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WESTER DA SILVA VIEIRA

PLANO ALIMENTAR I

DESJEJUM I: 07:30h MEDIDAS CASEIRAS


Café líquido ½ xícara de chá
Com leite líquido desnatado ½ xícara de chá
E açúcar demerara/mascavo (a critério) 1 colheres de café
Tubérculo da preferência cozido, assado (banana 4 – 5 pedaços pequenos
da terra ou batata doce ou inhame) (120g/total)
Ovo de galinha cozido (se possível, caipira) 1 unidade pequena
Fruta In Natura da Preferência (baixo a médio 2 unidades/fatias pequenas
Índice Glicêmico = IG = tabela no e – mail) (150g/total)

LANCHE DA MANHÃ – 10:00h

Mix de oleaginosas da preferência (+ amendoim) 3 colheres de sopa (30g/total)


Iogurte light da preferência (pode ser Grego) 1 unidade comercial (90 – 100 ml)
C/Mix: Linhaça pó + Chia pó + Aveia pó + Quinoa Com 1 colher de sopa
Ou Fruta In Natura da preferência (Médio IG) Ou 2 unidades pequenas (150g/total)
Ou Barrinha de cereal (Tia Sônia) Ou 1 unidade comercial (até 90 Kcal)

ALMOÇO – 12:00h/12:30h
Arroz branco ou integral cozido 2 colheres de sopa rasas
Feijão carioca caldo cozido 2 conchas pequenas rasas
Proteína da preferência (assada ou cozida ou 4 – 5 pedaços pequenos
grelhada e sem gordura) (120 g/total)
Ovo de galinha cozido (se possível, caipira) 1 unidade pequena

SALADA CRUA OU COZIDA A VAPOR (varie conforme a sua vontade)


Cenoura ou beterraba ralada 2 colheres de sopa
Tomate cortadinho ou em rodelas 2 colheres de sopa ou 5 rodelas pequenas
Cortadinho de chuchu 2 colheres de sopa
Alface ou acelga Á vontade
Couve ou espinafre Á vontade
Azeite extra virgem (até 0,5% acidez máxima) 1 colher de sopa cheia

SOBREMESA
Fruta In natura da preferência (baixo índice 1 unidade/fatia média
glicêmico = IG = tabela no e – mail) (100g)
LANCHE DA TARDE I – 15:00h
Café líquido 1 xícara de chá
Torrada integral caseira ou Bauducco Light 3 unidades
Com requeijão cremoso light ou manteiga 3 pontas de faca/cada
Fruta In Natura da Preferência 1 unidade/fatia média (90g)

LANCHE DA TARDE II – 17:00h


Iogurte light da preferência (pode ser Grego) 1 unidade comercial (90 – 100 ml)
C/Mix: Linhaça pó + Chia pó + Aveia pó + Quinoa Com 1 colher de sopa
Ou Fruta In Natura da preferência (Médio IG) Ou 2 unidades pequenas (150g/total)
Ou Barrinha de cereal (Tia Sônia) Ou 1 unidade comercial (até 90 Kcal)

PRÉ – TREINO – 18:30h (30´ANTES DO TREINO)


Banana da prata amassada 2 unidades pequenas – médias
+ Mix: aveia + linhaça pó + chia pó + Quinoa 1 – 2 colheres de sopa
+ Mel 1 colher de sopa
+ canela em pó 1 colher de café rasa
+ Amendoim triturado (liquidificador) 1 colher de sopa

PÓS – TREINO – 20:00h (LOGO APÓS O TREINO)


WHEY PROTEIN ISOLADA + CONCENTRADA
(EQUALIV OU VITAFOR OU ESSENTIAL OU BODYACTION) 1 MEDIDA (2 SCOOPS NIVELADOS)
↓ ↓
DILUIR EM ÁGUA EM 200 – 250 ML

CAFÉ DA NOITE – 22:00h


Café líquido ½ xícara de chá
Com leite líquido desnatado ½ xícara de chá
E açúcar demerara/mascavo (a critério) 1 colheres de café
Beiju de goma fresca 2 unidades pequenas (50g/cada)
Com queijo ricota ou frescal ou mussarela light 1 fatia fina pequena/cada
Com carne moída ou frango desfiado 2 colheres de sopa/cada
E tomate cortadinho 1 – 2 colheres de sopa/cada
Ovo de galinha cozido (se possível, caipira) 1 unidade pequena

CEIA – 23:00h (EM MÉDIA, 30 MINUTOS – 1 HORA, ANTES DE DORMIR, SE SENTIR FOME).
Leite líquido desnatado 1 copo pequeno (160ml)
Com achocolatado (Línea ou Nescau ou Toddy) 2 – 4 colheres de chá

DIETA = APROXIMADAMENTE--------------------2063.96 KCAL/DIA---------25/07/2018

Drª. Lívia Vasconcelos Cunha Oliveira


(Nutricionista/CRN5 -7628)