Ejemplo de un menú para atletas de deportes de alta resistencia

La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:

Desayuno
• 2 vasos de agua al levantarse.
• 2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un
huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
• Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
• 1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
• Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.

Colación a media mañana

• 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande.
• 2 vasos de agua.

Comida
• 90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3
huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.
• 2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de
chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan.
• Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
• 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogur.
• 2 vasos de agua.

Colación de la tarde
• 1 pan integral con miel o mermelada.
• 30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogur descremado, ó 1 taza de leche descremada.

Cena
• Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.
• Ensalada de vegetales al gusto.
• Una pieza de fruta fresca.
• Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.

Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.

Recomendaciones:

Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del
entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el
peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia.

Beber agua durante todo el día.

Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.

Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.