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Relaxamento Muscular Progressivo

Para começar encontre um lugar confortável onde não seja perturbado durante cerca
de quinze minutos. Desligue a luz e qualquer som distrativo. Faça algumas respirações
lentas e longas e feche os olhos. Ao mesmo tempo que respira, lembre-se que o
objetivo deste é perceber a diferença entre a tensão muscular e o relaxamento
muscular. Comprima cada grupo muscular apenas até sentir uma tensão suave, depois
pode libertar o músculo. Isto é especialmente importante quando comprime e relaxa
os músculos dos pés, das costas e do pescoço. Se experienciar alguma dor durante o
exercício, pare imediatamente.

Ponha-se à vontade confortável e feche os olhos e concentre-se na sua respiração.


Permita-se tomar consciência de todas as sensações diferentes enquanto respira (sinta
a subida e a descida da caixa torácica, o facto da respiração se tornar um pouco mais
fresca quando inspira e um pouco mais quente quando expira).
Repare nas tensões exercidas no corpo ou na mente e deixe que elas o abandonem ao
Enquanto inspira, permita que o bem-estar, o conforto e a calma entrem no seu corpo,
para dentro de si. Sinta a tranquilidade e a paz.
Vá praticando esta inspiração-expiração serena ao longo de todo o relaxamento
muscular.
Deixe a respiração abrandar até atingir um ritmo confortável e uniforme à sua maneira
e ao seu próprio ritmo e quando tal acontecer:
Comece por focalizar a sua atenção nos músculos da mão e braço dominante.
contraia esses músculos, fechando o punho com força. Sinta a tensão na mão, sobre as
articulações e, mais acima, até ao braço (Mantenha essa contracção durante 7
segundos). Relaxe... Repare na diferença entre tensão e relaxamento, note as
sensações no músculo à medida que ele vai ficando mais e mais relaxado (Deixe o
músculo da mão relaxar durante 30-40 segundos).
Continue a inspirar e a expirar calmamente, a sentir a tensão a sair e a tranquilidade
e a paz a entrar no seu corpo.
Passe agora para o “BÍCEPS” (músculo que fica saliente quando faz “braço de ferro”).
Contraia esse músculo puxando o cotovelo para baixo... Sinta os músculos a puxar,
repare como é a sensação de tensão nesses músculos quando os puxa e os mantém
duros e apertados (Mantenha essa contração durante 7 segundos). Relaxe... Sinta
como é agradável a sensação associada ao relaxamento, como se sente mais leve” e
mais descontraído (Deixe o músculo relaxar durante 30-40 segundos).
Faça o mesmo exercício de contração-relaxamento para a sua mão, braço e bíceps
não dominante.
Focalize agora a sua atenção nos músculos da parte inferior do sue rosto: a testa.
contraia esses músculos levantando as sobrancelhas tanto quanto puder...Sinta a
tensão a subir através da testa até ao crânio (Mantenha essa contração durante 7
segundos). Relaxe...Deixe toda a tensão sair. Repare na diferença e na sensação
agradável de relaxamento, à medida que os músculos vão ficando cada vez mais
relaxados (Deixe o músculo relaxar durante 30-40 segundos).
Centre agora a sua atenção na parte inferior das maças do rosto e queixo. cerre os
seus dentes e puxe os cantos da boca para trás...sinta a tensão através de toda a parte
inferior do rosto (Mantenha essa contração durante 7 segundos). Relaxe...Aprecie as
sensações nos músculos à medida que eles se vão soltando suavemente, tornando-se
descontraídos e relaxados, cada vez mais profundamente (Deixe os músculos
relaxarem durante 30-40 segundos).
Foque agora a sua atenção nos músculos do PESCOÇO E DA GARGANTA. Contraia esses
músculos, puxando o queixo para o peito mas sem o deixar tocar no peito...Sinta a
tensão nesses músculos (Mantenha essa contração durante 7 segundos).
Relaxe...Repare na sensação que é os músculos ficarem cada vez mais e mais
relaxados, descontraídos e “leves” (Deixe os músculos relaxarem durante 30-40
segundos).
Centre-se agora nos músculos do peito, ombros e parte superior das costas. Contraia
esses músculos, inspirando fundo, prendendo a respiração e, ao mesmo tempo,
puxando os ombros para trás e tente que as omoplatas se toquem...Sinta a tensão no
peito, ombros e nas costas (Mantenha essa contração durante 7 segundos).
Relaxe...Descontraia-se e repare como eles estão agora, comparativamente ao modo
como estavam anteriormente (Deixe os músculos relaxarem durante 30-40 segundos)
Concentre-se nos músculos do estômago. contraia o estômago, fazendo-o ficar duro...
Sinta a tensão e o aperto no estômago e aprecie as sensações associadas a tal.
(Mantenha essa contração durante 7 segundos). Relaxe...Deixe a tensão sair e repare
como esses músculos ficam completamente relaxados (Deixe os músculos relaxarem
durante 30-40 segundos)
Passe para a coxa dominante. Contraia os músculos da parte superior da perna
dominante levantando a perna e apertando o músculo da parte superior da perna...
Sinta a tensão e note como a parte de cima do músculo fica dura (Mantenha essa
contração durante 5 segundos). Relaxe...Descontraia-se e sinta como os seus músculos
ficam mais leves à medida que estes se tornam mais e mais profundamente relaxados
(Deixe os músculos relaxarem durante 30-40 segundos).
Focalize a sua atenção nos músculos da parte inferior da perna: a barriga da perna.
Contraia esses músculos, puxando os dedos dos pés para cima, em direção à sua
cabeça. Repare na tensão na área da barriga da perna (Mantenha essa contração
durante 5 segundos). Relaxe...Repare nas sensações dos músculos, à medida que estes
vão ficando cada vez mais relaxados e descontraídos (Deixe os músculos relaxarem
durante 30-40 segundos).
Centre agora a sua atenção nos músculos do seu pé dominante. Contraia esses
músculos, esticando o pé e virando-o para dentro ao mesmo tempo que encaracola os
dedos. Repare na sensação de tensão, a pressão no arco e no peito do pé (Mantenha
essa contração durante 5 segundos). Relaxe...Descontraia-se e repare como estão
agora, mais relaxados e leves.
Faça o mesmo exercício de contração-relaxamento para a coxa, barriga da perna e pé
não dominante.
Agora que já relaxou os músculos todos, deixe que eles se mantenham assim durante
mais algum tempo, ao mesmo tempo que pensa em algo que lhe e agradável (pode
pensar numa paisagem, num objeto, numa música enfim, em algo que lhe transmita
tranquilidade e calma).
Comece a mexer os pés, as pernas, depois os braços, as mãos a face e o pescoço...
Abra os olhos e espreguice-se, estique todo o seu corpo.