Mastertrainer

Treinamento funcional
Treinar vai além de Puxar, Empurrar e se manter estável.

Correr, Saltar, Levantar e Arremessar são as ações que garantem que

você use todo seu potencial de movimento, e crie um verdadeiro desafio
para seu corpo a cada sessão de treino.

Isto é treinar seu corpo para o que ele foi originalmente construído. Isto é
Treinamento de Movimento.
8 Pilares
✓ Preparação de Movimento
✓ Pré-habilitação
✓ Treinamento do Core
✓ Preparo Muscular
➔ Desenvolvimento dos sistemas energéticos
➔ Agilidade, Velocidade e Reação
➔ Treinamento de Potência
✓ Regeneração
Mais
rápido
Objetivos
- Entender as definições de força-velocidade, potência e força explosiva.
- Entender o funcionamento do ciclo alongamento e encurtamento(CAE).
- Identificar os componentes do Pilar de Velocidade, Agilidade e Reação.
- Identificar os componentes do Pilar de Potência.
- Identificar e entender os componentes do treinamento pliométrico.
- Identificar e aprender os movimentos básicos do levantamento de peso
aplicado ao esporte.
- Prescrever o pilar de potência com segurança e eficiência.
Velocidade

Potência
Força
 Recrutamento de unidades motoras em
diferentes tipos de exercícios.

Hakkinen, Alen & Komi (1986); McBride et al (1999).

Mais Rápido
Como avaliar?
Mais Rápido
Como Trabalhar?
Como trabalhar?
Principais Pilares a serem
utilizados nessa fase.
Onde se aplica a potência no treinamento?

- deixar um bloco de partida (largada)

- saltar uma barreira
- ludibriar um adversário
- mudar de direção
- lançar uma bola
- pular corda
- puxadas de ação rápida
- arremessos com rotação de tronco
Força-velocidade
➔ É a capacidade do sistema neuromuscular em mobilizar o potencial
funcional para manifestar elevados níveis de força no menor período de
tempo possível.

➔ Nas condições em que a força-velocidade se manifesta contra resistências

consideráveis, ela poderá ser denominada como força explosiva, enquanto
que força exercida contra pequenas e/ou médias, mas com grande
velocidade inicial, é conhecida como força de saída (Platonov & Bulatova,
2003).

➔ O nível da força-velocidade depende de fatores determinantes como a

coordenação intramuscular e a velocidade de contração das unidades
motoras (Platonov, 2008).
Força Explosiva
● Habilidade de manter a produção de força rápida durante a maior parte da
tarefa contra cargas consideráveis (Platonov & Bulatova, 2003).

● A força explosiva depende da velocidade de contração muscular, em

resultado da estimulação neuro-sensorial, ou seja, depende fortemente da
intensidade da descarga dos impulsos nervosos (Enoka, 2000).

● Os exercícios/ ações explosivos(as) não são aqueles produzidos a grande

velocidade, mas sim aqueles em que se alcança a máxima ou quase máxima
produção de força em uma unidade de tempo (Schmidtbleicher, 1992).
Potência

A potência pode ser definida como a força

aplicada multiplicada pela velocidade do
movimento.

FORÇA x VELOCIDADE = POTÊNCIA

Knuttgen HG, Kraemer WJ, 1987 apud NSCA, 2015

Potência
Potência é medida em joule por segundo [J/s] que equivale a Watt [W].
O nível de potência de um atleta pode variar de:

50 Watts - Bike leve 7000 Watts - Ex: Jerk

Treinamento de Potência
Watt / kg peso = ótima forma de comparar a potência entre indivíduos com
genótipos diferentes
Precedentes e Componentes da potência
Velocidade
Força Muscular
Força muscular
- Existe uma relação fundamental entre força e potência que determina que
um atleta não pode ter um nível alto de potência sem primeiro ser
relativamente forte.

24 semanas de treinamento de força = 7 % melhora salto vertical

atletas treinados = treinamento de potência específico mais eficaz
Velocidade
A velocidade deve ser experimentada como um fator de estímulo neuromuscular.

Para o desenvolvimento de potência ela influencia:

- Intenção de executar o movimento de maneira explosiva
- Maximizar a transferência do movimento treinando com uma carga que
permita o movimento tão veloz quanto em sua especificidade esportiva
- O intuito é sempre: gerar força máxima do modo mais rápido possível.

NSCA, 2015
Força Muscular x Velocidade

Força Máxima

Força - Velocidade
FORÇA

Potência

Velocidade - Força
Velocidade

VELOCIDADE
Newton & Kraemer, 1994
Relacionamento entre força, velocidade e
potência

Newton & Kraemer, 1994

Fatores que contribuem para o nível de potência

- habilidade de desenvolver grande quantidade de força em um período curto

de tempo, chamada de taxa máxima de desenvolvimento de força (TDF);

- habilidade do músculo em produzir grande força ao final da fase excêntrica e

durante o início da fase concêntrica (transição);

- habilidade do músculo em continuar gerando grande força conforme sua

velocidade de encurtamento aumenta (CAE).
Guia de condicionamento físico NSCA 2015
Taxa de desenvolvimento de força

Conhecida como TDF é a capacidade do músculo em exercer o máximo

de força possível em um curto espaço de tempo.

TDF explica porque apenas o treinamento de força pesado é ineficaz

para o aumento da potência em atletas treinados.
Taxa de Desenvolvimento de Força

Newton & Kraemer, 1994

06

Potência
Força + Velocidade
Força + Velocidade.
Quais os melhores métodos para o
desenvolvimento de potência?

Newton, Robert U. MHMS, CSCS; Kraemer, William J. PhD,

CSCS. Developing Explosive Muscular Power:
Implications for a Mixed Methods Training Strategy.
Strength & Conditioning: October 1994.
 Força + Velocidade.

Quais os melhores métodos para o

desenvolvimento de potência?
Pilar de Potência
Aprimorar o desenvolvimento da Saltos
força de alta velocidade, TDF, da
força explosiva e da potência. Arremessos e
empurrões

Pliométricos

➔ 10 a 45 min.
Levantamentos
Potência
Levantamentos = aumento de trabalho neuromuscular (geral)
Pliometria = trabalho de transferência (específico)

+ =
Saltos, empurrões e
pliométricos
Ciclo de alongamento e encurtamento (CAE)

-É um tipo natural da função muscular em que o

músculo é esticado imediatamente antes de ser
contraído.
-É a ponte entre força e velocidade, aumenta a
capacidade dos sistemas neural e músculo
tendíneo na produção de força máxima no mais
curto espaço de tempo.
-Otimiza a reatividade do Sistema Neuromuscular.
-Aumenta a unidade dos padrões de disparo entre
as unidades motoras.
- Redução do risco de lesões (lesões ligamentares e
tendíneas)
Markovi,G. 2012
Como funciona o CAE?
Fase Ação Fisiologia

Energia elástica é armazenada.

Excêntrica
Alongamento do músculo agonista. Os fusos musculares são
(Carregamento)
estimulados.

Neurônios motores alfa transmitem

Isométrica
Pausa entre as fases 1 e 2. sinais para o grupo muscular
(Aterrissagem)
agonista.

Energia elástica é liberada pelos

Concêntrica Encurtamento das fibras componentes elásticos em série.
(descarregamento) musculares do músculo agonista. Neurônios motores alfa estimulam
o grupo muscular agonista.

Chu, DA., 2008

CAE
Força Reativa
Amplitude menor + maior Velocidade = Armazenamento de Energia Elástica:
Otimização CAE = MAIS FORÇA em MENOR TEMPO

Alunos devem ter em seu programa tarefas que exijam CAE, para maximizar a
velocidade e agilidade em demais tarefas do programa de treinamento e do
cotidiano.

Baker,D., Wilson,G., & Carlyon,R., 1994

Contribuição do CAE
Salto sem Salto com Salto em profundidade
contra-movimento contra-movimento

Contração concêntrica Contração CAE lenta Contração CAE rápida

(duração: 0.3s) (duração: 0.5s) (duração: 0.2s) Markovi,G., 2012
Salto x Pliometria

● Salto - Meio (exercício) de desenvolvimento da potência.

● Pliometria - Método de treinamento que representa uma

categoria de movimentos que visam melhorar as qualidades
globais da força-velocidade.
Pliométricos

No final dos anos 50 Yuri Verkhoshansky, criou um novo meio de

treinamento mais conhecido como “Salto em profundidade.” Em
1966, ele apresentou a versão do método voltada para os
membros superiores e em 1968 ele chamou sua descoberta de
“O Método de Choque”.

Verkhoshansky, Y., 2006 e Verkhoshansky, N., 2012.

Pliométricos
Em 1977 Fred Wilt foi pioneiro no uso do termo “Plyometrics” descrevendo como
derivado do grego “plethyien” que significa: aumentar, e isométrico.

Para Faulkner J.A. a origem do termo “Pliometric” vem da junção do prefixo

grego “plio” (mais longo) ao substantivo “metric” (medição).

Pliométrico = regime muscular excêntrico.

Pliometria (Plyometrics) pode ser entendido como “aplicando o regime
pliométrico”.

Verkhoshansky, Y., 2006 e Verkhoshansky, N., 2012.

Pliométricos: Benefícios

● Rápido recrutamento das UM, maior frequência dos impulsos e melhor

sincronização dos motoneurônios no começo do impulso de força explosiva.

● Melhora a taxa de desenvolvimento de força (TDF).

● Favorece o aumento da força máxima, força explosiva e força de saída

(potência) e melhora da capacidade reativa do sistema neuromuscular.

Verkhoshansky, Y., 2006. Masoghin, N; Verkhoshansky, Y. et al.,1987.

Pré-requisitos para o treinamento
pliométrico
IMPORTANTE

● Bom padrão de agachamento (PC) com boa postura de tronco e

alinhamento de joelho neutro.
● Base de treinamento de força preliminar antes de começar o trabalho
de salto.
● Pliométricos de baixa intensidade podem ser realizados com
segurança sem qualquer requisito mínimo de força.

Chu,DA., 1992.
Pré-requisitos para o treinamento
pliométrico
IMPORTANTE

● MMII - executar um agachamento completo com 1,5 a 2,5x PC

ou realizar 5 repetições com 60% do PC em até 5 segundos.

● MMSS - executar uma repetição de supino reto com 1x PC ou

5 repetições com 60% do PC em até 5 segundos.

Chu,DA., 1992, 2008.

Classificação dos Saltos

A classificação dos saltos podem ser dividida em 3

categorias:

1. Movimento
2. Execução
3. Direção
Movimento
- Salto: Decolar com as duas pernas e aterrissar com as
duas.
PROGRESSÃO

- Sobressalto: Decolar com uma perna e aterrissar com

a oposta.

- Salto unilateral: Decolar com uma perna e aterrissar

com a mesma perna.
Execução
3-Duplo contato
(DC)

PROGRESSÃO
PROGRESSÃO

4-Contínuo
1-Sem contra movimento (SCM)

5-Em
Profundidade

2-Contra movimento (CM)

Direção

1- Linear 2- Lateral 3 - Rotacional

(vertical ou horizontal) (vertical ou horizontal) (vertical ou horizontal)

PROGRESSÃO
Progressão dos pliométricos
Saltos em
profundidade
Alta
Saltos com carga Geralmente alta
intensidade
Saltos unilaterais

Saltos Multidirecionais Geralmente moderada

Intensidade
intensidade
Saltos Múltiplos

Saltos Isolados
Geralmente baixa
Saltos no local intensidade
Baixa
Exercícios pliométricos

Classificação de pliométricos baseado no volume x intensidade adaptado de Chu,D. (1998).

Progressão dos pliométricos

Alta

Método de Choque

Intensidade Empurrões Múltiplos

Empurrões Isolados

Baixa Empurrões no local

Exercícios pliométricos

Sugestão de classificação dos exercícios pliométricos para MMSS baseado no modelo de Chu,D. (1998).
Diretrizes do treinamento pliométrico

Saltos em profundidade tem um potencial maior de lesões

e não devem ser prescritos para iniciantes.

A altura ótima do salto em profundidade quando o objetivo é

aprimorar a força reativa/ explosiva é de 80 cm e para força
dinâmica máxima é 1,10m (Verkhoshansky, 1969).

Chu,DA., 1992
Intensidade

➜ Intensidade no treinamento pliométrico refere-se a quantidade de

estresse aplicado nos músculos, tecidos conectivos e articulações.

➜ Isto é controlado principalmente pelo tipo de exercício pliométrico.

➜ Geralmente, quando a intensidade aumenta, o volume deve diminuir.

Volume

➜ Para os exercícios de membros inferiores, o volume pliométrico é

expresso em número de contatos por sessão ( ou em distância nos
exercícios de sobressaltos).

➜ Para os exercícios de membros superiores, o volume pliométrico é

expresso em arremessos ou recepções por sessão.

Chu, DA., 2008

Volume pliométrico dado em contatos por
sessão
Exercícios de Exercícios de Intensidade Exercícios de
Nível de experiência
Intensidade Baixa Moderada Intensidade Alta

Iniciante 60 40
80 - 100
(sem experiência) (100-120 total)* (100-120 total)*

Intermediário 80 - 100 60 - 80
100 - 120
(alguma experiência) (150-200 total)* (150-200 total)*

Avançado 100 - 120 80 - 100

120 - 140
(vasta experiência) (180-220 total)* (180-220 total)*

* Incluindo alguns exercícios de baixa intensidade como preparação de movimento para exercícios mais avançados

NSCA, 2012; Bryant & Green, 2010; Potach & Chu, 2008.
Frequência, Volume e Intensidade
Frequência Volume Intensidade

Semanal: Alta
2x (15-20 min) Séries/ Reps:
Tarefas: 3-5
Foco: 2-3 séries/3-10 reps
Contatos: ≤ 240/semana Recup. série/sessão:
Velocidade-Força
(Eficiência) 1-3 min/ 72 hrs

Semanal: Moderada
3-4x (5-15 min) Tarefas: 2-3 Séries/ Reps:
1-2 séries/6-10 reps
Foco: Contatos: ≤ 120/semana Recup. série/sessão:
Ativação 1-2 min/ 24 hrs

de Villarreal et al., 2009.

Ponto chave
IMPORTANTE

A maioria das pesquisas sobre a pliometria fazem suas

recomendações de volume baseados unicamente no treinamento
pliométrico, não levando em consideração o volume total de
treinamento quando seu uso é associado a outros métodos.
Controle de pausa e recuperação
● Entre as séries: razão de 1:5 até 1:10.
● Entre as tarefas: 1 até 5 minutos.
● Entre sessões: 48 até 72 horas. Geralmente 2 a 4 sessões/ semana.
● Nos saltos em profundidade: 5 a 15 seg entre repetições. A recuperação entre
as séries pode ser facilitada por um trote leve e/ ou exercícios calistênicos
leves.
● Todas as recomendações dependem do volume e intensidade utilizados.

Chu, DA., 2008.

Duração do programa de treinamento

● Atualmente, a maioria dos programas variam de 6 a 10 semanas; entretanto

a altura do salto vertical melhora rapidamente em 4 semanas de treinamento
(Chu, DA., 2008).

● Programas com 10 ou mais semanas tem se demonstrados mais benéficos

do que programas similares com menor duração (de Villarreal et al., 2009).
Erros comuns na implementação da
Pliometria
! Seleção e execução equivocada dos exercícios.

! Princípios científicos são muitas vezes negligenciados em

detrimento da intensidade adicionada.

! Tempo de recuperação entre repetições e séries inadequado.

! Ênfase na quantidade, e não na qualidade.

! Concentrar-se na força (superando as ações musculares concêntricas) ao invés

da absorção da força (produzindo ações musculares excêntricas).
fonte:
https://www.nsca.com/Education/Articles/Common-Mistakes-in-the-Implementation-of-Plyometrics
/
Considerações sobre a idade

Adolescentes

- Considerar ambas maturidade física e emocional

- A principal meta é desenvolver o controle neuromuscular e habilidades
anaeróbicas que serão levadas para a participação atlética adulta.
- Saltos em profundidade e pliométrico para MMII de alta intensidade são
contraindicados para pré-púberes.
Considerações sobre a idade

Idosos

- Não exceder mais do que 5 exercícios de intensidade baixa a moderada.

- Volume baixo, contendo menor número total de contatos dos pés que o
programa padrão.
- Atletas idosos, podem fazer pliométricos desde que as modificações sejam
feitas para as condições ortopédicas e degenerações articulares.
Construindo o
movimento
 1 - Aterrissagem

1. ponta dos pés para o calcanhar.

2. o tronco se inclina ligeiramente para a
frente e os braços são puxados para
uma posição para trás da linha média
do corpo.
3. Absorver o impacto flexionando os
joelhos e quadris.
Exercício de aterrissagem

1. Preparar o movimento com o tronco ereto,

braços estendidos acima da cabeça e
equilibrado na ponta dos pés;
2. Utilizar força das pernas e quadris para
pousar;
3. Faça o mínimo de barulho ao aterrissar ,
absorva a força com os músculos e não
com as articulações.
4. distribua o peso de forma uniforme por
todo o pé
5. Flexione bem o quadril e mantenha os
joelhos atrás da linha da ponta dos pés.
6. Finalize com os braços estendidos
alinhados ao tronco e atrás da linha média
do corpo.
 2 - Posição inicial

Braços estendidos atrás do tronco.

Quadril flexionado, normalmente em um

ângulo menor que 90º.

Joelho flexionado, normalmente em um

ângulo maior que 90º.

Tornozelo flexionado, normalmente em um

ângulo menor que 90º

Salto sem contra movimento

 3 - Braços e Pernas
1. balançar os braços rapidamente para
frente e para cima.
2. braços estendidos para desenvolver o
máximo de força.
3. estender simultaneamente os
tornozelos, joelhos e quadris com
máximo de força possível.

Chu,DA., 1992, 2008.

Exercícios

1. Salto vertical sem contra movimento com as

mãos na cintura;
2. Salto vertical sem contra movimento;
3. Sobressalto vertical sem contra movimento;
4. Salto unipodal sem contra movimento com as
mãos na cintura;
5. Salto vertical com contra movimento;
6. Salto vertical com duplo contato;
7. Salto vertical contínuo no local;
8. Salto vertical em profundidade.
Check Point
Elabore uma sessão de treino pliométrico de 10 minutos baseado em um cliente
com o objetivo de Performance e que se encontra na Zona 3. (Utilize o máximo de
detalhes possível)

Exercício Série Repetições Intervalo

TOTAL DE CONTATOS:
Arremessos
 Arremessos
● Arremessos de Medicine balls são excelentes para
melhorar a potência relativa e a elasticidade, servindo de
ponte entre a força e a velocidade.

● Os movimentos devem transferir a força dos pés para as

mãos, através dos quadris, tronco e ombros
aprimorando a eficiência cinética.
Arremessos
● Elasticidade é a habilidade de armazenar e liberar
energia elástica em esforços altamente
coordenados intra e inter-musculares para
produzir movimentos eficientes.
● Geralmente o peso das bolas variam entre 3 a 5
kg.

● Para a maioria dos exercícios, uma bola de 3kg

será adequada.

Verstegen e Williams, 2014.

Arremessos

● Atletas em desenvolvimento (16 anos ou menos)

e iniciantes devem começar com uma bola de
2kg.

● Executar os exercícios com velocidade,

qualidade do movimento é muito mais
importante do que aumentar o peso da bola.

Verstegen e Williams, 2014.

Arremessos
Progressão geral para os arremessos em relação a execução:

Arremesso Arremessos
isolado Choque
múltiplos

CAE CAE
Não reativo
Lento Rápido
Arremessos
Progressão em relação a base de apoio:
1. Ajoelhado
2. ½ ajoelhado
1 2 3
3. Unipodal
4. Em afundo
5. Em pé 4 5 6

6. Deslocamento
Arremessos
Arremesso rotacional:

Arremesso rotacional Arremesso rotacional

Frontal em pé Lateral em pé
Exemplo de sessão de arremessos para
iniciantes
Objetivo: aumentar a estabilidade e controle dos movimentos.
Exercício Séries Repetições Intervalo

Passe de peito ajoelhado 2 10 1 min.

Arremesso acima cabeça ajoelhado 2 10 1 min.

Arremesso rotacional frontal ajoelhado 2 10 1 min.

Arremesso rotacional lateral ajoelhado 2 10 1 min.

 Check Point
Elabore uma sessão de arremessos de medball com duração de 7 minutos
baseado em um cliente com o objetivo de Performance que se encontra na Zona 2.
(Utilize o máximo de detalhes possível)
Exercício Séries Repetições Intervalo
Levantamento
de peso
Levantamento de Peso

❏ Levantar = Erguer.

❏ Usar as principais metodologias do Levantamento

de peso para elevar a condição atlética.

❏ Não treinar para ser um levantador, mas usar os

levantamentos para ser um atleta melhor.

❏ Mecânica diferente dos exercícios de competição

Benefícios do levantamento de peso

➔ Fortalece membros inferiores e tronco.

➔ Desenvolve a potência e a força explosiva.
➔ Aumenta flexibilidade.
➔ Otimiza tempo da sessão de treino.
➔ Aprimora coordenação e controle do corpo.
Levantamento de peso

"Os movimento do levantamento de peso olímpico e suas variações são

geralmente incorporados em programas de treinamento de potência de atletas
de competição em todos os tipos de esporte."
(Miller, T. NSCA, 2015)

"A literatura sugere que os educativos do levantamento de peso olímpico podem

fornecer um estímulo de treinamento que é tão bom quanto, senão melhor, do
que os movimentos completos do levantamento de peso olímpico."
traduzido e adaptado -- Suchomel, Timothy J.; Comfort, Paul; Stone, Michael H.; Weightlifting Pulling Derivatives: Rationale for
Implementation and Application. Sports Med, 2015
Levantamentos de competição

Arranque
(Snatch)

Arremesso
(Clean & Jerk)
Arranque (Snatch)

- levantar a barra em um só movimento desde o tablado até a

completa extensão dos braços acima da cabeça.
Trajetória em “S” da barra - Arranque
Arremesso (Clean and Jerk)

● levantar a barra em dois tempos: desde o solo até o peito e do peito para
cima da cabeça
● primeiro tempo - clean
● segundo tempo - jerk
Potência produzida por diversos exercícios
(adaptado de Garhammer, 1993)
Potência produzida (máximo esforço em competição)

Exercício Potência (W) homem 100 kg Potência (W) mulher 75 kg

Supino 300

Agachamento 1.100

Levantamento terra 1.100

Arranque (Snatch) 3.000 1.750

2ª puxada do Arranque 5.600 2.900

1º tempo do Arremesso (Clean) 2.950 1.750

2ª puxada do Clean 5.500 2.650

2º tempo Arremesso (Jerk) 5.400 2.600

Levantamento de peso

Nos levantamentos a maior potência produzida ocorre

com cargas de 75-80% do máximo. Essa é a carga alvo
do trabalho com atletas de outras modalidades, com
foco específico no desenvolvimento da força explosiva.
Levantamento de peso

Atletas de outras modalidades, não precisam do rigor

técnico exigido a um atleta de levantamento, para eles é
necessário apenas aprender a executar os movimentos de
forma segura e que possa torná-los mais fortes e
explosivos.
Levantamento de peso - Variações
Parâmetros

Número de séries: 5-10

Número de repetições por série: 1-5
Cargas médias: 60%
Cargas moderadas: 75-85% (80%)
 Power Clean
Checklist de movimento
“Um ótimo padrão de movimento é determinado pela interação entre as restrições
compostas pelo ambiente, pela tarefa e pelas condições neurais do indivíduo.”
Newell.

O Power Clean é na sua essência um salto com a barra nas mãos. Ele treina a
capacidade de acelerar o corpo e um implemento para o desenvolvimento de
Potência.
 Posição dos pés = Posição
de salto
0º
● Realize um salto vertical.
● Repita o movimento e perceba a
posição dos pés que você adota
para ganhar impulsão vertical.
● Essa é a posição dos pés que
você deve adotar no Power
Clean.
Largura dos ombros
Posição da cabeça e
foco visual
● Mantenha um ponto de foco
visual fixo na posição inicial,
na diagonal para baixo, para
que sua cabeça se alinhada
com a coluna.

● Isso coloca seu pescoço numa

posição neutra e útil para
colocar as costas em um
ângulo correto para uma
mecânica eficiente de
movimento.
Posição dos membros superiores
● Mantenha os cotovelos estendidos, em
rotação interna leve, mantendo o peitoral
projetado para cima.

● Durante a extensão tripla mantenha essa

posição dos membros superiores até
finalizar essa fase do movimento.

● Completada a extensão tripla encaixa a

barra sobre os ombros, longe da cintura
escapular, com os cotovelos projetos à
frente.
Distribuição do peso e estabilidade

● A trajetória de movimento ideal prevê que a

barra toque a região média da coxa com os
cotovelos estendidos toda vez que ela passar
o joelho.

● Só assumindo essa posição que o

movimento de “salto” deve ser iniciado,
buscando a velocidade máxima de extensão
e aceleração da barra.
Posição da barra

● A barra deve se manter próxima ao

corpo para manter uma trajetória
vertical.

● O ângulo do tronco deve permitir o

movimento de impulsão vertical à partir
do momento em que a barra toca a
coxa.
Posição da barra
Alinhamento

● A barra deve se manter próxima ao corpo

para mantê-la em uma trajetória vertical.

● Na posição inicial mantenha seu quadril

alto, cotovelos estendidos e a barra
tocando a perna.

● Mantenha o tronco em uma postura ereta

alinhado com a cabeça e o quadril.
Sinergia e coordenação
● Execute 30 movimentos para cada uma das fases.
● 10 olhando para a posição da barra.
● 10 olhando para a posição do corpo.
● 10 olhando para o movimento todo.
Respiração
Com cargas leves ou moderadas inspirar na fase excêntrica e
expirar na fase concêntrica.

Com cargas elevadas a manobra respiratória adequada é

imperativa gerar estabilidade na produção de força.

Os efeitos combinados da manobra de Valsalva de pressão

intratorácica e intra-abdominal, produzidos pela contração da
região abdominal e dos eretores da espinha, incrementa a
habilidade de se gerar pressão e estabilidade na região do
CORE.

A expiração durante esforços com cargas muito elevadas

inibe o desenvolvimento de pressão suficiente para estabilizar
a coluna vertebral.
Elementos de variação e
progressão para o Power Clean

Carga Ferramentas Base Posição Ritmo de

do corpo execução

+ Carga Kettlebell Unipodal Hang Power Muito rápido

Clean
Progressões Power Clean

Clean Pull Hang Clean High Pull

Hang Power Clean Power Clean

Progressões Power Snatch

Snatch Pull Hang Snatch High Pull

Hang Power Snatch Power Snatch

Progressões para Jerk

Push Press Power Jerk Jerk

Levantamentos Unilaterais

Hang High Pull Hang Power Snatch

Power Jerk Jerk (Split Jerk)

Levantamento de peso
Exercícios auxiliares:
● Agachamento (dorsal/ frontal / arranque)
● Afundo / afundo de arranque
● Desenvolvimento (frente / trás)
● Bom-dia
● Levantamento terra (pegada snatch / clean)
● Stiff
Exemplo de sessão de levantamentos para
Iniciante

Treino A Treino B

1. Hang Power Snatch + 1. Power Snatch (x/3)4

Agachamento arranque (x/1+3)5

2. Hang Power Clean + Power 2. Power Clean & Jerk (x/2+1)4

Jerk (x/3+3)4

3. Snatch High Pull (x/4)4 3. Agachamento (x/4)4

4. Bom dia (x/8)3 4. Push Press (x/4)4

Exercícios
Quanto aos trabalhos de saltos pliométricos, coloque em ordem
progressiva as seguintes possibilidades listadas abaixo: 1
Saltos com carga 1. ____________________________________

Saltos múltiplos 2. ____________________________________

3. ____________________________________
Saltos no local
4. ____________________________________
Saltos em profundidade
5. ____________________________________
Saltos isolados
6. ____________________________________
Saltos unilaterais
7. ____________________________________

Saltos multidirecionais
Saltos 2
Essa tarefa é um evento pliométrico?

( ) Sim
( ) Não
Saltos 3
Essa tarefa é um evento pliométrico?

( ) Sim
( ) Não
Saltos 4
Essa tarefa é um evento pliométrico?

( ) Sim
( ) Não
Saltos
Classificação pelo movimento

- Salto (Jump): Decolar com as duas pernas e aterrissar

com as duas.
- Sobressalto (Bound): Decolar com uma perna e
aterrissar com a oposta.
- Salto unilateral (Hop): Decolar com uma perna e
aterrissar com a mesma perna.
Saltos 5
Quanto à classificação dos saltos pelo movimento,
relacione os tipos de salto ao lado com os seus
respectivos nomes.

Salto (Jump) ( )

Sobressalto (Bound) ( )

Salto unilateral (Hop) ( ) 1

3
Saltos 6
Quanto à classificação dos saltos pelo movimento,
relacione os tipos de salto ao lado com os seus
respectivos nomes.

Salto (Jump) ( )

Sobressalto (Bound) ( )

Salto unilateral (Hop) ( )

Saltos 7
Quanto à classificação dos saltos pelo movimento,
relacione os tipos de salto ao lado com os seus
respectivos nomes.

Salto (Jump) ( )

Sobressalto (Bound) ( )

Salto unilateral (Hop) ( )

Saltos 8
Quanto à direção e execução dos saltos, classifique os seguintes saltos:

Direção: _______________________
Execução: _____________________
Saltos 9
Quanto à direção e execução dos saltos, classifique os seguintes saltos:

Direção: _______________________
Execução: _____________________

4
Saltos 10
Quanto à direção e execução dos saltos, classifique os seguintes saltos:

Direção: _______________________
Execução: _____________________
 11
De acordo com a progressão recomendada para as
tarefas de arremesso, preencha as lacunas
corretamente.

Ajoelhado deslocamento
 12
High Pull
Cite 3 orientações técnicas que contribuem
para uma execução correta do exercício Hang
Snatch High Pull:

1. _____________________________________

2. _____________________________________

3. _____________________________________
Cite 5 variações para os seguintes exercícios: 13
Arranque (Snatch) Arremesso (Clean & Jerk)

1. _____________________________________ 1. _____________________________________

2. _____________________________________ 2. _____________________________________

3. _____________________________________ 3. _____________________________________

4. _____________________________________ 4. _____________________________________

5. _____________________________________ 5. _____________________________________
07
Velocidade, Agilidade e
Reação
Treine rápido, seja rápido.
 Como desafiar Coordenação e
controle de movimento?

Serpell, BG, Young, WB, and Ford, M. (2011). Are the

perceptual and decision-making components of agility
trainable? A preliminary investigation. J Strength Cond
Res, 25(5), 1240-8.
Pilar de VAR
Desenvolver a velocidade máxima,
aceleração, velocidade específica,
Velocidade
capacidade de mudança de direção,
agilidade e reação.
Agilidade

Reação
➔ 5 a 20 min.
O que é VAR?
Habilidade de percorrer uma determinada distância em um tempo específico
Velocidade

(Hoffman e Graham, 2015). A velocidade refere-se também à capacidade de mover

o corpo o mais rapidamente possível em uma distância predeterminada.
(Triplett, 2015)

Pode ser definida como mudanças rápidas na direção e velocidade de todo

Agilidade

o corpo, ou simplesmente a habilidade de mudar de direção.

(Brown e Khamoui, 2015)

É a capacidade de ler e reagir a uma situação; é uma habilidade

Reação

multidirecional que combina explosividade, reatividade, e aceleração.

(Moreno, 1995)
Definições

No nosso pilar de Velocidade, Agilidade e Reação a velocidade do movimento

se refere à capacidade do indivíduo em se movimentar, ou a seus membros,
em uma velocidade muito rápida durante um número relativamente pequeno
de repetições.

A velocidade de movimento é muitas vezes associada a velocidade de corrida,

o que é essencial para muitas atividades, contudo a velocidade específica dos
membros também faz parte de muitos esportes e deve ser considerada.
7 áreas de performance de movimento que
dependem do desenvolvimento da V.A.R.
1. Resposta a um sinal ou estímulo. Ex: Partida do bloco de um velocista.
2. Capacidade de aceleração. Ex: Sprint de um jogador em uma quadra ou campo.
3. Capacidade de ajustar um movimento rapidamente para preparar a execução de outro.
Ex: Qualquer situação de jogo.
4. Alcançar a velocidade máxima. Ex: Deslocar-se na maior velocidade possível sem
comprometer a técnica.
5. Manter a velocidade máxima assim que ela é alcançada.
6. Manter a produção de energia anaeróbia assim que ela é alcançada.
7. Tomada de decisão sob pressão.
“Agilidade e velocidade são habilidades
esportivas complexas que incluem
componentes físicos e cognitivos.”

Dawes e Roozen, 2012.

Especificidade dos métodos de
treinamento de velocidade e agilidade
Os métodos de treinamento de velocidade linear e agilidade são específicos e
produzem transferência limitada de um para outro.

Apesar da velocidade linear (velocidade de corrida) ser um elemento importante

para a agilidade, há uma necessidade de realizar tarefas específicas para o
aprimoramento de cada capacidade.
Velocidade
O que é necessário para poder treinar
velocidade?
Fatores do desempenho da velocidade máxima

● Frequência da passada
● Comprimento da passada
● Composição do tipo de fibra muscular

➢ Melhores velocistas passam menos tempo em contato com o solo

Hoffman e Graham, 2012.

Frequência da passada
A frequência da passada é composta por dois componentes:

1. Tempo de contato com solo

2. Tempo de voo
Comprimento da Passada

● Foco na distância percorrida pelo centro de gravidade do atleta em

cada passo.

● Eficiência na aplicação de força contra o solo impulsionando o atleta

para a frente, em vez alargar a passada numa tentativa de puxar o
atleta à frente.
Força e velocidade
“Para ir mais rápido você precisa de mais força. Quanto mais força aplicada, mais
alto você se levantará do chão.”
Charlie Francis

➢ As forças aplicadas contra o solo são a determinante mais importante da

velocidade da corrida.

➢ Ela aumenta o comprimento e a frequência da passada.

Desenvolvimento de força e velocidade

● Minimizar as forças de desaceleração horizontal

● Aumentar a força propulsiva vertical

➢ Atletas de elite aplicam mais força em curtos períodos de tempo.

Força propulsiva vertical

O aumento da força propulsiva vertical produz:

- Maior deslocamento

- Posição de contato com o solo mais efetiva

- Melhor manutenção do momento linear

Técnicas e mecanismos de sprint

● Partida
● Aceleração
● Fase de impulso e de recuperação
● Desaceleração

Hoffman e Graham, 2012.

Como manipular o treino de velocidade máxima?
Intensidade
• Entre submáxima e supramáxima.
• Ut has commune accommodare Duração
• Breve, de 5 a 20 segundos.
• Ut has commune accommodare Volume
• O volume ótimo, embora existam diferenças individuais, deve ser baixo

Intervalo
• Deve promover total recuperação. Normalmente 2-6 minutos, dependendo da intensidade e do
volume.
• Ut has commune accommodare Frequência
• Intensidades máximas 5-6x / sessão. No geral de 2 a 3 sessões por semana em dias não
consecutivos, dependendo do nível do atleta e fase de treinamento. Bompa, 2002.
 Métodos de desenvolvimento da
velocidade

Método primário Método secundário Método terciário

➔ Técnica ➔ Corrida resistida ➔ Mobilidade

específica ➔ Corrida assistida ➔ Força
➔ Resistência de
velocidade
 Métodos de desenvolvimento da
velocidade

● Repetição
● Método alternado
● Método da desvantagem
● Revezamentos e jogos

Bompa, 2002
Aceleração x Velocidade Máxima

Aceleração é a taxa de mudança na velocidade, ou a rapidez

com que um atleta pode aumentar a velocidade de
movimento. Já a velocidade máxima é a mais alta velocidade
que um atleta pode alcançar.

Jeffreys, Ian, 2013.

Aceleração

A maioria dos esportes, exceto as provas de velocidade no

atletismo, envolvem sprints curtos (<30m) e mudanças de direção
seguidas de rápidas acelerações.

Por este motivo, para a maior parte dos atletas é preferível investir
mais atenção nos treinos de aceleração do que nos treinos de
velocidade máxima.
Aceleração
Técnica:

1. Corpo em inclinação pronunciada à

frente.
2. Tripla extensão
3. Perna livre em dorsiflexão, joelhos e
quadris flexionados, durante a fase de
recuperação para rápida rotação do
quadril (pé passando sob o glúteo).
4. Balanço do braço pelo ombro,
cotovelos a 90º. Força no balanço para
trás a fim de armazenar energia
elástica.
Agilidade
Agilidade

“A realidade é que, na maioria dos esportes, a capacidade de

mudar de direção é mais importante do que atingir altas
velocidades em uma linha reta.”
Dawes e Roozen, 2012.
Componentes da agilidade

Young, James e Montgomery, 2002.

Fatores determinantes da agilidade
● Velocidade
● Força muscular (concêntrica, excêntrica e de estabilização)
● Potência
● Taxa de desenvolvimento de força
● Ciclo Alongamento – Encurtamento
● Variáveis antropométricas
● Técnica
Roozen e Suprak, 2012.
Reação
Habilidades do movimento
● Fechadas - tarefas de atribuições programadas executadas
em um ambiente previsível ou estável e que permite que os
indivíduos planejem seus movimentos antecipadamente.

● Abertas - tarefas com atribuições não programadas

executada em um ambiente imprevisível ou instável e que
requer que os indivíduos adaptem seus movimentos em
resposta às propriedades dinâmicas do ambiente.
Plisk, S., 2008.
Fatores determinantes da reação
● Processamento de informação
● Conhecimento da situação
● Habilidade de tomar decisões
● Antecipação
● Nível de ativação

Dawes e Sheppard, 2012.

Tipos de Reação

● Reações simples - apresentação de um estímulo que

tem apenas uma resposta correta.

● Reações complexas - requerem que um atleta selecione

a resposta mais apropriada para um entre vários
estímulos imprevistos.

Developing agility and quickness. NSCA, 2012.

Métodos para desenvolver a reação

Reações simples Reações Complexas

Reação a um objeto em
Reação repetida
movimento
Método analítico Reação seletiva
Método sensomotor

Zatsiorky, 1980 apud Bompa, 2002.

Progressão das tarefas em agilidade e
reação
Enfatiza a técnica e a posição corporal. Padrões de movimentos básicos e de mudança
de direção (MDD) básicos (deslocamentos para frente, para trás e lateral, e tarefas com
Iniciante mais curvas do que mudanças bruscas de direção).
Mudança de direção a uma velocidade de entrada mais baixa (<5 m de distância da
entrada)

Combina mais de um padrão de movimento complexo e envolve movimentos de

transição, boa mecânica e posição corporal, e velocidade de mudança de direção que
Intermediário requer altos níveis de força e potência.
Velocidade de entrada moderada (aproximadamente 10 m de distância de entrada) e
resposta a estímulos simples que exibem opções limitadas de movimento.

Usa habilidades e exercícios que imitam situações reais de jogo ou competição.

Combinação de tiros de alta velocidade e mudança de direção >90º
Avançado
Grandes graus de incerteza espacial e temporal com um estímulo que tem opções de
movimento ilimitadas.
Nimphius, S., 2014; Roozen, Nitka, Sandler, 2012.
Progressão das tarefas em agilidade e
reação
● Lento para rápido
● Simples para complexo
● Ativo para reativo
● Previsível para imprevisível (em termos das demandas de
reação)

Vives & Roberts, 2005, p.139

Progressão anual das aptidões fechadas e abertas baseado na
distribuição do tempo

* Treinamento de
habilidades

Aquecimento

*(Temporada) Tarefas abertas podem estar principalmente durante o

treinamento de habilidades e tarefas de mudança de direção (MDD)
podem ser incorporadas no aquecimento. Nimphius, S., 2014
Como manipular o treino de agilidade?
Intensidade
• Máxima e supramáxima.
Duração
• Breve, de 3 a 15 segundos.
Volume
• O volume é dado em tempo de trabalho e de acordo o nível de experiência do atleta.

Intervalo
• O intervalo entre séries deve ser acima de 2 minutos, a menos que tempo de trabalho seja muito
curto. Períodos de descanso muito curtos não permitem uma recuperação completa.
• Ut has commune accommodare Frequência
• No geral de 2 sessões por semana em dias não consecutivos, na fase geral e 1 sessão por semana
na fase competitiva.
Raether & Sandler 2012; Brown & Ferrigno, 2005.
Volume de treino baseado no nível de
experiência
Volume de trabalho Recuperação
Nível de experiência
por sessão de treino entre exercícios*
Iniciante 2 min. 30 seg.

Intermediário 3 min. 30 - 40 seg.

Avançado 4 min. 40 - 50 seg.

* Conforme aumenta o número de séries/ exercícios, tempo de descanso também deve aumentar se a
velocidade máxima é desejada. O efeito cumulativo da fadiga tem um papel na degradação da técnica e
da velocidade.
Raether & Sandler, 2012.
Construindo o
movimento
 “Os principais pontos de coaching a serem
considerados no sprint são a postura, a ação
dos braços e a ação das pernas.”

Vern Gambetta, 2007.

 1 - Posição do tronco
O Corpo deve estar inclinado a
frente, resultando em um centro de
massa mais baixo.

Essa posição faz com que o contato

do pé com o solo aconteça abaixo ou
levemente atrás do centro de massa,
contribuindo para diminuir as forças
que fazem com que o atleta
Posição de aceleração
desacelere ou pare.
 1 - Posição do tronco

Aceleração Velocidade
máxima
Foco visual

Foco visual

Fo
co
vis
ua
l

Posição de velocidade
Posição de aceleração máxima
Manutenção da postura na parede

1. Sustentar a postura
(glúteo, core e escápulas)

2. Sustentar a postura com perturbação

externa
 2 - Ação das pernas

Na mecânica de velocidade máxima,

você usa uma ação cíclica, com um
"chute final" e "passo sob o joelho".

Em aceleração, a mecânica eficiente é

mais uma ação de "pistão", com o joelho
empurrando para a frente e depois
Aceleração Velocidade
máxima dirigindo para trás.
2 - Ação das pernas
Extensão simultânea de tornozelo, joelho
e quadril com o máximo de força
possível. Esse movimento é conhecido
como extensão tripla.

Na fase de recuperação, tornozelo em

dorsiflexão, joelho e quadril flexionados,
permitindo que o pé passe diretamente
sob o glúteo.
 Aceleração na parede

1. Sustentar a postura e flexão plantar

2. Carregar e elevar Ângulo do corpo

3. Troca simples
Joelho alto
4. Trocas múltiplas (3, 5, 7)

5. Troca contínua (3” a 6”)

Posição do
tornozelo
 Aceleração na parede

1. Sustentar a postura (10-20”)

2. Atacar o chão

3. Atacar, arrastar e subir (3 tempos)

4. Atacar, arrastar e subir

3 - Ação dos braços
Cotovelo flexionado a 90º.

Levar o braço o máximo possível

para trás de forma a armazenar
energia elástica e assim gerar
grande parte da propulsão dos
braços para a frente.

Movimentar o braço a frente até a

mão ficar na linha dos olhos.
Ação dos braços
1. Sente-se no chão com os joelhos estendidos em
frente ao seu corpo e os cotovelos flexionados a 90
graus.

2. Comece com um ritmo lento e aos poucos vá

aumentando a velocidade, balance seus braços
para a frente e para trás, como se estivesse
correndo, priorizando sempre a qualidade da
execução.

3. Mantenha o tronco ereto e estável enquanto você

balança as mãos na frente do rosto e os cotovelos
atrás do seu corpo.
Skipping baixo
1. Excelente exercício para treinar a coordenação motora, a
postura e a força dos membros inferiores.

2. O objetivo não é se impulsionar para cima (realizando um

salto), mas fazer o movimento de flexão e extensão dos
joelhos de maneira rápida e controlada (ou seja, tirar e voltar
com o pé ao solo).

3. Primeiro, parado elevamos um joelho, sem inclinar o

tronco para frente ou para trás, ao mesmo tempo que
elevamos o braço contrário.

4. Em seguida, realizar o movimento indo lentamente para

frente, praticando, assim, a transferência de energia
necessária para realizar a corrida.
 4 - Desaceleração
1. Absorver força através da flexão do tornozelo,
joelho e quadril.
2. Inicia-se a desaceleração inclinando o corpo para
trás, o oposto da aceleração.
3. Os braços opõem-se aos movimentos da parte
inferior do corpo, ajudando na absorção da força e
contribuindo para controlar o equilíbrio e centro de
massa do atleta.
4. Os músculos desta ação desacelera o movimento
da massa do corpo sob uma alta carga excêntrica
(ação de alongamento).
 4 - Desaceleração
Desacelerar é importante não só para o
desempenho mas também para prevenir lesões.

Se a força muscular excêntrica da musculatura

envolvida nao for adequada, prejudicará a técnica,
interferindo na postura, aumentando o risco de
lesão.

Estabilizadores do tronco e das articulações dos

membros inferiores, quando não funcionam,
deixam o movimento lento e ineficiente,
aumentando o risco de lesão.

Dawes & Roozen, NSCA, 2012.

Progressões de desaceleração

Acelerar e parar exatamente na direção do

cone:

1. Pés paralelos.

2. Um pé à frente (anteroposterior).

3. Lateralmente (um dos pés na direção

do cone).
5 - Mudança de direção

1. Desaceleração

2. Transição

3. Aceleração
Pró-agilidade

Utilizar linhas no chão ou cones.

1. O atleta começa de frente para o cone

do meio (cone 2), com o quadril, ombros e
tronco paralelos ao cone.

2. Ao sinal o atleta gira para a esquerda e

corre na direção do cone 1, gira 180º e
corre na direção do cone 3, faz outro giro
de 180º, então corre de volta passando
pelo cone do meio.
 6 - Reação

1. É o intervalo de tempo entre um estímulo e a

resposta muscular.

2. Mobilidade, estabilidade articular e

estabilidade do tronco são fundamentais para
reações eficientes.
Reação

1. Quatro cones formando um quadrado.

2. 3 a 5 metros de distância entre os cones.

3. Atleta se posiciona inicialmente no centro

dos cones.

4. Ao comando do treinador o atleta se

desloca até o cone indicado e volta para o
centro.

5. O comando pode ser sonoro (falando) ou

visual (apontando).
Velocidade
Tarefas de Aceleração

Aceleração na parede: Aceleração na parede:

Balanços gigantes dos braços
carregar e elevar Troca simples
Velocidade
Tarefas de Aceleração

Marcha ereta no lugar A-Skip estacionário A-Skip linear

Velocidade
Tarefas de Aceleração

Partida com o peito no chão Cair e correr Partida unipodal

Velocidade

Corrida com tração Corrida assistida

superband
Agilidade
Footwork

Linear

Ickey Shuffle
Agilidade
Footwork

Lateral

dentro-dentro-fora-fora
Agilidade
Footwork

Reativos

Ali Shuffle
(tesoura)

Hopscott
(polichinelo)

Rotacional
 Agilidade
movimentos fundamentais
5-10 m 5-10 m

1. Corrida para frente

3
2. Corrida para trás 1

3. Deslocamento lateral
4. Crossover
5-10 m

2 4
Linear
Backpedal (trás)
Lateral
 Agilidade
Mudança de Direção

3. L- drill
1. Figura 8

5-10-5
T- drill
2. (pró-agilidade) 4.

Linear
Backpedal (trás)
Lateral
 Agilidade
Mudança de Direção

5 7

Linear
Backpedal (trás) 6 8
Lateral
Carioca
Reação

Corrida com mudança de direção

Espelho Bola de reação
por comando visual
 Exemplo de sessão de VAR
Linear
Aceleração na parede:
1. Carregar e elevar - 2 x 30s
2. Troca simples - 2 x 8
3.Troca múltipla contínuo - 2 x 8
Aceleração:
4. Cair e correr 20m - 3x
Sprints:
5. Sprint 40m - 2x
Lateral
1. Marcha ereta lateral 2 x 10m
2. A-Skip lateral 2 x 10m
Deslocamentos 10m:
3. Desloc. lat. resistido- 3 x 3
4. Desloc. lat. contínuo- 3 x 3
5. Desloc. lat. espelho - 4 x 3 a
6s
Multidirecional
1. Crossover rápido e estabiliza- 2 x 6
2. Desloc. lateral e parada 5m - 2 x 3
3. Desloc. lat. e retorno sprint 10m - 2
x4
4. Desloc. X 4 cones 9m - 3 x 3
5. Corrida mudança de direção
comando visual 9m - 3 x 3
Check Point
Elabore uma sessão de VAR de 10 minutos para um cliente com o objetivo de
performance na zona 1 com o foco nos deslocamentos lineares. (Utilize o
máximo de detalhes na prescrição)
Exercícios Séries Repetições Intervalo
Exercícios
Dinâmicas

( ) Velocidade ( ) Agilidade ( ) Reação

Objetivo da tarefa:

Duração da tarefa:

Número de séries:

Tempo de intervalo entre as séries:

1
Dinâmicas
( ) Velocidade ( ) Agilidade ( ) Reação

Objetivo da tarefa:

Duração da tarefa:

Número de séries:

Tempo de intervalo entre as séries:

2
Dinâmicas
( ) Velocidade ( ) Agilidade ( ) Reação

Objetivo da tarefa:

Duração da tarefa:

Número de séries:

Tempo de intervalo entre as séries:

3
Dinâmicas
( ) Velocidade ( ) Agilidade ( ) Reação

Objetivo da tarefa:

Duração da tarefa:

Número de séries:

Tempo de intervalo entre as séries:

4
Dinâmicas
( ) Velocidade ( ) Agilidade ( ) Reação

Objetivo da tarefa:

Duração da tarefa:

Número de séries:

Tempo de intervalo entre as séries:

5
Dinâmicas
( ) Velocidade ( ) Agilidade ( ) Reação

Objetivo da tarefa:

Duração da tarefa:

Número de séries:

Tempo de intervalo entre as séries:

6
Etapa Objetivos Pilares Opções/etapas do Pilar Exercício

Preparar para o treino de
maneira eficiente favorecendo a
resposta na parte principal.
- Ativação fascial
- Ativação do Core
Preparação de Movimento Tarefas
- Alongamento Dinâmico
- Ativação Neuromuscular

Potencializar a execução dos - Saltos

padrões básicos de movimento. Potência - Arremessos
Tarefas
Elevar a performance e os - Pliométricos
Mais resultados. - Levantamentos
Rápido
Desenvolver o máximo de - Reação
Agilidade , Velocidade e
coordenação e controle corporal - Velocidade Tarefas
Reação
em alta velocidade. - Agilidade

Encerrar o treino, favorecendo a - Liberação miofascial

regeneração, sustentando a Regeneração - Nutrição Tarefas
treinabilidade. - Técnicas auxiliares
Agrupamento de meios de treinamento de
acordo com a Ergogênese
Anaeróbio Alático Anaeróbio Lático Aeróbio

Habilidades técnicas Habilidades técnicas Habilidades técnicas de

1-10” 10-60” longa duração (>60”)

Habilidades táticas de
Habilidades táticas Habilidades táticas
média e longa duração
5-10” 10-60”
(>60”)

Resistência de velocidade e
Aceleração e velocidade
Resistência especial Resistência aeróbia
máxima
10-60”

Resistência de Potência e Resistência muscular média

Potência e Força máxima
resistência muscular curta e longa

Bompa, T. e Buzzichelli, C., 2016.

Organização do Microciclo - V.A.R. e Potência

Pilares Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

1 - aceleração
V.A.R. 2- velocidade

1- pliometria
Potência MMII

Segunda Quarta Sexta

Sessão de treino - V.A.R. e Potência

Segunda ( ) Quarta ( ) Sexta ( )

Exercícios séries reps ou tempo intervalo

Encerramento