que teria que dar a ter forte e a sua voz soava tão engraçada
palestra de 5 minutos havia semanas, mas que alguns estudantes riam no fundo da
não conseguia pensar em um modo de sala. Ele faltou à aula pelo resto da se­ma­
escapar. No dia da palestra, ele se sentiu na, pois estava muito envergonhado com
um pouco melhor e acreditou que poderia o que havia acontecido.

1. Descreva brevemente a situação mais recente em que você se sentiu ansioso.


Quando Dennis deixou o relatório financeiro para que eu apresentasse sem chance para me preparar.

2. Descreva, brevemente, a ocasião em que sentiu a pior ansiedade social.


Palestra na aula de inglês da 11ª série.

Mais recente Pior

Palpitações (coração bate forte)  

Taquicardia (coração dispara)  

Tontura  

Náusea  

Sensação de sufocação  

Sensação de algo na garganta  

Tremor (mãos, cabeça, joelhos)  

Visão turva  

Dores de cabeça  

Calafrios  

Aperto no peito  

Dor no peito  

Zumbido no ouvido  

Falta de ar  

Diarreia  

Calores/rubor  

Parestesias (formigamento nos dedos das mãos e pés, rosto)  

Despersonalização/desrealização (sentir que você ou seu entorno não


 
estão como deviam estar)

Outros: voz trêmula  

Figura 2.1 Sintomas físicos de ansiedade social que Bill tem.


Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 29

O componente cognitivo desempenho (“não sei o que dizer a ela”,


“vou tropeçar em minhas palavras e pa­
Como vimos, Bill estava bastante cien­ recer idiota”) ou o que outra pessoa po­de
te do componente fisiológico da sua ansie­ pensar a seu respeito (“ele vai achar que eu
dade. Todavia, ele provavelmente estava sou esquisito”, “eles pensarão que eu sou
menos sintonizado aos outros compo­nen­ chato”, “ela acha que eu sou inc­om­peten­
tes da experiência. Vamos analisar o com­ te”). Esses pensamentos lhe soam familia­
po­nente cognitivo. “Cognitivo” é a palavra res? Va­mos analisar alguns dos pen­sa­men­
que os psicólogos utilizam para pensa­ tos que você tem quando está ansioso.
mentos e processos de pensamento. Bill Volte à experiência recente que listou
está pensando: “Vou parecer estúpido” e quando descreveu seus sintomas físicos
está preocupado que lhe dê um branco. Os de ansiedade e registre a mesma situação
pensamentos ansiosos muitas vezes envol­ no Quadro 2.2 (Pensamentos relacionados
vem a previsão de que algo ruim acon­ a uma situação que provoca ansie­da­de). A
tecerá, como foi o caso para Bill. Fi­gura 2.2 apresenta um exemplo para
Os indivíduos com ansiedade social cos­ Bill. Escreva o maior número de pen­sa­
tumam ter pensamentos sobre seu pró­prio mentos que lembrar de ter tido. Coloque

Quadro 2.2 Pensamentos relacionados a uma situação que provoca ansiedade


Descreva, brevemente, uma situação social ou de desempenho recente na qual você ficou ansioso:

Liste o maior número de pensamentos que puder lembrar sobre a situação. Inclua pensamentos que teve
em antecipação ao fato, durante o fato e depois do fato. Liste um pensamento por linha.

1. ___________________________________________________________________________________________

2. ___________________________________________________________________________________________

3. ___________________________________________________________________________________________

4. ___________________________________________________________________________________________

5. ___________________________________________________________________________________________

6. ___________________________________________________________________________________________

7. ___________________________________________________________________________________________

8. ___________________________________________________________________________________________

9. ___________________________________________________________________________________________

10. ___________________________________________________________________________________________
30 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

um pensamento em cada linha. Consi- assim como durante ele. Às vezes, é a


de­re os pensamentos que possa ter tido antecipação de algo que nos deixa mais
em an­tecipação ao fato e depois do fato, ansiosos.

Descreva, brevemente, uma situação social ou de desempenho recente na qual você ficou ansioso:

Na semana passada, Dennis deixou o relatório financeiro para que eu apresentasse sem me dar uma

chance de me preparar.

Liste o maior número de pensamentos que puder lembrar sobre a situação. Inclua pensamentos que teve
em antecipação ao fato, durante o fato e depois do fato. Liste um pensamento por linha.

1. Vou parecer estúpido.

2. Vai me dar um branco.

3. Todos acham que há algo errado comigo pois estou muito nervoso.

4. Não acredito que Dennis fez isso comigo.

Figura 2.2 Pensamentos relacionados a uma situação que provoca ansiedade para Bill.

Retorne agora e olhe os pensamentos O componente


que listou. Alguma vez você questionou comportamental
esses pensamentos e se perguntou se eles
eram realistas? Às vezes, os pensamentos Discutimos dois dos três componentes
são verdadeiros, mas, com maior fre­quên­ da ansiedade (fisiológico e cognitivo) e,
cia, representam os nossos piores temores, ago­ra, passamos ao terceiro – o compo­
em vez do que aconteceu de verdade. nente comportamental. Quando os psicó­
Nossas ansiedades nos impedem de ana­ logos fa­lam sobre o “comportamento”,
lisar a situação objetivamente. Nos próxi­ eles geral­mente querem dizer algo que vo­
mos capítulos, analisaremos cuidadosa­ cê pode ob­ser­var outra pessoa fazendo.
mente os pensamentos que você está tendo Ca­­minhar, sor­rir, espirrar e jogar são
e, provavelmente, revelaremos alguns que “com­­portamentos”, pois você pode obser­
podem não ser conscientes neste ponto. var uma pessoa e ve­ri­ficar se ela está fa­
Aprender a pensar de maneira diferente zendo um deles ou não. Vo­cê não precisa
em situações que o deixam ansioso é um perguntar. (Embora alguns psi­cólogos con­
passo importante para superar a sua an­ si­derem que o pensamento é um “compor­
siedade social. tamento interior”, para nossos pro­pó­sitos,
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 31

consideraremos o pensamento co­mo algo mento de segurança”. Um compor­tamen-


se­parado do comportamento observá­vel.) to de segurança é uma forma de evi­ta­ção
É importante pensar que o componente sutil e inclui tudo o que você sente que de-
comportamental da ansiedade possui duas ve fa­zer para sobreviver a uma situa­ção
partes. A primeira é o que você faz em que pro­voque ansiedade. Outros exem­plos
uma situação que provoca ansiedade. Pen­ de comportamentos de segu­ran­ça in­cluem
se no jovem ansioso que olha para seus aper­tar tanto o copo que os tremores em
pés irrequietos enquanto tenta conversar suas mãos não fiquem visí­veis, vestir uma
com uma jovem bonita. A agitação dos pés camisa que não mostre a transpiração ou
e o contato ocular reduzido são compor­ evitar certos tópicos de conversa.
tamentos associados à ansiedade. Voltemos O comportamento de evitação é um
a Bill, cujo amigo Dennis deixou o relató­ aspecto particularmente interessante da
rio financeiro para que apresentasse, e an­siedade, pois é uma solução de curto
vejamos quais comportamentos ansiosos o pra­zo efetiva para reduzir a sua ansiedade!
preocupam. Bill achava que olharia apenas Suponhamos que Bill tenha decidido sair
para o relatório, e não para a plateia, e da reunião para que não precisasse apre­
que murmuraria. Esses são comporta­men­ sentar o relatório financeiro. Imagine Bill
tos que você seria capaz de observar se levantando e caminhando até a porta. Co­
estivesse na sala quando Bill apresentasse mo você acha que Bill se sente assim que a
o relatório. porta fecha atrás dele? Ele provavelmente
A segunda parte do componente com­ sente uma redução imediata de sua ansie­
portamental da ansiedade é a evitação. A dade, à medida que entende que não preci­
evitação envolve não fazer algo que o sa mais fazer algo que o assusta. Assim, a
assusta ou fazer de modo que você fique evitação é um modo efetivo para reduzir a
afastado dos aspectos mais assustadores ansiedade no curto prazo. Todavia, o que
da situação que provoca a ansiedade. Por acontece se seguirmos Bill por mais um
exemplo, caso sinta ansiedade social ao pouco em nossa imaginação? À medida
conversar com pessoas desconhecidas, vo­ que o tempo passa, como ele pode se sentir
cê pode recusar um convite para uma festa por ter evitado apresentar o relatório?
onde não conheça muitas das pessoas. Isso Mais uma vez, se ele é como a maioria das
seria evitar a festa completamente, sendo pessoas, ele começará a se sentir mal con­
um sinal comportamental de ansiedade. si­go mesmo. Ele pode dizer a si mesmo
Por outro lado, você pode ir à festa, mes­ que é fraco ou incompetente e pode ficar
mo que esteja ansioso, e passar toda a noi­ deprimido. Ele pode ficar bravo consigo
te na cozinha, conversando com as poucas mesmo por não ser capaz de apresentar o
pessoas que já conhece e com quem se relatório e bravo com Dennis por colo-
sente confortável. Embora você não tenha cá-lo na situação em primeiro lugar. De
evitado a festa totalmente, evitou a parte fato, Bill pode agora estar em uma situa­
que o deixa mais ansioso, ou seja, falar ção des­confortável, pois terá que enfrentar
com estranhos. A evitação pode ser ainda Dennis e dizer que não apresentou o re­
mais sutil. Talvez você passe a maior parte latório. Tal­vez seja difícil para Bill voltar
do tempo senta­do com pessoas ao redor na próxi­ma reunião desse grupo, pois ele
da mesa da cozinha, em vez de ficar de pé, questio­nará o que as pessoas ficaram pe­n­
pois acredita que parece esquisito e des­ sando de sua saída súbita. As­sim, como
confortável quando fica de pé conversando po­demos ver, a evitação pode di­minuir a
com outras pessoas. Sentar à mesa da co­ ansiedade inicialmente, mas ge­ral­mente
zinha é um exemplo do que o psicólogo também cria outros senti­mentos negativos
David M. Clark chama de “com­por­ta­ e problemas.
32 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

A evitação costuma ser um grande Interação entre os componentes


pro­blema para pessoas com ansiedade so­ fisiológico, cognitivo e
cial, pois evitar algumas situações que o
comportamental
deixam ansioso pode rapidamente acumu­
lar e se transformar em um padrão de Quando uma pessoa fica ansiosa, ela
evitação a muitas situações. É difícil tentar ra­ramente apresenta apenas um dos com­
interromper as situações que provocam ponentes da ansiedade. De fato, os com­po­
ansiedade, por causa do alívio imediato da nentes cognitivo, fisiológico e compor­ta­
ansiedade que a evitação proporciona. Es­ mental da ansiedade interagem entre si, e
se senso de alívio “recompensa” você por um aumento ou uma diminuição em um
ter evitado. Qualquer coisa que uma pes­ deles pode causar aumentos ou dimi­nui­
soa faça que seja recompensada é mais ções nos outros dois. Vejamos um exem­plo
pro­vável de ser repetida no futuro. Se você de como isso pode funcionar.
faz algo (como deixar uma situação que o
deixa nervoso) e algo bom acontece (como Cathy iniciou em um novo emprego no
uma redução na sua ansiedade), é provável escritório de uma grande empresa cerca de
um ano atrás. Ela havia entendido que,
que você faça novamente. Importa menos
depois de trabalhar por um ano, recebe-
que a evitação possa fazer você se sentir ria um aumento, se suas avaliações de de­
mal depois. O que importa é que a redu­ sempenho fossem boas. Sua última ava­lia­
ção imediata na ansiedade é uma compen­ ção fora excelente, mas ninguém falou na­
sação muito poderosa. da sobre o aumento e seus colegas di­ziam
Vamos parar um momento para anali­ que isso era incomum. De fato, Cathy as­
sar a frequência com a qual você evita si­ sumira responsabilidades extras depois que
tuações que o deixem ansioso. Pense na uma pessoa que trabalhava em meio ex­
última semana ou nas duas últimas sema­ pediente saiu alguns meses atrás. Ela queria
falar com a supervisora sobre o aumento,
nas. Houve alguma coisa que você deveria
mas a ideia de fazer isso a deixava ansiosa.
ter feito ou que gostaria de ter feito, mas
Hoje pela manhã, ela tem uma reunião
que não fez por causa da ansiedade? Você com a supervisora a respeito de um projeto
almoçou sozinho ou juntou-se aos seus no qual está trabalhando, e está planejando
colegas para o almoço? Você aproveitou a trazer a questão salarial no final da reu­
oportunidade para conversar com o ho­ nião. Quando Cathy acordou nesta manhã,
mem ou a mulher atraente que começou ela logo pensou na reunião: “deve haver
uma conversa com você? Você levantou a algo errado com o meu trabalho, ou eles
mão para se oferecer quando estavam pro­ teriam me dado um aumento”. Como esse
é um pensamento relacionado à ansiedade,
curando ajuda com o novo projeto em seu
o colocamos na Figura 2.3 e rotulamos
tra­balho/escola/igreja/organização comu­ni­­tá­
como “cognição”.
ria? Às vezes, a evitação pode ser muito
sutil, e a maioria das pessoas que têm di­ Vamos acompanhar Cathy e ver como
ficuldade com a ansiedade social es­tá evi­ os três componentes da ansiedade intera­
tando mais do que pensa estar. Evitar sig­ni­ gem entre si.
fica perder oportunidades para fazer ami­
gos, conhecer possíveis cônjuges, ad­qui­rir Enquanto Cathy começa seu dia, ela nota
que tem uma sensação de aperto no estô­
novas oportunidades no trabalho ou escola
mago e os músculos dos ombros e das cos­
e fazer contribuições para a sua fa­mília ou tas estão tensos. Ela também percebe que
sua comunidade. A evitação está tão rela­ está distraída e, acidentalmente, der-ru­ba
cio­nada às coisas que você nunca co­meça uma pilha inteira de fichários da sua me­sa.
quanto às que você para. Enquanto recolhe os fichários do chão, ela
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 33

pensa: “como eu sou incom­pe­tente! Não do vi­sões da sua chefe rindo alto, en­quan­to
admira que eles não me deem um au­men­ pensa: “Ela vai rir quando eu pedir au­men­
to”. Então, ela nota que seu co­ração ace­ to, pois estou tão nervosa que vou parecer
lera, e sua nuca começa a doer por causa da ridí­cula”. No de­cor­rer da reunião, Cathy
tensão muscular. Cathy tenta con­tinuar a bate o pé no chão e, à medida que a reu­nião
trabalhar, mas não consegue ficar sentada. se aproxima do fim, seu coração começa a
A cada minuto, ela salta da cadeira para ace­lerar. Nesse momento, ela está se sen­
fazer alguma tarefa desneces­sária. Ela pensa tindo extremamente ansiosa e pensa: “Es­tou
que se a supervisora achasse que ela merecia ner­vosa demais para falar com ela. Não vou
um au­mento já teria lhe dado. Pedir au­ conseguir falar di­reito e vou ser despedida”.
mento pro­va­vel­mente seja “forçar” de­mais. Ela sai da reu­nião sem falar no aumento.
Cathy ainda está preocupada em ser incô­ Imediatamente, come­ça a se sen­tir mais cal­
moda quando vai para As ayou can seecom
reunião in Figure
a su­ 2.3, thema,
physiological,
à medida quebehavioral,
seu cora­and
çãocognitive com-
desa­celera e
ponents of Cathy’s
per­vi­sora. Agora, ela está sentindo um pou­anxiety built on each other. As she had an anxious
seus músculos co­meçam a relaxar. Todavia,thought,
co de falta de ar eher suas mãos
heart estão
started tre­ and her
pounding ummuscles
pouco depois, ela fica
tensed up. Thentriste e diz
when she para si
noticed
mendo quan­do ela bate na porta do escri­
t ó­ mesma: “Sou uma der­
r otada! Eu
her physical and behavioral symptoms, she had more anxious thoughts until não mere­
she
rio. Durante a reunião, Cathy continua ten­ ço um aumento mes­mo”.

1. Cognição
1. Cognition
“Deve haver algo 2. Physiology
2. Fisiologia
“Something Aperto no estômago,
Tightness in stomach, 3. Behavior
errado com must
o meu be 3. Comportamento
wrong withoumy work músculos tensosinnos
tense muscles TãoSo distracted
distraída quethat she
trabalho, eles já
or they me
would have ombros e nas
shoulder andcostas.
back knocksuma
derruba a stack
pilhaofde
files
teriam dado
given
um me a raise.”
aumento”. off her desk
fichários da sua mesa.
4. Cognição
4. Cognition
“I’m“Sou tão
so incompetent!
incompetente!
No wonder they won’t
9.9.Cognição
Cognition Não admira que
gice me a raise.”
“Ela vai laugh
“She’ll rir quando
when Ieu 10. Behavior eles não me deem
10. Comportamento um aumento”.
pedir
ask foruma aumento,
raise because Foot tapping
Pé batendo on
no chão
pois
I’m estou tão nervosa
so nervous that floorathroughout
durante reunião.
que parecerei
I’ll look ridícula”.
ridiculous.” meeting
5.5.Fisiologia
Physiology
8.8.Fisiologia
Physiology
Coração acelera,
Feeling short
Sentindo faltaofde ar e Heart beating faster,
nuca começa a doer.
breathtremendo
mãos and hands back of neck starts
are shaking
enquanto vaiaspara
she a to ache
goes to com
reunião the meeting
a
supervisora.
with her supervisor
7. 6. Comportamento
7. Cognição
Cognition 6. Behavior
Não consegue ficar
“Se a minha
“If my supervisora
supervisor thought Cannot sit still,
achasse que eu merecia sentada, pulando da
I deserved a raise I would jumpinga out
cadeira cadaof seat
um aumento, ela já teria every few minutes
have gotten one. It is too minuto.
me dado. É forçação
pushy to ask for one.”
demais pedir”.
11. Fisiologia
11. Physiology
Coração batendo
Heart pounding
forte à medida
12. Cognition
12. Cognição as meeting draws
que a reunião se
“Estou
“I’m too nervosa
nervous to demais
talk to an end
aproxima do fim.
paraher.
with falar com ela.
I won’t do itNão
vou conseguir e serei
right and I’ll get fired.”
despedida”.
13. Behavior
13. Comportamento
Leave the meeting
Sai da reunião sem
without speaking up
falar sobre o aumento.
about a raise
14. Physiology
14. Fisiologia
Sintomas físicos
Physical symptoms
diminuem 15. 15.
Cognição
Cognition
subsidequase
almost
imediatamente. “Sou uma
“I’m derrotada!
such a loser!
immediately
NãoI mereço um a
don’t deserve
aumento mesmo”.
raise anyway.”

Figura 2.3 O espiral descendente da ansiedade.

Figure 2.3
The Downward Spiral of Anxiety
34 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Como se pode ver na Figura 2.3, os fica apenas uma coisa. A ansiedade tem
componentes fisiológico, comportamental e três partes, e cada uma será vivenciada
cognitivo da ansiedade de Cathy acu­mu­­ de maneira diferente por pessoas diferen-
lam-se um sobre o outro. Quando ela teve tes. A seguir, veremos como a terapia cog­
um pensamento ansioso, seu coração ace­ ni­ti­vo-comportamental funciona para in­
lerou e seus músculos ficaram tensos. En­ ter­­rom­per a espiral descendente da ansie­
tão, ela notou seus sintomas físicos e com­ dade.
portamentais e teve mais pensa­men­tos an­
siosos, em uma espiral descendente, até ser
incapaz de pedir aumento. Con­forme des­ A terapia cognitivo-
crito antes, quando evitou pe­dir o au­mento,
ela se sentiu melhor. Mais adiante, contu-
-comportamental como
do, ela ficou inco­modada por ter evi­ta­do tratamento para a
en­frentar a sua supervisora, e não re­cebeu ansiedade social
o aumento que merecia!
Como se pode ver, os componentes O que a terapia cognitivo-
cognitivo, comportamental e fisiológico da -comportamental envolve?
ansiedade atuam juntos e podem criar
uma espiral descendente, a qual leva à per­ Discutimos os três componentes da
da de oportunidades e sentimentos negati­ an­siedade social: cognitivo, fisiológico e
vos. A maioria das pessoas com quem tra­ comportamental. Cada um deles deverá
balha­mos diz que essa situação soa fami­ ser abordado no tratamento. As mudanças
liar de­mais. Como você pode imaginar, a cognitivas envolvem mudar crenças e ex­
solução envolve interromper o processo pectativas disfuncionais para uma visão
antes que saia do controle. Onde as coisas mais funcional de si mesmo, das outras
come­ça­ram a dar errado para Cathy? A pes­soas e do mundo. A excitação fisio­ló­
es­piral descendente começou com um pen­ gica excessiva em situações temidas de-
sa­men­to: “Deve haver algo errado com o ve ser reduzida de forma substancial. As
meu tra­balho, ou eles teriam me dado um mu­danças comportamentais devem incluir
au­mento”. Pode-se imaginar que a expe­ me­­lhorar o desempenho em situações so­
riên­cia de Cathy teria sido diferente se ela ciais (se o desempenho fraco for pro­blema)
ti­vesse partido de um pensamento dife­ e eliminar a evitação de situações e pessoas
rente, como “Eu mereço saber por que eles temidas. O tratamento em si tem três com­
não me deram o aumento que foi prome­ ponentes, os quais abordam cada um des­
tido”. Se você conseguir aprender a re­co­ ses aspectos da ansiedade social. Os três
nhecer os sinais de que a espiral de ansie­ componentes do tratamento são a ex­posi­
dade está começando e tem as ferramentas ção gradual sistemática, a reestru­tura­ção
necessá­rias para mudar o que está acon­ cognitiva e as tarefas de casa. Cada um de­
tecendo, você pode começar a controlar a les será discutido à sua vez.
ansiedade e assumir o controle de sua vi­
da. Nos de­mais capítulos deste manual, Exposição gradual sistemática
você apren­derá mais sobre si mesmo e so­ A sabedoria popular nos diz que, se
bre as ferra­mentas das quais necessita pa- qui­ser superar o medo de algo, você deverá
ra fazer isso. enfrentá-lo de frente. O mesmo vale para
O propósito deste capítulo foi desen­ superar a ansiedade social. Todavia, como
vol­ver uma linguagem e uma compreensão você bem sabe, isso é mais fácil de falar do
comuns sobre a ansiedade social. Como que fazer. Os psicólogos utilizam a pala­vra
vo­cê viu, a palavra “ansiedade” não signi­ “exposição” em referência ao enfrenta­men­­
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 35

to dos próprios medos de ma­neira tera­ mais fáceis, pois podem ser previsíveis. Por
pêutica – em outras palavras, fa­zer as coi­sas exemplo, se você está ansioso em re­lação a
que o deixam ansioso. Seu ob­jetivo final é se ser assertivo, pode praticar pri­mei­ro na
sentir mais confortável nas situações que lhe sessão de terapia, na qual você e o tera­
causam medo. Você fatal­mente se envolverá peuta podem controlar como a outra pes­
nessas situações, as quais pode ter evitado soa responderá. Outra vantagem de ex­
por muito tempo. Há muitas maneiras de posições na sessão é que você pode pra­
enfrentar os seus temores. Gos­tamos de usar ticar como lidar com algo que o preocupa,
a analogia com aprender a nadar. É provável mas que é improvável ou imprevisível na
que você pos­sa aprender a nadar pulando vida real. Por exemplo, trabalhamos uma
repeti­da­mente na parte funda da piscina e vez com uma pessoa que sempre se preo­
deba­tendo-se até a bor­da. Depois de se cupava que os cartões com suas anotações
apavo­rar e de engolir mui­ta água repetidas voas­sem durante suas falas. Ele temia o em­
ve­zes, você apren­deria a flutuar e depois a ba­raço de ter que juntá-los do chão e não
ba­ter os bra­ços e as per­nas para se movi­ conseguir continuar, pois suas ano­tações es­
mentar na água. Contudo, não seria muito tariam fora de ordem. Com a co­locação
divertido. Por outro lado, você pode apren­ minuciosa de um ventilador na sala de te­
der a nadar começando gra­dual­mente, na rapia, conseguimos criar essa situação tão
parte rasa da piscina. Pri­meiro, você molha incomum. Depois de vivenciar a situação
os pés e se acostuma a estar na água. Depois, uma vez, ele entendeu que precisaria ape­nas
você aprende a co­locar o rosto na água e de alguns minutos para reorganizar as suas
depois a flutuar. Com o tempo, você desen­ anotações, fazer um comentário joco­so so­
volve habilidades sufi­cientes para conseguir bre o que acontecera e continuar.
pular na parte fun­da. É provável que você Por que a exposição ajuda a superar a
ainda fique an­sioso ao pular de um barco de ansiedade social? Ela funciona de pelo me­
mer­gulho pe­la primeira vez, mas terá cons­ nos três maneiras. Primeiro, quando vo­cê
truído a sua confiança pela prática repetida está na situação, seus sintomas físicos viram
em si­tua­ções mais fáceis. Acreditamos em hábito. Embora possa parecer que seus joe­
fazer exposição do mesmo modo. Se uma lhos trêmulos e seu coração retum­bante
pessoa está ansiosa por falar com um cole­ga jamais vão parar, esse não é o caso. A ha­
de trabalho do sexo oposto, acreditamos que bituação é um processo corporal nor­mal,
faz sentido trabalhar rumo a isso, com uma no qual os níveis de excitação fisio­lógica se
série de conversas com pessoas que evo­quem estabilizam e diminuem com o tempo. A
menos ansiedade. habituação também ocorre com a prática
Um dos aspectos singulares deste pro­ repetida em uma situação, de mo­do que,
grama de tratamento é que você começa a com o tempo, você se torna menos ansioso
exposição dentro da sessão de tratamento. e a ansiedade passa mais rapidamente. Na
Se você não está atualmente em terapia, vida real, as pessoas po­dem se sentir tão
observe que uma das vantagens de uma ansiosas que não per­manecem na situação
situação de terapia estruturada é propor­ o tempo suficiente para observar que o seu
cionar um ambiente seguro, no qual possa coração parará de bater rápido e que a náu­
confrontar as dificuldades que tem enfren­ sea passará. Depois de expe­rimentar a habi­
tado sozinho. Por meio de uma drama­ tuação algumas vezes, você aprenderá a
tização de interações na sessão de terapia, con­fiar que ela acontecerá, fato que ajuda a
você tem uma oportunidade para experi­ se sentir mais relaxado an­tes sequer de en­
mentar coisas novas em um am­biente con­ trar na situação temida.
trolado. Você pode obter feedback so­bre Em segundo lugar, a exposição funcio­
como está indo e as situações podem ser na porque você está praticando exata­men­
36 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

te o que deve fazer. Muitas vezes, as pes­ comportamental. Lembre-se que a exci­ta­
soas têm evitado as coisas que temem há ção fisiológica é uma resposta nor­mal a
tanto tempo que tiveram pouca prática no uma situação perigosa. Por meio da rees­
que dizer ou fazer. A exposição permite truturação cognitiva, você pode aprender
que você pratique as habilidades compor­ a fazer uma avaliação mais realista do pe­
tamentais que estão envolvidas em convi­ rigo em determinada situação e, conse­
dar alguém para sair, fazer uma palestra, quentemente, deverá ter menos sintomas
ser assertivo ou conversar em um ambiente físicos. A reestruturação cognitiva ajuda
seguro. Durante as exposições na sessão no componente comportamental da ansie­
de terapia, você também terá a oportu­ dade social de duas maneiras. Primeiro, à
nidade de receber feedback franco e ho­ medida que o seu pensamento se torna
nesto sobre como aparece para os outros, menos disfuncional, você terá maior capa­
algo que pode ser difícil de obter em situa­ cidade mental para se concentrar na situa­
ções sociais da vida real. ção, em vez de se concentrar tanto em sua
Em terceiro, a exposição funciona por­ reação ansiosa a ele. Em segundo lu­gar,
que propicia uma oportunidade para testar mudar as suas crenças disfuncionais ajuda
a base de realidade das suas crenças dis­ a diminuir a sua evitação que, por sua vez,
fun­cionais. Se você tem uma crença per­ proporciona uma oportunidade de viven­
feccionista de que não deve parecer nada ciar mais experiências positivas. Quando
ansioso, a exposição ajudará a deter­minar você avalia as suas experiências de ma­
o quanto você parece ansioso, fornecendo- neira mais realista, você acaba mu­dan-
-lhe feedback de outras pessoas. A expo­ do suas crenças disfuncionais para me­lhor.
sição ajudará você a enxergar como os Os exercícios descritos neste manual visam
outros respondem se a sua ansiedade apa­ a ajudar você com a reestruturação cogni­
recer um pouco (ou muito!). tiva. Se você está atualmente em terapia
com uma pessoa com formação nesta
Reestruturação cognitiva abor­dagem, seu terapeuta o ajudará com o
processo.
A reestruturação cognitiva é um con­
junto de procedimentos que permitem que Tarefas de casa
você ataque diretamente o seu pensamento
disfuncional, analisando sistematicamente O terceiro componente do tratamento
as coisas que você está dizendo para si é a utilização de tarefas de casa. Seria óti­
mes­mo quando está ansioso. A reestru­ mo se você fizesse o tratamento praticando
turação cognitiva não significa que você as exposições na sessão, aprendendo as
pegue os maus pensamentos e os substitua ha­bilidades de reestruturação cognitiva e
por bons pensamentos. Porém, também sentindo-se cada vez mais confiante nas
não é apenas ter pensamentos positivos dramatizações. Todavia, é essencial que
cegamente. As técnicas de reestruturação vo­cê também faça mudanças em sua vida
cognitiva ensinam a questionar suas cren­ real, fora da terapia. As tarefas de casa são
ças, seus pressupostos e suas expectativas cria­das para fazer isso acontecer. No de­
para ver se eles realmente fazem sentido correr do tratamento, seu terapeuta pedirá
ou são proveitosos. para você fazer determinadas coisas du­
Obviamente, a reestruturação cogni­ti­ rante a semana. No começo, o uso de ta­
va aborda o componente cognitivo da an­ refas de casa envolverá ler capítulos deste
siedade social, mas talvez você se sur­ manual, pensar sobre algo ou acompanhar
preenda em aprender que ela também co­ como você está pensando ou se sentindo.
la­bora com os componentes fisiológico e Mais adiante, depois de ter feito algumas
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 37

das suas sessões de exposição na terapia, te­mores sistematicamente, utilizando técni­


você começará a experimentar exposições cas de reestruturação cognitiva para aju­
por conta própria em situações reais. Nova­ dar a controlar a sua ansiedade social e
mente, elas serão graduais, para que você mu­dar as crenças disfuncionais que estão
comece com situações mais fáceis e traba­ por trás dela. Trabalhando gradualmente
lhe rumo às difíceis. Assim, a tarefa de casa no programa, você pode acumular suces­
é a ponte entre as sessões de terapia e as sos sobre sucessos, à medida que aborda
mudanças que você quer fazer em sua vida. si­tuações cada vez mais difíceis. A cada
Há três coisas importantes que você passo, você estará transferindo o seu pro­
deve saber sobre as tarefas de casa. Pri­ gresso para o mundo real por meio das
meiro, elas são negociadas com o tera­peu­ta. tarefas de casa e da identificação e abor­
É trabalho do terapeuta o incentivar a dagem das crenças disfuncionais que o
experimentar coisas novas, mas é seu tra­ba­ deixam ansioso.
lho ser honesto quanto ao que pode fa­zer e
fará como tarefa de casa. Depois que con­ Algumas ideias comuns sobre
cordar em fazer algo, você deve con­cluir, este programa de tratamento
portanto, certifique-se de dizer ao terapeuta
como está se sentindo em rela­ção a uma Ao longo dos anos, pedimos a centenas
determinada tarefa de casa. Lem­bre-se que, de pessoas com transtorno de ansiedade
expressando seu descon­forto de maneira social que nos falassem sobre as suas preo­
assertiva para o tera­peuta, você estará se cupações com o começo do tratamento.
ajudando a superar seus temores da asser­ Existem vários pensamentos que ocorrem
tividade ou de falar com figuras de autori­ repetidamente e listamos alguns deles. Se­
dade. Em segundo lugar, você não deve ter me­lhante à maneira como ensinamos você
que fazer a tarefa perfeitamente para ter a lidar com outros pensamentos que atra­
sucesso, você ape­nas deve fazer um bom palham uma meta importante, listamos al­
esforço. Se a sua tarefa de casa é começar gumas maneiras que nossos clientes consi­
três conversas durante a semana, você deve deraram produtivas para questionar esses
apenas come­çar a conversa com uma pes­ pensamentos. Esperamos que as respostas
soa e trocar algumas palavras. Você não a algumas dessas questões abordem as
precisa ter uma discussão íntima ou come­ preo­cupações que você possa estar tendo.
çar uma ami­zade para toda a vida! Em ter­ Além disso, é uma prévia de como fun­
ceiro lugar, as tarefas de casa para a expo­ ciona o componente de reestruturação
sição incluem exercícios de reestruturação cog­nitiva do tratamento – falaremos mais
cog­niti­va. É essencial que você conclua essa sobre isso nos Capítulos 5 e 6.
parte da tarefa para tirar o máximo bene­
fício da experiência. Desse modo, qualquer Este tratamento não vai funcionar para
ansiedade que você venha a sentir durante mim porque a minha ansiedade social é
a exposição será verdadeiramente “investir mui­to grave.
em um futuro mais calmo”, como diz o
Quais evidências, além do meu próprio
nos­so slogan.
pessimismo, eu tenho para achar que isso é
verdade? Tenho evidências de que o tra­
Síntese da fundamentação
tamento possa ajudar? Este tratamento foi
do tratamento usado com muitas pessoas ao redor do mun­
Como você pode ver, esse é um progra­ do. Pelo menos algumas delas prova­vel­
ma de tratamento plenamente integrado, mente estavam tão mal quanto eu, tal­vez
no qual você começa a enfrentar os seus pior. Além disso, se os meus problemas são
38 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

tão sérios, isso significa que eu preciso tentar Pos­so ter pensamentos que sejam doloro­
ainda mais fazer mudanças. Vou fazer o sos de discutir. Porém, isso significa que eu
melhor que puder e esperar que funcione. não posso falar? Tudo que eu digo ao meu
tera­peuta é privado e confidencial. Os pen­
Sou ansioso há muito tempo. Não vou mu­ sa­­mentos que me preocupam podem ser os
dar de maneira alguma. mais importantes para discutir. Não pre­ciso
fazer tudo de uma vez. Posso ir com calma.
É verdade que eu tenho problemas com
a ansiedade social desde que era crian­ça, Fazer dramatização das exposições na ses­
mas isso significa que não posso mudar? são soa bobo. Não vai funcionar para mim.
Li que muitas das pessoas na pes­quisa dos
autores tiveram ansiedade social a maior Como posso saber se as dramatizações
parte das suas vidas, mas a maior parte de­ fun­cionarão para mim antes de experi­
les melhorou. men­tar? Talvez eu esteja pensando que as
dramatizações são bobas porque estou an­
Não vou conseguir fazer as exposições, sioso em fazê-las. Este programa de trata­
pois sou ansioso demais. mento aju­dou muitas pessoas. Não há ra­
zão para pensar que eu seja diferente delas.
Estou muito preocupado em fazer as Vou ex­perimentar e ver o que acontece.
exposições, mas isso significa que eu não Além dis­so, há as exposições como tarefa
vou conseguir fazê-las quando chegar a ho­ de casa, mes­mo que as exposições na sessão
ra? Meu terapeuta pode me ajudar a co­ não sejam ideais para mim.
meçar lentamente e a escolher situações mais
fáceis para começar. Além disso, quan­do as Já fiz terapia muitas vezes e nada funcio­
exposições começarem, eu terei praticado a nou para mim.
reestruturação cognitiva. Se me dedicar na
reestruturação cognitiva, ela deve me ajudar Infelizmente, não há garantias de que
a controlar a ansiedade. este programa de tratamento funcione.
Todavia, que bem estou fazendo a mim
Não tenho pensamentos quando estou an­ mesmo se me concentrar nessa questão?
sioso, de modo que a reestruturação cog­ Existem muitos estudos científicos que mos­
nitiva não vai funcionar para mim. tram que ele é útil para muitas pessoas.
Nun­ca fiz nada exatamente como isso em
Mais uma vez, quais evidências eu tenho uma terapia. Meu terapeuta não estaria re­
de que esse seja o caso? Embora tenha co­mendando se não fosse apropriado para
dificuldade para descobrir quais são meus mim. Sei que não vou fazer progresso em
pensamentos neste momento, ainda não tive minha ansiedade social se não experimentar,
muita chance para praticar. Os autores di­ então, minha melhor opção é me dedicar e
zem que outras pessoas que não conse­guiam ver o que acontece.
lembrar seus pensamentos no início apren­
deram depois. Vou continuar tentando e ver
como fica. Se continuar a ter dificuldade, Tarefa de casa
vou falar com meu terapeuta a respeito.
Durante a semana seguinte, gostaría­
mos de monitorar todos os três compo­
Vai ser muito difícil falar com meu tera­
peuta sobre o que estou pensando. nentes da ansiedade em uma ou duas si­
tuações nas quais você fica ansioso. Isso
É verdade que eu posso ter pensa­men­ lhe dará prática em prestar atenção em co­
tos embaraçosos ou que pareçam tolos. mo a ansiedade parece para você. É pro­
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 39

vável que você já saiba que a ansiedade é midas que vocês podem trabalhar juntos.
desconfortável e pode fazer você querer Em pre­pa­ração para esse trabalho, leia o
abandonar a situação. Porém, você pode Capí­tulo 3 deste manual. Além disso, tente
decompor essa reação e começar a identifi­ ge­rar algumas ideias para a lista preen­
car os detalhes (sintomas físicos e compor­ chendo o Quadro 3.1 (Brainstorming para
tamentais, pensamentos específicos) da sua a sua Hie­rarquia de medo e evitação). Não
experiência. O Quadro 2.3 (Monitorando se pre­o­cupe demais se tiver dificuldade
os três componentes da ansiedade social) com essa tarefa, pois você e seu terapeuta
ao final do ca­pí­tu­lo deve ser usado com podem tra­balhar com o que você trouxer.
essa tarefa. Todavia, ela fará você pensar sobre as
Qualquer situação que surja durante a situações es­pe­cíficas que quer trabalhar no
semana servirá para esta tarefa, desde que tratamento, e isso facilitará em muito o
você sinta um pouco de ansiedade social. trabalho da próxima sessão.
Não precisa ser uma situação particular­
mente difícil, mas a ansiedade deve ser Autoavaliação
alta o suficiente para deixá-lo des­con­for­
tável. Se você não encontrar nenhuma si­ 1. A ansiedade compreende quatro
tuação que provoque ansiedade nesta se­ comp­o­nentes: comportamental, físi­
mana, ima­gine uma que teve recen­te­men­ co, cog­­ni­tivo e evitação. (n) Verda-
te. Tente recriar a situação em sua men­te e deiro (n) Falso
preencha o qua­dro. Incluímos uma ficha 2. Os sintomas físicos da ansiedade po­
preenchida na Figura 2.4 para Cathy, a dem incluir taquicardia (batimentos
pes­soa que des­cre­vemos antes, a qual que­ cardíacos rápidos), visão turva, febre
ria pedir aumento. e falta de ar. (n) Verdadeiro (n) Falso
Também durante a semana, gostaría­ 3. Se você perguntar a três pessoas se
mos que você pensasse se a nossa expli­ca­ elas já tiveram um ataque de pânico,
ção sobre a ansiedade social e os três com­ é provável que pelo menos uma diga
ponentes do tratamento faz sentido para que sim. (n) Verdadeiro (n) Falso
vo­cê. Use o Quadro 2.4 (Rea­ções ao ini­ 4. Os pensamentos ansiosos, os quais
ciar este programa de trata­mento) para ocor­rem com a ansiedade social, cos­
aju­dá-lo a refletir sobre suas reações. Faça tumam ser previsões de que algo
uma avaliação na escala de 1 a 10 para ca­ ruim vai acontecer. (n) Verdadeiro
da questão, com algumas anotações para (n) Falso
explicar a sua avaliação. 5. A evitação de situações assustadoras
Traga os dois quadros preenchidos pa­ faz você se sentir bem ime­diatamen-
ra a próxima sessão, para discuti-los com te e também é uma estra­tégia de
o terapeuta. Como verá a cada se­ma­na, o longo prazo efetiva para re­duzir a
tempo que você e o terapeuta passam ana­ sua an­siedade social. (n) Ver­da­deiro
lisando as fichas que você fez du­rante a se­ (n) Fal­so
mana será uma parte importante das suas 6. Os comportamentos são as coisas
sessões. observáveis que você faz e não in­cluem
Finalmente, na próxima sessão, você e as coisas que você não faz. (n) Ver­
seu terapeuta começarão uma discussão dadeiro (n) Falso
so­­bre as situações que lhe causam ansie­
dade e trabalharão juntos para produzir As respostas às perguntas de autoa­va­
uma lis­ta, em ordem, com as situações te­ liação podem ser encontradas no apêndice.
40 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Quadro 2.3 Monitorando os três componentes da ansiedade social

Data: ________________

Descreva sucintamente a situação na qual você sentiu ansiedade social:

Componente fisiológico Componente comportamental Componente cognitivo


Os sintomas físicos que eu A maneira como eu agi ou as Os pensamentos que eu tive
senti foram... coisas que eu fiz que podiam ser foram...
observadas por outras pessoas
foram... (Indique também se você
fugiu ou evitou a situação.)
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 41

Data: 3 de fevereiro

Descreva sucintamente a situação em que você sentiu ansiedade social:

Eu estava planejando pedir um aumento à minha chefe depois da reunião sobre o nosso projeto.

Componente fisiológico Componente comportamental Componente cognitivo


Os sintomas físicos que eu A maneira como eu agi ou as Os pensamentos que eu tive
senti foram... coisas que eu fiz que podiam ser foram...
observadas por outras pessoas
Aperto no estômago foram... (Indique também se você Deve haver algo errado com o
fugiu ou evitou a situação.) meu trabalho, ou eles teriam me
Músculos tensos dado o aumento.
Derrubei fichários da minha mesa.
Mãos trêmulas Sou muito incompetente.
Não conseguia ficar sentada.
Coração batendo forte Se minha supervisora achasse
Batia com o pé. que eu merecia um aumento, eu
teria ganho.
Evitei pedir o aumento.
É muita forçação pedir aumento,
vou parecer ridícula, pois estou
muito nervosa.

Estou nervosa demais para falar


com ela.

Vou ser despedida.

Sou uma derrotada! Não mereço


um aumento mesmo.

Figura 2.4 Ficha “Monitorando os três componentes da ansiedade social” preenchida para Cathy.
42 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Quadro 2.4 Reações ao iniciar este programa de tratamento


Instruções: Faça um círculo ao redor do número que descreve como você se sente em relação a cada
item e indique por que fez essa avaliação específica.

1. Este tratamento lhe parece lógico?

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nada lógico Muito lógico
Explicação para sua avaliação:

_______________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

2. Você acredita que este tratamento conseguirá eliminar seu medo?

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Não acredito Acredito muito
Explicação para sua avaliação:

_______________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

3. Você recomendaria este tratamento a um amigo que tivesse transtorno de ansiedade social?

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Não recomendaria Recomendaria muito
Explicação para sua avaliação:

_______________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

Use a escala a seguir para as questões 4(a), 4(b) e 4(c).

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nada grave Muito grave
4(a) ________ Atualmente, qual é o nível de gravidade da sua ansiedade social?
4(b) ________ Que nível de gravidade você espera para sua ansiedade social imediatamente após concluir
este programa de tratamento?
4(c) ________ Que nível de gravidade você espera para sua ansiedade social um ano após concluir este
programa de tratamento?
Explicação para suas avaliações:

_______________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________
traçando o mapa
para a nossa jornada:
3
coletando informações
sobre as situações que
são difíceis para você

N o Capítulo 2, você aprendeu sobre os


sintomas cognitivos, comportamentais e
etapa no pro­grama. Talvez você considere
útil retornar e reler as seções nos primeiros
fisiológicos que sente em situações que lhe dois capítulos que lidam com os tópicos
causam ansiedade. Como tarefa de casa, sobre os quais tiver dúvidas. Tam­bém po­de
você prestou atenção em como esses três ser proveitoso revisar algumas das suas
componentes da ansiedade se aplicam a vo­ razões para trabalhar a sua ansie­dade so­
cê e criam um espiral descendente de an­ cial, as quais identificou no Capí­tulo 1.
siedade. Seu terapeuta repassará o exer­cício A partir desde ponto da terapia, seu
com você, fornecendo feedback so­bre ma­ te­rapeuta pedirá para você preencher o So­
nei­ras pelas quais você poderia acom­pa­ cial Anxiety Session Change Index (SASCI)
nhar melhor cada componente pa­ra tirar o no começo de cada sessão. Como você
benefício máximo do programa. O Capí­ pode ver, essa medida permitirá que o seu
tulo 2 também descreveu como os três terapeuta entenda facilmente como a sua
com­ponentes do tratamento – a expo­sição ansiedade social está mudando a cada se­
gradual a situações temidas, a rees­trutu­ra­ mana. No co­meço do programa, revisamos
ção cognitiva e as tarefas de casa – traba­ a base cien­tífica para este tratamento. O
lham juntos para interromper o espi­ral des­ SASCI permite que você e seu terapeuta
cendente da ansiedade. Como ta­refa de ca­ ado­tem uma abor­dagem científica ao seu
sa, você também devia pensar sobre o tra­tamento, manten­do um registro contí­
quan­­to se sentia confiante em relação ao nuo do seu progresso e fazendo os ajustes
pro­grama de tratamento. Se suas avalia­ções ne­cessários, dependendo de como você
indicam que você está ra­zoavelmente con­ esti­ver respondendo. Você po­de fotocopiar
fiante, ótimo. Você está pronto para passar a ficha em branco deste livro, pois deverá
para a próxima etapa. É normal ter algu­ preenchê-la ao começo de cada sessão com
mas dúvidas, mas se você está tendo dúvi­ o terapeuta.
das significativas, de­ve discuti-las com o seu O Capítulo 2 concentra-se nos sinto­mas
terapeuta antes de avançar para a pró­xima que você pode sentir quando estiver social­
44 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

mente ansioso. Neste capítulo, come­çare­ que você e seu tera­peuta possam descobrir
mos a discutir as situações que o dei­xam quais situações de­vem abordar primeiro, é
an­sioso. Embora todos que sintam ansie­ im­portante en­ten­der o que torna uma si­
dade social tenham medo de que as pessoas tuação mais fácil ou mais difícil para você.
os enxer­guem negativamente ou de ter um Por exemplo, é mais fácil ou mais difícil se
desem­penho negativo em deter­minadas si­ você conhece a pessoa com que conversará?
tuações sociais, as situações que evocam es­ Grupos de pessoas são mais fáceis ou mais
ses medos podem variar consi­de­ravelmente difíceis do que situações a dois? Para res­
de pessoa para pessoa. Algu­mas pessoas ponder a essas perguntas, você construirá
ficam ansiosas apenas em poucas situações, uma Hierarquia de medo e evita­ção, que é
mas outras fi­cam ansio­sas sempre que pre­ uma lista em ordem decrescente das situa­
cisam conversar com outra pessoa. Antes ções nas quais sente ansiedade.

SASCI Nome ___________________ Data _________


Responda as questões seguintes sobre como você está hoje, em comparação com como estava ANTES
DE COMEÇAR O TRATAMENTO.
Comparado com como se sentia antes de começar o tratamento...
Atualmente, quão ansioso você fica em antecipação ou quando está em situações sociais/de
desempenho (situações nas quais interage ou faz algo em frente a outras pessoas)?
7
Muito mais
6
Moderadamente mais
5
Um pouco mais
4
Nada diferente
3
Um pouco menos
2
Moderadamente menos
1
Muito menos

Comparado com como você se sentia antes de começar o tratamento...


Atualmente, o quanto você evita situações sociais/de desempenho nas quais tenha que ser o centro
das atenções, ou falar com pessoas?
7
Muito mais
6
Moderadamente mais
5
Um pouco mais
4
Nada diferente
3
Um pouco menos
2
Moderadamente menos
1
Muito menos

Comparado com como você se sentia antes de começar o tratamento...


Atualmente, o quanto você se preocupa em dizer/fazer algo embaraçoso ou humilhante em frente a
outras pessoas, ou com o que os outros possam pensar de você pelo que fez ou disse?
7
Muito mais
6
Moderadamente mais
5
Um pouco mais
4
Nada diferente
3
Um pouco menos
2
Moderadamente menos
1
Muito menos
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 45

Comparado com como você se sentia antes de começar o tratamento...


Atualmente, o quanto a sua ansiedade com situações sociais/de desempenho interfere em sua
capacidade de participar de trabalho/escola ou atividades sociais?
7
Muito mais
6
Moderadamente mais
5
Um pouco mais
4
Nada diferente
3
Um pouco menos
2
Moderadamente menos
1
Muito menos

Reimpresso sob permissão de Hayes, S. A., Miller, N. A., Hope, D. A., Heimberg, R. G., & Juster, H; R.
(2008) Assessing Clients Progress by Session in the Treatment of Social Anxiety Disorder: The Social
Anxiety Session Change Index. Cognitive and Behavioral Practice, 15, 9. Copyright 2008 Elsevier. Todos
os direitos reservados.

Construindo uma Hierarquia lista. Não se preocupe em ordenar a lista


de medo e evitação neste mo­mento. Certi­fique-se de incluir al­
gumas que considere muito difíceis, e ou­
Há quatro passos na construção de uma tras que causam apenas ansie­dade mode­
Hierarquia de medo e evitação: (1) brains­ rada ou le­ve. Se você tiver difi­culdade para
torming, (2) descobrir o que torna a situação pensar em situações sufi­cientes, considere
mais fácil ou mais difícil e refinar a sua lista algu­mas situa­ções que pes­soas com ansie­
de situações, (3) fazer avaliações de medo e dade social normal­mente dizem que lhes
evitação para cada situação, e (4) ordenar as causam an­siedade. Talvez algumas destas se
situações. Você trabalhará ao longo de cada apli­quem a você:
um desses passos com o seu terapeuta. • Falar em frente a um grupo
Incluímos um exemplo para que você possa • Conversas casuais
ver como o processo como um todo fun­ • Compartilhar uma opinião
ciona antes de fazer por si mesmo. • Compartilhar informações pessoais so­
bre si mesmo durante uma con­versa
Passo 1: Brainstorming • Conhecer alguém novo
O primeiro passo na construção da • Comer ou beber junto a outras pes­
Hierarquia de medo e evitação é fazer uma soas
lista das situações que você pode querer • Escrever ou digitar enquanto é ob­
incluir. A melhor maneira de fazer isso é servado
com o “brainstorm”, listando o má­ximo • Ser assertivo
possível de situações que o deixam ansio­so. • Atender ao telefone
Enquanto você e seu terapeuta pen­sam • Falar com uma figura de autoridade
juntos usando o Quadro 3.1 (Brainstorming • Falar com uma pessoa muito atraen­te
para a sua Hierarquia de medo e evita­ção), • Entrevistas de emprego
certifique-se de incluir uma ampla variedade • Tomar a comunhão na igreja
de situações. Nem todas elas participarão • Encontrar um conhecido inesperada­
da hierarquia fi­nal, mas o brainstorm ajuda mente
a garantir que você não esqueça de ne­ • Fazer ou receber um elogio
nhuma situa­ção importante. Você deve co­ • Dizer “não” a alguém
locar pelo menos 8 a 10 si­tua­ções em sua • Participar de reuniões
46 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Quadro 3.1 Brainstorming para a sua Hierarquia de medo e evitação


Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 47

Falar com os pais de um aluno

Encontrar a antiga namorada do marido em um encontro do colégio dele

Bater papo

Devolver algo em uma loja

Chegar atrasado a uma reunião quando todos já estão sentados

Falar com o diretor da escola

Falar em público na reunião da Associação de Pais e Mestres

Jantar na casa de alguém que não conheço bem

Falar em público na igreja

Figura 3.1 Brainstorming para a Hierarquia de medo e evitação para Marlene.

A Figura 3.1 apresenta um modelo de que conhece bem, mas fique nervoso ao
brainstorming para a hierarquia, preen­ falar com alguém novo. Talvez você se
chido por Marlene. Marlene é uma pro­fes­ sinta confortável ao falar com alguém
sora da escola fundamental, na faixa dos muito mais velho ou mais jovem, mas se
40 anos. Como é casada, namorar não é sinta extremamente ansioso ao falar com
problema, mas ela ainda fica ansiosa quan­ uma pessoa da sua idade a qual considera
do precisa bater papo com alguém, como atraente. Você e o seu terapeuta analisarão
os colegas de trabalho do marido. Pode-se a sua lista para descobrir as dimensões que
ver que Marlene listou categorias gerais, tornam a situação mais difícil ou mais
como “falar com os pais dos alunos” e si­ fácil para você. Às vezes, você verá que faz
tua­ções bastante específicas, como “en­ sentido decompor uma situação geral em
contrar a antiga namorada do marido em alguns itens hierárquicos mais específicos
um encontro do colégio dele”. Não há para refletir sobre essas dimensões. Eis
pro­­ble­ma em ter uma mistura assim. algumas perguntas que podem ajudar a
encontrar as dimensões que são relevantes
Passo 2: Descobrindo as dimensões para você. Faz alguma diferença se:
que tornam uma situação mais fácil
• a pessoa é homem ou mulher?
ou mais difícil para você e
• a pessoa é casada ou solteira?
refinando sua hierarquia • a pessoa tem mais ou menos status
Existem variações em certas situações, do que você?
como tipos diferentes de conversas que • a pessoa é mais velha ou mais jovem?
podem lhe causar mais ou menos ansie­da­ • a pessoa é alguém que você verá
de. Talvez você não fique muito ansioso novamente ou não?
por ter uma conversa casual com alguém • a pessoa é muito atraente ou não?
48 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

• a pessoa tem muito mais formação Essa situa­ção nem sequer apareceu na sua
educacional do que você? lista. As reuniões da Associação de Pais e
• a situação é a dois ou envolve mais Mestres a deixavam um pouco nervosa,
de uma pessoa? mas tudo o que acontecia nas reuniões
• as pessoas são amigos, conhecidos ou estava rela­cionado ao trabalho, de modo
estranhos? que ela ti­nha confiança de que sabia do
• a situação é estruturada (organizada que estava falando. Todavia, se ela
ao redor de uma atividade) ou não precisasse dar um aviso na igreja ou fazer
estruturada? alguma das leitu­ras, ela ficava muito
• a situação é formal (como um casa­ ansiosa. Assim, pode­mos ver que Marlene
mento) ou casual (como um churras­ tem três dimensões que tornam a situação
co de final de semana)? mais fácil ou mais difícil para ela. O status
• você estará em pé ou sentado? da pessoa (o chefe do marido é uma figura
• o evento durará pouco ou muito tem­ de autoridade), se a situação tem relação
po? com o trabalho e a natureza do tópico
• o evento é espontâneo ou você teve (dar más notícias é mais difícil). As di­men­
chance de se preparar? sões que são impor­tantes para você podem
ser muito dife­rentes das de Marlene. De
Marlene entendia que o grau de difi­ fato, o que torna uma situação difícil para
culdade de uma reunião com os pais de uma pessoa pode torná-la fácil para outra,
alu­nos dependia do que ela tinha que dizer ou pode ser totalmente desimportante
a eles. Para estudantes que estavam indo para elas. Por que é importante identificar
bem, ela ficava moderadamente ansiosa ao essas dimen­sões? Compreendendo-as, você
falar com os pais. Porém, quando ela pre­ e o seu terapeuta serão mais capazes de
cisava falar com pais cujo filho estava com prever quanta ansiedade você sentirá em
dificuldades escolares, ela ficava extrema­ uma no­va situação que não esteja em sua
mente ansiosa. Marlene compreendia que hie­rar­quia. Mais adiante, quando você
a possibilidade de uma reação negativa tra­­balhar para criar exposições, é impor­
dos pais tornava a situação muito pior pa­ tante saber fazer essas previsões sobre as
ra ela. Portanto, Marlene decidiu decom­ situa­ções. Lembre-se da analogia de que a
por o seu item original de “falar com pais ex­posição gradual é como aprender a na­
de alunos” em dois itens: “falar com pais dar, come­çando na parte rasa da piscina e
de alunos quando o aluno vai bem” e “fa­ traba­lhando até a parte funda? De certo
lar com pais de alunos quando o aluno vai modo, essas dimensões definem as partes
mal”. Marlene também reconhecia que a da “pis­cina” que são mais rasas ou fun-
pessoa com quem ela batia papo fazia di­ das para você.
ferença para ela. Ela se sentia muito mais
confortável com os colegas de tra­balho do Passo 3: Avaliando cada situação
seu marido do que com o chefe dele. Quan- pelo medo que evoca e a
do Marlene pensou a respeito, ela enten-
probabilidade de você evitá-la
deu que, se a outra pessoa era uma figura
de autoridade, a situação era mais difícil O próximo passo na construção da
para ela. Ela alterou a sua lista, para sua hierarquia será fazer algumas avalia­
incluir dois itens mais específicos: “bater ções sobre cada situação. Você estará fa­
papo com o chefe do marido” e “bater zendo duas avaliações: quão ansioso a si­
papo com os colegas de trabalho do tuação o deixa (avaliação de medo) e quão
marido”. Por outro lado, Marlene não provável é você evitá-la (avaliação de evita­
sentia ansie­dade na frente de seus alunos. ção). Discutiremos cada uma em detalhes.
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 49

SUDS: Escala de Unidades senvolvida por dois dos fundadores da te­


Subjetivas de Desconforto rapia comportamental – Joseph Wolpe e
(Subjective Units of Disconfort Scale) Arnold Lazarus – há mais de 40 anos. Ela
resistiu ao teste do tempo, pois é simples e
A escala que utilizaremos para fazer fácil de usar. A SUDS é uma escala de 0 a
avaliações do medo se chama Escala de 100 pontos, com os números maiores indi­
Unidades Subjetivas de Desconforto, ou cando mais ansiedade/maior desconforto.
SUDS, na sigla em inglês. A SUDS foi de­ Eis um modelo da escala:

0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
| | | | |
Sem ansiedade, Ansiedade leve, Ansiedade moderada, Ansiedade grave, Ansiedade muito
calmo, relaxado alerta, capaz de um pouco de dificuldade pensamentos de fuga grave, a pior já sentida
enfrentar para se concentrar

Colocamos rótulos descritivos em 0, da­de leve, com a qual consegue lidar. Cer­
25, 50, 75 e 100. A escala mede a ansie­ tas pes­soas podem descrever esse senti­
dade “subjetiva”, assim como o nome su­ men­to como estar “ligado” ou “superes­ti­
ge­re, significando que é uma medida de mulado” e prova­vel­mente mais excitado
co­mo você está se sentindo. O quão an­ do que a maioria das pessoas se sente o
sioso você se sente pode, ou não, corres­ tem­po todo. Em situações sociais casuais,
ponder ao quão ansioso você parece para provavelmente, seja mais an­sie­dade do que
os outros ou se você é, ou não, capaz de a maioria das pessoas que não têm pro­ble­
en­frentar a an­siedade e permanecer na si­ mas com a ansiedade social é pro­vável de
tuação. A avalia­ção da SUDS envolve ape­ sentir. Pense em uma situação social ou de
nas sentimentos. Vamos dedicar um mo­ desempenho recente em que a seu es­core
mento para falar so­bre alguns pontos da na SUDS teria sido 25.
SUDS. Situação social em que meu escore na
SUDS = 0. Um escore de 0 na SUDS SUDS foi 25:
significa 0 desconforto. Você pode estar
fe­liz ou não, mas, se não está se sentindo
na­da ansioso, sua avaliação na SUDS é 0.
Vo­cê consegue pensar em uma situação
re­cente na qual seu escore na SUDS tenha
sido 0, um momento em que você se sen­
tia calmo e relaxado? Talvez você tenha SUDS = 50. Quando uma pessoa sen-
se sen­tido até excitado, mas não ansioso. te um escore de 50 na SUDS, a ansiedade é
Re­gistre essa situação no espaço forne­ definitivamente incômoda e descon­for­
cido. tável. Há dificuldade para se concentrar
Situação social em que meu escore na no que está acontecendo ao seu redor, e os
SUDS foi 0: sen­timentos de ansiedade são pertur­
badores. Todavia, com 50, você ainda
sente que pro­vavelmente pode lidar com a
situação e ainda não está pensando em
abandoná-la. Pense em uma ocasião re­
cente em que seu escore na SUDS teria si­
SUDS = 25. Uma avaliação de 25 na do 50 em uma situação social ou de de­
SUDS indica que você está sentindo ansie­ sempenho.
50 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Situação social em que meu escore na Pense sobre qual é o seu escore na SUDS
SUDS foi 50: neste momento. Não há problema em usar
qualquer número entre 0 e 100 (p. ex., 23,
57, 92), incluindo 0 e 100. Certas pessoas
apenas usam os “cincos” (5, 10, 15) ou as
dezenas (10, 20, 30, etc.), mas você deve usar
a escala da maneira que funcionar melhor
SUDS = 75. Com um escore de 75 na para você. O mais im­portante é que você
SUDS, a pessoa está se sentindo extre­ma­ comunique quanta an­siedade está sen­tin­do
mente desconfortável e está com dificul­da­ para si mesmo e para seu terapeuta, pa­ra que
de para lidar com os sentimentos ansiosos. possa mapear a sua ansiedade à me­dida que
É muito difícil se concentrar e tudo que se aumentar e diminuir ao longo do tempo.
pode pensar é como a ansiedade está forte. Meu escore na SUDS neste momento é:
Se você está tendo ideias de fugir, seu es­
core provavelmente chegou a 75. Você po­ ____________________
de pensar em uma situação social ou de
desempenho que teve recentemente que se Avaliações de evitação
encaixe nessa descrição?
Situação social em que meu escore na Lembre-se que a lista de situações que
SUDS foi 75: você criou se chama Hierarquia de me-
do e evitação. O segundo escore para cada
situação, portanto, será um escore de evi­
tação. Conforme discutimos ante­rior­­men­
te, a evitação faz parte do com­ponente
com­portamental da ansiedade social e
SUDS = 100. Definido de forma sim­ indi­ca se você evita ou não fazer as coisas
ples, um escore de 100 na SUDS é a pior que o deixam ansioso. Ge­ral­mente, pensa­
an­siedade que você já sentiu ou pode ima­ mos na evitação como algo tudo-ou-nada
ginar sentir em uma situação social ou de (ou você faz a palestra ou não). Todavia,
desempenho. Certifique-se de pensar sobre você pode apresentar for­mas mais sutis de
uma situação social ou de desem­penho, evitação, fazendo a pa­lestra, mas sem ja­
pois o escore da SUDS será uti­lizado para mais desviar os olhos de suas anotações
mapear a sua ansiedade social. Você pode para fazer contato vi­sual com a plateia.
ter passado por uma situação traumática Também devemos in­cluir essa evitação su­
ou estressante, na qual ficou mais assus­ til em sua avaliação da evitação.
tado, mas isso não nos diz mui­ta coisa so­ Assim como na SUDS, avaliaremos a
bre a sua ansiedade social. evi­tação em uma escala de 0 a 100, com
Situação social em que meu escore na um número maior indicando mais evita­ção.
SUDS foi 100: Ao contrário da SUDS, a evitação não diz
respeito a como você se sente, mas ao que
você faz.
Evitação = 0. Um escore de evitação 0
significa nenhuma evitação. Você não

0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
| | | | |
Nunca evita Evita de vez Evita muitas vezes Geralmente evita Sempre evita
em quando
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 51

apenas aborda a situação de boa von­tade, dia da reunião ou encontrar alguma outra
como confronta todos os seus aspectos, desculpa para que um colega apresente o
mesmo que isso o deixe des­confortável. relatório.
Você não apresenta compor­tamentos sutis
Evitação = 75. Um escore de evitação
de evitação ou segurança. Para alguém que
de 75 significa que você geralmente evita a
teme falar em público, um escore de 0 exi­-
situação, abandona-a precocemente ou
ge mais do que apenas dar uma pa­lestra.
apre­senta comportamentos sérios de evi­
Também exige abrir mão dos com­­por­
tação quando na situação. De um modo
tamentos de segurança, como es­con­der-se
geral, um escore de 75 descreve a evitação
atrás do pódio ou ou­tras for­mas sutis de que é óbvia. Por exemplo, um indivíduo
evitação, como não usar um in­dicador a que tem medo de ir a festas pode recusar
laser que pudesse revelar o tre­mor em suas convites, mas ir a festas de vez em quando,
mãos. Para al­guém que teme conversas, um se houver consequências negativas signi­
escore de 0 em evi­tação significa usar to- ficativas por não ir (p. ex., o casamento de
das as opor­tuni­dades para conversar, sobre parentes próximos, um evento importan-
qual­quer te­ma relevante e apro­priado, fa­ te do trabalho). Um homem pode evitar
zendo con­tato visual nor­mal, e deixando a falar com mulheres que o atraiam na
conversa seguir a uma con­clusão na­tu­ral, maio­ria das vezes, mas, às vezes, abordar
ao invés de interrom­pê-la pre­co­cemente. uma mulher atraente depois de tomar al­
Evitação = 25. Um escore de 25 em evi­ guns drinques.
tação indica que você quase sempre es­colhe Evitação = 100. Um escore de 100 em
enfrentar a situação, a despeito da ansie­ evitação significa que você evita a situação
dade que possa sentir. Mesmo que poster­ completamente. Às vezes, a pessoa pode
gue enfrentar a situação social por algum evitar completamente algo que lhe cause
tempo, você a confronta antes que surjam ansiedade, pois é fácil. Por exemplo, uma
problemas verdadeiros. Dentro da situação, pessoa que teme que as pessoas notem um
você também pode apresentar cer­tos com­ tremor nas mãos ao comer pode nunca
portamentos de evitação. Por exemplo, uma tomar sopa em frente a outras pessoas, es­
pessoa pode nunca evitar clas­ses que exijam colhendo outras comidas. Em outras oca­
fazer palestras e sempre aparecer no dia de siões, a pessoa pode evitar algo comple­ta­
falar. Todavia, a pessoa pode ter compor­ mente, negando-se a abordar uma situa­ção
tamentos de se­gurança, como preparar-se temida mesmo que isso lhe custe muito. Por
demais ou ra­ramente le­vantar os olhos das exemplo, uma pessoa pode recusar uma
suas ano­tações para evitar o contato ocular ótima promoção e um grande aumen­to se
com a plateia. isso envolver supervisionar outras pessoas.
Evitação = 50. Um escore de 50 em Para cada item da lista produzida em
evitação indica que, às vezes, você escolhe sua sessão de brainstorming, adicione uma
evitar a situação devido a sua ansiedade. avaliação para medo e evitação. A lista de
Você também pode ter comportamentos Marlene é apresentada na Figura 3.2.
sutis de evitação o qual confronta a si­
tuação. De um modo geral, um escore de
Passo 4: Ordenando as situações
50 descreve um nível moderado de evita­
ção, o qual provavelmente será visível para Depois que você e seu terapeuta fina­
as pessoas. Por exemplo, uma pessoa que lizaram as suas avaliações na SUDS e na
fica ansiosa ao apresentar o relatório se­ escala de evitação, será hora de ordenar as
manal do departamento pode ocasio­nal­ situações, sendo 1 a situação para a qual
mente passar mal e faltar ao trabalho no você atribuiu o escore mais alto na SUDS.
52 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
| | | | |
Sem ansiedade, Ansiedade leve, Ansiedade moderada, Ansiedade grave, Ansiedade muito
calmo, relaxado alerta, capaz de um pouco de dificuldade pensamentos de fuga grave, a pior já sentida
enfrentar para se concentrar

0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
| | | | |
Nunca evita Evita de vez Evita muitas vezes Geralmente evita Sempre evita
em quando

SUDS Evitação
Falar com os pais de um aluno quando o aluno vai mal 100 35
Falar com os pais de um aluno quando o aluno vai bem 40 5
Encontrar a antiga namorada do marido no encontro do colégio dele 100 100
Bater papo com o chefe do marido 80 40
Bater papo com os colegas de trabalho do marido 30 15
Devolver algo a uma loja 40 100
Entrar em uma reunião atrasada quando todos já estão sentados 75 90
Conversar com o diretor da escola 70 30
Falar na reunião da Associação de Pais e Mestres 50 20
Jantar na casa de alguém que não conheço bem 35 50
Falar em público na congregação da igreja 90 50
Figura 3.2 Hierarquia de medo e evitação avaliada para Marlene.

Para situações que receberem o mesmo es­ Marlene deu a si mesma um escore de 35,
core na SUDS, a situação que seria mais pois sente que ocasionalmente posterga o
provável de você evitar deve receber o agendamento da reunião por alguns dias e
maior escore. Conte para baixo, de modo nem sempre consegue ser tão direta quan­do
que o número maior seja atribuído à si­ gostaria ao falar aos pais o que acha que
tuação na lista que lhe cause menos an­ deve ser feito. Por outro lado, ela considera
siedade. Você pode ver a ordem de clas­ mais fácil evitar a antiga namorada do ma­
sificação que Marlene fez na Figura 3.3. rido na reunião do colégio. De fato, o mari­
“Encontrar a antiga namorada do marido do está bastante incomodado por ela se
no encontro do colégio dele” foi a situação recusar a participar da reunião no pró­ximo
mais difícil, e “Bater papo com os colegas mês, mas, por enquanto, ela planeja não ir.
de trabalho do marido” foi a situação me­ Analisando a hierarquia de Marlene,
nos difícil. po­demos ver que ela tem um escore de evi­
Analisemos as avaliações de Marlene tação bastante baixo para outra situação
na Figura 3.3. Podemos aprender muito que pro­voca bastante ansiedade, “bater pa­
so­bre a sua ansiedade social. As duas pri­ po com o chefe do marido”. Nessa si­tua­
meiras situações a deixam extremamente ção, ela geral­mente tenta se forçar a falar
ansiosa (SUDS = 100). Observe que ela é com ele apesar da ansiedade, pois não quer
muito mais provável de evitar a reunião que ele pense que ela o está evi­tando.
da escola do que conversar com pais sobre Contudo, ela tamb­ém costuma ten­tar en­
os alunos que não estão bem nas aulas. cur­tar a conversa e con­centrar-se ne­le, para
Falar com os pais é uma parte importante não dizer nada erra­do. No entan­to, ela
do seu trabalho, e ela acredita que é preju­ quase sempre evita duas situações que evo­
dicial para a criança se ela não conversar cam menos ansiedade. A situação 5, “entrar
com os pais sobre o que está acontecendo. em uma reunião atrasada, quan­do todos já
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 53

estão sentados”, ela evita to­mando extremo Comentários finais sobre a sua
cuidado para chegar na hora. A situação 9 Hierarquia de medo e evitação
é fácil de evitar, pois ela pe­de ao marido pa­
ra fazer a devolução ou fi­ca com a compra Seu terapeuta passará bastante tempo
mesmo que esteja in­satisfeita. trabalhando os detalhes da sua Hierarquia
Agora que você tem uma boa com­ de medo e evitação com você. É impor­tante
preensão das avaliações de medo e evita­ familiarizar-se com o material apre­sentado
ção, veja o Quadro 3.2 (Hierarquia de neste capítulo e começar a pensar em situa­
medo e evitação). Preencha as situações ções que deseja incluir em sua hierarquia. A
que or­denou, com a mais difícil no topo, e Hierarquia de medo e evi­ta­ção tem dois
faça uma fotocópia da ficha. Depois, in­ papéis importantes em um pro­grama de tra­
clua seus escores na escala SUDS e de tamento cognitivo-com­por­tamental. Primei­
evitação para cada situação em uma das ro, como observado an­tes, desenvolver a hie­
fichas, guar­dando a segunda para preen­ rarquia ajudará vo­cê e seu terapeuta a en­
cher com seus escores, de modo que pos­ tender quais dimen­sões tor­nam uma situação
sam ser uti­lizados posteriormente no tra­ mais fácil ou mais difícil para você. Essa in­
tamento para avaliar o seu progresso. formação pode ajudar seu terapeuta a desen­

0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
| | | | |
Sem ansiedade, Ansiedade leve, Ansiedade moderada, Ansiedade grave, Ansiedade muito
calmo, relaxado alerta, capaz de um pouco de dificuldade pensamentos de fuga grave, a pior já sentida
enfrentar para se concentrar

0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
| | | | |
Nunca evita Evita de vez Evita muitas vezes Geralmente evita Sempre evita
em quando

SUDS Evitação
1a situação mais difícil é
100 100
Encontrar a antiga namorada do marido no encontro do colégio dele
2a situação mais difícil é
100 35
Falar com os pais de um aluno quando o aluno vai mal
3a situação mais difícil é
90 50
Falar em público na congregação da igreja
4a situação mais difícil é
80 40
Bater papo com o chefe do marido
5a situação mais difícil é
75 90
Entrar em uma reunião atrasada quando todos já estão sentados
6a situação mais difícil é
70 30
Conversar com o diretor da escola
7a situação mais difícil é
50 20
Falar na reunião da Associação de Pais e Mestres
8a situação mais difícil é
40 100
Devolver algo a uma loja
9a situação mais difícil é
40 5
Falar com os pais de um aluno quando o aluno vai bem
10a situação mais difícil é
35 50
Jantar na casa de alguém que não conheço bem
11a situação mais difícil é
30 15
Bater papo com os colegas de trabalho do marido
Figura 3.3 Hierarquia de medo e evitação para Marlene, em ordem.
54 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Quadro 3.2 Hierarquia de medo e evitação


0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
| | | | |
Sem ansiedade, Ansiedade leve, Ansiedade moderada, Ansiedade grave, Ansiedade muito
calmo, relaxado alerta, capaz de um pouco de dificuldade pensamentos de fuga grave, a pior já sentida
enfrentar para se concentrar

0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
| | | | |
Nunca evita Evita de vez Evita muitas vezes Geralmente evita Sempre evita
em quando

SUDS Evitação

1a situação mais difícil é

2a situação mais difícil é

3a situação mais difícil é

4a situação mais difícil é

5a situação mais difícil é

6a situação mais difícil é

7a situação mais difícil é

8a situação mais difícil é

9a situação mais difícil é

10a situação mais difícil é

11a situação mais difícil é

12a situação mais difícil é

volver ex­posições que se­jam desafiadoras, Tarefa de casa


mas não avassaladoras, pa­ra trabalhar na
ses­são e como tarefa de casa. Em segundo Durante a semana seguinte, você de­verá
lugar, em algumas sema­nas, pediremos para monitorar novamente os três com­ponentes da
você olhar a sua hie­rar­quia nova­mente e ansiedade em uma ou duas situações nas
fazer novas avaliações de medo e evitação. quais fica ansioso. O moni­to­ramento se­ma­nal
Essa é uma boa manei­ra de acom­panhar o aju­dará você e seu te­ra­peuta a começar a
seu progresso, de mo­do que você e seu tera­ iden­tificar padrões em seu pensamento, rea­
peuta possam avaliar o quan­to o programa ções físicas e com­por­­tamentos, à medida que
está funcionando para você. se deparar com si­tuações que lhe sejam difí­
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 55

ceis. Você tam­bém terá a oportunidade de in­ nova que não tenha incluído em sua
corporar ideias que seu terapeuta teve so­bre hierarquia. (n) Verdadeiro (n) Fal­so
como melhorar com o monitoramento da 3. Você pode utilizar os escores de evi­
sema­na anterior, para que possa tirar o má­ tação da sua Hierarquia de medo e
ximo do programa. Novamente, você uti­li­za­ evitação para avaliar a sua pertur­
rá o Quadro 2.3 (Monitorando os três com­ bação subjetiva em uma situação.
po­nen­tes da ansiedade social) do Capí­tulo 2. (n) Verdadeiro (n) Falso
Como na semana passada, você pode­rá esco­ 4. Ao construir a sua Hierarquia de
lher qualquer situação que desejar, desde que medo e evitação, se um escore de
sinta algum grau de ansiedade so­cial. Se você evitação para uma situação que pro­­
não encontrar nenhuma situação que pro­ voca ansiedade for baixo, o es­co-
voque ansiedade esta semana, imagine que ­re de ansiedade sempre será bai­xo.
passou por uma recentemente. Tente re­criar a (n) Verdadeiro (n) Falso
situação em sua mente da ma­neira mais ví­ 5. Muitas situações que provocam an­
vida possível e depois preen­cha a ficha. siedade, como o trabalho ou a es­cola,
são impossíveis de evitar. (n) Ver­da­
Autoavaliação deiro (n) Falso
6. Minha Hierarquia de medo e evita­
1. As situações que evocam ansiedade ção deve incluir cada situação em
social são as mesmas para todos. que fico ansioso, pois todas serão
(n) Verdadeiro (n) Falso usadas em exposições no trata­men­
2. Entender as dimensões de situações to. (n) Verdadeiro (n) Falso
que considera que provoquem an­sie­
dade ajudará a prever quanta an­­ As respostas às questões de autoava­
siedade pode sentir em uma si­tua­ção liação podem ser encontradas no apêndice.
4 AS ORIGENS DO
TRANSTORNO DE
ANSIEDADE SOCIAL

N este capítulo, analisamos as possíveis


causas do transtorno de ansiedade social.
Genética: estará a ansiedade
social em seus genes?
Como você verá, não há respostas definiti­
vas para as causas desse transtorno, mas Ninguém encontrou o gene que “cau­
há boas pesquisas científicas sobre os fato­ sa” o transtorno de ansiedade social, e é
res que podem contribuir para ele. As boas improvável que exista um gene único.
novas são que não precisamos entender o Todavia, a pesquisa científica realizada nos
que causou a sua ansiedade social para últimos 30 anos indica que a ansiedade
tra­tá-la. Mesmo assim, entender mais so­ social provavelmente tenha um compo­
bre as origens da sua ansiedade social e nente genético, pelo menos para algumas
co­mo ela dificulta a sua vida pode ajudar pessoas. Duas linhas de evidências corro­
a explicar o raciocínio subjacente a este boram essa visão. Primeiro, os psicólogos
pro­grama de tratamento. analisaram o transtorno de ansiedade so­
cial em gêmeos e verificaram que, se um
gêmeo tem ansiedade social, é provável
Possíveis causas da que o outro também tenha. Essa proba­
ansiedade social bilidade é maior se os gêmeos forem gê­
meos univitelinos (oriundos de um mesmo
A maioria dos psicólogos concorda óvulo e com genes idênticos) do que se
que o transtorno de ansiedade social, co­ fossem gêmeos fraternos.
mo a maioria dos outros transtornos psi­ A segunda linha de investigação de
co­lógicos, não é causado apenas por um que o transtorno de ansiedade social tem
fator, mas resulta de uma combinação de um componente genético vem do trabalho
fatores, incluindo a genética, as expe­riên­ de Jerome Kagan e seus colegas da Har­
cias em sua família e outras experiências vard University. O Dr. Kagan descreveu o
que você teve. Falaremos de cada fator que chama de “inibição comportamental
à sua vez. ao desconhecido” em bebês com apenas
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 57

al­guns meses de vida. O Dr. Kagan acom­ sendo o resto igual, se você herdou certos
pa­nhou esses bebês até a adolescência. Aos genes relacionados à timidez, há uma pro­
7 anos de idade, três quartos dos bebês babilidade maior de que você seja tímido.
que se sentiam desconfortáveis com o des­ Todavia, independentemente da predisposi­
conhecido continuavam tímidos, e três ção genética, as experiências que você tem
quar­tos dos bebês que não se sentiam des­ na vida influenciam muito se você será so­
confortáveis não eram tímidos aos 7 anos. cialmente ansioso e quão grave será essa
Na pré-adolescência, eles foram en­trevis­ ansiedade social. A família proporciona a
tados para determinar se atendiam os cri­ maior parte das nossas experiência no iní­
térios para um transtorno psiquiá­trico. cio da vida e, por isso, analisaremos como
Como não é de surpreender, o trans­torno a família pode contribuir para o desenvol­
diagnosticado com mais frequência foi o vimento da ansiedade social.
transtorno de ansiedade social. Como essa
inibição comportamental ao desco­nhe­cido O ambiente familiar
pode ser identificada muito cedo na vida e Grande parte do que sabemos sobre
parece perdurar ao longo do de­senvol­ nós mesmos, outras pessoas e como o
vimento da criança, parece provável que mundo funciona, aprendemos com a nossa
ela seja transmitida geneticamente. família durante o nosso crescimento. Em­
Se você é como a maioria das pessoas bora seja improvável que a nossa perso­na­
com ansiedade social, não se surpreenderá lidade seja gravada em pedra até os 5
que a genética provavelmente contribua anos, como os psicólogos antes acredita­
pa­ra o desenvolvimento desse problema. É vam, nossas crenças fundamentais sobre a
provável que haja outros membros da sua vida certamente começam a se formar na
família que sejam socialmente ansiosos, ou primeira infância. Essas crenças incluem:
pelo menos um pouco tímidos. De fato, se podemos ou não confiar em outras pes­
uma pessoa com transtorno de ansiedade soas, se as coisas nos acontecem de manei­
social é cerca de três vezes mais provável ra previsível ou imprevisível, se a vida está
de ter um familiar próximo com o mesmo sob nosso controle ou se somos mais vul­
transtorno do que alguém que não tenha neráveis aos caprichos do destino ou se te­
problemas com a ansiedade. Parece que o mos poder sobre outras pessoas. Também
transtorno da ansiedade social “está na começamos a aprender se somos indiví­
família”. Se o transtorno é causado por duos valorizados e merecedores. Apren­de­
genes inferiores (ou pelo menos inaus­pi­ mos todos esses princípios básicos das
ciosos), você provavelmente terá que viver nos­sas vidas assistindo e escutando os que
com isso, certo? Errado. Na pesquisa des­ nos rodeiam.
crita com os gêmeos, você verá que nem Se um ou ambos os pais têm ansiedade
todas as pessoas com um gêmeo idêntico social, a criança pode aprender a ser so­
que teve transtorno de ansiedade social cialmente ansiosa, observando como seus
eram socialmente ansiosas. De maneira se­ pais lidam com situações sociais. Por
melhante, por volta de um quarto dos be­ exem­plo, se os pais tendem a não socia­
bês tímidos e desconfortáveis de Kagan lizar com outras pessoas, é provável que a
não eram tímidos alguns anos depois. Isso criança não socialize muito e não valorize
acontece porque a contribuição genética as atividades sociais como uma parte im­
para o transtorno de ansiedade social, co­ portante da vida. De fato, vários estudos
mo para outros problemas psicológicos, é mostram que as famílias de pessoas com
uma predisposição, e não uma ordem. transtorno de ansiedade social tendem a
Uma predisposição genética significa que, não socializar com outras famílias, mesmo
58 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

em comparação a pessoas que tenham a desenvolver ansiedade social. Um ho­


pro­­blemas com outros tipos de ansiedade, mem nos disse que ficava nervoso ao redor
como a agorafobia. De maneira semelhan­ de outras pessoas quando caçoavam dele
te, um pai que parece nervoso com outras por gaguejar. Embora a gagueira tenha
pessoas e parece preocupado com o que qua­se desaparecido com um tratamento
os outros pensam transmite para a criança fonoaudiológico, como adulto, ele ainda
a informação de que as interações sociais se sentia desconfortável ao falar com pes­
não são seguras e que sempre se deve estar soas que não conhecia bem. Outro homem
em guarda. Os pais também podem en­ que veio de uma família amorosa, mas
sinar aos filhos para evitarem situações mui­to pobre, disse que sua ansiedade so­
sociais temidas, recusando convites ou su­ cial começou durante o seu casamento
gerindo a evitação como estratégia de en­ com uma colega da faculdade que vinha
fren­tamento quando a criança fica ansio­ de uma família abastada. Ele tinha tanto
sa. Por exemplo, se Andréa, de 7 anos, me­do de que pudesse fazer algo social­
está com medo de ir à festa de aniversário mente inadequado durante o casamento
de sua amiga, um pai socialmente ansioso que começou a suar profusamente. As pes­
pode ser solidário e incentivá-la a ficar em soas comentavam o seu nervosismo e a sua
casa, telefonando para a amiga para dizer transpiração e, a partir daquele ponto, ele
que ela está doente. Certamente, não esta­ começou a ficar nervoso junto a pessoas
mos sugerindo que os pais forcem seus fi­ que considerada de status social superior
lhos a fazerem tudo que os assusta, mas, ao da sua família. Embora tenha alcançado
oferecendo sempre a evitação como op­ um significativo êxito financeiro e social, a
ção, os pais podem ensinar a seus filhos maioria dos seus colegas de trabalho e co­
que é melhor evitar do que tentar enca- nhecidos lhe causavam uma séria ansie­
rar o medo. Por fim, vários dos nossos dade, pois ele se preocupava que eles des­
clientes têm pais que são abusivos ou cobrissem que ele “não fazia parte”.
negligentes, e essas experiências familiares Para alguns indivíduos, o começo dos
podem ter uma influência poderosa sobre seus problemas com a ansiedade social é
a maneira como o indivíduo considera o ter um ataque de pânico em uma situação
self e os ou­tros. Por exemplo, James cres­ social. Por exemplo, pessoas com ansie­
ceu com uma mãe emocionalmente abu- dade muito severa por falar em público às
siva que di­zia a ele: “você é tão inútil que vezes lembram de um incidente em que
nem vale a pena matar” sempre que ele tiveram uma crise imensa de sintomas de
cometia um erro ou a incomodava. Como ansiedade (ataque de pânico) ao fazer uma
não seria de sur­preender, quando James apresentação. Alguns indivíduos conse­gui­
começou o tra­tamento, ele acreditava que ram concluir suas falas, mas outros tive­
não tinha nada a oferecer às pessoas e que ram que parar. Como essas experiências
era um “im­postor” em seu trabalho co- acontecem muitas vezes na escola, as pes­
mo gerente. soas talvez lembrem de seus colegas rirem
e caçoarem delas e de se sentirem humi­
Experiências importantes lhadas. A memória dessa situação os as­
Às vezes, as pessoas que tratamos para som­bra sem­pre que precisam falar em
o transtorno de ansiedade social dizem fren­te a um gru­po, fazendo-as evitarem es­
que houve experiências específicas que as sa possibilidade. A evitação impede a
deixaram socialmente ansiosas. Uma crian­­ opor­tunidade de ter uma experiência mais
ça ou um adolescente que é “diferente” de exitosa, e a má experiência continua a
algum modo dos seus pares pode começar controlá-las.
them.

It All Together: The Interaction ofVencendo


Genetics, Family
a ansiedade socialEnvironment,
com a terapia cognitivo-comportamental 59

portant Experiences
Sintetizando: a interação entre ou traumáticas. Elas são representadas na
genética, ambiente familiar e Figura 4.1, como fatias de uma pizza. Nem
Weexperiências
have seen that there are three primary
importantes todoscauses of social
esses fatores anxiety disorder:
são igualmente impor­ a
geneticVimos
predisposition tantes para todas as pessoas
to be anxious and withdrawn, learning experiences com trans­
within
que há três causas principais torno de ansiedade social. Todavia, acre­
one’s
pa­rfamily, and other
a o transtorno unique
de ansiedade or traumatic
social: experiences.
pre­ ditamos que a maioriaThese are represented
dos indivíduos que
disposição genética a ser ansioso e re­traí­ procuram tratamento provavelmente nasce
in Figure 4.1 as slices of a pie. Not all of these factors are equally important for
do, experiências de aprendizagem den­tro com uma tendência a ser tímida e a se re­
da família e outras experiências singulares trair em situações novas.

Ambiente
Outras familiar
experiências
Other Life Family
de vida
Experiences Environment

Genetics
Genética

Figura 4.1 Contribuições para o desenvolvi­mento da ansiedade social. O tamanho ou a importância


Figure 4.1“fatia” varia de pessoa para pessoa.
de cada
Contributions to the Development of Social Anxiety.
The size or importance of each “slice” varies from person to person.
Fatores importantes para pensar que a genética, o ambiente
em sua própria experiência familiar e outras experiências da vida
de ansiedade social levaram você a ter ansiedade social.
Preencha uma fatia da pizza para refletir o
Agora que falamos sobre as contribui­ quanto cada fator parece ser importante
ções para o desenvolvimento da ansiedade para você. A Figura 4.2 apre­senta um
social de um modo geral, vamos refletir exemplo para Nelson, um homem de 55
sobre o que pode ter sido importante para anos de idade, que procurou trata­mento
você. Utilizando o Quadro 4.1 na página para o medo de ser assertivo com em­
60, cite, em cada uma das seções, razões pregados os quais estava supervisio­nando.
60 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Quadro 4.1 De onde veio a minha ansiedade social?


Genética: Liste as pessoas em sua família biológica expandida que tenham dificuldade com qualquer
forma de ansiedade, incluindo a ansiedade social. Inclua pessoas que sejam “tímidas” ou “quietas”.

Ambiente familiar: O que você aprendeu com os seus pais ou cuidadores sobre como lidar com no­
vas situações sociais ou de desempenho?

Quanto os seus pais/cuidadores o encorajaram a fazer coisas, mesmo que o deixassem nervoso? O
que isso lhe ensinou?

Sua família enfatizava muito a preocupação com as opiniões dos outros (p. ex., você ouvia muito
“Não faça isso – o que os vizinhos vão pensar se virem você?”)? Em caso positivo, o que você
aprendeu com isso?

Seus pais/cuidadores socializam ou falam muito em frente a grupos como no trabalho ou grupos
comunitários/religiosos?

Você teve um pai/cuidador que o maltratou emocionalmente, fisicamente ou sexualmente? Você teve um
pai/cuidador que não o ajudou a satisfazer suas necessidades básicas (cuidados físicos, apoio emocional)?
Em caso positivo, como isso afetou o modo como você enxerga a si mesmo e a outras pessoas?

Experiências importantes: Descreva quaisquer experiências negativas ou mesmo traumáticas que


possa considerar importantes no desenvolvimento da sua ansiedade social. Como essas experiências
afetam a maneira como você enxerga a si mesmo e a outras pessoas?

Sintetizando: Revisando as informações acima, desenhe em forma de gráfico o quanto você acredita
que a genética, o ambiente familiar e as experiências importantes da vida foram relevantes para você.
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 61

Genética: Liste as pessoas em sua família biológica expandida que tenham dificuldade com qualquer
forma de ansiedade, incluindo a ansiedade social. Inclua pessoas que sejam “tímidas” ou “quietas”.
Minha mãe, meu tio Bob, a vovó Peterson, meu irmão Seth, minha irmã Sarah.

Ambiente familiar: O que você aprendeu com os seus pais ou cuidadores sobre como lidar com
novas situações sociais ou de desempenho?
A minha mãe dizia que eu sempre me escondia atrás dela quando criança – ela achava que passaria
sozinho e, por isso, não me incentivava. Seth, Sarah e eu nunca brincamos muito com outras
crianças, como nosso irmão maior, Alan – e isso parecia normal na família.
Quanto os seus pais/cuidadores o encorajaram a fazer coisas, mesmo que o deixassem nervoso? O
que isso lhe ensinou?
Meus pais me incentivavam a fazer coisas como esportes, mesmo que eu ficasse nervoso com o meu
desempenho. Isso ficou muito mais fácil e eu sempre procurava uma chance de preencher o tempo
com esportes. Eles não me incentivavam tanto a fazer coisas mais sociais. Isso me faz questionar
se hoje eu não me sentiria mais confortável socialmente se eles também tivessem me encorajado a
fazer coisas como os escoteiros, grupos de jovens ou outras atividades. Sempre era mais fácil
apenas brincar com a minha irmã e meus irmãos.
Sua família enfatizava muito a preocupação com as opiniões dos outros (p. ex., você ouvia muito
“Não faça isso – o que os vizinhos vão pensar se virem você?”)? Em caso positivo, o que você
aprendeu com isso?
Não lembro de ninguém se preocupar com o que os vizinhos pensassem, mas meus pais sempre nos
ensinaram que era importante ser educado e bom com os outros, não importa a situação. Acho que
aprendi que é melhor ser educado e não causar tumulto, mesmo que haja um problema.
Seus pais/cuidadores socializam ou falam muito em frente a grupos como no trabalho ou grupos
comunitários/religiosos?
Meus pais tinham alguns amigos que tinham filhos, e as famílias faziam coisas juntas. Íamos à
igreja, mas eu não lembro dos meus pais se envolverem. O meu pai trabalha em uma fábrica e
provavelmente não tinha que falar para grupos. E a minha mãe ficava em casa com a gente.
Você teve um pai/cuidador que o maltratou emocionalmente, fisicamente ou sexualmente? Você teve um
pai/cuidador que não o ajudou a satisfazer suas necessidades básicas (cuidados físicos, apoio emocional)?
Em caso positivo, como isso afetou o modo como você enxerga a si mesmo e a outras pessoas?
Não, isso não se aplica a mim.

Experiências importantes: Descreva quaisquer experiências negativas ou mesmo traumáticas que


possa considerar importantes no desenvolvimento da sua ansiedade social. Como essas experiências
afetam a maneira como você enxerga a si mesmo e a outras pessoas?
Eu tive um supervisor muito ruim em um dos meus primeiros empregos. Todos falavam sobre o
quanto detestavam ele e como tomava decisões ridículas sobre o horário de trabalho e o que
devíamos fazer. Mas ninguém dizia nada na frente dele. Acho que isso me ensinou que, se eu não
tiver cuidado, meus empregados podem falar pelas minhas costas e me detestar também.
Sintetizando: Revisando as informações
acima, desenhe me forma de gráfico o
quanto você acredita que a genética, o Genética
ambiente familiar e as experiências
importantes da vida foram relevantes
para você. Ambiente
familiar
Experiências
importantes

Figura 4.2 Ficha “De onde veio a minha ansiedade social?” preenchida para Nelson.
62 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Padrões de pensamento guém como se sente significa que você nunca


disfuncionais descobrirá o que aconteceria se vo­cê ten­
tasse. Assim, você nunca terá a opor­tunidade
Algumas das experiências importantes de refutar a sua crença disfun­cional ou de
descobrir que tem mais habi­lidade e é mais
que você teve dentro e fora da sua família
efetivo do que acreditava antes.
provavelmente ajudaram você a desen­vol­
ver certos padrões disfuncionais de pensa­
mento. Há muitas pesquisas que demons­ Óculos com lentes amarelas:
tram que as pessoas que são ansiosas têm como os padrões de
modos específicos de pensar sobre si mes­ pensamento disfuncionais
mas e o mundo que não ajudam. Por exem­ ocorrem em uma situação
plo, um tipo de pensamento disfun­cio­nal é
verdadeira
acreditar que você tem menos con­trole so­
bre o que acontece em situações do que Todos provavelmente já ouvimos a ex­
realmente tem. As pessoas que ti­veram um pressão “enxergar o mundo através de len­
histórico de coisas ruins impre­visíveis e tes cor-de-rosa”. Essa expressão descreve a
incontroláveis acontecendo no começo de tendência de enxergar as pessoas e as cir­
suas vidas muitas vezes passam a crer que cunstâncias sob uma luz positiva, até mais
têm pouco controle sobre coi­sas importan­ positivamente do que a situação justifica.
tes na vida. Por exemplo, um homem an­ As pessoas têm maneiras características de
sioso que convida uma mulher para sair ver o mundo, as quais atuam como um
pro­vavelmente acredite que tem pouco filtro. Certas coisas passam pelo filtro, e a
con­­trole sobre o fato de ela res­ponder sim pessoa pensa a respeito delas e age sobre
ou não. Em comparação, um homem que elas. Outras coisas são retidas. No caso de
não é ansioso provavelmente acredite que lentes cor-de-rosa, os aspectos positivos
po­de causar uma impressão positiva, de das pessoas e as circunstâncias passam pe­
mo­do que ela queira sair com ele. As pes­ lo filtro. As informações negativas são fil­
soas que têm um histórico de ser criticadas tradas, ou a pessoa as ignora, e as infor­
ou tratadas conforme pa­drões perfeccio­nis­ mações neutras são tingidas de rosa e con­
tas na infância podem desen­volver crenças sideradas positivamente.
de que os padrões das ou­tras pessoas para Seguindo essa metáfora, podemos di­
elas são elevados em ní­veis irrealistas. Por zer que as pessoas que sentem uma ansie­
exemplo, podem acre­­ditar que não é acei­ dade social grave (e provavelmente outras
tável que elas pa­reçam ou se sintam ner­ formas de ansiedade) enxergam o mundo
vosas em situações sociais ou que suas através de lentes amarelas. Como o amare­
maneiras devem sem­pre ser perfeitas. Essas lo do semáforo, que avisa para se preparar
expectativas po­dem ser admi­ráveis, mas para parar e dirigir com cuidado, essas
são irrealistas de esperar de si mesmo re­ len­tes advertem que o perigo pode estar
gularmente. Se seu objetivo é alcançar a próximo, ou seja, para ter atenção e se
perfeição, você terá fracassos frequentes e pre­parar. As coisas podem estar bem ago­
se sentirá mal con­sigo mesmo. Infeliz­men­ ra, mas podem mudar a qualquer minuto.
te, o pensamento disfuncional pode levar Esses óculos amarelos ajudam a pessoa a
a uma profecia au­torrealizável. Se você prestar atenção extra em sinais de que
não acreditar que pode realizar o que de­ uma interação pode não estar indo muito
se­ja, fará pouco sen­tido tentar. bem ou que a outra pessoa está formando
Todavia, não tentar fazer um novo uma impressão negativa. Em nossa pes­qui­
ami­go, dar uma palestra ou contar a al­ sa, observamos que o sistema de filtragem
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 63

é muito específico. Pessoas socialmente an­ adrenalina é liberada para a corrente san­
siosas prestam muita atenção em infor­ guí­nea) para combater o tigre ou escapar
mações relacionadas a ameaças sociais, ra­pidamente (fuga). Embora hoje existam
mas não prestam mais atenção em infor­ certas situações nas quais o sistema de luta
mações sobre outros tipos de ameaça do ou fuga nos ajuda a reagir ao perigo, as
que uma pessoa que não seja ansiosa. Os situações sociais não estão entre elas. As
óculos amarelos também filtram informa­ situações sociais não são perigosas, pelo
ções que indicam a ausência de ameaça, menos não do mesmo modo como um ti­
que a situação é segura, que está indo bem gre-dente-de-sabre era perigoso. O coração
ou que a outra pessoa está formando uma bater forte ajuda ao enfrentar um tigre,
impressão favorável. Se você perguntar a mas não ao tentar começar uma conversa
pessoas socialmente ansiosas como está o com um estranho.
seu desempenho em uma conversa, por A excitação fisiológica excessiva, co­
exemplo, elas quase sempre se subestimam. mo o fato de o coração bater forte, pode
Isso acontece porque os óculos amarelos in­terferir de duas maneiras. Primeiro, as
representam uma visão distorcida, a qual in­te­rações sociais exigem um compor­ta­
se concentra em seus erros ou imperfeições mento complexo. Deve-se prestar aten­ção
(“tropecei em minhas palavras”). Essa no que a outra pessoa está fazendo e di­
perspectiva também faz com que a pessoa zendo, descobrir o que aquilo significa,
ignore ou desqualifique tudo que faz bem responder adequadamente e avaliar como
(“só não pareci um tolo completo por­que a outra pes­soa reage. Toda a energia extra
ele é uma pessoa fácil de conver­sar”). É da resposta de luta ou fuga interfere nes­
im­portante entender que essas cren­ças – ses comporta­mentos, pois a conversa não
ou o filtro amarelo – são pre­judiciais por­ exige o mes­mo nível de energia que correr
que trazem uma visão distor­cida da situa­ ou lutar. Ao contrário, as conversas exi­
ção, a qual serve para manter as crenças gem calma e con­centração. Os atores e os
atletas muitas vezes dizem que têm seu
disfuncionais, aumenta os sin­tomas físicos
melhor desem­penho quando estão excita­
da ansiedade e leva a um pés­simo desem­
dos para uma apresentação, significando
penho real ou imaginário.
que ele ou ela sente um pouco de exci­
tação, que os deixa concen­trados e alertas,
As crenças disfuncionais e o em vez de letárgicos. Não obstante, an­sie­
aumento na excitação fisiológica dade de­mais pode im­pedir os atores de
lem­brar suas frases e os atletas de acertar
Quando estamos em perigo, nossos o lance livre que ganha o jogo.
cor­pos apresentam um mecanismo interno Como a excitação fisiológica está rela­
para nos ajudar a lidar com esse peri­go. cionada às crenças disfuncionais? Se você
Quando os homens e as mulheres das tem uma visão distorcida da situação, tal­
cavernas saíam de suas cavernas e se de- vez a perceba como mais perigosa ou di­
pa­ravam com um tigre-dente-de-sabre, os fícil do que realmente é. Isso leva a maior
que tinham um sistema interno de alarme excitação, a qual pode então interferir no
tinham mais chances de sobreviver. Esse desempenho, confirmando, assim, de ma­
sis­tema de alarme, chamado de resposta nei­ra incorreta, a crença de que a situação
de luta ou fuga, significa que, quando os era difícil demais para lidar, e o esperado
nossos cérebros identificam a forma como fracasso social se torna realidade. Todavia,
um tigre perigoso, nossos corpos se prepa­ a própria experiência da ansiedade pode
ram (os músculos tensionam, a frequência ser­vir para fortalecer as crenças disfun­cio­
cardíaca e a pressão sanguínea aumentam, nais. Se o seu coração bate forte e os seus
64 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

músculos estão tensos, é fácil pensar que a indivíduo com ansiedade social faz isso o
situação “deve” ser perigosa. Embora a tempo todo. É difícil participar ple­namen-
tendência hereditária de sentir excitação te de uma conversa quando se está pen­
em situações desconhecidas contribua para sando no que dizer a seguir, se as pes­soas
o desenvolvimento de crenças disfuncionais gostam de você, se o seu tom de voz sig­
a respeito do nível de perigo, interpretar nifica que estão bravas, sem nunca sa­ber o
uma situação incorretamente como amea­ que dizer, e esperando que a conversa ter­
çadora pode levar a um nível de excitação mine logo, pois seu coração está come­çan­
que serve apenas para confirmar que a si­ do a bater forte, e podem notar que você
tua­ção afinal era perigosa! Esse raciocínio es­tá corando.
circular é uma armadilha fácil de cair e
pode levar a cada vez mais ansiedade. Exemplo de óculos com lentes
amarelas
Crenças e comportamentos
disfuncionais É provável que você tenha dificuldade
para ver como a sua percepção de situa­
Conforme já vimos, o pensamento dis­ ções sociais pode ser distorcida pelo filtro
fun­cional pode resultar e levar à excitação de óculos com lentes amarelas, os quais
fisiológica. Perceber situações sociais atra­ superestimam o perigo em situações so­
vés das lentes amarelas de padrões de ciais. Afinal, a filtragem costuma ser muito
pensamento disfuncionais também pode rápida, à medida que o seu cérebro sele­
interferir no desempenho da pessoa. A ca­ ciona os aspectos da situação que devem
da momento, somos bombardeados por ser lembrados e como agir a cada mo­
todos os tipos de informações sensoriais. mento. Um dos benefícios de fazer expos­i­
Você enxerga as palavras em preto na fo­ ções a situações temidas nas sessões como
lha branca, sente a pressão da cadeira con­ parte deste programa de tratamento é que
tra suas costas, ouve o som da sua própria o seu terapeuta pode ajudá-lo a ter uma
respiração, e assim por diante. Nos­so cé­ visão mais equilibrada de sua expe­riência.
rebro apenas consegue traba­lhar com uma Eis um exemplo de como isso pode fun­
determinada quantidade de informações cionar.
de cada vez, de modo que bloqueamos a
maioria dos estímulos e somente presta- Shemika tinha muito medo de não saber o
que dizer em conversas e preocupava-se
mos atenção no que é mais relevante em
que pudesse haver uma pausa e ela não
determinado momento. Con­versar com al­ soubesse como quebrar o silêncio, imagi­
guém ou fazer uma palestra exige muita nando que o silêncio se estenderia conti­
atenção. Todavia, como você deve lembrar, nua­mente e seria muito embaraçoso. Ela
as pessoas socialmente an­sio­sas utlizam disse ao terapeuta que suas conversas cos­
uma parte da capacidade da sua atenção tumavam ter longos silêncios, de modo que
observando sinais de ameaças sociais. Isso ela tentava terminar a conversa rapida­
significa que sobra menos ca­pa­cidade para men­te para que não acontecesse demais. À
escutar o que a outra pessoa está dizendo medida que o tratamento avançava, o tera­
e para notar pequenas nuan­ces ou gestos. peuta notou que Shemika sempre dizia que
não tinha ido tão bem quanto gostaria,
Todos nós provavelmente já tivemos a
pois havia longas pausas. O terapeuta não
experiência de não ouvir alguém porque havia notado essas pausas e, assim, na pró­
estávamos pensando no que dizer depois. xima dramatização de uma conversa com
É muito difícil escutar e planejar o que sua vizinha, o terapeuta cronometrou cada
falar ao mesmo tempo! Até certo pon­to, o pau­­sa na conversa. Depois, Shemika disse
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 65

que haviam ocorrido várias pausas longas, Perguntas frequentes


as quais ela estimava como um minuto
cada. Para sua surpresa, a pausa mais lon­ Quando compartilhamos essa explica­
ga que o terapeuta havia medido fora de 4 ção para o transtorno de ansiedade social
segundos, com Shemika rompendo o silên­
com as pessoas, há certas questões que
cio às vezes e a “vizinha” falando primeiro
surgem frequentemente, à medida que as
em outras. As crenças disfuncionais de
Shemika sobre não ser boa em conversas e pessoas tentam aplicá-la a sua pró­pria si­
enfatizar demais a importância das pausas tuação. Gostaríamos de comentar algumas
bloqueava todas as evidências de que am­ das questões mais comuns.
bas estavam falando bastante e magnifica-
va a duração das pausas naturais que ocor­ Minha ansiedade social não é
riam. Com prática, Shemika conseguiu
causada por um desequilíbrio
apren­der a prestar atenção no que estava
acontecendo realmente nas conversas, em químico no meu cérebro?
vez de procurar pausas constantemente e Com bastante frequência, as pessoas com
planejar como preenchê-las ou fugir com­ transtorno de ansiedade social leem ou são
pletamente. informadas de que o transtorno é causado
por um “desequilíbrio químico” em seu cé­
Síntese do desenvolvimento rebro ou sistema nervoso. Geral­mente, as pes­
soas entendem que isso signi­fica que ser so­
da ansiedade social e
cialmente ansioso é como ter uma glândula
das crenças disfuncionais tireóide hipoativa. O corpo simples­mente não
está produzindo as subs­tâncias certas na
Por um momento, vamos sintetizar as quan­tidade certa, e a solução é mudar as
causas do transtorno de ansiedade social. substâncias produzidas tomando um medica­
O transtorno de ansiedade social parece mento. Todavia, essa visão está cor­reta apenas
re­sultar de uma tendência hereditária de parcialmente. A pesquisa so­bre os processos
ficar ansioso e se retrair em situações no­ cerebrais de pessoas com transtorno de ansie­
vas, que interage com certos tipos de ex­ dade so­cial não mostra diferenças consistentes
periências da vida. A possibilidade de a entre indivíduos com e sem o transtorno.
pre­­disposição genética, as primeiras expe­ Ainda assim, nossos pen­samentos e emo­ções
riên­­cias ou as experiências traumáticas se­ começam no cérebro, de modo que deve ha­
rem mais importantes varia de pessoa para ver processos bioquímicos subja­cen­tes à an­
pes­soa. A combinação desses fatores leva a sie­dade social. A teoria do de­sequilíbrio quí­
pessoa a desenvolver certos padrões de mico é simplista demais, pois ignora o fato de
pensamentos disfuncionais com relação ao que as nossas expe­riên­cias no mundo afetam
seu grau de controle sobre o resultado de em muito os com­plexos sistemas químicos e
situações sociais e se esse resultado é pro­ vias neu­rais do cérebro. Uma pesquisa recen-
vável de ser positivo ou negativo. Essas te com imagens do cérebro demonstra que o
cren­ças servem então para colorir a ma­ cé­re­bro dos in­divíduos muda após o tra­ta­
neira como as interações sociais futuras men­to para trans­tornos emocionais, in­de­pen­
são interpretadas, de um modo que tende d­ente de a pessoa ser tratada com me­di­cação
a confirmar as crenças disfuncionais. Essas ou com trata­mentos psico­lógicos co­mo o des­
crenças podem interferir no desempenho crito neste ma­nual.
ou levar a pessoa a evitar a situação, pre­ Reconhecemos a significância de pro­
venindo assim as oportunidades de superar cessos biológicos para se entender plena­
a ansiedade e de confirmar se as crenças mente o transtorno de ansiedade social.
são verdadeiras. De fato, muitas pessoas tomam medica­men­
66 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

tos para o transtorno e têm benefícios pa­recem estar relacionadas ao desen­vol­vi­


substanciais. Todavia, a pesquisa científica mento do problema. Em segundo lugar, a
sugere que as explicações biológicas para maioria das pessoas diz que notou que era
o transtorno de ansiedade social e o tra­ socialmente ansiosa a vida inteira, ou que
tamento com medicação não representam isso começou durante o ensino médio. É re­
toda a história para a maioria das pessoas. la­tivamente incomum que o transtorno de
ansiedade social comece depois que a pes­soa
Sou apenas introvertido ou tem mais de 20 anos. Quando o trans­torno
parece começar depois de um aconte­cimento
tímido. Tem problema nisso?
importante na idade adulta, como divórcio
É claro que não há problema em ser ou mudança, observamos que há indícios do
introvertido ou tímido se não houver pro­ problema antes, mas que a pes­soa havia
blema para você. Muitas pessoas preferem desenvolvido um modo de li­dar com ele.
uma vida mais solitária e vivem vidas ricas Por exemplo, não é incomum ver al­guém
e gratificantes, as quais enfatizam inte­resses procurar tratamento para ansie­dade social
que perseguem por conta própria. Muitas depois de viuvar ou se divorciar. As pes­soas
são pessoas criativas e talentosas, que esco­ descobrem que con­tavam com o côn­­juge em
lhem seus amigos cuidadosa­mente. situações so­ciais e agora não têm a con­fian­
Todavia, você é o melhor juiz para dizer ça neces­sária para entrar em si­tuações so­
se está ou não feliz sendo introvertido. Se o ciais so­zinhas, muito menos pa­ra reentrar
fato de ser tímido o impede de fazer o que no ce­nário do namoro. Se você é uma das
você gostaria de fazer, se você está solitário pou­cas pessoas que desenvolveu an­siedade
porque não tem amigos íntimos, se você so­cial mais adiante na vida, este ma­nual
queria estar com pessoas, mas isso o deixa ain­­da pode lhe ser útil. Talvez seja impor­
nervoso e desconfortável demais, ser intro­ tante analisar o que estava ocorrendo na
vertido traz problemas para você. O trata­ sua vida quando a ansiedade social co­me­
mento discutido neste manual pode ajudá-lo çou, para ver como ela mudou as suas cren­
a mudar. É improvável que você su­bitamente ças sobre si mesmo e o mundo ao seu redor.
se torne uma pessoa extro­ver­tida, que seja a
vida de cada festa, mas é provável que haja Tarefa de casa
um ponto intermediário onde você possa se
sentir bastante con­fortável. Aqui acaba o material educacional in­
trodutório. O próximo capítulo introduz
Essa explicação não se encaixa você aos primeiros passos do programa de
em mim. Ninguém mais na minha trata­mento. Como preparação, você deve
família tem ansiedade social preen­cher outra ficha “Monitorando os três
e eu estava muito bem até me com­po­nentes da ansiedade social” (Quadro
2.3), para uma situação que provoque an­
divorciar/passar por uma situação
siedade que surja nesta semana. Assim como
trau­mática/ter filhos/etc.
na semana pas­sa­da, se você não ti­ver ne­nhu­
Nossa explicação para o transtorno de ma situação, lem­bre-se de uma que tenha ti­
ansiedade social pressupõe que as expe­ do no passado e use-a para preencher a fi­cha.
riên­cias do começo da vida são impor­ Se você recor­dar uma experiência pas­sada,
tantes no desenvolvimento do transtorno certifique-se de que seja diferente da que usou
por duas razões. Primeiro, a pesquisa suge­ na tarefa ante­rior. Leia o Capítulo 5, que o
re que os indivíduos com transtorno de conduzirá mais adiante no caminho para
ansiedade social dizem que seus pais os entender co­mo os seus pen­sa­mentos po­dem
tra­tavam de determinadas maneiras que influen­ciar a sua an­siedade.
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 67

Autoavaliação ou reagem negativamente a esforços


sociais. (n) Verdadeiro (n) Falso
1. Os cientistas isolaram o gene espe­ 4. Fazer exposição ajuda a se acostu­
cífico que causa a ansiedade social. mar com as sensações físicas, prati­
(n) Verdadeiro (n) Falso car habilidades comportamentais
2. Agir de maneira ansiosa (p. ex., re­ e testar as suas crenças. (n) Verda­
cusar convites sociais, expressar dei­ro (n) Falso
preo­cupação com o que os outros 5. A reestruturação cognitiva é o pro­
pensam) em situações sociais é algo cesso de substituir todos os seus pen­­
que pode ser aprendido com a fa­ samentos negativos por pensa­men­tos
mília. (n) Verdadeiro (n) Falso positivos. (n) Verdadeiro (n) Falso
3. Os indivíduos que têm ansiedade
so­cial grave muitas vezes esperam As respostas às questões de autoava­
que os outros recusem seus convites liação podem ser encontradas no apêndice.
5 identificando os
pensamentos que
causam ansiedade

o s quatro primeiros capítulos estabe­le­


ceram as bases para o programa de tra­
mudar para o prédio. Ela ergue os olhos
da correspondência e o cumprimenta bre­
tamento que começa neste capítulo. Neste ve­mente. Quando ela continua a olhar a
e no próximo, você aprenderá so­bre como correspondência, ele tem os seguintes pen­
o que você pensa influencia a ma­neira co­ sa­mentos:
mo se sente e como mudar o que você está
• Ela não quer falar comigo.
pensando, de modo que pos­sa se sentir
• Estou incomodando ela.
me­nos ansioso.
• Ela pensa que eu sou esquisito ou al­
go assim.
A importância dos pensamentos • Sou tão incapaz que já causei má im­
pressão apenas ao dar oi.
Considere dois homens solteiros, Jerry
e Rich, os quais se mudaram recentemente Sentindo-se repentinamente ansioso e
para a cidade por causa de um trabalho desconfortável, Jerry então diz “te vejo por
novo. Nenhum deles conhece ninguém, e aí” e pega a sua correspondência. Ele cami­
ambos querem desenvolver amizades e, nha até o apartamento sentindo-se um pou­
possivelmente, conhecer uma mulher para co bravo (“Ela sequer falou comigo”) e de­
namorar. Quando Jerry chega em casa do primido (“Nunca vou encontrar al­guém”).
trabalho uma certa noite, ele vê uma Agora, vejamos a experiência de Rich
mulher atraente, com aproximadamente na mesma situação. Assim como Jerry,
a sua idade, pegando a correspondência, Rich chega em casa do trabalho e vê uma
apa­rentemente também chegando em casa. mulher atraente, por volta da sua idade,
Jerry já viu a mulher por ali e acredita que pegando a correspondência. Rich tam­bém
ela mora no apartamento ao lado do seu. já viu essa mulher e acredita que ela mora
Ele nunca falou com ela, mas gostaria de na porta ao lado da sua. Ele vai até ela e
conhecê-la, de modo que a aborda e se se apresenta, dizendo que acaba de se mu­
apresenta, acrescentando que acaba de se dar. Ela, também, levanta os olhos bre­ve­
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 69

mente e o cumprimenta. Quando ela con­ de Jerry ou Rich. A crença de Jerry era de
tinua a olhar a correspondência, ele tem os que ela não queria continuar a conversa. A
seguintes pensamentos: crença de Rich era de que ela prova­vel­
mente queria continuar a conversa, mas
• Ela deve estar esperando algo impor­ es­tava temporariamente distraída ou can­
tante por correspondência. sa­da. Essas diferentes crenças levaram a
• Talvez ela esteja cansada do traba­lho. consequências muito diferentes. Jerry con­
Vou ter que tentar um pouco mais. ti­nuou sozinho, sentiu raiva e ficou depri­
• Ela está bastante arrumada. Vou ter mido, ao passo que Rich ficou animado
que perguntar onde ela trabalha. com o começo de uma possível amizade.
• Ela talvez hesite um pouco em falar Mais uma vez, não são os fatos em si que
com um homem que não conhece. deixam a pessoa ansiosa, mas a maneira
como ela os interpreta.
Rich então faz um comentário sobre o Imagine que um estranho está lhe
tempo e pergunta se é típico dessa época apon­tando uma arma. Se você é como a
do ano. A mulher responde e pergunta de maioria das pessoas, você ficará apavo­
onde ele vem. Depois de falar mais sobre o rado, pois acredita que possa se machucar.
que cada um faz profissionalmente, Rich a Todavia, suponhamos que você saiba que
convida para um café. a arma é na verdade uma pistola de água.
Embora Jerry e Rich tenham partido de Como você se sentiria agora, se o estranho
situações idênticas, os resultados foram mui­ a apontasse para você? Provavelmente,
to diferentes. Por quê? Porque os pen­sa­men­ não muito assustado, pois não tem razão
tos que tiveram sobre a falta de sim­patia ini­ para crer que está em perigo. Mais uma
cial da mulher foram radicalmente dife­ren­ vez, não é a arma que nos assusta, mas as
tes. Em outras palavras, a maneira como nossas crenças sobre o perigo que a arma
interpretaram o comportamento da mulher pode causar.
influenciou suas ações subsequentes e, final­ O mesmo acontece com a ansiedade
mente, se prosseguiriam com a con­versa. social. As pessoas com ansiedade social
Não são os fatos em si que causam ansie­ ficam ansiosas não por causa da situação
dade, mas a nossa interpretação dos fatos. em si, mas por causa do que acreditam em
relação à situação e como ela pode se
A relação entre fatos, desenvolver, à outra pessoa ou a si mes­
mas. Vejamos outro exemplo para ver co­
pensamentos e sentimentos mo isso funciona.
José é um homem de 38 anos que tra­
Albert Ellis, o renomado psicotera­peu­
balha em uma fábrica e está em uma festa
ta e criador da Terapia Compor­ta­mental
para um grupo de gerentes recém-con­
Racional Emotiva, falava sobre a relação
tratados pela empresa. Uma das novas ge­
entre fatos, pensamentos e sentimentos em
rentes está ao lado da mesa de bebidas. Ele
termos de três componentes:
ainda não a conhece, mas ouviu dizer que
A = Fato ativador (o que aconteceu –
ela está fazendo muitas mudanças positi­
as circunstâncias)
vas. Ele tem pensado que poderia conse­
B = Crença (o que a pessoa pensa so­
guir uma transferência para o seu depar­
bre o fato ativador)
tamento, de modo que decide iniciar uma
C = Consequências (sentimentos e com­
conversa com ela, apesar da ansiedade que
portamentos)
sente com a perspectiva. Quando José co­
Neste caso, o evento ativador foi a fal­ meça a se aproximar para falar com a
ta de resposta da mulher à apresentação gerente, ele tem os seguintes pensamentos:
70 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

• Estou ficando nervoso apenas por • Tolice e estupidez por ser tão “in­
pensar em falar com ela. com­petente”.
• Ela vai achar que eu sou agressivo
demais se eu falar sobre as mudanças Como não seria de surpreender, José
que ela está fazendo. percebeu a situação como um fracasso e se
• Ela vai pensar que há algo errado co­ sentiu muito mal consigo mesmo. Sua au­
migo se notar como eu estou ner­voso. toestima ficou ainda mais baixa do que o
• Vou fazer papel de bobo. normal.
• Devo causar uma boa primeira im­
pressão, ou jamais terei o emprego
Explorando seus pensamentos
que quero.
Imagine-se agora nessa festa e siga a
Esses pensamentos levaram aos seguin­
mesma análise que José fez. Se você não
tes sintomas físicos:
fica ansioso em festas, imagine outro en­
• Coração acelerado; contro, como uma reunião ou uma recep­
• Respiração acelerada – sente falta de ção. Você olha a sala e enxerga uma pes­
ar; soa que gostaria de conhecer, parada pró­
• Estômago embrulhado; e xima à mesa de bebidas. Pode ser alguém
• Músculos tensos. que você gostaria de namorar, alguém que
admira profissionalmente ou que poderia
Quando José se aproxima para falar ajudá-lo em sua carreira, ou alguém famo­
com a gerente, ele nota que está lhe dando so como um político, autor ou atleta. Es­
um branco e não sabe o que dizer. Ele co­lha alguém que lhe causaria pelo menos
considera desviar até o outro lado da um pouco de ansiedade social se você fos­
mesa, como se estivesse indo encher o co­
se falar com a pessoa. Imagine que a pes­
po, mas decide pelo menos cumpri­men­tá-
soa está parada, sozinha, comendo um
-la e se apresentar. Ele tropeça nas palavras
sal­­gadinho. Agora, imagine que você deci­
ao dizer seu nome e precisa repetir para
diu aproveitar a oportunidade para se
ela. Depois de falar algumas palavras so­
apro­xi­mar e falar com a pessoa. Enquanto
bre a festa e a comida, ele pede licença e se
imagi­na isso, o que você está pensando?
afasta. Se alguém estivesse assistindo, teria
Escreva seus pensamentos na primeira se­
observado o seguinte:
ção do Quadro 5.1 (Aprendendo sobre as
• Caminhou até ela; suas rea­ções). A ficha traz duas frases pa-
• Tropeçou nas palavras; ra ajudá-lo a começar. Enquanto consi­
• Corou; e dera os pen­sa­men­tos que registrou, quais
• Cortou a conversa precocemente. os sin­tomas físi­cos de ansiedade você po­
de­ria sentir? Liste esses sintomas físicos
Antes e durante a conversa, José estava na seção 2 da ficha.
bastante ansioso. Porém, quando se afas­ À medida que se aproxima da pessoa,
tou da mulher, ele sentiu vários outros sen­ com esses pensamentos passando por sua
timentos e ficou muito incomodado con­ cabeça e os sintomas físicos pelo seu cor­
sigo mesmo. Alguns dos sentimentos que po, o que você faria? Esse é o componente
ele notou foram:
comportamental da ansiedade social. Em
• Culpa e vergonha por não conseguir outras palavras, se alguém estivesse obser­
lidar com uma simples conversa. vando você, o que eles veriam acontecer?
• Tristeza e raiva por ter perdido a opor­ Registre os seus comportamentos na seção
tunidade de conhecer melhor a pessoa. 3 da ficha.
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 71

Quadro 5.1 Aprendendo sobre as suas reações


1. Enquanto me aproximasse para falar com a pessoa, eu pensaria...
“Ele/ela vai pensar...” “Eu vou...”

2. Enquanto eu pensasse em falar com a pessoa, eu sentiria os seguintes sintomas físicos:

3. Se alguém estivesse me observando, eles veriam:

4. Se eu estivesse pensando esses pensamentos e agindo desse modo, eu me sentiria:


(Culpado, envergonhado, embaraçado, bravo, frustrado...)

Consideremos agora como os pensa­ • Quais as emoções que você sentiu e


mentos que você listou fazem você se sen­tir. como você se sentiu em relação a si
Considere que você teve uma certa difi­ mesmo.
culdade na conversa ou que evitou falar com
a pessoa. Quais emoções pode estar sentin­ Como outras pessoas podem
do? Registre-as na seção 4 da ficha. A ficha reagir aos seus pensamentos
traz alguns exemplos para você começar.
Como você pode ver a partir desse exer­ Analisando retroativamente os pensa­
cício, os pensamentos que você teve enquan­ mentos que José teve antes de abordar a
to imaginava caminhar até a pessoa influen­ nova gerente, podemos ver que ele estava
ciaram quase todos os aspectos da maneira pensando em como estava ansioso, que
como a situação se desdobrou, in­cluindo: pa­recia que a conversa não acabaria bem,
• Se você sentiu certos sintomas fisio­ que achava que ela preferiria não falar
lógicos; com ele ou que pensaria mal dele, e atri­
• Se você falou com a pessoa ou não; buía uma importância enorme a causar
• Se você falou com ela, como foi; e uma boa primeira impressão.
72 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Se os pensamentos de José pudessem, de bo, ele não questionou esses pensa­mentos.


forma mágica, aparecer em balões so­bre sua Como a maioria das pessoas com ansie­
cabeça, como se ele fosse um perso­nagem de dade social, ele aceitou seus pensa­mentos
história em quadrinhos, o que você acha que como se já fossem fatos estabe­le­cidos. Co­
a gerente diria se pudesse lê-los? Você con­ mo ele nunca a havia encontrado, quais
corda com José que ela seria difícil de falar mo­tivos ele tinha para crer que ela pen­
ou não se interessaria pelo que ele tinha pa­ saria que ele era agressivo demais? Não
ra dizer? Ou você acha que ela seria sim­ seria tão provável que ela ficasse im­pres­
pática? Você acha que ela se sentiria mal por sionada com o seu conhecimento do que
estar deixando ele nervoso? Talvez ela gos­ ela vinha fazendo e até gostasse de falar
tasse de falar sobre as mudanças que está com alguém sobre como as mudanças es­
fazendo, pois ela tem se esforçado muito tavam funcionando? Analise os pensa­men­
com elas e gosta de ouvir o que as pessoas tos que escreveu. Você os questionou ou
pensam. Você acha que ela poderia dizer que apenas pressupôs que estivessem corre­tos?
falar com os figurões pode ser bom para a Retornaremos à noção de questionar os
sua carreira, mas que também está sempre seus pensamentos mais adiante.
pro­curando os bons emprega­dos?
Agora, retorne e olhe os pensamentos Pensamentos automáticos
que escreveu e considere o que a pessoa
com quem você queria falar diria sobre os Aaron T. Beck, o fundador da Terapia
seus pensamentos. Você acha que a pessoa Cognitiva, foi um dos primeiros a escrever
seria solidária? Você acha que ela tentaria amplamente sobre como os pensamentos
fazer você se sentir mais confortável? Talvez negativos podem fazer nos sentir mal. Seu
dissesse para você não se preocupar tanto? primeiro trabalho foi com pessoas que so­
A maioria das pessoas com ansiedade friam de depressão grave. O Dr. Beck no­
social com quem trabalhamos diz que pro­ tou que os pacientes deprimidos pareciam
vavelmente seria solidária se soubesse que a ter muitos pensamentos negativos de de­
outra pessoa estava ansiosa. Geralmente, as ses­perança, como “sou um fracasso”,
pessoas dizem que tentariam fazer a ou­tra “nun­ca vou melhorar”, e “nada dá certo
pessoa se sentir mais à vontade. Oca­sional­ para mim”. De fato, os pacientes regular­
mente, temos clientes que dizem que a outra mente compartilhavam esses pensamentos
pessoa pensaria que eles eram es­quisitos ou com ele. Eles pareciam surgir espon­tan­ea­ ­
doentes mentais por terem es­ses pensamentos mente em suas mentes e quanto mais pen­
tolos. Embora seja possí­vel que certas pes­ sassem assim, pior se sentiam. Em seu livro
soas reajam negati­va­mente, nossa expe­riên­ pioneiro, intitulado, Terapia Cognitiva pa­
cia demonstra que a maioria das pessoas ra a Depressão, publicado em 1979 com
tenta ser solidária e encorajadora quando seus colegas Dr. John Rush, Brian Shaw e
sa­bem que a outra pessoa está nervosa. Isso Gary Emery, o Dr. Beck nomeou esses pen­
provavelmente acon­tece porque a ansiedade samentos negativos de pensamentos auto­
social faz par­te da vida de todas as pessoas. má­ticos. Ele definiu os pensamentos auto­
Todas podem lembrar de uma ocasião em má­ticos como pensamentos negativos ou
que se sentiram nervosas, de modo que é irracionais sobre si mesmo, o mundo e o
mais fácil sentir empatia do que se os senti­ futuro. Desde então, o Dr. Beck e muitos
mentos de ansiedade social fossem total­ ou­tros terapeutas e pesquisadores confir­
mente estranhos para elas. maram que as pessoas com ansiedade tam­
Quando José se preocupou com a pos­ bém têm uma abundância de pensa­men-
sibilidade da gerente achar que ele era tos automáticos. As boas notícias são que,
agres­sivo demais ou que faria papel de bo­ quando as pessoas aprendem a mudar seus
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 73

pensamentos automáticos, elas se sen­tem também pensamentos que con­te­nham muita


menos ansiosas e deprimidas. emoção ou palavras emo­­cio­nais (p. ex., ner­
Aprender a mudar os pensamentos au­ voso, ansioso, preo­cupado, deses­pe­rançoso)
to­máticos que fazem você se sentir ansioso ou rótulos com carga emo­cio­nal (p. ex., es­
não é apenas questão de tirar os maus pen­ túpido, incom­petente, idiota). Se você é co­
samentos da cabeça e substituí-los por bons. mo a maioria das pes­soas com quem traba­
Os pensamentos automáticos são muito per­ lhamos, você verá mui­tos exem­plos de pen­
sistentes, e apenas tentar não tê-los não fará sa­mentos au­tomá­ticos em seus registros.
com que desapareçam. Tentar suprimir pen­
samentos negativos para pen­sar posi­ti­va­
Erros de pensamento
men­te pode, na verdade, piorar os pensa­
men­tos negativos! Daniel Wegner, um psi­
Definimos os pensamentos automáticos
cólogo social, fez um experimento no qual
como pensamentos negativos ou irracio­
pedia para pessoas tentarem não pensar em
nais sobre si mesmo, o mundo e o futuro.
um urso branco. Ninguém esta­va pen­san-
O que queremos dizer com irracional? O
do em ursos brancos antes mas, depois que
adjetivo irracional significa que há algo no
fo­ram instruídos para não pen­sar, algo sur­
pensamento automático que não faz sen­
pre­en­dente aconteceu. Tudo em que con­se­
tido quando você realmente se distancia e
guiam pensar era ursos bran­cos! Muitos
pensa a respeito, algo que é ilógico de al­
experimentos foram feitos des­de então que
gum modo. O problema é que, às vezes, a
concluíram que tentar não pensar em algo
tem o efeito oposto. Portanto, neste progra­ pessoa se acostuma tanto com seus pensa­
ma, você aprenderá uma série de estratégias mentos automáticos que eles parecem mui­
para atacar os seus pensamentos auto­má­ to verdadeiros, e é difícil reconhecer os
ticos diretamen­te, ao invés de tentar suprimi- pro­blemas nesses pensamentos. Diversos
-los e pensar positivamente. psicólogos e psiquiatras (o Dr. A. T. Beck e
O primeiro passo na reestruturação cog­ seus colegas, a Dra. Jacqueline Persons e a
nitiva é aprender a identificar os seus pen­sa­ Dra. Judith Beck, entre outros) escreveram
mentos automáticos. De fato, você já come­ sobre os tipos de erros lógicos que encon­
çou a fazer isso quando preencheu a ficha traram no pensamento de seus clientes
“Mo­nitorando os três componentes da ansie­ ansio­sos e deprimidos. Talvez ajude anali­
dade social” (Quadro 2.3) nas duas úl­timas sar seus pensamentos automáticos para
semanas. Os pensamentos que vo­cê listou na ver se eles se encaixam em uma dessas
coluna “Componente Cogni­tivo” provavel­ categorias de erros de pensamento. Esse é
mente são pensa­men­tos au­to­máti­cos. Revise o primeiro passo para questionar a vali­
as suas fichas pre­en­­chi­das e ob­serve os pen­ dade desses pensamentos e mudar a ma­
samentos que re­gis­trou. Lembre que os pen­ nei­ra como você pensa e se sente.
samentos auto­má­ticos são “pen­sa­mentos ne­ Os problemas de lógica que carac­te­
gativos ou irra­cio­nais sobre si mesmo, o rizam muitos pensamentos automáticos
mundo e o fu­turo”. Quantos dos pensa­ são chamados erros de pensamento, e a
mentos que você escreveu corres­pon­dem a iden­tificação desses erros de pensamento é
essa defin­ição? Os pensamentos po­dem não o segundo passo na reestruturação cogni­
parecer irra­cio­nais ou ilógicos, e podem não tiva. Falaremos sobre alguns tipos dife­
ser. Al­guns pensamentos auto­má­ticos fazem rentes de erros de pensamento, conforme
sen­tido, mas são negativos e/ou pensar neles identificados pela Dra. Judith Beck em seu
não ajuda. Os pensamentos auto­má­ti­cos livro de 1995, Cognitive Therapy: Basics
muitas vezes começam com “eu sou...”, “eu and Beyond (publicado pela Guilford Press
vou...”, ou “ele/ela vai pen­sar...” pro­cure e adaptado com permissão da autora e do
74 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

editor) e baseado no trabalho do Dr. A. T. ter sucesso. Não há um meio-termo ou um


Beck. Ao ler as seções a seguir, certifique- sucesso parcial, pois tudo é preto e branco.
se de ter duas questões em mente: Vejamos alguns exemplos.
Considere a mulher que teve o pensa­
1. Muitos pensamentos automáticos po­
mento automático “os homens somente
dem conter mais de um erro de pen­
saem comigo se eu for bonita”. Em seu caso,
samento, dependendo de qual aspecto
“bonita” significava parecer uma estre­la de
do pensamento você enfa­tiza.
cinema ou supermodelo. Assim, a cate­goria
2. Reconhecer muitos erros de pensa­
mento em seus próprios pensa­men­ de ser bonita era muito peque­na, e a cate­
tos não significa que a sua ansiedade goria oposta, “feia” ou “sem atrativos”, in­
social seja mais grave ou que você cluía a maioria das mulheres do planeta. É
não conseguirá se beneficiar com o desnecessário dizer, mas esse pensamento au­
programa de tratamento. Ao con­trá­ tomático a deixava muito ansiosa quando
rio, a capacidade de adotar pers­pec­ conversava com ho­mens, pois ela esperava
tivas múltiplas em relação aos seus ser rejeitada a qual­quer momento. Mesmo
pensamentos provavelmente aju­dará. que fosse mui­to bonita, ela não parecia ter
saí­do da capa de uma revista.
Revisaremos cada um dos erros de Outro exemplo de pensamento tudo-
pen­s­a­mento detalhadamente aqui. A Tabe­la -ou-nada é o empresário que ficou muito
5.1, na página 79, contém um resumo dos ansio­so no piquenique do departamento
erros de pensamento, que será uma boa da uni­ver­­sidade onde sua esposa trabalha­
referência para você usar ao tentar reco­ va. Ela era professora e quase todos no
nhe­cer os erros no seu pensamento cotidia­ piquenique tinham mais formação educa­
no. Faça uma cópia da tabela e man­tenha-a cio­nal do que ele. Ele teve o pensamento
onde possa revisá-la com frequência. automático “vou dizer algo estúpido e en­
vergonhar a nós dois”. Para ele, coisas
estú­pidas a dizer in­cluíam tudo que as pes­
Pensamento tudo-ou-nada
soas falam o tempo todo – clima, esportes,
Pensamento tudo-ou-nada é também atualidades, cinema, e coisas do gênero.
chamado pensamento em preto e branco, Ele queria dizer apenas coisas “brilhantes”
polarizado ou dicotômico. É quando você e, então, não dizia nada.
enxerga a situação em apenas duas cate­go­ Se um pensamento automático implica
rias, em vez de um continuum que somente o perfeito é suficientemente
O pensamento tudo-ou-nada significa bom, é provável que contenha um ele­men­
que o indivíduo considera que as coisas to do pensamento tudo-ou-nada. Se você
têm apenas duas categorias distintas. As se encontrar não querendo fazer algo por­
coisas são vistas como pretas ou brancas, que teme que não conseguirá fazer sufi­
sem nenhum sombreado de cinza. Uma cien­temente bem, considere se não está
das categorias representa a bondade, su­ pen­sando apenas em termos de sucesso ou
ces­so, inteligência ou beleza. A outra re­ fracasso, em vez das importantes áreas cin­
pre­senta a maldade, fracasso, estupidez ou zas do sucesso parcial ou de fazer bem, ain­
feiura. Geralmente, a categoria positiva é da que não perfeitamente.
muito pequena e difícil de penetrar. A ca­
tegoria negativa, por outro lado, é grande
Adivinhação e catastrofização
e é fácil de cair nela. Isso significa que, se
o indivíduo utiliza o pensamento tudo-ou- Você prevê que algo negativo vai acon­
-nada para refletir sobre sucesso ou fracas­ tecer no futuro, como se estivesse olhando
so, será muito mais fácil fracassar do que uma bola de cristal, um erro de pensa­men­
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 75

to conhecido como adivinhação. Poucas Às vezes, os pensamentos automáticos


pessoas acreditam que um adivinho possa catastróficos podem parecer tolos quan­do
olhar sua bola de cristal e prever com exa­ pronunciados em voz alta. Se alguém é
tidão com quem nos casaremos ou quantos rejeitado para um emprego, o próximo
filhos teremos. Ainda assim, é muito co­ pas­so não costuma ser se mudar com a
mum os nossos clientes com ansiedade so­ família para uma caixa de papelão na rua.
cial olharem para o futuro e fazer previ­sões Todavia, esses pensamentos automáticos
bastante confiantes, como “vou ficar ansio­ po­dem levar a sensações muito fortes de
so se for à festa”, “ela não vai querer sair ansiedade, depressão e desesperança. Às
comigo” ou “não terei nada para di­zer”. vezes, nossos clientes ficam tão envergo­
Co­mo já estão convencidos de que a situa­ nha­dos e com medo da catástrofe que te­
ção terminará mal, eles evitam ir, ten­do mem que dificilmente admitem isso para si
“evidências” de que a situação, de fato, é mes­mos. Muitas vezes, consideramos que
difícil demais para lidarem. Mesmo que a a ca­tás­trofe temida ocorre na forma de
pessoa não evite a situação, essas pre­visões uma ima­gem visual clara de um resultado
negativas podem se tornar profecias autor­ horrí­vel, como ficar em casa sozinho e
realizáveis. Por exemplo, se as pes­soas espe­ so­litário, noite após noite, deitado na
ram ser rejeitadas ao convidarem alguém cama sem mais ninguém, ou ver seus filhos
para sair, é improvável que elas causem pas­sando frio nas ruas. Uma vez que os
uma boa impressão ao fazerem o convite. clien­tes enfrentam essas imagens horrí-
Às vezes, você diz a si mesmo que o veis e expressam seus temores em voz alta,
elas quase sempre se tornam menos apa­
pior possível está acontecendo ou vai
vorantes.
acon­tecer, sem considerar outras oportu­
Geralmente, quando as pessoas fazem
nidades que também possam ser prováveis
previsões negativas sobre o que vai acon­
e/ou menos negativas, uma variação extre­
tecer em uma situação que as deixa ansio­
ma da adivinhação, chamada catas­trofi­
sas, elas não consideraram se há alguma
zação. Aqui, você se precipita à conclusão
evidência para corroborar a sua previsão.
de que algo é (ou será) absolutamente ter­ Pode haver uma boa razão para crer que a
rível, sem nenhuma evidência de que real­ situação terminará bem. Em outros casos,
mente seja tão mal. Muitas vezes, as pes­ as pessoas acreditam que suas previsões
soas catastrofizam em relação ao seu fu­ negativas estão firmemente enraizadas nas
turo, prevendo que uma situação vin­dou­- evidências de experiências passadas (p. ex.,
ra acabará muito mal, e agem como se “sempre fico ansioso nessa situação”). To­
essa previsão fosse a verdade. “Jamais con­ davia, elas ignoram o fato de que cada cir­
­se­guirei um emprego!” é um bom exem­plo cunstância é um pouco diferente. Mesmo
de um pensamento automático catas­trófi­co pequenas mudanças podem afetar o que
que os nossos clientes costumam apre­sentar acontece em uma situação social. Isso po­
depois de passarem por uma difícil entre­ de ser especialmente verdadeiro para você,
vista para um emprego. Outros exem­plos à medida que avança no programa. Você
são “nunca vou encontrar outra pes­soa que está se tornando uma pessoa diferente, que
me ame” depois do término de um rela­ pode agir e pensar de maneira diferente do
cionamento e “nunca serei promo­vido” de­ passado. Portanto, as “evidências” de ex­
pois de parecer nervoso com um su­perior. periências passadas não se aplicam mais.
Esses pensamentos au­to­má­ticos ca­tas­tró­fi­ Sempre que você se encontrar automa­ti­
cos têm em comum o fato de que suge­rem camente prevendo que uma situação termi­
consequências extrema­mente negativas se nará mal, tenha cuidado com o erro da
as coisas não saírem bem na situação. adivinhação!
76 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Desqualificar o positivo fortes. Esses sentimentos são muito difíceis


de ignorar, e pode ser difícil prestar aten­
De um modo irracional, você diz a si
ção em qualquer outra coisa. É como se
mesmo que suas experiências, ações ou
esses sentimentos representassem a única
qualidades positivas não contam.
realidade da situação. Por exemplo, você
Esse erro de pensamento é um dos
pode dizer a si mesmo “estou me sentindo
mais comuns que já vimos em nosso tra­
muito ansioso, então, esta conversa deve
balho com indivíduos com ansiedade so­
estar indo muito mal”. Esse é um exemplo
cial. Como você verá no Capítulo 7, des­
de raciocínio emocional – como você se
qualificar o positivo, fato que envolve ig­
sente tão mal, a situação deve estar indo
no­rar ou rejeitar experiências ou fatos
mal. Todavia, a conversa pode estar indo
positivos, pode sabotar os seus sucessos e
muito bem. De fato, a sua ansiedade talvez
interferir em seu progresso neste progra­ nem seja visível para a outra pessoa, talvez
ma. Eis alguns exemplos de desqualificar não esteja afetando o seu desempenho mes­
os pensamentos automáticos positivos: mo que esteja desconfortável, ou a pessoa
• Me saí bem porque ele é fácil de pode não estar preocupada com a maneira
con­versar. como você está se sentindo. Lembre-se de
• Não fiquei muito ansioso. Eu devia que os sentimentos não são fatos, embora
estar tendo um dia bom. muitas vezes ajamos como se fossem.
• Não sei por que estava tão preo­cupa­ Outro exemplo de raciocínio emocio­
do com isso. Não foi tudo aquilo. nal é o homem que se sentia muito ansioso
em festas formais, como casamentos. Ele
O que todos esses pensamentos têm havia trabalhado toda a sua vida como
em comum? Uma situação pela qual a pes­ car­pinteiro, e se sentia tolo e deslocado por
soa estava ansiosa terminou bem, mas a estar bem-vestido e ter que falar com pessoas
pessoa se nega a aceitar o crédito pelo su­ que não conhecia muito bem. Seu pen­sa­
cesso. Ao contrário, o “crédito” vai para a mento automático era “me sinto tão tolo
outra pessoa, para alguma força desco­nhe­ que devo realmente parecer um tolo”. Na
cida responsável por termos “dias bons” e realidade, ele ficava muito bonito de terno e
“dias ruins”, ou para a nossa própria estu­ gravata, e os outros se preocupavam em
pidez por pensar que algo seria difícil puxar as­sunto com ele tanto quanto ele se
quan­do na verdade foi fácil. Desqualificar preo­cupa­va em puxar assunto com eles!
o positivo é a estratégia perfeita para man­ As­sim como na conversa anterior, ele está
ter uma crença de que você não con­seguirá confun­dindo os seus sentimentos de an­sie­
lidar com uma situação que teme – não há dade com os fatos da situação, substi­tuin­­­do
nada que você possa fazer para melhorar a sen­timentos com fatos. Essa rara­mente é
situação, então, não há razão para ter con­ uma escolha sensata, como se os sen­timen­
fiança na próxima vez! tos de ansiedade fossem parte da nossa ex­
periência psicológica, mas eles po­dem não
Raciocínio emocional ou confundir estar rela­cionados à maneira como agimos
sen­­timentos com fatos ou como os outros reagem a nós.
Talvez você pense que algo é verdade
Rotulação
porque “sente” (na verdade, acredita) mui­
to, ignorando ou fazendo pouco caso das Você coloca um rótulo fixo e global em
evidências contrárias. si mesmo e nos outros, sem considerar que
As emoções, especialmente os senti­ as evidências podem levar, de forma mais ra­
men­tos de ansiedade, costumam ser muito zoável, a uma conclusão menos desastrosa.
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 77

O erro de pensamento da rotulação não passar na disciplina. Rotular o pro­


en­volve sintetizar os seus sentimentos em fessor não foi produtivo, pois desviou a
relação a si mesmo, a uma situação ou a atenção da tentativa de lidar com a ansie­
outra pessoa com um rótulo negativo. dade para apenas sentir raiva do professor.
Muitas vezes, as pessoas com ansiedade
so­cial aplicam rótulos negativos a si mes­ Leitura mental
mas e não às outras pessoas. Esses rótulos
Você acredita que sabe o que os outros
causam problemas, pois desviam a sua
estão pensando, deixando de considerar
aten­ção de algo específico com o qual você
outras possibilidades mais prováveis, e não
pode não estar contente (algo que você
se esforça para verificar.
disse ou fez) para um juízo negativo total
A leitura mental é exatamente o que o
sobre a sua personalidade ou o seu caráter.
nome implica – você pressupõe que al­guém
Essa é a diferença entre dizer a si mesmo
está reagindo mal a você, como se pudesse
que cometeu alguns erros no projeto e con­
ler seus pensamentos. Como tem certeza do
siderar-se um imbecil incompetente. O
que a outra pessoa pensa a seu respeito, você
rótulo não apenas faz você se sentir mal,
age como se aquilo fosse ver­dade, sem veri­
como pode deixá-lo travado e sem espe­ran­
ficar. Isso impede que você descubra que, co­
ça de mudar qualquer coisa. Ao longo dos
mo a maioria das pessoas, você não é muito
anos, nossos clientes trouxeram mui­tos ró­
talentoso em ler mentes, e a pessoa na ver­
tulos coloridos para si mesmos, como:
dade está tendo pensamentos neutros ou
tolo incompetente simplório posi­tivos a seu respeito ou, então, estava
avoado idiota inadequado pensando em algo completamente diferente.
estúpido chato derrotado Considere a mulher que acreditava
desperançoso doente mental lunático que o seu patrão a julgava incompetente,
defeituoso travado repulsivo
pois não a recomendara para uma nova
vaga que abrira na empresa. Na realidade,
Como você pode adivinhar, as mesmas
o patrão achava que ela poderia conseguir
pessoas que se rotulam com essas palavras
a vaga facilmente, mas não sabia que ela
com tanta carga emocional são descritas
queria ser recomendada. Veja o exemplo
por pessoas que as conhecem bem como
do homem que ficou muito ansioso por
inteligente, competente, interessante, diver­
achar que uma vendedora havia pensado
tido e atraente.
que ele era doente mental, pois sua mão
Quando pessoas com ansiedade social
tremia enquanto ele escrevia o cheque. Na
aplicam rótulos negativos aos outros, isso
verdade, ela achou que ele estava impa­
muitas vezes ocorre porque estão bravas
ciente, pois havia uma longa fila no caixa.
com eles, podendo ter boas razões para
tal. Todavia, às vezes, estão bravas porque
Afirmações do tipo “deveria”
alguém as colocou em uma posição na
qual se sentem desconfortáveis por causa Você tem uma ideia precisa e fixa de
da sua ansiedade. Considere o estudante como você ou outras pessoas devem agir e
universitário que descreveu um professor superestima o resultado negativo se tais
como um “total babaca” e “incompetente ex­pectativas não forem atendidas.
como professor”, por insistir que o estu­ As afirmações do tipo “deveria” geral­
dante fizesse uma apresentação para a mente são os erros de pensamento mais fá­
clas­se. O estudante, que estava muito an­ ceis de iden­tificar. Procure os pensamentos
sioso por ter que falar em frente à classe, auto­máti­cos que contenham as palavras “de­
sentia-se aprisionado entre o medo de fa­ vo”, “devia”, “tenho que” ou “preci­so”. Po­
zer a apresentação e a preocupação com demos pensar nas afirmações do tipo “de­
78 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

veria” como as regras que temos para a ma­ O que todos esses pensamentos têm em
neira como devemos viver as nossas vidas. O comum? Eles não são ilógicos. De fato, é
fato de termos tais regras não é neces­saria­ pro­vável que sejam verdadeiros, ou são juí­
mente negativo. “Você não deve rou­bar” é zos de valor que não são nem verda­deiros e
uma regra que quase todos concor­damos ser nem falsos. Como definimos os pensa­mentos
uma boa ideia, e não uma crença irracional. automáticos como “pensa­men­tos negativos
As afirmações do tipo “deveria” que são er­ e ilógicos”, esses exem­plos, não são, falando
ros de pensa­mento são regras extremas ou de forma estrita, pensamentos automáticos.
per­­fec­cio­nis­tas, como “sempre devo ser per­ Talvez você obser­ve que tem alguns pensa­
fei­to”, “nun­ca devo ficar an­sio­so”, “sem­pre mentos como esses, os quais não se encai­
de­vo estar no controle”. Ob­serva­mos que as xam em qual­quer uma das categorias de er­
afir­ma­ções do tipo “de­ve­ria” que as pes­soas ros de pen­samento. Na verdade, alguns pen­
so­­cialmente ansiosas uti­li­zam costu­mam criar samentos que causam ansiedade não contêm
padrões extre­ma­men­te elevados. De fato, es­ erros lógicos. Todavia, se você se prender a
ses padrões são tão elevados que pratica­men­ eles, eles o deixarão mais ansioso. Esses pen­
te ninguém conse­guiria cumpri-los. Mes­mo samentos também podem melhorar o seu
os alta­men­te re­mu­nerados ân­coras da tele­vi­ de­sempenho no que estiver fazendo. Feliz­
são do jornal da noite não conseguiriam mente, as estratégias que utilizamos para de­
cum­prir os pa­drões que certas pessoas social­ safiar os pensamentos automáticos tam­bém
men­te ansio­sas criam para si mesmas, co­mo funcionam para esses pensamentos impro­
“não devo tropeçar em mi­nhas pala­vras” ou du­tivos e inúteis.
“sem­pre devo falar com clareza de fluência”. A Tabela 5.1 mostra uma síntese dos
Embora você, provavelmente, pense que erros de pensamento.
suas afirmações do tipo “deveria” costumam
se dirigir a si mesmo, elas também podem
ser dirigidas a outras pessoas. Se você está Encontrando os erros de
bravo ou sentindo-se hostil em relação a al­ pensamento em pensamentos
guém, verifique se não há uma afirmação do automáticos
tipo “deveria” envolvida. Talvez você tenha
cer­tas “regras” sobre como a outra pessoa Para trazer o conceito de erros de pen­
de­veria agir. Uma das nossas clientes estava samento à vida real, vamos analisar os
muito incomodada com seu marido e reve­ pen­samentos de Beth, enquanto ela se pre­
lou a seguinte afirmação do tipo “deveria” para para uma entrevista de emprego que
enquan­to discutia os planos para as próxi­ deseja muito:
mas férias: “ele não devia me pedir para • Devo causar uma boa impressão ou
passar o Natal com a família dele. Ele sabe não me contratarão.
que eu fico ansiosa quando estou com eles”. • Eles vão pensar que eu não tenho
experiência suficiente.
Pensamentos improdutivos • Nunca vou encontrar outro emprego
e inúteis tão perfeito quanto este.

Considere os seguintes pensamentos: Ao considerar esses pensamentos auto­


• Nunca convidei ninguém para sair. máticos, Beth ficou ansiosa e deses­peran­çosa
• Estou me sentindo desconfortável. com o emprego. Leia novamente a lis­ta de
• Não é justo que eu tenha tanta an­ erros de pensamento e pense em como você
sie­dade. classificaria cada um. Lembre-se que os pen­
• É difícil trabalhar para superar a mi­ samentos podem estar em mais de uma ca­
nha ansiedade. tegoria. Por enquanto, não se preocupe se
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 79

Tabela 5.1 Lista de erros de pensamento


Pensamento tudo-ou-nada (também chamado pensamento em preto e branco, polarizado ou dico­
tômico): você enxerga a situação em apenas duas categorias, em vez de um continuum.

Adivinhação: você prevê que algo negativo acontecerá no futuro, como se estivesse olhando uma bola
de cristal. Na forma extrema da Adivinhação, conhecida como Catastrofização, você diz a si mesmo que
o pior possível está acontecendo ou vai acontecer, sem considerar outras possibilidades que possam
ser mais prováveis e/ou menos negativas.

Desqualificar o positivo: você diz a si mesmo, de maneira irracional, que as experiências, as ações ou
as qualidades positivas não contam.

Raciocínio emocional: você pensa que algo deve ser verdade porque “sente” (na verdade, acredita)
tanto, ignorando ou fazendo pouco caso das evidências do contrário.

Rotulação: você coloca um rótulo fixo e global em si mesmo e nos outros sem considerar que as
evidências podem levar, de forma mais razoável, a uma conclusão menos desastrosa.

Leitura mental: você acredita que sabe o que os outros estão pensando, sem considerar outras
possibilidades mais prováveis, e não se esforça para verificar.

Afirmações do tipo “deveria”: você tem uma ideia precisa e fixa de como você ou outras pessoas
devem agir e superestima o resultado negativo se tais expectativas não forem atendidas.

Pensamentos improdutivos e inúteis: pensamentos problemáticos que não contêm erros lógicos de
pensamento. Esses pensamentos podem ser verdadeiros ou juízos de valor que não sejam verdadeiros
e nem falsos. Todavia, prender-se a eles pode fazer você se sentir mais ansioso e pode interferir em
seu desempenho.

Obs.: Adaptado sob permissão de Judith S. Beck (1995), Cognitive Therapy: Basics and Beyond, Guilford
Press, Figura 8.2, p. 119.

acredita que o pensamento é verdadeiro. da primeira impressão. Ou Beth cau­


Apenas decida quais erros de pensamento sa uma boa primeira impressão e
podem descrever o pensa­men­to automático. con­segue o emprego, ou causa uma
Vejamos se você encontrou os mesmos má primeira impressão e não con­se­
erros de pensamento que nós. gue o emprego. Esse pensa­men­to, co­
1. “Eu devo causar uma boa impressão mo todos os pensamentos auto­má­ti­
ou eles não me contratarão”. Essa ideia cos da categoria tudo-ou-nada, ignora
contém vários erros de pensa­mento, e qualquer possibilidade entre os dois
poderia ficar na cate­goria das afirma­ extremos. Há muitas primei­ras im­
ções do tipo “deveria”. “Eu de­vo...” é pres­sões que podemos causar, além de
um modo de se bom­bar­dear com “boa” e “má”. Por exemplo, talvez
exigências ou regras rígi­das. Não há Beth consiga causar apenas uma pri­
espaço para flexi­bili­dade. Beth sente meira impressão mo­de­rada­mente boa
que deve causar uma boa impressão e ainda conseguir o em­prego. Beth
ou não conse­guirá o emprego. pro­vavelmente tam­bém acha que há
Esse pensamento também tem o sa­ muitas maneiras de cau­sar uma má
bor de um pensamento tudo-ou-na­ primeira impressão, mas apenas uma
da, no sentido de que tudo depende ou duas maneiras de causar uma boa.
80 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Por fim, Beth está fazendo um pou­ se fos­se um fato estabelecido. Se o


co de adivinhação. Ela está olhando pen­samento está deixando você an­
a sua bola de cristal para ver o que sioso, como Beth, é provável que
acontecerá no futuro. Embora seja vo­cê este­ja prevendo que algo nega­
verdade que é mais provável de rece­ tivo acon­tecerá, mesmo que não sai­
ber uma oferta de trabalho se cau­sar ba real­mente o que vai acontecer.
uma boa primeira impressão, não
existe como prever isso com certeza. 3. “Nunca vou encontrar outro tra­ba­
Muitos fatores influenciam a decisão lho tão perfeito quanto este”. Esse é
de contratar, e a primeira impressão um bom exemplo de catastro­fiza­ção
em uma entrevista é ape­nas um deles. e do pensamento tudo-ou-nada
juntos em um mesmo pensamento.
2. “Eles vão achar que eu não tenho ex­ A palavra “nunca” costuma ser um
periência suficiente”. “Eles vão achar” bom indicativo de catastrofização.
ou “eles acham” sempre são bons in­di­ Nunca ter outra oportunidade sig­
cativos de que um pensa­mento auto­ nifica que você está prevendo o pior,
mático contém um erro de leitura sem considerar outros resultados
men­tal. Beth não tem como saber o pos­síveis. Beth está dizendo que essa
que os entrevistadores estão pensando. é a única possibilidade na vida para
Eles podem pensar que ela tem muita obter um bom emprego. Se ela per­
ex­periência, ou podem pen­sar que ela
der essa chance, nunca haverá ou­
não tem mui­ta expe­riência, mas que
tra. Certamente, há oportunidades
po­deria fa­zer algum treinamento. Se
únicas, como ser um atleta olímpico,
pensarem que ela tem pouca experiên­
ser escolhido para o Supremo Tri­
cia, tal­vez eles fiquem contentes por
bunal Federal, ou ser a primeira pes­
não pre­cisarem pagar tanto inicial­
soa a pisar na Lua. A maioria dos
men­te para al­guém que te­nha mais.
acontecimentos em nossas vidas não
De fa­to, os di­ferentes en­tre­vistadores
oferece tais oportunidades singulares.
po­­dem ter muitas opi­niões e discor­da­
rem entre si sobre a experiência dela. Por fim, esse pensamento auto­má­tico
Se Beth tiver bastante experiência contém um pouco de pensa­mento tu­
para esse emprego específico, esse do-ou-nada. Embora esse possa ser
pen­sa­mento automático é um exem­ um emprego excelente pa­ra Beth, é
plo de desqualificar o positivo. Ela improvável que todos os seus aspectos
pode estar desconsiderando as suas sejam maravilhosos. Des­crevendo o
capacidades, em vez de reconhecer trabalho como “per­feito”, Beth está
que a sua expe­riência a torna bas­ formando uma opi­nião extremamente
tante apropriada (ou até qualificada positiva, a qual pode causar proble­
demais) para a vaga. mas por duas ra­zões. Primeiro, é im­
Mais uma vez, esse pensamento pro­vável que se­ja verdade. De fato,
con­tém alguns aspectos do erro de até passar um tempo no emprego, ela
adi­vinhação, pois Beth está preven­ não terá in­formações suficientes para
do o que vai acontecer. Você notará saber se há aspectos negativos. Em
que muitos pensamentos automá­ segundo lugar, descrever o trabalho
ticos an­teriores a um acontecimento como “per­feito” sugere outro pensa­
e que o deixam ansioso contêm adi­ men­to catastrófico, conforme discuti­
vi­nha­ção. É fácil cair na armadilha mos antes, pois todos os outros traba­
de pen­sar no que acontecerá como lhos se tornam o “segundo melhor”.
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 81

Como você pode ver, há diversas irracionais sobre si mesmo, o mundo e o


ma­neiras de enxergar um pensa­ futuro”). Agora, observe os pensamentos
mento automático. No começo, é novamente, para que possa praticar como
im­portante tentar encontrar vários identificar erros de pensamento em seus
erros de pensamento em cada um. pensamentos automáticos. Revise a lista
Isso lhe dará prática em aprender a de erros de pensamento na Tabela 5.1 e
pensar sobre os seus pensamentos ve­ja quais podem estar presentes em seu
au­tomáticos de um modo mais ob­ primeiro pensamento. Nesse ponto, não se
je­tivo. Com o tempo, a maioria das preocupe se você realmente acredita que o
pessoas começa a aprender quais pensamento está distorcido ou não. Para o
erros de pensamento são os mais exercício, pressuponha que ele contém um
comuns para ela. Se Beth monito­ componente de erro de pensamento e tente
rasse e categorizasse os seus pensa­ identificá-lo. Se possível, verifique se cada
mentos desse modo em muitas si­ pensamento pode se encaixar em duas ou
tua­ções, ela provavelmente desco­ três categorias.
bri­ria que certos erros aparecem Talvez você observe que uma cate­go­ria
com regularidade em seu pensa­men­ se encaixa melhor no pensamento, mas
to. Analisando os pensamentos de praticar o uso de várias categorias lhe dará
Beth, parece que a adivinhação e o mais oportunidades para enxergar seus
pensamento tudo-ou-nada eram os pensamentos automáticos de maneira mais
mais comuns para essa situação. objetiva. Escreva os erros de pensamento na
Com o tempo, Beth pode aprender margem ao lado do pensamento auto­mático.
que, se ficar ansiosa, ela prova­vel­ Depois de terminar de identificar os
mente recairá na adivinhação ou no erros de pensamento em seus próprios pen­­­
pensamento tudo-ou-nada. Então, samentos, revise sua lista e verifique se hou­
ela poderia identificar os pensa­men­ ve algum que utilizou várias vezes. Algum
tos automáticos que a estão deixan­
tipo de pensamento predomina? Em caso
do ansiosa e desafiá-los utilizando
positivo, esse pode ser um erro de pensa­
as estratégias que abordaremos no
mento comum para você. À medida que
próximo capítulo. Por agora, vamos
praticar o monitoramento e a análise de
praticar como identificar os erros de
seus pensamentos automáticos nas próxi­
pensamento em seus próprios pen­
mas semanas, você aprenderá quais erros
samentos.
de pensamento são mais comuns para você.

Identificando os erros de Tarefa de casa


pensamento em seus
pensamentos automáticos Chegou a hora de praticar como acom­
como tarefa de casa panhar os pensamentos automáticos (e os
erros de pensamento contidos neles) que
Você registrou seus pensamentos nas você tem em uma situação que o deixa an­
últimas semanas na coluna “Componente sioso durante a semana. Usando o Quadro
cognitivo” do Quadro 2.3 (Monitorando 5.2 (Monitorando seus pensamentos auto­
os três componentes da ansiedade social). máti­cos), faça uma descrição sucinta, es­
Anteriormente, pedimos para você analisar crita, de uma situação que o deixa ansioso.
esses pensamentos e considerar se eles se Algumas palavras são suficientes. Depois,
encaixam na definição de um pensamento escreva os pensamentos que está tendo.
automático (“pensamentos negativos ou Não se preo­cupe com a ortografia ou a
82 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

gramática. Ten­te escrever os pensamentos mentos na hora. Tente pre­encher a ficha


exatamente co­mo os pensa, sem editar ou assim que puder, certamente antes de ir
tentar melhorá-los ou torná-los mais sofis­ dormir à noite. É especialmente importante
ticados. Se você pensar “sou um im­becil!”, que você registre seus pensa­mentos logo
escreva isso. Não mude para “eu es­tava pen­ após a situação, se possível; se você é o tipo
sando que não sou muito inte­ligente”. Tente de pessoa que repete a situação em sua men­
anotar pe­lo menos cinco pen­sa­mentos. te, pois isso muitas vezes muda a natureza
Depois de registrar os seus pensa­men­ dos pensamentos. Queremos que você capte
tos automáticos, pense brevemente sobre seus pensa­mentos e seus senti­mentos da ma­
cada um e faça uma avaliação em uma neira como lhe ocorreram na situação.
escala de 0 a 100 para indicar o quanto
você acredita na ideia que é expressada no O que fazer se você não ficar
pensamento (números maiores = mais ansioso nesta semana
crença). Isso lhe aju­dará muito nos exercí­
cios de reestru­tura­ção cognitiva. Faça o Se você não passar por nenhuma si­
melhor que puder para dar uma avaliação tua­ção que provoque ansiedade na sema­
honesta. É provável que você tenha pelo na, tire alguns minutos para imaginar
menos alguns pensamentos automáticos uma. Você pode usar algo que tenha acon­
com uma avaliação bastante alta para o tecido no passado ou algo que seja imi­
seu grau de crença. nente. Tente imaginar a situação da forma
A seguir, indique quais as emoções que mais vívida possível. Depois, re­gis­tre a
você estava sentindo na situação. Se o situação (indicando que a imaginou), seus
senti­mento não está na lista, descreva-o no pensa­mentos e as emoções que os acom­
espa­ço fornecido. Se você teve uma quan­ panham.
tidade significativa de ansiedade ou outra Além disso, leia o Capítulo 6 para a
emoção negativa, é provável que os seus sua próxima sessão.
pensamentos automáticos contivessem er­
ros de pensa­mento importantes. Tente iden­­­­
tificar dois ou três erros de pensa­men­to
Autoavaliação
associados a cada pensamento auto­mático.
1. Os fatos verdadeiros, em vez de in­
Veja a Figura 5.1 para um exemplo de
terpretações, são o que deixa uma
uma ficha preenchida por John, o qual
pessoa ansiosa. (n) Verdadeiro (n)
descreve seus pensamentos automáticos em
Falso
relação a telefonar para Amanda e convidá-
2. Entre as emoções comuns que ocor­
la para almoçar.
rem se você sentir que uma situação
social foi mal, estão a culpa e a ver­
Quando fazer suas gonha. (n) Verdadeiro (n) Falso
tarefas de casa 3. Os pensamentos que você tem antes
de entrar em uma situação social
Sempre é melhor preencher a ficha o são improváveis de influenciar em
mais próximo possível de quando teve os como a situação se desdobra. (n)
pensamentos. Se você estiver antecipando Ver­dadeiro (n) Falso
algo com ansiedade, anote seus pensamen­ 4. Apenas tentar pensar de forma po­
tos antes de o fato acontecer. Você sempre si­tiva, provavelmente, já funcionará
poderá adicionar pensamentos sobre o pa­ra combater os pensamentos au­
ocor­­rido mais adiante. Às vezes, não é pos­ to­má­ti­cos negativos. (n) Verdadeiro
sível pegar o papel e es­crever os pensa­ (n) Fal­so
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 83

5. Depois de identificados os pensa­ 7. Alguns tipos de pensamentos, ain-


mentos automáticos, o próximo pas­­­­­ da que não sejam logicamente in-
so é questioná-los e desafiá-los. (n) corre­tos, podem ser improdutivos
Verdadeiro (n) Falso e inú­teis. Eles podem fazer com
6. Dizer que uma conversa não conta que você se sinta ansioso e interfira
como um sucesso porque a pessoa em seu de­sempenho. (n) Verdadeiro
era fácil de falar é um exemplo do (n) Falso
erro de pensamento chamado leitu­ As respostas às questões de autoava­
ra mental. (n) Verdadeiro (n) Fal­so liação podem ser encontradas no apêndice.

Quadro 5.2 Monitorando seus pensamentos automáticos

1. SITUAÇÃO (Descreva brevemente a situação que provoca ansiedade.)

2. PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS (Liste todos os 4. ERROS DE PENSAMENTO


pensamentos automáticos que você tem sobre a situação (Identifique o erro de pensamento
e avalie o quanto acredita que cada um é verdadeiro em depois da avaliação 0 a 100.)
uma escala de 0 a 100.)
Pensamento tudo-ou-nada PTN
Adivinhação ou catastrofização AC
Desqualificar o positivo DP
Raciocínio emocional RE
Rotulação R
Leitura mental LM
Afirmações do tipo “deveria” AD
Pensamentos improdutivos
e inúteis PII

3. EMOÇÕES QUE VOCÊ SENTE QUANDO TEM ESSES PENSAMENTOS (Marque todas aplicáveis.)

 Ansioso/nervoso  Frustrado  Irritado  Perturbado


 Bravo  Triste  Envergonhado  Raivoso

 Outro _____________________________________________________________________________
84 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

1. SITUAÇÃO (Descreva brevemente a situação que provoca ansiedade.)

Pensando em ligar para Amanda e convidá-la para almoçar amanhã.

2. PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS (Liste todos os 4. ERROS DE PENSAMENTO


pensamentos automáticos que você tem sobre a situação (Identifique o erro de pensamento
e avalie o quanto acredita que cada um é verdadeiro em depois da avaliação 0 a 100.)
uma escala de 0 a 100.)
Pensamento tudo-ou-nada PTN
Ela não vai querer sair comigo. 85 LM
Adivinhação ou catastrofização AC
Seria esquisito se ela dissesse que não. 95 AC, PTN, R
Desqualificar o positivo DP
Ela provavelmente está ocupada demais. 70 AC, LM
Raciocínio emocional RE
Eu ficaria ainda mais ansioso se ela dissesse que
Rotulação R
sim, pois aí eu teria que ir. 100 AC, RE
Leitura da mente LM
Não sei qual restaurante sugerir. 80 AD
Afirmações de dever AD
Vou parecer nervoso. 100 AC, LM, RE
Pensamentos improdutivos
Ela vai pensar que eu sou esquisito quando a minha voz
e inúteis PII
tremer. 90 LM

3. EMOÇÕES QUE VOCÊ SENTE QUANDO TEM ESSES PENSAMENTOS (Marque todas aplicáveis.)

 Ansioso/nervoso  Frustrado  Irritado  Perturbado


 Bravo  Triste  Envergonhado  Raivoso

 Outro _____________________________________________________________________________

Figura 5.1 Ficha “Monitorando seus pensamentos automáticos” preenchida para John.
FERRAMENTAS PARA
DESAFIAR SEUS
6
PENSAMENTOS
AUTOMÁTICOS

N o Capítulo 5, você aprendeu a iden­ti­


ficar os erros de pensamento nos pensa­
Identificando pensamentos
automá­ti­cos e erros de
men­tos automáticos que tem quando fica pensamento: um breve
ansio­so. Você também teve a oportunidade
de ve­rificar se tende a utilizar certos erros
curso de recapitulação
de pen­samento quanto tem pensamentos
Antes de avançarmos para as novas ha­
ansiosos.
bilidades de questionamento a seus pen­
Se você está tendo dificuldade para
samentos automáticos e desenvolvimento de
iden­tificar seus pensamentos automáticos
respostas racionais a eles, vamos pri­meiro
ou os erros de pensamento que os descre­
olhar um exemplo dos pensamentos auto­
vem, não se desespere! Assim como a
máticos que uma das nossas clientes disse ter
maio­­ria das coisas na vida, fica mais fácil
em uma situação que a deixou muito an­
com a prática.
siosa. Esse exemplo deve servir como um
Neste capítulo, cobriremos os dois
lem­brete sobre os pensamentos auto­má­ticos
pas­­­sos restantes na reestruturação cogni­
e os erros de pensamento e tam­bém propor­
tiva, os quais envolvem questionar se os
ciona uma visão prévia das no­vas habili­da­
pensamentos automáticos realmente são
des de reestruturação cognitiva.
verdadeiros e desenvolver afirmações mais
racionais e úteis para fazer para nós mes­ Susan estava tentando terminar seu curso
mos. Ao final do capítulo, você deverá ter universitário e se matriculou em uma dis­
um arsenal completo de armas para atacar ciplina noturna sobre falar em público. Era
os pensamentos automáticos que geram quase a última disciplina que ela precisava
ansiedade e podem arruinar a sua vida. para concluir o programa, mas ela se ma­tri­
86 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

culou e cancelou três vezes. Susan estava apa­ Estou ficando nervosa demais.
vorada por ter que fazer as cinco pales­tras
exigidas em frente à classe. Todavia, neste Susan descreveu seu pensamento como
semestre, ela estava determinada a terminar a um exemplo de catastrofização, pois, em sua
disciplina. A primeira tarefa era uma fala de mente, ficar nervosa demais faria o pró­ximo
três minutos, sobre uma pes­soa que você ad­ pensamento se tornar realidade. Também
mira. Cerca de uma semana antes da apre­ era uma afirmação do tipo “deveria”, pois
sentação, Susan começou a ficar nervosa. Por Susan estava dizendo a si mesma que não
estar em tratamento há algum tempo, Susan deveria ficar nervosa e se recriminou quan­do
sabia que, se estivesse se sentindo an­siosa, ela começou a sentir a já conhecida ansiedade.
deveria estar tendo alguns pen­samentos auto­
máticos. Ela também com­pre­endia que estava Vou parecer uma completa idiota.
cometendo alguns er­ros de pensa­mento, os
quais não paravam de se repetir em seus pen­ Susan reconheceu a sua antiga ten­dên­cia
samentos auto­máticos. Vejamos o que ela es­ de ser dura consigo mesma nesse pen­sa­men­
ta­va pen­sando: to, o qual identificou como uma com­bi­nação
• Não sei sobre quem devo falar. de adivinhação/catastrofização e rotulação.
• Estou ficando nervosa demais. Ela estava prevendo o futuro sem evidências
• Vou parecer uma completa idiota.
e sintetizando com um adje­tivo maldoso.
• Vou levantar e não saber o que falar.
Vou levantar e não saber o que falar.
Analisando esses pensamentos, não é de
se admirar que Susan se sentisse ansiosa e Esse é mais um exemplo de adivi­nha­
preo­­cupada. Eis o que ela imaginou que acon­­­ ção/catastrofização, correto? Esse pensa­
teceria: o dia da fala chegaria e ela não teria mento, assim como os outros que vieram
escolhido um tema. Ela levan­taria em frente à antes dele, concentrou a atenção de Susan
classe sem estar pre­pa­rada. Ela ficaria lá em nos piores resultados possíveis da situação
pé, quase em silên­cio pelos três minutos exi­ e, de forma clara, não a ajudaram em sua
gidos, sentindo-se ansiosa e descon­for­tá­vel, e tentativa de superar o problema que havia
todos na sala concluiriam que ela tinha pou­ se tornado a sua fala na classe.
quíssima in­te­ligência. Se isso realmente fosse No entanto, qual é a probabilidade de que
acon­tecer, faz sentido que ela se sentisse an­sio­ a sua fala acabasse da maneira que ela temia?
sa. Qualquer um teria medo de uma expe­ Para ilustrar como o próximo compo­
riência tão desagradável! Então, quais er­ros de nente da reestruturação cognitiva funcio­na­
pensamento Susan cometeu, que pos­­sam ter rá, vale acompanhar a análise de Susan so­
contribuído para a sua pertur­bação com a bre seus pensamentos automáticos um pou­
palestra? Observe novamente os pen­sa­mentos co mais. Depois que ela identificou seus pen­
listados para verificar os er­ros de pensamento samentos automáticos e erros de pensa­
que você consegue iden­tificar. De­pois, veja a mento, tentou questioná-los e desa­fiá-los. O
seguir, onde Su­san nos diz quais erros de pen­ que ela faz é como uma conversa entre duas
samento ela enxergou em seus pensamentos. partes dela mesma, que cha­maremos de “Su­
san Ansiosa” e “Susan Po­derosa”.
Não sei sobre quem devo falar.
Susan
Susan nos contou que teve um pensa­ Ansiosa: Não sei sobre quem devo falar.
mento tudo-ou-nada, pois estava dizendo a si Susan
mesma que havia uma pessoa certa sobre a Poderosa: É verdade que eu não tenho
qual devia falar em sua palestra e que esse ideia sobre quem poderia
pensamento automático também era uma fa­lar? Ad­miro muito a mi­
afirmação do tipo “deveria”, pois ela devia nha irmã. Ela foi tão cora­
encontrar essa pessoa certa para falar. josa quando teve câncer de
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 87

mama. Eu po­deria falar so­ di­­zer nada por três minutos?


bre isso. Ou poderia falar Cer­tamente, vou conseguir
so­­bre alguém famoso, talvez di­­­­zer alguma coisa. Posso
um presidente ou um ator. pla­­ne­jar e escrever o que
Provavelmente, não importa que­ro fa­lar. Mesmo que não
a pessoa de quem eu vou fa­ de­va­mos ler a fala, posso
lar, pois não somos ava­lia­ levar ano­tações para olhar,
dos por essa escolha. no caso de me dar um bran­
Susan co. Talvez eu le­ve um copo
Ansiosa: Estou ficando nervosa de­ de água para que possa to­
mais. mar um pouco se travar e
Susan precisar ganhar tem­po. O
Poderosa: Eu estava evitando essa dis­ mais importante é ape­nas
ciplina por muito tempo, por me livrar disso, pois ve­nho
que não esperaria ficar ner­vo­ evitando há muito tem­­po.
sa? Mesmo assim, o que ner­
vosa demais significa? Eu só Como você acha que Susan estava se
tenho que tentar pre­parar a sentindo depois de se concentrar em seus
mi­­nha fala, trabalhar em pensamentos automáticos? Agora, como
meus pensamentos automáti­ você acha que ela pode se sentir depois de
cos e acabar com isso. Pro­ ter uma “conversa racional” consigo mes­
vavel­mente, vai ser mais fácil ma? Geralmente, distanciar-se dos pensa­
de­pois que eu fizer pela pri­
mentos automáticos por um momento,
meira vez. Se for realmente
ques­tioná-los e analisar os pensamentos de
horrível, posso dar um tem­po
maneira mais racional pode ajudar a re­
e tentar novamente.
duzir a ansiedade. Esse é o propósito da
Susan
porção da reestruturação cognitiva do tra­
Ansiosa: Vou parecer uma completa
idiota. tamento. A reestruturação cognitiva não é
Susan uma cura mágica para a ansiedade. Ela
Poderosa: O que eu quero dizer com não eliminará todos os sentimentos ansio­
completa idiota? Esse é um sos. Todavia, ela poderá ajudar a reduzir a
rótulo muito duro para co­lo­ ansiedade a um nível que você consiga
car em mim mesma, e cer­ lidar e vencer a situação difícil. Esses dois
tamente não faz eu me sen­tir componentes do tratamento – desafio re­
melhor. Será que eu acho que pe­tido de pensamentos automáticos com­
a minha ansiedade real­mente binado com a exposição repetida à situa­
aparece tanto para to­do mun­ ção temida – trabalham juntos para redu­
do? Sei que vou sentir, mas zir a ansiedade ao longo do tempo.
isso vai fazer de mim uma
completa idiota? Preciso ser Desafiando seus
mais legal comi­go. pensamentos automáticos
Susan
Ansiosa: Vou levantar e não saber o Até este ponto, você aprendeu os dois
que falar. primeiros passos da reestruturação cogni­
Susan tiva:
Poderosa: Será que eu realmente acre­ 1. Identificar seus pensamentos auto­
di­to que não vou conseguir máticos e as emoções que causam.
88 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

2. Analisar os erros de pensamento em sos clientes consideraram particularmente


seus pensamentos automáticos. úteis. Uma lista das questões desafiadoras
de Sank e Shaffer, com as nossas adições, é
Você também já viu Susan questionar apre­sen­tada na Figura 6.1, na página 89.
e desafiar alguns dos seus pensamentos au­ Vejamos como as questões desafia­do­
to­máticos. Agora, chegou a hora de apren­ ras podem ser usadas para questionar os
der sobre como questionar e desafiar seus pensa­men­tos automáticos. Suponhamos que
pensamentos automáticos para ver o quan­ Al tem o seguinte pensamento auto­mático
to são realistas ou produtivos. Como Su­ quan­do pensa em convidar sua co­lega Lois
san, vamos pedir para você se tornar um para um encontro: “ela não vai sair co­
cientista racional e analisar o que seus migo”.
pensa­mentos automáticos realmente signi­ Com base no que tratamos no Capí­
fi­cam. Às vezes, faremos experimentos pa­ tulo 5, esse pensamento automático é um
ra ver se são verdadeiros. Se você é como exemplo perfeito de adivinhação. Mesmo
a maioria das pessoas com quem traba­ antes de convidá-la para sair, Al “sabe”
lhamos, talvez se surpreenda com o que que Lois recusará o seu convite. Utilizando
está pensando de verdade! as questões desafiadoras, vejamos o quan­
Quando alguém está tendo dificul­dades to a suposição de Al pode ser razoável. Ele
com a ansiedade social, ele ou ela talvez poderia se perguntar:
esteja tendo os mesmos pensamentos au­to­ Tenho certeza de que Lois não vai sair co­
máti­cos por muito tempo, talvez por toda a migo?
sua vida. Os pensamentos podem ser tão
fami­liares que a pessoa jamais os tenha A resposta a essa pergunta é:
ques­tionado, jamais tenha consi­derado se Não, não sei o que Lois fará.
eles são verdadeiros ou sequer se fazem
algum sentido. Assim, a melhor maneira de Então, Al poderia usar outra questão
questionar pensamentos auto­máticos é fa­ desafiadora para verificar o seu grau de
certeza quanto ao que ela fará:
zer e responder a uma série de perguntas
so­bre o significado dos pensa­mentos. Estou 100% certo de que Lois não vai sair
Obser­ve que dissemos “fazer e res­ponder”. comigo?
Como vere­mos, responder as perguntas que
você faz é uma etapa es­sen­cial no processo. A resposta é:
Alguns anos atrás, o Dr. Lawrence Não estou 100% certo. Provavelmente, há
Sank e a Dra. Carolyn Shaffer propuseram uma chance de 50% de que ela saia co­
uma lista de perguntas para desafiar os migo. Ela parece bastante simpática e esta­
pen­sa­mentos automáticos, as quais cha­ va dando a entender que não tinha nada
para fazer neste fim de semana.
mamos de “questões desafiadoras”. É uma
lista de perguntas para qualquer finalidade, Observe que Al começou pensando
que estimula a pessoa a olhar os pensa­ que Lois não sairia com ele e, agora, con­
mentos automáticos a partir de perspec­ segue dizer que há uma chance de 50% de
tivas dife­rentes. Algumas das questões de­ que ela diga sim. A mudança no seu pensa­
safiadoras são particularmente apropriadas mento provavelmente levaria a uma mu­
para pen­samentos automáticos com certos dança em suas ações. Parece bastante im­
erros de pensamento e outras funcionam provável que Al convidaria Lois para sair
para uma variedade de pensamentos. Ao se acreditasse que ela recusaria. Con­tudo,
longo dos anos, desenvolvemos algumas ele pode convidá-la agora que recon­si­de­
questões de­sa­fiadoras adicionais que nos­ rou o modo como ela pode responder.
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 89

Utilize estas questões para desafiar seus pensamentos automáticos. Certifique-se de responder cada
pergunta que fizer para si mesmo. Você considerará cada questão útil para muitos pensamentos
diferentes. Também são apresentados vários exemplos para ajudá-lo a começar.

1. Sei com certeza que _____________________________________________________ ?


Exemplo: Sei com certeza que não saberei o que dizer?

2. Estou 100% certo de que ________________________________________________ ?


Exemplo: Estou 100% certo de que a minha ansiedade vai aparecer?

3. Quais evidências tenho de que ___________________________________________ ?


Quais evidências tenho de que o oposto é verdade?
Exemplo: Quais evidências tenho de que eles não entenderam a minha fala? Quais evidências
tenho de que eles entenderam a minha fala?

4. O que é o pior que poderia acontecer? Quão ruim isso seria? Como posso lidar com isso?

5. Tenho uma bola de cristal?

6. Existe outra explicação para _ ____________________________________________ ?


Exemplo: Existe outra explicação para ela se recusar a tomar café comigo?

7. __________ tem que levar ou ser igual a _ __________________________________ ?


Exemplo: “Ficar nervoso” tem que levar ou ser igual a “parecer estúpido”?

8. Há outro ponto de vista?

9. O que __________ significa? _________ realmente significa que eu sou _ _______ ?


Exemplo: O que “parecer uma idiota” significa? O fato de que tropecei em minhas palavras
realmente significa que pareço uma idiota?

Figura 6.1 Questões desafiadoras.


(Adaptado de Lawrence I. Sank & Carolyn S. Shaffer (1984), A Therapist’s Manual for Cognitive Behavior
Therapy in Groups, Plenum Press, p. 223)

Esses exemplos ilustram vários pontos pode acontecer se eu fizer papel de bobo?”
importantes relacionados ao uso das ques­ Em terceiro lugar, Al vinha pen­sando que
tões desafiadoras para quetionar seus pen­ Lois recusaria sair com ele ha­via bastante
samentos automáticos. Primeiro, escolha a tempo. Teria sido fácil para ele se prender à
questão desafiadora que pareça fazer mais crença e não pensar real­mente com outro
sentido para o pensamento. Se a primeira pon­to de vista, a menos que colocasse em
não se encaixar, experimente outras. Em se­ pa­lavras a resposta à per­gunta. Às vezes,
gundo lugar, coloque o pensamento au­to­ ape­nas escrever ou dizer a resposta a uma
mático na lacuna da questão desafiadora, se questão desafiadora em voz alta já ajuda a
houver. Talvez você tenha que mudar a for­ pessoa a entender que o pensamento auto­
mulação do seu pensamento, para que forme mático não parece muito lógico ou realista.
uma pergunta lógica. Por exemplo, o pensa­ A lista de questões desafiadoras aju­
mento automático “vou fazer papel de bo­ dará você a começar a desafiar seus pen­
bo” pode se tornar “qual é a pior coisa que samentos automáticos. Ao usar a lista,
90 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

vo­­cê verá que algumas das perguntas são Beth


particularmente úteis para você. Você Ansiosa: Devo causar uma boa pri­
provavelmente também desenvolverá ou­ mei­ra impressão ou eles
tras questões desafiadoras que não estejam não vão me contratar.
na lista. Essa lista definitivamente não é Beth
exaustiva e há muitas abordagens dife­ Poderosa: Qual evidência você tem de
rentes para desafiar cada pensamento au­ que, se não causar uma boa
to­mático. À medida que ganha experiência primeira impressão, eles não
com os procedimentos de reestruturação a contratarão?
cognitiva, você desenvolverá aqueles que Beth
funcionam melhor para você. Ansiosa: Não tenho nenhuma evidên­
Vamos analisar melhor o processo de cia, mas é mais provável
questionar pensamentos automáticos, vol­ que eu consiga o trabalho se
tan­do a Beth, que conhecemos no Capítulo cau­sar uma boa primeira im­
5, e sua entrevista de trabalho. Como você pressão.
verá, é importante questionar um deter­ Beth
mina­do pensamento com várias questões Poderosa: Causar uma primeira im­
desa­fiadoras. As questões desafiadoras e pres­são não tão boa significa
suas respostas podem ser conceituadas co­ que você não conseguirá o
mo uma conversa entre a pessoa ra­cio­nal e emprego?
poderosa que há dentro de você fa­lando Beth
com a pessoa ansiosa dentro de vo­cê. Nor­ Ansiosa: Provavelmente.
mal­mente, é preciso mais de uma questão Beth
desafiadora para abordar to­tal­mente um Poderosa: Você tem 100% de certeza
pensamento automático. Tam­bém é verda­ que fazer uma primeira im­
de que as suas respostas a uma questão de­­ pressão não tão boa signi­
safiadora podem incluir pensamentos au­­ fica que não conseguirá o
tomáticos dentro delas. Questionar as suas emprego?
próprias respostas a questões desa­fiadoras Beth
costuma ser uma estratégia muito produtiva Ansiosa: Não, não 100%. Às vezes,
para lhe ajudar a entender o que você está você pode compensar uma
pensando e qual poderia ser uma resposta má primeira impressão.
mais efe­tiva. Ou seja, você deve responder Beth
a suas questões e questionar suas respostas, Poderosa: Então, não seria justo dizer
sem jamais considerar que, apenas porque a si mesma que seria me­lhor
res­pondeu a primeira ques­tão, seu trabalho causar uma boa im­pressão,
está pronto. Essa estra­tégia é demonstrada mas, se não puder, ainda
no seguinte diálogo entre a Beth Ansiosa e po­de conseguir o em­prego?
a Beth Poderosa. Beth
O primeiro pensamento de Beth em Ansiosa: Sim. Eu tenho a maioria das
relação à entrevista foi “devo causar uma qualificações e eles devem ter
boa primeira impressão ou eles não vão me uma boa impressão de mim
contratar”. Encontramos três erros de pen­ pelo meu currículo, ou não
samento principais nesse pensamento: afir­ teriam me convidado para a
mação do tipo “deveria”, pensamento tudo- entrevista.
-ou-nada e adivinhação. Nos diálogos a se­
guir, a Beth Poderosa desafia os pensa­mentos Como você pode ver, Beth utilizou três
automáticos da Beth Ansiosa. das questões desafiadoras da lista para
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 91

questionar esse pensamento, tendo em mente ci­sava ter dois anos. Você
que a primeira questão nem sempre for­nece tem alguma evidência de
a “resposta final”. Na última afir­mação da que isso não é suficiente?
“Beth Poderosa”, ela trans­formou uma Beth
afirmação negativa em posi­tiva. Isso é como Ansiosa: Não.
o copo proverbial, o qual está metade cheio
e metade vazio. Ambas as afirmações podem Para esse pensamento, Beth utilizou
ser igualmente ver­dadeiras, mas a maioria duas questões desafiadoras para questionar
das pessoas se sen­tiriam melhor com o copo seu pensamento automático sobre não ter
metade cheio. Essa estratégia funciona bem ex­pe­riência suficiente. Observe que a “Beth
como uma questão desafiadora. Pode­rosa” reafirmou as respostas a uma das
Analisemos agora mais um dos pen­ ques­tões, em termos um pouco mais posi­
samentos de Beth: “eles vão pensar que eu tivos. “Eu tenho três anos de expe­riência,
não tenho experiência suficiente”. Os três mas o primeiro ano não era em horário
erros de pensamento que identificamos integral” se tornou “então você tem mais de
neste pensamento foram leitura mental, dois anos de experiência”. Observe como a
desqualificar o positivo e adivinhação. primeira afirmação, da Beth Ansiosa, faz
parecer que ela não tem experiência sufi­
Beth ciente, mas a segunda afirmação, da Beth
Ansiosa: Eles vão pensar que eu não Poderosa, mostra que ela na verdade tem
tenho experiência suficiente. mais experiência do que o exigido!
Beth Como você imagina que Beth se sentiu
Poderosa: Você sabe ao certo se eles antes e depois de aplicar essas questões de
pensarão que você não tem reestruturação cognitiva aos seus pen­sa­
experiência? mentos automáticos? A partir dos seus
Beth pen­samentos, parece que Beth estava bas­
Ansiosa: Não, não sei ao certo. Estou tante ansiosa com a entrevista. Pense nos
apenas preocupada que eles sintomas físicos de ansiedade que você te­
pensem isso. ria se tivesse tido tais pensamentos antes
Beth de uma entrevista para um emprego. Ela
Poderosa: Vamos analisar a sua preo­ provavelmente sentia o estômago embru­
cupação, então. Quais evi­ lhado, talvez bastante. Você acha que ela
dências você tem de que se sentiu menos ansiosa depois de ter de­
tem experiência suficiente? safiado os pensamentos? Parece provável.
Beth À medida que ler a conversa entre a Beth
Ansiosa: Os dois últimos empregos Ansiosa e a Beth Poderosa, observe que o
que eu tive eram bastante tom do que ela está dizendo para si mesma
parecidos com este. O aviso se torna mais positivo e otimista. Seria
da vaga dizia que os can- improvável que ela fosse para a entrevista
d­idatos precisavam ter pelo perfeitamente calma. Quase todos têm um
menos dois anos de expe­ pouco de ansiedade em entrevistas de em­
riência. Eu tenho três anos, prego. Contudo, a reestruturação cognitiva
mas o primeiro não era em a ajudou a se sentir um pouco mais calma
tempo integral. e tornou mais provável que ela pudesse
Beth pen­sar de forma clara e causar uma pri­
Poderosa: Então, você tem mais de meira impressão positiva (e não perfeita!).
dois anos de experiência e Retorne agora aos pensamentos auto­
o aviso dizia que você pre­ máticos que listou no Quadro 5.2 (Moni­
92 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

to­rando seus pensamentos automáticos). ver o pensamento automático de uma


Uti­lizando o Quadro 6.1 (Prática no uso pers­pectiva um pouco diferente. Tenha em
do diálogo Self Ansioso/Self Poderoso), mente a ideia de que a sua resposta à ques­
faça um diálogo “Self Ansioso/Self Podero­ tão desafiadora pode conter pensamentos
so” consigo mesmo sobre dois ou três dos automáticos que precisem ser questionados
pen­samentos. Escreva o pensamento auto­ (você pode pensar nisso como um pen­sa­
mático na primeira linha como “Self An­ mento automático escondendo outro pen­
sioso”. Use uma das questões desafiadoras samento automático “embaixo” dele!), de
para começar a questionar o pensamento modo que é importante manter esse pro­
automático na segunda linha, rotulada cesso até estar satisfeito com a sua res­
como “Self Poderoso”. Na terceira linha, posta final. Repita esse processo com dois
faça o Self Ansioso responder à questão ou três pensamentos automáticos, até co­
desafiadora. Tente alternar várias vezes meçar a se sentir confortável com ele. Te­
entre o Self Ansioso e o Self Poderoso, até nha paciência. Como com cada nova ha­
sentir que possa enxergar um ponto de bilidade, é necessário tempo e prática para
vista mais positivo ou, pelo menos, consiga aprender a reestruturação cognitiva, e ela

Quadro 6.1 Prática no uso do diálogo Self Ansioso/Self Poderoso


Self Ansioso (pensamento automático):

Self Poderoso:

Self Ansioso:

Self Poderoso:

Self Ansioso:

Self Poderoso:

Self Ansioso:

Self Poderoso:

Self Ansioso:

Self Poderoso:

Self Ansioso:

Self Poderoso:

Self Ansioso:

Self Poderoso:
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 93

pode parecer esquisita e até tola no come­ menor. Ela poderia ser encurtada para “eu
ço. Então, com esta habilidade você estará ainda poderia conseguir o emprego mesmo
pronto para avançar ao passo final da re­ que não cause a melhor primeira im­pres­são”
es­truturação cognitiva – desenvolver uma ou mesmo “conseguir o trabalho não depen­
resposta racional. Tenha em mente que é de da primeira impressão”. Quando Beth vai
bastante provável que as suas respostas às para a entrevista e nota que está tendo pen­
questões desafiadoras talvez não pareçam samentos automáticos sobre a boa impressão
certas para você, e o processo pode lhe que está causando, ela pode repetir a res­
parecer artificial. Isso é um indicativo de posta racional para si mesma, como lembrete
que você está desconfortável com as novas para pensar de forma mais racional. Esse
habilidades, mas também de que você está lem­brete a ajudaria a se sen­tir menos ansio­
fazendo o que é certo, e não o errado! sa, pois ela pensa mais no que vai acontecer
na entrevista e faz me­nos adivinhação e ca­
Combatendo pensamentos tastrofização sobre não conseguir a vaga.
Sintetizando, os passos na reestru­tura­
automáticos com uma
ção cognitiva, por enquanto, são:
resposta racional 1. Identificar pensamentos automáticos
e as emoções que eles causam.
O próximo passo no procedimento de
2. Identificar erros de pensamento nos
reestruturação cognitiva é o desenvol­vi­
pensamentos automáticos.
men­to de uma resposta racional. Uma res­
3. Usar as questões desafiadoras para
posta ra­cional é uma afirmação que sinte­
fa­­zer e responder perguntas para
tiza ou enfa­tiza os pontos principais que
ques­tionar os pensamentos automá­
você desco­briu ao trabalhar o diálogo Self
ticos.
Ansioso/Self Po­de­roso. Às vezes, a resposta
4. Desenvolver uma resposta racional
racional é um lembrete para manter o foco
para combater os pensamentos au­
e pensar de for­ma mais racional. Quando
to­máticos quando ocorrem.
as pessoas estão em uma situação que as
deixa ansiosas, elas podem repetir a res­ Voltemos ao último pensamento de Beth
posta racional para si mes­­mas quando sur- para ver outro exemplo do uso de ques­tões
girem pensamentos au­to­máticos. Volte­mos desafiadoras para desenvolver uma resposta
aos pensamentos de Beth sobre a entrevista racional. Seu último pensa­mento é um pensa­
para ver como pode­riam ser algumas das mento comum para pes­soas com transtorno
suas respostas racio­nais.
de ansiedade social. É um pensa­mento auto­
O primeiro pensamento automático de
mático que ocorre em muitas situações, desde
Beth que desafiamos foi “devo causar uma
simples conversas a falar em público.
boa primeira impressão, ou eles não vão
me contratar”. O diálogo Beth Ansiosa/ Beth
Beth Poderosa terminou com uma reafir­ Ansiosa: Vou tropeçar nas minhas
mação mais otimista de Beth Poderosa so­ pa­la­vras. (Adivinhação)
bre um dos pontos: “então, não seria justo Beth
dizer para si mesma que seria melhor cau­ Poderosa: Tropeçar em suas palavras
sar uma boa impressão, mas, se não puder, é realmente tão importante
ainda pode conseguir o emprego?” Essa ou relevante?
últi­ma afirmação na verdade é uma res­ Beth
posta racional. Todavia, ela é muito lon­- Ansiosa: Se eu tropeçar em minhas
ga. Para Beth usá-la efetivamente na en­tre­ palavras, não vou parecer
vista, seria melhor que fosse um pouco suficientemente competente
94 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

para esse ótimo emprego brar a si mes­ma que “não há problema em


que quero. tropeçar um pouco nas palavras”. Esse lem­
Beth brete a aju­daria a se acalmar o suficiente
Poderosa: Tropeçar em suas palavras para que pudesse falar com clareza.
é igual a ser incompetente. Com o passar dos anos, observamos
Beth que desenvolver uma resposta racional é a
Ansiosa: Se eu tropeçar muito em mi­ parte mais difícil da reestruturação cog­ni­
­nhas palavras, não vou pa­ tiva para muitas pessoas. Parece que as
recer muito competente. pes­soas já conviveram por tanto tempo
Beth com seus pensamentos automáticos sem
Poderosa: Qual é a probabilidade de questioná-los que é difícil adotar verda­dei­
que você tropece em suas ramente um ponto de vista mais racional.
pa­lavras o suficiente para Com a prática, torna-se mais fácil desen­
pa­recer incompetente? volver respostas racionais. Eis algumas su­
Beth gestões para ajudar você a começar:
Ansiosa: Pode acontecer. Tenho cer- 1. Uma boa resposta racional adota
­te­za de que vou tropeçar um uma visão positiva (ou pelo menos
pouco nas palavras, es­pe­cial­ neutra) da situação ou sintomas.
mente no começo da entre­ “Provavel­mente não será um desastre
vista. Às vezes, melho­ra de­ total” não é uma boa resposta ra­cio­
pois da primeira ou segunda nal. “Prova­velmente sairá tudo bem”,
questão, então não é tão ou mesmo “pode sair tudo bem”, po­
pro­vável que eu tro­pece nas de ser mais efetivo.
palavras o sufi­cien­te para pa­ 2. Uma boa resposta racional deve ser
recer incom­pe­tente. curta. De fato, quanto mais curta a
Resposta resposta racional, mais fácil ela será
racional: Não há problema em tro­pe­ de utilizar. Às vezes, é bom reduzir
çar um pouco nas pala­vras. as respostas racionais mais longas
para pequenos slogans. Não é neces­
Esse diálogo Beth Ansiosa/Beth Pode­ sário que a resposta racional conte­
ro­sa é um bom exemplo de como analisar nha todos os detalhes, mas deve
um pensamento automático que revela servir como um lembrete dos pontos
outro pensamento automático embaixo do básicos que você enxergou no pro­
pri­meiro. Inicialmente, parecia que Beth cesso de desafiar seus pensamentos
estava apenas preocupada com tropeçar automáticos. “Nervosismo ≠ rejei­
em suas palavras. Contudo, isso era im­ ção” é um bom exemplo de um tipo
portante pa­ra ela porque estava preo­ de slogan para a resposta racional.
cupada com parecer incompetente. À me­ 3. Você não precisa crer nas respostas
di­da que refle­tiu com mais cuidado por racionais, pelo menos no princípio.
meio das ques­tões desafiadoras, ela conse­ De fato, seria bastante incomum se
guiu desen­volver o ponto fundamental que vo­cê conseguisse rejeitar seus pensa­
era im­pro­vável que ela tropeçasse tanto ao mentos automáticos com tanta faci­
ponto de parecer incompetente. Isso per­mi­ lidade que as respostas racionais
tiu que ela desenvolvesse uma resposta ra­ fos­sem totalmente confiáveis logo
cional, a qual reconhecia que ela não pre­ no início. A reestruturação cognitiva
cisava falar de maneira perfeita para pare­ é como um escultor cinzelando um
cer com­pe­tente. Se ela notasse que estava bloco de mármore. Por um mo­men­
tropeçando na entrevista, ela poderia lem­ to, parece não haver muita coisa
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 95

acontecendo, e é difícil acreditar que assim por diante. O segundo espaço


possa emergir uma linda escul­tura. em branco é um resul­tado possível
Porém, esses primeiros desafios aos que o preocupa, como não conse­guir
pensamentos automáticos são essen­ algo que deseja. Eis alguns exem­plos:
ciais para remover os anos de pen­ • Parecer nervoso ≠ parecer tolo
samento ansioso, para que pos­sam • Ser rejeitado ≠ ficar sozinho para
emergir pensamentos mais sau­dáveis sempre
e mais produtivos sobre si mesmo, • Não conseguir o emprego ≠ ja­
os outros e as situações so­ciais. Você mais conseguir um bom emprego
não precisa acreditar na resposta ra­ • Corar ≠ parecer estúpido
cional inicialmente, mas é muito im­ • Sentir-se ansioso ≠ parecer ansio­so
portante que tenha uma mente aberta
e se disponha a consi­derá-la. Às vezes, é importante utilizar a rees­
4. As respostas racionais devem ser rea­ truturação cognitiva para verificar qual a
listas. Em outras palavras, as res­postas coisa absolutamente pior que poderia lhe
racionais devem representar o pensa­ acontecer. Isso pode levar a boas respostas
mento racional, e não o pen­samento racionais. O pior que pode acontecer é
desejoso! Voltando a Al, o qual quer __________ e eu consigo viver com isso é
convidar Lois para sair, não seria rea­ uma boa resposta racional para pensa­
lista de sua parte usar uma resposta mentos automáticos sobre resultados que
racional que dissesse “tenho certeza de sejam desagradáveis, mas não horríveis.
que Lois vai sair comigo”. Não seria Por exemplo, se o seu pior temor é que
mais racional Al prever que Lois defi­ possa ser rejeitado por alguém, corar, pare­
nitivamente vá sair com ele do que cer tolo ou bobo, ou ser temporariamente
pre­ver que ela não vá. Uma resposta humilhado, essa pode ser uma boa res­
mais ra­cional para Al seria reconhecer posta racional para você. Por outro lado,
que ele não sabe o que Lois fará, mas se o seu pior temor é algo que você con­
que jamais saberá se não a convidar. sidera mais sério (como ser despedido do
Como descrevemos ao longo desse ca­ emprego, nunca encontrar um cônjuge ou
pítulo, a reestruturação cogni­tiva não perder uma promoção importante), é mais
apenas substitui os pensa­mentos ne­ga­ lógico pensar na probabilidade dessa si­
tivos por pensamentos bons. Ao con­ tua­ção. Isso pode levar à resposta racional
trá­rio, ela estimula você a pensar de de o pior que pode acontecer é ________,
for­ma realista sobre si mesmo, so­bre a mas isso é improvável.
situação e as pessoas. No Capítulo 7, falaremos sobre um úl­
5. Se você está com dificuldade para timo passo na reestruturação cognitiva –
de­­senvolver uma resposta racional, es­tabelecer objetivos razoáveis para nós
experimente algumas das seguintes, mesmos. Todavia, os objetivos alcançáveis
que muitas pessoas consideraram também são boas respostas racionais. Al­
pro­dutivas. No entanto, as respostas guns objetivos comuns que nossos clientes
racionais são muito individualizadas, desenvolveram ao longo dos anos são:
de modo que o simples fato de fun­ • Só preciso dar “oi”.
cionar para outra pessoa não signi­ • Só preciso aguentar os primeiros mi­
fica que funcionará para você. nutos, depois eu ficarei bem.
O primeiro espaço em branco é para • Só preciso transmitir três ideias.
algo com que você se preocupa, co­
mo pa­recer nervoso, ser rejeitado, Outra resposta racional que advém da
sentir um sintoma da ansiedade, e mesma lógica, e que pode ser muito im­
96 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

portante para pessoas socialmente ansiosas dizia que queria parecer, ao olhar dos
que tendem a estabelecer padrões perfec­ outros, como um astro de cinema co­
cio­nistas para o seu desempenho ou espe­ nhecido por sua imagem de “ma­
rar que os outros o façam, é a simples afir­ chão”. No decorrer desse questio­
mação de que “não preciso ser perfeito”. namento, ele falou tudo isso e outro
Uma noção importante que estamos membro do grupo cognitivo-compor­
ten­tando transmitir é que as respostas ra­ tamental do qual fazia parte per­gun­
cionais não são apenas afirmações positi­ tou a ele: “Quan­to você gostaria de
vas que substituem os pensamentos auto­ parecer com o Rambo?” Connor fi­
máticos negativos. Esses tipos de respostas cou chocado com a pergunta, mas
aos seus pensamentos automáticos pare­ pen­sou nela por um tempo e com­
cem vazias e raramente se mostram produ­ preendeu que a res­posta era “não mui­
tivas. Em vez disso, as melhores respostas to”. A resposta ra­cional que ele usava
racionais ocorrem quando você desafia seus para se ajudar em diversas situa­ções
pensamentos automáticos. Assim, uma das sociais era “as pes­soas querem co­
melhores alternativas que você pode utili­ nhecer a mim, e não o Rambo”.
zar para desenvolver uma boa resposta ra­ 3. Algumas respostas a questões desa­
cional é anotar esses diálogos Self Ansioso/ fiadoras podem não ser tão pode­rosas
Self Poderoso sempre que possível e tê-los emocionalmente, mas várias delas se
à sua frente quando es­tiver trabalhando unem para formar um tipo de tema.
em sua resposta racional. Ao analisar as Uma síntese dessas res­pos­tas quase
suas respostas às questões desa­fiadoras, sempre é uma boa res­posta racional.
você terá diversas experiên­cias diferentes:
1. Algumas respostas a questões desa­ Muitos dos nossos clientes têm medo
fiadoras não funcionam bem, indi­can­ de conversar com conhecidos ou estranhos,
do que pode haver um pensa­mento principalmente porque temem silêncios sem
au­tomático oculto na res­posta e mas­ fim ou porque acreditam que são to­tal­
carado como racional. Essas respostas mente responsáveis por manter a con­ti­
precisam ser mais desafiadas e não nuidade da conversa. Todavia, a utiliza­ção
servem como boas respostas racionais. das questões desafiadoras muitas vezes as
2. Algumas respostas às questões de­ leva a uma compreensão de que as pau­sas
safiadoras podem parecer emocio­ são uma parte natural da conversa, que os
nal­mente poderosas e importantes silêncios prolongados somente aconte­cem
ou podem parecer vir de um lugar quando nenhum dos dois fala e que a outra
no­vo e proporcionar uma nova pers­ pessoa também tem um papel na conversa.
pectiva. Talvez você nunca tenha Para muitos, essas ideias podem ser sinte­
pen­sado na situação dessa forma. tizadas nas respostas racionais “uma con­
Es­sas respostas específicas a essas ver­sa é uma via de duas mãos” ou “sou res­
questões desafiadoras podem formar ponsável por apenas 50% da conversa”.
excelentes respostas racionais. O desenvolvimento de boas respostas
Um exemplo disso é Connor, um racionais exige tempo e prática. Quando
cliente que tratamos alguns anos atrás, você usa as habilidades de reestruturação
o qual costumava corar sem­pre que cognitiva repetidamente, elas se tornam
ficava ansioso em uma si­tuação social. rotina. Talvez você até observe que pode
Ele tinha medo de que as pessoas o encurtar ou mesmo eliminar algumas das
considerassem fra­co se o vissem corar etapas. Nesse ponto, porém, certifique-se
e que perderia o respeito e a amizade de usar todos os passos, para que possa
das pessoas como resultado disso. Ele tirar o máximo benefício.
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 97

Observamos que o diálogo Self An­sioso/ interessantes que surgirem e construa uma
Self Poderoso é uma boa maneira de apren­ resposta racional. Finalmente, avalie o quan­
der a fazer reestruturação cognitiva. À medi­ to acredita na resposta racional. Lem­bre-se
da que adquirir mais prática, você prova­ que você não precisa acreditar na resposta
velmente verá que pode ser mais fle­xível na racional, apenas fazer um esforço franco
maneira como utiliza as questões desa­fia­ para manter a mente aberta com relação a
doras e suas respostas. Nos próxi­mos ca­ ela. Como resultado, seu grau de crença em
pítulos, discutiremos isso mais detalhada­ suas respostas racionais deve variar de tem­
mente, para que você possa se preparar pa­ra pos em tempos e, às vezes, pode ser bastante
tirar vantagem plenamente dessa es­tratégia baixo. Não há nada errado nisso.
pode­rosa para superar a sua ansiedade. Como sempre, se não surgir nenhuma
situação que lhe cause ansiedade nesta se­
Tarefa de casa mana, use uma situação do passado ou
imagine algo no futuro. Tente imaginar a
Entre agora e a próxima sessão, é im­ situação da forma mais vívida possível, de
por­tante que você pratique as habilidades modo que possa identificar os seus pen­
de reestruturação cognitiva. Procure uma samentos automáticos.
ou duas situações que lhe causem ansie­ Para a sua próxima sessão, leia tam­
dade durante a semana e trabalhe os qua­ bém o Capítulo 7.
tro passos usando o Quadro 6.2 (Prática
em reestruturação cognitiva). Um exemplo Autoavaliação
preenchido é mostrado na Figura 6.2. No
topo da ficha, há um espaço para descrever 1. Mudar seus pensamentos automá­
a situação em poucas palavras, listar seus ticos pode levar a comportamentos
pensamentos automáticos e avaliar a sua diferentes e, portanto, a resultados
crença nos pensamentos, assim como fez diferentes. (n) Verdadeiro (n) Falso
para sua tarefa de casa anterior. Tente lis­ 2. Ao analisar pensamentos automá­
tar ao menos quatro ou cinco pensamentos ticos e determinar as questões de­
automáticos. Indique as emoções que sen­ safiadoras adequadas, é importante
tiu quando teve esses pensamentos auto­ responder verdadeiramente a essas
má­ticos. Utilizando a chave na coluna ao questões. (n) Verdadeiro (n) Falso
lado dos pensamentos automáticos, iden­ 3. Desafiar os pensamentos automá­ti­
tifique os erros de pensamento em cada um. cos eliminará completamente a an­
Lembre que a maioria dos pensa­men­tos siedade de situações e você abordará
automáticos contém mais de um erro de todas as situações temidas com total
pensamento, dependendo de como você calma. (n)nVerdadeiro (n) Falso
olha o pensamento. Depois, escolha dois ou 4. As respostas racionais aos pensa­
três dos pensamentos para questionar. mentos automáticos são afirmações
Usando as questões desafiadoras, questione curtas e realistas, as quais ressaltam
os pensa­mentos automáticos, um de cada pontos básicos do enfrentamento.
vez, com o diálogo Self Ansioso/Self Pode­ (n)nVerdadeiro (n)nFalso
roso. Fique à vontade para ampliar o diá­lo­ 5. Ao desenvolver suas respostas racio­
go para ou­tra folha de papel, se neces­sário. nais, é necessário que você acredite
A seguir, faça um resumo do trabalho nelas. (n)nVerdadeiro (n)nFalso
que fez com as questões desafiadoras, lis­
tan­do os principais pontos que encontrar. As respostas às questões de autoava­lia­
Depois, pegue os pontos ou temas mais ção podem ser encontradas no apêndice.
98 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Quadro 6.2 Prática em reestruturação cognitiva

1. SITUAÇÃO

2. PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS (Liste os 4. ERROS DE PENSAMENTO (Identifique o erro


pensamentos automáticos que você tem sobre de pensamento depois da avaliação 0 a 100.)
a situação e avalie o quanto acredita que cada Pensamento tudo-ou-nada PTN
um é verdadeiro em uma escala de 0 a 100.)
Adivinhação ou catastrofização AC
Desqualificar o positivo DP
Raciocínio emocional RE
Rotulação R
Leitura mental LM
Afirmações do tipo “deveria” AD
Pensamentos improdutivos e inúteis PII

3. EMOÇÕES QUE VOCÊ SENTE QUANDO TEM ESSES PENSAMENTOS (Marque todas aplicáveis.)
 Ansioso/nervoso  Frustrado  Irritado  Perturbado
 Bravo  Triste  Envergonhado  Raivoso
_Outro________________________________________________________________________________

5. Utilize questões desafiadoras para questionar pensamentos automáticos em um diálogo


Self Ansioso/Self Poderoso.

Self Ansioso (pensamento automático):

Self Poderoso:

Self Ansioso:

Self Poderoso:

Self Ansioso:

Self Poderoso:

Self Ansioso:

6. Liste os pontos básicos que você descobriu no diálogo Self Ansioso/Self Poderoso.

7. Sintetize os pontos principais em uma resposta racional. Avalie o grau em que acredita na resposta
racional, em uma escala de 0 a 100, e registre a sua avaliação ao final da resposta racional.
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 99

1. SITUAÇÃO
Devolver casaco com defeito à loja.

2. PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS (Liste os 4. ERROS DE PENSAMENTO (Identifique o erro


pensamentos automáticos que você tem sobre de pensamento depois da avaliação 0 a 100.)
a situação e avalie o quanto acredita que cada Pensamento tudo-ou-nada PTN
um é verdadeiro em uma escala de 0 a 100.)
Adivinhação ou catastrofização AC
O vendedor ficará bravo. 90 LM, AC
Vou ficar nervosa. 100 AC Desqualificar o positivo DP
Eles não vão aceitar o casaco de volta Raciocínio emocional RE
e eu vou parecer estúpida por ter Rotulação R
pedido. 85 AC, R
Vai ser uma cena. 80 AC Leitura mental LM
Eu devia ter olhado o casaco com maior Afirmações do tipo deveria AD
cuidado antes de trazer para casa. 100 AD Pensamentos improdutivos e inúteis PII

3. EMOÇÕES QUE VOCÊ SENTE QUANDO TEM ESSES PENSAMENTOS (Marque todas aplicáveis.)
 Ansioso/nervoso  Frustrado  Irritado  Perturbado
 Bravo  Triste  Envergonhado  Raivoso
_Outro________________________________________________________________________________

5. Utilize questões desafiadoras para questionar pensamentos automáticos em um diálogo Self


Ansioso/Self Poderoso.

Self Ansioso (pensamento automático): O vendedor vai ficar bravo.

Self Poderoso: Qual evidência você tem de que o vendedor vá ficar bravo?

Self Ansioso: Nenhuma, eu acho. Só acho que o vendedor vai ficar bravo porque eu não devia
devolver o casaco.

Self Poderoso: Quem criou a regra de que você não devia devolver um casaco com defeito?

Self Ansioso: Ninguém, eu acho. Só acho que é “comprou, é seu”, e eu deveria ter olhado com
mais cuidado antes de comprar.

Self Poderoso: Você tem alguma evidência de que poderia ter adivinhado que tinha defeito
antes de trazer para casa?

Self Ansioso: Não. Parecia bom na loja. Então, umas das costuras abriu na primeira vez que eu
usei. Eu realmente preciso de um casaco novo.

Self Poderoso: Então, você fez o que pode, mas ele simplesmente estava com defeito. Você
precisa do casaco, então precisa trocar. Você consegue explicar isso ao vendedor?

Self Ansioso: Sim. Vou explicar o que aconteceu ao vendedor. Não é minha culpa, então, o
vendedor não tem razão para ficar bravo.

Figura 6.2 Ficha “Prática em reestruturação cognitiva” preenchida. (continua)


100 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

6. Liste os pontos básicos que você descobriu no diálogo Self Ansioso/Self Poderoso.
O casaco parecia bom na loja, eu olhei bem o bastante.
É razoável tentar trocar o casaco.
O vendedor tem pouca razão para ficar bravo.

7. Sintetize os pontos principais em uma resposta racional. Avalie o grau em que acredita na resposta
racional, em uma escala de 0 a 100, e registre a sua avaliação ao final da resposta racional.
Tudo o que eu posso fazer é explicar ao vendedor o que aconteceu e solicitar a troca. 80

Figura 6.2 Ficha “Prática em reestruturação cognitiva” preenchida. (continuação)


Entrando na piscina:
a primeira seSSão
7
de exposição

O s dois últimos capítulos enfocaram o


desenvolvimento de habilidades de reestru­
va­mos revisar como a exposição funciona
e por que ela é um passo tão crucial para
tu­ração cognitiva. Como vimos, a reestru­ superar a ansiedade social.
turação cognitiva é um procedimento que
auxilia você a analisar a maneira como está Como a exposição funciona
pensando e a considerar se pode haver um
modo mais produtivo de enxergar uma si­ Conforme descrito no Capítulo 2, a
tuação que o deixa ansioso. A rees­tru­turação ex­posição terapêutica significa enfrentar
cognitiva, por ajudar você a redu­zir a an­ as situações que lhe deixam ansioso. Afi­
siedade que está sentindo, também pos­si­ nal, o propósito do tratamento é se sentir
bilita que você trabalhe com situações cada mais confortável com outras pessoas e,
vez mais difíceis. Como acontece com qual­ assim, você deve eventualmente enfrentar
quer habilidade nova, quanto mais você pra­ esses temores. Lembre-se que o processo
tica, melhor se torna em analisar e responder começa com situações mais fáceis e evolui
aos seus próprios pensamentos automáticos. até situações mais difíceis. Você provavel­
Todavia, se você ainda está confuso quanto mente começará com dramatizações das
ao procedimento de rees­truturação cogni­ti­ situa­ções com o seu terapeuta e, gra­
va, dedique um pouco mais de tempo para dualmente, praticará as situações na reali­
praticar com o seu terapeuta. dade da sua vida cotidiana. As dimensões
Chegou a hora de começar o próximo que tornam uma situação mais fácil ou
componente do tratamento – a exposição difícil para você, que você e seu terapeuta
terapêutica a situações temidas. Isso lhe descobriram quando você fez a Hierarquia
da­rá a chance de começar a aplicar as ha­ de medo e evitação (Capítulo 3) ajudarão
bi­lidades de reestruturação cognitiva que a deter­mi­nar as situações a abordar pri­
você aprendeu nos capítulos anteriores. meiro e quais situações devem ser deixadas
An­tes de começar a primeira exposição, para depois.
102 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Como a exposição 3. Identificação de pensamentos auto­


terapêutica ajuda máti­cos: é provável que existam al­
guns pensamentos automáticos mui­
A exposição ajuda de pelo menos qua­ to importantes, os quais somente
tro maneiras. lhe ocorrem em meio a situações
1. Habituação: se você permanecer em que o deixam ansioso. Esses pensa­
uma situação que o deixa ansioso, mentos automáticos emergem quan­
sua ansiedade acabará se estabili­ do você está ansioso e costumam
zan­do e depois diminuirá. Isso acon­­ exer­cer um papel importante em
tece porque o seu corpo atua au­ man­ter a sua ansiedade. Esses pen­
tomaticamente para combater a res­ sa­mentos automáticos poderosos
posta de medo, reduzindo a sua são chamados de “cognições quen­
pres­são sanguínea e a sua frequência tes”, pois estão muito relacionados
cardíaca e desacelerando a sua res­ à sua experiência emocional. Se vo­
piração. Talvez você não saiba dis­ cê prestar atenção em seus pensa­
so, se nunca permaneceu em situa­ mentos durante exposições, poderá
ções que provoquem ansiedade pelo identificar os pensamentos automá­
tempo suficiente ou se o seu pensa­ ti­cos específicos que fizerem a sua
mento negativo continua alimen­tan­ an­siedade aumentar ao máximo.
do a sua ansiedade. Além disso, cer­ Desa­fiando esses pensamentos auto­
tas situações sociais são natural­ máti­cos e desenvolvendo respostas
men­te tão curtas que esse processo ra­cio­nais a eles, você estará prepa­
não tem oportunidade para ocorrer. rado para os pensamentos proble­
Por exemplo, apresentar-se a alguém má­ticos quando surgirem durante a
é algo que leva apenas alguns mo­ próxima exposição e quando os en­
men­tos, de modo que é difícil que frentar em uma situação real.
ocorra habituação. Desenvolvemos 4. Testando pensamentos automáticos:
al­guns procedimentos especiais de outra utilização importante da ex­
exposição para lidar com esses tipos po­­sição é preparar uma situação
de situações, e iremos compartilhá- que permita que você teste se um
-los com você. pen­samento automático é correto
2. Prática: a exposição ajuda você a ou não. Digamos que Alice tem o
superar o componente compor­ta­ pensamento automático “se houver
men­tal da ansiedade, pois ela lhe um longo silêncio, não conseguirei
for­necerá uma chance para praticar aguentar” durante conversas com
o que dizer e como agir em situa­ções na­­morados potenciais. Se ela e seu
que o deixam ansioso. Se uma pessoa te­rapeuta quiserem testar esse pen­
sempre evitou convidar al­guém para samento, ela poderá fazer uma con­
sair, praticar o que dizer e como versa com o terapeuta na sessão, a
dizer é essencial. Mesmo que você já qual tenha um longo silêncio no
tenha passado pela si­tua­ção, talvez meio. Isso permitiria que Alice ex­
tenha ficado tão an­sioso que sequer perimentasse como se sente por fi­
lembra do que dis­se. Uma vantagem car em silêncio com outra pessoa.
na exposição na dramatização é que Se ela é como a maioria das pessoas,
o terapeuta pode lhe dar feedback aprenderia duas coisas. Primeiro, é
sobre se você está fa­lan­do e agindo extremamente improvável que ocor­ra
de maneira positiva. um silêncio tão longo em uma con­
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 103

versa real, pois existe uma forte pres­ nossos clientes nos dizem que sentem me­
são social para cada pessoa romper o nos ansiedade quanto à primeira sessão de
silêncio. De fato, Alice prova­vel­ exposição se souberem mais sobre o que es­
mente pensaria em várias coisas pa­ perar antecipadamente. Se você sou­ber
ra dizer. Em segundo lugar, embora mais sobre o procedimento, também aju­da­
a sua ansiedade aumentasse inicial­ rá você e o terapeuta a trabalharem de for­
mente, ela logo diminuiria com o ma mais próxima, como uma equipe.
pro­longamento do silêncio. Em su­
ma, ela aprenderia que, ao con­trário Escolhendo uma situação
do seu pensamento auto­má­tico, ela
pode “suportar” um lon­go silêncio, Qual situação você deveria selecionar
embora provavelmente se sentisse para a sua primeira exposição? Não há
muito desconfortável. resposta única a essa pergunta. De todas as
situações nas quais você sente ansiedade
social, talvez não importe qual você ataca
Como você pode ver, a exposição te­
primeiro. Porém, existem algumas diretri­zes
rapêutica é uma técnica muito poderosa
que lhe ajudarão a fazer da primeira ex­
que auxilia com todos os três componentes
posição um sucesso. Enquanto olha a Hie­
da ansiedade social – o fisiológico, o com­
rarquia de medo e evitação que cons­truiu
portamental e o cognitivo. É improvável
no Capítulo 3 e reflete sobre pos­sí­veis si­
que uma exposição a uma situação faça
tuações de exposições, procure aque­la que
de­saparecer toda a ansiedade com a situa­
melhor satisfaça às seguintes dire­trizes:
ção. Geralmente, são necessárias diversas
1. Na vida real (ao contrário da dra­
exposições à mesma situação para que a
ma­tização), você teria um escore
ansiedade diminua radicalmente. Todavia,
SUDS de 40 a 50 na escala de 0 a
se você acompanhar o seu escore SUDS 100. Lembre-se que é uma expo­
durante a exposição, irá enxergar melhoras sição gradual – você deve começar
contínuas ao enfrentar repetidamente uma com as situações mais fáceis. Guar­
situação que teme. Com prática, a ansie­ de para depois as situações com
dade não deve aumentar tanto, havendo escores SUDS maio­res. Porém, você
habituação mais rapidamente a cada oca­ não deve começar com uma situa­
sião. Em outras palavras, se você praticar ção tão fácil que não se beneficie
mais vezes, a ansiedade diminuirá mais com a exposição, pois isso não o
rapidamente na situação. ajudará a superar a an­siedade rapi­
da­mente. Se tiver dúvi­das, escolha
A primeira exposição na sessão uma situação um pouco mais fácil
para a primeira vez.
Na próxima seção, falaremos sobre to­ 2. A situação deve ser relevante para os
dos os passos envolvidos em sua primeira seus objetivos finais na terapia. Mui­
exposição na sessão de terapia, incluindo tas pessoas ficam ansiosas quan­do de­
escolher a situação, fazer o trabalho cog­ vem falar em público. Todavia, essa
nitivo, estabelecer um objetivo para si ansiedade pode não ser pro­ble­ma se a
mes­mo, entrar na situação e processar o pessoa não precisa fazer dis­cursos em
que aprender com a exposição. Embora sua vida. Não faz dife­ren­ça se ela fica
to­dos esses passos possam parecer avas­sa­ ansiosa ao discursar ou não. Não
ladores e embaraçosos no início, eles logo escolha uma situação para exposição
se tornarão rotina. Seu terapeuta traba­lha­ apenas porque o deixa an­sioso. Esco­
rá os passos com você na sessão. Porém, lha algo que realmente quei­ra mudar.
104 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Geralmente, são necessárias várias ansie­dade para Maria, e ambas po­


exposições para alcançar seu ob­je­ de­riam satisfazer o seu objetivo de
tivo final, então, escolha uma ex­ conhecer pessoas. Para a sua primei­
posição que esteja um passo mais ra expo­sição, seria melhor simular
adiante. Por exemplo, se o objetivo uma con­versa enquanto espera na
final do tratamento de Howard é se fila do que a situação da bicicleta.
sentir mais confortável com mu­
lheres porque gostaria de se casar e Eis algumas boas situações para utili­
ter uma família, uma situação que o zar para a primeira exposição:
deixa ansioso é pedir uma mulher
em casamento. Mesmo assim, fazer 1. Uma conversa com uma pessoa que
a proposta de casamento não é o você não conhece muito bem que:
me­lhor lugar para começar o trata­ • esteja sentado ao seu lado no ôni­
mento. Para ele, seria melhor iniciar bus, trem ou avião;
com conversas casuais com mulhe­ • fique ao seu lado na fila em algum
res, para depois praticar situações lugar;
de namoro e expressar afeto. • seja um novo colega de trabalho;
3. A situação deve ser clara. Durante a • sente perto de você na cafeteria ou
exposição na qual é provável que sala do lanche dos funcio­nários.
fique ansioso, você tentará usar as
2. Falas como:
ha­bilidades de reestruturação cogni­
• contar uma experiência ou férias
tiva e se concentrará em falar e ou­
recentes como se estivesse em um
vir. Tudo isso já é complicado sem
grupo casual;
ter que confrontar uma situação
• ler um livro ou revista em voz al­ta.
que é complexa e/ou difícil de pre­
parar. A primeira exposição deve ser
Se as suas principais preocupações são
uma interação ou apresentação sim­
com situações além das interações sociais
ples, a qual não exija muito preparo
normais ou com falar em público (como
ou simulações exageradas. Por exem­
co­mer ou escrever na frente de outras
plo, Maria sabe que poderia conhe­
pessoas), talvez seja necessário adaptar
cer novos amigos se falasse com as
uma das situações sugeridas para incluir a
pessoas em sua academia. A maioria
situação específica que teme.
das mulheres conversa entre si, en­
Neste ponto, você precisa ter somente
quan­to estão nas bicicletas ergonô­
uma ideia bastante ampla da situação para
micas. Todavia, Maria geralmente
a primeira exposição. Todos os detalhes
leva um livro para ler, pois fica ner­
se­rão preenchidos depois. Quando você ti­
vosa demais para participar de con­
ver informações suficientes para identificar
versas. Como sua primeira expo­si­
seus pensamentos automáticos, você estará
ção, Maria poderia escolher falar
pronto para avançar ao próximo passo – a
com alguém da bicicleta adjacente.
reestruturação cognitiva – para se preparar
Porém, essa situação exige uma dra­
para a exposição.
matização em que as pessoas finjam
andar de bicicleta, e é difícil fazer
Reestruturação cognitiva
isso pa­recer realista. Em compara­
ção, ela também poderia falar com Antes de cada exposição, você passará
as pes­soas enquanto esperam para pelos passos da reestruturação cognitiva
usar um equipamento. As duas si­ que descobriu nos dois últimos capítulos.
tua­ções provocam o mesmo nível de Essa preparação cognitiva permitirá que
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 105

você comece a exposição tendo à mão res­ resposta racional onde possa ler du­
postas racionais para os pensamentos au­to­ rante a exposição. Você agora está
máticos que espera ter. A preparação cog­ equipado e pronto para o sucesso na
nitiva também torna mais provável que a exposição!
ex­posição o ajude a superar a sua ansie­dade.
• Passo 1. Imagine como será estar na Resolvendo os detalhes da
situação que você e seu terapeuta situação de exposição
escolheram para a primeira expo­si­
ção na sessão. Às vezes, ajuda ima­ Chegou a hora de preencher os deta­
ginar a situação como se fosse em lhes do que acontecerá na exposição da
uma tela de cinema em sua cabeça. dramatização. Não é necessário decidir
Ao “passar o filme” em sua imagi­na­ exata­mente o que cada pessoa dirá, como
ção, preste atenção aos pensamentos se fosse o roteiro de um filme. Ao contrá­
automáticos que tiver. Tente escrever rio, prepare o cenário no qual a interação
pelo menos de quatro a cinco. Quan­ ou a fala ocorrerá (p. ex., uma casa ou um
to você acredita que cada um desses es­critório, um ônibus, a mesa do almoço),
pensamentos seja verdade? Avalie a as circunstâncias (p. ex., a pessoa sentada
sua crença em cada pensamento em ao seu lado no avião, a reunião semanal
uma escala de 0 a 100. Pense tam­ do departamento, ou um intervalo no
bém em como os pensamentos auto­ meio da manhã para um cafezinho), e os
máticos fizeram você se sentir. papéis que cada pessoa irá desempenhar
• Passo 2. Identifique o erro de pensa­ (p. ex., um estranho, uma colega de tra­
mento em seus pensamentos auto­ balho, seu patrão). O diálogo específico
máticos. sim­plesmente evoluirá à medida que a si­
• Passo 3. Escolha um ou dois pensa­ tuação de ex­posição avançar. Geralmente,
men­tos os quais pareçam mais pro­ para a pri­meira exposição, existem apenas
ble­máticos ou importantes e questio­ dois pa­péis – o seu (o cliente) e o da outra
ne-os utilizando questões desafia­do­ pessoa (o terapeuta). Mais adiante, você
ras. Lembre-se de responder à per­ pode in­cluir várias pessoas na situação de
gunta feita por cada questão desafia­ expo­sição. Contudo, se você está fazendo
dora. Você pode fazer anotações so­ este programa de tratamento como parte
bre as respostas a questões desafia­ de uma terapia de grupo, poderá colocar
doras que mais ajudam a adotar uma vá­rias pessoas em papéis diferentes já na
visão da situação que seja mais rea­ pri­meira exposição.
lista e provoque menos ansieda­de.
• Passo 4. Sintetize o trabalho do Pas­ Definindo um objetivo
so 3 em uma ou duas respostas ra­
comportamental alcançável
cio­nais, as quais você possa usar du­
rante a exposição. Avalie a sua cren­ O quinto e último passo na reestrutu­
ça em cada resposta racional na ra­ção cognitiva antes de começar a ex­
mes­ma escala de 0 a 100 que utilizou posição é definir um “objetivo compor­ta­
antes para avaliar a sua crença em mental alcançável”, para que você saiba se
seus pensamentos automáticos. Lem­ a exposição foi exitosa. Todos sabem o
bre-se que você não precisa acreditar que é um objetivo – algo que você gosta­ria
completamente que essas respostas de realizar. Um “objetivo alcançável” é
racionais são verdadeiras – você de­ algo que você poderá realizar. Um objetivo
ve apenas considerar a possi­bilida­de “comportamental” alcançável significa que
e manter a mente aberta. Escreva a o objetivo é algo observável e objetivo. Em
106 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

outras palavras, o objetivo deve ser algo duas listas de objetivos – os da esquerda
que todos possam ver e concordar se você são objetivos comportamentais, e os da di­
al­cançou ou não. A seguir, apresentamos reita não são.

Objetivos comportamentais Objetivos não comportamentais


Dizer três coisas Não ficar ansioso
Permanecer na situação mesmo que esteja ansioso Achar que fiz um bom trabalho
Aprender duas coisas sobre a outra pessoa Causar uma boa impressão
Descrever quatro ideias Ser solícito e solidário
Convidá-la para o cinema Parecer competente
Convidá-lo para um café Fazê-lo se sentir confortável
Comunicar-me efetivamente

Como você pode ver, todos os objetivos alcançável, independentemente do quanto


com­portamentais baseiam-se em al­gum tipo for boa a sua exposição.
de comportamento observável ou algo que
possa ser avaliado objetiva­mente. Por exem­ Definindo o objetivo
plo, em uma apresentação, talvez você quei­ de não ficar ansioso
ra se comunicar efetivamente (obje­tivo não
comportamental), mas é muito di­fícil deter­ É comum a tentação de definir o ob­
minar se o objetivo é atingido ou não. O que jetivo de não ficar ansioso. De fato, prova­
uma pessoa considera efetivo em uma apre­ velmente seja esse o objetivo geral pelo
sentação, outra pessoa pode consi­derar enfa­ qual você vai à terapia – não ficar ansioso
donho ou confuso. Talvez você argu­mente (ou pelo menos não muito) em situa­ções
que uma parte de se comunicar efe­tivamente sociais e/ou de desempenho. To­davia, há
é transmitir suas ideias para a pla­teia. Po­ dois problemas com esse obje­tivo. Pri­
rém, “descrever quatro ideias” é um exce­ meiro, é um objetivo grande para uma
lente objetivo comportamental, pois está sob úni­ca exposição. Se você tem sentido an­
o seu controle. Você também pode veri­ficar siedade social mesmo que por poucos me­
se a sua plateia aprendeu al­go sobre essas ses, é improvável que o problema passe
quatro ideias depois da apre­sentação, mas ime­diatamente. Em segundo, como discu­
lembre-se que o seu objetivo é fazer o me­ timos no Capítulo 1, sentir um pouco de
lhor que puder para descrever as ideias. an­siedade social é uma parte normal da
Os objetivos não comportamentais ba­ vida. Não importa o quanto este programa
seados em sentimentos (“sentir que fiz um de tratamento funcione para você, às vezes
bom trabalho” ou “fazer ele se sentir con­ você sentirá ansiedade. Um objetivo de
fortável”) são difíceis de avaliar, pois so­ lon­go prazo mais adequado é você fazer o
mente a pessoa que sente a emoção sabe que quer nas situações, apesar de sentir
exatamente como é. Os sentimentos são ansiedade. Se você conseguir alcançar esse
difíceis de mensurar de forma objetiva, objetivo, a ansiedade cuidará de si mesma.
pois outras pessoas não podem neces­sa­
riamente ver como você se sente. Além dis­
A importância de definir objetivos
so, não temos muito controle sobre como
outras pessoas se sentem, de modo que es­ Por que é importante definir um obje­
tabelecer um objetivo como “fazer com tivo para a exposição? Em nosso trabalho
que ele se sinta confortável” pode não ser com pessoas com ansiedade social, perce­
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 107

bemos que elas muitas vezes são os seus (pelo menos para a primeira ou as pri­meiras
piores críticos. Não importa o quanto a expo­sições). Essas exposições na ses­são são
pessoa se saia bem em uma exposição, é simu­lações, e não repetições per­feitas, da
muito fácil se concentrar no que aconteceu situação real. Conforme dis­cu­ti­do no Capí­
de errado. Esse é um bom exemplo de des­ tulo 2, apre­senta vantagens e des­van­­tagens.
qualificar o positivo. O pensamento tudo- A dramatização permite que você trabalhe a
-ou-nada também desempenha um papel. sua ansie­dade em um am­biente re­­lativamente
Vejamos um exemplo. seguro, sem conse­quên­cias se as coisas não
Antes de Andy fazer uma exposição de saírem tão bem quanto você gostaria. Por
ter uma conversa com uma nova colega de outro lado, às vezes, é difícil fingir e talvez
trabalho, ele era muito ansioso e seus pen­ você se sinta um pouco bobo no começo.
samentos automáticos indicavam que ele se Todavia, a ex­posição será mais efetiva se
preocupava em conseguir cumpri­men­tá-la. conseguir se colocar na situação e tentar
Todavia, depois da exposição, na qual ele torná-la o mais realista possível. Se você
teve uma conversa bastante apropriada por continuar di­zendo a si mesmo que “isto não
quase 10 minutos, ele pen­sou que havia é real” ou que “isto não vale”, a expo­sição
fracassado porque havia se enganado com não será tão efetiva para ajudá-lo a su­perar a
o bordão de uma piada que estava tentando sua ansiedade. Tente também se “ater ao pa­
contar. Esse é um bom exemplo do erro de pel”. Isso sig­nifica que, durante a expo­sição,
pensamento de des­qualificar o positivo, você deve continuar com a simu­la­ção, em
pois Andy não se deu crédito pela conversa, vez de inter­romper para fazer co­mentários
fazendo pouco caso de seu sucesso. O pen­ ou perguntas. Se concentrar a sua atenção
samento tudo-ou-na­da fica evidente, pois nos aspectos que são realistas e agir como se
cometer um engano em um ponto da con­ fosse a situação real, sem in­terrup­ção, estará
versa era igual a fra­cassar. Se Andy tivesse mais preparado para o evento real.
definido um obje­tivo comportamental de Se você se encontrar fazendo algo para
“dar oi e dizer mais três coisas” antes de interromper a exposição ou torná-la me­nos
começar a ex­posição, ele teria tido bastante real, você deve se perguntar hones­tamente se
munição para desafiar seu erro de pensa­ essa é uma forma de evitação. Alguém que
mento e con­seguiria aceitar o crédito por está ansioso com uma expo­sição pode evitar
seu suces­so depois da exposição. Realizar enfrentar os medos, in­ter­rompendo a exposi­
um obje­tivo alcançável teria fornecido evi­ ção para fazer ques­tionamentos ou comen­
dências para combater a sua tendência a tários. Essa evitação pode ser acompanhada
desqua­lificar o positivo. Assim, na próxima por pensamentos como “isto não é real, en­
vez em que enfrentasse uma situação seme­ tão eu não pre­ciso me importar com o que
lhante, ele conseguiria utilizar o seu su­ces­so faço” ou fa­zendo piadas ou agindo de forma
anterior como evidência contra os pen­sa­ tola. Ter esse tipo de atitude para evitar par­
mentos automáticos. ticipar plenamente da exposição é como pu­
Definir objetivos comportamentais al­ lar na piscina e tentar nadar, sem jamais se
afastar da borda da piscina. Tecnicamente,
can­­çáveis ajuda você a aceitar o crédito por
você está na água e mexendo os braços e as
seus sucessos depois da exposição e torna
pernas. Todavia, enquanto você não se dis­
mais fácil se preparar para situações futuras.
puser a abandonar a borda e se compro­me­
ter ple­na­mente em se movimentar pela água,
Concluindo a exposição
ja­mais conseguirá construir suas habilidades
Durante a exposição em si, você dra­ma­ e sua confiança como nadador. De maneira
tizará a situação, geralmente com seu tera­ seme­lhante, para superar o medo das situa­
peuta como a outra pessoa na dramatização ções que o deixam ansioso, você pre­cisa se
108 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

comprometer plenamente e tentar tolerar a você continua com as expo­sições, seu esco­
ansiedade que sente, em vez de se esconder re médio na SUDS para ex­posições de di­
dela. Como discutido antes, man­ter a ex­ ficuldade semelhante deverá diminuir.
posição permitirá que a ansie­dade atinja um Finalmente, a SUDS pode ser bastante
pico e diminua, pelo pro­ces­so de habituação. útil na reestruturação cognitiva que você
Antes, durante e depois da exposição, fará depois que a exposição terminar. Além
seu terapeuta pedirá para você fazer ava­ disso, quando o terapeuta lhe pedir os seus
liações do quanto está se sentindo ansioso. escores na SUDS, ele também pedirá para
Essas avaliações utilizarão a escala que vo­ você repetir a sua resposta racional em voz
cê usou ao construir a sua Hierarquia de alta. O propósito de dizer sua resposta ra­
medo e evitação. Lembre que essa é a Es­ cional em voz alta é incentivar você a usá-
cala de Unidades Subjetivas de Descon­for­ la para combater seus pensamentos au­to­­
to (SUDS). O escore mais baixo é 0 (nada máticos durante a exposição. É fácil cair
ansioso) e o mais alto é 100 (a pior ansie­ nos velhos padrões familiares de pen­sa­men­
dade social que já sentiu ou pode imaginar to, os quais o deixam ansioso sem apro­
em uma situação social ou de desempe­ veitar o trabalho que fez para tentar desa­
nho). Se você está tendo dificuldade para se fiar seus pensamentos. Quanto mais você
concentrar, seu escore SUDS é de pelo me- for capaz de usar a resposta racional du­
nos 50. Se você está pensando que quer sair rante a exposição, mais provável você se­rá
da situação, seu escore SUDS é de pelo de romper seus pensamentos au­to­má­ticos.
menos 75. Seu terapeuta pedirá para você Isso o deixará menos ansioso no lon­go pra­
dar um escore SUDS imediatamente an­tes zo. Lembre, então, quando vo­cê ler a res­
de come­çar a exposição. Então, perio­di­­ca­ pos­ta racional, não apenas de pronunciar
mente, o tera­peu­ta interromperá a ex­po­si­ as palavras, mas leia-as de um modo refle­
ção e dirá “SUDS”. Diga um número ra­pi­ xivo e considere cuidadosamente suas im­
damente, o qual reflita o quanto você es­tá por­tantes implicações para a sua vida!
nervoso e volte imediatamente para a dra­ma­
tização. No começo, isso pode ser um pou­co
descon­fortável, mas a maioria das pes­soas O que fazer e o que não fazer
logo se adapta. Não importa que você diga durante a exposição terapêutica
o nú­mero certo com exatidão. Um número
“apro­ximado” já serve. Então, quan­­do a ex­ Como você pode ver, acontece muita
posição terminar, o terapeuta pedirá para vo­ coisa durante uma exposição. Vamos sinte­
cê fazer uma avaliação final na SUDS. tizar os “sins” e “nãos”.
O escore SUDS será utilizado de várias 1. Entregue-se a dramatização da for­
maneiras. Primeiro, ele comunica ao seu ma mais completa possível.
terapeuta o quanto você está ansioso no 2. Não tente evitar a ansiedade inter­
decorrer da exposição. O terapeuta con­se­ rompendo a dramatização ou tor­
gue combinar as suas observações de quão nan­do-o menos realista.
ansioso você aparenta estar e o que você 3. Fale a sua resposta racional para si
está dizendo e fazendo durante a drama­ mes­mo sempre que os pensamentos
tização com seus escores SUDS, de ma­neira automáticos surgirem.
a ter uma boa compreensão da ex­periência. 4. Repita a sua resposta racional em
Isso ajudará o terapeuta a tornar a expo­ voz alta quando fizer sua avaliação
sição o mais proveitosa possível para você. na SUDS.
Em segundo lugar, os escores SUDS são 5. Faça avaliações rápidas na SUDS,
úteis para acompanhar o seu progresso ao sem se preocupar em ser exato de­
longo de algumas semanas. À medida que mais. A tentativa de ser exato de­mais
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 109

pode ser uma forma sutil de evitar sua primeira exposição, ele e seu te­rapeuta
participar inteiramente da ex­posição. concordaram que ele começaria a trabalhar
6. Atenha-se ao papel até que o tera­ em sua palestra falando sobre as ideias que
peuta diga que é hora de parar. planeja apresentar no almoço. Ele definiu
um objetivo com­por­tamental de fazer duas
7. Não se desestimule se não sair como
colocações es­pecíficas sobre o futuro dos
esperava. Lembre que geralmente negócios em sua comunidade. Mohammed
são necessárias algumas exposições hesitou para definir um objeti­vo de fazer
re­pe­ti­das para dominar os próprios mais do que duas colocações específicas,
medos. pois essa era a primeira vez e ele tinha se
forçado a pensar no que apre­sen­taria. Du­
rante a exposição, ele ficou muito ansio-
Depois da exposição: o so, com seu maior escore SUDS che­gan­do a
relato da experiência 95. Porém, apesar da ansiedade ele­va­da, ele
con­seguiu falar várias ideias, não apenas
A primeira coisa a fazer após a ex­ duas. Depois da exposição, Mohammed
posição é respirar fundo, relaxar e para­ disse ao terapeuta que não havia alcançado
benizar-se por ter tido a coragem de tra­ seu objetivo por­que ficara muito ansioso. O
balhar os seus medos. terapeuta fa­lou que “não ficar ansioso” não
era o ob­jetivo compor­ta­mental que ele
Há muitas outras coisas importantes
havia defi­nido.
para fazer depois da exposição. Revisa­re­
mos algumas das básicas. Mohammed começou a desqualificar o
positivo porque ignorou o que fez bem, ou
Revisando o seu objetivo seja, ele fez mais colocações do que achava
que conseguiria inicialmente. Concen­tran­do-
Uma das primeiras coisas a fazer de­
-se na ansiedade, ele não conseguiu se dar o
pois da exposição é revisar o seu objetivo
crédito por suas realizações. Em vez de con­
comportamental. Observamos que é muito
siderar a exposição um suces­so, ela se tornou
comum as pessoas esquecerem totalmente
mais um em uma longa lista de fra­cassos
qual era o seu objetivo ou lembrarem dele
percebidos. É importante não ignorar o fato
diferente do que realmente era. É por esse de que Mohammed quer se sentir me­nos an­
motivo que é importante sempre anotá-lo. sioso ao falar em público. Todavia, é impro­
Revise o seu objetivo e pergunte-se se vável que ele con­siga superar a sua ansiedade
conseguiu alcançá-lo. a longo prazo, a menos que dê cré­­dito a si
Tenha cuidado ao decidir se alcançou o mesmo pelo que conseguir fazer a cada ex­
objetivo. A maioria das pessoas com an­sie­ posição durante o caminho.
dade social tem dificuldade para ana­li­sar ob­
jetivamente se conseguiu satisfazer seu ob­ Revisando os pensamentos
jetivo. Um dos erros de pensamento, des­ automáticos
qualificar o positivo, pode influenciar a ma­
neira como você enxerga o seu objetivo. Uma Imediatamente depois de revisar o seu
pessoa pode dizer que o objetivo era banal, objetivo, é importante revisar a efetividade
desconsiderando o fato de que o con­siderava dos seus esforços de reestruturação cogni­
bastante difícil antes de come­çar a exposição. tiva. Essa revisão pode girar em torno de
duas perguntas:
Vejamos um exemplo con­creto.
1. Tive os pensamentos automáticos
Mohammed terá que fazer uma palestra que esperava ter?
dentro de algumas semanas, em uma reu­ 2. Em qual nível a minha resposta ra­
nião-almoço da Câmara de Comércio lo­cal, cional foi capaz de combater esses
e isso o está deixando muito ansioso. Para a pensamentos automáticos?
110 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Se você teve alguns ou todos os pen­sa­ com o seu terapeuta. To­davia, às vezes, ela
mentos automáticos que esperava ter, a rees­ simplesmente não aju­da da forma como vo­
truturação cognitiva na qual trabalhou cê gostaria, podendo ser necessário retra­ba­
antes da exposição deve tê-lo ajudado a de­ lhá-la completamente. Uma resposta racio­
safiar e refutar esses pensamentos auto­má­ nal que parece boa inicialmente pode não
ticos esperados. Todavia, a maioria das pes­ ser muito potente quando a pessoa se encon­
soas não é 100% efetiva em desafiar esses tra na situação que realmente lhe provoca
pensamentos automáticos na primei­ra vez. ansiedade. Não é tão ruim quando isso
Seu terapeuta o ajudará a organizar essa acontece, pois ensi­na a você e seu terapeuta
experiência, pedindo que você recon­sidere o sobre o que é mais importante para você e
pensamento automático que pare­ceu mais ajudará a criar melhores respostas para seus
importante ou perturbador, en­quan­to se pensa­mentos automáticos no futuro.
pre­parava para a exposição. Juntos, vocês Com a maioria das exposições, você
analisarão se a exposição forneceu evidên­ verá que teve certos pensamentos auto­má­
cias em favor ou contra a validade (valor de ticos que não esperava ter. Como você deve
verdade) do pensamento automático, e tal­ lembrar, identificar esses pensamentos auto­
vez você deva reavaliar a sua crença no pen­ má­ticos que ocorrem no calor do mo­mento
samento automático. Em­bora isso aconteça – os “pensamentos quentes” – é um dos pro­
ocasionalmente, não espere mudanças dra­ pósitos da exposição. Uma vez iden­­tifi­ca­dos,
má­ticas na sua crença em seus pensamentos você poderá seguir os passos da rees­tru­
automáticos depois de apenas uma expo­ turação cognitiva e desenvolver uma res­
sição. Para o relato da primeira expo­sição, posta racional. Assim, você estará prepa­ra­do
sugerem-se ob­jetivos mais modestos, poden­ para a próxima ocasião na qual lhe ocor­re­
do incluir re­conhecer os pensamentos como rem pensamentos automáticos inesperados.
automá­ticos (em vez de considerá-los como Outra estratégia que pode ser bastante
afir­mações lógicas de fatos) e tentar utilizar útil para você e o seu terapeuta empre­ga­
a sua resposta racional. rem é revisar sistematicamente o seu esco­
A segunda pergunta é se a resposta re na SUDS ao longo da exposição. Se fizer
racional foi útil para você. Assim como fez isso, há vários aspectos dignos de menção.
com os seus pensamentos automáticos, o Tal­vez você note que o seu escore SUDS
seu terapeuta lhe pedirá para considerar as dimi­nui mais rápido do que havia previsto.
evidências a favor e contra a validade das Tal­vez você note que ele aumenta no co­me­
suas respostas racionais e reavaliar o seu ço, mas depois começa a cair. Ele pode ser
grau de crença nelas. Na maioria dos ca­sos,
maior do que você gostaria, mas você pode
se você considerar cuidadosamente as evi­
ainda ter satisfeito seus objetivos com­porta­
dên­cias, deve haver algum movimento, mas,
men­tais, e essa realização pode ser valida-
como é a sua primeira exposição em uma
da. Finalmente, talvez você observe que o
sessão, não espere que seja grande. De ma­
seu escore SUDS varia mui­to, aumentando
neira mais importante, certifique-se de man­
quan­do você se concentra em seus pensa­
ter a mente aberta ao considerar mu­danças
mentos automáticos e di­mi­nuindo quando
em sua crença nas respostas racionais.
se concentra em suas res­postas racionais e
Às vezes, as respostas racionais não são
na situação de dramatização em si.
tão produtivas quanto você gostaria, e algu­
mas precisam ser afinadas. Não é im­possível,
O que você aprendeu?
por exemplo, que uma resposta racional não
trabalhe adequadamente com um deter­mi­ Geralmente, a última coisa que dize­mos
nado aspecto do pensamento automático, e aos clientes quando concluímos o relato so­
você deverá discutir como fazer um ajuste bre a exposição é: “O que você pode tirar
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 111

da experiência que pode utilizar no futu­ro?” casa para fazer uma exposição por conta
Como já foi dito, uma exposição é um pro­ pró­pria. Geralmente, ela está relacionada
cedimento complicado, com muitas eta­pas à exposição que você fez na sessão. Como
diferentes. Durante a experiência, talvez vo­ as exposições na vida real costumam pro­
cê pense sobre si mesmo ou sobre o mundo vo­car mais ansiedade do que as exposições
de uma maneira nova. Talvez você descubra na sessão, uma boa ideia é escolher para
coisas sobre si mesmo que nunca consi­ fazer em casa uma tarefa que seja um pou­
derou antes. É pro­vável que você sinta an­ co mais fácil. Você também praticará as
siedade, mas tam­bém pode sentir muitas habilidades cognitivas durante a sua ta­refa
outras emoções, como tristeza, raiva, ou de casa. Ao final do capítulo, você en­con­
uma sensação de realização. Talvez você trará mais detalhes sobre a tarefa de casa e
tenha tentado fazer algo – como convidar uma ficha para utilizar para a rees­tru­
alguém para sair ou expressar seus senti­ turação cognitiva.
mentos – que nunca tivesse feito antes. De­
vi­do a tudo que acon­tece em uma expo­ A primeira exposição de Chuck:
sição, é importante tentar sintetizar um ou a conversa da sexta-feira
dois pontos principais.
Eis algumas das coisas que nossos clien­ Agora que já falamos dos diversos as­
tes nos disseram em resposta à per­gunta: pectos da reestruturação cognitiva e dra­
“O que você pode tirar da experiência que matização que ocorrem na primeira expo­
pode utilizar no futuro?” sição, usaremos um exemplo para ajudar a
• Se eu aguentar, fica mais fácil. trazer essas ideias à vida.
• Mesmo que eu esteja muito ansioso,
Chuck era um homem de 32 anos, que fi­
ainda consigo conversar.
ca­va muito nervoso quando tinha con­ver­
• Mesmo que eu esteja muito ansioso, sas casuais com outras pessoas, inclusive
não vou desmaiar. com pessoas que conhecesse muito bem.
• Foi mais difícil do que eu pensava Ele se sentia muito menos ansioso se a con­
que seria, mas ainda assim consegui. versa fosse sobre algo específico, como
• O tremor das minhas mãos não é con­versar com um colega de trabalho so­
tão visível quanto eu pensava. bre algum projeto. Chuck dizia que não
• Eu não devo parecer tão nervoso sa­bia como “bater papo”. Uma das situa­
quando me sinto por dentro. ções em sua Hierarquia de medo e evita­ção
• Depois que passam os primeiros mi­ era a reunião na qual o pessoal do tra­
balho fazia sempre na sexta-feira em um
nu­tos, eu consigo.
bar local. Uma vez, tudo correu bem, pois
ele acabou falando o tempo todo sobre
Tarefa de casa após a primeira trabalho. Na segunda vez, porém, todos
exposição na sessão estavam falando sobre assuntos mais pes­
soais, como as férias iminentes. Naquela
ocasião, Chuck ficou extremamente ansio­
Apresentamos uma visão geral do pro­
so e foi embora mais cedo. Chuck e o tera­
cedimento que você e o seu terapeuta usa­ peuta decidiram abordar essa situação na
rão para as exposições terapêuticas reali­ primeira exposição.
zadas na forma de dramatização dentro
das suas sessões de terapia. Lembre-se que Chuck previu que teria os seguintes
o terceiro componente do tratamento é pensamentos automáticos durante a reu­
fazer tarefas de casa. Depois que tiver feito nião da sexta-feira (suas avaliações de
a primeira exposição na sessão, você e o cren­ça aparecem ao lado de cada pensa­
seu terapeuta negociarão uma tarefa de mento automático):
112 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

• Não sei bater papo. (90) Terapeuta: Quais evidências você tem
• Vou ficar muito nervoso. (100) de que não pode falar do
• Não vou ter nada para dizer. (75) tempo, das férias de verão
ou de filmes?
Chuck e seu terapeuta concordaram Chuck: Eu provavelmente poderia
em se concentrar na reestruturação cog­ falar disso. Só não quero
nitiva sobre o terceiro pensamento, não soar bobo ou como se não
vou ter nada para dizer. Esse pensamento tivesse nada importante
automático fazia com que ele se sentisse pa­­ra falar.
ansioso, e ele achava que seria embaraçoso Terapeuta: Falar sobre o tempo, as fé­
se não conseguisse dizer nada. Depois de rias e filmes significa que
olhar a lista de erros de pensamento, Chuck
você soa bobo?
reconheceu que esse pensamento poderia
Chuck: Talvez.
ser um exemplo do pensamento tudo-ou-
Terapeuta: Quando os seus colegas
nada, pois implica que ele não teria abso­
estão falando do tempo,
lutamente nada para dizer. Também havia
das férias e de filmes eles
um pouco de adivinhação, pois ele havia
soam bobos?
previsto o que aconteceria antes sequer de
Chuck: Não, eu acho, acho que
ir para o bar. Chuck concordou com o te­
eles estão só relaxando e
ra­peuta, que também poderia fazer pouco
se divertindo. É bom deso­
caso de qualquer coisa que disse, consi­
pilar depois da semana de
derando desimportante.
trabalho.
Usando várias questões desafiadoras
Terapeuta: Então, falar do tempo, das
di­ferentes, o terapeuta ajudou Chuck a
férias e de filmes pode soar
questionar o pensamento:
bobo, mas também pode
Terapeuta: Qual é a probabilidade de soar como relaxar e se di­
que você não tenha nada vertir?
para dizer? Chuck: É.
Chuck: Não é muito provável. Pe­
lo menos vou dar oi e to­ Chuck e seu terapeuta trabalharam
dos geralmente conversam jun­­tos para desenvolver uma resposta ra­
sobre os aperitivos que vão cio­nal. Chuck queria que a resposta ra­cio­
pedir. Posso dizer algo sobre nal o lembrasse que é isso que todo mundo
isso, mas, depois, não terei faz. O propósito dos encontros de sexta-
mais nada a dizer. -feira era se divertir e não ter con­versas
Terapeuta: Sobre o que os outros cos­ sérias. Para se lembrar de tudo isso, Chuck
tumam conversar depois escolheu “é legal falar do tempo” como
de pedir os aperitivos? sua resposta racional. Ele avaliou o seu
Chuck: Geralmente, só bobagens. grau de crença na resposta racional em 40.
É por isso que eu não sei o O terapeuta de Chuck sugeriu que
que dizer. preparassem a dramatização para começar
Terapeuta: Defina “bobagens”. logo depois do pedido dos aperitivos. Des­
Chuck: Às vezes, eles contam pia­ se mo­do, eles não precisavam fingir que
das. Às vezes, eles falam do es­tavam pedindo comida e podia se con­
tempo. A única vez na qual cen­trar na parte mais difícil para ele. O te­
eu fui, eles falaram das fé­ rapeuta faria o papel de um dos colegas de
rias de verão. Talvez falem Chuck. Eles falaram sobre o quanto Chuck
de filmes que assistiram. conhecia o colega, e reorganizaram os mó­
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 113

veis, para que parecesse que estavam le­ga vai estranhar que eu esteja falando
sentados à mesa um à frente do outro. O mais do que o normal”. Chuck classificou
canto da escrivaninha do terapeuta serviu isso como leitura mental, pois estava fa­
como a mesa do bar. Depois de definir a zendo suposições sobre o que seu colega
situação, Chuck e o terapeuta desen­vol­ pensava. Usando a questão desafiadora
veram um objetivo comportamental alcan­ “falar mais do que o normal neces­saria­
çável: Chuck escolheu o objetivo de dizer mente significa que eu estou estranho?”,
três coisas que não fossem respostas a per­ Chuck conseguiu chegar a uma resposta
guntas diretas, pois estava preocupado que ra­cional. Ele decidiu que “ser mais sim­
pudesse ser fácil demais se apenas tivesse pático não é estranho” o ajudaria a lem­
que responder as perguntas do “colega”. brar que as pessoas poderiam se surpreen­
Depois que o terapeuta pediu a avalia­ der se ele fosse mais falante, mas que isso
ção inicial de Chuck na SUDS, a drama­ provavelmente seria considerado positivo.
tização começou. Chuck falava o escore Quando o terapeuta perguntou o que
SUDS e repetia sua resposta racional a ele podia tirar da experiência, ele concluiu
cada mi­nuto. Depois de seis minutos, o que aprendeu que é legal falar sobre fatos
terapeuta terminou a dramatização, e eles simples e cotidianos como o tempo, pois
começaram o relato da exposição. O esco­ todos fazem isso.
re SUDS era 35 antes de começar a expo­ Chuck não achava que estava pronto
sição e 50, 70, 70, 60, 60 e 50 durante a para ir imediatamente às reuniões da sex­
exposição. Depois de lembrá-lo de se para­ ta-feira, mas concordou em começar três
benizar por conseguir fazer a primeira ex­ conversas sobre temas não relacionados
posição, o terapeuta perguntou a ele se ao trabalho durante a semana. Essa tarefa
achava que tinha alcançado seu objetivo. de casa lhe daria a chance de praticar co­
Depois de fa­lar que se sentira bastante an­ mo bater papo com os colegas. Então, em
sio­so du­rante a exposição, Chuck lembrou uma ou duas semanas, ele talvez estivesse
que o seu objetivo era dizer três coisas que pronto para o evento da sexta-feira. Chuck
não fossem respostas a perguntas diretas. e seu terapeuta comentaram que seria im­
O terapeuta confirmou a opinião de Chuck portante que ele utilizasse as habilidades
de que ele havia, de fato, dito mais de três de reestruturação cognitiva para ajudar a
coisas e, juntos, listaram oito. lidar com a ansiedade e tornar as expe­
Quando Chuck e o terapeuta revisa­ram riências mais benéficas.
os pensamentos automáticos que ele teve
durante a exposição, Chuck disse que houve Tarefa de casa
uma pausa na conversa, e ele teve o pen-
s­amento automático que tinha espera­do Depois que você fizer a primeira expo­
antes da exposição – não vou ter nada a sição com o seu terapeuta, será hora de
dizer. Seu escore na SUDS começou a au­ tentar uma exposição durante a semana por
mentar, mas ele fez um comentário so­bre conta própria. Esse é o primeiro passo para
como seria um inverno especialmente frio. transferir o que está aprendendo nas sessões
Assim, ele utlizou a sua resposta racional de de terapia para a vida real. É essencial que
que era legal falar do tempo. Ele reavaliou você e o seu terapeuta esco­lham uma situa­
seu grau de crença em seu pensamento ção de exposição que seja um pouco desa­
automático como 55, e sua crença em sua fiadora, mas que também seja algo que você
resposta racional em 50, um movimento na acredite que pode rea­lizar. Geralmente, as ta­
direção certa para as duas avaliações. refas de casa estão relacionadas à exposição
Chuck também disse que teve um pen­ na sessão. No exemplo anterior, Chuck es­
samento automático inesperado: “meu co­ colheu uma situa­ção que era relevante para
114 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

a expo­si­ção dramatizada que ele havia feito, tão falante”) com o terapeuta. Chuck pen­
mas que não era tão difícil. Essa é uma exce­ sava que seria provável que fi­cas­se nervoso,
lente estratégia. pois estava fazendo algo novo, de modo
Neste momento, os procedimentos de que não desafiou o terceiro pen­samento au­
reestruturação cognitiva que você faz antes e to­mático. Você pode ver os er­ros de pensa­
depois da exposição provavelmente pa­recem mento que Chuck identificou pe­los códigos
bastante complicados. Acredite ou não, eles que aparecem depois do pri­mei­ro pensa­
logo se tornarão naturais para você, à me­ men­to automático. A ficha apre­­senta uma
dida que adquirir mais prática com eles. Pa­ pequena lista dos erros de pen­samento, mas
ra ajudá-lo, desenvolvemos o Quadro 7.1 você talvez precise usar a lista do Capítulo
(Seja o seu próprio terapeuta cog­nitivo). Es­ 5 (Tabela 5.1) que ex­plica os erros de pen­
sa ficha conduzirá você por todos os passos sa­mento em mais detalhes. Mais adiante,
da reestruturação cogni­tiva antes e depois você precisará apenas da lista abreviada.
da exposição que você fizer por conta pró­ Depois que Chuck identificou o erro
pria. Preencha a frente da fi­cha antes da ex­ de pensamento no pensamento automático
posição e utilize o verso pa­ra o relato sobre “não sei bater papo” e as emoções que es­
a ex­periência. Faça có­pias da ficha pa­ra uti­ ta­va sentindo, ele avançou para o Passo 4
lizar no resto do tra­tamento. De ma­neira al­ do procedimento, questionando o pensa­
ter­nativa, vo­cê pode baixar a ficha na página men­to automático com as questões desa­
do livro em www.grupoa.com.br. fiado­ras. Veja as questões e suas respos-
A ficha Seja o seu próprio terapeuta tas na ficha. Observe que as questões de­
cog­nitivo que Chuck preencheu para sua safia­doras estão abreviadas na ficha, pa-
tarefa de casa de começar conversas com ra sua conve­niência. No começo, talvez
três colegas é mostrada na Figura 7.1. Co­ você pre­cise se referir à lista mais com­
mo se pode ver, Chuck preencheu uma des­ pleta de questões desafiadoras no Capítu-
crição sucinta da situação que estava usan­ lo 6 (ver p. 89).
do como tarefa de casa na primeira célula. Ao desenvolver a resposta racional, é
Depois, na noite anterior ao dia planejado importante pensar nos pontos funda­men­
para a tarefa, ele considerou os pensamentos tais nas respostas às questões desafiadoras.
automáticos que esperava ter sobre as con­ Chuck achava que o mais importante era
versas e os anotou na célula adequada. lembrar que é aceitável falar do tempo, e
(Observe que os números em al­gumas das conseguiu fazer a exposição na sessão de
células estão coordenados com as listas dos terapia. As três respostas racionais de
passos para os proce­dimentos da reestru­ Chuck e suas avaliações do grau de crença
turação cognitiva, que aparecem em diver­ aparecem na célula perto do final da ficha.
sos pontos deste manual.) Na me­tade infe­ Duas são do trabalho que ele fez na sessão
rior da célu­la para os pensamentos auto­má­ com o terapeuta – “ser mais simpático não
ticos, há um espaço para indicar as emoções é estranho” e “é legal falar do tempo”. A
rela­cionadas a esses pensamentos. Os núme­ terceira resposta racional, ele desenvolveu
ros depois dos pensamentos auto­máticos a partir da ficha – “as conversas curtas não
são suas avaliações do grau de cren­ça – o têm muito espaço para bater papo”. O
quan­to ele acreditava que os pen­samentos obje­tivo comportamental alcançável de
automáticos eram verdadeiros. Chuck de­ci­ Chuck baseou-se diretamente na tarefa de
diu se concentrar no pensamento auto­má­ casa designada pelo terapeuta – “começar
tico “não sei bater papo”, pois já havia tra­ três conversas”. Ele não precisava ter lon­
ba­lhado o segundo pensamento au­to­mático gas conversas para que a tarefa tivesse
(“eles vão achar que é estranho que eu esteja êxito, precisando apenas iniciá-las.
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 115

No dia seguinte, depois de voltar para Leia o Capítulo 8, o qual descreve o


casa após o trabalho, Chuck fez um relato processo de exposições para o próximo
sobre sua experiência com as ex­po­sições segmento do tratamento.
terapêuticas que fez como tarefa de casa.
Usando a segunda parte da ficha, ele obser­ Autoavaliação
vou que havia alcançado o seu ob­jetivo de
iniciar três conversas. Ele revisou o pensa­ 1. A habituação é o processo que per­
mento automático na qual havia se con­ mite que a sua ansiedade fique cada
centrado antes, “não sei bater papo”, e de­ vez mais grave, até você precisar fugir
cidiu que havia mais evidências de que ele da situação. (n) Verdadeiro (n) Falso
sabia bater papo melhor do que pensava, 2. A exposição auxilia a superar a an­
de modo que a sua avaliação de crença caiu siedade social por meio da habi­tua­
para 40. Ele sentia que as res­postas racio­ ção, praticando suas habilidades em
nais haviam funcionado muito bem, e sua situações que provoquem ansie­dade,
crença nelas estava crescendo, indicado pe­ ajudando a identificar pensa­mentos
los escores maiores. Na célula rotulada automáticos e permitindo que você
como “O que você aprendeu?”, Chuck teste seus pensamentos au­to­máticos.
obser­vou que as pessoas haviam pa­re­cido (n) Verdadeiro (n) Falso
bastante simpáticas e que que­riam conversar 3. Preparar-se para exposição com re­
um pouco com ele. Isso foi uma surpresa e es­truturação cognitiva torna mais
fez com que ele se sentisse bem em relação pro­vável que a exposição auxilie vo­­
às conversas que havia começado. cê a controlar, ou reduzir, sua an­sie­
dade social. (n) Verdadeiro (n) Falso
Síntese da tarefa de 4. A sua primeira exposição deve in­
casa para o Capítulo 7 cluir objetivos comportamentais su­
fi­cientes, de modo que, prova­vel­
Faça uma exposição por conta própria, mente, você não realize todos da
conforme acordado com seu terapeuta. pri­­meira vez na qual praticar a si­
Utili­ze o Quadro 7.1 (Seja o seu próprio tuação. (n) Verdadeiro (n) Falso
te­ra­peuta cognitivo) para orientar a rees­ 5. O objetivo de não ficar ansioso em
tru­tura­ção cog­nitiva antes e depois da ex­ uma situação de exposição é um ob­je­
po­­sição. tivo importante e apropriado. (n) Ver­
Durante este programa de tratamento, dadeiro (n) Falso
você preencherá diversas fichas para aju­ 6. Interromper uma exposição, ou ten­tar
dá-lo a aprender sobre suas reações e a torná-la menos real, pode ser uma for­
trabalhar a reestruturação cognitiva e as ma de evitação. (n) Verdadeiro (n) Fal­
exposições. Guarde todas as fichas. Talvez so
você precise voltar às questões desafiadoras 7. Como é a sua primeira exposição,
ou respostas racionais que foram parti­ a situação não precisa ser relevan-
cularmente úteis. Além disso, nos Ca­pí­ te para os seus objetivos de trata­
tulos 12 e 13, você precisará revisar o seu men­to. (n) Verdadeiro (n) Falso
trabalho para fazer alguns dos exercícios
de reestruturação cognitiva avançada e As respostas às questões de autoava­
ava­liar o seu progresso. liação podem ser encontradas no apêndice.
116 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Quadro 7.1 Seja o seu próprio terapeuta cognitivo


DATA NOME

PREPARAÇÃO ANTES DA EXPOSIÇÃO


1. SITUAÇÃO (Descreva de forma sucinta a situação que provoca ansiedade.)

2. PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS (Liste os pensamentos 3. ERROS DE PENSAMENTO


automáticos que você tem sobre a situação e avalie o (Identifique o erro de
quanto acredita que cada um é verdadeiro em uma pensamento depois da
escala de 0 a 100.) avaliação 0 a 100.)
Pensamento tudo-ou-nada PTN
Adivinhação ou
catastrofização AC
Desqualificar o positivo DP
Raciocínio emocional RE
Rotulação R
EMOÇÕES QUE VOCÊ SENTE QUANDO TEM ESSES Leitura mental LM
PENSAMENTOS (Marque todas aplicáveis.) Afirmações do tipo “deveria” AD
ansioso/nervoso, bravo, frustrado, triste, irritado, Pensamentos improdutivos
perturbado, envergonhado, raivoso, outro: _____________ e inúteis PII

4. DESAFIOS (Utilize as questões desafiadoras abaixo ou outras que preferir. Questione os pen­
samentos automáticos mais importantes. Certifique-se de responder a pergunta suscitada pela
questão desafiadora.)

QUESTÕES DESAFIADORAS: Sei ao certo que ______? Tenho 100% de certeza que _____? Quais
evidências eu tenho de que ______? O que é o pior que poderia acontecer? Quão ruim isso seria?
Eu tenho bola de cristal? Há outra explicação para _____? _____ leva ou é igual a ______? Há
outro ponto de vista? O que _______ significa? _____ realmente significa que eu sou ______?

5. RESPOSTAS RACIONAIS (Identifique os principais pontos nos desafios e sintetize-os em uma


resposta racional para usar no combate a cada pensamento automático. Avalie o grau no qual
acredita na resposta racional, em uma escala de 0 a 100.)
Pontos básicos:

Resposta racional:

6. OBJETIVOS COMPORTAMENTAIS ALCANÇÁVEIS (Algo que seja possível de ser realizado e os


outros enxerguem.)

Relato APÓS A EXPOSIÇÃO

7. Você alcançou o seu objetivo? (Cuidado para não desqualificar o positivo! Dê crédito a si mesmo.)
Marque um: Sim _____ Não ______
Se você não alcançou o seu objetivo, descreva o que lhe impediu de fazê-lo no espaço a seguir.

(continua)
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 117

Quadro 7.1 Seja o seu próprio terapeuta cognitivo (continuação)


8. Qual pensamento automático foi mais perturbador ou parecia mais importante enquanto você se
preparava para a exposição? Escreva no espaço a seguir.

Qual evidência você tem a partir de sua experiência de exposição de que esse pensamento
automático era verdadeiro? Qual o nível de validade dessa evidência?

Qual evidência você tem a partir de sua experiência de exposição de que esse pensamento
automático era falso? Qual o nível de validade dessa evidência?

Reavalie o seu grau de crença no pensamento automático na escala de 0 a 100.


Sua crença no pensamento automático diminuiu?
(marque um) Sim _____ Não _____ Crença atual ________

9. Qual foi a sua resposta racional?


Você a utilizou para combater os pensamentos automáticos (marque um) Sim _____ Não ______

Qual evidência você tem a partir da sua experiência de exposição de que a sua resposta racional
pode ser verdadeira? Escreva no espaço a seguir.

Reavalie o seu grau de crença na sua resposta racional na escala de 0 a 100.

Sua crença na resposta racional aumentou?


(marque um) Sim _____ Não _____ Crença atual ________
Houve algum aspecto da resposta racional que estava equivocado? Você precisa revisá-la? Faça
isso no espaço a seguir.

10. O QUE VOCÊ APRENDEU? (Sintetize 1 ou 2 pontos principais que você aprendeu a partir da sua
exposição, os quais possa usar no futuro.)

Parabenize-se por se dedicar a se ajudar. Bom trabalho!


118 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

DATA 8 de abril NOME Chuck

PREPARAÇÃO ANTES DA EXPOSIÇÃO


1. SITUAÇÃO (Descreva de forma sucinta a situação que provoca ansiedade.)
Começar conversa com colegas

2. PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS (Liste os pensamentos 3. ERROS DE PENSAMENTO


automáticos que você tem sobre a situação e avalie o (Identifique o erro de
quanto acredita que cada um é verdadeiro em uma pensamento depois da
escala de 0 a 100.) avaliação 0 a 100.)
Não sei bater papo. 85 PTN, RE Pensamento tudo-ou-nada PTN
Eles vão me achar estranho se eu estiver muito Adivinhação ou
falante. 80 LM catastrofização AC
Vou ficar nervoso. 100 AC Desqualificar o positivo DP
Raciocínio emocional RE
Rotulação R
EMOÇÕES QUE VOCÊ SENTE QUANDO TEM ESSES Leitura mental LM
PENSAMENTOS (Marque todas aplicáveis) Afirmações do tipo “deveria” AD
ansioso/nervoso , bravo, frustrado, triste, irritado , Pensamentos improdutivos
perturbado, envergonhado, raivoso, outro: _____________ e inúteis PII

4. DESAFIOS (Utilize as questões desafiadoras abaixo ou outras que preferir. Desafie os pen­
samentos automáticos mais importantes. Certifique-se de responder a pergunta suscitada pela
questão desafiadora.)
Qual evidência eu tenho de que não sei bater papo? Nenhuma. Eu só me sinto desconfortável.
Qual evidência eu tenho de que sei bater papo? Bati papo durante a exposição na sessão.
Há coisas triviais para conversar, como o tempo. São conversas curtas, e não devo ficar sem
ter o que dizer.

QUESTÕES DESAFIADORAS: Sei ao certo que ______? Tenho 100% de certeza que _____? Quais
evidências eu tenho de que ______? O que é o pior que poderia acontecer? Quão ruim isso seria?
Eu tenho bola de cristal? Há outra explicação para _____? _____ leva ou é igual a ______? Há
outro ponto de vista? O que _______ significa? _____ realmente significa que eu sou ______?

5. RESPOSTAS RACIONAIS (Identifique os principais pontos nos desafios e sintetize-os em uma


resposta racional para usar no combate a cada pensamento automático. Avalie o grau no qual
acredita na resposta racional, em uma escala de 0 a 100.)
Pontos básicos:
Falar do tempo
Fui bem na exposição na sessão

Resposta racional:
Ser mais simpático não é estranho. 60
Sempre posso falar sobre o tempo. 40
Não existe muito bate-papo em conversas rápidas. 75

6. OBJETIVOS COMPORTAMENTAIS ALCANÇÁVEIS


(Algo que seja possível de ser realizado e os outros enxerguem.)
Apenas começar as três conversas

Figura 7.1 Ficha “Seja o seu próprio terapeuta cognitivo” preenchida para Chuck. (continua)
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 119

relato APÓS A EXPOSIÇÃO

7. Você alcançou o seu objetivo? (Cuidado para não desqualificar o positivo! Dê crédito a si mesmo.)
Marque um: Sim ____ X Não ______
Se você não alcançou o seu objetivo, descreva o que lhe impediu de fazê-lo no espaço a seguir.
Sim, comecei conversas com Sam, Alison e Tim

8. Qual pensamento automático foi mais perturbador ou parecia mais importante enquanto você se
preparava para a exposição? Escreva no espaço a seguir.
Não sei bater papo.

Qual evidência você tem a partir de sua experiência de exposição de que esse pensamento
automático era verdadeiro? Qual o nível de validade dessa evidência?
Sem evidência.

Qual evidência você tem a partir de sua experiência de exposição de que esse pensamento
automático era falso? Qual o nível de validade dessa evidência?
Fui bem nessas conversas. Notei que muita gente fala sobre o tempo, o que é uma boa evidência
de que é legal.

Reavalie o seu grau de crença no pensamento automático na escala de 0 a 100.


Sua crença no pensamento automático diminuiu?
X Não _____ Crença atual ________
(marque um) Sim _____ 40

9. Qual foi a sua resposta racional?


Ser mais simpático não é estranho. Sempre posso falar sobre o tempo.
Não tem muito bate-papo em conversas rápidas.

X Não ______
Você a utilizou para combater os pensamentos automáticos (marque um) Sim _____

Qual evidência você tem a partir da sua experiência de exposição de que a sua resposta racional
pode ser verdadeira? Escreva no espaço a seguir.
As pessoas responderam bem, elas foram simpáticas.

Reavalie o seu grau de crença na sua resposta racional na escala de 0 a 100.


Sua crença na resposta racional aumentou?
80, 80, 90
X Não _____ Crença atual ____________
(marque um) Sim _____
Houve algum aspecto da resposta racional que estava equivocado? Você precisa revisá-la? Faça
isso no espaço a seguir.
Não

10. O QUE VOCÊ APRENDEU? (Sintetize 1 ou 2 pontos principais que você aprendeu a partir da sua
exposição, os quais possa usar no futuro.)
As pessoas parecem querer conversar comigo.

Parabenize-se por se dedicar a se ajudar. Bom trabalho!

Figura 7.1 Ficha “Seja o seu próprio terapeuta cognitivo” preenchida para Chuck. (continuação)
8 ADAPTANDO-SE À JORNADA:
A ROTINA CONTÍNUA DE
EXPOSIÇÕES NA SESSÃO E
COMO TAREFA DE CASA

N o Capítulo 7, descrevemos como fa­zer


a primeira exposição terapêutica. Ven­cer a
Na sessão, você e o terapeuta trabalharão
os passos juntos. Fora dela, você pode uti­
primeira exposição é um grande pas­so rumo lizar a ficha “Seja o seu próprio terapeuta
ao seu objetivo final de superar a sua ansie­ cognitivo”, do Capítulo 7, para aju­dar a
dade social. Nas próximas sema­nas, você processar cada passo. Quando esti­ver perto
utilizará a mesma combinação de rees­trutu­ do final do tratamento, você verá que esses
ração cognitiva e exposição terapêutica passos estarão se tor­nando auto­má­ticos, e
quando trabalhar com as situa­ções que são você não precisará da ficha ou da orien­ta­
mais importantes para você. Esse conjunto ção do terapeuta. No entan­to, se surgir
básico de procedimentos é a chave para uma situação parti­cularmente difícil, você
derrotar seus medos. Neste capítulo, des­ sempre poderá retor­nar à ficha para ajudá-
creve­remos como ven­cer uma série de ex­ lo a aplicar as habi­lidades. Esse é um passo
posições. Você verá que o foco mudará, das importante para continuar a supe­rar a sua
exposições que você faz na sessão com o seu ansiedade e man­ter o pro­gresso, uma vez
terapeuta, para o fato de encarar situa­ções que o trata­mento formal terminar.
reais por conta própria. Você e o tera­peuta
criarão expo­sições para você fa­zer na sessão Como escolher situações
e, geral­mente, uma tarefa de casa es­pe­cífica para exposição
a ca­da semana. Além disso, se você com­
preende como o tratamento de­ve funcio­nar, No Capítulo 7, descrevemos como es­
poderá utilizar uma aborda­gem seme­lhan­te co­lher a situação a ser abordada primeiro.
durante a semana, se tiver oportu­ni­dades de Para certas pessoas, cada nova exposição é
confrontar a sua ansie­dade social. uma variação sobre um tema único. Por
Os passos para a exposição terapêutica exemplo, todas as suas exposições podem
são apresentados na Tabela 8.1, a qual estar relacionadas a conversas com pes­
contém as chaves para todo o programa soas. Por outro lado, você pode fazer duas
de tratamento. Confira-a com frequência. ou três exposições sobre um único tema
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 121

(p. ex., conversar pessoalmente ou ao tele­ há algumas diretrizes que ajudarão você e
fone) e depois duas ou três exposições so­ seu terapeuta a escolher as situações para
bre outro tema (p. ex., falar em frente a abordar e determinar como deve sequen­
grupos ou ser assertivo). Nos dois casos, ciar seus esforços.

Tabela 8.1 Passos para a superação da ansiedade social com exposição e reestruturação cognitiva
Registre as respostas na ficha “Seja o seu próprio terapeuta cognitivo” (Quadro 7.1) para exposições
como tarefa de casa
Antes de entrar na situação de exposição...
1. Escolha uma situação a qual provoque a ansiedade que gostaria de trabalhar.
2. Enquanto se imagina na situação, identifique os pensamentos automáticos e emoções que eles
causam.
3. Avalie seu grau de crença nos pensamentos automáticos e identifique os erros de pensamento neles.
4. Questione um ou dois pensamentos automáticos com questões desafiadoras. Certifique-se de
responder às perguntas.
5. Sintetize os pontos básicos das respostas às questões desafiadoras em uma resposta racional e
avalie o seu grau de crença nesta resposta.
6. Pense sobre a situação mais detalhadamente e escolha um objetivo comportamental alcançável.
Durante a situação de exposição...
7. Complete a exposição, utilizando a resposta racional para ajudar a controlar a sua ansiedade.
Permaneça na situação até chegar a uma conclusão natural ou a ansiedade diminuir.
Depois de terminar a exposição...
8. Faça um relato da sua experiência na situação:
Você alcançou o seu objetivo?
Você teve os pensamentos automáticos que esperava ter?
Você obteve alguma evidência sobre seus pensamentos automáticos durante a exposição?
Você obteve alguma evidência sobre a sua resposta racional durante a exposição?
Em qual nível a resposta racional funcionou? Reavalie o seu grau de crença no pensamento
automático e na resposta racional.
9. Sintetize o que pode tirar dessa experiência que possa usar em situações semelhantes no futuro.

Inicie com situações mais fáceis quantidade extrema de ansiedade. Se a si­


Construir a Hierarquia de medo e evi­ tuação for difícil demais, você pode ter di­
tação ajudou você e seu terapeuta a iden­ ficuldade pa­ra prestar atenção em seus pen­
tificar as dimensões que tornam deter­mi­ samentos automáticos e utilizar a sua res­
nada situação mais fácil ou mais difícil para posta racio­nal. Por outro lado, se você esti­
você. A Hie­rarquia de medo e evitação ver ficando apenas um pouco ansioso nas
NÃO é a lista exata das exposições que vo­ situações de exposição, é sinal de que pode
cê deve fazer. Todavia, ela pode ajudar a avançar para situações mais difíceis mais
orientar as si­tuações que você deveria abor­ rapida­mente. Como regra geral, ob­ser­va­
dar. O obje­tivo é tentar escolher algo um mos que o cliente típico precisa de três a
pouco mais difícil a cada vez, que lhe apro­ seis expo­sições na sessão de terapia para
xime das situações que sejam mais impor­ abordar a situação mais difícil de ca­da tipo
tantes para você enfrentar pessoalmente. Se espe­cífico. Você pode utilizar isso como di­
esti­ver em dúvida, é melhor avançar lenta­ retriz ao desafiar a si mesmo a abordar si­
men­te do que tentar algo que crie uma tuações em sua vida cotidiana.
122 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Cada exposição deve se você possa testar seus pensamentos auto­


basear na anterior máticos são precisos ou não. Você e seu te­
rapeuta podem escolher uma situação para
Se você é como a maioria dos indi­ví­duos exposição na qual você se preocupa que um
com o transtorno de ansiedade so­cial, pro­va­ determinado resultado negativo possa ocorrer
vel­mente sente medo em dife­rentes ti­pos de e analisar se ele realmente acon­tece. Exemplos
situações. To­davia, ge­ral­mente, é me­lhor tra­
comuns dessa estratégia in­c­luem a avaliação
balhar com apenas um tipo de si­tua­ção de
do que acontece em si­tuações em que há um
cada vez. Con­sidere a pes­soa que fica an­­siosa
longo silêncio na conversa, uma pessoa da
em con­versas ca­suais, ao falar em frente a
plateia faz uma pergunta rude ou difícil du­
grupos ou ao co­mer com outras pes­soas. É
rante uma pa­lestra, alguém recusa um con­
melhor tra­ba­lhar com várias ex­po­si­ções sobre
vite para um encontro, ou você vira a bebida
con­versas casuais antes de fa­zer qualquer ex­
ou comida em uma festa. Enfrentando si­
posição sobre falar em frente a um gru­po ou
tuações como essas durante uma exposição
comer com outras pessoas. Des­se mo­do, você
na sessão de terapia, você pode praticar co­
e seu terapeuta podem tra­ba­lhar de situações
mo lidaria com determinada situação difícil
mais simples para si­tua­ções mais complexas
antes de ter que enfrentá-la na vida real. Vo­
dentro de um único tema.
cê tam­bém pode descobrir que os pensa­
Além disso, cada exposição lhe trará
mentos au­tomáticos sobre consequências ca­
ideias para a próxima. Por exemplo, um dos
tas­tró­ficas acabam por ser irrealistas.
itens na hierarquia de Jordana era “fa­lar
com os colegas de trabalho”. Sua pri­meira
ex­posição foi sobre falar com um colega Como a reestruturação cognitiva
junto à máquina do café pela ma­nhã. Essa muda à medida que você
expo­sição revelou que ela se sen­tia muito aborda situações diferentes
mais con­fortável se falasse sobre questões
Os procedimentos básicos para a rees­
relacio­nadas ao trabalho do que questões
truturação cognitiva são os mesmos ao lon­
pessoas, como o que havia feito durante o
go deste manual. Contudo, os pensa­mentos
fim de se­mana. Portanto, sua próxima expo­
automáticos que você desafia serão um pou­
sição en­volve falar com um colega sobre
co diferentes. No princípio, o tera­peuta aju­
assuntos além do trabalho. Essa exposição
dará você a questionar pensamentos auto­
revelou que a pior parte da conversa para
má­ticos que são importantes, mas, possi­vel­
ela eram as pausas. Como você deve ter
mente, um pouco superficiais. Com “super­
adivinhado, sua próxima exposição envolveu
ficiais”, queremos dizer pensa­men­tos auto­
falar com um colega e praticar uma forma
má­ticos relacionados à situação que o deixa
de permitir que algu­mas pausas aconte­ces­
ansioso e às suas reações e as das outras
sem (para que apren­desse a não ter tanto
pessoas envolvidas. Esses são os tipos de
me­do delas) e pra­ti­car dizer algo para en­
pen­samentos automáticos os quais usamos
cerrar a pausa. Mui­­tas vezes, os pensamentos
na maioria dos nossos exem­plos – “não vou
automáticos ou comportamentos sutis de
saber o que dizer” ou “vou parecer nervoso”.
evitação que sur­­gem em uma exposição for­
necem indica­ções do que deve ser confron­ Mais adiante, você começará a desafiar o
tado na próxima. que chamamos de “crenças nucleares”, as
quais são pen­sa­mentos automáticos mais
rela­cionados às suas crenças básicas e cen­
Utilize exposições para questionar
trais em re­lação a si mesmo e ao mundo.
pensamentos automáticos
Você pode pensar nas crenças nucleares co­
Lembre-se que um dos propósitos da mo os mo­tores que mo­vem seus pensa­men­
exposição é preparar situações nas quais tos auto­máticos em deter­minadas situações.
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 123

“Sou inútil” e “sou um impostor” são exem­ Tal­vez ajude pensar nessa ima­gem enquan­to
plos de cren­ças nucleares que alguns dos trabalha a reestruturação cog­nitiva na sessão
nossos clien­tes descobriram que tinham em e em sua tarefa de casa. Eis um exemplo de
rela­ção a si mesmos. Neste momento, você como aproveitar o má­ximo da reestrutu­
provavel­mente não está muito ciente das ração cog­nitiva.
suas cren­ças nucleares. Não há problema Amy havia concordado em fazer uma ex­
nis­so. À me­dida que continuar o trata­mento, posição como tarefa de casa, envolvendo falar
seu terapeuta pode ajudá-lo a se tornar mais em uma reunião ou classe durante a semana.
ciente delas. No Capítulo 12, descre­vere­mos Usando a ficha “Seja o seu próprio terapeuta
maneiras de descobrir e en­tender suas cren­ cognitivo”, Amy se preparou pa­ra a sua classe
ças nucleares e, depois, como mudar as que noturna na faculdade. A frente da sua ficha
lhe causam problemas. preenchida é mostrada na Figura 8.1.
À medida que tiver mais experiência Podemos ver várias coisas importantes
com as habilidades de reestruturação cog­ que Amy fez em seu trabalho de reestru­
nitiva, você as utilizará de um modo mais turação cognitiva. Primeiro, ela selecionou
sofisticado. De fato, esse processo já come­ um pensamento automático que ainda não
çou. Os primeiros exemplos e fichas para havia abordado e que lhe parecia impor­
desafiar os seus pensamentos, nos Capítu­los tante. Às vezes, concentrar-se no mesmo
5 e 6, usavam um formato de alter­nân­cia pensamento automático em várias exposi­
“Self Ansioso/Self Poderoso”, visan­do a ções pode ajudar, mas, se você criou uma
ajudar você a se acostumar a falar com seus resposta racional muito boa da última vez,
pensamentos automáticos, em vez de apenas pode continuar utilizando-a. Em segundo
aceitá-los. Você provavelmente no­tou que a lugar, Amy começou usando as questões
ficha “Seja o seu próprio tera­peuta cogni­ desafiadoras, mas depois fez perguntas que
tivo”, do Capítulo 7, não utiliza esse for­ a ajudaram a pensar sobre o que signi­fi­
mato. A reestruturação cognitiva é mais pro­ cavam as suas respostas. A lista de ques­tões
veitosa quando você deixa a res­posta a cada desafiadoras é um bom ponto para começar,
questão desafiadora orientar o caminho a mas você pode usar quaisquer perguntas
seguir. Ao responder a ques­tão desafiado- que lhe ajudem a explorar um pensamento
ra, você de­verá verificar con­sigo o efeito da automático. Em terceiro, Amy chegou à
res­posta. Ocasio­nalmente, você encontrará conclusão de que outras pessoas também
uma res­pos­ta que “parece certa”, a qual podem ficar nervosas. Embora isso tenha
real­mente proponha um no­vo modo de ajudado um pouco, não a dei­xou mais
olhar seu pen­samento auto­mático, que é confortável em relação à situa­ção. Então,
mui­to pro­dutivo. Essa res­posta provavel­ ela voltou e olhou outra parte da resposta,
men­te se tornará uma res­pos­ta racional im­ “acho que é estúpido ficar nervosa por falar
portante. Em outras oca­­­siões, a resposta à na aula”, e observou que ela continha um
ques­tão desafiadora ain­da deixará você des­ erro de pensamento que lhe é comum – o
confortável, prova­velmente por ainda conter raciocínio emocional. Ela então desafiou
seu próprio pen­samento automático e pre­ essa parte do pensamento e gerou algo
cisar ser mais trabalhada. Então, você deverá novo e que parecia realmente abordar algo
procurar um pouco mais e fazer novas per­ que ela não havia notado antes – sua preo­
guntas desa­fia­doras sobre a própria resposta. cupação em parecer es­tú­pida não estava
No Ca­pítulo 12, descreve­remos a reestru­tu­ relacionada às pes­soas da aula, mas era
ração cognitiva avançada como “descascar algo que ela vinha dizendo para si mesma
uma cebola”. Vo­cê deverá utilizar as ques­ por causa da sua ansiedade. Assim, ela po­
tões sobre seus pensamentos automáticos deria usar a res­pos­ta racional da sessão
para descascar a cebola camada por camada. com uma nova adi­ção produtiva.
124 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

DATA 12 de outubro NOME Amy

PREPARAÇÃO ANTES DA EXPOSIÇÃO


1. SITUAÇÃO (Descreva brevemente a situação que provoca ansiedade.)
Falar na minha aula na faculdade.
2. PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS (Liste todos os 3. ERROS DE PENSAMENTO
pensamentos automáticos que você tem sobre a (Identifique o erro de pensamento
situação e avalie o quanto acredita que cada um é depois da avaliação 0 a 100.)
verdadeiro em uma escala de 0 a 100.)
Pensamento tudo-ou-nada PTN
Vou ficar ansiosa demais para conseguir falar. 90 AC Adivinhação ou catastrofização AC
Minha voz vai tremer. 80 AC Desqualificar o positivo DP

Talvez a pergunta que eu vou fazer estivesse na Raciocínio emocional RE


leitura e eu já devesse saber. 95 AD Rotulação R
Vou parecer estúpida e todos vão achar que Leitura da mente LM
eu não pertenço àquele lugar. 100 LM, RE
Afirmações de dever AD

EMOÇÕES QUE VOCÊ SENTE QUANDO TEM ESSES Pensamentos improdutivos e


PENSAMENTOS (marque todas aplicáveis) inúteis PII
ansioso/nervoso , bravo, frustrado, triste , irritado,
perturbado , envergonhado , raivoso, outro: ________

4. DESAFIOS (Utilize as questões desafiadoras abaixo ou outras que preferir. Desafie os pensa­
mentos automáticos mais importantes que listou. Certifique-se de responder a pergunta le­
vantada pela questão desafiadora.)
Vou parecer estúpida e todos pensarão que eu não pertenço a este lugar.

Estou 100% certa de que vou parecer estúpida? Não, não 100%. Talvez 75% - isso deixa 25%
de chances de que eu não pareça estúpida.

Quais evidências eu tenho de que há uma chance de 25% de que eu não pareça estúpida? Estou
indo bem na classe. Geralmente, tiro notas muito boas. Na sessão, tive a resposta racional de
que ficar ansiosa não significa necessariamente que eu vou parecer ansiosa, então, a minha
ansiedade pode não aparecer.

E se a minha ansiedade não aparece e eu estou indo bem na aula, por que tenho tanto medo de
parecer estúpida, como se não fizesse parte? Acho que é estúpido ficar nervosa por falar na
aula – ninguém mais parece ficar nervoso.

Como eu sei que mais ninguém está nervoso? Se eu fico nervosa e não parece, talvez o mesmo
aconteça com os outros. Os outros podem estar nervosos.

Raciocínio emocional – ficar nervosa significa que eu sou estúpida? Não, ficar nervosa significa
apenas que eu tenho ansiedade social. Meu manual diz que isso é causado pela genética, pelo
ambiente familiar e pelas experiências da vida. Muitas pessoas tem isso e não tem nada a ver
com a inteligência.
QUESTÕES DESAFIADORAS: Sei ao certo que ______? Tenho 100% de certeza que _____? Quais
evidências eu tenho de que ______? O que é o pior que poderia acontecer? Quão ruim isso seria?
Eu tenho bola de cristal? Há outra explicação para _____? _____ leva ou é igual a ______? Há
outro ponto de vista? O que _______ significa? _____ realmente significa que eu sou ______?

Figura 8.1 Frente da ficha “Seja o seu próprio terapeuta cognitivo” preenchida para Amy. (continua)
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 125

5. RESPOSTAS RACIONAIS (Identifique os principais pontos nos desafios e sintetize-os em uma


resposta racional para usar no combate a cada pensamento automático. Avalie o grau em que
acredita na resposta racional, em uma escala de 0 a 100.)
Pontos básicos:
Minha ansiedade talvez nem apareça.
Outras pessoas também ficam nervosas.
Eu tenho ansiedade social; isso não é o mesmo que ser estúpido.
Resposta racional:
A minha ansiedade não aparece necessariamente e, se aparecer, ainda sou inteligente o su­
ficiente para essa aula. 70

6. OBJETIVOS COMPORTAMENTAIS ALCANÇÁVEIS


(Algo que possa ser realizado e os outros enxerguem.)
Fazer um comentário e uma pergunta na próxima aula.

Figura 8.1 Frente da ficha “Seja o seu próprio terapeuta cognitivo” preenchida para Amy. (continuação)

A relação entre exposições, No decorrer das sessões de tratamento,


reestruturação cognitiva e gradualmente seu terapeuta ajudará você a
enfrentar situações cada vez mais difíceis,
tarefas de casa
com o uso de tarefas de casa. De fato, mui­
A cada semana, você e o terapeuta tos dos nossos clientes chegam ao ponto no
negociarão uma tarefa de casa, para uma qual não precisam mais fazer dramatização
exposição que você possa fazer por conta de exposições na sessão antes de tentarem
própria durante a semana. Como já co­ na vida real. Eles fizeram progresso sufi­ciente
mentamos, é muito importante fazer essas e discutem a situação com o tera­peuta, o qual
tarefas, pois elas são a relação entre o que os ajuda a trabalhar a rees­truturação cog­
acontece nas sessões de terapia e a derrota nitiva. Assim, com as res­pos­tas racionais pre­
dos seus medos em sua vida coti­diana. Ao paradas, lidam com a situação e relatam o
fazer a tarefa de casa, você deve utilizar a resultado ao terapeuta na semana seguinte. A
ficha “Seja o seu próprio tera­peuta cog­ni­ partir deste mo­men­to, normalmente, falta
tivo”, do Capítulo 7, para fazer o trabalho pouco para o clien­te estar pronto para parar
de reestruturação cognitiva an­tes e depois de con­sultar regularmente com o terapeuta e
da exposição designada. Essa prática repe­ tra­balhar sozinho com as situações que sur­
tida garantirá que você adqui­ra firmeza girem. Você pode utilizar este manual do
nes­sas habilidades, de maneira a estar pre­ cliente como um lembrete e guia de refe­rên­cia
parado para lidar com qualquer situação para pontos fundamentais ao traba­lhar por
que lhe provoque ansiedade e que venha conta própria.
a surgir depois do tratamento termi­nar.
Lem­bre que o objetivo deste programa de Síntese do curso do programa
tratamento não é eliminar toda a ansie­ de tratamento
dade social. A ansiedade social é uma
par­te normal da vida. O objetivo do tra­ À medida que faz o programa de trata­
ta­mento é superar a ansiedade em situa­ mento, você pode sintetizar o seu pro­
ções que você enfrenta regularmente e gresso da seguinte forma:
preparar você para lidar com alguma an­ • De situações mais fáceis (as quais pro­
siedade que sentir. duzem menos ansiedade) para mais
126 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

di­fíceis (as quais produzem mais an­ lar com seu supervisor. De qualquer
sie­dade). for­ma, se você tem pensamentos au­
• De situações menos complexas para to­máticos diferentes e medos dife­ren­
mais complexas. tes nas duas situações, talvez te­nha
• De pensamentos automáticos mais su­ que trabalhar as situações de na­moro
per­ficiais para pensamentos au­to­má­ti­ e falar com seu supervisor separa­da­
cos relacionados às suas crenças nu­ mente. À medida que de­sen­volve sua
cleares sobre si mesmo e o mundo. habilidade para desa­fiar seus pensa­
• De trabalhar a sua ansiedade na ses­ mentos automáticos e confrontar si­
são com o seu terapeuta para tra­ tuações que o deixem ansioso, apren­
balhar a sua ansiedade por conta derá a superar medos em novas si­
pró­pria na vida cotidiana. tuações mais rapida­men­te.
2. Todos esses procedimentos são com­
Perguntas frequentes plicados. Posso deixar alguns de fo­
ra? Tenho que fazer a reestruturação
Neste capítulo, tentamos lhe apresen­ cognitiva? Por enquanto, reco­men­
tar uma visão geral do que esperar nas damos vigorosamente que você não
semanas após a primeira exposição. Ago- omita qualquer um dos proce­di­men­
ra, responderemos a algumas das per­gun­ tos. Às vezes, pode parecer te­dioso
tas mais comuns que nossos clientes nos trabalhar com cada passo da rees­
fize­ram ao longo dos anos. Você também truturação cognitiva antes da ex­po­
deve falar sobre as questões ou as preocu­pa­ sição e ainda fazer um relato minu­
ções que tiver com o seu terapeuta. cioso da experiência. Todavia, esse
1. Devo fazer uma exposição para ca­da trabalho árduo compensará ao longo
situação individual ou variação de prazo. Lembre também que os pro­
situação no qual fico ansioso? Is­so ce­dimentos se tornam mais fáceis
levará muito tempo. A resposta a es­sa com mais prática. De fato, a maioria
pergunta provavelmente seja não. Por dos nossos clientes observa que iden­
meio de um processo chamado “gene­ tificar e desafiar seus pensamentos
ra­lização”, o que você apren­de em au­tomáticos se torna “natural” e
uma exposição pode ser apli­cado a acon­tece de forma quase automática
situações semelhantes. Por exemplo, quando eles notam que estão ficando
se você está trabalhando para su­perar nervosos. De fato, a ansiedade deve
a ansiedade com o na­moro, utilizar se tornar um sinal de que é hora de
uma exposição para praticar como examinar seus pensamentos auto­má­
convidar uma pessoa para sair pro­ ticos. Uma vez que você chega a esse
vavelmente o deixará menos ansioso ponto, verá que não precisa passar
quando convidar uma pes­soa dife­ por todos os passos novamente. Uma
rente. Isso significa que as exposições cliente nos disse: “Quando eu fico
relacionadas à sua ansiedade com o nervosa, sei que estou lendo mentes.
namoro aju­darão para o seu medo de Paro por um momento para ver qual
falar com seu su­pervisor? Isso muda mente estou lendo e repito para mim
de pessoa pa­ra pessoa. Se você tem mesma que não estou 100% certa
pen­sa­men­tos automáticos semelhan­ do que as pessoas estão pensando”.
tes nas duas situações, talvez observe Essa cliente se conhecia tanto que
que o tra­ba­lho com a sua ansiedade con­seguia avançar rapidamente para
com o namoro “generaliza”, de modo a resposta racional e continuar a si­
que você ficará menos ansioso ao fa­ tuação. Todavia, essa habilidade e
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 127

au­toconsciência eram resultado de com raridade, fi­ca difícil pra­ticar re­


mui­tas semanas de esforço siste­má­ pe­tidamente! As situações in­fre­quen­
tico trabalhando os procedimentos tes, mas que provocam muita ansie­
que sugerimos na ficha “Seja o seu dade, podem ser brindes em ca­sa­men­
próprio terapeuta cognitivo”. tos, eventos anuais de negócios, como
3. Tenho evitado as coisas por muito a festa de fim de ano ou o pi­quenique
tempo. Não tenho qualquer pessoa de ve­rão, ou apresentações em reu­
com quem conversar para fazer mi­ niões ou conferências anuais. Geral­
nha tarefa de casa. Será que conse­ mente, o seu terapeuta poderá ajudá-
guirei fazer as tarefas? Ocasio­nal­ lo a criar uma dramatização da si­tua­
mente, as pessoas se isolam muito ção te­mida na sessão de terapia, que
por causa de seus medos sociais. lhe dará oportunidade de praticar.
Tal­vez você tenha chegado ao ponto Ou­­tra solução é tentar encontrar si­
em que está desempregado ou tra­ tua­­ções semelhantes que você possa
balha em um emprego com pouquís­ utilizar para exposições como tarefa
simo con­tato com outras pessoas. de casa. Isso pode envolver se tornar
Talvez vo­cê não participe da comu­ uma figura de autoridade em uma or­
nidade ou faça parte de nenhuma ganização, de modo que precise diri­
or­ganização. Talvez você vá ao su­ gir reuniões e falar em frente do gru­
permercado à noite para não ter po regularmente. Talvez você pos­sa se
que falar com ninguém. A primeira oferecer como voluntário em traba­
coisa a fazer é ser honesto com o seu lhos ou situações sociais as quais lhe
terapeuta sobre o seu isolamento em permitam fazer algo seme­lhante ao
relação às outras pessoas. Ele poderá que mais teme.
ajudar você a pensar em maneiras de Se a sua ansiedade social se limita a
co­meçar a gradualmente estabelecer al­gumas poucas situações que sur­gem
contato com pes­soas. Seu terapeuta com pouca frequência, e você já ten­
pode ajudá-lo a começar a cum­pri­ tou tudo que discutimos sem sucesso,
mentar pessoas que você vê apenas talvez você deva perguntar ao seu
em situações breves, como um aten­ terapeuta se certos tipos de medicação
dente de loja, um vizinho, o carteiro, podem ajudar. Há medi­camentos que
a secretária no consultório do seu você deve tomar ape­nas no dia em
terapeuta e assim por diante. Mais que necessita. Pa­ra algumas pes­soas,
tarde, você poderá procurar opor­ adicionar esses medicamentos às ha­
tunidades para se envolver mais com bi­li­dades de re­es­truturação cogni­ti­va,
pessoas com quem você talvez tenha que você já aprendeu, pode ajudar.
interesses em comum, parti­cipando Então, com o tempo, você pode parar
de eventos comunitários ou fazendo de usar a medicação, à medida que
uma classe em educação de adultos. ad­quirir mais confiança.
4. A situação que eu realmente preciso 5. Sou muito ocupado. E se eu não ti­
trabalhar ocorre apenas uma vez ao ver tempo para fazer a tarefa de ca­
ano. Como poderei praticá-la? Es­ta é sa? Como você já descobriu, o pro­
uma questão excelente e pode re­pre­ grama de tratamento descrito neste
sentar um desafio real na te­rapia. Co­ manual lhe pede para fazer muitas
mo você sabe, esse progra­ma de trata­ coisas. Ele representa muito mais do
mento baseia-se em ex­po­sições repe­ que apenas uma consulta semanal
tidas às situações nas quais você sente com o terapeuta. De fato, você verá
ansiedade. Se essas situações ocor­rem que lhe pediremos para fazer algo
128 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

todos os dias para trabalhar a sua bora incentivemos você a ler todos os ca­
ansiedade. Fazer a tarefa de casa é pítulos no caso de encontrar uma técnica
essencial para o seu sucesso. Se você ou resposta racional que lhe pareça par­
realmente não tem tempo para fazer ticularmente útil, você e seu terapeuta po­
o programa agora, deve esperar até dem decidir quais capítulos se aplicam
que possa dedicar mais tempo para mais às suas circunstâncias individuais.
ele em sua vida movimentada. Antes Seu terapeuta pode lhe pedir para ler um
de decidir esperar, porém, pergunte-se desses capítulos sobre um tópico específico
se ser “ocupado demais” não é apenas que seja relevante para a sua ansiedade so­
uma maneira sofisticada de evitar o cial para a próxima sessão. Depois que vo­
enfrentamento de seus me­dos. Às cê concluir pelo menos três exposições na
vezes, ser ocupado permite que a pes­ sessão e/ou como tarefas de casa, leia o
soa se distraia de ter que reconhecer Capítulo 12, sobre a reestruturação cogni­
que é só ou que a vida não está do tiva avançada e como abordar as crenças
jeito esperado. Uma discussão hones­ nucleares. Finalmente, à medida que se
ta com um terapeuta pode ajudar apro­ximar do fim do programa, leia o Ca­
você a entender seus pen­samentos e pítulo 13, sobre como consolidar e manter
sentimentos sobre de­dicar tempo para o seu progresso. Esse capítulo o ajudará a
este programa. Você também deve fazer a transição de trabalhar com o seu
tratar “sou mui­to ocupado” como terapeuta para continuar a fazer progresso
um pensamento automático e traba­ em sua ansiedade social por conta própria.
lhar os passos da reestruturação cog­
ni­tiva para ver se pode haver algum Tarefas de casa para o
pensamento dis­torcido antes de to­ resto do programa
mar uma decisão de parar ou poster­
gar o tratamento por falta de tempo.
Por outro lado, todos omitem uma
Tarefa de casa semanal de
tarefa de casa de vez em quando. Vo­ exposição
cê pode adoecer ou ter um pro­blema Conforme já observou várias vezes, a
inesperado. Não obstante, seu pro­ cada semana, você e o seu terapeuta
gresso rumo a um self mais calmo e negociarão uma tarefa de casa para uma
mais confiante será seria­mente preju­ exposição que você deverá fazer sozinho.
dicado se você omitir ta­refas demais. Você utilizará a ficha “Seja o seu próprio
Se você está com dificuldade para fa­ terapeuta cognitivo” para orientá-lo no pro­
zer as tarefas de casa, discuta isso cedimento. Essa tarefa de casa é uma parte
com o seu tera­peuta. Juntos, vocês essencial do tratamento, pois ajuda a ga­
con­seguirão de­senvolver um plano rantir que o trabalho que você faz na sessão
para fazer as tarefas de casa. se traduza para as mudanças que você de­
seja em sua vida cotidiana.
Aonde ir a partir daqui Fazer da superação da
ansiedade o seu novo hábito
Nas próximas semanas, você deve tra­
balhar com o seu terapeuta para fazer vá­ Anteriormente, descrevemos a an­sie­dade
rias exposições usando as diretrizes cober­ social como algo que você aprendeu, como
tas neste capítulo. Os três capítulos seguin­ um mau hábito. O problema com o hábito
tes (9 a 11) cobrem tópicos específicos os da ansiedade é que ele faz você perder muitas
quais talvez não se apliquem a todos. Em­ oportunidades e causa difi­culdades em sua
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 129

vida. Agora, chegou a vez de começar a criar Se nenhum desses exemplos parecem
um novo hábito para si mesmo. Gostaríamos se aplicar a você, trabalhe com o seu tera­
que você criasse o hábito de fazer pequenas peuta para criar algo semelhante.
coisas todos os dias para superar a ansiedade Como você pode ver, esses são gestos
social. Para muitas pessoas, esses também muito pequenos que podem levar apenas
serão os pri­meiros passos na construção de um momento. Talvez eles nem deixem você
relacio­namentos com outras pessoas. Esse especialmente ansioso. Todavia, observamos
novo hábito deverá ajudar você a fazer pro­ que esses tipos de pequenas exposições coti­
gressos mais rápidos na terapia e a enri­ dianas ajudam as pessoas com ansiedade
quecer a sua vida, de um modo geral. Eis o social a desenvolverem um novo hábito de
que recomendamos: fazer contato com outras pessoas e tornam
Pense em uma pequena ação que você o enfrentamento dos medos algo rotineiro.
possa fazer quase todos os dias. Essa ação Talvez a resposta dos outros a você sejam
deve envolver fazer contato com outra uma grata surpresa.
pessoa, de um modo que seja fora da sua
rotina regular. Eis alguns exemplos: Autoavaliação
1. Diga “olá” e mais alguma coisa a
uma pessoa com quem você normal­ 1. Ao planejar a ordem das exposições,
mente não falaria. é melhor começar com a mais di­
2. Faça uma chamada telefônica que vo­ fícil, para que as outras sejam mais
­cê geralmente postergaria por mais de fáceis. (n) Verdadeiro (n) Falso
um dia, pois está ansioso em relação 2. As tarefas de casa neste programa são
à ligação. estritamente opcionais, não aju­dam a
3. Elogie alguém em uma si­tuação na relacionar a terapia ao mun­do real e
qual normalmente não diria nada. não têm relação com o seu sucesso no
4. Fale uma vez a mais em um grupo programa. (n) Verdadeiro (n) Falso
de pessoas ou em uma reunião (bom 3. É crítico fazer exposições para ca-
pa­ra pessoas cujos medos têm a ver da situação individual na qual vo-
prin­cipalmente com falar em públi­ cê pos­sa ficar ansioso. (n) Verda­dei­
co). ro (n) Falso
5. Faça uma pergunta apropriada, não 4. Um exemplo de generalização é
intrusiva a uma pessoa, que ajude quando a tentativa de superar medos
você a conhecer a pessoa melhor. de falar com colegas de trabalho
6. Faça um esforço para bater papo di­minui o medo de falar com ou-
quan­do possa haver pessoas obser­ tros estudantes com quem esteja tra­
van­do, como ao servir o café de al­ ba­lhando em um projeto de grupo.
guém, co­locar troco em uma máqui­ (n) Verdadeiro (n) Falso
na de venda, destrancar uma porta, 5. Observar que está ansioso em uma
dirigir com outra pessoa no carro, situação indica que é hora de ana­
usar um cheque em vez de dinheiro, lisar seus pensamentos automáticos.
e assim por diante (bom para pes­ (n) Verdadeiro (n) Falso
soas que fi­cam ansiosas princi­pal­
mente ao faze­rem coisas quando es­ As respostas às questões de autoava­lia­
tão sendo observadas). ção podem ser encontradas no apêndice.
9 o pavor de bater papo

O s capítulos anteriores abordaram as par­


tes fundamentais deste tratamento. A par­tir
Esses pensamentos automáticos soam
fa­miliares para você? Muitas pessoas que
deste capítulo, falaremos sobre va­­ria­ções da têm dificuldade com a ansiedade social se
ansiedade social e faremos su­ges­tões sobre preo­cupam com o que dizer em conversas
co­mo lidar com elas. Este capí­tulo trata do casuais. Um encontro aparentemente sem
medo de conversar e ba­ter pa­po. O Capítulo impor­tân­cia, como trocar algumas pala­
10 aborda o medo de rea­lizar atividades va­ vras com um atendente de loja ou um vi­
riadas na frente de outras pessoas e o Ca­ zinho, pode re­sultar em ansiedade para
pítulo 11 dis­cute o me­do de falar em público. muitas pessoas com transtorno de ansie­
Leia ca­da capí­tulo que se aplique a você. To­ dade social. Neste capítu­lo, exploraremos
davia, mes­mo que não tenha um determinado por que é importante ser ca­paz de realizar
medo, reco­men­da­mos que você leia to­dos os conversas casuais. Depois, ana­lisaremos
ca­pítulos, pois poderá encontrar infor­mações alguns dos pensamentos auto­má­ticos que
úteis, as quais sejam relevantes para as suas indivíduos socialmente ansiosos costumam
preo­cupações, em todos eles. ter em conversas casuais e como desafiar
esses pensamentos automáticos.
Pensamentos automáticos
sobre con­ver­sas casuais O grande impacto
do bate-papo
• Não sei o que dizer.
• Não sou muito bom em conversar. A maioria das pessoas com ansiedade
• Não terei o que falar. social nos comenta que detesta bater papo.
• Nunca tenho nada interessante para Todavia, fazer isso é tão necessário para a
dizer. vida quanto água e comida. Va­mos definir
• Ela vai achar que eu sou um chato. o “bate-papo” como as pe­que­nas conver­
• Ele não vai se interessar pelo que eu sas casuais que as pes­soas têm com ami­
tenho para dizer. gos, familiares, conhe­cidos e es­tra­­nhos, so­
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 131

bre temas superficiais ou impes­­soais. Al­ Um bate-papo é o começo


guns exemplos de bate-papo são: dos relacionamentos
• Cumprimentar a vizinha pelas lindas
flores em seu jardim, quando a vir Alguns anos atrás, o psicólogo social
molhando as plantas ao sair para o Donn Byrne estudou a forma como as pes­
trabalho. soas escolhiam amigos e cônjuges poten­
• Perguntar a um colega de trabalho ciais. Ele analisou diversos fatores possí­
se ele fez algo divertido no final de veis, in­cluindo ter algo em comum com a
semana. pessoa e ser fisicamente atraente. Embora
• Comentar com a recepcionista da esses fa­tores fossem muito importantes
aca­demia que o movimento está fra­ para es­co­lher amigos e cônjuges, outro
co hoje. fator muito im­portante era algo que ele
• Comentar com alguém, enquanto es­ chamou de “pro­pinquidade”, significando
pera o instrutor chegar, que a classe “proxi­mida­de”. Em sua pesquisa, o pro­
é interessante, mas tem mais tra­ fes­sor Byrne observou que conseguia de­
balho do que você esperava. ter­minar quais pessoas se tornariam ami­
• Iniciar uma conversa com um ven­ gas em uma sala de aula da faculdade,
dedor, perguntando se ele sabe se vai ape­nas designando-as para que sentassem
fazer calor no final de semana. próximas umas das ou­tras. De­pois de al­
gu­mas semanas sentados nos mes­mos lu­
Como você pode ver a partir dos exem­ gares próximos, os estu­dan­tes se tor­na­vam
plos, nenhuma dessas conversas é sobre conhecidos por meio de con­versas ca­suais
temas importantes. De fato, quando os clien­ e, em alguns casos, de­senvolviam amiza-
tes pres­tam atenção ao que as pessoas discu­ des ou relacionamentos amorosos. Em ou-
tem quando estão batendo papo, eles ge­ral­ tros estudos, ele encontrou padrões seme­
mente ficam surpresos com o quanto o bate- lhantes de desenvolvimento de amiza­des
papo é “papo-furado”. O bate-papo geral­ en­tre vizinhos. O velho provérbio de que
mente é so­bre assuntos muito triviais. O
casamos com o garoto ou a garota da
tem­­po é um dos tópicos favoritos para con­
porta ao lado é verdadeiro, simplesmente
versas casuais, as quais raramente são sobre
porque eles estão próximos e os vemos
fatos impor­tan­tes do mundo ou grandes
frequentemente.
ques­tões filo­sóficas. Concen­tran­do-se em te­
Se você sente ansiedade social há mui­
mas ou fa­tos mais triviais que as duas pes­
to tempo, talvez não tenha amigos, ou tal­
soas pos­sam ter em comum (como “Você viu
a notícia sobre o menino que ficou preso no vez tenha apenas uma ou duas pessoas
poço?”), as conversas casuais propiciam o com quem faça coisas. Talvez você tenha
“lubri­fi­cante” para as pessoas se conhecerem organizado a sua vida de modo que não
ou apenas pas­sar o tempo em contato com precise conversar com ninguém, podendo
ou­tras pes­soas. Se elas se encontrarem com ser difícil encontrar novas pessoas as quais
fre­quência, pode ser que evolua para uma possam se tornar amigos ou namorados. A
ami­zade ou um relacionamento mais sério. pesquisa do professor Byrne e o trabalho
Con­versas mais sérias ou emocionalmente de outros pesquisadores sugerem que há
signi­ficativas, no momento certo, podem le­ dois fatores envolvidos no desenvolvimento
var a rela­cio­namentos mais íntimos. Toda­ de amizades – você deve estar com pessoas
via, o pri­­mei­ro passo em qualquer amizade regularmente e deve começar conversas
ou re­la­cio­na­mento é bater papo. casuais, para começar uma relação.
132 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Pensamentos automáticos Kay


comuns sobre conversas casuais Poderosa: Você está 100% certa de
que não tem qualquer ideia
Como vimos no começo deste capítulo, sobre o que poderia conver­
certos pensamentos automáticos costumam sar com Kim?
ser relatados por pessoas que têm medo de Kay
conversas casuais. Analisaremos os erros Ansiosa: Acho que começaria com
de pensamento potenciais em cada um “Oi, como vai?”.
des­ses pensamentos e algumas maneiras de Kay
desa­fiar os pensamentos automáticos. Poderosa: Esse é um bom começo. O
que mais você poderia dizer
depois disso?
“Não vou saber o que dizer”
Kay
Kay está pensando se deve começar uma Ansiosa: Eu poderia perguntar a ela
conversa com sua colega Kim. Quando sobre seu final de semana,
começa a ficar ansiosa antecipando a con­ se ela fez algo divertido.
versa, ela nota que está pensando “Não Kay
vou saber o que dizer”. Poderosa: Você acha que ela também
poderia lhe perguntar algu­
A seguir, veremos como ela poderia de­
ma coisa, talvez o que você
safiar esse pensamento automático. Quais
fez no final de semana?
erros de pensamento podem estar nesse pen­
Kay
samento?
Ansiosa: É possível que ela pudesse
Adivinhação: Kay está fazendo uma
me perguntar algo. Senão, eu
previsão de que não saberá o que dizer
poderia apenas falar so­bre o
antes sequer de iniciar a conversa.
filme que vi no sábado.
Desqualificar o positivo: Se Kay tem
Kay
coi­sas das quais poderia falar, mas as con­ Poderosa: Então, qual é a evidência de
sidera tolas ou desinteressantes, o pensa­ que você não saberia o que
mento seria um exemplo de desqualificar o dizer?
positivo. Ela estaria desqualificando o que Kay
tem a dizer, mantendo assim a sua crença Ansiosa: Nenhuma. Acho que há al­
de que não tem nada a dizer em conversas gumas coisas que eu poderia
casuais. dizer.
Kay pode utilizar as questões desa­fia­ Kay
doras para questionar esse pensamento Poderosa: Então, uma resposta racio­
auto­mático. A seguir, eis o diálogo que nal ao pensamento auto­má­
Kay po­deria ter consigo mesma. tico “não vou saber o que
dizer” poderia ser: “posso
Kay dizer oi e falar do nosso fi­
Ansiosa: Não vou saber o que dizer. nal de semana”.
Kay
Poderosa: Qual evidência você tem de É raro uma pessoa não ter ideia do
que não saberá o que dizer? que dizer em uma conversa casual. Todos
Kay podem dizer: “olá, como vai?” Depois, é
Ansiosa: Quando penso em ir até Kim preciso apenas mais um ou dois tópicos
e falar com ela, não tenho para levar a conversa adiante. Fazer a rees­
certeza do que deveria dizer. truturação cognitiva antes de começar a
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 133

conversa casual ajuda a desafiar o pensa­ çaram a notar que muitas pessoas com trans­
mento automático “não vou saber o que torno de ansiedade social, senão a maioria
dizer”. O trabalho cognitivo também tem delas, não tinham poucas habili­dades sociais.
o benefício adicional de proporcionar uma De fato, observações de in­di­víduos com ansie­
oportunidade para pensar em assuntos po­ dade social em diversas situações sugerem
tenciais antes de começar a conversa. Kay que, embora eles se sin­tam ansiosos e descon­
tem um plano de cumprimentar Kim, per­ fortáveis com fre­quên­cia, seu desempenho era
guntar sobre o final de semana e contar bastante nor­mal. Às vezes, a sua ansiedade os
um filme que viu. Esse plano poderia facil­ distraía ou inter­fe­ria no que estavam fazendo,
mente se tornar o seu objetivo com­por­ta­ mas parecia cla­ro que a maioria dos indi­ví­
mental alcançável de realizar essas três ta­ duos com trans­torno de ansiedade social
refas. Ela pode iniciar a conversa plena­ apre­­sen­tava ha­bi­lidades sociais adequadas (e
mente preparada para o sucesso. mui­tas vezes ex­celentes). Pensamentos co­mo
Com frequência, pensamentos auto­ “não sou muito bom em conversar” na ver­
má­­ticos sobre não saber o que dizer em dade eram erros de pensamento para muitas
con­versas casuais advêm de pensamentos pessoas com an­siedade social. Veja­mos um
au­tomáticos subjacentes, como “nunca exemplo.
tenho nada interessante para dizer”. As
pessoas com ansiedade social podem ter Alejandro está muito ansioso com a festa de
dificul­dade para encontrar assuntos para Natal iminente em seu escritório. Todos os
con­ve­r­sar, pois rejeitam muitos assuntos anos, ele fica com medo de ir, mas acre­dita
coti­dia­nos em sua busca de assuntos que que é importante, pois o chefe parece fazer
uma nota mental de quem participa ou não.
sejam muito interessantes ou divertidos.
Embora Alejandro geralmente fique ansioso
quando fala com as pessoas, ele se dá bem
“Não sou muito bom em conversar” com todos no trabalho, pois as conversas
Muitas pessoas com transtorno de an­ parecem ter um propósito e costumam ser
sobre assuntos relacionados ao trabalho. As
siedade social acreditam que não têm as ha­
pessoas o escutam, pois es­tão trocando
bilidades necessárias para conversar. Em sua
informações que os dois pre­cisam. Prevendo
primeira ida a um terapeuta ou conse­lheiro, a festa, Alejandro se ima­gi­na parado de pé
essas pessoas dizem que não sabem como agir com um grupo de pes­soas, totalmente em
ou o que dizer em situações so­ciais. Eles po­ silêncio. Ele tem algu­mas ideias sobre o que
dem dizer que não sabem co­mo bater papo. poderia dizer, mas não sabe como começar.
Na linguagem dos psicó­logos, muitas pessoas Ele pode rir das piadas, mas não participa
socialmente ansiosas acredi­tam que têm pou­ realmente da con­versa. A situação parece
cas habilidades so­ciais. Elas falam tanto de totalmente em­baraçosa, e ele diz para si
suas poucas ha­bilidades so­ciais que muitos mesmo: “Não sou muito bom em conversar.
Outras pes­soas parecem saber como falar
psi­cólogos acre­ditam nelas. Alguns dos pri­
na sua vez e a conversa flui entre todos”.
meiros tra­tamentos para o transtorno de an­
siedade social eram pro­gramas de treina­men­ Vamos analisar o pensamento de Ale­
to em habilidades so­ciais. Esses programas in­ jandro de que “não sou muito bom em
cluíam instrução e prática sobre o que dizer conversar”. Primeiro, analisaremos os er­
em diferentes situações, bem como feedback ros de pensamento nos pensamentos auto­
do quanto a sua voz é alta, como fazer a máticos de Alejandro.
quantidade certa de con­tato ocular e coi­sas Rotulação: Alejandro está se rotulando
do gênero. Esses pro­gra­mas eram bas­tante como um “mau conversador” (ou, de um
pro­dutivos para muitas pessoas. Não obstan­ modo mais honesto, talvez, “estúpido de­mais
te, na década de 1980, os psicólogos come­ para saber falar com pessoas”). Ele parece se
134 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

enquadrar em uma categoria de pessoas que Alejandro


têm uma falha séria – não saber conversar. Ansioso: Isso.
Desqualificar o positivo: Alejandro es­tá
desqualificando as conversas sobre o tra­balho Alejandro
que tem todos os dias. Ele parece ter as habi­ Poderoso: Parece que seu pensamento
lidades necessárias para essas con­versas. Pro­ so­­bre suas habilidades so­
va­velmente, algumas das habilidades são rele­ ciais é apenas um dos pen­sa­
vantes para conversas em uma festa. men­tos automáticos os quais
Vamos analisar um pouco da rees­tru­ po­de­riam estar fazen­do vo-
turação cognitiva que Alejandro poderia cê se sen­tir péssimo na festa.
fazer sozinho. Es­tou pensando se você está
se sen­tindo tão mi­serável que
Alejandro não ten­ta con­versar com
Ansioso: Não sou muito bom em muitas pessoas.
con­­­versar. Alejandro
Alejandro Ansioso: Eu geralmente tento algu­
Poderoso: Quais evidências você tem mas vezes. Eu começo uma
de que não é muito bom conversa e, depois de algu­
em conversar? mas interações, a pessoa
Alejandro não parece ter muito a di­
Ansioso: Sempre me sinto péssimo zer, então eu peço licença e
saio, sentindo que fracassei.
nes­sas festas de Natal e ge­
Alejandro
ralmente acabo sozinho ou
Poderoso: Há outras razões possíveis,
colado na minha esposa a
além da sua falta de habi­
noite toda.
lidades sociais, que possam
Alejandro
fazer a outra pessoa não
Poderoso: Há alguma outra razão –
continuar a falar?
além da falta de habilidades
Alejandro
sociais – que poderia fazer Ansioso: Acho que algumas pessoas
você se sentir péssimo na podem ser tímidas e não ter
festa de Natal? muito o que dizer. Talvez ve­
Alejandro jam alguém com quem quei­
Ansioso: Fico envergonhado com o ram conversar. Certas pessoas
que as pessoas vão pensar tentam usar essas festas para
se eu estiver sozinho, mas a marcar pontos com seu su­
minha esposa se preocupa per­visor ou seu patrão, por
que eu fique pendurado ne­ baterem papo com eles.
la a noite toda. Alejandro
Alejandro Poderoso: Então, parece que algumas
Poderoso: Então, parece que pelo me­ pessoas podem cortar a con­
nos uma parte de se sentir versa por razões que não
péssimo pode ser resultado tenham relação com você.
de pensamentos sobre o que Alejandro
as pessoas pensarão se você Ansioso: Sim, acho que é verdade.
estiver sozinho. Outra parte São necessárias duas pes­
talvez se deva a pensamentos soas para uma conversa. Se
sobre a reação da sua esposa elas não ficam perto, não há
se você ficar demais com ela. muito que eu possa fazer.
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 135

Alejandro mente isolada e não tem amigos ínti­mos. Os


Poderoso: Tem razão. São necessárias poucos amigos que ela tinha na escola se
duas pessoas para uma con­­ mudaram para longe ou se ca­sa­ram. Ela não
versa. Por qual porcentagem tem namorado há mais de um ano. Penny
disse que seu principal pro­blema era a sua
da conversa você é respon­
incapacidade de se relacionar com pes­soas.
sável?
Sempre que pensava em co­meçar uma con­
Alejandro versa com um estranho, ela sentia sua língua
Ansioso: Acho que sou responsável travar e não sabia o que dizer. No trabalho,
apenas por metade, e a ou­ ela ficava tão ocupada com as crianças que
tra pessoa é responsável pe­ não falava muito com as três outras mulheres
la outra metade. que trabalhavam lá. Ela conseguia conversar
com os pais das crian­ças, na hora que che­
Como ocorre com muitas pessoas com gavam e iam para casa pela manhã e no final
ansiedade social, Alejandro não tinha mui­ da tarde, mas manti­nha as conversas o mais
tas evidências das péssimas habilidades so­ curtas possível. O ob­jetivo de Penny na tera­
ciais que achava que possuía. Havia várias pia era se sentir mais confortável ao conhecer
razões que podiam fazer ele se sentir des­ novas pessoas.
confortável na festa, incluindo preocupar-
Penny participou de uma terapia de
-se com o que a sua esposa e outras pes­
grupo para o transtorno de ansiedade so­
soas pensavam dele. Além disso, ele se pres­
cial. Depois de trabalharem suas habi­
sio­nava muito para manter a conversa. É
lidades cognitivas nas duas primeiras ses­
importante lembrar que, se a outra pessoa
não quer conversar, não há muito que você sões, chegou a hora da sua primeira expo­
possa fazer a respeito. Uma boa resposta sição. Penny e seu terapeuta concordaram
racional para ele poderia ser “só tenho que que o primeiro passo para conhecer pes­
fazer a minha metade” ou “sou responsável soas novas era fazer contato inicial dizen­
apenas por 50% da conversa”. Se estiver do “olá”. Eles decidiram fazer uma expo­
menos preocupado em manter a conversa, sição na sessão, na qual Penny abordaria
Alejandro conseguirá ser mais espontâneo cada membro do grupo individualmente,
e pensar em coisas para dizer. cumprimentaria e diria uma outra coisa.
Um dos pensamentos automáticos de Pen­
ny em antecipação a essa exposição foi
Penny: medo de “vou ficar tão nervosa que não vou sequer
conversas casuais conseguir pronunciar as palavras”. Quan­
do considerou esse pensamento, ela se
Agora que analisamos como desafiar al­
sentiu humilhada e incompetente. Com a
guns dos pensamentos automáticos co­muns
ajuda do grupo, Penny identificou o erro
em indivíduos socialmente ansiosos sobre
de pensamento nesse pensamento automá­
conversas causais, analisaremos um exemplo
tico. A adivinhação descrevia sua previsão,
de caso que descreve uma série de exposições
sem base em evidências, de que algo ruim
para superar esses medos. Isso permitirá que
aconteceria. Ela também estava catastro­
você veja como uma série de reestruturações
fizando que a ansiedade seria tão forte que
cognitivas e ex­posições para medos de
ela não conseguiria dizer sequer uma ou
conversas casuais podem se basear uma na
duas frases. Utilizando a questão desafia­
outra ao longo das sessões do tratamento.
dora “Qual é a probabilidade de que eu
Penny é uma mulher solteira de 25 anos que não consiga falar nada?”, Penny decidiu
trabalha em uma creche diurna. Ela pro­­curou que não havia mais do que 25% de chan­
tratamento porque está se sentin­do social­ ces de que ela não conseguisse falar nada.
136 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

O resto do grupo achava que 25% era nas, pois sempre pensara em aprender a
alto, mas parecia certo para Penny. Como tirar fotos. (Conforme mencionamos no
uma chance de 25% de não conseguir fa­ Ca­pí­tulo 8, talvez você se encontre em uma
lar significa que existe uma chance de situação semelhante e possa precisar fazer
75% de que ela consiga falar, Penny con­ planos específicos de se colocar em con­tato
cordou em experimentar a resposta racio­ com pessoas com mais fre­quên­cia.)
nal “é mais provável que eu consiga falar”. Para a sua segunda exposição na ses­
Seu objetivo comportamental alcançável são, Penny teve uma breve conversa com
era falar pelo menos uma palavra para ca­ um conhecido. Um dos membros do grupo
da pessoa. Com o terapeuta e os membros que ficava ansioso ao falar em público, e
do grupo de pé em um círculo para servir não em conversas, fez o papel na drama­
como os parceiros da dramatização, Penny tização. O primeiro pensamento auto­
deu a volta no grupo três vezes dizendo mático de Penny antes da exposição foi
“olá” ou “boa noite” e mais uma coisa para “Conversar é uma experiência cotidiana
cada pessoa, como “como vai?” ou “que normal. Não devo ficar ansiosa por isso”.
bom ver você novamente”. Seu esco­re na Ela ficava brava consigo mesma por ficar
SUDS subiu rapidamente para 85, pois ela ansiosa. O erro de pensamento primário
ini­cialmente estava muito ansiosa, mas pas­ foi identificado como uma afirmação do
sou lentamente para aproximada­mente 60 tipo “deveria”. Depois de um pouco de
quando ela completou a terceira volta. discussão, Penny conseguiu se perguntar se
Como não era de surpreender, Penny era real­mente tão importante, ou proble­
conseguiu falar três vezes com cada pes­ mático, que ela ficasse ansiosa sobre conver­
soa, apesar da ansiedade, realizando fa­ sar, quando a maioria das pessoas não fica
cilmente o seu objetivo comportamental an­siosa nessa situação. Com a ajuda do gru­
alcançável. Quando notou que o exercício po, Penny concluiu que todos têm suas pró­
estava indo bem, ela sentiu sua ansiedade prias dificuldades, e se comparar com os
começar a diminuir. Depois desse sucesso, outros desse modo não a ajudava mui­to. O
Penny concordou em abordar três pessoas mais importante é que ela estava tra­ba­
com quem normalmente não falaria du­ lhando para superar seus medos. Assim, sua
rante a semana e dizer “olá” e mais algu­ resposta racional foi “Todos têm os seus
ma coisa. O terapeuta enfatizou a impor­ problemas, e eu estou trabalhando o meu”.
tância de preencher a ficha “Seja o seu O objetivo comportamental alcan­çá­vel de
próprio terapeuta cognitivo” antes da ta­ Penny para a exposição foi se manter na
refa de casa, para que estivesse total­mente conversa até que o terapeuta interrompesse.
preparada para lidar com alguma ansie­da­ Penny estava muito ansiosa no começo
de que ocorresse. da conversa, e seu escore na SUDS alcan­
Na sessão seguinte, Penny disse que çou 95 quando ela pareceu ficar sem ter o
havia conseguido concluir a tarefa de casa que dizer depois das primeiras falas. Con­
com a ansiedade a não mais que um escore tudo, os dois logo encontraram um assun­
de 45 na SUDS na terceira vez. Porém, ela to que tinham em comum e a conversa
notou que era difícil encontrar pessoas pa­ continuou tranquilamente. O escore de
ra conversar, pois havia se isolado muito. Penny na SUDS no minuto final foi 40.
Por sugestão do terapeuta, ela concordou Depois da conversa, Penny inicial­men­
em se matricular em classes de educação te sentiu que havia fracassado, pois a con­
para adultos na faculdade comunitária, versa não havia começado bem. Ela disse
co­mo uma forma de conhecer pessoas que que era nesse ponto que geralmente encon­
pudessem ter interesses comuns. Ela esco­ trava uma desculpa para parar de falar e
lheu uma classe de fotografia de oito sema­ sair. Depois de ser lembrada que seu obje­
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 137

tivo comportamental era apenas perma­ seguinte questão desafiadora: “Será que o
necer na situação, ela conseguiu se dar um alcoolismo do meu pai e mi­nha ansiedade
pouco de crédito por ter feito isso. Além social fizeram a minha cole­ga de aula não
disso, ela havia aprendido que, embora te­ gostar de mim?” Os mem­bros do grupo
nham ficado alguns momentos sem nada propuseram algumas evi­dências de que a
para dizer, a conversa ficou mais fácil haviam conhecido bas­tante e a conside­
quan­do eles encontraram um assunto co­ ravam uma pessoa afe­tuosa e carinhosa.
mum. Como tarefa de casa, Penny con­ Por não dei­xar as pes­soas a conhecerem,
cordou em tentar começar pelo menos Penny não sabia que as pessoas gostavam
duas conversas breves (três ou quatro in­ dela e da sua com­panhia. Fora da discus­
terações) com pessoas em sua aula de são, Penny desen­volveu a resposta racional
fotografia. Na semana seguinte, ela relatou “o passa­do é o passado; estou me tornan­
que essas conversas haviam ido bem e que do uma pessoa diferente agora”.
as pessoas eram mais simpáticas do que O objetivo de Penny para a drmatiza­
ela esperava que fossem. ção era compartilhar algo pessoal sobre si
Nas próximas semanas, Penny conti­ mes­ma, pois estava claro que ela vinha
nuou a praticar conversas sempre que po­ evi­tando ir além da conversa mais super­
dia. Ela fez um esforço para falar mais ficial. Com um dos membros do grupo
com seus colegas de trabalho e com os agindo como a mulher da aula de foto­
pais que vinham pegar ou largar os filhos. grafia, Penny revelou que havia entrado na
Ela havia conhecido outra mulher solteira classe para conhecer pessoas, além de
da sua idade na aula de fotografia e elas apren­der sobre fotografia. Ela tinha difi­
haviam conversado várias vezes. Falaram culdade para conhecer pessoas desde o fi­
algo sobre irem ao parque juntas e tirar nal do ensino médio. Penny estava menos
fo­tos no final de semana, mas isso ainda ansiosa durante a dramatização do que es­
não tinha acontecido. Quando o terapeuta pe­rava. Seu escore máximo na SUDS foi
sugeriu que esse passeio seria um próximo 50. Ela concordou em tentar marcar um
passo lógico, Penny disse que a deixava pas­seio com a mulher da turma para o fi­
muito nervosa, mas que ela concordava nal de semana seguinte. Levou duas sema­
em fazer uma exposição na sessão sobre nas para Penny e sua colega saírem no fim
essa situação. Depois de um pouco de dis­ de semana, mas ela disse que as duas se di­
cussão, Penny relatou o pensamento “De­ vertiram. Elas descobriram que gostavam
pois que me conhecer, ela não vai gostar de filmes semelhantes e planejavam ver um
de mim”. Depois de identificar seu pen­sa­ novo filme na semana seguinte. Nesse ca­
mento automático como leitura mental e so, podemos ver que os medos de Penny
catastrofização, Penny foi perguntada so­ sobre conversas casuais haviam impedido
bre qual evi­dência ela tinha para funda­ que ela desenvolvesse amizades e uma vida
mentar a sua previsão, Penny respondeu social. Inicialmente, seus medos estavam
que tinha mui­tos problemas pessoais, co­ relacionados a não ser capaz de manter
mo o resto da sua família. Ela descreveu conversas casuais. Todavia, mais adiante
seu pai como um alcoolista que às vezes fi­ ficou claro no tratamento que Penny tam­
cava violento. Para espe­cificar o que “mui­ bém tinha medo de conversas mais sérias,
tos problemas pessoais” signifi­ca­va para nas quais ela e outra pessoa passassem a
ela, o único que Penny conseguiu lis­tar foi se conhecer de forma mais íntima. Esse
o seu transtorno de an­siedade so­cial. Esta­ me­do vinha de crenças antigas sobre ser
va claro que a sua an­siedade so­cial e o al­ inaceitável por causa dos segredos e do
coo­lismo do pai ha­viam colorido toda a sua caos em seu lar alcoolista. Este caso tam-
visão de si mes­ma. Penny se per­guntou a b­ém ilustra algo que observamos muitas
138 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

vezes no trabalho com pessoas socialmente seu próprio terapeuta cognitivo”, do Capí­
ansiosas que temem conversas casuais. tulo 7, para orientar a sua tarefa de casa,
Uma vez que as pessoas começam a cum­ de maneira a trabalhar cada passo das ha­
primentar outras pessoas e iniciar con­ver­ bilidades cognitivas. Certifique-se de tam­
sas, estas geralmente respondem positi­ bém preencher o Social Anxiety Ses­sion
vamente. Os contatos casuais com pessoas Change Index (SASCI) a cada semana para
acabam se tornando uma parte prazerosa acom­panhar o seu progresso.
e esperada da vida cotidiana. Alguns dos
contatos sociais levam a amizades mais Autoavaliação
significativas com o passar do tempo. Em­
bora seja verdade que nem todas as con­ 1. Bater papo é irrelevante para co­
versas casuais levem a relacionamentos, meçar novos relacionamentos. (n)
certa­mente, todas as amizades e relaciona­ Ver­da­deiro (n) Falso
mentos românticos começaram com uma 2. As pessoas se tornam amigas de
conversa casual! pes­soas das quais estão próximas.
(n) Verdadeiro (n) Falso
3. Pensamentos automáticos comuns
Tarefa de casa para indivíduos que temem ter con­
versas casuais podem incluir acre­
Descrevemos exemplos de exposições
ditar que não sabem o que dizer e
relacionadas a medos de conversas que
que o que têm a dizer não é in­te­
poderiam ser feitas na sessão e como
ressante. (n) Verdadeiro (n) Falso
tarefa de casa para exposição em sua vida
4. Ser socialmente ansioso também in­
cotidiana. A cada semana, você e seu
dica que você tem poucas habi­li­da­
terapeuta negociarão uma tarefa de casa
des sociais. (n) Verdadeiro (n) Falso
para garantir que você está aplicando as
suas novas habilidades. Como sempre, As respostas às questões de autoava­
tenha cuidado ao utilizar a ficha “Seja o liação podem ser encontradas no apêndice.
SUPERANDO O MEDO DE
FAZER COISAS DIANTE DE
10
OUTRAS PESSOAS

H á mais de 40 anos, dois conhecidos


psiquiatras britânicos, o Dr. Isaac Marks e
plos entre parênteses. Marque um “x” ao
lado dos que se aplicarem a você.
o Dr. Michael Gelder, descreveram indiví- • Medo de sua mão tremer ao assinar seu
duos que estavam procurando tratamento nome em frente a outras pessoas (p. ex.,
para o medo de fazer coisas específicas ao preencher um cheque, assinar um car-
diante de outras pessoas, como assinar o tão de crédito, um recibo, etc.)
próprio nome, comer ou beber. Geralmente, • Medo de sua mão tremer ao preen-
o medo da pessoa é que a sua mão trema cher formulários na frente de outras
ou que derrube a comida ou a bebida. Esses pessoas (p. ex., fichas médicas, apóli-
medos específicos eram as “fobias sociais” ce de seguros, etc.)
originais, o antigo nome usado para o • Medo de sua mão tremer ao escrever
transtorno de ansiedade social. Como dis- no quadro-negro.
cutimos antes, o transtorno de ansiedade • Medo de sua mão tremer ou de der-
social, hoje, é definido de forma mais am- ramar algo ao comer em frente a ou-
pla, de maneira a incluir o medo de conver- tras pessoas
sar, namorar, falar em público e ser asserti- • Medo de derramar a bebida ou en-
vo. Os medos de escrever/comer/beber na gasgar ao beber com outras pessoas
frente de outras pessoas são conhecidos • Medo de derramar a bebida ao ser-
como os “medos observacionais” ou “fo- vir para outra pessoa
bias sociais específicas”, para distingui-los • Medo de cometer erros ao digitar na
dos medos mais globais de interação com frente de outra pessoa
outras pessoas, comuns a muitas pessoas • Medo de tropeçar ou parecer esquisito
com o transtorno de ansiedade social. Sabe- ao caminhar em frente a um grupo de
se que a preocupação em ser visto de forma pessoas (p. ex., ao entrar no avião ou
negativa é a linha comum que perpassa to- ônibus quando já existem pessoas sen-
dos os tipos de ansiedade social. tadas, ou em um teatro lotado)
A seguir, apresentamos uma lista de • Medo de cometer erros ao praticar
medos observacionais, com alguns exem- um esporte (p. ex., errar a bola com
140 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

o taco de golfe ou raquete de tênis, Se você sabe digitar rapidamente, experi-


fazer um passe errado) mente isto. Digite algo pronunciando as le-
• Medo de sua mão tremer ou de co- tras em voz alta e observando seus dedos to-
meter um erro ao manusear algum carem em cada tecla. Você verá que prestar
tipo de ferramenta ou instrumento atenção em si mesmo torna uma ação auto-
de precisão na frente de outras pes- mática muito mais difícil. Você também pode
soas (p. ex., enfermeiro dando inje- tentar esse experimento com qualquer coisa
ção, mecânico usando chave inglesa) em que tenha tanta habilidade que consegue
• Medo de cometer erros ao dirigir e fazer de forma automática (p. ex., tocar um
seus passageiros ou outros motoris- instrumento musical, jogar ou bater em uma
tas notarem bola, jogar boliche). Tudo que você precisa
fazer é diminuir o ritmo e observar cada mo-
Essa lista não é exaustiva. Quase qual- vimento que fizer.
quer tarefa em que tenhamos que fazer algo Se Claudia trouxer o ato de digitar à
de um determinado modo ou apareçamos consciência e ficar ansiosa com ele, será ain-
de uma determinada maneira tem o poten- da mais difícil para digitar. A ansiedade pode
cial de se tornar uma fobia social específica. causar tensão nos músculos dos seus braços,
Quando os nossos clientes descrevem mãos e dedos, tornando ainda mais difícil
seus medos observacionais, eles se descrevem para ela mexer os dedos com facilidade e ra-
muitas vezes como self-conscious*. Em outras pidez sobre as teclas certas. Ficar ansiosa sig-
palavras, eles notam que estão prestando nifica que os seus processos de pensamento
atenção demais ao que estão fazendo. Na ver- se concentram em pensamentos automáticos
dade, eles prestam atenção ao modo como como “não devo cometer erros” ou “vou pa-
devem parecer aos olhos dos outros. Infeliz- recer incompetente”. Isso torna mais difícil
mente, essa atenção a si mesmo muitas vezes para ela se concentrar na digitação, pois ela
produz o resultado exato que temem. Veja- está ocupada demais pensando sobre os pen-
mos um exemplo de como isso funciona. samentos automáticos.
Esse é o mesmo processo que ocorre
Claudia é uma ótima digitadora, a qual con­ com os medos observacionais. Uma vez que
segue digitar bem mais de 100 palavras por você fica ansioso por fazer algo, como to-
minuto. Ela consegue digitar rápido e corre­ mar café na frente de outras pessoas, a an-
tamente porque digita as palavras inteiras,
siedade torna mais difícil para você tomar
em vez de letras individuais. Ao invés de di­
gitar três letras – a, n e d – para a palavra
o café sem tremer ou derramar. Finalmente,
and, Claudia tem um movimento para toda a você talvez comece a evitar tomar café
palavra. Esse movimento envolve o dedo mí­ quando houver outras pessoas por perto.
nimo da mão esquerda, o dedo indicador da Quando pessoas que não têm medos ob-
mão direita e o dedo médio da mão esquerda, servacionais ouvem falar a respeito pela pri-
seguidos em rá­pida sucessão. Se você pedir meira vez, é fácil dizer que são triviais ou de-
para Claudia pensar em seus dedos tocando simportantes. Todavia, se você sente ansieda-
cada letra no teclado, ela provavelmente digi­ de em alguma dessas situações, você sabe que
tará de forma muito mais lenta e cometerá ela pode interferir muito em sua vida. Os me-
muitos erros. Ou seja, se você pedir para
dos de comer ou beber com outras pessoas
Clau­dia prestar atenção em si mesma propo­
si­­tal­mente e observar as suas mãos como podem levar a um isolamento social extre-
outra pessoa faria, ela perderá a natureza mo. Uma grande parte do tempo no qual
auto­mática de sua capacidade de digitar. De passamos socializando com outras pessoas
algum modo, pensar sobre o processo de envolve fazer refeições, tomar café ou chá
digitar interfere em realmente fazê-lo. juntos, ou sair para beber algo. Seu trabalho
*
N. de T.: A expressão self-conscious, literalmente “consciente de si mesmo”, significa constrangido ou intimi-
dado, em decorrência de o indivíduo prestar atenção excessiva à própria aparência ou desempenho.
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 141

pode envolver entreter clientes em um jantar tomáticos. Sugerimos uma situação na qual
ou almoços de negócios. É muito inconve- cada pensamento automático pode ocorrer,
niente sempre ter que pagar em dinheiro por pois ter um contexto específico os torna
não poder preencher um cheque ou assinar mais fáceis para desafiar, mas você pode ter
um recibo de cartão de crédito. Imagine o in- o mesmo pensamento automático em uma
cômodo em ter que se preocupar com o que situação diferente. Se necessário, seu tera-
pode comprar no supermercado, não por peuta poderá ajudá-lo a adaptar as nossas
não poder pagar, mas por ter que carregar sugestões para reestruturação cognitiva à
consigo uma certa quantidade de dinheiro. sua si-tuação específica. Em cada um dos
Os medos observacionais tornam urinar em nossos exemplos, listamos vários pensa-
banheiro público com outras pessoas presen- mentos automáticos, mas enfocamos ape-
tes muito difícil ou impossível. Indivíduos nas aqueles que parecem ocorrer para mui-
com essa dificuldade podem restringir seu tas pessoas. Esses talvez não sejam os que
consumo de líquidos no trabalho ou tomar ocorrem para você e, mesmo que fossem,
decisões sobre participar de eventos com não são os pensamentos que você deve
base em se conseguirão evitar usar o banhei- abordar em sua primeira exposição. Seu
ro pelo tempo necessário. Muitos trabalhos terapeuta orientará você para selecionar
em escritórios ou fábricas têm ocasiões em quais pensamentos automáticos desafiar em
que há alguém olhando os trabalhadores, momentos específicos, pois certos pensa-
como parte de um programa de treinamento mentos automáticos são mais fáceis de de-
ou procedimentos de controle de qualidade. safiar mais adiante no tratamento, depois
Os escritórios ou outros ambientes de traba- de fazer algumas exposições.
lho podem ser abertos, de modo que os cole-
gas e os supervisores estejam constantemente
por perto, potencialmente observando os in- “Minha mão vai
divíduos trabalharem. começar a tremer”
Além dos benefícios à saúde, as ativida-
des esportivas e recreativas oferecem mui- Miguel é um empresário que viaja muito.
tas oportunidades para amizades ou conta- Nos últimos anos, ele começou a ficar
tos profissionais. Muitas pessoas entram muito ansioso ao assinar recibos do cartão
para ligas comunitárias de softball, tênis ou de crédito, pois teme que sua mão comece
boliche. Outras jogam em torneios de golfe. a tremer. Como precisa ter um registro dos
A ansiedade por fazer essas atividades na seus gastos, o escritório de contabilidade
frente de outras pessoas pode levar à evita- da empresa não quer que ele use dinheiro.
ção e perda de oportunidades. Como pode- Ele fica particularmente ansioso quando
mos ver, as fobias sociais específicas podem outras pessoas estão presentes, especial­
men­te clientes potenciais. Quanto mais se
ter um grande impacto na vida da pessoa.
preocupa com o tremor das mãos, mais
provável ela é de tremer. Esse medo costu­
Pensamentos automáticos ma ocorrer quando ele precisa levar um
comuns relacionados ao cliente para almoçar e deve assinar o reci­
bo do cartão de crédito para a conta.
medo observacional e
como lidar com eles Vamos analisar os pensamentos automá­
ticos de Miguel nessa situação específica:
A seguir, analisaremos alguns dos pensa- • Minha mão vai começar a tremer.
mentos automáticos que pessoas com me­dos • O cliente vai ver a minha mão tre-
observacionais costumam relatar. Tal­vez al- mendo.
guns deles lhe soem familiares. Usaremos as • O cliente vai pensar que eu sou incom-
habilidades de reestruturação cognitiva para petente e não fará negócios conosco.
categorizar e desafiar esses pensamentos au- • Eu não devia ter esse problema.
142 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Desafiando os pensamentos tremer nessa situação, mas pode não tremer


automáticos de Miguel agora. Talvez, como tem trabalhado a sua
ansiedade, consiga controlá-la melhor agora.
Miguel indica que esses pensamentos fa-
Qual evidência eu tenho de que a minha
zem com que se sinta nervoso e frustrado, e
mão vai tremer de um modo tão extre­mo que
esse é um indicativo importante de que ele
as pessoas notarão e tirarão conclusões nega-
deveria analisá-los mais de perto. Olhando a
tivas? Miguel responde que já aconteceu an-
lista de erros de pensamento, podemos classi-
tes, mas também nota que já houve muitas
ficar esses pensamentos em várias categorias.
ocasiões em que o tremor não foi tão ruim
Adivinhação: Miguel está prevendo que a quanto esperado e algumas vezes em que ele
sua mão vai começar a tremer em um almoço não tremeu nada.
futuro. Esse almoço ainda não aconteceu, en-
Qual é a pior coisa que poderia aconte-
tão, ele está tentando adivinhar o futuro.
cer se a minha mão tremesse muito? Miguel
Pensamento tudo-ou-nada: Miguel não responde que, se a sua mão tremesse muito,
diz a si mesmo que, se a sua mão tremesse, o cliente notaria e pensaria que há algo de
poderia ser algo pequeno, ou a quantidade errado com ele. O cliente poderia pensar que
de tremor poderia variar de pouco notável ele toma drogas. O cliente talvez tivesse me-
a bastante evidente. Acredita que o tremor nos confiança nele e na empresa e faria negó-
será extremo e visível a todos. Desse mo­ cios com outra firma. Se isso continuasse
do, ele transformou o tremor em um fato acontecendo, Miguel poderia perder o em-
do tipo tudo-ou-nada. prego.
Leitura mental: Miguel prevê que o clien- A pior coisa que poderia acontecer é
te verá o seu tremor e que, como resultado, que Miguel poderia perder o emprego. Po-
não fará mais negócios com a sua empresa. rém, isso depende de seu cliente enxergar
Todavia, ele não tem como saber o que passa sua mão tremer e tirar uma conclusão mui-
(ou passará) pela mente do cliente. to negativa sobre Miguel. Qual é a proba-
bilidade disso ocorrer? Vamos usar uma
Afirmações do tipo “deveria”: Miguel
técnica chamada “gráfico de pizza” para
diz a si mesmo que não deveria ter esse
testar o pensamento automático de que, se
problema e, desse modo, pouco faz além
a mão de Miguel tremer, o cliente pensará
de se pressionar para agir conforme um
algo negativo a seu respeito. Acompanhe
padrão irracional de perfeição.
no gráfico de pizza na Figura 10.1 enquan-
Observando a lista de questões desa-
to Miguel responde cada pergunta.
fiadoras, podemos ver algumas maneiras
de questionar esse pensamento. Lembre
que sempre é importante responder a per- Incompetent
Incompetente Not Shake
Não tremer
gunta suscitada pela questão desafiadora. Viciado
Addict
Qual evidência eu tenho de que a mi- Não notar
nha mão vai começar a tremer? Miguel Flu
Gripe Not Notice
responde que, em muitas ocasiões seme-
lhantes no passado, a sua mão tremeu.
Disease
Doença
Como ele já está ansioso com a situação,
parece provável que a sua mão trema des-
ta vez. Todavia, ele não tem evidências Medication
Medicação
concretas de que a sua mão tremerá desta
Nervoso
vez, pois ainda não aconteceu! Cansado
Tired Nervous
O fato de minha mão ter tremido da úl- Figura 10.1 Gráfico de pizza para os pensa-
tima vez a faz tremer agora? Miguel Figure 10.1
respon- mentos automáticos de Miguel sobre o que o
de que parece haver um padrão de Piesua mão
Chart for Miguel’s
clienteATsvaiabout
pensar What a Customer
se vir a sua mãowilltremer.
Think if his Hand Shakes

� because he has the flu


Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 143

Qual é a probabilidade de que a mi- vo, mas que não é um desastre (estar cansa-
nha mão trema nesse almoço de negócios do, estar gripado, ter uma doença muscular
específico? Miguel responde que há uma ou tomar algum tipo de medicação). Existe
chance de 90%. Assim, há uma chance de uma chance de 25% de que o cliente sim-
10% de que a sua mão não trema. Locali- plesmente conclua que ele está nervoso. Mi-
ze a fatia de 10% da pizza rotulada como guel acredita que ser considerado nervoso
“Não tremer”. não é tão ruim quanto ser considerado in-
competente ou viciado em drogas. Existe
Se a minha mão tremer, qual é a proba-
apenas uma chance de 15% de que o clien-
bilidade de que ela trema tanto que o clien-
te tire as piores conclusões. Para sintetizar,
te note? O fato de que o cliente pode notar
em 85% do tempo, o cliente não notaria ou
a sua mão tremer é uma ideia nova para
não pensaria tão negativamente dele (todas
Miguel. Porém, à medida que pensa a res-
as fatias da pizza, exceto “Viciado” e “In-
peito, ele entende que, às vezes, o tremor é
competente”), e em um terço das vezes (fa-
tão leve que pode não ser visível aos outros.
tias para “Não notar” e “Não tremer”) não
Miguel responde que existe uma probabili- haveria problema algum.
dade de 75% de que, se a sua mão tremer, O próximo passo na reestruturação
será grave o suficiente para o cliente notar. cognitiva é desenvolver uma resposta ra-
Isso significa que existe uma chance de cional que sintetize as principais questões
25% de que o cliente não note. Localize a que Miguel desenvolveu quando desafiou
fatia da pizza rotulada como “Não notar”, seus pensamentos automáticos. Lembre
que representa essa chance de 25% (da que uma resposta racional deve resumir os
chance de 90% de que a sua mão trema). pontos mais importantes da reestruturação
O tremor da minha mão precisa necessa- cognitiva que você deseja lembrar. A res-
riamente fazer o cliente pensar que eu sou in- posta racional também deve ser curta e fá-
competente? Senão, o que mais poderia sig- cil de lembrar, para que você possa usá-la
nificar? Miguel responde que a sua mão po- em exposições ou sempre que se deparar
deria estar tremendo por muitas razões: com a situação temida. O medo que Mi-
• Porque ele está nervoso guel tem de que a sua mão trema baseia-se
• Porque está cansado em sua preocupação de que o cliente tire
• Porque está tomando algum tipo de uma conclusão negativa e vá negociar com
medicação outra empresa. Se Miguel perder muitos
• Porque é viciado em drogas negócios, ele poderá perder o emprego. A
• Porque tem algum tipo de doença resposta racional a seguir enfatiza o fato
que afeta os músculos da sua mão de que a sua mão pode não tremer, o tre-
• Porque está gripado mor pode não ser notado, e o tremor no-
• Porque é incompetente tável não precisa levar necessariamente à
perda de um cliente.
Localize as fatias da pizza que repre-
sentam cada uma dessas explicações para Resposta racional: Mesmo se a minha
o tremor da sua mão em uma determina- mão tremer e o cliente notar, ele provavel-
da situação. mente ainda fará negócios comigo.
Observando o gráfico de pizza, você Observe que a crença definitiva de Mi-
pode ver que há uma chance de 33% de guel de que a sua mão começará a tremer
sua mão não tremer ou de o cliente não no- (a qual vimos nos pensamentos automáti-
tar. Miguel acredita que esses seriam bons cos originais) agora se tornou se a minha
resultados. Existe por volta de 30% de mão tremer. A crença definitiva de que o
chance de que o cliente note a sua mão tre- cliente notaria a sua mão tremendo se tor-
mer e pense que é por causa de algo negati- nou um “se” – se... o cliente notar.
144 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Objetivos comportamentais de sob controle enquanto ele estiver com o


alcançáveis e exposição na sessão cliente. Se Miguel estiver me­nos ansioso, é
menos provável que os músculos da sua
O próximo passo na reestruturação
mão e do seu braço fiquem tensos o sufi-
cognitiva é definir um objetivo comporta-
ciente para causar um tremor visível.
mental alcançável. Miguel escolheu o ob-
O gráfico de pizza também pode ser
jetivo de colocar o papel onde pudesse ser
usado para pensamentos associados a mui-
visto com facilidade e continuar a assinar
tos outros medos observacionais, incluindo
seu nome, mesmo que a sua mão come-
medos de derramar algo, engasgar-se com
çasse a tremer. Como assinar o nome leva
comida ou bebida, cometer um erro, ou
apenas um momento, Miguel e seu tera-
apresentar sintomas de ansiedade, co­mo
peuta prepararam a exposição de maneira
corar na frente das pessoas. Também pode
que ele interrompesse a conversa com o
“cliente” repetidas vezes e assinasse reci- ajudar a analisar medos catastróficos rela-
bos de cartão de crédito 30 vezes. Depois cionados a falar em público e a interações
disso, eles fizeram um relato da exposi- sociais. De fato, você verá que o gráfico de
ção, avaliando as evidências que corrobo- pizza pode ajudar sempre que tiver pensa-
rassem, ou não, o seu pensamento auto- mentos automáticos que contenham erros
mático e a resposta racional. Miguel con- de pensamento catastróficos que prevejam
cluiu que aprendeu que poderia continuar que algo terrivelmente ruim irá acontecer
a escrever, não importa o que aconteces- quando, na realidade, existem muitos resul-
se. Mesmo que se sentisse ansioso e sua tados possíveis.
mão começasse a tremer, ele poderia pen-
sar sobre a sua resposta racional (“mes- “Cometerei um erro”
mo que a minha mão trema e o cliente
note, ele provavelmente ainda fará negó- Stephanie está na faculdade de enfermagem e
cios comigo”). Ele então estava pronto se aproxima o momento em sua for­ma­ção no
para experimentar uma situação seme- qual deverá aprender a tirar sangue. Disse­
lhante co­mo tarefa de casa. ram-lhe que os estudantes irão pra­ticar como
tirar sangue uns dos outros an­tes de tentarem
Utilizando gráficos de pizza com pacientes verdadeiros. Ste­pha­nie fica ex­
tremamente nervosa quan­do pensa em tirar
para questionar pensamentos
sangue, pois fica óbvio se ela fez corretamente
automáticos
ou não – ou o paciente vê o tubo enchendo
O gráfico de pizza ajudou Miguel a en- de sangue ou não! Ela tem imagens vívidas
tender que podem acontecer muitas coisas de furar uma pessoa repetidamente com a
diferentes quando ele tiver que escrever pe- agulha e não sair sangue algum para o tubo.
rante um cliente. Algumas dessas coisas são Ela reage a essas imagens com náusea e dor
muito negativas, como ser confundido com de cabeça. Antes de começar a fa­culdade de
um viciado em drogas. Embora muitos dos enfer­ma­gem, Stephanie falou com a enfer­
meira do consultório do seu médico sobre seu
resultados possíveis para a situação sejam
inte­resse em enfermagem. Quando a enfer­
mais neutros, ele nunca os considerou real-
me­i­ra tirou sangue para os exames de rotina,
mente. Finalmente, o gráfico de pizza aju- ela comentou que muitas pessoas não gos­
dou Miguel a considerar a possibilidade de tavam que lhes tirassem o sangue, de modo
que a sua mão não trema ou que o cliente que tentaria fazer o mais rápido pos­sível. A
não note um leve tremor. Essa reestrutura- enfermeira completou, dizendo “não se pode
ção cognitiva o ajudará a entrar na situa- cometer um erro ao fincar uma agulha no
ção com menos ansiedade. A resposta ra- braço de alguém”. Ste­pha­nie sempre lembra
cional pode ajudar a manter a sua ansieda- dessa frase quando fica ansiosa.
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 145

Vamos analisar os pensamentos auto- um erro terá muitas consequências desastro-


máticos de Stephanie sobre ter que tirar sas. Ela não está apenas preocupada que seus
sangue de um dos seus colegas: colegas pensem que é incompetente, como, se
• Vou cometer um erro. falarmos com ela, também observaremos que
• Vou esquecer uma das etapas do pro­ ela se preocupa que o fato de cometer um
cedimento. erro ao tirar sangue significaria que ela não
• Não vou conseguir tirar o sangue. poderia se tornar enfermeira.
• Meus colegas vão pensar que eu sou Vejamos agora as questões desafiado-
incompetente porque não consigo ras e se Stephanie consegue questionar o
fa­­zer isso. seu pensamento automático “vou cometer
um erro”.
Esses pensamentos automáticos fazem Sei ao certo que cometerei um erro ao
Stephanie se sentir tola e envergonhada. Co­ tirar sangue dos meus colegas? Stephanie
mo a preocupação com cometer erros é bas- responde que não pode ter 100% de certe-
tante comum, vamos analisar o primeiro pen­­ za, mas que provavelmente cometerá um
samento automático mais detalhadamente. erro porque nunca fez isso antes.
Cometer um erro ao tirar sangue de
Desafiando os pensamentos um colega tem consequências tão horríveis
automáticos de Stephanie a ponto de todo o meu futuro depender
disso? Stephanie responde que, se não pu-
“Vou cometer um erro” pode ser clas-
der aprender a tirar sangue, não poderá
sificado em diversos dos erros de pensa-
ser enfermeira. É provável que isso seja
mento na lista.
verdade. Porém, cometer um erro nesse
Pensamento tudo-ou-nada: Ao falar caso específico significa que Stephanie não
com Stephanie, fica claro que, se ela não pode ser enfermeira? É provável que não.
fizer cada etapa do procedimento perfeita- Qual é a probabilidade de que eu come-
mente, ela pen­sará que o seu desempenho ta um erro tão sério ao tirar sangue de meu
foi um fracasso. colega, que me exclua da faculdade de enfer-
Adivinhação: Stephanie está prevendo magem? Stephanie indica que o erro mais
que cometerá um erro. Como ela ainda não provável seria errar a veia e ter que tentar
tirou sangue de ninguém, ela não sabe o várias vezes. Ela não acha que isso a exclui-
que vai acontecer. Todavia, ao contrário da ria da faculdade de enfermagem, pois acon-
maioria dos erros de pensamento por adivi- tece às vezes mesmo para enfermeiros expe-
nhação que discutimos, esse tem uma chan- rientes. Stephanie entende que teria que fazer
ce maior de estar correto. Como ela está algo muito sério para ser excluída da facul-
aprendendo uma habilidade nova, é prová- dade, por não conseguir tirar sangue corre-
vel que cometa erros. Contudo, é importan- tamente. Teria que ser algo absurdo, como
te considerar se ela é provável de cometer fincar a agulha no olho do colega de propó-
um erro catastrófico. É mais provável que sito. Como não seria surpresa, Stephanie
ela cometa o erro de errar a veia na primei- pensa que isso é extremamente improvável.
ra vez do que de esquecer de retirar a agu- Cometer erros é uma parte normal de
lha do braço da pessoa ao terminar. Os pe- aprender uma habilidade nova? Stephanie
quenos erros que fazem parte do processo responde que sim, cometer erros é uma par-
de aprendizagem são mais razoáveis (e mais te normal de aprender algo novo. De fato,
possíveis) do que erros enormes que são ela consegue identificar várias habilidades
potencialmente perigosos para o paciente. que já aprendeu na faculdade de enferma-
Catastrofização: Stephanie está chegan- gem. Embora tenha cometido muitos erros
do à conclusão avassaladora de que co­meter no começo, ela conseguiu corrigir poste-
146 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

riormente, podendo dizer que é essa a razão Estratégias gerais para lidar
pela qual ela e seus colegas praticam tanto com o medo de cometer erros
uns nos outros antes de experimentarem os
procedimentos em pacientes verdadeiros. O Neste exemplo, trabalhamos com o
mais importante é aprender com os erros e me­do de cometer erros ao aprender algo
melhorar. novo. Muitas vezes, pessoas com medos
Stephanie resume essas ideias na se- observacionais se preocupam com cometer
guinte resposta racional: cometer erros faz erros ao fazerem algo que sabem fazer
parte de aprender algo novo. Observe que bem. Co­meter erros pode fazer parte de
essa resposta racional aborda o pensamen- aprender, mas, uma vez que você adquire
to tudo-ou-nada em seu pensamento auto- experiência, os erros são menos esperados.
mático “vou cometer um erro”. Ele a in- Observe que dissemos “menos esperados”,
centiva a pensar em termos de ser perfeita. e não “erros nunca devem acontecer”. “Er-
Ao contrário, a resposta racional a incen- ros nunca devem acontecer” é uma afirma-
tiva a reconhecer que os erros são uma ção do tipo “deveria” que pode ser muito
parte normal e esperada de aprender. destrutiva. Se somos especializados em
algo ou se faz parte do nosso trabalho, é
fácil ter a expectativa de que podemos fa-
Objetivos comportamentais zer certo sempre. Não obstante, se você
alcançáveis e a exposição pensar, isso não é muito realista.
Não seria correto que Stephanie tiras- Qualquer fã de esportes pode dizer
que mesmo o profissional mais especializa-
se sangue durante a sua sessão de terapia,
do pode cometer um erro em um momen-
pois isso somente deve ser feito sob super-
to crucial. Considere o atacante que erra o
visão apropriada. Todavia, ela poderia fa-
gol que ganharia o título nos últimos mi-
zer qualquer coisa, exceto realmente fincar
nutos da final do campeonato. Uma parte
a agulha no braço de alguém. Para tornar
da excitação em assistir jogos é que o re-
isso mais realista, ela traz todo o equipa-
sultado é imprevisível, pois qualquer joga-
mento necessário para a sessão, embora a dor pode jogar melhor ou pior do que o
seringa não tivesse uma agulha. Ela define normal em uma determinada partida.
“fazer todas as etapas do procedimento De fato, está claro que os erros fazem
para tirar sangue (exceto a agulha)” como parte da condição humana. Na vasta
seu objetivo comportamental alcançável. maioria das situações nas quais as conse-
Depois disso, Stephanie e seu terapeuta fa- quências de um erro são sérias, há um
zem um relato da exposição. O enfoque plano de contingência para o caso de ha-
em sua resposta racional parece ter ajuda- ver um erro. Em situações cujos erros po-
do a controlar a sua ansiedade quando ela dem ser desastrosos, como um piloto ater-
teve o pensamento automático esperado rissando um avião de passageiros, o piloto
“vou cometer um erro”. Quando lhe pedi- tem copilotos e muitos sistemas de segu-
ram para resumir o que tinha aprendido rança para adverti-lo de que está come-
com a exposição, Stephanie indica que sa- tendo um erro. Os produtos manufatura-
bia que seria muito improvável cometer dos são inspecionados e testados para ga-
um erro perigoso e que precisaria não se rantir que não houve erros na produção.
recriminar por fazer os erros normais que Esses sistemas de aviso, inspeções e ava-
ocorrem com a aprendizagem. Ela está liações podem ser vistos como “redes de
pronta para utilizar as suas habilidades segurança” no caso de algo sair errado ou
cognitivas para se preparar para uma tur- alguém cometer um erro.
ma futura, durante a qual os estudante ti- Não há rede de segurança para o infe-
rarão sangue uns dos outros. liz jogador descrito antes, cujo erro custou
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 147

o campeonato ao seu time. Isso acontece celente. Se não houver, pergunte-se qual é
porque as consequências desse tipo de o grau de seriedade das consequências de
erro não são tão sérias. Os jogadores e o se cometer o erro. Observe o seu raciocí-
time podem perder dinheiro e prestígio, nio emocional nesse caso. Você talvez
mas ninguém morrerá. Uma parte do de- “sinta” que as consequências serão muito
safio nos esportes é que os jogadores tes- sérias. Eis um exercício que pode ajudar
tem a si mesmos contra o time oposto, re- você a colocar as consequências em pers-
conhecendo que, às vezes, eles ganharão, pectiva:
mas, em outras ocasiões, fatalmente per- Na extremidade esquerda da linha a
derão. Os recordes no beisebol são um seguir, identifique o que poderia lhe acon-
exemplo excelente desse princípio. Um jo- tecer que seria desagradável, mas não mui-
gador de beisebol que tem uma média de to sério. Como exemplo, colocaremos “ba-
0,400 certamente irá para o Hall of ter e machucar o dedinho do pé”.
Fame. Todavia, uma média de 0,400 sig- Na outra extremidade, coloque a coisa
nifica que o jogador somente precisa acer- absolutamente pior que poderia lhe acon-
tar a bola quatro em cada dez vezes com tecer. Para a maioria das pessoas, seria
o taco. Mais da metade das vezes, o joga- algo como descobrir que todos na sua fa-
dor terá errado! mília morreram em um acidente de carro.
Se o seu pensamento automático é Colocamos isso à direita.
“vou cometer um erro” em uma situação Agora, faça uma marca na linha, para
na qual você tenha muita experiência, indicar o grau de seriedade para as conse-
pergunte-se se há uma “rede de seguran- quências do erro que você está preocupa-
ça” para o caso de errar. No caso positi- do em cometer. Vamos preencher para o
vo, lembrar a si mesmo da rede de segu- jogador de futebol que errou o gol que ga-
rança pode ser uma resposta racional ex- nharia o campeonato.

Machucar o dedinho do pé Errar o gol Perder a família

_/______________________________/______________________________/_

Como você pode ver, errar o gol que Exposições para medos
ganharia o campeonato seria muito mais observacionais
sério do que machucar o dedinho do pé,
mas, comparado a perder toda a família, Conforme discutimos em capítulos
isso não seria tão sério. anteriores, as exposições exatas que você
Observe agora onde colocou a marca fará com o seu terapeuta ou como tarefa
para o erro que o preocupa. Qual é o grau de casa devem ser altamente individuali-
de seriedade do erro, depois que você con- zadas. Todas as pessoas com ansiedade
siderou tudo que lhe é importante? Tente social consideram a sua ansiedade um
desenvolver uma resposta racional que lhe pouco diferente de situação para situa-
lembre da visão mais realista da seriedade ção, de modo que não há um conjunto
de cometer um erro. Eis alguns exemplos único de exposições que todos devam fa-
que os nossos clientes usaram: zer. Descreveremos algumas exposições as
• Se ___ acontecer, será desagradável, quais usamos com frequência quando tra-
mas eu posso viver com isso. balhamos com indivíduos com medos ob-
• Mesmo que aconteça, eu ainda tenho servacionais. Algumas podem se aplicar a
a coisa mais importante da vida – você, outras não. A ordem em que você
minha família. faz as exposições depende do que torna
148 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

uma situação mais fácil ou mais difícil bém se aplicam aqui. Mais uma vez, pro-
para você. cure ocasiões para tomar uma bebida
Algumas situações de exposição são bas- quando houver outras pessoas ao redor.
tante breves. Por exemplo, assinar o nome Embora possa não ser apropriado comer
em um recibo do cartão de crédito leva ape- em certas circunstâncias (como uma reu-
nas alguns segundos. É importante que as ex- nião formal de negócios), tomar um copo
posições durem o tempo suficiente para que de água ou uma xícara de café é aceitável
a sua ansiedade se habitue (atinja o pico e na maioria das situações.
comece a diminuir). Para situações bastante • Sempre que possível, leve algo para
curtas, isso pode significar criar uma exposi- beber consigo. Use qualquer oportu-
ção artificial, na qual você assina o nome re- nidade para beber quando houver
petidamente. Seu terapeuta pode ajudá-lo a outras pessoas presentes.
criar isso. Faremos algumas sugestões sobre • Pare em um restaurante de fast food
como fazer exposições para essas situações ou café e tome algo no local, em vez
temidas muito breves como tarefa de casa. de pegar para a viagem.
• Se você faz parte de alguma igreja,
Comer diante de outras pessoas tente comungar sempre que possível.
• Retire o canudo da bebida (ou uti-
Se você fica ansioso ao comer com ou-
lize um que provoque mais ansie-
tras pessoas, comece a procurar situações
dade).
em sua vida nas quais possa escolher jan-
• Sempre que possível, escolha bebidas
tar com alguém ou pelo menos na presen-
(ou tipos de copos) que considere
ça de outras pessoas. Eis alguns exemplos:
mais difíceis de beber.
• Coma no restaurante de fast food, em
• Convide colegas, amigos ou familia-
vez de usar a janela do drive thru.
res para ocasiões em que forem ser-
• Coma na padaria, em vez de com-
vidas bebidas, como refeições, happy
prar algo para fazer em casa.
hour, e coisas do gênero.
• Convide colegas de trabalho, paren-
• Faça intervalos no trabalho com ou-
tes ou amigos para uma happy hour,
tras pessoas e beba algo.
almoço ou jantar em sua casa ou em
• Certifique-se de pedir bebidas extras
um restaurante.
quando jantar fora, como tomar
• Escolha para comer algo que provo-
uma bebida, água e café após o jan-
que mais ansiedade.
tar para ter mais oportunidades de
• Coma com palitos em restaurantes
praticar.
asiáticos.
• Crie oportunidades extras para co-
mer com outras pessoas, trazendo Escrever diante de outras pessoas
comida para dividir com colegas, fa-
Em uma sociedade que se baseia mais
miliares ou amigos em ocasiões nas
na utilização de cartões de crédito e débito
quais comer seria apropriado, mas
do que dinheiro em espécie, é fácil encon-
não haveria comida necessariamente.
trar oportunidades para assinar seu nome
• Frequente restaurantes quando esti-
perante outras pessoas. Também há muitas
verem mais ou menos movimentados
oportunidades para preencher cheques em
– o que for mais difícil para você.
vez de pagar em dinheiro. Embora a maio­
ria das pessoas tente evitar a burocracia, há
Beber diante de outras pessoas
muitas oportunidades para preencher for-
Muitas das sugestões para exposições mulários com outras pessoas olhando se
para comer perante outras pessoas tam- precisar encontrá-los. Eis alguns exemplos
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 149

de exposições para abordar o medo de es- tema e para praticar o uso das suas respos-
crever na frente de outras pessoas: tas racionais e habilidades desafiadoras.
• Sempre que possível, escreva um
cheque ou use um cartão de crédito Medo de cometer erros
em vez de pagar em dinheiro. Às vezes, pessoas que têm uma fobia
• Use o cartão de crédito em vez do social específica a cometer erros observam
débito, se isso significar que você de- que somente ficam ansiosas em uma ou
verá assinar o recibo. duas situações específicas. Como no caso
• Não comece a preencher o cheque até da estudante de enfermagem descrita, es-
chegar a sua vez no caixa da loja. sas situações costumam estar relacionadas
Embora as pessoas atrás de você na ao trabalho ou à escola. O medo de come-
fila talvez prefiram que você deixe o ter erros durante a prática de esportes ou
cheque pronto, algumas pessoas não exercícios também é incluído aqui. Inde-
começam a procurar o talão de che- pendentemente da sua situação temida pri-
ques até o caixa dizer o valor a pa- mária, observamos que pode ser interes-
gar! Demorar um pouco é aceitável e sante se colocar em situações em que o seu
pode ajudá-lo a trabalhar a sua ansie- desempenho costuma não ser perfeito.
dade. Certifique-se de preencher o Como nenhum de nós é perfeito, às vezes,
cheque e todos os detalhes no canho- precisamos trabalhar para tornar os nos-
to na frente de todos. sos erros um pouco mais públicos. Certifi-
• Entre no banco em vez de usar o cai- que-se de definir como seu objetivo com-
xa eletrônico. portamental alcançável “cometer um erro
• Vá ao banco e lojas no horário mais e permanecer na situação mesmo assim”.
movimentado.
• Ofereça-se como voluntário para • Como é provável que você cometa er-
mar­­car o tempo em reuniões. ros ao aprender algo novo, comece
• Ofereça-se para escrever no quadro um novo passatempo ou esporte, par-
durante reuniões ou classes. ticularmente um que seja ensinado em
• Se você está fazendo uma apresenta- uma classe. Possibilidades são aulas de
ção, tente escrever no quadro sempre música instrumental ou vocal, aulas
que possível. de esportes (tênis, golfe, etc.), aulas de
• Se houver mais de um local para pa- dança, aulas de desenho ou pintura,
gar por compras em uma loja, pague aulas de artesanato ou carpintaria.
por uma parte das suas compras em • Leve seu cachorro para aulas de ades-
cada local, utilizando um cheque ou tramento. Mesmo que você faça tudo
cartão de crédito a cada vez. direito, é provável que o seu animal
• Ao fazer suas compras no supermer- de estimação rejeite as suas instru-
cado, compre coisas em lojas dife- ções de vez em quando!
rentes, usando cheque em cada uma. • Entre para uma equipe esportiva da
• Use um posto de gasolina no qual comunidade.
possa pagar com cartão de crédito a • Cometa erros inofensivos de propó-
uma pessoa, em vez de usar o cartão sito. Ofereça-se como voluntário pa­
na bomba. ra ler algo em voz alta em uma reu-
nião e tropece ocasionalmente em
Lembre-se que o seu objetivo não é ser suas palavras, pague algo com o
um comprador eficiente agora. O objetivo é “troco exato”, mas entregue alguns
encontrar o maior número de oportunidades centavos a mais ou a menos, e assim
possível para se expor a situações que você por diante.
150 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

• Jogue jogos em que seja provável de dado de usar a ficha “Seja o seu próprio te-
cometer erros, como charadas e trivia- rapeuta cognitivo”, do Capítulo 7, pa­ra
lidades. orientar a sua tarefa de casa, de maneira a
• Se você se preocupa com derramar trabalhar cada passo das habilidades cogni-
líquidos, peça para um amigo ou fa- tivas. Certifique-se de preencher o Social An-
miliar ajudar você, segurando um xiety Session Change Index a cada semana
co­po enquanto você serve a água. para acompanhar o seu progresso.
De­liberadamente, sirva água demais
para transbordar. Autoavaliação
• Usando água do copo de um amigo
ou familiar em um restaurante, deli- 1. Ao contrário das fobias sociais origi-
beradamente sirva água a mais em nais, o transtorno de ansiedade so­cial
seu próprio copo, de modo que seja agora compreende o medo de conver-
difícil beber sem derramar um pou- sar, namorar, falar em público e de se
co. Beba repetidamente. afirmar, além de assinar o próprio no­
me, comer com outras pessoas e beber
Síntese em público. (n) Verdadeiro (n) Falso
2. Depois que você fica ansioso com re-
Neste capítulo, discutimos vários me- lação a fazer uma determinada tare-
dos observacionais comuns e alguns exer- fa, a ansiedade torna a tarefa ainda
cícios de reestruturação cognitiva e expo- mais difícil. (n) Verdadeiro (n) Falso
sições possíveis para lidar com eles. Mui- 3. O uso de um gráfico de pizza pode
tos deles também ajudarão para o medo ajudar você a ver que existem mui-
mais geral de participar de conversas. Com tos resultados possíveis para uma
um pouco de criatividade e a ajuda do seu
situação, incluindo a chance de que
terapeuta, você conseguirá criar exposi-
as pessoas não notem a sua ansieda-
ções para lidar com seus medos, mesmo
de. (n) Verdadeiro (n) Falso
que as situações específicas surjam com
4. É razoável pensar que, se você é um
pouca frequência.
especialista em algo, você sempre de-
verá fazer aquilo perfeitamente. (n)
Tarefa de casa Ver­dadeiro (n) Falso
5. As exposições funcionam melhor se
Descrevemos exemplos de exposições durarem o tempo suficiente para
que podem ser feitas na sessão e como tarefa que a ansiedade atinja o pico, e de-
de casa para exposição em sua vida cotidia- pois devem ser descontinuadas. (n)
na. A cada semana, você e seu terapeuta ne- Verdadeiro (n) Falso
gociarão uma tarefa de casa para garantir
que você esteja aplicando as habilidades que As respostas às questões de autoavalia-
está aprendendo. Como sempre, tenha o cui- ção podem ser encontradas no apêndice.
FALAR EM PÚBLICO
11

O medo de falar em público quase sem-


pre é listado como o medo número 1 em
mais urgentes. De qualquer forma, às ve-
zes, o medo de falar em frente a grupos de
pesquisas nacionais realizadas entre o pú- pessoas é a única razão para procurarem
blico geral nos Estados Unidos. Em nosso tratamento para a ansiedade social.
trabalho, observamos que o medo de falar Quando alguém pensa em falar em pú-
em público é extremamente comum entre blico, a imagem que vêm à mente é de uma
indivíduos com transtorno de ansiedade pessoa em pé em um palco, em frente a cen-
social. Mais de 90% diz sentir pelo menos tenas de pessoas, fazendo um discurso for-
algum medo de falar em frente a um gru- mal. Todos já vimos alguém fazer isso, desde
po e, para a maioria desses indivíduos, o o paraninfo em uma formatura ao político
medo é de moderado a grave. em busca de votos. Contudo, há muitas ou-
Nem todos que temem falar em públi- tras formas de falar em público, que a maio-
co procuram tratamento para superar o ria das pessoas confronta com muito mais
seu medo. Muitos verificam que podem frequência. Imagine-se nas situações seguin-
evitar fazer discursos em seu trabalho ou tes e marque as que deixariam você ansioso.
em suas vidas pessoas sem muita dificulda-
de. A maioria dos indivíduos socialmente • Contar uma piada para um grupo de
ansiosos procura tratamento para medos pessoas em uma roda de conversa.
em outras situações, como conversar, na- • Levantar em uma reunião comunitária
morar ou ser assertivo, embora falar em (como uma associação de bairro ou
público possa ser a situação mais temida, reunião de pais na escola) para co-
pois esses outros medos geralmente cau- mentar uma questão que lhe interessa.
sam muito mais interferência em suas vi- • Atuar como mediador em uma reu-
das. Muitas vezes, esses mesmos indivídu- nião de um comitê no trabalho ou
os conseguem fazer um excelente progres- organização comunitária.
so em seus medos de falar em público de- • Ler as Escrituras ou conduzir uma
pois de abordarem suas preocupações oração durante um serviço religioso.
152 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

• Fazer o tributo no funeral de alguém Tom: de gênio do


que conhecia. computador a palestrante
• Propor o brinde em um casamento
ou outra celebração. Tom era um homem de 46 anos que pro­
• Contar uma história de uma experiên- curou tratamento para seu medo de fazer
cia interessante para um grupo de pes- apresentações no trabalho. Tom trabalhava
soas. no departamento de informática da mesma
• Falar em uma reunião de um grupo grande empresa havia quase 20 anos, ten­
de autoajuda ou de 12 passos. do começado como programador, traba­
lhando principalmente sozinho ou em pe­
• Apresentar alguém que vai fazer um
que­nos grupos. Ao longo dos anos, ele co­
discurso. meçou a se envolver mais no treinamento
• Fazer um relato durante uma reu- dos novos funcionários no uso dos com­
nião. putadores, geralmente de forma individual.
• Ministrar uma classe ou explicar co­ Recentemente, a empresa mudou para um
mo se faz algo para um grupo de novo sistema de informática, e o supervisor
pes­soas. de Tom pediu que ele se encarregasse de
• Fazer comentários em uma ocasião treinar a equipe de vendas. Isso envolveria
importante, como depois de receber coordenar classes de treinamento para 10
a 15 pessoas e, ocasionalmente, fazer apre­
um prêmio, seu casamento ou uma
sentações em reuniões da gerência sobre o
festa de aposentadoria. status da conversão. Essas situações dei­
• Ser chamado para responder a uma xaram Tom muito ansioso. Ele pensou até
per­gunta em uma classe. em trocar de emprego, pois temia que não
• Fazer uma apresentação em uma tur­ pudesse dar conta. Quando Tom desen­vol­
ma. veu a sua Hierarquia de medo e evitação
com o seu terapeuta, ficou óbvio que havia
Como você pode ver, há muito mais diversas situações envolvendo falar em fren­
oportunidades para falar em frente a um te a grupos que o deixavam ansioso.
grupo de pessoas do que a maioria das pes- Olhando a Hierarquia de medo e evita-
soas poderia pensar. Muitas dessas situações ção de Tom na Figura 11.1, pode-se ver que
podem provocar menos ansiedade do que falar em frente a um grupo em situações for-
um discurso público formal. Essas situações mais (como a apresentação aos gerentes) e
oferecem oportunidades de trabalhar o informais (como contar uma história engra-
medo de falar de um modo mais gradual, de çada em uma festa) gerava ansiedade em
modo que você não precisa trabalhar pri- Tom. Usando as SUDS e de Hierarquia de
meiro com o tipo mais difícil de discurso. medo de evitação de 0 a 100, ele atribuiu es-
Descreveremos agora dois clientes que cores menores de evitação para ministrar a
buscavam alívio da ansiedade por falar em classe, pois sentia que era algo que não podia
público. No primeiro caso, ilustraremos evitar – ele teria que “sofrer e fazer”. Tom
como se pode começar com situações mais achava que o primeiro dos três dias de classe
fáceis e aumentar o grau de dificuldade. seria o mais difícil, pois se preocupava em
No segundo caso, descreveremos como causar uma boa impressão. Se o primeiro dia
abordar o medo de falar em público quan- corresse bem, os outros dois dias causariam
do a ansiedade ocorre apenas em uma si- menos ansiedade.
tuação específica, ainda que infrequente, Depois de aprender as habilidades bá-
mas muito importante. Para os dois exem- sicas de reestruturação cognitiva, Tom e
plos, daremos algumas ideias de como li- seu terapeuta decidiram fazer da situação
dar com pensamentos automáticos comuns de número 7 em sua Hierarquia de medo e
relacionados com falar em público. evitação – contar uma história engraçada
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 153

0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
| | | | |
Sem ansiedade, Ansiedade leve, Ansiedade moderada, Ansiedade grave, Ansiedade muito
calmo, relaxado alerta, capaz de um pouco de dificuldade pensamentos de fuga grave, a pior
enfrentar para se concentrar já sentida

0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
| | | | |
Nunca evita Evita de vez Evita muitas vezes Geralmente evita Sempre evita
em quando

SUDS Evitação
1a situação mais difícil é
100 100
Apresentação para os gerentes
2a situação mais difícil é
Argumentar uma questão controversa em uma reunião 100 100
comunitária – em pé no meu lugar
3a situação mais difícil é
Primeiro dia dando aula no treinamento para o 98 50
novo sistema de informática
4a situação mais difícil é
Depois do primeiro dia dando aula no treinamento para 85 20
o novo sistema de informática
5a situação mais difícil é
Contar uma história engraçada em uma festa do trabalho 80 95
para o grupo de colegas e supervisores
6a situação mais difícil é
Fazer comentários em uma reunião com pessoas que 70 80
conheço – em pé no meu lugar
7a situação mais difícil é
Contar uma história engraçada no bar na sexta-feira para 60 95
colegas que conheço bem
8a situação mais difícil é
50 50
Pedir ao vizinho para me devolver uma coisa que ele pediu emprestado
9a situação mais difícil é
30 25
Falar em pequenas reuniões de departamento no trabalho
10a situação mais difícil é
20 0
Contar um caso engraçado para familiares
Figura 11.1 Ficha “Hierarquia de medo e evitação” preenchida para Tom.

na reunião de sexta-feira com colegas conhe- Tom ficou muito nervoso ao conside-
cidos – o tema da sua primeira exposição. rar esses pensamentos. O segundo pensa-
Planejaram praticar com uma exposição na mento lhe trouxe mais preocupação, de
sessão, e Tom, depois, poderia experimentar modo que ele e o terapeuta se concentra-
a situação real como tarefa de casa. Quando ram em analisá-lo. Olhando a lista de er-
o terapeuta de Tom pediu para ele imaginar ros de pensamento, Tom viu que estava no
que estava em um bar com seus colegas, pensamento tudo-ou-nada, no sentido de
contando uma história de algo que havia lhe que havia imaginado um entre dois extre-
acontecido recentemente, Tom relatou os se- mos – ou dava certo ou congelava tanto
guintes pensamentos automáticos: que não conseguia terminar. Ele não havia
• Vou ficar muito ansioso. considerado que poderia congelar um pou-
• Vou congelar tanto que não conse- co, mas que poderia continuar. Esse pensa-
guirei terminar. mento automático também continha as-
• Eles vão ver que eu estou nervoso. pectos de adivinhação, pois ele previu, an-
154 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

tes do tempo, que congelaria e não seria tecido só uma vez com Tom há muitos
capaz de terminar, sem considerar outros anos e ele tinha evitado contar histórias
resultados possíveis. Depois de falar mais em grupo desde então. A sua evitação o
sobre o que Tom queria dizer com “conge- havia privado da oportunidade de desco-
lar”, ele e o terapeuta também identifica- brir se conseguiria concluir. Tom e o tera-
ram o raciocínio emocional no pensamen- peuta estabeleceram o objetivo comporta-
to automático. Quando Tom começava a mental alcançável de “começar a contar a
se sentir ansioso e tenso, ele tinha a sensa- história e permanecer na situação, inde-
ção de não conseguir se mexer ou falar. pendente de terminar a história ou conge-
Todavia, apenas o fato de se sentir assim lar”. Tom, seu terapeuta e outro terapeuta
não significava que ele estivesse realmente do mesmo consultório fizeram uma dra-
congelado. Na verdade, às vezes, ele se matização, sentados em uma roda e con-
surpreendia com a sua capacidade de con- versando após o trabalho da sexta-feira.
tinuar a despeito da ansiedade e tensão. Eles conversaram por aproximadamente
Tom questionou o pensamento auto- 10 minutos, durante os quais Tom contou
mático “Vou congelar tanto que não con- uma história engraçada de um dia no qual
seguirei terminar” usando as questões de- ficou preso no telhado, depois que o vento
safiadoras. Perguntou a si mesmo: “Eu sei derrubou a escada, enquanto fazia repa-
ao certo que congelarei e não conseguirei ros. Ele ficou bastante ansioso, com um es-
terminar?” e “Qual é a probabilidade de core de 85 na SUDS, mas conseguiu termi-
que eu não consiga terminar, mesmo que nar a história mesmo com a ansiedade.
congele um pouco?” para analisar se esta- No relato da exposição, Tom indicou
va superestimando a probabilidade de seus que sentiu que iria congelar em um certo
pensamentos automáticos se tornarem rea- ponto da história, mas respirou fundo e
lidade. Depois de concluir que não havia usou sua resposta racional: “É provável que
mais do que 20% de chance de congelar e eu consiga terminar”. Isso reduziu a sua an-
não conseguir continuar, o terapeuta per- siedade o suficiente para ele poder continu-
guntou: “Qual é a pior coisa que pode ar. Ele havia alcançado seu objetivo de co-
acontecer se você congelar e não conseguir meçar a história e permanecer na situação
continuar?” Pensar nessa possibilidade independentemente de conseguir terminar a
deixou Tom muito ansioso, mas ele ainda história ou não. Questionado sobre o que
conseguiu lembrar de ocasiões em que viu aprendeu com a experiência, Tom mencio-
pessoas esquecerem o bordão de uma pia- nou duas coisas. Primeiro, ele notou que
da ou perderem a linha de raciocínio du- começar a história tinha sido a parte mais
rante uma história. Essas situações foram difícil e que havia ficado mais fácil no de-
desconfortáveis e um pouco embaraçosas, correr da história. Em segundo lugar, mes-
mas, nos dois casos, as pessoas fizeram mo que estivesse muito ansioso, era impro-
piada com envelhecer, e todos riram do es- vável que ele não conseguisse continuar.
quecimento. Tom concluiu que não seria o Como tarefa de casa, o terapeuta e
fim do mundo se congelasse e não conse- Tom concordaram que ele tentaria contar
guisse terminar a história. a mesma história para seus colegas de tra-
O trabalho de reestruturação cognitiva balho na próxima sexta-feira, após o tra-
resultou na seguinte resposta racional: “É balho. Tom usaria a ficha “Seja o seu pró-
provável que eu consiga terminar”. Afinal, prio terapeuta cognitivo” para se preparar
não havia mais do que 20% de chance de para a exposição e estabeleceria o mesmo
que ele congelasse e não conseguisse ter- objetivo comportamental de começar a
minar. O terapeuta suspeitava que os 20% história e permanecer na situação. Na se-
eram uma estimativa alta, pois havia acon- mana seguinte, Tom contou que se sentiu
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 155

muito ansioso, mas que conseguiu concluir dual, uma vez que todos tivessem aprendi-
a história. Todos riram, fazendo-o sentir do o material básico. Isso levou Tom a
que tinha ido muito bem. considerar que poderia estar estabelecendo
Nas próximas semanas, Tom e seu tera- padrões elevados demais para o quanto
peuta trabalharam em várias exposições rela- deviam aprender, pois se sabe que a maio-
cionadas às aulas de informática que teria ria das pessoas precisa de treinamento adi-
que ministrar. Tom trouxe os materiais prepa- cional antes entender os muitos conceitos
rados e praticou diferentes partes da aula, in- que seriam ensinados. No trabalho poste-
cluindo como se apresentar e explicar os ob- rior de reestruturação cognitiva, Tom tam-
jetivos da aula no primeiro dia e responder bém considerou a ideia de que o seu públi-
perguntas. Um pensamento automático con- co talvez, simplesmente, não tivesse difi-
tinuava lhe ocorrendo: “Eles não vão enten- culdade para entender o material.
der, pois eu não vou explicar direito”. O tera- Uma vez que Tom desafiou o primeiro
peuta separou o pensamento automático em pensamento automático, o segundo, “não
dois pensamentos separados, “Eles não vão vou explicar direito” perdeu a importância.
entender” e “Eu não vou explicar as coisas di- Ele tinha confiança de que conseguiria utili-
reito”. Vamos analisar como eles desafiaram zar os materiais preparados para fazer uma
cada um desses pensamentos automáticos. boa apresentação para as pessoas. Depois
Tom e seu terapeuta identificaram o pri- que se adaptou a um padrão mais razoável
meiro pensamento automático, “eles não vão para o que as pessoas devem saber, ele ficou
entender” como um caso de leitura mental mais confiante de que conseguiria ensinar
(supor que a turma não entenderia, mesmo naquele nível. Tom sintetizou todo esse tra-
que não estivessem fazendo per­guntas que balho cognitivo para si mesmo na seguinte
indicassem confusão). A ques­tão desafiadora resposta racional: “Só tenho que apresentar
que Tom considerou mais importante para uma visão geral. A maioria vai precisar de
esse pensamento foi: “pode haver outra ex- mais instrução, não importa o que eu faça”.
plicação para a sua falta de compreensão?” Depois das exposições na sessão, Tom
Fizeram uma lista de todas as razões pelas conseguiu usar suas habilidades cognitivas
quais as pessoas poderiam não entender, de autoajuda para controlar a ansiedade
além de uma má explicação de Tom. na sala de aula. Gradualmente, ele ficou
Alguém talvez não entendesse porque menos ansioso em lecionar, e começou a
poderia: gostar. Várias pessoas comentaram o quan-
• não estar escutando to as aulas haviam ajudado. Algumas vezes,
• estar pensando em outra coisa suas explicações ficaram técnicas demais,
• não ser inteligente o suficiente mas os estudantes fizeram perguntas indi-
• não ter base/formação suficiente em cando que estavam confusos. Isso o deixou
informática um pouco ansioso, mas ele conseguiu se
• não querer aprender o novo sistema recuperar e continuar.
• estar procurando um novo emprego O desafio final de Tom era a apresen-
tação na reunião da gerência, sobre o pro-
e não se importar em aprender
gresso da transição para o novo sistema
• não aprender bem com o estilo de
informatizado. Apesar dos seus sucessos,
instrução de Tom
ele ficava muito ansioso cada vez que pen-
• precisar de mais tempo e instrução
sava na reunião iminente. Ao final de uma
prática
sessão de terapia, Tom concordou em pre-
Depois de pensar sobre o último item parar a sua apresentação e trazê-la para o
da lista, Tom lembrou que uma parte do próxima encontro, quando a utilizariam
plano era proporcionar instrução indivi- para fazer uma exposição na sessão. Tom
156 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

chegou na sessão seguinte sem os materiais soubesse e que deveria saber, o melhor que
preparados. Ele disse que ficou ansioso ca­ ele poderia fazer era prometer que procura-
da vez que se sentou para preparar o mate- ria a resposta tão logo quanto possível. Isso
rial, e acabou deixando de lado. O terapeu- levou à seguinte resposta racional: “Eu co-
ta descreveu a sua incapacidade de preparar nheço o meu trabalho. Tudo que posso fazer
o material como um comportamento de é prometer que descobrirei se não souber a
evitação. Tom havia ficado ansioso e, em resposta para uma pergunta”.
vez de usar as habilidades cognitivas para Depois do seu trabalho de reestrutura-
lidar com a ansiedade e enfrentar seus me- ção cognitiva, Tom conseguiu se preparar
dos, ele havia evitado a situação temida. para a apresentação, usando a ficha “Seja o
Quando Tom e seu terapeuta analisa- seu próprio terapeuta cognitivo” para tra-
ram os pensamentos automáticos que ha- balhar a ansiedade que sentia. Ele praticou
viam levado à evitação, seu pensamento au- a apresentação na sessão de terapia, fazen-
tomático primário foi “Eles vão fazer uma do depois a apresentação para os gerentes.
pergunta que eu não saberei responder”. O objetivo comportamental alcançável que
Quando o terapeuta o ajudou a explorar ele estabeleceu para a apresentação foi ape-
esse pensamento, Tom indicou que, se não nas garantir que iria e terminaria a apresen-
fosse capaz de responder as perguntas dos tação. Tom ficou muito ansioso enquanto
gerentes, ele pareceria incompetente. O esperava a sua vez de apresentar, mas havia
pensamento automático subjacente era escrito a resposta racional em suas anota-
“Eles vão pensar que eu sou incompetente ções, e isso o ajudou a ficar na sala. Houve
se não souber responder suas perguntas”. algumas perguntas que o pegaram de sur-
Essa preocupação interferiu na capacidade presa, mas ele achou que as respondeu ade-
de Tom de se preparar para a apresentação, quadamente. Mesmo pensando que sempre
pois ele não conseguia decidir quais infor- ficaria um pouco ansioso nessa situação, ele
mações deveriam estar prontas. acreditava que conseguiria lidar com ela e
Tom e seu terapeuta identificaram os er- sabia que ficaria mais fácil com o tempo.
ros de pensamento nesse pensamento auto-
mático como leitura mental (fazer suposi- O que aproveitar como
ções sobre o que os gerentes pensarão), ca- exemplo do caso de Tom
tastrofização (imaginar que haveria muitas
perguntas as quais ele não saberia respon- A experiência de Tom com a supera-
der) e rotulação (chamar-se de “incompeten- ção do medo de falar em público é típica
te” por ter dúvidas de se realmente sabia o de muitas pessoas com quem trabalhamos.
suficiente para fazer o trabalho). Usando as Se você tem medos semelhantes, talvez te-
questões desafiadoras, Tom perguntou a si nha reconhecido um ou mais dos seus pen-
mesmo se tinha 100% de certeza de que os samentos automáticos.
gerentes fariam perguntas que ele não conse-
• Vou congelar tanto que não conse­
guiria responder. Ele concluiu que não tinha
gui­rei terminar.
100% de certeza e, de fato, ninguém conhe-
• Não vou explicar as coisas direito
cia o seu trabalho melhor que ele. Em res-
pa­ra eles entenderem.
posta à questão desafiadora “não saber a
• Eles vão fazer perguntas que eu não
resposta significa que eu sou incompeten-
vou saber responder.
te?”, Tom conseguiu identificar várias coisas
que fazia bem em seu trabalho e observou Ressaltamos esses pensamentos auto-
que geralmente recebia boas avaliações. Isso máticos porque parecem ocorrer com maior
o ajudou a argumentar contra ser incompe- frequência para pessoas com medo de falar
tente. Contudo, se houvesse algo que ele não em público. Muitas pessoas dizem que se
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 157

preocupam com o fato de que ficarão tão sobre perguntas difíceis concentra-se em
ansiosas que não conseguirão terminar a dois pontos. Primeiro, considere o que vo­cê
fala. Algumas descrevem imagens de si mes- sabe sobre o assunto, comparado com o
mas correndo porta afora porque não con- que a plateia sabe. Depois, desenvolva um
seguem continuar. Uma maneira de abordar plano para o que fazer se tiver uma pergun-
os pensamentos automáticos com esse tema ta que não saiba responder na hora. Depen-
geral é olhar a probabilidade de uma rea- dendo da situação, esse plano pode incluir
ção tão extrema, como fizemos com Tom. simplesmente admitir que não sabe e per-
Quase sempre, essas reações extremas não guntar se a pessoa que perguntou ou mais
são prováveis de ocorrer – isso é uma parte alguém na sala tem alguma ideia, prome-
do que faz delas reações extremas (e, assim, tendo retornar com a resposta em outro
incomuns). Talvez você possa considerar momento ou pedir para a pessoa reformu-
todos os resultados possíveis usando a téc- lar/esclarecer a pergunta, para ter um mo-
nica do gráfico de pizza que descrevemos mento para organizar seus pensamentos.
para Miguel no Capítulo 10. Independentemente do plano que escolher,
O propósito de falar em público é trans- é importante ter um plano em mente, para
mitir uma mensagem, e muitas apresenta- saber o que fazer se surgir a necessidade.
ções deveriam ensinar informações novas. A evitação de preparar a apresentação
Nesses casos, os indivíduos que têm medo é extremamente comum entre pessoas com
de falar em público muitas vezes expressam medo de falar em público. De fato, quan-
pensamentos automáticos sobre não se co- do estão muito ansiosas, as pessoas às ve-
municarem com clareza. Depois que se de- zes evitam se preparar por tanto tempo
terminou que o material a ser apresentado é que precisam cancelar a fala no último mi-
adequado e bem-escrito, talvez ajude pensar nuto, pois não estão prontas. É fácil enxer-
realisticamente sobre quantas pessoas po- gar como isso pode ser uma receita de fra-
dem aprender. Muitas vezes, palestrantes an- casso como orador. Se você está se sentin-
siosos estabelecem padrões muito elevados do ansioso para preparar um discurso, esse
para o que as pessoas devem aprender a par- é um sinal para pegar uma ficha “Seja o
tir das suas apresentações e se sentem inade- seu próprio terapeuta cognitivo” e traba-
quados quando esse padrão não é alcança- lhar com os pensamentos que estão lhe
do. Se conseguir definir um objetivo mais causando ansiedade. Depois, você pode
adequado para o que irá comunicar, como usar a resposta racional e o objetivo com-
fez Tom, você ficará surpreso com o seu su- portamental alcançável para ajudar a se
cesso. As exposições na sessão são uma ex- preparar. Se a sua ansiedade é alta, talvez
celente oportunidade para fazer perguntas você não consiga trabalhar o discurso por
ao público, para verificar o que aprenderam muito tempo de uma só vez. Porém, em
com a apresentação. vez de evitar, você deve trabalhar o discur-
Às vezes, as pessoas se sentem razoa- so em períodos curtos. Marque um desper-
velmente confiantes em relação a um dis- tador para 10 ou 15 minutos e permita-se
curso que conseguiram preparar antecipa- parar e relaxar depois que o tempo termi-
damente. Todavia, ter que pensar em res- nar. Você deve fazer o melhor possível
ponder perguntas de imediato pode provo- para trabalhar o período inteiro, em vez
car muito mais ansiedade. Como no caso de parar quando ficar ansioso. A fuga da
de Tom, essa ansiedade pode ocorrer em ansiedade somente a deixará pior. Lembre-
res­posta a uma crença subjacente sobre se que a redução na ansiedade por fuga ou
não ser competente ou inteligente quanto evitação somente torna mais provável que
poderia parecer no discurso preparado. A você volte a fugir ou evitá-la na próxima
abordagem aos pensamentos automáticos oportunidade.
158 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

LeAnn: a vice-presidente • Se eu me preparar melhor, ficarei me­


preparada demais nos nervosa.

O caso de Tom representa um tipo co- Quando LeAnn e o terapeuta começa-


mum de ansiedade por falar em público, no ram a identificar os erros de pensamento nos
qual a pessoa tem medo de uma variedade pensamentos automáticos, eles rotularam o
de situações relacionadas a falar e a ser o primeiro pensamento automático proviso-
centro das atenções. Não obstante, às vezes, riamente como adivinhação, pois ela estava
a ansiedade por falar em público se concen- prevendo o que aconteceria no discurso des-
tra muito em uma situação específica, a qual te ano. Embora não houvesse como saber ao
geralmente ocorre com pouca frequência. certo, LeAnn e o terapeuta concordaram que
havia uma possibilidade realista de que ela
LeAnn era a bem-sucedida vice-presidente de poderia parecer nervosa. Algumas pessoas
uma empresa de tamanho médio quan­do haviam comentado no ano passado que ela
procurou tratamento por causa da an­siedade parecia nervosa e isso a deixou ainda mais
muito severa que sentiu durante um discurso
ansiosa com relação ao discurso deste ano.
que fizera na reunião anual de vendas da em­
presa. Nessa reu­nião, espe­rava-se que ela fi­
Quando tentaram explorar quanto nervosis-
zesse uma apre­sentação formal para apro­xi­ mo seria aceitável, LeAnn foi categórica de
madamente 150 vende­dores e gerentes, en­fa­ que seria inaceitável aparentar qualquer
tizando al­guns dos su­cessos e desafios do ano grau de nervosismo. O terapeuta achou que
ante­rior e esta­belecesse as metas para o próxi­ esse pensamento automático continha vários
mo. Ela ti­nha feito o discurso nos dois últi­mos erros de pensamento. Primeiro e mais im-
anos e se sentira apavorada à medida que ca­ portante, era uma afirmação do tipo “deve-
da ocasião se aproximara. LeAnn acha­va que ria”. “É inaceitável ficar nervosa” é uma for-
o medo era estranho, pois ela fazia dis­cursos ma mais extrema de “não devo ficar nervo-
regularmente em muitas ou­tras si­tuações co­
sa”, o pensamento automático anterior. Ele
mo parte do seu traba­lho e seu envolvimento
em atividades co­mu­nitárias. Ela havia supe­
implica que LeAnn está violando alguma re-
rado a maior par­te da sua ansiedade ao falar gra importante. Esse pensamento automáti-
em público nessas situa­ções, sentindo apenas co também era uma forma extrema de pen-
um pou­co de ansie­dade antecipatória momen­ samento tudo-ou-nada, no sentido de que
tos antes de le­vantar para falar. havia duas categorias em sua mente – “ne-
nhuma ansiedade visível” (a categoria boa/
Enquanto LeAnn aprendia as habilidades
aceitável) e “alguma ansiedade visível” (a ca-
cognitivas básicas de autoajuda, seu terapeuta
tegoria má/inaceitável).
a ajudou a identificar os pensamentos auto-
Quando eles começaram a questionar
máticos que ela tinha sobre o discurso. Repe-
esse pensamento automático com as ques-
tidamente, LeAnn dizia que o seu maior
tões desafiadoras, LeAnn tinha dificuldade
medo era de parecer nervosa. O terapeuta a
em aceitar qualquer coisa além de não de-
ajudou a explorar essa questão, revelando os
monstrar qualquer ansiedade. Ela achava
seguintes pensamentos automáticos:
que demonstrar nervosismo era a pior coi-
• Vou parecer nervosa. sa provável de acontecer, mas que isso se-
• Eu não devia ficar nervosa nessa si- ria terrível porque ela devia dar um exem-
tuação. plo para os outros funcionários na reu-
• É inaceitável que uma mulher na mi- nião. Seu discurso deveria enfatizar seus
nha posição profissional pareça ner- sucessos e inspirá-los para fazer ainda
vosa em frente a um grande grupo mais no ano seguinte. E também devia en-
de pessoas que estão abaixo de mim tretê-los. Como a única mulher vice-presi-
na hierarquia da empresa. dente, com uma equipe de vendas composta
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 159

principalmente por homens, ela acreditava desafiar os pensamentos automáticos que


que o padrão para o seu desempenho era geravam a ânsia por se preparar demais.
muito alto. O terapeuta questionou com a O objetivo comportamental de LeAnn
pergunta desafiadora: “isso é tão importante para o discurso era limitar a sua preparação
que todo o seu futuro depende disso?” Le- no dia do discurso a não mais do que 20 mi-
Ann achava que poderia influenciar a ma- nutos. Ela também escreveu uma versão re-
neira como ela era percebida dentro da em- sumida da resposta racional: “As coisas mais
presa. O nervosismo poderia ser visto como importantes estão seguras”, na parte de cima
sinal de fraqueza. Porém, na pior hipótese, de cada página do discurso para lembrá-la de
poderia influenciar um pouco as suas opor- que demonstrar nervosismo pode ter um
tunidades profissionais futuras, mas não afe- pouco de impacto sobre a sua vida profissio-
taria as muitas outras coisas que eram im- nal, mas não em todas as outras coisas im-
portantes em sua vida, como a sua família e portantes da sua vida. Limitando o tempo de
saúde. LeAnn e o terapeuta concluíram que preparação e colocando a importância do
não podiam prever se ela pareceria nervosa desempenho em perspectiva, o discurso não
no discurso, mas que poderia ajudar agir foi a experiência avassaladoramente negativa
como se não pudesse controlar isso total- que tinha sido nos anos anteriores. Ela sentiu
mente. Isso levou à resposta racional: “Te- bastante ansiedade, mas duvida que tenha
nho que aceitar que posso parecer um pouco sido notável. Além disso, conseguiu se para-
nervosa, mas isso não afeta as coisas que re- benizar por conseguir fazer o discurso.
almente importam em minha vida”.
Quando LeAnn e seu terapeuta come- O que aproveitar como
çaram a preparar exposições para fazer na exemplo do caso de LeAnn
sessão e praticar o discurso, surgiu o último
pensamento automático, “Se eu me prepa- A situação de LeAnn ilustra um dos me-
rar melhor, ficarei menos nervosa”. LeAnn dos relacionados ao falar em público mais
havia dito que, geralmente, começava a tra- difíceis de tratar – uma situação que ocorre
balhar nesse discurso semanas antes e que com pouca frequência. Como você sabe, en-
passava muitas horas editando as palavras frentar seus medos repetidamente é uma das
e praticando a apresentação em frente ao armas mais poderosas na luta contra a an-
espelho. Ela concordou com o terapeuta siedade. A exposição repetida provavelmente
que se preparava excessivamente, como es- a ajudava a superar a ansiedade que ela sen-
tratégia para ajudá-la a lidar com a ansie- tia em outras situações de falar em público.
dade. Infelizmente, o oposto acontecia. Ao lidar com situações infrequentes, é im-
Quanto mais se preparava, mais ansiosa ela portante procurar aspectos que possam ser
ficava. Ao tentar fazer tudo perfeitamente, abordados repetidamente. A preparação ex-
ela não conseguia ser ela mesma do mesmo cessiva de LeAnn trouxe a oportunidade de
modo que em outras falas e apresentações. se expor ao seu medo e, fazendo um contra-
Seu pensamento automático não estava to com o terapeuta para limitar o tempo de
apenas distorcido, estava errado! LeAnn preparação, ela conseguiu fazê-lo. Às vezes,
concordou que a melhor exposição seria pode ajudar se o discurso for para uma pla-
não trabalhar muito no discurso. Ela e o te- teia menor, embora isso possa não gerar
rapeuta criaram um protocolo, compreen- muita ansiedade. Outra opção é praticar o
dendo tempo razoável de preparação para discurso repetidamente em sua imaginação,
o discurso, mas concordaram que ela deve- a chamada “exposição imaginária”. Muitas
ria limitar a quantidade de tempo dedicada vezes, você ou o seu terapeuta podem fazer
à edição e às modificações. Sempre que sen- uma gravação descrevendo a experiência do
tisse vontade de trabalhar no discurso, ela discurso, a qual você pode usar para a expo-
concordou em trabalhar em identificar e sição imaginária orientada.
160 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Para Tom, a ansiedade de falar em públi- dos de falar em público e para desenvolver
co o levava a evitar a preparação. Para Le- suas habilidades como oradores efetivos.
Ann, ocorria o contrário. Como na maio­ria Essa organização é a Toastmasters Interna-
das coisas na vida, a moderação é a melhor tional, um grupo para pessoas interessadas
recomendação para a quantidade de prepa- em se tornarem melhores oradores. No Bra-
ração que você deve fazer. Analise cuidadosa- sil, há locais de reunião em alguns estados.
mente para ver se a preparação e o planeja- As reuniões variam amplamente, mas todas
mento para o seu discurso estão provocando oferecem oportunidades para fazer discursos
ansiedade e se você tenta evitá-la ou cancela de tipos diversos e receber feedback do gru-
repetidamente. Nesse ca­so, prepare mais e po. Veja o endereço www.toastmasters.org
utilize as habilidades cognitivas de autoajuda para verificar se há um grupo em sua área.
para lidar com a ansiedade. Se a sua prepara-
Certifique-se de também preencher o Social
ção é resultado de um pensamento automáti-
Anxiety Session Change Index a cada sema-
co e é uma tentativa improdutiva de contro-
na para acompanhar o seu progresso.
lar a sua ansiedade, limite a preparação e use
o tempo extra para se ajudar com o trabalho
de reestruturação cognitiva. Autoavaliação
Conforme observamos no começo deste
capítulo, falar em público deixa a maioria 1. Embora falar em público seja citado
das pessoas nervosa. Pode ser que, pelo me- quase sempre como o medo número 1
nos no começo, você tenha que aprender a da população geral, não é particular-
aceitar um certo nível de ansiedade, especial- mente comum entre pessoas com an-
mente se fala apenas ocasionalmente. Talvez siedade social. (n) Verdadeiro (n) Falso
você não tenha oportunidades suficientes 2. Uma boa maneira de desafiar os seus
para superar o medo. Como LeAnn, você pensamentos automáticos ao falar
viu que pode ajudar a recuar um pouco e em público é analisar possíveis res-
pensar no quanto a ansiedade realmente é postas extremas e avaliar a sua pro-
importante no esquema mais amplo da sua babilidade. (n) Verdadeiro (n) Falso
vida. Muitas pessoas observam que, quando 3. Quando um indivíduo sente ansie-
forem capazes de aceitar que sentirão algu- dade extrema em relação a um com-
ma ansiedade ao falarem em público, ela se promisso em que terá que falar, é
tornará menos dolorosa e menos importan- comum que ele evite se preparar
te. Esses são bons passos para começar a para a fala. (n) Verdadeiro (n) Falso
tornar a ansiedade um problema menor. 4. Sentir ansiedade por um discurso
iminente é uma boa razão para
Tarefa de casa evitar trabalhar com a ficha “Seja o
seu próprio terapeuta cognitivo”.
No decorrer deste capítulo, menciona- (n) Ver­dadeiro (n) Falso
mos várias maneiras de praticar como falar 5. Ao experimentar exposições para
em frente a um grupo de pessoas. Com Tom, situações que não ocorrem com fre-
vimos que podemos usar as oportunidades quência, pelo menos procurar partes
para falar em situações sociais informais. da situação que possam ser pratica-
Você também pode participar de organiza- das repetidamente pode ajudar. (n)
ções comunitárias ou religiosas e aproveitar Verdadeiro (n) Falso
as oportunidades para falar nelas. Muitas
pessoas consideram uma organização extre- As respostas às questões de autoavalia-
mamente proveitosa para superar seus me- ção podem ser encontradas no apêndice.
REESTRUTURAÇÃO
COGNITIVA AVANÇADA:
12
ABORDANDO AS
CRENÇAS NUCLEARES

N os últimos capítulos, concentramo-


nos em identificar e desafiar os pensamen-
pensamentos que continuam surgindo re-
petidamente? Nas próximas páginas, dis-
tos automáticos que você tem nas situa- cutiremos como encontrar os temas im-
ções que geralmente o deixam ansioso. Es- portantes em seus pensamentos e como
peramos que tenha entendido como mudar começar a mudar os que lhe causam difi-
seus pensamentos ajuda a lidar com a an- culdades. Embora a maioria das pessoas
siedade. Você também aprendeu que evitar considere que precisa de ajuda do seu tera-
as situações que teme impede que você peuta para explorar essas crenças nuclea-
aprenda que os seus pensamentos catas- res subjacentes, a leitura desta seção aju-
tróficos não se tornam realidade. Neste ca- dará a entender o processo.
pítulo, mergulhamos mais fundo em seus Os terapeutas cognitivos experientes
pensamentos automáticos e analisamos al- notaram que as pessoas que têm dificulda-
gumas das crenças que você tem sobre si de com a ansiedade (e depressão) geral-
mesmo, outras pessoas, o mundo e o futu- mente têm uma ou mais crenças nucleares
ro que fundamentam seus pensamentos disfuncionais sobre si mesmas, outras pes-
automáticos. soas, o mundo ou o futuro. Os terapeutas
falam em encontrar essas crenças nuclea-
Procurando temas comuns em res removendo as camadas de pensamen-
seus pensamentos automáticos tos automáticos e emoções, semelhante ao
processo de descascar uma cebola. À me-
Pegue as fichas “Seja o seu próprio te- dida que tira cada camada, você enxergará
rapeuta cognitivo” que usou nas últimas outra camada mais abaixo. Apesar de as
semanas (ver o Capítulo 7). Pegue também camadas terem sempre estado ali, talvez
outras fichas ou registros que tenha dos você não consiga vê-las até que remova as
seus pensamentos automáticos em situa- camadas externas. Do mesmo modo,
ções variadas. Você observa algum padrão quando começar a monitorar os seus pen-
em seus pensamentos automáticos? Há samentos, você notará os pensamentos au-
162 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

tomáticos que estão “na superfície”, que são inclusive fazendo hora extra sem receber por
os que lhe virão à mente em primeiro lugar. isso. Com os exercícios de reestruturação
Geralmente, eles são mais superficiais e po- cognitiva, ela começou a entender que todos
dem ser relativamente mais fáceis de discutir os indícios sugeriam que o seu trabalho era
com o terapeuta. Como você tem feito expo- muito bom. Ela também observava outras
sições e desafiado seus pensamentos, é pro- pessoas e via que pequenas dificuldades em
vável que descubra alguns pensamentos au- conversas, como perder a linha de raciocínio,
tomáticos dos quais não sabia inicialmente. aconteciam com todo mundo. As outras pes-
Talvez sejam um pouco mais pessoais e mais soas não pareciam se preocupar com esses
difíceis de comentar com o terapeuta. Talvez erros como ela. O terapeuta ajudou Danielle
seu terapeuta tenha que ajudar você a refle- a remover as camadas para ver a crença nu-
tir sobre os seus pensamentos para remover clear por trás dos seus principais pensamen-
algumas das camadas superficiais, para que tos automáticos.
você possa falar sobre os pensamentos auto- Terapeuta: Quando você pensa em co-
máticos nas camadas mais abaixo. Neste ca- meter erros ou não fazer um
pítulo, ajudaremos você a remover ainda bom trabalho, que outros
mais camadas e tentar enxergar o núcleo da pensamentos você tem?
sua cebola psicológica! Danielle: Eu acho que a pessoa sem-
pre deve tentar fazer um bom
Danielle: “Devo fazer trabalho, deve tentar não co-
tudo perfeitamente” meter erros. Eu me sinto hor-
rível quando cometo um er­
Vamos começar com alguns exemplos ro. Significa que eu deveria
de crenças nucleares comuns para ajudar ter me esforçado mais.
você a entender o que estamos falando. Terapeuta: Fale mais sobre se sentir
Primeiro, vamos apresentar Danielle. Da- horrível.
nielle tem feito um excelente progresso no Danielle: Eu detesto essa sensação.
tratamento para seu medo de falar com fi- Quando eu sei que errei, às
guras de autoridade e ser o centro da aten- vezes, me dá a sensação de
ção. As principais situações que ela vinha ter um vazio no estômago.
trabalhando são conversas com seu super- Pode ser algo pequeno, co­mo
visor e falar para um grupo de pessoas. tropeçar nas palavras ao fa-
Diversos pensamentos automáticos foram lar com o grupo quando nos
identificados, mas dois apareceram repeti- sentamos para tomar café
damente em formas variadas, a saber: an­tes do trabalho. Eu me
• Vou cometer erros. sinto ainda pior se for algo
• Devo fazer um bom trabalho. importante. Eu fica­va inco-
modada por dias se o meu
Danielle temia que cometesse diversos supervisor me pedisse para
erros, inclusive tropeçar em suas palavras ao fazer algo de novo ou de
conversar, perder a linha de raciocínio, come- outro jeito. Eu ficava furio-
ter erros em uma tarefa do trabalho, dizer a sa comigo mesma, pois ti-
informação errada ao supervisor ou cometer nha que ter feito direito da
algum tipo de erro social, co­mo esquecer o primeira vez. Ainda me sin-
nome de alguém. Suas preocupações em não to assim às vezes, mesmo
fazer um bom trabalho significavam que ela que tente desafiar meus pen-
trabalhava a mais em cada tarefa em casa, samentos negativos.
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 163

Terapeuta: Então, um pensamento que Danielle: Não sei. Seria difícil. Seria
você tem é: “Eu devo fazer as muito desconfortável. Pare-
coisas direito da primeira ce que seria o mesmo que
vez”. É importante para você violar as regras. Você deve
fazer coisas pequenas e gran- tentar fazer tudo perfeita-
des direito da primeira vez. O mente.
que significa fazer as coisas Terapeuta: Então, a regra é: “Você deve
“direito”? O que é “direito”? fazer tudo perfeitamente”.
Danielle: Bem, “direito” é “direito”. Danielle: Sim. Mas acho que isso seria
É a maneira certa de fazer, uma afirmação do tipo “de-
a me­­lhor maneira de fazer veria”. Isso significa que deve
algo. ser um erro de pensamento.
Terapeuta: Então, fazer algo “direito” Eu sinto que é verdade. Eu
significa fazer da melhor ma- sempre acreditei nisso. “Sen-
neira, perfeitamente da pri- tir que é verdade” provavel-
meira vez, todas as vezes? mente significa que é raciocí-
Danielle: Acho que sim. Nunca pen- nio emocional.
sei nisso dessa forma. Terapeuta: Você lembra de alguém di-
Terapeuta: Como você se sente quan- zer que você tinha que fa-
do pensa que precisa fazer zer as coisas “direito” ou
tudo perfeitamente da pri- “perfeitamente”?
meira vez, todas as vezes? Danielle: Ah, claro. Meu pai tinha
Danielle: Eu me sinto impotente e um ditado, “Se não vai fa-
frus­tada. Eu tento tanto, zer direito, não faça”.
mas simplesmente não con- Terapeuta: Com todo o respeito pelo
sigo. Eu devia saber fazer seu pai, você enxerga algum
melhor, mas não consigo. erro de pensamento em “Se
Acho que eu também fico não vai fazer direito, não
brava. Eu fico com raiva faça”?
porque os outros não pare- Danielle: Parece um pensamento tu-
cem se importar tanto. Tem do-ou-nada. Ou você faz
uma mulher no trabalho algo perfeitamente, ou nem
que comete um monte de sequer tenta. Não há um
er­ros. Eu acabo refazendo o espaço intermediário.
trabalho dela às vezes. Mas Terapeuta: Exatamente. Não admira que
ela parece não se importar. você às vezes se sinta impo-
Mesmo que eu ache que o tente e frustrada. É um pa-
supervisor sabe que o meu drão elevado para alcançar.
trabalho é muito melhor Você consegue pensar em
que o dela, ela não parece se outras situações nas quais
preocupar com o que ele sentiu pressão para fazer
acha. Não tenho certeza se algo perfeitamente? Outras
vale a pena tentar fazer ocasiões em que pensou:
tudo direito. Eu fico frustra- “Se eu não vou fazer direi-
da só de falar nisso. to, para que fazer?”
Terapeuta: O que aconteceria se você Danielle: Você sabe que eu detesto
fizesse algo menos do que experimentar coisas novas
perfeito de propósito? em que possa não ser boa.
164 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Lembra quando todos no Danielle: É, acho que a levei ela longe


meu trabalho iam participar demais. Eu gostaria de acre­
do torneio de golfe de cari- ditar que às vezes não tem
dade? Eu estava muito an- problema em fazer algo “su-
siosa e acabei dizendo que ficientemente bem” ao invés
estava doente e não indo tra­ de “perfeitamente direito”.
balhar. Sei que provavelmen- Isso tiraria bastante pressão
te jogaria a bola na água ou de cima de mim.
algo embaraçoso. Depois, Terapeuta: Isso soa como algo em que
ouvi que outras pessoas que podemos trabalhar com ex-
nunca tinham jogado golfe posições. Podemos tentar
fizeram exatamente isso. Fi- que você faça algo “suficien-
quei feliz de não ter ido, temente bem” de propósito
mas me senti mal por não e ver como fica. Acho que
ajudar a levantar o dinhei- você ficaria mais confortá-
ro. Eu sabia que não conse- vel com a prática.
guiria acertar a bola muito
bem, então achei que não Como se pode ver pelo exemplo, os dois
podia ir. Eu não poderia fa- pensamentos automáticos de Danielle, “Vou
zer perfeitamente, então nem cometer um erro” e “Devo fazer um bom tra-
tentei. balho”, estão relacionados a uma crença nu-
Terapeuta: O que você acha que o seu clear sobre a necessidade de fazer tudo per-
pai tentou dizer quando fa- feitamente. Essa crença nuclear disfuncional
lou: “Se não vai fazer direi- influenciava a maneira como Danielle abor-
to, não faça”? dava uma ampla variedade de situações. Se
Danielle: Nunca pensei a respeito. conseguir mudar a sua crença nuclear disfun-
Acho que ele queria que to- cional, Danielle terá pensamentos mais pro-
dos os seus filhos se dessem dutivos quando em situações que a deixem
bem, fossem bem-sucedidos ansiosa. Como resultado, ela deverá sentir
nas coisas. Acho que ele menos ansiedade e menos pressão para agir
acreditava que, se você der perfeitamente. Isso a ajudará a trabalhar com
duro, poderá ter as coisas o su-pervisor e em interações sociais. Ela
que deseja na vida. Até certo também conseguirá experimentar coisas no-
ponto, ele estava certo. Mui- vas que talvez não consiga fazer bem inicial-
tas coisas boas me acon­ mente. O terapeuta utilizou várias estra-té-
teceram porque eu dou duro gias para ajudar Danielle a remover as cama-
e faço as coisas direito. Eu das de pensamentos automáticos e emoções,
me orgulho de ter uma repu- para revelar a sua crença nuclear, incluindo:
tação de ser uma pessoa com 1. Perguntar que outros pensamentos
quem se pode contar para lhe vinham à mente quanto pensava
fazer o trabalho. nos pensamentos automáticos.
Terapeuta: Parece que seguir a filosofia Um pensamento automático geral-
do seu pai funcionou bem mente leva a outros. Quando você
para você, de muitas ma- começa a pensar em seus pensamen-
neiras. Porém, parece que tos au­tomáticos e acompanha um
há maneiras nas quais não até o ou­tro, você trabalha para ter
funcionou tanto. pensamentos automáticos que sejam
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 165

mais importantes e surjam em mui- máticos. Muitas vezes, tentamos tan-


tas situações. to impedir que os pensamentos auto-
2. Pedir para Danielle descrever o que máticos virem realidade que não con-
significam certos aspectos funda- sideramos o que significaria se viras-
mentais dos seus pensamentos auto- sem. Se você se esforçar muito para
máticos (o que “direito” significa?). evitar algo (como não ser perfeita,
Os pensamentos automáticos geral- para Danielle), há uma boa chance de
mente são tão automáticos que não que o que está evitando esteja relacio-
paramos para considerar o que signi- nado à sua crença nuclear.
ficam realmente. Tentando definir cer- 5. Pedir para Danielle identificar a fon-
tas palavras-chave, podemos começar te de seus pensamentos automáticos,
a expandir os pensamentos automáti- pois parece que estão se aproximan-
cos e identificar as suposições que es- do de uma crença nuclear.
tamos fazendo com mais facilidade. Com frequência, uma crença nucle-
3. Pedir para Danielle se concentrar nas ar é algo que aprendemos no come-
emoções que sentiu ao pensar sobre ço da vida sobre nós mesmos, a ma-
seus pensamentos automáticos. neira como o mundo funciona, o que
O fato de se sentir incomodada ou podemos esperar das outras pessoas,
emotiva é um dos principais sinais e em quem e no que podemos confiar.
de que você e seu terapeuta estão Essas coisas, como aprendemos, atu-
começando a identificar a sua cren- am como “regras” para a vida, que
ça nuclear. Quando você se permite nos dizem o que devemos fazer e o
sentir essa emoção e considera co­ que esperar dos outros. No transtor-
mo é, geralmente, mais pensamen- no de ansiedade social, essas regras
tos automáticos lhe virão à mente. costumam estar relacionadas com o
Às vezes, pensamentos automáticos fato de se as pessoas são confiáveis ou
inesperados ocorrem durante ou de- não, se alguém é uma pessoa merece-
pois das exposições em que você dora da nossa atenção, ou como de-
sentiu muitas emoções. Pode ser di- vemos nos conduzir. É importante
fícil se permitir sentir essas emo- observar que você talvez não tenha
ções, pois nenhum de nós quer sen- nenhuma noção sobre a fonte da sua
tir tristeza, raiva ou medo. Todavia, crença nuclear ou que o que você
como você aprendeu nas exposições, lembra pode não estar correto. Tudo
o medo aumenta no começo, mas di- bem. Não há razão para pensar que
minui se você permanecer na situa- você deve entender o que aconteceu
ção. Outras emoções funcionam do em seu passado, que resultou em sua
mesmo modo. Se você se permitir crença nuclear. Você ainda pode tra-
sentir tristeza ou raiva, os sentimen- balhar para mudar a sua crença dis-
tos aumentarão em intensidade e di- funcional, mesmo que não saiba de
minuirão à medida que você os ex- onde ela veio. Às vezes, pensar sobre
perimentar plenamente. a origem de uma crença nuclear pode
4. Perguntar a Danielle o que aconte- ajudar a identificá-la de forma mais
ceria se os seus pensamentos auto- clara, mas conhecer a fonte não é es-
máticos se tornassem realidade (o sencial para fazer mudanças.
que aconteceria se você fizesse algo
menos que perfeitamente?). Os indivíduos com transtorno de an-
Esse é mais um modo de acompa- siedade social muitas vezes têm uma cren-
nhar a cadeia de pensamentos auto- ça nuclear sobre a necessidade de ser per-
166 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

feito, como vimos com Danielle. Existem havia evidências de que ela não sairia com
outras crenças comuns, as quais explora- ele. Na verdade ele havia previsto que ela
mos com nossos clientes ao longo dos nem mesmo falaria com ele, e isso não se
anos. Contaremos como os nossos clientes tornou realidade. À medida que conversa-
trabalharam com seus terapeutas para re- vam, ficou claro que Brent acreditava que
mover as camadas para abordar suas cren- as conversas em um encontro seriam mais
ças nucleares. pessoais do que as conversas casuais que
já tinha tido antes. Essa discussão revelou
Brent: “Se as pessoas me pensamentos automáticos como “Não se-
conhecessem de verdade...” rei muito bom em falar sobre mim mes-
mo” e “Não vou saber o que dizer”.
Brent é um homem de 27 anos, com Quando Brent e seu terapeuta discutiram
uma ansiedade grave em relação a namo- suas preocupações com não saber o que
rar. Quando o tratamento começou, ele dizer, Brent conseguiu listar várias coisas
nunca tinha saído em um encontro com sobre si mesmo que seriam apropriadas
uma mulher e ficava muito ansioso se ti- para discutir, incluindo o seu trabalho, sua
vesse que conversar com namoradas po- família e onde ele cresceu. O problema
tenciais. Ele sentia pouquíssima ansiedade não era que ele não soubesse o que dizer,
em outras situações, e dirigia um escritório mas que ele se sentia desconfortável falan-
de advocacia de bastante sucesso. Os prin- do sobre essas coisas pessoais com outra
cipais locais onde ele encontrava mulheres pessoa. O terapeuta perguntou o que ele
que poderia namorar eram a academia de achava que aconteceria se discutisse esses
ginástica e a liga de boliche de solteiros. temas com a acompanhante. Com muita
Desde o começo do tratamento, ele havia hesitação, Brent finalmente admitiu que
feito várias exposições, nas quais conver- achava que realmente gostava dessa mu-
sava com mulheres nesses dois ambientes. lher, mas temia que, se viesse a conhecê-lo
As conversas pareciam ir bem, e o próxi- de verdade, ela não gostaria dele. Brent
mo passo seria convidar uma das mulhe- não acreditava que houvesse algo errado
res para sair. Na semana anterior, Brent com ele, apenas que ele era uma pessoa
havia tido uma longa conversa com uma muito comum. Como falou, ele não tinha
mulher atraente na academia. Eles come- sido um astro do futebol na escola, não fez
çaram a falar sobre filmes que queriam muito dinheiro e não tinha um emprego
ver e parecia que o próximo passo lógico prestigioso. Em suma, ele nunca tinha feito
seria convidá-la para ir ao cinema com nada interessante ou espetacular. Brent te-
ele. Brent estava se sentindo extremamen- mia que fosse tão comum que, quando al-
te ansioso para dar esse próximo passo, guém descobrisse, não haveria nada a seu
mesmo tendo bastante sucesso em exposi- respeito para gostar. Brent e seu terapeuta
ções anteriores. concordaram que a sua crença nuclear era:
O terapeuta de Brent o estava ajudan- “Se as pessoas me conhecerem de verdade,
do a explorar os pensamentos automáticos elas não vão gostar de mim”.
que lhe causavam ansiedade. Brent conti- Depois que a crença nuclear foi identi-
nuava voltando a um mesmo pensamento ficada, Brent e seu terapeuta passaram a
automático, “Ela não vai querer sair comi- tratá-la como qualquer outro pensamento
go”, que identificou como adivinhação. automático. Brent concordou em tentar
Usando as questões desafiadoras, o tera- coletar evidências para verificar se a sua
peuta de Brent o incentivou a procurar crença era verdadeira. Ele e o terapeuta fi-
evidências para corroborar esse pensamen- zeram uma lista de coisas que a mulher
to automático. Brent concordou que não poderia gostar nele, coisas que poderiam
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 167

torná-lo especial de algum modo. Olhando todas as suas credenciais, formação e su-
a lista, Brent desenvolve a seguinte respos- cessos anteriores) como os erros de pensa-
ta racional: “Existem certas coisas a meu mento nesse pensamento automático. Com
respeito que me orgulham”. Ele usou essa a ajuda do terapeuta, Arlene fez duas lis-
resposta racional para desafiar seus pensa- tas: (1) evidências de que deveria partici-
mentos automáticos e convidou a mulher par da reunião, e (2) evidências de que
da academia para o cinema. Como nas NÃO deveria participar da reunião. A pri-
conversas anteriores, o encontrou foi me- meira lista era bastante longa e a segunda
lhor que Brent esperava e, a cada sucesso, não continha nada. Ainda assim, Arlene
ele se sentiu menos ansioso e mais confian- parecia presa ao pensamento automático
te. Como nunca tinha se arriscado antes a “Eu não deveria participar dessa reunião”.
deixar alguém conhecê-lo, ele nunca tinha Seu terapeuta perguntou se mais alguém
tido a oportunidade de descobrir se as pes- achava que ela não devia estar lá. Arlene
soas gostariam dele ou não. hesitou, mas disse que qualquer pessoa
que a conhecesse do tempo da escola fica-
Arlene: “Sou uma impostora” ria chocado ao vê-la agora. Com o estímu-
lo do terapeuta, Arlene contou que, no co-
Arlene era uma mulher casada de 44 meço do ensino médio, ela era bastante re-
anos que tinha dois filhos. Ela era uma ad- belde, faltando à aula, bebendo álcool e
vogada de sucesso, a qual procurou trata- fumando maconha. Ela começou a ser se-
mento porque havia começado a se sentir xualmente ativa com pouca idade e ficou
extremamente ansiosa quando tinha que grávida. Seus pais ficaram furiosos quando
se reunir com clientes importantes. Às ve- descobriram, e concordaram que ela deve-
zes, em conferências que incluíam esses ria ir morar com a irmã mais velha e o
clientes e outros advogados, ela tinha ata- marido em uma cidade próxima, e dar o
ques de pânico e tinha que sair da sala. Ela bebê para adoção. Arlene contou que, du-
achava que a ansiedade estava começando rante a gravidez e longas conversas com
a interferir no seu trabalho. Com o passar sua irmã, ela decidira que não gostava da
dos anos, ela teve ansiedade social ocasio- direção que a sua vida estava tomando.
nalmente em entrevistas para empregos, Depois do nascimento do bebê, ela voltou
no trabalho e ao se reunir com os profes- a morar com os pais e foi para uma escola
sores de seus filhos ou o chefe do marido, diferente. Ela se tornou bastante séria em
mas, à medida que começou a ter cada vez relação ao trabalho escolar, conseguiu um
mais sucesso no trabalho, a ansiedade ha- emprego de meio expediente e socializava
via se intensificado. Arlene estava extrema- muito pouco. Um sucesso levou a outro, e
mente preocupada com uma reunião de ela foi estudar advocacia, casou-se e teve
negociação, na qual teria que ser muito as- filhos. Ninguém, incluindo o marido, sabia
sertiva em nome do seu cliente. Quando o sobre o seu passado rebelde, mas Arlene
terapeuta lhe pediu para se imaginar na si- ti­nha muita vergonha dele. A gravidez
tuação, Arlene disse que podia olhar ao re- nun­ca foi discutida na família. Arlene vivia
dor na sala e ver todos em seus ternos ca- em medo constante de que, um dia, a
ros, parecendo bastante seguros. Seu pen- criança adotada aparecesse à sua porta. A
samento automático era de que não per- crença nuclear de Arlene era: “Sou uma
tencia àquela sala, com aquelas pessoas. impostora. Não mereço estar onde estou
Arlene identificou o raciocínio emocional na vida. Um dia, as pessoas vão descobrir
(“O fato de que eu não me sinto confortá- e eu vou perder tudo”.
vel aqui não significa que eu não perten- Arlene e seu terapeuta identificaram
ça”) e desqualificar o positivo (desmerecer três erros de pensamento primários na
168 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

crença nuclear: raciocínio emocional, pois nara realidade. Em vez de condenar os


ela permitiu que a sua culpa e vergonha seus erros, as pessoas admiravam a sua
com os erros da sua juventude colorissem força por ter se colocado no caminho cer-
toda a sua visão de si mesma e de sua vida; to durante o ensino médio.
rotulação, pois ela se chamava de “impos-
tora” e desmerecedora da família, emprego Descobrindo suas
e posição social que tinha; e leitura mental,
crenças nucleares
pois ela pressupunha que todos a rejeita-
riam se descobrissem o seu segredo. Arlene Nas histórias de Danielle, Brent e Ar-
concordou em trabalhar com o seu terapeu- lene, tentamos compartilhar algumas das
ta para testar a crença “sou uma imposto- crenças nucleares que vimos em nosso tra-
ra”. Isso envolvia diversos passos: balho com pessoas com transtorno de an-
1. Reconhecer que as suas atividades siedade social. Esses três temas são:
na juventude eram uma parte me-
nos importante de quem ela é ago- • Tenho que fazer tudo perfeitamente.
ra, e de que tudo que fez nos últi- • Se as pessoas me conhecessem de
mos 30 anos. verdade, elas não gostariam de mim.
2. Contar ao marido sobre a gravidez • Sou um impostor. Há algo errado
anterior. comigo/fiz algo errado.
3. Conversar com seus pais e irmã so-
bre o que aconteceu no passado e À medida que analisar seus pensamen-
tos automáticos, talvez você encontre outros
como ela se sentia a respeito.
temas ou crenças nucleares. Talvez você tam-
4. Começar a fazer trabalho voluntá-
bém observe que esses temas se combinam.
rio com adolescentes grávidas.
Por exemplo, as pessoas podem acreditar
Arlene resolveu não contar a ninguém que têm que fazer tudo perfeitamente, para
no trabalho sobre o seu passado, pois de- que os outros não descubram que são im-
cidiu que o seu passado era privado e não postores. Compartilhando esses exemplos,
tinha relação alguma com o seu desempe- esperamos auxiliar você a entender a impor-
nho profissional. Cada um desses passos tância de explorar seus pensamentos auto-
provocava muita ansiedade. Arlene usou máticos em profundidade e de ser honesto
as habilidades de reestruturação cognitiva consigo mesmo e com o seu terapeuta em re-
que havia aprendido no tratamento para lação a seus pensamentos e sentimentos.
ajudar a lidar com a ansiedade que essas
atividades causavam e tratou cada situa- Descascando a
ção como uma exposição, trabalhando do sua própria cebola
passo mais fácil ao mais difícil. Enfrentar
seus medos de expor seu segredo ajudou a O Quadro 12.1 (Descascando a sua
mudar os seus pensamentos de não perten- cebola – descobrindo e desafiando suas
cer e ser uma impostora no trabalho. Dis- crenças nucleares) ajudará você a explorar
cutindo seu passado com pessoas apro- as suas crenças nucleares. Um exemplo da
priadas, incluindo o terapeuta, Arlene tam- ficha preenchida para Danielle, a primeira
bém descobriu que a sua previsão sobre as cliente que descrevemos neste capítulo,
reações negativas das pessoas não se tor- aparece na Figura 12.1.
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 169

Quadro 12.1 Descascando a sua cebola – descobrindo e desafiando suas crenças nucleares
1. Revise as suas fichas “Seja o seu próprio terapeuta cognitivo” e escreva os pensamentos automáticos
que parecerem ocorrer com mais frequência.

2. Revise as suas fichas “Seja o seu próprio terapeuta cognitivo” preenchidas e escreva os pensamentos
automáticos que parecerem especialmente intensos. Pode ser os que parecerem mais importantes em
geral ou parecerem especialmente importantes para a maneira como você pensa sobre si mesmo. Além
disso, certifique-se de escrever os pensamentos automáticos que fizerem você sentir uma forte emoção
quando pensa sobre eles.

3. Revisando o que escreveu no Passo 1 e Passo 2, escreva os temas que parecerem ocorrer em seus
pensamentos automáticos frequentes e em seus pensamentos automáticos intensos.

4. Escolha, no Passo 3, o tema que parecer mais importante para a maneira como você pensa sobre si
mesmo e a sua vida. Escreva aqui.


Agora, chegou a hora de descascar a cebola e ver quais pensamentos automáticos e as crenças nucleares
podem estar sob esse tema. Cada uma das seções a seguir contém três questões. Faça a si mesmo a
pergunta que melhor se encaixar e escreva a resposta no espaço fornecido. Continue repetindo esse
procedimento até que não consiga mais responder à pergunta.

5. Analisando o tema no Passo 4, faça a si mesmo uma ou mais das perguntas a seguir. (Escolha as
perguntas que fizerem mais sentido, pois nem todas se encaixam em cada pensamento). Escreva sua
resposta para as perguntas no espaço fornecido.
Por que isso é importante?
O que isso significa se for verdade?
O que seria ruim a respeito?

Liste as emoções que você sente quando pensa em sua resposta.

6a. Repita o Passo 5 para a resposta que escreveu na seção anterior.


Por que isso é importante?
O que isso significa se for verdade?
O que seria ruim a respeito?

Liste as emoções que você sente quando pensa em sua resposta.

(continua)
170 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

Quadro 12.1 Descascando a sua cebola – descobrindo e desafiando suas crenças nucleares (conti-
nuação)
6b. Repita o passo 5 para a resposta que escreveu na última célula.
Por que isso é importante?
O que isso significa se for verdade?
O que seria ruim a respeito?

Liste as emoções que você sente quando pensa em sua resposta.

7. Continue descascando a cebola, fazendo a si mesmo as perguntas e considerando suas emoções. Você
deve sentir que está chegando a crenças cada vez mais pessoais e privadas. Se você travar, pare e
deixe-se sentir as emoções, e mais pensamentos provavelmente lhe virão à mente. Se você chegar num
beco sem saída, retorne a uma etapa anterior e trabalhe com uma resposta diferente para a pergunta.
Use outra folha de papel para registrar suas respostas, se necessário.

8. Quando achar que chegou ao núcleo da sua cebola, sua crença nuclear, anote-a abaixo. Os sinais de que
essa é a sua crença nuclear incluem: (a) você sente emoções fortes quando considera essa crença; (b) a
crença parece muito pessoal, importante e/ou verdadeira; (c) a crença parece algo que você pensava há
muito tempo.

9. Trate a sua crença nuclear como um pensamento automático e registre-a em uma das fichas “Seja o seu
próprio terapeuta cognitivo”. Use os erros de pensamento e questões desafiadoras para questionar sua
crença nuclear. Desenvolva uma resposta racional e escreva-a aqui.

10. Liste várias exposições terapêuticas que seriam relevantes para testar se a sua crença nuclear é precisa
ou produtiva.
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 171

1. Revise as suas fichas “Seja o seu próprio terapeuta cognitivo” e escreva os pensamentos automáticos
que parecerem ocorrer com mais frequência.
Vou cometer um erro.
Não vou fazer um bom trabalho.

2. Revise as suas fichas “Seja o seu próprio terapeuta cognitivo” preenchidas e escreva os pensamentos
automáticos que parecerem especialmente intensos. Pode ser os que parecerem mais importantes em
geral ou parecerem especialmente importantes para a maneira como você pensa sobre si mesmo. Além
disso, certifique-se de escrever os pensamentos automáticos que fizerem você sentir uma forte emoção
quando pensa sobre eles.
Vou cometer um erro.
Já estraguei um projeto do meu chefe.
Preciso fazer um bom trabalho.

3. Revisando o que escreveu no Passo 1 e Passo 2, escreva os temas que parecerem ocorrer em seus
pensamentos automáticos frequentes e em seus pensamentos automáticos intensos.
Cometer erros, fazer as coisas direito.

4. Escolha, no Passo 3, o tema que parecer mais importante para a maneira como você pensa sobre si
mesmo e a sua vida. Escreva aqui.
Sou o tipo de pessoa que quer fazer as coisas direito.

Agora, chegou a hora de descascar a cebola e ver quais pensamentos automáticos e crenças nucleares
podem estar sob esse tema. Cada uma das seções a seguir contém três questões. Faça a si mesmo a
pergunta que melhor se encaixar e escreva a resposta no espaço fornecido. Continue repetindo esse
procedimento até que não consiga mais responder à pergunta.

5. Analisando o tema no Passo 4, faça a si mesmo uma ou mais das perguntas a seguir. (Escolha as
perguntas que fizerem mais sentido, pois nem todas se encaixam em cada pensamento). Escreva sua
resposta para as perguntas no espaço fornecido.
Por que isso é importante?
O que isso significa se for verdade?
O que seria ruim a respeito?
É importante fazer as coisas direito, pois esse é o tipo de pessoa que eu quero ser.

Liste as emoções que você sente quando pensa em sua resposta.


Frustração, culpa.

6a. Repita o Passo 5 para a resposta que escreveu na seção anterior.


Por que isso é importante?
O que isso significa se for verdade?
O que seria ruim a respeito?
Fazer as coisas direito significa fazer as coisas da maneira em que devem ser feitas.
Fazê-las perfeitamente.

Liste as emoções que você sente quando pensa em sua resposta.


Raiva, frustração, impotência.

Figura 12.1 Ficha “Descascando a sua cebola” preenchida para Danielle. (continua)
172 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

6b. Repita o passo 5 para a resposta que escreveu na última célula.


Por que isso é importante?
O que isso significa se for verdade?
O que seria ruim a respeito?
Eu devia fazer as coisas perfeitamente. O papai dizia: se não vai fazer direito, não faça.

Liste as emoções que você sente quando pensa em sua resposta


Frustração, culpa

7. Continue descascando a cebola, fazendo a si mesmo as perguntas e considerando suas emoções. Você
deve sentir que está chegando a crenças cada vez mais pessoais e privadas. Se você travar, pare e
deixe-se sentir as emoções, e mais pensamentos provavelmente lhe virão à mente. Se você chegar num
beco sem saída, retorne a uma etapa anterior e trabalhe com uma resposta diferente para a pergunta.
Use outra folha de papel para registrar suas respostas, se necessário.

8. Quando achar que chegou ao núcleo da sua cebola, sua crença nuclear, anote-a abaixo. Os sinais de que
essa é a sua crença nuclear incluem: (a) você sente emoções fortes quando considera essa crença; (b) a
crença parece muito pessoal, importante e/ou verdadeira; (c) a crença parece algo que você pensava há
muito tempo.
Eu devo fazer tudo perfeitamente, mesmo da primeira vez.

9. Trate a sua crença nuclear como um pensamento automático e registre-a em uma das fichas “Seja o seu
próprio terapeuta cognitivo”. Use os erros de pensamento e questões desafiadoras para questionar sua
crença nuclear. Desenvolva uma resposta racional e escreva-a aqui.
Às vezes, não tem problema em fazer as coisas “suficientemente bem”.

10. Liste várias exposições terapêuticas que seriam relevantes para testar se a sua crença nuclear é precisa
ou produtiva.
Cometer pequenos erros de propósito
Jogar golfe pela primeira vez
Deixar a sala um pouco desarrumada quando tiver companhia

Figura 12.1 Ficha “Descascando a sua cebola” preenchida para Danielle. (continuação)

Nem todas as crenças nucleares para revelar e combater as suas crenças


são difíceis de encontrar nucleares, tornando desnecessária uma in-
vestigação mais profunda. Se a sua ansie-
Os exemplos de casos descritos neste dade e evitação de situações temidas me-
capítulo nos trazem retratos bastante dra- lhorarem muito e não interferirem mais
máticos de crenças nucleares. Se a sua an- na sua vida, essa é a melhor evidência de
siedade social é menos grave ou você a que você desafiou as crenças que são im-
sente em pouquíssimas situações, suas portantes para você.
crenças nucleares podem ser identificadas
com mais facilidade. Para voltar à metáfo- Não se trata de ter
ra de descascar a cebola, a sua cebola
insights do seu passado
pode ter poucas camadas. Algumas expe-
riências bem-sucedidas em exposições po- Muitas formas tradicionais de psicote-
dem proporcionar evidências suficientes rapia tentam revelar as causas de proble-
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 173

mas em nosso passado, particularmente na consiga chegar a crenças mais nu-


nossa infância. A ideia por trás dessa abor- cleares. (n) Verdadeiro (n) Falso
dagem é que, se você entender a causa, o 2. Tentar examinar outros pensamentos
problema desaparecerá. As evidências cien­ que ocorram juntamente com um
tíficas não sugerem que isso é verdade. pen­s­amento automático, concentrar-
Ten­tar entender as crenças nucleares que se nas emoções que sente ao pensar
podem estar por trás dos seus pensamen- sobre pensamentos automáticos e
tos automáticos não é o mesmo que tentar con­siderar o que poderia acontecer se
encontrar um fato que tenha “causado” o um pensamento automático se tornas-
desenvolvimento da ansiedade social. Além se realidade são ma­neiras apropriadas
disso, identificar uma crença nuclear não de tentar chegar a pensamentos auto-
significa que ela mudará automaticamente. máticos mais profundos, ou crenças
Conforme demonstramos nos exemplos de nucleares. (n) Verdadeiro (n) Falso
casos, identificar a crença nuclear significa 3. É essencial entender os fatos passa-
que você e seu terapeuta sabem os medos dos que levaram a suas crenças nu-
que você precisa enfrentar por meio das cleares para fazer mudanças e supe-
exposições na segunda parte do tratamen- rar a sua ansiedade social, pois en-
to. Por exemplo, a crença nuclear de Arle- tender a causa faz o problema desa-
ne envolvia o medo do que aconteceria se parecer. (n) Verdadeiro (n) Falso
um segredo do passado fosse conhecido. 4. As crenças nucleares comuns entre
Isso levou ela e o terapeuta a criarem algu- indivíduos que lutam contra a an-
mas situações de exposição, nas quais dis- siedade social costumam girar em
cutia o passado com pessoas apropriadas, torno da crença de que tudo deve
incluindo sua família e seu terapeuta. Usan­ ser feito perfeitamente e que existe
do as ferramentas que você tem – habilida- algo verdadeiramente errado com
des cognitivas e exposição terapêutica – eles. (n) Verdadeiro (n) Falso
você pode desafiar a crença nuclear disfun- 5. Tentar entender as crenças nuclea-
cional. Mudar essa crença é um dos passos res por trás de seus pensamentos
finais para superar a sua ansiedade social au­tomáticos assemelha-se a tentar
completamente. entender que fatos do seu passado
levaram você a ter ansiedade social.
Autoavaliação (n) Verdadeiro (n) Falso

1. Continuando a analisar os seus pen- As respostas às questões de autoavalia-


samentos automáticos, você talvez ção podem ser encontradas no apêndice.
13 PREPARANDO-SE PARA
CONTINUAR A JORNADA
POR CONTA PRÓPRIA:
CONSOLIDANDO GANHOS
E CONCLUINDO O
TRATATAMENTO

Checklist do progresso • tem feito algo todos os dias para su-


realizado até agora perar a ansiedade? (Capítulo 8)
• tem evitado evitar? Tem procurado

E
oportunidades para participar de si-
ste capítulo terá mais utilidade depois tuações que o deixem ansioso, Em
de você passar algumas semanas trabalhan- vez de evitá-las? (Capítulo 8)
do para lidar com a sua ansiedade social na • tem evitado a evitação sutil e se abs-
terapia. Você e o seu terapeuta devem revi- tido de comportamentos de seguran-
sar este checklist juntos para ver o quanto ça (as coisas que fazem uma situação
você tem progredido. Os números dos capí- parecer mais segura, como somente
tulos, entre parênteses, indicam quando vo­ falar com pessoas que já conheça em
cê deve retornar e ler mais sobre um deter- festas, evitar certos tópicos de con-
minado assunto ou habilidade. versa, preparar-se demais para dis-
cursos ou reuniões)? (Capítulo 8)
Você:
• consegue identificar os seus pensa- Este também seria um bom momento
mentos automáticos quando nota que para voltar e olhar as situações que você
está ficando ansioso? (Capítulo 5) elencou em sua Hierarquia de medo e evita-
• consegue identificar os erros de pen- ção. Pegue a segunda cópia de sua hierar-
samento em seus pensamentos auto- quia, que fez ao ler o Capítulo 3, o qual não
máticos? (Capítulo 5) deve conter nenhuma avaliação SUDS ou de
• consegue utilizar questões desafiado- evitação. Sem olhar as suas avaliações ante-
ras para questionar os seus pensa- riores, reavalie o grau de medo e evitação
mentos automáticos? (Capítulo 6) para cada situação, usando as escalas 0 a
• consegue desenvolver respostas racio- 100 que apresentamos no Capítulo 3 e estão
nais e usá-las para combater a ansie- na parte de cima da ficha. Depois de preen-
dade em situações nas quais fica an- cher os escores, pegue a sua Hierarquia de
sioso? (Capítulo 6) medo e evitação original e compare os dois
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 175

conjuntos de escores. Agora, você deve ob- há hábitos importantes que você pode de-
servar algumas mudanças positivas. A maio- senvolver para continuar a fazer progres-
ria das pessoas observa que as situações na so:
metade inferior da Hierarquia de medo e 1. Evitar a evitação
evitação mudam antes. Também é comum O quanto antes parar de evitar as situ-
ver reduções nos escores de evitação antes ações que o deixam ansioso, você começa-
de reduções nos escores na SUDS. Como rá a superar seus temores sociais. Cada vez
você já aprendeu, se parar de evitar as coisas que evita uma situação que o deixa ansio-
que teme, o medo também diminuirá. so, você gratifica a ansiedade e a torna
Revise também as avaliações semanais pior. Cada vez que evita a evitação e en-
que vem fazendo no Social Anxiety Session frenta a situação, mesmo que ela o deixe
Change Index. Embora o seu escore possa ansioso, você tem uma oportunidade de
aumentar ou diminuir em uma determina- derrotar os seus temores. À medida que
da sessão, você deve enxergar um padrão continua a progredir, você deve tentar re-
geral de menos ansiedade, evitação e limi- duzir a evitação a zero.
tação desde o começo do tratamento.
Se os seus escores na Hierarquia de me­ 2. Continuar a usar as
do e evitação e no Social Anxiety Session habilidades cognitivas
Change Index mostram que você fez pro- À medida que se familiarizar com os
gresso, é hora de comemorar. Se você mar- procedimentos do tratamento e eles se tor-
cou todos os itens no checklist no começo narem rotineiros, será mais fácil tomar
do capítulo, parabenize-se por todo o esfor- atalhos ou parar de usar as habilidades de
ço e dedicação. Ao olhar o seu progresso, reestruturação cognitiva. Como discuti-
talvez você pense: “Sim, eu fiz essas coisas, mos, as habilidades cognitivas geralmente
mas a ansiedade social ainda é um problema se tornam bastante automáticas com a
para mim”. Esse é um pensamento automá- prática. Todavia, é extremamente impor-
tico muito destrutivo, que faça você se sentir tante trabalhar todos os passos, de prefe-
desencorajado! Olhe com cuidado e verá rência anotando-os na ficha “Seja o seu
que esse pensamento automático contém o próprio terapeuta cognitivo”, do Capítulo
erro de pensamento de desqualificar o posi- 7. Essas habilidades podem ser um grande
tivo. Usando uma das questões desafiadoras, apoio para trabalhar a ansiedade. Fazer es-
pergunte a si mesmo: “O fato de ainda sentir forços sistemáticos para identificar e desa-
um pouco de ansiedade social significa que fiar seus pensamentos automáticos é essen-
eu não fiz progressos importantes?” Absolu- cial para tirar o máximo possível de cada
tamente não. Apenas porque ainda tem mais exposição. Como vimos no último capítulo,
trabalho a fazer em sua ansiedade social não para identificar as crenças nucleares disfun-
significa que você não mereça nenhum cré- cionais que estão por trás da sua ansiedade,
dito por todo o seu esforço. De fato, apren- torna-se necessária uma reestruturação
dendo as habilidades cognitivas e a enfrentar cognitiva sistemática e repetida.
os seus medos produtivamente, você adqui- 3. Considerar o aumento da
riu ferramentas excelentes, que o ajudarão a ansiedade como uma oportunidade
fazer ainda mais progressos. Ao longo dos anos, observamos que os
indivíduos que fazem mais progresso nesse
Como continuar programa de tratamento têm uma mudan-
a fazer progresso ça de mentalidade em um dado momento.
Inicialmente, todos tentam evitar seus me-
Independentemente de quanto progres­ dos e se protegem de avaliações embaraço-
so você fez em superar a ansiedade social, sas ou negativas. Todavia, os indivíduos
176 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

que passam a enxergar uma situação que pois do tratamento terminar, para que
provoque ansiedade como uma oportuni- possamos verificar como estão. Às vezes,
dade, em vez de uma ameaça, fazem pro- alguém volta para uma dessas consultas de
gresso mais rapidamente. Esses indivíduos seguimento sentindo-se desestimulado por-
enxergam um aumento na ansiedade como que uma nova situação está causando an-
um sinal para ir adiante na situação, em siedade e estresse. Por exemplo, um ho-
vez de um sinal para parar, fugir ou evitar. mem que nunca tinha tido um emprego
Se você faz sugestões ao terapeuta sobre regular por causa da ansiedade social vol-
como tornar uma exposição mais difícil tou depois de alguns meses em um novo
ou mais efetiva, é porque houve essa mu- emprego como encarregado da manuten-
dança de mentalidade. ção de um grande prédio de apartamento,
que fazia em meio expediente. Ele vinha
4. Recompensar-se por seu sucesso
trabalhando como ajudante do encarrega-
Enfrentar o próprio medo exige cora-
do experiente, que agora estava saindo do
gem e motivação. Certifique-se de usar
emprego. Os proprietários pediram para o
cada oportunidade para dar crédito a si
cliente assumir a posição em horário inte-
mesmo pelo seu sucesso. Conte ao seu te-
gral. Isso significaria mais contato pessoal
rapeuta cada pequena realização. Se você
com os proprietários e supervisionar um
tem familiares ou amigos que saibam que
novo ajudante. Apesar da sua animação
está trabalhando para superar a ansiedade
social, deixe que comemorem cada sucesso com a promoção, ele estava muito ansioso
com você. Tire um tempo regularmente e sentia que havia perdido todos os ganhos
para refletir sobre todas as situações que que fizera para superar a ansiedade. O te-
são mais fáceis, todas as coisas que conse- rapeuta logo notou que nada podia estar
gue fazer agora que não conseguia antes mais distante da verdade. O sucesso do
de começar o tratamento. Celebre todas as homem em superar seus medos havia per-
maneiras em que a sua vida melhorou de- mitido que ele se colocasse em situações
pois que desafiou seus temores. que nunca tinham sido possíveis antes.
Como eram situações novas, ele estava, de
5. Utilizar outras estratégias maneira compreensível, sentindo ansieda-
para controlar a sua ansiedade de. O terapeuta o ajudou a reformular a
Se você não fez tanto progresso quan- ansiedade como um sinal de progresso, em
to gostaria, discuta com seu terapeuta ou- vez de fracasso. Ele então conseguiu usar
tras estratégias que possam ser úteis. Há ou- tudo que tinha aprendido no tratamento
tras técnicas de terapia, como relaxamento, para enfrentar esses novos desafios.
que seu terapeuta pode sugerir. A medicação Esse exemplo ilustra como as mudan-
também pode ser útil, e você deve discutir ças em sua vida as quais resultam da redu-
essa opção com seu terapeuta. As outras téc- ção na ansiedade social podem significar
nicas de terapia e a medicação não devem ser que você irá se deparar com situações com
usadas no lugar do que você aprendeu neste as quais tem pouca ou nenhuma experiên-
programa, mas para complementá-lo. cia. Pode haver ocasiões em que você sinta
que a sua ansiedade social está piorando,
Novas situações significam quando, na verdade, está melhorando dra-
novos desafios maticamente. A boa notícia quando você
para de evitar é que tem muito mais opor-
Em nossa pesquisa sobre o tratamento tunidades para fazer coisas que lhe sejam
cognitivo-comportamental para o trans- importantes. A má notícia é que essas no-
torno de ansiedade social, geralmente, os vas oportunidades também podem ser um
clientes retornam entre 6 e 12 meses de- pouco estressantes. Você não terá que en-
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 177

frentar a ansiedade de um casamento ou exposições como tarefa de casa para


do fim de um relacionamento se nunca ti- quase todas as situações em sua hie-
ver namorado. Você não terá que enfren- rarquia.
tar a ansiedade do primeiro dia no traba- 2. Você alcançou seu objetivo mais im-
lho que sempre quis se estiver ansioso de- portante para o tratamento, como
mais para ir à aula e concluir a faculdade. vol­tar a estudar, procurar/mudar de
Você não terá que enfrentar o estresse de em­prego, namorar ou enfrentar uma
perder o emprego se nunca tiver um. determinada situação difícil, co­mo
Quando nossos clientes se encontram um discurso ou ocasião social im-
nessa situação, fazemos duas recomenda- portante.
ções. Primeiro, volte e use as estratégias 3. Sua ansiedade social não interfere
que funcionaram até aqui. Este é o mo- no seu funcionamento cotidiano em
mento de pegar este manual novamente e nenhum modo importante. Você po­
refrescar a sua memória das habilidades de ainda ter alguma ansiedade, mas
cognitivas de autoajuda e exposição tera- se sente capaz de lidar com ela e ra-
pêutica. Em segundo lugar, se a ansiedade ramente ou nunca evita fazer nada
parece severa demais para enfrentar sozi- devido à ansiedade.
nho, volte e trabalhe com seu terapeuta Como discutimos no Capítulo 1, a ansie-
por algumas sessões. Falaremos mais sobre dade social é uma parte normal da vida.
retornar para a terapia para sessões de Sempre haverá situações em que você sentirá
“reforço” mais adiante neste capítulo. ansiedade. Este tratamento não torna você
imune à ansiedade! De fato, pelo resto da sua
Quando parar as consultas vida, talvez você tenha mais dificuldade com
regulares com o terapeuta a ansiedade social do que pessoas que nunca
tiveram o transtorno. Nossa pesquisa mostra
A maioria das pessoas com transtorno que as pessoas que concluem este tratamento
de ansiedade social observa que são neces- com êxito ainda sentem ansiedade social com
sárias 15 a 20 sessões com o terapeuta frequência. Não obstante, elas continuam a
para tirar o máximo deste programa. Isso trabalhar a sua ansiedade por conta própria
pressupõe que você e seu terapeuta se con- e, quando retornam 6 ou 12 meses depois do
centrem no transtorno de ansiedade social tratamento para uma consulta com o tera-
nas sessões e não gastem muito tempo peuta, estão se sentindo melhor do que ao fi-
com outros problemas que você possa ter. nal do tratamento.
Se você dedicar o tempo do tratamento
para depressão, dificuldades maritais, pro- O dia da graduação
blemas com álcool ou drogas, dificuldades
profissionais ou financeiras, ou outras Há duas atividades que gostamos de
questões, levará mais tempo para fazer fazer na última sessão, quando uma pes-
todo o programa de tratamento. Se o soa se gradua neste programa de trata-
transtorno de ansiedade social for grave, mento. Talvez você as considere produti-
pode demorar ainda mais. Os pontos a se- vas para fazer com o seu terapeuta.
guir são sinais de que você talvez esteja 1. Discuta com o seu terapeuta todas as
pronto para parar de consultar regular- mudanças que fez no decorrer do tra-
mente com seu terapeuta: tamento. Como todos os dias de gra-
1. Você fez exposições na sessão para duação, chegou o momento de co­
as situações mais difíceis em sua memorar as suas realizações. Usan­do
Hierarquia de medo e evitação e fez o Quadro 13.1 (Minhas rea­lizações
178 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

durante o tratamento pa­ra ansiedade A maioria das pessoas verifica que


social), pense sobre: “escorrega” um pouco nas primeiras se-
• as novas habilidades que aprendeu; manas de­pois do fim do tratamento. Sem
• as mudanças que fez em sua vida; ter que relatar o progresso em tarefas de
• os aspectos nos quais está mais con­ casa ao terapeuta, é fácil parar de se for-
fiante; çar a experimentar situações novas. O
• as coisas que fez que nunca tinha comportamento de evi­tação pode voltar
feito antes ou que não fazia havia um pouco. Definindo um objetivo para o
muito tempo. primeiro mês depois do tratamento, você
Revisar as mudanças nos escores em será muito mais capaz de voltar ao rumo
sua Hierarquia de medo e evitação depois do descanso esperado ao final do
pode ajudar você a pensar sobre algu- tratamento. Registre o seu objetivo no
mas das suas realizações, enquanto Quadro 13.2 (Objetivo para o primeiro
faz este exercício. mês após o término do tratamento). Certi-
2. Defina um objetivo para si mesmo, fique-se de mar­car em sua agenda, como
en­volvendo uma situação ou medo lembrete para cumprir o objetivo ao com-
que deseja abordar um mês após o pletar o mês.
tratamento.

Quadro 13.1 Minhas realizações durante o tratamento para ansiedade social

1. Novas habilidades que aprendi:

2. Mudanças que fiz em minha vida:

3. Aspectos nos quais estou mais confiante:

4. Coisas que fiz que nunca tinha feito antes ou que não fazia havia muito tempo:
Vencendo a ansiedade social com a terapia cognitivo-comportamental 179

Quadro 13.2 Objetivo para o primeiro mês após o término do tratamento

No dia ___________________ (um mês após o final do tratamento), quero fazer o seguinte:

Quando procurar o terapeuta for a razão, se você observa que a sua an-
para uma sessão de reforço siedade está aumentando ou você começa
a evitar situações que o deixam ansioso,
Ao terminar as sessões regulares do pegue este manual e tente utilizar as habi-
tratamento, a maioria das pessoas sente lidades cognitivas de autoajuda de manei-
um pouco de tristeza por não encontrar o ra mais sistemática. Releia o capítulo so-
terapeuta regularmente. Isso é normal. bre exposição terapêutica e tente sistema-
Contudo, a maioria das pessoas também ticamente se colocar em situações difíceis
fica feliz de estar terminando a terapia, para superar os medos novamente. Toda-
pois isso indica ter melhorado. Também é via, se você achar que isso não está funcio-
bom terminar o compromisso de tempo, nando, é hora de telefonar para seu tera-
dinheiro e energia emocional. Como você peuta e solicitar uma sessão de reforço.
deve ter descoberto, fazer terapia é um tra- Muitas vezes, uma ou duas sessões já aju-
balho árduo! Por outro lado, pode haver dam a colocar a pessoa de volta no rumo.
um momento nas próximas semanas ou De fato, normalmente, se as pessoas vol-
meses nos quais você se encontre nova- tam à terapia assim que começam a ter di-
mente lutando contra a ansiedade social. ficuldades, é mais fácil do que se esperam
Conforme discutimos antes, pode ser por- muito tempo. Quanto mais você esperar,
que você está enfrentando situações novas, mais provável será de entrar em maus há-
possibilitadas pelo seu progresso no trata- bitos, como evitar as situações que provo-
mento. Às vezes, as pessoas voltam a ficar quem ansiedade, sendo necessárias mais
ansiosas se algo estressante acontecer, co­ sessões de reforço.
mo uma crise pessoal ou familiar, a morte
de um ente querido, casamento, ou um O final da jornada conjunta
novo bebê. Mesmo que o fato seja positi-
vo, pode ser estressante. Ocasionalmente, Este é o final do programa de trata-
as pessoas têm uma experiência negativa mento padrão para superar a ansiedade
em uma situação social ou de desempenho social. Você e o seu terapeuta podem estar
que acreditavam ter vencido, e seus temo- concluindo o seu trabalho conjunto (ou,
res retornam temporariamente. Seja qual pelo menos, mudando a atenção para ou-
180 Debra A. Hope, Richard G. Heimberg e Cynthia L. Turk

tras questões). Por outro lado, este é o come- 4. As pessoas em seu ambiente, por
ço da sua jornada por conta própria, equi- não estarem acostumadas com os
pado com ferramentas de habilidades e seus novos comportamentos, po-
maior confiança para continuar a levar sua dem se sentir desconfortáveis e su-
vida para uma nova direção. Boa sorte. tilmente incentivar você a voltar
aos antigos comportamentos. (n)
Autoavaliação Verdadeiro (n) Falso
5. Se você fez exposições para suas si-
1. Depois que aprendeu a identificar tuações mais difíceis, alcançou os
as suas crenças nucleares disfuncio- objetivos mais importantes do tra-
nais, você não precisa mais praticar tamento, e a sua ansiedade social
as técnicas que aprendeu neste pro- não interfere mais em sua vida coti-
grama de tratamento. (n) Verdadei- diana, talvez seja hora de pensar em
ro (n) Falso parar as consultas regulares com o
2. Você fará progresso mais rápido se terapeuta. (n) Verdadeiro (n) Falso
tentar enxergar a situação que o 6. “Escorregar” um pouco depois que
deixa ansioso como uma oportuni- o tratamento terminou significa que
dade, em vez de algo a evitar. (n) a ansiedade social retornou e prova-
Verdadeiro (n) Falso velmente piorará. (n) Verdadeiro (n)
3. Enfrentar novos tipos de situações e Falso
ficar ansioso significa que a sua ansie-
dade social na verdade está piorando. As respostas às questões de autoavalia-
(n) Verdadeiro (n) Falso ção podem ser encontradas no apêndice.
Apêndice
Respostas De
Autoavaliação

Capítulo 1 6. Falso. Quase todos sentem ansiedade social


às vezes. O que separa a ansiedade social
1. Verdadeiro. As situações temidas variam am­ do transtorno de ansiedade social é o grau
plamente, mas as mais comuns são falar em de interferência e perturbação em decor­
público, conversar com pessoas des­co­nhe­ rência da ansiedade social.
cidas, namorar e ser assertivo. Além dis­­so, al­
gumas pessoas têm medo de co­mer ou be­
ber em frente a outras pessoas, ser o cen­tro
Capítulo 2
da atenção, falar com super­visores ou outras
figuras de autoridade, urinar em ba­nheiros 1. Falso. A ansiedade tem componentes com­­
públicos ou de si­tua­ções sexuais ín­timas. portamentais, físicos e cognitivos. A evita­
2. Falso. A ansiedade social é uma parte nor­ ção faz parte do componente comporta­
mal da vida, e a maioria das pessoas a sen­te men­tal.
em algum momento de suas vidas. Se ela in­ 2. Falso. A febre não costuma estar asso­cia­
terfere em sua vida de maneira signi­fi­cativa, da à ansiedade.
o tratamento deve ser con­siderado. 3. Verdadeiro. Aproximadamente, uma em ca­
3. Verdadeiro. Pessoas com transtorno de an­ da três pessoas tem um ataque de pâ­nico
siedade social têm um medo comum de que em algum momento de suas vidas.
as outras pessoas pensem mal delas. Elas 4. Verdadeiro. Os pensamentos ansiosos en­
te­mem avaliações negativas, indepen­dente­ volvem a previsão de que algo ruim possa
men­te das situações em que sentem medo. ocorrer.
4. Verdadeiro. É fácil continuar a ver as coisas 5. Falso. Embora evitar situações assustadoras
que você gostaria de melhorar. Porém, faça você se sentir imediatamente melhor,
também é importante reconhecer as coisas pois alivia sua ansiedade rapidamente, in­
que realizou. Reconhecer seu progresso re­ cen­tiva você a continuar evitando deter­
forçará seus esforços para continuar a fazer minadas situações no futuro. Todavia, a evi­
mais progressos. tação não reduz a sua ansiedade social ao
5. Verdadeiro. Fazer mudanças pessoais po­de longo prazo.
ser difícil, e o comprometimento e a prática 6. Falso. Comportamentos são coisas que vo­
ajudarão você a fazer essas mudanças. cê faz e coisas que não faz (i.e., evitação).
182 Apêndice

Capítulo 3 essa técnica o ensina a questionar suas cren­


ças, suposições e expectativas e ver se elas
1. Falso. As situações que evocam ansiedade realmente fazem sentido ou ajudam.
social variam muito de pessoa para pessoa.
2. Verdadeiro. Entender as dimensões mais Capítulo 5
amplas de situações que você considera
que provocam ansiedade ajudará a de­ter­
1. Falso. É a interpretação do fato que deixa
minar se você pode sentir ansiedade em
a pessoa ansiosa.
situações novas as quais tenham as mes­
2. Verdadeiro. Esses são sentimentos típicos
mas dimensões mais amplas.
para pessoas que lutam contra a ansie­
3. Falso. Os escores na SUDS são utilizados
dade social e se preocupam com os re­
para avaliar a perturbação subjetiva, ao pas­­
sultados de situações sociais.
so que os escores de evitação são uti­li­
3. Falso. Os pensamentos que você tem a
zados para aferir a evitação.
respeito de uma situação social antes de
4. Falso. Ainda que um escore de evitação
pos­sa ser baixo (p. ex., você participa de entrar nela provavelmente influenciarão o
uma situação mesmo que preferisse não resultado.
par­ticipar), sua ansiedade ainda pode ser 4. Falso. Os pensamentos devem ser anali­sa­
muito alta nessa situação. dos mais detalhadamente. De fato, sim­ples­
5. Falso. Praticamente qualquer situação pode mente tentar suprimir pensamentos ne­ga­
ser evitada, seja total ou parcialmente. tivos para pensar de forma positiva pode,
6. Falso. Sua Hierarquia de medo e evitação na verdade, piorar os pensamentos auto­má­
deve incluir situações que provoquem ní­veis ticos.
muito variados de ansiedade, mas não é ne­ 5. Verdadeiro. Depois de identificar pensa­­
cessário incluir todas as situações possíveis. men­tos negativos, você analisa os pensa­­
mentos automáticos em busca de erros ló­
gicos, analisa se os pensamentos auto­má­
Capítulo 4 ticos são verdadeiros e desenvolve afirma­
ções mais produtivas.
1. Falso. Ainda que a ansiedade social pareça 6. Falso. Esse é um exemplo do erro de pen­
ter um componente genético, os cientistas samento denominado desqualificar o po­
não isolaram nenhum gene associado. sitivo.
2. Verdadeiro. A ansiedade social parece ter 7. Verdadeiro. Alguns pensamentos, ainda
um componente ambiental, e podemos que não sejam falhas lógicas, podem cau­
aprender comportamentos de pessoas em sar ansiedade se você se ativer a eles.
nosso meio. Assim, se os nossos fami­liares
agem de maneiras socialmente an­siosas,
podemos aprender, e imitar, esse compor­ Capítulo 6
tamento.
3. Verdadeiro. Essa é uma expectativa co­ 1. Verdadeiro. No exemplo de Al e Lois, pen­
mum e, de fato, as pessoas com ansiedade sar de maneira diferente levou a ações di­
social frequentemente esperam que as ferentes e, portanto, a resultados possi­vel­
coisas deem errado nas situações que os mente di­ferentes.
deixam ansiosas. 2. Verdadeiro. Responder a essas questões
4. Verdadeiro. Fazendo exposições, você pra­ não apenas é importante, como essencial.
tica situações temidas repetidamente e se 3. Falso. Desafiar seus pensamentos auto­má­
acostuma às sensações que sente quando ticos não removerá toda a ansiedade das
faz a exposição completa. Depois da ex­ si­tuações. Todavia, esse processo ajudará
posição, você tem a oportunidade de anali­ você a se sentir mais calmo e a pensar de
sar as suas crenças. forma mais clara.
5. Falso. A reestruturação cognitiva não sig­­ni­ 4. Verdadeiro. Essas qualidades de uma res­
fica que você substitua os maus pen­sa­men­ posta racional ajudarão você a tirar o má­
tos por pensamentos bons. Ao contrário, xi­mo desses novos pensamentos.
Apêndice 183

5. Falso. Você não precisa acreditar em suas provavelmente se generalizarão para algu­
respostas racionais, especialmente no co­ mas situações novas.
meço. Pensamentos mais saudáveis e mais 4. Verdadeiro. A generalização envolve a
produtivos sobre si mesmo, outras pes­ aplicação do que você aprendeu em uma
soas e situações sociais levam algum tem­ situação para outra semelhante, mas dife­
po para emergir. rente.
5. Verdadeiro. A ansiedade deve ser sinal de
que é hora de analisar seus pensamentos
Capítulo 7 automáticos. Nesse caso, identificar e de­
safiar seus pensamentos automáticos se
1. Falso. A habituação é o processo de seu torna natural e ocorre de forma quase au­
corpo trabalhar automaticamente para com­ tomática quando você nota que está fi­
bater a sua resposta ao medo. cando ansioso.
2. Verdadeiro. Fazendo exposições, você se
acostuma às sensações que sente nessas
situações, e tem chance pa­ra experimentar Capítulo 9
suas habilidades de rees­truturação cog­
nitiva. 1. Falso. Bater papo é importante, porque é
3. Verdadeiro. A preparação cognitiva torna o primeiro passo no desenvolvimento de
mais provável que a exposição lhe ajude a qualquer amizade ou relacionamento,
superar a sua ansiedade. 2. Verdadeiro. Pesquisas demonstram que a
4. Falso. É importante estabelecer um “ob­ “proximidade” é um fator importante no
jetivo comportamental alcançável”, para desenvolvimento de amizades e re­lacio­na­
saber se a exposição obteve êxito. mentos amorosos.
5. Falso. É muito provável que você fique 3. Verdadeiro. Esses são dois dos pen­sa­men­
ansioso durante a exposição. Tentar não tos automáticos mais comuns entre indiví­
ficar ansioso provavelmente seja um ob­je­ duos que têm medo de conversas casuais.
tivo grande demais para uma única ex­ 4. Falso. Os psicólogos observaram que a
posição, e um pouco de ansiedade social maioria das pessoas com ansiedade social
é uma parte normal da vida. na verdade tem um bom desempenho em
6. Verdadeiro. Interromper a exposição para situações sociais.
fazer perguntas ou comentários pode sig­
nificar que você não está enfrentando seus
medos, que é o ponto crucial da ex­po­si­
Capítulo 10
ção.
7. Falso. Todas as exposições, incluindo a 1. Verdadeiro. Nos últimos 35 anos, a de­fi­
pri­meira, devem se concentrar em uma si­ nição de fobia social se ampliou, passan­do
tuação que seja relevante para seus ob­ a incluir todos esses medos.
jetivos no tratamento. 2. Verdadeiro. Depois que você fica ansioso
com relação a alguma coisa, a atenção vol­
tada para si mesmo torna mais difícil a
Capítulo 8 con­clusão da tarefa.
3. Verdadeiro. O uso dessa técnica pode aju­­
1. Falso. É melhor iniciar com as situações dar a enxergar que há muitas coisas di­fe­
que sejam mais fáceis do que as muito rentes que podem acontecer durante as
difíceis. si­tuações temidas – coisas que talvez você
2. Falso. As tarefas de casa são uma parte não tenha considerado antes, inclu­sive re­
importante deste programa. Fazer tarefas sultados neutros e positivos.
de casa torna mais provável que você 4. Falso. Mesmo os especialistas não têm um
consiga alcançar seus objetivos. bom desempenho em todas as ocasiões.
3. Falso. Você não precisa fazer uma ex­po­­ 5. Falso. As exposições devem continuar até
sição para cada situação na qual fica so­ a ansiedade atingir o pico e reduzir um
cialmente ansioso. Suas novas habilida­des pou­co (habituação).
184 Apêndice

Capítulo 11 máticos e crenças nucleares, você não


pre­cisa saber quais fatos do passado
1. Falso. O medo de falar em público é um po­dem estar re­la­cionados à sua ansieda-
medo comum para indivíduos com e sem de social
ansiedade social significativa.
2. Verdadeiro. Uma maneira de abordar os
pen­­­samentos automáticos é analisar a pro­
Capítulo 13
babilidade do resultado previsto, o qual
1. Falso. É extremamente importante conti­
ge­ralmente é extremo. Normalmente, es­
nuar a utilização das habilidades que vo­cê
sas rea­ções extremas são improváveis de
aprendeu com este programa. Você con­
ocorrer.
seguirá tomar alguns atalhos com o tem­po,
3. Verdadeiro. Como a preparação para a
para continuar a tirar o máximo possí­vel de
sua fala gera essa ansiedade, a evitação é
cada exposição, é essencial que faça esfor­
uma resposta comum.
ços sistemáticos para identificar e desafiar
4. Falso. Sentir ansiedade por um aconte­ci­
os seus pensamentos auto­má­ticos. Como
mento iminente é um sinal característico
vimos no Capítulo 12, iden­tificar as crenças
para trabalhar em seus pensamentos au­
nucleares disfuncionais que estão por trás
tomáticos utilizando a ficha “Seja o seu
da ansiedade exige re­estruturação cogni­
pró­prio terapeuta cognitivo”.
tiva sistemática e repe­tida.
5. Verdadeiro. É importante procurar as­pec­
2. Verdadeiro. Cada vez que você não evita
tos nas situações que possam ser abor­
e enfrenta uma situação que o deixa an­
dados repetidamente.
sioso, você tem uma oportunidade de
con­­quistar seus medos.
Capítulo 12 3. Falso. O oposto é verdadeiro. Como você
conseguiu diminuir a sua ansiedade social,
1. Verdadeiro. Removendo as camadas de provavelmente tem enfrentado situações
pen­samentos automáticos e emoções, po­ que não teria antes de ter essas novas
de-se chegar a crenças mais nucleares. habilidades. Talvez você sinta que a sua
2. Verdadeiro. Essas são estratégias que au­ an­siedade social está pior, pois pode sen­
xiliam a chegar a crenças nucleares. tir ansiedade em uma situação social, mas
3. Falso. Talvez você não tenha noção da fon­­ as coisas na verdade melhoraram.
te de suas crenças nucleares e não com­­ 4. Verdadeiro. À medida que seus compor­
preenda o que aconteceu no passado que ta­mentos mudam, as pessoas podem se
resultou em sua crença nuclear. As cren­ças sentir tão desconfortáveis que, de ma­nei­
disfuncionais podem mudar, mes­mo que ras sutis, incentivem você a voltar a ser
você não saiba de onde elas vêm. an­sioso.
4. Verdadeiro. Com bastante frequência, os 5. Verdadeiro. À medida que se torna mais
indivíduos com transtorno de ansiedade hábil, você precisará de menos apoio do
social têm uma crença nuclear sobre a ne­ seu terapeuta.
cessidade de ser perfeito. 6. Falso. Escorregar um pouco é uma expe­
5. Falso. Esses processos são diferentes. Pa­ riência comum e não indica um retorno a
ra entender os seus pensamentos au­to­ seus antigos comportamentos.