REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZEUELA

LA UNIVERSIDAD DEL ZULIA

FACULTAD DE HUMANIDADES
ESCUELA DE EDUCACIÓN

MARACAIBO- EDO ZULIA.

ANALISIS DEL MOVIMIENTO HUMANO.

Estudiante: Juan Baez

C.I. 20.283.059
Profesor: Dr. Antonio Alarcón
1.- Realizar un análisis de la marcha.

La fase de apoyo comienza cuando el talón contacta con el suelo y termina con
el despegue de los dedos. La división en dos fases del contacto del
metatarsiano del pie y de la punta de los dedos, constituye un periodo de
doble apoyo que caracteriza la marcha y que no ocurre en la carrera.

Esta fase de apoyo influye de la siguiente manera en las distintas partes del
cuerpo:

a) Columna vertebral y pelvis: Rotación de la pelvis hacia el mismo lado del

apoyo y la columna hacia el lado contrario, inclinación lateral de la pierna
de apoyo
b) Cadera: Los movimientos que se producen son la reducción de la
rotación externa después de una inclinación interna, impide la aducción
del muslo y descenso de la pelvis hacia el lado contrario. Los músculos
que actúan durante la primera parte de la fase de apoyo son los 3
glúteos que se contraen con intensidad moderada, pero en la parte
media disminuyen las contracciones del glúteo mayor y del medio. En la
última parte de esta fase se contraen los aductores.
c) Rodilla: Los movimientos que se producen son la reducción, ligera
flexión durante el contacto que continua hacia la fase media, seguida por
la extensión hasta que el talón despega cuando se flexiona la rodilla
para comenzar con el impulso.
La flexión baja la trayectoria vertical del centro de gravedad del cuerpo,
incrementándose la eficacia de la marcha. La musculatura actuante son
los extensores de los cuádriceps que se contraen moderadamente en la
primera parte de la fase de apoyo siguiendo una relajación gradual.
Cuando la pierna llega a la posición vertical la rodilla aparentemente se
cierra y produce una contracción de los extensores: Los isquiotibiales, se
activan al final de la fase de apoyo.
d) Tobillo y pie: Los movimientos producidos en esta fase son la ligera
flexión plantar seguida de una ligera flexión dorsal. Por ello los músculos
que actúan son el tibial anterior en la primera fase de apoyo, y el
extensor largo de los dedos y del dedo gordo que alcanzan su
contracción máxima cerca del momento de la transición de la fase del
impulso y apoyo. Sin embargo la fuerza relativa de estos músculos está
influenciada por la forma de caminar de cada sujeto.

2) Explique todo lo relacionado con la columna vertebral: Conformación

ósea, división, movimientos, músculos, higiene y ejercicios
contraproducentes.

División: En su largo recorrido la columna vertebral se divide en 5 regiones,

cada una de las cuales se denomina de modo especial.
En el cuello se denomina región cervical, esta porción de la columna consta de
7 vertebras.

En el tórax toma el nombre de región dorsal, la región dorsal está formada por
doce vertebras.

En el abdomen se llama región lumbar, que está integrada por 5 vertebras.

En la pelvis, encontramos dos regiones: la sacra y la coxígea. La región sacra

está formada por 5 vertebras y la coxígea por 4 o 5 vertebras muy
rudimentarias.

Las vertebras de la región cervical, dorsal y lumbar gozan de cierta movilidad

pero las dos regiones sacras y coxígea están soldadas formando dos huesos:
El sacro y el coxis.

Higiene de la columna.

Postura al sentarse: Los glúteos deben estar perfectamente reposados al fondo

del asiento. La espalda recta y unida al respaldo, que debe ser alto. Los pies
apoyados al suelo, las rodillas un poco más bajas que las caderas. Para
escribir sobre una mesa, desde la posición del sentado, procurar que el tronco
al flexionarlo se apoye con el borde de esta.

Postura al conducir: No es recomendable conducir con la espalda muy

inclinada hacia atrás, en extensión, porque se obliga a llevar el cuello
flexionado produciéndose cervicalgias (dolor cervical). Es conveniente llevar un
apoyo para la cabeza para evitar el efecto (latigazo) que pueda ocasionar
fracturas en vertebras de la columna cervical, e incluso lesiones medulares. El
látigo es muy frecuente en accidentes de coches o frenazos, pues al frenar, el
cuerpo, el cuerpo por energía cinética se va hacia adelante y luego hacia atrás.
En contraposición, tampoco conducir pegado al volante. Para entrar en un
coche, primero, sentarse y luego meter las piernas y para salir se ha de realizar
la operación contraria.

Posturas al elevar peso: Para elevar un peso desde el suelo, flexionar las
piernas y el tronco recto. Así, el esfuerzo se realiza con las piernas y los
brazos. Al elevar peso con las piernas extendidas el esfuerzo recae sobre las
vertebras L4, L5, S1, produciéndose lusbangias muy dolorosas.

No elevar peso por encima de la cabeza, para evitar una hiperextensión de la

columna sobre todo, a nivel de las vertebras L4, L5, S1. No es aconsejable
elevar pesos muy separados del cuerpo para impedir el arqueo y sobrecarga
de la columna

.
Músculos:

A veces cuando nos referimos a un músculo, hacemos referencia a su origen e

inserción, a su forma y a su acción ya sea estática (mantener la postura) o
dinámica (provocar movimiento), sobre una o varias articulaciones, esto nos
puede inducir a un error, y es el pensar que en un movimiento, gesto o en una
acción como mantener la postura, un músculo trabaja de manera individual
para producir dicho movimiento. Bien, pues esto normalmente no es así, los
músculos suelen trabajar por cadenas musculares.

Cadena anterior o flexora del tronco

Evita que el tronco o el esqueleto caiga hacia atrás, es decir ante una extensión
de tronco a favor de la gravedad, por ejemplo caernos hacia atrás, la cadena
anterior controla el movimiento a modo de cuerda, además, provoca la flexión
contra gravedad y lo inicia a favor de la gravedad, suele combinar músculos
muy tónicos con fascias. El ombligo será el punto de convergencia de las
fuerzas de flexión. Está formada por los siguientes músculos:

 esternocleidomastoideo
 músculos escalenos
 musculatura hioidea
 músculo intercostal medio
 recto mayor del abdomen o recto anterior del abdomen
 pubocoxígeo
Cadena posterior o extensora del tronco
Evita que el tronco o el esqueleto caiga hacia adelante, ante una flexión de
tronco a favor de la gravedad, la cadena posterior controla el movimiento
poniendo la musculatura posterior en tensión. Realiza la extensión del tronco
contra gravedad y lo inicia a favor de la gravedad. La apófisis espinosa de L3
será el punto de convergencia de las fuerzas de extensión. Está formada por
los siguientes músculos:

 músculos extensores del cuello y de la cabeza

 músculos transversoespinosos
 músculo supracostal
 intercostal medio
 epiespinoso
 dorsal largo o Longissimus dorsi
 músculo iliocostal
 cuadrado lumbar (fibras ilio-costales)
 músculo serrato posterior inferior y músculo serrato posterior superior
Cadenas cruzadas
Producen movimientos de torsión y rotación. Estas cadenas diagonales
conectan los miembros inferiores y superiores. Tenemos una cadena cruzada
anterior y una cadena cruzada posterior.
a) Cadena cruzada anterior: Son músculos conectados desde la hemipelvis
izquierda hacia el hemitórax derecho y de la hemipelvis derecha al hemitórax
izquierdo. Los músculos que la integran son:

 músculo oblicuo interno abdominal

 intercostal interno
 músculo oblicuo externo del abdomen
 músculo intercostal externo
 psoas ilíaco
b) Cadena cruzada posterior: Está compuesta por los siguientes músculos:

 músculo intercostal externo

 intercostal interno
 músculo serrato posterior inferior
 cuadrado lumbar (fibras ilio-lumbares)

Movimientos generales de la columna vertebral

En la postura bípeda normal, la columna vertebral y la cabeza se encuentran

en equilibrio débil. Solo basta el tono muscular para mantener dichos órganos
en esta posición. En un plano sagital se puede considerar que estos músculos
son: dorsalmente, la musculatura de los canales vertebrales que se extienden
desde el sacro e ilíaco hasta la base del cráneo; ventralmente, el recto mayor
del abdomen y los músculos escalenos. Estos actúan sobre la estructura ósea
vertebral por medio del esqueleto torácico.
A la hora de valorar la movilidad del raquis en su conjunto hay que tener en
cuenta que no existen movimientos puros (ni de flexión, extensión,
inclinaciones laterales ni rotaciones), estos van a combinarse en los diferentes
segmentos. El macromovimiento resultante se debe a la suma de los pequeños
movimientos intervertebrales. También hay que tener en cuenta que la
movilidad de la columna dependerá del sujeto concreto.
Vista de la columna vertebral posterior y lateral

Movimiento de flexión
Flexión:
 Músculo principal transverso del abdomen
 Músculo secundario recto anterior del abdomen
 Músculo fijador transverso espinoso
Eje y plano
El movimiento de flexión de la columna vertebral se realiza en un eje trasverso
dentro del plano de movimiento sagital o anteroposterior (según la zona, se
movilizará más o menos).
Amplitudes segmentarias
Las amplitudes segmentarias pueden medirse gracias a radiografías de perfil.

 En el raquis lumbar: la flexión es de 60º.

 En el raquis dorsolumbar: la flexión es de 105º.
 En el raquis cervical: la flexión es de 40º.
Por lo tanto, la flexión total del raquis es de 110º.
Las cifras varían de un individuo a otro y son dependientes del sexo y la edad,
entre otros factores.
Vértebra suprayacente
Durante la flexión, la vértebra superior se desliza hacia delante y el espacio
intervertebral disminuye en el borde anterior; el núcleo pulposo se desplaza
hacia atrás de modo que se sitúa sobre las fibras posteriores del anillo fibroso
aumentando la tensión del mismo.
Vértebra subyacente
Se mantiene inmóvil, en función de la Unidad funcional vertebral.
Qué ocurre en el cuerpo vertebral
En cuanto a los discos intervertebrales, el núcleo sufre un desplazamiento
posterior y las fibras posteriores del anillo fibroso que lo rodean (ante la
separación de la parte posterior de los cuerpos) se tensan impidiendo que el
núcleo pulposo se vaya excesivamente posterior y que se dé una hernia. Este
comportamiento reflejo del anillo fibroso forma parte del sistema de
autoestabilización del disco, y también ocurre en el resto de movimientos de las
vértebras aunque en diferentes direcciones.
Qué ocurre en el arco vertebral
Debido a la separación posterior de los cuerpos, los arcos vertebrales también
se alejan y, por lo tanto, las apófisis espinosas se alejan entre sí por lo que los
ligamentos interespinosos, supraespinosos y amarillos se tensan limitando la
flexión.
Las apófisis articulares también se someten a tensión (pues se tienden a
separar las carillas articulares por el movimiento de inclinación y ascenso de la
vértebra superior) por lo que la cápsula articular de las articulaciones
cigapofisarias se estira y limita también el movimiento.
En cuanto a las transversas, su parte anterior se tiende a juntar (los planos
horizontales en los que se sitúan se hacen secantes debido a la inclinación
vertebral), mientras que su parte posterior se tiende a separar. Como
consecuencia el ligamento intertransverso se acorta en la parte delantera y se
estira en la posterior limitando también la flexión.
Musculatura y ligamentos
La musculatura y ligamentos extensores de la espalda se elongan (ligamentos
amarillos, ligamento longitudinal posterior, interespinoso, supraespinoso e
intertransverso, que impiden el exceso de movimiento de las vértebras en la
flexión.) y los flexores se acortan (ligamento longitudinal anterior)
Movimiento de flexión lateral
En el movimiento de lateroflexión, inclinación lateral o flexión lateral, la columna
vertebral se inclina hacia un lado. Este movimiento se realiza en un eje antero-
posterior y en un plano frontal. Cuando se realiza una lateroflexión, la cabeza
se mueve lateralmente hacia los hombros de ese mismo lado y el tórax se
mueve lateralmente hacia la pelvis que va en dirección contraria.
En el lado que se realiza la flexión lateral, disminuye la tensión, y en el otro,
aumenta.
La amplitud de la columna con respecto a este movimiento es, en el raquis
lumbar de 20º, en el raquis torácico es de 20º y en el raquis cervical es de 35º a
45º. En el raquis torácico hay menos amplitud ya que lo impiden las costillas y
en el raquis lumbar hay menos movimiento porque lo impiden las carillas
articulares de las vértebras lumbares.
Debido a la separación lateral de los cuerpos vertebrales, los arcos también se
separan y las apófisis articulares también se someten a esta tensión por lo que
la cápsula articular de las articulaciones cigapofisiarias se estira y limita el
movimiento. El movimiento de inclinación de dos vértebras se acompaña de un
deslizamiento diferenciado de las articulaciones cigapofisiarias:

 En el lado de la convexidad, las carillas se deslizan como en la flexión, es

decir, hacia arriba.
 En el lado de la concavidad, las carillas se deslizan como en la extensión,
es decir, hacia abajo.
La limitación del movimiento viene determinada por:

 por una parte, por el tope óseo de las apófisis articulares del lado de la
concavidad.
 por la tensión de los ligamentos amarillo e intertransverso del lado de la
convexidad.
Además, cuando el raquis se flexiona lateralmente, se puede constatar que los
cuerpos vertebrales giran sobre sí mismo lo que hace que su línea media
anterior se vea desplazada hacia la convexidad de la curva. En una radiografía
simple tomada en flexión lateral se puede observar con claridad que los
cuerpos vertebrales pierden su simetría y la línea de las espinosas se desplaza
hacia la concavidad.
En una visión superior de la vértebra que se lateroflexiona podemos constatar
la rotación de esta, en esta posición la apófisis transversa de la concavidad se
proyecta en mayor tamaño que la apófisis transversa de la convexidad.
Esta rotación es fisiológica, pero determinadas alteraciones de la estática
vertebral causadas por una mala distribución de las tensiones ligamentosas o
por desigualdades en el desarrollo determinan una rotación permanente de los
cuerpos vertebrales. en este caso existe una escoliosis que se asocia a una
inflexión lateral permanente del raquis con las rotaciones pertinentes de los
cuerpos vertebrales.
Movimiento de extensión
Este movimiento se realiza en un eje transverso y en un plano sagital. La
extensión total del raquis es de unos 135º y las amplitudes segmentarias (solo
pueden medirse a través de radiografías de perfil) son de 20º en el raquis
lumbar, 40º en el raquis torácico y de 60º en el raquis cervical. Siempre habrá
que tener en cuenta que estas amplitudes varían considerablemente según
cada individuo ya que está influenciado por aspectos como el sexo o la edad.
En el movimiento de extensión la vértebra suprayacente (la de arriba) se inclina
y se desliza hacia atrás sobre la subyacente (la de abajo), provocando que el
espacio intervertebral se cierre a nivel posterior y se abra a nivel anterior.
Así, el disco intervertebral se hace más delgado en su parte posterior y se
ensancha en su parte anterior. Consecuentemente se produce un
desplazamiento hacia delante del núcleo pulposo, lo que provoca un aumento
de la tensión de las fibras anteriores del anillo fibroso. Esto da lugar a la
aparición del mecanismo de autoestabilización haciendo que las fibras
anteriores del anillo tiren de la vértebra suprayacente hacia su posición inicial.
El movimiento estará limitado fundamentalmente por el choque de los
elementos óseos posteriores ya que las apófisis articulares se imbrican y las
apófisis espinosas están prácticamente en contacto. La limitación de la
extensión también está influenciada por la tensión que se produce en los
elementos ligamentosos anteriores. Por el contrario, en los elementos
ligamentosos posteriores se produce una distensión y una relajación.
Movimiento de rotación
Eje y plano
El movimiento de rotación se realiza en un eje vertical, por detrás del arco
vertebral aproximadamente, en la base de la apófisis transversa. Esta
disposición mecánica facilita la probabilidad de este difícil movimiento. Que,
dependiendo del segmento, tendrá diferente movilidad. Lo encontramos un
plano de movimiento transversal o axial.
Amplitudes segmentarias
Las amplitudes segmentarias pueden medirse gracias a radiografías en plano
transverso.

 En el raquis lumbar: la rotación es de 5º.

 En el raquis dorsolumbar: la rotación es de 35º, es más acentuada que en
la lumbar gracias a la disposición de las apófisis articulares.
 En el raquis cervical: la rotación es de 45-90º. Se puede observar como el
atlas efectúa una rotación aproximada de 90º en relación al sacro.
La rotación axial entre pelvis y cráneo (global) llega a estar por encima de los
90º. De hecho, existen unos cuantos grados de rotación axial en la
occipitoatloidea, pero, dado que con frecuencia la rotación axial es menor en el
raquis dorsolumbar, la rotación total apenas alcanza los 90º.
Variando las cifras de un individuo a otro y son dependientes del sexo y la edad
entre otros factores.
Vértebra suprayacente y subyacente
Durante la rotación de una vértebra sobre otra, el deslizamiento de las
superficies en las apófisis articulares se acompaña de una rotación de
un cuerpo vertebral sobre otro (sobre su eje común), por tanto, de una rotación-
torsión del disco intervertebral, y no de un cizallamiento, como es el caso del
raquis lumbar.
La rotación-torsión del disco puede tener una amplitud más grande que su
cizallamiento: la rotación elemental de dos vértebras dorsales es, al menos,
tres veces mayor que entre dos vértebras lumbares.
Qué ocurre en el cuerpo vertebral y el arco
Durante los movimientos de rotación axial las fibras del anillo cuya oblicuidad
se oponen al sentido del movimiento de la rotación, se tensan. Por el contrario,
las fibras de las capas intermedias, cuya oblicuidad es inversa, se distienden.
La tensión es máxima en las capas centrales cuyas fibras son las más oblicuas:
en este caso, el núcleo está fuertemente comprimido y su tensión interna
aumenta proporcionalmente con el grado de rotación. Se entiende entonces
que el movimiento que asocia la flexión y la rotación axial tiende a desgarrar el
anillo fibroso al tiempo que aumentado su presión, expulse el núcleo hacia
atrás a través de las fisuras del anillo.
Las rotaciones axiales son movimientos muy pequeños, de 1 a 2º por unidad
funcional, y se sabe que hasta 3º no se genera ningún tipo de patología, ya que
este aumento es absorbido perfectamente por la articulación y el disco.
Los movimientos se encuentran limitados por la propia rotación de la vértebra,
por la translación de las carillas articulares y las fibras medias del anillo fibroso,
que actúan como un muelle helicoidal. El control de este movimiento se
consigue principalmente por el anillo fibroso y la morfología de las carillas.
Las carillas vertebrales se deslizan transversalmente pero esto tiene que ir
acompañado, al mismo tiempo, de una traslación del cuerpo vertebral del
superior con respecto al inferior.
Musculatura y ligamentos
En las rotaciones, presenta un mayor control por las articulaciones y el anillo
fibroso, pero a pesar de ello, actúan los ligamentos supra e infraespinoso.
Según Farfán, si el disco se encuentra degenerado, el control por los
ligamentos aumenta.
Ejercicios contraproducentes.

La salud de nuestra columna vertebral es fundamental para nuestro bienestar.

Por eso, si sientes algún dolor en ella, es momento de que comiences a
cuidarte en los ejercicios que realizas. En esta entrega, te ayudaremos y te
informaremos sobre los ejercicios desaconsejados para la zona lumbar.

1. Tocar la punta de los pies Muchas veces, elegimos este ejercicio para
estirar las piernas. Ahora bien, si se sufre de dolores en la zona lumbar,
esta actividad no es la más recomendada, pues fuerza en desmedida a los
discos y ligamentos de la columna vertebral. También pueden sobreestirar
los músculos lumbares y los gemelos. Por estos motivos, evita estirar
tocando las puntas de tus pies.
2. Abdominales: Si se realizan adecuadamente los abdominales pueden ser
grandes aliados a la hora de fortalecer los músculos del torso y del
abdomen. La realidad es, sin embargo, que la mayoría de las personas
ejecutan este ejercicio con la fuerza de sus caderas. Esto es
sumamente perjudicial para la zona lumbar y más aún si se tiene en cuenta
que este ejercicio también fuerza los discos vertebrales. Para la zona
lumbar, los abdominales son, entonces, abominables.
3. Elevación de piernas: A veces, este ejercicio se realiza para tonificar el
abdomen y los músculos del torso, pero tiene una gran desventaja. Así,
recostarse en el suelo y levantar las dos piernas a la vez puede agudizar el
dolor en la zona lumbar. Hay un ejercicio alternativo que puedes realizar
para ejercitar los mismos músculos. Recuéstate sobre el suelo y flexiona
una pierna; extiende en línea recta la otra y elévala unos 15 cm. Luego,
bájala; repite este movimiento 10 veces y cambia de pierna.
3) Realizar un análisis abdominal: Músculos, ubicación e indique que
ejercicios son recomendados para el desarrollo de la región y cuales
ejercicios son considerados contraproducentes explique el porqué.

Musculos:

Oblicuo externo, superficial que en altura va desde la sexta costilla al pubis y

en anchura del latísimo del dorso a la línea alba, cubre los otros músculos
laterales del abdomen, las ocho últimas costillas y los músculos intercostales.

O: Borde inferior de las costillas V a XII por digitaciones que engranan con las
del serrato anterior y latísimo del dorso.

I: Mitad inferior del labio externo de la cresta ilíaca, espina ilíaca anterosuperior,
fusionándose con la fascia lata. Ligamento inguinal y línea alba.

La aponeurosis del oblicuo es fuerte y posee una dirección inferomedial.

A: Flexor accesorio del tronco, inflexor lateral del tronco, rotador heterolateral
del tronco y control presión abdominal.

Oblicuo interno, situado bajo el precedente, se extiende desde la región lumbar

a las últimas costillas al pubis y a la línea alba. Está comprendido entre el
latísimo y el transverso.

O: Procesos costiformes de las cinco lumbares, por intermedio de la fascia

toracolumbar, dos tercios anteriores dela cresta ilíaca, tercio lateral del
ligamento inguinal.

I: Borde inferior de los cartílagos costales IX o X a XII, línea alba y hoz inguinal.

La aponeurosis del oblicuo interno se hace mas angosta a medida que

desciende.

El cremáster es una dependencia del oblicuo interno. Se origina en su borde

inferior y parte vecina del ligamento inguinal las fibras envuelven el funículo
espermático y descienden para formar la túnica eritroides de las bolsas
testiculares.

A: Flexor accesorio del tronco, inflexor lateral del tronco, rotador homolateral
del tronco y control presión abdominal.

Transverso, como semicinturón que a cada lado va desde las vértebras a la

línea alba. Cubierto por los músculos precendentes, está separado por el
peritoneo por la fascia transversalis.
O: Cara interna de las costillas XI y XII y de los cartílagos costales VII a X, por
digitaciones que se engranan con el diafragma, lámina media de la fascia
toracolumbar, dos tercios anteriores del labio interno de la cresta ilíaca y tercio
lateral del ligamento inguinal.

I: Línea alba y hoz inguinal.

La aponeurosis del transverso es más ancha hacia su parte media.

Los tres cuarto superiores pasan por detrás de recto fusionándose con la
lámina posterior del oblicuo interno

La fibras que se originan en el ligamento inguinal se continúan con fibras

aponeuróticas que tienen un curso similar al oblícuo interno constituyendo la
hoz inguinal para terminar e el pecten, tubérculo y cresta del pubis.

A: Control presión abdominal

Recto anterior del abdomen, músculo en forma de cinta que va desde el pubis
a las costillas medias, está cubierto por una vaina aponeurótica (vaina del recto
anterior abdominal) que lo separa, por delante, de la piel, por detrás, de la
fascia transversalis. Su borde medial está separado del lado opuesto por un
rafe fibroso denominado línea alba. El borde lateral en las personas delgadas o
musculosas crea una delimitación en la piel denominada línea semicircular.

O: Cresta y tubérculo púbico, ligamento púbico superior entrecruzandose con

fibras del lado opuesto.

I: Cara externa y borde inferior de los cartílagos costales V a VII, cara anterior
de los procesos xifoides.

A: Flexor del tronco y pelvis, inflexor lateral del tronco y control indirecto de la
presión abdominal

Piramidal del abdomen, pequeño, situado por encima del pubis y por delante
del recto anterior, va contenido en la vaina del recto anterior. No se le conoce
acción especial.

Ejercicios recomendados para el desarrollo abdominal.

1. Sentadillas

Tal vez no es el ejercicio que esperas ver de primero en una lista de los
mejores ejercicios abdominales. Pero si, aunque no lo creas es un excelente
movimiento que te ayudará a trabajar todo el core abdominal.
Este tipo de ejercicio que es básico es una buena manera de iniciar dentro de
las rutinas para los abdominales.

Te ayudan por la presión y la tensión que ejerces en esa zona al realizar el

movimiento completo. Además vas a poder tonificar tus muslos y también
glúteos, por lo que es una gran ganancia.

Para realizar las sentadillas debes tener el cuerpo erguido y sobre todo la
espalda recta. Con los brazos sueltos o hacia adelante, haz el movimiento de
bajar como si te fueras a sentar en una silla. No dobles la espalda por nada del
mundo. Llega hasta abajo y sube. No flexiones el tronco y haz presión en la
zona abdominal.

2. Leñador con polea Debes colocarte de costado en una máquina que tenga
polea, que esté lo más arriba posible. La sujetas con una mano con las piernas
abiertas, a la misma distancia de los hombros y jalas de forma diagonal hacia
abajo, girando tu cuerpo hacia esa dirección. Estira la polea al máximo para
que tu cuerpo doble todo lo que pueda y luego vuelva a la posición inicial.
Debes repetir los mismos pasos con ambos brazos para que tonifiques los dos
costados de la zona abdominal de la misma forma.

3. El puente de una pierna Se suele pensar en este ejercicio para trabajar los
glúteos más que como uno de los mejores ejercicios para abdominales. Así que
a partir de ahora te recomendamos que comiences a utlizarlo en tus rutinas si
quiere obtener un abdomen plano. Te recuesta en el piso. Con el cuerpo
derecho, erguido. Levantas una pierna completamente estirada. La otra debe
estar ligeramente flexionada que sirva de punto de apoyo y para poder elevar la
zona abdominal. Los brazos deben permanecer tumbados en el suelo. Es un
ejercicio muy fácil y que puedes realizar en casa. Luego intercambias las
piernas hasta que hagas el mismo número de repeticiones.

4. Abdominales laterales de pie Para este ejercicio necesitas la ayuda de una

máquina que tenga polea. Te colocas de costado, con el cuerpo erguido. Con
un brazo jalas la polea hacia abajo mientras doblas el cuerpo hacia ese lado.
La otra mano la colocas en la cintura. Luego cambias de brazo cada vez que
termines tus series. Este es un ejercicio que te va a permitir trabajar los
oblicuos. Además de que tus brazos también estarán tonificados.

5. Elevaciones de piernas en suspensión Otro de los mejores ejercicios de

abdominales son las elevaciones de pierna. Aquí debes sostenerte de una
barra fija hasta quedar en suspensión. Con los brazos bien extendido, flexionas
las piernas y súbelas hasta que las rodillas lleguen lo más alto posible o al
pecho. Aquí debes ejercer la presión de la zona abdominal para que notes la
diferencia. Con este tipo de ejercicios vas a tonificar la zona baja del abdomen
y también los oblicuos. Si subes y bajas sin ningún esfuerzo o sin presionar la
zona abdominal no va a servir de mucho. Recuerda que debes mover todo el
tronco inferior.

6. Plancha Plank o plancha es sin duda uno de los mejores ejercicios para
abdominales que puedes practicar. Te recomiendo ver: Las distintas
variaciones del plank Ejerciendo la presión en el abdomen, este ejercicio que
también es básico y te va a ayudar a tener un abdomen bien tonificado. Puedes
realizarlo apoyándote de las palmas o con los antebrazos, comienzas a bajar y
subir. Recuerda que tu cuerpo debe estar derecho y no debes flexionar la
rodillas.

7. Plancha y remo lateral Una de las variaciones que tienes con la plancha es
este con remo, que necesitas de la polea de una máquina. Te colocas de
costado en plancha, mirando hacia la máquina. Uno de los brazos sirve de
apoyo y con el otro tomas la polea, la jalas hacia atrás, flexionas el codo hasta
que no dé más la polea.

8. Abdominales inverso Los reverse abs o abdominales inversos no podían

quedar fuera de nuestra lista de los mejores ejercicios para abdominales.
Sentado sobre un banco, mantén la espalda recta, los pies en el suelo, las
manos deben servir de apoyo. Flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados
y luego levántalas hasta que lleguen a la altura del pecho, aquí por movimiento
natural te vas a ir ligeramente hacia atrás. Siempre debes mantener la espalda
recta para que puedas hacer presión en la zona abdominal y además evites
lastimarte la espalda.

9. Pelota con estabilidad Con una pelota de ejercicios, puedes hacer un sinfín
de posturas que te van a ayudar con la zona abdominal. Esta es muy fácil.
Ideal para principiantes. Colocas la pelota y pones los pies encima. Te
sostienes con las palmas de las manos con el piso y tienes que estirar el
cuerpo al máximo. Luego con la pelota vas a rodarla hasta que flexiones las
rodillas hacia abajo. La espalda debe mantenerse erguida, de esta manera vas
a evitar lastimarte, tampoco puedes mover los brazos, todo el tronco superior
debe estar firme. Lo único que vas a doblar son las rodillas, no las pegues del
piso.

10. Abdominales oblicuos de rodilla con polea Aquí también vas a necesitar
una máquina con polea. Te colocas de espalda hacia la máquina y de rodillas.
Tomas la polea con ambas mano hasta la altura del cuello y te vas flexionando
el torso hacia los costados, también de frente y volver a la posición inicial.
Recuerda siempre hacer presión sobre la zona abdominal.

11. Elevación de piernas Debes estar acostado en el piso, doblas tus brazos y
que las palmas de tus manos sostengan tu cuello que debes elevar un poco.
Tus piernas deben estar derechas y juntas, luego comienzas a subirlas,
haciendo presión en la zona abdominal. No debes flexionarlas, siempre deben
estar bien extendidas. Deben llegar hasta que dobles toda la zona abdominal y
luego bajas hasta que llegues al suelo, trata de no golpearte los tobillos.

12. Abdominales con rueda Con la rueda también puedes hacer varios
ejercicios más y es bien versátil. En el caso de los abdominales debes
colocarte de rodillas. Con las dos manos sujeta la rueda y desliza hacia
adelante hasta que estires todo el cuerpo. Una vez que llegues allí debes
contraer el abdomen, hacer presión allí y regresar a la posición inicial.