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Casa de Saúde do Bom Jesus – Serviço de Psicologia

Guião de Relaxamento
Baseado em: Keoppen, A. S. (1974) Relaxation Training for Children
Ellem. School Guidance and Counsellng, pp. 14-21.

Para obter as melhores sensações e bem-estar com a prática destes exercícios, deverão ser seguidas as seguintes regras.
Assim:
1. Em cada exercício, a atenção da pessoa deverá ser dirigida para as sensações musculares de contracção e
descontracção;
2. Os períodos de contracção deverão prolongar-se por 5 a 7 segundos;
3. Os períodos de descontracção deverão demorar cerca de 30 segundos (este tempo depende das características pessoais
da pessoa).

As instruções dadas à pessoa deverão ser semelhantes às que de seguida serão apresentadas:
1. Deve fazer exactamente aquilo que eu digo e deve esforçar-se por fazê-lo o melhor possível;
2. Deve prestar atenção ao que acontece no seu corpo, quais as diferenças entre a sensação de contracção e a sensação de
relaxamento;
3. Deve praticar estes exercícios (jogos) com frequência (todas as semanas, 3 a 5 vezes por semana). Quanto mais
praticar mais facilmente se sentirá relaxada e melhor se sentirá.
4. Se tiver alguma pergunta deve faze-la agora ou no fim. Está pronta para começar?

I – Aquisição de uma posição confortável e Visualização de um ambiente relaxante

Em primeiro lugar vai sentar-se ou deitar-se da forma mais confortável que puder.
Sentada: encoste-se bem, apoie os pés no chão e deixe os braços caídos ao longo do corpo e apoiados nas coxas.
Deitada: deite-se de barriga para cima, com os braços esticados ao longo do corpo.

De seguida feche os olhos, sem forçar, ou seja, os olhos fecham de uma forma natural sem que sinta que
tem que estar a fazer muita força para que se mantenham fechados.

Depois de se habituar a estar com os olhos fechados tente escutar todos os pequenos barulhos à sua
volta, para que de seguida se concentre apenas no barulho da sua própria respiração. Se não conseguir não se
preocupe, pois no exercício seguinte vai conseguir concentrar-se na sua própria respiração.

Agora vamos imaginar que estamos numa praia, num belo dia de verão, está um dia agradável de sol, com
uma brisa fresca. Você está deitada na sua toalha, na areia com a água a molhar-lhe os pés, e até a água está a
uma temperatura agradável. As ondas do mar fazem um barulhinho suave quando vêm e vão, e você está tão
atenta que começa a respirar ao mesmo ritmo, ou seja, inspira (deixa o ar entrar) quando a onda vem e lhe molha
os pés, e expira (deixa o ar sair) quando a onda vai embora ….e sinta o sol a aquecer os teus pés.

Agora já está preparada para ouvir ou recordar os exercícios que lhe vão permitir ficar mais relaxada, deve
estar muito atenta às diferenças nas sensações do seu corpo entre a contracção dos músculos e a descontracção
dos mesmos músculos (pois é, você também tem músculos, mesmo que sejam pequeninos).

II – Mãos e Braços
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Agora imagine que tem uma laranja na sua mão direita. Agora vai apertá-la com força, imagine que está a
tirar o sumo todo. Sinta a força que a sua mão e o seu braço estão a fazer enquanto está a espremer a laranja. Vai
agora soltar suavemente a laranja e vai reparar como estão os músculos da sua mão e do seu braço quando não
faz força.
Agora vai imaginar que tem uma laranja em cada mão e que as está a espremer. Tente espremer ainda
com mais força que a primeira. Isso, assim está bem, sinta como as suas mãos e braços estão a fazer força. Solte
suavemente as laranjas, e sinta como as suas mãos e braços se sentem bem quando deixam de fazer força e
ficam relaxados.
Vai repetir outra vez. Imagine que tem uma laranja em cada mão e está mesmo com vontade de beber uma
laranjada. Tente espremer com toda a força como fez antes. Isso, assim está bem. Sinta como as suas mãos e
braços estão a fazer força. Solte suavemente essas laranjas, e repare como as suas mãos e braços se sentem
bem quando deixam de fazer força e estão relaxados.

III – Braços e Ombros


Imagine que você é um gato muito pachorrento e preguiçoso, e está com vontade de se espreguiçar. Vai
levantar os braços e esticá-los para a frente, agora levante-os acima da cabeça, tente chegar o mais alto que
puder. Pode até dobrar-se um bocadinho para trás e sentir a força que os seus ombros estão a fazer. Estique-se
mais... e agora deixe cair devagarinho os seus braços, para os lados. Assim mesmo.
Vai espreguiçar-se outra vez. Vai levantar os braços e esticá-los para a frente, de seguida levante-os acima
da cabeça, tente chegar o mais alto que você poder. Dobre-se para trás, com mais força e sinta a força que os
seus ombros estão a fazer. Agora deixe-os cair, devagarinho para os lados e que bom, sinta como os seus ombros
estão relaxados.
Agora vai espreguiçar-se muito. Levante os braços, faça muita força e estique-os para a frente, levante-os
acima da cabeça, tente chegar o mais alto que você poder, tente chegar ao tecto. Sinta a força que os seus ombros
estão a fazer. Deixe cair os braços devagarinho e sinta como é bom estar relaxado e sentir-se molengona e
preguiçosa como o nosso gato pachorrento.

IV – Pescoço e Ombros
Imagine que você é uma tartaruga. Está aí deitada na areia da praia a apanhar sol. Sinta-se bem, o sol
está quentinho, mas vem aí uma onda e vai meter a cabeça dentro da carapaça, para não se molhar. Tente
levantar os ombros e meter a cabeça para dentro, e mantenha-se nessa posição. Não é fácil ser tartaruga dentro
da carapaça, sinta como é necessário fazer força. A onda já foi para baixo e pode pôr outra vez a cabeça de fora
para apanhar o sol quentinho.
Repare, vem aí outra onda. Meta outra vez a cabeça dentro da carapaça, para não se molhar. Tente
levantar os ombros e meter a cabeça para dentro. Pronto, já passou. Pode sair e sentir os seus ombros e pescoço
relaxados e apanhar sol outra vez.
Mas como não há duas sem três, lá vem outra onda e vai ter que esconder outra vez a sua cabeça.
Levante os ombros até chegarem às orelhas, não deixe nenhum bocado da cabeça fora da carapaça. Sinta a força
no seu pescoço e nos seus ombros. Assim. Agora pode sair e apanhar sol relaxar-se e sentir-se confortável.
Perceba como se sente bem.

V – Queixo
Agora imagine que tem urna pastilha elástica enorme na sua boca. É tão grande que até sente dificuldade
em mastiga-la. Vai trincá-la com toda a sua força. Deixe os músculos do pescoço ajudarem a fazer força. Agora
relaxe, deixe o seu queixo cair. Repare como é agradável.
Vamos voltar a mastigar a pastilha elástica. Aperte-a com toda a sua força e tente empurrá-la com a língua
contra os dentes. Está bem, relaxe agora e sinta o queixo pendurado.
Vamos lá mais uma vez. Agora vai ter que a esmagar com os dentes, não se esqueça que é uma pastilha
gigante. Trinque-a com toda a força que poder, isso com toda a sua força. Agora já pode relaxar.
Tente relaxar todo o corpo, agora que esmagou a pastilha elástica. Deixe-se sentir molengona e
confortável.

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VI – Face e Nariz
Imagine que vem aí uma mosca velha e chata, de repente ela pára e pousa no seu nariz. Vai tentar enxotá-
la mas sem usar as suas mãos. Enrugue o seu nariz, faça o maior número de rugas possível. Isso mesmo,
conseguiu afastá-la. Agora pode relaxar o seu nariz.
Mas a chata da mosca não ficou satisfeita e vem aí novamente. Voltou a pousar mesmo no meio do seu
nariz. Vai ter que enrugar de novo o seu nariz o mais que poder. Boa, já foi embora e pode relaxar a sua cara.
Repare que quando enruga o seu nariz, a sua boca, os seus olhos e a sua testa também ajudam. Portanto,
quando relaxa o nariz a sua cara relaxa-se toda.
A mosca vem aí outra vez, mas agora pousou na sua testa. Vai ter que fazer todas a rugas que conseguir
para tentar apanhá-la. Continue que a mosca é muito teimosa. Já fugiu, pode relaxar-se. Deixe a sua cara ficar “
suave”, sem nenhuma ruga. Repare como é agradável estar relaxado.

VII – Estômago
Lembre-se que está deitado na areia e de repente, olha para a direita e vê que vem aí um bebé elefante
muito engraçado. Ele não está a ver por onde anda e está quase a pôr uma pata no seu estômago. Não se mexa!
Prepara-se, ponha o seu estômago muito duro (ponha a barriga para fora)! Contraia os músculos do estômago com
muita força. Aguente aí. Parece que ele vai por outro caminho. Agora pode relaxar-se, deixe que o seu estômago
se descontraia. Deixe-o relaxar-se o mais possível assim, sinta-se mais agradável.
Atenção! Afinal o que ele procurava não estava para aquele lado, e lá vem ele outra vez, prepara-se!
Contraia o estômago com toda a força, se ele pousar a pata no seu estômago duro não a magoará. Transforme o
seu estômago numa rocha. Pronto, foi-se embora. Pode relaxar-se, sinta-se confortável. Repare como o seu
estômago fica diferente, como estando relaxado é muito mais agradável.
Acho que o elefante bebé está a gostar de passear na praia, porque decidiu voltar para trás. Atenção, que
ele vem em direcção a si! Força, contraia o seu estômago, faça força até ficar duro como uma pedra. Já passou,
ele foi embora outra vez e desta vez não vai voltar. Pode relaxar completamente e ficar confortável.

VIII – Estômago (continuação)


Depois do susto que apanhou com o elefante bebé, nada poderia saber melhor que ir dar um mergulho.
Levante-se e vá para a água. Molhar as pernas não custa muito, mas quando a água toca na barriga, só consegue
encolher a barriga.
Força, encolha a barriga, imagine que a água estava mais fria do que pensava. Agora já pode relaxar,
porque até se chegou para trás e a água já não lhe chega à barriga. Repare como é agradável a sensação de estar
relaxada.
Agora decidiu tentar de novo, e então avança pela a água a dentro. A água alcança de novo a sua barriga,
mas continua muito fria e vai ter que voltar a encolher a barriga. Vá lá, ponha essa barriga para dentro com toda a
força. São só mais três ou quatro passos e a água deixa de lhe chegar à barriga. Pronto, já está! Pode relaxar a
barriga que já passou. Repare como a sensação de estar relaxada é muito mais agradável.
Mas afinal quem vai vencer: a água ou você? Vai tentar de novo, porque à terceira é de vez. Volta a
avançar uns passos e a água chega-lhe outra vez à barriga. Continua muito fria. Toca a encolher a barriga, e desta
vez ainda com mais força. Mas é só mais um bocadinho, porque agora já aguenta a temperatura da água e já
consegue relaxar. Está a ver como é agradável estar relaxado.

IX – Pernas e Pés
Depois da sua aventura na água, vai voltar para a toalha. Após alguns minutos começa a sentir muito calor
nos pés e lembra-se que era uma boa ideia enterrar os pés na areia molhada. Vai então começar a fazer força para
enterrar os pés na areia molhada. Força! Tente enterrar os seus pés, o mais fundo que conseguir e ajude com as
pernas, faça muita força. Sinta os pés e as pernas a entrar na areia. Agora tire os seus pés e pernas e sinta-os a
ficar relaxados, deixe os dedos ficarem soltos. Sinta como isso é agradável.
Como ainda sente calor nos pés vai voltar a enterra-los na areia molhada. Enterre os pés, ajudando com
as pernas. Faça ainda mais força, do que fez da última vez. Mais ainda. Tente enterrar o máximo que conseguir
das pernas. Agora já pode tirar as pernas para fora. Deve estar atenta às diferenças nas sensações entre estar a
fazer força e estar relaxada.
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Mas agora ainda quer enterrar as pernas mais fundo, por isso força. Comece por enterrar os pés, faça
força com as pernas e mexa os dedos de forma a que vá avançando lentamente. Isso mesmo. Continue a fazer
toda a força que puder. Agora pode tirar as pernas e os pés da areia molhada e deitar-se de novo na sua toalha.
Sinta como é agradável estar relaxado.

X – Conclusão
Continue a sentir-se molengona e relaxada. Deixe os seus braços ... a sua barriga ... as suas costas ... as
pernas e os pés tornarem-se cada vez mais molengões...
Daqui a algum tempo vai poder abrir os olhos.
Ao longo do dia, lembre-se como é agradável estar relaxado, tal corno aconteceu ao longo destes
exercícios.
Pratique estes exercícios, de preferência todos os dias, para que consiga relaxar-se cada vez melhor.
Aproveite, por exemplo, o momento em que vai deitar-se, com a luz apagada e sem ninguém a incomodar. Isso
ajuda-a adormecer.
Quando tiver treinado o suficiente será um especialista em relaxamento, o que poderá fazer em qualquer
momento e em qualquer lugar. Basta lembrar o elefante bebé, a tartaruga, a mosca ou a pastilha elástica, para se
relaxar.
Agora, muito devagarinho, pode abrir os olhos e espreguiçar-se (caso lhe apeteça). Muito bem!

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