Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
Derechos de autor
Descargo de Responsabilidad
La información contenida en este libro sirve para propósitos educativos solamente. Yo no
soy un Doctor y el contenido de este libro no pretende ser consejo médico de ningún tipo.
La información contenida en este libro se basa en mis estudios, investigaciones y
experiencias personales.
Los consejos, técnicas y tips que se muestran en este curso están destinados a personas
saludables. Debes consultar a tu doctor para asegurarte que las técnicas en este curso sean
apropiadas para ti.
Si tienes algún tipo de problema de salud o alguna condición médica, por favor consulta
con tu médico antes de utilizar las técnicas del curso.
Este producto tiene fines educativos nada más y el autor no acepta ninguna
responsabilidad en caso de daños o complicaciones, ya sea real o percibida que cause el uso
de esta información.
Descargo de Resultados
En este libro presento técnicas e información que incremente tus resultados de
fuerza y ganancia de masa muscular. Los resultados de los que se hablan son los
resultados de miles de personas que siguen planes de entrenamiento similares a este.
Los resultados pueden variar de persona a persona y no hay garantía de que vayas a
experimentar los mismos resultados. Tu aceptas que los resultados pueden varias de
persona a persona y no hay garantía sobre el éxito que puedas tener con este
programa. No nos hacemos responsables de cualquier éxito o fracaso que puedas
tener que esté directa o indirectamente relacionada con este programa. Los
resultados que obtengas se basan en la acción que tomes con este programa y varían
de persona a persona.
Introducción ........................................................................................... 5
No es otro libro típico de Fitness ........................................................... 8
El problema con la mayoría de programas de entrenamiento .............. 18
Cómo ganar un montón de fuerza y tener músculos densos y duros ... 28
Los 2 tipos de músculo que puedes construir .......................................29
Las 3 Leyes del desarrollo muscular .....................................................32
Filosofía de entrenamiento ...................................................................36
El protocolo de entrenamiento – Las Reglas del Juego ....................... 49
La Simple pero efectiva Rutina de Entrenamiento ............................... 57
El Simple arte de las Progresiones de Fuerza ....................................... 61
Calentamiento ....................................................................................... 65
Estrategias de Nutrición ....................................................................... 71
Estrategias para maximizar músculo y minimizar grasa ...................... 76
Mide tu progreso .................................................................................. 86
Conclusión ........................................................................................... 88
Introducción
¡Felicitaciones!
Quiero felicitarte por haber tomado acción y haber adquirido esta guía.
Aquí vas a aprender cómo puedes ganar masa muscular y tener un
cuerpo increíble sin tener que pasar horas en el gimnasio, sin tener que
estresarte por la cantidad de calorías que comes y sin tener que contar
a detalle cada gramo de proteína, grasa y carbohidratos que llevas a tu
cuerpo.
Mi filosofía de entrenamiento es simple. Tu vida no debe girar en torno
al fitness. En cambio, el fitness debe apoyar todas las áreas de tu vida.
El fitness debe ser sencillo. Seguir un plan simple que te consiga los
mejores resultados.
Mi enfoque es un enfoque minimalista, un enfoque simple que te de los
mejores resultados. Menos es más y como verás más adelante, nuestro
enfoque minimalista trae los mejores resultados según la ciencia.
Si quieres pasar todo el día estresado contando cada caloría y pesar
cada gramo de proteína, grasa y carbohidrato que consumes, tal vez
este libro no es para ti.
Si quieres pasar 3 horas en el gimnasio los 7 días de la semana, tal vez
este libro no es para ti.
Pero si quieres ganar masa muscular y conseguir un cuerpo que adores
de la forma más simple posible, invirtiendo tanto como 3-4 horas a la
semana como mínimo sin estresarte por cada comida que comes en el
día, entonces este libro es perfecto para ti.
Si estás buscando un físico de ese tipo, tal vez este no sea el libro para
ti.
Tampoco buscamos un físico como el de un Powerlifter que en lo único
en lo que se enfoca es en levantar cada vez más y más peso sin
considerar cómo luce. No estamos buscando un físico como este:
Otros ejemplos del físico que estamos buscando con este programa de
entrenamiento.
Tu físico:
Primero que todo te dará un cuerpo fuerte, musculoso y atractivo. No
ese cuerpo gigante de hulk tipo fisiculturista que mujeres odian. Te
dará un cuerpo increíble que mujeres adoran y hombres envidian.
Tu ropa/estilo:
Lo más seguro es que tengas que cambiar en algunos meses la ropa que
tienes en tu closet. Vas a ganar masa muscular, lo que significa que tu
ropa actual te quedará un poco más pequeña, tal vez apretada, tal vez
muchas ni siquiera te queden.
Pero te verás mucho mejor con tu ropa, sobre todo si usas ropa del
estilo “Slim fit” que resalten tu físico. Un hombre fuerte y musculoso
siempre se ve bien en casi cualquier vestimenta que use.
Tu energía:
La mayoría de programas de entrenamiento te dejan completamente
exhausto, cansado y sin energía durante toda la semana. Sin energía
para afrontar otros proyectos. Sin energía para dedicarle el 100% a las
otras áreas de tu vida.
Aquí no, este plan de entrenamiento en cambio te dejará “exhausto”
luego de cada sesión de ejercicio. Pero te sentirás renovado y con un
montón de energía para dar el 110% a tus otros proyectos y a las otras
áreas de tu vida.
Tu Salud:
Además de mejorar tus niveles de energía, vas a convertirte en una
persona más saludable. Entrenar trae un montón de beneficios a tu
salud de los que hablaremos más adelante, sin mencionar que vas a
hacer simples mejoras en tu dieta que impactan significativamente en
tu salud.
Confianza:
Tener la habilidad de estar en completo control de tu cuerpo y de cómo
luces va a darte un montón de confianza.
Cuando aprendes cómo entrenar y mantener el control de tu cuerpo vas
a sentirte increíble, y te sentirás mucho mejor cuando comiences a ver
todos los cambios en tu cuerpo. Una espalda más grande, hombros más
anchos, brazos más grandes, abdomen más definido, pecho musculoso,
sólo por mencionar algunos de los cambios que tendrás.
Además, vas a ganar un montón de confianza cuando las personas
comiencen a ver tu nuevo físico. Un físico atractivo que mujeres adoran
y hombres envidian.
Vas a obtener todo eso y más con este simple programa de
entrenamiento.
¿Estás listo?
Comencemos.
haciendo estas rutinas y puede que veas algún tipo de resultado. Pero
no los mejores resultados que puedes conseguir por todo el tiempo y
esfuerzo que estás invirtiendo.
Hay formas mucho más efectivas de invertir tu tiempo y energía para
ganar masa muscular. Rutinas increíblemente superiores que te harán
ganar masa muscular invirtiendo la menor cantidad posible de tiempo
en el entrenamiento.
Varios estudios han demostrado una y otra vez que hacer ejercicio con
“pesos libres” es mucho más efectivo y trae mejores resultados que
ejercicios con máquinas.
En un estudio realizado por la universidad de Saskatchewan. (si, el
nombre es así de extraño) demostró que las sentadillas realizadas con
pesos libres daban un 43% más de activación a los músculos que la
máquina de sentadillas Smith.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855308
Muchos estudios han demostrado una y otra vez que para desarrollar
fuerza y masa muscular los ejercicios compuestos son mucho más
efectivos que los ejercicios de aislamiento.
En un estudio realizado por la Universidad de Ball State analizó los
resultados de dos grupos que entrenaron con pesas por 10 semanas. El
primer grupo sólo entrenó con 4 ejercicios compuestos, mientras que el
segundo hizo los mismos 4 ejercicios compuestos y adicionalmente
hizo ejercicios de aislamiento para sus brazos (extensiones de tríceps y
curls de bicep).
Después de las 10 semanas, ambos grupos incrementaron su fuerza y
masa muscular.
Pero lo más interesante es que no hubo ninguna diferencia en el
desarrollo muscular de los brazos del primer grupo y del segundo
grupo. Tampoco hubo diferencia en el desarrollo de fuerza entre los
brazos de ambos grupos.
¡Ninguna en absoluto!
A pesar de que el segundo grupo realizó ejercicios adicionales para
trabajar sus brazos.
La mejor forma de desarrollar un cuerpo fuerte y musculoso es
entrenando con ejercicios compuestos y entrenar pesado. Si tu
programa de entrenamiento no se basa en ejercicios compuestos con
levantamientos pesados progresivos, nunca vas a poder alcanzar todo
tu potencial genético de desarrollo de fuerza y masa muscular.
No te preocupes, la base de nuestro programa de entrenamiento es
justamente esa: Ejercicios compuestos con levantamientos pesados
progresivos. Esto significa, levantar cada vez más y más peso.
Adicionalmente tendremos ejercicios de aislamiento para mejorar los
resultados aún más, pero estos no son los ejercicios principales de este
programa.
Lo que me lleva al siguiente punto, al siguiente problema con las
rutinas tradicionales de ejercicio…
¿La conclusión?
La mejor forma de desarrollar fuerza y músculo en enfocarte en
levantar pesado e incrementar el peso cada vez más.
Es ahí cuando el cuerpo hace que el músculo sea cada vez más grande.
Sin embargo, considero que no es del todo necesario tener que contar
calorías, sobre todo si no estás compitiendo o no quieres sobre
complicar tu dieta al tener que medir todo lo que comes.
Siguiendo ciertos lineamientos que te diré más adelante y escuchando a
tu cuerpo, puedes alcanzar grandes resultados sin tener que estar
contando calorías a detalle.
Tener una idea general de cuantos gramos de proteínas estás
consumiendo y una idea general de la cantidad de calorías que estás
consumiendo sin tener que medir todo lo que comes, puede darte
grandes resultados.
Por otro lado, si lo que quieres es competir en un escenario de
fisiculturismo o algo por el estilo. Si es importante que tengas en
cuenta todas las calorías que consumes, la cantidad de gramos de
proteínas, grasas y carbohidratos que consumes.
Más adelante hablaremos de todo eso.
Pero por ahora debes saber que tu alimentación es una de las cosas más
importantes para ganar masa muscular. Después de todo el músculo se
crea a partir de las cosas que comes. Tu cuerpo las descompone y las
transforma en músculo.
Tranquilo, no voy a entrar en los aburridos detalles de nutrición.
Recuerda que para construir masa muscular lo único que necesitas es
un conocimiento básico (muy básico) de nutrición. No compliquemos
las cosas.
Conclusión
Ahí las tienes, las 3 leyes fundamentales para ganar masa muscular.
Sigue estas leyes y tendrás un cuerpo fuerte y musculoso. Tan seguro
como que la gravedad existe y si lanzas una pelota hacia arriba esta
bajará.
Filosofía de entrenamiento
Tal vez has escuchado sobre el principio de Pareto, o la ley del 80/20.
Soy un gran fan de este principio y lo aplico en todas las áreas de mi
vida. El Fitness no es una excepción.
Básicamente el principio de Pareto establece que el 80% de los
resultados provienen del 20% de los esfuerzos. Y esto es casi una ley
natural en casi todas las cosas del mundo.
Por ejemplo, en tu celular seguro tienes un montón de aplicaciones,
pero el 80% del tiempo solo usas el 20% de las aplicaciones que tienes.
En tu closet tienes un montón de ropa, pero el 80% del tiempo solo
usas el 20% de toda la ropa que tienes.
En una empresa, el 20% de los productos que vende es responsable el
80% de los ingresos de una empresa.
En el fitness y en este programa aplicaremos este principio también.
Existen un montón de ejercicios allá afuera, sin embargo queremos
realizar el 20% de ellos que nos den el 80% de los resultados. De esta
forma utilizaremos nuestro tiempo de la forma más eficiente posible.
Pondremos todo nuestro enfoque o por lo menos la mayoría en
aquellos ejercicios, rutinas y entrenamiento que nos de la mayor
cantidad de resultados. De esta forma nuestro tiempo y energía serán
bien invertidos.
En otras palabras, nos enfocaremos en el 20% de las rutinas de
ejercicios que nos dan el 80% de los resultados.
De esta forma garantizamos un físico increíble invirtiendo la menor
cantidad de tiempo y energía posible.
Y si queremos conquistar el otro 20% de los resultados también
podemos ir por el.
1) Dominadas
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios que existen, trabajan
la espalda y tus bíceps. La mayoría de las personas en el gimnasio
nunca hacen este ejercicio, prefieren usar máquinas para la espalda.
4) Sentadillas
Las sentadillas son uno de esos ejercicios que la mayoría ignora. Sin
embargo, son uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza y
masa muscular en tus piernas.
No necesitas máquinas estrambóticas para entrenar
tus piernas, lo único que necesitas son sentadillas con
peso.
Este ejercicio te ayuda a correr más rápido, saltas más alto y mejora la
flexibilidad, movilidad y agilidad.
Además, trabaja los músculos de tu abdomen, tu core. No necesitas
complicadas rutinas de abdominales cuando hacer squats porque
activas toda la zona abdominal desarrollando fuerza en toda esta área.
Y por si fuera poco, además este ejercicio estimula hormonas que
aceleran el desarrollo muscular como la testosterona y la hormona de
crecimiento, porque involucra casi todos los músculos de tu cuerpo.
Es decir, ponen a tu cuerpo en un estado anábolico. Lo que significa, un
estado en el que puede construir masa muscular.
En lugar de usar máquinas que aíslan cada uno de los músculos de tu
cuerpo, usaremos las sentadillas que activarán casi toda la parte baja de
tu cuerpo y hará trabajar tus músculos en conjunto.
Este ejercicio es el único que necesitas para desarrollar verdadera
fuerza y masa muscular en la parte baja de tu cuerpo. No tienes que
pasar horas entrenando tus piernas con 3 máquinas diferentes.
Es mucho más eficiente realizar sentadillas, habrás trabajado tus
piernas en un menor tiempo que si usaras un montón de máquinas. Y
lo mejor de todo es que tendrás mejores resultados.
Muchos creen que las sentadillas son malas para tus rodillas. Sin
embargo, esto es un mito que ha sido propagado por personas que no
hacen el ejercicio correctamente.
Pero si haces el ejercicio correctamente, ocurre justamente lo contrario.
Al trabajar los músculos que rodean tus rodillas y caderas reducen tus
probabilidades de alguna lesión.
El remo con barra es otro de los mejores ejercicios para desarrollar una
espalda más grande y ancha. Esto es porque activa toda la musculatura
de la espalda: Trapecios, romboides, latissimus dorsi, erector spinae,
teres mayor y menor y el infraespinatus. Además, trabajan tus bíceps.
Nuevamente, no es necesario conocer los nombres de todos los
músculos de tu cuerpo. Simplemente los menciono para que veas todos
los músculos que este ejercicio involucra.
De hecho, todos los ejercicios compuestos que te enseño activan y
desarrollan la mayoría de los músculos en la zona de tu cuerpo que
trabajan
Con este ejercicio puedes agregar un montón de peso rápidamente lo
que significa que estarás ganando un montón de fuerza rápidamente
también.
6) Fondos/Dips (Opcional)
Estos son los 5 ejercicios principales del programa. Son los que te
harán desarrollar fuerza y masa muscular de forma más eficiente por tu
tiempo y energía invertido. Son los 5 ejercicios compuestos en los que
levantaremos pesado, bastante pesado.
Y no te harán desarrollar cualquier tipo de músculo, sino el músculo
duro, denso, útil y funcional del que hablamos anteriormente que
permanece contigo mucho más tiempo.
Estos ejercicios desarrollan la hipertrofia miofibrilar, que es el
crecimiento de las fibras musculares.
Adicionalmente a estos ejercicios tenemos ejercicios secundarios que
son opcionales. Estos son los ejercicios de aislamiento que se enfocan
en trabajar un músculo a la vez al contrario que los 5 ejercicios
compuestos que acabo de decirte.
Estos harán que tengas un mejor físico en menos tiempo. Con ellos
trabajaremos directamente tus brazos (los bíceps, los tríceps) y tus
hombros. Y los entrenaremos de una forma completamente diferente,
una forma que estimula la hipertrofia sarcoplasmática.
Pecho
Ejercicios primarios:
Press de banca inclinado
Fondos/Dips
Espalda
Ejercicios Primarios
Dominadas
Remo con barra
Ejercicios secundarios:
Trapecios
Brazos
Los músculos de tus brazos (bíceps y tríceps) son activados por los
ejercicios compuestos como dominadas, remos con barras, fondos,
press de banca inclinado.
Como los bíceps y tríceps son músculos pequeños puedes darles más
énfasis con ejercicios de aislamiento como:
Curl de Bicep
Extensión de tricep con polea
Extensión de tricep acostado
Extensión de tricep
Hombros
Ejercicio Primario:
Press de hombro
Ejercicios secundarios:
Levantamientos laterales
Levantamiento Posterior con mancuerna
Piernas
Ejercicio Primario:
Sentadillas
Ejercicio Secundario
Levantamientos de pantorrilla
Abdomen/Core
Con los ejercicios compuestos, tu abdomen/core se activan y reciben
estímulo suficiente para trabajar esa región. Sin embargo, si quieres
darle aún más énfasis a esta zona, puedes usar elevaciones de pierna.
El protocolo de entrenamiento –
Las Reglas del Juego
Lo sé, lo he dicho un montón de veces hasta ahora en este libro. En este
programa de entrenamiento nos enfocaremos en ejercicios compuestos
y levantamientos pesados.
Estaremos trabajando para lograr series de 5 repeticiones, las cuales
están alrededor del 85% del peso máximo que se puede levantar en un
ejercicio.
Este peso es el adecuado para conseguir un máximo reclutamiento de
las fibras musculares. Además, este rango es perfecto para trabajar
fuerza e hipertrofia (crecimiento muscular).
La hipertrofia miofibrilar es el crecimiento de las fibras musculares y es
activado cuando se levanta pesado y en rangos de repeticiones bajas (de
3 a 8 repeticiones) con largos periodos de descanso.
Este tipo de hipertrofia muscular construye músculo duro, denso y
sumamente útil y funcional porque viene acompañado de un montón
de fuerza.
En este programa de entrenamiento seguiremos las siguientes reglas.
Considéralos los mandamientos del programa. Te los explicaré antes de
darte las rutinas de entrenamiento que debes hacer.
Entrena de 45 a 60 minutos
Pero tus músculos no son los únicos que deben recuperarse. Cuando
levantas pesado fatigas también tu sistema nervioso central y los
nervios que activan un determinado grupo muscular.
Cuando esos nervios están fatigados, el grupo muscular al que
corresponden no tendrá la misma fuerza para afrontar otro
entrenamiento al 100%.
Semana 2
Lunes – Rutina B
Miércoles – Rutina A
Viernes – Rutina B
Como ves en cada semana haremos entonces una rutina 2 veces. Esto
sin caer en sobre entrenamiento ya que estarás descansado y
completamente recuperado para volver a hacer la misma rutina.
Hacer la misma rutina 2 veces por semana hace que puedas avanzar
mucho más rápido en tu técnica, en tu fuerza y en tu desarrollo de
masa muscular.
El objetivo con estas rutinas es que cada vez que las hagas debes
colocar un mayor peso. Recuerda que debemos usar la sobrecarga
progresiva para garantizar siempre que ganemos fuerza y masa
muscular.
No tiene que ser un incremento gigante de peso. Incrementar tan poco
como 1,2 o 3 kilogramos son suficientes. Lo importante es que en cada
sesión de entrenamiento aumentes el peso.
Tal vez parezca que no levantes mucho más que antes porque solo
incrementaste 2 kg de peso en el ejercicio. Puede que ni notes el
cambio.
Pero en unas cuantas semanas de haber incrementado poco a poco el
peso, verás que esos 2kg se convierten 12 Kg y así sucesivamente. Este
es el principio de mejora contínua o Kaizen. Y es una de las cosas más
importantes de este programa.
A continuación, aclararemos con qué peso debes comenzar a entrenar.
Como dije antes, no tiene que ser mucho peso. Puedes colocar desde
1Kg hasta 4.5Kg adicionales. Un buen consejo que muchos expertos
recomiendan es aumentar el peso en 2.5Kg (5 Lbs) para todos los
ejercicios.
Usar 2.5Kg de incremento cada semana es un peso controlable y
manejable que garantiza que puedas aumentar de peso semana a
semana. Mientras más lento y seguro aumentes de peso, más fácil será
para tu cuerpo adaptarse y poder progresar rápidamente sin
estancarse.
Si eliges el camino contrario y pones mucho peso, lo más probable es
que tu cuerpo no pueda recuperarse lo suficientemente rápido y llegará
el momento donde te estanques y debas retroceder y quitarle peso para
poder seguir avanzando.
Por ejemplo:
Si hoy te toca la rutina A y tu peso inicial para el press de banca
inclinado fue de 80 Kg, entonces la próxima vez que hagas la rutina A,
vas a hacer el press de banca inclinado con un peso de 82.5 Kg.
También depende de las pesas que estén disponibles en tu gimnasio.
Pero recuerda que lo ideal es progresar y hacer incrementos de 2.5Kg
en cada uno de los ejercicios.
Hay algunos ejercicios donde vas a ganar fuerza mucho más rápido y
vas a poder colocar un peso mucho mayor que 2.5 Kg. Estos ejercicios
son las dominadas con peso y los fondos con peso.
He podido ver incrementos de fuerza de hasta 5 y 10 Kg entre sesiones
de entrenamiento en estas rutinas.
Ahora, recuerda que debes aumentar de peso en cada sesión de
entrenamiento, no entre cada serie.
Es decir, supongamos que hoy es Lunes y nos toca la rutina A.
Haremos Press inclinado de banco con 80Kg.
Entonces haremos nuestra rutina 5x5 con 80 Kg
El lunes haríamos esto:
Serie 1: 5 repeticiones con 80 kg
Serie 2: 5 repeticiones con 80 kg
Serie 3: 5 repeticiones con 80 kg
Serie 4: 5 repeticiones con 80 kg
Serie 5: 5 repeticiones con 80 kg
Luego, nos tocaría hacer la misma rutina A el día Viernes. Pero
aumentaríamos el peso. Con lo cual deberíamos hacer esto:
Serie 1: 5 repeticiones con 82.5 kg
Serie 2: 5 repeticiones con 82.5 kg
Serie 3: 5 repeticiones con 82.5 kg
Serie 4: 5 repeticiones con 82.5 kg
Calentamiento
No podemos atacar nuestro entrenamiento y comenzar a levantar
pesado sin antes haber calentado y preparado nuestro cuerpo para la
rutina de entrenamiento.
Existen series de calentamiento y series de trabajo. Las series de
calentamiento se hacen previamente a las series de trabajo para
preparar a tu cuerpo para levantar pesado.
Las series de trabajo son las series donde realmente comienza la rutina
de entrenamiento. Son donde el cuerpo ya está preparado para levantar
pesado y son las series que realmente construyen fuerza y masa
muscular.
¿Qué pasa si te digo que una simple técnica puede incrementar
inmediatamente tu fuerza en los ejercicios y además reducir el riesgo a
lesiones?
Como dije antes, para calentar solo tienes que hacer el ejercicio a
menor intensidad, con un menor peso que tus series de trabajo.
Muchas personas colocan demasiado peso en sus series de
calentamiento del ejercicio y para cuando llegan a las series de trabajo
están demasiado cansados para atacar la rutina con máxima fuerza.
Básicamente drenan gran parte de su fuerza y energía en el
calentamiento.
siguiente serie. Esta primera serie vas a sentirla muy ligera y muy
sencilla de hacer, esa es la idea.
Por ejemplo, supongamos que es Lunes, te toca realizar la rutina A y
comenzarás con Press de Banca con un peso de 70Kg. Entonces para la
primera serie de calentamiento vas a realizar 12 repeticiones con 35Kg,
luego descansarás 1 minuto antes de realizar la segunda serie de
calentamiento.
Estrategias de Nutrición
La nutrición para construir músculo es realmente simple: come un
montón y asegúrate de consumir un montón de proteína y
carbohidratos en tu dieta. Sobre todo de proteínas que son las
encargadas de reparar y construir músculo.
Ahora, muchos creen que es absolutamente necesario contar cada
caloría, cada gramo de proteína, carbohidrato y grasa para tener un
buen físico.
Mi opinión es que si quieres competir, o eres modelo, o quieres
convertirte en modelo, entonces si debes llevar un control minucioso y
exacto de todo lo que comes y contar cada gramo de proteína,
carbohidrato y grasa.
Pero si eres como yo, que quiere mantener un buen físico sin tener que
preocuparte tanto por lo que comes, entonces solo debes seguir algunos
lineamientos que te diré en un momento. Lineamientos que te ayudan
a ganar músculo y minimizar los niveles de grasa.
La filosofía de Nutrición
Macronutrientes:
Proteínas
Este es el macronutriente más importante para construir músculo
porque se encarga de reparar los tejidos y músculos del cuerpo.
Sin proteínas suficientes, no importa todo el ejercicio que hagas, tu
cuerpo no será capaz de construir músculos.
Los alimentos de origen animal como huevos, pescado, carne, pollo y
lácteos son los que aportan mayor cantidad de proteínas de alta calidad
nutricional.
Además, este macronutriente tiene un gran poder de saciedad. Lo que
significa que nos dejará satisfechos y sin hambre por mucho más
tiempo que los otros macronutrientes.
Como regla general debes saber que 1 gramo de proteína aporta 4
Calorías de energía.
Carbohidratos
Los carbohidratos representan energía para el cuerpo. Hoy en día
tienen una mala fama increíble porque se cree que el solo hecho de
consumir carbohidratos engorda.
Esto no es cierto, lo que te hace engordar no son los carbohidratos
como tal, sino la cantidad de ellos que consumes.
Grasas
Las grasas no solo existen para hacernos engordar como muchos creen.
Las grasas de hecho son completamente necesarias para el cuerpo. Hay
varios tipos de grasas
Grasas insaturadas (las más saludables)
Grasas saturadas
Grasas trans
Esto hace que nuestro excedente calórico semanal sea de 1900 calorías.
Lo que se encuentra en el rango apropiado de excedente calórico
semanal para maximizar músculo y minimizar la grasa.
Usando el ejemplo anterior donde tengo un peso de 75 Kg, mis calorías
de mantenimiento eran 2475 Calorías.
Ahora, para ganar la mayor cantidad de masa muscular posible
minimizando la cantidad de grasa en el cuerpo, lo único que tengo que
hacer es agregar 100 calorías adicionales en días de descanso y 500
calorías adicionales en días de entrenamiento.
Entonces, estaría consumiendo lo siguiente:
Días de descanso: 2575 Calorías (+100)
Días de entrenamiento: 2975 Calorías (+500)
Y tendría mi excedente calórico de 1900 calorías.
Mide tu progreso
En todo plan de entrenamiento debes medir tu progreso, y este no es la
excepción. Si no mides tu progreso no puedes realmente saber si existe
progreso. Cuando mides tu progreso puedes darte cuenta de los
resultados que estás obteniendo y esto de da un montón de satisfacción
al igual que de motivación para seguir con el plan.
Una de las causas por las que las personas abandonan su plan de
entrenamiento es porque no miden su progreso, no saben donde se
encuentran, no saben si están logrando resultados, esto hace que
pierdan motivación y renuncien al plan.
Si estás leyendo esta guía significa que estás comprometido con ganar
masa muscular. Y para hacerlo es importante que midas todos los
progresos que obtienes.
Estaremos midiendo tu progreso de 2 formas principalmente.
Registrando tu progreso en 2 factores.
Factor #1: Pesos levantados
Como dije en el capítulo de filosofía de entrenamiento, cada vez que
hagamos una rutina de entrenamiento, el objetivo es levantar más peso
que la vez anterior.
Cada semana debes progresar y ver cómo te haces cada vez más fuerte.
Presta especial atención a los ejercicios de Press de Banca Inclinado y
Dominadas con peso.
Conclusión
Ahí lo tienes, una simple rutina que puedes seguir para ganar fuerza y
masa muscular dura y densa. Lo único que tienes que hacer es entrenar
3 días cada semana.
Sin tener que llevar un conteo y registro a detalle de todos los
alimentos que consumes. No tienes que vivir obsesionado con el fitness
para tener un cuerpo fuerte y musculoso. Los guerreros griegos y
romanos no lo hacían.
Aquí es donde termina la guía y comienza tu viaje.
Aplica todo lo que aprendiste y observa los resultados por ti mismo.
Pero debes tomar acción.
Puedo darte todas las herramientas que necesitas pero si no tomas
acción no verás resultados. Puedo garantizarte que si tomas acción en
este programa y en las técnicas que te enseñé, verás resultados en
cuestión de semanas.
Tendrás más fuerza, más energía, un cuerpo más musculoso, más
confianza.
Comienza el programa. Mientras antes comiences más rápido verás
resultados.