Alimentos ricos en proteína

Aguacate
El contenido de proteína: 2 gramos por medio aguacate
La proteína en esta fruta contiene los nueve aminoácidos esenciales, además de
ácidos grasos cardiosaludables omega-3.
Queso y Leche
El contenido de proteína: 6 a 7 gramos por onza; 9 a 10 gramos por 1 taza
Ir a opciones bajas en grasa-por lo general contienen más proteínas que otras
alternativas más grasos.
Tempeh
El contenido de proteínas: 15 gramos por 1/2 taza
Su turrón de textura similar hace tempeh un elegante sustituto de la carne. Saltee,
o se desmoronan tempeh cocido sobre ensaladas.
Espárragos
El contenido de proteína: 4 gramos por 1 taza (picadas)
Este sabroso vegetal es una fuente inagotable de nutrientes. Disfrútalo al vapor oa
la plancha, o tirar lanzas picado en ensaladas.
Legumbres
El contenido de proteína: 7 a 9 gramos por 1/2 taza (cocidos)
Frijoles secos Par (creo frijoles negros, garbanzos y lentejas) con arroz o quinoa
para una comida completa en proteínas.
Yogurt Griego-Style
El contenido de proteínas: 18 gramos por 6 oz
Este tratamiento espesa y cremosa paquetes de casi dos veces más proteínas
que otras fuentes de lácteos, es genial, con fruta.
Las nueces de árbol
El contenido de proteína: de 4 a 6 gramos por 2 cucharadas
Un pequeño puñado de nueces o almendras es ideal como aperitivo, mezclado
con yogur o avena, o en una ensalada.
Edamame
El contenido de proteína: 8,5 gramos por 1/2 taza (sin cáscara)
Una sola porción empaqueta casi todos los oligoelementos que el cuerpo necesita,
incluyendo el hierro, magnesio y zinc.
Proteína de Suero
El contenido de proteína: 24 gramos por 1 oz
Añadir una cucharada de batidos o de agua para un golpe de proteína rápida.
Evitar los productos de origen animal? Trate de polvo de proteína de soja.
Espinacas
El contenido de proteína: 5 gramos por 1 taza (cocidos)
De todos los vegetales de hojas verdes, las espinacas cuenta con el mayor
contenido de proteína. Inténtelo salteados con un poco de ajo.
Tofu
El contenido de proteínas: 12 gramos por 3 oz
Hecho de soya, esto, la proteína versátil baja en calorías se enfrentará a cualquier
sabor, desde Asia a la barbacoa.
Pescados y Mariscos
El contenido de proteína: 28 gramos por 4 oz
Ya se trate de salmón, el fletán o el atún, los mariscos son una gran captura. Trate
de 3 a 5 porciones por semana.
Pseudogranos
El contenido de proteína: de 5 a 9 gramos por 1 taza (cocidos)
Estas semillas, grainlike abundantes (quinua, amaranto y trigo sarraceno) tienen
más proteínas que los cereales tradicionales.
Huevos
El contenido de proteínas: 12 gramos por 2 huevos, 14 gramos por 4 claras de
huevo
Sin embargo usted los prepara, los huevos y las claras de huevo son el
combustible ideal para los músculos.
Aves de corral y carne de cerdo
El contenido de proteína: 28 gramos por 4 oz
Favoritos de la familia como el pollo y el cerdo sin piel hacen que sea fácil anotar
un montón de proteína en cada comida.
Las semillas de cáñamo
El contenido de proteínas: 10 gramos por 2 cucharadas
Ideal para sopas y ensaladas, estas semillas tienen ocho de los nueve
aminoácidos esenciales que construyen el músculo.
Requesón
El contenido de proteínas: 14 gramos por 1/2 taza
Comer una cucharada no significa que usted está en una dieta, esto significa que
usted es experto muscular. Trate de añadir que a los batidos.
Carne de res
El contenido de proteína: 28 gramos por 4 oz
Busque los cortes más magros absolutos, como redondo asado o solomillo. Trate
de bisontes de una alternativa de carne roja más magra.
Pechuga de pollo
1. Pavo
2. Pechuga de pavo
3. Requesón
4. Ternera magra
5. Brócoli
6. Pan Ezequiel
7. Brucelas o coles
8. Cacahuates
9. Avena
10. Semillas de calabaza
11. Almendras
 Mejores carbohidratos
Pasta
Mani
Arroz
Lentejas
Avena
Papas
Cereales
Pan
 Una pieza de fruta
 Arroz integral
 Verduras
 Nueces y semillas
 Lentejas
 Panes de grano entero
 Cereales de grano entero
 Frijoles.
 Pastas de grano entero
 Espárragos
 Aguacate
 Remolacha
 Pimientos
 Brócoli
 Coles de Bruselas
 Coliflor
 Zanahorias
 Apio
 Maíz
 Pepinos
 Berenjena
ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS MALOS QUE
DEBES EVITAR.
A continuación se presenta una lista con los alimentos con mayor contenido de
carbohidratos malos, los cuales debes evitar, ya que poseen demasiadas calorías y
carecen de nutrientes y fibras.
 Pasta Blanca
 Productos de panadería como pasteles y galletas
 Cereales refinados
 Pudines y otros dulces
 Refrescos
 Jalea y snacks
 Cervezas y bebidas alcohólicas
 Pan blanco
 Harina de avena instantánea
 Jugos de frutas
 Dulces y golosinas
 Productos procesados derivados del maíz
 Productos procesados de papa
OTROS ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS MALOS QUE
DEBES EVITAR.
A. Azúcar granulada y la fructosa. Estos son una excelente representación de los
carbohidratos refinados y sin embargo son carbohidratos sin grasas, minerales,
vitaminas y sin proteínas, por el cual debes evitarlos porque son calorías vacías.
B. Cereales azucarados. La mayoría de los cereales tienen un alto contenido de
azúcar, es mejor comer cereales integrales o avena en hojuelas, ya que esta posee
carbohidratos con muchas más vitaminas, lo cual es mejor para la salud del cuerpo.
C. Frutas secas. Entre este tipo de frutas se encuentran las manzanas, las ciruelas y
los plátanos, los cuales son ricos en carbohidratos. Sin embargo puedes comerlos con
moderación para que puedas satisfacer los antojos de azúcar, pero evita consumirlos
por largo tiempo.
D. Galletas de arroz y las patatas fritas. La gran mayoría de los alimentos que se
consideran como aperitivos en el mercado, contienen altos niveles de carbohidratos
malos.
E. Pasteles, galletas y panes. Todos estos son derivados de la harina y son otro
ejemplo de los alimentos ricos en carbohidratos malos, ya que las galletas y los
pasteles contienen hasta un 84% de carbohidratos y la harina un 78%.
F. Mermeladas y conservas. Estas pastas dulces poseen un 68% de carbohidratos.
G. Salsas, aderezos para ensaladas y los encurtidos dulces contienen un 35% de
carbohidratos.
H. Las pizzas. La cantidad de carbohidratos que contienen las pizzas va en
dependencia del grosor, de los ingredientes y el espesor de la corteza. Las pizzas
pueden llegar a tener un 30% de carbohidratos malos.
Estos alimentos pueden ocasionarte un incremento en los niveles de la insulina,
almacenamiento de grasas, diabetes, enfermedades cardíacas y problemas de
sobrepeso. Recuerda optar por alimentos ricos en carbohidratos buenos, estos le
darán a tu cuerpo toda la energía que necesita y evitarás aumentar de peso.
DESAYUNO
6 am
300 gr cocidos de arroz blanco hecho con queso maduro y aceite de oliva (600 calorías)
2 huevos de 50 gramos revueltos con el arroz o duros (145 calorías)
Batido de dos frutas y dos vegetales con medio litro de leche (500 calorías) aprox

SNACK
9 am

Frutos secos (10 almendras, 10 nueces, 10 pasas) 100 gr (600 calorías)

Medio litro de leche (300 calorías)

SNACK 2
11 am
Avena grande (210 calorías)
Galletas (100 calorías) aprox
Full galletas (300 cal) aprox

Almuerzo
1h30 pm

250 gr de arroz mezclado con queso, dos huevos y aceite de oliva (845 calorías)
Pechuga de pollo (600 calorías)
Ensalada como loco (100 calorías)
Aguacate de ley (150 calorías)

SNACK 3
5 pm
Sánduche de mantequilla maní con mermelada
Medio litro de leche
(450 calorias aprox)

MERIENDA
300 gr de arroz (400 calorías)
Atún normal 100 gr. (116 calorías)
Dos huevos (140 calorías)

Antes de dormir
Medio litro de leche con chocolate (450 calorías)

5794 calorias en total