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IMPORTANTE

!
COPYRIGHT 2017 DONAS DO CORPO FIT
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desse ma-
terial deve ser compartilhada COM TERCEIROS sem
minha autorização Esse material é apenas para seu uso
individual.
O sistema para baixar esse livro gera todos os detalhes de
compartilhamento!
Fique Longe da Balança
E TIRE SUAS MEDIDAS
Estou Feliz em te ver
aqui!
VOCÊ É UMA DIVO AGORA
As pessoas vão te questionar, e irão te
dizer: Deixa para fazer seu treino
amanhã, não tem importância perder
apenas um dia. Você tem que lembrar
que você esta fazendo isso por você.
Para ser uma melhor versão de você
mesma. Você precisa se dedicar nessas
8 semanas! o resultado só depende
exclusivamente de Você!

-Não é permitido uso de bebidas al-


coólicas.
-Beber no mínimo 3 Litros de água por
dia.

Então, seja determinado!


EU QUERO QUE NO FIM DESSE PROGRAMA VOCÊ
OLHE PARA TRÁS E FIQUE FELIZ COM AS MUDANÇAS!
Passo a Passo para... SE PREPARAR

SEM DESCULPAS
Não invente desculpas, o único
responsável pela sua vitória e pelo seu
fracasso é você mesmo. Você já pensou
aonde estaria hoje se nunca tivesse de-
sistido?

TENHA UM OBJETIVO
Não importa se seu objetivo é perder
umas gordurinhas, ganhar massa magra
ou definir. Esteja consciente que você vai
ter que fazer esforços, não vai ser fácil,
podem será gratificante. Valorize seus
resultados mesmo que pareça pouco.

TENHA ISSO SUA


PRIORIDADE DE VIDA MUDE SEU PENSAR
Não importa o que aconteça, não im- Esteja focado, acredite no plano, aceite
porta se vão tentar te chatear. Vai lá e que você se comprometeu a algo que
faça o que tem que ser feito. Coma pode mudar a sua vida. Com o tempo
suas refeições e faça deus treinos diári- você vai ficando mais forte, se sentindo
os, essa é a única maneira de você ter melhor e a cada dia que passa vai ser
sucesso! Nunca desista pois se tem mais fácil do que foi ontem. Hoje você
uma pessoa que vale a pena lutar está plantando uma semente que irá
nesse mundo, essa pessoa é VOCÊ! colher os frutos daqui 8 semanas.
Lista para uma
mente POSITIVA FAÇA TODOS OS DIAS

Eu tenho tudo que eu necessito para vencer.


Eu acredito que eu posso e acredito que eu vou conseguir.
Eu aceito que será uma jornada difícil mas que eu vou me esforçar.
Plano Nutricional DICAS PARA TODOS OS DIAS!

Seja bem vindo a parte


COISAS QUE VOCÊ TEM QUE FAZER
mais importante do seu
plano: A DIETA.
Sim, é verdade quando
falam que uma barriga se
faz na cozinha! Você é
exatamente o que você
come. É muito impor-
tante que você aprenda a
comer saudável e limpo.
Você deve começar a
olha para o seu corpo
como se fosse um carro.
Você tem que dar o
melhor combustível pos-
sível. Se você colocar
diesel no seu carro que
funciona com gasolina
ele não vai muito longe,
não é mesmo? Você
também não vai muito
longe se colocar um
combustível ruim dentro
de você.
6 Refeições Por Dia
TUDO COMEÇA NA COZINHA

Não pode fazer suco


com Whey substitui
Frutas por

& Vegetais! Essa é uma dieta Qualquer


proteína!
Esportiva!
Dextrose substitui Após o treino coma
Todo alimento por Qualquer
fonte de carbo-
a sua refeição pôs
treino
deve ser pesado
60min
cru!
idrato para o até
depois do término
Pré Treino
Solido do treino.

Se você usar o
o pré treino solido
Faça sua refeição
1 Hora
antes do treino.
Grãos, Preteínas e Aveias
ESCOLHA BEM SUAS FONTES

Não se esqueça que


vegetais, grãos, aveia
e a maioria dos ali-
mentos que vamos
ingerir já possuem
uma certa quanti-
dade de proteína. Ou
seja, para a sua
proteína use a regra
das 100g indepen-
dentemente de qual
proteína você escol-
her para comer, se for
clara de ovos use 4
claras de ovos ( sem
gema) - Apenas use a
gema se na sua dieta
vier escrito OVOS IN-
TEIROS.
Escolha sempre uma
proteína com baixo
teor de gordura.
!
Observações
LEIA COM ATENÇÃO

1. As refeições podem ser feitas com 8. Reduzir o consumo de sal de coz-


um intervalo de no máximo 5 horas. inha, mas não é necessário cortar o
2. Eu por exemplo tenho 1 refeição no uso totalmente.
dia, que de uma para a outra o inter- 9. Entenda que se você não mudar
valo é de 5 horas ( não pode passar de seus hábitos alimentares para melhor,
5 horas) - As outras refeições podem jamais terá uma boa qualidade de
ter um intervalo entre 2-4 horas de vida e consequentemente, não
acordo com a sua rotina. poderá ter um resultado estético sat-
3. Organize seus horários e anote no isfatório.
caderno como e quando vão ficar 10. Não se preocupe com o peso,
suas refeições. 4. Beber 3 litros de modifique a composição.
água diariamente, exceto quem sofre 11. Nunca coe ou faça sucos em pro-
de problemas nos rins, ou tem algum cessadores uma vez que o consumo
tipo de deficiência a qual o seu das fibras É MUITO IMPORTANTE, as
médico tenha feito o controle de fibras são responsáveis por impedir o
água. seu organismo em absorver o açúcar
5. Todas as frutas, verduras e legumes que contém nas mesmas. Além das
devem ser muito bem lavados antes fibras colaborarem para um bom fun-
do consumo. cionamento do intestino.
6. É proibido o uso de qualquer tipo 12. Os Alimentos devem ser pesados
de açúcar. (Apenas Stévia 100% é per- crus.
mitido e Xilitol). 7. Nenhum tipo de 13. PARA DOURAR SEU FRANGO OU
óleo é bem vindo, uma vez que ALIMENTOS SUBSTITUA O AZEITE
comemos elementos saudáveis e nu- (QUE NÃO É PERMITIDO) POR 10
tritivos que já contém óleos os quais COLHERES DE ÁGUA PARA REFOGAR.
nosso corpo necessita como:
castanhas, abacate, leite de coco,
amendoim e etc...
Tabela de Medidas desafio 8 semanas - Valéria Albuquerque

Data 17-jul 24-jul 31-jul 7-ago 14-ago 21-ago 28-ago 4-set 11-set
Peso
Pescoço
Bíceps
Peito
Cintura
Abdômen
Quadril
Coxa
Panturrilha

Você é mais que uma sombra, mais que um nome ou um número. Você foi feita para ser mais e melhor!
Aqui vai ser uma ajuda para manter você na linha.

Tire suas medidas hoje e guarde mas valorize os seus resultados e não números!
Tabelas de Suplementos
É OPCIONAL, NÃO É OBRIGATÓTIO

Tabela de Suplementos

5 grs de Glutamina pela manhã


1500 mg de Vitamina C , antes do treino
Dextrose (Olhe a dieta para a quantidade) antes se for capsula / Durante se for em pó
1 Scoop de Whey
5 grs de BCAA antes do treino
Se você tiver fazendo dieta para definir use 5 grs de BCAA antes e 5 grs de
BCAA depois do treino
Centrum Homem 4X por semana depois do almoço
Use Chá Verde, Preto e Café a vontade
3 gr Dia L-Carlitina antes do treino
33000 mg CLA para ser usado depois da primeira refeição
Para retenção de Liquidos use dente de Leão
Não é permitido usar nenhum tipo de açúcar, apenas Stévia e Xilitol

* Para escolher o seu Whey procure o que tiver o mínimo


de gordura e carboidrato possível, use a marca que você
mais gosta! Apenas faça a melhor escolha que puder. * Se
você comprou Whey Concentrado pode usar no lugar da
Caseína, não use como Whey Isolado. * Não use Albumina
no lugar de Caseína, Você pode substituir a caseína pelo
Iogurte natural (sem sabor) , leite ou queijo cottage.
Lista de Carboidratos
Escolha o que mais gosta!
Lista de Carboidratos #TEAMVAL #TEAMJOSEPH
Use essa tabela para facilitar na escolha do alimento e sempre pese seu
alimento cru

Carboidratos 10 grs 20 grs 30 grs 40 grs 50 grs 70 grs

Arroz 13 grs 25 grs 39 grs 52 grs 65 grs 90 grs


Quinoa 16 grs 32 grs 48 grs 64 grs 80 grs 112 grs
Batata 57 grs 114 grs 171 grs 228 grs 285 grs 399 grs
Batata Doce 49 grs 99 grs 147 grs 196 grs 245 grs 344 grs
Aveia 15 grs 30 grs 45 grs 60 grs 75 grs 105 grs
Banana 44 grs 88 grs 132 grs 176 grs 220 grs 308 grs
Morango 125 grs 250 grs 375 grs 500 grs 625 grs 875 grs
Maçã 71 grs 142 grs 213 grs 284 grs 355 grs 497 grs
Abacaxi 77 grs 154 grs 231 grs 308 grs 385 grs 539 grs
Manga 67 grs 134 grs 201 grs 268 grs 335 grs 469 grs
Abobora 93 grs 186 grs 279 grs 372 grs 465 grs 651 grs
Beterraba 105 grs 210 grs 315 grs 420 grs 525 grs 735 grs
Cuscuz 13 grs 25 grs 39 grs 52 grs 65 grs 90 grs
Canjiquinha 14 grs 28 grs 42 grs 56 grs 70 grs 98 grs
Pipoca 15 grs 30 grs 45 grs 60 grs 75 grs 105 grs
Melancia 133 grs 266 grs 399 grs 532 grs 665 grs 931 grs
Mamão 100 grs 200 grs 300 grs 400 grs 500 grs 700 grs
Açaí 70 grs 140 grs 210 grs 280 grs 350 grs 490 grs
Mandioca 30grs 60grs 90grs 120grs 150grs 210 grs
Tapioca 15 grs 30 grs 45 grs 60 grs 75 grs 105 grs
Feijão ½ Concha 1 Concha 1 ½ Concha 2 Conchas 2 ½ Conchas 3 Conchas
Lentilha ½ Concha 1 Concha 1 ½ Concha 2 Conchas 2 ½ Conchas 3 Conchas
Obs: Cenoura é um carboidrato, não está na lista para ser usado mas está liberado 40g
por dia. (Pode usar apenas 1x por dia)

feijao e lentilha são os unicos alimentos que não são pesados crus!
Cozine o seu feijao e use a quantidade de acordo com a dieta!
#Dieta Base
Substituição de Gorduras
Escolha o que mais gosta!

Lista de Gordura #TEAMVAL

7 grs de amendoim ou qualquer castanhas


10 azeitonas
2 gemas de ovos
5 ml de azeite
5 ml de óleo de coco
31 grs de creme de leite
7g de manteiga de garrafa ou ghee
Ou
15 grs de amendoim ou qualquer castanhas
20 azeitonas
4 gemas de ovos
10 ml de azeite
10 ml de óleo de coco
Outros
62 grs de creme de leite
15g de manteiga de garrafa ou ghee Canela/Gengibre/Pimenta
Ou Sal moderado
50 grs de pasta de amendoim pode substituir
Molho porde Pimenta
100 ml de leite de coco
Limão para temperar somente
25 ml de azeite
Molho Shoyo sem açúcar
25 ml de óleo de coco
125 grs de creme de leite Temperos
40 azeitonas Vinagre de Maçã
65 grs de amendoim ou castanha Açafrão
200 grs de abacate Alho
5 grs de Cacau por dia
Suplementos Pré-Treino
Caso escolha a Dextrose + Whey, fazer a mistura com 750 ml de água. Tomar assim que chegar na
academia pequenos goles. Continue tomando durante o treino e reserve 25% do líquido para tomar
no final.

A refeição pós treino deve ser feita no mínimo 30 minutos depois do treino até o máximo 60 minutos
depois do término do treino.

Se você optar por pré treino sólido (comida) tenha sua refeição 1 hora antes do treino. Se você está
fazendo dieta de ganho de massa faça a sua refeição 1h30m antes do treino.

* O arroz pode ser substituído por outro Carbo, pode ser fruta ou Carbo comum. Use a lista de sub-
stituição na tabela de substitutos a quantidade permitida referente com o objetivo da sua dieta).

*Dextrose apenas para uso com o whey

BASE
20 grs Dextrose + 1 scoop de whey
ou
150g Carne + 88 grs Banana
#TEAMVAL

Proteínas Vegetais Gorduras Carbos Bebidas Pré treino

100 grs Peito de Frango Brocólis/ Couve Flor Amendoim grãos Arroz / Cuscuz Café Whey + Dextrose ou
Tabelas e Cardápios
100 grs Patinho Abobrinha Castanhas Aveia Chás (Ervas) Banana + Frango ou
100 grs Carne Seca Chuchu Azeite de Oliva Quinoa Água Batata Doce + Frango
Proteínas
100 grs Moela Vegetais
Cogumelos Gorduras
Óleo de coco Carbos
Canjiquinha Bebidas
1 Yakult após almoço Pré treino
100 grs Fígado
100 grs Camarão
Vagem
Pepino
Óleo de gergelim
Azeitona
Batata Branca
Doce
Água + limão
Infusão de frutas
Faça
150 grs Peito de Frango Brocólis/ Couve Flor Amendoim grãos ArrozBatata
/ Cuscuz Café Whey + Dextrose ou
100 grs Tilápia Tomate Creme de leite Beterraba Água com gás sem sabor
150 grs Patinho Abobrinha Castanhas Aveia Chás (Ervas) Banana + Frango ou
100 grs Atum Berinjela Abóbora Coca Zero (2x semana)
Carne
150 grs100 Seca
grs Porco
XuxuRepolho Azeite de Oliva Quinoa
Banana
Água
Não pode suco fruta
Batata Doce + Frango
150 grs4 Claras
Moelade Ovos Cogumelos
Quiabo/ Jiló Óleo de coco Biscoito de Arroz
Manga 1 Yakult após almoço
Não pode suco vegetais
Tabela
150 grs100 grs Merluza
Fígado Cebola
Vagem Óleo de gergelim Morango
Batata Branca Não pode açúcar
Faça suas

150 grs100 grs Cação


Camarão Espinafre
Pepino Azeitona Mamão
Batata Doce
Couve Abacaxi
150 grs Tilápia Tomate Creme de leite Beterraba
Pimentão Maçã
150 grs Atum Berinjela Abóbora
Aspargos
#TEAMVAL 150 grs Porco Repolho
Folhas (todas) Banana
Tabela de

6 Claras de Ovos Quiabo/ Jiló Manga


Dieta Base Refeição150
1 grs4 Claras de Ovos
Merluza Cebola 15grs de Aveia + 88 grs de Banana
15 grs de AmendoimMorango A vontade
#TEAMVAL Refeição 2 grs Peito de Frango 1 xícara de Vegetais 10 ml de Azeite 114 grs Batata Branca A vontade
150 grs100
Cação Espinafre Mamão
Refeição 3 100g de carne 1 xícara de Vegetais 15 grs de Amendoim 132 grs de Banana A vontade
Couve Abacaxi
Sono da Diva
Pré treino Pimentão Maçã 30 grs de Dextrose + 1 Scoop de Whey
Pós Treino 100 grs Peito de FrangoAspargos
1 xícara de Vegetais Canjiquinha
39 grs Batata Doce A vontade
suas escolhas

Dieta Definir
Dieta Base Refeição
Refeição 1 41 Claras 4 Claras de Ovos
de Ovos 7 grs de amendoim 30 grs
15de de Aveia
grsAveia A vontade
+ 88 grs de Banana A vontade
#TEAMVAL Refeição 2 100 grs Peito de Frango 1 xícara de Vegetais 15 grs Amendoim 15 grs de Aveia A vontade
Refeição 2 150 grs Peito de Frango 2 xícara de Vegetais 5 ml de azeite 171 grs Batata Branca A vontade
Refeição 3 4 Claras de Ovos 1xícara de Vegetais 88 grs de Banana A vontade
Refeição
Sono Claras de Ovos
3 da 4Diva 1 xícara de Vegetais 7 grs de amendoim 176 grs de Banana A vontade
Sono daPréDiva
Treino 20 grs de Dextrose + 1 Scoop de Whey
Pós Treino
Pré treino 100 grs Peito de Frango 1 xícara de Vegetais 147 grs Batata Doce A vontade 20 grs de Dextrose + 1 Scoop de Whey
Pós Treino 150 grs Peito de Frango 1 xícara de Vegetais 147 grs Batata Doce A vontade
Dieta Ganho de Massa
Refeição 1 3 Ovos inteiros 25 grs de Amendoim 45 grs de Aveia + 88 grs de Banana A vontade
#TEAMVAL Refeição 2 100 grs Peito de Frango 1 xícara de Vegetais 15 ml de Azeite 228 grs Batata Branca A vontade
*Atenção* Refeição 3 4 Ovos inteiros 1 xícara de Vegetais 15 ml de Azeite 220 grs Banana + 201 grs de Manga A vontade
escolhas ee coma

Não pode fazer suco


Sono com
da Divavegetais e nem com frutas
Pré Treino 50 grs de Dextrose + 1 Scoop de Whey
de Cardápio

Não é permitido proteína


Pós Treino
soja
de 100 grs Peito de Frango 1 xícara de Vegetais 245 grs Batata Doce A vontade
Cardápio

Proibido usar Óleo ou Azeite para grelhar e cozinhar qualquer alimento!


Dieta Perda de Godura Refeição 1 4 Ovos inteiros 15 grs de Amendoim 15 grs de Aveia + 88 grs de Banana A vontade
#TEAMVAL Refeição 2 100 grs Peito de Frango 2 xícara de Vegetais 5 ml de Azeite 39grs de Arroz A vontade
coma bem!

Refeição 3 100 grs Carne 1 xícara de Vegetais 50 grs Pasta Amendoim Aguarde as sua dieta de definição, A vontade
bem!

Sono da Diva
Pré Treino ganho de massa ou perca de gordura 30 grs de Dextrose + 1 Scoop de Whey
Pós Treino 100 grs Peito de Frango 1 xícara de Vegetais 42 grs Canjiquinha A vontade
*Atenção* será entregue na próxima sexta feira
Não pode fazer suco com vegetais e nem com frutas
Não é permitido proteína de soja ( a não ser que você seja vegetariana)
Proibido usar Óleo ou Azeite para grelhar e cozinhar qualquer alimento!
Sono do Divo
Ingrediente 1 Ingrediente 2 Ingrediente 3

1 Scoop Caseína Leite de Coco Banana


Iogurte Natural Abacate Morango
Queijo Cottage Amendoim Manga
Coco Fresco Abacaxi
Castanhas

Dieta Base 150 grs Iogurte 30 grs Amendoim 132 grs Banana

OBS: Iogurte Integral para a dieta de ganho de massa e Iogurte


Desnatado para as dietas de definição e perda de gordura.

Sono do Divo Substituições


Ingrediente 1 Se na sua dieta tiver 100 grs de iogurte você poderá trocar
por 1 Scoop de Caseína ou 100 grs de Queijo Cottage.
1 Scoop Caseína
Iogurte Natural Se na sua dieta tiver 150 grs de iogurte você poderá trocar
Queijo Cottage por 1 Scoop de Caseína ou 150 grs de Queijo Cottage

Ingrediente 2 Se sua dieta tiver 15 grs de amendoim você poderá trocar


por 25ml de Leide de Coco ou 50 grs de Abacate ou 30 grs
Leite de Coco de Coco Fresco.
Abacate
Amendoim Se sua dieta tiver 30 grs de amendoim você poderá trocar
Coco Fresco por 50ml de Leide de Coco ou 100 grs de Abacate ou 60 grs
Castanhas de Coco Fresco.

Ingrediente 3 Se sua dieta tiver 44 grs de banana você poderá trocar por
125 grs de Morango ou 67 grs de Manga ou 77 grs de Abacaxi.
Banana
Morango Se sua dieta tiver 88 grs de banana você poderá trocar por
Manga 250 grs de Morango ou 134 grs de Manga ou 154 grs de Abacaxi.
Abacaxi
Se sua dieta tiver 132 grs de banana você poderá trocar por
375 grs de Morango ou 201 grs de Manga ou 231 grs de Abacaxi.

Se sua dieta tiver 220 grs de banana você poderá trocar por
625 grs de Morango ou 335 grs de Manga ou 385 grs de Abacaxi.

A vontade Água Café Chás (Ervas)


Treino
6 x Semana
Segunda
ÁREAS
PUXADA ABERTA REMADA CURVADA ABERTA
TRABALHADAS

1 2
Ut enim ad minim
veniam, quis
nostrud
exercitation
ullamco laboris nisi
ut aliquip ex ea
commodo
consequat.

Descansar 60 segundos Descansar 60 segundos


entre as series. entre as series.

TRÍCEPES COICE UNILATERAL REMANDA DE FRENTE

3 Descansar 60 segundos
entre as series.

EXTENSÃO LOMBAR COM PLANO


4 Descansar 60 segundos
entre as series.

CABLE CRUNCH
INCLINADO

5 Descansar 60 segundos
entre as series.
6 Descansar 60 segundos
entre as series.

PLANK-QUANTAS REPETIÇÕES DUMBBELL RUSSIAN TWIST


CONSEGUIR

7 8
DESAFIO
Descansar 60 segundos
entre as series. Descansar 60 segundos
entre as series.
8 SEMANAS

15 12 10 10 8 DONAS DO CORPO
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. FIT

Agua
NÃO ESQUEÇA DA

Costas
Terca ÁREAS
TRABALHADAS
SUPINO RETO BARRA

1 Descansar 60 segundos
entre as series.

CRUCIFIXO INCLINADO

2
SUPINO INCLINADO COM
HALTERES
Descansar 60 segundos
entre as series.

3 Descansar 60 segundos
entre as series.
EXTENSÃO DE TRICEPS

CRUCIFÍXO RETO COM HALTERES

4 Descansar 60 segundos
entre as series.

5 Descansar 60 segundos
entre as series.

DESAFIO
8 SEMANAS

15 12 10 10 8 DONAS DO CORPO
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. FIT

Agua
NÃO ESQUEÇA DA

Peito
EXTENSORA
Quarta ÁREAS
AGACHAMENTO COM BARRA
TRABALHADAS

1
LEGPRESS INCLINADO
Descansar 60 segundos
entre as series.
2
SUMO COM PESO
Descansar 60 segundos
entre as series.

3
PANTURRILHA NO LEG PRESS
Descansar 60 segundos
entre as series.
4
ABDUTORA
Descansar 60 segundos
entre as series.

INCLINADO

5
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA
Descansar 60 segundos
entre as series. 6 Descansar 60 segundos
entre as series.

ALTERNATE HEEL TOUCHERS

7
BENT LEGS HIP TWIST
Descansar 60 segundos
entre as series.
8
DUMBBELL SIDE BEND
Descansar 60 segundos
entre as series.

DESAFIO
8 SEMANAS

9 10
Ut enim ad minim
veniam, quis
nostrud
exercitation
ullamco laboris nisi
ut aliquip ex ea
commodo
consequat.

Descansar 60 segundos Descansar 60 segundos


entre as series.

DONAS DO CORPO
entre as series.

FIT
15 12 10 10 8
Agua
NÃO ESQUEÇA DA
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.

Quadricepes
Quinta ÁREAS
DESENVOLVIMENTO OMBROS
COM HALTERES
MILLITARY PRESS TRABALHADAS

1 Descansar 60 segundos
entre as series.
2 Descansar 60 segundos
entre as series.

ELEVACAO LATERAL COM HALTERES DESENVOLVIMENTO OMBROS


SENTADO COM HALTERES

3 Descansar 60 segundos
entre as series.
4 Descansar 60 segundos
entre as series.

REMADA ALTA NA POLIA

5 Descansar 60 segundos
entre as series.

DESENVOLVIMENTO OMBROS COM HALTERES

20 20 20 20 20 DESAFIO
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.
8 SEMANAS
OUTRAS

15 12 10 10 8 DONAS DO CORPO
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. FIT

Agua
NÃO ESQUEÇA DA

Ombros
Sexta
ROSCA ALTERNADA EM PÉ ROSCA DIRETA COM BARRAS ÁREAS
TRABALHADAS

1
ROSCA DIRETA COM HALTERES
Descansar 60 segundos
entre as series.
2
EXTENSAO DE TRÍCEPES POLIA
Descansar 60 segundos
entre as series.

ALTA

3
EXTENSÃO DE TRICEPS
Descansar 60 segundos
entre as series.
4
DIPS
Descansar 60 segundos
entre as series.

5 Descansar 60 segundos
entre as series.

SEAT FLAT BENCH LEG PULL IN


6
LEGS HIP TWIST
Descansar 60 segundos
entre as series.

13 Descansar 60 segundos
entre as series.
10 Descansar 60 segundos
entre as series.

CABLES SIDE BEND


DESAFIO
8 SEMANAS

4 Descansar 60 segundos
entre as series.

DONAS DO CORPO
15 12 10 10 8 FIT
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.
Agua
NÃO ESQUEÇA DA

Biceps & Triceps


Sabado
MESA FLEXORA STIFF
ÁREAS
TRABALHADAS

1
EXTENSORA
Descansar 60 segundos
entre as series.
2
STEP UP
Descansar 60 segundos
entre as series.

3
ADUÇÃO
Descansar 60 segundos
entre as series.
4 Descansar 60 segundos
entre as series.

LEVANTAMENTO PANTURRILHA
NA MAQUINA

5 Descansar 60 segundos
entre as series.
6 Descansar 60 segundos
entre as series.

EXTENSÃO DE PANTURRILHA
LEVANTAMENTO PANTURRILHA
COM HALTERES

7 Descansar 60 segundos
entre as series. 8 Descansar 60 segundos
entre as series.

DESAFIO
8 SEMANAS

DONAS DO CORPO

15 12 10 10 8 FIT

Agua
NÃO ESQUEÇA DA
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.
Treino
5 x Semana
Segunda
ÁREAS
PUXADA ABERTA REMADA CURVADA ABERTA
TRABALHADAS

1 2
Ut enim ad minim
veniam, quis
nostrud
exercitation
ullamco laboris nisi
ut aliquip ex ea
commodo
consequat.

Descansar 60 segundos Descansar 60 segundos


entre as series. entre as series.

ROSCA ALTERNADA EM PÉ
REMANDA DE FRENTE

3 Descansar 60 segundos
entre as series.
4
ROSCA DIRETA COM BARRAS
Descansar 60 segundos
entre as series.

EXTENSÃO LOMBAR COM PLANO


INCLINADO

5 Descansar 60 segundos
entre as series.
6 Descansar 60 segundos
entre as series.

PLANK-QUANTAS REPETIÇÕES DUMBBELL RUSSIAN TWIST


CONSEGUIR

7 8
DESAFIO
Descansar 60 segundos
entre as series. Descansar 60 segundos
entre as series.
8 SEMANAS

15 12 10 10 8 DONAS DO CORPO
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. FIT

Agua
NÃO ESQUEÇA DA

Costas
EXTENSORA
Terca AGACHAMENTO COM BARRA ÁREAS
TRABALHADAS

1 Descansar 60 segundos
entre as series.
2 Descansar 60 segundos
entre as series.

PANTURRILHA NO LEG PRESS SUMO COM PESO


INCLINADO

3
ABDUTORA
Descansar 60 segundos
entre as series.
4
LEGPRESS INCLINADO
Descansar 60 segundos
entre as series.

5 Descansar 60 segundos
entre as series.

ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA
6 Descansar 60 segundos
entre as series.

7 Descansar 60 segundos
entre as series.

DESAFIO
8 SEMANAS

15 12 10 10 8 DONAS DO CORPO
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. FIT

Agua
NÃO ESQUEÇA DA

Quadricepes
Quarta ÁREAS
ÁREAS
SUPINO RETO BARRA SUPINO INCLINADO COM
HALTERES
TRABALHADAS
TRABALHADAS

1
CRUCIFIXO INCLINADO
Descansar 60 segundos
entre as series.
2
EXTENSÃO DE TRICEPS
Descansar 60 segundos
entre as series.

3 Descansar 60 segundos
entre as series.

EXTENSAO DE TRÍCEPES POLIA


4
DIPS
Descansar 60 segundos
entre as series.

ALTA

5
ALTERNATE HEEL TOUCHERS
Descansar 60 segundos
entre as series.
6
BENT LEGS HIP TWIST
Descansar 60 segundos
entre as series.

7 8
Ut enim ad minim
veniam, quis
nostrud
exercitation
ullamco laboris nisi
ut aliquip ex ea
commodo
consequat.

Descansar 60 segundos

DESAFIO
Descansar 60 segundos
entre as series. entre as series.

DUMBBELL SIDE BEND


8 SEMANAS

9 Descansar 60 segundos
entre as series. DONAS DO
DONAS DO CORPO
FIT
CORPO

15 12 10 10 8 FIT

Agua
NÃO ESQUEÇA
ESQUEÇA DA
DA
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. NÃO

Peito
Quinta
ÁREAS
DESENVOLVIMENTO OMBROS
COM HALTERES
MILLITARY PRESS TRABALHADAS

1 Descansar 60 segundos
entre as series.
2 Descansar 60 segundos
entre as series.

ELEVACAO LATERAL COM HALTERES DESENVOLVIMENTO OMBROS


SENTADO COM HALTERES

3 Descansar 60 segundos
entre as series.
4 Descansar 60 segundos
entre as series.

REMADA ALTA NA POLIA

5 Descansar 60 segundos
entre as series.

DESENVOLVIMENTO OMBROS COM HALTERES

20 20 20 20 20 DESAFIO
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.
8 SEMANAS
OUTRAS

15 12 10 10 8 DONAS DO CORPO
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. FIT

Agua
NÃO ESQUEÇA DA

Ombros
Sexta ÁREAS
AGACHAMENTO COM BARRA
LEGPRESS INCLINADO TRABALHADAS

2
EXTENSORA
Descansar 60 segundos
entre as series.
3
GLÚTEO COICE POLIA
Descansar 60 segundos
entre as series.

3 Descansar 60 segundos
entre as series.
9 Descansar 60 segundos
entre as series.

SUMO COM PESO ELEVAÇÃO PANTURRILHA


COM HALTERES

4 Descansar 60 segundos
entre as series. 7 Descansar 60 segundos
entre as series.

EXTENSÃO DE PANTURRILHA

8 Descansar 60 segundos
entre as series.
DESAFIO
8 SEMANAS

DONAS DO CORPO
15 12 10 10 8 FIT
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.
Agua
NÃO ESQUEÇA DA

Biceps & Triceps


Treino
Segunda ÁREAS
PUXADA ABERTA REMADA CURVADA ABERTA
TRABALHADAS

1 2
Ut enim ad minim
veniam, quis
nostrud
exercitation
ullamco laboris nisi
ut aliquip ex ea
commodo
consequat.

Descansar 60 segundos Descansar 60 segundos


entre as series. entre as series.

ROSCA ALTERNADA EM PÉ
REMANDA DE FRENTE

3 Descansar 60 segundos
entre as series.
4
ROSCA DIRETA COM BARRAS
Descansar 60 segundos
entre as series.

EXTENSÃO LOMBAR COM PLANO


INCLINADO

5 Descansar 60 segundos
entre as series.
6 Descansar 60 segundos
entre as series.

PLANK-QUANTAS REPETIÇÕES DUMBBELL RUSSIAN TWIST


CONSEGUIR

7 8
DESAFIO
Descansar 60 segundos
entre as series. Descansar 60 segundos
entre as series.
8 SEMANAS

15 12 10 10 8 DONAS DO CORPO
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. FIT

Agua
NÃO ESQUEÇA DA

Costas
Terca
EXTENSORA AGACHAMENTO COM BARRA
ÁREAS
TRABALHADAS

1 Descansar 60 segundos
entre as series.
2 Descansar 60 segundos
entre as series.

PANTURRILHA NO LEG PRESS SUMO COM PESO


INCLINADO

3
ABDUTORA
Descansar 60 segundos
entre as series.
4
LEGPRESS INCLINADO
Descansar 60 segundos
entre as series.

5 Descansar 60 segundos
entre as series.

ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA
6 Descansar 60 segundos
entre as series.

7 Descansar 60 segundos
entre as series.

DESAFIO
8 SEMANAS

15 12 10 10 8 DONAS DO CORPO
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. FIT

Agua
NÃO ESQUEÇA DA
Quinta ÁREAS
SUPINO RETO BARRA SUPINO INCLINADO COM
HALTERES ÁREAS
TRABALHADAS
TRABALHADAS

1
CRUCIFIXO INCLINADO
Descansar 60 segundos
entre as series.
2
EXTENSAO DE TRÍCEPES POLIA
Descansar 60 segundos
entre as series.

ALTA

3
DIPS
Descansar 60 segundos
entre as series.
5 Descansar 60 segundos
entre as series.

ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO


COM HALTERES

6 8
Ut enim ad minim
veniam, quis
nostrud
exercitation
ullamco laboris nisi
ut aliquip ex ea
commodo
consequat.

Descansar 60 segundos Descansar 60 segundos


entre as series. entre as series.

DESENVOLVIMENTO OMBROS
COM HALTERES BENT LEGS HIP TWIST

1 8
Ut enim ad minim
veniam, quis
nostrud
exercitation
ullamco laboris nisi
ut aliquip ex ea
commodo
consequat.

Descansar 60 segundos

DESAFIO
Descansar 60 segundos
entre as series. entre as series.

ALTERNATE HEEL TOUCHERS


8 SEMANAS
DUMBBELL SIDE BEND

9 Descansar 60 segundos
entre as series.
7 Descansar 60 segundos
entre as series. DONAS
DONAS DO
DO CORPO
FIT
FIT
CORPO

15 12 10 10 8
Agua
NÃO
NÃO ESQUEÇA
ESQUEÇA DA
DA
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.
Sexta
ÁREAS
ÁREAS
TRABALHADAS
TRABALHADAS
MILLITARY PRESS

2
DESENVOLVIMENTO OMBROS COM
HALTERES
Descansar 60 segundos
entre as series.

MESA FLEXORA

7 Descansar 60 segundos
entre as series.

1
ROMANIAN DEADLIFT

Descansar 60 segundos
entre as series.

EXTENSORA
1 Descansar 60 segundos
entre as series.

1
PANTURRILHA NO LEG PRESS
INCLINADO

Descansar 60 segundos
entre as series.

3 Descansar 60 segundos
entre as series.

DESAFIO
8 SEMANAS

DONAS
DONAS DO
DO CORPO
CORPO
FIT
FIT
15 12 10 10 8
Agua
NÃO
NÃO ESQUEÇA
ESQUEÇA DA
DA
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.
Treino
3 x Semana
Segunda
PUXADA ABERTA REMADA CURVADA ABERTA ÁREAS
TRABALHADAS

1 2
Ut enim ad minim
veniam, quis
nostrud
exercitation
ullamco laboris nisi
ut aliquip ex ea
commodo
consequat.

Descansar 60 segundos Descansar 60 segundos


entre as series. entre as series.

EXTENSÃO LOMBAR COM PLANO


INCLINADO

REMANDA DE FRENTE

4
ROSCA ALTERNADA EM PÉ
Descansar 60 segundos
entre as series.
5
ROSCA DIRETA COM BARRAS
Descansar 60 segundos
entre as series.

1
PLANK-QUANTAS REPETIÇÕES
Descansar 60 segundos
entre as series.
2
DUMBBELL RUSSIAN TWIST
Descansar 60 segundos
entre as series.

CONSEGUIR

7 Descansar 60 segundos
entre as series.

CABLE CRUNCH
8 Descansar 60 segundos
entre as series.

DESAFIO
8 SEMANAS

6 Descansar 60 segundos
entre as series.

DONAS DO CORPO
15 12 10 10 8 FIT
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.
Agua
NÃO ESQUEÇA DA

Costas
Quarta
SUPINO RETO BARRA
ÁREAS
SUPINO INCLINADO COM
HALTERES ÁREAS
TRABALHADAS
TRABALHADAS

1
CRUCIFIXO INCLINADO
Descansar 60 segundos
entre as series.
2
EXTENSÃO DE TRICEPS
Descansar 60 segundos
entre as series.

3 Descansar 60 segundos
entre as series.

EXTENSAO DE TRÍCEPES POLIA


4
DIPS
Descansar 60 segundos
entre as series.

ALTA

5 Descansar 60 segundos
entre as series.
6 Descansar 60 segundos
entre as series.

DESAFIO
8 SEMANAS

DONAS DO
DONAS DO CORPO
CORPO
FIT
15 12 10 10 8 FIT

Agua
NÃO ESQUEÇA
ESQUEÇA DA
DA
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. NÃO

Peito
Sexta
AGACHAMENTO COM BARRA
LEGPRESS INCLINADO ÁREAS
TRABALHADAS

2 Descansar 60 segundos
entre as series.
6 Descansar 60 segundos
entre as series.

MESA FLEXORA ROMANIAN DEADLIFT

1 Descansar 60 segundos
entre as series.
1 Descansar 60 segundos
entre as series.

DESENVOLVIMENTO OMBROS COM MILLITARY PRESS


HALTERES

7
PANTURRILHA NO LEG PRESS
Descansar 60 segundos
entre as series.
2 Descansar 60 segundos
entre as series.

ALTERNATE HEEL TOUCHERS


INCLINADO

3 Descansar 60 segundos
entre as series. 7 Descansar 60 segundos
entre as series.
DESAFIO
BENT LEGS HIP TWIST DUMBBELL SIDE BEND
8 SEMANAS

8 9
Ut enim ad minim
veniam, quis
nostrud
exercitation
ullamco laboris nisi
ut aliquip ex ea
commodo
consequat.

Descansar 60 segundos
Descansar 60 segundos
entre as series.
DONAS DO CORPO
FIT
entre as series.

Agua
NÃO ESQUEÇA DA
15 12 10 10 8
Rep. Rep. Rep. Rep. Rep.
EXEMPLOS DE HORÁRIOS DE REFEIÇÕES
Sem dúvida nenhuma programar o horário das suas refeições é a coisa mais
di�cil desse desafio!

A dica que eu dou é que você se programe sempre um dia antes e já saiba os
horários que você vai se alimentar e treinar no dia seguinte.

Lembre-se que quem não se organiza para o sucesso está automa�camente


organizando para o fracasso.

Se você tem dúvidas de qual horário fazer as suas refeições, veja abaixo
alguns horários como exemplo que par�cipantes dos desafios anteriores
usaram no desafio e compar�lharam os horários delas para que ajudassem
vocês para que fique mais fácil de entender como dividir suas refeições
durante o dia.

São apenas exemplos, você não é obrigada a seguir a risca esse horário, mas
deve respeitar o intervalo entre as refeições que deve variar de 2 às 5hs
(eu tenho uma refeição por dia que tem um intervalo de 5 horas de uma para
outra, lembre se que comer de 3-3 horas é apenas uma regrinha para você se
reeducar, porém nosso organismo con�nua nutrido até 5 horas depois da
refeição sem ter prejuízos).

O pré-treino sólido deve ser consumido 1 hora antes do treino (o líquido deve
ser usado assim que chegar à academia caso você u�lize o whey + dextrose) e
o pós-treino deve ser ingerido 40-60min após o término do treino! Avalie as
sugestões, monte seus horário conforme for mais fácil para a sua ro�na diária
e se organize!

Para entender melhor, assista ao vídeo que está disponível no grupo!


EXEMPLOS DE HORÁRIOS SE VOCÊ TREINA ANTES DA REFEIÇÃO 1
PRÉ-TREINO 05:00 06:00 07:00 08:00 09:00
TREINO 06:00 07:00 08:00 09:00 10:00
PÓS-TREINO 08:30 9:30 10:00 11:00 12:00
REFEIÇÃO 1 12:00 12:00 13:00 13:00 14:30
REFEIÇÃO 2 15:00 14:30 16:30 16:30 18:30
REFEIÇÃO 3 19:00 18:00 20:00 20:00 23:00
SONO DA DIVA 22:00 22:00 22:30 22:30 00:00

EXEMPLOS DE HORÁRIOS SE VOCÊ TREINA ANTES DA REFEIÇÃO 2


REFEIÇÃO 1 06:00 07:00 08:00 09:00 12:00
PRÉ-TREINO 09:00 09:00 11:00 11:00 15:00
TREINO 10:00 10:00 12:00 12:00 16:00
PÓS-TREINO 12:30 12:30 13:30 14:00 18:30
REFEIÇÃO 2 15:30 17:30 16:30 19:00 20:30
REFEIÇÃO 3 19:00 20:00 20:30 21:00 23:30
SONO DA DIVA 22:00 23:00 23:30 00:00 00:00

EXEMPLOS DE HORÁRIOS SE VOCÊ TREINA ANTES DA REFEIÇÃO 3


REFEIÇÃO 1 07:00 08:00 09:00 08:00 10:00
REFEIÇÃO 2 10:00 12:00 12:00 11:00 13:00
PRÉ-TREINO 13:00 15:00 14:00 16:00 17:00
TREINO 14:00 16:00 15:00 17:00 18:00
PÓS-TREINO 17:00 18:30 17:00 19:30 20:00
REFEIÇÃO 3 20:00 21:00 20:00 22:00 22:00
SONO DA DIVA 22:00 23:00 23:30 22:30 00:00

EXEMPLOS DE HORÁRIOS SE VOCÊ TREINA ANTES DO SONO DA DIVA


REFEIÇÃO 1 07:00 08:00 08:00 09:00 11:00
REFEIÇÃO 2 10:00 12:00 13:00 12:30 14:00
REFEIÇÃO 3 13:00 16:00 15:00 14:30 16:00
PRÉ-TREINO 18:00 19:00 17:30 15:30 17:00
TREINO 19:00 20:00 18:30 17:30 20:00
PÓS-TREINO 22:30 23:00 20:30 20:00 22:00
SONO DA DIVA 23:30 23:30 00:00 22:00 00:00
Acredite em Você
Acredite no seu Potencial...

“ VÁ COM CALMA.
VÁ DEVAGAR.
NÃO SE PREOCUPE.
NÃO TENHA PRESSA.
ACREDITE NO PROCESSO.
Donas
do
Corpo
Fit

#Desafio8Semanas