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COMO GANHAR MUSCULOS

 
 

COMO GANHAR MÚSCULOS


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DIETAS ANABOLICAS
SEU OBJETIVO ALCANÇADO

   

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COMO GANHAR MUSCULOS
 
 

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Esta  publicação  representa  alguns  anos  do  meu  trabalho.  Passei  centenas  de  horas  neste  projeto  e 
conto  com  sua  colaboração  para  não  reproduzir  nem  distribuir  este  material  ilegalmente.  Tenho 
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Este é um ebook da sessão “BRINDES” do Mega Curso “Como Ganhar Músculos”. 
 
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completo. 
 
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O cliente é totalmente responsável pela sua própria saúde e pelas decisões que vai tomar, o sistema 
COMO GANHAR MÚSCULOS não se responsabiliza por suas decisões. 
 
Recomendamos  fortemente  consultas  a  profissionais  da  saúde  antes  de  iniciar  qualquer  treino  ou 
dieta. 
 
 

   

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Olá a todos (as), hoje vou falar sobre as tão temidas 
dietas.  A  maioria  de  vocês  é  claro  não  gosta  delas, 
restrições  para  comer,  sem  beber,  sem  sair  para  aquela 
pizzaria etc. 

Mas  ”VALE  A  PENA”.  Isso  mesmo,  com  as  dietas 


conseguimos  atingir  nossos  objetivos  de  maneira  super 
eficiente. 

Sem elas é quase impossível ganhar massa muscular 
ou perder gorduras. Vamos neste ebook explicar algumas 
dietas que são excelentes para o ganho de massa e perda 
de  gorduras,  alem  de  dicas  para  maximizar  seus 
resultados. 

Seguindo um programa de treinos bem elaborados e 
uma  suplementação  bem  colocada  assim  como  a  dieta 
para  sua  necessidade  você  verá  que  seus  músculos  vão 
simplesmente crescerem de forma fantástica. 

Vamos  começar  com  uma  lista  de  alimentos  que 


você  pode  adicionar  em  sua  dieta  sem  problemas.  Uma 
grande  variedade  de  alimentos  com  efeitos  anabólicos, 
divididos por categorias. 

Os  alimentos  abaixo  são  compostos  por  boas 


gorduras, proteínas de alto valor biológico e carboidratos 
bons para seu organismo. 

   
 

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LISTA DE ALIMENTOS ANABÓLICOS 
CARNE VERMELHA    AVES  PEIXES LATICÍNIOS 
Carne de Boi    Frango  Anchova Ovos 
Carne de Porco   Peru   Carpa Queijo Italiano 
Cordeiro   Pato  Bagre Queijo Francês 
Carnes Secas   Ganso  Arenque Queijo Suiçõ 
Salame     Salmão Queijo Holandês
  NOZES  Sardinha Soro do Leite 
GORDURAS   Amêndoas Esturjão
Óleo de Peixe   Caju Truta FRUTAS 
Óleo de Fígado   Avelã  Atum Morango 
Linhaça   Pecã  Marisco Melancia 
Manteiga   Pinhão   Lagosta Abacate 
Óleo de Argan   Pistache
Azeite     TEMPERES
  VEGETAIS Maionese
CARBOIDRATOS   Aspargos Mostarda
Pão integral   Brócolis Orégano
Cereal   Couve Flor Pimenta
Milho   Repolho
Mel   Aipo
Leite   Chicória
Panquecas   Pepino
Massas   Berinjela
Batatas   Alho
Arroz   Feijão Verde
  Alface
BEBIDAS    Cogumelos
Água    Pimentão
Chá Verde    Espinafre
   
   

 
COMO COMEÇAR A PERDER GORDURAS

Para perder gordura corporal a melhor saída é iniciar 
uma dieta bem elaborada e com os alimentos certos, vou 
mostrar  abaixo  alguns  dos  melhores  e  alguns  dos  piores 
alimentos para isso, e também algumas dicas rápidas. 

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PROTEÍNAS E GORDURAS PROIBIDAS 

• Presunto e similares; 
• Óleo de soja; 
• Frituras 

PROTEÍNAS E GORDURAS PERMITIDAS 

• Peito de frango sem pele cozido ou grelhado; 
• Carne vermelha magra( bifes grelhados);   
• Peixes; 
• Whey Protein Isolado; 
• Proteína de soja; 
• Amêndoas e castanhas; 
• Óleo de oliva; 

CARBOIDRATOS PROIBIDOS 

• Qualquer  tipo  de  pão(apenas  os  integrais 


podem); 
• Qualquer tipo de creme e doces; 
• Bolachas; 
• Bebidas como gatorade; 
• Bebidas alcoólicas; 
• Leite(apenas pode os desnatados) 

 
 

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CARBOIDRATOS PERMITIDOS 

• Arroz comum e arroz integral; 
• Feijão 
• Batata comum 
• Batata doce 
• Vegetais verdes  
• Aveia e derivados 

Sabendo  quais  os  alimentos  certos,  fica  bem  mais 


fácil  elaborar  uma  dieta  anabólica  e  de  perda  de 
gorduras. 

Para saber a quantidade certa de cada refeição siga 
esta  dica  muito  boa  que  é  usada  por  muitos  praticantes 
de musculação e que certamente ajudara você. 

Para  se  obter  uma  dieta  bem  equilibrada  e  ganhar 


músculos  seu  prato  deve  ser  o  mais  colorido  possível. 
Sabemos que legumes e verduras estão permitidos e você 
pode  comer  a  vontade,  alem  de  ajudar  na  sua  saúde 
geral, fazem muito bem para seu corpo no futuro. 

Bom, para formar seu prato se você faz seis refeições 
por dia ou mais, basta pensar assim: Pense na sua Palma 
da  Mão,  isso  mesmo  a  sua  não  a  minha...  Para 
carboidratos  deve  ser  a  metade,  para  proteínas  uma 
quantidade igual a da sua mão e para legumes e verduras 
 

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duas vezes esta medida, acrescente também uma colher 
de  azeite  de  oliva  extra  virgem  como  tempero  em  seus 
legumes. 

Fazendo seis refeições por dia você terá sucesso em 
seus ganhos, e perderá gorduras. 

TREINE  PARA  GANHAR  MASSA:  Esqueça  estes 


treinos  com  milhares  de  repetições,  você  vai  conseguir 
com  isso  é  apenas  perder  a  preciosa  massa  muscular  já 
conseguida  e  ganhar  um  pouco  de  resistência.  Faça  um 
treino  para  hipertrofia:  3  exercícios  para  músculos 
grandes, 2 para pequenos, Maximo de 8 repetições para 
cada serie, com o máximo de carga possível sem arruinar 
o exercício. 

FAÇA  AEROBICOS  EM  JEJUM:  Aeróbicos  em  jejum 


são  uma  excelente  forma  de  queimar  gorduras 
rapidamente.  A  idéia  é  imediatamente  após  acordar, 
realizar  aeróbicos  de  baixa  intensidade  para  forçar  o 
corpo  a  usar  diretamente  a  gordura  como  fonte  de 
energia e não a massa muscular. 
CORTE  OS  CARBOIDRATOS  DA  DUAS  ULTIMAS 
REFEIÇÕES:  De  4  a  5  refeições  do  dia  você  precisa  dos 
carboidratos  para  manter  os  níveis  de  energia  sempre 
altos e evitar a perda de tecido muscular. Mas quando o 
dia  está  chegando  ao  fim,  o  seu  corpo  começa  a  se 
 

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preparar  para  ir  para  a  cama  e  o  seu  metabolismo 


começa a ficar mais lento, corte os carboidratos das duas 
últimas refeições e coloque apenas proteínas como: peito 
de frango, atum, claras de ovos, etc.. 
USE  SUPLEMENTOS  CORRETAMENTE:  Existe  alguns 
suplementos  naturais  que  podem  auxiliar  e  acelerar  o 
processo  de  queima  de  gordura  como  por  exemplo:  chá 
verde,  quitosana,  cromo  e  outros.  Fuja  de  suplementos 
que prometem perdas milagrosas em pouco tempo. 

Beba muita água, e não exagere no sal. 

Divida  suas  refeições  em  6  a  8  assim  seu  corpo 


aumentará  o  metabolismo.  Coma  a  mesma  quantidade 
que se fossem 3 ou 5 mas divida‐as em 6 a 8, seu corpo 
saberá que vai receber energia toda hora e não guardará 
calorias de reserva. 

Aumente a ingestão de carboidratos ricos em fibras. 
Isso  ajuda  a  manter‐se  satisfeito  sem  aumentar  a 
quantidade  de  calorias  ingeridas:  Brócolis,  couve‐flor, 
repolho,  berinjela,  vagem,  cogumelos,  espinafre, 
abobora, abobrinha. 

Utilize  técnicas  para  aumentar  a  intensidade  em 


seu  treino:  Nesta  fase  para  ficar  rasgado,  você  deve 
adicionar  em  seus  treinos  técnicas  avançadas  como: 
SUPER  SERIES,  BI  SERIES,  DROP  SETS,  REPETIÇÕES 
NEGATIVAS , REPETIÇÕES FORÇADAS e outras. 
 

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Coma  carbos  de  baixo  índice  glicêmico:  Carbos  de 


baixo índice glicêmico (que mantêm estáveis os níveis de 
insulina, evitando o sobe‐e‐desce da glicose no sangue e 
afastando  a  fome  por  mais  tempo).  Grãos  integrais, 
legumes, frutas e verduras, todos ricos em fibras e pobres 
em gorduras, levam mais tempo para ser digeridos e por 
isso aceleram o metabolismo. 

Consuma  proteínas  magras:  As  proteínas  ajudam  a 


formar  músculos,  que  consomem  calorias  mais 
rapidamente.  Além  disso,  diminuem  a  velocidade  de 
digestão  dos  carboidratos.  Opte  sempre  pelas  proteínas 
magras:  Patinho,  rosbife,  peixe,  frango,  ricota,  cottage, 
ovo, soja e derivados. 

Consuma  gorduras  boas:  elas  ajudam  a  limpar  as 


artérias  e  dão  energia  e  nutrientes  essenciais  para  seu 
crescimento muscular. 

Reduza o descanso entre as series, cerca de 30 a 45 
segundos é u bom tempo, isso aumenta a intensidade de 
seu treino, fazendo suar a camisa. 

Faça exercícios aeróbicos com mais freqüência. 

 
 

DIETAS PARA GANHO DE MASSA

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  A dieta para ganho de massa é um pouco mais fácil, 
pois os alimentos são um pouco mais liberados e a lista é 
bem maior. 

  Peço a você que leia nosso curso principal na seção 
dietas  você  vai  encontrar  tudo  muito  explicado  e 
detalhado: Dietas, Alimentos, horários etc. 

  Mike  Christian  foi  um  grande  fisiculturista  dos  anos 


90  e  sempre  que  lhe  pediam  dicas  de  como  ganhar 
massa,  você  pensa  que  ele  ensinava  alguma  técnica  de 
treino?  A  resposta  é  NÃO!  Ele  respondia:  ‐  dobre  seu 
consumo de proteínas. 

  Todos  os  mais  bem  sucedidos  fisiculturistas  sabem 


da importância da dieta e a partir de agora se você quiser 
mesmo crescer de total atenção a elas. 

  A  dieta  de  um  atleta  de  musculação  em  fase  de 


crescimento (ganho de massa) pode ser conseguida com 
estes passos. 

• Beba muita água; 
• Não use muito sal; 
• Use sempre azeite de oliva extra virgem; 
• Selecione sempre fontes verdes e frescas de legumes 
e verduras; 
• Use 2 fontes de proteínas e carboidratos; 
• Faça seis ou mais refeições por dia; 

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Como você já sabe (ou deveria saber se leu nosso curso 
principal)  os  nutrientes  mais  importantes  são:  Água, 
Proteína,  Carboidratos  e  boas  gorduras,  assim  como 
vitaminas  e  minerais.  Veremos  a  seguir  uma  lista  de 
alimentos usados em suas respectivas refeições. 

CAFÉ DA MANHA: 
• Clara de ovos 
• Omelete 
• Whey Protein 
• Peito de peru 
• Leite desnatado 
• Frutas 
• Aveia 
• Pão integral 
• Requeijão light 

 
LANCHES 
• Frutas 
• Whey Protein 
• Claras de ovos (omelete) 
• Atum 
• Brócolis 
• Couve flor 
 

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• Peito de frango grelhado 
• Batata doce 

ALMOÇO 
• Gorduras boas (azeite de oliva) 
• Arroz branco 
• Feijão 
• Carne magra 
• Peito de frango 
• Peixe  
• Legumes 
• Brócolis  
• Couve flor 
• Alface 
• Tomate 
• Suco de laranja 
• Batata doce ou cozida 

JANTAR 
• Gorduras boas (azeite de oliva) 
• Arroz branco (moderadamente) 
• Atum 
• Clara de ovos 
• Carne magra 
• Peito de frango grelhado 
• Peixe 
 

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• Legumes cozidos 
• Brócolis 
• Couve flor 
• Alface  
• Tomate 
• Suco de laranja 
• Batata doce ou batata cozida 

PRÉ TREINO 
• Peito de frango grelhado 
• Carne magra 
• Batata doce 
• Carboidratos complexos 

PÓS TREINO 
• Whey protein 
• Peito de frango 
• Batata doce 
• Carboidratos  simples  com  alto  índice  glicêmico 
(maltodextrina) 

Claro  que  nesta  lista  apenas  listei  os  alimentos,  em 


nosso  curso  completo  você  encontra  as  receitas  assim 
como as horas para o consumo. 

 
 

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REFEIÇÕES PRONTAS ‐ GANHO DE MASSA

   

  Vou listar abaixo algumas refeições já prontas e seus 
horários.  Você  pode  muito  bem  adaptá‐las  a  suas 
necessidades com os alimentos que apresentei acima. 

   

Café da Manha   QUANTIDADE

Granola  1 xícara

Leite desnatado  200 ml

Whey protein  30 g

Frutas  80 g

Almoço  QUANTIDADE

Batata doce  200 g

alcatra  2

brócolis  1 xícara
 

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Arroz integral  100 g

Café da Tarde  QUANTIDADE

Albumina  30 g

Leite Desnatado  200 ml

Barra de Cereal  1 unidade

Jantar  QUANTIDADE

Arroz integral  100 g

Filé de Frango  2

Vagem  1 xícara
 

Ceia(antes de dormir)  QUANTIDADE

Albumina ou caseina  30 g

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Água  200 ml

Azeite de oliva  2 colheres de sopa
 

 
 
LISTAS DE ALIMENTOS PARA SUA SAÚDE

   

O  texto  a  seguir  é  de  produção  do  personal  Vince 


Delmonte  autor  de  vários  livros  e  do  site: 
http://www.yoursixpackquest.com/  e  está  falando  sobre 
os  alimentos  para  perder  gorduras,  ganhar  músculos  e 
trincar o abdômen. 
Ele vai apresentar a lista de alimentos que você deve 
retirar  de  sua  dieta  e  os  que  você  pode  ingerir 
tranquilamente. 
 

(...)Uma das minhas favoritas e mais poderosas estratégias em treinar meus clientes é 
ensinar o que não comer. Eu chamo isso de plano de eliminação, e pode ser apenas o 
suficiente  pra  fazer  você  se  mover  na  direção  certa  e  motivá‐lo  para  fazer  dieta  em 
suas primeiras semanas no programa.  

Eu uso o Plano de Eliminação com clientes que não querem contar calorias ou seguir 
um  plano  pré‐estabelecido  de  calorias.  Vou  avisar  que  o  plano  de  eliminação  só  vai 
chegar tão longe, e chegará um tempo que você vai ter que “morder a bala” e usar a 
minha fórmula metabólica de caloria pra enxugar os últimos pouco pontos de gordura 
do seu corpo que estão te segurando de ter uma aparência definida. 

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O Plano de Eliminação é uma escala que classifica os alimentos de pior para melhor, e 
irá ajudá‐lo a lutar contra os alimentos declarando guerra a sua saúde e cintura: 

Lista PÉSSIMO PARA DIETA 
Estes são os alimentos que irão causar a falha instantânea. Eles são prejudiciais a sua 
aparência,  saúde  e  fitness  em  um  grau  extremo.  Estes  alimentos  são  equivalentes  a 
tentar atravessar a nado o Oceano Atlântico – que mal conseguirá fazer por algumas 
horas antes de se afogar. 

Montes  e  montes  de  calorias  vazias,  especificamente  altas  quantidades  de  gorduras 
saturadas, o que diminui sua capacidade de queima de gordura e enche o corpo com 
gorduras e açúcares. 

Bacon:  Calorias  vazias,  sal  e  gordura.  Bacon  é  carregado  com  nitritos  e  nitratos,  que 
são relacionados a câncer de estômago, pâncreas e cólon. 

Hambúrgueres  de  Fast  Food:  Qualquer  “ultimate”  cheeseburger  vai  te  dar  em  torno 
de  metade  da  sua  “energia”  diária  com  1.000  calorias,  70  gramas  de  gordura  ruim, 
metade do seu consumo diário de sódio e açúcar. Tendo qualquer tipo de hambúrguer 
para  o  almoço  vai  acabar  com  você  o  resto  do  dia  como  o  organismo  utiliza  70%  ou 
mais da sua energia para a digestão. 

Batata Chips: De longe o mais exato marketing na mídia, “Você não vai apenas comer 
um”, que é ótimo se você quer um saco carregado com conservantes, transformados 
ao  máximo,  bombeado  com  sódio,  pingando  gordura  trans,  coberto  de  óleos 
hidrogenados e carregadas com “fillers” pra parar sua busca pelo six‐pack. 

Os  cachorros‐quentes:  Um  nome  melhor  seria  “carne  misteriosa”  por  causa  de  seu 
conglomerado  de  carne  de  porco  e  carne,  que  são  realmente  ricos  em  sódio,  e 
preenchido com nitritos e nitratos (que é um cancerígeno, que pode levar ao câncer). 

Batata  Frita:  Um  dos  alimentos  mais  sem  nutrientes,  especialmente  depois  que  eles 
são  fritos  na  gordura  trans  em  altas  temperaturas.  Porque  batata  frita  não  é  uma 
refeição solo, os danos ao corpo é ampliada quando combinada com um refrigerante 
 

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com açúcar e hambúrguer gorduroso que aumentam os níveis de insulina e destroem 
sua saúde. Eu já ouvi alguns médicos dizerem que uma batata frita é pior do que um 
cigarro. 

Rosquinhas: Você terá de escolher entre chocolate, baunilha, côco, granulados e todo 
o tipo de cobertura que ronda até 300‐500 calorias, 20‐30 gramas de gordura e 5‐10 
gramas de açúcar, que passam a ser opções atraentes para o café da manhã, quando 
em  uma  corrida,  mas  resultam  em  uma  grave  queda  de  energia  no  meio  da  manhã. 
Você está melhor se não fizer o café da manhã (do que comer rosquinhas). 

Refrigerantes:  Melhor  descrito  como  “doce  líquido”  que  contêm  até  150  calorias  de 
açúcares,  corantes  alimentícios  artificiais,  sulfitos,  adoçantes  artificiais  como  o 
aspartame,  xarope  de  milho  rico  em  frutose,  conservantes,  sódio,  e  um  monte  de 
calorias  vazias,  que  resultam  em  uma  queda  rápida  de  energia.  Sem  mencionar  que 
eles diminuem o apetite, que o priva de nutrientes de calorias densas. 

Fast  Food  Chinês:  Toda  véspera  de  Natal,  enquanto  eu  estava  crescendo,  o  lado  do 
meu  pai  da  família  tinha  uma  tradição  anual  de  pedir  o  buffet  chinês  mandarim  –  e 
sim, era bom! Eu gostaria de saber que o glutamato monossódico (MSG) é o que eles 
usaram para fazer a comida ter sabor delicioso e fresco às custas de um aumento do 
risco de estômago, reto e câncer de cólon. MSG está em todos os tipos de alimentos 
como  sopas  enlatadas,  biscoitos,  frios,  alimentos  congelados  e  muito  mais,  e  é 
conhecido como um “excitotoxin”, que danifica suas células como um veneno “over‐
exciting” eles.  

 
 

Lista RUIM PARA DIETA 
Estes alimentos não vão te matar tão rápido, mas para pessoas que estão começando 
de  baixo,  passando  por  cima  dessa  lista  irá  ajudá‐lo  a  perder  alguns  quilos.  Não  é 
muito  melhor  do  que  tentar  atravessar  a  nado  o  Oceano  Atlântico,  só  que  desta  vez 
você está numa jangada, então vocês podem pensar que estão a fazer progressos no 
início, mas nesta viagem é apenas uma questão de tempo até jangada afundar. 

Peixe  Frito:  Tanto  quanto  eu  amo  um  jantar  de  marisco  bom,  eu  tenho  que  avisá‐lo 
sobre os não‐saudáveis componentes de camarão frito, ostras e lagostas. Eles podem 
facilmente ser preenchido com mercúrio tóxico e contaminação por parasitas e vírus 
 

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resistentes  que  podem  suportar  altas  temperaturas  e  eventualmente  tornar‐se 


doloroso  para  você.  Novamente,  qualquer  coisa  frita  levanta  a  questão  da  gordura 
trans, acrilamida, e toxinas que podem aumentar os radicais livres no seu corpo. Sem 
uma dieta rica em antioxidantes, você está configurando sua cintura e saúde para lutar 
uma batalha perdida. 

Pizza:  Você  não  tem  idéia  do  quão  doloroso  foi  escrever  isso!  Posso  comer  uma 
grande, queijo duplo, carne amantes de torta em qualquer noite da semana – mas a 
maioria  das  pizzas  adicionam  até  110%  da  sua  ingestão  diária  recomendada,  sem  o 
extra  “isso”  e  “extra  isso.”  Você  está  melhor  eliminar  completamente  fora  pizza. 
Mesmo  uma  fatia  pode  cancelar  toda  a  despesa  calórica  de  um  treino  duro  –  que 
vergonha  (e  isso  está  vindo  de  um  amante  da  pizza).  Uma  fatia  de  pizza  geralmente 
tem mais gordura do que um cheeseburger. O principal “mal” na pizza é o queijo! Essa 
fatia inocente única de pizza de queijo à moda antiga (sem cobertura) pode adicionar 
até  metade  de  um  dia  de  gordura  saturada  –  e  quando  foi  a  última  vez  que  você 
comeu  apenas  uma  fatia?  Mesmo  uma  “pizza  pessoal”  pode  adicionar  até  700‐1000 
calorias, muito sódio e 30‐40 gramas de gordura (a maioria gordura saturada). Se for 
necessário,  vá  para  a  crosta  fina,  sem  o  queijo,  e  acrescente  a  pizza  com  espinafre, 
pimentão, brócolis e frango. Outra arriscada escolha seria metade do queijo, presunto 
e abacaxi.  

Starbucks e outros “fast food”, lojas de café: Estou confiante em dizer que a Starbucks 
está oferecendo muitas escolhas alimentares pouco saudáveis assim como McDonalds 
e  outras  cadeias  de  fast  food.  Pega  um  café  e  um  pastel  e  você  esta  ingerindo 
facilmente  cerca  de  1.000  calorias.  Um  duplo  de  chocolate  crème  Frappuccino  é  de 
670 calorias e 22 gramas de gordura! Adicione um bolo de café em 500 calorias e 20 
gramas  de  gordura  e  você  acabou  de  comer  o  equivalente  a  um  saco  de  pipoca  de 
cinema  (no  lugar  de  café  da  manhã)!  Mesmo  se  você  escolher  o  tamanho  mais 
“saudável”, o leite, xarope e creme chantilly, não negligencie a carga de estresse que 
você  está  colocando  em  suas  glândulas  adrenais  com  o  açúcar  e  cafeína  que  pode 
causar  o  “burnout”.  Muito  açúcar  e  cafeína  eventualmente  levará  à  fadiga,  insônia, 
depressão,  doenças  emocionais  e  também  o  esgotamento  das  vitaminas  B,  que  é 
responsável por metabolizar os seus carboidratos. Nunca esqueça que seu corpo pode 
sobreviver sem um frappuccino latte duplo, mas não pode sobreviver sem água. Isso 
deverá influenciar fortemente a sua seleção de bebidas. 

Sopas  enlatadas:  Sopas  tem  seu  gosto  salgado  vindo  do  sódio  –  metade  da  sua 
ingestão diária recomendada em apenas um pacote – MSG (um conservante mortal), 
gorduras trans, e não identificáveis “produtos hortícolas”, que criam a falsa impressão 
de  que  você  está  recebendo  alguns  nutrientes.  A  maioria  das  sopas  enlatadas  têm 
sabor  imperceptíveis  (para  não  mencionar  aparência  de  pré‐mastigado),  e  que  deve 
 

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ser suficiente para evitá‐los no supermercado. Você é melhor fazendo a sopa a partir 
do zero. 

Sorvete:  Outra  “doçura”  que  martela  sua  cintura  por  causa  das  calorias  e  gordura 
saturada. Mesmo se você fosse a disciplinar‐se a um chocolate de Ben & Jerry’s cone 
waffle,  você  vai  cancelar  a  metade  de  seu  treino  aeróbico  de  manhã  com  300‐400 
calorias  e  15‐20  gramas  de  gordura.  Receba  uma  colher  dupla,  porque  é  um  dia 
quente,  e  seu  consumo  salta  para  800  calorias  e  mais  de  30  gramas  de  gordura  – 
aproximadamente  o  mesmo  que  um  travessa  de  costelas  (que  pelo  menos  fornece 
algumas  proteínas).  Algumas  empresas  estão  criando  com  pouca  gordura  e  sem 
gordura opções para reduzir o consumo de 100‐200 calorias – o que irá causar menos 
danos somente se você resistir polvilhando‐a com a cobertura. 

Aperitivos  e  entradas:  Nachos,  asas,  pão  de  alho,  casca  de  batata  –  são  alimentos 
destinado  a  ser  compartilhado  em  grupos,  mas  muitas  vezes  consumidos  por  um 
indivíduo.  Antes  que  você  perceba,  você  pessoalmente  teve  1.000‐2.000  calorias 
consumidas  antes  de  seu  prato  principal.  Adicione  umas  bebidas  alcólicas,  prato 
principal e sobremesa e o valor total que você consumiu, foram de dois dias de calorias 
de uma só vez. Esqueça o fato de que quase todos os aperitivos são fritos, assados e 
carregados  com  sódio,  o  grande  culpado  é  o  volume  de  calorias,  porque,  sejamos 
francos – petiscos são saborosos! 

Cereais:  A  menos  que  você  coma  mingau  de  aveia  ou  quinoa,  até  mesmo  os 
“saudáveis”  cereais  de  café  da  manhã  são  assassinos  do  seu  six‐pack.  Você  já  se 
perguntou por que é tão fácil para as crianças tomar café da manhã todas as manhãs? 
É  porque eles  estão consumindo  “doce  café  da  manhã,” nada  mais e  nada  menos.  A 
maioria  dos  cereais,  têm  altos  teores  de  açúcar  (leia  os  rótulos  da  próxima  vez),  são 
piores do que o pão branco, e vai dar um pico de insulina tão alto que você vai estar 
em  coma  até  o  almoço.  Os  únicos  cereais  que  você  pode  “se  safar”  por  um  curto 
período de tempo são All Bran e Fibra One, que tem baixas calorias e abundantes em 
fibras. 

Sucos:  Pré‐embalados  e  sucos  de  frutas  engarrafados  são  a  maneira  mais  fácil  de 
consumir  mais  calorias  e  transformar  o  seu  programa  de  perda  de  gordura  em  um 
Bulking. Qualquer coisa engarrafada ou embalada, mesmo sumo, tem sido despojado 
de seus nutrientes e fitoquímicos. Você está melhor fazendo seu próprio suco de frutas 
natural, de modo a obter a sua fibra, vitaminas, minerais e fitoquímicos – Além do que, 
suco da fruta natural mantém saciado. Adicione alguns copos de suco cada dia e você 

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facilmente  adicionará  150‐300  calorias  doces  que  irá  resultar  em  uma  queda  de 
energia no meio da manhã. 

Os alimentos com farinha branca: Se você é capaz de evitar qualquer coisa a partir de 
farinha branca ou enriquecidos, como cereais, biscoitos, pão branco (não os de grãos 
integrais de trigo, ou pão de centeio), bolachas, pão sírio ou qualquer outra coisa de 
farinha branca, então a sua procura de um six‐pack irá acelerar drasticamente. Estes 
são os carboidratos refinados e que tenham sido despojado de seu  valor nutricional. 
Eles  agem  como  açúcar  branco  em  seu  corpo.  Quando  for  comer  pão,  tenha  certeza 
que  o  primeiro  ingrediente  seja  sempre  o  “trigo  100%  integral”  ou  “100%  grãos 
inteiros “, e evitar o pão branco a todo custo. 

 
 

Lista REGULAR PARA DIETA 
Pessoas que comem a maior parte de seus alimentos desta lista ainda estão sentados 
na cerca. Eles ainda não decidiram se realmente vale a pena, e se os sacrifícios valerão 
a  recompensa.  Nesta  lista  você  está  tomando  um  barco  atravessando  o  Oceano 
Atlântico – você vai conseguir, mas vai ser uma viagem longa e dolorosa. 

Álcool: Ainda vou discutir como os negativos superam os aspectos positivos, mas por 
agora,  vamos  enfrentá‐lo,  o  álcool  não  está  levando  você  a  ficar  enxuto.  Ter  um  ou 
dois  drinques  por  semana,  não  pode  resultar em  problemas  de  saúde a  longo  prazo, 
mas  certamente  não  vai  aumentar  a  velocidade  a  sua  busca  pelo  six‐pack.  Você  não 
encontrará qualquer modelo fisiculturista ou fitness, que leva a sério, que consome um 
ou  dois  drinques  por  semana,  com  moderação.  Isso  deve  te  dizer  algo.  O  álcool 
suprime  os  seus  níveis  de  testosterona,  diminui  perda  de  gordura  e  contém  calorias 
vazias, que devem ser três boas razões para despedir da bebida! 

Queijo: A menos que você esteja comendo queijo 100% orgânico, que vem das vacas 
que  estavam  sendo  alimentadas  em  uma  pura  dieta  com  capim  e  foram  criados 
naturalmente, então eu iria cortar o queijo quando se trata ao corte de sua gordura. 
Comercialmente queijo fabricado é igual a um monte de produtos químicos, calorias, 
gorduras  saturadas  e  gorduras  hidrogenadas.  Até  colocaria  o  queijo  na  Lista  BOM 
PARA  DIETA,  se  você  puder  pagar  queijo  100%  orgânicos,  porque  você  vai  ter  um 
equilíbrio  de  ômega‐3  e  gorduras  omega‐6,  CLA  muito  elevada  (ácido  linoléico 
conjugado; alto beta‐caroteno, vitamina A, vitamina D e vitamina E, cálcio e queijo que 
está  livre  de  antibióticos  e  hormônios  de  crescimento.  Eliminando  fontes  diárias 
processadas será um enorme passo pra ver seus abs e melhorar sua saúde. 
 

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Chocolate:  A  única  maneira  do  chocolate  ficar  na  Lista  REGULAR  PARA  DIETA, 
respeitavelmente  elevada,  é  porque  eu  me  refiro  apenas  ao  chocolate  escuro  e  rico 
que tem sido ligado à resistência à insulina e pressão arterial. Cacau, encontrados no 
chocolate amargo, é rico em flavonóides, uma espécie de polifenóis encontrados em 
plantas. Eu muitas vezes incluo uma fatia ou duas de chocolate amargo nos planos de 
perda  de  gordura  de  meus  clientes,  como  uma  “recompensa”  a  cada  noite  antes  de 
dormir, se manter o seu plano durante todo o dia. Deve ser o chocolate amargo, a fim 
de  colher  os  benefícios  antioxidantes,  mas  não  fique  muito  animado,  porque  o 
chocolate  é  ainda  muito  elevado  de  açúcar  que  pode  causar  danos  ao  seu  sistema 
imunológico,  retardar  a  recuperação  e  pode  levar  a  excessos,  se  você  não  satisfaz  o 
seu desejo com uma dieta equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras. 

Barras  de  Proteínas:  Até  à  data,  não  encontrei  uma  barra  de  proteína  que  eu  estou 
realmente satisfeito, e tenho sido desapontado com a falta de barras de proteína que 
contêm gorduras saudáveis, proteínas, fibras e são baixas em carboidratos. A maioria 
das barras, que alegam ser “low carb” ainda tem mais de 20 gramas de carboidratos, e 
são  carregados  com  alta  frutose  xarope  de  milho,  que  perturbam  os  seus  níveis  de 
insulina. Algumas pesquisas sobre a atual composição de barras de energia e as barras 
de proteínas, descobriram que a maioria dos rótulos nutricionais são muito enganosos, 
porque não incluem a glicerina, que é um aditivo adoçante e úmido. Os níveis de sódio 
e gordura saturada são muitas vezes duas a três vezes maior, e a barra média contém 
oito gramas de açúcares extra do que foi indicada na embalagem. A única coisa que foi 
precisamente relatada foi a proteína, colesterol e contagem de calorias.  

Manteiga: Muitas pessoas não sabem da manteiga, rica fonte de vitaminas, minerais, 
CLA,  uma  pequena  quantidade  de  ácidos  graxos  essenciais  e  colesterol  (responsável 
pela produção de testosterona e saúde intestinal). Eu sempre fui medroso usando um 
pouco de manteiga ao cozinhar por causa da gordura, até que eu aprendi que 15% dos 
ácidos  graxos  na  manteiga  são  de  curto  e  médio  variedade  de  cadeia,  que  não  são 
armazenadas  como  gordura,  mas  utilizados  para  as  funções  diárias  do  seu  corpo  e 
órgãos.  Com  quatro  semanas  antes  de  uma  competição,  eu  vou  cortar  a  manteiga  e 
substituí‐la  com  spray  de  cozinha  livre  de  calorias,  para  evitar  as  calorias  acidental  e 
risco de consumir muito. Não tenha medo de usar um pouco de manteiga ao cozinhar 
até que esteja pronto para despojar os últimos quilos. 

Bebidas Energéticas: O principal ingrediente em bebidas energéticas é a cafeína, que 
bloqueia o produto químico que faz você se sentir sonolento. Este produto químico é 
conhecido  como  a  adenosina  e  ainda  desempenha  um  papel  na  dilatação  dos  vasos 
sanguíneos. Quando bloqueada, provoca os vasos sanguíneos do cérebro se contraiam. 
 

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Isso é porque você sente o aumento da sua frequência cardíaca, aumento da pressão 
arterial e você começa a suar mais cedo. A cafeína também libera o cálcio, o que lhe 
permite ser mais forte e começar um treino mais intenso. Você também vai se sentir 
mais feliz devido ao aumento da liberação de dopamina. Os benefícios a curto prazo 
são  excelentes,  quanto  a  dieta  por  causa  do  aumento  da  intensidade  de  treino  e 
atenção,  mas  no  longo  prazo,  pode  deixá‐lo  esgotado  e  exausto  quando  o  efeito 
acabar e seu cérebro se reconecta com adenosina.  

Lista BOA PARA DIETA 
Estes alimentos não tem problema comer de vez em quando e fará pouco dano para a 
sua  saúde  e  cintura.  Eles  darão  uma  perda  constante,  mas  não  rápida,  a  gordura. 
Considere isto como voar através do Oceano Atlântico – com certeza você vai fazer a 
viagem, mas não vai ser tão confortável como voar de 1ª classe. 

Frutas Multi‐coloridas: A única razão para fruta não se qualificar para a Lista ÓTIMO 
PARA  DIETA,  é  por  causa  do  seu  açúcar,  e  se  você  estiver  super  empenhado  em 
conseguir um six‐pack, então você acabará por ter de substituir estes açúcares naturais 
com carboidratos complexos, que têm menos açúcar. Quando estiver queimando fora 
as  últimas  poucas  gorduras,  cada  pico  de  insulina  retarda  o  processo.  Alguns 
especialistas  vão  ao  extremo,  dizendo  que  “fruto  é  do  mal”,  mas  se  você  eliminá‐los 
completamente,  você  vai  perder  a  oportunidade  de  fibra,  o  benefício  de  baixas 
calorias, vitaminas, minerais e saciedade que podem proporcionar. Durante os últimos 
seis  a  oito  semanas  do  seu  programa  você  pode  considerar  o  seu  corte  de  frutas 
completamente e substituí‐las com mais legumes e carboidratos complexos para fazer 
o seu plano mais eficaz.  

Atum:  De  longe,  uma  das  proteínas  mais  poderosa  e  acessível  que  você  pode  obter 
para si, atum vem embalado com 30‐40 gramas de proteína em uma lata única. É livre 
de carboidratos e livre de gorduras, e pode ser misturado com salsa sem calorias para 
acelerar  sua  busca  pelo  six‐pack.  Alguns  dos  meus  companheiros  de  quarto  na 
universidade  viveram  comendo  bolos  de  arroz,  atum  e  peito  de  frango  –  e  eram 
definidos até o osso. Atum deve ser absolutamente um importante item de sua dieta e 
a  única  razão  para  ele  não  fazer  parte  da  Lista ÓTIMO  PARA  DIETA é  devido  ao  seu 
teor de mercúrio, que pode criar toxicidade se ingerido em excesso, que é mais do que 
3 latas por semana. 

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Queijo Cottage: Esta é uma das melhores fontes de proteína para manter sua massa 
muscular,  por  causa  de  uma  proteína  de  liberação  lenta  chamada  caseína.  Não 
somente  o  queijo  cottage  contém  caseína,  que  desempenha  um  grande  papel  na 
absorção  e  digestão  lenta,  mas  é  acessível,  facilmente  portátil  (só  não  deixe  ficar 
morna ou a textura vai te fazer desmaiar), e que contém 60 gramas de proteína para 
um  recipiente  de  500  ml.  Mesmo  quando  a  escolha  do  tipo  sem  gordura  (a  sua 
primeira escolha), a razão que o queijo cottage não está na minha lista OTIMO PARA 
DIETA,  é  por  causa  do  açúcar  do  leite.  Eu,  pessoalmente,  corto  o  queijo  cottage  em 
torno de quatro semanas antes de uma competição para controlar os níveis de insulina 
melhor. 

Leite: O leite é uma faca de dois gumes, por causa do seu teor de açúcar (que muitas 
pessoas  não  conseguem  digerir)  e  alto  teor  de  gordura.  Pode  ser  uma  boa  fonte  de 
proteína para o “adolescente em desenvolvimento”, uma forma agressiva de aumentar 
o  volume,  e  para  pessoas  mais  velhas  querendo  mais  cálcio.  Eu,  pessoalmente, 
incluindo muitos bodybuilders e outros modelos de fitness com quem falei, acham que 
a lactose pode causar a retenção de água e inchar. Eu sempre pareço mais denso, mais 
definido e perco gordura mais rápido quando eu corto o leite. Se você pode consumir a 
lactose,  então  esta  é  uma  forma  conveniente  de  proteína,  mas  assim  como  sua 
gordura corporal for diminuindo, então eu sugiro que você limite a ingestão de leite. 

Iogurte desnatado: Essa é a melhor alternativa ao leite, pois contém um ingrediente 
crucial  para  a  eficiência  de  seu  sistema  digestivo  –  bactérias.  Esteja  ciente  de  que  a 
maioria  dos  iogurtes  contém  uma  grande  quantidade  de  açúcar,  mesmo  em  um 
pequena  porção,  por  isso  leia  os  rótulos  e  procure  por  um  natural  sem  todas  as 
calorias. Quando estiver próximo do six‐pack, você vai descobrir que o iogurte deve ser 
substituído por um carboidrato com menos açúcar – como aveia ou uma fatia de pão 
integral. 

Proteínas em pó: Por que não colocar o pó de proteína na lista ÓTIMO PARA DIETA? 
Eu  nunca  iria  colocar  pó  de  proteína  na  mesma  categoria  que  alimentos  ativos, 
hormonais  e metabólicos.  Pós de  proteínas faltam enzimas, hormônios e substâncias 
de um pedaço de carne magra, peixe ou bife. Eles também contêm grande quantidade 
de  “fillers”,  sabores  artificiais  e  dulcorantes  e  quando  você  está  empurrando  os 
últimos  5‐10  libras  de  gordura  fora  de  seu  abdômen,  você  quer  ficar  o  mais  natural 
possível. Nas últimas seis semanas de uma competição, eu sempre vou cortar o meu 
pó  de  proteína  completamente  (para  os  melhores  resultados)  e  confiar  apenas  em 
alimentos integrais – você vai se surpreender com o impacto no seu metabolismo. 

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Trigo  Integral  e  produtos  integrais:  Muitos  fisiculturistas  vão  cortar  grãos  integrais 
completamente  com  12‐16  semanas  antes  de  uma  competição,  mas  se  usado  com 
moderação,  carboidratos  complexos  podem  permanecer  até  algumas  semanas  antes 
de seu prazo (pra competição). Meu plano de refeições mais recente consistiu em uma 
fatia  de  pão  integral  (18  gramas  de  carboidratos  e  duas  gramas  de  açúcar)  para  as 
refeições um e dois, e minha gordura corporal caiu muito bem. No entanto, se a sua 
gordura  corporal  não  está  caindo  com  trigo  e  produtos  integrais  (como  pão  e 
macarrão),  então  provavelmente  você  está  “Carb‐sensível”  e  terá  necessidade  de 
eliminá‐los completamente. Por alto, produtos com trigo integral podem ser utilizados 
durante todo o ano, se não comer demais. 

Mistura de nozes e manteiga de amendoim natural: Eu quase sabotei o meu primeiro 
show fitness quando cheguei em casa uma noite absolutamente faminto e encontrei 
um saco de amendoins salgados no meu armário. Me convenci de que eles eram ricos 
em proteínas e comecei a “petiscar” um punhado aqui e um punhado pequeno lá, e na 
próxima vez que eu pisei na balança, eu não tinha perdido nada. Depois de descobrir 
que apenas 32 amendoins têm 150 calorias (seis gramas de proteína e cinco gramas de 
carboidratos),  eu  percebi  que  estava  cancelando  metade  dos  meus  exercícios 
aeróbicos  com  os  dois  “inocentes”  punhados,  eu  estava  me  entregando  cada  dia. 
Nozes  fazem  um  lanche  maravilhoso  e  conveniente  combinados  com  proteínas  e 
gorduras saudáveis para mantê‐lo saciado.  

Carne magra: Minha missão nos finais de semana, é encontrar as melhores casas de 
carne ao redor. Eu amo o meu bife, mas não faz parte da lista ÓTIMO PARA DIETA, por 
causa  do  conteúdo  de  gordura.  Carne  magra  é  carregado  com  proteína  de  alta 
qualidade,  vitaminas  do  complexo  B  e  creatina,  que  é  excelente  para  a  construção 
muscular  e  fazer  você  se  sentir  satisfeito.  Se  você  puder  evitar  os  cortes  gordos  de 
carne,  em  seguida,  ter  um  ou  dois  pedaços  pequenos  (6‐12  oz,  dependendo  do  seu 
tamanho)  vai  fazer  pouco  dano,  mas  se  você  está  se  esforçando  para  seguir  o  plano 
mais restrito possível, fique com as claras de ovo e frango em vez disso. 

Feijão: feijões mistos são um bom alimento, pois eles contêm uma elevada quantidade 
de proteína e carboidratos. Eu os considero carboidratos, olhe para a proteína como 
um “bônus”. Feijões tem zero gordura, sem colesterol, e são uma das melhores fontes 
de fibras (o que explica os gazes extras que você vai experimentar inicialmente até que 
seu corpo se acostume com o aumento da fibra). No feijão preto foram encontrados o 
maior  nível  de  antioxidantes,  seguido  de  vermelho,  marrom,  amarelo  e  branco  – 
quanto  mais  escuro  o  feijão,  mais  flavonóides,  portanto,  mais  antioxidantes.  A  única 
razão  que  estes  não  façam  a  Lista ÓTIMO  PARA  DIETA é  por  causa  do  alto  teor  de 
carboidratos – Mas ainda deve ser usado em grande parte da sua rotina. 

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Azeite: Sem dúvida, o azeite extra‐virgem é claramente uma das melhores fontes de 
gordura  monoinsaturada  para  você,  enquanto  você  não  usá‐lo  para  cozinhar,  o  que 
pode  causar  danos  oxidativos  em  altas  temperaturas.  A  única  razão  que  o  azeite 
não esta na lista ÓTIMO PARA DIETA, é porque o óleo de oliva pode aumentar muito 
suas  calorias  extras,  se  você  não  for  cuidadoso.  Se  a  medição  do  óleo  de  oliva  for 
devidamente bem feita, ele pode ficar em seu programa o máximo possível para colher 
os benefícios de saúde numerosos e nutrientes cardioprotetor. 

 
Lista ÓTIMO PARA DIETA  
Absolutamente  os  melhores  ingredientes  que  você  pode  colocar  em  seu  corpo  sem 
efeitos  nocivos.  Estes  são  os  únicos  alimentos  que  farão  sua  máquina  trabalhar 
impecavelmente.  Considere  isto  como  voar  de  primeira  classe  em  todo  o  Oceano 
Atlântico – é o mais rápido, melhor e mais seguro jeito de viajar. 

Vegetais  multi  coloridos:  Estes  são,  de  longe,  os  alimentos  mais  subestimados  e 
subutilizados  para  a  obtenção  de  uma  definição  muscular  muito,  muito  rápida.  Eu 
considero vegetais uma “comida livre”, porque eles praticamente não têm calorias, e 
são  carregados  com  água,  fibras,  vitaminas,  minerais,  antioxidantes  e  fitoquímicos. 
Eles ajudam a melhorar a digestão e absorção do alimento. Eles também fornecem a 
sensação de que você comeu uma refeição grande, que é a “chave” quando se está em 
dieta,  pra  controlar  o  desejo  por  alimentos  e  as  dores  da  fome.  Se  você  só  pudesse 
consumir duas fontes de alimento para obter um six‐pack mais rápido do que qualquer 
outra coisa, seriam proteínas e vegetais. 

Chá  Verde:  Porque  é  que  o  chá  verde  está  na  Lista  ÓTIMO  PARA  DIETA?  Chá  verde 
serve a vários propósitos, e um que você pode às vezes não pensar – fazendo social. 
Enquanto você está fazendo dieta, eu sugiro fortemente que você evite restaurantes, 
tanto  quanto  possível,  o  que  pode  limitar  as  suas  opções  sociais.  Em  vez  de  ter  que 
ficar em casa todo dia da semana, eu ainda sou capaz de me encontrar com os meus 
amigos socialmente ao fazer dieta e beber um grande chá verde com algum adoçante 
natural para me manter durante a noite – e ainda me divertir. Não se deixe enganar 
com  as  propagandas  que  dizem  que  o  chá  verde  vai  ajudar  você  a  perder  gordura 
rápido.  Chá  verde  faz  aumentar  o  seu  metabolismo,  mas  apenas  o  suficiente  para 
queimar 1libra a cada 50 dias, que eu estou supondo que não é tão rápido como você 
gostaria. 

  
 

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Frango:  De  longe,  o  frango  é  a  escolha  mais  popular  dos  fisiculturistas  e  modelos 
fitness para a obtenção de definição muscular. Eu mesmo conheço um competidor que 
consome peito de frango, brócolis e uma batata cozida por seis refeições por dia, 12 
semanas consecutivas, para cada competição! Vá para a parte “magra” do frango – o 
peito  –  e  evite  a  parte  de  gordura  nas  coxas  que  pode  “incidentalmente”  adicionar 
calorias. Para manter o poder dessa proteína, garanta que não seja frito, mas sempre 
no  vapor,  assado  ou  cozido.  Como  mencionado  acima,  “cortes  frios”  de  frango  não 
contam  se  eles  são  carregados  com  conservantes,  aglutinantes,  e  outros  produtos 
químicos desconhecidos, que não se misturam bem com um six‐pack. 

Os  ovos  e  as  claras  de  ovos:  As  claras  de  ovo  são  outro  ponto  forte  na  dieta  de  um 
fisiculturista e modelo de fitness, como elas são a única proteína que podem competir 
com  o  frango,  pela  sua  contagem  absolutamente  zero  de  gordura  e  zero  de 
carboidratos. Entre duas refeições, eu sempre consumo 20 claras de ovo por dia. Um 
típico “Six‐pack” omelete de manhã depois do meu aeróbico (com o estômago vazio) 
consistiria de 10 claras de ovo, 1 gema de ovo, tomate, espinafre, cogumelos e spray 
pra cozinhar sem calorias, na frigideira, com salsa orgânica no topo – absolutamente 
delicioso!  Eu  vou  ter  esta  refeição,  duas  vezes  por  dia,  o  que  é  perfeito  para  ganhar 
músculo  e  definir  rapidamente.  Ovos  podem  ser  feito  de  várias  maneiras:  ovos 
mexidos, omeletes, mais fácil, frittatas e cozido. 

Aveia  e  Quinoa:  Eu  sempre  me  perguntei  por  que  todo  fisiculturista  e  modelo  de 
fitness  que  eu  falo,  inclui  aveia  em  uma  base  diária.  O  poder  da  aveia  é  que  ela  é 
lentamente liberada na sua corrente sangüínea e não causa um pico de insulina, que é 
perfeito  para  definir  e  fazer  com  que  você  se  sinta  saciado.  Uma  típica  meia  xícara 
inclui três gramas de gordura, cinco gramas de proteínas e 27 gramas de carboidratos, 
que  é  um  equilíbrio  ideal.  Escolha  sempre  a  aveia  natural  que  não  contêm  açúcar, 
como os pacotes de aveia já adoçados. 

Arroz integral: Este é outro pilar básico se você está em Bulking ou Cutting, desde que 
medidos  para  manter  as  calorias  controladas.  Arroz  integral  e  arroz  basmati  são  as 
suas  principais  opções  para  um  carboidrato  complexo  de  liberação  lenta.  Evite  arroz 
branco  porque  é  a  versão  processada  do  arroz  integral  e  entra  em  sua  corrente 
sangüínea rapidamente, fazendo‐lhe com fome de novo dentro de uma hora. 

Peixe  e  óleo  de  peixe:  Um  dos  alimentos  básicos  do  Peter,  era  peixe,  então  ele  foi 
capaz  de  superar  o  tédio  que  vem  de  comer  as  claras  de  ovo  e  frango  todo  dia.  A 
maioria  dos  peixes  não  tem  praticamente  gordura,  nem  carboidratos,  é  rica  em 
proteínas  e  leve  no  estômago,  assim  você  não  sente  inchado.  Experimente  uma 

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variedade de peixes como, peixe gato, solha, bacalhau arenques, Halibut, arinca, Mahi 
Mahi, marlin, cavala, laranja roughy, salmão, truta e atum.  

Salsa:  Eu  considero  minha  arma  secreta  quando  estou  fazendo  dieta  –  eu  chamo  de 
minha  “comida  livre”  porque  eu  posso  comer  o  quanto  eu  quiser  e  é  delicioso  em 
qualquer coisa. Eu misturo no meu frango, atum e clara de ovo em vez de condimentos 
e molhos populares ricos em açúcar, e sal. 

Água  Purificada:  Um  dos  melhores  investimentos  que  você pode  fazer é  um  sistema 
de filtragem que garanta água saudável, limpa e livre de bactérias indesejáveis, vírus e 
outros  microrganismos.  Eu  sempre  bebo  entre  quatro  e  oito  litros  por  dia.  Qualquer 
um pode pagar para beber nada menos do que água limpa e fresca. Preenchendo o seu 
corpo  com  o  cloro,  flúor,  amianto,  sporidium  Crypto  e  Giardia  e  outras  substâncias 
químicas aumenta formação de radicais livres que leva a uma série de problemas de 
saúde,  como  envelhecimento,  endurecimento  das  artérias,  dificuldade  de  quebrar  o 
colesterol, o mau funcionamento do fígado, enfraquecimento do sistema imunológico 
e câncer. Se você não comprar um sistema de purificação, então, beba água destilada. 

AUTOR – VINCE DELMONTE ‐ http://www.yoursixpackquest.com/  

Bom, espero que tenham gostado do texto, tenho certeza 
que será de grande ajuda para todos. 
Até mais, pessoal. 

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SISTEMA DE TREINOS 
“COMO GANHAR MÚSCULOS” 
Nossos CURSOS, APOSTILAS, E‐BOOKS, VÍDEO AULAS 
etc.  visam  sempre  informar  o  cliente,  sendo  assim,  de 
maneira nenhuma deve‐se substituir consultas a médicos, 
psicólogos, nutricionistas, educadores físicos etc. 
 

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Quero  também  deixar  bem  claro  que  cada  pessoa 


tem o organismo único e responde diferente a estímulos 
musculares e nutricionais, todas as dicas dadas pela nossa 
equipe  são  as  mais  genéricas  possíveis,  mas  o 
acompanhamento  de  um  médico  profissional  é 
extremamente fundamental. 

O cliente é totalmente responsável pela sua própria 
saúde  e  pelas  decisões  que  vai  tomar,  o  sistema  COMO 
GANHAR  MÚSCULOS  não  se  responsabiliza  por  suas 
decisões. 

Recomendamos  consultas  a  profissionais  da  saúde 


antes de iniciar qualquer treino ou dieta. 

Atenciosamente, 
Equipe COMO GANHAR MÚSCULOS 

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