D RIBLANDO A

VONTADE DE

COMER DOCES
 APRESENTAÇÃO

Acredito que a maioria das mulheres não quer emagrecer

somente para ter um corpo bonito e sim para serem admiradas

pelos seus companheiros, resgatar a autoestima, realizar-se

profissional e pessoalmente. Através do emagrecimento, elas

buscam a aceitação social, a melhora no convívio familiar, a

liberdade de entrar em qualquer loja e comprar a roupa que

Mariana Belomé, nutricionista quiser sem sentir vergonha do seu corpo que frequentemente é

formada desde 2005, pelo escondido embaixo de roupas largas.

Centro Metodista Universitário
IPA, Rio Grande do Sul.
Minha missão é ajudar o maior número de mulheres possíveis

Especialista em Nutrição que estão sofrendo com o excesso de peso a encontrar a

Clínica com ênfase em
felicidade que tanto buscam, através da mudança de seus
Doenças Cardiovasculares,
Diabetes e Obesidade. padrões mentais para que tenham uma mente magra e um

comportamento alimentar saudável.

Em setembro de 2016, fez sua
formação em coaching pela
Sociedade Gaúcha de Sabe-se que o processo de emagrecimento não é fácil, mas

Coaching. também está longe de ser difícil. Um dos maiores desafios é

aprender a controlar aquela vontade repentina de comer doces.

Atualmente trabalha como
coach de emagrecimento, O consumo aumentado de doces é um dos fatores que vem

ajudando mulheres insatisfeitas contribuindo significativamente para o aumento da obesidade e

com seu peso atual a
outras doenças crônicas como hipertensão, diabetes mellitus,
emagrecerem de forma
definitiva, sem a preocupação alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares.

obsessiva pela dieta e pela

comida.
Esse ebook foi elaborado para ajudar você a entender as

razões pelas quais sentimos vontade de consumir doces e

INFO para contato: como podemos “dribla-las” sem prejudicar o processo de

Email:
mariana.belome@gmail.com emagrecimento.

IG: nutricoachmaribelome
Fanpage: emagrecendo sem
dieta
 POR QUE SENTIMOS VONTADE DE COMER DOCES?

Existe uma explicação fisiológica para a vontade de comer doces. O açúcar é o alimento

preferido dos nossos neurônios. Nosso cérebro não funciona adequadamente sem essa

substância. E, para manter-se vivo, o corpo humano precisa do açúcar.

Por isso, os planos alimentares recomendam que a ingestão de carboidratos seja de 60% das

calorias totais da nossa alimentação. Esses carboidratos podem ser ofertados na forma de

frutas, doces ou pães e massas.

Sobre a quantidade de açúcar na dieta, conforme a Organização Mundial da Saúde (OMS)

deve conter de 5% a 10% de açúcar no total de calorias, ou seja, um indivíduo deve consumir

entre 25g e 50g no máximo de açúcar por dia.

Abaixo uma tabela explicativa sobre os riscos do excesso e do baixo consumo de açúcar

no organismo:

RISCOS

POR EXCESSO POR AUSÊNCIA

Não existe a melhor hora para consumir doces,

Pode levar a doenças crônicas como, diabetes,
mas quem fica longos períodos de jejum acaba
obesidade, câncer e doenças cardiovasculares.
desenvolvendo compulsão alimentar.

O aumento da ingestão de açúcar tem relação direta

com o aumento da circunferência abdominal. A falta de glicose no sangue e no cérebro causa
Portanto se você não gosta da sua barriga, sugiro o aumento da fome.
reduzir o consumo de açúcar.

Pode causar dependência. Dependentes de açúcar

Uma pessoa morre após 3 minutos sem oxigênio
sofrem da mesma maneira que os dependentes de
e 5 minutos sem glicose
álcool ou drogas.

Aumenta a compulsão alimentar, pois o açúcar gera
uma sensação de prazer e bem estar. E é essa
sensação de bem estar e prazer que procuramos
quando estamos na TPM não é mesmo?
CUIDADO!!!!
A hipoglicemia nada mais é do que a diminuição
de glicose no sangue. Sintomas comuns da
hipoglicemia: desânimo, cansaço, mal estar,
tremores, desmaios. A hipoglicemia pode levar
ao coma.
 SEROTONINA X DOCE

Alguns hormônios também contribuem com o aumento da vontade de comer doces. Vou falar

sobre um especificamente: a serotonina.

A serotonina desempenha diversas funções no nosso cérebro. É o hormônio responsável pela

regulação do sono e nossa temperatura corporal. Influencia nas atividades motoras e funções

cognitivas do nosso corpo. É responsável também pela sensação de bem-estar (melhorando

nosso humor) e possui uma forte relação com o aumento do desejo de ingerir doces e

carboidratos.

O desequilíbrio da taxa de serotonina no cérebro, ou seja, sua diminuição está relacionada com

o aumento da depressão, ansiedade, insônia, mau humor, comportamento compulsivo,

agressividade, problemas afetivos e desejo incontrolável de ingerir doces e carboidratos.

Sabe como você pode perceber de forma simples se suas taxas de serotonina estão

diminuídas?

É só analisar seus comportamentos alimentares quando está estressada ou ansiosa. Observe

se frequentemente nesses momentos você recorre a massas, pães ou doces. Se houver falta

de autocontrole e você estiver sempre desejando ingerir carboidratos e doces, pode ser uma

indicação de um desequilíbrio da taxa de serotonina no cérebro.

Com as taxas normais de serotonina, a pessoa atinge mais facilmente a saciedade e consegue

maior controle sobre a ingestão de açúcares.

 10 ALIMENTOS QUE AUXILIAM NO AUMENTO DA TAXA DE
SEROTONINA NO CÉREBRO

1. BANANA

A fruta é um carboidrato rico em triptofano (cada 100g da banana contém em média 18mg de

triptofano).

2. ABACATE

Rica em ácido fólico, vitamina B3 (niacina) e potássio. A niacina tem ação específica sobre o

sistema nervoso central, colaborando com a manutenção de hormônios que regulam as

substâncias químicas do cérebro e garante o efeito relaxante.

3. MEL

O alimento é fonte de triptofano, com ação calmante que induz a sensação de bem estar,

melhorando a função da serotonina no cérebro.

4. OLEAGINOSAS

As oleaginosas são fontes de vitamina do complexo B, ajudam na conversão da glicose em

energia. Desempenham papel importante nas funções cerebrais relacionadas com a memória e

cognição.

São exemplos de oleaginosas: amêndoas, castanha do Pará, castanha de caju, nozes, avelã

entre outras.

5. TOFU

Famoso queijo a base de soja. Importante fonte de magnésio que atua na regulação do

metabolismo cerebral.
6. OMEGA 3

É responsável pelo aumento da produção dos receptores de neurotransmissores como: a

serotonina, a dopamina e a noradrenalina que protegem o cérebro e o sistema nervoso central

dos radicais livres, substâncias responsáveis pelo envelhecimento celular.

As fontes de Omega 3 são: os peixes de água fria (cavalinha, atum e salmão).

7. GERMEM DE TRIGO

Atua como calmante natural, diminuindo a irritabilidade e o nervosismo. Fonte de vitamina B5,

ou vitamina antiestresse, que atua na melhora da adequação dos impulsos nervosos e das

funções cerebrais.

8. CANELA

Rica em polifenóis e antioxidantes, esta especiaria melhora a atividade da insulina, ajuda a

estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduz a compulsão por carboidratos e doces.

9. LEGUMINOSAS

Fontes de proteína vegetal contribuem significativamente para a regulação da flora intestinal.

São fontes de triptofano, atuando no metabolismo cerebral e na produção de

neurotransmissores, como serotonina e dopamina, responsáveis pela sensação de prazer e de

bem-estar.

São leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.

10. CHÁ VERDE

O chá verde é rico em polifenóis e antioxidantes que atacam os radicais livres das células

cerebrais, mantendo a sua atividade neuroprotetora, diminuindo a probabilidade de inflamação

cerebral e favorecendo sensação de bem-estar.

 DICAS PARA DIMINUIR A DOÇURA

– MAIS ALIMENTOS NATURAIS X MENOS ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS

Você conhece aquela frase: “Desembale menos e descasque mais”? Pois é, quanto mais

natural o alimento, mais saudável ele é. Alimentos industrializados contém açúcar. A dica que

posso dar é sempre ler os rótulos dos alimentos. Os componentes que aparecem primeiro são

os mais utilizados naquele alimento. Portanto evite os que contêm o açúcar entre os primeiros

itens listados.

– PREFIRA OS ALIMENTOS INTEGRAIS X DIMINUA ALIMENTOS REFINADOS

Eles possuem baixo índice glicêmico e, portanto, também evitam o excesso de açúcar no

sangue.

– CONSUMA FRUTAS X DIMINUA DOCES

A quantidade recomendada é de 3 porções ao dia. Procure utilizar as frutas como sobremesas

ao invés de comer um doce. Estabeleça um dia da semana e determine em qual refeição você

irá se permitir consumir um doce. Mas nada mais que isso ok?!

– MANEIRE NAS COLHERADAS DE AÇÚCAR

Tem aquelas pessoas que não tem o costume de consumir doces frequentemente, porém não

dispensam aquele cafezinho com algumas (muitas) colheres de açúcar. Se esse for seu caso,

reduza a quantidade de açúcar no café para você aprender a sentir o gosto do café.

– PRIORIZE REFEIÇÕES EM CASA

Apesar de existirem restaurantes que preparam a comida na hora, não é possível identificar

quais alimentos levam açúcar e em que quantidade. Você só consegue controlar os alimentos

que produz. Por isso aconselho realizar suas refeições em sua própria casa, ou levar sua

“marmita” para o trabalho. Ah, e claro, sempre dando preferência aos alimentos na sua forma

mais natural possível.

 ATENÇÃO

Seguindo minhas dicas e introduzindo no seu dia a dia os alimentos que ajudam a aumentar as

taxas de serotonina no sistema nervoso central, você aos poucos irá perceber a diminuição da

vontade de comer doces e conseguirá ter maior adesão ao plano alimentar. É importante

ressaltar que essas estratégias devem ser realizadas continuamente, evitando ficar um período

de tempo longo sem consumir algum alimento fonte de triptofano, pois as taxas do hormônio

podem diminuir, aumentando a vontade pelo doce e ocasionando um aumento de peso

indesejável.