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VERDE – CONSUMO DIARIO E CONSTANTE Bolos feitos com farelos e sementes (sem

farinha, como o cupcake, muffin);farelo de


Fontes proteicas: trigo, soja e aveia; farinha de banana verde;
farinhas proteicas (PIS, glúten, albumina),
 Carnes com pouca gordura. granola caseira de sementes e fibras; massas,
 Aves: peito e coxa e sobrecoxa. Paes, biscoitos das receitas do magrass clube
ou da equilibrar comendo.
 Gado: patinho, maminha, músculo
lagarto, file mignon, coxão duro, coxão Diversos:
mole.
 Suíno e ovino: pernil e lombo. Azeitonas, barrinha de cereais (somente zero
 Frutos do mar. açúcar- levittta ou airon); bolos, muffins e
 Peixes frescos. cupcakes da equilibrar comendo; cacau em pó;
chocolate zero açúcar e zero lactose (equilibrar
 Ovo de codorna.
comendo); shakes 5X whey protein da magrass;
 Ovo de galinha. mostarda (sem amido ou açúcar); vinagres;
 Frios com pouca gordura: presunto biscoitos doces e salgados 100% integrais da
light, peito de peru, salsichas equilibrar comendo.
alemãs(sem amido e/ou açúcar),
lombo de porco defumado, chester Sementes e castanhas:
fatiado.
 Queijos com zero carboidrato: Amaranto, amêndoas, avelã, castanha do Pará,
muçarela, minas, provolone, gergelim, linhaça, nozes, macadâmia, pistache,
parmesão, gorgonzola, catupiry. quinua, semente de abobora, semente de chia,
semente de girassol.
 Leites ou substitutos: soja zero(sem
sabor); substitutos (das receitas).
Fontes lipídicas:
 Iogurtes: bio rich ou kefir.
Azeite de oliva, manteiga, nata (creme de leite
Frutas (2 a 3 porções ao dia): fresco), acompanhada de proteínas ou vegetais
(receitas salgadas), óleo de coco, óleo de
Abacate, Açaí puro(sem açúcar, xarope, ou canola.
outras frutas do vermelho), acerola, amora,
caju, coco, figo, goiaba, jabuticaba, kiwi, limão,
maça verde, maracujá, melão, morango,
pêssego, pitanga, tangerina, tomate.

Obs.: frutas devem sempre ser consumidas em


conjunto com proteínas de origem animal, na
proporção 1:1. Como muitas frutas são
grandes, se necessários, consuma somente ½
ou ¼ de fruta com a proteína escolhida.

Legumes e verduras:

Abobora feita com casca, abobrinha, acelga,


agrião, alcachofra, alface, aspargos, beterraba
crua, casca da batata chips, cenoura crua,
champignon, cogumelos em geral, funghi secci,
palmito em conserva light, pepino em conserva
light, rúcula, batata yacon, berinjela, brócolis,
brotos de bambu e feijão, chuchu, couve folha,
couve flor, ervilha em vagem, lentilha,
mostarda, pimentão, quiabo, repolho, soja,
todos os folhosos, milho verde.

Farinhas, cereais, Paes e massas:


AMARELO – CONSUMO MODERADO VERMELHO- NÃO CONSUMIR

Farinhas, cereais, Paes e massas: Farinhas, cereais, Paes e massas:

Farinhas integrais: de trigo, aveia, centeio, soja, Achocolatados, açúcar, açúcar mascavo, mel,
outras; tortas doces feitas com massas receitas melado, arroz comum, arroz integral, barra de
especiais; trigo para kibe. cereal e biscoitos (mesmo integrais e diet),
bolos e tortas comuns ou diet, doces em geral
Fontes lipídicas: (mesmo os diet), farinhas refinadas, flocos de
milho, granola, massas e Paes comuns ou
Nata (creme de leite fresco) quando consumida integrais, qualquer pão industrializado.
com frutas ou receitas com farinha integral (ou
nas tortas); óleos vegetais em geral; requeijão. Diversos:

Diversos: Doces ou geleias diet com outras frutas,


tapioca, cuscuz, água de coco.
Doces diets de amendoim (paçoquita, pé de
moleque), doces e sobremesas com nata Fontes lipídicas:
(mousses e tortas da equilibrar comendo);
doces ou geleias de fruta diet com baixo teor Creme de leite de caixinha, margarina e todas
de frutose: figo, coco, jabuticaba, goiaba, as outras gorduras vegetais(leia os rótulos-
amoras, morango (comer sempre com fonte tendo gordura vegetal não consuma, pois de
proteica como queijo ou em receitas como nas trata de gordura trans).
tortas).
Sementes e castanhas:
Sementes e castanhas:
amendoim japonês e castanhas açucaradas.
Amendoim e castanha de caju.
Fontes proteicas:
Frutas:
Empanados ou a milanesa, frios e embutidos
Abacaxi, ameixa amarela, ameixa vermelhas, com açúcar ou amido na formulação, frituras,
caqui, laranja, maça vermelha, manga, iogurtes industrializados (mesmo os sem sabor
melancia, nectarina, pera, uva, todas as frutas ou os light), leite de soja com sabor, leite de
não citadas no vermelho ou verde. vaca (todos, não importando se desnatado,
integral, semi desnatado, baixa lactose); leite
Legumes e verduras: em pó, queijos processados como cheddar ou
requeijão com açúcar ou amido em sua
Abobora sem casca, beterraba cozida, cenoura formulação.
cozida, feijão.
Frutas:

Açaí industrializado (maioria com açúcar


adicionado), água de coco, banana, frutas secas
(ameixa, damasco, uva passa), mamão, sucos
de frutas (naturais ou industrializados, mesmo
os diet ou zero).

Legumes:

Aipim, batata, batata doce, batata baroa,


inhame, pinhão, milho em conserva, ervilha
enlatada, grão de bico.

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