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MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE

TREINAMENTO
MÉTODOS PARA RESISTÊNCIA,
E PRESCRIÇÃO
FORÇA E FLEXIBILIDADE
DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA,
FORÇA E FLEXIBILIDADE

LEONARDO
LEONARDOLIMA
LIMA

88
ISBN-13: 978-1542643047

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MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE
Dedico esta obra primeiramente a Deus e à minha família, que em todos os momentos tem
me apoiado, e também a todos esportistas e atletas que tive aoportunidade de treinar e me
inspiraram a escrever este livro.

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Sumário

Introdução 5

Meios e métodos de treinamento 6

Meios de treinamento 6

Métodos de treinamento 6

Métodos contínuos 6

Métodos intervalados 7

Capacidades Físicas 7

Flexibilidade 8

Treinamento de flexibilidade 8

Adaptações ao treinamento de flexibilidade 10

Prescrição do treinamento de flexibilidade 11

Treinamento de resistência 13

Ajustes fisiológicos ao treinamento de resistência 14

Adaptações ao treinamento de resistência 15

Prescrição do treinamento de resistência 16

Métodos para o treinamento de resistência 20

Treinamento com pesos 24

Elaboração do programa 25

Variáveis agudas de montagem de programa 27

Prescrição do treinamento com pesos 36

Referências bibliográficas 38

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MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE
Introdução
O entendimento do estado de treinamento do indivíduo para elaboração dos treinos é
fundamental para o profissional de educação física. Cada indivíduo irá responder individualmente
as cargas aplicadas e suas modificações biológicas serão atribuídas justamente na dose ideal
imposta no trabalho. Por exemplo, um sujeito obeso e sedentário ao iniciar a prática de atividades
físicas o seu estado de treinamento deverá ser analisado com muito rigor para aplicação da
metodologia e principalmente da carga ideal para o treinamento. Costumo afirmar que não existe
método ruim ou bom, o que deve ser levado em consideração é como será realizado este método.
Posso trabalhar o método intervalado intensivo, mas será que meu aluno está adaptado para esta
carga?

A soma de estímulos efetuados sobre o organismo do atleta, podendo diferenciar-se entre


carga interna e externa.

Carga externa = é tarefa a ser cumprida pelo atleta e está associada ao volume e intensidade.

Carga interna = é o conjunto reações biológicas dos sistemas orgânicos que pode ser refletida
mediante parâmetros fisiológicos ou bioquímicos.

Quando agente (carga de treino – estímulo) quebra/interrompe a homeostase, o organismo


tratará de buscar novamente equilíbrio funcional.

Quase de forma imediata responderá à agressão com um aumento dos processos de


composição, regenerativos ou anabólicos (recuperação), a fim de proteger o organismo
das perdas energéticas sofridas pelo esforço realizado pela carga de treinamento.
Nesta recuperação os níveis iniciais outrora sofridos pela carga. Serão agora superados e
sobrepujados aos níveis iniciais, fenômeno que chamamos de SUPERCOMPESATÓRIO

Um importante passo para prescrição do treinamento é classificar o indivíduo com relação


ao seu nível atual de condicionamento físico, pois ele determinará a taxa de progressão de
sobrecarga do treinamento.
Além disso, a magnitude dos ganhos obtidos também dependerá do estado de treinamento
do praticante (reserva de adaptação). A classificação do nível de treinamento deve ser
realizada principalmente pelo período necessário para atingir as adaptações desejadas, e não
exclusivamente pelo tempo. Para o American College of Sports (ACSM, 2002) - Faculdade

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Americana de Medicina do Esporte - podemos classificar os indivíduos no treinamento com
pesos como:
• Iniciante: indivíduos sem experiência no treinamento com pesos ou que não estão
engajados em um programa de treinamento por um período suficiente para garantir as adaptações
iniciais ao treinamento.

• Intermediário: Indivíduos envolvidos no treinamento regular por um período superior


a seis meses.

• Avançado: Indivíduos com ao menos um ano de treinamento com pesos realizado de


forma sistemática e com desenvolvimento significativo de força, resistência e hipertrofia muscular.

• Além dos critérios apresentados acima, podemos incluir outras análises que ajudarão a
determinar o grau de experiência do indivíduo com relação ao exercício e/ou treinamento:

• Tipo de treinamento praticado anteriormente (modalidades esportivas, ginástica e etc).

• A duração da última participação em programas de exercício regular.

• O nível de intensidade aplicado em programas de treinamento anteriores.

• O nível de experiência quanto à técnica de execução dos exercícios com pesos (musculação).

Meios e métodos de treinamento


Meios de treinamento

Os meios de treinamento representam os exercícios utilizados para o desenvolvimento das


capacidades físicas. Por exemplo, podemos utilizar o treinamento com pesos para desenvolver a
força e hipertrofia muscular. Nesse caso, o treinamento com pesos representa o meio escolhido
para induzir as adaptações pretendidas. Podemos, ainda, utilizar os exercícios de alongamento
como meio de treinamento para desenvolver a flexibilidade.

Métodos de treinamento

Os métodos de treinamento são as diferentes formas disponíveis para realizar os exercícios.


Tradicionalmente, os métodos de treinamento foram classificados como contínuos e intervalados.
O método contínuo é aplicado em modalidades cíclicas de longa duração, em intensidade
moderada (natação, corrida e ciclismo) e voltado para o desenvolvimento da resistência aeróbia.

Métodos contínuos

• Método contínuo extensivo: o período de aplicação da carga ocorre em torno de 30 minutos


a várias horas. Sua melhor aplicação é para desenvolver a resistência de longa duração III e IV. A
intensidade da carga proporciona um metabolismo predominantemente aeróbio (1,5 – 3 mmol/L
de lactato).

• Método contínuo intensivo: apresenta maior intensidade com relação ao método extensivo
(3 – 4 mmol/L de lactato) e, portanto, com duração proporcionalmente menor. O tempo de
aplicação da carga é de 30 a 60 minutos.

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Métodos intervalados

• Os métodos intervalados são compostos por períodos de trabalho (exercício) e períodos


de recuperação (descanso). Dependendo da orientação da carga de treinamento, o método
intervalado pode ser utilizado para desenvolver diferentes componentes da aptidão física e
sistemas de transferência de energia. Os intervalos de recuperação são expressos com relação ao
intervalo de trabalho. Por exemplo, uma razão de 1:1/2 resulta em um tempo de recuperação que
é metade do tempo de trabalho, e 1:1 significa que o tempo de recuperação é igual ao tempo de
trabalho.

• Método intervalo extensivo longo: caracterizado pela aplicação de carga de 2-15 minutos
de duração, em intensidade moderada e com grande volume de treinamento.

• Método intervalo extensivo médio: caracterizado pelo emprego de cargas com duração de
1-3 minutos, em intensidade submáxima e com grande volume de treinamento.

• Método intervalo intensivo curto: caracterizado pela aplicação de cargas com duração
entre 15-60 segundos, em intensidade próxima a máxima. Nesse caso, o trabalho é realizado na
forma de séries.

Capacidades Físicas
A atividade física inclui qualquer atividade muscular que implique em gasto energético. O
exercício é um subconjunto da atividade física, estruturado, e planejado para aprimorar ou manter
o condicionamento físico. Todos os indivíduos devem ser encorajados a incluir alguma atividade
física em sua vida diária, usando escadas em vez de elevadores, caminhando para visitar amigos ou
ir para o trabalho. Dessa forma, todo trabalho muscular é levado em consideração. As pessoas que
já se mantém ativas por 30 minutos diariamente podem melhorar seu condicionamento físico/
saúde, incluindo 20 minutos de atividade física vigorosa de três a cinco dias na semana.

Foram realizados vários estudos epidemiológicos envolvendo grandes populações que


documentaram com clareza a relação dose-resposta entre exercício físico e doença cardiovascular
e mortalidade prematura (ACSM, 1998). Nas recomendações encontramos a orientação de que
todos os adultos sadios entre 18 a 65 anos necessitam de atividade física de intensidade moderada
por no mínimo 30 minutos cinco dias por semana, ou de atividade física vigorosa por no mínimo
20 minutos três dias por semana (ACSM – AHA, 1998).

As metas do condicionamento físico incluem reduzir o risco de desenvolvimento de problemas


relacionados à saúde e o aprimoramento/ manutenção do bem-estar físico. É interessante notar
que os mesmos benefícios do treinamento físico que reduzem o risco de desenvolver problemas
de saúde também propiciam melhor qualidade de vida.

Quando falamos da prescrição de exercício para o condicionamento físico, qualidade de


vida e saúde, as capacidades físicas envolvidas são: a força e resistência muscular, a resistência
cardiorrespiratória e a flexibilidade.

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Flexibilidade
Treinamento de flexibilidade

A flexibilidade é um importante componente da aptidão e do desempenho físico. Podemos


defini-la como uma propriedade intrínseca dos tecidos corporais que determina a Amplitude De
Movimento (ADM) alcançada em uma ou mais articulações. Por outro lado, o termo rigidez, refere-
se à velocidade de elevação da resistência na unidade musculotendínea quando esta é alongada.

Enquanto a flexibilidade é uma das principais capacidades físicas aplicadas à manutenção da


saúde, qualidade de vida e, em alguns casos na melhora do desempenho esportivo, o treinamento
desta capacidade física é, provavelmente, um dos mais negligenciados, mal executados,
incompreendidos e desvalorizados.

Muitas crenças ainda cercam o treinamento de flexibilidade. Enquanto alguns estudos afirmam
que o treinamento desta capacidade pode prejudicar o desempenho de outras valências físicas,
outros afirmam que o estímulo regular dos alongamentos pode aumentar o desempenho.

Até o momento, não está claro na literatura se existe um nível “ótimo” de flexibilidade para
determinados grupos musculares ou regiões corporais. Neste caso, é provável que diferentes
modalidades esportivas ou ações motoras requeiram diferentes níveis de flexibilidade.

Muitos indivíduos perdem flexibilidade com a inatividade física. Outros podem também perder
flexibilidade em função da atividade laboral, postura inadequada, posições ou gestos específicos
do desporto ou exercício físico. Como exemplo, podemos destacar que o uso persistente de
sapatos de salto alto pode reduzir a amplitude de movimento de dorsiflexão do tornozelo. Além
disso, a execução de exercícios com pesos com pequena amplitude de movimento e/ou técnica
incorreta pode conduzir a redução da ADM da articulação envolvida.

Muito ainda se discute sobre a relação entre flexibilidade e risco de lesões no esporte ou
exercício físico. Devemos lembrar que embora a flexibilidade seja um componente da aptidão
física relacionada à saúde, a estabilidade mecânica da articulação e a ADM são inversamente
relacionadas. É possível que, com o aumento da flexibilidade acima dos níveis normais, os potenciais
benefícios de movimentos mais amplos e de menor resistência dos tecidos sejam compensados
por um aumento da instabilidade articular. A redução da tensão passiva muscular ao redor de uma
articulação aumenta sua ADM, mas também faz que a articulação seja mais facilmente retirada da
posição normal.

Isso apresenta um paradoxo para o profissional do condicionamento físico. Qual é a quantidade


ideal de flexibilidade? Nesse caso, baixos níveis de lesões têm sido observados em indivíduos
com flexibilidade normal. Os profissionais da saúde devem buscar manter e desenvolver níveis
“ótimos” e normais de flexibilidade, ao invés de buscar valores máximos para essa capacidade.

A literatura apresenta dados controversos com relação à flexibilidade e baixo risco de lesões.
Um bom exemplo disso é a associação entre dores lombares e o desempenho em testes de
flexibilidade. Enquanto parece lógico que baixos níveis de flexibilidade dos músculos lombares
estariam associados com uma maior incidência de dores lombares, poucos estudos suportam esta
relação. Por outro lado, a literatura parece consensual com relação ao mínimo ou nenhum efeito
do exercício de alongamento na prevenção de lesões musculares. De fato, as lesões musculares
ocorrem predominantemente durante as ações excêntricas vigorosas em vez de ações de
alongamento passivo no músculo.

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Valores normais de flexibilidade devem ser alcançados pela atividade física e por meio
de exercícios de alongamento. A prática regular de exercícios de alongamento é geralmente
recomendada para a maioria dos indivíduos.

As recomendações relativas aos procedimentos de alongamento baseiam-se em estudos


científicos relacionados à resposta viscoelástica do músculo ao alongamento. É recomendada
uma precisa execução técnica dos exercícios de alongamento para focar tensão de forma segura
em determinado grupo muscular.

A tensão do alongamento empregada de forma lenta promove menor ativação dos fusos
musculares. Quando ativado, os fusos desencadeiam contração muscular reflexa tornando-se
contra produtivo ao desenvolvimento da flexibilidade.

Os exercícios de alongamento atuam como qualquer outro estímulo do treinamento, pois


resultam em redução temporária do potencial contrátil do músculo esquelético imediatamente
após o exercício. Entretanto, os efeitos agudos do alongamento sobre o desempenho nos exercícios
e no esporte ainda são contestáveis.

Alguns estudos relatam reduções na velocidade, força e potência muscular, enquanto outros
mostram um aprimoramento ou nenhuma mudança. Os diferentes efeitos dos exercícios de
alongamento sobre o desempenho neuromuscular dependem do método aplicado (estático vs.
dinâmico), da intensidade e da duração do alongamento.

De fato, se os efeitos agudos do alongamento na redução da força e potência muscular


apresentam consequências a longo prazo (por exemplo, desenvolvimento sub ótimo da força),
ainda permanece a ser esclarecido.

O grau de ADM é específico para cada articulação. Ter boa flexibilidade em uma articulação
não influencia a flexibilidade de outra. Portanto, o desenvolvimento da flexibilidade depende de
alguns fatores:

• Limites elásticos dos ligamentos e tendões que passam pela articulação.

• Elasticidade das próprias fibras musculares e da fáscia muscular.

• Estrutura articular.

• Idade.

• Quantidade de tecido conjuntivo.

• Gênero.

• Treinamento de força com amplitude de movimento reduzida.

Muitos técnicos, profissionais do condicionamento físico e treinadores acreditam que ganhos


substanciais de força e massa muscular podem limitar ou inibir o desenvolvimento da flexibilidade.
Várias observações científicas sugerem que o treinamento com pesos não reduz a flexibilidade
e, em alguns casos, pode inclusive aumentá-la. Em certos casos, um atleta de fisiculturismo
com grande volume de massa muscular nos flexores do cotovelo e deltoide, pode experimentar
dificuldade de ADM durante o alongamento do tríceps braquial.

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Adaptações ao treinamento de flexibilidade

É indiscutível que a flexibilidade é uma capacidade física que pode ser desenvolvida com o
treinamento sistemático. Entretanto, os mecanismos de adaptação a curto e longo prazo com o
treinamento permanecem pouco esclarecidos. A literatura classificou as respostas imediatas ao
exercício de alongamento são atribuídas a fatores neurológicos e mecânicos.

Quando um alongamento é aplicado na unidade musculotendínea, o primeiro reflexo evocado


é o reflexo de estiramento. Este reflexo origina-se das fibras intra e extrafusais do fuso muscular.
O reflexo de estiramento serve como uma medida protetora promovendo a contração muscular
reflexa para prevenir o estiramento muscular. Outro reflexo inverso pode ser disparado pelo Órgão
Tendinoso de Golgi (OTG) que está localizado na junção musculotendínea. O OTG causa redução
dos disparos neuronais para o músculo, causando relaxamento da unidade musculotendínea
redefinindo o comprimento muscular de repouso. Este efeito ocorre normalmente após 6-20
segundos do início do alongamento.

Um terceiro reflexo é originado na junção musculotendínea nos corpúsculos de Pacini. Estes


receptores atuam como sensores de pressão, auxiliam na regulação da tolerância a dor na unidade
musculotendínea. Conjuntamente, os três reflexos são responsáveis pela regulação neural do
comportamento musculotendíneo durante o alongamento. A sequência normal de ativação em
um movimento com alongamento vigoroso seria a ativação do reflexo de estiramento, causando
a contração muscular, e a ativação do corpúsculo de Pacini, conduzindo a percepção de dor e
desconforto.

Com o alongamento sustentado por um período prolongado, o OTG causaria efeito inibitório
na contração muscular e modificação da atividade do corpúsculo de Pacini. Estes dois últimos
reflexos seriam responsáveis pelo relaxamento da tensão e redução da percepção de dor.

As explicações neurológicas sugerem que o fator limitante durante o alongamento é a resistência


muscular promovida pela atividade reflexa, conforme observado por medidas eletromiográficas.
Assim, o objetivo do treinamento envolvendo exercício de alongamento seria inibir a atividade
reflexa muscular, que por sua vez reduziria a resistência muscular ao alongamento, aumentando
a amplitude de movimento. É interessante notar que alguns métodos de treinamento que se
mostraram eficientes para desenvolver a flexibilidade podem elevar a resposta eletromiográfica
durante o exercício, ou mesmo reduzir a resistência ao alongamento sem alterar o padrão de
resposta neurológica. Dessa maneira, parece que a atividade contrátil reflexa não parece contribuir
significativamente para resistência do músculo ao alongamento.

Outra explicação comum para os efeitos do exercício de alongamento inclui alterações nas
propriedades mecânicas do músculo. A relação entre a força e a deformação é a rigidez de uma
estrutura. Isto é, o aumento da deformação é proporcional à aplicação de força (lei de Hooke),
assim como uma estrutura rígida deformará menos para uma determinada força aplicada. Os
materiais biológicos apresentam propriedades viscoelásticas que não respondem a aplicação de
força de forma linear ou com o mesmo padrão. Essa resposta viscoelástica parece estar relacionada
ao tempo de aplicação da força. A resposta de relaxamento viscoelástica é mais pronunciada nos
primeiros 10-15 segundos de alongamento, mas continua por volta de 45 segundos de aplicação da
força. Estas alterações das propriedades viscoelástica do músculo vêm acompanhadas de declínio
de até 30% na resistência ao alongamento. Uma observação importante é que a redução da
resistência muscular ao alongamento declina adicionalmente com a aplicação de séries repetidas
de exercício de alongamento.

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MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE
Conforme mencionado anteriormente, é indiscutível que o treinamento com exercícios de
alongamento é capaz de desenvolver a flexibilidade. Entretanto, é possível que o aumento da
flexibilidade seja uma consequência do aumento da tolerância à sobrecarga do alongamento
(aplicação da força), ao invés de alterações nas propriedades viscoelásticas do músculo.

Prescrição do treinamento de flexibilidade

O treinamento de flexibilidade é definido como um programa regular de exercícios de


alongamento planejado, progressivo, que promova modificações estruturais nos tecidos moles
sem causar ou contribuir para o aparecimento de lesões musculoesqueléticas. Abaixo encontramos
algumas orientações básicas sobre o treinamento de flexibilidade:

• Os exercícios de alongamento devem ser conduzidos para os principais grupos musculares


visando o equilíbrio e simetria corporal. Isso é importante, já que a flexibilidade é específica para
cada articulação e influencia a postura corporal.

• Treinar a flexibilidade após um aquecimento geral possibilita maiores amplitudes


nos exercícios de alongamento devido à elevação da temperatura corporal. O aumento da
temperatura intramuscular por meio do aquecimento reduz a viscosidade ou resistência do tecido
musculotendíneo. Nesse caso, quase a metade da resistência a ADM está relacionada com a fáscia
muscular. Esse fator pode ser modificado sem afetar negativamente a estabilidade da articulação
ou aumentar o risco de lesão.

• É importante utilizar diferentes posições e posturas para os exercícios de alongamento


buscando o sentido de alinhamento das fibras musculares.

• Para o desenvolvimento e manutenção da flexibilidade, o alongamento (que é um meio


de treino para se desenvolver a flexibilidade) deve ser estimulado através de diferentes métodos.
Dessa forma, diversas abordagens e métodos podem ser utilizados para alongar os tecidos
(ligamentos e músculos).

• Os métodos estáticos envolvem a manutenção de uma mesma postura alongada por certo
período. Esse alongamento pode resultar da contração muscular do agonista, da assistência da
gravidade, de um auxiliar ou aparelho. Os métodos estáticos promovem redução da atividade
elétrica muscular, o que implica em relaxamento da musculatura, minimizando a resistência ativa
ao alongamento.

• Método passivo estático: no alongamento passivo estático, o indivíduo não contribui


para gerar a força para o alongamento. Dessa forma, o alongamento dos músculos em questão
é realizado por um auxiliar, pela gravidade ou aparelho específico. Em academia e clubes, é um
dos mais utilizados para ganhos iniciais de flexibilidade em indivíduos com baixos níveis de ADM.
Uma das vantagens é que este é um método extremamente seguro quando bem aplicado. No
alongamento passivo realizado de forma lenta e gradativa, a resposta do reflexo de estiramento
é reduzida e ocorre somente ao final da ADM disponível. Conforme a tensão na unidade
musculotendínea pelo alongamento aumenta, o reflexo inverso do estiramento é iniciado pelo
OTG. Isto promove inibição autogênica no músculo permitindo maior ADM na articulação.

• Método ativo estático: é alcançado pela utilização voluntária da contração muscular


agonista, e sem auxílio. Esse método parece interessante aplicação posterior ao método passivo
estático, uma vez que, por trabalhar com contração muscular, o método ativo estático gera também
estabilidade articular e controle postural.

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• Facilitação Neuromuscular

Proprioceptiva (FNP): o FNP baseia-se em vários mecanismos fisiológicos importantes, como


a inibição e os reflexos. As técnicas de facilitação visam aumentar a excitabilidade dos neurônios
motores. Por outro lado, as técnicas inibidoras atuam na redução da excitação neural, por meio
da hiperpolarização dos neurônios motores (aumentam o limiar de ativação da unidade motora).
Embora a facilitação e a inibição sejam mecanismo opostos, os dois processos são indissociáveis:
a facilitação do agonista resulta, simultaneamente, em inibição do antagonista.

A eficácia da técnica de FNP também envolve o reflexo de estiramento, que, por sua vez, ativa
os fusos musculares sensíveis a mudanças no comprimento das fibras musculares. Além disso, o
Órgão Tendinoso de Golgi, que monitora mudanças na tensão muscular, também pode ser ativado
pelo alongamento passivo. Os dois proprioceptores, conjuntamente, produzem alterações na
excitabilidade neuronal produzindo maior relaxamento muscular.

É recomendado usar a técnica de FNP em indivíduos razoavelmente condicionados, com boa


consciência corporal, e quando o objetivo é desenvolver a flexibilidade por meio de um método
mais intenso. A técnica de alongamento pelo método de FNP tipicamente envolve duas variações:

• Contração – Relaxamento seguido por alongamento passivo. Inicialmente, o grupo


muscular alvo é alongado passivamente até o ponto de tensão leve por volta de dez segundos.
A seguir, o executante é orientado a produzir força isométrica gradativamente por três a dez
segundos. Imediatamente depois, aplica-se novamente o alongamento passivo por 30 segundos.

• Contração - Relaxamento seguido por alongamento ativo (agonista). Esta variação é bem
similar a anterior, porém depois da contração isométrica aplica-se alongamento ativo.

• Método ativo dinâmico - também conhecido como balístico este método é bastante
utilizado no esporte de alto rendimento por ter grande especificidade aos movimentos realizados
durante os gestos esportivos. Como desvantagem o ganho na flexibilidade, por meio deste método,
é inferior e de menor duração em relação aos outros tipos de alongamento.

É interessante notar que parece não existir superioridade de um método de alongamento sobre
o outro. Nesse caso, os objetivos, o nível de condicionamento, as limitações individuais na ADM e
o risco de lesões devem ser considerados cuidadosamente.

A orientação da carga de treinamento de flexibilidade depende de variáveis como a intensidade


(medida subjetiva do esforço), duração do estímulo (tempo de alongamento), número de repetições
e frequência de treinamento.

• Intensidade: O alongamento estático deve ser realizado até o ponto (ADM) de leve
desconforto e, então sustentado por um determinado tempo.

• A duração do estímulo normalmente está compreendida entre 10 – 30 segundos, podendo


variar em função do estado de condicionamento do indivíduo e dos objetivos do programa.

• O número de repetições por exercício de alongamento deve ser por volta de um a quatro
repetições, dependendo do tempo total disponível da sessão de treinamento.

• Grande parte da literatura sugere frequência no treinamento de flexibilidade de no mínimo duas a


três vezes/ semana. Quando o treinamento for realizado todos os dias da semana, devemos dividir os grupos
musculares envolvidos de maneira semelhante ao realizado para as sessões de treinamento com pesos.

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MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE
• A duração da tensão aplicada nos exercícios de alongamento pode variar de seis segundos
a 20 minutos. Alguns achados na literatura sugerem que a duração ótima do alongamento estático
parece estar entre 10 - 60 segundos.

Poucos estudos investigaram o efeito do número de repetições dos exercícios de alongamento


no desenvolvimento da flexibilidade. Embora ainda não bem documentado, a execução de uma
a quatro séries por grupo muscular, com ênfase em três séries, parece conduzir ao aumento da
ADM.

O aumento da ADM após uma única sessão de flexibilidade pode ser sustentado durante algumas
horas ou até dias. A duração do efeito agudo pode variar em função do número de repetições, da
duração e do método de alongamento. Hughes et al. (2001) avaliaram o efeito de 3 x 30 segundos
de alongamento estático na ADM durante o período de 24 horas. Os resultados indicaram que o
aumento da ADM foi sustentado por quatro a seis horas após a sessão de exercício.

Novamente, Hughes e colaboradores (2001) demonstraram efeito acumulativo de 3 x 30


segundos de alongamento estático na ADM dos isquiostibiais durante 21 dias de treinamento.

Quando o objetivo é aplicar os exercícios de alongamento apenas como parte do aquecimento


ou da volta à calma, podemos trabalhar com menor tempo na sessão (cinco a dez minutos),
realizando apenas um exercício para cada um dos principais grupamentos musculares. Esse tipo
de intervenção irá, possivelmente, preparar a musculatura esquelética para esforços subsequentes,
ou relaxar o tecido musculotendíneo após a sessão de treinamento. Entretanto, a aplicação de um
estímulo desta magnitude, dificilmente conduzirá a ganhos de ADM cronicamente. Programas
de alongamentos estáticos durante a fase final da sessão de treinamento pode auxiliar a reduzir a
ativação muscular. Nesse caso, a literatura parece unânime que o alongamento antes ou depois do
exercício não exerce qualquer influência sobre a dor muscular de início tardio.

Treinamento de resistência
A resistência pode ser definida como a capacidade de resistir à fadiga, realizando trabalhos com
efetividade em determinada intensidade. Além disso, a resistência pode ser classificada de diversas
maneiras de acordo com sua forma de manifestação, quanto à participação da musculatura,
quanto à mobilização energética, quanto à duração e quanto aos principais requisitos motores.

• Resistência aeróbia

Resistência de curta duração (3 a 10 minutos)

Resistência de média duração (10 a 30 minutos)

Resistência de longa duração (maior que 30 minutos)

• Resistência anaeróbia

Resistência de curta duração (10 a 20 segundos)

Resistência de média duração (20 a 60 segundos)

Resistência de longa duração (60 a 120 segundos)

MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE 88


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WEINECK (1989)

Classificação de Resistência
Quantidade de • Resistência Local < 1/6 - 1/7 da musculatura >
massa muscular 1/6 - 1/7 da musculatura
envolvida • Resistência Geral

Tipo de Via • Resistência Aeróbica Fosforilação oxidatva - ATP-


energética CP
• Resistência Anaeróbica
e glicólise anaeróbica
Forma de • Resistência Dinâmica - Ação muscular concêntrica/
Trabalho excêntrica - Ação muscular
muscular • Resistência xEstática isométrica

Duração da • Curta - 35 - 2 Min


carga de
Trabalho - 2 - 10 Min
• Média
- 10 - 35 Min
• Longa I
- 35 - 90 Min
• Longa II
- 1,5 - 6 H

• Longa III
- 6h

• Longa IV

Capacidade • Resistência geral - Resistência básica para


de rendimento atividades desportivas -
esportivo • Resistência especial Resistência específica para
modalidade ou ação motora

Fonte da imagem: De la Rosa, Farto, 2004.

Ajustes fisiológicos ao treinamento de resistência

Os ajustes bioquímicos e fisiológicos ao exercício de resistência ocorrem em reposta ao


aumento na demanda energética da célula muscular. A manipulação da intensidade e duração do
esforço e o intervalo de recuperação alteram as demandas energéticas nas vias metabólicas, assim
como a disponibilidade de oxigênio. As adaptações subsequentes ao nível celular e sistêmico são
específicas às características do programa de treinamento aplicado.

Imediatamente após o início do exercício ocorre um ajuste coordenado dos sistemas


cardiovascular, respiratório e muscular para conduzir o oxigênio do ar atmosférico para as
mitocôndrias dos músculos exercitados. A frequência cardíaca e ventilação minutos aumentam
rapidamente, elevando o débito cardíaco, as trocas gasosas pulmonares e o suprimento de oxigênio
no sangue. Com as contrações musculares, a vasodilatação muscular aumenta para atender a
demanda de oxigênio muscular.

Atletas de resistência bem treinados exibem altos valores de débito cardíaco e VO2máx (30 L/min e
5-6L/ min, respectivamente) para atender a demanda metabólica de oxigênio nos músculos durante
o exercício. Uma possível consequência do débito cardíaco excessivamente alto é que, devido
aos pulmões apresentarem um baixo volume capilar, os eritrócitos (células vermelhas do sangue)
transitam pelos capilares pulmonares por um curto espaço de tempo deixando o carregamento
de hemoglobina com oxigênio limitado. Atletas de elite podem experimentar hipoxemia durante
essa situação, deixando a PO2 arterial abaixo de 60 mmHg (saturação de hemoglobina <85%).

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MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE
A taxa de fluxo sanguíneo muscular aumenta acima de cinco a seis vezes em relação ao VO2máx.
Isto explica que a extração muscular de oxigênio (conteúdo de oxigênio arterial menos venoso
= diferença a-vO2). As fibras musculares do tipo I (oxidativas) apresentam maior fluxo sanguíneo
em repouso em comparação às fibras tipo II (glicolíticas). Portanto, a taxa de extração de oxigênio
nas fibras tipo II é maior quando comparado às fibras do tipo I. Uma consequência deste
comportamento é que a PO2 microvascular nas fibras do tipo II é menor, o que explicaria o alto
fluxo glicolítico durante o exercício. De fato, quanto maior a intensidade do exercício maior será o
consumo de oxigênio e menor e PO2 microvascular (devido à maior extração de oxigênio capilar).

Respostas fisiológicas as expressões da resistência


Variáveis Curta Média Longa Longa Longa Longa
Duração Duração
Duração I Duração II Duração III Duração IV
Duração da 35 s - 2 min 2 - 10 min 10 - 35 min 35 - 95 min 1,5 - 6 h >6h
carga
Intensidade da Máxima Máxima Submáxima Submáxima Submáxima Submáxima
carga
FC / min 185 - 200 190 - 200 180 - 190 175 - 190 150 - 180 120 - 170
% VO2max 100 95 - 100 95 - 90 95 - 80 90 - 60 60 - 50
Lactato (mmol/ 10 - 18 12 - 20 10 - 14 6-8 4-5 <3
L)
Via energética Predomínio Anaeróbico Predomínio Predomínio Predomínio Predomínio
Anaeróbico - Aeróbico Aeróbico Aeróbico Aeróbico Aeróbico
Degradação 10 20 40 60 80 95
de glicogênio
(%)
Substrato ATP-CP e Glicogênio Glicogênio Ácidos Ácidos Ácidos
energético Glicogênio muscular muscular e graxos e graxos e graxos e
muscular hepático Glicogênio Glicogênio Glicogênio
Fonte da imagem: De la Rosa, Farto, 2004.

Na maioria dos eventos de resistência, o objetivo é percorrer determinada distância em menor


tempo possível (ou em menor tempo em relação aos outros competidores). Para isto, é necessário
sustentar determinada velocidade durante o percurso. Para maior velocidade, maior será a taxa
metabólica, e por isso, um alto consumo de oxigênio é pré-requisito para o desempenho. Os
aspectos biomecânicos também são determinantes em se tratando de eficiência da locomoção
e economia de movimento.

Estes fatores podem refletir em uma perspectiva fisiológica, em que a melhora na economia de
movimento e eficiência da locomoção podem reduzir o custo de ATP necessário para uma dada
produção de potência muscular, a taxa metabólica de repouso e o custo de oxigênio do coração e
dos músculos respiratórios.

Adaptações ao treinamento de resistência

Uma das mais proeminentes adaptações ao treinamento de resistência é o aumento da


capacidade oxidativa do músculo esquelético, conforme evidenciado pela medida de volume/
densidade mitocondrial e aumento da atividade das enzimas oxidativas. Estas adaptações são
responsáveis por uma redução da utilização de glicose e aumento da capacidade de oxidar ácidos
graxos para uma mesma intensidade absoluta de exercício.

As principais adaptações do sistema cardiovascular incluem aumento no volume sistólico e no

MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE 88


15
débito cardíaco máximo, aumento do volume plasmático e remodelamento do sistema vascular.
A elevação do volume sistólico máximo é quase sempre associada com o aumento do volume do
ventrículo esquerdo e no volume diastólico final, devido ao crescimento do miocárdio que facilita
o aumento da dimensão da câmara ventricular (hipertrofia). As alterações induzidas no volume
ventricular esquerdo e no volume diastólico final podem também ser atribuídas a alterações
intrínsecas na função contrátil do miocárdio e a maior pressão de enchimento, que resulta a
expansão do volume de sangue e aumento da complacência do miocárdio, o qual refere-se à
habilidade da câmara de alterar seu volume em resposta a uma dada pressão.

Dois importantes, mas distintos processos estão envolvidos no remodelamento vascular: a


“arteriogênese” refere-se ao alargamento dos vasos arteriais existentes aumentando o fluxo de
sangue; por outro lado, a “angiogênese” se refere à formação de novo capilar e facilita a troca de
gases e metabólitos entre o sangue e os tecidos.

Potenciais estímulos envolvidos no processo de remodelamento vascular incluem fatores de


crescimento, estresse de cisalhamento, estiramento mecânico e hipóxia. A principal evidência do
remodelamento vascular com o treinamento de resistência é o aumento da densidade capilar nos
músculos treinados. Uma maior rede de capilares proporciona uma maior superfície de contato
para difusão, significando que para um dado fluxo de sangue, existe maior tempo disponível para
troca entre sangue e tecido. Coletivamente, estas adaptações facilitam a entrega de oxigênio e
substratos energéticos para o tecido muscular, assim como a remoção de dióxido de carbono e
intermediários metabólicos como o lactato.

Com respeito à função pulmonar, não foram observadas grandes diferenças no volume pulmonar
estático ou capacidade de difusão durante o repouso e no exercício entre indivíduos treinados e
não-treinados saudáveis. O conteúdo arterial de oxigênio permanece constante mesmo durante
o exercício de intensidade máxima, sugerindo que o sistema respiratório não parece limitar o
desempenho durante o exercício com relação ao transporte de gases. Algumas exceções foram
documentadas em atletas de elite altamente treinados.

Prescrição do treinamento de resistência

Para o sucesso de um programa de treinamento de resistência a prescrição de exercício deve


ser baseada nas necessidades individuais. Isto requer a manipulação de quatro variáveis primárias
de treinamento:

• Tipo de exercício: refere-se à atividade específica realizada pelo indivíduo como nadar,
correr e pedalar. Quando o treinamento envolve o desempenho de resistência, o aluno/atleta
deve selecionar atividades com alto grau de similaridade à competição ou do objetivo, ou seja, a
aplicação direta do princípio da especificidade.

• Frequência: refere-se ao número de sessões de treinamento conduzidas por unidade de


tempo (geralmente por dia ou semana). A escolha da frequência de treinamento dependerá da
intensidade e duração das sessões, e do nível de condicionamento. Sessões de treinamento de
maior intensidade e/ou duração exigem menor frequência para permitir a recuperação adequada.
Benefícios para saúde/aptidão podem ser alcançados em alguns indivíduos com apenas uma a
duas sessões de exercício por semana realizada em intensidade vigorosa (> 60% FCR). O ACSM
(2011) recomenda atividade física na maioria dos dias da semana (três a cinco dias). O exercício de
intensidade vigorosa de baixa frequência (um a dois dias) ou > cinco dias/semana pode elevar a
incidência de lesões musculoesqueléticas. Nesse caso, uma grande variedade de exercícios que
impõem diferentes tipos de estresse sobre o corpo.

16 88
MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE
• Duração: a quantidade de exercício prescrita geralmente é monitorada pelo comprimento
de tempo da aplicação do estímulo, porém a duração também pode ser controlada pelo dispêndio
calórico total da sessão ou pelo número de passadas obtidas em um pedômetro. O exercício pode
ser realizado continuamente ou de forma intermitente e acumulada durante todo o dia por meio
de uma ou mais sessões de treinamento. Existe uma relação dose-dependente entre quantidade
total de calorias despendidas por semana em atividade física e os benefícios do exercício para
saúde/aptidão. O ACSM (1998) recomenda o mínimo de 1.000 kcal/ semana de atividade física
apara a maioria dos adultos saudáveis. Essa quantidade de atividade física é proporcionalmente
igual a 150 min/semana, ou 30 min/dia, ou uma caminhada moderada de 3.000 – 4.000 passadas
por dia.

Recomendação do treinamento aeróbio para adultos sadios


Frequência Intensidade Duração
(3 - 5 dias/
semana)
Nível de Nível de Kcal/ FCR % FCmax Percepção Diário (min) Semanal
condicionamento de esforço (min)
Exercício semana
Sedentário Ruim 500 - 1000 30 - 45% 57 - 67% Leve - 20 - 30 60 - 150
moderado
Atividade Ruim - regular 1000 - 1500 40 - 55% 64 - 74% Leve - 30 - 60 150 - 200
física
mínima moderado

Atividade Regular 1500 - 2000 55 - 70% 74 - 84% Moderado - 30 - 90 200 - 300


física vigoroso
Esporádica
Habitual/ Regular - bom >2000 65 - 80% 80 - 91% Moderado - 30 - 90 200 - 300
moderado - vigoroso
vigoroso
Regular – > Bom - regular > 2000 70 - 85% 84 - 94% Muito 30 - 90 200 - 300
vigoroso vigoroso

• Intensidade: um limiar mínimo de intensidade que resulte em benefícios de saúde/


aptidão existe para maioria das pessoas, exceto para os indivíduos altamente descondicionados.
As adaptações fisiológicas ao exercício são altamente dependentes da intensidade ou do nível de
esforço empregado na sessão de treinamento. O exercício em intensidade moderada (40-59%
FCR – reserva da frequência cardíaca) é recomendado para proporcionar condicionamento físico,
embora uma combinação de exercício de intensidade vigorosa (60-80% da FCR ou do VO2máx)
parece apresentar efeitos superiores com relação ao desenvolvimento dos indicadores de saúde/
aptidão.

A prescrição da intensidade do exercício com base nos valores do teste de VO2máx é mais precisa
para monitorar o grau de esforço. Entretanto, outros métodos e indicadores fisiológicos são
utilizados para determinar a intensidade do exercício, incluindo FCR, VO2 de reserva, percepção
subjetiva de esforço (escala de Borg ou OMNI), dispêndio energético por minuto (kcal/min), teste
de conversação, equivalente metabólico (MET) e concentração de lactato.

A discussão acerca da intensidade do exercício é geralmente baseada na frequência cardíaca


máxima (FCmáx) determinada nos testes de esforço incremental até a capacidade máxima.
Entretanto, na ausência dos valores reais da FCmax, o profissional do condicionamento físico deve
buscar fórmulas adequadas para garantir o controle da prescrição de intensidade do treinamento.
A fórmula “220-idade” tem sido utilizada para prever a FCmáx durante várias décadas, mesmo
apresentado um alto grau de variabilidade.

MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE 88


17
Recentemente, Gellish e colaboradores (2007) introduziram uma fórmula mais exata, FCmax
=206,9 – (0,67 x idade).

É possível que a FCR apresente uma maior exatidão para quantificação da intensidade do
esforço. Contudo, é necessário a determinação precisa da FCrepouso e FCmáx.

Método com reserva da FCR:

FC alvo = [(FCmáx – FCrepouso) x % da intensidade desejada] + FCrepouso

% VO2máx % FCR % FCmáx


50 50 66

55 55 70

60 60 74

65 65 77

70 70 81

75 75 85

80 80 88

85 85 92

90 90 96

95 95 98

100 100 100

Fonte da imagem: ACSM, 2007.

A variação da intensidade do exercício deve ser prescrita individualmente levando em


consideração a idade, o nível habitual de atividade física, o nível de aptidão, o estado de saúde e
grau de experiência no treinamento.

Além da FC, as escalas de percepção subjetiva de esforço (PSE) de Borg e OMNI são
recomendadas como medida coadjuvante para monitorar a intensidade do exercício.

18 88
MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE
As escalas de PSE (OMNI e Borg) representam uma abordagem psicofisiológica para determinar
as sensações percebidas relativas ao nível de intensidade. O exercício que corresponde aos níveis
mais altos de dispêndio de energia e de sobrecarga fisiológica produz classificação mais elevada
nas escalas. Por exemplo, uma PSE de 13-14 de Borg coincide com cerca de 70% da FCmáx durante
o exercício em esteira rolante. A PSE estabelece a prescrição do exercício para intensidade que
correspondem a uma concentração plasmática de lactato de 2,5 mm (PSE de Borg – 15) e 4,0 mm
(PSE de Borg. – 18) durante uma corrida em esteira rolante de 30 minutos.

Recomendações de intensidade de esforço para diferentes marcadores fisiológicos


Intensidade Relativa Intensidade Absoluta (METs) Intensida-
em relação a idade (anos) de Relativa
Intensida- FCR (%) FCmáx Borg Jovem Meia ida- Idoso (65- Muito ido- Contração
de (28-39) de (40- 79) so (>80) voluntária
64) leve
Muito leve <20 <35 <10 <2,4 <2,0 <1,6 <1,0 <30
Leve 20-39 35-54 10-11 2,4-4,7 2-3,9 1,6-3,1 1-1,9 30-49
Moderada 40-59 55-69 12-13 4,8-7,1 4-5,9 3,2-4,7 2-2,9 50-69
Intenso 60-84 70-89 14-16 7,2-10,1 6-8,4 4,8-6,7 3-4,2 70-84
Muito intenso ≥85 ≥90 17-19 ≥10,2 ≥8,5 ≥6,8 ≥4,2 ≥85
Máxima 100 100 20 12,0 10,0 8,0 5,0 100

Fonte da imagem: ACSM, 2007.

Existe uma relação entre os riscos/ benefícios do treinamento de resistência com a manipulação
das variáveis de treinamento. Percebemos a relação dose-resposta entre intensidade/duração
e os benefícios do treinamento para saúde/aptidão. Por outro lado, existe também o aumento
do risco ortopédico em sessões de exercício de longa duração ou excessivamente repetidas. A

MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE 88


19
probabilidade de complicações cardiovasculares aumenta quando a intensidade do exercício
excede o recomendado para o desenvolvimento do condicionamento cardiorrespiratório.

Fonte da imagem: Howley, Frank, 2008.

Métodos para o treinamento de resistência

Os métodos para treinamento da resistência incluem o método contínuo, o método contínuo


variativo, e o método intervalado. Um grande desafio para os profissionais do condicionamento
físico e treinadores é selecionar o método de treinamento correto, o volume, a intensidade
e a duração de cada fase durante o processo de treinamento. A distribuição do treinamento é
totalmente dependente do indivíduo em questão. O nível de treinamento, as características
fisiológicas, o momento no macrociclo influenciarão no tempo necessário de aplicação de cada
método e nas escolhas das variáveis de treinamento. A seguir, podemos visualizar as principais
características de trabalho de cada método:

• Método contínuo: caracteriza-se por exercícios de longa duração sem interrupção


com trabalho de alto volume e baixa a moderada intensidade. Este método é bastante utilizado,
principalmente, no período inicial da preparação.

O trabalho dentro deste método tipicamente deve ficar entre 60% a 80% da velocidade máxima
do indivíduo mantendo-se entre o limiar aeróbio ou então entre 60% a 70% do VO2máx (próximo a
70% a 80% faz FCmáx) com duração de 30 a 120 minutos dependendo do objetivo do treinamento.
Os objetivos primários desse método incluem as adaptações do sistema cardiovascular ao alto
volume de trabalho, adaptações das funções termorreguladoras, aumento da produção de energia
mitocondrial e aumento da utilização de ácidos graxos.

• Método contínuo variativo: também conhecido como treinamento fartlek, consiste na


realização de esforços prolongados, durante os quais se procedem as variações significativas de
intensidade. Esta variação da intensidade de esforço pode ser ditada por alterações na velocidade,
mas geralmente o terreno (aclive, declive ou corrida plana) determina as variações do esforço.
As regras de aplicação deste método de trabalho incluem estímulos de 20 minutos a duas horas
com frequência cardíaca variando entre 70 a 90% da FCmáx. Embora esse método evite o tédio de
realizar voltas na pista ou permanecer durante um longo período em uma esteira rolante, um

20 88
MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE
aspecto negativo do fartlek é a dificuldade de prescrever frequência cardíaca específica.

Estudos longitudinais que acompanharam os efeitos do treinamento contínuo de longa


duração reportam aumento do volume plasmático com o treinamento de resistência de 7-25%
em comparação aos sedentários. Essa elevação inicialmente ocorre por volta de dez dias de
treinamento. A proliferação de eritrócitos (células vermelhas) ocorre somente após a elevação
do volume plasmático por volta de quatro semanas de treinamento regular. Estas adaptações
retornam rapidamente aos valores iniciais após sete dias de destreino.

A hipervolemia induzida pelo treinamento de resistência beneficia o desempenho pelo


aumento da capacidade de dissipar calor, aumento da função cardíaca e aumento da capacidade
de transporte de oxigênio. A hipervolemia conduz ao aumento da pressão venosa central em
repouso e durante o exercício, portanto, aumentando o volume diastólico final (pré-carga). Esta
elevação da pré-carga aumentará o volume de ejeção via mecanismo de Frank-Starling. O maior
volume de ejeção resultará em menor resposta da frequência cardíaca na mesma intensidade
absoluta de exercício (lembre-se débito cardíaco = volume de ejeção x frequência cardíaca). No
exercício máximo, o aumento do volume plasmático resulta em aumento do débito cardíaco
máximo. Conforme o débito cardíaco máximo é um fator limitante do VO2máx (VO2máx = Débito
cardíaco máximo x diferença a-vO2) o aprimoramento desta variável eleva a capacidade aeróbica
máxima.

O treinamento contínuo de longa duração promove aumento da densidade capilar dos músculos
exercitados. A principal vantagem associada ao aumento do número de capilares não é a melhora
do fluxo sanguíneo, mas sim o aumento do tempo de transito médio. Nesse caso, quanto maior
o fluxo de sangue, como observado durante o exercício vigoroso, maior tempo de extração é
disponível nos capilares musculares. Além disso, durante o exercício submáximo os músculos
ativos precisarão de menos fluxo de sangue devido à maior extração de oxigênio (diferença a-vO2).

O treinamento com métodos contínuos promove aumento do tamanho e densidade


mitocondrial, principalmente nas fibras do tipo I. O aumento do tamanho e densidade mitocondrial,
juntamente com o aprimoramento da atividade das enzimas aeróbias (ciclo de Krebs) facilita a
ressíntese oxidativa de ATP.

O maior potencial oxidativo das fibras do tipo I pode também atrasar o recrutamento das fibras
musculares do tipo II. Tais adaptações em conjunto reduzem a contribuição da glicólise anaeróbia
para o dispêndio energético total do exercício. O treinamento de resistência aprimora também a
taxa de dissipação e a tolerância ao calor. O aumento do volume plasmático, do fluxo sanguíneo
cutâneo e da resposta de sudorese auxilia na dissipação de calor produzido durante o exercício.

• Método intervalado: a aplicação do método intervalado permite ao aluno/atleta um


maior volume de carga em intensidades mais elevadas, quando comparado com os métodos
contínuos, no que diz respeito ao treino aeróbio. Em contraste ao treinamento de resistência
contínuo submáximo, o método intervalado envolve a alternância de períodos pré-determinados
de trabalho em intensidade específica, com períodos de recuperação (baixa intensidade) ou
inatividade, para uma quantidade total de trabalho (duração) ou número de repetições. Este
método de treinamento permite maior duração de esforços de alta intensidade devido aos
períodos de recuperação. Nesse contexto, o treinamento intervalado cresceu em popularidade
nos últimos anos para melhora do condicionamento e saúde cardiovascular, além da redução da
gordura corporal.

É possível que a melhora do desempenho de resistência com o treinamento intervalado de


alta intensidade esteja relacionado com a redução da oxidação de glicose e acúmulo de lactato

MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE 88


21
para mesma intensidade relativa. Além disso, o treinamento intervalado mostra um aumento
pronunciado da capacidade de tamponar os íons de hidrogênio durante o exercício de alta
intensidade. O acúmulo de íons de hidrogênio está associado com redução da produção de força
muscular e inibição das enzimas glicolíticas (hexoquinase e fosfofruto quinase). O direcionamento
da curva de limiar de lactato para direita sugere uma redução da produção de lactato, um aumento
da capacidade de remoção, ou a combinação dos dois processos.

É possível que a produção de lactato seja reduzida com o treinamento crônico devido a menor
dependência da glicólise anaeróbia para mesma intensidade absoluta do exercício (eficiência do
metabolismo aeróbio). O aumento da capacidade de transportar lactato para dentro e fora da célula
muscular também representa uma importante adaptação ao treinamento de alta intensidade.
O transporte de lactato é dependente de difusão através da membrana e de transportadores
monocarboxilato (MCT). O conteúdo de MCT na célula muscular também pode ser modificado pelo
treinamento vigoroso, o que por sua vez aumentaria o efluxo de lactato dos músculos exercitados.

O profissional do condicionamento físico pode criar um programa de treinamento intervalado


de acordo com os objetivos específico ou demandas do esporte. A base para uma boa estruturação
do treinamento intervalado é compreender com detalhes os sistemas de transferência de energia
discutidos em bioenergética. Tipicamente, este método é aplicado em intensidade acima do limiar
de lactato e próximo ao VO2máx. Os primeiros passos para construir um programa de treinamento
intervalado são: determinar a intensidade, a relação entre trabalho: recuperação, e por último,
a duração total da sessão ou o número de repetições no exercício. A tabela apresenta algumas
sugestões de treinamento intervalado para diferentes vias de transferência de energia.

% da Sistema Duração do Razão


potência energético intervalo de trabalho:
máxima dominante trabalho recuperação
90-100 ATP-CP 5-10 segundos 1:12 a 1:20

75-90 Glicólise 15-30 segundos 1:3 a 1:4


anaeróbica
30-75 Glicólise 1-3 minutos 1:3 a 1:4
anaeróbica
e oxidativa
20-30 Fosforilação >3 minutos 1:1 a 1:3
oxidativa
Fonte da imagem: Baechle; Earle, 2008.

Quando o objetivo do treinamento for atingir altos níveis de condicionamento cardiorrespiratório


é necessário compreender ao menos três importantes fatores que influenciam o desempenho
aeróbico. Estes fatores potencializam as adaptações ao treinamento e minimizam o risco de fadiga
e o excesso de treinamento.

• Consumo máximo de oxigênio (VO2máx): um valor elevado de VO2máx é necessário


para o sucesso em eventos de resistência, embora não possa ser considerado um preditor
do desempenho. Essa variável é limitada pelo débito cardíaco, pela função pulmonar e pelo
metabolismo muscular.

• Limiar de lactato: nas competições de resistência, o melhor competidor é aquele que


sustenta maior intensidade de esforço (percentual do VO2máx) sem acumular grandes quantidades
de lactato plasmático. Nesse caso, o limiar de lactato descreve esse fenômeno. Limiar de
lactato pode ser entendido como a intensidade do exercício (percentual do VO2máx) na qual uma
concentração específica de lactato é observada, ou a intensidade do esforço na qual a produção

22 88
MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE
de lactato supera a remoção. Outro termo comum para o treinamento de resistência é a máxima
fase estável de lactato. Este descreve a intensidade do exercício na qual a produção de lactato é
igual à taxa de remoção pelo organismo. Várias observações na literatura sugerem a máxima fase
estável de lactato é um melhor indicador de desempenho de resistência em comparação ao limiar
de lactato ou o VO2máx.

• Economia de movimento: refere-se à medida do dispêndio de energia durante uma


determinada intensidade de exercício. Indivíduos com alta economia de movimento despendem
menos energia durante o exercício para sustentar uma determinada intensidade.

As primeiras fases do treinamento de resistência são voltadas para o aumento do volume


semanal de treinamento (duração do trabalho). Uma vez que o volume apropriado foi alcançado,
então a prescrição deve ser voltada para o aumento da intensidade de trabalho. Os indivíduos
interessados em aumentar seu condicionamento em um nível mais avançado ou tornar-se um
atleta recreacional devem gradativamente e sistematicamente aumentar a carga de treinamento.
Entretanto, alguns sinais podem sugerir que o aumento da carga de treinamento excedeu
a capacidade de adaptação ao novo regime de trabalho promovendo sinais de fadiga, “pernas
pesadas”, redução de desempenho (percorrer o percurso em maior tempo ao invés de menor
tempo), ou o aparecimento de lesões. Ignorar os sinais de que o organismo não é capaz de se
adaptar a sobrecarga pode conduzir a síndrome de excesso de treinamento (overtraining).

A manipulação da frequência de treinamento é uma maneira interessante de aumentar a carga


de treinamento. Indivíduos recentemente engajados em programas de treinamento de resistência
devem iniciar o programa com menor frequência de trabalho.

Em exercício como a corrida, intervalo de 48 horas entre as sessões garante um tempo adequado
para adaptações reparo dos tecidos. A frequência semanal deve ser aumentada quando o volume
de trabalho programado por sessão foi alcançado.

A duração do trabalho de resistência deve ser aumentada regularmente até atingir 30 – 40


minutos para corrida ou 60 minutos para o ciclismo. Nesse caso, o treinamento de 30 – 40
minutos realizado cinco vezes por semana é adequado para o condicionamento físico e benefícios
de saúde. Entretanto, muitos indivíduos querem treinar mais, com objetivo de aprimorar mais
seu condicionamento ou participar de provas amadoras. Para esses indivíduos, será necessário
aumentar a duração de sessões específicas de treinamento para ajustar as necessidades
fisiológicas da competição/prova. Por exemplo, alguém que queira completar uma maratona terá
que aumentar a duração de uma sessão de treinamento semanal até atingir aproximadamente
75% do tempo previsto para completar a prova. Assim, se o indivíduo pretende completar a uma
maratona em quatro horas, ele terá que aumentar sistematicamente a duração de uma sessão de
treinamento semanal até atingir três horas de corrida confortável.

Conforme o condicionamento físico vai sendo aprimorado, a velocidade de corrida aumenta


naturalmente, e, portanto, mais distância é completada a cada sessão de treinamento. Porém, nos
estágios iniciais do treinamento pouca ênfase e dada à intensidade. O volume de treinamento
continua sendo a principal variável para o treinamento de resistência.

Uma questão importante é a determinação do volume ótimo de treinamento para o


aprimoramento do desempenho em função do nível de condicionamento de indivíduo. Foster e
colaboradores (1996) propuseram um método no qual a carga de treinamento é calculada como
a duração de sessão (minutos) multiplicada pela percepção subjetiva de esforço obtida na sessão
(escala de 0 -10 pontos, em que 0 representa nenhum esforço e 10 é uma percepção de esforço
máximo). A carga de treinamento total da semana é inserida em um gráfico associada a uma medida

MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE 88


23
de desempenho (teste de tempo para uma distância definida). O gráfico relacionará a evolução do
desempenho em relação ao aumento do volume de treinamento semanal, até um determinado
ponto em que uma elevação da carga não promova aumento adicional no desempenho.

O treinamento discutido nos parágrafos anteriores foi considerado de baixa-moderada


intensidade com ênfase no volume de trabalho. Com o progresso do condicionamento físico, o
treinamento deverá ser conduzido para a alta intensidade. Estas sessões devem ser executadas
a 80-100% do VO2máx, e são comumente realizadas pelo método intervalado. O profissional do
condicionamento físico deve estar atento aos erros comuns durante esta fase, com o uso
inapropriado do volume, da progressão ou recuperação insuficiente em relação ao nível de
condicionamento do indivíduo.

Inicialmente uma ou duas sessões semanais podem ser introduzidas com o método intervalado,
uma vez alcançado à duração pretendida. Em uma sessão semanal, podemos realizar o trabalho
em alta intensidade e curta duração, correspondendo aproximadamente a 60-90 segundos de
esforço de alta velocidade, seguido pelo mesmo período de recuperação. A segunda sessão de
alta intensidade pode ter maior duração, por volta de três a cinco minutos, em intensidade um
pouco menor com relação à sessão anterior. Novamente, a relação entre intervalo de trabalho e
intervalo de recuperação deve ser de 1:1. Para os dois exemplos, o termo recuperação representa
uma corrida de intensidade substancialmente menor, e não o repouso passivo (sem exercício).

Bill Bowermann e Bill Dellinger, dois treinadores da Universidade de Eugene (Oregon – Estados
Unidos) introduziram o conceito de que o treinamento de resistência não deve ser realizado com
mesma intensidade e duração todos os dias. Estes treinadores criaram o princípio do “dia forte /
dia fraco” ou “dia pesado / dia leve” com base na percepção subjetiva de esforço e monitoramento
da frequência cardíaca. A teoria do princípio baseia-se em conceitos fisiológicos de recuperação
que ocorrem em resposta ao estresse do treinamento (Baechle; Earle, 2008).

O controle da intensidade do exercício é popularmente feito através do monitoramento da


frequência cardíaca, embora muitos cientistas e treinadores considerem que o controle da
intensidade não pode ser baseado somente nesta medida fisiológica. As razões para isso incluem
o fato da frequência cardíaca durante o exercício é dependente de alguns fatores além da carga de
trabalho, como por exemplo, a temperatura, o estado de hidratação, variações diurnas e a qualidade
do sono anterior. A frequência cardíaca não fornece informações com relação ao estado de fadiga
muscular produzido pelas sessões de treinamento anteriores. Para isso recomenda-se o uso de
escalas de percepção subjetiva de esforço como ferramenta de controle coadjuvante.

Treinamento com pesos


O treinamento de pesos, também conhecido como treinamento de força, treinamento contra
resistência, treinamento resistido, ou musculação, tornou-se uma das formas mais populares de
exercício para melhora da aptidão física. Entretanto, entendemos que treinamento de força se
refere a uma ampla variedade de métodos de treinamento, incluindo o treinamento com pesos, a
pliometria e corridas em aclive (ou resistidas). O termo treinamento com pesos se refere apenas ao
treinamento de força utilizando pesos livres ou algum tipo de equipamento. A musculação pode ser
definida como a execução de movimentos biomecânicos localizados em segmentos musculares
definidos com a utilização de sobrecarga externa ou da própria massa corporal. Podemos entender
a musculação como um método de treinamento físico, cujo principal meio de treinamento são
os pesos livres (halteres, anilhas, barras etc.), e a principal capacidade física treinada é a força
muscular. Contudo, o termo musculação é exclusivamente utilizado no Brasil. Em função disso,
utilizaremos no texto o termo treinamento com pesos como sinônimo de musculação.

24 88
MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE
Força muscular: capacidade máxima de um músculo ou grupo muscular orquestrado pelo
sistema nervoso central em gerar tensão (Verkhoshansky; Siff, 2009). A manifestação da força
muscular depende de fatores específicos como o tipo de ação muscular, o ângulo articular e a
velocidade de movimento.

Encontramos na literatura especializada do treinamento desportivo três expressões da força


muscular: força máxima, força rápida (explosiva) e resistência de força.

• A força máxima representa a maior força que o sistema neuromuscular pode mobilizar por
meio de uma ação muscular voluntária. Devido ao fato da força máxima ser mobilizada de forma
voluntária, alguns autores introduziram o termo força absoluta.

Esta última só pode ser manifestada em condições de estresse psicológico, fármacos,


eletroestimulação ou hipnose. Portanto, entendemos força absoluta como a força máxima
voluntária mais a reserva do sistema neuromuscular.

A força máxima pode ser expressa como força máxima estática (isométrica), força máxima
dinâmica concêntrica e força máxima dinâmica excêntrica. O termo déficit de força descreve a
diferença percentual entre as expressões da força máxima. Nesse caso, a força máxima estática
excêntrica é maior do que a força máxima dinâmica concêntrica, e a força máxima estática e
maior do que a força máxima dinâmica concêntrica.

• Força rápida ou explosiva pode ser definida como a capacidade do sistema neuromuscular
de movimentar o corpo ou parte dele, ou, ainda, objetos em velocidade máxima. Costuma-se definir
força explosiva como potência muscular, que seria o produto da força pela velocidade (P = F x V).

• Resistência de força é a capacidade do sistema neuromuscular em sustentar níveis de força


moderados por longos períodos de tempo.

Elaboração do programa

Conforme discutimos anteriormente, para alcançar os objetivos pretendidos, o programa de


treinamento deve ser individualizado. Porém, historicamente com o próprio treinamento com
pesos surge a busca pelo “melhor” programa ou “melhor treino”. De fato, o “melhor” programa de
treinamento não existe, mas sim, um conceito de planejamento individualizado em longo prazo,
no qual é possível enxergar as diferenças individuais nas adaptações ao treinamento. Os ganhos
almejados pelos indivíduos são muitas vezes irreais e levam à falta de aderência quando os ganhos
não satisfazem as expectativas.

Dessa forma, o desafio é o planejamento de programas de treinamento que sejam tanto


efetivos quanto realistas. Com relação ao planejamento, nos questionamos: “será que o mesmo
programa de treinamento permanece efetivo ao longo do tempo de treinamento? ” Conforme
o nível de condicionamento do indivíduo torna-se cada vez mais elevado; por conseguinte,
parece questionável se o mesmo programa de treinamento ainda resulte na mesma magnitude de
adaptação ao longo do tempo (recomendamos a revisão do princípio da acomodação).

O profissional responsável pela elaboração do programa deverá considerar as diferenças na


magnitude das respostas de maneira individual. A prescrição inicial do exercício deve ser feita
com base no conhecimento científico e nos objetivos do treinamento. Entretanto, a resposta ao
treinamento varia individualmente, e a modificação do protocolo de exercício deve ser realizada
caso os efeitos desejados não sejam observados durante um determinado período. Devemos

MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE 88


25
ter em mente que cada adaptação fisiológica tomará um lugar na linha do tempo. As adaptações
neurais, por exemplo, ocorrem rapidamente e o incremento no conteúdo de proteína muscular
(hipertrofia) demora mais tempo para ser observado.

A chave para um programa de treinamento bem-sucedido é a identificação de variáveis


específicas que precisam ser controladas a fim de prognosticar os resultados. Outro aspecto
importante é definir objetivos específicos para cada fase ou ciclo de treinamento durante um
processo em longo prazo. As decisões técnicas tomadas com respeito à elaboração do programa
devem ser baseadas em um planejamento inicial, na capacidade de monitorar e testar a progressão
dos resultados e na compreensão das necessidades individuais. A figura representa o modelo para
prescrição do treinamento com pesos.

Modelo de prescrição do treinamento com pesos

Fonte da imagem: Fleck; Kraemer, 2006.

Se considerarmos todas as variações nos componentes do treinamento com pesos, existe um


número quase infinito de programas que podem ser planejados. As respostas fisiológicas adaptativas
induzidas pelo treinamento são altamente específicas ao protocolo de treinamento configurado
(aplicação do princípio da especificidade).

Variáveis agudas de montagem de programa e princípios do treinamento.

Fonte da imagem: Fleck; Kraemer, 2006.

26 88
MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE
Nas últimas décadas o treinamento com pesos sofreu grande evolução metodológica, sobretudo
pelo aumento do número de publicações científicas na área. A discussão a seguir servirá para
ajustar as evidências científicas à realidade das academias de ginástica, fornecendo subsídios para
que o profissional do condicionamento físico possa prescrever um programa de treinamento de
forma crítica e consistente.

Variáveis agudas de montagem de programa

Para elaborar um programa de treinamento com pesos, é necessário controlar as variáveis


agudas para conduzir as adaptações do treinamento aos objetivos propostos. A manipulação
consciente das variáveis a seguir permitirá o ajuste individualizado do estímulo, a progressão
ótima do treinamento ao longo do tempo e prevenirá platôs nas adaptações ao treinamento.

• Seleção dos exercícios

A escolha do exercício é determinada pelos grupos musculares envolvidos e pelas variações


biomecânicas dos exercícios. Evidências disponíveis na literatura sustentam a hipótese de que
variações nos exercícios alteram o padrão de recrutamento de unidades motoras.

Exercícios multiarticulares envolvendo grande massa muscular aumentam a demanda


metabólica, neuroendócrina e coordenativa. Efetivamente, exercícios multiarticulares requerem
uma fase neural ou de aprendizagem inicial mais longa em relação aos exercícios monoarticulares.
Na execução de exercícios multiarticulares ocorre uma divisão do trabalho entre as articulações,
o que promove uma tolerância à sobrecarga mais elevada e com intensidade de trabalho maior.
Ademais, eles são vantajosos quando o tempo para o treinamento é limitado e é necessário treinar
mais grupos musculares por sessão.

Para os exercícios monoarticulares não ocorre divisão do trabalho com outras articulações,
reduzindo a intensidade total. Entretanto, os monoarticulares permitem aumentar o estímulo
localizado para os grupos musculares em questão.

O indivíduo realiza o movimento no padrão dado pelos equipamentos de forma guiada


(máquinas e polias), exigindo que a postura seja adequada para o exercício. Por outro lado, nos
exercícios com pesos livres é necessário recrutar maior massa muscular para estabilizar as
articulações durante os movimentos.

A escolha de exercícios nos aparelhos ou pesos livres apresenta vantagens, assim como traz
desvantagens. As trajetórias guiadas nos aparelhos são muito interessantes para os iniciantes
que apresentam dificuldades na coordenação do movimento, diminui o risco de lesão e podem
facilitar a aplicação de determinados sistemas de treinamento.

Os pesos livres apresentam grande liberdade de movimento, oferecem uma enorme versatilidade,
podem ser trabalhadas diferentes ênfases a porções musculares distintas e desenvolverem a
coordenação motora específica. Por isso, os pesos livres são preferidos por praticantes mais experientes.

Exercícios realizados em superfícies instáveis geralmente não são recomendados para o


treinamento de força máxima e hipertrofia muscular. O treinamento em superfície instável requer o
extenso recrutamento dos músculos do core e, por isso, representa uma importante estratégia para
o treinamento de propriocepção, estabilidade articular e função neuromuscular. Entretanto, estes
exercícios reduzem a produção de força para os músculos motores primários e, assim, reduzem
também a sobrecarga no exercício.

MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE 88


27
• Ordem dos exercícios

A ordem dos exercícios representa a sequência específica dos exercícios realizados em cada
sessão. A ordem dos exercícios tradicionalmente recomendada é a execução dos grandes grupos
musculares antes da execução dos pequenos grupos. Acredita-se que treinando os maiores grupos
primeiro, um estímulo de treinamento superior será apresentado aos demais grupos devido à
maior resposta neural, metabólica, hormonal e cardiovascular. Entretanto, atualmente podemos
considerar para indivíduos avançados a ordem de prioridades. Quando o objetivo for dar mais
ênfase no treinamento para determinado grupo muscular, este deve ser treinado primeiro. Essa
estratégia permite ao indivíduo concentrar esforços, empregar sobrecarga mais elevada e eliminar
fadiga excessiva durante a execução dos exercícios/ grupos musculares prioritários na sessão.
Outra consideração importante é a inclusão dos exercícios cuja técnica está sendo aperfeiçoada
no início da sessão (por exemplo, desenvolver a técnica de exercícios de levantamento olímpico).

A ordem influencia diretamente o rendimento, a produção de força e a resposta de fadiga


muscular. Considere o exemplo a seguir: Um indivíduo que realiza o exercício de agachamento
como último exercício da sessão de treinamento perderá rendimento de força quando comparado
ao agachamento realizado no início da sessão. Nesse caso, a redução da ativação muscular
(excitação contração) e a fadiga metabólica (redução do glicogênio muscular e/ou da concentração
de creatina fosfato) podem explicar a queda no rendimento.

• Falha muscular ou exaustão

A exaustão muscular no treinamento com pesos pode ser definida como o ponto durante a
série em que os músculos não são capazes de produzir força concêntrica necessária para superar
a sobrecarga. A importância da exaustão muscular durante o treinamento com pesos permanece
em debate na literatura. Acredita-se, comumente, que a exaustão é necessária para desenvolver
a hipertrofia muscular. Essa premissa é sustentada pelas hipóteses do aumento do recrutamento
de unidade motoras de alto limiar, pelo aumento da resposta hormonal aguda, e pelo aumento
do estresse metabólico durante o treinamento com pesos até a exaustão. Por outro lado, algumas
evidências apontam que o treinamento até a exaustão em longo prazo pode conduzir os sintomas
de overtraining e elevado estresse psicológico. Coletivamente, a presença da exaustão muscular
nas séries do treinamento com pesos deve ser incluída de maneira periodizada e coerente com os
objetivos e fases do programa.

• Ação muscular

Os programas de treinamento com pesos incluem ações musculares dinâmicas envolvendo a


fase concêntrica e excêntrica do movimento. As ações isométricas recebem menor atenção nos
programas de treinamento em academias de ginástica. Os ganhos de força isométrica são altamente
específicos ao ângulo articular treinado. Dessa forma, o treinamento de força isométrico deve ser
conduzido em vários ângulos articulares em toda amplitude de movimento.

Encontramos maior nível de produção de força muscular durante a ação muscular excêntrica.
A ação excêntrica, especialmente, não obedece ao princípio do tamanho do recrutamento de
unidades motoras, tendendo ao recrutamento privilegiado das fibras do tipo II. Além disso,
estima-se que a ação muscular excêntrica recrute de 1/3 a 1/5 das unidades motoras ativadas
na ação concêntrica. Esse mecanismo induz ao maior estresse mecânico por unidade contrátil,
causando desarranjo estrutural no interior do sarcômero.

Tais evidências podem ajudar a explicar o maior potencial da ação excêntrica para induzir
a hipertrofia e ao dano muscular induzido pelo treinamento com pesos. As ações musculares

28 88
MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE
excêntricas promovem maior dano e, consequentemente, ativação da cascata inflamatória
necessária para induzir aos processos de regeneração de reparo das fibras musculares. Como
regra geral, as elaborações dos programas de treinamento devem incluir ações concêntricas e
excêntricas, embora alguma ênfase possa ser dada para alguma ação muscular de acordo com os
objetivos estabelecidos.

Extensão do dano muscular induzido pelo treinamento com pesos. A: miofibrila normal e

B: dano muscular extremo

Fonte da imagem: (adaptado de Gibala et al. 1995).

• Velocidade de movimento

A velocidade de movimento tem recebido bastante atenção na literatura especializada,


embora seja, ao menos em parte, negligenciada na orientação dos programas de treinamento
em academias. Evidências apontam que a ação excêntrica rápida promove alterações mais
pronunciadas no desenvolvimento da força e hipertrofia muscular em comparação à excêntrica
lenta ou concêntrica rápida e lenta. Devido à validade experimental, a maior parte dos estudos
importantes conduzidos para esclarecer o papel da velocidade de execução dos exercícios no
treinamento com pesos utilizou protocolos de treinamento isocinético. Sendo assim, devemos ter
cuidado com as interpretações desses estudos quando o objetivo for reproduzir seus achados no
contexto da prática profissional.

A força é igual a massa vezes aceleração (F= M x A); sendo assim, reduções significativas na força
podem ocorrer quando as repetições são executadas lentamente. A velocidade de movimento
no treinamento com pesos pode ser intencional ou não intencional. De forma não intencional,
a velocidade de movimento lenta ocorre quando o indivíduo tenta exercer a força máxima ou
próxima, mas, devido à grande sobrecarga ou à fadiga, e execução do movimento ocorre em

MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE 88


29
velocidade lenta. Já as velocidades intencionalmente lentas são aplicadas somente quando a
sobrecarga é submáxima. A figura ilustra a aplicação de diferentes manifestações da força em
função da velocidade movimento não intencional.

Figura. Aplicação das expressões na força muscular na curva força-velocidade.

Fonte da imagem: Fleck; Kraemer, 2006.

Podemos conceituar as ações musculares da seguinte maneira:

• Lenta: duração superior a quatro segundos.

• Moderada: duração entre dois a quatro segundos.

• Rápida: duração inferior a dois segundos.

As implicações da curva força-velocidade demonstram que o treinamento em baixa velocidade


e tensão máxima é efetivo para o treinamento da força muscular, enquanto o treinamento em alta
velocidade de execução é efetivo para desenvolver a velocidade e a potência muscular.

• Volume

O volume no treinamento com pesos é expresso como volume = Séries (por grupo muscular)
x Repetições x Sobrecarga (kg). Dessa forma, podemos basicamente manipular o volume de
treinamento alterando o número de exercícios realizados e o número de repetições por grupo
muscular. Está bem estabelecido que o volume de treinamento pode modular a resposta aguda
cardiovascular, metabólica, hormonal e neuromuscular ao treinamento com com pesos. O alto
volume de treinamento é requerido para estimular o desenvolvimento de hipertrofia e força
muscular em praticantes avançados. Não está claro se o efeito do volume nas adaptações de força e
hipertrofia ocorre devido ao maior tempo de tensão, dano muscular, estresse metabólico, estresse
mecânico ou o somatório de todos os mecanismos. Durante um ciclo de treinamento periodizado,
o volume de treinamento deve ser manipulado a fim de otimizar o princípio da variabilidade e da
sobrecarga.

O número de séries executadas por sessão ou por grupo muscular é muito variável e não tem
recebido muita atenção da literatura. Em geral, o número de séries total depende de fatores como:

30 88
MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE
• O tamanho do grupo muscular treinado.

• A intensidade da sessão de treinamento.

• A fase ou etapa do treinamento.

• A frequência das sessões.

• O nível de condicionamento.

• O número total de exercícios selecionados para a sessão.

• Frequência

Esta variável refere-se ao número de unidade de treinamento realizados por um determinado


período, geralmente semanas ou microciclos.

• Intensidade

A sobrecarga representa a quantidade de peso empregado no exercício. A intensidade máxima


aplicada depende da interação de outras variáveis como o volume, a ordem, o intervalo entre as
séries e a ação muscular. Além disso, existe uma relação inversa entre a sobrecarga aplicada e o
número de repetições máximas possíveis de serem executadas.

Na literatura científica encontramos a prescrição da intensidade do treinamento com pesos


baseada no percentual de uma repetição máxima (% de 1RM). Entretanto, essa metodologia
apresenta algumas limitações, em especial quando o programa é composto por vários exercícios.
Por exemplo, imagine uma sala de musculação com três professores e 50 alunos. Nesta situação,
torna-se inviável aplicar o teste de 1RM para todos os exercícios de todos os alunos, sempre
quando houver qualquer tipo de alteração do programa de treinamento (alterações na montagem,
sistemas ou adaptações da força ao treinamento).

A tabela mostra a relação entre uma sobrecarga submáxima apresentada como porcentagem
de 1RM e o número de repetições que podem ser executadas com a sobrecarga em questão. Por
definição, 100% de 1RM permitem ao indivíduo realizar somente uma única repetição. Embora esta
relação auxilie o profissional do condicionamento físico a prescrever a intensidade do exercício
em função do número de repetições, dados recentes da literatura apresentam limitações na
utilização da tabela devido aos seguintes fatores:

• A tabela em questão assume que a relação entre percentual de sobrecarga e o número de


repetições é linear, porém parece que esta relação é, na verdade, curvilínea.

• O número de repetições por percentual de 1RM pode variar mediante ao condicionamento/


nível de treinamento do indivíduo.

• Esta relação é baseada somente para uma série do exercício. Entretanto, esta não é a
realidade do treinamento com pesos em academias e na preparação de desportistas. Quando
o indivíduo realiza múltiplas séries, a sobrecarga pode ser reduzida para atender o número de
repetições desejado.

• Um determinado percentual de 1RM para um exercício realizado em máquina ou aparelho


guiado pode resultar em mais repetições do que o mesmo percentual de 1RM empregado em um

MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE 88


31
exercício envolvendo pesos livres.

• A quantidade de repetições executadas para um determinado percentual de 1RM pode


variar em função do grupo muscular (grupos musculares dos membros inferiores vs. superiores).

% Número de repeti-
1RM ções
100 1

95 2

93 3

90 4

87 5

85 6

83 7

80 8

77 9

75 10

70 11

67 12

65 15

Fonte da imagem: (adaptado de NSCA, 2008).

A prescrição do treinamento com pesos é recomendada devido a sua aplicabilidade prática com
base em repetições máximas (RM). Esse método consiste na carga máxima para um determinado
número de repetições. Uma vez que a determinação da carga exata para certo número de repetições
é uma tarefa muito difícil, sugere-se utilizar uma zona de repetições máximas de acordo com os
objetivos. É possível ajustar a sobrecarga de treinamento a cada sessão de acordo com o estado
físico e psicológico do indivíduo. As repetições podem ser classificadas em três zonas: baixas (1-
5RM), moderadas (6-12RM) e altas (>15RM).

Podemos considerar o exemplo a seguir:

Elaboramos um protocolo de treinamento com pesos voltado para desenvolver a hipertrofia


muscular: três séries de 8-10 RM.

Após o indivíduo selecionar a sobrecarga, podemos observar duas situações:

• O indivíduo realizou menos de 8RM – isso indica que a magnitude a sobrecarga está acima
da intensidade prescrita e, portanto, deve ser reduzida.

• O indivíduo realizou mais de 10RM – isso indica que a magnitude a sobrecarga está abaixo
da intensidade prescrita e, portanto, deve ser aumentada.

Cada zona possui um predomínio dos sistemas de transferência de energia e de ativação


neuromuscular. O uso da zona de altas repetições geralmente apresenta menor desenvolvimento
de hipertrofia muscular quando comparado às zonas de baixas e moderadas repetições. Mesmo
considerando um alto estresse metabólico com altas repetições, a sobrecarga empregada nos

32 88
MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE
exercícios é menor que 65% de 1RM, o que não é adequado para o recrutamento de unidades
motoras de alto limiar (fibras do tipo II). A força muscular é graduada por meio da frequência de
disparo dos potenciais de ação aos neurônios motores e o número de unidades motoras recrutadas.
O padrão de recrutamento das unidades motoras ocorre a partir do princípio do tamanho.

Esse princípio baseia-se no limiar de ativação das unidades motoras das menores para as
maiores unidades (I ->IIa ->IIx). Aumentar a sobrecarga de treinamento significa estimular o
recrutamento de unidades motoras de alto limiar (fibras do tipo II). Nesse momento, devemos
lembrar que as fibras musculares do tipo II apresentam maior potencial de adaptação de força
e hipertrofia muscular. Além disso, somente sofreram adaptações ao treinamento as fibras
musculares recrutadas durante o trabalho muscular.

A superioridade na resposta anabólica muscular com o treinamento na zona de moderadas


repetições (6-12RM) parece ser devido à sobrecarga moderada, associada a um alto estresse
metabólico. Protocolos de treinamento com pesos voltados para o fisiculturismo mostram
significativo declínio no conteúdo intracelular de ATP, creatina fosfato, e glicogênio, enquanto
que, por outro lado, observa-se um aumento dramático da concentração de lactato plasmático
e intracelular. O acúmulo destes metabolitos atua positivamente na sinalização da resposta
anabólica muscular.

Durante o exercício, as veias que drenam o sangue para fora dos músculos ativos são
comprimidas, enquanto as arteríolas aumentam o fluxo sanguíneo muscular. Isto conduz o sangue
dos capilares para o líquido intersticial, produzindo um acúmulo de líquido no espaço intersticial.
O acúmulo de líquido intersticial causa aumento do gradiente de pressão, o qual promove o influxo
de plasma de volta ao músculo exercitado. Esse fenômeno é conhecido entre os fisiculturistas
como ”vascularização” ou pump muscular.

Este processo de hidratação celular é maximizado pelo acúmulo de metabólitos, particularmente


o lactato, que atuam como osmólitos drenando os fluidos intersticiais para dentro da célula
muscular para estabelecer o equilíbrio osmótico. As fibras musculares do tipo II são particularmente
sensíveis a alterações do perfil osmótico, presumidamente relacionado à alta concentração
de canais transportadores de água chamados aquaporina-4. Estes canais facilitam o influxo de
água para a célula muscular. Conjuntamente, as fibras do tipo II são altamente responsivas ao
anabolismo induzido pelo treinamento com pesos também devido ao maior perfil glicolítico e a
capacidade de hidratação celular.

O aumento da pressão é percebido com um agente agressor à integridade da célula, causando


uma resposta celular no sentido de reforçar ou fortalecer sua ultraestrutura. Esta resposta é ativada
por proteínas integrinas associadas a sensores de volume tipo osmorreceptores dentro das células.

Os sensores de volume, por sua vez, ativam proteínas G-estimuladoras acopladas a proteínas
quinases de transdução de sinal. A ativação das proteínas quinases sinaliza outras proteínas
envolvidas na expressão de genes e na síntese proteica. As duas principais vias nesse processo são
as vias das MAPK e da AKT-mTOR.

Embora a sobrecarga do exercício seja um fator chave para as adaptações neuromusculares,


podemos assumir a existência de um limiar de estresse mecânico, além do qual fatores metabólicos
tornam-se predominantes.

As adaptações neurais induzidas pelo treinamento com pesos dependem basicamente do


aumento progressivo da sobrecarga envolvida no exercício. Tais adaptações incluem a maior

MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE 88


33
ativação de unidades motoras do músculo agonista, inibição da contração dos antagonistas,
redução da inibição autogênica dos Órgãos Tendinosos de Golgi, sincronização das unidades
motoras e aumento da velocidade e frequência de disparo das unidades motoras. Tais adaptações
ocorrem predominantemente nos períodos iniciais do treinamento. Por outro lado, a correta
manipulação das variáveis do treinamento pode conduzir a adaptações neurais mesmo em
praticantes experientes.

Outro fator associado ao treinamento em zonas de moderadas repetições é o incremento


da resposta hormonal aguda imediatamente após o exercício. Entretanto, o papel da resposta
hormonal aguda nas adaptações crônicas neuromusculares ainda permanece controverso na
literatura.

Diversas pesquisas foram utilizadas para descrever o continuum de repetições máximas com
predominâncias para diferentes fases ou objetivos no treinamento com pesos. Esses estudos têm
mostrado que o treinamento com sobrecargas entre 1 a 6RM foi mais efetivo para desenvolver a
força dinâmica máxima, em comparação à hipertrofia e resistência muscular. Embora também
úteis para incrementar a força muscular e a resistência muscular, os modelos de sobrecarga de 6 a
12RM parecem induzir, predominantemente, a hipertrofia muscular. Por fim, o uso de sobrecargas
suficiente para executar 15 a 20 repetições têm provado ser mais efetivas para aumentar as
adaptações de resistência de muscular.

Embora as zonas de repetições máximas descritas acima sejam úteis para iniciar o processo
de elaboração do programa de treinamento, não devemos ficar totalmente céticos quanto à sua
aplicação. A literatura mais atualizada vem quebrando paradigmas com relação à prescrição das
zonas de repetições máximas.

Figura. Relação entre continnum de repetições máximas e adaptações induzidas pelo


treinamento com pesos

Fonte da imagem: Baechle; Earle, 2008.

• Intervalo de repouso entre as séries e exercícios

A duração do intervalo de repouso entre as séries e exercícios determina a magnitude de


ressíntese de ATP-CP e a remoção de lactato sanguíneo. Durante os exercícios de alta intensidade,
a ressíntese de ATP é suprida predominantemente pelas vias anaeróbias alática e lática, enquanto
a via de ressíntese para recuperação muscular realizada no intervalo de repouso é a via aeróbia.
Utilizando períodos de intervalo de cinco a oito minutos a creatina fosfato é totalmente
ressintetizada conforme a reação abaixo:

ATP + creatina + H+ -> creatina fosfato + ADP

34 88
MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE
Além da ressíntese de creatina fosfato, podemos verificar uma via de tamponamento de H+,
auxiliando o controle do pH intracelular. Porém, se utilizarmos intervalos de repouso inferiores
a três minutos, a creatina fosfato será ressintetizada parcialmente, aumentando a contribuição
de energia do metabolismo anaeróbio lático, e consequentemente, a concentração de lactato
no sangue após o exercício. As figuras ilustram o comportamento cinético da degradação dos
estoques intramusculares de creatina e o comportamento cinético de ressíntese, respectivamente.

Figura. Cinética da degradação de dos estoques intramusculares de creatina fosfato durante 30


segundos de estimulação

Fonte da imagem: adaptado de Glaister, 2005

Figura. Cinética da ressíntese dos estoques intramusculares de creatina fosfato após 30 segundos
de estimulação

Fonte da imagem: adaptado de Glaister, 2005

O intervalo de repouso tem significante influência sobre as respostas adaptativas ao treinamento


com pesos. Nesse caso, diferenças sobre as respostas metabólicas, hormonais, neuromusculares e
cardiovasculares, bem como o desempenho de força nas séries subsequentes têm sido observadas.

Os períodos de intervalo de repouso entre as séries e exercícios podem ser classificados em


três categorias: curto (< 30 segundos), moderado (6090 segundos) e longo (> que 3 minutos). O
intervalo curto tende a produzir um grande estresse metabólico, aumentando a reposta anabólica.
Entretanto, limitar o intervalo de repouso para 30 segundos não permite tempo suficiente para

MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE 88


35
recuperação e manutenção do desempenho durante as séries do exercício. Assim, os benefícios
do estresse metabólico para a hipertrofia muscular podem ser contrabalanceados pelo baixo nível
de força empregado, tornando o estímulo ótimo para maximizar as adaptações neuromusculares.

Intervalos de repouso longos permitem a recuperação completa entre as séries, facilitando a


capacidade de treinar com força máxima. Ainda que tensão mecânica seja otimizada pelo intervalo
de longa duração, o estresse metabólico pode ser comprometido devido ao maior tempo de
remoção dos metabólitos. Nesse caso, o estímulo anabólico pode ser atenuado.

O intervalo moderado entre as séries representa um balanço entre as duas condições anteriores.
O maior ambiente anabólico nessas condições ocorre principalmente pela hipóxia muscular, o
acúmulo de metabólitos e pela acentuada resposta hormonal aguda. Entretanto, esses achados
foram obtidos em estudos que avaliaram a resposta aguda ao exercício e, por isso, se essas
alterações fisiológicas determinam as adaptações em longo prazo (hipertrofia muscular) ainda
não foi esclarecido. Por exemplo, no estudo de Buresh e colaboradores (2009) o intervalo de 60
segundos entre as séries produziu resposta significativamente maior de GH em comparação ao
intervalo de 150 segundos. É interessante notar que essa diferença não foi observada após cinco
semanas de treinamento. Parece ocorrer uma adaptação muscular ao treinamento com intervalo
de repouso curto, sugerindo a necessidade de periodização das variáveis agudas de montagem de
programa.

A realização de esforços máximos no treinamento com pesos requer a disponibilidade máxima


de substratos energéticos da via anaeróbia. A sobrecarga mais elevada não resulta, necessariamente,
em maiores concentrações de lactato após o exercício. O tempo de tensão muscular e o trabalho total
realizado durante as séries parecem determinar a resposta do lactato. Como visto anteriormente,
os períodos curtos de intervalo de repouso entre as séries promovem maior estresse metabólico
e, consequentemente, maior estresse psicológico e de ansiedade durante a sessão de treinamento.

Praticantes interessados em desenvolver a hipertrofia muscular, frequentemente utilizam


períodos curtos de intervalo de repouso, associados com alto volume e intensidade moderada/
alta. Devemos lembrar que esta estratégia deve ser introduzida gradativamente no programa de
treinamento, a fim de desenvolver, inicialmente, a tolerância à acidose muscular e plasmática
(redução do pH) e melhorar a capacidade de tamponamento celular.

Outra questão importante que deve ser levada em consideração é a diferença de desempenho
entre os músculos dos membros inferiores e superiores para o mesmo intervalo entre as séries.
Nesse caso, os grupos musculares dos membros inferiores exibem maior capacidade de suportar
o volume da sessão de treinamento com intervalos mais curtos em comparação aos grupos dos
membros superiores. É possível que a musculatura dos membros inferiores apresente maior
resistência devido às atividades de vida diária e, também, um maior percentual de fibras do
oxidativas (tipo I). A partir destas observações, podemos considerar a prescrição de intervalo de
repouso para grupos musculares específicos.

Prescrição do treinamento com pesos

A seguir será apresentado um resumo das recomendações de manipulação das variáveis agudas
de montagem de programa no treinamento com pesos para indivíduos iniciantes, intermediários
e avançados. Essas recomendações foram referenciadas pelos posicionamentos do ACSM (2002
e 2009) e NSCA (2008).

36 88
MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE
Iniciantes

Ao elaborar um programa de treinamento para indivíduos inexperientes ou que está destreinado


há vários meses ou anos devemos ter em mente os seguintes fatores:

Os indivíduos nessa situação são mais suscetíveis à dor muscular de início tardio. Isso parece
importante devido a relatos de pessoas que desistem ou não aderem a programas de treinamento
com pesos devido ao alto desconforto causado pelas dores musculares de início tardio. O
profissional do condicionamento físico deverá manipular as variáveis agudas a fim de minimizar
o dano muscular. Para isso, bom senso é determinante.

• Os principais objetivos no início do programa (8 -12 semanas) são: consolidar as


adaptações neurais, aprimorar a técnica dos exercícios e conscientizar o praticante (princípio da
conscientização) para os objetivos os benefícios do treinamento com pesos em longo prazo.

Intermediários

• Devemos lembrar que o indivíduo é considerado intermediário quando apresenta


treinamento regular e sistematizado por um período superior a seis meses. Nesse momento,
as recomendações não diferem muito em comparação aos iniciantes. Entretanto, é importante
que o profissional de educação física promova alterações na carga de treinamento por meio de
mudanças na montagem de programa (localizada por articulação) e sistemas de treinamento, além
de manter o praticante estimulado e consciente dos objetivos do programa.

Podemos destacar que a principal variável a ser considerada na progressão dos programas de
iniciantes para intermediários é o aumento da frequência semanal. Isto provavelmente vai requerer
a divisão do programa ou incluir sessões voltadas somente para o treinamento de resistência e
flexibilidade.

Avançados

Comparando os programas de treinamento de indivíduos intermediários e avançados, podemos


destacar diferenças expressivas na articulação das variáveis agudas do treinamento com pesos.
Nota-se que a intensidade é bem diferente em todas as expressões da força, principalmente pela
grande amplitude da sobrecarga de treinamento. Em função da grande variação da intensidade do
treinamento, a duração do intervalo de repouso entre as séries, o número de séries por exercício,
a frequência semanal e a velocidade de movimento também são diferentes. Devemos relembrar
que quanto mais treinado for o indivíduo, menor é a disponibilidade de adaptações adicionais
(menor reserva atual de adaptação). Assim, o treinamento para o praticante avançado deve ser
periodizado (princípio da variabilidade) para manter a taxa de progressão.

MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE 88


37
Referências bibliográficas

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Sobre o autor
Leonardo Lima

Corintiano, pai do Vitor Hugo e do Nicolas, marido da Camila, apaixonado por treinamento e
desde sempre por pessoas, já tendo inclusive feito uma graduação em Teologia e Filosofia.

Graduação plena em Educação Física com Mestrado em Ciências da Reabilitação, Programa de


Mestrado e Doutorado em Motricidade Humana, pós-graduação em Treinamento Desportivo, pós-
graduação em Fisiologia do Exercício, pós-graduação em Biomecânica e Avaliações Físicas, pós-
graduação em Treinamento de Força e pós-graduação em Musculação e Condicionamento Físico.
Professor acadêmico de graduação e pós-graduação e palestrante em congressos e simpósios.
Preparador físico de rendimento de esportes coletivos/individuais e consultor técnico de fitness.

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