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ALIMENTAÇÃO

A CONSCIÊNCIA É O
INGREDIENTE MAIS
IMPORTANTE PARA UMA
BOA ALIMENTAÇÃO
O QUE É MAIS IMPORTANTE:

1)A energia e os nutrientes


existente na alimentação
2)A capacidade do organismo
de aproveita-los
A energia dos alimentos
deve manter o
equilíbrio entre corpo,
mente e espírito.
O alimento deve ser o
seu remédio, e seu
remédio deve ser o
seu alimento.

Hipócrates
Regras básicas para se alimentar
Comer com consciência e não de forma mecânica e automatizada
Conhecer bem as propriedades energéticas e terapêuticas dos alimentos
Comer quando estiver com fome
Beber quando estiver com sede
Ter hora para se alimentar
Fazer intervalos regulares entre cada alimentação
Sentar-se para se alimentar
Perceber seu corpo e deixar que ele lhe diga o quanto e o que você precisa se
alimentar naquele momento
Mastigar bem e lentamente a comida
Comer o necessário. Não se empezinhar
Evitar comer alimentos pesados depois das 20 horas
Não beber muito líquido durante a refeição
Silenciar ou orar antes de uma refeição
Agradecer o seu alimento
Evitar pensamentos e sentimentos negativos durante a refeição
Saborear o seu alimento
A alimentação mais adequada
para uma pessoa deve levar
em conta a sua constituição ,
ou seja , o equilíbrio
energético que essa pessoa
apresenta no momento.
FILOSOFIA E MEDICINA
TRADICIONAL CHINESA
Ser saudável implica em
manter o equilíbrio entre
as polaridades yin e yang
de nosso ser. Uma
alimentação saudável
deve levar em conta estes
fatores.
Como tipo Yin, você deve
fortalecer e equilibrar a sua
saúde comendo alimentos com
predominância yang, e como tipo
yang, comendo alimentos com
predominância yin.
TIPO YIN
Sente mais frio (está sempre com os pés e
mãos frias)
Vivencia frequentemente sensação de
cansaço e desânimo
Prefere o clima e estações do ano mais
quente
Sente-se mais revigorado depois de
ingerir alimentos quentes (sopas, chás,
etc)
Tipo Yang

Sente mais calor e transpira bastante


Vivencia mais sensações de agitação
Precisa do movimento
É hiperativa
Tendência a ter pele e mucosas secas
Prefere pratos frios, gelados e bebidas
refrescantes
Prefere o clima e estações do ano mais
frias
Alimentos para os tipos
excessivamente Yin

Alimentos cozidos (tempos mais longos de


cozimento)
Alimentos picados
Alimentos quentes (caldos, sopas, água
quente)
Refogue os alimentos antes de consumi-
los (frutas, verduras, legumes)
Alimentos para os tipos
excessivamente Yang

Tempos mais curtos de cozimento – refogados


Dar preferência a frutas e verduras craus
Preferência aos peixes
Usar ervas e condimentos refrescantes (ervas
refrescantes como a hortelã podem esfriar
alimentos quentes)
Alimentos pouco estimulantes (evitar excesso de
café, chá álcool
Tomar muita água
OS CINCOS ELEMENTOS

O nosso organismo funciona bem quando nutrido de


forma balanceada com todos os elementos que
constituem a nossa natureza
Madeira
Fogo
Terra
Metal
Água
Ciclo dos 5 elementos
Geração e dominância

Os elementos estabelecem entre si relações de geração e


dominância e uma interdependência que assegura o
equilíbrio de todo o sistema
Relação de geração: Madeira gera o fogo, que gera a
terra, que gera o metal, que gera a água, que gera a
madeira
Relação de dominância: Madeira domina a terra, que
domina a água, que domina o fofo, que domina o metal,
que domina a madeira.
As relações de geração e dominância asseguram o
equilíbrio entre os elementos e a normalidade de seus
processos, no caso do corpo humano, de seu
funcionamento fisiológico saudável.
Cada elemento deverá ser abastecido com
suficiente energia para possibilitar um
funcionamento conjunto e harmônico de
todas as forças do corpo, da alma e do
espírito.
Prepare seus pratos levando em
consideração os alimentos que fortalecem
cada elemento.
Madeira (correspondências)
Órgão > Fígado e Vesícula Biliar
Órgão do sentido > Olho
Sabor > azedo
Estação do ano > primavera
Clima > Vento, ar
Tecidos > Músculos
Cor > verde
Odor > rançoso
Ponto cardeal > leste
Emoção > ira, raiva
Forma de expressão > gritar
Virtude > bondade
DESEQUILÍBRIOS MADEIRA

Doenças que surgem abruptamente (Febre alta, explosões de espírito,


acessos de espirros, doenças cutâneas repentinas, etc)
Mudanças abruptas (humor oscilante)
Processos hormonais (TPM, males da adolescência, gravidez,
climatério)
Estados dolorosos fortes
Dores musculares e nos tendões
Doenças dos olhos
Distúrbios provocados pelo vento (sensibilidade a correntes de ar,
distensões provocadas pelo vento, etc)
Doenças que surgem na primavera (rinites, dores de cabeça)
Todas as enfermidades do fígado e da vesícula biliar
Preferência extrema ou rejeição pelo azedo
Humor irritadiço, muita raiva
ALIMENTOS PARA EQUILIBRAR O ELEMENTO MADEIRA

FRIO/GELADO NEUTRO MORNO/QUENTE


Vagem, repolho Ervilha Vinagre
Verduras de Folha Uvas Alho-poró
Maça Salsa Fígado de porco
Tomate, pepino, rúcula Ameixa Cereja, framboesa
Espinafre, alga marrom Batata-doce Gergelim
Abacaxi Tangerina Amendoim
kiwi Azedinha Framboesa
Iogurte, ricota, coalhada Moranga, fruto de roseira Lagosta, siri e camarão de
brava água doce

Aipo, alface, acelga Grãos verdes Brotos


Laranja, limão Melissa Camarão
Morango Estragão Maracujá, lechia
Óleo de gergelim Fígado de boi manjericão
Galinha caipira, pato Vinhos seletos Urtiga, tanchagem

Champanhe, Mosela Cerefólio Aguardente, vinho branco


FOGO (Correspondências)

Órgão > Coração e Intestino Delgado


Órgão dos sentidos > Língua
Sabor > Amargo
Estação do Ano > Verão
Clima > Calor
Tecido > Artérias
Cor > Vermelho
Odor > Queimado
Ponto Cardeal > Sul
Emoção > Alegria
Forma de Expressão > rir
Virtude >Moralidade
DESEQUILÍBRIO FOGO
Doenças do sistema circulatório cardíaco, além de outros sintomas
funcionais do coração (perturbações do ritmo cardíaco, etc)
Males do Intestino Delgado(diarréia, flatulências, etc)
Intranquilidade, euforia, distração e nervosismo
Insônia com intranquilidade e ondas de calor
Pesadelos
Rosto e face muito corada, vermelha
Sede ardente
Ponta da língua muito vermelha
Perturbações da memória, da fala
Doenças que aparecem no verão ou pioram nos meses de dezembro a
março
Preferência extrema ou rejeição pelo sabor amargo
ALIMENTOS PARA EQUILIBRAR O ELEMENTO FOGO
FRIO/GELADO NEUTRO MORNO/QUENTE
Alface americana, rúcula, Aipo, erva do campo, radicchio Açafrão, noz-moscada,
chicória alcaparra, zimbro, raiz forte

Nabo, palmito, pepino Fruto de roseira brava Carnes grelhadas

Dente-de-leão Páprica em pó Cabra, carneiro, cordeiro

Flocos de aveia e de trigo Coração de boi e de porco Capim-limão, alecrim, folhas de


limoeiro, sálvia, linhaça

Óleo semente linhaça Salada de alface Artemísia, manjericão, chicória

Arroz vermelho Bordeaux Orégano, trigo sarraceno

Aveia, trigo Brunello Fígado de galinha

Azeitona, endívia, cará Burgundy tinto Café, chá preto e verde

Beterraba, aspargo Rioja Amêndoa, chocolate amargo

Romã, tamarindo Murtinhos Cacau, chocolate amargo

Cerveja pilsen e de trigo Timo de vitela Cereja doce, Damasco, nêspera

Suco de cereja Barolo Licores amargos, conhaque

Morcela, vinho tinto Vinho Porto, quente, madeira


Fígado de ganso e pato Couve de bruxelas
TERRA (Correspondências)

Órgão > Baço/pâncreas e estômago


Órgão dos sentidos > Boca
Sabor > Doce
Estação do Ano > Canícula
Clima > Umidade
Tecido > Tecidos conjuntivos
Cor > Amarelo
Odor > aromático
Ponto Cardeal > centro
Emoção > Preocupação
Forma de Expressão > cantar
Virtude > Confiança
DESEQUILÍBRIO TERRA

Doenças do estômago e ventre superior (sensação de


empaturramento, enjoo, vômito, acidez estomacal, flatulências,
diabete, inflamações estomacais, etc)
Doenças do tecido conjuntivo e enfermidades reumáticas
Afecções na boca> aftas, herpes labial, problemas na gengiva, etc
Obesidade, magreza e perturbações alimentares (bulimia, anorexia)
Sensação de empaturramento e cansaço após as refeições
Acesso de apetite irresistível
Preferência extrema ou rejeição por tudo que é doce
Tendência a ruminar problemas e preocupações
Doenças que surgem em consequência do tempo úmido e frio ou do
mormaço úmido (gripes, resfriados, friagens etc)
ALIMENTOS PARA EQUILIBRAR O ELEMENTO TERRA

FRIO/GELADO NEUTRO MORNO/QUENTE


Hortelã, aneto, ervilha Figo, tâmara, uva Alçacuz, anis, mel
Feijão, grão-de-bico Grãos amarelos Caldos fortificantes
Lentilha, centeio, cevada, Milho, painço Amêndoa, arroz branco,
painço, cará noz, trigo
Alface, folha de abóbora Abobrinha, batata Quiabo, pimentão amarelo
Arroz, couve marinha Batata-doce, brócolis Carne de vaca
Abacate, caqui, manga Cenoura, Inhame Gema de ovo
Maçã, pera, mamão, coco Couve-flor Açúcar de malte e
papaia, banana, melancia mascavo, melaço,
Páprica doce
Azeite de Oliva Cogumelos escuros Couve de bruxelas
Óleo de gergelim, milho e Tofu, farinha de alfarroba Baunilha, chocolate,
semente de girassol geleia, malte, marzipã
Leite, leite de soja Peru, vitela Chá de erva doce
Manteiga, queijo Cerveja de malte Uva passa branca
Suco de frutas e de verduras Chá de cabelo de milho Figo da índia, damasco
Abóbora, aspargos Água doce fervida Sementes oleaginosas
Champignon, couve chinesa Cerefólio Licores, vinho moscatel
METAL (Correspondências)
Órgão > Pulmão e Intestino Grosso
Órgão dos sentidos > Nariz
Sabor > Picante
Estação do Ano > Outono
Clima > Secura
Tecido > Pele
Cor > Branco ou cinza claro
Odor > de peixe
Ponto Cardeal > Oeste
Emoção > Tristeza
Forma de Expressão > Chorar
Virtude > Honradez
DESEQUILÍBRIO METAL

Enfermidades das vias respiratórias (sinusites agudas e crônicas, tosse,


infecções gripais, asma, falta de ar, tuberculose, etc)
Doenças do intestino Grosso (Diarreia ou prisão de ventre, flatulências, etc)
Afecções que surgem no outono
Doenças que tem haver com o ar seco (secra nos olhos, nariz, pele, tosse seca,
ressecamento das fezes, etc)
Enfermidade da pele e das mucosas (eczemas, fungos, coceiras, pus, acne,
furúnculo, feridas, etc)
Doenças que nos trazem a sensação de chegar no limites e a necessidade de
mudança
Transtornos e perturbações da personalidade surgidas com a tristeza e
desgosto
Desânimo, timidez, pessimismo constante, humor depressivo, angústia,
suspiros constantes, dificuldade de adaptação a novas fases da vida, mania de
acumular coisas
Excesso de muco
Sistema imunológico enfraquecido
Extrema necessidade ou rejeição do sabor picante
ALIMENTOS PARA EQUILIBRAR O ELEMENTO METAL

FRIO/GELADO NEUTRO MORNO/QUENTE


Cebola Agrião, capuchinha Anis, canela, curry
Hortelã Segurelha Gengibre, pimenta
Arroz longo Pêssego Raiz forte, alho-poró
Mandioquinha, agrião Ganso, cabrito Capim-cidreira
Coelho Veado
Pulmão de vitela Cominho, cravo, louro
Nabo Mostarda, tomilho
Rabanete Grãos de coentro
Couve rábano Amendoim torrado sem sal
Queijo roquefort e munster
Codorna, faisão, perdiz
Veado, galinha
Porco e pato selvagem
ÁGUA (Correspondências)

Órgão > Rim e Bexiga


Órgão dos sentidos > Ouvido
Sabor > Salgado
Estação do Ano > Inverno
Clima > Frio
Tecido > Ossos
Cor > Preto e azul
Odor > De podre
Ponto Cardeal > Norte
Emoção > Medo
Forma de Expressão > Gemer
Virtude > Sabedoria
DESEQUILÍBRIOS DO ELEMENTO ÁGUA

Doenças que surgem em decorrência do frio ou de temperaturas


baixas (Resfriados, doenças da bexiga e dos rins, calafrios, pés e
mãos frios, asma que piora com frio, etc
Dores nas costas, problemas nas vértebras (principalmente as
inferiores), hérnia de disco
Enfermidades das vias urinárias (infecções urinárias e da pelve,
nefrites, cálculos e cólicas renais
Afecções do ouvido (zumbidos, dificuldade e redução de audição,
otoesclerose)
Doenças dos ossos (osteoporose, tendência a fraturas, etc)
Medos e temores
Síndrome do pânico
Doenças que surgem no inverno
Preferência extrema ou rejeição pelo salgado
ALIMENTOS PARA EQUILIBRAR O ELEMNTO ÁGUA

FRIO/GELADO NEUTRO MORNO/QUENTE


Feijão seco e de soja Ameixa, uva Canela, sal de cozinha

Grão de bico, lentilha, algas Cenoura, cogumelo, inhame Trufas brancas

Cevada, painço, trigo Moranga, arroz integral Presunto, salame, veado

Óleo de gergelim, molho soja Painço, quinoa, amido Aguardentes, Sherry

Repolho crespo, vagem Bagre, carpa Camarão, caviar, lagosta,

Leite de cabra, manteiga Arenque, marisco Salmão, truta, siri de água


doce, atum, cavala, enguia
Creme chantilly, missô Molusco de águas profundas Anis, cravo, gergelim

Queijo branco, clara de ovo Sardinha, perca Sementes de abóbora

Pato, rins de porco e vitela Berinjela, erva-doce,

Badejo, bacalhau fresco, Cereja, framboesa, uva passa


enguia, polvo, merluza
Linguado, lula, arraia, ostra Queijo roquefort

Caldo de peie, caranguejo, Gema de ovo, porco, pombo


tubarão, solha, rodovalho
Flocos de trigo, worchester Cabra, carneiro, cordeiro

Água mineral Dourado, peixe-espada


FILOSOFIA E
MEDICINA INDIANA
Os três gunas

São as três características das energias do


universo que operam no nível físico, mental
e emocional de todos os seres

Tamas > estado de inércia e inconsciência


Rajas > estado de agitação, de constante
mudança e energia
Sattva > estado de harmonia,
consciência, conhecimento e sabedoria
Alimentos Tamásicos

Estimulam a nossa inconsciência, a nebulosidade,


sonolência , peso e inércia em todos os níveis de
nosso ser
Alimento cultivado com fertilizantes e outros
químicos.
Comida esquentada ou passada
Enlatados
A maioria dos alimentos industrializados.
Comida artificial.
Bebidas alcoólicas e refrigerantes.
Carnes
Açúcar comercial.
ALIMENTOS RAJÁSICOS

São alimentos que nos excitam, aumentam a nossa


atividade e inquietação
Alimentos estimulantes
Comida muito quente.
Café, chá.
Chocolates
Bebidas alcoólicas
Ervas e temperos em excesso
Pimenta.
Sal
Muitos condimentos
ALIMENTOS SATTVICOS

Produzem harmonia, purificação, equilíbrio e maior


abertura da consciência
Alimentos frescos e da época
Frutas
Legumes
Raízes
Verduras
Grãos e Cereais
Alimentos integrais e orgânicos
DOSHAS

Para a Ayurveda existem cinco forças da natureza que se


combinam dinamicamente para formar o nosso organismo:
éter, ar, fogo, água e terra. Esta combinação organiza todas as
funções físicas, mentais e emocionais necessárias para a vida.
O modo como vemos, pensamos e sentimos forma o nosso
dosha que são traços físicos, mentais e emocionais que
caracterizam a nossa forma de ser e viver.
Existem três doshas: Vata, Pitta e Kapha, sendo que cada
um apresenta suas características determinantes . Todas as
pessoas possuem os três doshas, mas em proporções
variadas. Eventualmente, há excesso ou carência de um dos
três doshas, o que constitui um desequilíbrio, que pode
originar uma doença.
VATA –Ar e Éter (Mental)

Constituição física leve, esguia e magra (ossos finos e protuberantes);


Executa rapidamente as atividades, anda com passos rápidos;
Fome e digestão irregulares e variáveis; come depressa
Entusiasmo, vivacidade, imaginação;
Excitabilidade, mudança de humor; imprevisíveis
Capta rapidamente novas informações, mas também esquece rápido;
Tendência a se preocupar, nervosismo e medo;
Tendência a ter problemas intestinais (prisão de ventre, flatulências),artrites,
problemas de coluna, ansiedades, inquietação e dores generalizadas
A energia física e mental se manifesta aos arrancos; mente rápida, flexível e
criativa
Reage ao mundo pelo tato;
Pele seca e escurecidas nas articulações;
Grande flexibilidade e agilidade na juventude, mas baixa energia;
Cansaço fácil, tendência a se esforçar demais e tendência à exaustão;
Mantém hábitos irregulares, omitir refeições, dormir em horários variáveis;
Ama a agitação e as constantes mudanças; dificuldade para estabelecer raizes
Tem crises emocionais de curta duração e que são logo esquecidas.
Tendência a ter mãos e pés frios. Geralmente sente mais frio.
PITTA – Fogo e Água (Ação)
Ativo e com boa formação física; força, resistência e constituição física média
Sente mais calor e transpira com facilidade
Muita fome, sede e boa digestfão. Intestinio regular
Organizado nas atividades, exigente e eficiente
Tem muito apetite; não consegue pular refeições
Mente decidida e resoluta. Quer arranjar solução para tudo
Se irrita e se zanga com facilidade
Perfeccionista com relação aos detalhes e meticuloso
Inteligência aguçada; fala precisa e articulada
Pouco tolerante, dominador e controlador
Bom planejador, disciplinado e concentrado. Detesta perder tempo
Determinado, empreendedor, ambicioso. Aprecia desafios
Não suporta o fracasso
Crítico e tendência à argumentação
Mais visual
Doenças > azia, queimação abdominal, fezes soltas, calor no corpo, aumento da
sudorese ( suor), pele sensível e vermelha, olhos vermelhos, irritabilidade e
agressividade, gastrite, ulcera digestiva, regurgitação, diarréia, hepatite,
inflamações, acne, crises de fúria e ciúmes, climatério e menopausa, enxaqueca e
estresse exacerbado.
KAPHA – Água e Terra (Emoção)
Intolerância ao frio e umidade
Tendência a engordar e acumular gordura. Digestão lenta
Constituição física grande e sólida
Doenças: excesso de muco ou secreção, congestão crônica,
asma ou sinusite, problemas respiratórios, obesidade, diabetes,
hipertensão e doenças do coração
Faz a s coisas de forma lenta e relaxada
Não se agita com facilidade. Calmo, sereno e tranquilo
Dorme bem e mais do que a média
Tem muito vigor e resistência física
Apegado, possessivo
Pé no chão, poupador
Demora a decidir e agir
Empático, carinhoso, tolerante, afetuoso e generoso
SABEDORIA AIURVEDA

A maneira mais simples de manter uma


alimentação equilibrada é incluindo (sem
exageros) todos os sabores que existem
em todas as refeições (doce, azedo,
salgado, amargo, pungente e adstringente)
e alimentos de todas as cores.
Os sabores podem também equilibrar o
seu dosha.
Os alimentos doces produzem contentamento e
prazer, acalmando os dosha Vata e Pitta, mas
agravando Kapha.
Os alimentos ácidos despertam a mente e os
sentidos, acalmando o dosha Vata, mas agravando
Pitta e Kapha.
Os alimentos salgados acalmam os nervos e
diminuem a ansiedade, acalmando o dosha Vata, mas
agravando Pitta e Kapha.
Os alimentos pungentes abrem a mente e os
sentidos, acalmando o dosha Kapha, mas agravando
Vata e Pitta.
Os alimentos amargos clareiam os sentidos e as
emoções, acalmando os doshas Pitta e Kapha, mas
agravando Vata.
Os alimentos adstringentes acalmam mentes
irritadas ou nervosas, clareiam os sentidos e as
emoções, e removem a letargia, acalmando os
doshas Pitta e Kapha, mas agravando Vata.
ALIMENTAÇÃO VATA

É atraído por alimentos adstringentes, como


saladas e vegetais, mas o seu corpo precisa
dos sabores doce, ácido e salgado.
Alimentos crus agravam o Vata mais do que
equilibram. Precisam evitar o frio e a
umidade.
ALIMENTAÇÃO PITTA

Quando está em desequilíbrio, deseja pratos


quentes e picantes, que não são adequados
para seu biótipo, pois aumentam o fogo
digestivo. Os sabores indicados são o
suavemente doce, amargo e adstringente.
ALIMENTAÇÃO KAPHA

Devem evitar alimentos úmidos, frios e pesados,


como massas e arroz.
Geralmente é atraído por alimentos doces, salgados
e oleosos como chocolate e biscoitos, que
contribuem para a retenção de água e aumento no
peso corporal. Os sabores ideais pra sua dieta são o
amargo, adstringente e picante.
SABOR DOCE

São ricos em carboidratos, proteínas e gorduras


Possuem um efeito calmante ; traz satisfação e
fortalece a massa muscular
Fontes: Grãos integrais, cereais, pão, massa,
frutas secas, hortaliças com amido, laticínios
orgânicos com baixo teor de gordura, peixes, aves
e outras carnes, ervilha, milho, inhame e batata-
doce
SABOR AZEDO

São ricos em ácidos orgânicos (ascórbico, cítrico e


acético)
Estimula o apetite e ajuda na digestão
Pode irritar o estômago para quem sofre de azia
Fontes: Frutas cítricas, frutas vermelhas (maçã,
damasco, morango, cereja, mirtilo, framboesa,
limão, laranja, uva, abacaxi e tomates), iogurte
orgânico
SABOR SALGADO

São ricos em sais minerais


Reforça o apetite e acentua os outros sabores
O sal já está presente em muitos alimentos que
comemos
Fontes: sal de mesa comum, peixe, shoyo, molho
de tamari, algas marinhas, carnes embutidas ou
defumadas (bacon, linguiças e presunto)
SABOR AMARGO

Rico em alcaloides ou glicosídeos


Desintoxica o organismo, reprime o apetite e tem
um efeito calmante
Seu consumo exagerado pode causar gases
Fontes: Hortaliças verdes e amarelas, folhas
verdes das saladas( rúcula, chicória, endívia),
pimentão, brócolis, salsão, acelga, berinjela,
espinafre, abobrinha, repolho, aspargo e ervas
dietéticas(camomila, coentro, cominho, endro,
feno-grego, alcaçuz, ruibarbo, alecrim, açafrão,
sálvia, estragão e cúrcuma) e ervas medicinais
(babosa, erva-de-são-joão, equinácea, genciana,
hidraste, alcaçuz, pasiflora, escutelárias e erva-de-
são-joão)
SABOR PUNGENTE

Estimula o metabolismo, propicia o suor e limpa os


seios da face e tem a habilidade de neutralizar os
radicais livres
São ricos em óleos essenciais
Fontes: sabores picantes como a cebola, pimenta,
alho, gengibre, rabanete, mostarda, salsão,
hortelã, cravo, manjericão, tomilho e alecrim
SABOR ADSTRINGENTE

Regula a digestão e ajuda na cicatrização


Pode provocar sensação de peso e ressecamento
no organismo
Fontes: são ácidos (chá, café, soja, lentilha,
ervilha, grão-de-bico, maça verde, alcachofra,
aspargo, pimentão, salsão, cereja, mirtilo, pepino,
figo, limão, cogumelos, romã, caqui, batata,
centeio e espinafre)
MEDICINA E FILOSOFIA
OCIDENTAL
Alimentação saudável
segundo a Filosofia Ocidental

A alimentação saudável é baseada numa


dieta composta de proteínas, carboidratos,
gorduras, fibras, minerais e vitaminas. Deve
ser variada, possuindo todos os tipos de
alimentos, sem abusos e também sem
exclusões. Deve-se consumir variados tipos
de cereais, carnes, verduras, legumes e
frutas, alternando as cores dos alimentos.
PROTEÍNAS
Ajudam no crescimento, desenvolvimento e
fortalecimento da massa muscular

Carnes
Tofu
Soja
Amêndoas
Leites, queijo, iogurte
Ervilhas, Quinoa, Arroz integral, feijão, favas, lentilhas,
milho
Ovos
ALIMENTOS RICOS EM PROTEINAS PARA
VEGETARIANOS E VEGANOS

Ervilha
Chia
Feijão
Grão de Bico
Gergelim
Semente de Girassol
Tofu
Quinoa
Nozes
Edamame
Cânhamo
Cacau em pó sem açúcar
Seitan
Spirulina
Soja
CARBOIDRATOS
Fornecem energia ao organismo
Se consumidos em excesso podem se
transformar em gordura que se acumulam
pelo corpo
Aveia, arroz, batata, feijão, banana,
centeio, geleias, iogurte, leite, grão de
bico, mel, milho, massas integrais,
lentilhas, maçã, batata doce, quinoa,
açúcar, massas, bolos, biscoitos, passas,
cerejas, manga, uvas, laranja, pera, figo,
tâmara etc.
GORDURAS
Servem de fonte de energia para o organismo. Seria bom privilegiar as
boas gorduras (ácidos graxos).
A gordura insaturada (boa gordura), encontrada em alimentos de
origem vegetal. É essencial para o bom funcionamento do organismo,
previne doenças, fortalece o sistema imunológico e, ainda, ajuda a
emagrecer. “Além de aumentar a sensação de saciedade, a gordura boa
fornece substâncias que contribuem para um perfeito funcionamento do
organismo, como ômega 3, 6 e 9, ajuda na absorção de vitaminas
e combate o colesterol ruim
A gordura ruim (saturada) está presente, em sua maioria, em alimentos
de origem animal. Pode causar diversos problemas de saúde, como
infarto, câncer e acidente vascular cerebral (AVC).
Gorduras insaturadas > oleaginosas (castanha de caju, amendoim,
nozes, castanha do Pará, macadâmia, entre outras), azeite de oliva,
salmão, óleo de coco, milho, abacate, linhaça, gergelim, semente de
girassol, etc.
Gorduras saturadas - ruim > carnes gordurosas, laticínios –queijo,
leite, iogurte, manteiga, margarina- gorduras hidrogenadas, banha,
sorvete, biscoitos, óleos, etc
FIBRAS
São essenciais para o bom funcionamento dos intestinos.
Além de darem uma sensação de saciedade, ajudam a
reduzir o açúcar no sangue, cortam o colesterol, e podem até
prevenir o câncer de cólon e ajudar a evitar hemorroidas.
Hortaliças, frutas, legumes e alimentos integrais. Milho,
feijão branco, feijão preto, grão de bico, abacate, arroz
integral, macarrão integral, pão integral, lentilha, pera,
edamame, aveia, linhaça, maçã, amedoa, chuchu, farelo de
trigo, coco fresco, ameixa, uva, damasco, quinua, soja,
batata doce, quiabo, laranja, lentilha, mamão, brócolis,
vagem, berinjela, beterraba, couve-flor, mandioca, batata
inglesa, cenoura cebola, etc
MINERAIS
Ajudam a regular reações enzimáticas e na
formação dos ossos, dentes, músculos, sangue,
células nervosas e manutenção do equilíbrio
hídrico
Uma boa estratégia é montar pratos bem
coloridos
Estão presentes em praticamente todos os
alimentos (carnes, frutas, legumes, verduras ,
grãos e cereais)
Cálcio (Ca)

É um dos elementos mais abundantes do organismo. Está presente em


1,5 a 2% do peso corporal e em 39% dos minerais corporais. Entretanto,
99% desse mineral encontra-se nos ossos e dentes, apenas 1% está no
sangue.

Funções: Formação de ossos e dentes, coagulação sanguínea, ativação


de enzimas, condução de impulsos nervosos e contração muscular.
Carência: Retardo do crescimento, dentes e ossos frágeis, raquitismo e
osteoporose.

Excesso: Calcificação dos ossos e tecidos moles, comprometimento renal


e prejudica a absorção do ferro.

Necessidades diárias: 1000 a 1200mg para homens e mulheres.

Fontes: pode ser encontrado em leite e derivados, couve, espinafre,


brócolis, peixes, gema do ovo, hortaliças verdes, gergelim e feijão.
MAGNÉSIO (Mg)

Depois do potássio, é o segundo mineral mais abundante encontrado


nos fluidos intracelulares. Encontrado nos ossos, músculos, tecidos
moles e líquidos extracelulares.

Funções: Necessário para a atividade normal das enzimas e para o uso


de energia. Crescimento de ossos. Fundamental para a função normal
do cálcio.

Carência: Irritabilidade, função nervosa anormal, perda de apetite,


náuseas, vômitos, sonolência e espasmos musculares.

Excesso: Problemas respiratórios, pressão baixa, ritmo cardíaco


alterado e inibição da calcificação da calcificação óssea.

Necessidades diárias: 320 a 400mg para homens e 320mg para


mulheres.
Fontes: verduras, maçã, figo, nozes, soja, gérmen de trigo, aveia,
damasco, tofu, água de coco, camarão, cereais integrais, acelga, quiabo.
FÓSFORO (P)

É um elemento essencial.

Funções: Formação de ossos e dentes, absorção da glicose, metabolismo


de proteínas, gorduras e carboidratos. Participa de sistemas enzimáticos.

Carência: Dor nos ossos, osteomalácia, miopatias, acidose metabólica,


taquicardia e perda de memória.

Excesso: Sensação de peso nas pernas, confusão mental, hipertensão,


derrame e ataque cardíaco.

Necessidades diárias: 700mg para homens e mulheres.

Fontes alimentares: Leite, peixe, fígado, ovos e feijão, carnes, cereais.


FERRO (Fe)

Função: Indispensável na formação do sangue; atua


como veiculador do oxigênio para todo o organismo
Carência: causa anemia
Fontes: Fígado, rim, coração, gema de ovo, leguminosas,
verduras, nozes, frutas secas, azeitona, carnes em geral,
aveia, feijão, aspargos, etc.
POTÁSSIO (K)

Função: Atua associado ao sódio, regularizando as


batidas do coração e o sistema muscular; contribui para
a formação das células
Carência : Diminuição da atividade muscular, inclusive
a do coração
Fontes: Azeitona verde, ameixa seca, ervilha, figo,
lentilha, espinafre, banana, laranja, tomate, carnes,
vinagre de maçã, arroz integral,melão, batata, frutas
cítricas, etc.
SÓDIO (Na)

Impede o endurecimento do cálcio e do magnésio,


o que pode formar cálculos biliares ou nefríticos;
previne a coagulação sanguínea
Carência : Cãibras e retardamento na cicatrização
de feridas
Fontes: Todos os vegetais (principalmente salsão,
cenoura, agrião e cebolinha verde), queijo, nozes,
aveia, sal de cozinha e algas marinhas
Zinco (Zn)

Atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na


respiração dos tecidos; participa no metabolismo das
proteínas e carboidratos
Carência: Diminui a produção de hormônios masculinos
e favorece o diabete
Fontes: carnes em geral, ovos, peixes, germe de trigo,
castanha do Pará, ervilha, fígado, leguminosas, nozes
SELÊNIO (Se)

Função: participa da formação de enzimas de ação


antioxidante. Também melhora a utilização da
vitamina E, importante na neutralização dos radicais
livres. Assim atua retardando o processo de
envelhecimento e prevenindo doenças.
Carência: A falta do selênio causa dores musculares,
fadiga e fraqueza muscular, além de manchas brancas
nas unhas. cardiovasculares.
Fontes : Carnes, moluscos, fígado, castanha do para,
amêndoas e nozes, tomate, milho e outros cereais.
COBRE (CU)

Função: Encontrado em todos os tecidos do


organismo, principalmente no fígado, cérebro,
coração, rins e enzimas. É absorvido no estômago e
intestino. Ajuda à formação de hemoglobina e
glóbulos vermelhos
Carência: A deficiência de cobre acarreta prejuízo na
absorção de ferro, leucopenia e desmineralização
óssea.
Fontes: fígado, moluscos, grãos integrais, cereais,
legumes, aves, rins, ostras, chocolate e nozes, trigo
integral, ervilhas, amendoim, etc.
IODO (I)

Função: indispensável para o bom funcionamento


da glândula tiroide, ativa o funcionamento
cerebral; permite que os músculos armazenem
oxigênio e evita que a gordura se deposite nos
tecidos.
Carência : Bócio, obesidade e cansaço
Fontes: Está presente no peixe de mar, algas, sal
de cozinha e laticínios etc.
SILÍCIO

Função : Age na formação dos vasos e artérias e é


responsável pela elasticidade destas. Atua na formação da
pele, das membranas, das unhas e dos cabelos; combate
as doenças da pele e o raquitismo.
Fontes: Amora, aveia, escarola, alface, abóbora, azeitona e
cebola.
ENXOFRE (S)

Função: Facilita a digestão; é desinfetante e participa


do metabolismo das proteínas
Fontes: Nozes, alho, cebola, batata, rabanete, repolho,
couve-flor, agrião, laranja, abacaxi
FLUOR (F)

Função : Fortalece os dentes


Fontes: Água fluoretada, peixes e chás
CROMO (CR)

Função: Regular o açúcar no sangue


Fontes: Óleo de milho, moluscos, cereais de grãos
integrais, levedo de cerveja, carnes
VITAMINAS

Cada vitamina tem funções específicas em


nosso organismo. As vitaminas são
encontradas em praticamente todos os
alimentos. Ter uma dieta equilibrada e
balanceada é a melhor maneira de suprir todas
as necessidades de vitamina de nosso
organismo.
Vitamina A

Possui um papel muito importante na visão, no


crescimento, desenvolvimento e manutenção da
pele, dente, ossos e na imunidade.
Onde encontrar: alimentos de origem animal
(fígado, ovo, leite, atum, queijo), vegetais folhosos
verde-escuros, frutas amarelo-alaranjadas e
vermelhas.
Carência: problemas de visão, secura da pele,
diminuição de glóbulos vermelhos, formação de
cálculos renais
VITAMINA D

É fundamental no metabolismo dos ossos,


ajudando na prevenção de doenças como
raquitismo, osteomalácia e osteoporose.
Onde encontrar: óleo de fígado de peixe,
manteiga, nata, gema de ovo e salmão
Carência : provoca raquitismo e osteoporose
VITAMINA E

É uma vitamina com importante função antioxidante,


com excelente característica de defesa contra efeitos
nocivos dos radicais livres. Está relacionada à prevenção
de condições associadas ao estresse oxidativo, como
envelhecimento, câncer e doença cardiovascular.
Onde encontrar: grãos integrais, amêndoas, óleo de
milho, óleo de soja, nozes, gérmen de trigo.
Carência: Provoca dificuldades visuais e alterações
neurológicas
VITAMINA C

Diretamente ligada à formação de colágeno, manutenção


e integridade das paredes capilares e à formação dos
glóbulos vermelhos do sangue, além de atuar no
metabolismo de alguns aminoácidos e vitaminas do
complexo B e auxiliar na facilitação da absorção do
ferro, na formação dos dentes e ossos e favorecimento
da cicatrização de queimaduras. Age na primeira linha
de defesa contra radicais livres, promovendo resistência
a infecções através da atividade imunológica de algumas
células de defesa e do processo de reação inflamatória.
Onde encontrar: acerola, melão, brócolis, manga, kiwi,
abacaxi, morango, limão, laranja e maracujá.
Carência : pode provocar escorbuto
VITAMINA K

Importante para uma boa coagulação sanguínea,


estando presente na gordura dos alimentos
especialmente de origem vegetal – é uma vitamina
lipossolúvel.
Onde encontrar: alimentos verdes, como vegetais de
folhas e legumes como couve, couve de Bruxelas,
brócolis, salsa.
Carência: pode provocar deficiência na coagulação do
sangue, hemorragias
VITAMINA B1

Tiamina: Mantém o sistema nervoso e circulatório


em bom funcionamento. Previne o envelhecimento,
melhora a função cerebral, combate a depressão e
a fadiga.
Onde encontrar: vegetais de folhas (alface romana,
espinafre), berinjela, cogumelos, grãos de cereais
integrais, feijão, nozes, atum, carne bovina e de
aves.
Carência: Pessoas com deficiência de vitamina B1
apresentam inapetência, baixa aceitação da dieta e
consequente perda de peso, confusão mental e
fraqueza muscular. Pode ocasionar beribéri. Em
casos mais graves pode haver comprometimento
do coração.
VITAMINA B2

Riboflavina: Previne a catarata, ajuda na


reparação e manutenção da pele e na produção do
hormônio adrenalina.
Onde encontrar: vegetais, grãos integrais, leite e
carnes.
Carência : Pode ocasionar inflamações na língua,
anemias, seborréia
VITAMINA B3

Nicotinamida: Reduz triglicérides e colesterol.


Auxilia no funcionamento adequado do sistema
nervoso e imunológico.
Onde encontrar: levedura, carnes magras de
bovinos e de aves, fígado, leite, gema de ovos,
cereais integrais, vegetais de folhas (brócolis,
espinafre), aspargos, cenoura, batata-doce, frutas
secas, tomate, abacate.
Carência: pode ocasionar insônia, dor de cabeça,
dermatite, diarréia e depressão
VITAMINA B5

Ácido Pantotênico: Auxilia na formação de


células vermelhas do sangue e na desintoxicação
química. Previne a degeneração de cartilagens e
ajuda na construção de anticorpos.
Onde encontrar: carnes, ovos, leite, grãos
integrais, amendoim, levedura, vegetais, algumas
frutas (como abacate), ovário de peixes de água
fria, geleia real.
Carência: pode ocasionar fadigas, cãibras
musculares e insônia
VITAMINA B6

Piridoxina: Reduz o risco de doenças cardíacas,


ajuda na manutenção do sistema nervoso central e
no sistema imunológico. Além disso, alivia
enxaquecas e náuseas.
Onde encontrar: cereais integrais, semente de
girassol, soja, amendoim, feijão, aves, peixes,
banana, tomate, abacate e espinafre.
Carência: pode ocasionar seborréia, anemia,
distúrbios de crescimento
VITAMINA B7

Biotina: Promove o crescimento celular, auxilia na


produção de ácidos graxos e redução de açúcar no
sangue. Previne a calvície e também alivia dores
musculares
Onde encontrar: carne de aves, fígado, rins, gema
de ovo, couve-flor, ervilha.
Carência: em crianças pode acarretar prejuízo no
crescimento e desordens neurológicas.
Vitamina B9

Ácido fólico: Promove a saúde dos cabelos e da


pele, além de ser essencial na síntese de DNA.
Fornece nutrientes para garantir a manutenção dos
sistemas imunológico, circulatório e nervoso e
ajuda no combate do câncer de mama e de cólon.
Fontes: folhas verdes, fígado, carnes, peixes,
cereais integrais e leguminosas.
Carência: Pode ocasionar anemia megaloblástica,
doenças do tubo neural
VITAMINA B12

Cobalamina: Age sobre os glóbulos vermelhos,


células nervosas, no equilíbrio hormonal e na
beleza da pele.
Onde encontrar: fígado, rins, carnes, peixes, ovos,
leite, queijo.
A falta de vitamina B12 pode provocar alterações
neurológicas e anemia megaloblástica.
ALIMENTOS QUE PREVINEM E COMBATEM A
ANSIEDADE E DEPRESSÃO

Uma alimentação saudável traz consigo o consumo de aminoácidos e


vitaminas essenciais no combate à ansiedade e depressão. Essas
substâncias atuam reduzindo o estresse e elevando os níveis de
serotonina, um neurotransmissor que promove a sensação de bem
estar e relaxamento.
Algumas substâncias importantes :vitamina C , aminoácido triptofano,
carboidratos, vitaminas do complexo B, flavonoides ácido fólico
Vitamina C > diminui a liberação do cortisol (hormônio liberado em
resposta ao estresse e ansiedade > presente nas frutas cítricas
Triptofano > Libera serotonina (hormônio antidepressivo) , regula o
sono e sensação de relaxamento
Carboidratos >Confere energia e bem estar
Vitamina do Complexo B > Antidepressivo natural
Flavonoides > Facilita a produção de serotonina
Àcido Fólico > Tem propriedades antidepressiva
ALIMENTOS BONS PARA ANSIEDADE E DEPRESSÃO

Cereais, grãos e sementes (grão de bico, centeio,


trigo, chia, quinoa, amaranto, arroz, feijão)
Verduras (alface, espinafre, couve, rúcula, agrião,
escarola)
Frutas (laranja, jabuticaba, banana, uva, maçã,
maracujá
Chás (camomila, erva-cidreira, eucalipto, alecrim)
Leite e seus derivados
Ovos, peixes e frutos do mar.
VILÕES DA ANSIEDADE

Gorduras saturadas (alimentos de origem


animal – carnes, laticínios, ovos e
industrializados em excesso)
Álcool
Açúcar refinado
Excesso de café e chás mate
Carboidratos refinados (derivados de
farinha branca)
A MELHOR RECEITA PARA UMA BOA SAÚDE É
SABER ESCUTAR SEU CORPO E CONCILIAR
TODOS OS CONHECIMENTOS E SABERES.
UTILIZE OS INGREDIENTES QUE CADA
FILOSOFIA E MEDICINA LHE OFERECE PARA
PREPARAR O ELIXIR DE UMA VIDA SAUDÁVEL.
BIBLIOGRAFIA

Ilse Maria Fahrnow e Jurgen Fahrnow - Os 5


elementos na alimentação equilibrada
Deepak Chopra – Você tem fome de quê?
Revistas científicas, internet, dentre outras