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Robert L. Leahy, Ph.D. Presidente da International Association for Cognitive Psychotherapy.

Fundador e Diretor do American Institute for Cognitive Therapy da cidade de Nova York
(www.CognitivetherapyNYC.com). Professor Associado de Psicologia Clínica do Departa-
mento de Psiquiatria da Cornell University Medical School. Ex-diretor do Journal of Cognitive
Psychotherapy.

L434c Leahy, Robert L.


Como lidar com as preocupações [recurso eletrônico] : sete passos para
impedir que elas paralisem você / Robert L. Leahy ; tradução Luzia Araújo. –
Dados eletrônicos. – Porto Alegre : Artmed, 2007.

Editado também como livro impresso em 2007


ISBN 978-85-363-1129-6

1. Psicologia Cognitiva. 2. Terapia Cognitiva. I. Título.

CDU 159.95

Catalogação na publicação: Juliana Lagôas Coelho – CRB 10/1798


Como lidar
com as
PREOCUPAÇÕES
SETE PASSOS
PARA IMPEDIR QUE ELAS
PARALISEM VOCÊ

R O B E RT L. L E A H Y
Tradução:
Luzia Araújo
Consultoria, supervisão e revisão técnica desta edição:
Irismar Reis de Oliveira
Professor Titular de Psiquiatria da Universidade Federal da Bahia (UFBA)
Terapeuta Cognitivo formado pelo Beck Institute
Membro Fundador (Founding Fellow) da Academy of Cognitive Therapy (ACT)
Membro da International Association of Cognitive Psychotherapy (IACP)

Versão impressa
desta obra: 2007

2007
Obra originalmente publicada sob o título The worry cure:
seven steps to stop worry from stopping you
ISBN 1-4000-9765-7

© Robert L. Leahy, 2005.

This translation is published by arrangement with Harmony Books,


a division of Random House, Inc.
All Rights Reserved.

Capa
Gustavo Macri

Preparação do original
Simone Dias Marques

Leitura final
Aline Pereira de Barros

Supervisão editorial
Mônica Ballejo Canto

Projeto e editoração
Armazém Digital Editoração Eletrônica – Roberto Vieira

Reservados todos os direitos de publicação, em língua portuguesa, à


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É proibida a duplicação ou reprodução deste volume, no todo ou em parte,


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IMPRESSO NO BRASIL
PRINTED IN BRAZIL
Para Helen
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Agradecimentos

Este livro deve muito a muitas pessoas. Adrian Wells. Meus agradecimentos especiais
Gostaria de agradecer a meu agente, Bob vão para Aaron T. Beck, o fundador da terapia
Diforio, por seu apoio maravilhoso e eficaz du- cognitiva, que tem sido meu mentor, colega e
rante todo o projeto. Espero trabalharmos jun- amigo ao longo dos últimos 22 anos.
tos novamente em outros projetos no futuro. Também desejo agradecer a meus cole-
Quero agradecer a minha editora, Julia Pastore, gas do Instituto Norte-Americano de Terapia
da Harmony Books, que foi tudo o que se pode Cognitiva, que me permitiram testar essas
querer de uma editora. Julia me ajudou a tor- idéias nos últimos anos. Agradeço a Danielle
nar a mensagem mais precisa e a clarear meus Kaplan, Elisa Lefkowitz, Lisa Napolitano, Laura
pensamentos. Oliff e Dennis Tirch. Meu assistente editorial e
Nada disso teria sido possível sem o tra- de pesquisa, David Fazzari, da Universidade de
balho de tantos pesquisadores dedicados à psi- Columbia, foi uma fonte constante de apoio
cologia espalhados pelo mundo. Desejo agra- em todo o projeto.
decer às seguintes pessoas cujo trabalho foi de Quero ainda agradecer a meus amigos
grande ajuda: David Barlow, Thomas Borkovec, Frank Dattilio, Steve Holland, Bill Talmadge,
David A. Clark, David M. Clark, Michel Dugas, Philip Tata e David Wolf, e a meu irmão, Jim
Paul Gilbert, Leslie Greenberg, Steven Hayes, Leahy, por seu apoio e inspiração.
Richard Heimberg, John Kabat-Zinn, Robert E, acima de tudo, quero agradecer a mi-
Ladouceur, Marsha Linehan, Douglas Mennin, nha esposa, Helen, cujos ouvidos compreensi-
Susan Nolen-Hoeksema, Costas Papageorgiou, vos e companheirismo nas caminhadas sema-
Christine Purdon, Jack Rachman, Steven Reiss, nais pela Appalachian Trail colocaram tudo em
John Riskind, Paul Salkovskis, Steven Taylor e perspectiva.
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Sumário

Introdução
As sete regras das pessoas altamente preocupadas ........................................................................................ 11

parte I
As formas e as razões da preocupação

1. Como compreender a preocupação .................................................................................................................. 19

2. As piores maneiras de lidar com a preocupação .............................................................................................. 33

3. Determine seu perfil de preocupação ................................................................................................................ 45

p a r t e II
Sete passos para assumir o controle da preocupação

4. Passo 1: Identifique as preocupações produtivas e improdutivas .................................................................... 63

5. Passo 2: Aceite a realidade e comprometa-se com a mudança ....................................................................... 71

6. Passo 3: Conteste a preocupação ..................................................................................................................... 87

7. Passo 4: Focalize a ameaça mais profunda ..................................................................................................... 101

8. Passo 5: Transforme “fracasso” em oportunidade .......................................................................................... 117


10 SUMÁRIO

9. Passo 6: Use as emoções em vez de se preocupar com elas ......................................................................... 135

10. Passo 7: Assuma o controle do tempo ........................................................................................................... 149

p a r t e III
Preocupações específicas e como contestá-las

11. Preocupações com as interações sociais: E se ninguém gostar de mim? ...................................................... 161

12. Preocupações com os relacionamentos: E se quem eu amo me abandonar? ................................................. 175

13. Preocupações com a saúde: E se eu estiver realmente doente? .................................................................... 189

14. Preocupações com as finanças: E se eu começar a perder dinheiro? ............................................................. 203

15. Preocupações com o trabalho: E se eu realmente estragar tudo? .................................................................. 219

16. Recapitulação .................................................................................................................................................. 233

Índice ..................................................................................................................................................................... 235


Introdução

As sete regras das pessoas


altamente preocupadas

Para você, preocupar-se é um hábito adquirido, Assim, pode-se imaginar um milhão de coisas
mas imagine que alguém que tenha crescido na ruins que nunca deveriam acontecer. É um es-
selva e nada saiba sobre a vida moderna con- toque ilimitado de preocupações.
vencional se aproxime de você e pergunte: Agora que tem material em potencial para
“Como faço para aprender a me preocupar?”. trabalhar, você terá de focalizar suas preocu-
Evidentemente, você vem se preocupando es- pações. Existem muitas coisas para distraí-lo:
pontaneamente há anos, mas como ensinaria trabalho, amigos, família, passatempos, dores,
alguém a se preocupar? Como você escreveria sofrimento, até mesmo o sono. Como manterá
um livro de regras sobre preocupação? sua mente focada nas preocupações?
Primeiramente, você teria de apresentar É fácil. Conte a si mesmo algumas histó-
algumas boas razões pelas quais precisa se preo- rias sobre todas as coisas ruins que poderiam
cupar. Quais poderiam ser elas? Que tal: “A acontecer. Embeleze-as com detalhes. Comece
preocupação me motiva” ou “A preocupação me cada frase, sempre que possível, com “e se” e
ajuda a resolver os problemas” ou “A preocu- depois imagine cada desfecho desastroso que
pação impede que eu seja pego de surpresa”? puder. Continue repetindo para si mesmo es-
Estas parecem excelentes razões. sas histórias ruins, cada vez tentando desco-
Em seguida, você pode apresentar algu- brir se deixou escapar algo importante. Você
mas idéias sobre quando começar a se preocu- não pode confiar em sua memória. Imagine
par. O que vai desencadear essa experiência? todas as possibilidades – e então rumine sobre
Você poderia dizer: “Quando algo ruim acon- elas. Lembre-se: se é possível, é provável.
tece”, mas esse realmente não é o caso, pois E não se esqueça: continue pensando que
você se preocupa com coisas ruins que ainda se algo ruim pode acontecer – se você consegue
não aconteceram. Ou poderia dizer: “Quando simplesmente imaginá-lo – então é sua respon-
algo ruim está prestes a acontecer”. Mas como sabilidade preocupar-se com isso. Esta é a pri-
saberia se isso está prestes a acontecer? Ainda meira regra da preocupação.
não aconteceu, e quase tudo com que você se Mas se algo ruim pode acontecer, o que
preocupa nunca aconteceu. Você poderia di- isso tem a ver com você? Bem, a segunda re-
zer: “Preocupe-se com coisas que possa imagi- gra é: não aceite incerteza alguma – você preci-
nar acontecendo que sejam realmente ruins”. sa ter certeza.
12 ROBERT L. LEAHY

Então resolva imediatamente cada pro- Se pensa que alguém não gosta de você,
blema que consiga imaginar. Você se sentirá provavelmente isso é verdade. Se acha que vai
melhor. Enfim, será capaz de relaxar tão logo ser demitido, acredite nisso. Se acha que alguém
tenha eliminado a incerteza da sua vida. Se está chateado, então é por sua causa. Quanto
você tivesse certeza absoluta, não estaria preo- mais tratar seus pensamentos como se fossem
cupado, estaria? Você deve sair por aí e buscar realidade, mais você conseguirá se preocupar.
essa perfeição, essa certeza. Mas por que deveria ligar para o que as
Por hora, vamos começar com sua saú- pessoas pensam a seu respeito ou sobre como
de. Você não consegue ter certeza absoluta de está se saindo no trabalho? Por que isso deve-
que esta mancha na pele não seja câncer. Você ria ter importância para você?
acabou de ir ao médico – mas os médicos não A quarta regra resolve esse problema: tudo
erraram antes? Continuando, você não con- de ruim que vier a acontecer é um reflexo de quem
segue ter certeza de que todo seu dinheiro não você é como pessoa.
vai acabar. Ou de que não vai perder o em- Se não vai bem em uma prova, você é um
prego. Se de fato perdesse o emprego, você incompetente. Se alguém não gosta de você,
não conseguiria estar absolutamente, 100%, você deve ser um perdedor. Se seu parceiro está
certo de que conseguiria outro trabalho. Ou zangado, deve significar que você acabará só e
de que as pessoas que o respeitam hoje não infeliz. É tudo uma questão de quem você real-
perderiam todo o respeito por você se não con- mente é.
tinuasse levando as coisas no mais alto grau Porém, algumas coisas não são um bicho-
possível. de-sete-cabeças. Por que uma perda ou um fra-
Vamos encarar os fatos – existe algo de casso deveriam ser tão importantes? Por que
que você realmente tenha certeza? se preocupar quando se trata de uma pequena
Talvez você possa ter alguma certeza a perda ou de um pequeno fracasso?
partir do reasseguramento de outras pessoas. Porque a quinta regra das pessoas alta-
Talvez outra pessoa seja melhor juiz que você. mente preocupadas é: o fracasso é inaceitável.
Vá ao médico quantas vezes puder e pergunte Talvez você pense que tudo é responsabi-
se ele pode dizer com certeza absoluta que não lidade sua e, se fracassar, pode ficar preocupa-
há nada errado com você, ou que nunca ficará do com a possibilidade de todos ficarem sa-
doente nem morrerá. Pergunte a seus amigos bendo e o quanto isso pode ser a prova final de
se eles acham que você parece estar tão bem quem você é. Você pode tornar suas preocupa-
quanto no ano passado. Talvez você consiga ções tão poderosas quanto possível ao pensar:
segurar as coisas antes que escorreguem para “Nunca vou conseguir lidar com fracassos”.
muito longe. Talvez, antes de desmoronar com- Agora suas preocupações são realmente
pletamente – ficar doente e perder o dinheiro, importantes.
trabalho, amigos e sua boa aparência –, você Você sabe que são realmente importan-
consiga segurar isso tudo e reverter a situação tes, pois sente como elas o afetam intensamen-
em um heróico esforço de auto-ajuda. Talvez te: apertos no estômago, batimentos cardíacos
não seja tarde demais. Este é o ponto crucial acelerados, zumbidos nos ouvidos, dores de
no que se refere a exigir certeza. Você elimina- cabeça, calafrios, noites de insônia. Agora que
rá quaisquer escorregões. Não será ingênuo. percebeu que tem todos esses sintomas, é pre-
Não será pego de surpresa. ciso livrar-se deles imediatamente. E esta é a
Contudo, simplesmente estar motivado e regra seis: livrar-se de todos os sentimentos ne-
não aceitar a incerteza não basta para se tor- gativos imediatamente.
nar uma pessoa preocupada. Você precisa de Mas espere. Você não consegue se livrar
evidências de que as coisas possam ficar mal. deles? Eles não estão indo embora? Esse é um
Assim, a terceira regra é: trate todos os seus mau sinal. Você deveria ser capaz de se livrar
pensamentos negativos como se eles fossem real- dos sentimentos negativos neste exato momen-
mente verdade. to. Quem sabe no que eles vão se transformar,
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 13
caso se intensifiquem? Talvez o fato de não te pode confiar em sua memória? Você se es-
conseguir se livrar desses sentimentos ruins sig- queceu da coisa mais importante. Esqueceu-se
nifique que algo realmente ruim vai acontecer. de se preocupar com a preocupação. Esqueceu-
Talvez existam coisas terríveis sobre as quais se de dizer ao selvagem: “Toda essa preocupa-
você não tenha pensado. Talvez esteja perden- ção vai deixá-lo maluco, vai provocar um
do o controle. E isso é inaceitável. Isso é algo infarto e arruinar completamente sua vida”.
que precisa ser tratado tão logo seja possível. Como poderia se esquecer da oitava regra –
Portanto, a sétima regra é: trate tudo como aquela que diz: “Agora que está preocupado,
emergência. você tem de parar de se preocupar imediata-
Não se engane pensando que pode espe- mente ou vai ficar louco e morrer”?
rar para lidar com isso. Tudo deve ser resolvido Mas talvez você não tenha se preocupa-
agora mesmo – todos os problemas, todas as do o suficiente com a tarefa. Não é com isso
preocupações, tudo. Você pode deitar-se na cama que se preocupa, afinal? Estar preparado? Que,
e repassar cada um dos problemas que enfren- assim, não vai deixar escapar nada? Se tivesse
tará amanhã ou no ano que vem e dizer a si se preocupado com a forma de fazer a tarefa
mesmo: “Preciso das respostas imediatamente”. direito, teria percebido que ensinar seu novo
Até aqui, estamos imaginando histórias amigo a se preocupar o teria feito ficar louco
ruins e tratando-as como fatos para motivá-lo no final das contas – ou o teria matado.
a ser responsável e se preocupar. Você não acei- Bem, você provavelmente está dizendo a
tará quaisquer incertezas; irá se colocar no cen- si mesmo: “Muito engraçado. Isso se parece
tro de cada situação e se ver como um fracas- exatamente comigo. Mas o que isso tem a ver
so. Você percebe que suas emoções devem ser com ajudar a me livrar das minhas preocu-
completamente controladas e, assim, tratará pações?”
tudo como emergência a fim de se livrar de É realmente bem simples. Você se preo-
quaisquer sentimentos ou pensamentos ruins. cupa porque segue um livro de regras que pen-
Agora você pode retornar ao cara que veio sa que irá ajudá-lo de fato. Você pensa que vai
da selva e dizer a ele que tem as Sete Regras segurar as coisas antes que lhe escapem das
das Pessoas Altamente Preocupadas. Vamos mãos, que vai se livrar de quaisquer emoções
observá-las atentamente e certificar-nos de que desagradáveis imediatamente e que vai resol-
temos tudo: ver todos os problemas. Você pensa que seguir
essas regras vai fazê-lo sentir-se mais seguro.
1. Se algo ruim pode acontecer – se Mas, até agora, não funcionou.
você é capaz de simplesmente imagi- Na verdade, o problema são suas soluções.
ná-lo –, então é sua responsabilida- Seu livro de regras faz você se preocupar.
de preocupar-se com isso.
2. Não aceite quaisquer incertezas –
você precisa ter certeza absoluta. AQUI ESTÃO AS BOAS NOTÍCIAS
3. Trate todos os pensamentos negativos
como se fossem realmente verdade. Durante os últimos 20 anos, tenho ajuda-
4. Qualquer coisa ruim que venha a do pessoas que sofrem de depressão e ansieda-
acontecer é reflexo de quem você é de por meio da terapia cognitiva. A terapia
como pessoa. cognitiva aborda as distorções do pensamento
5. O fracasso é inaceitável. (cognições são seus pensamentos) que causam
6. Livre-se de quaisquer sentimentos ansiedade e depressão. Transtornos de ansie-
negativos imediatamente. dade são na verdade problemas no modo como
7. Trate tudo como emergência. você pensa. A relevância da terapia cognitiva é
que ela o ajuda a compreender e a modificar
Mas espere. Não se esqueceu de nada? essas distorções para efetivamente diminuir sua
Não há algo que deixou escapar? Você realmen- ansiedade.
14 ROBERT L. LEAHY

Por muitos anos, os preocupados crôni- as técnicas mais eficazes para vencê-la e rom-
cos tiveram de sofrer sem qualquer esperança per com aquelas regras de uma vez por todas:
significativa de melhora. Ocasionalmente, pro-
curavam a ajuda de ansiolíticos ou antidepressi- 1. Identificar as preocupações produti-
vos, capazes de auxiliar na redução de alguns vas e improdutivas.
dos desconfortos. Formas tradicionais de psi- 2. Aceitar a realidade e comprometer-
coterapia poderiam ser úteis em cerca de 20% se com a mudança.
dos casos, mas os outros 80% não apresenta- 3. Contestar a preocupação.
riam melhora. Felizmente, no entanto, hoje 4. Focalizar a ameaça mais profunda.
temos várias boas notícias para as pessoas cro- 5. Transformar “fracasso” em oportuni-
nicamente preocupadas. dade.
Nos últimos 10 anos, houve avanços sig- 6. Usar as emoções em vez de se preo-
nificativos em novas abordagens que vão muito cupar com elas.
além daquilo que os terapeutas cognitivos cos- 7. Assumir o controle do tempo.
tumavam fazer. Por exemplo, hoje sabemos
que: Vamos examinar brevemente cada passo.

• As pessoas, na verdade, ficam menos 1. Identifique as preocupações produtivas e im-


ansiosas quando se preocupam. produtivas. A maioria dos preocupados pensa
• A intolerância à incerteza é o elemen- de duas maneiras: “Minha preocupação está
to mais importante na preocupação. me deixando louco” e “Preciso me preocupar
• Os preocupados temem as emoções e para estar preparado”. Assim, você pode ficar
não processam o significado dos acon- preocupado com relação a abandonar sua preo-
tecimentos, pois eles têm “muita coi- cupação, pois pensa que ela o prepara e o pro-
sa na cabeça”. tege. Verá que tem sentimentos confusos em
relação a abandonar a preocupação, razão pela
A preocupação não é simplesmente pes- qual você persiste mesmo quando ela o torna
simismo; é o reflexo de muitas partes diferen- infeliz. Sua preocupação é uma estratégia que
tes de quem você é. Uma vez que compreenda você pensa que o ajuda. Enquanto não desistir
por que se preocupa e por que sua preocupa- dessa crença, continuará se preocupando. Você
ção faz sentido para você, é possível começar a aprenderá a obter a motivação necessária para
explorar algumas coisas que pode fazer – ou frear e desafiar as preocupações, em vez de
não fazer – para se ajudar. considerá-las como sinal do quão responsável
e consciencioso você é. Sem motivação para
modificar a preocupação, todo o aconse-
• Hoje temos uma compreensão muito maior
lhamento do mundo será inútil.
sobre como a preocupação funciona.
Você aprenderá como usar a preocupação pro-
• Podemos usar essa nova compreensão para
dutiva ao identificar problemas que possa abor-
reverter essas preocupações perturbadoras.
• Três quartos das pessoas com esse problema
dar imediatamente, como, por exemplo, obter
podem receber ajuda significativa com formas um mapa rodoviário para sua viagem de Nova
mais recentes de terapia. York a Boston. A preocupação improdutiva
envolve muitos “e se...” imaginários, tais como
“E se eu chegar lá e ninguém quiser falar comi-
Com base em novas pesquisas, desenvol- go?”. Após estabelecer essa distinção, você vai
vi um programa de sete passos para ajudá-lo a aprender a usar estratégias eficazes para a re-
compreender sua própria “teoria” da preocu- solução de problemas reais.
pação, o funcionamento da mente, o modo 2. Aceite a realidade e comprometa-se com a
como sua personalidade afeta a preocupação e mudança. Você não quer aceitar determinados
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 15
fatos ou possibilidades dos quais possa não nha a guarda e se preocupe. Vou sugerir 20
gostar. Sua preocupação é como um protesto coisas para você dizer a si mesmo a fim de su-
contra a realidade. A aceitação de algo não sig- perar o medo do fracasso. Uma vez que saiba
nifica que você goste ou o considere justo. A como lidar com o fracasso, com que teria de se
aceitação não significa que não possa fazer preocupar?
nada para modificar certas coisas. Mas, antes
6. Use as emoções em vez de se preocupar com
que possa modificar algo, terá de aprender a
elas. A preocupação é, na verdade, uma estra-
aceitar que problemas reais existem. Você vai
tégia para evitar emoções desagradáveis. Você
aprender também a aceitar suas limitações.
tem medo dos sentimentos, pois acha que deve
Suas preocupações são sempre relativas a algo
ser racional, controlado, nunca se zangar, sem-
que você deveria fazer – deveria ganhar mais,
pre ter clareza em relação ao que sente e estar
assegurar-se de não ficar doente, ajudar alguém
acima de todas as coisas. Muito embora você
que não lhe pediu ajuda. A preocupação o co-
reconheça que é uma pilha de nervos, o medo
loca no centro do universo. Nesta etapa, você
dos sentimentos o conduz a mais preocupação.
aprenderá que pode se tornar mais um obser-
Em vez de tentar eliminar as emoções, você
vador da realidade e menos uma força
vai aprender a vivenciá-las e usá-las a seu favor.
determinante do universo.
7. Assuma o controle do tempo. Você se sente
3. Conteste a preocupação. Você constantemente
controlado pela constante sensação de urgên-
faz previsões do futuro (“Vou fracassar”), lê a
cia, a necessidade de saber tudo imedia-
mente das pessoas (“Ele pensa que sou um fra-
tamente. Aqui você aprenderá a desligar a ur-
casso”) ou cultiva pensamentos negativos (“Se-
gência e a melhorar o presente para que possa
ria horrível se não conseguisse o que quero”).
aproveitar mais a vida agora.
Apresentarei 10 maneiras de vencer esses pen-
samentos irracionais e extremos para que sua
vida possa ficar mais equilibrada. Nesta etapa, A Parte III, “Preocupações Específicas e
você vai aprender ainda a identificar o que Como Contestá-las”, aborda as cinco áreas mais
desencadeia a preocupação, os temas comuns comuns de preocupação – interações sociais,
de sua preocupação e várias técnicas, tais como relacionamentos, saúde, finanças e trabalho –
praticar a preocupação a fim de reduzir o ní- e aplica a abordagem dos sete passos para li-
vel de ansiedade. dar com elas. Embora cada área de preocupa-
ção explore o programa dos sete passos, va-
4. Focalize a ameaça mais profunda. Você se
mos ainda examinar questões específicas en-
preocupa com algumas coisas, mas não com
volvidas em cada uma delas. Por exemplo, ao
outras. Por quê? Sua crença nuclear é a fonte
descrevermos as preocupações com relaciona-
da preocupação. Pode ser a preocupação quan-
mentos, observaremos como suas experiências
to a ser imperfeito, ser abandonado, sentir-se
da infância afetaram sua visão deles. Ao discu-
desamparado, parecer tolo ou agir de modo
tirmos as preocupações com a saúde, vamos
irresponsável. Aqui você descobrirá como iden-
avaliar suas idéias perfeccionistas quanto a
tificar e desafiar as crenças nucleares a seu res-
aparência e capacidade físicas. E ao avaliarmos
peito, as quais lhe provocam tanto estresse.
as preocupações com finanças, examinaremos
5. Transforme “fracasso” em oportunidade. Suas também as distorções específicas do pensamen-
preocupações são tentativas de estar prepa- to que o levaram a se tornar obsessivo quanto
rado, prevenir e antecipar o fracasso. Para você a perder dinheiro.
o fracasso pode ser visto como uma eventuali- Agora, vamos começar observando as ra-
dade catastrófica – algo que pode acontecer a zões de sua preocupação – e por que você con-
qualquer momento a menos que você mante- tinua se preocupando.
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parte I
As formas e as razões da preocupação
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1
Como compreender a preocupação

A preocupação está em todo lugar. Todos nos relacionamento de dois anos. Eles an-
preocupamos, inclusive eu. Você não está sozi- daram conversando sobre casamento,
nho. Na verdade, 38% das pessoas se preocu- mas Roger esfriou e Jane se fartou
pam todos os dias. E muitas pessoas se descre- dele. Ela sentia que não queria espe-
vem como preocupadas crônicas – elas dizem: rar eternamente até que Roger se de-
“Tenho sido um preocupado a vida toda”. Mas cidisse, então rompeu o relacionamen-
isso é apenas uma modesta indicação de como to. Ela sabe que fez a coisa certa, mas
a preocupação acabou por atingir cada aspec- agora se preocupa: “Será que um dia
to de nossas vidas, limitando nosso prazer e vou encontrar um cara que queira um
nossa satisfação. A preocupação é o componen- compromisso?” e “Será que poderei ter
te central de todos os transtornos de ansieda- filhos?”. Ela fica sentada em seu apar-
de e da depressão. Pesquisas demonstram que tamento à noite comendo biscoitos e
a preocupação precede as primeiras manifesta- assistindo a seriados na TV.
ções da depressão – você literalmente se preo- • Brian tem 45 anos. Ele não declara
cupa até cair em depressão. Nos Estados Uni- seus impostos há dois anos. Está sen-
dos, 50% das pessoas tiveram sérios proble- tado em casa sozinho – exatamente
mas com depressão, ansiedade ou abuso de como Jane –, pensando que é um fra-
drogas em algum momento da vida.1 Depres- casso por ser tão tolo em não ter feito
são, ansiedade e abuso de drogas têm aumen- a declaração de renda. Ele imagina os
tado ao longo dos últimos 50 anos.2 agentes federais chegando a sua casa
O problema da preocupação necessita e levando-o algemado. Brian sabe, em
urgentemente de solução. Para encontrá-la, pri- sua mente racional, que não cometeu
meiro precisamos compreender o problema. crime algum – seu empregador reteve
os impostos, e ele está apenas atrasa-
do com a declaração. A pior das hipó-
OS DIFERENTES TIPOS DE PREOCUPAÇÃO teses seria receber algum tipo de mul-
ta. Mas cada vez que ele se senta para
Vamos considerar três pessoas que se pre-
começar a fazer a declaração, seu es-
ocupam.
tômago aperta, sua mente dispara e
• Jane tem 32 anos e é solteira. Ela e ele é tomado por uma sensação de
Roger acabaram de se separar após um ameaça muito forte. Para fugir dessa
20 ROBERT L. LEAHY

sensação, ele liga a TV no ESPN e pen- Por exemplo, Greg fica preocupado com
sa: “Vou deixar isso para outra hora”. a possibilidade de que as coisas no trabalho
• Diane fará 40 anos no mês que vem. acabem mal se ele não conseguir concluir um
Fez um exame médico completo duas projeto no prazo. Mesmo que consiga, ele acha
semanas atrás, e tudo está em ordem. que o projeto pode estar fora do padrão dese-
Mas ela sente uma leve irregularida- jado. Seu chefe pode ficar furioso com ele. E se
de no seio e começa a pensar: “Será ficar tão furioso a ponto de demiti-lo? Afinal,
que é câncer?”. Muito embora o mé- três pessoas foram demitidas no mês passado.
dico garanta que ela está saudável, E aí, o que sua esposa vai pensar? Ela ficaria
Diane sabe que ter cautela nunca é desapontada. Agora Greg percebe que está se
demais. Apenas seis meses atrás ela preocupando novamente e pensa: “Estou preo-
pensou que estava com a doença de cupado o tempo todo e não consigo me con-
Lou Gehrig. Ficou aliviada ao saber trolar. Não vou conseguir conciliar o sono esta
que não tinha nenhum problema neu- noite e depois vou estar cansado e não conse-
rológico sério – só uma acentuada cri- guirei terminar o projeto”. E assim por diante,
se de nervos. Ela sabe que seus temo- em um círculo vicioso.
res são reais – apesar de todos os ou- Greg sofre de transtorno de ansiedade ge-
tros lhe dizerem para procurar um neralizada (TAG), ou o que chamo de “doença
terapeuta. do e-se”. Muito do que vamos discutir neste li-
vro relaciona-se diretamente a esse tipo parti-
Eu seria capaz de encher diversos volumes cular de preocupação. Se você tem esse pro-
com histórias sobre pessoas que se preocupam. blema, então se preocupa com uma série de
Um deles provavelmente poderia ser escrito por coisas diferentes – dinheiro, saúde, relaciona-
você! Nós nos preocupamos com tudo – ser re- mentos, segurança ou desempenho. E se preo-
jeitado, acabar sozinho, ir mal em uma prova, cupa por não ter controle sobre as preocupa-
não estar com a aparência tão boa, o que al- ções. Esse é um dos transtornos de ansiedade
guém pensa de nós, ficar doente, cair de desfi- mais duradouros. Você salta de uma preocu-
ladeiros, sofrer acidente aéreo, perder dinhei- pação para outra, prevendo uma catástrofe
ro, chegar atrasado, ficar louco, ter pensamen- após outra. Além disso, você se preocupa com
tos e sentimentos estranhos, ser humilhado. o fato de estar se preocupando tanto. Você não
Você fica perplexo com pensamentos está apenas preocupado, mas também tem di-
como estes: ficuldade para dormir, irrita-se facilmente, está
tenso e cansado, tem indigestão, transpira de-
• Sei que fico imaginando o pior, mas masiadamente e se sente nervoso boa parte do
não consigo evitar. tempo. É difícil relaxar. Não é de admirar que
• Mesmo quando as pessoas me dizem esteja freqüentemente deprimido ou tenha pro-
que tudo vai ficar bem, ainda assim blemas físicos, tais como síndrome do intesti-
não consigo parar de me preocupar. no irritável.3
• Tento expulsar esses pensamentos de Cerca de 7% entre nós sofrem de TAG. As
minha mente, mas eles simplesmente mulheres têm duas vezes mais chances que os
voltam. homens de apresentar esse problema. Esta é
• Sei que é improvável que isso aconte- uma condição crônica, com muitas pessoas di-
ça, mas e se eu for o escolhido? zendo ficar preocupadas a vida toda.4 A pri-
• Por que não consigo controlar meus meira preocupação grave tende a começar no
pensamentos? final da adolescência ou no início da vida adul-
• Por que essas preocupações têm me ta. A maioria das pessoas com TAG nunca bus-
enlouquecido? cam psicoterapia; elas geralmente vão ao mé-
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 21
dico e reclamam de sintomas físicos vagos, tais rentes problemas de ansiedade, vamos exami-
como fadiga, dores e sofrimentos, intestino ir- nar mais cuidadosamente as razões pelas quais
ritável e transtornos do sono. Aquelas que fi- a preocupação persiste, não importa quantas
nalmente procuram tratamento esperam mui- vezes as coisas acabem dando certo.
to tempo antes de fazê-lo – em média 10 anos.
Na verdade, a preocupação é um problema tão
disseminado que pode até mesmo não parecer POR QUE CONTINUAR SE PREOCUPANDO
problema. Isso ocorre porque você pensa: “Ah,
sou apenas um preocupado”, e acredita que não Você tem sentimentos confusos em rela-
há nada que possa fazer a respeito. Você pen- ção às preocupações. Por um lado, suas preo-
sa: “Sempre fui preocupado – e sempre serei”. cupações o incomodam – você não consegue
A preocupação não se limita ao TAG. Além dormir nem expulsar os pensamentos pessimis-
dessa doença geral do e-se, outros podem en- tas da cabeça. Mas existe maneira de compreen-
frentar tipos específicos de preocupação – o der como essas preocupações fazem sentido
medo de determinada situação, por exemplo. para você. Por exemplo, você pensa:
Essas preocupações mais direcionadas são parte
de todo transtorno de ansiedade e componen- • Talvez eu encontre a solução.
te central da depressão. Isto é importante por • Não quero deixar escapar nada.
duas razões. Primeiro, se você tem TAG – ou se • Se continuar pensando um pouco
é um preocupado crônico –, provavelmente tem mais, talvez consiga compreender.
alguns problemas com outro transtorno de • Não quero ser pego de surpresa.
ansiedade ou depressão. Segundo, se vencer • Quero ser responsável.
sua preocupação, a ansiedade e a depressão
devem melhorar consideravelmente. Você tem dificuldades para deixar as pre-
Observe os diferentes tipos de preocupa- ocupações de lado porque, de certo modo, elas
ções e transtornos de ansiedade na Tabela 1.1 têm funcionado.
a seguir e veja se algum deles corresponde a
você, às vezes. Você provavelmente tem algu-
mas das preocupações listadas nessa tabela. Seus pais ensinaram você a se preocupar
Se você sofre de ansiedade social, então
se preocupa porque as pessoas vão vê-lo como De onde vem essa preocupação toda?
fraco, vulnerável e ansioso. Fica inibido, in- É interessante notar que os preocupados
timidado, com medo de falar em público e preo- geralmente não descrevem coisas terríveis
cupado porque as pessoas vão perceber que acontecendo em sua vida recente. Na verdade,
está ansioso. Se você tem transtorno de estresse nada incomum parece estar acontecendo. Ne-
pós-traumático, então se preocupa porque as nhum grande trauma, poucas grandes perdas
imagens intrusivas e os pesadelos assustado- – pelo menos não agora.
res nunca irão embora e algo terrível aconte-
cerá. Se você tem medos específicos, tais como • Trauma. Os preocupados crônicos ti-
o medo de viajar de avião, então se preocupa veram um nível mais elevado de trau-
porque vai se machucar ou morrer. E se possui ma – especialmente ameaça de agres-
transtorno obsessivo-compulsivo, você se preo- são física – quando eram crianças. Po-
cupa porque pode ter deixado algo sem fazer, rém, como adultos, os preocupados
ou porque está infectado, ou porque seus pen- crônicos eram os menos prováveis a se
samentos vão conduzi-lo a impulsos perigosos. preocuparem com ameaça física! 5
Agora que analisou os diferentes tipos de Uma razão é que eles podem evitar
preocupação que você tem devido a esses dife- pensar em coisas desagradáveis. Estu-
22 ROBERT L. LEAHY

Tabela 1.1
Preocupação Exemplos O que você evita ou faz Transtorno de ansiedade

Ser avaliado por Eles vão perceber que estou O que você evita: Transtorno de ansiedade
outros nervoso. Minhas mãos vão Falar em público social
Humilhação tremer. Vai dar um branco. Conhecer gente nova
Rejeição

Medo de situação ou coisa Vou despencar lá de cima. O que você evita: Fobia específica
específica Vou me afogar. Vou cair Altura
numa armadilha. O avião Água
vai cair. É perigoso. Insetos, cobras, ratos
Espaços fechados
Viajar de avião

Deixar algo por fazer, estar Não tranquei a porta. O que você faz: Transtorno obsessivo-
infectado, cometer erros, Tenho germes em minhas Repete ações várias vezes compulsivo
pensar e sentir coisas mãos. Verifica repetidamente
temidas Se pensar algo violento, Não toca certas coisas
posso agir de forma Evita situações ou pessoas
violenta. que desencadeiem seus
pensamentos e sentimentos
indesejáveis

Sentir que suas sensações Meu coração está disparado O que você evita: Transtorno de pânico
físicas vão fugir ao controle – vou ter um ataque Estar em lugares – teatros,
e fazê-lo enlouquecer ou cardíaco. Estou com tanta restaurantes, aviões – onde
ficar doente tontura que vou cair. Vou sua saída está bloqueada
ficar tão ansioso que vou Espaços abertos – ruas,
começar a gritar. feiras, campos

Acreditar que imagens e Tive outra visão de uma O que você evita: Transtorno de estresse pós-
pensamentos inoportunos tragédia – tenho que sair Situações associadas ao traumático
significam que algo terrível daqui. trauma inicial – pessoas,
irá lhe acontecer Tive um pesadelo – é lugares, cinemas, histórias
perigoso.

Pensar que o futuro não Nada vai dar certo. Vou ser O que você evita: Depressão
tem jeito e não vai melhorar um fracasso. O que há de Fazer coisas para se ajudar
Ter pensamentos repetitivos errado comigo? Por que – encontrar pessoas, aceitar
e sentimentos sobre o tenho tantos problemas? novos desafios, estabelecer
próprio sofrimento metas e resolver os
problemas

dantes universitários que se preocu- doras. 6 Isso é importante porque,


pavam muito diziam preocupar-se como você verá mais tarde, muito da
com certas coisas por não quererem preocupação é uma tentativa de evi-
pensar em outras coisas mais ameaça- tar as próprias emoções.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 23
• Pais preocupados e superprotetores. • Pais desprezaram as emoções. As pes-
Adultos que se preocupam tiveram pais soas preocupadas tiveram pais que tra-
que se preocupavam. As crianças po- tavam as emoções dos filhos como se
dem muito bem ter imitado esse estilo fossem aborrecimentos ou como se a
de pensamento. As mães de preocupa- criança fosse auto-indulgente por ter
dos eram superprotetoras e tentavam sentimentos dolorosos ou desagradá-
proteger os filhos daquilo que viam veis. Conseqüentemente, as crianças
como um mundo perigoso.7 “Não vol- crescem pensando que não podem ter
te muito tarde – é perigoso” e “Não se emoções e que ninguém será com-
esqueça de colocar as luvas” e “Trate preensivo com elas.
de olhar para os dois lados quando atra- • Vínculos inseguros. Os adultos que se
vessar a rua”. A mensagem era a de que preocupam têm maior probabilidade
você tinha sempre de manter a guarda de ter perdido um dos pais antes que
e tinha de controlar o ambiente. completassem 16 anos. A perda de um
dos pais pode tornar a criança mais
Muitas dessas mães combinavam a su- preocupada com outras perdas inter-
perproteção com falta de calor humano. Essas pessoais, tais como fim de relaciona-
mães eram controladoras e invasivas, e de- mento, pessoas ficando chateadas com
monstravam bem pouco afeto. As crianças elas ou quaisquer conflitos ou discus-
aprendiam: “Não apenas o mundo é inseguro sões que possam surgir. Eles geralmen-
e eu não sou competente (porque minha mãe te tiveram vínculos muito inseguros
precisa me dizer o que fazer), mas também não com os pais. Isso significa que nem
há lugar seguro e confortável onde eu possa sempre se sentiam seguros de que seus
buscar apoio”. pais estariam disponíveis quando ne-
cessitassem, não poderiam esperar que
• Pais invertidos. Essas mães geralmen- eles lhes dessem atenção ou temiam
te faziam a criança desempenhar o que pudessem ir embora ou morrer.
papel dos pais para ela. A mãe compar-
tilhava os problemas com a criança e Uma pessoa que se preocupava com o fi-
esperava que ela a acalmasse. A inver- nal do relacionamento me disse que, quando
são de papéis contribui para a tendên- era pequena, sua mãe costumava ameaçar suici-
cia de se preocupar mais tarde – espe- dar-se. Ela agora sentia que todo relacionamen-
cialmente com o que outras pessoas to poderia acabar a qualquer momento, a me-
pensam e sentem. Uma pessoa preo- nos que ficasse alerta.9 Outra pessoa preocu-
cupada me relatou que a inversão de pava-se com as finanças e com a possibilidade
papéis de sua mãe a fazia sentir que de ser abandonada, embora fosse economica-
não havia ninguém para protegê-la. mente independente e tivesse muitos amigos.
Dessa forma, ela se preocupava. Ela explicara que, quando era criança, sua mãe
reclamava de dores no peito e lhe dizia que
Um desdobramento disso é que a preocu- havia todo tipo de perigos lá fora. Ela tinha
pação mais comum para os preocupados crô- medo de que a mãe morresse se ela saísse para
nicos é com os relacionamentos. As pessoas brincar por muito tempo. Na verdade, ela me
preocupadas ficam imaginando não estarem contou que sentia não ser capaz de fazer as
nutrindo e cuidando o suficiente de outras pes- coisas por conta própria porque pensava que
soas. Elas se preocupam em não desapontar isso mataria sua mãe. Por mais irracional que
outras pessoas, com os outros estarem chatea- possa parecer, isto continuou sendo um temor
dos com elas ou estarem infelizes. Na verdade, para ela na vida adulta.
os preocupados tendem a ser melhores que os
despreocupados em adivinhar os sentimentos • Vergonha. Mães de pessoas tímidas
dos outros.8 centram-se demais na vergonha como
24 ROBERT L. LEAHY

forma de controlar os filhos. Elas di- Os preocupados ficam atentos a informações


zem coisas como: “O que as pessoas ameaçadoras (por exemplo, sinais de rejeição)
vão pensar?” ou “Estou realmente de- e interpretam informações ambíguas como
sapontada com você” ou “Não deixe ameaçadoras.11 Informações ambíguas podem
ninguém saber que você fez aquilo”. ser algo como: “Não estou certo quanto ao que
A vergonha o faz sentir que quem você Carol realmente sente, mas aposto que ela não
é e o que você é precisam ficar escon- fala comigo porque não gosta de mim”. As pes-
didos. As crianças que crescem com soas preocupadas ficam com as antenas liga-
pais assim ficam envergonhadas por- das em busca de ameaças. Vêem perigo mes-
que as pessoas vão vê-las como imper- mo quando não existe. Mantêm o radar fun-
feitas ou nervosas. cionando, pois parecem estar sempre em tem-
po de guerra.

Isto faz sentido para você Em um estudo, foi solicitado a pessoas


preocupadas que anotassem suas preocupações
Não acredito que a pessoa queira estar durante um período de duas semanas e adivi-
ansiosa ou queira sofrer. Na verdade, a preo- nhassem o que aconteceria. Na verdade, 85%
cupação é uma forma pela qual ela pensa po- dos resultados reais foram positivos. As coisas
der evitar que coisas piores aconteçam. A pre- quase sempre acabam melhor do que você pen-
ocupação é a estratégia de adaptação a uma sa. Além disso, em 79% das ocasiões, os preo-
realidade que a pessoa vê como incerta, fora cupados lidaram com diferentes resultados
de controle, perigosa e repleta de problemas. negativos melhor do que esperavam.12
Concebe a preocupação como forma de agir Os preocupados consideram que o mun-
de modo responsável, de impedir que seus pio- do está repleto de oportunidades de rejeição e
res medos se realizem, de estar motivada para fracasso e que suas previsões são precisas. Uma
fazer as coisas e de evitar os sentimentos desa- mulher, após os eventos catastróficos de 11 de
gradáveis que acredita estarem logo abaixo da setembro em Nova York, achava que as chances
superfície. Até reconhecer a razão pela qual a de ser morta no futuro por um ataque terroris-
preocupação faz sentido e por que suas teorias ta eram de 100%. Outros preocupados acredi-
sobre a preocupação podem estar erradas, ela tam ser provável que tenham uma doença gra-
pode relutar em deixá-la de lado. Vamos exa- ve, que vão falir ou vão fracassar nos relacio-
minar essas idéias mais de perto. namentos. Eles são guiados pelo pessimismo
generalizado.
1. Você acredita que a preocupação ajuda a re-
solver problemas. As pessoas se preocupam e 3. A preocupação ajuda-o a não pensar no pior
ruminam por achar que vão encontrar as res- resultado possível. Você fica centrado em coi-
postas para os problemas. Elas acreditam que sas que pode perceber antecipadamente, im-
a preocupação irá prepará-las, protegê-las e pedindo que algum futuro e temido desastre
impedir que coisas ruins aconteçam. Quando ocorra.13 Embora eu tenha acabado de dizer
pesquisadores lhes perguntam o que esperam no item acima que você poderia ficar preocu-
ganhar preocupando-se com coisas ruins, elas pado com o pior desfecho possível, o que você
dizem: “Talvez eu encontre uma maneira de realmente faz é se preocupar com todos os
resolver meus problemas” ou “Talvez eu des- desfechos ruins que acontecem antes que o pior
cubra o que está errado”.10 possa acontecer. A lógica por trás disso é: “Se
2. Você acredita que o mundo é perigoso e que eu puder estar atento a todas as coisas meno-
não consegue lidar com ele. Você acredita que res que antecedem a catástrofe, posso percebê-
coisas horríveis estão prestes a acontecer; as- la antecipadamente e, assim, evito pensar ou
sim, preocupa-se para impedir que aconteçam. imaginar a própria catástrofe”.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 25
Por exemplo, um cirurgião-dentista fica- uma imagem ameaçadora, sentem medo e seus
va preocupado com a possibilidade de retração batimentos cardíacos se aceleram. Diante da
de sua atividade. Ficava ansioso sempre que exposição repetida à imagem ameaçadora, sua
um paciente cancelava ou um horário ficava ansiedade diminui. Mas, para as pessoas preo-
vago: “Puxa, tenho horas vagas em minha agen- cupadas, o processo é bem diferente. Elas ten-
da. Minha renda está caindo. Será que está dem a estar em níveis mais elevados de tensão
havendo uma queda em minha atividade? Será na maioria das vezes; assim, quando uma ima-
que o Dr. Smith não está me indicando clientes gem ameaçadora é apresentada, o preocupa-
por eu ter falhado com o último? Será que es- do crônico não apresenta qualquer aumento.
tou perdendo meus contatos com fontes de in- É como se ele a estivesse experimentando como
dicação? Será que deveria convidar o Dr. Smith “ameaça normal”.
para almoçar?”.
Ele não se permitia chegar ao pensamen- O preocupado não apresenta diminuição
to mais temido: “Minha ocupação entrará em da ansiedade diante da exposição repetida à
colapso total e vou falir”. Ele evitava esse pen- imagem ameaçadora.14 Isso é muito importan-
samento ao focalizar os acontecimentos ime- te, pois, diante de quase todas as outras coisas
diatos diante dele – um paciente cancelando – que tememos, quanto mais permanecemos na
e depois tentava imaginar como poderia evitá- situação, menos assustados nos sentimos. Con-
los no futuro. seqüentemente, se tenho medo de pegar o ele-
Quando peço a pessoas cronicamente vador, mas o pego milhares de vezes, fico bem
preocupadas para tentarem pensar sobre a sé- menos assustado. Mas isso não acontece com
rie de acontecimentos que poderiam levar ao os preocupados. Eles levam muito mais tempo
pior desfecho possível, elas na verdade demo- para diminuir a ansiedade quando diante de
ram mais para chegar a ele. Ficam apontando uma ameaça. É como se não a sentissem. Isto
resultados menos ruins ou todas as coisas que ocorre porque os preocupados estão sempre em
acontecem antes do pior desfecho. Isto é im- guarda – em estado de tensão. A preocupação
portante: uma vez que os preocupados crôni- suprime a ansiedade porque você realmente
cos focalizam as pequenas coisas a serem iden- pensa estar fazendo algo construtivo quando
tificadas e modificadas (se possível), eles rara- se preocupa. Contudo, quando pára de se preo-
mente encaram seus piores temores – os temo- cupar, o nível de ansiedade se eleva.15 É como
res de uma terrível catástrofe. Conseqüente- se a ansiedade estivesse encubada durante a
mente, não têm a oportunidade de rejeitá-los. preocupação. Esta é a razão pela qual os preo-
cupados são realmente mais ansiosos em ge-
4. Sua preocupação não o deixa sentir emoções ral, muito embora fiquem menos ansiosos quan-
fortes. Provavelmente alguém já lhe disse: “Você do estão se preocupando de verdade!
pensa demais”. Existe alguma verdade nisso. A
preocupação é uma maneira de evitar senti- 6. A preocupação proporciona a ilusão de con-
mentos ao “pensar demais”. Sendo pessoa preo- trole. Se você é uma pessoa preocupada, al-
cupada, você pensa mais do que sente. Você guém provavelmente já o chamou de “louco
tenta pensar sobre os problemas em vez de por controle”. Quando está ansioso, você acre-
sentir as emoções. A preocupação é o seu jeito dita que as coisas fugirão ao controle. Tenta
de “manter isso na cabeça”, em vez de sentir o controlar o que vai acontecer pensando nas
impacto emocional. piores possibilidades e depois procura soluções.
5. Você não fica ansioso quando está preocupa- Você se diz: “Preciso descobrir como as coisas
do. Enquanto se preocupa, seu nível de ansie- dão errado e então me assegurar de que não
dade não aumenta. Pessoas preocupadas e des- aconteçam”. Você tenta resolver um problema
preocupadas reagem de modo muito diferente antes que cresça – antes que se torne uma ca-
às ameaças. Quando despreocupados observam tástrofe.
26 ROBERT L. LEAHY

Por sentir que as coisas ou os aconteci- 7. Você sente que a preocupação significa que
mentos estão fora de controle, você começa a você é responsável. Você pode acreditar que tem
se preocupar para ganhar controle. Fica pen- a responsabilidade de pensar sobre todos os
sando: “O que pode dar errado?” e “Como pos- resultados ruins que possam acontecer e, en-
so controlar isso?”. Quando antecipamos peri- tão, de buscar formas de impedir que aconte-
gos ou ameaças, tentamos ganhar algum con- çam. Você pensa: “Será que essa mancha escu-
trole. Por exemplo, se tem medo de cachorro, ra é câncer? Agora que acho que pode ser, eu
você manifesta controle ao evitar cachorros seria irresponsável e negligente se não fizesse
quando se depara com eles na calçada. Se ti- tudo que posso para descobrir o que isso real-
ver preocupação obsessiva quanto a se infectar mente é”.
com algo, você manifesta controle ao lavar as
mãos 30 vezes. Se você se preocupa quanto a As pessoas se preocupam porque pensam
fazer papel de bobo diante de estranhos, pode que a preocupação é um sinal de estarem sen-
se apoiar em um lado da mesa para se sentir do cuidadosas, responsáveis e conscienciosas.17
seguro. Você busca alguma maneira de contro- Vejamos Lisa. Seu filho de 32 anos, Chuck, não
lar as coisas. Chamamos isso de “comportamen- era casado, mas estava vivendo com uma mu-
tos de segurança”, pois eles o fazem se sentir lher de quem realmente gostava. Ele tinha um
seguro. Na verdade, você usa a preocupação bom emprego e acabara de obter seu MBA em
como forma de ganhar controle. Dado que você uma renomada escola de administração. Po-
se preocupa antes que a coisa ruim possa acon- rém, Lisa ficava pensando que Chuck nunca se
tecer, e ela não acontece, você começa a acre- casaria, poderia não ser bem-sucedido na pro-
ditar que a preocupação impediu o resultado fissão e, é claro, não estava se cuidando. A preo-
ruim. cupação de Lisa estava enlouquecendo Chuck.
Assim, se estou preocupado com a possi- Mas ela pensava que preocupar-se com Chuck
bilidade de coisas ruins acontecerem – ir mal era um sinal de que se importava com ele e de
na prova, ser atropelado por um ônibus, ser que era boa mãe.
rejeitado por toda mulher com quem conver-
sar – mas essas coisas ruins não acontecem na
8. A preocupação é uma forma de reduzir a in-
realidade, por que será que simplesmente não
certeza. Você não suporta não saber algo com
deixo de lado todas as preocupações e me trans-
certeza. Fica dizendo coisas como: “Realmen-
formo na pessoa feliz que deveria ser? Porque
te, não sei” ou “Poderia acontecer” ou “É sem-
meu cérebro primitivo está me dizendo algo
pre possível” ou “Ainda não estou certo”. Você
como: “Bob, vamos somar dois mais dois. Você
sente que não consegue tolerar não ter certeza.
não foi mal na prova, não foi atropelado por
um ônibus e nem todas as mulheres o rejeita-
ram. Então, nada terrível aconteceu. Isso não As pessoas preocupadas não toleram a
prova que a preocupação está funcionando? incerteza.18 De fato, os preocupados preferem
Você se preocupou. Coisas ruins não acontece- ter a certeza de um desfecho ruim a encarar a
ram. Funcionou. Caso encerrado. Pare de me possibilidade de um desfecho incerto que po-
incomodar. Estou ocupado me preocupando”.16 deria ser positivo. Você acredita que pode con-
Isto é o que os psicólogos chamam de “cor- siderar todas as maneiras possíveis de algo dar
relação ilusória”. Duas coisas estão correlacio- errado e reduzir a incerteza coletando infor-
nadas quando parecem ocorrer ao mesmo tem- mações e considerando cada alternativa. Isso,
po. Assim, quando o sinal fica verde, os carros é claro, aumenta a sensação de que as coisas
avançam. As duas coisas ocorrem quase ao mes- estão fora de controle. Desta forma, você se
mo tempo. Mas a correlação não prova que uma preocupa ainda mais.
seja a causa da outra. Vamos imaginar que Penny Você acredita que finalmente conseguirá
se levante todas as manhãs e, 15 minutos mais compreender as coisas, ou aparecer com nova
tarde, o sol aparece. Ela fez o sol aparecer? informação que tornará as coisas absolutamen-
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 27
te claras, ou chegar à solução perfeita. Essas você usa informações que não são precisas.
tentativas de eliminar a incerteza apenas o tor- Assim, pode facilmente acabar tomando a de-
nam mais frustrado, uma vez que é impossível cisão errada.
eliminá-la. Você pode chegar a soluções razoáveis
Se você é um preocupado crônico, então para os problemas, mas rejeitar as soluções
o que se segue soará familiar: mais tarde por não estar absolutamente certo
ou por elas não serem perfeitas. Isso é uma
• Você acredita que ter certeza reduzirá resolução pobre dos problemas, pois você não
o risco de prejuízo. está apenas procurando a solução, está pro-
• Você busca reasseguramento para ga- curando a solução perfeita. Como ela não exis-
nhar mais confiança. te, você se preocupa ainda mais até poder en-
• Você demanda mais informações. contrá-la.
• Você espera indefinidamente para agir. Algumas pessoas se preocupam tanto que
• Você sente que precisa saber com cer- chegam a evitar as informações. Isto ocorre
teza. porque podem ver certas informações como
• Se você não sabe algo com certeza, garantia de que realmente têm um problema
então conclui que vai acabar mal. catastrófico. O raciocínio é: “Se eu souber com
• Mesmo quando parece ter a solução certeza que tenho um problema sério, será
nas mãos, pergunta se ela irá resolver devastador para mim e eu simplesmente vou
tudo absoluta e definitivamente. Se ficar preocupado o tempo todo”.
não resolver, você a rejeita. Uma mulher de 48 anos não passava por
• Você fica se preocupando a fim de en- exame ginecológico há mais de 20 anos. Ela
contrar a resposta absolutamente per- estava muito preocupada com o fato de que o
feita que eliminará a incerteza. exame iria fazê-la preocupar-se com câncer.
• A incerteza equivale a ameaça, falta Um homem preocupado recusava-se a ver seu
de controle, erros e arrependimento. portfólio de ações por sentir que isso o deixa-
va muito ansioso; tinha medo de ter perdido
Mas, se você pensar sobre isso racional- muito dinheiro. Outra mulher, preocupada com
mente, a incerteza na realidade é neutra. Se a aparência, evitava espelhos para que eles não
digo que não tenho certeza quanto ao tempo a lembrassem de que estava se tornando um
no mês que vem (como não tenho mesmo), “bucho”. Na verdade, ela era saudável e atraen-
então não significa que o clima vai estar ruim. te, mas poderia ser a última a saber.
Eu simplesmente não sei. A intolerância à incerteza é mostrada na
Você vasculha o Manual Merck em busca Figura 1.1 a seguir. Ao examinar a figura, pen-
dos sintomas de uma doença. Uma vez que está se nas preocupações quando não tem certeza
tirando conclusões sobre o pior resultado pos- de algo. Por exemplo, você pensa: “Talvez mi-
sível, você pensa: “Se estou com uma dor de nha chefe esteja furiosa comigo” (algo ruim po-
cabeça, pode ser tumor no cérebro”. Conseqüen- deria acontecer). Você então pensa: “Não su-
temente, você vai atrás de enorme quantidade porto não saber ao certo. Se tivesse certeza,
de informações sobre tumores cerebrais e vá- talvez pudesse resolver o problema” ou “Não
rios transtornos neurológicos, vai a médicos quero ser pego de surpresa”. Você decide que
sem necessidade e exige confirmação de cada precisa coletar mais informações, então come-
um em sua volta. Você quer certeza. ça a procurar qualquer sinal – passado, pre-
Informação é poder, mas ela deve ser equi- sente ou futuro – de que ela esteja furiosa com
librada. O que você coleta são informações que você. Então, começa a vislumbrar todas as coi-
pendem para o negativo. Isso faz sentido para sas ruins que podem acontecer – ser criticado,
você porque o faz sentir que descobrirá algo humilhado e demitido, e nunca mais conseguir
antecipadamente e reverterá o perigo. O que outro trabalho nessa área. Você começa a apa-
não percebe é que – por estar influenciado – recer com soluções: bajular a chefe, trabalhar
28 ROBERT L. LEAHY

Figura 1.1 O ciclo da incerteza.

mais, voltar aos trilhos. Você também se volta guns indivíduos são altamente sensíveis ou
para os colegas de trabalho e pede reassegura- adversos a sentimentos de ansiedade.19 Por
mento de que as coisas ficarão bem. Você ob- exemplo, se você tem sensibilidade à ansieda-
tém reasseguramento, mas o rejeita, e rejeita de, então acredita que a ansiedade ou estresse
todas as soluções em que pensou, pois não tem vai fazê-lo ficar doente ou perder o controle.
certeza de que elas o farão ter certeza absoluta Você fica com medo de suas próprias sensações.
de que sua chefe não está furiosa e que final- As mulheres têm maior probabilidade que os
mente não vai demiti-lo. Assim, você continua homens de apresentar grau mais elevado de
a se preocupar. sensibilidade à ansiedade – e têm maior pro-
pensão à preocupação.20
9. Você se preocupa a fim de controlar os pensa- A segunda razão pela qual você evita as
mentos e sentimentos. Você pode supervalorizar emoções e fica dependente da preocupação é
a racionalidade à custa de experimentar ou pro- que tem crenças negativas sobre suas emoções
cessar as emoções. Você tem uma visão negati- em geral. Em nossa pesquisa, verificamos que
va delas e não tolera os sentimentos. Você acre- os preocupados acreditam que as outras pes-
dita que as emoções vão fugir do controle e soas não validariam ou não compreenderiam
durar muito tempo, e seus sentimentos sim- o quão mal eles se sentiam.21
plesmente não fazem sentido para você. Os preocupados têm as seguintes crenças:

• Não posso aceitar meus sentimentos.


Por que você seria tão intolerante quanto
• Ninguém compreende como me sinto.
às emoções?
• Minhas emoções não fazem sentido.
Primeiro, como preocupado, você se si-
• Tenho vergonha do que sinto.
tua provavelmente mais elevado na escala do
• Se tiver uma emoção forte, ela vai fu-
que se denomina “sensibilidade à ansiedade”.
gir ao meu controle.
De acordo com o psicólogo Stephen Reiss, al-
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 29
• Meus sentimentos fortes vão durar ria fazer nada”. Agora, é verdade que uma certa
muito tempo. dose de ansiedade e desconforto pode ser
• Devo estar absolutamente certo em motivadora. Por que se incomodar estudando
relação ao que sinto – não suporto ter para uma prova ou trabalhando em um proje-
sentimentos confusos. to desagradável? Você pensa: “Talvez um pouco
de preocupação possa me ajudar a me motivar.
Dessa forma, você depende da preocupa- Será que me preocupar muito mais vai realmen-
ção para suprimir quaisquer emoções desagra- te me acordar e me levar a fazer as coisas?”
dáveis. Há duas estratégias muito diferentes que
Terceiro, você tem medo de que sua preo- as pessoas usam. Uma é chamada “pessimismo
cupação fuja ao controle e o sobrecarregue defensivo”. As pessoas pessimistas defensivas
emocionalmente. Quando está preocupado, preocupam-se com o desempenho e, em con-
pode ainda pensar: “Esta preocupação vai me seqüência disso, preocupam-se por não esta-
deixar louco. Tenho que parar com isso já”. En- rem motivadas a se empenharem o suficiente
tão, você procura não ficar emotivo demais – – elas não querem baixar a guarda.22 Os pessi-
busca soluções, antecipa os problemas, evita mistas defensivos diminuem as expectativas em
situações desconfortáveis. Por acreditar que relação a si mesmos; dizem às pessoas que es-
suas preocupações estão fugindo ao controle, tão preocupados por não estarem suficiente-
você começa a prestar mais e mais atenção mente preparados. Entretanto, os pessimistas
nelas, o que o faz ter ainda mais medo de estar defensivos realmente se esforçam mais, e, no
perdendo o controle dos pensamentos. Você final das contas, saem-se bem. Quando são
começa a vigiá-los – o que chamamos de impedidos de se preocuparem (por meio de
“monitoração do pensamento” – para ver se distração), eles realmente se saem pior nas
está se preocupando. Isso o faz se preocupar provas.
ainda mais. Ao contrário dos pessimistas defensivos,
Uma vez que não consegue controlar os nas pessoas deprimidas e altamente ansiosas a
pensamentos e sentimentos o tempo todo, você preocupação leva à dificuldade de concentra-
pode preocupar-se com sua falta de controle. ção, esquiva, procrastinação e dificuldade de
Você então se preocupa acerca de como pode se lembrarem das informações. A ansiedade
obter mais controle – fazendo-o sentir-se ain- intensa geralmente prejudica o desempenho,
da menos no controle. conduzindo a pensamentos intrusivos, dúvidas
e sensações de pânico.23 Se você é um preocu-
10. A preocupação o motiva. Você pensa que a pado e não é pessimista defensivo, sua preocu-
preocupação irá motivá-lo a fazer as coisas. pação provavelmente interfere em seu desem-
Uma das explicações mais comuns para a preo- penho nas provas e agrava os conflitos nos re-
cupação entre estudantes universitários é que lacionamentos.
ela irá motivá-los a se esforçar mais: “Preciso
me preocupar para conseguir estudar”. As pes-
soas preocupam-se com provas e pensam que RECAPITULAÇÃO
isso fará com que estudem. Você se preocupa
com o relacionamento e acha que isso irá fazê- Você acredita que a preocupação o prote-
lo se dedicar mais à relação. Você se preocupa ge, prepara-o e o mantém a salvo em um mun-
com a saúde e a aparência e acha que isso o do que considera perigoso e imprevisível. Você
fará ir ao médico, fazer exercícios e começar a pensa que a preocupação irá motivá-lo a resol-
fazer dieta. ver os problemas e permitir coletar todas as
informações necessárias para ter certeza de que
tudo acabe do seu jeito. Acredita estar sendo
Algumas pessoas dizem: “Se não me preo-
responsável quando se preocupa, pois está le-
cupasse, ficaria preguiçoso” ou “Não consegui-
vando as coisas a sério. Acredita que evitará
30 ROBERT L. LEAHY

arrependimentos e erros e ficará a salvo de Disorder: Advances in Research and Practice.


escorregões. Você mantém as emoções sob con- New York: Guilford.
trole, vivendo-as abstratamente na imaginação, 4. Ver: Heimberg, R., Turk, C.L., and Mennin, D.S.
e adia lidar com aquelas que o incomodam. (Eds.) (2003). Generalized Anxiety Disorder:
Mas isso está mesmo funcionando? Advances in Research and Practice. New York:
Você pode estar coletando informações Guilford. Davey, G.C.L., and Tallis, F. (Eds.)
erradas, focalizando coisas erradas e assumin- (1994). Worrying: Perspective on Theory,
do que o rio é perigoso antes de entrar na água. Assessment, and Treatment. Chichester, UK: Wiley.
Na verdade, você pode preocupar-se tanto que 5. Roemer, L., Molina, S., Litz, B.T., and Borkovec,
T.D. (1997). Preliminary investigation of the
nem vai experimentar a água. Em vez de estar
role of previous exposure to potentially
motivado, você está preso a seu caminho,
traumatizing events in generalized anxiety
procrastinando as coisas importantes.
disorder. Depression and Anxiety, 4, 134-138.
Na verdade, a preocupação pode ser uma 6. Borkovec, T.D. (1994). The Nature, Functions,
“solução” que na realidade é um problema. Em and Origins of Worry. In G.C.L. Davey and F.
vez de tornar o mundo mais repleto de certe- Tallis (Eds.), Worrying: Perspectives on Theory,
zas, ela apenas faz você se sentir mais incerto Assessment and Treatment (pp. 5-33). Chiches-
em relação a ele. Em vez de ajudá-lo a lidar ter, UK: Wiley.
com as emoções, a preocupação torna-o me- 7. Perris, C., Jacobsson, L., Lindstrom, H., von
droso e confuso em relação a elas. Em vez de Knorring, L. and Perris, H. (1980). Development
resolver os problemas, a preocupação produz of a new inventory for assessing memories of
mais problemas para resolver. parental rearing behavior. Acta Psychiatrica
É claro, você tem tentado lidar com a Scandinavica, 61, 265-274.
preocupação durante anos. Obteve todos os Parker, G. (1979). Reported parental characte-
melhores aconselhamentos que pôde e nenhum ristics in relation to trait depression and anxiety
deles funcionou. Vamos ver agora a razão pela levels in a non-clinical group. Australian and
qual esses maus conselhos não apenas não fun- New Zealand Journal of Psychiatry, 13, 260-264.
cionam como também, na verdade, agravam a Parker, G. (1979). Reported parental characte-
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Parker, G. (1981). Parental representation of
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1. Pesquisas nacionais indicam que 48% da po- Parker, G. (1983). Parental Overprotection: A
pulação em geral têm histórico de transtorno Risk Factor in Psychosocial Development. New
psiquiátrico, com os transtornos de ansiedade York: Grune and Stratton.
e a depressão liderando a lista. Ver: Kessler, 8. Chorpita, B.F., and Barlow, D. (1998). The
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COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 31
role of previous exposure to potentially imagery. Behaviour Research and Therapy, 28,
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disorder. Depression and Anxiety, 4, 134-138. Borkovec, T.D., Alcaine, O.M., and Behar, E.
10. Borkovec, T.D., Shadick, R.N., and Hopkins, M. (2004). Avoidance Theory of Worry and
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Psychotherapy, Praga, República Tcheca. Se- of Personality & Social Psychology, 46(4), 929-
tembro. 938.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 33

2
As piores maneiras de lidar
com a preocupação

Esses comentários lhe parecem familiares? seu relacionamento. Quero apenas que você
comece a acreditar em si próprio agora – neste
• Tente ser mais positivo. exato momento”. Qual a probabilidade disso
• Você não tem nada com que se preo- ser útil?
cupar. Novamente, zero.
• Tudo vai ficar bem. O fato de seu amigo acreditar em você é
• Você tem que acreditar em si mesmo. maravilhoso, mas como isso o ajuda a acredi-
• Acredito em você. tar em si mesmo quando você é uma pessoa
• Tente tirar isso da cabeça. preocupada? De fato, não apenas a confiança
• Pare de se preocupar! de seu amigo parece não ter absolutamente
nenhuma relevância para sua autoconfiança
A maioria dos preocupados ouviu esses como também você pode concluir: “Ele não
conselhos de amigos bem-intencionados ou conhece meu verdadeiro eu”. Se você é uma
mesmo de terapeutas. Você deve – se realmen- pessoa preocupada, provavelmente abriga um
te tiver sorte – sentir-se melhor por cerca de “eu particular” que é o núcleo de sua “autodú-
10 minutos. vida”, o “eu neurótico” que ninguém conhece.
Tentar ser mais positivo é uma boa idéia Assim, quando seu amigo diz que acredita em
às vezes, mas, como pessoa preocupada, você, você, isso pode simplesmente demonstrar que
na verdade, tem medo de ser mais positivo. Di- ele de fato não o conhece tão bem quanto você
zer-lhe para “pensar positivamente” é como mesmo.
dizer a alguém que tem medo de altura: “Con- Parece familiar?
fie em mim, você não vai cair. Você pode esca- E se seu amigo disser: “Tente tirar isso da
lar aquela montanha”. A chance de que esse mente” e o obrigar a se distrair com alguma
conselho funcione é zero. outra coisa, como sair para uma caminhada?
Que tal dizer “Você precisa acreditar em Enquanto caminha, você provavelmente pen-
si mesmo”? Soa bem, mas se você é uma pes- sa: “Será que Pete está tentando me ligar e não
soa preocupada, como fazer para que isso acon- consigo atender?”. E, quando a caminhada ter-
teça? Imagine que alguém diga: “Puxa, vejo que mina, você vai para casa e volta direto para
você tem todas essas dúvidas sobre si mesmo e sua preocupação. E então pergunta a si mes-
34 ROBERT L. LEAHY

mo: “O que ele pensa que eu deveria fazer, ma tentativa de curar a preocupação não fun-
passar minha vida inteira numa longa e agra- cionou, e lhe diz: “Doutor, isso funcionou nas
dável caminhada?”. Como você não se vê na poucas primeiras vezes. Eu ficava distraído com
pele do maratonista Forrest Gump, acredita que a dor. Mas simplesmente ainda me preocupo
aquele conselho bem-intencionado – tirar isso tanto quanto antes”.
da mente – não vai ser a salvação. O terapeuta olha para você, pensando que
Talvez seu terapeuta lhe diga: “Essa idéia você pode ser um caso de tratamento prolon-
de que Pete vai romper com você parece uma gado, e diz: “Você vai ter que dizer a si mesmo
obsessão”. Uma vez que o terapeuta é um “es- para parar de se preocupar”.
pecialista”, você acredita que o que vai sair de “Não sei se isso é suficiente”, você res-
sua boca em seguida serão inacreditáveis e ponde.
valiosas palavras de sabedoria. Ele está pres- “Bem, você terá de acreditar em si
tes a proporcionar um insight que tornará tudo mesmo.”
claro como cristal e o libertará para sempre Se você é como os milhões de pessoas que
dessas terríveis preocupações. Conforme você se preocupam, então provavelmente ouviu par-
se inclina para frente em sua cadeira, com seu te, senão a totalidade, desses maus conselhos.
coração batendo rapidamente, ouvidos se esti- Se surtiu algum efeito, foi fazê-lo sentir-se ain-
cando para pegar cada importante sílaba que da mais deprimido. Você não se sente compre-
o terapeuta está prestes a pronunciar, ele diz: endido e até pensa que sua situação deve ser
“Pare de se preocupar”. realmente desesperadora, pois todas as pessoas
Seus olhos piscam de descrença. Certa- bem-intencionadas e os especialistas altamen-
mente deixou escapar algo. “Mas como eu sim- te treinados parecem não poder ajudá-lo. A
plesmente faço para parar de me preocupar?”, verdade é: eles não podem ajudá-lo porque
você pergunta. estão tentando livrá-lo das preocupações.
Ele sorri, olhando confiantemente para sua Você provavelmente deve estar dizendo:
face perplexa, e diz: “Sempre que ficar preocu- “Não é disso que trata este livro?”.
pado, simplesmente grite para si mesmo: ‘Pare!’” É. Mas as preocupações persistem por
Essa solução simples não lhe ocorreu du- causa das maneiras pelas quais você tenta se
rante os últimos 10 anos de preocupação re- livrar delas. Você usa técnicas que tornam as
corrente. Você poderia ter resolvido isso sim- coisas piores. É como o alcoolista tentando li-
plesmente dizendo a si mesmo para parar. Tão vrar-se da dependência tomando outro drinque.
simples! Você pode usar esta técnica de parar Isso vai afastar o problema de sua cabeça por
pensamentos. uma hora, mas o problema continua ali, e pior
Então, o terapeuta abre a gaveta de sua que antes.
mesa e retira um elástico de borracha. A razão pela qual você insiste em fazer
“Aqui. Coloque isto em seu pulso. Sempre muitas dessas coisas autodestrutivas para li-
que se preocupar, simplesmente puxe bastante vrar-se da preocupação é que todas elas fun-
o elástico e depois solte-o a si mesmo: ‘Pare!’” cionam a curto prazo. Cada uma das estraté-
Ainda mais perplexo, mas com um leve gias que você usa vai fazê-lo sentir-se menos
sentimento de esperança, você vai para casa e ansioso por alguns instantes ou algumas ho-
começa a fazer o que o terapeuta pediu. Faz ras. Você pode perguntar: “Bem, isso não é uma
isso a semana toda. Você continua dizendo a si vantagem? Afinal, se consigo me sentir melhor
mesmo para frear esses pensamentos. Algumas durante uns poucos minutos ou mesmo pou-
vezes, quando ninguém está olhando, você diz cas horas, então o que há de errado com um
em voz alta: “Pare!”. Isso o distrai por um mo- pouquinho de alívio das preocupações?”. Es-
mento, mas depois as preocupações voltam no- sas técnicas são autodestrutivas porque man-
vamente. têm a crença de que você precisa se preocupar
Você volta ao terapeuta na semana seguin- a fim de reduzir a ameaça; elas o convencem
te, agora preocupado com o fato de que a últi- de que você não consegue conviver com a in-
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 35
certeza e o impedem de enfrentar e derrotar deste livro, o principal problema com a busca
seus piores temores. Neste capítulo, vamos re- de reasseguramento é que isso tenta eliminar
ver 12 estratégias comuns, porém falhas, que a incerteza. Depender de reasseguramento o
não apenas deixarão de reduzir suas preocu- impede de aprender a conviver com a incerte-
pações a longo prazo como também tornarão za – elemento essencial na redução da preocu-
as coisas muito piores para você. Ao destacar pação. Conseqüentemente, buscar reassegura-
tais estratégias, você pode começar a compre- mento é uma estratégia que irá falhar. E, o que
ender por que precisa abandonar as “soluções” é pior, isso vai fazê-lo voltar novamente à ten-
que vem tentando. Na verdade, a menos que tativa de obter mais reasseguramento, já que
deixe de lado as soluções e estratégias falhas, ele reduzirá sua ansiedade (e incerteza) por
você continuará a se preocupar. uns poucos minutos. Buscar reasseguramento
Vamos observar mais cuidadosamente a é como a compulsão de checar se trancou a
“dúzia suja”*. porta. Se verificar a porta 40 vezes, então, pro-
vavelmente, da próxima vez que sair de casa
irá checar 41 vezes. O verdadeiro truque é ser
A “DÚZIA SUJA”: 12 ESTRATÉGIAS capaz de passar pela porta.
QUE NÃO FUNCIONAM
2. Tentar suprimir os pensamentos
1. Buscar reasseguramento
Talvez você tenha feito um curso de psi-
Você está preocupado porque não está cologia e tenha ouvido falar de “supressão de
com a aparência tão boa quanto gostaria (quem pensamentos”, tratamento que envolve livrar-
está?) e, então, vira-se para seu parceiro e diz: se de pensamentos negativos ou indesejados
“Você acha que pareço bem?”. Ou você pensa suprimindo-os. Assim, sempre que ficar preo-
que uma pequena mancha na pele seja um sinal cupado com a perda de todo o capital na bolsa
de câncer e vai a médicos seguidamente para de valores, você será estimulado a se obrigar a
descobrir se vai sobreviver. Ou está preocupado bloquear os pensamentos puxando e soltando
com a pessoa que conheceu em uma festa e um elástico de borracha no pulso (para distraí-
que bocejou enquanto você falava com ela, e lo) ou simplesmente gritando para si mesmo:
pergunta aos amigos: “Ela se encheu de mim?”. “Pare!”. Isso deveria reduzir as preocupações.
Mas, é claro, você não busca reassegura- Infelizmente, não apenas a supressão dos pen-
mento apenas uma vez. Fica batendo na mesma samentos não funciona como também leva a
tecla repetidamente. Na verdade, você pode ter um verdadeiro “rebote dos pensamentos” e
lido outros livros sobre preocupação que real- torna as coisas piores a longo prazo.
mente o encorajavam a buscar reasseguramen- Vamos experimentar a supressão de pen-
to de pessoas que acham que você está bem, samentos. Feche os olhos e relaxe. Gostaria que
ou fica dizendo a si mesmo que as coisas vão você tivesse uma imagem bem clara de um urso
dar certo. branco na mente – um doce e peludo urso bran-
Buscar reasseguramento não funciona, co. Agora que tem claramente o pensamento
porque você sempre pode duvidar disso mais de um urso branco na mente, quero que pare
tarde. Talvez seu amigo esteja tentando levan- de pensar em ursos brancos durante os próxi-
tar seu ego ao dizer que você está com boa mos 10 minutos. O que quer que faça, não pen-
aparência, mas ele na verdade acredita que se em nenhum urso branco. O psicólogo David
você está pior que nunca. Ou talvez o médico Wegner verificou que tentativas de suprimir
não possa realmente dizer se é câncer sem fa- pensamentos sobre ursos brancos na verdade
zer muitos exames. Como veremos ao longo levavam ao aumento deles após a supressão.1
Assim, se você suprime um pensamento duran-
te 10 minutos, terá um aumento substancial
* N. de R.T.: “Dirty dozen”, no original. deste depois de decorridos os 10 minutos.
36 ROBERT L. LEAHY

A supressão de pensamentos baseia-se na “inundação de pensamento” é melhor que a


idéia de que você não consegue suportar cer- inútil tentativa de suprimi-lo.
to tipo de pensamento – digamos, uma obses-
são ou preocupação. Isso confirma sua idéia 3. Coletar informações
de que esses pensamentos são prejudiciais ou
o levarão à perda de controle. O rebote do Quando se preocupa com algo, você pode
pensamento ocorre porque você não conse- procurar e coletar tantas informações quanto
gue eliminar pensamentos – não consegue conseguir a respeito disso. Você pode dizer: “In-
apagá-los da memória. Não apenas é impossí- formação não é poder? Informação não é che-
vel apagar a memória como também, ao se gar aos fatos?”. As informações que você obtém
engajar ativamente na supressão de um pen- podem ser um conjunto de fatos (ou podem não
samento, você deve prestar atenção nele – ser). Mas, mesmo sendo, podem entretanto tra-
deve, na verdade, buscar o pensamento que tar-se de uma seleção tendenciosa de fatos. Eles
está tentando suprimir! Para tornar as coisas podem ser fatos que não apenas são inúteis como
ainda piores, você está dizendo a si mesmo também enganosos. Isso ocorre porque você
que isso que está tentando suprimir pode real- busca informações para confirmar as crenças
mente ser um pensamento perigoso (ou seja, negativas, vê tendências que não existem, supe-
importante). Portanto, quando tiver o pensa- restima riscos e usa informações irrelevantes.
mento novamente, deve realmente prestar
atenção nele. A Figura 2.1 mostra o processo Você tenta confirmar apenas
de rotular um pensamento como “indesejado” pensamentos negativos
ou “ruim” e como tentativas de suprimi-lo le-
varão ao rebote. Veremos que praticar inten- Quando se preocupa, você tenta desco-
cionalmente as preocupações por meio da brir se a previsão negativa poderia se tornar

Figura 2.1
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 37
verdade – “Será que estou com câncer?” Como Você superestima riscos
resultado disso, você acaba sendo guiado pelo
que se chama de “viés de confirmação”. Se está Ao coletar informações sobre ameaças,
preocupado com a possibilidade de ter um cân- você está, na verdade, tentando avaliar riscos:
cer, buscará informações que sugerem que você “Qual a probabilidade de algo ruim aconte-
realmente tem câncer. cer?”. Mas hoje sabemos que quase sempre su-
perestimamos riscos quando estamos ansiosos.
Os psicólogos Paul Slovic e Gerd Gigerenzer
Você vê tendências que não existem demonstram em sua pesquisa que calcular riscos
é um processo complicado.3 Vamos imaginar que
Vamos tomar o caso de um observador estejamos tentando calcular o risco de um aci-
de mercado que possui ações. Ele se senta dian- dente aéreo. De forma ideal, para calculá-lo, de-
te do monitor e acompanha suas ações du- vemos fazer o seguinte:
rante horas, todos os dias. Seu pensamento é:
“Vou identificar uma tendência antes de todo 1. coletar todas as informações sobre o
mundo”. número de vezes que acidentes aé-
Em um livro fascinante, Iludido pelo Aca- reos aconteceram no passado;
so, o investidor e estatístico Nassim Taleb ob- 2. coletar informações sobre a quanti-
serva que ações individuais variam aleatoria- dade de exposição a esse risco (ou
mente todos os dias e que tendências reais não seja, o número de vezes que as pes-
aparecem durante meses ou anos.2 O investi- soas voaram);
dor, sentado lá, observando o monitor, olha 3. estimar se existem novas condições
para uma confusão de dados, mas os inter- que aumentam ou diminuem o ris-
preta como informações úteis. Observar o co (por exemplo, avanços tecnoló-
monitor todas as horas de cada dia o leva a gicos o diminuem e o terrorismo o
ver padrões que na realidade não existem. De aumenta);
acordo com Taleb, é muito difícil aceitarmos 4. avaliar quão precisas são as estima-
a existência de acontecimentos aleatórios (tais tivas (ou seja, como realmente saber
como flutuações diárias do mercado). Conse- se a tecnologia ou o terrorismo afe-
qüentemente, quando observamos as varia- tam o risco);
ções do preço de uma ação de hora em hora, 5. estimar quão negativo será o resul-
acreditamos haver tendências emergindo, mas tado (neste caso, ser morto é um re-
na verdade estamos vendo flutuações aleató- sultado altamente negativo).
rias dos preços.
Quando coletamos informações sobre Infelizmente, ao estimar riscos, você qua-
nossas preocupações, a seleção e a interpreta- se nunca usa esses processos de pensamento
ção da informação são orientadas pelo viés de racional. Você não coleta as informações sobre
confirmação. Assim, se pensa que alguém está acidentes anteriores, não sabe quantas pessoas
aborrecido com você, a tendência é pender viajaram de avião no ano passado, não tem
para todas as informações negativas acerca de qualquer informação precisa sobre como a
como aquela pessoa age em relação a você. tecnologia ou o terrorismo poderiam afetar ris-
Desse modo, interpreta um comportamento cos futuros e enfoca somente o lado pior (ser
neutro como indicativo de algo realmente ne- morto). Na verdade, Slovic verificou que você
gativo. As pesquisas mostram que os preocu- provavelmente estima riscos com base em inú-
pados crônicos interpretam informações neu- meras regras irracionais da experiência, deli-
tras ou ambíguas como ameaçadoras. Dessa neadas na tabela a seguir.4
forma, pessoas tímidas interpretam faces am- Ficamos mais propensos a superestimar
bíguas como zangadas. os riscos quando podemos recordar com facili-
38 ROBERT L. LEAHY

Tabela 2.1 Sua informação é irrelevante


Como você usa mal as informações e
Enquanto navega na Internet à procura
superestima os riscos
de informações sobre doenças infecciosas ra-
• Acessibilidade: Se posso me lembrar facilmente ras ou cânceres difíceis de detectar, você pensa
da informação, ela deve ser muito importante. que sintomas como falta de ar ou uma dor em
• Atualidade: Se há informação recente, deve ser algum lugar do corpo são sinais evidentes da
mais provável. doença alarmante que duas pessoas em três
• Imagens fortes: Se tenho uma imagem forte milhões adquirem. As informações podem ser
disso, deve ser mais provável. enganosas. A questão é se a informação é re-
• Relevância pessoal: Se for relevante para meus presentativa. Será que a informação represen-
planos, é mais provável. ta o que é geralmente verdadeiro, ou será que
• Pensamento emocional: Se estou ansioso, é ela reflete com precisão as circunstâncias?5
mais provável. Vamos tomar como exemplo as dores de
• Gravidade do desfecho: Se puder ser realmente cabeça. Você percebe que está com dor de ca-
horrível, então isso é mais provável. beça; vai para a Internet e começa a ler sobre
problemas neurológicos e outras enfermidades
graves. Talvez você tenha um derrame, um
dade episódios com desfechos negativos (por aneurisma, um tumor cerebral. Quando acaba
exemplo, imagens de acidentes aéreos); se es- de pesquisar sobre “dor de cabeça”, você está
ses eventos negativos aconteceram recente- convencido de que deve rever o testamento e
mente (um avião se acidentou em um aero- arrumar alguém que adote seu gato.
porto local na semana passada); se a imagem A informação é útil somente se for relevan-
que temos é muito forte (vimos a imagem de te. Por exemplo, a informação sobre dor de ca-
um avião se incendiando); se for relevante para beça é relevante se um Tylenol ajudar. Outra
nossos planos (estamos planejando viajar de informação poderia ser: “Qual é a percentagem
avião amanhã); se ficamos perturbados ao pen- de pessoas que têm dor de cabeça uma vez ou
sar sobre isso (nossa emoção nos “diz” ser mais outra?” Seria... vejamos... de 100%? Quando
provável que aconteça), e se imaginarmos o recorre à Internet e verifica todas as doenças
desfecho como horrível (imaginamos morrer associadas a dores de cabeça, você está condi-
no acidente). Também ficamos mais propen- cionado às regras da experiência que mencionei
sos a superestimar riscos se pensarmos que a acima. As informações sobre doenças alarman-
causa do evento negativo é invisível e difícil de tes na Internet estão amplamente acessíveis, são
bloquear. Por exemplo, provavelmente superes- muito destacadas (são fortes no sentido de que
timamos os riscos quando pensamos em terro- você pode ver as doenças alarmantes listadas
rismo ou doenças contagiosas, tais como SARS ali), são recentes (você pode vê-las agora mes-
ou AIDS, pois a causa é invisível e pode pare- mo) e são relevantes do ponto de vista pessoal
cer difícil de ser bloqueada. (é a sua dor de cabeça). Além disso, você está
Assim, quando buscamos informações, ansioso (o que aumenta as estimativas de ris-
raramente somos objetivos. Na verdade, não co), e o resultado é um evento alarmante (inva-
apenas somos dirigidos por regras irracionais lidez ou morte). Quanto mais você observa es-
da experiência como também quase nunca sas informações tendenciosas, maior lhe parece
buscamos as informações mais importantes – o risco e maior é a probabilidade de se preocu-
com que freqüência o resultado previsto não ocor- par e buscar reasseguramento.
re? Conseqüentemente, se você tem medo de
viajar de avião, com que freqüência coleta da- 4. Checar repetidamente
dos sobre aviões que voam em segurança? Ou,
se você tem medo de ser despedido, há quanto Você tenta reduzir a ansiedade checando
tempo não foi despedido? para se certificar de que tudo está em ordem.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 39
Você pensa: “Devo ter me esquecido de algu- essas crenças, a menos que parasse de checar
ma coisa”, “Posso não ter notado algo”, “Se e de se esconder?
puder perceber algo antes, posso evitar que Debbie estava preocupada porque o na-
coisas piores aconteçam” e “Tenho o dever de morado não tinha telefonado e checava a se-
checar essas coisas, já que talvez possa fazer cretária eletrônica a cada meia hora. Ao não
algo a respeito”. Os elementos-chave da checa- receber uma chamada nas primeiras duas ho-
gem são os seguintes: ras, ligou para seu próprio número para deixar
uma mensagem e depois checou a mensagem
• Se checar, posso reduzir a incerteza. para ver se a secretária eletrônica estava fun-
• Não consigo tolerar a incerteza. cionando. Sua idéia era: “Se checar, posso ver
• Se perceber antecipadamente, posso que ele ligou e aí vou parar de me preocupar”.
evitar que coisas piores aconteçam. Mas o que a estava realmente incomodando
• Não posso confiar inteiramente em era o pensamento: “Se ele não me liga exata-
minha memória. mente quando eu quero, significa que ele está
• Todo cuidado é pouco. me enganando”.
• É meu dever. As checagens de Debbie eram condicio-
nadas pelo pensamento de que ela poderia se
Vamos considerar duas pessoas preocu- sentir reassegurada ao receber a mensagem
padas, verificadoras e ansiosas. imediatamente. Quando agia e checava a se-
Brenda achava que parecia velha e feia. cretária eletrônica, isso fazia com que ela acre-
Toda vez que pensava nisso, achava que deve- ditasse estar assumindo o controle e desco-
ria olhar-se no espelho para certificar-se de que brindo o que realmente estava acontecendo.
sua maquiagem estava em ordem e que seu Debbie me relatou que precisava saber se ele
rosto não havia despencado. Ela inspecionava a estava enganando. Por estar tão condicio-
o rosto em um espelho de aumento e observava nada à necessidade de ter certeza, o que ela
uma ruga ou vaso capilar dilatado no olho. Isso conseguiu foi provocar brigas com o namora-
levava a mais preocupações quanto à aparência do e terminar o relacionamento: “Acho que
decadente. Brenda dizia: “Confiro o espelho pensei que, se pudesse simplesmente termi-
para ter certeza de que posso descobrir alguma nar tudo, não teria mais de me preocupar com
coisa e fazer algo a respeito”. O “fazer algo a o rompimento”.
respeito” envolvia retocar a maquiagem, escon- Checar é uma compulsão, um comporta-
der-se na penumbra de uma sala ou mesmo mento que você usa para diminuir a ansieda-
recusar-se a participar de eventos sociais. Bren- de. É desencadeado por um pensamento ob-
da acreditava que esconder-se na penumbra sessivo ou por preocupação.6 A preocupação
não deixava que as pessoas percebessem quan- pode ser: “Talvez haja algo errado com o avião”,
to ela estava velha e pouco atraente, e que evi- e assim você busca sinais e sons de falhas me-
tar festas quando não se sentia bem a mantinha cânicas. Ou a checagem pode envolver o exa-
longe das pessoas em seus piores momentos. me dos seios ou da pele diariamente à procura
As checagens de Brenda levavam a três de sinais de câncer se desenvolvendo. Cada vez
coisas: retocar a maquiagem, novas checagens que você checa, a checagem é condicionada
e evitar ir a festas ou sentar-se sob a luz. Em pelo pensamento: “Devo assegurar-me de que
cada caso, a checagem realmente reduzia sua não tenho câncer”. Você checa, descobre que
ansiedade, pois retocar a maquiagem fazia com não tem um caroço e sente-se aliviada. Ou você
que ela se sentisse melhor e evitar festas (ou a checa, encontra um caroço, corre para sua
luz) deixava-a mais segura. Conseqüentemen- médica e pede uma biópsia, e ela lhe assegura
te, Brenda não poderia saber que ir a festas que não é nada. Você se sente melhor por uma
sem checagem poderia realmente ajudá-la a hora. E depois fica pensando onde a médica
superar as preocupações. Como ela poderia cursou medicina e se ela é tão inteligente quan-
algum dia descobrir que estava errada sobre to você acreditava.
40 ROBERT L. LEAHY

A checagem jamais pode aplacar sua preo- mente acessível. E os custos podem ser adia-
cupação fundamental: “Não suporto a incerte- dos – pelo menos por umas poucas horas. Você
za”. Os custos são que você fica nervosa, não vai passar mal tão cedo, sua ressaca é ama-
despende uma porção de tempo e energia che- nhã e você pode aproveitar o baseado e não
cando e reforça a crença de que precisa checar pensar sobre a vida no mundo real porque sua
para estar a salvo. Quais são os benefícios? Você motivação ou ambição estarão reduzidas. Você
se sente melhor por uma hora, mas depois che- pode adiar os custos para mais tarde – exata-
ca novamente. mente como a conta do American Express, com
juros de 20%.
Você pode fugir dos sentimentos – alie-
5. Evitar desconforto nar-se, drogar-se ou se encher de comida. Tal-
vez pareça menos assustador fazer essas coi-
Uma estratégia muito comum para lidar
sas. Mas o problema é que não conseguirá des-
com as preocupações é evitar ou procrastinar
cobrir o que o está aborrecendo de fato nem
coisas que o tornam ansioso ou preocupado.
resolver os problemas.8 Em conseqüência, fi-
Se estiver preocupado com os impostos, então
cará com dois problemas – a ansiedade e o com-
evita fazer a declaração. Se estiver preocupa-
portamento autodestrutivo.
da por não ser a mulher mais bonita do mundo,
então evita festas. Se vê um homem atraente,
mas acha que ele vai rejeitá-la, evita olhar para
7. Preparar-se demais
ele. Se estiver preocupado porque pode estar
doente, então não vai ao médico.
Você está preocupado com a palestra que
Evitar coisas que fazem você se preocu-
tem que fazer na semana que vem. Embora
par funciona de imediato.7 Entretanto, reforça
saiba que é muito competente e tem conside-
a crença de que você não tem competência para
rável experiência no assunto, começa a se preo-
lidar com os problemas, e isso o deixa ainda
cupar: “E se me der um branco? E se alguém
mais preocupado com eles no futuro. Além dis-
me perguntar algo que não consiga respon-
so, não tem a chance de descobrir que pode
der?”. Você sabe que é razoavelmente inteli-
lidar com as coisas por conta própria. Você não
gente e trabalhou no material e leu o que pre-
tem qualquer chance de refutar suas crenças ne-
cisava ser lido... mas não sabe tudo. Você não é
gativas.
perfeito. Então, imagina que o melhor a fazer
é preparar a fala agora mesmo até a última
6. Alienar-se com bebida, drogas ou comida palavra, a fim de lê-la em voz alta. Você se le-
vanta, lê a fala para o grupo e... bem, acaba
Todo transtorno de ansiedade e depres- sendo realmente chato.
são está associado ao aumento de abuso de Você estava preocupado com o fato de que
álcool, drogas e comida. Se está preocupado até mesmo ser um pouco espontâneo poderia
com a possibilidade de perder o emprego, você deixá-lo vulnerável ao esquecimento e a se des-
come demais e bebe em excesso para se acal- viar dos objetivos. Assim, você não se esque-
mar. Se se preocupa quanto a ser ignorado em ceu de nada – mas pareceu mecânico. Você
uma festa, toma vários drinques e fuma maco- pensa: “Preciso estar totalmente preparado
nha para “diminuir a pressão”. Alienar-se com para jamais perder a linha de pensamento”.
drogas, álcool ou comida significa que você não Pensa que tudo deve ser totalmente previsível
consegue lidar com preocupações ou sentimen- e estar sob seu controle, senão as coisas irão se
tos. Você nunca pensa melhor sobre essas coi- desmantelar. Assim, na vez seguinte, se prepa-
sas, nem examina quão irracional seu pensa- ra ainda mais e ensaia à frente da câmera de
mento realmente é. vídeo – 30 vezes. Mas ainda assim fica chato.
O grande apelo da alienação e da fuga é Ficar superpreparado retroalimenta a cren-
que isso funciona imediatamente e está facil- ça de que você deve estar totalmente no contro-
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 41
le das preocupações ou tudo irá se desintegrar. trole. É claro, a realidade era que o engaja-
Isso também alimenta a preocupação com o fato mento nesses comportamentos reforçava sua
de que, se não for perfeito, parecerá um idiota. crença de não ter qualquer controle real en-
E, é claro, você corrobora isso porque soa como quanto dirigia em pontes.
um idiota – seja fazendo uma pausa ou se des- Comportamentos de segurança são impor-
viando do objetivo por um minuto, ou não se tantes na manutenção do medo e da preocupa-
sentindo absolutamente seguro – ao não saber ção.10 Seu uso continuado apenas confirma que
tudo. Ironicamente, pesquisadores verificaram você não consegue lidar com a situação por
que os oradores considerados melhores em qua- conta própria e que ela continuará perigosa ou
lidade realmente preparam-se muito pouco an- problemática, a menos que você se “proteja”
tes de uma palestra. Simplesmente sentem que com esses comportamentos de segurança pre-
conhecem o material. Os oradores de quem o ventivos. Assim que os abandona e se expõe às
público gosta menos são aqueles que mais se coisas das quais tem medo, vai perceber que
preparam antes da apresentação.9 fica realmente bem sem eles.
A superpreparação não funciona porque Observe a Tabela 2.2 e veja se algum dos
jamais é possível ficar totalmente preparado – exemplos de comportamentos de segurança lhe
sempre vai haver imprevistos. Mais importan- parece familiar.
te, isso reforça sua crença de que deve ser per-
feito e saber tudo a fim de se sentir seguro.
9. Tentar causar sempre boa impressão

8. Usar comportamentos de segurança Você pode estar preocupado com a apa-


rência, se vai ter algo interessante a dizer, se
Quando nos sentimos preocupados ou alguém irá ao menos iniciar uma conversa com
ansiosos, usamos “comportamentos de seguran- você e se você vai dizer algo tolo e embaraço-
ça”. Essas são coisas que nos fazem sentir mo- so. Você se preocupa se as outras pessoas vão
mentaneamente a salvo e seguros. Por exem- perceber sua ansiedade, insegurança e emba-
plo, se vai fazer um discurso, mas tem medo raço, e então julgá-lo com rigor.
de parecer nervoso, irá se superpreparar e ler Seu pensamento é: “Se não causar impres-
a fala conforme descrevi acima, mas também são realmente boa em tudo que faço, serei
ficará mais tenso, evitará olhar o público, não menosprezado”. Aí você vai um pouco além:
tomará o copo de água porque não quer que “Vão pensar que sou um fracasso e espalhar
ninguém veja suas mãos tremendo, ficará se minha fama”. Conforme observei na seção so-
perguntando se esqueceu algo, checará as ano- bre as razões pelas quais a preocupação faz
tações, irá rezar, suspirar e fará longas inspira- sentido para você, as pessoas preocupadas fo-
ções, pois pensa que isso o acalma. ram criadas com vínculos inseguros por parte
Comportamentos de segurança são mui- dos pais, com ênfase naquilo que outras pessoas
to comuns, e freqüentemente não percebemos pensam e sentem, com o dever de aliviar os
que estamos nos engajando neles até que al- sentimentos de outras pessoas e com falta de
guém os aponte. Por exemplo, um homem com afeto. Como conseqüência dessas experiências
medo de dirigir em pontes tinha os seguintes problemáticas durante a infância, você se sen-
comportamentos de segurança: ir bem deva- te inseguro quanto a ser amado ou manter re-
gar, planejar o caminho a fim de prever cada lacionamentos, fica demasiadamente centrado
ponte possível, evitar olhar para os lados, diri- em fazer todos se sentirem bem em relação a
gir nos limites da faixa, não olhar o espelho você e fica hipervigilante à leitura mental – “O
retrovisor, agarrar-se à direção, respirar pro- que eles estão pensando?”. Se acredita ter
fundamente e bombear os freios. Ele achava sempre que impressionar as pessoas, você vai
que cada um desses comportamentos de segu- antecipar o julgamento pelos críticos mais se-
rança proporcionava maior sensação de con- veros – e ter a preocupação correspondente.
42 ROBERT L. LEAHY

Tabela 2.2
Exemplos de comportamentos de segurança

Preocupação Comportamentos de segurança

Vou parecer um idiota Superpreparar-se, ler anotações, ensaiar repetidamente, evitar olhar o público, examinar
falando para aquele grupo. o público procurando sinais de rejeição, não pegar o copo d’água devido ao medo de as
mãos tremerem.

Serei rejeitado por aquela Esperar a pessoa falar comigo, evitar olhá-la diretamente, sorrir de forma boba (assim
pessoa atraente na festa. vou parecer amigável), falar mais baixo para não chamar atenção sobre mim, responder
com frases curtas, sair tão logo a conversa fique chata.

Vou perder o controle do Evitar pontes, levar um acompanhante, desligar o rádio porque ele me distrai, bombear
carro e cair da ponte. os freios, ir mais devagar, não olhar para os lados.

A ansiedade vai fazer com Evitar exercícios puxados, respirar profundamente, bocejar, observar minha respiração,
que eu respire tão rápido a procurar saídas.
ponto de me sufocar.

Quando estiver ansioso, vou Procurar lugares para me sentar, andar devagar, firmar meu corpo, respirar profundamen-
ficar tonto e cair. te, evitar andar até muito longe, checar meu pulso, pedir a alguém que me acompanhe.

10. Ruminar e remoer indefinidamente de procurar comportamentos positivos ou re-


compensas. Os ruminadores estão geralmente
Quando rumina, você fica remoendo as em busca de explicação simples para tudo e
coisas repetidamente, como uma vaca mastiga não suportam ter sentimentos confusos.12 Além
o capim. A ruminação é um pouco diferente disso, você rejeita possíveis soluções por serem
da preocupação. A preocupação envolve pre- imperfeitas e continua a ruminar até que pos-
visões sobre o que vai acontecer no futuro, en- sa encontrar a solução perfeita – que nunca
quanto a ruminação envolve a revisão do que chega. Fica remoendo as coisas indefinidamen-
está acontecendo agora ou do que aconteceu te porque existe uma realidade que não conse-
antes. Pessoas que ruminam têm chances mui- gue engolir.
to maiores de ficar deprimidas e ansiosas, e
têm mais chances de apresentar recorrências
de depressão e ansiedade.11 Além disso, as 11. Exigir certeza
mulheres são mais propensas a ruminar do que
os homens. Você pode pensar que alcançar a certeza
Se você rumina, acredita que se ficar pen- – e alcançá-la agora – vai fazê-lo sentir-se me-
sando sobre o problema, encontrará a solução, nos ansioso, mas a busca de certeza, na verda-
vai parar de se sentir mal e parar de ruminar. de, torna-o mais preocupado. Não há certeza
A crença na utilidade da ruminação é totalmen- em um mundo incerto. Você fica pensando: “Te-
te falsa. A ruminação aumenta a consciência nho que ter certeza” e se preocupa até que
do quanto você se sente mal – você se torna possa se sentir assegurado. Assim que chega à
internamente focado nos sentimentos ruins. Ela sensação de certeza, você verifica se tem a so-
reduz sua percepção dos sentimentos positivos lução perfeita – aquela sem nenhuma possibi-
ou das alternativas e também a probabilidade lidade de falha. Conforme examina a solução,
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 43
percebe que não é perfeita – ainda há alguma imorais, desagradáveis ou particularmente con-
incerteza – e, assim, se preocupa ainda mais. fusas;16 que os pensamentos supostamente re-
Porque tudo é possível, procurar certeza velam algo central sobre seu caráter ou sani-
garantirá apenas uma coisa: mais preocupação. dade. Caráter e sanidade, entretanto, não são
Viver com a incerteza é viver no mundo real. determinados pelos pensamentos – são deter-
minados por aquilo que realmente se faz. Por
exemplo, se você tem pensamentos ou imagens
12. Recusar-se a aceitar o fato violentos, a verdadeira questão é se vai agir de
de que tem “pensamentos loucos” acordo com eles. Se não agir, os pensamentos
nada dizem acerca de seu caráter.
Muitas pessoas preocupam-se com pen-
Lutar para se livrar dos pensamentos, em
samentos que parecem fora do esperado.13
vez de reconhecer que são normais, apenas
Quase todo mundo relata ter pensamentos “lou-
aumenta a preocupação.
cos” sobre coisas desagradáveis, ilegais ou vio-
lentas.14 Três coisas fazem as pessoas se preo-
cuparem com tais pensamentos. Primeiro, você RECAPITULAÇÃO
os interpreta como sinal de perda de controle
e estar ficando louco. Segundo, sente-se en- Como muitas pessoas que se preocupam,
vergonhado e culpado em relação a esses pen- você tem se apoiado em estratégias, técnicas e
samentos. Terceiro, acha que deve se livrar aconselhamentos que supostamente o ajuda-
deles imediatamente. riam. Você pode ter ficado surpreso pelo fato
Preocupados de todos os tipos acreditam de que algumas dessas coisas não apenas não
que seus pensamentos ou impulsos são sinais ajudam como também tornam os problemas
de que algo realmente ruim está prestes a acon- piores. A “dúzia suja” não funciona porque o
tecer. Por exemplo, as pessoas com transtorno convence de que você não consegue vencer os
de pânico acham que seus pensamentos sobre temores, que deveria pensar sobre o pior des-
ter um ataque de pânico significam que vão fecho e evitar coisas que o aborrecem, que pre-
ter esse ataque; as pessoas com transtorno ob- cisa de outra pessoa para lhe dizer que tudo
sessivo-compulsivo acreditam que os pensa- ficará bem, que não pode encarar a incerteza e
mentos sobre perda de controle irão fazê-las que precisa se livrar das emoções negativas.
agir de modo violento ou inapropriado; as pes- Tais técnicas inúteis o impedem de refutar as
soas com transtorno de ansiedade social acre- crenças negativas sobre a preocupação. Saber
ditam que pensar que podem ter um branco que deve evitar essas estratégias vai ajudá-lo a
provocará a perda do controle de todos os pro- superar as preocupações. Terá de aprender a
cessos mentais diante de outras pessoas. Os romper com esses maus hábitos – os quais você
preocupados tendem ainda a acreditar que seus concebe como “soluções”.
pensamentos conduzirão à ação (fusão pensa- Resumi as estratégias inúteis na tabela a
mento-ação) e, conseqüentemente, temem os seguir. Guarde esta tabela como uma lista de
pensamentos “loucos”.15 coisas que não deve fazer.
É bastante útil perguntar-se: “Quantas Agora que você sabe o que não deve fa-
vezes tive pensamentos ‘loucos?’” e “Quantas zer para lidar com a preocupação, é hora de
vezes as previsões se realizaram?”. Pesquisas descobrir mais sobre seu estilo pessoal de se
sobre pessoas com transtorno obsessivo-com- preocupar. Nem todos os preocupados são
pulsivo indicam que quase 30% delas têm ob- iguais. Vamos verificar seu perfil de preocupa-
sessões puras – pensamentos indesejados – sem ção. Assim que compreender com quais ques-
quaisquer rituais ou compulsões associados. tões em particular você se preocupa – e como
Pensar sobre algo não é o mesmo que fazê-lo isso se relaciona com seu estilo de preocupa-
nem prova que irá fazê-lo. ção e com sua personalidade – estará mais
Muitas pessoas acreditam que ter deter- capacitado a definir suas preocupações e a mo-
minados pensamentos significa que elas são dificá-las.
44 ROBERT L. LEAHY

Tabela 2.3 tion of Emotion: A New Direction for Concep-


As piores maneiras de lidar com a preocupação tualizing and Treating Generalized Anxiety
Disorder. In M.A. Reinecke and D.A. Clark (Eds.),
1. Buscar reasseguramento. Cognitive Therapy over the Lifespan: Theory,
2. Tentar frear os pensamentos. Research and Practice. New York: Guilford.
3. Coletar informações. 9. Hinrichsen, H., and Clark, D.M. (2003). Antici-
4. Checar repetidamente. patory processes in social anxiety: Two pilot
5. Evitar desconforto. studies, Journal of Behavior Therapy & Experi-
6. Alienar-se com álcool, drogas e comida. mental Psychiatry, 34(3-4), 205-218.
7. Preparar-se demais. 10. Salkovskis, P.M., Clark, D.M., Hackmann, A.,
8. Usar comportamentos de segurança. Wells, A., and Gelder, M.G. (1999). An experi-
9. Tentar causar sempre boa impressão. mental investigation of the role of safety-
10. Ruminar e remoer indefinidamente. seeking behaviours in the maintenance of panic
11. Exigir certeza. disorder with agoraphobia. Behaviour Research
12. Recusar-se a aceitar o fato de que tem and Therapy, 37, 559-574.
pensamentos loucos. Clark, D. M. (1999). Anxiety disorders: Why
they persist and how to treat them. Behaviour
Research and Therapy, 37, S5-S27.
11. Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumi-
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Unwanted Thoughts: Suppression, Obsession, jor depression. Cognitive and Behavioral
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Penguin. 12. Leahy, R.L. (2002). A model of emotional
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Hidden Role of Chance in the Markets and in 9(3), 177-190.
Life. New York: Texere. 13. Purdon, C., and Clark, D.A. (1993). Obsessive
3. Gigergenzer, G. (2003). Calculated Risks. New intrusive thoughts in nonclinical subjects: I.
York: Simon & Schuster. Content and relation with depressive, anxious
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6. Salkovskis, P.M., and Kirk, J. (1997). Obsessive- 14. Rachman, S. (2003). The Treatment of Obses-
Compulsive Disorder. In D.M. Clark and C.G. sions. New York: Oxford University Press.
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York: Oxford University Press. 35: 793-802.
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8. Mennin, D.S., Turk, C.L., Heimberg, R.G., and 16. Rachman, S. (2003). The Treatment of Obses-
Carmin, C.N. (no prelo). Focusing on the Regula- sions. New York: Oxford University Press.
3
Determine seu perfil de preocupação

Você não se preocupa com tudo. Alguns entre VOCÊ SE PREOCUPA MUITO?
nós se preocupam com relacionamentos, ou- O QUESTIONÁRIO DE PREOCUPAÇÕES
tros com finanças e outros, ainda, com a saú- DA UNIVERSIDADE DA PENSILVÂNIA
de. Já vimos que você é alguém que se preocu-
pa com a preocupação, mas ainda não identifi- Tom Borkovec e colaboradores da Univer-
camos as áreas específicas com as quais fica sidade Estadual da Pensilvânia desenvolveram
preocupado. Neste capítulo, determinaremos uma medida direta, chamada Questionário de
seu perfil pessoal de preocupação. Isso envol- Preocupações da Universidade da Pensilvânia
verá as seguintes dimensões: (QPUP), que pode ser empregada para deter-
minar se você se preocupa mais que as outras
• Você se preocupa muito? pessoas.1 O QPUP consiste, na verdade, em um
• Com que áreas de sua vida você se fator geral – preocupação.2 Os escores do QPUP
preocupa? estão relacionados ao nível geral de ansiedade
• Como você pensa sobre sua preocu- e se relacionam também com estilos proble-
pação? máticos de lidar com os problemas, tais como
• Você consegue suportar a incerteza? culpa, medo, fantasia e esquiva.3
• De que modo sua preocupação está Some sua pontuação no teste – e certifi-
relacionada a sua personalidade? que-se de observar quais itens têm os escores
invertidos (veja na Tabela 3.1 como somar os
Cada um de nós tem um perfil diferente escores invertidos das respostas). As pessoas
que mostra como e por que nos preocupamos. com certo grau de preocupação pontuam uma
Neste capítulo, incluímos cinco questionários média acima de 52 e os preocupados realmente
que podem ajudá-lo a determinar seu perfil de crônicos têm escore superior a 65. As pessoas
preocupação. Os resultados vão ajudá-lo a fo- sem ansiedade têm média em torno de 30.4 É
calizar as técnicas deste livro que serão mais também perfeitamente possível obter escores
úteis para você. abaixo da faixa clínica (algo entre 30 e 52),
46 ROBERT L. LEAHY

mas ainda sentir que as preocupações o per- pam com relacionamentos podem não se preo-
turbam. Se seus escores forem elevados no cupar com trabalho; outra pessoa que se preo-
QPUP, talvez você queira examinar quais áreas cupa com trabalho não se preocupa com a saú-
em sua vida são as principais fontes de preocu- de. Os estudantes universitários preocupam-se
pação. Vamos dar uma olhada nisso agora. mais com relacionamentos interpessoais e de-
sempenho acadêmico e menos com danos físi-
cos.5 Escores mais elevados no Questionário dos
COM QUE ÁREAS DA VIDA VOCÊ SE PREOCUPA? Domínios de Preocupação (QDP) relacionam-
O QUESTIONÁRIO DOS DOMÍNIOS DE PREOCUPAÇÃO se a comportamentos desadaptados, incluindo
fumo, bebida e comida, bem como depressão.6
O segundo teste avalia diferentes áreas Vamos observar essas diferentes áreas de sua
em sua vida com as quais você se preocupa. vida e ver o que tende a se aplicar a você.7
Por exemplo, você é mais propenso a se preo- O Questionário dos Domínios de Preocu-
cupar com finanças e trabalho ou com o futuro pação está dividido em cinco áreas gerais de
e os relacionamentos? Ou se preocupa com preocupação: relacionamentos, falta de con-
tudo? Verifiquei que as pessoas que se preocu- fiança, ausência de perspectivas futuras, tra-

Tabela 3.1
Questionário de Preocupações da Universidade da Pensilvânia

Insira o número que mais típica ou caracteristicamente o descreve em cada item, anotando-o no espaço em branco
correspondente.

1 2 3 4 5
Nada típico Um tanto típico Muito típico

–––––– 1. Se não tenho tempo suficiente para fazer tudo, não fico preocupado. (I)
–––––– 2. Minhas preocupações são esmagadoras.
–––––– 3. Não tenho tendência a me preocupar com as coisas. (I)
–––––– 4. Muitas situações me deixam preocupado.
–––––– 5. Sei que não deveria me preocupar com as coisas, mas simplesmente não consigo evitar.
–––––– 6. Quando estou sob pressão, fico muito preocupado.
–––––– 7. Sempre estou preocupado com algo.
–––––– 8. Acho fácil dissipar as preocupações. (I)
–––––– 9. Assim que termino uma tarefa, começo a me preocupar com tudo o mais que tenho para fazer.
–––––– 10. Nunca me preocupo com nada. (I)
–––––– 11. Quando não há mais nada que eu possa fazer em relação a um problema, não me preocupo mais com ele. (I)
–––––– 12. Tenho sido um preocupado a vida toda.
–––––– 13. Percebo que tenho estado preocupado com as coisas.
–––––– 14. Quando começo a me preocupar, não consigo parar.
–––––– 15. Fico preocupado o tempo todo.
–––––– 16. Fico preocupado com projetos até que eles terminem.

Sua Pontuação Total: ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

(I) Indica um escore invertido. Para inverter o escore de sua questão, se você marcar 1 como resposta (“nada típico”),
pontue-a como 5. Se responder 2, pontue-a como 4. Se sua resposta for 4, pontue-a como 2. Se for 5, pontue-a como 1. O
escore 3 permanece inalterado.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 47
Tabela 3.2
Questionário dos Domínios de Preocupação
Por favor, assinale o quadrado apropriado, indicando quanto você se preocupa em relação ao seguinte:
Nem um Modera-
Preocupo-me com o fato de que... pouco Um pouco damente Muito Extremamente
0 1 2 3 4
1. Meu dinheiro vai acabar.     
2. Não consigo ser assertivo ou expressar     
minhas opiniões.
3. Minhas perspectivas futuras de trabalho     
não são boas.
4. Minha família vai ficar zangada comigo     
ou reprovar algo que eu faça.
5. Nunca alcançarei minhas ambições.     
6. Não conseguirei manter meu trabalho     
em dia.
7. Os problemas financeiros vão restringir     
feriados e viagens.
8. Não consigo me concentrar.     
9. Não consigo dar conta das coisas.     
10. Sinto-me inseguro.     
11. Não consigo pagar as contas.     
12. Minhas condições de vida são     
inadequadas.
13. A vida pode não ter sentido.     
14. Não trabalho o suficiente.     
15. Outros não vão me aceitar.     
16. Acho difícil manter um relacionamento     
estável.
17. Deixo trabalho inacabado.     
18. Não tenho confiança.     
19. Não sou atraente.     
20. Posso parecer idiota.     
21. Vou perder amigos próximos.     
22. Não realizei muita coisa.     
23. Não sou amado.     
24. Vou me atrasar para o compromisso.     
25. Cometo erros no trabalho.     
48 ROBERT L. LEAHY

balho e finanças.8 Você pode obter o escore para empresa de investimentos. Ele estabelece pa-
cada uma dessas áreas somando a pontuação drões muito elevados para si mesmo quando
para as questões indicadas na tabela abaixo. A se trata de ganhar dinheiro. Chega ao trabalho
resposta “nem um pouco” tem escore 0 e a res- antes de todo mundo, lê todas as revistas e jor-
posta “extremamente” tem escore 4, com as res- nais financeiros e tenta pesquisar sobre dife-
postas intermediárias correspondendo aos nú- rentes empresas que possa avaliar para sua fir-
meros próximos ao topo da Tabela 3.2. Na ta- ma. Embora pareça estar se saindo bem no tra-
bela a seguir, poderá encontrar o escore para balho, ele se queixa de estar preocupado com
cada uma das áreas de preocupação somando a possibilidade de as coisas saírem do controle
os escores nos itens indicados. Depois, na co- – perder a calma. No QDP, ele indica preocupar-
luna da direita, escreva o escore total naquele se com o fato de que “Nunca alcançarei mi-
domínio. nhas ambições” e “Não conseguirei manter meu
Em média, os preocupados crônicos (pes- trabalho em dia”. Ele diz ainda: “Não consigo
soas com transtorno de ansiedade generaliza- me concentrar”, “Deixo trabalho inacabado”, e
da – TAG) têm escore de 5,7 quanto aos rela- “Cometo erros no trabalho”. As preocupações
cionamentos; 10,2 para falta de confiança; 9,5 de Paul estão focadas em seus padrões exigen-
para ausência de perspectivas futuras; 7,7 para tes no trabalho – ele quer ser o número um.
trabalho e 7,1 para questões financeiras. As pes- Compare-o com Lenore. Ela também é
soas com TAG têm escore global médio de 40 muito inteligente e tem um bom emprego. Tra-
no QDP.9 Mesmo que seu escore global não es- balha bastante e seu trabalho geralmente é di-
teja na faixa de alguém com TAG, você pode fícil e desafiador. Mas ela não parece se preo-
verificar se sua preocupação em determinadas cupar com isso. No QDP, Lenore preocupa-se
áreas diminui à medida que usa as técnicas com o seguinte: “Minha família vai ficar zan-
descritas neste livro. gada comigo ou reprovar algo que eu faça”,
Vejamos como duas pessoas diferentes “Sinto-me insegura”, “Não tenho confiança”,
responderam ao Questionário dos Domínios de “Não sou atraente”, “Posso parecer idiota”, e
Preocupação. Paul trabalha para uma grande “Não sou amada”. Suas preocupações referem-

Tabela 3.3
Seu domínio de preocupação Seu escore

Relacionamentos
Some os itens 4, 16, 19, 21, 23

Falta de confiança
Some os itens 2, 10, 15, 18, 20

Ausência de perspectivas futuras


Some os itens 3, 5, 8, 13, 22

Trabalho
Some os itens 6, 14, 17, 24, 25

Finanças
Some os itens 1, 7, 9, 11, 12

Seu escore total


(Some todos os escores na coluna à direita)
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 49
se a relacionamentos e a falta de confiança – mente focado no que está pensando, talvez por-
ser amada e aceita, bem como desapontar ou- que acredite que os pensamentos sobre preo-
tras pessoas. cupação possam sinalizar perigo iminente. Pre-
encha o Questionário Metacognitivo, determi-
ne a pontuação conforme o guia de escores
COMO VOCÊ PENSA SOBRE SUA PREOCUPAÇÃO: fornecido a seguir e, em seguida, examine qual
O QUESTIONÁRIO METACOGNITIVO o grau em que suas preocupações se encon-
tram nessas cinco dimensões.
Dentre as mais intrigantes áreas de atua- Para determinar o escore em cada um
ção nos últimos anos, estão a pesquisa e a teo- desses cinco fatores, use a Tabela 3.5. Assim,
ria conduzidas pelo psicólogo Adrian Wells. De para determinar a pontuação relativa às cren-
acordo com ele, quando nos preocupamos, te- ças de preocupação positiva, some os escores
mos pensamentos conflitantes em relação a referentes a cada uma das seis questões listadas
nossa atividade mental. Isso é chamado mode- (1, 7, 10, 19, 23, 28). Proceda da mesma for-
lo “metacognitivo” – no qual meta significa “fi- ma com cada um dos fatores. Depois, ao final,
car além” e cognitivo significa “relativo a pen- totalize os escores para todos os fatores. Em-
samentos”. Assim, seu modelo tenta dar conta bora ainda não existam normas estabelecidas
do modo como nos afastamos e pensamos so- para esta escala, você poderá verificar se está
bre nossos pensamentos – especialmente quan- relativamente mais elevado em certos fatores
do estamos preocupados. Wells desenvolveu que em outros.
um questionário relativo a vários pensamen- Vamos avaliar as respostas de Carl. Ele
tos ou teorias que temos sobre nossa preocu- está preocupado com as finanças, pois seus
pação. O Questionário Metacognitivo (QMC) negócios retrocederam no ano passado. Carl
consiste de 30 questões.10 se queixa de que parece não conseguir lidar
Este questionário identifica as cinco idéias com a preocupação nem consegue concentrar-
mais comuns sobre preocupação. Elas envol- se no trabalho. Também acredita ser respon-
vem crenças de preocupação positiva (“A preo- sável por se assegurar de tudo relativo ao cui-
cupação me ajuda a evitar problemas futuros”), dado com os negócios ou com a família. Ele
crenças sobre a incontrolabilidade e o perigo da teve pontuação elevada nos fatores de incon-
preocupação (“Minha preocupação é perigosa”), trolabilidade e perigo, competência cognitiva
crenças sobre confiança ou competência cognitiva e crenças negativas gerais sobre preocupação.
(“Tenho dificuldade de saber se realmente fiz Ele sofre de transtorno de ansiedade generali-
algo, ou se simplesmente imaginei”), a necessi- zada bem como de depressão e sente-se inca-
dade de controlar a preocupação (“Se não con- pacitado por sua preocupação. Ao contrário dos
trolar a preocupação e ela se realizar, será mi- efeitos debilitantes que Carl está vivenciando,
nha culpa”) e a autoconsciência cognitiva (“Pen- Bonita está preocupada se conseguirá susten-
so muito sobre meus pensamentos”). tar-se financeiramente na eventualidade de um
Esses fatores refletem funções conflitantes divórcio. Embora a separação pareça pouco
para as quais você acredita que a preocupação provável, ela está cercada de preocupações com
serve. Por exemplo, você pode ter concepções o fato de não estar preparada para viver sozi-
positivas sobre a preocupação e, ao mesmo tem- nha. Bonita tem escores elevados nas crenças
po, acreditar que ela seja incontrolável e peri- de preocupação positiva, uma vez que acredi-
gosa. Você pode igualmente desconfiar de sua ta que a preocupação pode levá-la à solução.
própria memória, acreditando haver algo que Apresenta escore elevado também em compe-
possa ter passado despercebido. A desconfiança tência cognitiva, pois não acredita ser capaz
sobre sua memória pode fazê-lo ficar preocu- de processar todas as informações financeiras
pado com a possibilidade de negligenciar algo. que precisará examinar. Entretanto, Bonita não
Você pode escanear a memória para monitorar acredita que sua preocupação esteja muito fora
os próprios pensamentos, ficando continua- do controle ou que seja perigosa, e ela não se
50 ROBERT L. LEAHY

Tabela 3.4
Questionário Metacognitivo 30
Este questionário é dedicado às crenças que as pessoas têm sobre seus pensamentos. Listada abaixo está uma diversidade
de crenças que as pessoas expressam. Leia cada item e diga quanto você geralmente concorda com ele, circulando o
número apropriado. Por favor, responda a todos os itens; não há respostas certas ou erradas.
Não Concordo Concordo Concordo
concordo um pouco moderadamente muito
1. A preocupação me ajuda a evitar problemas no futuro. 1 2 3 4
2. Minha preocupação é perigosa para mim. 1 2 3 4
3. Penso muito sobre meus pensamentos. 1 2 3 4
4. A preocupação pode me deixar doente. 1 2 3 4
5. Estou ciente do modo como minha mente funciona quando
estou pensando sobre um problema. 1 2 3 4
6. Se não controlar a preocupação e ela se realizar,
será minha culpa. 1 2 3 4
7. Preciso me preocupar para continuar organizado. 1 2 3 4
8. Tenho pouca confiança em minha memória
para palavras e nomes. 1 2 3 4
9. Minhas preocupações persistem,
não importa quanto tente bloqueá-las. 1 2 3 4
10. A preocupação me ajuda a organizar
as coisas em minha cabeça. 1 2 3 4
11. Não posso ignorar minhas preocupações. 1 2 3 4
12. Monitoro meus pensamentos. 1 2 3 4
13. Deveria ter o controle de meus pensamentos todo o tempo. 1 2 3 4
14. Minha memória pode me enganar às vezes. 1 2 3 4
15. Minha preocupação pode me levar à loucura. 1 2 3 4
16. Estou constantemente ciente de meus pensamentos. 1 2 3 4
17. Tenho memória fraca. 1 2 3 4
18. Presto muita atenção à maneira como minha mente funciona. 1 2 3 4
19. A preocupação me ajuda a lidar com as coisas. 1 2 3 4
20. Não conseguir controlar os pensamentos
é um sinal de fraqueza. 1 2 3 4
21. Quando começo a me preocupar, não consigo parar. 1 2 3 4
22. Serei punido por não controlar determinados pensamentos. 1 2 3 4
23. A preocupação me ajuda a resolver problemas. 1 2 3 4
24. Confio pouco em minha memória para lugares. 1 2 3 4
25. É ruim ter determinados pensamentos. 1 2 3 4
26. Não confio em minha memória. 1 2 3 4
27. Se não puder controlar meus pensamentos,
não conseguirei funcionar. 1 2 3 4
28. Preciso me preocupar a fim de funcionar bem. 1 2 3 4
29. Tenho pouca confiança em minha memória para ações. 1 2 3 4
30. Examino meus pensamentos constantemente. 1 2 3 4

preocupa demais com o senso de responsabili- so em demasia, tem personalidade um tanto


dade. O que é interessante ao contrastarmos compulsiva e acredita que deve tomar conta
esses dois indivíduos é que Carl é consciencio- de todos na família e que deveria ter sucesso
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 51
Tabela 3.5
Fator – teoria sobre sua própria preocupação Escore

Crenças de preocupação positiva


1, 7, 10, 19, 23, 28
Incontrolabilidade e perigo
2, 4, 9, 11, 15, 21
Confiança cognitiva
8, 14, 17, 24, 26, 29
Necessidade de controle
6, 13, 20, 22, 25, 27
Autoconsciência cognitiva
3, 5, 12, 16, 18, 30

em todos seus intentos. Bonita, por outro lado, 2. A incerteza reflete mal sobre a
é dependente, tem personalidade um pouco pessoa.
histriônica (dramática) e está mais preocupa- 3. A incerteza é frustrante.
da com a perda do relacionamento e com seu 4. A incerteza provoca estresse.
potencial para o desamparo, se ficar sozinha. 5. A incerteza impede a ação.

Para obter o escore total, basta somar as


VOCÊ NÃO TOLERA A INCERTEZA? respostas para cada questão. De modo geral,
ESCALA DE INTOLERÂNCIA À INCERTEZA escores abaixo de 40 refletem tolerância a al-
guma incerteza, escores acima de 50 refletem
Todos vivenciamos a incerteza regular- problemas com incerteza e escores acima de
mente, mas as pessoas diferem consideravel- 70 sugerem problemas concretos na forma de
mente em suas atitudes com relação a isso. A lidar com a incerteza.14 As pessoas com TAG
Escala de Intolerância à Incerteza (EII) relacio- obtêm escores de 87, em média, na EII.15 Con-
na-se com ansiedade e preocupação globais.11 tudo, mesmo que seu escore esteja abaixo de
As pessoas com intolerância mais elevada à 87, sua intolerância à incerteza pode ser um
incerteza têm maior probabilidade de focali- fator presente em sua preocupação e ansiedade.
zar informações (ou palavras) que denotem Vejamos Carl, cujos problemas nos negó-
incerteza e a interpretá-las como ameaçado- cios foram descritos anteriormente. Ele era al-
ras. As pesquisas mostraram que a intolerân- tamente intolerante à incerteza, mostrando que
cia à incerteza precede a preocupação, e que este era exatamente o seu problema – a neces-
mudanças na intolerância à incerteza reduzem sidade de saber tudo com certeza. O escore de
em geral a preocupação e o transtorno de an- Carl na EII foi 108, indicando extraordinário
siedade generalizada.12 nível de intolerância à incerteza. Suas pressu-
Observe a escala da Tabela 3.6 e anote as posições eram que, se não soubesse exatamen-
respostas.13 te o que iria acontecer com os negócios, tudo
Existem cinco fatores diferentes na EII: acabaria em desastre. Curiosamente, entretan-
to, sua intolerância à incerteza estava totalmen-
1. A incerteza é inaceitável e deve ser te focada nas finanças e nos negócios, não no
evitada. relacionamento com a esposa ou na saúde.
52 ROBERT L. LEAHY

DE QUE MODO A PREOCUPAÇÃO me os próprios padrões. Os psicólogos cate-


RELACIONA-SE COM A PERSONALIDADE? gorizaram as pessoas de acordo com os dife-
O QUESTIONÁRIO DE CRENÇAS PESSOAIS rentes tipos de personalidade e vincularam
determinadas crenças a essas personalidades.
Algumas pessoas preocupam-se quanto Por exemplo, uma pessoa com baixa auto-es-
a serem criticadas, outras com a partida de tima que acredita não poder se firmar em um
pessoas amadas e alguns de nós se preocu- relacionamento talvez se preocupe quanto a
pam com a possibilidade de não viver confor- ser rejeitada e abandonada. Se sua auto-esti-

Tabela 3.6
Escala de Intolerância à Incerteza (EII)

Você vai encontrar abaixo uma série de afirmações que descrevem como as pessoas podem reagir às incertezas da vida.
Por favor, use a escala abaixo para descrever até que ponto cada item se encaixa em você (por favor, escreva o número
que melhor o descreve no espaço antes de cada item).

1 2 3 4 5
Nem um pouco Um pouco Um tanto Muito Totalmente
característico característico característico característico característico
de mim de mim de mim de mim de mim

–––––– 1. A incerteza me impede de ter opinião firme.


–––––– 2. Ficar na incerteza significa que a pessoa é desorganizada.
–––––– 3. A incerteza torna a vida intolerável.
–––––– 4. Não é justo que não haja garantias na vida.
–––––– 5. Minha mente não pode relaxar se não sei o que vai acontecer amanhã.
–––––– 6. A incerteza me torna apreensivo, ansioso ou estressado.
–––––– 7. Acontecimentos imprevistos me aborrecem profundamente.
–––––– 8. Frustra-me não ter todas as informações de que preciso.
–––––– 9. Ficar na incerteza me permite prever as conseqüências de antemão e estar preparado para elas.
–––––– 10. Deve-se sempre olhar adiante a fim de evitar surpresas.
–––––– 11. Um pequeno imprevisto pode estragar tudo, mesmo com o melhor planejamento.
–––––– 12. Quando é hora de agir, a incerteza me paralisa.
–––––– 13. Estar na incerteza significa que não tenho classe.
–––––– 14. Quando estou indeciso, não consigo avançar.
–––––– 15. Quando estou indeciso, não consigo funcionar muito bem.
–––––– 16. Ao contrário de mim, outras pessoas parecem sempre saber o que estão fazendo com suas vidas.
–––––– 17. A incerteza me torna vulnerável, infeliz ou triste.
–––––– 18. Sempre quero saber o que o futuro me reserva.
–––––– 19. Detesto ser pego de surpresa.
–––––– 20. O menor sinal de dúvida me impede de agir.
–––––– 21. Deveria ser capaz de organizar tudo com antecedência.
–––––– 22. Estar indeciso significa que não tenho confiança.
–––––– 23. Acho que não é justo que outras pessoas pareçam seguras sobre seu futuro.
–––––– 24. A incerteza não me deixa dormir bem.
–––––– 25. Devo me livrar das situações de incerteza.
–––––– 26. As ambigüidades da vida me estressam.
–––––– 27. Não suporto ficar indeciso quanto a meu futuro.
–––––– Escore total (soma dos escores acima)
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 53
ma é baixa, ela também pode preocupar-se • Dependente – devotado. Pessoas com
quanto a não poder se manter por conta pró- esse estilo freqüentemente apegam-se
pria. Outra pessoa pode pensar que deveria aos relacionamentos e esforçam-se
ser responsável e estar no controle o tempo para mantê-los. Preocupam-se quanto
todo.16 Essa pessoa, do tipo consciencioso em a serem abandonadas e deixadas sozi-
excesso, talvez se preocupe com a possibili- nhas. Elas geralmente sentem que não
dade de cometer erros, fazer algo que possa conseguem funcionar sem mais al-
ser visto como antiético ou perder o controle guém em suas vidas – normalmente
das coisas em sua vida. alguém que sentem que tomará conta
Psicólogos da Escola de Medicina da Uni- delas. Podem ser muito devotadas e
versidade da Pensilvânia desenvolveram um fiéis.
questionário que identifica as crenças sobre • Passivo-agressivo – relaxado. Essas pes-
diferentes aspectos da vida – especialmente soas têm sentimentos confusos sobre
como a pessoa vê a si mesma e a seus relacio- como conduzir as coisas. Podem dizer
namentos. Chama-se Questionário de Crenças que farão algo, mas geralmente não
Pessoais (QCP).17 Examine este questionário e cumprem o que dizem. Parecem ter
marque as respostas que melhor descrevem a uma atitude despreocupada em rela-
maneira como você pensa e se sente. Depois, ção a prazos e regras.
vamos observar os padrões que podem emer- • Compulsivo – consciencioso. Essas pes-
gir a partir das respostas. soas são altamente devotadas ao tra-
Novamente, ainda não temos normas para balho e à produtividade. Geralmente
cada um destes estilos de personalidade – mas gostam de elaborar listas, manter a
você pode observar o padrão de seus escores e agenda apertada e estabelecer padrões
ver quais estilos estão elevados em você. Te- elevados para si mesmas e para os
nha em mente que nós todos tendemos a ser outros. São freqüentemente vistas
um misto de estilos de personalidade – muito como confiáveis e honestas, mas, às
raramente alguém pertence exclusivamente a vezes, podem ser vistas como dedica-
um estilo. das demais ao trabalho. Algumas de-
O psiquiatra John Oldham, da Universi- las estocam coisas por acreditar que
dade de Columbia, delineou diferentes cate- poderão encontrar alguma utilidade
gorias para identificar os estilos de personali- para elas no futuro.
dade. Existem tanto aspectos positivos quanto • Anti-social – aventureiro. Essas pessoas
negativos para cada estilo. Por exemplo, se você gostam de excitação e de correr ris-
tem o estilo “consciencioso”, então provavel- cos. Geralmente, acreditam que as re-
mente é um trabalhador muito esforçado, que gras não se aplicam a elas e que po-
leva as coisas a sério – mas algumas vezes seu dem quebrá-las apenas para conseguir
trabalho coloca-se no caminho dos relaciona- seu intento. Buscam aventuras radicais
mentos e da diversão. Vamos observar alguns e podem, às vezes, parecer charmosas
desses estilos de personalidade que correspon- e divertidas. Parecem não ligar para
dem a algumas das escalas do QCP. os direitos e necessidades dos outros.
• Narcisista – autoconfiante. Essas pes-
soas acreditam ser superiores às ou-
• Esquivo – sensível. Pessoas com este
tras e merecer especial atenção e ad-
estilo freqüentemente têm baixa auto-
miração. Geralmente, podem ser in-
estima e são sensíveis à crítica. Elas
sensíveis com relação a outras pessoas;
estabelecem relacionamentos com pes-
algumas vezes são incapazes de com-
soas com as quais possam se abrir tão
preender como podem ofender as pes-
logo acreditem que é possível confiar
soas. Por terem geralmente muita con-
nelas.
fiança, conseguem às vezes obter o que
54 ROBERT L. LEAHY

Tabela 3.7
Questionário de Crenças Pessoais – forma reduzida
Por favor, leia as afirmações abaixo e avalie quanto acredita em cada uma delas. Tente avaliar como se sente acerca de
cada afirmação a maior parte do tempo. Não deixe nenhuma afirmação em branco.
4 – Acredito totalmente
3 – Acredito muito
2 – Acredito moderadamente
1 – Acredito pouco
0 – Não acredito
1. Ser exposto como inferior ou inadequado é intolerável. 4 3 2 1 0
2. Devo evitar situações desagradáveis a qualquer custo. 4 3 2 1 0
3. Se as pessoas agem amigavelmente, devem estar tentando 4 3 2 1 0
me usar ou me explorar.
4. Devo resistir ao domínio de autoridades, mas ao mesmo tempo 4 3 2 1 0
manter sua aprovação e aceitação.
5. Não consigo tolerar sentimentos desagradáveis. 4 3 2 1 0
6. Falhas, defeitos ou erros são intoleráveis. 4 3 2 1 0
7. As outras pessoas são freqüentemente muito exigentes. 4 3 2 1 0
8. Devo ser o centro das atenções. 4 3 2 1 0
9. Se eu não tiver sistemas, tudo vai desabar. 4 3 2 1 0
10. É intolerável se não recebo o devido respeito ou não consigo 4 3 2 1 0
o que tenho direito.
11. É importante ser perfeito em tudo que faço. 4 3 2 1 0
12. Gosto mais de fazer as coisas sozinho do que com outras pessoas. 4 3 2 1 0
13. As outras pessoas tentarão me usar ou me manipular se eu não 4 3 2 1 0
ficar atento.
14. As outras pessoas têm razões ocultas. 4 3 2 1 0
15. A pior coisa possível seria ser abandonado. 4 3 2 1 0
16. As outras pessoas deveriam reconhecer o quanto sou especial. 4 3 2 1 0
17. Os outros tentam deliberadamente me humilhar. 4 3 2 1 0
18. Preciso que outros me ajudem a tomar decisões ou me digam 4 3 2 1 0
o que fazer.
19. Os detalhes são extremamente importantes. 4 3 2 1 0
20. Se considero as pessoas como sendo muito mandonas, tenho o 4 3 2 1 0
direito de desconsiderar suas exigências.
21. Figuras autoritárias tendem a ser inoportunas, exigentes, 4 3 2 1 0
intrometidas e controladoras.
22. O jeito de conseguir o que quero é impressionar ou agradar as pessoas. 4 3 2 1 0
23. Devo fazer qualquer coisa para me safar. 4 3 2 1 0
24. Se as outras pessoas descobrirem coisas a meu respeito, vão usá-las 4 3 2 1 0
contra mim.
25. Os relacionamentos são confusos e interferem na liberdade. 4 3 2 1 0
26. Só pessoas tão brilhantes quanto eu me compreendem. 4 3 2 1 0
27. Como sou tão superior, tenho direito a tratamento especial e 4 3 2 1 0
a privilégios.
28. É importante para mim ser livre e independente dos outros. 4 3 2 1 0
29. Em muitas situações fico melhor sozinho. 4 3 2 1 0
30. É necessário fixar-se a padrões mais elevados o tempo todo, ou 4 3 2 1 0
as coisas desabam. 4 3 2 1 0
31. Sentimentos desagradáveis vão aumentar e fugir ao controle. 4 3 2 1 0
32. Vivemos em uma selva e a pessoa mais forte é quem sobrevive. 4 3 2 1 0
(Continua)
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 55
Tabela 3.7
Questionário de Crenças Pessoais – forma reduzida (continuação)

33. Devo evitar situações nas quais eu atraia a atenção, ou ser tão 4 3 2 1 0
discreto quanto possível.
34. Se não mantenho outras pessoas ligadas, elas não vão 4 3 2 1 0
gostar de mim.
35. Se quero algo, devo fazer qualquer coisa que seja necessário 4 3 2 1 0
para consegui-lo.
36. É melhor estar sozinho do que ficar preso a outras pessoas. 4 3 2 1 0
37. A menos que eu distraia ou impressione as pessoas, não sou nada. 4 3 2 1 0
38. As pessoas vão me criticar se eu não as criticar primeiro. 4 3 2 1 0
39. Quaisquer sinais de tensão em um relacionamento indicam que ele 4 3 2 1 0
vai mal; portanto, devo rompê-lo.
40. Se meu desempenho não for o mais elevado, vou falhar. 4 3 2 1 0
41. Estabelecer prazos, cumprir exigências e obedecer são golpes 4 3 2 1 0
diretos no meu orgulho e auto-suficiência.
42. Tenho sido injustamente tratado e tenho o direito de obter 4 3 2 1 0
minha cota de justiça por quaisquer meios que consiga.
43. Se as pessoas se aproximarem de mim, elas descobrirão meu eu 4 3 2 1 0
“verdadeiro” e irão me rejeitar.
44. Sou carente e fraco. 4 3 2 1 0
45. Fico impotente quando me deixam sozinho. 4 3 2 1 0
46. Outras pessoas deveriam satisfazer minhas necessidades. 4 3 2 1 0
47. Se seguir as regras do jeito que os outros esperam, isso irá 4 3 2 1 0
cercear minha liberdade de ação.
48. As pessoas irão se aproveitar de mim se eu lhes der chance. 4 3 2 1 0
49. Preciso estar em guarda o tempo todo. 4 3 2 1 0
50. Minha privacidade é muito mais importante para mim do que 4 3 2 1 0
a proximidade com as pessoas.
51. Regras são arbitrárias e me sufocam. 4 3 2 1 0
52. É terrível quando as pessoas me ignoram. 4 3 2 1 0
53. Não me importo com o que os outros pensam. 4 3 2 1 0
54. Para ser feliz preciso que outras pessoas prestem atenção em mim. 4 3 2 1 0
55. Se distrair as pessoas, elas não vão notar minha fraqueza. 4 3 2 1 0
56. Preciso de alguém disponível e por perto o tempo todo para me 4 3 2 1 0
ajudar a realizar o que preciso ou caso algo ruim aconteça.
57. Qualquer falha ou imperfeição no meu desempenho pode levar a 4 3 2 1 0
uma catástrofe.
58. Já que sou tão talentoso, as pessoas deveriam sair de seu caminho 4 3 2 1 0
para promover minha carreira. 4 3 2 1 0
59. Se não pressionar outras pessoas, serei pressionado. 4 3 2 1 0
60. Não tenho que seguir as regras que se aplicam a outras pessoas. 4 3 2 1 0
61. Força ou astúcia são a melhor maneira de se conseguir as coisas. 4 3 2 1 0
62. Devo ser acessível o tempo todo a quem me sustenta ou me ajuda. 4 3 2 1 0
63. Sou basicamente sozinho – a menos que possa me vincular a 4 3 2 1 0
uma pessoa mais forte.
64. Não posso confiar em outras pessoas. 4 3 2 1 0
65. Não consigo lidar com as situações como as outras pessoas. 4 3 2 1 0

Para obter o escore nas diferentes escalas (ou tipos de personalidade), verifique as respostas e some o escore total relativo
aos itens que correspondem a cada escala. Por exemplo, totalize as respostas para a primeira escala, “esquiva”, e escreva
esse número na coluna chamada “escore bruto”. Você pode usar a tabela a seguir para registrar os escores.
56 ROBERT L. LEAHY

Tabela 3.8
Guia de escore, Questionário de Crenças Pessoais – forma reduzida18

Some os itens para Use a fórmula para


Escala QCP calcular o escore bruto Escore bruto calcular seu escore Seu escore

Esquivo Some os itens –––––––––––– (Escore bruto – ––––––––––––


1, 2, 5, 31, 33, 39, 43 10,86)/6,46
Dependente Some os itens –––––––––––– (Escore bruto – ––––––––––––
15, 18, 44, 45, 56, 62, 63 9,26)/6,12
Passivo-agressivo Some os itens –––––––––––– (Escore bruto – ––––––––––––
4, 7, 20, 21, 41, 47, 51 8,09)/5,97
Obsessivo-compulsivo Some os itens –––––––––––– (Escore bruto – ––––––––––––
6, 9, 11, 19, 30, 40, 57 10,56)/7,20
Anti-social Some os itens –––––––––––– (Escore bruto – ––––––––––––
23, 32, 35, 38, 42, 59, 61 4,25)/4,30
Narcisista Some os itens –––––––––––– (Escore bruto – ––––––––––––
10, 16, 26, 27, 46, 58, 60 3,42)/4,23
Histriônico Some os itens –––––––––––– (Escore bruto – ––––––––––––
8, 22, 34, 37, 52, 54, 55 6,47)/6,09
Esquizóide Some os itens –––––––––––– (Escore bruto – ––––––––––––
12, 25, 28, 29, 36, 50, 53 8,99)/5,60
Paranóico Some os itens –––––––––––– (Escore bruto – ––––––––––––
3, 13, 14, 17, 24, 48, 49 6,99)/6,22
Borderline Some os itens –––––––––––– (Escore bruto – ––––––––––––
31, 44, 45, 49, 56, 64, 65 8,07)/6,05

desejam, embora sua confiança possa SEU PERFIL DE PREOCUPAÇÃO


não ser embasada na realidade.
• Histriônico – dramático. Essas pessoas Agora que completou os cinco testes des-
são muito dramáticas e tentam impres- te capítulo, você pode traçar um esboço de seu
sionar com seu charme e sua perso- perfil de preocupação. Duas pessoas não terão
nalidade. Podem parecer muito emoti- exatamente o mesmo perfil. A seguir, há uma
vas – o que ocasionalmente se soma a tabela para registrar seus escores em cada um
quão interessantes e excitantes possam dos cinco testes. Registre os escores no Questio-
ser. Elas têm muita imaginação e ener- nário de Preocupações da Universidade da
gia, e freqüentemente concentram-se Pensilvânia, anotando na coluna da direita os
na aparência. Tentam ser sexualmen- itens mais elevados. No Questionário dos Domí-
te atraentes e sedutoras. nios de Preocupação, você pode registrar seu
escore global, assim como os itens e escores
Suas preocupações podem refletir aspec- nas subescalas específicas correspondentes a
tos de sua personalidade, tais como necessida- preocupações com relacionamentos, falta de
de de ser perfeito, medo de abandono, preo- confiança, finanças e assim sucessivamente. No
cupação com a aceitação, crença de que deve Questionário Metacognitivo, escreva os escores
estar no controle das coisas ou medo de ser relativos aos vários fatores que correspondem
controlado pelos outros. a crenças positivas sobre preocupação, preo-
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 57
cupação com incontrolabilidade e perigo e os Para todos os questionários, observe
demais fatores. Do mesmo modo, na Escala de quaisquer itens específicos que são de particu-
Intolerância à Incerteza, insira o escore geral e lar interesse ou importância para você.
os itens elevados. Finalmente, no Questioná- Agora que completou os diferentes testes
rio de Crenças Pessoais, liste as subescalas ele- de preocupação e de estilo de personalidade,
vadas que possam refletir a mistura de estilos você pode começar a ter a noção das áreas es-
de personalidade. pecíficas de vulnerabilidade que possui. Por
exemplo, você parece se preocupar muito? Fica

Tabela 3.9
Seu perfil de preocupação

Questionário Áreas específicas que são elevadas ou de importância

Questionário de Preocupações –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––


da Universidade da Pensilvânia –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

Questionário dos Domínios Relacionamentos: ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––


de Preocupação Falta de confiança: ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Ausência de perspectivas futuras: –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Trabalho: ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Finanças: ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Escore total: –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

Questionário Metacognitivo Crenças de preocupação positiva: –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––


Incontrolabilidade e perigo:–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Competência cognitiva: –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Necessidade de controlar a preocupação: –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Autoconsciência cognitiva: –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

Escala de Intolerância Escore total: –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––


à Incerteza

Questionário de Esquivo: ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– ––––


Crenças Pessoais Dependente: –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Passivo-agressivo: –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Compulsivo: –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Anti-social: ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– –
Narcisista: –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Histriônico: ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– ––
Esquizóide: –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Paranóico: ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Borderline: –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

Conclusões gerais sobre –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––


sua personalidade e –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
suas preocupações –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
58 ROBERT L. LEAHY

mais preocupado com questões de saúde ou 6. Tallis, F., Davey, G.C., and Bond, A. (1994). The
financeiras? Você acredita que a preocupação Worry Domains Questionnaire. In G.C.L. Davey
o prepara para o pior? Acredita que sua preo- and F. Tallis (Eds.), Worrying: Perspectives on
cupação está fora de controle? Você não tolera Theory, Assessment and Treatment (pp. 285-
incerteza? É alguém que está preocupado em 297). New York: Wiley.
ser abandonado ou rejeitado? Ou acha que Tallis, F., Eysenck, M.W., and Mathews, A.
precisa fazer tudo com perfeição porque é (1992). A questionnaire for the measurement
consciencioso demais? of nonpathological worry. Personality and In-
Reserve alguns minutos para refletir so- dividual Differences, 13(2), 161-168.
7. Tallis, F., Eysenck, M.W., and Mathews, A.
bre seus padrões. Escreva algumas idéias. Com-
(1992). A questionnaire for the measurement
preender seu perfil de preocupação vai ajudá-
of nonpathological worry. Personality and In-
lo à medida que explorar o programa de sete
dividual Differences, 13(2), 161-168.
passos para lidar com as preocupações. Isso 8. Itens reimpressos em: Tallis, F., Eysenck, M.,
porque você pode identificar os problemas es- and Mathews, A. (1992). A questionnaire for
pecíficos associados a sua preocupação – por the measurement of nonpathological worry.
exemplo, sua preocupação baseia-se principal- Personality and Individual Differences, 13(2),
mente em intolerância à incerteza, você pos- 161-168. © Elsevier Science. Avaliação com-
sui a crença de que ela o prepara e protege, ou pleta reimpressa em: Tallis, F., Davey, G.C.L.,
está relacionada a aspectos específicos de sua and Bond, A. (1994). The Worry Domains
personalidade? Com o desenvolvimento de seu Questionnaire. In G.C.L. Davey and F. Tallis
perfil de preocupação, você não apenas com- (Eds.). Worrying: Perspectives on Theory,
preenderá seu estilo pessoal como também será Assessment and Treatment (pp. 287-292). New
capaz de adaptar a auto-ajuda a esse estilo. York: Wiley. Reimpresso com permissão da
Elsevier Science, John Wiley and Sons, Limited,
and Frank Tallis, Ph.D.
NOTAS 9. Tallis, F., Davey, G.C., and Bond, A. (1994). The
Worry Domains Questionnaire. In G.C.L. Davey
1. Meyer, T.J., Miller, M.L., Metzger, R.L., and and F. Tallis (Eds.), Worrying: Perspectives on
Borkovec, T.D. (1990). Development and Theory, Assessment and Treatment (pp. 285-
validation of the Penn State Worry Questionnaire. 297). New York: Wiley.
Behaviour Research and Therapy, 28, 487-495. 10. Wells, A. (1997). Cognitive Therapy of Anxiety
2. Ladouceur, R., Freeston, M.H., Dumont, M., Disorders: A Practice Manual and Conceptual
Letarte, H., Rheaume, J., Thibodeau, N., et al. Guide. New York: Wiley.
(1992). The Penn State Worry Questionnaire: 11. Freeston, M.H., Rhéaume, J., Letarte, H.,
Psychometric properties of a French translation. Dugas, M.J., and Ladouceur, R. (1994). Why
Artigo apresentado na Annual Convention of do people worry? Personality and Individual
the Canadian Psychological Association, Differences 17(6), 791-802.
Quebec City, Canada. 12. Dugas, M., Buhr, K., and Ladouceur, R. (2003).
3. Molina, S., and Borkovec, T.D. (1994). The The Role of Intolerance of Uncertainty in the
Penn State Worry Questionnaire: Psychometric Etiology and Maintenance of Generalized
properties and associated characteristics. In Anxiety Disorder. In R. Heimberg, C.L Turk, &
G.C.L. Davey and F. Tallis (Eds.), Worrying: Pers- D.S. Mennin (Eds.), Generalized Anxiety
pectives on Theory, Assessment and Treatment Disorder: Advances in Research and Practice.
(pp. 265-283). New York: Wiley. New York: Guilford.
4. Ver Tabela 11-2 de Molina & Borkovec, 1994, 13. Freeston, M.H., Rhéaume, J., Letarte, H.,
na nota 3. Dugas, M.J., and Ladouceur, R. (1994). Why
5. Borkovec, T., Robinson, E., Pruzinsk T., and do people worry? Personality and Individual
DePree, J.A. (1983). Preliminary exploration Differences, 17(6), 791-802.
of worry: Some characteristics and processes. 14. Dugas, M., Buhr, K., and Ladouceur, R. (2003).
Behaviour Research & Therapy, 21(1), 9-16. The Role of Intolerance of Uncertainty in the
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 59
Etiology and Maintenance of Generalized 16. Beck, A.T., and Freeman, A.M. (1990).
Anxiety Disorder. In R. Heimberg, C.L. Turk, & Cognitive Therapy of Personality Disorders. New
D.S. Mennin (Eds.), Generalized Anxiety York: Guilford Press.
Disorder: Advances in Research and Practice. 17. Beck, A.T., Butler, A.C., Brown, G.K., Dahsl-
New York: Guilford. gaard, K.K., Newman, C.F., and Beck, J.S.
15. Ladouceur, R., Dugas, M.J., Freeston, M.H., (2001). Dysfunctional beliefs discriminate
Leger, E., Gagnon, E., and Thibodeau, N. personality disorders. Behavioral Research and
(2000). Efficacy of a cognitive-behavioral Therapy, 39, 1213-1225.
treatment for generalized anxiety disorder: 18. Beck, A.T., Butler, A.C., Brown, G.K., Dahsl-
Evaluation in a controlled clinical trial. Journal gaard, K.K., Newman, C.E., and Beck, J.S.
of Consulting & Clinical Psychology, 68(6), (2001). Dysfunctional beliefs discriminate
957-964. personality disorders. Behavioral Research and
Therapy, 39, 1213-1225.
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parte II
Sete passos para assumir o
controle da preocupação
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4
Passo 1: Identifique as preocupações
produtivas e improdutivas

Algumas preocupações são produtivas – por 1. Distinguir as preocupações produti-


exemplo, vale a pena pensar em ter um mapa vas das improdutivas.
e o tanque cheio de combustível antes de uma 2. Lidar com a preocupação improduti-
longa viagem. Preocupação produtiva é aquela va sem usar preocupação.
que o ajuda a resolver problemas e conduz a 3. Transformar a preocupação produ-
uma ação que se pode realizar no momento. tiva em solução de problema tão logo
Preocupação improdutiva é aquela que gera seja possível.
uma porção de e-se que não conduz a qualquer
ação prática concreta.1 Ela se baseia em três Vamos imaginar que você esteja em jul-
crenças: gamento e pense que o promotor quer colocá-
lo atrás das grades por 20 anos. Seu advogado
1. “Se algo me preocupa, então é im- lhe diz: “Nunca me preocupo com nada. Sem-
portante e devo insistir nisso”; pre tento pensar positivamente”. Você iria que-
2. “Se algo me preocupa, então preciso rer esse advogado para defendê-lo? De jeito
identificar todas as soluções possí- nenhum. Você quer que o advogado cuide de
veis”; tudo, imagine cada moção plausível que o pro-
3. “Não consigo aceitar a incerteza”. motor possa fazer e reúna evidências para
defendê-lo. Em outras palavras, você deseja que
o advogado se preocupe e faça algo para estar
PREOCUPE-SE DE MODO MAIS EFICAZ preparado.
E se ele disser: “Eu não me preparo para
Ao contrário do conselho ingênuo de “sim- os casos – simplesmente me preocupo”? E se
plesmente parar de se preocupar”, sugiro que ele prosseguir dizendo: “A prova de que sou
você se preocupe de modo mais eficaz. O impor- bom advogado é que me preocupo muito. Às
tante é ser capaz de determinar quando deve vezes preocupo-me tanto que tenho vontade
prestar atenção a uma preocupação em parti- de vomitar”? Você pode pensar: “Talvez ele deva
cular e quando descartá-la. Aprender a se preo- ler este livro, mas quero um advogado que me
cupar de modo mais eficaz envolve três passos: ajude a resolver os problemas”.
64 ROBERT L. LEAHY

QUAIS SÃO AS REGRAS DA Como pode ver pelos exemplos da viagem para
PREOCUPAÇÃO PRODUTIVA? Washington e do pagamento do aluguel, estas
são preocupações que podem se tornar ações
Como descobrir se sua preocupação é pro- agora mesmo ou muito em breve. São preocu-
dutiva ou improdutiva? A melhor maneira de pações que não continuam sendo preocupações
pensar sobre preocupação produtiva é fazer o por muito tempo. Posso abastecer o carro em
seguinte: 10 minutos, posso conseguir um mapa agora
mesmo e posso pagar meu aluguel preenchen-
1. Identificar um problema que seja do um cheque. Preocupações produtivas tornam-
plausível ou razoável. se soluções produtivas quase imediatamente. Al-
2. Decidir se é um problema sobre o guns anos atrás, lembro-me de ter começado a
qual você possa fazer algo a respeito me preocupar por estar atrasado na redação
imediatamente (ou muito em breve). de um livro (ironicamente, o livro estava resis-
3. Passar rapidamente da preocupação tindo). Percebi que estava no estágio de preo-
com o problema à busca de soluções cupação improdutiva, pensando que meu edi-
para ele. tor ficaria furioso comigo. Em vez de me preo-
cupar, decidi me sentar e escrever uma página.
Vamos avaliar uma etapa de cada vez. Dar início a alguma ação transformou minha
preocupação no começo da solução para o pro-
1. Identifique um problema que seja plausível blema.
ou razoável. O que se segue são alguns exem-
plos. Você vai de carro de Nova York para Wa- Se você pensar: “Há algo que eu possa
shington, D.C. Possíveis problemas sobre os fazer neste momento?”, passará do foco em um
quais pensar são: futuro distante para o foco no presente. Por
exemplo, digamos que esteja preocupado por
1. Você tem um mapa? se sentir sobrecarregado com muito trabalho.
2. Está se permitindo tempo suficiente? Você começa a produzir uma quantidade de e-
3. Tem combustível no carro? se quanto a não cumprir prazos. Então se sente
cada vez mais sobrecarregado. É possível mo-
Isso é plausível e razoável porque geral- dificar o pensamento para “este momento”,
mente você deseja saber para onde está indo, perguntando a si mesmo que providências po-
se tem tempo suficiente e se o carro está em deria tomar hoje. Sempre que tenho a sensa-
boas condições. Quase todos concordariam que ção de estar sobrecarregado com muitos pro-
você deve pensar nessas coisas antes de uma jetos, sento-me e elaboro uma lista de coisas
longa viagem. Outro exemplo de preocupação que preciso fazer, começo a esboçar um proje-
plausível e razoável é perguntar a si mesmo se to e passo a escrever. Isso desvia meu pensa-
pagou o aluguel ou o financiamento em dia. É mento da preocupação com o futuro para o foco
plausível ou razoável porque você pode facil- na tomada de providências agora.
mente se esquecer de pagar as contas.
Um exemplo de preocupação implausível 3. Passe rapidamente da preocupação com o pro-
é: “E se houver um franco-atirador em Washing- blema à busca de soluções. Preocupação produti-
ton?” ou “E se eu for para Washington e minha va rapidamente conduz à ação. A ação é plausí-
esposa me trair enquanto estiver fora?”. Isso é vel e razoável. Digamos que você esteja preocu-
implausível porque (geralmente) é pouco pro- pado com as finanças. Quais são as ações plau-
vável de acontecer. Uma pessoa razoável não síveis e razoáveis que pode empreender? Pri-
se preocuparia com essas coisas. meiro, você precisa definir o problema. Por
exemplo, talvez consiga definir o problema
2. Decida se é um problema sobre o qual você como: “Estou gastando mais do que ganho”.
pode fazer algo neste momento (ou em breve). Agora, talvez você nem saiba se isso é verdade.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 65
Assim, você pode dizer: “O primeiro problema diatamente. Os elementos da preocupação pro-
a resolver é obter algumas informações sobre dutiva estão ilustrados na Figura 4.1.
meus gastos e ganhos”. Isso leva imediatamen-
te à elaboração do orçamento. Após manter re-
gistros por um tempo, você pode analisá-los e COMO VOCÊ SE DESVIA PARA
determinar se há certas coisas que poderia cor- A PREOCUPAÇÃO IMPRODUTIVA
tar. Talvez não haja nada com que se preocupar.
Talvez tudo de que precisasse fosse de informa- Identifiquei um conjunto simples de re-
ção seguida de um plano de ação. gras para ajudá-lo a transformar a preocupa-
ção a respeito da questão em um problema a
Vejamos Brian, que estava preocupado por ser resolvido e, rapidamente, partir para a so-
não fazer a declaração de renda há dois anos – lução deste desenvolvendo um plano e toman-
embora seu empregador descontasse os impos- do providências. Mas você pode se desviar desta
tos na fonte. Brian preocupava-se com quão simples fórmula de diversas maneiras.
desagradável seria se fizesse a declaração, pois
imaginava que enfrentaria obrigações, juros e
possivelmente até a prisão. Sempre que se pre- Preocupações com questões sem respostas
ocupava com isso, adiava a busca de informa-
ções e a declaração. Decidimos focalizar as Como tenho observado, uma forma típica
ações que ele pudesse empreender imediata- de preocupação é a ruminação – ficar remoen-
mente a fim de lidar com dois problemas: pri- do inúmeras vezes um pensamento que você
meiro, quais eram as leis relacionadas à decla- não consegue aceitar, como, por exemplo: “Não
ração em atraso, e, segundo, que penalidades posso acreditar que tenham sido tão injustos
ele realmente enfrentaria? Seu compromisso comigo”. Ou você pode ficar insistindo em uma
imediato foi entrar em contato com o conta- questão sem resposta, como, por exemplo: “Por
dor e obter as informações. Brian percebeu que que a vida é tão injusta?” ou “Por que isso foi
o foco no presente e na ação imediata reduzira acontecer comigo?”. A psicóloga Susan Nolen-
sua preocupação. Felizmente, suas penalidades Hoeksema, de Yale, descreveu o pensamento
eram bem brandas – algo que não teria desco- ruminante como sendo o foco contínuo em
berto se não tivesse tomado providências ime- questões sem resposta e sentimentos negati-

Figura 4.1
66 ROBERT L. LEAHY

vos, conduzindo ao isolamento de atividades sua vez, acaba levando a uma catástrofe.3 “E
produtivas e a um maior risco de depressão.2 se meu chefe ficar zangado, pensar que preci-
Quando rumina, você se engaja em atividade sa se livrar de mim e então eu perder o empre-
mental inútil que o impede de fazer coisas que go e não conseguir arrumar outro?” Essa rea-
poderiam ser compensadoras. Fica prisioneiro ção em cadeia multiplica as preocupações vá-
de sua própria mente. rias vezes. Já que você não pode fazer nada
Nenhum de seus pensamentos ruminan- em relação a coisas que nunca aconteceram e
tes é afirmação sobre o problema que precisa é pouco provável que a reação em cadeia se
ser resolvido. Uma forma de testar se a preo- resolverá da maneira ameaçadora ou catastró-
cupação é ruminação é perguntar: “Qual pode- fica que imagina, você pode se perguntar: “Qual
ria ser a resposta para esta questão?” ou “Como é a questão imediata que tenho de enfrentar?”
poderia saber se respondi a esta questão?”. Va- ou “Existe um problema imediato para eu re-
mos considerar a ruminação: “Por que a vida é solver?”.
tão injusta?”. O que contaria como resposta? Por exemplo, Ellen preocupava-se com a
Talvez você reconheça estar se fazendo esse possibilidade de sua chefe estar zangada, de
tipo de pergunta há anos sem nunca ter conse- perder o emprego e de sua vida desmoronar.
guido a resposta. Talvez não haja resposta. Em vez de tentar imaginar a vida desmoronan-
Outra pergunta sem resposta é: “Por que isso do, centramos o foco em como enxergar o lado
foi acontecer comigo?”. Novamente, o que con- bom de sua chefe. Conseguimos uma solução
taria como resposta? Uma vez ruminei duran- imediata: elogiá-la e conversar sobre o traba-
te um bom tempo por ter sido tratado injusta- lho que estava fazendo. Isso foi um sucesso.
mente por alguém, e, mais tarde, ocorreu-me Sua chefe começou a apreciá-la e ela parou de
que, mesmo se pudesse encontrar a explicação se preocupar.
satisfatória para o comportamento da outra Preocupação improdutiva geralmente tem
pessoa, não ficaria nem um pouco melhor. As- essa qualidade de reação em cadeia. Você gera
sim, deixei de lado a ruminação. uma série de conseqüências negativas, cada
Pergunte-se como pode transformar as uma dependendo da conseqüência negativa
questões e ruminações em problemas que real- anterior. A preocupação improdutiva trata as
mente precisem ser resolvidos. Pergunte-se: reações em cadeia como se fossem desfechos
“Qual é o problema que preciso resolver?”. Uma altamente prováveis. Entretanto, a verdadeira
pessoa estava preocupada com as baixas nas questão é: “Qual a probabilidade dessa reação
vendas e ficava ruminando: “Queria saber por em cadeia?”. Na maioria dos casos, ela é alta-
que isto está acontecendo”. Então, ocorreu- mente implausível.
lhe que a ruminação não produziria nada de
valor. Assim, o problema a ser resolvido – ven-
der mais – deveria ser abordado fazendo mais Rejeição de uma solução por não ser perfeita
telefonemas. Conforme fazia as ligações, ru-
minava menos. Transforme as ruminações em “Esta é uma solução perfeita? Vai me dar
questões que envolvam ação: “O que eu deveria certeza absoluta?”4 O que é solução perfeita,
fazer?”. Se não houver nada de imediato a ser afinal? Talvez você pense que seja aquela sem
feito, então isso pode ser caracterizado como nada de desagradável, sem aspectos negativos.
preocupação inútil. Conseqüentemente, a solução perfeita para sua
preocupação com relação a ir bem na prova é
saber absolutamente tudo antes do exame. Isto
Preocupações com a reação não é possível, é claro; assim, você pode rejeitá-
em cadeia de acontecimentos la como solução perfeita. Ou você pensa que a
solução perfeita para o medo de estar com cân-
Outra forma de se desviar é preocupar-se cer é o fato de ter feito todos os exames possí-
com um evento que conduz a outro, o que, por veis e de cada médico ter assinado uma decla-
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 67
ração garantindo que você não tem a doença. de tempo valioso. O arrependimento é inesca-
Como isto não vai acontecer, resta sempre uma pável. A única questão é se você vai se arrepen-
brecha para a dúvida. Nenhum exame médico der da decisão ocasional que tomou ou dos
pode excluir completamente qualquer possibi- milhares de preocupações inúteis.
lidade. Em vez de procurar soluções perfeitas,
Considere as desvantagens de exigir so- considere buscar soluções altamente prováveis
luções perfeitas: você continuará a duvidar de ou práticas. Por exemplo, em vez de procurar
tudo, nada irá satisfazê-lo, acabará se sentin- a garantia de que não será despedido, imagine
do fraco e sem esperanças e irá equiparar a como pode ser mais produtivo no trabalho. Ou
falta de perfeição ao fracasso e à vulnerabi- procure algumas opções para seu trabalho atual
lidade. Existem vantagens em exigir perfeição? – não opções perfeitas, mas alternativas. Toda
Você talvez pense que isso irá motivá-lo a en- opção tem desvantagens. Se você consegue
contrar a melhor solução – mas isso realmente aceitar as desvantagens ou os custos de uma
conduz a ela? Rejeitar todas as alternativas por solução, então está com meio caminho anda-
não serem perfeitas não garante qualquer so- do. Caso contrário, ficará procurando soluções
lução, absolutamente. Ou talvez você pense que perfeitas eternamente.
exigir perfeição reduzirá as chances de arre- Como disse uma vez o pintor Salvador
pendimento. De novo, o perfeccionismo, na Dalí: “Não se preocupe com a perfeição. Você
verdade, conduz ao oposto – se você exige per- nunca vai encontrá-la”.
feição, então irá olhar para trás e ver qualquer
decisão que tomou e que não levou ao melhor
resultado possível como razão para arrependi- Pensamento de que deveria preocupar-se
mento. Seus arrependimentos serão exacerba- até sentir-se menos ansioso
dos pela exigência de perfeição. Em compen-
sação, se você se permitir algum espaço para Freqüentemente, pergunto às pessoas
erros, então provavelmente aceitará que algu- preocupadas: “Como você sabe a hora de pa-
mas decisões podem conduzir a um desfecho rar de se preocupar?”. Às vezes, elas me di-
negativo e irá considerar isso como algo que zem: “Quando me sinto menos ansioso”. Ora,
faz parte do processo. Resultados negativos são essa é uma regra interessante, algo que vemos
inevitáveis mesmo quando você toma decisões em muitas pessoas que ficam ansiosas por
suficientes. muitas coisas diferentes. Por exemplo, as pes-
Considere o perfeccionista que investe em soas obsessivo-compulsivas dizem que conti-
ações. Ele se preocupará com qualquer possí- nuam realizando rituais e checando até terem
vel queda nos investimentos. Por outro lado, a “sensação” de que fizeram o bastante.5
se aceitar que decisões são tomadas com co- Os preocupados acreditam que deveriam
nhecimento impreciso e sem previsibilidade se preocupar até sentirem que “se preocupa-
total, ele concluirá que as quedas nos valores ram o suficiente”. Quando “me preocupei o sufi-
fazem parte da área de investimentos. Para in- ciente”, dizem eles, “não consigo pensar em
vestir é preciso aceitar riscos. mais nada que ainda não tenha examinado”, e
Se você exige perfeição na tomada de sua ansiedade diminui. Entretanto, a preocu-
decisões, então evitará arriscar-se em qualquer pação não é essencial para a redução da ansie-
coisa, pois qualquer decisão tem potencial des- dade. Se você se distrair da preocupação e,
favorável e pode levar a arrependimentos. Con- assim, não ficar buscando informações ou
tudo, o risco de nunca se arriscar é que você reasseguramento, perceberá redução gradual
perde oportunidades de crescimento. Se nun- da ansiedade.6 Leva algum tempo para ver essa
ca toma decisões – ou se pensa que precisa se redução. No entanto, de fato, o nível de ansie-
preocupar a fim de encontrar soluções perfei- dade pode até aumentar temporariamente. Isto
tas –, seu arrependimento será ainda maior, se dá porque você acredita estar deixando es-
porque passar a vida se preocupando é perda capar algo importante, o que o faz se sentir
68 ROBERT L. LEAHY

vulnerável. Por exemplo, as pessoas que che- respeito, e assim imagina que o problema a ser
cam compulsivamente o fogão ou o gás antes resolvido é fazer todos gostarem de você. Mas
de saírem de casa ficam mais ansiosas se não o não pode fazer com que todos gostem de você –
fizerem. Contudo, uma vez que param de che- não pode controlar isto. Desistir de algum con-
car por tempo suficiente, a ansiedade diminui. trole sobre o incontrolável libera-o para focar
Da mesma forma, o hipocondríaco que se preo- os problemas imediatos a serem resolvidos.
cupa com uma doença assustadora pode ter Contudo, uma vez que defina o problema em
uma acentuação inicial da ansiedade ao ser termos do que não pode controlar, você tem
impedido de buscar reasseguramento ou de um problema que não pode ser resolvido.
procurar mais informações, mas a ansiedade Como diz o velho ditado: “Saiba que coi-
diminuirá quanto mais ele se privar da preocu- sas pode controlar e as que não pode. E saiba a
pante busca de informações. diferença entre elas”. Se o problema são as “coi-
sas que não pode controlar” (por exemplo, o
que um estranho pensa a seu respeito), então
Pensamento que deveria você tem um problema sem solução.
preocupar-se até controlar tudo

Outra maneira comum de se desviar para RECAPITULAÇÃO


a preocupação improdutiva é pensar que pre-
cisa controlar tudo para estar seguro e confor- Agora que já examinou como a preocu-
tável. Isso interfere na abordagem de resolu- pação pode ser útil – e também quanto da preo-
ção de problemas, pois talvez você esteja ten- cupação é inútil –, pode decidir com que coi-
tando controlar coisas que não podem ser con- sas vale a pena se preocupar e fazer algo a res-
troladas.7 Resolução de problemas envolve li- peito; e quais são as preocupações improduti-
dar com coisas que você pode controlar e ser vas. Os sinais de preocupações improdutivas e
capaz de distingui-las das coisas que não pode. produtivas são mostrados na Tabela 4.1. No
Por exemplo, posso controlar o que digo quan- próximo capítulo, vamos examinar como você
do faço uma palestra, mas não posso controlar pode aprender a aceitar a realidade e a se com-
se alguém gosta do que digo. Você pode se preo- prometer com a produção de mudanças signi-
cupar com o que as pessoas pensam a seu ficativas.

Tabela 4.1
Sinais de preocupação improdutiva

• Preocupar-se com questões sem resposta.


• Preocupar-se com uma reação em cadeia de acontecimentos.
• Rejeitar solução por não ser perfeita.
• Pensar que deve preocupar-se até sentir-se menos ansioso.
• Pensar que deve preocupar-se até controlar tudo.

Sinais de preocupação produtiva

• Existe uma questão e ela tem resposta.


• Focalizar um único acontecimento – não uma reação em cadeia.
• Estar preparado para aceitar soluções imperfeitas.
• Não usar a ansiedade como guia.
• Reconhecer o que se pode controlar e o que não se pode.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 69
NOTAS in the Etiology and Maintenance of Generalized
Anxiety Disorder. In R.G. Heimberg, C.L. Turk,
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2. Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of Wells, A., and Carter, K. (2001). Further tests
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3. Wells, A. (1995). Meta-cognition and worry: A and psychopathology: a review of research and
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4. Dugas, M.J., Buhr, K., and Ladouceur, R. Disorders: A Practice Manual and Conceptual
(2003). The Role of Intolerance of Uncertainty Guide. New York: Wiley.
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5
Passo 2: Aceite a realidade e
comprometa-se com a mudança

Vimos que muito de sua preocupação é moti- Antes que a mencionasse, você provavel-
vado pela crença de que ela o protege, prepara mente não a estava percebendo. Agora, leve a
e motiva. Talvez você pense que suas preocu- atenção para sua respiração. O que sente? Você
pações sejam realistas e que precise se preocu- está inspirando ou expirando? Neste momen-
par porque não quer deixar escapar algo, ou to, o que você percebe? Focar a respiração, seja
porque pensa que isso seja um sinal de respon- se estiver meditando ou simplesmente parado
sabilidade. Mas, mesmo reconhecendo que a para observar, significa que agora você está
preocupação não funciona e que a sua não é ciente. Está ciente neste momento, no qual ocor-
produtiva, o que você pode fazer para mudar? re esta experiência.2 Também pode observar,
Vamos observar uma maneira diferente de enquanto se concentra na respiração, que você
“conhecer” a realidade – excluindo todas as tem pensamentos que interferem no exercício
interpretações, julgamentos, falsos alarmes, de simplesmente estar atento, estar ciente, es-
implicações e previsões do futuro. Você vai tar presente.
aprender a aceitar o que realmente é e com- Você pode pensar que está respirando
prometer-se a mudar o necessário a fim de con- muito rápido, ou que precisa tomar fôlego, ou
seguir o que quer. que focar a respiração não vai ajudá-lo com o
problema da preocupação. Em vez de simples-
mente estar focando sua respiração, está
O QUE É ACEITAÇÃO? focando os pensamentos. Está agora pensando
sobre sua respiração em termos de “estar mui-
Aceitação é ver as coisas como elas real- to rápida”, “ter de tomar fôlego”, ou “não aju-
mente são, não como você pensa que são. Acei- dar a resolver a preocupação”.
tação literalmente significa “receber” o que está Todos esses pensamentos – essas distra-
aqui, no presente, e ver a realidade de modo ções – tornam mais difícil estar aqui neste mo-
transparente – não através das lentes distor- mento simplesmente com sua respiração. Você
cidas da preocupação.1 Aceitação significa es- está indo além e pode agora se pegar tentando
tar ciente do que é real neste momento, não controlar a respiração. Conforme tenta controlá-
do que pode acontecer. la, percebe que não pode fazê-lo e que as coisas
Veja sua respiração, por exemplo. estão ficando cada vez mais fora de controle.
72 ROBERT L. LEAHY

Você não está mais aceitando, nem ficando cien- Preocupação não é ação. Ação é ação.
te e atento. Você começou a se preocupar. Resolver problemas significa realmente resolvê-
Conforme observei, a aceitação de algo los – ao invés de se preocupar com eles. Uma
não significa que goste disso ou que diga que maneira de resolver o problema é aceitar que
está tudo bem; significa que você sabe que isso ele existe. Protestar, brigar, exigir perfeição,
é o que é, e este é seu ponto de partida. Diga- tentar eliminar incertezas, criticar-se e desper-
mos que esteja preocupado porque passou por tar falsos alarmes nunca resolvem problemas.
um rompimento e agora está sozinho. Você fica O que significaria aceitar o rompimento
alternando entre estar zangado pelo rompimen- e comprometer-se com a mudança? Poderia
to e estar deprimido por estar sozinho. Você significar que você dissesse: “A realidade é que
diz a si mesmo: “Isso é terrível. Não posso con- terminamos. Protestar e ficar chateado não vai
viver com isso!”. mudar as coisas. Se eu aceitar isso como fato,
A psicóloga Marsha Linehan, da Univer- talvez possa tornar minha vida melhor. Posso
sidade de Washington, sugere que a “aceitação me comprometer a ver amigos, sair com alguém
radical” da realidade – enxergar a realidade e e me envolver em diferentes atividades. Mas,
vê-la como ela é – pode nos ajudar quando por enquanto, também devo aceitar que esta-
estamos frustrados, zangados, deprimidos ou rei sozinho”.
ansiosos.3 Por exemplo, você rompeu com sua
parceira e não sabe quanto tempo vai ficar so-
zinho. Aceitação radical significa que verá a ACEITE A REALIDADE
realidade não da forma como quer que seja, mas
da forma como ela é. Essa é a distinção funda- Atenção plena*
mental. Você pode dizer a si mesmo: “Não su-
porto o fato de termos terminado. Exijo que as Mas como você pode aprender a começar
coisas se acertem!”. Talvez você queira bater a aceitar a realidade?
pés. Talvez queira gastar horas reclamando com Os psicólogos Zindel Segal, Mark Williams
os amigos. Você perde tempo ruminando e in- e John Teasdale observaram que pessoas com
sistindo no assunto, perguntando incessante- maior probabilidade de ficarem deprimidas
mente: “Por que eu?”. tendem a descrever as experiências em termos
Nada disso lhe fará bem. Aceitação radical abstratos e gerais – “sou um fracasso” ou “pre-
significa que você reconhece a existência de ciso de sucesso” –, enquanto pessoas menos
uma realidade com a qual vai viver: “Certo. Nós propensas à depressão descrevem as expe-
rompemos o relacionamento. Esta é a realida- riências em termos concretos e específicos –
de. Não gosto disso. É de onde tenho de come- “estou trabalhando em um projeto” ou “quero
çar”. A vantagem da aceitação radical é que ir bem na prova”.4 Fundamentar-se em concei-
ela proporciona um lugar por onde começar. tos gerais e abstratos torna-o mais propenso
tirar conclusões precipitadas sobre o futuro de
maneira negativa e autocrítica. Em uma série
O QUE É COMPROMETIMENTO COM A MUDANÇA? de estudos, Segal, Williams e Teasdale treina-
ram pessoas com episódios anteriores de de-
Comprometimento com a mudança sig- pressão e, portanto, com probabilidade de
nifica que você é capaz de identificar o que recorrências. O treinamento que propiciaram
realmente valoriza e deseja e que escolhe fa- aos pacientes foi no desenvolvimento da aten-
zer as coisas difíceis para se tornar feliz. A preo- ção plena. Atenção plena é uma técnica deriva-
cupação não está incluída no comprometimen- da dos ensinamentos budistas, em que você se
to com a mudança. Na verdade, a preocupa- concentra na experiência presente imediata em
ção é uma luta contra aceitar o que você não
gosta, um protesto contra a realidade e uma
recusa a aceitar a incerteza e a limitação. * N. de R.T. Mindfulness no original.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 73
vez de “escapar” para pensamentos sobre o o pensamento não é o cachorro. Não posso ter
futuro, generalizações sobre a experiência, jul- um pensamento de estimação e pensamentos
gamentos sobre o que está fazendo ou tentati- não latem. Pensamentos não são a realidade.
vas de controlar a experiência. Atenção plena Mas as preocupações são pensamentos
é a capacidade de ficar atento a alguma coisa e que você trata como se fossem realidade. Você
de permanecer com o que está presente agora acredita que, se tem um pensamento – “Posso
em sua experiência. ficar sozinho para sempre” –, então deve pres-
A aceitação da experiência inclui atenção tar atenção nele, fazer algo a respeito e descar-
plena: em vez de tentar controlá-la ou prever tá-lo. Isso é o que psicólogos chamam de “auto-
o futuro por meio da preocupação, a atenção consciência cognitiva” ou simplesmente “moni-
plena permite-lhe permanecer com a experiên- toração de pensamentos”.5 Quando monitora
cia atual na realidade concreta, sem lutar para os pensamentos, você examina a mente em
controlá-la ou julgá-la. Quando se preocupa, busca de pensamentos ou sentimentos desa-
você fica preso demais ao pensamento – gradáveis e depois fica dando voltas em torno
focando-o, pensando que deve fazer algo e deles. Conforme continua monitorando os pen-
tratando a preocupação como se fosse uma ex- samentos, você dá as costas à realidade – ao
periência que deve permanecer com você até que está realmente diante de você e acontece
que o problema seja resolvido. Por outro lado, neste momento. As pessoas que se engajam
com atenção plena, você aprende a prestar nesse processo, ficando envolvidas nos pensa-
atenção ou ficar plenamente atento ao pensa- mentos, são bem mais propensas a se preocu-
mento (ou à sensação), mas também toma dis- parem – e a continuarem preocupadas.6
tância da preocupação porque não reage a ela Tomar distância dos pensamentos signifi-
reunindo informações, resolvendo problemas ca afastar-se e observar que são apenas pensa-
ou prevendo o futuro. Você se torna mais um mentos. Você pode experimentá-lo ao conside-
observador, simplesmente percebendo o pen- rar cada uma de suas preocupações e observar
samento e permitindo que ele aconteça. Veja- que está apenas diante do pensamento. Tente o
mos alguns aspectos específicos da atenção ple- seguinte:
na – tomar distância, descrever o que está dian-
te de você, suspender julgamentos e afastar-se Estou apenas tendo o pensamento de que fica-
do problema – e como você pode aplicá-los à rei sempre sozinha.
preocupação. Estou apenas percebendo que estou com a sen-
sação de tristeza.
Apenas tive o pensamento agora de que sou um
Tome distância fracasso.
Estou apenas pensando que preciso fazer algo
Suas preocupações envolvem o que você neste exato momento.
pensa que a realidade é. O que significa isto?
Pensamentos são experiências interiores que A idéia de que ficará sozinho não é a
mudam a cada segundo e são diferentes dos mesma coisa que o futuro. O futuro será o fu-
pensamentos de outra pessoa. Por exemplo, o turo – e ele poderá ser muito diferente dos
pensamento: “Vou acabar ficando sozinho para pensamentos. Você fica atrelado demais aos
sempre” não é realidade, é? Você realmente não pensamentos e preocupações porque tem as
sabe o que vai acontecer. É simplesmente um seguintes equações:
pensamento.
Outro pensamento poderia ser: “Isto é um Pensamento = futuro
cachorro”. Talvez o animal seja um cachorro, Pensamento = realidade
mas o pensamento não é o cachorro. Preciso Pensamento = responsabilidade
observar, olhar, verificar. Preciso estar atento – Pensamento = único pensamento possível
neste momento. Um cachorro é um cachorro; Pensamento = para sempre
74 ROBERT L. LEAHY

O pensamento de que suas economias se do o trabalho que tem para fazer, e começa a
esgotarão não é a mesma coisa que seu extrato se preocupar. Começa a tirar conclusões: nun-
bancário. É uma impressão, algo que pode per- ca terminará o trabalho, sua chefe vai ficar bra-
ceber: “Tenho a impressão de que meu saldo va com você e irá demiti-lo. Depois, pensa que
bancário vai se esgotar”. Agora observe que vai levar meses até conseguir outro emprego,
você pode ainda ter outro pensamento: “Per- suas economias vão acabar e vai se afundar
cebo que também posso pensar que minhas cada vez mais em dívidas.
economias podem aumentar”. Nada mudou na Repare como essas preocupações nada têm
realidade; apenas os pensamentos mudaram. a ver com o que está diante de você neste exato
Tomar distância dos pensamentos pode momento. O que está em sua frente é o trabalho
significar o reconhecimento de que eles – suas sobre a mesa. Pense como o descreveria: “Há
preocupações – frequentemente têm estado uma pasta com alguns memorandos escritos por
equivocados sobre a realidade. A preocupação minha chefe e meus colegas”. O que mais está
que teve no ano passado, de que seria sempre diante de você? “Minha mesa tem alguns ou-
triste, acabou tornando-se falsa. A realidade era tros papéis – alguns dados impressos. Há tam-
que você às vezes estava triste e às vezes esta- bém meu telefone e meu laptop.”
va alegre. O pensamento de que iria se dar mal Agora descreva o que aconteceu um pou-
na prova também acabou mostrando-se incor- co antes disso.
reto. E você também teve milhares de pensa- “Recebi um e-mail de minha chefe, Carol,
mentos e sentimentos com os quais achava que dizendo que queria um relatório para amanhã
estaria sempre preocupado. Você pensava: “Se- cedo.”
rei sempre incomodado por este pensamento” O que ela disse?
ou “Sempre me sentirei deste jeito”. Você não “Ela disse: ‘Quero o relatório pronto ama-
está e não se sente desse jeito. Seus pensamen- nhã às 9 horas’.”
tos e sentimentos se modificaram; assim, a preo- Descreva o que você já fez até agora.
cupação com as coisas continuando sempre as “Revisei o material algumas vezes e esbo-
mesmas era pensamento, suposição, alarme cei algumas das coisas que quero escrever. Ve-
falso. Não era realidade. rifiquei as informações e outros relatórios.”
Tomar distância dos pensamentos tam- Quando descrevemos algo, não tiramos
bém significa o reconhecimento de que eles conclusões precipitadas: não tentamos ler a
podem ser experiências que você percebe e mente de Carol para descobrir o que ela “real-
depois deixa para lá. Pegue uma pilha de fi- mente pensa”, não olhamos uma bola de cris-
chas de indexação. No verso de cada uma es- tal para ver se vamos ser demitidos e não nos
creva uma preocupação. Tente colocar nessas rotulamos como fracassos. Ficamos com a des-
fichas tantas preocupações quanto conseguir. crição dos fatos. Descrever, em vez de tirar con-
Após escrever todas, embaralhe as fichas, com clusões precipitadas, permite-lhe colocar-se na
as preocupações voltadas para baixo. Em se- realidade como ela é – e o impede de se preo-
guida, pegue uma ficha de cada vez, olhe cada cupar com todas as possíveis realidades que
uma delas e depois jogue fora no cesto de lixo.7 talvez nunca venham a acontecer.
Após terminar o exercício, afaste-se.
Tomar distância significa aprender a dis-
tanciar-se do pensamento. Suspenda os julgamentos

Pense sobre suas várias preocupações –


Descreva o que está diante de você não conseguir fazer todo o trabalho, não en-
contrar o par perfeito, o que alguém pensa a
Suas preocupações parecem ir bem além seu respeito, sua saúde está se deteriorando.
da informação que está em sua frente. Você Todas as preocupações carregam julgamentos
está sentado diante da mesa em sua sala, olhan- sobre o que é bom ou ruim, essencial ou des-
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 75
necessário. “Devo terminar todo o trabalho; se deve fazer em relação a elas. Existem oito bi-
não terminar, terei fracassado.” Dois julgamen- lhões de pessoas no mundo e cada uma pensa
tos até aqui – o que deve fazer e que está fra- uma hora ou outra: “Isso tudo tem a ver comi-
cassando. Ou você se preocupa com a busca go e o que tenho de fazer agora mesmo”.
do par perfeito. Outros dois julgamentos aqui Será que oito bilhões de pessoas podem
– que existe o “par perfeito” e que você deve estar enganadas?
encontrá-lo. Na preocupação “isso pode ser Sim.
câncer de pele e devo ter certeza absoluta de Vamos supor que você esteja sentado no
que não é”, há outros dois julgamentos – clas- sofá de casa, preocupado porque nunca irá
sificar o sintoma como câncer de pele e dizer encontrar o seu par dos sonhos: “Nunca vou
que você tem o dever de eliminar toda incerte- achar a pessoa certa para mim”. Isso tudo tem
za imediatamente. a ver com os seus sonhos – os únicos sonhos
Tente encontrar os julgamentos existen- que você pode imaginar ter – então, você pen-
tes em cada uma das preocupações. Os julga- sa que esses sonhos são os únicos que poderia
mentos da realidade podem aparecer quando ter. Você acha que estar sozinho esta noite diz
você rotula alguém (“Ele é um mentiroso” ou algo a seu respeito. (Talvez existam outros dois
“Ela é hostil”). Ou o julgamento pode ser: “Isso bilhões de pessoas sentadas em casa esta noi-
pode ser câncer” ou “Sou feia”. Esses julgamen- te – o que isso diz sobre elas?) Você pensa que
tos não correspondem à realidade – eles são o tem de fazer algo para encontrar o par dos seus
que você pensa que a realidade pode ou deve- sonhos. Tem de fazer algo.
ria ser. E eles o deixam mais ansioso e mais Ou você se preocupa com sua mãe idosa.
preocupado. Acha que você tem de fazê-la sentir-se bem. Você
Por exemplo, em vez de julgar a realida- tem de se assegurar que ela esteja bem. Você
de, descreva-a em termos de cor ou sensação. tem de checar como ela está a cada hora. Seu
Ou descreva os comportamentos que você real- amor por sua mãe não é suficiente para você –
mente vê. Por exemplo, em vez de se julgar porque você tem de garantir que nada de ruim
um fracasso porque não tem o parceiro espe- jamais lhe aconteça.
cial neste momento, poderia suspender o jul- Retire-se da cena por um momento.
gamento e simplesmente observar: “Estou sen- Se você está sentado no sofá de casa pen-
tada em meu apartamento. São 21h25. Na sando que está sozinho, pense sobre o fato de
mesa há um pedaço de pizza que ainda não não ser a único. Na verdade, é provável que
terminei. Está um pouco quente aqui agora”. quase todas as pessoas no mundo em algum
Em vez de rotular um sinal como câncer – ou- momento tenham se sentado sozinhas e pen-
tro julgamento –, você poderia dizer: “Percebo sado que poderiam não encontrar alguém para
um sinal em meu braço. É um pouco escuro. amar para sempre. Você não está sozinho.
Percebo que, ao tocá-lo, a pele em volta fica Ou se perdeu dinheiro na bolsa de valo-
vermelha”. res, desprenda-se da situação. Você não está
sozinho. Milhões de outras pessoas já perde-
ram dinheiro assim.
Retire-se da cena E se você se preocupa com a saúde de sua
mãe, desprenda-se disso também. Não signifi-
Observe que cada uma de suas preocupa- ca que não ame sua mãe, mas a saúde dela não
ções parece ter você no centro. “Acho que nun- diz respeito a você; diz respeito a ela.
ca vou encontrar alguém. Devo fazer algo a
este respeito.” Ou: “Acho que ela está brava
comigo. O que foi que eu fiz?”. Ou: “Este traba- Desapareça para ver a realidade
lho nunca vai acabar. Devo realmente ter estra-
gado tudo”. Suas preocupações são quase sem- Se você conseguiu desprender-se da cena,
pre sobre como você vê as coisas e o que você pode se imaginar agora dando um passo além.
76 ROBERT L. LEAHY

Pode imaginar-se desaparecendo completa- Bem, simplesmente faça isso. Tente não
mente. Pense sobre o que o preocupa neste ir a lugar nenhum. Imagine que tenha desapa-
exato momento. Algo deve ser feito, algo pode recido. Está olhando a Terra lá de cima. Obser-
fugir ao controle, alguma parte deste vasto ve o prédio onde mora. Afaste-se mais e mais.
mundo em que vivemos pode não funcionar Seu bairro é como uma fração de cor que se vê
exatamente da maneira como deveria. Agora, de um avião. Você desistiu de qualquer fanta-
imagine que você não existe. Você não está aqui. sia de controle porque desapareceu por um
O tempo e os acontecimentos fluem sem você. momento. Você não pode tocar a realidade que
Chega o amanhã e você não está aqui. As pes- deseja controlar.
soas se movimentam, o sol nasce, os carros Assim que conseguir desprender-se – ima-
fluem pelas ruas. Você desapareceu. ginar-se desaparecendo, descrever o que está
Se você desapareceu, se não existe mais, diante de você e suspender os julgamentos –
então não há nada com que se preocupar, há? estará pronto para aceitar a realidade. E quan-
As pessoas podem não ter gostado de sua pa- do conseguir aceitá-la, observando-a, você po-
lestra? Bem, você não existe mais, então por derá fazer algo em relação às preocupações.
que isso importa? A conta pode estar atrasa- Mas o que atrapalha a aceitação da reali-
da? Como poderia se importar, uma vez que dade?
não há mais você para se importar? Você não
é mais.
Talvez isso possa soar como o lado escu- Aceite as limitações
ro da espiritualidade, mas é realmente a natu-
reza de quase tudo da realidade. Existem oito Associado à resistência em aceitar a rea-
bilhões de pessoas no mundo. Quanto desse lidade como ela é – porque se recusa a aban-
espaço você realmente ocupa? donar sua preocupação, sua luta e seu protes-
Onde você está nesse espaço da humani- to – está a resistência em aceitar as limitações.
dade – um entre oito bilhões? Uma maneira Você sente que tem de saber tudo, planejar
de ficar equilibrado em relação às coisas com tudo, resolver todos os problemas que pode-
que se preocupa é tentar lembrar a si mesmo riam ocorrer no futuro. Você se recusa a acei-
que o mundo não gira em torno de você. Você tar as limitações do que pode e do que não
não é o mundo. pode controlar.
Imagine uma praia imensa que se alonga Uma vez tive um paciente, um advogado
por milhares de quilômetros e tem uns 80 qui- bem-sucedido, que me relatou ter sido reco-
lômetros de largura. O vento sopra e um único nhecido nacionalmente como jogador de bas-
grão de areia cai a uns 60 centímetros de onde quete enquanto estava na universidade. O time
costumava estar. Esse é você. Você é um grão para o qual jogava estava no ranking nacional,
de areia. Você luta contra a paisagem, empur- mas ele era surpreendentemente baixo, em
rando e reclamando sobre como os outros grãos minha opinião, para ter sido tão bem-sucedido
de areia entraram em seu caminho. Mas tome como jogador de basquete. Eu disse isso a ele,
distância por um instante e observe o quadro e ele me respondeu: “Tive sucesso em diferen-
mais amplo. tes áreas da minha vida porque conheço mi-
A praia ainda existe. As marés vêm e vão. nhas limitações. Aprendi a me virar sendo mais
Agora, experimente isto: imagine que está baixo”.
preocupado com a possibilidade de não encon- Existem várias limitações que precisamos
trar o par perfeito. Suas preocupações o estão aceitar para deixar de lado a preocupação com
deixando deprimido e ansioso; não consegue as coisas. Podemos aceitar que não gostamos
dormir. Você se tornou sua única preocupação do que vemos, em vez de protestarmos contra
neste momento – o que você pode fazer para isso ou de nos preocuparmos. Podemos aceitar
encontrar o par perfeito. Sente que não está que pode não existir a resposta; assim, pode-
indo a lugar algum. mos conviver com a ambigüidade e a comple-
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 77
xidade. Podemos aceitar que somos capazes de quisadores que preferia saber algo negativo
nos contentar com menos do que queremos, a com certeza do que ficar em dúvida quanto a
fim de apreciar mais o que temos. Continua- algo positivo.8 Os preocupados ficam buscan-
mente, descobrimos que não podemos contro- do a solução perfeita, resposta para cada pos-
lar tudo, e, se não aceitarmos alguma perda de sível pergunta que possam fazer e previsão clara
controle, iremos nos preocupar por não ter- para cada e-se. Na ausência de certeza, eles se
mos nenhum controle. E podemos aceitar que preocupam com o objetivo de encontrá-la.
alguns problemas talvez não tenham solução e Os preocupados também evitam confron-
que simplesmente teremos de conviver com tar o impacto emocional das experiências. Isso
eles, ou, como diria o advogado jogador de ocorre porque raramente chegam ao ponto de
basquete, “nos virarmos com eles”. realmente encarar seus piores medos. Além
disso, dado que estão tentando pensar sobre
como resolver todos os problemas, não usam
Aceite a incerteza: reconheça imagens visuais que possam fazê-los sentir a
aquilo que jamais vai saber emoção. Sentir a emoção é uma forma de des-
cobrir que pode suportar a realidade.
As pessoas preocupadas equiparam o des- Agora, conforme observei anteriormente,
conhecido ao perigo. Entretanto, a incerteza é as pessoas ficam na verdade menos ansiosas
realmente neutra com respeito ao desfecho. Não quando estão engajadas em uma preocupação.
sei como vão estar o tempo e a bolsa de valores Isto ocorre porque a preocupação é abstrata e
na próxima semana. Não sei o que meu amigo lingüística, e, quando as pessoas baseiam-se no
vai me dizer quando encontrá-lo para o almo- pensamento abstrato, não vivenciam imagens
ço. Não sei o que meu próximo paciente vai visuais de maus acontecimentos. Uma vez que
achar conflitante. Mas não saber como serão evitam as imagens visuais altamente emocio-
esses acontecimentos não significa que eles vão nais, continuar a se preocupar faz com que não
ser negativos. São simplesmente desconhecidos. vivenciem a ansiedade. Portanto, a preocupa-
Também não sei que coisas positivas vão ção – e a busca de certeza – é uma forma de
acontecer. esquiva emocional.9 É como se a pessoa pen-
Em vez de estar focado no desconhecido, sasse: “Vou continuar buscando a certeza a fim
equiparando-o ao perigo ou a desfechos ruins, de evitar a terrível imagem do possível mau
você deve focar a atenção nos fatos concretos resultado”. A busca de certeza torna-se uma for-
que realmente conhece. Se pensa que o que ma de evitar a emoção.10
tem de ser solucionado são os problemas so- Quanto mais você puder tolerar a incer-
bre o desconhecido, então vai se sentir in- teza, menos preocupado ficará. De fato, o trei-
defeso. no de incerteza é altamente eficaz na redução
Por que você tem de resolver problemas da preocupação e da ansiedade em um perío-
sobre o que não se pode saber? Se algo não é do relativamente curto, ajudando significati-
conhecido ou não se pode saber, é possível que vamente 77% dos preocupados crônicos.11
nunca se torne um problema.

Passo 1. Analise os custos e


Treino de incerteza benefícios de aceitar a incerteza

A intolerância à incerteza é a questão cen- Podemos identificar a preocupação impro-


tral para a maioria dos preocupados. Os psicó- dutiva porque ela envolve perguntas sem res-
logos Michel Dugas e Robert Ladouceur verifi- posta, reações em cadeia, problemas sem solu-
caram que pessoas preocupadas são incapazes ção, coisas impossíveis de se saber, exigências
de tolerar não saber algo com certeza. Na verda- de soluções perfeitas, base na ansiedade como
de, uma pessoa preocupada relatou aos pes- guia e exigência de controle total. Por exem-
78 ROBERT L. LEAHY

plo, considere a preocupação: “É possível que com certeza; portanto, vou continuar me preo-
eu tenha um tumor cerebral, mesmo que o cupando até ter certeza absoluta de que tudo
médico diga que estou bem”. Ela inclui vários estará bem”. Ao contrário da preocupação, que
elementos de preocupação improdutiva – é é a busca da certeza, no treino da incerteza
uma pergunta sem resposta (“É possível”), ba- você pratica milhares de vezes o pensamento:
seia-se em uma reação em cadeia (“Meus pro- “Não sei com certeza” ou “É sempre possível
blemas de saúde vão ser maldiagnosticados e que algo terrível aconteça”.
vou acabar com um problema grave”), não tem Nancy pensava que poderia ser portado-
solução (você não pode eliminar a possibilida- ra de HIV, embora não houvesse qualquer evi-
de), é impossível de se saber (se for continua- dência real disso. Ela não havia tido nenhum
mente maldiagnosticada, não se podem elimi- comportamento de risco. Mas começou a ter o
nar futuros diagnósticos equivocados), exige pensamento intrusivo mesmo assim. Então,
solução perfeita (certeza absoluta) e exige con- preocupava-se e examinava o corpo em busca
trole do resultado (“Tenho de obter total ga- de quaisquer sinais iniciais de AIDS. Fiz com
rantia” – algo impossível). Esta preocupação é que Nancy repetisse durante 20 minutos todos
qualificada como improdutiva. os dias: “É sempre possível que eu tenha AIDS”.
Podemos agora examinar os custos e be- Eu disse a ela para não fazer nada a fim de
nefícios da aceitação da incerteza, no que se neutralizar esse pensamento – não tentar se
refere à preocupação improdutiva. Por exem- tranqüilizar, simplesmente praticar o pensa-
plo, se você pensa, “Talvez eu tenha um tumor mento “É sempre possível”. Conforme espera-
cerebral”, pode perguntar a si mesmo: “Quais do, sua ansiedade aumentou – e depois bai-
são os custos e benefícios para mim de aceitar xou, à medida que repetia esse pensamento
que isso seja possível?”. Os benefícios (se acei- centenas de vezes. Sempre que pensava: “Como
tar que não pode eliminar a possibilidade) são: seria se eu tivesse AIDS?” eu a fazia repetir 200
não ter de fazer nada a respeito, preocupar-se vezes. Ela começou a perceber que pensar so-
menos e parar de tentar controlar algo que não bre algo possível podia ser tolerado. Na verda-
pode. Os custos são os de talvez se sentir ime- de, o pensamento tornou-se chato.
diatamente um pouco mais ansioso e pensar que Agora pense sobre como isto é diferente
está baixando a guarda. Se tiver esta reação, da técnica de supressão de pensamentos. Con-
então pergunte a si mesmo: “Exatamente que forme vimos, esta técnica envolve perceber que
providências posso tomar hoje que possam me se está pensando algo indesejado e então gri-
ajudar?”. Visto que a preocupação se relaciona tar para si mesmo: “Pare!”. A idéia é que você
a um tumor não-diagnosticado (após ter-se con- não suporta ter esse pensamento. A supressão
sultado com vários médicos), a única providên- de pensamentos não funciona e, na verdade,
cia a ser tomada é continuar indo a mais médi- pode piorar as coisas, pois você acredita que o
cos. Esta é uma tarefa sem fim. pensamento – “É possível que eu esteja com
AIDS” – é algo que precise temer e do qual pre-
cisa se livrar.12 Por outro lado, a inundação com
Passo 2. Inunde-se de incerteza pensamentos de incerteza ensina que você pode
pensar sobre o que é possível e, mesmo assim,
Incerteza é realidade. Não tenho certeza não fazer nada para neutralizar o pensamen-
do que vai acontecer amanhã ou depois de to. Pode vivenciá-lo milhares de vezes e nada
amanhã. Posso fazer uma previsão com base fazer além de chamá-lo de volta para se abor-
em informações, mas não posso dizer com cer- recer novamente ao repeti-lo.
teza. Quando você não tolera a incerteza, os Aceitar a incerteza é uma estratégia cen-
pensamentos são algo como o que segue: “Não tral no modo de lidar com as preocupações.
é certo que as coisas ficarão bem; se não tenho Uma vez aceitando que jamais se pode saber
certeza, devo preocupar-me até saber com cer- com certeza, pode-se reconhecer que continuar
teza. Tenho estado preocupado e ainda não sei a se preocupar para obter essa certeza é total
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 79
perda de tempo. A prática de se inundar com Existem três passos para o fortalecimen-
pensamentos de incerteza – repeti-los indefi- to pessoal. Suponha que esteja dez quilos aci-
nidamente sem fazer nada para obter certeza ma do peso e queira emagrecer. Se for honesto
– permite perceber que se pode viver com a consigo mesmo, não vai querer fazer exercí-
incerteza. É como entrar em um elevador mi- cios ou dieta. O fator essencial em perder peso
lhares de vezes. Você não vai mais ficar com é fazer uma escolha, comprometer-se com o
medo, pois isso se tornou chato. não-perfeccionismo bem-sucedido e praticar o
Entretanto, aceitar a incerteza não signi- desconforto construtivo.
fica que se tenha desistido de participar da vida
real, pois pode ser necessário promover algu-
mas mudanças. Vejamos como você pode se O poder da escolha
comprometer com a mudança.
Isto envolve três perguntas a serem feitas:

COMPROMETIMENTO COM A MUDANÇA • Qual é minha meta?


• O que preciso fazer para atingi-la?
O poder de fazer o que não se quer fazer • Desejo fazer isso?

O que é fortalecimento pessoal? Vamos Quando pergunto qual é sua meta, estou
defini-lo como a capacidade de fazer o que deve me referindo ao que você deseja como resulta-
ser feito. É a capacidade de estabelecer metas do. Neste exemplo, o objetivo é perder peso.
saudáveis para si e de seguir um plano de ação. Mas isto não vai acontecer, a menos que faça
É a habilidade de manter-se no rumo, perma- com que aconteça. Pergunte a si mesmo: “O
necer na tarefa e não se distrair. É a capacida- que tenho de fazer para atingir minha meta?”.
de de manter as metas diante de si e de fazer o Para perder peso, você deve diminuir a ingestão
que precisa ser feito e não o que se quer fazer. de calorias e aumentar a prática de exercícios.
Ser capaz de fazer o que não se quer fazer é Esqueça as dietas extravagantes, fúteis, ou os
uma forma de vencer a procrastinação, a preo- aparelhos mecânicos que vão exercitar os mús-
cupação, a baixa tolerância à frustração, a de- culos para você. Perder peso significa simples-
pressão e a ansiedade. Você terá de fazer coi- mente diminuir a ingestão e aumentar a quei-
sas que considera desagradáveis. O trabalho ma de calorias.
árduo vem antes da recompensa. Isso significa que terá de ficar descon-
Isso não é simples conversa para motivá- fortável. Não é o fim do mundo, mas na verda-
lo. Superar a intolerância à frustração – o de- de envolve sua resposta à questão: “Você dese-
sejo de driblar o desconforto – é o componen- ja fazer o que precisa ser feito? Você aceita fi-
te central em todos os exercícios de exposição car desconfortável?”.
neste livro. Se você se preocupa, existem mui- Quais são os custos e benefícios de con-
tas coisas que evita fazer ou pensar a respeito. seguir fazer o que é desconfortável? O que você

Tabela 5.1
Escolha pessoal: exemplo

Qual é minha meta? Perder cinco quilos.


O que devo fazer para atingi-la? Aumentar os exercícios e diminuir a ingestão de calorias.
Desejo fazer isso? Não tenho certeza. Gosto de doces e não gosto de fazer exercícios.
Conclusão: Talvez eu não perca peso.
80 ROBERT L. LEAHY

Tabela 5.2
Sua escolha pessoal

Qual é minha meta?


O que devo fazer para atingi-la?
Desejo fazer isso?
Conclusão:

conseguirá fazer se precisar fazer o que não los – deve simplesmente arregaçar as mangas
quer? Como vai conseguir encarar as coisas com e começar a se exercitar.
as quais se preocupa se constantemente tem Vimos como o perfeccionismo o deixa
que fazer o que não o agrada? Fazer o que não preocupado com a necessidade de encontrar a
se quer significa optar por fazê-lo. solução perfeita. O perfeccionismo pode tam-
Você pode dizer: “Preciso estar pronto”, bém esconder a procrastinação. Talvez você
“Preciso ter a motivação” ou “Preciso saber se pense: “Para que fazer exercício hoje? Não vou
isso irá funcionar”. Se estas são suas diretrizes, ficar em forma amanhã”. Você não precisa de
não fará o que precisa ser feito. Mas, na verda- perfeição – precisa de progresso. Precisa tor-
de, todo dia você realiza coisas que não está nar-se bem-sucedido ao ser ativamente imper-
“preparado” para fazer, para as quais não tem feito em uma base diária. Assim, se você se
motivação e cujo resultado é duvidoso – diga- exercitar e depois se olhar no espelho sem per-
mos, em seu trabalho, quando comparece a ceber nenhuma mudança, está fazendo pro-
uma reunião para a qual não se sente prepara- gresso. Comprometa-se com a atitude agora –
do ou motivado e não tem idéia do resultado. e não em ter o resultado na ponta dos dedos. A
Como faz isso? Você faz uma escolha pessoal. atitude – exercitar-se e recusar o bolo de cho-
Experimente você mesmo a tabela de es- colate – é o compromisso correto.
colha pessoal. Pergunte-se se realmente quer Pergunte a si mesmo se existem coisas um
pagar o preço para fazer as coisas acontece- passo adiante na direção de sua meta. Diga-
rem. Você quer ligar para aquele amigo que mos que sua meta seja perder peso. Será que
pode estar infeliz, ou se aproximar de alguém você vai querer fazer coisas como caminhar 15
que quer conhecer melhor, ou terminar algum minutos a mais por dia, recusar a sobremesa,
trabalho que está adiando, ou ir ao médico? deixar de lado 20% da refeição, ficar atento ao
que come e abandonar o lanche da noite? Cada
passo é imperfeito. Você quer dar passos im-
Imperfeição bem-sucedida perfeitos para se tornar bem-sucedido?

O passo seguinte é tornar-se bem-sucedi-


do ao se tornar imperfeito. Isto parece contra- Desconforto construtivo
ditório, mas, digamos, se quer perder peso, você
provavelmente não vai estar maravilhoso de Como vimos, boa parte da preocupação é
traje de banho já na próxima semana. O suces- uma tentativa de evitar ansiedade ou outras
so para você significa adotar comportamentos emoções desagradáveis. O mesmo vale para a
que não terão resultado perfeito. Significa pro- procrastinação, a esquiva do desconforto. A fim
gredir por meio de passos imperfeitos. Cada de fazer coisas que não quer, você precisará
passo imperfeito que der – cada exercício que modificar a atitude frente ao desconforto, tor-
fizer de modo imperfeito – irá conduzi-lo na nando-o sua meta. Você não fará qualquer pro-
direção certa. Você não precisa se transformar gresso a menos que fique desconfortável. Se
em um atleta olímpico para perder alguns qui- protela, então está “driblando o desconforto”,
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 81
constantemente evitando coisas que o fazem tinha medo de ser rejeitado. Aprendeu a se
se sentir desconfortável. apoiar na bebida para se acalmar, mas isso
Se você planeja resolver os problemas, desestabilizava seu humor. Pedi a ele que con-
talvez tenha de fazer algumas coisas que con- siderasse identificar algumas coisas que dese-
sidera desconfortáveis. Vamos examinar sua java alcançar – como conhecer novas mulhe-
atitude frente ao desconforto. Alguma das afir- res e falar assertivamente com uma antiga na-
mações a seguir lhe parece familiar? morada. Sugeri que se comprometesse a fazer
todos os dias alguma coisa desconfortável, po-
• Não suporto me sentir desconfortável. rém saudável.
• Devo esperar até me sentir preparado. Toda vez que percebia estar se sentindo
• Não devo ter que me sentir descon- ansioso em relação a estabelecer contato visual
fortável. com uma mulher, ele decidia agarrar a oportu-
• Simplesmente vou ficar sem energia. nidade para fazer algo que o fizesse sentir
• Este desconforto vai durar para sempre. desconfortável. José voltava ao final da sema-
na e me relatava coisas desconfortáveis que
Quando pensa em se exercitar, você diz: havia feito: começar a falar com mulheres em
“É muito desconfortável”. Pensa: “Não posso lojas, convidar uma mulher para sair, mostrar-
tolerar este desconforto” ou “Prefiro fazer ou- se assertivo com sua ex-namorada e ir à festa e
tra coisa”. Mas suponha que você tivesse de não beber. José começou a resolver os proble-
escolher engajar-se em atitudes desconfortáveis mas ao desenvolver o novo hábito – e mesmo
regularmente. Seu instinto inicial é evitar o a meta – de sentir-se desconfortável.
desconforto, mas, ao buscar uma atitude
desconfortável (porém saudável), talvez apren-
da que as coisas que pensava que seriam Seu histórico de desconforto
desconfortáveis em um nível de 95% por duas
horas possam, na verdade, ser 25% por 15 mi- Talvez você pense ser boa idéia enumerar
nutos. Superar a baixa tolerância à frustração todas as suas qualidades positivas. Mas, em vez
e aprender a construir resiliência exigem fazer disso, tente o seguinte: liste todas as coisas
coisas desconfortáveis. desconfortáveis que tenha feito. Joan, que era
José ficava constantemente preocupado divorciada e tinha uma filha de 7 anos chama-
quando estava rodeado de pessoas que não da Hannah, estava preocupada com o rompi-
conhecia bem. Ele hesitava em se aproximar mento com Jason, que nunca parecia saber o
de mulheres quando estava ansioso porque que queria e não tinha tempo suficiente para

Tabela 5.3
Histórico de desconforto

Coisas desconfortáveis ou
desagradáveis que fiz no passado Resultado

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82 ROBERT L. LEAHY

lhe dedicar. Ela pensava: “Mas ele vai ficar bra- Vamos examinar seu histórico de descon-
vo” e “Se a gente terminar, vou ficar sozinha”. forto. Usando a Tabela 5.3, escreva coisas
Ficar sozinha, para ela, significava sentir-se desconfortáveis que você fez, mas que pensou
desconfortável – como ela já se sentia com Jason. que seriam úteis para a realização de suas me-
Significava que teria de sair com outras pessoas tas. Depois, liste o resultado. Como se sentiu
e que isso poderia não ser tão bom. após ter feito tais coisas e o que alcançou?
Assim, decidimos examinar as coisas que Como você conseguiu fazê-las?
ela já havia feito na vida que tenham sido des-
confortáveis. A lista de Joan envolvendo coi-
sas desconfortáveis, porém saudáveis, incluía: Diário de desconforto
estudar para provas na universidade, fazer ca-
minhadas, perder peso, dar à luz Hannah, ser Vamos enumerar algumas coisas descon-
assertiva com o ex-marido, divorciar-se, fazer fortáveis que você sabe que podem constituir
entrevistas, arrumar trabalho, lidar com clien- passos em direção a uma vida melhor e que
tes, viver com o orçamento apertado e ser podem ser feitas agora. Registrar o desconfor-
assertiva com uma amiga. A questão, então, to vai ajudá-lo a fazer coisas que, no fundo,
era: “Como você se sentiu após fazer todas es- não quer fazer.
sas coisas desconfortáveis?”. Joan disse: “Sen- Primeiramente, observe o diário de descon-
ti orgulho de mim mesma”. Ela estava usando forto de Maggie, abaixo. Cada dia ela enumera-
o desconforto construtivo – o caminho para con- va algumas atitudes saudáveis que sabia que não
seguir fazer as coisas. queria tomar. Ela, então, mantinha um registro –
Uma forma de confrontar o desconforto observando quando e se as fazia e o quanto elas
é fazer um inventário das coisas desconfortáveis realmente eram desconfortáveis. Depois, obser-
que você fez no passado e que lhe foram úteis. vava como se sentia após realizá-las.
Isso pode incluir estudar para provas, exerci- Como se pode observar, algumas dessas
tar-se, terminar um relacionamento doentio, coisas eram bem desconfortáveis – e após tê-
mudar-se para uma casa nova, resolver pro- las feito, Maggie sentia um pouco de frustra-
blemas difíceis, atingir metas no trabalho ou ção e aborrecimento. Mas ela também sentia
ser assertivo. De alguma maneira, os proble- estar mais no controle da situação. E começou
mas atuais e passados envolvem algo em co- a se sentir mais orgulhosa. Conforme passou a
mum – ter de lidar com coisas desconfortáveis. fazer coisas desconfortáveis todos os dias, ela

Tabela 5.4
Diário de desconforto de Maggie

Atitudes Quando as adotei e o grau de


desconfortáveis saudáveis desconforto real (0-100%) Como me senti posteriormente

Exercitar-me na academia Segunda-feira, Suada, orgulhosa, sensação de dever


7h (70%) cumprido.
Não comer sobremesa após Segunda-feira, Frustrada, aborrecida, com mais controle
as refeições 20h30 (75%) de mim mesma.
Não comer doces entre Segunda-feira, Frustrada, com fome, um pouco ansiosa,
as refeições 23h (80%) no controle.
Voltar a pé para casa após Segunda-feira, Entediada, interessada, apressada, melhor
o trabalho 17h15 (30%) comigo mesma por estar fazendo algo.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 83
percebeu que o grau de desconforto diminuiu. Talvez você perceba que o desconforto
Isto aumentou sua capacidade de submeter-se não tenha sido tão ruim quanto pensava. Ao se
a outros tipos de desconfortos – como ser mais comprometer a fazer o que não quer fazer – ao
assertiva no trabalho e realizar coisas em sua escolher fazer coisas que precisa terminar –,
vida pessoal que precisavam ser feitas. você verá que há menos com que se preocupar
O desconforto construtivo funciona em (veja Tabela 5.6). Na verdade, a preocupação
dois sentidos. Primeiro, começamos fazendo do é sempre com o futuro – com o que pode acon-
desconforto uma meta – com a entrada na zona tecer. Ao enfrentar as coisas que evita, você
de desconforto –, para fazer coisas que não que- pode descobrir que aquilo com que se preocu-
remos. Segundo, o desconforto se torna um pava está no passado. É algo que concluiu –
meio para um fim – ele o ajuda a alcançar as uma coisa a menos com que se preocupar.
outras metas. Fazer do desconforto uma meta Você pode progredir ao abraçar a imperfei-
diária é a chave para progredir. É muito mais ção bem-sucedida e ao buscar o desconforto cons-
produtivo fazer coisas desconfortáveis do que trutivo. Pode perceber que o desconforto não é
se preocupar por nunca fazê-las. tão ruim quanto pensava – o que irá conduzi-lo a
Agora, trabalhe com seu diário de des- uma sensação de alívio e mesmo de orgulho.
conforto (Tabela 5.5). É importante fazer dia-
riamente coisas que não se quer fazer. São coi-
sas desconfortáveis que podem ajudá-lo a pro- RECAPITULAÇÃO
gredir. Faça uma lista de atitudes desconfor-
táveis saudáveis, quando tomou tais atitudes, Aceitação é o oposto da preocupação,
quão desconfortáveis realmente foram e como pois esta é uma luta contra o real e possível.
se sentiu posteriormente. Vimos como é possível praticar a aceitação ao

Tabela 5.5
Diário de desconforto

Atitudes Quando as adotei e o grau de


desconfortáveis saudáveis desconforto real (0-100%) Como me senti posteriormente

––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
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Tabela 5.6
Comprometimento com a mudança: o poder de fazer o que não se quer fazer

1. O poder da escolha.
2. Use a imperfeição bem-sucedida.
3. Comprometa-se com o desconforto construtivo.
4. Faça o histórico do desconforto.
5. Mantenha o diário de desconforto.
84 ROBERT L. LEAHY

se tornar mais consciente: ficar no presente, Teasdale, J.D., Segal, Z.V., Williams, M.J.G.,
descrever em vez de julgar e colocar o con- Ridgeway, V.A., Soulsby, J.M., and Lau, M.A.
trole de lado. (2000). Prevention of relapse/recurrence in
Conhecer suas limitações ajuda a pessoa major depression by mindfulness-based
a se sentir mais no controle. Conforme aban- cognitive therapy. Journal of Consulting and
dona a preocupação frustrante e a busca de Clinical Psychology, 68, 615-623.
respostas para perguntas sem respostas, ela Williams, M.J.G., Teasdale, J.D., Segal, Z.V., and
começa a vencer o controle. Ao abandonar a Soulsby, J. (2000). Mindfulness-based cognitive
exigência de uma verdade ou de uma respos- therapy reduces overgeneral autobiographical
memory in formerly depressed patients. Jour-
ta, percebe que o que está aqui e agora – o que
nal of Abnormal Psychology, 109, 150-155.
está diante dela – é por onde se deve começar.
5. Wells, A. (1995). Meta-cognition and worry: A
Finalmente, vimos que, quando tiver aceitado
cognitive model of generalized anxiety
isso, a pessoa pode então optar pelo compro- disorder. Behavioural and Cognitive Psycho-
metimento com a mudança. Mudar não signi- therapy, 23, 301-320.
fica fazer o que se quer fazer – na verdade, Wells, A. (2000). Emotional Disorders and
geralmente significa fazer o que não se quer Metacognition: Innovative Cognitive Therapy.
fazer. Mudança e progresso na vida envolvem New York: Wiley.
imperfeição bem-sucedida e desconforto cons- 6. Wells, A. (2000). Emotional Disorders and
trutivo – fazer o que se evita por causa das preo- Metacognition: Innovative Cognitive Therapy.
cupações. New York: Wiley.
7. Um exercício um tanto parecido é descrito em:
Hayes, S.C., Jacobson, N.S., and Follette, V.M.
NOTAS (Eds.). (1994). Acceptance and Change: Content
and Context in Psychotherapy. Reno, NV:
1. Hayes, S.C., Jacobson, N.S., and Follette, V.M. Context Press.
(Eds.). (1994). Acceptance and Change: Content 8. Dugas, M. J., Buhr, K., et al. (2004). The Role
and Context in Psychotherapy. Reno, NV: of Intolerance of Uncertainty in the Etiology
Context Press. and Maintenance of Generalized Anxiety
Linehan, M.M. (1993). Cognitive-Behavioral Disorder. In R.G. Heimberg, C.L. Turk, and D.S.
Treatment of Borderline Personality Disorder. Mennin (Eds.), Generalized Anxiety Disorder:
New York: Guilford. Advances in Research and Practice. New York:
2. Kabat-Zinn J. (1990). Full Catastrophe Living: Guilford.
The Program of the Stress Reduction Clinic at 9. Dugas, M.J., Buhr, K., and Ladouceur, R.
the University of Massachusetts Medical Center. (2003). The Role of Intolerance of Uncertainty
New York: Delta. in the Etiology and Maintenance of Generalized
3. Linehan, M.M. (1993). Cognitive-Behavioral Anxiety Disorder. In R.G. Heimberg, C.L. Turk
Treatment of Borderline Personality Disorder. and D.S. Mennin (Eds.), Generalized Anxiety
New York: Guilford. Disorder: Advances in Research and Practice.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: New York: Guilford.
The Program of the Stress Reduction Clinic at Dugas, M.J., Ladouceur, R., Leger, E., Freeston,
the University of Massachusetts Medical Center. M.H., et al. (no prelo). Group cognitive-beha-
New York: Delta. vioral therapy for generalized anxiety disorder:
4. Teasdale, J.D. (1999). Metacognition, mindful- Treatment outcome and long-term followup.
ness and the modification of mood disorders. Dugas, M.J., Freeston, M.H., and Ladouceur,
Clinical Psychology and Psychotherapy, 6, 146-155. R. (1997). Intolerance of uncertainty and
Segal, Z.V., Williams, M.J.G., and Teasdale, J.D. problem orientation in worry. Cognitive Therapy
(2002). Mindfulness-Based Cognitive Therapy and Research, 21, 593-606.
for Depression: A New Approach to Preventing 10. Dugas, M.J., Gosselin, P., and Ladouceur, R.
Relapse. New York: Guilford. (2001). Intolerance of uncertainty and worry:
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 85
Investigating specificity in a nonclinical sample. of Consulting and Clinical Psychology, 68, 957-
Cognitive Therapy and Research, 25, 551-558. 964.
Ladouceur, R., Gosselin, P., and Dugas, M.J. 12. Davies, M.I., and Clark, D.M. (1998). Thought
(2000). Experimental manipulation of intole- suppression produces a rebound effect with
rance of uncertainty: A study of a theoretical analogue post-traumatic intrusions. Behaviour
model of worry. Behaviour Research and Research and Therapy, 36, 571-582.
Therapy. 38, 933-941. Purdon, C., and Clark, D.A. (1994). Obsessive
11. Ladouceur, R., Dugas, M.J., Freeston, M.H., et intrusive thoughts in non-clinical subjects: II.
al. (2000). Efficacy of a cognitive-behavioral Cognitive appraisal, emotional response and
treatment for generalized anxiety disorder: thought control strategies. Behaviour Research
Evaluation in a controlled clinical trial. Journal and Therapy, 32, 403-410.
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6
Passo 3: Conteste a preocupação

Neste capítulo, vamos examinar algumas téc- a possibilidade do amigo ficar zangado por-
nicas simples e eficazes que você pode usar que faz tempo que não liga para ele. Ao ligar
como auxílio para confinar as preocupações a para ele, a solução poderia ser dizer: “Puxa!
um momento e um lugar específicos, de modo Espero que não esteja zangado por eu não ter
que o restante de seu dia fique relativamente ligado”. Ou talvez você se preocupe mais ao
livre delas. Vamos também considerar suas ficar sozinho nos finais de semana. A solução
preocupações como pensamentos e previsões poderia ser assegurar-se de ter planos para o
a serem testados e refutados. As técnicas o aju- fim de semana e ficar mais ativo. Ficar senta-
darão a colocar as coisas em perspectiva, a exa- do preocupando-se simplesmente alimentará
minar a lógica e as evidências ou fatos e a tirar a ansiedade e a depressão. Se a preocupação é
suas próprias conclusões. Podemos denominar desencadeada pela tentativa de conciliar o
isto o poder do pensamento realista. sono, você pode usar alguns planos para lidar
com os pensamentos que produzem insônia.
Por exemplo, você poderia praticar o que cha-
ACOMPANHE AS PREOCUPAÇÕES mamos de “higiene do sono” – ir para a cama e
levantar-se no mesmo horário, planejar um
Mantenha um diário de preocupações – período de tempo para relaxar antes de ir dor-
quando, onde e quanto se preocupa e qual é o mir, ou levantar-se e fazer outra coisa se esti-
efeito disso. Ao identificarmos situações, ex- ver com dificuldade de adormecer.
periências ou emoções que precedem a preo- Segundo, você pode examinar como se
cupação, podemos começar a nos planejar para sente após ficar preocupado. Por exemplo, sua
essas “horas-problema”. Por exemplo, se a preo- preocupação o faz tomar alguma providência
cupação parece ser desencadeada por pensa- ou conduz a mais e mais ruminação? Imagine
mentos relacionados ao encontro de um ami- que você descubra que a preocupação o leva a
go, então você pode planejar algumas estraté- comer em excesso, o que temporariamente o
gias especificamente voltadas a essa questão. distrai dela. Você observaria o seguinte (Figu-
Por exemplo, você pode estar preocupado com ra 6.1):
88 ROBERT L. LEAHY

nha no momento, estaria sempre sozinha. Na


verdade, ela tinha muitos amigos e um históri-
co de vários relacionamentos. Segundo, plane-
jamos um calendário social, no qual ela
agendava antecipadamente horários com os
amigos e horários para sair. Toda vez que lhe
ocorria o pensamento de ficar sempre sozinha,
ela poderia checar o calendário social e ver o
que estava marcado. Terceiro, trabalhamos no
planejamento para melhorar seu tempo sozi-
nha, pensando em filmes para alugar, livros
para ler, banhos de espuma e boa música para
ouvir. Finalmente, ela também planejou adiar
por uma hora a compulsão para comer, tempo
durante o qual faria as três primeiras coisas
aqui listadas.
Muitas vezes, as preocupações levam as
pessoas a fazerem coisas que tornam os pro-
blemas ainda piores. Podem incluir comer com-
pulsivamente, beber demais, ligar para ex-par-
ceiros que seria melhor deixar no passado, pro-
Figura 6.1 Desencadeadores, preocupações e conse- curar informações sobre todas as possíveis
qüências. doenças ou ficar sentados olhando pela janela
todas as pessoas cujas vidas acham perfeitas.
O que você faz depois de se preocupar? Isso
Registro de preocupações ajuda com os problemas?
Use o formulário da Tabela 6.2 para acom-
O registro de preocupações é uma manei- panhar as preocupações durante uma semana.
ra útil de identificá-las. Observe o registro de Então, faça a si mesmo as seguintes perguntas:
Betsy, na Tabela 6.1.
Betsy descobriu que suas maiores preo- • A que horas e em que lugares tenho
cupações aconteciam à noite quando chegava maior propensão a me preocupar?
no apartamento vazio. Então, percebeu que • Existem acontecimentos específicos que
essa era a “hora-problema” para ela. A sensa- desencadeiem minha preocupação?
ção imediatamente anterior à preocupação era • Que sentimentos tenho imediatamen-
“tristeza”, “vazio”, “medo”. Sua preocupação te antes de começar a me preocupar?
era: “Ficarei sempre só” e “Nunca vou encontrar • O que estou prevendo que vá aconte-
alguém”. Ela começava a se sentir realmente cer que me deixa aborrecido?
ansiosa e triste. O que fazia em seguida? Co- • O que tendo a fazer logo depois que
mia roscas e bolo. Para Betsy, as preocupações fico preocupado?
estavam associadas à compulsão alimentar. • Como me sinto depois?
Assim que ela conseguiu identificar os
desencadeadores, os pensamentos e as conse- Você pode descobrir que se preocupa mais
qüências das preocupações, nós adaptamos um à noite quando está sozinho, ou antes de sair
programa de auto-ajuda para ela. Por exem- para o trabalho, ou nos finais de semana, quan-
plo, ela pensava que estaria sempre sozinha do acha que não tem nada para fazer. Essas
quando voltasse para casa. Lidamos com isso horas-problema podem simbolizar importan-
de diversas maneiras. Primeiro, ela conseguiu tes temas ou questões na vida. Questões típi-
contestar o pensamento de que, por estar sozi- cas representadas por preocupações incluem
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 89
Tabela 6.1
Registro de preocupações de Betsy

Como me sinto Quão ansiosa Como


Fatos antes de Minha ou triste me O que fiz me senti
Dia/hora acontecendo me preocupar preocupação senti? (0-100%) em seguida? depois?

Segunda-feira Indo para casa Triste, vazia, Estou totalmen- 70% ansiosa, Comi três Empanturrada,
19h15 depois do com medo. te só. Ficarei 80% triste. rosquinhas e cansada,
trabalho e sempre só. um pedaço de enjoada.
entrando no Nunca vou ter bolo de
apartamento um relaciona- chocolate.
vazio. mento.

Terça-feira Voltando a pé Tensa. Não tenho nada 50% tensa. Olhei para um Enciumada,
18h30 do trabalho para fazer. Será casal que feia.
para casa. que um dia vou parecia feliz.
encontrar
alguém?

Sábado Acordando. Triste. O que vou 80% triste. Voltei a dormir. Não senti nada,
9h45 fazer? Não há estava
ninguém aqui. dormindo.
Vou ficar
sempre
sozinha?

Tabela 6.2
Registro de preocupações: acompanhamento das preocupações

Como me sinto Quão ansioso Como


Fatos antes de Minha ou triste me O que fiz me senti
Dia/hora acontecendo me preocupar preocupação senti? (0-100%) em seguida? depois?

––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
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estar sozinho, sentir-se rejeitado, ofender pes- Explicarei como você pode lidar com as ques-
soas, perder dinheiro, fracassar, ser humilha- tões específicas quando descrever como se pode
do, ser usado, ficar doente, ver alguém sofrer, lidar com os pensamentos negativos e as ques-
deixar coisas por fazer e ficar sobrecarregado. tões nucleares.
90 ROBERT L. LEAHY

Você pode fazer algumas coisas logo após termine o momento e lugar específicos para se
ficar preocupado que talvez causem outros pro- preocupar. Pode parecer uma contradição.1 Tal-
blemas. Algumas pessoas que se preocupam vez você pense que praticar as preocupações
com rejeição tomam alguns drinques. Se fize- apenas fará com que aumentem e que você fi-
rem isso, então terão duas coisas com que se que sobrecarregado. Entretanto, esse tempo lhe
preocupar – rejeição e abuso de álcool. Ou permite deixar as preocupações de lado (até
podem comer compulsivamente, para espan- uma hora específica), escrevê-las, perceber que
tar os pensamentos e sentimentos desagradá- são limitadas e repetitivas e ganhar a sensação
veis, e depois se preocuparem com o fato de de controle sobre elas.
estarem com peso acima do desejado. Experimente usar o tempo de preocupa-
Enumere seus comportamentos disfun- ção todos os dias durante duas semanas – diga-
cionais após ficar preocupado (por exemplo, mos, 30 minutos no início da noite. Sente-se à
comer demais, beber, fazer ligações tolas, gas- mesa e escreva as preocupações conforme elas
tar demais, usar a TV ou a Internet excessiva- vão ocorrendo. Não as conteste, nem se tran-
mente). qüilize – simplesmente preocupe-se. O restante
do tempo, se você tiver mais preocupações, ano-
te-as em uma ficha, mas adie a preocupação real
COMPORTAMENTOS DISFUNCIONAIS até o horário designado para se preocupar.
APÓS FICAR PREOCUPADO Por exemplo, digamos que sua preocupa-
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
ção seja: “Não vou conseguir pagar minhas
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– contas”. Anote isto e deixe de lado até às
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– 19h30. Depois, examine quaisquer outros pen-
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– samentos negativos que possa ter, como: “Não
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– posso pagar a conta de meu cartão de crédi-
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– to”, “E se perder meu emprego?” ou “E se mi-
nhas ações se desvalorizarem mais ainda?”.
Após ter praticado o tempo de preocupa-
Por que é importante identificar tais com- ção por um período, verá que ele lhe confere
portamentos? Simplesmente porque eles o im- maior sensação de controle sobre as preocupa-
pedem de lidar com as preocupações e agra- ções. Você começa a perceber que pode adiá-
vam os problemas. Assim que tiver identifica- las e que são repetitivas – você sempre tem os
do os comportamentos disfuncionais, você pode mesmos pensamentos. Não são 10 milhões de
começar a pensar como eliminá-los. Por exem- preocupações – são apenas 10. Na verdade, al-
plo, examine os custos e benefícios de um com- gumas pessoas dizem: “Fico aborrecido quan-
portamento (por exemplo, comer compulsiva- do pratico o tempo de preocupação. Não te-
mente). Tente adiar o comportamento por pelo nho coisas suficientes com que me preocupar”.
menos uma hora. Durante esse tempo, faça os Esta é uma experiência muito comum – as pes-
exercícios deste livro que enfocam suas preo- soas acabam por descobrir que não conseguem
cupações e emoções. Os comportamentos preencher os 30 minutos com preocupações,
disfuncionais vão interferir na auto-ajuda; as- pois se dão conta de que, quase sempre, são as
sim, é melhor escolher comprometer-se com a mesmas coisas que aparecem repetidas vezes.
auto-ajuda do que com o comportamento dis-
funcional.
DEZ MANEIRAS DE VENCER AS PREOCUPAÇÕES

ESTABELEÇA O TEMPO DE PREOCUPAÇÃO Agora que identificamos as preocupa-


ções – e quando ocorrem e o que você está pre-
Talvez você acredite que a preocupação vendo –, podemos começar a usar algumas
esteja fora de controle e invada cada momen- técnicas eficazes de terapia cognitiva para dimi-
to de seu dia. Para desafiar esta situação, de- nuir o poder e o significado desses pensamentos.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 91
1. Identifique as distorções do pensamento cognitivas” ou distorções de pensamento, que
podem torná-lo propenso a olhar as coisas da
Quando estamos preocupados, deprimi- pior maneira possível.2 Com o objetivo de iden-
dos ou nervosos, ficamos inclinados a pensar tificar algumas de suas próprias maneiras
de maneira tendenciosa e distorcida. Os distorcidas ou tendenciosas de pensar, exami-
terapeutas cognitivos referem-se às “distorções ne a lista de distorções típicas na Tabela 6.3.

Tabela 6.3
Distorções cognitivas típicas

1. Leitura mental. Imaginar que sabe o que as pessoas pensam sem ter evidências suficientes sobre seus
pensamentos: “Ele acha que sou um fracasso”.
2. Adivinhação do futuro. Prever o futuro – que as coisas vão piorar ou que há perigo pela frente: “Vou ser
reprovado no exame”, “Não conseguirei o emprego”.
3. Catastrofização. Acreditar que o que aconteceu ou vai acontecer é tão terrível ou insustentável que não será
capaz de suportar: “Seria horrível se eu fracassasse”.
4. Rotulação. Atribuir traços negativos globais a si mesmo e aos outros: “Sou indesejável”, “Ele é uma pessoa
imprestável”.
5. Desqualificação dos aspectos positivos. Afirmar que as realizações positivas, suas ou alheias, são triviais: “É
isso o que se espera das esposas, portanto, não importa o quanto ela é legal comigo”, “Essas realizações foram
fáceis, portanto, não importam”.
6. Filtro negativo. Focar quase exclusivamente os aspectos negativos e raramente notar os positivos: “Veja todas
as pessoas que não gostam de mim”.
7. Supergeneralização. Perceber um padrão global de aspectos negativos com base em um único incidente: “Isso
geralmente me acontece. Parece que eu fracasso em muitas coisas”.
8. Pensamento do tipo tudo-ou-nada (ou dicotômico). Ver acontecimentos ou pessoas em termos de tudo-ou-
nada: “Sou rejeitado por todos”, “Tudo isso foi uma perda de tempo”.
9. Afirmações do tipo “deveria”. Interpretar os acontecimentos em termos de como as coisas deveriam ser, em
vez de simplesmente concentrar-se no que são: “Eu deveria me sair bem. Caso contrário, sou um fracasso”.
10. Personalização. Atribuir-se culpa desproporcional por acontecimentos negativos e não conseguir ver que certos
acontecimentos também são provocados pelos outros: “Meu casamento acabou porque falhei”.
11. Atribuição de culpa. Concentrar-se na outra pessoa como fonte dos sentimentos negativos e recusar-se a
tomar para si a responsabilidade pela mudança: “Estou me sentindo assim agora por culpa dela”, “Meus pais
são a causa de todos os meus problemas”.
12. Comparações injustas. Interpretar os acontecimentos em termos de padrões irrealistas – por exemplo,
comparar-se principalmente com pessoas que se saem melhor do que você e julgar-se inferior na comparação:
“Ela é mais bem sucedida do que eu”, “Os outros foram melhor do que eu na prova”.
13. Orientação para o remorso. Ficar preso à idéia de que poderia ter se saído melhor no passado, em vez de
pensar no que pode fazer melhor agora: “Poderia ter conseguido um emprego melhor se tivesse tentado”, “Não
deveria ter dito isso”.
14. E se...? Fazer uma série de perguntas do tipo “e se...” (alguma coisa acontecer) e nunca ficar satisfeito com as
respostas: “Sim, mas e se eu ficar ansioso e não conseguir controlar minha respiração?”.
15. Raciocínio emocional. Deixar os sentimentos guiarem a interpretação da realidade: “Sinto-me deprimido,
portanto, meu casamento não está dando certo”.
16. Incapacidade de refutar (o pensamento). Rejeitar qualquer evidência ou argumento que possa contradizer os
pensamentos negativos: “Não sou digno de amor – meus amigos saem comigo só porque sentem pena de
mim”.
17. Foco no julgamento. Avaliar a si mesmo, os outros e os acontecimentos em termos de “bom/ruim” ou
“superior/inferior”, em vez de simplesmente descrever, aceitar ou compreender: “Não tive bom desempenho
na faculdade”, “Se for aprender tênis, não me sairei bem”, “Veja como ela faz sucesso. Eu não consigo”.
92 ROBERT L. LEAHY

Considere as seguintes preocupações tí- ses pensamentos de “distorções cognitivas”, isto


picas e as distorções cognitivas (do pensamen- não significa necessariamente que você não
to) envolvidas: esteja certo em suas preocupações – seu chefe
pode estar zangado com você ou seu relaciona-
• Queria saber se ele acha que sou um mento pode desmoronar.
fracasso (Leitura mental). Existe um padrão em suas distorções
• Acho que ela está de mau humor por- cognitivas? Se for o caso, você pode contestar
que eu disse algo idiota (Personali- tais padrões negativos de pensamento com o
zação). uso de técnicas específicas que vou delinear a
• Seria horrível se eu não fosse bem na seguir. Essas técnicas podem incluir testar as
prova (Catastrofização). previsões, observar as evidências a favor e con-
• Posso ter ido bem nas provas anterior- tra a preocupação, considerar um conselho que
mente, mas isto não significa que eu daria a um amigo ou colocar as coisas em pers-
saiba a matéria (Desqualificação de pectiva. O principal é perceber que você pode
aspectos positivos). estar usando as mesmas distorções cognitivas
• Acho que não sei nada (Pensamento repetidamente. Por exemplo, se prevê catás-
do tipo tudo-ou-nada). trofes, então pode pôr as coisas em perspecti-
va ao verificar com que freqüência nada de mau
Observe a Tabela 6.3 e veja se consegue acontece. Se suas preocupações envolvem lei-
categorizar as seguintes preocupações: tura mental (“Ele acha que sou um fracasso”),
então pode planejar contestar isto examinan-
1. Vou acabar virando um fracasso total. do evidências a favor e contra as pressuposições
2. Nunca vou fazer nada certo. – pode até perguntar à pessoa o que ele ou ela
3. Nunca vou ser tão bem-sucedido pensa em relação ao que você disse ou fez.
quanto o presidente da empresa.
4. Ela não ligou, então, não deve estar
mais interessada. 2. Determine a probabilidade de realmente
acontecer aquilo que o preocupa
Eu as classificaria desta forma:
Betsy talvez tenha muitos pensamentos
1. Adivinhação do futuro, pensamento diferentes – sobre nunca encontrar alguém,
do tipo tudo-ou-nada, rotulação. nunca ser feliz, sempre comer demais. Vamos
2. Adivinhação do futuro, pensamento considerar o pensamento: “Nunca vou encon-
do tipo tudo-ou-nada, supergenerali- trar alguém”. Betsy sente-se particularmente
zação. triste quando escreve isto em seu diário e diz
3. Adivinhação do futuro, comparações acreditar 90%, o que lhe parece bem desespe-
injustas. rador. Mas e se fracionássemos o problema em
4. Leitura mental, personalização. etapas menores? Vamos observar as previsões
anteriores e pedir a ela para verificar a proba-
Se a preocupação for “Nunca vou encon- bilidade de que alguma destas coisas aconte-
trar alguém”, você está fazendo uso da adivi- ça. Aqui estão as respostas de Betsy:
nhação do futuro. Se se preocupa com a possi-
bilidade de seu chefe estar desapontado com Alguém irá sorrir para mim esta semana. (90%)
você, pode estar fazendo leitura mental e perso- Vou me apresentar a alguém esta semana.
nalização. Se acha que o avião vai cair, mas (75%)
diz: “Simplesmente estou nervoso – acho que Vou entrar na Match.com esta semana. (80%)
é perigoso”, está usando raciocínio emocional. Vou responder a alguns anúncios de solteiros
Tenha em mente que, embora chamemos es- esta semana. (30%)
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 93
Se observarmos as etapas envolvidas em tado), ela não parava de ruminar sobre isso.
conhecer alguém, veremos que muitas são bem Examinamos o melhor resultado (“ficar rica
prováveis – mesmo na próxima semana. com especulação no mercado de ações”) e o
Como outro exemplo, vejamos a preocu- resultado mais provável (“ficar presa a um or-
pação: “Vou ficar sem dinheiro”. Susan se preo- çamento, mas gradativamente fazer uma pou-
cupava com as finanças, embora tivesse um pança”). Isso a ajudou a reduzir a preocupa-
emprego e pequena quantia na poupança. ção com catástrofes, tais como acabar se tor-
Quando disse que poderia ficar sem dinheiro, nando uma sem-teto.
ela atribuiu a isso uma probabilidade de 85%.
Entretanto, quando fracionamos a preocupa-
ção em etapas menores, a fim de examinar pre- 4. Conte a si mesmo uma história
visões para resultados menos extremos, che- com melhores resultados
gamos ao seguinte:
Quando pensa em desfechos ruins, você
• Continuarei recebendo um salário in- está se contando histórias sobre como tudo irá
definidamente. (90%) acabar mal, enchendo sua imaginação com
• Vou começar a manter um orçamen- detalhes. Tais histórias, na verdade, fazem o
to. (65%) desfecho ruim parecer mais provável. Isto acon-
• Tentarei economizar um pouco de tece porque as histórias são mais fáceis de lem-
cada salário mensal. (50%) brar, parecem reais e tornam os pensamentos
Como resultado do fracionamento das negativos mais acessíveis – ou seja, é mais fácil
previsões em etapas menores, as preocupações lembrar-se de pensamentos negativos se eles
de Susan com relação a ficar sem dinheiro caí- fazem parte de uma história negativa. A razão
ram de 85 para 20%, conforme suas próprias disso é que somos muito melhores em nos co-
avaliações da preocupação. locarmos em uma história do que em lembrar-
mos de fatos específicos. Se vamos almejar um
resultado melhor, precisamos ter uma história
3. Determine o pior, o mais provável que conduza a resultados positivos.
e o melhor resultado Betsy e eu chegamos a uma boa história
que envolvia encontrar um cara e fisgá-lo. Aqui
Você quase sempre pensa em resultados está: “Bem, a primeira coisa a fazer é decidir
negativos – às vezes no pior. Mas deveria pen- ser mais extrovertida. Entro numa academia
sar também nos outros resultados possíveis. (posso suportar perder alguns quilos). Matricu-
Você acha que vai se sair mal na prova (o pior lo-me num curso e vejo se há caras legais lá. E
resultado), mas há outros resultados possíveis, entro naqueles sites de relacionamento. Depois,
tais como ir bem, passar com a nota mínima e começo a responder a anúncios, conheço um
sair-se melhor que a média. Betsy pensava no cara, saímos pra tomar café e então descobrimos
pior resultado quando estava em casa sozinha, que temos muitas coisas em comum. A gente
sentindo-se triste – “Nunca vou encontrar al- sai – vai ao cinema, a restaurantes e faz longas
guém que eu ame” –, mas conseguia enxergar caminhadas pela cidade. E nos apaixonamos”.
outros resultados possíveis. Isso incluía “Vou A história de Susan sobre um melhor des-
conhecer alguém absolutamente maravilhoso fecho para suas finanças foi a seguinte: “Co-
e vamos nos casar” (melhor resultado) e “De- meço a manter um orçamento, ficando de olho
pois de sair com alguns caras pelos quais não nas despesas desnecessárias – restaurantes, tá-
fiquei tão apaixonada, vou conhecer alguém e xis, coisas de que realmente não preciso. Come-
vamos nos casar” (resultado mais provável). ço a me comprometer a economizar uma pe-
Quando Susan se preocupava com a pos- quena percentagem do que ganho todos os me-
sibilidade de ficar sem dinheiro (o pior resul- ses. Observo minhas economias crescendo gra-
94 ROBERT L. LEAHY

dualmente e sempre penso duas vezes antes evidência alguma de que ela nunca terá um
de fazer alguma compra grande. Conforme relacionamento de compromisso. Se seus ami-
minhas economias crescem, com o tempo co- gos fossem casados, isto significaria que ela se
meço a me sentir mais segura financeiramente”. casaria em breve?
Outra forma de fazer a história positiva Decidimos examinar algumas das razões
parecer mais acessível é encontrar pessoas que que indicavam que ela encontraria alguém.
realmente atingiram as metas que você alme- Concluímos o seguinte: Betsy teve vários rela-
ja. Por exemplo, se Susan quer se tornar mais cionamentos no passado, os homens a consi-
segura financeiramente, ela pode pensar em deram atraente, a maioria das pessoas acaba
pessoas que estejam em situação semelhante – se casando, ela quer fazer coisas para conhe-
digamos, pessoas com o mesmo salário que o cer pessoas e ela tem algo a oferecer.
dela, mas que estejam financeiramente mais Observei que poderíamos despender um
seguras. Os alcoolistas geralmente beneficiam- momento com o item “algo a oferecer”. Per-
se dos encontros do AA e das histórias a res- guntei a Betsy o que ela queria de um homem,
peito de como pessoas altamente dependentes e ela respondeu: “Alguém que seja honesto, que
tornaram-se e permaneceram sóbrias, e o mes- não fique galinhando. Ele deve ser inteligente
mo vale para a preocupação. Modelos de pa- o suficiente, alguém com quem eu possa fazer
péis são inestimáveis para dar idéias de como coisas. Alguém com quem possa conversar, que
você pode mudar – e a probabilidade da mu- seja bom ouvinte. Bonito – mas não precisa ser
dança. de uma beleza clássica”. E depois perguntei o
que seus amigos gostavam nela. Ela disse que
eles a viam como boa amiga, que se preocupa-
5. Faça uma lista das evidências de que algo va com eles, que não era crítica e como pessoa
realmente ruim vai acontecer com quem podiam se divertir. Pedi a Betsy para
pensar sobre o fato de que o que ela estava
A idéia de Betsy de que jamais encontra- procurando em um homem era o que ela tinha
ria alguém era uma forte experiência emocio- a oferecer. Ela estava procurando alguém como
nal para ela. Mas, como qualquer outro pensa- ela própria. Ela sorriu e disse: “Bem, não que-
mento, podemos perguntar se existe alguma ro ser presunçosa”, e eu respondi: “É melhor
evidência para ele. Que evidências ela estava do que ficar preocupada, não é?”.
usando para fundamentar pensamento tão de-
sagradável? Betsy dizia que as evidências de
que jamais encontraria alguém eram que ela 6. Teste as previsões
estava sozinha naquele momento, não havia
nenhum cara legal descomprometido em Nova Vejamos se o futuro é realmente tão ruim
York e seus amigos eram solteiros. quanto você pensa. Vamos examinar algumas
Qual é a lógica por trás dessas “evidên- preocupações prováveis:
cias”? O fato de estar sozinha neste momento
não pode ser evidência de que sempre estará • Não vou estar preparado para a prova.
sozinha, pois todas as pessoas casadas estive- • Vou me sair mal na prova.
ram sozinhas um dia. Estar sozinha pode ser • Bill não vai ligar.
um estado temporário. Ou considere a idéia • Não vou conseguir dormir.
de não haver nenhum cara legal sem compro- • Não vou conseguir pagar as contas.
misso em Nova York – uma cidade com 8 mi- • Angélica vai ficar brava comigo.
lhões de habitantes. É pouco provável que ela • Ficarei deprimida o final de semana
tenha conhecido mais de umas poucas cente- todo.
nas de homens. Como poderia generalizar so-
bre milhões de pessoas que nunca conheceu? Elabore sua própria lista, escreva suas pre-
E o fato de seus amigos serem solteiros não é visões no registro de preocupações e depois
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 95
retome-as a cada sete dias e verifique o resul- As duas previsões que guiavam sua preo-
tado. Por exemplo, Jennie fez todas as previ- cupação eram que ele jamais conseguiria con-
sões acima e retomou-as nas duas semanas se- cluir a redação do trabalho e que chegaria atra-
guintes. Aqui está o resultado: sado a um compromisso. Mas os resultados
reais foram que ele conseguira escrever algu-
• Fiquei motivada e estudei para a prova. mas páginas e chegou apenas 10 minutos atra-
• Fui bem na prova – não excepcional- sado ao compromisso. Em ambos os casos, os
mente, mas bem o suficiente. resultados o fizeram sentir-se aliviado.
• Bill ligou – mas alguns dias depois do Você pode testar as previsões com o uso
esperado. Talvez ele não seja a pessoa da Tabela 6.4 para escrever os resultados pre-
certa para mim de qualquer modo. vistos e aqueles que realmente ocorreram. Co-
• Não dormi tão bem quanto gostaria, mo se sentiu ao concluir?
mas dormi um pouco. Mesmo cansada Se você for como a maioria dos preocu-
no dia seguinte, consegui agüentar. pados, tem feito previsões recheadas de preo-
• Não consegui pagar o total da fatura cupações durante anos, talvez milhares de pre-
de meu cartão de crédito. visões negativas. Porém, 85% das previsões não
• Angélica não estava brava comigo. Ela se tornam realidade.3 Além disso, os preocu-
simplesmente estava com alguns pro- pados continuamente subestimam sua capaci-
blemas no trabalho. Eu estava levan- dade para lidar com desfechos negativos, pois
do seus humores muito a sério. tendem a lidar muito bem com eles – mesmo
• Estava triste no sábado pela manhã, com os imprevistos.
mas depois fui à academia e mais tar- Vamos examinar a preocupação atual de
de fui andar no parque com Angélica. Susan, a de que seu dinheiro vai acabar. Con-
forme Susan e eu verificamos em seu histórico
Vejamos, na tabela abaixo, como uma pes- de preocupações anteriores, ela relatou que
soa testou suas previsões. havia se preocupado com provas e trabalhos

Tabela 6.4
Teste das previsões

Data/hora Previsão Resultado real (hora) Como me senti depois

18 de janeiro Nunca vou conseguir Escrevi três páginas (20h). Aliviado, relaxado.
16h30 acabar o texto.
19 de janeiro Chegarei atrasado Cheguei 10 minutos
11h ao compromisso. atrasado, mas eles também. Aliviado.
96 ROBERT L. LEAHY

na universidade, com envolvimento em aciden- ceu foi ela estar sozinha à noite. Betsy vê a
tes, com viagens de avião, com a necessidade experiência como catástrofe – mas, na verda-
de conseguir emprego e com seu desempenho de, é simplesmente um inconveniente. Nenhu-
profissional. Na verdade, nenhuma das previ- ma das coisas “horríveis” e “definitivas” que ela
sões negativas se concretizou. Apesar disso, ela prevê realmente ocorreram – e é provável que
continuava a se preocupar todos os dias. nenhuma aconteça.
Se quase todas as preocupações passadas
se mostraram falsas, talvez a atual seja sim-
plesmente outro daqueles alarmes falsos. Use probabilidades realistas
Uma forma de desafio deste problema é
perguntar-se qual é a probabilidade de cada
7. Coloque as previsões em perspectiva
acontecimento.4 Vamos tomar como exemplo
a perda de 20% de capital na bolsa de valores:
Muitas preocupações são previsões com-
pletamente fora de sincronia com a realidade.
Geralmente pensamos que uma catástrofe vai Vou continuar perdendo capital. Probabilidade = 0,50
acontecer, que algo raro está praticamente certo
Vou quebrar financeiramente. Probabilidade = 0,01
de ocorrer, que vamos começar a despencar no
caos ou que vamos cair em uma armadilha de Vou acabar sem teto. Probabilidade = 0,001
repente. Vejamos como você pode pôr suas pre-
visões em perspectivas mais realistas.
Se multiplicarmos 0,50 X 0,01 X 0,001,
obteremos 0,000005 – ou 5 chances em 1 mi-
Não transforme preocupações em catástrofes lhão. A partir dessas estimativas, a chance de
acabar sem teto depende da seqüência de proba-
Imagine o seguinte. Peço que você cami- bilidades se tornar realidade – ocorrência muito
nhe seis metros ao longo de uma tábua com pouco provável. Contudo, quando nos preocupa-
30cm de largura e a 60cm do chão. Vou lhe mos, não pensamos em probabilidades de for-
dar US$ 1.000,00 para fazer isso. Você diz: “Isso ma racional. Na verdade, geralmente pensamos:
é fácil. Aceito a aposta”. Mas, se eu disser que “É possível, logo é provável que aconteça”.
mudei de idéia e que a beirada vai estar a 30m
de altura? Você deixa para lá. Um erro e Saia do declive escorregadio
morreria.
O mesmo vale para a primeira preocupa- Muitos se preocupam com o que vai acon-
ção na seqüência. Betsy pensa: “Jamais vou tecer se a situação atual escapar ao controle. O
encontrar alguém. Jamais vou me casar. Jamais investidor pensava que a perda de 20% nas
poderei ser feliz se não me casar, vou acabar ações poderia transformá-lo em um sem-teto.
sozinha e infeliz”. Ela se preocupa com uma Outra pessoa pensava que a mancha no nariz
sucessão de coisas ruins, cada uma pior que a (que acabou não sendo nada) fosse um sinal
outra. Outro exemplo deste tipo de sucessão de câncer, que isto se transformaria em um
de previsões negativas pode ser: “Perdi 20% melanoma totalmente desenvolvido, que vira-
de meu capital na bolsa de valores. Vou conti- ria uma metástase e que ele acabaria morren-
nuar perdendo dinheiro. Irei à falência. Vou do em um ano; assim, seu pensamento era:
acabar sem teto”. Esta sucessão nos dá a idéia “Preciso descobrir o quanto antes”. Ele estava
da razão pela qual a coisa atual com que nos sempre tentando encontrar sinais de câncer ou
preocupamos parece tão ruim. outra doença fatal. Sua irmã mais velha havia
Mas o fato é que nenhuma dessas coisas morrido de câncer aos 20 anos, e isso fez com
na sucessão de acontecimentos de Betsy acon- que ele ficasse demasiadamente focado no pro-
teceu. Na verdade, a única coisa que aconte- blema em relação a si mesmo. Mas a coisa com
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 97
a qual se preocupa é realmente um declive es- deixam espaço para se fazer nada. Contudo,
corregadio? Ou é simplesmente um pouco mais outras preocupações permitem considerar ca-
de ruído? minhos que se podem tomar. Por exemplo, va-
mos imaginar que Betsy realmente nunca se
case. Quais seriam as formas pelas quais ela
Não caia na armadilha poderia lidar com isso? Visto que isso pode real-
mente ser um desfecho – e considere que é um
Alguns de nós se preocupam por acredi- desfecho livremente escolhido por milhões de
tar que vão ser pegos de surpresa por uma pessoas no mundo todo –, examinar como ela
catástrofe repentina. Chamo isso de fenômeno poderia lidar com isso não foge à realidade.
da armadilha. Você sente que está indo pacifi- Uma coisa a pensar seriam os custos e benefí-
camente na vida e que tudo está muito bem, cios de ficar solteira, em vez de simplesmente
mas, se baixar a guarda, cairá em um buraco concebê-lo como total desastre. Deve haver
diretamente para o inferno. Algumas pessoas determinados benefícios que valem a pena ser
extremamente ciumentas sentem-se assim. Elas considerados.
pensam que devem constantemente se reafir- Outra preocupação seria a sucessão de
mar, checar o parceiro a todo momento e tor- pensamentos que levam alguém a imaginar:
nar-se a única pessoa em quem ele se interes- “Irei à falência”. Imagine que isso realmente
sa. É claro, isto só leva o parceiro a afastar-se, aconteça. De novo, milhões de pessoas sobre-
conduzindo a novas exigências de reassegura- vivem à falência – na verdade, a falência é ge-
mento. A pessoa ciumenta tem medo de con- ralmente um novo começo na vida, libertando
fiar em alguém apenas para ser traída no final. algumas pessoas da carga das dívidas e possi-
É claro, pode haver armadilhas na vida bilitando-lhes manter todos os ganhos futuros
real, mas, se você cair nelas, quase sempre será – e, em alguns estados, permitindo-lhes man-
capaz de se recuperar. Uma mulher muito ciu- ter certos bens pessoais, incluindo a própria
menta que exigia constante reasseguramento casa. Muitos dos desfechos “desastrosos” com
era, de fato, traída pelo marido. Parte disso os quais você talvez se preocupe são condições
deveu-se ao fato de que ela era muito exigente da vida real que milhões de pessoas enfrentam
e hostil, mas outra parte pode ter ocorrido por- e conseguem superar.
que ele havia feito a mesma coisa com as três
esposas anteriores. Após a mágoa e raiva inici-
ais em relação à traição, ela percebera que ha- 9. Imagine o conselho que daria a
via passado seu casamento temendo o inevitá- um amigo que tivesse as mesmas preocupações
vel – que ele a trairia – e que agora estava livre
para buscar um relacionamento com alguém Geralmente somos muito mais racionais e
que fosse mais confiável. A armadilha que ela equilibrados com amigos ou estranhos que com
temia acabou sendo menos uma queda livre nós mesmos. Para aqueles que têm padrões exi-
para a completa destruição e mais um período gentes para si próprios e esperam perfeição em
difícil em sua vida, o qual criou algumas novas tudo é útil perguntar: “Se meu amigo estivesse
opções com melhores alternativas. com este problema, que conselho eu lhe daria?”.
Betsy era muito severa consigo mesma,
pensando que nunca encontraria um parceiro
8. Pense em como você pode lidar com o por não ser a pessoa mais rica, mais bonita e
mau desfecho caso realmente aconteça mais famosa das redondezas. Eu pensei: “Tal-
vez ela devesse ir à prefeitura de Nova York
Os preocupados subestimam quanto po- ver as pessoas que pediram licença de casa-
dem lidar bem com desfechos negativos pre- mento”. Seria uma experiência para fazer pen-
vistos ou imprevistos. Obviamente, alguns dos sar. Não são os ricos, bonitos e famosos que
desfechos previstos – “O avião vai cair” – não estão se casando.
98 ROBERT L. LEAHY

Pedi a Betsy para imaginar que sua ami- pensar. Por exemplo, quando diz a outras pes-
ga Catherine estava passando por um período soas que alguém pode estar chateado com você,
difícil semelhante e pensava: “Nunca vou en- que não tem um encontro, que alguém que você
contrar um parceiro e ficarei sempre sozinha”. preza não ligou, que não está preparado para
Sugeri que ela pensasse em Catherine como uma prova, que pode não conseguir terminar
alguém que tenha exatamente as mesmas ex- um trabalho, ou se preocupa com sua saúde,
periências e qualidades dela. Depois, pedi a mas o médico diz que você está bem, você ge-
Betsy que desse um conselho a Catherine. ralmente encontra aquela pessoa em sua vida
Betsy (para Catherine): “Você já teve vá- que diz: “Para que se preocupar?”.
rios relacionamentos. Na verdade, você está Uma técnica muito eficiente que tenho
ainda mais atraente – tem mais estilo, está mais usado com pessoas que se preocupam com algu-
interessante e tem mais a oferecer. Você está mas dessas coisas é pedir: “Diga-me por que
se sentindo para baixo neste momento, mas os isto não é um problema”. Esta técnica pode
amigos e os homens que a conhecem a consi- ajudá-lo a contestar o pensamento de que ape-
deram muito atraente. Precisa apenas se colo- nas por estar atualmente aborrecido com sua
car em um lugar onde as pessoas a encontrem”. preocupação isto signifique que haja algo de
Depois, perguntei a Betsy por que ela se- muito importante em seus pensamentos apre-
ria tão mais razoável com Catherine do que ensivos.
consigo mesma. Ela argumentou que precisa- Vamos considerar Betsy, que se preocu-
va se preocupar para se motivar. Mas o fato é pava com o fato de que, por não estar atual-
que suas preocupações estavam, na verdade, mente em um relacionamento de compromis-
deixando-a mais propensa a evitar pessoas e a so, acabaria sendo infeliz na vida. Pedi a ela
agir timidamente quando conhecia homens. A para me dizer por que isso não era um proble-
tarefa para Betsy foi imaginar-se dando conse- ma. Primeiro, tudo o que ela conseguia pensar
lho a uma amiga que tivesse as mesmas idéias era que estava totalmente sozinha, mas eu ob-
negativas que ela. Isto a ajudou a ser menos servei que ela tinha amigos, colegas e família.
rígida consigo mesma. Então perguntei: “Existem coisas que você ain-
da pode fazer, mesmo que não tenha marido?”.
Ela poderia ir ao trabalho, ver os amigos, via-
10. Mostre a si mesmo por que jar, ir ao teatro, ir dançar, sair com caras dife-
isto não é realmente um problema rentes. Depois, eu disse: “Quero que você com-
plete esta frase – e quero que o faça muitas
Nossas preocupações típicas estão geral- vezes. A frase é: ‘Não tenho marido agora – e
mente centradas em questões triviais sobre as isto não é um problema porque...’”. Betsy con-
quais outras pessoas julgam não valer a pena tinuou: “Porque ainda posso fazer tudo que

Tabela 6.5
Dez maneiras de vencer sua preocupação

Pergunta a fazer a si mesmo O que fazer

1. Que distorções de pensamen- Enumere as distorções de pensamento (leitura mental, adivinhação do


to você está usando? futuro, etc.).

2. Qual a probabilidade (0-100%) Se fizesse uma aposta, qual a probabilidade desse fato realmente acontecer?
de que isto realmente 0%? 10%? 50%? 70%? 100%? Por que você atribuiria tal probabilidade?
aconteça?
(Continua)
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 99
Tabela 6.5
Dez maneiras de vencer sua preocupação (continuação)

Pergunta a fazer a si mesmo O que fazer

3. Qual é o pior resultado? O Descreva diferentes desfechos possíveis.


resultado mais provável? O Pior:
melhor resultado? Mais provável:
Melhor:
Observe o que você listou como resultado mais provável. Por que seria o
mais provável?

4. Conte a si mesmo uma Separe uma folha de papel para escrever uma pequena história na qual as
história com desfechos coisas estejam funcionando bem para você. Quais são os passos que talvez
melhores. você precise dar na vida real para fazer essa história se tornar realidade?
Enumere as evidências a favor e contra.
Evidências a favor:
Evidências contra:

5. Quais são as evidências contra Se tivesse que dividir 100 pontos entre as evidências a favor e contra, como
e a favor da preocupação de os dividiria? (Por exemplo, seriam 50-50? 60-40?)
que algo realmente ruim vai Pontos: evidências a favor =
acontecer? Pontos: evidências contra =

6. Quantas vezes você errou em


relação a preocupações no
passado? Dê exemplos. Existe
algum padrão?

7. Coloque as previsões em Não transforme preocupações em catástrofes. A coisa com que se preocupa
perspectiva. é o fim do mundo ou simplesmente um inconveniente?
Use probabilidades realistas. Quão provável é isso, realmente?
Saia do declive escorregadio. Você está prevendo uma reação em cadeia
que não é provável? Não caia na armadilha. Você está esperando que o
mundo desabe – ou é mais provável que isso seja um acidente de percurso?

8. O que poderia fazer para lidar


com isso, se o desfecho ruim
realmente acontecesse?

9. Se outra pessoa estivesse Faça de conta que vai dar um conselho a seu melhor amigo. Se ele
enfrentando esses mesmos estivesse prevendo todas essas coisas negativas e se preocupando muito
problemas, você a encorajaria com isso, o que você lhe diria? E se você dissesse isso a si mesmo? Existe
a se preocupar tanto quanto alguma razão pela qual você se trata pior do que trata as outras pessoas?
você se preocupa? Que
conselhos lhe daria?

10. Indique por que isto não é Isto não é um problema porque...
realmente um problema.
100 ROBERT L. LEAHY

quero fazer. Isto não é um problema porque Treatments for Adults (pp. 261-281). New York:
tenho um bom emprego, não preciso de nin- Plenum.
guém para me sustentar, posso sair com outros Leahy, R.L., and Holland, S.J. (2000). Treatment
homens, não preciso me envolver com ques- Plans and Interventions for Depression and
tões de outras pessoas, posso ver meus ami- Anxiety Disorders. New York: Guilford.
gos, posso ler sem ser perturbada. E posso aca- Burns, D.D. (1990). The Feeling Good Hand-
bar encontrando um marido no futuro”. book: Using the New Mood Therapy in Everyday
Life. New York: Plume.
2. Beck, A.T., Rush, A.J., Shaw, B.E., and Emery
RECAPITULAÇÃO G. (1979). Cognitive Therapy of Depression.
New York: Guilford.
Monitorar as preocupações, observar os Beck, A.T., Emery G., and Greenberg, R.L
comportamentos disfuncionais que surgem (1985). Anxiety Disorders and Phobias: A Cogni-
após a preocupação e usar o momento de preo- tive Perspective. New York: Basic Books.
cupação podem ajudá-lo a ganhar algum con- Leahy, R.L., and Holland, S.J. (2000). Treatment
trole sobre as preocupações. As 10 técnicas Plans and Interventions for Depression and
delineadas neste capítulo vão ajudá-lo a vencê- Anxiety Disorders. New York: Guilford.
las. Use a Tabela 6.5 para ajudá-lo a identificar 3. Borkovec, T.D., Newman, M.E., Pincus, A.L.,
e a contestar as preocupações. and Lytle, R. (2002). A component analysis of
cognitive behavioral therapy for generalized
anxiety disorder and the role of interpersonal
NOTAS problems. Journal of Consulting and Clinical
Psychology, 70(2), 288-298.
1. Wells, A. (1997). Cognitive Therapy of Anxiety 4. Beck, A.T., Emery G., and Greenberg, R.L.
Disorders: A Practice Manual and Conceptual (1985). Anxiety Disorders and Phobias: A
Guide. New York: Wiley. Cognitive Perspective. New York: Basic Books.
Borkovec, T.D., and Roemer, L. (1994). Genera- Wells, A. (1997). Cognitive Therapy of Anxiety
lized Anxiety Disorder. In M. Hersen and R.T. Disorders: A Practice Manual and Conceptual
Ammerman (Eds.), Handbook of Prescriptive Guide. New York: Wiley.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 101

7
Passo 4: Focalize a
ameaça mais profunda

Por que você se preocupa com algumas coisas temente responsável, ou que as coisas não são
e não com outras? No Capítulo 3, identifica- tão ordenadas quanto deveriam ser. Ou, se é
mos seu estilo de personalidade e, a partir dele, uma pessoa dependente, vai se preocupar com
pudemos determinar as crenças nucleares que abandono, pois teme sentir-se desamparado se
orientam suas preocupações.1 Exemplos de tais ficar sozinho, sente que não consegue agir por
crenças são: conta própria e que nunca conseguirá ser feliz.

• Abandono – as pessoas me abando-


AS CRENÇAS NUCLEARES
narão.
• Imperfeição – há algo realmente erra- Para ajudá-lo a identificar as crenças es-
do comigo. pecíficas, observe algumas delas na Tabela 7.1.
• Responsabilidade – devo ser ético e Você se identifica em algumas dessas crenças e
moral em tudo. preocupações? Se você possui uma crença ne-
• Ser especial, único – preciso ser visto gativa, acredita que há algo errado com você e
como superior. tenta se adaptar a isso evitando certas sitações.
• Desamparo – não posso cuidar de mim Ou talvez tente compensar. Por exemplo, se
mesmo, não consigo fazer com que acredita ser realmente chato e incompetente,
nada de bom aconteça por conta pró- você evita se abrir para outras pessoas até ter
pria. absoluta certeza de que pode confiar nelas. Se
possui crença relacionada a padrões exigentes
As crenças estão subjacentes ao estilo de – não se contenta com nada menos que a per-
personalidade.2 Por exemplo, se você é cons- feição –, então irá se esforçar até a exaustão.
ciencioso demais (personalidade obsessivo- Você ficará preocupado por não ser perfeito pois
compulsiva), então acredita em padrões exi- equipara isto a ser um fracasso.
gentes, responsabilidade e controle sobre os Vamos observar mais atentamente dois ti-
acontecimentos. Talvez pense que não está tra- pos de personalidade e como as crenças os de-
balhando duro o suficiente, que não é suficien- terminam.
102 ROBERT L. LEAHY

Tabela 7.1
Crenças pessoais e preocupações
Crenças Como você se
pessoais Exemplos Preocupações adapta à sua crença
Imperfeição Você acredita ser “Se eles me conhecerem, vão me Evita deixar que as pessoas realmente o
incompetente e inferior. rejeitar. Ninguém quer pessoas conheçam. Evita tarefas ou relacionamen-
imperfeitas.” tos desafiadores. Tenta agradar outras
pessoas para que elas não percebam que
você é realmente “inferior”.

Abandono Você acredita que as “Meu companheiro não está mais Continuamente busca reassegurar-se de
pessoas vão abandoná- interessado em mim. Outras que é amado e aceito. Observa o
lo e que acabará pessoas são mais atraentes. Se companheiro para ver se seus ciúmes
sozinho e infeliz. ficar sozinho, não conseguirei ser têm razão de ser. Não expressa as
feliz.” verdadeiras opiniões por temer que as
pessoas o abandonem.

Desamparo Você pensa que não “Se ele me deixar, não vou Continua em relacionamentos ou
pode cuidar de si conseguir ser feliz ou cuidar de empregos não-gratificantes porque tem
mesmo. mim mesma. Não conseguirei medo de promover mudança que acabará
sobreviver.” deixando-o sozinho e desamparado.

Ser especial Você pensa que é “Se não me sobressair, sou Cerca-se de pessoas que precisam de
superior e merece muita inferior e não valho nada. Não você para que digam quão grandioso
atenção e elogios. consigo suportar que as pessoas você é. Vai contra as regras para
não respeitem minhas qualidades conseguir o que quer. Exige que os
superiores. Talvez eu simples- outros se submetam a suas necessida-
mente acabe sendo uma pessoa des.
comum. Posso ser humilhado.”

Responsabilidade Você se orgulha de ser “Se cometo um erro, significa Exaure-se com trabalho para sentir que
racional e diligente e de que sou descuidado. Posso está fazendo a coisa certa. Confere tudo
fazer as coisas direito. esquecer algo. As coisas podem até a certeza de que não cometeu
fugir ao controle.” nenhum erro.

Glamour Você se concentra em “Se houver quaisquer imperfei- Empreende esforço considerável
ser atraente e impres- ções em minha aparência, não tentando ficar fisicamente atraente ou
sionar outras pessoas. serei amado nem admirado.” fascinante. Flerta e seduz as pessoas.
Sempre se olha no espelho.

Autonomia Você valoriza a “Se alguém se intrometer em Constrói barreiras contra a autoridade de
liberdade para fazer as meu espaço, vou perder toda a outras pessoas diante de você. Recusa-se
coisas a sua maneira. minha liberdade.” a obedecer às ordens de outras pessoas.
Insiste em fazer as coisas do seu jeito.

Cuidado Você pensa ser o “Será que eu disse alguma coisa Sacrifica-se constantemente em prol das
responsável pelo que feriu seus sentimentos? Será necessidades dos outros. Pede descul-
conforto e felicidade de que os desapontei? Será que pas e faz o papel de alguém que é
todos. poderia fazer algo para cuidar sempre agradável e colaborador.
deles?”
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 103
Esquivo – sensível agradar os outros para que fiquem perto de
mim. Não consigo me impor muito”.
O estilo de personalidade esquivo é ca- Veja o exemplo de Miriam, que temia que
racterizado por baixa auto-estima e sensibili- o marido a deixasse. Podemos perceber que ela
dade à crítica. Esses indivíduos podem estabe- apresenta muitos traços dependentes. Ela se
lecer relacionamentos com outras pessoas e se considerava carente, desamparada e não mui-
abrir com elas – tão logo se assegurem de que to competente, e pensava que seu marido pu-
podem confiar nelas. Suas crenças a respeito desse não ser confiável e fosse abandoná-la.
de si mesmos são de serem incompetentes, Inicialmente, Miriam dizia que idealizava o
desinteressantes e imperfeitos e de que as ou- marido como “protetor” – alguém “muito fir-
tras pessoas os rejeitam, criticam e se sentem me e seguro de si mesmo”. Mas ela passou a
superiores. Suas preocupações típicas são: “Os ver a “independência” como ameaça potencial
outros vão perceber que sou chato ou imper- para seu casamento.
feito. Vão me criticar”. Pessoas com crenças de Reflita sobre suas próprias crenças nuclea-
serem incompetentes e imperfeitas geralmen- res. Você tende a pensar sobre abandono ou
te se retraem, dedicando-se a atividades solitá- sobre não ser pessoa especial? De que forma
rias (passatempos, Internet, leitura) e recor- suas crenças nucleares relacionam-se às expe-
rendo à fantasia. Em virtude do medo de ava- riências de sua infância, aos valores que lhe fo-
liação e de sentimentos negativos, são altamen- ram ensinados, às perdas que viveu em sua vida?
te propensas a significativa ansiedade inter-
pessoal. A esquiva de sentimentos negativos
reflete-se não apenas no afastamento de ativi- POR QUE AS CRENÇAS
dades sociais (em que temem ser julgadas), mas NUCLEARES SÃO IMPORTANTES?
também na intensa vida de fantasias, em que
sonham escapar ou se sentir mais bem-sucedi- As preocupações resultam das crenças nu-
das. Às vezes, o medo de sentimentos negati- cleares. Sabendo disso, você será capaz de focar
vos se expressa por meio do abuso de drogas – as questões subjacentes e eliminar as preocu-
especialmente álcool e maconha. pações mais facilmente. Se estas relacionam-
se de modo recorrente à necessidade de viver
conforme padrões exigentes, modificar esta
Dependente – devotado necessidade – ou de perfeccionismo no desem-
penho – pode reduzi-las substancialmente. A
Pessoas com este estilo geralmente ape- crença é como uma lente através da qual se
gam-se a relacionamentos e se esforçam muito observa a experiência. As lentes fazem-no se-
para mantê-los. Temem ser abandonadas e fi- lecionar determinadas informações, avaliá-las
car sozinhas. Geralmente, sentem que não con- de alguma forma e excluir informações con-
seguem viver sem outra pessoa em sua vida – flitantes. Por exemplo, se você acredita ser to-
alguém que sentem que tomará conta delas. talmente responsável ou totalmente irres-
Podem ser muito devotadas e fiéis. ponsável (a personalidade conscienciosa de-
O estilo de personalidade do devotado e mais), você é um perfeccionista, prevê que co-
dependente está freqüentemente relacionado meterá erros irresponsáveis e espera conse-
a crenças pessoais subjacentes do self como qüências catastróficas para tais erros. Do mes-
sendo fraco, desamparado, necessitado e in- mo modo, se acredita basicamente que não é
competente. Além disso, outras pessoas são digno de amor, pensa que as pessoas não gos-
idealizadas como fontes de sustentação e apoio tam de você, sente-se facilmente insultado ou
ou são vistas de maneira negativa, como rejeitado e fica na expectativa de ser rejeitado
abandonadoras e não-confiáveis. Preocupações e abandonado.
típicas são: “As pessoas vão me deixar e não Observe a Figura 7.1 e veja como a ex-
vou conseguir cuidar de mim mesmo. Preciso periência pode ser filtrada pela crença nuclear.
104 ROBERT L. LEAHY

Figura 7.1 Crenças negativas e preocupações.

Digamos que uma pessoa pareça não lhe as pessoas pensarem que você seja um pouco
dar atenção na festa. Ela responde às pergun- estranho ou inseguro. Ou você pode evitar a
tas apenas com “sim” e “não.” Se você possui a rejeição ao fugir de contatos visuais ou ir em-
crença nuclear de ser uma pessoa chata, vai bora mais cedo. As tentativas de compensar ou
interpretar o comportamento dela como refle- esquivar-se vão manter as preocupações, pois
tindo o quanto você é chato. A outra coisa que você não descobre que pode ser aceito como é
perceberá é que talvez tente compensar o fato e que as pessoas geralmente não esperam que
de ser uma pessoa chata tentando ser super- alguém seja fascinante em uma festa. Agora,
agradável ou se desculpando, o que pode fazer observe a Figura 7.2. Ela indica como você

Figura 7.2 Crenças positivas e reações.


COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 105
poderia reagir, se tivesse crença positiva em zinha em casa às vezes, tinha medo de que algo
relação a si mesmo e às outras pessoas. terrível pudesse lhe acontecer. Assim, em sua
Sua experiência com a pessoa que respon- imaginação, ficar sozinha era potencialmente
de apenas “sim” e “não” seria bem diferente. perigoso. Darlene construiu a idéia de que ela
Você poderia não se importar com o modo co- poderia ter sido a causa do divórcio. “Não sei
mo ela responde ou com o que ela pensa. Sua se isto faz sentido agora, mas eu pensava na-
crença determina se fica preocupado ou indi- quela época que, se minha mãe me amasse o
ferente. suficiente, e se meu pai me quisesse, eles não
teriam se separado. E eu pensava que minha
mãe preferia ir para o trabalho – e eventual-
EXEMPLOS DE CRENÇAS NEGATIVAS E PREOCUPAÇÕES mente sair com outros homens – a passar algum
tempo comigo. Comecei a duvidar de mim.”
Darlene e Jeff estão namorando há seis Steve é um jovem advogado de uma gran-
meses e agora Jeff não telefona com tanta fre- de empresa. É um ambiente muito competiti-
qüência como costumava. Embora diga que está vo, e ele não está se entendendo com o chefe.
ocupado e estressado com o trabalho, Darlene Sabe que pode sempre arrumar outro empre-
acha que ele está perdendo o interesse nela. go, mas acha que, se não se sair bem nessa
Darlene pensa: “Talvez ele encontre outra pes- empresa de prestígio, seu chefe não vai perce-
soa. Se terminar comigo, vou acabar sozinha. ber seu verdadeiro potencial como advogado
Quem iria me querer? Não sou tão interessan- de destaque. Ele não será especial. Para Steve,
te e bem-sucedida quanto as outras mulheres não ser especial é o mesmo que ser um fracas-
que vejo por aí”. so. Não suporta a idéia de ser comum.
A crença de Darlene sobre si mesma é de Steve tem padrões exigentes – acredita
que não é interessante nem encantadora. Esta que precisa se sobressair para ter valor. Preo-
é uma crença relativa à imperfeição pessoal. cupa-se quanto a não conseguir realizar uma
Ela acha que suas qualidades “aborrecedoras” tarefa em nível mais elevado – ele acredita que
e “desencantadoras” estão começando a apa- deve ser melhor que qualquer outra pessoa em
recer e, assim, preocupa-se quanto a ser aban- tudo. Seu medo subjacente é de acabar se tor-
donada. Darlene acha que os homens são críti- nando pessoa medíocre e que isto signifique
cos e exigentes e esperam que as mulheres se- que sua vida foi um desperdício. Devido à cren-
jam fascinantes e excitantes o tempo todo. Ela ça na necessidade de ser especial, Steve preo-
me relata que seu medo é de que, se ficar sozi- cupa-se não apenas com a possibilidade de não
nha – sem marido –, jamais poderá ser feliz, se sair bem na empresa de advocacia, mas tam-
não terá objetivo na vida, e não consegue ima- bém com a impossibilidade de manter o mes-
ginar como cuidaria de si própria. Subjacente mo nível de consumo material das pessoas com
ao medo de que as imperfeições pessoais apa- quem convive. Acha que seu apartamento não
reçam está o medo de abandono e possível é bom o bastante e seu guarda-roupa não é
desamparo: “Se acabar vivendo sozinha, como moderno o bastante, então as pessoas vão vê-
poderei cuidar de mim mesma?”. lo simplesmente como pessoa mediana. Suas
Os pais de Darlene se divorciaram quan- crenças sobre os outros são de que estes são
do ela tinha 8 anos. Antes do rompimento, ela inferiores e medíocres e podem ser usados em
e a mãe eram muito próximas. Após o divór- benefício próprio. Quando pensa sobre seu re-
cio, sua mãe começou a trabalhar e voltava para lacionamento, preocupa-se basicamente com o
casa tarde, e uma babá tomava conta dela: fato de os outros não acharem sua parceira su-
“Tudo em minha vida mudou depois disso”. Em ficientemente atraente e fascinante como ele
função da perda do pai e do maior distancia- deseja – que ela não se enquadrará nos padrões
mento da mãe, Darlene tornou-se sensível à e na forma como quer que as pessoas o vejam.
idéia de que pessoas próximas a ela poderiam Por trás do medo de ser medíocre estão
deixá-la. Por ter apenas 8 anos e ter ficado so- as próprias dúvidas a respeito de si próprio.
106 ROBERT L. LEAHY

Ele cresceu em uma família de classe trabalha- pação é ficar ainda mais para trás. Meu traba-
dora, seus pais brigavam o tempo todo por cau- lho se tornaria medíocre. Depois, eu me torna-
sa de dinheiro, e seu pai vivia desempregado. ria preguiçoso e irresponsável”. Ele acreditava,
Teve sorte de conseguir bolsa em uma escola assim dizia, ter de se conduzir com severidade
de prestígio, mas sempre se sentiu deslocado, extra para evitar que isso acontecesse.
um degrau abaixo das outras pessoas de lá. Está Será que ele realmente se tornaria pre-
sempre pensando que as pessoas vão perceber guiçoso e irresponsável se não tivesse conduta
que “ele realmente não faz parte do mundo tão severa? Tentativas de modificar a crença
delas”. nuclear geralmente encontram resistência. Isto
ocorre porque a pessoa a vê – ao dizer, por
exemplo, “preciso de padrões exigentes” –
COMO MODIFICAR AS CRENÇAS NUCLEARES como algo que realmente impede outra crença
de ser ativada, como, por exemplo: “Sou pre-
Não se consegue modificar crenças nuclea- guiçoso e irresponsável”.4 Ele geralmente vê a
res em poucas semanas.3 Você passou anos crença nuclear em termos de tudo-ou-nada:
desenvolvendo estratégias de esquiva e com- “Ou sou totalmente responsável ou sou total-
pensação que o impediam de encarar os me- mente irresponsável”. Praticamente não há to-
dos nucleares. Por exemplo, se você tem pa- lerância a tons de cinza. Vê até mesmo a me-
drões exigentes, talvez tenha evitado tarefas nor chance de vivenciar a crença nuclear como
nas quais pudesse fracassar e esteja compen- ameaça de arremessá-lo direto no esquecimen-
sando sendo um workaholic. Assim, você rara- to de seus piores temores. Contudo, existem
mente encara sua crença nuclear de padrões inúmeras técnicas que se mostraram úteis na
exigentes e o medo de ser um fracasso ou uma modificação das crenças.5
pessoa preguiçosa. Craig é um empresário bem-sucedido que
Na verdade, a crença nuclear é tão fami- ganhou dinheiro suficiente para ele e sua es-
liar a você que talvez possa nunca pensar nela. posa poderem se aposentar e não terem de tra-
Como pode? Se você tem padrões exigentes e balhar novamente. Entretanto, ele acredita que
teme ser preguiçoso e irresponsável, talvez es- o trabalho seja um sinal de responsabilidade e
teja se esforçando ao extremo para provar que não considera a idéia de aposentadoria anteci-
é responsável. Mas por que você se preocupa pada. Mas há menor demanda para o produto
tanto com a necessidade de ficar à altura de de sua empresa no mercado atual, o que fez a
suas responsabilidades? Steve trabalhava ex- produtividade nas vendas de Craig cair nos úl-
cessivamente, mas achava que ficaria para trás timos dois anos. Embora saiba que as condi-
na profissão, embora isto quase nunca aconte- ções de mercado estejam ruins para toda a in-
cesse. Ele se esforçava mais ainda, ficava sem dústria, ele não vai usar isso como “desculpa”.
almoço, deixava de lado a academia e o tempo Ele se preocupa com a possibilidade de chegar
com os amigos e trabalhava noite adentro. Su- atrasado aos compromissos, de não cobrir to-
perficialmente, ele se via como altamente res- dos os detalhes adequadamente e de as ven-
ponsável e muito produtivo – mas constante- das caírem ainda mais. Seu pai era um homem
mente se preocupava com a possibilidade dis- rígido e frio, que o criticava quando criança.
so tudo lhe escapar. Ele fantasiava sobre a fuga “Nada era bom o suficiente para ele”, Craig
para uma ilha deserta e nunca mais voltar a dizia. “Não havia muito amor ou afeto se de-
trabalhar. Esta fantasia era sedutora, às vezes, senvolvendo”.
mas o deixava ansioso por achar que estivesse Craig não era dado a preocupações na
perdendo a motivação. Quando examinamos universidade ou na escola de administração,
suas preocupações – “O que aconteceria se não pois sentia saber o que se esperava dele e esta-
conseguisse terminar todo o trabalho?” –, suas va no controle do que tinha de ser feito. Suas
idéias conduziam ao seguinte: “Minha preocu- preocupações começaram depois da escola de
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 107
administração, quando passou a trabalhar em Se observarmos as crenças nucleares de
vendas. Sentia não ter a forma de saber ao cer- Craig, a história de sua infância e suas preo-
to como seriam as vendas. Curiosamente, nada cupações, podemos notar que ele compensa o
realmente ruim aconteceu no trabalho. Na ver- medo de não ser totalmente responsável e pro-
dade, ele continuou a fazer sucesso, mas a in- dutivo ficando absorvido nas tarefas, traba-
certeza começou a atormentá-lo. lhando excessivamente por horas a fio. Isto
Sua preocupação tornou a promoção uma está ilustrado na Figura 7.3. Na verdade, Craig
obrigação para ele. Acreditava que devia estar concebe a preocupação como algo que o pre-
no controle, o que lhe fazia assumir responsabi- para e o motiva a dar o melhor de si. Além
lidades adicionais, menos como oportunidade disso, o medo de não ser totalmente respon-
e mais como fardo. Ele sentia que assumir mais sável – e sua dependência de preocupação e
responsabilidades significava maior risco de fra- autocrítica – levou-o a evitar tarefas novas e
casso – embora não tivesse fracassado no pas- desafiadoras, como, por exemplo, aceitar a
sado. Sua idéia era: “Se eu fracassar, vou mos- promoção ou procurar uma posição mais de-
trar que realmente sou preguiçoso”. Pergun- safiadora em outro lugar.
tei-lhe de que forma o medo de ser preguiçoso As técnicas a seguir podem ajudá-lo a
estava relacionado com as preocupações. Ele modificar suas crenças nucleares. Tenha em
respondeu: “Às vezes, penso que preciso me mente, entretanto, que essas crenças o têm afe-
preocupar para evitar que fique preguiçoso”. tado durante muitos anos.

Figura 7.3 Crenças negativas e preocupações de Craig.


108 ROBERT L. LEAHY

Identifique as crenças sobre • Não estou levando em conta meus


si mesmo e sobre os outros pontos positivos?
• Penso que seria catastrófico se algo
Conforme discutimos anteriormente, você acontecesse?
pode identificar crenças nucleares ao exami- • Uso duplo padrão para avaliar a mim
nar as respostas ao Questionário de Crenças mesmo e a outras pessoas?
Pessoais, no Capítulo 3.6 Observe novamente a
Tabela 7.1, “Crenças pessoais e preocupações”,
à página 102, para verificar quais crenças e Examine os custos e benefícios das crenças
preocupações têm mais a ver com você.
Craig sentia que sua crença em padrões
exigentes respondia por boa parte de seu su-
De que forma as crenças se cesso na vida: “Se eu não tivesse esses padrões,
relacionam com suas preocupações? jamais teria me saído tão bem”. Ele também
Vamos retornar à discussão sobre Craig, acreditava que isto o havia transformado em
que possuía padrões exigentes aos quais julga- uma pessoa conscienciosa e confiável. Contu-
va precisar se ater para não se tornar pregui- do, ainda era capaz de perceber o lado ruim
çoso e irresponsável. Conseqüentemente, ele de se ter tais padrões. Estava constantemente
se engajava muito em distorções como previ- preocupado, sofria de insônia, nunca conseguia
são de futuro (“Não vou conseguir terminar o relaxar, nunca estava satisfeito e era sempre
trabalho”), filtro negativo e seletivo das infor- um tanto pessimista. Ele dizia: “Nunca vivo o
mações (“Ainda não terminei a última parte”), momento”. Porém, Craig, como a maioria das
pensamento do tipo tudo-ou-nada (“Tenho que pessoas, relutava em “desistir” das crenças nu-
acabar todo o trabalho agora ou isto é total cleares: “Não quero me tornar complacente e
perda de tempo”), personalização (“É minha medíocre”. Ele acreditava que não poderia
total responsabilidade”), desqualificação dos flexibilizar nenhum aspecto de seus padrões
aspectos positivos (“A parte que fiz não inte- ou, caso contrário, rapidamente cairia na “pre-
ressa se a coisa toda não for feita da melhor guiça”. Como muitas pessoas preocupadas, ele
forma possível”) e pensamento catastrófico acreditava que seus medos e seu perfeccionis-
(“Seria insustentável se eu não fizesse o me- mo o motivavam. Pedi a ele que examinasse os
lhor possível. Não poderia suportar isso”). custos e benefícios de corresponder a 85% de
Devido ao fato de as crenças de Craig pre- seus padrões, em vez de 100%. Ele respondeu
disporem-no a buscar quaisquer sinais de pre- que estava preocupado se 85% iriam motivá-
guiça e irresponsabilidade, ele com freqüência lo o suficiente, mas pensava que valia a pena
preocupa-se por não conseguir dormir o sufi- tentar.
ciente e por não ser tão produtivo no dia se- Geralmente pensamos que nossas cren-
guinte. Conseqüentemente, sofre de insônia. ças nucleares podem nos dar um limite. Darlene
Também foca detalhes pequenos, ignorando o acha que uma vantagem de acreditar que ela
quadro mais amplo que mostra que ele reali- seja chata e que as pessoas vão rejeitá-la é não
zou muito. Para se manter altamente motiva- ser pega de surpresa: se ela se acha chata, pode
do, ele modifica seus padrões – aumentando- tentar ser mais interessante, e se acredita que
os a ponto de nunca estar satisfeito. alguém vai deixá-la, pode buscar reassegurar-
Pergunte a si mesmo se suas crenças o se e se sentir melhor. O lado ruim, certamente,
levam a algo como o seguinte: é tornar-se preocupada, ansiosa, deprimida,
autocrítica e insegura em seus relacionamentos.
• Adivinho coisas ruins sobre o futuro? Sua crença o levou a aceitar tarefas que
• Faço leitura mental quanto ao que as não eram tão exigentes ou a não tentar avan-
outras pessoas vão pensar a meu res- ços em sua carreira? Sua crença o levou a fa-
peito? zer escolhas inadequadas de parceiros ou ami-
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 109
gos ou a permanecer em relações não-gratifi- mente um pequeno detalhe que não está total-
cantes?7 A crença contribuiu para sua insegu- mente certo.
rança em relação a novas pessoas? Se não ti- Darlene pensa: “Ou sou fascinante ou sou
vesse a crença negativa, você teria feito esco- chata”. Sugeri que quase ninguém consegue ser
lhas diferentes, sentido-se diferente em rela- fascinante por mais de um minuto. A maioria
ção a si próprio, ou teria ficado menos ansio- das nossas interações são conversas casuais –
so? Como teria sido sua vida se tivesse crenças “O que você fez hoje?”. “Fui fazer compras e
mais positivas em relação a si mesmo e a ou- depois trabalhei no projeto durante duas ho-
tras pessoas? ras. Pedimos o jantar”. Se você se vê em ter-
Quais são os custos e benefícios de sua mos de preto-e-branco, vai perder muito da
crença? escala de tons de cinza. Por exemplo, se pensa:
“Ou sou um perdedor ou um vencedor”, você
ignora o fato de que, enquanto pode não ser o
Crença Custos Benefícios melhor do mundo em tudo, você é relativamen-
te bem-sucedido em várias coisas. Às vezes,
você é interessante, às vezes, não. Se vê sua
aparência em termos de preto-e-branco, então
pode não perceber algumas de suas melhores
características e focalizará excessivamente pe-
quenas imperfeições.
Tente pensar em termos de “às vezes”, “até
certo ponto”, “relativamente” e imagine-se em
diferentes situações com diferentes pessoas.
Você pode ficar mais relaxado e ser mais ex-
Você se percebe em termos de tudo-ou-nada? pressivo em suas idéias com amigos próximos,
mas com um total estranho você pode come-
Craig se vê (e aos outros) ou como “res- çar sendo um pouco reservado. Pense como
ponsável” ou como “irresponsável”, “trabalha- você se modifica conforme o momento e as si-
dor” ou “preguiçoso”. O resultado dessa forma tuações. Depois, preencha o quadro abaixo.
tudo-ou-nada de ver as coisas é que ele não
consegue ficar satisfeito em ser “bem-sucedi-
do em quase tudo” ou “bom o suficiente.” Ele Quais são as evidências contra sua crença?
encontra dificuldades em ver crescimento ou
aprendizagem como experiências importantes, Vamos considerar a crença de Craig, de
focalizando, em vez disso, o resultado final. que é realmente preguiçoso e irresponsável.
Para Craig, se tudo não sair perfeitamente bem, Sua “evidência” para isso era a de que ele às
ele desqualifica seus sucessos e foca seletiva- vezes não tinha a menor vontade de trabalhar

Crença Vendo-me como mais complicado

Exemplos do meu De que forma sou mais complicado?


pensamento tudo-ou-nada: Existem escalas de tons de cinza?
Meu comportamento varia em diferentes momentos e em diferentes situações?
Como as outras pessoas me vêem?
O que aconteceria se eu me visse em termos menos extremos?
Conclusões:
110 ROBERT L. LEAHY

e possuía fantasias de fugir para alguma ilha e isto como duplo padrão. Perguntei a ele o que
não voltar mais. Mas Craig conseguiu encon- pensaria de alguém que trabalhasse tanto quan-
trar muito mais evidências de que não era pre- to ele. Ele respondeu: “Eu diria a essa pessoa
guiçoso: “Sempre trabalho muito. Ignorei mui- para pegar leve. Diria: ‘Veja só, você já deu
tas das necessidades de minha família – o que muito lucro para essa empresa, então, por que
realmente não deveria fazer. Consegui muito se estressar tanto?’”. Craig disse que a justifi-
reconhecimento no trabalho. Meu chefe me cativa para ser mais rígido consigo mesmo era
disse muitas vezes o quanto acha que pode evitar se tornar preguiçoso.
confiar em mim”. Ele concluiu que as evidên- Da mesma maneira, Darlene é muito com-
cias de não ser preguiçoso eram de 90%. preensiva e receptiva. Pedi a ela que pensasse
Por acreditar que era chata, Darlene rara- sobre outras pessoas usando as concepções
mente registrava informações a respeito de oca- exigentes e negativas de que todos devem ser
siões em que as pessoas achavam o que ela di- fascinantes o tempo todo. Ela disse que as pes-
zia interessante ou de algum valor. Mas quando soas são humanas e não precisam ser fascinan-
verificamos as evidências, ficou claro que seus tes. Perguntei a ela por que não era tão tole-
amigos sempre riam com ela, confiavam nela e rante consigo mesma. Ela sorriu e disse: “Por
ouviam suas histórias; ela tinha bons conselhos que sou muito chata”. Mas, depois, acrescen-
para dar e era inteligente. Pedi a ela que visse a tou: “Sempre sou mais dura comigo mesma do
si mesma do ponto de vista de seus amigos, e que com os outros”.
ela respondeu que nenhum deles diria que ela Este é um problema central com as cren-
era chata. Pense em suas crenças nucleares – de ças. Tendemos a ver aos outros muito mais rea-
que você é “chato” ou “idiota” ou “irresponsá- lística e objetivamente do que a nós mesmos.
vel”. Cite alguns exemplos de coisas que você Você pode se perguntar por que é tão duro con-
poderia fazer que seriam sinal de não ser chato, sigo mesmo mas não o é com os outros. Imagi-
idiota ou incompetente. Por exemplo, se Darlene ne-se vendo a si mesmo como um amigo pen-
se via como chato, ela podia buscar evidências sando em você. Um amigo seria tão duro? Tal-
de às vezes ser interessante para as pessoas. Os vez um amigo – ou mesmo um total estranho –
exemplos incluíam pessoas que riam de suas fosse mais realista, mais justo e menos crítico.
piadas, faziam-lhe perguntas, queriam vê-la,
queriam conversar ou ligavam para ela. Procu-
re evidências que contradigam sua crença. Existe alguma verdade em sua crença?

Muitas dessas crenças nucleares são fun-


Você seria tão crítico em relação a outras pessoas? dadas em pensamentos do tipo tudo-ou-na-
da – “Nunca estou com preguiça ou sempre
Craig tende a ser mais rígido consigo estou com preguiça”. Como você sabe, há mo-
mesmo do que é com os outros. Refiro-me a mentos em que todos temos preguiça, somos

Minha crença negativa: ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––


Evidências a favor: Evidências contra:

Conclusões:
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 111

Existe alguma boa razão para que


De que forma eu veria outra pessoa? eu me julgue de outra maneira?

irresponsáveis, chatos, ficamos pouco atraen- ta! Este é outro exemplo do uso de “comporta-
tes, aborrecidos ou qualquer outro traço nega- mentos de segurança”, comportamentos usa-
tivo que se possa imaginar. Um problema com dos para fazê-lo sentir-se seguro, mas que po-
essas crenças é que são absolutas e inflexíveis. dem, às vezes, sair pela culatra e reconfirmar
Descobri ser muito útil encontrar alguma ver- suas preocupações.
dade em cada idéia negativa. Talvez Craig fos-
se preguiçoso às vezes. Ele imediatamente con-
cordou: “Sim, definitivamente. Posso me sen- Aja contra as crenças
tar diante da TV e ficar mudando de canais e
assistindo a um jogo sem sentido atrás do ou- A crença do tipo tudo-ou-nada de Craig
tro. Totalmente preguiçoso”. Pedi a Craig para quanto a ser preguiçoso e irresponsável estava
fazer de conta que tínhamos uma torta e que fazendo com que ele trabalhasse excessivamen-
ele cortasse um pedaço representando a per- te e levando-o a exigir os padrões mais eleva-
centagem de tempo durante a semana na qual dos em tudo. Conseqüentemente, decidimos
ficou com preguiça. Ele disse que a “parte pre- avaliar como seria uma experiência intencio-
guiçosa” ficaria em torno de 10%. nalmente planejada de ter algum tempo para
Ou vamos considerar Darlene, que pen- preguiça, a fim de verificar se permitir-se um
sava ser chata. Às vezes, ela é chata. Quando pouco de folga o levaria a tornar-se preguiço-
fica ansiosa, age de maneira chata. Evita o con- so e irresponsável. A questão, para Craig, era:
tato direto com alguém, esboça um sorriso bobo “É possível ser um pouco preguiçoso regular-
no rosto e dá respostas monossilábicas. Quan- mente, em pequenas doses, e não me tornar
do se sente confortável e sabe que pode con- um completo imbecil?”. Pedi a ele que plane-
fiar em alguém, ela fala naturalmente, tem opi- jasse um “tempo para vagabundear”, durante
nião, parece relaxada e diz coisas interessan- o qual não faria nada produtivo de propósito.
tes. Quando comentei isto, ela ficou ao mesmo Gradativamente, aumentamos o tempo até 60
tempo confusa e aliviada. Ela sabia que era minutos por dia, em períodos de 15 a 30 minu-
chata às vezes, mas isso somente porque ten- tos. Isto fez seu trabalho parecer menos opres-
tava compensar a ansiedade sendo autocons- sivo, e ele passou a se preocupar bem menos,
ciente e evitando dizer qualquer coisa que pu- pois descobriu ser capaz de se distanciar do
desse parecer idiota. A ironia é que, enquanto trabalho e adquirir melhor perspectiva. Fazer
pensava ser intrinsecamente chata – e ela não experiências com um pouco da crença negati-
é –, para compensar isto, agia de maneira cha- va é fortalecedor.
112 ROBERT L. LEAHY

A fim de desafiar a crença de que era cha- • Não faz sentido julgar as pessoas.
ta, pedi a Darlene para tomar a iniciativa em • Existem inúmeras maneiras diferentes
conversas com outras pessoas, transformando- de aproveitar a vida – não há “a ma-
se em entrevistadora. Uma vez que a maior neira correta”.
parte das pessoas acha que a conversa mais
fascinante é sempre sobre elas mesmas, a tare- Pense nos benefícios de ter crenças novas
fa de Darlene foi perguntar às pessoas sobre e humanas em relação a si mesmo e às outras
elas e seus interesses. Não precisava dizer nada pessoas. São maneiras de ver-se como pessoa
a respeito de si mesma. Quando começou a complexa, com defeitos e virtudes – alguém
fazer isso, as pessoas tornaram-se mais afetuo- que está aprendendo, crescendo e experimen-
sas. Ficavam encantadas por encontrar alguém tando coisas.
com tanto interesse nelas. Isto fez Darlene re- Craig conseguiu desenvolver crenças no-
tirar o foco de si mesma e colocá-lo nas outras vas, mais flexíveis e humanas sobre si mesmo.
pessoas. É claro, elas a achavam interessante. Suas novas crenças positivas são mostradas na
Figura 7.4. Incluíam o seguinte:
Desenvolva crenças mais positivas
• Trabalho muito a maior parte do tem-
po, mas não tenho que enlouquecer.
Muitos entre nós ficam às voltas com cren-
• Tenho o direito de relaxar de vez em
ças negativas mal-adaptadas durante anos. Preo-
quando.
cupa-nos o fato de as pessoas não nos acha-
• Devo tratar a mim mesmo como tra-
rem interessantes, atraentes ou bem-sucedidos
taria outras pessoas.
o suficiente. Tentamos compensar as inadequa-
• Sou melhor recompensando-me por
ções evitando determinados relacionamentos,
meus aspectos positivos do que me cri-
buscando reassegurar-nos, trabalhando mais do
ticando pelos negativos.
que precisamos, almejando a perfeição e per-
manecendo em relacionamentos inadequados.
A cada dia, preocupamo-nos com a possibili- Vamos considerar as novas crenças de
dade de o que acreditamos como verdade so- Darlene. Ela se preocupava por pensar que ti-
bre nós mesmos – por exemplo, que somos nha de parecer interessante o tempo todo. Acre-
chatos e inadequados – seja exposto como rea- ditava também que ter um relacionamento com
lidade. Tememos que algo aconteça e revele os um homem era essencial. A aplicação dessas
fracassados que realmente somos. Nós nos preo- novas crenças – novas formas de pensar sobre
cupamos para evitar que isso aconteça. si mesma e sobre os outros – libertou-a da tira-
Uma alternativa seria desenvolver cren- nia das crenças mal-adaptadas. Em vez de se
ças mais positivas e mais realistas sobre nós preocupar com o que Jeff pensava a seu res-
mesmos. Isto pode incluir crenças bem-adap- peito, ela podia ver-se como tendo não só qua-
tadas e flexíveis, tais como: lidades positivas, mas também negativas, e
como sendo simplesmente tão boa quanto as
• Sou um ser humano com qualidades demais pessoas. Começou a ver que outras pes-
positivas e negativas. soas não exigem perfeição – que podem per-
• Sou tão bom quanto outras pessoas. doar e aceitar. Pôde conceber-se como pessoa
• Posso aprender com meus erros e com com qualidades complexas que estão sempre
os erros dos outros. se modificando, em vez de alguém que é ava-
• Posso gostar de mim mesmo, apesar liada, considerada desejável e depois descar-
de não ser perfeito. tada. Ela pôde pensar em si mesma como um
• As pessoas podem ser receptivas e per- processo de desenvolvimento contínuo, em vez
doar. de produto “pronto para venda”.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 113

Figura 7.4 Crenças e pensamentos positivos de Craig.

COMO A MODIFICAÇÃO DAS CRENÇAS Vamos voltar a Darlene, que observara ter
NEGATIVAS AFETA A PREOCUPAÇÃO algumas rugas no rosto. Ela se olha no espelho
e pensa: “Estou ficando velha. Jeff vai me aban-
Vamos retomar o modo como a modifica- donar”. Darlene tem um padrão perfeccionista
ção das crenças negativas de Craig pôde afetar de beleza – ou você é perfeito ou é feio. Per-
a maneira pela qual ele se preocupava com tra- guntei-lhe se Tom Cruise e Nicole Kidman têm
balho e produtividade. Na Figura 7.4, apresen- aparência perfeita. Ela disse: “Algumas pessoas
tei uma nova maneira de Craig pensar sobre podem pensar que não”. De qualquer forma, a
suas preocupações a partir do uso da crença crença de Darlene sobre si mesma é de ser fisi-
modificada. camente imperfeita e nada encantadora e de
Quando observamos a nova crença de que os homens são extremamente exigentes
Craig, mais realista e humana, podemos per- quanto a aparências perfeitas.
ceber que modificá-la provocou considerável Fiz a ela várias perguntas. Havia homens
impacto em suas preocupações, em suas ne- que a achavam atraente? Sim. Quando ia a al-
cessidades de compensar/evitar e em sua cren- guma festa, os homens se aproximavam dela e
ça de que, caso não se preocupasse e seguisse tentavam descobrir mais a seu respeito? Sim,
conduta rígida, ele se tornaria totalmente pre- definitivamente. Ela era atraente o bastante
guiçoso. para estimular um homem? Com certeza. Ha-
114 ROBERT L. LEAHY

via mulheres menos atraentes do que ela que tem milhares de combinações possíveis. Por ter
tinham relacionamentos? Sim, muitas ao seu vivido com crenças negativas durante tanto
redor. tempo, você pode tomá-las como certas. Você
Sua preocupação com a aparência fazia pode nem mesmo pensar na possibilidade de
com que não saísse, a menos que parecesse haver outra maneira de ver as coisas. Mas su-
muito bem, não se sentasse em proximidade à ponha que venha a tomar as situações com as
luz para que não percebessem uma ruga em quais se preocupa e olhe para elas através de
seu rosto e restringisse tanto a alimentação a uma crença nuclear positiva. Se você pensa que
ponto de perder o controle mais tarde, por sen- é imperfeito, imagine-se assumindo – só por
tir fome excessiva. Sua idéia de atração basea- um instante – que é bom o suficiente. Em vez
va-se exclusivamente na aparência; então, de- de tomar para si o comportamento de outra
cidi diversificar sua lista de qualidades atraen- pessoa e concluir que há algo errado com você
tes. Isto incluía o fato de ela ser inteligente, quando as pessoas não ficam entusiasmadas
engraçada, atenciosa e motivada, ter muitos com tudo que você faz, você pode concluir que
interesses e tentar ser útil às pessoas. Uma vez é tão bom quanto qualquer outra pessoa. E,
que conseguisse desafiar a crença pessoal so- exatamente como qualquer outra pessoa, você
bre a necessidade de ser glamourosa, ela se não precisa ser perfeito.
preocuparia menos com as pequenas imperfei- Use as nove técnicas que apresentamos
ções comuns a todos. neste capítulo, resumidas na Tabela 7.2 a se-
guir, para contestar as crenças negativas.
Você pode usar o formulário da Tabela 7.3
RECAPITULAÇÃO para examinar algumas de suas crenças nega-
tivas e ver se pode modificá-las com o uso das
Há um número quase ilimitado de cren- técnicas que apresentei. Isso vai exigir prática,
ças positivas que você pode considerar. Pense já que você tem convivido com as crenças ne-
em um adjetivo ou em uma maneira de des- gativas durante anos. Mas, como diz o velho
crever alguém. Essa pode ser sua crença. Ten- ditado, ligeiramente modificado, a prática faz
tei focalizar algumas crenças comuns, mas exis- o progresso.

Tabela 7.2
Contestação das crenças negativas

1. Identifique suas crenças sobre si mesmo e sobre as outras pessoas.


2. Examine os custos e benefícios dessas crenças.
3. Como a crença afetou seu comportamento no passado?
4. Você se vê em termos de tudo-ou-nada?
5. Quais as evidências contra sua crença?
6. Você seria tão crítico em relação a outras pessoas?
7. Talvez haja alguma verdade em sua crença.
8. Faça alguma coisa contra sua crença.
9. Desenvolva uma crença mais positiva.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 115
Tabela 7.3
Contestação das crenças pessoais

Técnica Resposta

Identificar a crença pessoal


Quanto você acredita na crença (0-100%)?
Custo e benefício Custo:
Benefício:
Evidências contra e a favor da crença
Como a crença o tem afetado?
Você seria assim tão crítico em relação a outras pessoas?
Veja a si mesmo em um contínuo, não em termos de
tudo-ou-nada
Faça alguma coisa contra a crença
Conclusões:

NOTAS cas de Terapia Cognitiva: Manual do Terapeuta.


Porto Alegre: Artmed.
1. Beck, A.T., and Freeman, A.M. (1990). Cog- 6. Oldham, J.M., and Morris, L.B. (1995). The New
nitive Therapy of Personality Disorders. New Personality Self-portrait: Why You Think, Work,
York: Guilford. Love and Act the Way You Do. New York:
Young, J.E., Klosko, J.S., and Weishaar, M. Bantam. Oldham redefiniu os vários esquemas
(2003). Schema Therapy: A Practioner’s Guide. de personalidade como “sensível”, “conscien-
New York: Guilford. cioso”, etc., a fim de destacar tanto as polari-
2. Beck, A.T., and Freeman, A.M. (1990). dades negativas quanto as positivas.
Cognitive Therapy of Personality Disorders. New 7. Leahy, R.L. (2001). Overcoming Resistance in
York: Guilford. Cognitive Therapy. New York: Guilford.
3. Guidano, V.F., and Liotti, G. (1983). Cognitive Beck, A.T., and Freeman, A.M. (1990).
Processes and the Emotional Disorders. New Cognitive Therapy of Personality Disorders. New
York: Guilford. York: Guilford.
4. Leahy, R.L. (2001). Overcoming Resistance in Young, J.E. (1990). Cognitive Therapy for
Cognitive Therapy. New York: Guilford. Personality Disorders: A Schema-Focused
5. Para mais exemplos de modificação de esque- Approach. Sarasota, FL: Professional Resource
mas nucleares, ver: Leahy, R.L. (2006). Técni- Exchange.
Esta página foi deixada em branco intencionalmente.
8
Passo 5: Transforme
“fracasso” em oportunidade

Nós todos nos preocupamos com a possibili- Se pudermos aprender a encarar o fra-
dade de as coisas darem errado. Você pode ten- casso e a atenuá-lo, teremos menos com que
tar enganar a si mesmo a fim de se sentir bem, nos preocupar. A fim de deixar isso claro, deli-
afirmando que tudo vai dar certo e que você neei 20 coisas que você pode dizer a si mesmo
vai ser sempre bem-sucedido, mas isto não faz para ajudar a reduzir imensamente o impacto
sentido, e você sabe. Você vai cometer erros, negativo do fracasso – e, se tiver sorte, trans-
talvez fracasse em algo, mas tentar “pensar po- formá-lo em novas oportunidades. Uma vez que
sitivamente” não é a solução. Você pode minar fracassar é inevitável na vida, e dado que você
o poder da preocupação aprendendo a lidar se preocupa com essa possibilidade, é funda-
com os erros e a ir além do fracasso rumo ao mental desenvolver uma estratégia para lidar
próximo estágio. com o fracasso.
O psicólogo de Yale, Robert Sternberg, ob-
servou que nossa formação não nos ensina a
encarar o fracasso e a lidar com ele de manei- “NÃO FRACASSEI, MEU
ra produtiva. Na verdade, os psicólogos distin- COMPORTAMENTO É QUE FALHOU.”
guem entre “modelos de domínio” de aprendi-
zagem, pelos quais a meta é obter tanto suces- Vamos imaginar que você tenha feito uma
so quanto possível, e “estilos de manejo”, os prova e acabou de saber sua nota. É um “F”.
quais estão focados em como respondemos à Seria justo dizer que você, enquanto pessoa, fra-
frustração e ao fracasso. Você desiste e se criti- cassou? Ou deveríamos dizer que o seu desem-
ca, ou persiste? Considere o fato de que a maio- penho naquela prova foi falho? Qual a diferen-
ria das relações amorosas chegará ao fim um ça? A diferença é que você pensa ter falhado
dia. Se você pratica esportes, provavelmente como pessoa e, assim, rotula-se como fracasso
perde tantas vezes quantas ganha. Se investe, e generaliza isto a outras provas e situações.
provavelmente perderá dinheiro algumas ve- Sente-se indefeso e sem esperança. Este é o
zes, se não a maioria das vezes. Sternberg ob- argumento do psicólogo Martin Seligman em
servou que muitos dos artigos que submeteu sua teoria do desamparo aprendido: Se atribui
para publicação em revistas especializadas fo- o fracasso a algo estável e interior sobre si mes-
ram rejeitados. mo – sua capacidade – ou a você enquanto
118 ROBERT L. LEAHY

pessoa, então estará mais suscetível a ficar de- Finalmente, se um comportamento fa-
primido, desistir e generalizar o fracasso a ou- lhou, quantos comportamentos você deixou de
tras situações.1 lado e poderiam dar certo? Se você fragmen-
Outro problema em dizer “fracassei” é que tar o comportamento que falhou na situação
simplesmente isto não é verdade. Digamos que específica, naquele momento específico, ainda
você seja uma mulher de 35 anos, tenha em- pode considerar os muitos milhares de com-
prego em tempo integral, é casada e tem dois portamentos possíveis no futuro que podem dar
filhos, tem amigos e passatempos, fez tantos certo em diferentes situações e em diferentes
outros cursos nos quais realmente passou, é a momentos. Limitar o comportamento a um
filha de Sylvia e John e é irmã de Ralph. Quan- momento e situação específicos proporciona a
do fracassou no exame, fracassou em todos flexibilidade para buscar oportunidades bem-
esses outros comportamentos e relações? sucedidas no futuro.
Os comportamentos são fracassos, não as
pessoas.
A vantagem de atribuir o fracasso a com- “POSSO APRENDER A PARTIR DO FRACASSO.”
portamentos específicos é que você pode mudá-
los, mas seria muito difícil imaginar o que sig- Imagine que você se concentrou na meta
nificaria mudar quem você é. Vamos imaginar de obter lucro, mas, um ano mais tarde, per-
que você seja um rapaz solteiro em uma festa. deu todo o capital. Isto não é fracasso? Bem,
Você quer conhecer Pam, que está logo ali, to- existe uma história no mundo dos negócios,
mando um drinque. Não sabe muito bem o que provavelmente apócrifa, de um jovem executi-
dizer para começar a conversa, mas se aproxi- vo que é encarregado de um projeto pelo pre-
ma dela e diz: “Já nos vimos antes?”. Pam, para sidente da empresa. Um ano mais tarde, o pro-
sua surpresa, diz: “Não”, e se afasta abrupta- jeto é abandonado depois de milhões terem
mente. Você fracassou? Ou seu comentário fra- sido gastos. O presidente chama o jovem exe-
cassou? Pense sobre quem você é: alguém com cutivo a sua sala. O executivo está preocupa-
emprego, amigos, família, interesses, conheci- do: “Será que vou perder o emprego? Fracas-
mento, passatempos. Tudo isso fracassou quan- sei nessa enorme responsabilidade. Ele vai
do Pam se afastou? Ou deveríamos dizer que o achar que sou um fracasso”. Entretanto, o pre-
comentário em particular fracassou naquela sidente diz: “Dan, tenho um novo projeto para
situação e naquele momento? você. Na verdade, é ainda maior que o ante-
Pense em si mesmo como um conjunto de rior”. Dan fica aliviado, mas um pouco confu-
comportamentos reais e potenciais. Em quantos so, e diz ao presidente: “Estou realmente feliz
comportamentos você se engajou quando viu por conseguir este novo projeto. Mas, para ser
Pam, caminhou em sua direção e fez a pergun- franco, esperava que você me demitisse após
ta? Eu nomeei apenas três, mas houve prova- ter fracassado no anterior”.
velmente cerca de 50 outros. Você teve de “Demiti-lo? Ah, não! Não poderia demiti-
percebê-la, caracterizá-la como Pam, identifi- lo depois de ter gasto milhões em seu treina-
car o que era atraente nela, rotular a situação mento!” O presidente está focado no que o jo-
como apropriada a uma apresentação, identifi- vem executivo aprendeu e como ele pode apli-
car que era você quem iria caminhar até ela e car isso no próximo projeto.
falar, escolher o que ia dizer e outras coisas Observe uma criança montando um que-
mais. Isto envolve muitos comportamentos. Qual bra-cabeças. Ela tenta encaixar peças nos lu-
deles fracassou? E quais deles foram bem-suce- gares errados. Ela está falhando ou aprenden-
didos? Em quantos outros comportamentos você do? Ou, ao fazer palavras cruzadas, você des-
se engaja durante o dia, a semana, o mês? Mi- cobre que a palavra que escreveu não cabe.
lhares? Milhões? Se um comportamento não dá Você falhou ou aprendeu? O que você apren-
resultado, não parece bastante normal? deu e como pode usá-lo agora?
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 119
O termo fracasso tem a conotação de Quando as crianças reformulam o fracasso,
terminalidade – “Está tudo acabado. Você fra- transformando-o em desafio, ficam estimuladas
cassou”. Mas aprender é olhar adiante e se for- e se esforçam mais. Elas pensam no “fracasso”
talecer. em termos daquilo que podem aprender.2
Há uma maneira ainda mais eficiente de Alguns anos atrás, minha esposa e eu de-
usar o “fracasso” como aprendizagem: apren- cidimos experimentar o windsurf. Eu me sentia
der a partir dos erros de outra pessoa. Quando razoavelmente confiante quando fui fazer as
empresários analisam um plano de vendas, a aulas, pois já velejava há alguns anos. Imagi-
primeira coisa que examinam é como outros nei, equivocadamente, que poderia facilmente
foram bem-sucedidos e como falharam. Um transferir as habilidades da vela para o windsurf.
amigo meu estava planejando montar seu pró- Para grande surpresa e desapontamento, meu
prio consultório particular. Ele foi a campo e desempenho nos primeiros três dias foi um fra-
conversou com médicos bastante bem-sucedi- casso abismal. Acho que consegui ficar em cima
dos e com os que não tiveram sucesso. Queria da prancha por meio segundo em média e, pro-
descobrir o que funcionava e o que não funcio- vavelmente, devo ter caído pelo menos umas
nava. Fracasso é informação. 150 vezes. Para piorar a situação, todas as pes-
O comportamento que “falhou” propor- soas na praia que estavam assistindo se diver-
ciona mais informações do que você possuía tiam às minhas custas, ridicularizando minha
antes sobre o que se pode e o que não se pode falta de habilidade. E a cereja do bolo foi que
fazer a fim de alcançar a meta. Crianças e adul- minha esposa, que nunca havia velejado, não
tos que persistem ou mesmo intensificam os caiu uma única vez.
esforços após um fracasso usam-no como ex- De qualquer forma, não desisti. Senti-me
periência de aprendizagem para levá-los adian- desafiado. Olhei à volta da baía e vi outras pes-
te em direção a comportamentos diferentes – soas praticando windsurf. Eu achava muito cha-
e potencialmente mais eficazes. to velejar no lago, pois tinha ficado muito fácil.
Mas geralmente nos envergonhamos de Assim, pensei que seria uma verdadeira conquis-
nossos fracassos e não queremos encará-los no- ta se pudesse superar esses imensos fracassos e
vamente. Também desvalorizamos o insucesso aprender windsurf. Encarei as aulas com a hu-
como algo que não contém nada de valor. Eu mildade que havia conquistado a duras penas.
sugeriria que, ao rever os fracassos, você se per- O que esta história sugere? Como as crian-
guntasse que importantes lições podem ser ças que Carol Dweck analisou, você pode fazer
aprendidas. uma escolha quanto à reação ao fracasso: pode
optar pela desistência por achar muito difícil
(você pensa que é permanentemente incom-
“POSSO SER DESAFIADO PELO FRACASSO.” petente) ou pode ficar motivado a se esforçar
mais. Os psicólogos referem-se à “motivação
Outra forma de reagir à frustração é pela competência” ou “motivação pela eficá-
encará-la como desafio. Carol Dweck, que estuda cia” para indicar que ficamos geralmente mo-
a motivação das crianças, gravou o que elas di- tivados a superar os obstáculos que tornam
ziam a si mesmas após falharem em uma tare- as tarefas mais difíceis.3 Na verdade, a persis-
fa. Ela analisou dois grupos diferentes de crian- tência na busca de desafios e dificuldades pode,
ças: um que desistia quando falhava (crianças de fato, aumentar nossa resiliência para lidar
desamparadas) e outro que persistia ou melhora- com outras dificuldades – processo conhecido
va (crianças persistentes). As crianças que desis- como “industriosidade adquirida”.4 De acordo
tiam diziam: “Não sou bom neste tipo de proble- com a teoria de Eisenberger, as pessoas dife-
ma. Não sou bom em nada. É melhor desistir”. rem em suas histórias quanto a ser reforçadas
Por sua vez, as crianças persistentes diziam: por se esforçarem mais, persistirem diante do
“Olha só, isto é o máximo. Adoro um desafio!”. fracasso e usarem a autodisciplina (em vez de
120 ROBERT L. LEAHY

simplesmente se apoiarem em recompensas do falhavam – tendiam a reagir ao insucesso


externas). Se você é reforçado apenas pelos dizendo: “Devo me esforçar mais na próxima
resultados (sucesso ou insucesso), então pode ligação” ou “É uma questão de números. Quan-
ser minado por experiências que falham. Por to mais ligações eu fizer, maiores as chances
outro lado, se é reforçado pelo esforço, persis- de me sair bem”, ou ainda: “Todo mundo rece-
tirá diante do fracasso. Na verdade, as pesqui- be um não às vezes nessas ligações. Talvez a
sas dos psicólogos Quinn, Brandon e Copeland próxima dê certo”. Por terem conseguido atri-
verificaram que pessoas com escores mais ele- buir o fracasso a uma causa instável, como, por
vados nas medidas de industriosidade adqui- exemplo, a falta de esforço ou as qualidades
rida apresentam menor probabilidade de se específicas da pessoa para quem estavam ligan-
apoiar no fumo ou no abuso de drogas para li- do (“Ela já tem apólice de seguros”), eles não
dar com as frustrações.5 Experiências de fracas- desistiam nem se tornavam autocríticos. Con-
so são oportunidades para se sentir desafiado e seqüentemente, acabavam obtendo algum su-
desenvolver a industriosidade adquirida – ca- cesso, o que posteriormente reforçava seu es-
pacidade que você precisa para lidar com ou- forço para insistir na situação seguinte.
tros fracassos e frustrações, inevitáveis na vida. A pesquisa de Dweck sobre crianças pe-
quenas indica que algumas delas (as quais ela
chama de “desamparadas”) simplesmente de-
“POSSO ME ESFORÇAR MAIS.” sistiam quando estavam diante de uma tarefa
insolúvel. Elas diziam a si mesmas: “Simples-
Existem várias causas que você pode mente não sou bom nisto”. Outras crianças são
apontar quando falha em uma tarefa. Você “persistentes” e realmente melhoram o desem-
pode atribuir o fracasso à falta de habilidade, penho após um insucesso, pois dizem a si mes-
má sorte, dificuldade da tarefa ou falta de es- mas: “Preciso me esforçar mais” ou “Vamos ver
forço. Se você explica o fracasso referindo-se à o que fiz de errado”. Na verdade, essa diferen-
sua falta de habilidade (por exemplo, “Sou ça pode ser a razão pela qual as meninas geral-
burro”), provavelmente vai ficar deprimido, mente desistem nas tarefas matemáticas. Elas
desistir de tentar, diminuir o aprendizado e tendem a dizer: “Simplesmente não sou boa
desistir de outras tarefas. Pesquisas realizadas em matemática”, e desistem. Por sua vez, os
pelos psicólogos Martin Seligman e Lynn meninos tendem a dizer: “Consigo fazer isto.
Abramson indicam que não é apenas o fracas- Só tenho que parar e pensar. Vou me esforçar
so que leva à depressão, mas sim a forma como mais da próxima vez”.7
você interpreta o fracasso.6 Atribuir as falhas a fatores estáveis inter-
Digamos que você tenha sido reprovado nos, como, por exemplo, falta de habilidade, é
na primeira prova de um curso e que há três indicativo de depressão futura.8 Se você é uma
outras provas ainda. Se atribuir o fracasso à pessoa preocupada e tende a atribuir os fra-
falta de habilidade (“Simplesmente não sou cassos à imperfeição ou à incompetência pes-
bom em química”), talvez desista. Você se sen- soal, vai se preocupar muito mais com possí-
te desamparado e deprimido. Por outro lado, veis insucessos no futuro. Entretanto, se atri-
se atribuir seu comportamento à falta de es- bui o fracasso à falta de esforço, dificuldade
forço, pensará que pode se esforçar mais da da tarefa ou mesmo falta de sorte vai se preo-
próxima vez. Talvez você possa estudar mais, cupar menos com falhas no futuro, pois sem-
procurar ajuda, organizar o material de modo pre pode se esforçar mais da próxima vez.
mais eficaz ou conversar com o professor.
Seligman analisou os estilos de explicação do
fracasso entre corretores de seguros – profis- “TALVEZ NÃO TENHA SIDO UM FRACASSO.”
são com enorme índice de desistência nos pri-
meiros dois anos. Ele verificou que os correto- É possível também que você não tenha
res que persistiam – que não desistiam quan- falhado, embora pense o contrário. Vejamos o
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 121
divórcio, experiência que muitas pessoas equi- única coisa que importa. O foco seletivo pode
param ao fracasso. Irene era casada com Phil fazer parecer que tudo está dependendo de
há 10 anos quando começou a suspeitar que uma decisão e de um resultado. Vamos reto-
ele estava tendo um caso. Ela o confrontou, mar a festa descrita anteriormente. O rapaz se
mas ele negou. Ela tentou durante dois anos aproximou de Pam, mas ela se afastou brusca-
fazer com que Phil participasse de uma terapia mente dele. Há outros comportamentos nos
de casais, mas ele a culpava por todos os proble- quais ele possa se engajar que sejam gratifi-
mas. Ele estava tendo um caso e acabou dei- cantes? Talvez existam outras pessoas na festa
xando Irene para viver com sua amante. Irene que possam ser interessantes de se conhecer.
começou a se sentir fracassada por não ter con- Ao deixar a festa, ele pode voltar para casa e
seguido fazer com que Phil ficasse com ela. ler um livro ou assistir a um filme na TV. No
Perguntei-lhe por que julgava ser respon- dia seguinte, no trabalho, pode haver algumas
sabilidade exclusivamente sua manter Phil no coisas desafiadoras que possa fazer. Ele pode
casamento. Afinal, Phil não havia prometido ligar para um amigo e fazer planos para o jan-
fidelidade quando se casaram e, assim, faltado tar. Ou pode ir à academia e malhar. Interagir
com sua palavra? Além disso, Phil não seria com Pam foi apenas um comportamento no
responsável por pelo menos metade do relacio- meio de um número infinito de comportamen-
namento e, portanto, não era no mínimo tão tos gratificantes possíveis. Embora ele não pos-
responsável quanto ela pelo término da rela- sa interagir com Pam, ainda há milhões de com-
ção? Talvez pudéssemos até dizer que Phil fos- portamentos potencialmente gratificantes nos
se amplamente responsável pela dissolução do quais pode se engajar.
casamento, e, neste caso, não deveríamos con- Vejamos Ben, cuja namorada rompeu com
cluir que ela não fracassara? Irene começou a ele. Ele se sentia triste e descartado, então per-
se sentir menos crítica em relação a si mesma guntei-lhe em que estava pensando. Ben disse:
e a ficar com mais raiva de Phil.9 “Não consigo ser feliz sem ela. Estou esperan-
Fracasso implica avaliação do tipo tudo- do que ela me ligue”. Examinamos as evidên-
ou-nada do seu desempenho. No caso do di- cias de que ele poderia ser feliz sem ela: ele
vórcio, raramente existe causa do tipo tudo- havia sido feliz muitas vezes nos 36 anos antes
ou-nada. Ambas as partes contribuem para os de conhecê-la e, mesmo quando estava envol-
problemas. Além disso, o final de um casamento vido com ela, geralmente ficava feliz fazendo
poderia ser também um desfecho positivo. O coisas sozinho. Elaboramos uma lista de 20
marido de Ann estava frequentemente bêbado coisas que ele poderia fazer sozinho, com os
e a maltratava, ameaçando-a constantemente. amigos ou com outra mulher, que pudessem
Ele recusava a terapia de casais ou a reabilita- ser gratificantes. Ao concentrar energia e tem-
ção para seu problema com o abuso de drogas. po em comportamentos gratificantes, ele gra-
Conseqüentemente, quando Ann finalmente o dualmente foi perdendo interesse pela ex-na-
deixou, ela foi incentivada a encarar o final do morada e começou a se sentir melhor. Dois
relacionamento como uma realização bem-su- meses depois, estava envolvido com outra.
cedida. Quando a ex-namorada ligou, ele estava bem
menos interessado em vê-la. Havia encontra-
do alternativas mais gratificantes e menos
“POSSO FOCAR OUTROS dispendiosas.10
COMPORTAMENTOS PASSÍVEIS DE DAREM CERTO.”

Freqüentemente, temos visão em túnel, “POSSO FOCAR O QUE CONSIGO CONTROLAR.”


focando exclusivamente o comportamento iso-
lado que não teve êxito. Quando nos preocu- Ben estava se tornando obsessivo quanto
pamos sobre algo no futuro, tendemos a pen- a gratificações que outra pessoa – isto é, sua
sar que esse conjunto de comportamentos é a ex-namorada – controlava. Conseqüentemen-
122 ROBERT L. LEAHY

te, ele depositava todo o poder nas mãos dela, Ao colocar o foco na relação com Íris, Sam ti-
tirando-o de si mesmo. Perguntei a ele: “Que nha maior controle da situação. Íris e Sam aca-
recompensas estão sob seu controle?”. Quan- baram se casando.
do focalizou aquilo que poderia fazer por si O importante nisso é que geralmente po-
mesmo, não mais se sentiu desamparado. À demos falhar em coisas que não controlamos.
medida que se sentia menos desamparado, Aprender como desistir de uma meta que não
parecia precisar menos dela. Focar o compor- está funcionando pode ser visto tanto como
tamento de outra pessoa é comum nos rompi- outro fracasso quanto como oportunidade de
mentos – você fica sentado esperando que a centrar-se naquilo que se pode controlar. Ao se
outra pessoa faça algo. preocupar com algo que não está funcionan-
Sam veio me ver após ter estado deprimi- do, você pode explorar os comportamentos que
do durante muitos anos. Na verdade, ele se pode controlar e que talvez não envolvam aque-
descreveu como tão tímido a ponto de prever la meta específica. Desistir cria oportunidades.
que a terapia cognitiva jamais pudesse modi-
ficá-lo ou ajudá-lo a superar a depressão. Con-
forme fui conhecendo-o, ficou claro que ele “NÃO ERA ESSENCIAL TER ÊXITO NAQUILO.”
ainda estava ligado à ex-namorada, que havia
rompido com ele três anos antes. Ele descre- Quando se preocupa, você fica com a vi-
veu como o relacionamento havia acabado após são em túnel – você foca uma meta às expensas
ter-lhe dito que não se casaria simplesmente de todas as outras, e a vê como essencial. Mi-
por ela estar grávida, embora declarasse seu nha concepção disso é que a natureza é sábia –
amor e devoção a ela. Naquela época, ele a o que é essencial não é abandonado à sorte ou
havia conhecido há poucos meses, apenas. Ele vontade. É essencial que seu sangue circule, que
a descreveu como crítica e reservada durante você respire, que o alimento seja digerido. Se
a maior parte do relacionamento, mas ainda falhar nessas coisas, você morre. Elas são tão
se prendia à idéia de que ela era a única mu- essenciais que são automáticas. Entretanto, não
lher que poderia fazê-lo feliz. é essencial obter boa nota, fazer fortuna ou
Sam se colocou em posição de desampa- conhecer o homem ou a mulher dos sonhos
ro ao acreditar que apenas Judy poderia fazê- hoje.
lo feliz. Ele decidiu ligar para ela e convidá-la Wally é um empresário preocupado com
para jantar – a fim de testar a idéia de que a possibilidade de ser demitido a qualquer
ainda poderia haver algo entre eles. Encontra- momento. Examinamos as evidências e real-
ram-se, mas Judy ainda continuava fria e indi- mente verificamos que poderia haver alguma
ferente e não assumia qualquer responsabili- chance de que fosse demitido. Contei-lhe uma
dade pelo fim do relacionamento. Nessa mes- história, relatada pelo psiquiatra Isaac Marks,
ma época, Sam conheceu outra mulher que sobre um paciente constantemente preocupa-
parecia muito mais interessada nele e com do em adquirir uma doença sexualmente
quem tinha muito em comum. Sugeri que ele transmissível (DST). Após meses e meses de
poderia ter sempre Judy em mente como pos- terapia (que não conseguiu afetar as obsessões
sibilidade, caso ela mudasse de idéia, mas que do paciente), este realmente contraiu sífilis.
poderia também começar a se concentrar na Para sua grata surpresa, ele se sentiu aliviado:
outra pessoa, Íris. reconheceu que era tratável e participou do
Sam e Íris começaram a sair com mais tratamento, juntamente com outras pessoas
freqüência. Conforme passou a se concentrar portadoras de DST. Depois de ouvir essa histó-
nela, foi perdendo o interesse por Judy. Perce- ria, Wally e eu exploramos as possibilidades
beu que, quando tentou reatar o relacionamen- que poderiam estar disponíveis para ele, caso
to com Judy, ele se sentia desamparado, pois fosse demitido, como, por exemplo, consultoria
reatar não estava nos planos dela, e, conseqüen- privada. Na semana seguinte, recebi um tele-
temente, ela o impedia de obter o que queria. fonema dele: “Bob, adivinhe. Estou com sífi-
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 123
lis!”. Perguntei-lhe o que queria dizer. “É exa- que havia conseguido o benefício de ser pago
tamente como a história que você me contou. por isso. Ele gostou da idéia. Um mês mais tar-
Fui demitido e decidi abrir minha própria de, foi entrevistado para outro emprego e acei-
consultoria. Liguei para algumas pessoas e con- tou a posição que lhe ofereceram. Sua expe-
segui uns clientes. Sinto como se uma carga riência prévia foi um importante critério para
imensa tivesse sido tirada dos meus ombros”. a contratação.
O emprego não era essencial. Freqüentemente, acreditamos que, se não
Quase todas as metas que você tentou realizarmos algo perfeitamente, então, nada
alcançar – incluindo aquelas que realmente teve êxito e foi uma completa perda de tempo.
alcançou – provavelmente (em retrospecto) Por exemplo, você pode pensar que seu relacio-
mostram não ser essenciais. Se você vê a meta namento talvez não dure para sempre – e é
como menos importante, então poderá se sen- possível que não dure. Mas isto implica que
tir menos mal em relação a ela.11 Entrar em tudo foi perda de tempo, se o relacionamento
determinada escola, passar em determinado terminar? Dado que 50 a 70% dos casamentos
exame, fazer com que alguém goste de você, acabam em divórcio, concluir que um relacio-
chegar a uma reunião na hora marcada e estar namento que não durou para sempre foi um
com a melhor das aparências são provavelmen- fracasso significaria que quase todo mundo fra-
te todas as metas que julgava essenciais. Mas cassou.12 Esse tipo de pensamento tudo-ou-
você pode se perguntar: “Quão diferente mi- nada sobre relacionamentos (ou trabalho ou
nha vida teria sido se eu não tivesse alcançado qualquer outra coisa) é totalmente ilógico, pois
algumas dessas metas?”. há milhares de comportamentos envolvidos nos
relacionamentos que são prazerosos e signifi-
cativos, mesmo que não durem para sempre.
“HÁ ALGUNS COMPORTAMENTOS Desfechos podem ser incertos, mas enxergar a
QUE COMPENSAM.” vida apenas em termos do “escore perfeito”
pode levá-lo a desconsiderar a importância do
Quando não alcança a meta, você pode processo e das experiências da vida diária. De
concluir que tudo que fez naquela situação fra- fato, se seguisse a lógica desse pensamento,
cassou. Isto faz sentido? Imagine que você te- você teria de assumir que todo relacionamen-
nha trabalhado durante um ano e depois te- to é um desperdício até descobrir que durou
nha sido demitido. Você concluiria que tudo que para sempre – que seria o último dia de sua
fez no trabalho foi um fracasso? Sean estava vida.
trabalhando para uma empresa bastante ins-
tável há cerca de um ano, quando as dificulda-
des financeiras da companhia provocaram sua “TODO MUNDO FRACASSA EM ALGUMA COISA.”
demissão. Ele tornou-se autocrítico e deprimi-
do, rotulando-se como fracasso. Pedi a ele que Uma das conseqüências do insucesso é
elaborasse uma descrição detalhada do que seu que você pode se sentir abandonado – pensa
trabalho havia envolvido durante o ano ante- que ninguém mais fracassou além de você. O
rior. Pedi a ele que se atribuísse notas, de A a F, fracasso se torna pessoal, não universal. Você
para cada função no trabalho. Conforme exa- se concebe como qualitativamente diferente de,
minou as evidências, percebeu que havia sido e inferior a, todas as outras pessoas, passando
muito bem-sucedido em quase todos os aspec- a vê-las como perfeitos sucessos em tudo que
tos do trabalho. Verificamos depois que ele fazem.
havia adquirido novas habilidades, informações Sharon sentiu-se devastada por recente
e contatos profissionais com esse emprego. Ele fracasso no trabalho. Ela temia que os outros
percebeu que tinha muito mais experiência descobrissem sua falha e não quisessem ter
agora do que um ano antes. Sugeri que ele nada com ela. Pedi-lhe que listasse cinco pes-
havia conseguido uma excelente formação e soas que conhecia bem e admirava. Depois,
124 ROBERT L. LEAHY

pedi que me dissesse se alguma delas já havia percebê-lo como parte do processo de viver e
tido algum problema ou fracasso de que sou- participar dos acontecimentos.
besse. Fiz uma encenação com ela em que re-
presentei o papel de um dos amigos que havi-
am fracassado em algo e, na representação, “TALVEZ NINGUÉM TENHA PERCEBIDO.”
pedi a ela que conversasse comigo sobre meus
sentimentos de fracasso. Depois da represen- Você pode pensar que todos percebem
tação, ela me disse que, quando as pessoas com- suas falhas e ficam falando, lembrando-se de-
partilhavam seus insucessos com ela, ela as las e julgando-o para sempre. Talvez pense que
respeitava mais e se sentia mais próxima. Isto seus fracassos vão parecer tão impressionan-
mostrou-lhe duas coisas: primeiro, que todos tes para os outros que eles ficarão preocupa-
falham, mesmo as pessoas que ela admira; e, dos ao pensar neles. Veja que fantasia egocên-
segundo, compartilhar o fracasso com um bom trica é a sua: que outras pessoas não têm nada
amigo pode nos aproximar. (De fato, compar- melhor a fazer do que ficar falando de seus
tilhar sucesso pode fazer algumas pessoas se problemas. Nossa preocupação é uma forma
afastarem.) exagerada de auto-referência.
Quando Fred estava na universidade, um Vou à convenções de psicologia com meus
professor deu-lhe C em um trabalho final de alunos de graduação e apresento nossos traba-
economia. O trabalho era uma proposta para lhos em diferentes simpósios. Deve haver uma
o serviço de remessa privado para correspon- centena de pessoas na platéia. Teri, que estava
dências noturnas que iria competir com o cor- apresentando seu primeiro trabalho, disse-me
reio. O professor – em Yale – considerou isso estar preocupada porque todos na platéia per-
irreal e tolo. Dois anos após graduar-se, Fred ceberiam que ela estava nervosa. Ela estava
Smith fundou a Federal Express. A primeira preocupada com a possibilidade de alguém lhe
empresa de Henry Ford foi à falência. Os fun- fazer uma pergunta que não soubesse respon-
dadores da Standard Oil perfuraram e erraram, der e ela faria o papel de boba. Perguntei-lhe
perfuraram e erraram de novo, antes de final- como alguém poderia notar que ela estava ner-
mente terem sucesso. R. H. Macy fracassou di- vosa – o que eles veriam ou ouviriam? Ela pen-
versas vezes antes de ter sucesso com a loja de sava que eles ouviriam sua voz fraquejar e ve-
departamentos. riam suas mãos tremerem. Perguntei a Teri
Pessoas bem-sucedidas constroem o suces- quantos palestrantes ela havia ouvido na con-
so sobre fracassos. Todos caem quando estão venção até aquele momento. “Cerca de 15”, ela
aprendendo a andar, todos perdem em uma disse. E o que ela se lembrava sobre a ansieda-
partida de tênis e todo investidor já perdeu de deles? “Nada”. Isso é interessante, pois é
capital no mercado – na verdade, quanto maio- correto admitir que a maioria dos palestrantes
res os ganhos, maiores as perdas. estava ansiosa. Talvez as pessoas não perce-
Nossa cultura deposita ênfase exagera- bam – ou não se lembrem de – erros ou pro-
da no sucesso e ênfase insuficiente na resis- blemas ou falhas.
tência, persistência, capacidade de recupera- Vejamos Don, um apresentador de noti-
ção e humildade. Ainda estou para ver um ciários na televisão, que tinha medo de que
anúncio de TV ou livro de auto-ajuda que abor- as pessoas pudessem perceber que ficava ner-
de seriamente a inevitabilidade e a universa- voso e cometia erros quando estava no ar. Per-
lidade do fracasso. O fracasso é normal; faz guntei a ele que informações o telespectador
parte dos relacionamentos, do trabalho, da usaria para determinar sua ansiedade. Ele per-
prática de esportes, dos investimentos ou cebeu que estava baseando os julgamentos so-
mesmo quando se cuida de alguém. Se conse- bre si mesmo em suas próprias experiências
guirmos normalizar o fracasso – compreen- subjetivas. Ou seja, porque ele se sentia an-
der que faz parte do jogo – então teremos sioso (e estava sempre ciente de sua própria
menos com que nos preocupar, pois podemos ansiedade), concluiu que todas as pessoas que
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 125
o assistiam tinham a mesma informação. Ele Sugeri não apenas que era quase impossível
sofria de “transparência de ansiedade” – pen- conseguir a aprovação dele como também sem-
sava que todos pudessem perceber sua ansie- pre haveria outros Tom, competitivos e que-
dade. Sua tarefa foi assistir a si mesmo na TV rendo puxar o tapete de alguém. Isso não era
e verificar se poderia dizer quando se sentia algo que ela pudesse controlar. Ela também não
ansioso e quais eram os sinais de sua ansieda- poderia garantir que essa palestra, ou qualquer
de. Ele não conseguiu perceber quaisquer si- outra, a tornaria famosa – assim, aquela era
nais de ansiedade, especialmente em um te- outra meta que estava fora de seu alcance.
levisor pequeno. Por outro lado, se sua meta fosse divul-
gar o trabalho para a platéia, em vez de ga-
nhar aprovação, então ela teria considerável
“ESTABELECI A META CORRETA?” controle da situação. Ela poderia preparar a
palestra, usar recursos audiovisuais e falar ho-
Desamparo é a incapacidade de atingir a nestamente sobre sua pesquisa. Na verdade,
meta em determinada situação.13 Se você é uma ela já havia atingido a meta de divulgar o tra-
pessoa preocupada, provavelmente se culpa balho. Afinal, todos lá, incluindo Tom, vieram
quando não a atinge (“Isso só mostra o idiota ouvi-la.
que sou!”) e acredita que a meta é essencial A outra questão para Alison era sobre o
(“Realmente precisava daquilo!”). Você acaba que era tão essencial a respeito da aprovação
desqualificando os aspectos positivos conquis- de Tom. Se ele não aprovasse seu trabalho, isso
tados na tarefa em que falhou e desqualifica significaria necessariamente que este não era
mesmo outros aspectos positivos que obteve bom? E uma vez que a pesquisa de Alison ti-
ou irá obter. nha o objetivo de ajudar pessoas, ela já não
Alison estava fazendo a apresentação de havia atingido sua meta mais importante: aju-
sua pesquisa em uma área que deve ter desa- dar outras pessoas? Certamente, como Alison
fiado o trabalho de outro pesquisador, Tom; imaginava, ajudar pessoas era a razão pela qual
este havia conquistado boa reputação como lí- ela realmente buscou a psicologia. Ela poderia
der na área. Após a apresentação da colega, controlar seu trabalho com os clientes e pode-
no momento da discussão, Tom questionou seu ria ter o controle da preparação de suas pales-
trabalho, soando sarcástico. Teve até a cora- tras. De fato, Tom e todos na platéia nada ti-
gem de se dirigir à platéia de Alison como se nham de que Alisson precisasse.
fosse o palestrante. Depois da apresentação,
Alison me contou que estava furiosa com ele.
“Quem diabos ele pensa que é? Por que as pes- “O FRACASSO NÃO É FATAL.”
soas não podem ser mais incentivadoras? Não
é justo!” Eu disse a Alison que podia compre- Você diz a si mesmo coisas como “Isto é
ender todos os seus sentimentos – ela se sentiu horrível. Que coisa terrível. Fracassei”? Se for
pessoalmente agredida. Mas acrescentei que o caso, você está tratando fracasso como sen-
podia perceber que sua raiva realmente a esta- do fatalidade. Deixe-me dar um exemplo: Larry
va corroendo. Perguntei-lhe qual era seu obje- é um jovem investidor de Wall Street, que fez
tivo, ao apresentar o trabalho. “Você estava investimentos em um fundo que entrou em
tentando persuadir Tom em relação ao valor colapso. Eles perderam alguns milhões de dó-
de seu trabalho? Você estava tentando se tornar lares. Larry sentiu-se sem esperança, autocrítico
tão famosa quanto ele? Ou você estava tentan- e pensou em suicídio. Estava convencido de que
do divulgar informações sobre sua pesquisa?” sua incapacidade de investir o dinheiro de for-
Alison percebeu que não fora o fato de ma competente era terrível e que, dado o fato
Tom ter atacado seu trabalho que a deixara de que ele era um tal fracasso, a vida não valia
chateada. Ao contrário, ela parecia ter tido o a pena. Perguntei quão ruim isso lhe parecia,
objetivo de tentar obter a aprovação de Tom. em uma escala de 0 a 100. Ele respondeu 100.
126 ROBERT L. LEAHY

Pedi que desenhasse uma linha horizon- “MEUS PADRÕES ESTAVAM MUITO ELEVADOS?”
tal e identificasse a parte esquerda como 0 e a
direita como 100. Falei que ele poderia chamá- Henry era um investidor que havia acu-
la de Escala de Eventos Negativos, com 0 mulado vários milhões de dólares e desfrutava
correspondendo à falta de qualquer aspecto de um estilo de vida bastante privilegiado. Uma
negativo e 100 correspondendo à pior coisa que vez que ele e sua esposa tinham dois filhos em
poderia acontecer a alguém. Em seguida, pedi escola privada e um grande financiamento imo-
que anotasse vários pontos na escala com acon- biliário, sua estratégia de investimentos havia
tecimentos que pensava corresponderem ao crescido de forma mais conservadora nos últi-
grau de negatividade. Os primeiros pontos não mos anos. Ele não estava atrás da grande car-
foram difíceis para Larry identificar – 100 era tada, associada a alto risco, pois queria prote-
o holocausto nuclear, 90 a morte de membros ger seus ativos. No entanto, Henry começou a
da família e 80 doença grave dele ou de algum se ver como fracasso, pois não estava tendo os
membro da família. Entretanto, quando che- lucros que costumava ter nos investimentos.
gamos abaixo de 80 e tentamos identificar ou- Ele se comparava aos tipos-prodígio em Wall
tros pontos, Larry foi ficando desconfortável. Street, que estavam ganhando milhões a mais.
Era difícil para ele perceber diferentes graus O problema de Henry era o perfeccionismo
de negatividade. Perguntei onde colocaria a e sua incapacidade de perceber que estava real-
perda de um membro, ou um assalto a mão mente atingindo a meta mais importante – pro-
armada, ou doença menos grave de um mem- teger seus ativos. Neste sentido, seu comporta-
bro da família, ou a perda de um amigo, ou a mento era bem-sucedido. O maior sucesso fi-
prisão, ou um sapato apertado. Ele conseguiu nanceiro de outra pessoa mostrava não que ele
perceber que havia muitas outras coisas nega- tivesse fracassado, mas apenas que outros con-
tivas que poderiam acontecer, piores do que seguiam ganhar mais. Também examinamos as
perder algum dinheiro para o fundo, e uns evidências de que ele tinha mais ativos que 99%
poucos acontecimentos que não eram tão ru- das pessoas nos Estados Unidos, o que certa-
ins. Ele decidiu modificar sua estimativa de mente é evidência contra o fracasso. Em função
negatividade da perda para 40. Perguntei qual de seus padrões perfeccionistas, Henry havia
a razão. “Bem, ainda tenho família, saúde e desqualificado suas realizações positivas.
trabalho. E, afinal, todos que investem come- O perfeccionismo geralmente resulta da
tem erros. Posso absorver a perda.” Isto soava vinculação ilógica do valor próprio ao desem-
como um conceito-chave: ele podia absorver a penho. Gail alegava estar enfrentando muita
perda e seguir em frente. Não era fatal.14 pressão no trabalho. Dizia que queria impressio-
Nossa pesquisa mostra que pessoas que nar o chefe com seu desempenho, e então tra-
se preocupam com a possibilidade de cometer balhava no escritório de 12 a 14 horas por dia.
erros, perder ou fracassar, geralmente acham Pedi a ela que esboçasse sua seqüência dos pen-
que não vão ter posição de escape. Acreditam samentos automáticos, e este foi o resultado:
que não serão capazes de absorver a perda.
Assim, são extremamente cautelosas ao consi- 1. Preciso fazer um ótimo trabalho.
derar quaisquer mudanças em seu comporta- 2. Preciso ser a melhor.
mento, geralmente requerendo quantidades 3. Preciso ser perfeita.
excessivas de informação. Porém, investidores 4. Se não for perfeita, sou um fracasso.
bem-sucedidos – que podem investir milhões 5. Se sou um fracasso, então não tenho
de dólares de uma vez – vêem o fracasso em valor.
um investimento como parte do processo de 6. A vida não vale a pena ser vivida se
jogar. A questão principal são os ganhos cumu- você não tem valor.
lativos – quanto você ganha durante um longo
período de sucessos e derrotas. O insucesso não Evidentemente, o perfeccionismo de Gail
é fatal se você ainda estiver no jogo. baseava-se no pressuposto de que, se ela não
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 127
fosse perfeita no trabalho, não tinha valor. Exa- “bom” ou “ruim” em seu comportamento e sim-
minamos outras interpretações: “Se não sou plesmente descreverem os fatos e suas expe-
perfeita, posso ser humana”, “Se meu desempe- riências. Os perfeccionistas geralmente acham
nho não é perfeito, ainda pode ser excelente”, que este exercício é revelador, pois seu foco
“Talvez meu chefe não seja tão perfeccionista era quase exclusivamente na avaliação da ex-
quanto eu – talvez eu não precise ser perfeita”, periência. Quando Gail descreveu os compor-
“Se ele quer perfeição, então isso é problema tamentos no trabalho em vez de avaliá-los,
dele” ou “Meu trabalho é bom o suficiente”. começou a se sentir menos ansiosa e preo-
O perfeccionismo é um componente-cha- cupada. Na verdade, descrever comportamen-
ve da depressão e da ansiedade.15 O pensamen- tos – monitorá-los diariamente –, em vez de
to perfeccionista conduz a auto-avaliações ne- medi-los, permitiu a Gail perceber que ela es-
gativas de desempenho no trabalho, aparência, tava realmente fazendo uma variedade de coi-
comportamento sexual, relacionamentos e saú- sas em seu trabalho que tinha deixado passar
de. Revela a disparidade entre a auto-imagem despercebida.
real (como você se vê) e a auto-imagem ideal
(como você gostaria de ser).16 Pessoas com
disparidade importante entre auto-imagem real “FUI MELHOR QUE ANTES?”
e ideal são propensas a ficar deprimidas e ansio-
sas, geralmente acreditando que jamais possam Gail começou a desafiar seu perfeccio-
atingir padrões e metas exigentes. Os perfeccio- nismo, mas ainda tinha dúvidas quanto ao de-
nistas geralmente têm orgulho de seus padrões sempenho. Esta era uma nova tarefa e ela se
elevados, assumindo que ter tais padrões impli- sentia como se devesse ter um desempenho
ca que não são medíocres. Na verdade, o pro- excepcionalmente bom. Sugeri que pensásse-
blema com padrões perfeccionistas é que eles mos nisso como uma curva de aprendizagem –
jamais são atingidos (ou pelo menos não por ou seja, você começa sabendo muito pouco,
muito tempo), levando, portanto, à contínua mas demonstra ganhos cumulativos com o tem-
insatisfação e preocupação. po. Já que ela estava no trabalho há um mês,
Além disso, os perfeccionistas acreditam conseguimos perceber que tivera melhora subs-
que precisam avaliar e medir as experiências, tancial desde a primeira semana. Se extrapo-
em vez de simplesmente vivê-las. Os perfeccio- lasse e continuasse a crescer em conhecimento
nistas geralmente acreditam que estão em dispu- nessa taxa durante o ano seguinte, ela seria
ta com outras pessoas e que correm o risco de extraordinariamente bem-sucecida.
ficar para trás. Mais ainda, o perfeccionista tem Carol Dweck verificou que as pessoas mi-
um ponto de referência limitado, pois não im- nadas por frustração ou fracasso têm uma “teo-
porta o que consiga, nunca é bom o suficiente.17 ria da mente” que as leva a considerar capaci-
Embora possa alegar que seus padrões o moti- dades como traços fixos e permanentes.18 As-
vam, o mais provável é que as expectativas sim, você é bom ou ruim em uma tarefa – tem
exigentes prejudiquem seu desempenho. a capacidade ou não tem. Essa teoria de que as
Quais são os verdadeiros custos e benefí- capacidades são imutáveis e talvez natas leva
cios desses padrões? O que aconteceria se você algumas pessoas a desistirem rapidamente –
esperasse 80% de tais padrões em vez de “Acho que não sou bom em matemática, então
100%? Como esses padrões – que você criou – por que me incomodar?”. Ao contrário, outras
tornaram-se exigências? Como era sua vida pessoas têm uma teoria de mente mais fluida
antes de estabelecer tais padrões de exigência? ou cumulativa – a de que você pode adquirir
Você acredita que esses padrões o ajudam a capacidades por meio de experiência, desafio
sentir mais orgulho de si mesmo ou simples- e aprendizagem a partir dos erros.
mente agravam sua autocrítica e preocupação? Ed é outro exemplo de como a idéia de
Com freqüência, peço às pessoas para “fazer melhor que antes” pode ser eficaz con-
praticarem a abstenção de avaliações do tipo tra a preocupação. Ed não saía com ninguém
128 ROBERT L. LEAHY

há três anos. Começamos a trabalhar em um diante. Vejamos o medo da rejeição: “Não con-
programa de habilidades sociais para aumen- sigo iniciar uma conversa com ela porque, se
tar suas interações positivas, tanto com homens ela me rejeitar, será terrível!”. Vamos imaginar
quanto com mulheres, com o objetivo final de que você vá a uma festa e veja alguém que acha
ajudá-lo a conseguir um encontro. Pedi a ele atraente. Você se aproxima da pessoa e diz: “Oi,
que registrasse todas as interações positivas que meu nome é Gerald”. Mas a pessoa muito atra-
tivesse com outras pessoas. Certo dia, ele quei- ente não é nada amável e se afasta de você.
xou-se de que havia conversado com diversas Parece devastador? Felizmente, isto não preci-
mulheres no shopping em uma tarde de sába- sa ser terrível. Uma simples técnica que você
do, mas sem conseguir alguém para sair. Ele pode usar é perguntar a si mesmo: “O que eu
também havia ido a uma festa naquela sema- ainda poderia fazer, se isso realmente aconte-
na e conhecido muitas pessoas novas. Obser- cesse?”.
vei que ele havia feito progresso considerável Embora a estranha, que você nunca viu
desde o início do tratamento: “O que você fa- antes, afaste-se de você, isso significa que sua
zia seis meses atrás?”, perguntei. “Ficava sen- vida perdeu totalmente as compensações? Fa-
tado em casa sem fazer nada”, admitiu ele. Ele çamos uma lista de todas as coisas que você
estava se saindo muito melhor, em compara- ainda pode fazer, apesar de ela ou ele terem
ção com o período anterior. Sugeri que pen- sido rudes com você. Você ainda pode fazer tudo
sasse nisso como maneira de progredir, e não que fazia antes de encontrar essa pessoa. Não
como perfeição – uma noção de fluidez e pro- há um único comportamento no qual você não
gresso. possa se engajar em conseqüência da indelica-
Ed começou a conceber suas habilidades deza de outra pessoa. Assim, você pode consi-
sociais como um conjunto de comportamentos derar o comportamento dela como totalmente
a serem aprendidos, em vez de qualidade fixa insignificante.
que jamais pudesse ser modificada. Na verda- Outra forma de enxergar isso é adaptar
de, uma parte central, ao ajudá-lo a superar as uma simples abordagem da teoria de apren-
preocupações com o fracasso, foi fazê-lo ob- dizagem que enfatiza a importância de bus-
servar como se saía com comportamentos es- car comportamentos positivos. Essa aborda-
pecíficos. Em vez de compará-lo com algum gem é conhecida hoje como teoria da ativa-
padrão abstrato de perfeição, ficamos mais cen- ção do comportamento.19 Em outras palavras,
trados na comparação dele consigo mesmo. Isso quando você está diante de um comportamen-
também levou a uma discussão de suas teorias to que não funciona, em vez de sentar-se e fi-
sobre outros aspectos de si próprio – como al- car ruminando, pense em algo mais a ser feito
guém incapaz de aprender novas habilidades. que possa ser gratificante. Gosto de pensar
A meta agora era ir de uma avaliação fixa de nisso como a “solução do restaurante italia-
seu desempenho ao desempenho como acú- no”. Digamos que sua entrada preferida seja
mulo de experiências e aprendizado de novos vitela. Mas neste restaurante, esta noite, eles
comportamentos. Isso diminuiu consideravel- não têm vitela no menu. O que você faz?
mente suas preocupações com o fracasso. Esbraveja: “Quero minha vitela!”, ou protesta
dizendo que não vai comer porque não tem
vitela? Você chama o proprietário e pede a
“AINDA POSSO FAZER O QUE SEMPRE ele que lhe dê uma explicação completa por
FIZ, MESMO QUE TENHA FALHADO.” não ter vitela? Você fica sentado pensando
quão afortunadas são as pessoas em outros
Você acha que “Se fracassar em algo, vai restaurantes porque podem comer vitela? Não,
ser terrível” ou “Não posso fracassar nisso”? você não faz nada disso. Apenas consulta o
Rotular uma experiência como “terrível” signi- menu e escolhe outra coisa.
fica que ela é intolerável, que quase nada mais Ao falhar em algo, você deve perguntar a
resta e que a vida será muito ruim de agora em si mesmo: “O que me resta fazer?”. Pense no
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 129
menu. Há 25 mil entradas no menu de com- atividades com eles desde que ficara tão de-
portamentos interessantes, compensadores e primida. Sugeri que começasse a planejar mais
desafiadores. Você pode escolher outra coisa, atividades com outras pessoas e a explorar al-
ou pode ficar ruminando. Quando nos preocu- guns de seus próprios interesses. Ela tinha enor-
pamos ou ficamos excessivamente focados em me interesse por fotografia, e, então, começou
uma meta ou desfecho em particular, tornamo- a fotografar. No início, não pensava que seu
nos rígidos e inflexíveis. Isto estreita as opções trabalho estivesse tão bom (filtro negativo bas-
e nos faz sentir ainda mais restritos quanto ao tante típico das pessoas deprimidas). Porém,
curso de ação. A flexibilidade – “todas as ou- simplesmente tentar fazer algo, colocar o es-
tras coisas que ainda posso fazer” – coloca o forço em alguma coisa, fez com que ela se sen-
desfecho em uma perspectiva mais ampla. tisse um pouco melhor. Ela disse: “Sabe de uma
Quando Todd estava preocupado por seu coisa? Sinto-me melhor só de saber que ten-
negócio estar perdendo dinheiro há vários tei”. Expliquei-lhe minha regra prática: “O
meses, examinamos algumas coisas construti- ambiente é um reforço natural para comporta-
vas que ele poderia fazer a fim de gerar um mentos positivos”. Em outras palavras, existem
novo negócio, mas também examinamos todas pessoas e atividades no ambiente que reforçam
as atitudes que ele poderia tomar, tanto den- o esforço. Quanto mais ela tentava, melhor se
tro quanto fora de seu negócio, que não tinham sentia. Isso também reforçou a crença de que
nada a ver com o problema atual. Conforme tinha algum controle sobre seus estados de
foi se tornando mais flexível, ele passou a se humor, pois podia ver que eles variavam de
preocupar menos com coisas que anteriormente acordo com os comportamentos que experi-
julgava essenciais. mentava. Finalmente, sua depressão cedeu.
Marcy passou da avaliação dos resultados para
a industriosidade adquirida – ter orgulho de
“FALHAR EM ALGO SIGNIFICA tentar.
QUE TENTEI. NÃO TENTAR É PIOR.”

Já discutimos a idéia da “industriosidade “ACABEI DE COMEÇAR.”


adquirida” – ou seja, sentir orgulho e prazer
ao empenhar esforços para alcançar as metas. Vamos imaginar que você tenha 35 anos
As pessoas com industriosidade adquirida não e eu lhe peça para recapitular cada habilidade
ficam focadas apenas nos resultados e têm complicada e desafiadora que aprendeu na
menor propensão a dicotomizar experiências vida. Isto talvez envolva aprender uma prática
em termos de “sucesso” ou “fracasso”. Conse- esportiva, um idioma ou dominar um assunto
qüentemente, essas pessoas ficam menos de- novo. Houve algum fracasso ou frustração pelo
primidas, menos ansiosas e menos propensas caminho? Deve ter havido muitas ocasiões em
ao uso de substâncias como álcool e drogas para que você se sentiu frustrado e talvez até qui-
lidar com as emoções. sesse desistir, mas acabou persistindo. Você
Marcy queixava-se de falta de prazer, de- pode pensar que, se algo não funciona, então,
pressão e desesperança. Fiz com que ela regis- não há o que fazer. Concebo isso como: você
trasse suas atividades a cada hora da semana e acabou de começar.
avaliasse cada uma delas quanto a prazer e Quando estava na universidade, meu
domínio (ou seja, quão eficiente e competente amigo Lawrence e eu íamos à academia para
ela se sentia). Quando me trouxe sua agenda levantar pesos. Toda semana, um rapaz dife-
de atividades, observamos que ela passava a rente, com excesso de peso e fora de forma
maior parte do tempo sentada, ruminando so- aparecia, começava levantando muito peso
bre sua depressão. Ela se sentia consideravel- durante um bom tempo, forçando-se até o li-
mente melhor quando interagia com o marido mite, e depois ia embora. Eu comentava com
ou com os amigos, mas havia reduzido suas Lawrence: “Bem, não o veremos de novo. Ele
130 ROBERT L. LEAHY

vai voltar para casa com tanta dor que nunca Considere a seguinte proposição: todo fra-
mais vai querer voltar”. Isso acabava sendo uma casso é seguido de um sucesso. Inicialmente, esta
aposta ganha. pode parecer uma afirmação bastante ingênua,
O que esses levantadores de peso esta- mas quase sempre é verdadeira – a menos que
vam fazendo era agir de acordo com o modelo você acredite que nunca terá novamente quais-
da resolução de Ano-Novo: “Este ano vou en- quer experiências positivas ou bem-sucedidas
trar em forma. E vou começar hoje. Vou me na vida. Se você olha para as experiências de
atirar nisso”. Como praticamente todas as re- fracasso passadas, cada uma pode ter sido
soluções de Ano-Novo, essa também fracassa- acompanhada de experiências positivas e bem-
va. A razão é que a melhor maneira de se esta- sucedidas. Vejamos Karen, uma terapeuta que
belecer um novo padrão de comportamento é se sentia deprimida porque muitos de seus pa-
por meio do processo de modelagem – isto é, cientes na clínica onde trabalhava estavam
pequenos aumentos bem graduais na freqüên- abandonando o tratamento. Ela concluiu que
cia e na intensidade do comportamento. Se era um fracasso. Acreditava que outra terapeu-
deseja começar a praticar jogging, talvez de- ta de lá, alguém a quem admirava, estava pró-
vesse caminhar rapidamente por 5 minutos no xima de 100% de sucesso com os pacientes.
primeiro dia e gradualmente passar para a ca- Primeiro, eu disse a Karen que as pesqui-
minhada rápida, e, depois, fazer jogging lento sas indicavam que entre 40 e 50% dos pacien-
durante alguns meses. Você precisa entrar em tes abandonavam o tratamento precocemen-
forma e o mesmo vale para o comportamento. te. Depois, perguntei se ela teria sucesso em
Começar com comportamento de alta intensi- outro comportamento no futuro – e, é claro,
dade e freqüência pode lhe dar por um dia a ela disse que sim. Em seguida, perguntei se ela
ilusão de estar comprometido com o progra- fracassaria de novo – e ela tinha certeza de que
ma, mas é uma garantia certa de que desistirá sim, também. Então observei que ela estava
no futuro próximo. A constância faz o progresso. dizendo que cada fracasso seria seguido em
Encare o comportamento como passo ini- algum momento por outro sucesso em algo. Se
cial em um longo processo de evolução, auto- não se saísse bem com o próximo paciente, ela
transformação e mudança. Se você espera provavelmente se sairia melhor com outro mais
resultados imediatos e não os alcança, pode dizer tarde: “Haverá outros pacientes, outros suces-
a si mesmo que apenas acabou de começar. E, sos. Você acabou de me dizer isso”. Karen sor-
se apenas começou, então tem muito a esperar. riu, mas sabia que era verdade. Ela falharia,
depois teria sucesso, talvez falhasse de novo.
Contudo, ela se sentiu estimulada pela idéia
“AMANHÃ É OUTRO SUCESSO.” de que amanhã era outra oportunidade de su-
cesso.
O psicólogo Martin Seligman desenvolveu Talvez uma das razões pelas quais enfo-
um novo tipo de psicologia que chama de “psi- quemos em excesso um fracasso específico seja
cologia positiva”.20 Seligman sugeriu que as que ficamos “engolfados” pela experiência. Isto
pessoas diferem no grau em que buscam me- significa que ficamos tão capturados pela ex-
tas positivas e abraçam uma visão mais otimis- periência momentânea que temos dificuldade
ta da vida. O indivíduo com “psicologia positi- de tomar distância e observar uma série de
va” saúda desafios, crescimento, mudança, agi- milhares de pontos (que representam nossos
tação e independência, e está aberto a novas comportamentos) durante um longo período
experiências. Parte desse modo de pensar oti- de tempo. Karen estava focada em um único
mista, orientado ao crescimento – modo de ponto – que se torna praticamente invisível
pensar que contrasta com a visão de mundo quando visto da perspectiva dessa longa série
do preocupado pessimista – é que o amanhã de pontos em um processo duradouro de dife-
representa outra oportunidade de sucesso. rentes experiências.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 131
“AMANHÃ É HOJE.” RECAPITULAÇÃO

A maioria dos preocupados – e pessimis- Neste capítulo, examinamos 20 coisas que


tas – vive em um futuro hipotético, cheio de e- você pode dizer a si mesmo para lidar com o
se que quase nunca se concretizam. Ao contrá- “fracasso”. Não alcançar a meta em determi-
rio, uma abordagem de ativação do comporta- nada tarefa é um acontecimento. Se este con-
mento sugere não haver qualquer razão para duz à depressão, ao desamparo, à impotência,
esperar outro dia ou outra hora para obter gra- ou se o estimula, desafia ou desperta, depende
tificações. Sempre há algo a fazer naquele exato da forma como você interpreta o evento no qual
momento. Digamos que seja sábado à tarde e “fracassou”. Você vai usá-lo para se fortalecer,
você mora na cidade de Nova York (ou Boston, conduzindo-o à curiosidade, desafio e apren-
ou Washington, ou em alguma outra grande dizagem? Ou vai tratar o fracasso como mais
área metropolitana). Você diz a si mesmo de uma evidência de ser impotente ou ser contro-
forma desanimadora: “Não há nada para fa- lado por eventos negativos hipotéticos que pro-
zer”. Começa a se sentir cansado, a perceber vavelmente nunca acontecerão?
dores nas juntas que não sentia antes, e pensa: As 20 auto-afirmações desafiam-no a pen-
“Não tenho forças”. Esta é a experiência nu- sar de modo diferente sobre os acontecimen-
clear da ruminação e da preocupação – ficar tos em sua vida. Em vez de pensar como pes-
focado na insatisfação atual e retardar qual- soa passiva, descontente, autocrítica, que se vê
quer ação concreta positiva. Como verificou a
psicóloga Susan Nolen-Hoeksema, de Yale, este
tipo de ruminação e esquiva prolonga a depres-
são e a ansiedade. Este comportamento impe- Tabela 8.1
de-o de tomar alguma atitude que possa dis-
traí-lo de sua autopreocupação negativa e re- 1. Não fracassei, meu comportamento é que
duz a oportunidade de ação construtiva.21 falhou.
Quais são as vantagens de ficar em casa, 2. Posso aprender a partir do fracasso.
ruminando, sentindo pena de si mesmo? Você 3. Posso ser desafiado pelo fracasso.
pode pensar que é seguro – não há risco al- 4. Posso me esforçar mais.
gum. Ironicamente, você se arrisca a ficar de- 5. Talvez não tenha sido um fracasso.
primido. Usar a ativação do comportamento 6. Posso focar outros comportamentos passíveis
para reduzir preocupação e ruminação signifi- de darem certo.
ca que você pode começar a fazer hoje uma 7. Posso focar o que consigo controlar.
lista de atividades – ir ao teatro, ouvir um con- 8. Não era essencial ter êxito naquilo.
certo, perambular em um museu de arte, ir a 9. Há alguns comportamentos que compensam.
10. Todo mundo fracassa em alguma coisa.
uma livraria, dar uma caminhada, fazer jogging,
11. Talvez ninguém tenha percebido.
ligar para um amigo, tomar um banho de es-
12. Estabeleci a meta correta?
puma, escrever um poema, alugar um filme.
13. O fracasso não é fatal.
Se você é um preocupado, então pode come- 14. Meus padrões estavam muito elevados?
çar a pensar em se voltar para o momento pre- 15. Fui melhor que antes?
sente – o que está acontecendo neste momento. 16. Ainda posso fazer o que sempre fiz, mesmo
Lembro-me de ter tomado essa decisão que tenha falhado.
anos atrás, quando estava sentado em meu 17. Falhar em algo significa que tentei. Não tentar é
apartamento, em Nova York, ruminando sobre pior.
o fato de ser solteiro e estar entediado. Decidi 18. Acabei de começar.
ir de metrô ao centro. Foi assim que conheci a 19. Amanhã é outro sucesso.
mulher que se tornaria minha esposa – no 20. Amanhã é hoje.
metrô, indo para o centro da cidade.
132 ROBERT L. LEAHY

como vítima das circunstâncias além de seu Abramson, L.Y., Metalsky G.I., and Alloy, L.B.
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Esta página foi deixada em branco intencionalmente.
9
Passo 6: Use as emoções em
vez de se preocupar com elas

A preocupação é uma estratégia para suprimir Por que é importante chegar ao pior te-
e evitar emoções desagradáveis na tentativa de mor possível?
planejar uma solução para que você não se sinta Imagine que você tenha medo de andar
muito emotivo agora. Os preocupados dirão: de elevador e dê passos tão pequenos em sua
“Mas pareço estar ansioso o tempo todo”. Quan- direção a ponto de nunca conseguir chegar lá.
do as pessoas estão engajadas na preocupação, Outra pessoa dá dois passos, entra no eleva-
em verdade ficam menos ansiosas.1 É como se dor e sobe e desce. É necessário tomar o eleva-
pensassem: “Vou continuar a me preocupar, dor para verificar que é seguro. O preocupado
tentar encontrar a solução perfeita, para não é como a pessoa que dá passos minúsculos e
ter aquela imagem terrível de um possível des- nunca chega ao elevador, mas se preocupa com
fecho ruim”. A preocupação torna-se uma ma- ele. A fim de superar o medo de elevador, você
neira de evitar a emoção.2 deve entrar, experimentar o medo a fim de sa-
A preocupação faz com que você não en- ber se é ou não realmente perigoso. Você deve
care o impacto emocional das experiências, pois passar por ele para deixá-lo para trás.
você está pensando, e não sentindo. Você prova- O psicólogo Tom Borkovec verificou que
velmente já ouviu pessoas dizerem: “Você pen- o fator essencial na esquiva da emoção é que
sa demais”, mas o que elas deveriam dizer tam- os preocupados não formam imagens visuais
bém é: “Você deveria se permitir sentir mais”. das coisas que temem. Eles se preocupam por
Como resultado, as pessoas preocupadas ra- meio de sentenças abstratas, usando linguagem
ramente chegam ao ponto de verdadeiramente em vez de imagens. Em um estudo, 71% das
enfrentar seus piores temores. Na verdade, preocupações eram pensamentos e apenas 14%
quando os psicólogos perguntam a pessoas preo- imagens visuais.3 Borkovec e colaboradores ve-
cupadas “O que vai acontecer agora?”, na ten- rificaram que as imagens visuais de coisas ruins
tativa de chegar a seus piores medos, elas de- são bem mais intensas emocionalmente que os
moram mais que as pessoas não-preocupadas. pensamentos sobre elas. Em vez de compor a
É como se os preocupados se engajassem em imagem visual de estar sozinho no quarto cho-
tantos passos intermediários entre a primeira rando, você pensa: “Talvez eu acabe sozinho”.
preocupação e o pior temor, que, talvez, nunca Depois, você produz um conjunto de maneiras
cheguem à pior coisa possível de acontecer. possíveis disso acontecer e, então, pensa como
136 ROBERT L. LEAHY

pode evitar cada problema. Em vez de ter a acreditam que as emoções desagradáveis du-
imagem visual emocional de estar sozinho no ram indefinidamente, sentem-se menos no con-
quarto, você se engaja nos pensamentos rela- trole e acreditam que as outras pessoas não
tivamente abstratos e frios que constituem a têm os mesmos sentimentos.6 Além disso, evi-
preocupação. Assim, as emoções são tempora- dências a partir de eletroencefalografia indi-
riamente suprimidas. cam que os preocupados crônicos apresentam
Imagine que eu lhe diga: “Você pode con- maior atividade nas regiões corticais (pensa-
trair raiva”. Quão ansioso esta afirmação o dei- mento) do cérebro durante a preocupação e
xa? Talvez seus batimentos cardíacos aumen- supressão da atividade da região límbica/amíg-
tem um pouco. Agora, imagine que eu mostre dala (emoção).7 Isto é o oposto do que ocorre
um filme de você com raiva, paralisado, inca- com as pessoas portadoras de fobia específica,
paz de engolir, agitado, em convulsão, quase que apresentam o padrão contrário. Assim, os
morrendo. Bem, como você sabe, uma imagem preocupados dependem da parte não-emocio-
vale mais que mil palavras. Ou, quando se tra- nal do cérebro (regiões corticais) para lidar com
ta de preocupação, uma imagem é mais desa- ameaças; eles são pessoas que pensam em vez
gradável que mil palavras. de sentirem.
A teoria da esquiva emocional da preocu- Por exemplo, Jennifer pensava que seu
pação é sustentada por diversas outras evidên- marido estivesse perdendo o interesse por ela.
cias de pesquisa. Ao se confrontarem com um Começou a achar que o relacionamento pudes-
estímulo ameaçador, as pessoas preocupadas se terminar. Jennifer pensou então sobre cada
não demonstram qualquer aumento da excita- possível maneira de identificar sinais iniciais
ção (contrariamente aos não-preocupados). de perda do interesse. Ela não encarou sua pior
Diante do estímulo ameaçador, a pessoa preo- imagem: “Estou sozinha e me sinto horrível”.
cupada se engaja no processo lingüístico abs- Assim, durante sua preocupação ativa, ela era
trato da preocupação, em busca de soluções. A abstrata e menos emocional. Seu potencial para
preocupação lingüística abstrata é não-emocio- encarar a emoção intensa de estar sozinha fi-
nal; literalmente, os preocupados pensam mui- cou temporariamente suprimido. Por estar fun-
to em vez de sentirem o impacto emocional do cionando em nível de experiência abstrato e
acontecimento negativo. relativamente menos emocional durante a fase
Mas por que é importante sentir o impac- de preocupação, ela ficava menos ansiosa. En-
to de algo que você teme? Pesquisas de diver- tretanto, quando sua preocupação passava, sua
sos psicólogos mostram que, para superar o ansiedade voltava em forma de tensão física e
medo, você deve sentir medo. Você não pode irritabilidade. Jennifer estava tentando evitar
simplesmente pensar nele – deve senti-lo. As- as emoções que poderia vivenciar se ficasse
sim, os preocupados não processam o aconte- sozinha – tristeza, desamparo e ansiedade.
cimento negativo, conforme evidenciado pelo Para se livrar de qualquer medo ou ansie-
fato de que eles não se tornam habituados ao dade, é preciso vivenciar a ansiedade a fim de
(menos sensíveis ao, ou mais chateados com processá-la – para descobrir que o que se teme
o) estímulo negativo. O estímulo negativo, por- não é realmente tão ruim. Você deve sentir medo
tanto, não se torna menos ameaçador. O preo- para superá-lo.8 Você deve aprender a se sentir
cupado não demonstra diminuição de excita- ansioso.
ção mediante exposição repetida à imagem
ameaçadora.4 Há falta de aprendizagem emo-
cional – ou seja, reconhecimento de que a VOCÊ REPRIME OU EXPRESSA EMOÇÃO?
ameaça realmente não é perigosa.
Os preocupados têm mais dificuldade O que acontece quando você não aceita
para identificar as emoções, reportam mais as emoções ou tenta inibi-las? Se você usa a
medo delas e possuem visões mais negativas técnica que os pesquisadores denominaram
das emoções desagradáveis.5 Por exemplo, eles “forma repressiva de lidar”, então acredita que
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 137
não consegue tolerar as emoções e deve se li- Mantenha um diário de emoções
vrar delas. Os repressores minimizam a impor-
tância das coisas, tentam ser racionais o tem- Faça uma descrição detalhada daquilo que
po todo e negam que estão incomodados. Al- o está incomodando neste momento: o que
gumas pessoas com o estilo repressivo de lidar aconteceu, o que levou a isso, quais são os sen-
com os acontecimentos encontram dificulda- timentos e pensamentos, e qualquer outra coi-
de até mesmo para nomear os sentimentos; não sa que julgue ser importante. Mantenha o diá-
conseguem dizer se estão solitárias, tristes, rio de emoções por duas semanas. Você pode
ansiosas ou zangadas.9 Por outro lado, se você usar o formulário a seguir para guiá-lo. Na co-
usa o estilo expressivo, então reconhece, aceita luna da esquerda, liste a data e os aconteci-
e usa as emoções de forma construtiva. De fato, mentos ou situação. Na segunda coluna, faça a
se você é expressivo, pode estar sintonizado descrição detalhada de como foi a experiência
com suas emoções e ciente de todos os dife- para você, o que aconteceu, seus sentimentos
rentes sentimentos – pode reclamar mais so- e pensamentos. Dedique cerca de 10 minutos
bre o quanto se sente mal, pode ficar mais pro- para fazer isto todos os dias. Exemplos de emo-
penso a chorar ou a se irritar. No estilo repres- ções incluem: feliz, interessado, excitado, cui-
sivo, a incapacidade de reconhecer e nomear dadoso, afetuoso, amando, sentindo-se ama-
as emoções e a ênfase excessiva na raciona- do, compassivo, grato, orgulhoso, confiante,
lidade ou antiemocionalidade estão associados magoado, triste, arrependido, irritado, zanga-
a problemas físicos de longo prazo, tais como do, ressentido, enojado, desdenhoso, envergo-
maior risco de hipertensão, câncer, asma e quei- nhado, culpado, com inveja, com ciúme, ansio-
xas físicas gerais.10 so, com medo.12
Por exemplo, observe o diário que Jennifer
manteve quando estava preocupada com a fal-
A importância de liberar as emoções ta de interesse do marido.
Conforme Jennifer foi mantendo o diário
O psicólogo James Pennebaker fez com que de emoções, percebeu que seus sentimentos
alunos universitários escrevessem histórias so- continuavam a aparecer – e começaram a fa-
bre experiências que os haviam incomodado – zer algum sentido para ela. Ela estava equipa-
o que aconteceu e como se sentiram.11 Logo após rando a absorção de Joe com o trabalho e com
escreverem as histórias, os alunos sentiram-se o jornal com ser rejeitada e ignorada, persona-
pior. Isto significa que expressar emoções faz mal lizando seu comportamento. Também estava
a você? Não. Várias semanas mais tarde, os alu- com medo de sentir-se desamparada e nunca
nos que escreveram sobre os sentimentos sen- mais se ligar a alguém caso ficasse sozinha. Ela
tiam-se melhor que o outro grupo de alunos que via sua ansiedade atual como sinal de que fica-
não havia escrito. Por que isto aconteceria? Pri- ria permanentemente sozinha e deprimida.
meiro, ao descrever as emoções você começa a Enquanto continuava escrevendo os diferentes
perceber que não vai ficar sobrecarregado com sentimentos e pensamentos, começou a colocá-
elas. Conseqüentemente, torna-se menos te- los mais em perspectiva. Percebeu que a absor-
meroso. A segunda razão é que você percebe ção de Joe no trabalho não era sinal de que
que há apenas umas poucas coisas que o abor- seu relacionamento teria de acabar ou de que
recem – não um milhão; assim, talvez seja algo ele não a amasse.
assimilável. E, finalmente, você começa a pro-
cessar as experiências – ou seja, começa a colocá-
las em perspectiva (“Talvez isso não tenha sido O SIGNIFICADO DA EMOÇÃO
tão terrível”) e pensa como pode resolver o pro-
blema. Esta é a razão pela qual escrever sobre Se você tem uma idéia negativa de suas
os sentimentos realmente ajudou as pessoas a emoções, pode tentar eliminar os sentimentos
se sentirem melhor. desagradáveis bebendo, comendo compulsiva-
138 ROBERT L. LEAHY

Tabela 9.1
Diário de emoções

Data e situação Experiência, sentimentos e pensamentos

Tabela 9.2
Diário de emoções de Jennifer

Data e situação Experiência, sentimentos e pensamentos

Segunda-feira Estou me sentindo zangada, ansiosa e preocupada. Sinto que não sou amada e que devo
Joe está demorando ser chata. Posso me ver ficando cada vez mais ciumenta e insegura. Sinto tensão em meu
a voltar para casa corpo.

Terça-feira Sinto-me zangada. Quero gritar. Quero sair daqui e simplesmente acabar com isso agora,
Joe está lendo o jornal antes que ele se canse de mim, perca o interesse e encontre outra pessoa. Estou com
medo. Sinto-me tão desamparada!

Quarta-feira Sinto-me entediada. Estou zangada. Parece que não vou conseguir nenhuma atenção.
Joe está assistindo Estou me sentindo invisível. Vejo-me solitária e rejeitada. Sinto como se estivesse
à televisão desmoronando. Sinto-me tão ansiosa e triste! Quero ficar zangada, mas só estou me
sentindo ansiosa e triste. Meu estômago está se sentindo incomodado.

Quinta-feira Estou zangada. Sinto-me triste. Quando penso em ficar sozinha, sinto medo. Como vou
Joe está demorando cuidar de mim mesma? Devo estar preocupada porque não vou ser capaz de cuidar de
a voltar para casa mim e vou passar o resto da vida sozinha. Patético.

mente, assistindo à televisão, navegando na • Ninguém mais tem estes sentimentos.


Internet – ou preocupando-se. Por exemplo, sua • Eu não deveria ter tais sentimentos.
idéia negativa das emoções pode conter as se- • Meus sentimentos mostram que sou
guintes crenças sobre sentimentos desagradá- fraco ou inferior.
veis, tais como ansiedade ou tristeza: • Ninguém compreenderia meus senti-
mentos.
• Estes sentimentos vão durar para
sempre. Delineei na Figura 9.1 uma maneira que
• Meus sentimentos não fazem sentido. pode ajudá-lo a pensar em como responder às
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 139

Figura 9.1 Como você lida com as emoções.

experiências emocionais desagradáveis. Você tos negativos. No entanto, não se permitia per-
pode observar e nomear as emoções, considerá- manecer com os sentimentos e pensamentos e
las normais, acreditar que pode expressar os examiná-los. Em vez disso, começava a beber
sentimentos e ser compreendido ou legitima- ou comer em excesso, suprimindo-os. A esqui-
do, e talvez aprender a partir da experiência. va e a alienação emocionais contribuíam para
Por outro lado, você pode tentar escapar dos sua ansiedade geral relativa a não poder en-
sentimentos comendo compulsivamente, be- frentar a realidade.
bendo ou ficando totalmente distraído com a Verificamos que pessoas que se preocu-
Internet. Este estilo de esquiva emocional é pam muito acreditam que os outros não enten-
reflexo das crenças de que não conseguirá li- dem seus sentimentos, que as outras pessoas
dar com as emoções, que estas irão sobrecar- não têm os mesmos sentimentos que elas e que
regá-lo e que não fazem sentido. seus sentimentos não fazem sentido para nin-
Por exemplo, Christina era uma pessoa guém.13 Elas também vivenciam culpa em re-
cronicamente ansiosa preocupada com traba- lação aos sentimentos e acreditam que não
lho e relacionamentos. Quando voltava para o deveriam ter sentimentos contraditórios. Sen-
apartamento, ficava inundada por sentimen- tem ter menor controle sobre as emoções, de-
140 ROBERT L. LEAHY

monstram menor aceitação delas e culpam se preocupar com ela (ansiedade): “Devo es-
outras pessoas por seus sentimentos. Se você tar ficando doente. Talvez eu seja realmente
se preocupa, fica intolerante a sentimentos neurótico. Geneva é uma pessoa tão legal, mas
negativos.14 devo estar perdendo o controle se estou tão
Além disso, pessoas muito preocupadas ansioso. Eu realmente preciso prestar atenção
estão mais focadas no quanto se sentem mal e na ansiedade para não perder o controle e fa-
não se distraem com outras atividades. Estes zer papel de bobo”. Entretanto, conforme Phil
achados indicam que crenças negativas sobre e eu discutíamos a questão, tornou-se claro que
as emoções contribuem para a preocupação. ele tinha muitas reservas plausíveis quanto a
Finalmente, também verificamos que as pes- Geneva, embora ela fosse uma pessoa legal.
soas dependentes em seus relacionamentos Muitas coisas estavam faltando no relaciona-
(que temem o abandono) e pessoas esquivas mento. Ele sentia que não podia se comunicar
(que temem rejeição) também têm crenças e obter o apoio dela, que as coisas eram super-
negativas sobre suas emoções. ficiais e não via futuro na relação. Em vez de
admitir que não era a pessoa certa para ele,
Phil passou a se preocupar com a possibilidade
DEZ MANEIRAS DE LIDAR COM AS EMOÇÕES de haver algo errado com ele.
Phil e eu discutimos o medo de suas emo-
Use as emoções para conhecer ções – seu medo de sentir-se incomodado, sua
suas necessidades crença perfeccionista de que deveria sempre
“aceitar a namorada do jeito que ela era” e seu
Leslie Greenberg, da Universidade de direito de estar insatisfeito. As preocupações
York, no Canadá, desenvolveu uma abordagem de Phil estavam focadas na intolerância às
abrangente e humanista da psicoterapia, de- emoções – neste caso, seu incômodo e irritação
nominada terapia focada nas emoções (TFE).15 em relação a Geneva –, em vez do uso das
O modelo de Greenberg propõe que as emo- emoções para apontar quais eram suas neces-
ções são uma fonte de informação para que sidades. Phil dizia: “Preciso de alguém com
você possa vivenciar o significado dos aconte- quem possa ser eu mesmo. Preciso de alguém
cimentos. As emoções são a janela que dá aces- com quem possa me comunicar e sentir que
so àquilo que importa para você. Assim como realmente combinamos. Quero dizer, eu real-
a dor física, as emoções dizem-nos o que está mente gosto de Geneva, mas não sinto que ela
nos incomodando e que algo precisa ser modi- preencha minhas necessidades”.
ficado.16 A TFE enfatiza a expressão, a valida-
ção, a autocompreensão, a clareza e o reco-
nhecimento das necessidades derivadas de Suba a escada do significado
nossa experiência emocional. As emoções con-
têm informações. Perceber que você se sente Geralmente, os psicólogos apontam o que
ansioso ou zangado pode proporcionar-lhe a está errado com você e como você pensa irra-
informação de que determinadas necessidades cionalmente. Mas frustração e ansiedade podem
não estão sendo satisfeitas. As emoções in- com freqüência mostrar o que é valioso e signi-
tensas, desagradáveis e negativas nem sempre ficativo para você.17 Uma técnica que uso é cha-
são sinais de que você seja irracional ou neu- mada “escalada”. Peço que a pessoa considere o
rótico – podem ser sinais de que algo proble- que a deixa ansiosa ou preocupada e suba uma
mático está em andamento e que você não está escada de significados que conduza a valores
lidando bem com isso. mais elevados. O que isto significa? Vejamos
Por exemplo, Phil sentia-se ansioso quan- Jennifer, que pensava que o marido havia per-
do estava com a namorada, Geneva. Entretan- dido o interesse nela. Tentei usar a técnica da
to, em vez de se perguntar se essa ansiedade escalada para despertar seus valores mais ele-
poderia estar lhe dizendo algo, ele começou a vados, valores dos quais ela poderia se orgulhar
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 141
e, finalmente, aprender a usá-los a fim de cons- Mas, se você não aceita um sentimento,
truir uma relação melhor com Joe. não será capaz de lidar com ele. E, neste caso,
Perguntei a Jennifer o que significava para pode querer lutar contra o sentimento, o que o
ela ser ignorada. Depois começamos a subir a torna ainda mais forte.
escada: “Preciso que ele preste atenção, pois,
quando o faz, significa que ele se preocupa
comigo, e isto preenche minha necessidade de Perceba suas emoções
amor, afeto e intimidade; porque, se tenho
amor, afeto e intimidade, sinto que a vida está A fim de aceitar as emoções, é preciso
completa e que posso dar amor, pois sou uma vivenciá-las. Você pode dar início a este pro-
pessoa capaz de ser amada”. cesso observando que emoções está sentindo.
A escalada permitiu a Jennifer chegar a A maioria das emoções é vivenciada por meio
um nível mais alto – mais elevado que a irrita- de sensações físicas: tensão na face, batimentos
ção, a ansiedade, a solidão e o sentimento de cardíacos acelerados, formigamento nos dedos
rejeição. Aponta o que é bom nela: uma pessoa das mãos ou dos pés, transpiração. Faça uma
amável e que deseja intimidade. É claro, perce- checagem de consciência corporal.19 Feche os
ber que tem esses valores mais elevados não olhos, deite-se de costas e observe qualquer
significa que irá conseguir o que quer. Na verda- tensão ou agitação em alguma parte do corpo.
de, você pode também se sentir triste ao reco- Vasculhe uma área do corpo de cada vez. Co-
nhecer que valoriza intensamente algo que po- mece pelas mãos, depois braços, pernas, pés,
de não estar obtendo no momento. Entretanto, costas, estômago, peito, pescoço, rosto. Onde
em vez de se sentir não-amada e vazia, a técnica se localiza a tensão?
da escalada permitiu a Jennifer sentir-se reasse- Onde quer que sinta a tensão, tente au-
gurada a legitimidade em suas necessidades. mentá-la. Isto vai conectá-lo às emoções. À
medida que começa a imaginar o aumento da
tensão, tente recapitular o que o está deixan-
Aceite os sentimentos do emocionado. Que sentimentos está tendo?
Não pare só com um sentimento. Tente enu-
Algumas pessoas não conseguem aceitar merar tantos sentimentos quantos estiver per-
o fato de que têm sentimentos desagradáveis. cebendo. Aqui está uma lista de sentimentos
Ficam alarmadas com as emoções – sentindo- que pode ser útil: feliz, interessado, agitado,
se culpadas, sobrecarregadas, confusas e en- cuidadoso, afetuoso, amável, sentindo-se ama-
vergonhadas. Com efeito, algumas acreditam do, compassivo, agradecido, orgulhoso, con-
que, se aceitarem determinado sentimento, isto fiante, magoado, triste, arrependido, irritado,
significa que estão dizendo “tudo bem” e que com raiva, ressentido, enojado, desdenhoso,
não há nada a fazer a respeito. Mas, se você envergonhado, culpado, com inveja, com ciú-
não aceita que tem um sentimento, é mais difí- mes, ansioso, com medo, outros sentimentos.20
cil lidar com ele.18 Por exemplo, se você está Tente encontrar tantos nomes diferentes para
zangada com o companheiro, não conseguirá suas emoções quanto for capaz.
fazer muito com a raiva, a menos que primeiro
aceite ser este o sentimento.
No caso de Jennifer, ela teve dificuldades Use imagens para criar sentimentos
em aceitar que sentia raiva. Inicialmente, ela
me disse estar frustrada com Joe, mas que an- Conforme vivencia as emoções, tente for-
tes se sentia ansiosa e preocupada. Quando mar uma imagem visual que as acompanhe. As
conversamos sobre o fato de que seu registro imagens visuais podem ser sobre experiências
emocional demonstrava que ela estava sentin- atuais em sua vida, memórias passadas ou sim-
do muita raiva, ela observou estar com medo plesmente imagens que lhe vêm à mente. Por
de aceitá-la, pois não queria se afastar de Joe. exemplo, à medida que Jennifer sentia mais
142 ROBERT L. LEAHY

tensão física, visualizava-se sozinha em um ma ou para Joe que estava com raiva, ela agi-
quarto escuro, sentindo-se abandonada e não- ria de maneira hostil. Ela se lembrava de que
amada. seus pais sempre enfatizaram “ser compreen-
Você pode usar a visualização emocional siva e tolerante com todos” e “não demonstrar
para modificar os sentimentos. Pedi a Jennifer raiva, porque isto é ruim”.
que tentasse manter a imagem de si mesma É possível desafiar os pensamentos de
sozinha e triste e se permitisse sentir as emo- culpa e vergonha em relação aos sentimentos
ções dolorosas. Depois, pedi que tentasse ex- perguntando: “Por que não devo ter estes sen-
perimentar algumas novas imagens. Primeiro, timentos?”. Será que alguém um dia diria:
solicitei-lhe que começasse a substituir a ima- “Você não deve ter dor de estômago” ou “Você
gem visual dela sozinha no quarto por outra não deve ter dor de cabeça”? Digamos que es-
na qual abraça Joe quando estão na cama. En- teja com raiva de seu companheiro. Você pode
quanto ela mantinha a imagem, as lágrimas ter a crença (irracional) de que nunca deveria
começaram a cair e ela disse: “É isto que que- ficar realmente com raiva dele. Talvez você
ro”. Depois, pedi-lhe que deixasse essa imagem pense: “Eu o amo. Deveria sempre ter senti-
para trás, pusesse uma tela branca em sua mentos de amor”. Mas não tem – você está com
mente e formasse nova imagem. Esta seria a raiva neste exato momento. Sentir raiva não
imagem de uma conversa com amigos de quem significa que irá atacar seu companheiro – é só
ela gostava e que se importavam com ela. Sua um sentimento. Imagine que você esteja se sen-
imagem foi a de estar caminhando na praia tindo sexualmente atraída por alguém no tra-
com Elena, que conhecia há anos, rindo e con- balho, mas é casada. Você pensa: “Sinto-me tão
versando. envergonhada e culpada. Jamais deveria me
Esta técnica de “reedição de visualiza- sentir atraída por outro homem”. Mas estar
ções”, ou reedição de imagens, é muito pode- atraída não significa que levará a atração adian-
rosa.21 O poder por trás dela é que você vivencia te. Não há maldade ou malícia em ter um sen-
a imagem de seus piores medos emocionais. timento. O problema não está em ter o senti-
Entretanto, conforme experimenta e aceita as mento – está em realizar a ação. Quanto mais
emoções, você percebe que não é destruído por se sentir culpada e envergonhada em relação
elas. Além disso, ao reeditar a imagem, de- aos sentimentos, mais se preocupará com eles
senvolvendo nova cena em sua mente com e mais intensos eles se tornarão.
uma história diferente e mais positiva, sua Alguns entre nós acreditam que as emo-
fantasia temida é modificada. Aquilo que você ções vão fugir do controle e nos fazer agir de
tinha medo de imaginar é agora transforma- maneiras que poderiam nos deixar embaraça-
do em nova imagem que captura esperanças dos ou causar problemas. Por exemplo, Oren
e sonhos. estava se sentindo tenso em relação ao traba-
lho e confuso sobre seu casamento. Ele perce-
beu que, certa vez, quando estava andando
Sinta-se menos culpado e envergonhado atrás de sua filha de 6 anos, teve um sentimen-
to forte e pensou: “Talvez eu pudesse empurrá-
Jennifer sentia-se culpada por sentir rai- la escada abaixo”. Oren jamais havia sido mal-
va. Ela se via como amável e compreensiva e vado ou cruel com sua filha, mas ficou com
acreditava que ficar com raiva não correspon- medo de seu pensamento e do sentimento.
dia a esta visão de si própria. Conseqüentemen- Começou a acreditar que qualquer sentimento
te, ela colocava o foco nas preocupações e an- ou pensamento negativo em relação à filha ou
siedades – que eram importantes –, mas não esposa pudesse fazê-lo perder o controle. As-
conseguia se dar o direito de reconhecer a rai- sim, começou a procurar cada vez mais esses
va. Outro fator no sentimento de culpa é equi- pensamentos e sentimentos – e certamente os
parar o sentimento com a execução da ação. encontrou. É claro, isso o fez se preocupar ain-
Jennifer temia que, se admitisse para si mes- da mais. Os psicólogos chamam isto de “fusão
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 143
pensamento-ação”, pois algumas pessoas acre- mentos eram muito difíceis, mas que muitas
ditam que os pensamentos (ou sentimentos) outras pessoas infelizmente também tinham
vão levá-las a fazer algo. É quase como se o problemas com ansiedade e depressão. Quase
pensamento e a ação fossem a mesma coisa. metade da população geral tem histórico de
Expliquei a Oren que muitas pessoas ob- depressão, ansiedade ou problemas com abu-
sessivas acreditam que os pensamentos condu- so de drogas. Por ter vergonha dos sentimen-
zem à ação. Ele estava confundindo o senti- tos, ela nunca falava sobre eles com outras
mento (ou pensamento) com a realidade de pessoas. Pedi que considerasse quantos de sua
executar a ação. Pedi-lhe que repetisse duas família e amigos conversavam com ela sobre
centenas de vezes durante a sessão: “Quero seus próprios problemas. Se ninguém tinha tais
empurrar minha filha escada abaixo”, a fim de problemas, então por que recorriam a ela com
demonstrar que o pensamento ficaria mais cha- tanta freqüência para discuti-los?
to em vez de perigoso. Inicialmente, ele ficou
altamente relutante em realizar este exercício
de exposição de pensamento, mas, com estí- Aceite sentimentos contraditórios
mulo, ele o fez, e o medo e culpa em relação
ao pensamento cederam. Algumas pessoas acreditam que deveriam
ter apenas um sentimento em relação a alguém –
por exemplo, gostar ou não gostar. Pessoas e
Lembre-se de que quase situações são realmente tão simples assim?
todos têm esses sentimentos Será que tudo pode ser reduzido a apenas um
sentimento? Duvido. Sentimentos confusos,
Freqüentemente, achamos que ninguém complexos e contraditórios significam que per-
teria os mesmos sentimentos que temos e que cebemos com muito mais complexidade. É a di-
ninguém poderia compreendê-los. Assim, nós ferença entre pintar em preto e branco e pin-
os guardamos para nós mesmos. Às vezes, acre- tar com as cores mais intensas do arco-íris. Se
ditamos que os sentimentos são um sinal de algo você acredita que deveria ter apenas um senti-
pior – talvez estejamos ficando loucos, talvez mento em relação a alguém, então se sentirá
haja algo estranho e desagradável a nosso res- frustrado e confuso. As pessoas com essa visão
peito, talvez sejamos esquisitos. Vejamos simplista geralmente ruminam e preocupam-
Michael, que está triste e solitário porque Mary se com a possibilidade de haver algo que estão
o deixou. Como podemos normalizar seus sen- deixando escapar, uma peça que vai esclarecer
timentos? Bem, será que muitas pessoas não fi- as coisas e reduzir tudo a uma simples ima-
cam tristes e solitárias após um rompimento? gem em branco e preto. Uma vez que as ima-
Mas elas ainda podem sentir uma porção de gens em branco e preto nunca duram muito –
outras coisas também. Podem ficar com raiva. as coisas são realmente complicadas, afinal –,
Podem sentir-se um pouco aliviadas. Não existe você se preocupa e rumina ainda mais.
um sentimento que as pessoas têm após rompi- Digamos que você esteja em meio ao rom-
mentos – existem muitos sentimentos diferentes. pimento de um relacionamento. Que tipo de
Ou que tal Deanna, que estava fugindo do World emoções pode ter? Seria somente um sentimen-
Trade Center no ataque de 11 de setembro? Mais to, ou muitos sentimentos diferentes? Você pode
tarde, sentiu medo – continuou sonhando com ter sentimentos não só positivos, mas também
choques de aviões e explosões. Não são esses negativos? Algumas pessoas acreditam que a
sentimentos que muitas pessoas teriam? vida deveria ser simples – se você rompe com
Annalise acreditava que as sensações de alguém, odeia ou ama aquela pessoa. Mas pou-
vazio, o ressentimento e as preocupações quan- cas pessoas são assim tão simples. A maioria de
to a ficar sozinha pelo resto da vida fossem nós tem muitos sentimentos diferentes – senti-
exclusividade sua. O marido havia morrido dois mentos que podem parecer contraditórios. A
anos antes. Observei para ela que esses senti- aceitação de sentimentos conflitantes é muito
144 ROBERT L. LEAHY

importante, pois indica que você está usando tudo deve fazer sentido. Você pode conceber
mais informação.22 Por exemplo, se você rompe sentimentos como “confusos” ou “imaturos”.
com alguém e tem sentimentos conflitantes, sig- Por exemplo, quando fica chateado com algu-
nifica que está usando mais informações sobre ma coisa, talvez diga: “Estes sentimentos são
como pode ser complicado o fato de duas pes- auto-indulgentes e tolos” ou “Preciso ser lógi-
soas estarem juntas – ou separadas. co e racional em relação a isto”. Você tenta dis-
Aceitar a complexidade pode ser difícil. tanciar-se das pessoas e experiências que des-
Você pode acreditar que precisa esclarecer as pertam algum sentimento em você, pois pensa
coisas. Pode ser difícil equilibrar todos esses que os sentimentos refletem fragilidade. Tal-
sentimentos. Mas, se você aceita que terá sen- vez fique até com raiva das pessoas que “fa-
timentos confusos, até mesmo conflitantes, en- zem” você sentir as coisas.
tão ficará bem menos propenso a se sentir cul- O problema com esta ênfase na raciona-
pado, confuso e obsessivo. Você pode simples- lidade em detrimento dos sentimentos é que
mente dizer: “Ter sentimentos misturados sig- as pessoas evoluíram no sentido de ter senti-
nifica que estou ciente do quanto as pessoas mentos e no sentido de usá-los para comunicar
são complexas – e do quanto eu sou complexo”. aos outros o que precisam.23 Quanto mais você
Jennifer tinha sentimentos confusos em insiste em ser racional o tempo todo, mais frus-
relação a Joe. Ela se sentia ansiosa, com raiva, trado estará. Isto é como se recusar a aceitar
terna, entusiasmada e, às vezes, entediada. Ti- o fato de que está com fome porque pensa
nha a preocupação de que esses sentimentos que é inconveniente. Você pode verificar em
confusos pudessem ser um sinal de que seu ca- suas experiências de infância como aprendeu
samento estivesse desmoronando – ou que os essas crenças “antiemocionais”. A mãe de
sentimentos aparentemente confusos de Joe (às Sandra, médica que passava a maior parte do
vezes ficando interessado e entusiasmado com tempo cuidando de pessoas doentes, dizia-lhe
ela e outras ficando mais envolvido com suas que ela era egoísta e manipuladora quando
próprias coisas) significavam que eles não com- chorava. Dizia a Sandra que deveria tentar
binavam mais um com o outro. A crença de “colocar as coisas em perspectiva” e parar de
Jennifer era de que sentimentos confusos sig- choramingar – “Você não dá valor a tudo de
nificam que há algo errado que precisa ser cor- bom que tem”. Este estilo emocional de desa-
rigido imediatamente. Pedi-lhe que examinas- provação levou Sandra a acreditar que preci-
se seus sentimentos em relação aos amigos ín- sava ser racional e que seus problemas e emo-
timos e a outros membros da família – ela ti- ções eram apenas sinal de imaturidade. Ironi-
nha sentimentos confusos em relação a algu- camente, ela havia procurado a terapia cogni-
ma dessas pessoas? É claro, como se verificou, tiva comigo porque pensava que não iríamos
que ela os tinha em relação a todos. Sugeri-lhe lidar com as emoções.
que visse isso como sinal de que era madura e Ao falar sobre a atitude da mãe quando
inteligente e de que poderia reconhecer aspec- estava chateada, Sandra lembrou: “Eu me sen-
tos conflitantes no fato de ser humana. Sua preo- tia arrasada. Sabia que não faria bem falar so-
cupação, conforme ela colocava, era geralmen- bre isto”. Fiz com que imaginasse ter uma filha
te dirigida por sua necessidade de “saber o que de 6 anos e perguntei como reagiria se sua fi-
realmente está acontecendo” – o que, para ela, lha estivesse chorando. Sandra esperava ser
significava reduzir tudo a um sentimento ou uma mãe carinhosa, tranqüilizadora e incen-
uma qualidade da pessoa. tivadora, cuja filha poderia falar sobre seus
sentimentos e compartilhá-los com ela. Sugeri
que se imaginasse como essa pequena menina
Seja irracional e se tratasse da maneira como acabara de des-
crever. Assim, Sandra conseguiu parar de ser
Você pode ainda acreditar que deve ser excessivamente racional e começou a validar
racional o tempo todo. Tudo deve ser “lógico”, suas próprias emoções.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 145
Tabela 9.3
Guia para lidar com os sentimentos
Problema Perguntas para fazer a si mesmo
Ninguém iria entender meus Existem pessoas que aceitam e compreendem seus sentimentos?
sentimentos Você tem regras arbitrárias de legitimação?
As pessoas devem concordar com tudo que você diz?
Você está compartilhando suas emoções com pessoas críticas?
Você aceita e apóia outras pessoas que têm essas emoções?
Você tem um duplo padrão em relação a sentimentos? Por quê?

Meus sentimentos não fazem o Quais poderiam ser boas razões pelas quais você está triste, ansioso, com raiva, etc.?
menor sentido. Em que você pensa (que imagens tem) quando está triste, etc.?
Que situações desencadeiam esses sentimentos?
Se alguém mais experimentou isso, que tipos de diferentes sentimentos eles poderiam ter?
Se você acha que seus sentimentos não fazem sentido neste momento, o que isto o faz
pensar?
Você tem medo de estar ficando louco, de perder o controle?
Existem coisas que aconteceram com você, quando criança, que pudessem explicar
por que você se sente deste jeito?
Existem pessoas em sua vida neste momento que dizem que seus sentimentos não
fazem sentido?

Tenho vergonha de meus Quais as razões pelas quais você acha que suas emoções não são legítimas?
sentimentos. Não deveria tê-los. Por que você não deveria ter os sentimentos que tem?
Quais são algumas das razões pelas quais seus sentimentos fazem sentido?
É possível que outros pudessem ter os mesmos sentimentos nesta situação?
Você consegue perceber que ter um sentimento (como raiva) não é o mesmo que agir
com base nele (por exemplo, ser hostil)?
Por que determinadas emoções são boas e outras ruins?
Se outra pessoa tivesse este sentimento, você pensaria de maneira depreciativa sobre ela?
Como você sabe que uma emoção é ruim?
E se você visse os sentimentos e as emoções como experiências que dizem que algo o
está incomodando – como sinal de cuidado, o sinal amarelo?
Como alguém é prejudicado por suas emoções?

Não deveria ter sentimentos Você acha que ter sentimentos confusos é normal ou anormal? O que significa ter
confusos em relação a sentimentos confusos em relação a alguém? As pessoas não são complicadas e,
ninguém. Meus sentimentos assim, você poderia ter sentimentos diferentes, até mesmo conflitantes?
deveriam ser claros. Qual a desvantagem de exigir que você tenha apenas um sentimento?

Meus sentimentos não me Às vezes, sentimo-nos tristes, ansiosos ou com raiva por estarmos sentindo falta de
dizem nada que seja algo importante para nós. Digamos que esteja triste por causa do rompimento de uma
importante. relação. Isto não mostra o que tem valor mais elevado e importante para você – por
exemplo, proximidade e intimidade? Isto não diz algo de bom a seu respeito?
Se você aspira a valores mais elevados, isto não significa que deverá se desapontar
algumas vezes?
Você iria querer ser um cético que não dá valor a nada?
Existem outras pessoas que compartilham seus valores mais elevados?
Que conselho daria a elas, se estivessem passando pelo que você está passando?
146 ROBERT L. LEAHY

Encare o pior caso 20 minutos diariamente. Como resultado da


exposição repetida, Gina surpreendeu-se ao
descobrir que suas preocupações com o tumor
Geralmente, quando nos preocupamos
ficaram mais fracas. Mais surpreendente para
com algo no futuro, há uma imagem perturba-
ela foi que repetir a imagem temida tornou-se
dora associada à preocupação. Conforme está
tão chato que ela teve dificuldades de se
indicado em nossa discussão sobre a preocupa-
concentrar nas partes que costumavam ser as
ção como forma de esquiva emocional, a expo-
mais assustadoras.
sição à imagem que tememos pode ser útil na
redução da preocupação. A razão por trás dis-
to é que você está dizendo a si mesmo que
RECAPITULAÇÃO
não consegue suportar a imagem emocional
e, assim, precisa se preocupar a fim de elimi-
Vimos que a preocupação é geralmente
nar o impacto dela sobre si mesmo. Entretan-
uma maneira de evitar emoções. Infelizmente,
to, com a exposição prolongada à imagem emo-
se você não reconhece, vivencia e explora os
cional – sem usar preocupação ou outras dis-
sentimentos, pode ficar sem saber quais são
trações –, a imagem se torna chata e não irá
suas reais necessidades e talvez não se dê con-
mais perturbá-lo. A analogia relaciona-se ao
ta de que pode lidar com os medos. Como re-
medo de entrar em um elevador, como discuti
prime as emoções preocupando-se, você vai
anteriormente. Se você entrar em um eleva-
vivenciar o rebote dos sentimentos negativos
dor 100 vezes, terá menos medo de elevado-
mais tarde. A Tabela 9.3 oferece exemplos co-
res. O mesmo é válido para a prática da visua-
muns dos tipos de problemas que podem exis-
lização emocional.
tir com os sentimentos e algumas questões para
Feche os olhos e tente imaginar alguns
ajudá-lo a reconhecê-los e a compreendê-los
acontecimentos negativos. Por exemplo, no
melhor.
caso da preocupação com um tumor cerebral,
você pode imaginar como seria morrer de um
tumor. Forme uma imagem visual de sua mor-
te. Isto soa terrível, eu sei. Mas simplesmente NOTAS
tome a imagem e repita mentalmente: “Isto é
sempre uma possibilidade”. Mantenha a ima- 1. Dugas, M.J., Buhr, K., and Ladouceur, R.
gem durante 20 minutos sem se distrair. Você (2004). The Role of Intolerance of Uncertainty
provavelmente vai descobrir que a ansiedade in the Etiology and Maintenance of Generalized
inicialmente aumenta e depois diminui até você Anxiety Disorder. In R.G. Heimberg, C.L. Turk,
ficar entediado. and D.S. Mennin (Eds.), Generalized Anxiety
Gina tinha medo de um tumor cerebral. Disorder: Advances in Research and Practice.
Pedi que ela formasse uma imagem detalhada New York: Guilford.
da terrível experiência que seria ter o tumor e Dugas, M.J., Ladouceur, R., Leger, E., Freeston,
M.H., Langolis, F., Provencher, M.D., et al.
como isso resultaria em sua morte. Ela imagi-
(2003). Group cognitive-behavioral therapy for
nou-se com dor de cabeça, depois indo ao mé-
generalized anxiety disorder: Treatment
dico, que lhe diz não ser nada. O tempo passa
outcome and long-term follow-up. Journal of
e ela fica desorientada, não consegue enxer- Consulting & Clinical Psychology, 71(4), 821-
gar direito e fica incapacitada. Em sua 825.
visualização, ela está deitada no leito do hos- Dugas, M.J., Freeston, M.H., and Ladouceur,
pital, a dor em sua cabeça é insuportável e as R. (1997). Intolerance of uncertainty and
pessoas estão em volta dela dizendo: “É uma problem orientation in worry. Cognitive Therapy
pena, mas não podemos operar”. and Research, 21, 593-606.
Fiz com que ela gravasse uma fita com 2. Dugas, M.J., Gosselin, P., and Ladouceur, R.
esta história e ouvisse repetidas vezes durante (2001). Intolerance of uncertainty and worry:
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 147
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COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 149

10
Passo 7: Assuma o controle do tempo

Justin vai de carro do subúrbio para o centro Justin trabalha fervorosamente a manhã
da cidade todos os dias e seu nível de estresse toda – sem tempo para almoço. “Está bem, tal-
aumenta quando cruza a ponte em meio ao vez um sanduíche enquanto cuido dessas coi-
tráfego pesado. Seu coração bate rapidamente sas. Peguei aquele relatório com Maria? Onde
e ele se sente como se quisesse pular fora do está ele?”. Diz a Maria tudo que ela precisa ter-
carro e começar a gritar com o motorista lento minar até amanhã de manhã, mas fala tão rá-
à frente. O tráfego não está pior que o habitual, pido sobre tantas coisas que ela não consegue
mas ele simplesmente não suporta esta lenti- acompanhar. Com certeza ela deixou escapar
dão. Justin pensa em todas as coisas que tem algo, portanto, ele vai se preocupar por ter de
de fazer e acha que jamais conseguirá. Buzina terminar tudo.
para o motorista à frente, mas nada parece
mudar. Está preso no trânsito de novo.
Justin estaciona o carro na garagem e PRECISO DISSO IMEDIATAMENTE
começa a caminhar rumo ao escritório. Sim-
plesmente não consegue tolerar o fato de que Talvez você se reconheça em Justin. Você
o homem em sua frente ande tão devagar. Ele sente que está com a agenda sobrecarregada e
não percebe que há outras pessoas no mundo? fica preocupado achando que não vai ter tem-
Justin espera o elevador, novamente – isto pa- po para terminar as coisas. Acha que tudo deve
rece demorar uma eternidade. Quando chega ser feito imediatamente, pois o tempo está voan-
ao andar, passa voando por Maria sem do. Se você não tem o verdadeiro amor que quer,
cumprimentá-la. Maria olha para ele e pensa: acha que deve encontrá-lo agora mesmo – hoje
“Outro dia com Justin!”. ou esta noite na festa – ou isto nunca irá acon-
Onde estão os relatórios que ele queria tecer. Se suas ações caíram, fica preocupado
em sua mesa? Ele pensava que estariam ali ime- querendo recuperar as perdas imediatamente,
diatamente – assim que se sentasse. Tem von- ou vai se transformar em um mendigo. Você
tade de arremessar a correspondência pelo tem de arrumar um emprego imediatamente,
meio da sala – “Será que ninguém faz nada perder peso imediatamente, descobrir que está
direito?” Ah, aqui está o relatório. Mas ele teve livre de câncer imediatamente – ou isso jamais
de gastar alguns minutos procurando. “Como irá acontecer.
vou conseguir fazer tudo isto hoje? Prazos, tan- O psicólogo John Riskind descreve esse
tos projetos diferentes, e não posso confiar em senso de urgência em termos de “vulnerabi-
ninguém”. lidade iminente”.1 De acordo com Riskind, fi-
150 ROBERT L. LEAHY

camos ansiosos em parte porque vemos uma • Você chega muito antes ou muito de-
ameaça ou perigo aproximando-se de repente pois que as outras pessoas aos com-
e vencendo-nos tão rapidamente que não tere- promissos?
mos tempo de lidar com isso. Por exemplo, se • Você fica olhando para o relógio?
você olhasse e visse um trem se aproximando • Você fica frustrado quando está atrás
de você a 160 Km por hora, e ele estivesse a de alguém no trânsito ou andando pela
150 metros de distância, então sentiria que uma rua?
catástrofe estava para acontecer. Entretanto, • Você sente que simplesmente não su-
se imaginasse o trem se aproximando a 30 Km porta esperar?
por hora, e ele estivesse a 1,5 Km de distância, • Se acha que algo ruim pode aconte-
você sentiria ter tempo suficiente para sair do cer, você sente que precisa da respos-
caminho. Em uma série de experimentos, ta imediatamente?
Riskind demonstrou que essa sensação de pe-
rigo se aproximando rapidamente justifica por Essas diferentes pressões de tempo são
que muitos de nós ficam ansiosos. quase todas auto-impostas. Você pode pensar
Faz sentido. Se voltarmos a Justin, que se que tempo é realidade, assim como a gravida-
sente sobrecarregado com projetos, prazos e de e o espaço parecem realidade para você.
obstáculos, poderemos ver que ele sente que Mas você pode apontar para o tempo? Você
as coisas estão acontecendo rapidamente e que pode apontar para a urgência? Você pode apon-
as ameaças estão se aproximando mais rápido tar para o “tempo suficiente”?
do que ele consegue lidar. Há a sensação contí- É claro, isto parece absurdo. O tempo não
nua de urgência, emergência e catástrofe imi- é um objeto e não está localizado no espaço –
nente. Justin preocupa-se a fim de encontrar pelo menos não para pessoas comuns como eu
maneiras de lidar imediatamente – para que o e você. O tempo é uma idéia e está relaciona-
trem não o atropele. do àquilo que fazemos e esperamos fazer. Nos-
sa sensação de urgência é totalmente subjeti-
va: é nossa idéia individual de algo que pensa-
QUAL É SUA IDÉIA DE TEMPO? mos que precisa ser feito. A urgência está em
nossas cabeças, não “lá fora”, na realidade.
Sua idéia de tempo – e o impacto dela Você já notou que há períodos em que o
sobre você e como lida com ela – terá efeitos tempo simplesmente parece voar? Você fica tão
drásticos sobre seu estresse e suas preocupa- absorvido em algo que não percebe que o tem-
ções. Por exemplo, pergunte-se o seguinte: po passou rapidamente. Ou já notou que o tem-
po às vezes parece se arrastar? Esta sensação
• Você com freqüência se sente pressio- de tempo que passa devagar ocorre quando se
nado pelo tempo? está chateado, deprimido ou ansioso, quando
• Você freqüentemente fica pensando se sente que nada está acontecendo. Em am-
sobre coisas que podem acontecer no bos os casos, os relógios não mudaram; sua
futuro? idéia de tempo mudou. Tendemos a vivenciar
• Você tem dificuldades em permanecer o tempo em termos dos eventos que estão ocor-
no presente? rendo em nossas mentes. Se você se senta e
• Você se sente frustrado com o anda- fica olhando para uma parede, o tempo se ar-
mento lento das coisas? rasta. Se está assistindo a um filme interessan-
• Você tem vontade de atropelar as pes- te, o tempo parece voar.
soas em suas conversas? Se pensa que há uma centena de coisas
• Você freqüentemente fica preocupado que tem de fazer, e pensa sobre elas de uma vez
com prazos? só, então o tempo parece estar correndo atrás
• Você está freqüentemente com a agen- de você. É o trem – uma centena de trens – se
da lotada? aproximando a uma velocidade recorde. Mas e
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 151
se pensasse em apenas um trem se aproximan- resposta, um sinal de preocupação impro-
do lentamente? Você sentiria menos a pressão dutiva.2
do tempo. Você pode testar se a resposta está dispo-
Para conseguir lidar com o tempo – e para nível agora permitindo-se um limite de tempo
reduzir as preocupações –, vamos observar para encontrá-la. Em muitos casos, se examinar
várias coisas que você pode fazer com ele a as informações limitadas à sua disposição neste
fim de se ajudar. São elas: momento, você pode prontamente concluir que
não conseguirá a resposta imediatamente.
• Desligar a urgência Além disso, você não precisa da resposta
• Aceitar a impermanência imediatamente. Este é geralmente um ponto
• Apreciar cada momento revolucionário para as pessoas preocupadas.
• Melhorar o momento Você realmente precisa saber de imediato se
• Expandir o tempo alguém está aborrecido com você ou se você
• Planejar o tempo se sairá bem na prova na próxima semana?
Realmente precisa saber de imediato se vai se
casar? Precisa absolutamente saber se seus in-
DESLIGUE A URGÊNCIA vestimentos vão aumentar ou diminuir? É cla-
ro que não.
A preocupação é sempre uma fuga do Em vez disso, viva no tempo presente –
momento e uma tentativa de controlar o tem- focalize seus interesses, seus amigos, sair com
po futuro. Quase todos os preocupados têm a pessoas de quem gosta, a academia, o traba-
sensação de urgência – a sensação de que pre- lho, a família e o restante. Focalize viver a vida
cisam ter a resposta imediatamente. O homem no presente. Cada vez que tiver a sensação de
que se preocupa com a saúde quer um diag- urgência para saber de imediato sobre o futu-
nóstico e um prognóstico imediatamente. A ro, volte a viver o presente dizendo: “Quais são
mulher que se preocupa com a perda do em- as coisas construtivas e positivas que posso fa-
prego quer saber imediatamente qual será sua zer neste momento?”. Se não conseguir a res-
história futura como empregada. O que signi- posta para as perguntas que “precisa saber”,
fica para você não saber imediatamente? Se então faça algo em relação ao que sabe e ao
você é uma pessoa preocupada, provavelmen- que pode fazer.
te acredita que, se não souber imediatamente, Não apenas você não precisa saber de
o desfecho será terrível. imediato como também talvez nem precise
Quais são os custos de se exigir a respos- estar em determinado lugar imediatamente.
ta imediatamente? Você se sente sob pressão, Por exemplo, você pode se ver preocupado com
ansioso e fora de controle, focalizando sobre- relação a ser pontual. Geralmente, divirto-me
maneira algo que não se pode conhecer neste quando estou dirigindo na auto-estrada e al-
momento – ou seja, o futuro incerto. Você pode guém me ultrapassa, voando bem além do li-
pensar que exigir uma resposta imediata tal- mite de velocidade. Para onde vai essa pessoa?
vez o ajude a obtê-la, mas geralmente não é o Qual é o seu compromisso urgente? O que acon-
caso. Há muitas coisas sobre as quais não se teceria se ela dirigisse mais devagar?
pode saber até que aconteçam. Você não pode Brandon é um motorista apressado que
saber se vai ser aprovado no teste antes de dirige tão rápido quanto pode na auto-estra-
terminá-lo; não pode saber se seu relaciona- da. Sua esposa não suporta andar de carro com
mento vai dar certo antes de entrar nele; não ele. Brandon me diz que sua sensação de ur-
pode saber se seu dinheiro vai acabar antes de gência na auto-estrada é tal que “não tolero
verificar quais serão suas despesas e sua renda que alguém me faça andar devagar”. Pergun-
no futuro. tei-lhe o que significava ser obrigado por al-
Exigir raramente leva à resposta – na ver- guém a andar devagar, e ele disse: “Isso me faz
dade, geralmente o leva a fazer perguntas sem sentir como se estivessem me impedindo de
152 ROBERT L. LEAHY

chegar onde quero”. Mas será que ele jamais aceitar que os sentimentos negativos são ine-
vai chegar a seu destino? Ou é simplesmente vitáveis, mas também impermanentes. Não se
uma pequena demora? Perguntei-lhe por que pode evitar ter sentimentos negativos, mas a
demorar era tão problemático. Ele respondeu: boa notícia é que todo sentimento passa.
“É perder tempo. Não suporto perder tempo”. Qual é o sentimento negativo que você tem
Por que não perder tempo? Mesmo que imediatamente antes de começar a se preocu-
perca uma hora, ainda há mais 23 horas no par? Sente-se ansioso, tenso, irritado? Qualquer
dia, e outros 364 dias no ano. E se Brandon que seja, aposto que esse sentimento acabará
tivesse que olhar a perda de tempo como meta passando. Sentimentos são experiências no
importante – um benefício? Ou encarar isso momento presente – e a cada momento nossos
como inevitável? Todos nós perdemos tempo. sentimentos mudam. Qual foi o melhor senti-
Pedi a ele para incorporar a “perda de mento que teve na semana passada? Qualquer
tempo” como parte de sua agenda: “Todos os que tenha sido, aquele sentimento passou. Você
dias, quando dirigir para o trabalho, gostaria não o possui agora. Você já teve um ataque de
que fosse mais devagar que a pessoa mais len- pânico? Mas há boas chances de que não esteja
ta na auto-estrada. Veja o que acontece se você tendo aquele ataque enquanto lê este livro.
intencionalmente perder tempo e dirigir mais Se os sentimentos são impermanentes, se
devagar”. Inicialmente, Brandon achou que esta são transitórios, então por que se preocupar
era uma tarefa insana, mas, depois de experi- com eles? Suponha que você esteja realmente
mentar durante algumas semanas, percebeu aborrecida porque acabou de ouvir que seu
que sentia menos pressão para “chegar na companheiro a está deixando. Embora seja ter-
hora”. Depois, examinamos o fato de ficar em rível, este sentimento também é impermanente.
filas. Brandon achava que ficar esperando em A impermanência nos dá esperança, pois sen-
uma fila era outro exemplo de perda de tem- timentos – e preocupações – estão continua-
po. Assim, sua tarefa era ir a uma grande loja mente em processo. Sentimentos e preocupa-
de departamentos e procurar longas filas – ções são como folhas na superfície da água. Às
entrar na fila, esperar e então sair da fila quan- vezes, a água parece estar parada; outras ve-
do chegasse sua vez. “Isto é uma total perda zes, a corrente move-se rapidamente. É ape-
de tempo”, disse ele inicialmente, mas logo nas uma questão da rapidez com que o rio cor-
percebeu que perder tempo realmente não ti- re. Mas ele corre – e assim correm os senti-
nha conseqüências. Nada de fato acontecia, e mentos.
ele realmente não ficava pior.

Observe a impermanência
ACEITE A IMPERMANÊNCIA
Joanne está preocupada com as contas. Ela
O valor da impermanência excedeu o limite bancário e não vai ter outro
pagamento nos próximos dias. Sente-se sob pres-
Carson pensava que sua ansiedade e ten- são, ansiosa e preocupada. Pedi-lhe que tentas-
são fossem durar para sempre. Era como se este se não fazer nada quanto a esses sentimentos
momento no tempo representasse o restante durante uma hora e, depois, procurasse des-
de sua vida – completamente sobrecarregado crevê-los sem tentar modificá-los. Conforme
com sensações ruins. Ele não conseguia se afas- descrevia os sentimentos, ela percebeu que sua
tar e imaginar como se sentiria algumas horas intensidade havia se modificado. Ao longo des-
mais tarde. Seu medo de sentimentos negati- sa hora, ela os sentiu menos intensamente. Eles
vos fez com que tentasse capturar qualquer não eram permanentemente intensos.
sentimento negativo por meio da preocupação. Uma maneira de mostrar a si mesmo que
Sugeri que ele poderia adotar uma estratégia os sentimentos negativos não duram para sem-
diferente em relação às emoções. Ele poderia pre é acompanhá-los a cada hora da semana
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 153
em um registro de emoções. Por exemplo, com o uso do desprendimento com atenção ple-
Jennifer acreditava estar sempre ansiosa em na, permanecendo no presente, em vez de estar
relação a Joe. Pedi-lhe que registrasse suas focado na tentativa de fazer o futuro acontecer
emoções e acompanhasse o que fazia a cada agora, é possível afastar-se da preocupação que
hora da semana. Para sua surpresa, ela dificil- orienta sua sensação de urgência.
mente ficava pensando em Joe, pois estava no Vamos supor que você esteja preso no
trabalho a maior parte do dia; mesmo quando trânsito e pense: “Tenho que sair daqui imedia-
estavam em casa, ela ficava envolvida ou com tamente!”. Está dominado por uma idéia de
suas próprias atividades ou com interações urgência e pensa que deve eliminá-la comple-
agradáveis na companhia dele. Como resulta- tamente. Mas vamos imaginar que você prati-
do da segmentação de seus sentimentos, ela que o desprendimento com consciência plena
ficou menos preocupada com o fato de se sen- e aprecie o momento. Como não pode contro-
tir ansiosa (ou com raiva) ocasionalmente. lar o tráfego à frente, você se acomoda no as-
Todas as emoções são temporárias. Por sento do carro e observa. Você se distancia da
que usar a preocupação para tentar modificar imagem de tentar controlar tudo. Ao se colo-
algo que se modificará por conta própria? Dis- car na posição de mente observadora, desinte-
tancie-se do sentimento agora e veja-o passar ressada, você não julga nem pressiona, não luta
gradualmente. nem se debate. Observa que há um carro ver-
de, o céu está repleto de nuvens e as nuvens
estão mudando com o vento. Você observa e se
APRECIE CADA MOMENTO afasta, mas está completamente no presente.
Quaisquer pensamentos de “chegar lá na hora”
Uma forma de ajudá-lo a se distanciar do são expulsos de sua mente; você fica no pre-
tempo é apreciar e vivenciar o presente. Discu- sente e observa os carros e o céu.
ti o desprendimento com atenção plena no Ca- Pratique o desprendimento com atenção
pítulo 5, mas agora retomo o assunto para as- plena quando estiver dominado pela sensação
sumir o controle do tempo vivenciando o pre- de urgência de que algo deve acontecer neste
sente do modo como ele é. Ironicamente, você exato momento – como se o trem estivesse vin-
se sentirá menos fora de controle se parar de do e você não pudesse sair do caminho. Ape-
tentar controlar o tempo – desistindo da urgên- nas distancie-se da urgência de controlar e mo-
cia e (por enquanto) do futuro – e apreciar cada dificar as coisas, e simplesmente descreva sua
momento. Estas idéias de desprendimento com reação a ela nos mais minuciosos detalhes de
atenção plena – sua mente se afastando e se suas sensações – ficando no presente. Concen-
desapegando para estar focada no momento tre-se onde sente a tensão e a urgência. Afaste-
presente – são derivadas de técnicas de medi- se e observe. Veja a tensão aumentar, estabili-
tação budista.3 Com o uso desta técnica, pode- zar-se em um platô e diminuir. Use metáforas
se observar, perceber e descrever os sentimen- para descrevê-la: “É como a água correndo so-
tos, em vez de exigir que se livre deles.4 Em bre mim” ou “É como uma agulha me pican-
vez de lutar contra os sentimentos, sensações do”. Tente descrever para si mesmo o que vê e
ou pensamentos, você os aceita e os observa sente. Enquanto fica no presente, perceba que
no presente. Fica não apenas atento (consciên- um novo momento começa e também passa. À
cia), mas também desapegado (aceitação). medida que deixa de controlar e observa cada
O problema com a preocupação é que fica- momento, você se preocupa menos.
mos presos e distraídos em meio a todas as coi-
sas possíveis que tentamos controlar. Percebe-
mos que estamos incomodados ou ansiosos e MELHORE O MOMENTO
pensamos que temos de modificar aquele senti-
mento imediatamente. Ficamos apegados às Se você está aprisionado no momento e
metas de fazer tudo e tentar controlar tudo. Mas, ele é pesado demais, devastador, desagradável
154 ROBERT L. LEAHY

e doloroso, o que pode fazer? Você pode me- Agora examine como poderia se sentir em
lhorar o momento. Qualquer que seja o momen- diferentes momentos da vida, expandindo o
to, ele pode ser melhor. tempo para além deste momento único.
O que você pode fazer para melhorar o
momento imediatamente? • Como irá se sentir em relação a esta
Pergunte a si mesmo: “O que seria bom preocupação daqui a um mês? Um
neste momento?”. Talvez um banho de espu- ano? Cinco anos?
ma fizesse bem, ou ouvir música, ou ler poe- • O que fará daqui a cinco horas? Ama-
sia. Você pode assumir o controle do tempo nhã? Depois de amanhã?
começando no presente. Perca-se nos detalhes • Quais as coisas positivas que poderiam
do momento – o que vê, sente, ouve, cheira. acontecer entre agora e depois?
Caminhe lá fora e olhe à sua volta. Se há árvo- • Quais as coisas positivas que poderiam
res e grama, observe-as mais de perto. Perceba acontecer neste momento? Em um
as diferentes formas e cores das folhas. Olhe mês, um ano, dez anos?
para o céu. Repare nas nuvens. Fique no agora
– perdendo-se enquanto melhora o momento. Brianna estava chateada por causa de um
Você não mais vive no futuro. Está agora conflito com o chefe no trabalho. Como ela vai
no presente, que está ficando melhor. Você não se sentir em relação a isto daqui a dois dias, um
controla o futuro, mas pode tornar este mo- mês ou um ano? Ela reconheceu que provavel-
mento melhor do que poderia ter sido. Con- mente não pensaria nisto na semana seguinte.
forme melhora o momento, suas preocupações Por que ela se sentiria menos preocupada daqui
desaparecem. a uma semana? Ela disse haver muitas outras
Elabore uma lista de maneiras para me- coisas na vida além de umas poucas interações
lhorar o momento: caminhar, dedicar-se a um com seu chefe. E acrescentou: “Sempre supero
hobby, acariciar o gato, ver fotografias, assistir isto”. Se sempre supera, então há boas razões
a um filme especial. pelas quais irá superar novamente. Por exem-
plo, Brianna supera isso porque tem outras coi-
sas que ocupam sua cabeça – trabalho, amigos,
EXPANDA O TEMPO encontros, cinema, academia, viagem, sono. Ela
sempre supera porque os acontecimentos sobre-
Suas preocupações são como um alvo es- põem-se a sua preocupação e colocam as coisas
treito em determinado momento do futuro. em perspectiva.
Enquanto se preocupa com algo no futuro, você Veja Elvin, que se preocupava que os in-
está mirando um alvo que faz o restante da vestimentos rendessem pouco. Primeiro, ele
vida desaparecer. Todos os outros momentos, parecia obcecado com a perda de dinheiro e
incluindo o presente, todos os momentos pas- projetava desastres para o futuro. Porém, na
sados e todos os posteriores não são mais im- próxima vez que o vi – na semana seguinte –,
portantes. É como se você tivesse um telescó- ele falava sobre bons momentos com sua es-
pio focado em um ponto, e então o restante de posa, fazendo o jantar em casa. Os aconteci-
sua existência parece esvair-se. mentos predominam e o foco estreito na preo-
Como é possível aprender a expandir o tem- cupação acaba se perdendo.
po de forma a colocar o momento em uma pers- Imagine-se entrando em uma máquina do
pectiva que o torne insignificante? Se é insignifi- tempo. Vá para o futuro uma semana, duas
cante, por que se preocupar? Pense em sua vida semanas, um mês ou um ano. Quase tudo com
como um gráfico de tempo. Quanto espaço este que se preocupa hoje parecerá trivial quando
momento em particular ocupa? Ele ocupa um olhar para trás a partir do futuro. Isto é muito
único ponto – nada comparado ao espaço dos instrutivo, pois nos diz que muitas das coisas
anos de sua infância, adolescência, juventude e que nos incomodam agora acabam perdendo
os muitos anos restantes em sua vida. a importância depois.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 155
PLANEJE O TEMPO passar tempo com sua esposa e filho e assistir
à televisão. Sempre que se sentia sobrecarre-
Muitos têm dificuldade em ser realistas gado, olhávamos seu plano de horários e
quanto às agendas. Você pode entrar correndo agendávamos algumas tarefas. Examinamos
em uma reunião alguns minutos atrasado, abor- suas atividades “extra-tarefa” que consumiam
recido pela pressão de não ser pontual. Embo- tempo. A principal perda de tempo de Patrick
ra realmente possa não fazer diferença algu- era ao navegar na Internet. Assim, sua norma
ma chegar exatamente na hora, a pressão por então se tornou: “Tenho que trabalhar duran-
não ser pontual torna-se outra fonte de estresse te três horas antes de gastar 15 minutos na
e preocupação. Patrick chegava constantemente Internet”. Isto lhe proporcionou mais tempo e
atrasado para as sessões comigo – não muito, controle.
mas sempre cerca de 10 minutos. Chegava
transpirando, pedia desculpas e levava alguns
minutos para se acalmar. Veio à tona que sua 2. Dar-se tempo suficiente
vida era geralmente assim. Ele estava sempre
correndo um pouco atrás. Examinamos qual Patrick geralmente subestimava a dura-
era a fonte dessa pressão de horário, e algu- ção das coisas, em parte devido à ilusão de que
mas poucas coisas que contribuíam para suas tudo correria tão tranqüilamente quanto pos-
preocupações e estresse começaram a emergir. sível – e, é claro, sempre havia problemas ines-
Isto incluía a tendência de marcar compromis- perados que tomavam tempo. A outra parte de
sos demais, procrastinar e subestimar o quan- sua subestimação é que geralmente dedicava
to as coisas poderiam durar, além de sua ex- mais tempo a algumas coisas do que necessá-
pectativa de que elas correriam tão tranqüila e rio. Ele era um tanto perfeccionista e tinha di-
eficazmente quanto possível. As coisas quase ficuldade em determinar quanto tempo uma
nunca corriam assim tranqüilamente e, desta atividade realmente merecia. A primeira coisa
forma, qualquer imprevisto o deixava atrasado. que fizemos foi reconhecer que ele continua-
Decidimos assumir o controle do tempo mente subestimava o tempo necessário para
por meio de cinco ações: trajetos e para projetos de trabalho específi-
cos. Segundo, trabalhamos na priorização das
1. Desenvolver um plano de horários. coisas que eram realmente importantes e na
2. Dar-se tempo suficiente. determinação das que mereciam menos tem-
3. Registrar os aspectos positivos. po. Terceiro, Patrick planejou dar a si mesmo
4. Aprender a dizer não. tempo suficiente, começando as coisas mais
5. Usar o tempo de outra pessoa. cedo e tentando concluí-las antes do prazo fi-
nal. Dar mais tempo a si mesmo foi parte da
Vejamos como isto funcionou. necessidade de aceitar as limitações e reconhe-
cer que ele não seria capaz de concluir tudo no
mais alto nível e no menor prazo.
1. Desenvolver um plano de horários

Patrick não usava agenda pessoal para 3. Registrar os aspectos positivos


enumerar as coisas que tinha de fazer e quan-
do fazê-las. No máximo tinha uma lista de coi- Parte da pressão de horários e da preocu-
sas a serem feitas – mas nenhum horário mar- pação de Patrick era que ele constantemente
cado. O plano de horários incluiu hora de le- se centrava no trabalho que não conseguira
vantar, tomar café, tomar banho, ver as notí- terminar. Raramente olhava para trás e reco-
cias, sair para o trabalho com bastante tempo nhecia o trabalho que havia realmente feito.
e organizar-se. Também incluímos tempo para Pedi-lhe que mantivesse uma lista diária das
relaxar, ir à academia três vezes por semana, atividades que concluía e examinasse a lista
156 ROBERT L. LEAHY

todos os dias, com o objetivo de dar mais cré- a trabalhos adicionais e a permitir que outros
dito a si próprio pelas realizações. Patrick fez fizessem o trabalho e colaborassem.
isso nas primeiras duas semanas e voltou satis-
feito e menos estressado: “Nunca me dei conta
do quanto realmente consigo fazer. Ficava sem- RECAPITULAÇÃO
pre pensando que era preguiçoso, pois estava
sempre achando que não conseguia terminar A preocupação está quase sempre relacio-
tudo”. Registrar seu comportamento pode nada a algo que vai acontecer no futuro. Por-
ajudá-lo a perceber que está de fato usando a tanto, a percepção do tempo é parte fundamen-
maior parte do tempo de modo eficaz. Isto tam- tal de sua preocupação. Se você acredita que
bém pode mostrar como não o está usando efi- não há tempo suficiente, ficará preocupado por
cazmente; assim, pode fazer com que o tempo não conseguir lidar com as coisas que podem
funcione em seu favor. acontecer. O sétimo passo para lidar com a
preocupação é parte importante do processo
de assumir o controle de sua vida. Se você sente
4. Aprender a dizer não que o tempo o controla, então vai constante-
mente se sentir pressionado a lidar com tudo
Muitas pessoas preocupadas são tão cons- que pode acontecer no futuro e a fazer tudo
cienciosas que não conseguem dizer não dian- imediatamente. Como resultado desta deman-
te de qualquer solicitação ou oportunidade para da por soluções imediatas, você irá se sentir
fazer algo. Patrick não era exceção. Por ser tão sobrecarregado.
trabalhador, aceitava mais trabalho para fazer. Mas e se você se distanciar do tempo e
Pensava que seus colegas achariam que não era colocá-lo em perspectiva? É possível tornar a
perfeito, então sempre dizia sim. Examinamos experiência dos acontecimentos que se aproxi-
os custos e benefícios de ele ocasionalmente mam mais lenta, afastando-se do tempo,
dizer não a novas solicitações. Um custo, Patrick focando o momento presente, melhorando-o e
acreditava, era que desapontaria o chefe. Ava- desprendendo-se conscientemente, a fim de se
liamos todo o trabalho efetivo que ele estava tornar ciente da experiência atual. Uma vez que
fazendo e a probabilidade de conseguir termi- se desgarra e vivencia o presente, suas preocu-
nar as coisas no prazo se tivesse menos a fazer. pações quanto ao futuro que se aproxima rapi-
Ele decidiu experimentar e começar a dizer não damente irão se dissipar.
a novas solicitações que não fossem realmente Expandir o tempo permite-lhe perceber
essenciais e a coisas que outros poderiam fa- as coisas na perspectiva de milhares de acon-
zer. Isto ajudou imensamente. tecimentos, não simplesmente da única preo-
cupação acerca de um único ponto no tempo.
Expandir o tempo permite-lhe afastar-se da
5. Usar o tempo de outra pessoa

Outra maneira de Patrick dizer não era


delegar trabalho a outras pessoas. Inicialmen-
te, isto foi muito difícil porque ele acreditava Tenha em mente
poder fazer quase tudo melhor que seus cole-
• Desligue a urgência.
gas e funcionários. Entretanto, reconheceu os
• Aceite a impermanência.
benefícios de delegar tarefas. Por exemplo, ele
• Aprecie cada momento.
poderia se concentrar nas atividades que en-
• Melhore o momento.
volvessem seus talentos especiais. Depois de • Expanda o tempo.
alguns meses, isto começou a reduzir seu • Planeje o tempo.
estresse, pois ele estava aprendendo a dizer não
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 157
preocupação para posicionar determinado pon- 2. Dugas, M.J., and Ladouceur, R. (1998).
to do tempo no contexto de toda sua experiên- Analysis and Treatment of Generalized Anxiety
cia de vida passada e futura. Disorder. In V E. Caballo (Ed.), International
Finalmente, planejar o futuro irá ajudá- Handbook of Cognitive-Behavioural Treatments
lo a se sentir mais no controle, especialmente of Psychological Disorders (pp. 197-225).
se você priorizar o que precisa ser feito, per- Oxford: Pergamon Press.
manecer na tarefa e evitar adiamentos. Isto 3. Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living:
também significa aprender a dizer não e a ser The Program of the Stress Reduction Clinic at
realista quanto a suas limitações. As coisas não the University of Massachusetts Medical Center.
New York: Delta.
vão correr eficientemente a menos que você as
Linehan, M.M. (1993). Cognitive-Behavioral
planeje.
Treatment of Borderline Personality Disorder.
Você pode fazer do tempo um aliado, se
New York: Guilford.
conseguir distanciar-se e visualizá-lo ao longo Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., and Burney, R.
de uma linha extensa que se expande para an- (1985). The clinical use of mindfulness
tes e para depois da preocupação. A idéia é meditation for the self-regulation of chronic
não ficar preso a um ponto no tempo (sua preo- pain. Journal of Behavioral Medicine, 8, 163-190.
cupação), que é apenas um breve momento em Kabat-Zinn, J., Massion, A.O., Kristeller, J.,
uma série infinita de momentos. Peterson, L.G., Fletcher, K.E., Pbert, L., Lenderking,
W.R., and Santorelli, S.F. (1992). Effectiveness of
a meditation-based stress reduction program in
NOTAS the treatment of anxiety disorders. American
Journal of Psychiatty, 149, 936-943.
1. Riskind, J.H., and Williams, N.L. (1999). Cog- Baer, R.A. (2003). Mindfulness training as a
nitive case conceptualization and treatment of clinical intervention: A conceptual and
anxiety disorders: Implications of the looming empirical review. Clinical Psychology: Science
vulnerability model. Journal of Cognitive and Practice, 10, 125-143.
Psychotherapy, 13, 295-315. 4. Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living:
Riskind, J.H. (1997). Looming vulnerability to The Program of the Stress Reduction Clinic at
threat: A cognitive paradigm for anxiety. the University of Massachusetts Medical Center.
Behaviour Research & Therapy, 35(8), 685-702. New York: Delta.
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parte III
Preocupações específicas
e como contestá-las
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11
Preocupações com as interações sociais:
E se ninguém gostar de mim?

Se você tem medo de avaliação negativa, fica • Fico muito incomodado quando come-
preocupado com o que os outros podem pen- to algum erro social.
sar a seu respeito. Fica pensando que causou • Se alguém está me avaliando, tendo a
má impressão, disse a coisa errada e acha que esperar o pior.
vai ser criticado e rejeitado. Seus medos afe- • Com freqüência, penso que vou dizer
tam as amizades e as relações de trabalho e ou fazer a coisa errada.
podem levar a uma série de problemas – in-
capacidade de se aproximar das pessoas que Você acredita que outras pessoas prova-
deseja conhecer, falta de assertividade, ansie- velmente serão críticas, que elas observam o
dade em relação a fazer provas ou ser avaliado que você faz e baseia sua auto-estima na for-
de outra maneira, ansiedades sexuais que re- ma como pensa que os outros o vêem. Em
sultam na incapacidade de manter a ereção ou conseqüência disso, fica inibido em relação a
chegar ao orgasmo, falta de promoção na car- seu próprio desempenho e se preocupa com a
reira, incapacidade de satisfazer necessidades possibilidade de cometer erros que os outros
fundamentais no trabalho ou nos relaciona- podem criticar.
mentos, dependência crescente de álcool ou de
drogas para se sentir à vontade quando está
com outras pessoas, raiva não-expressa quan- Padrões perfeccionistas e foco em si mesmo
to às necessidades não atendidas e depressão.
Talvez você estabeleça padrões perfeccio-
nistas para si mesmo quando está com outras
O QUE É MEDO DE AVALIAÇÃO NEGATIVA? pessoas – preocupação quanto a cometer erros
e a crença de que geralmente vai se sair mal.2
Se você tem medo de ser avaliado negati- Talvez se engaje em pensamentos mais auto-
vamente, responderá sim às seguintes afirma- focados quando está cercado por outras pes-
ções na Escala de Medo de Avaliação Negativa:1 soas, pois você centraliza os pensamentos e a
atenção nas sensações internas (por exemplo,
• Fico tenso e nervoso se percebo que ansiedade, batimentos cardíacos e pensamen-
alguém está me avaliando. tos desenfreados). Você pode até exagerar a
162 ROBERT L. LEAHY

dimensão em que os outros estão olhando para Auto-estima irreal e inflexível


você ou pensando a seu respeito e pode achar
que as outras pessoas são críticas. Por conse- O medo da avaliação negativa também
guinte, terá auto-estima mais baixa e poderá pode derivar do fato de sua auto-estima ser
se dar menos crédito quando se sair bem.3 Na inflexível e irreal. Uma das características típi-
verdade, talvez pense ser um impostor que será cas do equilíbrio emocional é manter a auto-
desmascarado quando as pessoas o conhece- estima realista, mesmo no contexto de alguma
rem melhor.4 adversidade. Enfatizo auto-estima realista já
que você precisa identificar em que residem
suas responsabilidades ou seus problemas.
As diferentes partes de quem você é Apenas dizer a si mesmo que é maravilhoso e
bem-sucedido não funciona, pois você pode
Talvez você não consiga distinguir ou perder a oportunidade de usar o feedback para
diferenciar as várias partes de seu eu. Não per- melhorar sua capacidade de se relacionar com
cebe que há componentes muito diferentes em as pessoas e alcançar as metas.
relação a quem você é. Se está preocupado Auto-estima alta e pouco realista pode ser
demais com aceitação, talvez sinta que sua tão problemática quanto auto-estima baixa e
auto-valorização seja determinada por uma pouco realista. No primeiro caso, a pessoa não
interação específica. O psicólogo Kenneth percebe que continua cometendo os mesmos
Gergen afirma que temos “eus múltiplos”, a erros, já que não aprende a partir das expe-
partir dos quais nossa percepção do eu varia riências. Além do mais, isto pode resultar na
em diferentes situações e papéis sociais.5 Con- incapacidade de reconhecer e aceitar limita-
forme se verifica, o melhor indicador da for- ções, levando-o a aceitar tarefas que estão além
ma como você se sente em relação a si mes- de sua capacidade. Isto aumenta suas chances
mo é o modo como avalia seu grau de atra- de ficar sobrecarregado ou falhar. Por exem-
tividade física.6 Talvez, em função da preocu- plo, um jovem que continuava a se afastar dos
pação generalizada com a aparência, a preo- outros ficou surpreso quando observei que este
cupação com a aceitação por parte de outras comportamento não estava dando certo e que
pessoas seja importante fator em nossas preo- ele não estava processando as informações so-
cupações – embora poucas pessoas sejam ver- bre fracasso. Devido ao fato de seus pais terem
dadeiramente objetivas com relação a sua pró- ficado tão centrados em lhe dizer o quanto era
pria aparência. maravilhoso e em desculpar seu comportamen-
Crianças que crescem com vínculos se- to anti-social, ele acabou se afastando de qua-
guros com seus pais têm maior probabilidade se todos a seu redor. Corrigir a auto-estima
de ver a si mesmas a partir de diferentes pers- injustificadamente alta sobre seu próprio com-
pectivas e maior probabilidade de se aceita- portamento social foi realmente muito benéfi-
rem.7 A psicóloga Susan Harter verificou que co, pois permitiu que ele modificasse um com-
o grupo de mesma idade e classe social da portamento disfuncional.
criança determina como ela se sente em rela- Flexibilidade no autoconceito e capacida-
ção à aparência, afinidade com os colegas e de de usar feedback corretivo permite à pessoa
competência atlética, enquanto os pais in- ser mais adaptada. Se você tiver um autocon-
fluenciam o modo como as crianças se sen- ceito mais flexível, será capaz de usar a desa-
tem quanto à capacidade escolar ou aspectos provação como informação. Isso significa que,
comportamentais (por exemplo, “fazer a coi- se alguém não gostar de alguma coisa que você
sa certa”).8 Se temos diferentes eus, então a disse ou fez, você poderá usar isto como infor-
aprovação para um comportamento em uma mação sobre o que precisa ser modificado.
situação pode ser vista como “compartimen- Além disso, ao reconhecer os vários contextos
talizada”, pois não é a imagem inteira de quem e dimensões de si mesmo, poderá aprender a
somos. desprezar o feedback negativo se este não for
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 163
condizente com as outras informações positi- lação íntima que não funciona, ficam relutan-
vas a seu respeito. Na verdade, isto é o que as tes em se auto-afirmarem, receando críticas e
pessoas conseguem fazer quando têm elevada rejeição e temendo vir a ter dificuldades para
autovalorização.9 Elas reconhecem que parte encontrar outro relacionamento.
de seus comportamentos negativos pode ser
vista no contexto de uma variedade de com-
portamentos positivos. SETE PASSOS PARA AS PREOCUPAÇÕES
COM AS INTERAÇÕES SOCIAIS

Maneiras inadequadas de lidar Wendy fica constantemente preocupada


com o medo da avaliação negativa com a possibilidade de parecer chata e esquisi-
ta nas festas. Não se considera tão atraente
Talvez você esteja usando comportamen- quanto outras mulheres, pois percebeu algu-
tos de segurança para se sentir menos ansioso mas rugas. Por isso, geralmente se senta na
ao lado de outras pessoas. Tais comportamen- parte mais escura da sala e raramente inicia
tos são motivados pelo pensamento equivoca- conversações. Antes de ir a uma festa, fica preo-
do: “Posso evitar demonstrar aos outros que cupada com a maquiagem e o cabelo, com o
estou ansioso com o uso desses comportamen- que vai dizer, quem vai conhecer e como as
tos”. Exemplos de comportamentos de segu- outras pessoas reagirão a ela. Tenta ensaiar um
rança incluem segurar as mãos com rigidez pequeno discurso – “Oi, meu nome é Wendy.
(para que as pessoas não as vejam tremer), Qual é seu nome?” –, mas pensa que vai soar
desviar o olhar de outras pessoas (para evitar formal e falso. Ela teme que as mãos tremam
o contato olho-no-olho), falar suavemente ao segurar o copo e, então, tenta segurá-lo ain-
(para não chamar a atenção sobre si) e prepa- da mais apertado – mas elas tremem mesmo
rar-se em excesso (para não dar um “branco”). assim. Ela acha que as pessoas vão reparar em
Você pode evitar iniciar uma conversa ou ex- suas mãos tremendo e concluir que ela está uma
pressar sua própria opinião, procurar sinais de pilha de nervos. O que Wendy pode fazer a res-
rejeição para poder sair logo, concordar com peito desses medos de avaliação negativa?
pessoas das quais discorda, não falar alto ou Vejamos nosso programa de sete passos.
beber antes de conhecer pessoas.
Algumas pessoas apresentam um traço de
personalidade geral chamado personalidade Passo 1: Identifique as preocupações
esquiva, que inclui baixa auto-estima, sensibi- produtivas e improdutivas
lidade à rejeição ou à avaliação por outras pes-
soas e medo de interagir com os outros, a me- Quais os custos e benefícios
nos que haja alguma garantia de que não as das preocupações?
vejam com desaprovação. Pessoas com este
estilo de personalidade podem ter um ou dois Wendy pensa que a preocupação vai pre-
amigos, mas se queixam freqüentemente de pará-la para o pior, pois ela pode rapidamente
solidão. Elas fogem para um mundo de fanta- flagrar outras pessoas olhando estranho para
sias e se envolvem em atividades solitárias nas ela e ir embora da festa. Também acredita que
quais não serão rejeitadas. Homens com per- sua preocupação vai motivá-la a se esforçar
sonalidade esquiva podem concentrar a maior mais para parecer interessante e atraente. As
parte de sua vida sexual em pornografia ou, desvantagens são que ela detesta ir a festas,
em alguns casos, com prostitutas, casos em que sente não ser ela mesma e acaba fazendo uma
as chances de rejeição são mínimas. Mulheres dissecação de si mesma depois. Wendy conclui
com este tipo de personalidade ficam propen- que poderia ficar melhor com menos preocu-
sas a evitar relacionamentos íntimos, pois te- pações, mas ainda se preocupa em baixar a
mem rejeição. Ou, quando entram em uma re- guarda.
164 ROBERT L. LEAHY

Há alguma evidência de que as bo que meu coração está batendo acelerado”.


preocupações realmente o ajudaram? Sugeri que seus pensamentos eram apenas sen-
sações internas que não prediziam a realida-
Wendy vem fazendo isto há anos. Mas não de. Pensamentos são pensamentos – não são a
consegue ver qualquer evidência de que esteja mesma coisa que a festa.
melhor – de que tenha conseguido agir melhor
em uma festa ou de que as pessoas reajam
melhor quando ela age assim. Entretanto, por Descreva o que está diante de você
jamais ter tentado não se preocupar, ela real-
mente não sabe. Pedi-lhe que ficasse focada no que estava
diante dela quando estivesse na festa. Ela prati-
cou o exercício de observar em sua volta e des-
Quais são suas preocupações creveu para si mesma o que via. Quis que ela
produtivas e improdutivas? observasse e descrevesse os homens no ambiente
– como estavam vestidos, a cor dos cabelos e
As preocupações produtivas relacionam- dos olhos e onde estavam na sala: “Estou vendo
se a coisas que ela pode fazer imediatamente, que há um homem perto da janela conversan-
como, por exemplo, maquiar-se, ir à festa e do. Ele veste uma camisa azul e seu cabelo é
conversar com pessoas. Suas preocupações castanho escuro”. Isto desviou sua atenção de
improdutivas são todas do tipo e-se que ela não si mesma para a observação de outras pessoas.
consegue controlar, como, por exemplo, como
as outras pessoas se sentirão em relação a ela.
Também se preocupa com questões que não Suspenda os julgamentos
podem ser respondidas (“O que alguém vai
pensar?”) e com uma reação em cadeia de even- Wendy precisava eliminar os julgamentos
tos improváveis (“Se não gostarem de mim, vão sobre si mesma e sobre como deveriam ser sua
contar aos amigos, e todos pensarão que sou aparência e sua atitude na festa. Decidimos que
um fracasso”). Wendy decidiu que poderia ela se centrasse em aceitar e descrever o que é,
melhorar se se preocupasse menos. Assim, pas- em vez de rotular a si mesma como pessoa sem
samos para o segundo passo. brilho ou esquisita, ou pensar que deveria fi-
car menos ansiosa. Suspender julgamentos foi
difícil para Wendy, mas ela conseguiu centrar-
Passo 2: Aceite a realidade se na observação das pessoas em sua volta e
e comprometa-se com a mudança na observação de seus pensamentos sem sen-
tir que precisava ficar menos ansiosa ou ser
Pense nas coisas que Wendy não aceita – mais charmosa.
sua aparência, sua ansiedade, o que os outros
podem pensar, a incerteza da situação e os li-
mites de sua capacidade de afetar outras pes- Retire-se da cena
soas. Decidimos que ela precisava praticar tanto
a aceitação quanto o comprometimento. Sugeri que cada pessoa na festa tinha sua
própria “realidade” – sua própria história e sua
própria perspectiva. As pessoas não estavam
Tome distância lá por causa dela ou apesar dela. Se alguém a
olhou de certa maneira ou disse algo, era mais
Pedi a Wendy que simplesmente observas- por causa dele mesmo que de Wendy. Pedi a
se seus pensamentos e sentimentos: “Percebo ela para ver a festa a partir do ponto de vista
que estou apenas pensando que minha aparên- de cinco outras pessoas que estivessem lá:
cia não está tão boa quanto gostaria” e “Perce- “Como o homem perto da janela vai ver o que
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 165
está acontecendo? Qual é sua história?”. Quan- volvesse um conjunto claro e detalhado de
do ela voltou a focar sua atenção em outras imagens visuais, a partir de uma história na
pessoas e como elas viam as coisas, começou a qual era totalmente rejeitada. Isto se transfor-
se sentir menos como centro das atenções e mou em uma história – com imagens visuais –
menos preocupada. de pessoas rindo dela e dizendo que ela pare-
cia tola, que parecia velha e sem brilho. Pedi a
Wendy para repetir as imagens durante 20
Desapareça para ver a realidade minutos por dia. À medida que o fazia, as ima-
gens iam se tornando chatas – até mesmo difí-
Sugeri que imaginasse nem mesmo estar ceis de se manterem em sua mente. Ela disse:
na festa – que estava assistindo à festa em um “Percebi que isto nunca aconteceria. Então, te-
circuito fechado de TV. Ela havia desapareci- nho realmente me preocupado com algo que
do. Por ter desaparecido, ninguém poderia vê- dificilmente pode se tornar realidade”.
la nem julgá-la. Conforme via a festa de uma
perspectiva imparcial, ficava menos inibida.
Inunde-se com incertezas

Aceite os problemas sem solução Sugeri que, mesmo que a imagem pare-
cesse implausível, ainda assim tudo é possível –
Decidimos que ela não poderia resolver o e que ela estava se preocupando a fim de elimi-
problema de sempre parecer atraente para to- nar possibilidades. Assim, pedi a ela para se
dos ou de ser querida por todos. Sugeri que inundar com a seguinte afirmação durante 20
experimentasse desistir de lutar contra tais pro- minutos por dia: “É sempre possível que pare-
blemas, pois tudo em relação a eles era “sem ça uma completa idiota e que as pessoas me
esperança”. Propus que, se esses problemas deixem embaraçada e me rejeitem”. Isto tam-
eram “sem esperança”, talvez pudéssemos bém ficou chato e ajudou a diminuir suas
concebê-los não mais como problemas, pois preocupações.
talvez fossem simplesmente a realidade em
uma forma que não podemos conhecer.
Permaneça no presente

Conheça o que você jamais pode saber Visto que suas preocupações eram todas
projeções de coisas ruins que nunca acontece-
Examinamos o que ela não poderia sa- ram, sugeri que Wendy passasse tanto tempo
ber – quanto outra pessoa sentiu-se atraída por quanto possível no presente enquanto estives-
ela, ou o que alguém pensou ou se os rumores se na festa. Se percebesse estar preocupada,
sobre sua ansiedade se espalhariam. Sugeri que ela deveria voltar a atenção para algo aconte-
ela desistisse do que não se pode saber para cendo que pudesse ver com os próprios olhos
que pudesse se concentrar em observar e ouvir ou ouvir com os próprios ouvidos.
o que outras pessoas diziam. Você pode saber
o que ouve – mas não pode saber o que al-
guém pensa ou sente, a menos que ouça. Comprometa-se com a mudança

A fim de modificar suas preocupações,


Pratique a imagem emocional Wendy precisou comprometer-se a fazer o opos-
to do que estava fazendo. Pedi a ela para to-
Visto que Wendy se preocupava constan- mar a decisão – o que ela queria, o que preci-
temente com todas as coisas que precisava sa- sava ser feito para consegui-lo e se ela estava
ber para não ser rejeitada, pedi-lhe que desen- disposta a firmar o compromisso? Ela decidiu
166 ROBERT L. LEAHY

que queria ir a festas, conhecer pessoas e apren- so trabalho juntos, para simplesmente anotar
der a se soltar. Para isto, ela teria de fazer coi- as preocupações. Ela optou por fazer isso quan-
sas que não queria – em um momento no qual do voltasse do trabalho todos os dias e verificou
ela não se sentia preparada. que ficava se repetindo continuamente. Mas
também percebeu que suas preocupações es-
tavam quase totalmente relacionadas a sua
Use o imperfeccionismo bem-sucedido aparência e à incapacidade de impressionar
outras pessoas.
Como parte de seu comprometimento
com a mudança, Wendy teria de aceitar o
imperfeccionismo – que incluía não ter a apa- Teste suas previsões
rência perfeita, não parecer interessante, sen-
tir-se ansiosa e até mesmo parecer chata. Ela Pedi a Wendy que elaborasse um conjun-
percebeu que, se esperasse para fazer isto quan- to de previsões específicas para que pudésse-
do tudo estivesse totalmente certo, jamais o mos testar suas preocupações. As previsões fo-
faria. O imperfeccionismo foi o caminho para ram: “Não vou ter nada a dizer. Ninguém vai
sua recuperação. querer falar comigo. Minhas mãos vão tremer.
Vou parecer idiota”. Após voltar da festa, ela
examinou as previsões e verificou que nenhu-
Pratique o desconforto construtivo
ma delas havia se concretizado. Na verdade,
ela realmente se envolveu em várias conversas
Finalmente, Wendy percebeu que o com-
em que tinha muito a dizer e muitas pessoas
promisso com a mudança significava aceitar o
falaram com ela. Suas mãos tremeram só um
desconforto de enfrentar os medos. O descon-
pouco, mas ela percebeu ter sido porque segu-
forto seria um tipo de investimento – um meio
rou o copo com muita força porque pensava
para alcançar um fim. Ela queria suportar o
que isto impediria suas mãos de tremerem. Eu
desconforto de não saber com certeza o que
havia previsto isto e disse a ela que, caso o per-
aconteceria, caso fosse à festa e realmente co-
cebesse, deveria relaxar as mãos e abaixar o
meçasse a conversar com outras pessoas sem
copo.
seguir o roteiro.

Passo 3: Conteste a preocupação Vença as preocupações

Registre suas preocupações • Que distorções de pensamento você uti-


liza? Wendy usava leitura mental
Wendy mantinha um registro de suas vá- (“Eles acham que sou idiota”), perso-
rias preocupações e previsões. Ele incluía o se- nalização (“Ele está desviando o olhar
guinte: “Vou parecer velha e pouco atraente. porque não gosta de mim”), adivinha-
Todas as outras mulheres serão mais atraen- ção do futuro (“Vou parecer tola”) e
tes. Ninguém vai falar comigo. Vou me sentir rotulação (“Sou uma idiota esquisita”).
ansiosa e estranha. E se minhas mãos treme- Ela também usava a desqualificação
rem? E se meu rosto ficar vermelho ou se me de aspectos positivos (“A única razão
der um branco? E se não tiver nada a dizer?” pela qual meus amigos gostam de mim
é que sou boa para eles”) e a super-
generalização (“Isto é típico de mim –
Estabeleça o tempo de preocupação sempre pondo tudo a perder quando
conheço pessoas”).
Pedi a Wendy para separar 20 minutos por • Qual a probabilidade disto realmente
dia, durante as primeiras duas semanas de nos- acontecer? Wendy percebeu que suas
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 167
previsões de parecer a completa idio- perfeito, charmoso, superior, responsável, in-
ta e não ter nada a dizer tinham pro- digno de amor ou controlado pelos outros.
babilidades muito baixas. Ela imagi- Como resultado dessas crenças, sua resposta a
nou cerca de 10% (embora eu pensas- avaliações negativas pode ser bem diferente da
se ser perto de 0%). de outra pessoa. A pessoa que acredita estar
• Qual é o pior desfecho? O desfecho mais desamparada e não ser capaz de cuidar de si
provável? O melhor desfecho? O pior mesma tomará uma avaliação negativa como
desfecho era sua fantasia temida – ser evidência de que não consegue fazer nada di-
humilhada e rejeitada por todos. O reito. Outra pessoa pode ver isso em termos de
melhor era que todos diriam a ela o quão imperfeita (por exemplo, idiota, chata ou
quanto era legal. E o mais provável, feia) ela é. Outra, ainda, que acredita que pre-
disse ela, era que iria à festa, ficaria cisa ser charmosa, pode pensar que, se alguém
um pouco nervosa e nada ruim real- não gosta dela, isto significa ter perdido o con-
mente aconteceria. trole em termos de aparência e que ninguém
• Conte a si mesmo uma história sobre vai querê-la. Outros – com idéias exageradas
melhores desfechos. Wendy desenvol- de si mesmos como seres superiores – vão ficar
veu uma história sobre ir à festa e pôr aborrecidos caso não sejam vistos como me-
em prática as idéias que estávamos lhores que todo mundo. Precisam sentir que
discutindo. Sua história incluía o se- toda a atenção está voltada para eles, do con-
guinte: “Estou na festa e sinto-me trário, sentem-se facilmente descartados ou
estranhamente calma e autoconfiante. ofendidos. Vejamos como as crenças nucleares
Começo a conversar com algumas pes- de Wendy manifestavam-se em suas preocupa-
soas. Conheço um cara realmente le- ções.
gal, gentil, inteligente e engraçado, e
acabamos saindo”.
• Qual é a evidência de que algo realmente Identifique as crenças nucleares
ruim vai acontecer? A evidência de em relação a si mesmo e a outras pessoas
Wendy baseava-se quase inteiramen-
te em seu raciocínio emocional: “Sin- As crenças de Wendy eram de ser indigna
to-me nervosa, então, provavelmente de amor, chata e imperfeita, e suas crenças em
não vai ser bom”. relação aos outros eram de que eles fossem
• Quantas vezes você se enganou no pas- superiores e iriam rejeitá-la.
sado em relação a suas preocupações?
Conforme Wendy recapitulou as pre-
ocupações passadas com respeito a ser Como suas crenças nucleares
rejeitada ao conhecer pessoas, perce- afetaram-no no passado?
beu que isto realmente nunca havia
acontecido. Ninguém havia sido rude Uma vez que temia que suas imperfeições
ou crítico. Algumas conversas simples- subjacentes se tornassem aparentes, ela ten-
mente se esvaíram – mas isto era nor- dia a evitar se abrir com as pessoas, mesmo
mal, ela reconheceu, e, em alguns ca- após conhecê-las há algum tempo. Isto tam-
sos, foi porque ela havia perdido o in- bém tornou difícil para ela estabelecer relacio-
teresse. namentos mais profundos com homens, pois
acreditava que eles descobririam que ela era
chata e perderiam o interesse rapidamente.
Passo 4: Focalize a ameaça mais profunda Devido a sua ansiedade ao conhecer pessoas,
Wendy freqüentemente ia embora de uma fes-
Crenças nucleares sobre si mesmo in- ta cedo ou simplesmente ficava lá sem dizer
cluem a idéia de que está desamparado, é im- nada. Isto significava que as pessoas tinham
168 ROBERT L. LEAHY

pouca oportunidade para conhecê-la. Isto tam- realmente não falava muito nem demonstrava
bém a fazia parecer chata – fazendo com que tanta emoção em uma festa. Ela temia parecer
seu pior medo se tornasse realidade. “idiota”, então respondia com algumas pala-
vras apenas, o que poderia levar as pessoas a
pensarem que ela não tinha nada a dizer ou
Você está se vendo em termos de tudo-ou-nada? que era esnobe. Em outras palavras, por ficar
tão preocupada em relação a cometer erros,
Wendy se via em termos de tudo-ou-nada, Wendy realmente agia de maneira relativamen-
como pessoa totalmente chata, incrivelmente te chata. Ela também reconheceu que todos
pouco atraente. Na verdade, ela também via somos chatos às vezes; logo, há alguma verda-
outras pessoas em termos de tudo-ou-nada – de nisso para todo mundo.
eram “interessantes”, “divertidas” e “o centro
das atenções”. Examinamos diferentes situa-
ções nas quais ela era mais interessante e o Faça algo contra a crença nuclear
fato de que mesmo pessoas interessantes po-
diam, às vezes, parecer chatas. Isto conduziu a Pedi a Wendy para fazer o oposto de sua
um pensamento menos preto-e-branco sobre crença nuclear – ou seja, tentar iniciar conver-
si mesma e outras pessoas. sas, fazer perguntas e responder ao que outras
pessoas dizem. Por pensar que, ao iniciar con-
versas, isto atrairia a atenção para ela e seria
Quais são as evidências contra sua crença nuclear?
embaraçoso, pensei que este seria um bom
exercício para ela descobrir que podia fazer
Wendy foi capaz de perceber que, uma
algo contra as crenças sobre si mesma. Afinal,
vez que se sentisse mais à vontade com as pes-
de que outro modo ela poderia mostrar que
soas, ela podia ser interessante. Ela tinha al-
sua crença estava errada, a menos que agisse
guns amigos íntimos que confiavam nela por
contra ela? Ela realmente deu início a algumas
ser boa ouvinte, não-crítica e fiel. Perguntei-
conversas, perguntando às pessoas sobre elas
lhe como ela conciliava isto com a visão nega-
e apresentando-se. Isto foi surpreendente para
tiva de si mesma: “Por que será que as pessoas
ela, pois as pessoas com as quais falou na festa
que a conhecem melhor gostam mais de você?”.
foram educadas e perguntaram coisas a seu
respeito.
Você seria tão crítico em relação
a outras pessoas?
Conteste sua crença nuclear negativa
Wendy disse que não seria tão crítica em
relação a alguém tímido que estivesse preocu- Pedi a Wendy para imaginar os pensamen-
pado com a perspectiva de ir a uma festa: “Nem tos que teria se estivesse indo a uma festa. Ela
todo mundo é extrovertido. E se alguém se disse que pensaria não ter nada a dizer, que
comportar de forma reservada em uma festa? todos estariam seguros lá e que ela pareceria
Isto não significa que não tenha algo a ofere- uma tola que não se encaixava. Por pensar que
cer logo que se sinta à vontade”. Perguntei a pareceria chata, ela ficava relutante em falar
Wendy por que era tão dura consigo mesma, com as pessoas. Mas quando observamos as
mas ela não conseguiu imaginar a razão. evidências, ela foi capaz de perceber que tinha
muitas qualidades de uma boa amiga, tais como
fidelidade, humor, compreensão, compaixão,
Talvez haja alguma verdade em sua crença nuclear inteligência – na verdade, as mesmas qualida-
des que gostaria em um homem. Como Wendy
De fato, Wendy era um tanto chata às ficava tão inibida ao conhecer pessoas, sugeri
vezes. Por ter tanto medo de parecer chata, ela que ela virasse a mesa e se concentrasse em
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 169
perguntar a elas sobre o trabalho, onde cres- na festa; ela de fato iniciou conver-
ceram e viveram e que interesses tinham. Isso sas, observou e ouviu outras pessoas.
poderia tornar Wendy uma pessoa muito inte- 3. Não era fundamental sair-se bem. Não
ressante, pois ela estaria fazendo alguém sen- é crucial ter grande experiência em
tir-se interessante. uma festa. Não há nada de necessá-
Porém, sugeri que ela contestasse a idéia rio nisso – é apenas uma opção em
de que seria terrível se alguém não se interes- um momento no tempo.
sasse pelo que tinha a dizer. O que ela ainda 4. Houve alguns comportamentos que
poderia fazer se alguém achasse a conversa compensaram. Ela de fato enfrentou
sobre seu trabalho pouco interessante? Ela o medo e, assim, aprendeu que po-
poderia fazer tudo que sempre fez – em outras deria ir à festa e falar com as pes-
palavras, nada mudaria. soas, mesmo que se sentisse ansiosa.
Ela também percebeu que nada real-
mente ruim aconteceu. Seus piores
Passo 5: Transforme “fracasso” em oportunidade temores não se confirmaram.
5. Todos falham em alguma coisa. Em-
O principal problema de Wendy ao conhe- bora não vejamos isto como fracas-
cer pessoas era que ela tinha padrões perfeccio- so, todos tivemos algum dia uma ex-
nistas e sempre se avaliava como fracasso: “Se periência em que não nos sentimos à
vou à festa e não pareço interessante, então vontade em uma festa. Todos são
falhei. Sou um fracasso”. O quinto passo – chatos às vezes.
aprender a enfrentar o fracasso – foi um com- 6. Talvez ninguém tenha percebido.
ponente essencial ao lidar com as preocupa- Wendy sempre pensa que todos es-
ções, pois ela via quase todas suas interações tão reparando como está se saindo
como fracassos totais. Sugeri que poderíamos mal. Como poderiam? Como alguém
lidar com suas preocupações usando algumas além dela poderia perceber que es-
técnicas para contestar seu medo de fracasso. tava ansiosa e inibida? Pedi-lhe para
Para fazê-lo, tivemos de nos concentrar em uma se lembrar das últimas cinco pessoas
meta mais ampla do que evitar o fracasso. A tímidas que conhecera em uma fes-
meta foi ser capaz de conhecer novas pessoas ta. Ela não conseguiu se lembrar de
e estabelecer novos relacionamentos. uma sequer.
Vejamos a preocupação de Wendy: “Vou 7. Meus padrões estavam muito altos?
fazer o papel de idiota se for à festa e não pa- Sim, pois Wendy esperava ir à festa
recer interessante”. Considere as seguintes for- e não ficar nervosa, e que conhece-
mas de contestar este medo de fracasso: ria o homem de seus sonhos. Espe-
rar ficar à vontade fazendo coisas que
1. Talvez não tenha sido um fracasso. Ela a deixam ansiosa é realmente uma
está vendo seu comportamento como contradição. Na verdade, por que se
algo a ser julgado, em vez de uma importar em ter padrões? Por que
experiência com outras pessoas. Ao não simplesmente ir à festa?
invés de concebê-lo como fracasso, 8. Fui melhor que antes? Sim, ela se saiu
poderíamos vê-lo simplesmente melhor que antes. Conseguiu prati-
como uma interação na qual ela en- car o ato de ficar no presente, ser
contra algumas pessoas. uma observadora e perceber o que
2. Posso focalizar outros pensamentos outras pessoas diziam e como esta-
que darão certo. Simplesmente ir à vam, e também iniciou algumas con-
festa e enfrentar as ansiedades é um versas. O que há de ruim nisso? Ela
passo na direção certa. Ela se saiu realmente estava demonstrando pro-
muito bem, ao contestar seus medos gresso.
170 ROBERT L. LEAHY

9. Ainda posso fazer tudo que sempre fiz, mente a preocupação com a possibilidade dis-
embora tenha falhado. Novamente, so acontecer que a fazia acreditar que tinha de
ela não fracassou – mas, mesmo que se flagrar quando se sentia ansiosa. Sua ansie-
não se sentisse satisfeita com a expe- dade não duraria para sempre, pois era quase
riência, ela ainda poderia fazer tudo totalmente circunstancial – estava focada no
que sempre fez. Na verdade, ela pro- ato de conhecer pessoas. Tão logo ela as co-
vavelmente ficaria ainda mais pro- nhecia, sua ansiedade ficava bem menor. A fim
pensa a freqüentar festas. de testar a crença de que deveria se sentir en-
10. Falhar em algo significa que tentei. vergonhada quanto a sua timidez, perguntei-
Não tentar é pior. Wendy está tentan- lhe o que seus amigos pensavam a respeito.
do e vai tentar novamente. Fazer o Ela disse: “Eles me dizem que não tenho nada
que não se sentia à vontade para fa- com que me preocupar, pois sou uma pessoa
zer é a forma pela qual está superan- realmente fantástica”. Além disso, alguns de
do as preocupações. Não ir à festa seus amigos também eram tímidos, o que a aju-
simplesmente manteria seu medo de dou a ver sua própria timidez como normal.
conhecer pessoas.

Aprenda a aceitar os sentimentos


Passo 6: Use as emoções
em vez de se preocupar com elas Aceitar que se sentia ansiosa quando co-
nhecia pessoas poderia ajudar Wendy a des-
Parte central da preocupação de Wendy pender menos esforço centrando-se em como
era as pessoas poderem perceber sua ansieda- se livrar da ansiedade, pois ajudaria a torná-la
de e timidez e deixarem-na embaraçada. Ela menos inibida. Sugeri que simplesmente con-
tinha medo de encontrar pessoas quando se cordasse em se sentir ansiosa e não fizesse nada
sentia ansiosa, pois acreditava que não deve- em relação a isto, nem mesmo tentasse rela-
ria se sentir assim e que sua ansiedade era xar. Aceitar os sentimentos em vez de lutar
transparente e desagradável para outras pes- contra eles iria ajudá-la a ocupar-se enquanto
soas. Fizemos uso de algumas das idéias colo- se sentia ansiosa: “Por que você simplesmen-
cando o foco no significado e na importância te não aceita o desconforto por um momento
de suas emoções, em vez de continuar evitan- e faz as coisas desconfortáveis de qualquer
do-as, preocupando-se ou ficando calada nas modo?”.
festas.

Sinta-se menos culpado e envergonhado


Qual é o significado de sua emoção?
Como muitas pessoas que se preocupam
Wendy pensava que sua timidez e suas por parecerem ansiosas, Wendy sentia vergo-
preocupações “não faziam sentido”, “estavam nha de sua ansiedade quando estava com ou-
fora de controle”, e “continuariam para sem- tras pessoas. Consideramos o fato de não ha-
pre”. Ela acreditava que ninguém podia com- ver nada de mau ou imoral quanto a ser tími-
preender como é ser tímida e sentia-se enver- da e preocupar-se. Não faz mal a ninguém,
gonhada em relação a isso. Quando conside- exceto a ela mesma. Para verificar isto, pedi a
rou mais cuidadosamente essas idéias negati- Wendy que contasse aos amigos que ela se sen-
vas sobre seus sentimentos, pôde perceber que tia intimidada e ficava preocupada quando
as preocupações e ansiedades tinham muito conhecia gente. Ninguém a julgou, todos a
sentido. Ela era tímida, logo, é claro que se apoiaram. Na verdade, uma das metas que es-
preocuparia. Além disso, ela nunca havia “per- tabelecemos foi que ela encontrasse alguém di-
dido o controle” ou desabado – era simples- ferente, viesse a conhecê-lo e depois dissesse à
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 171
pessoa que se sentia intimidada ao conhecer sação de urgência de que algo terrível aconte-
pessoas novas. Ela acabou fazendo isso e ficou ceria (ela faria papel de boba) e de que preci-
aliviada ao saber que o rapaz com quem con- sava imediatamente da resposta indicando que
versara também ficava ansioso nas festas. tudo acabasse bem. Decidimos trabalhar sobre
sua idéia de tempo para que ela pudesse ver as
coisas em perspectiva e, ao mesmo tempo, pu-
Quase todos têm esses sentimentos desse permanecer no momento.

Como muitas pessoas tímidas e que se


preocupam com a possibilidade de ser avalia- Desligue a urgência
das, Wendy pensava que ela era muito
incomum. Eu a encorajei a perguntar a outras Wendy dizia: “Preciso saber que não vou
pessoas se elas já haviam ficado encabuladas parecer boba”. Quando estava na festa, pensa-
ou preocupadas antes de conhecerem outras va: “Preciso ficar menos ansiosa imediatamen-
pessoas ou de falarem diante de um grupo. Seus te!”. Porque exigia todas as respostas imediata-
amigos desfilaram histórias sobre medos de mente e precisava modificar os sentimentos na
falar em público, timidez ao conhecer novas hora, ela ficava cada vez mais ansiosa. Sugeri
pessoas, ansiedade quanto ao desempenho se- que desligássemos a urgência. Não havia crise
xual, vergonha de seus corpos e medo de pare- alguma nem emergência de vida ou morte. O
cerem tolos. Se quase todos têm ansiedades de trem não estava vindo. Perguntei a Wendy o
vários tipos, então o que há de tão errado com que aconteceria se ela não tivesse certeza abso-
as de Wendy? luta agora de que tudo estaria bem. Ela disse:
“Acho que, se não tiver certeza, então não vai
dar certo”. Mas e se a necessidade de saber
Explore seus sentimentos para poder superá-los imediatamente fosse exatamente o problema?
Uma vez que jamais poderia ter certeza ime-
Finalmente, Wendy teve de decidir firmar diatamente, ela estava aprisionada em sua ur-
um compromisso para explorar sua ansieda- gência.
de – fazer as coisas que a deixavam ansiosa – a O mesmo é valido para a necessidade de
fim de superá-la. Praticar o que a deixava an- se livrar da ansiedade imediatamente. O que
siosa tornou-se a meta. Sugeri que o sinal para aconteceria se ela não se livrasse? E se visse a
experimentar algo era perceber que ficava an- ansiedade como algo presente neste momen-
siosa ao pensar sobre isso: “Se você fica ansio- to? Ou se pensasse: “Vou ter de agüentar e ex-
sa em relação à idéia de se aproximar de al- perimentar um pouco de desconforto por al-
guém, faça isto imediatamente”. Inicialmente, guns momentos”? Aceitar que não pode con-
ela não conseguia fazê-lo, mas, após praticar trolar o momento, aceitar os sentimentos em
as coisas que a deixavam ansiosa, percebeu que determinado instante e normalizar o sentimen-
as preocupações diminuíram. Isto se dá por- to de ansiedade naquele instante poderia ajudá-
que, ao fazê-lo, seus sentimentos não eram mais la a desligar a urgência.
um indicativo de retirada. Em vez de pensar:
“Estou ansiosa, logo me retraio”, ela agora pen-
sava: “Estou ansiosa, então faço isto agora”. Perceba como seus sentimentos passam

Recuar e perceber que os sentimentos são


Passo 7: Assuma o controle do tempo reais e presentes, porém temporários, permi-
tiu a Wendy deixar de controlar seus sentimen-
Assim como muitas pessoas preocupadas, tos e pensamentos: “Percebo que tenho uma
Wendy estava centrada em suas previsões acer- preocupação agora” e, alguns instantes mais
ca de como se sairia mal na festa. Havia a sen- tarde, “Percebo que estou pensando em outra
172 ROBERT L. LEAHY

coisa agora”. Wendy foi capaz de imaginar suas ginasse todas as coisas prazerosas que faria no
preocupações como pequenas partículas sobre futuro, depois da festa, e todas as coisas diver-
folhas que voavam para longe dela. Sentimen- tidas que fez no passado, antes da festa. Ex-
tos, pensamentos e desconforto não são per- pandir o tempo ajudou Wendy a se preocupar
manentes, exatamente como o tempo. menos com um único ponto nele.

Permaneça no presente RECAPITULAÇÃO

As preocupações de Wendy eram inteira- O que Wendy percebeu sobre suas preo-
mente sobre o futuro e o futuro não está no cupações com relação a avaliações negativas?
presente. Permanecer no momento – estar ple- Primeiro, que as preocupações não a protegiam
namente consciente do que acontece agora – nem a preparavam – faziam-na preocupar-se
era um forte antídoto para as preocupações. mais. O que ela pensava ser a “solução” era, na
“Neste momento, percebo que há quatro pes- verdade, o problema: “Vou me preocupar, as-
soas em pé perto da janela. Agora, posso ouvir sim não serei pega de surpresa”. Segundo, per-
a música – é uma canção que nunca ouvi an- cebeu que poderia aceitar suas limitações – ela
tes. No momento, sinto que estou com sede”. ficaria ansiosa, preocupada, incomodada, in-
Ficar no presente torna impossível preocupar- segura em relação às coisas não darem certo
se com o que poderia acontecer em um futuro e seria incapaz de controlar o que as pessoas
possível, porém, que pode nunca chegar. pensavam a seu respeito. Ela também se com-
prometeu com o imperfeccionismo bem-suce-
dido e o desconforto construtivo, a fim de en-
Melhore o momento frentar as preocupações. Não era fácil, porém
seria útil. Terceiro, percebeu que estava pen-
Wendy estava ficando no momento, po- sando de maneira tendenciosa e distorcida, e
rém o momento também era desconfortável. que pensamentos negativos, tais como leitura
Pedi-lhe que observasse o que seria bom no mental e adivinhação do futuro, poderiam ser
presente. Ela disse: “Será que se prestasse mais contestados de maneira eficaz. Quarto, perce-
atenção à música, acabaria gostando?”. Pedi a beu que sua crença nuclear de ser chata e in-
ela para pensar em melhorar o momento ex- digna de amor não correspondia aos fatos. Na
perimentando alguma comida na festa – na verdade, muitas pessoas que a conheciam bem
verdade, para levar alguma coisa à boca bem pensavam que ela era uma grande amiga. Quin-
devagar e observar a textura, o sabor da comi- to, percebeu que sua visão catastrófica do fra-
da. Isto a ajudou a se sentir mais à vontade, casso (e a tendência a se rotular como fracasso
mais relaxada e mais em contato com o pre- simplesmente por ser tímida) também era
sente. distorcida e falsa. De fato, havia muitas áreas
da vida nas quais tinha sucesso, e ela estava
fazendo mais progressos com suas preocupa-
Expanda o tempo ções. Sexto, Wendy percebeu que suas emo-
ções eram transitórias. Ela não era a única a
Wendy freqüentemente pensava que seus ficar ansiosa ou preocupada com relação à ava-
sentimentos de ansiedade durariam para sem- liação. E, sétimo, poderia controlar o tempo
pre. Embora racionalmente soubesse que este permanecendo no agora, e poderia melhorá-lo
não era o caso, ela sentia que a ansiedade não concentrando-se em sensações e observações.
tinha fim. Pedi que imaginasse uma linha com- À medida que se afastasse do agora, ela pode-
prida – uma linha de um quilômetro – e, de- ria expandir o tempo para além desses momen-
pois, colocasse um ponto nela. O ponto repre- tos ansiosos e perceber que havia um futuro
sentava o momento da festa. Pedi-lhe que ima- além de seu desconforto.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 173
Wendy começou a conversar mais, conhe- 4. Thompson, T., Foreman, P., and Martin, F.
cer mais pessoas e percebeu que poderia fazer (2000). Imposter fears and perfectionistic
coisas que não queria. Suas preocupações tor- concern over mistakes. Personality & Individu-
naram-se menos desagradáveis, pois podia per- al Differences, 29(4), 629-647.
ceber que eram simplesmente pensamentos 5. Gergen, K.J. (1991). The Saturated Self:
sobre julgamentos e previsões do futuro rara- Dilemmas of Identity in Contemporary Life. New
mente válidos. Ela acabou conhecendo um ra- York: Basic Books.
paz com quem começou a namorar. Ao 6. Harter, S. (1999). The Construction of the Self:
conhecê-lo melhor, passou a perceber que ha- A Developmental Perspective. New York:
Guilford Press.
via outras pessoas com problemas e que ela
7. Crittenden, P. (1988). Relationships at Risk. In
poderia realmente gostar de alguém com pro-
J. Belsky and T. Nezworski (Eds.), Clinical
blemas – exatamente como poderia começar a
Implications of Attachment (pp. 136-174).
gostar de si mesma. Mahwah, NJ: Erlbaum.
8. Harter, S. (1999). The Construction of the Self:
A Developmental Perspective. New York: Guil-
NOTAS ford Press.
Pekrun, R. (1990). Social Support, Achie-
1. Watson, D., and Friend, R. (1969). Measurement vement Evaluations, and Self- concepts in Ado-
of social-evaluative anxiety. Journal of Consulting lescence. In L. Oppenheimer (Ed.), The Self-
& Clinical Psychology, 33(4), 448-457. concept: European Perspectives on its Develop-
2. DiBartolo, P.M., Frost, R.O., Dixon, A., and ment, Aspects, and Applications (pp. 107-119).
Almodovar, S. (2001). Can cognitive restruc- Berlin, Heidelberg: Springer.
turing reduce the disruption associated with 9. Harter, S., Whitesell, N.R., and Junkin, L.J.
perfectionistic concerns? Behavior Therapy, (1998). Similarities and differences in domain-
32(1), 167-184. specific and global self-evaluations of learning-
3. Kocovski, N.L., and Endler, N.S. (2000). Social disabled, behaviorally disordered, and nor-
anxiety, self-regulation, and fear of negative mally achieving adolescents. American Educa-
evaluation. European Journal of Personality, tional Research Journal, 35(4), 653-680.
14(4), 347-358.
Esta página foi deixada em branco intencionalmente.
12
Preocupações com os relacionamentos:
E se quem eu amo me abandonar?

Valerie está envolvida com Brad há três anos, la entre reclamar que ele não telefona e dizer-
mas constantemente pensa que ele está se en- lhe que está muito ocupada para atender to-
chendo dela e vai deixá-la. Ela tenta ficar tão das as suas ligações. Quer romper com ele an-
atraente quanto pode “para ele” e não expres- tes que ele decida fazê-lo.
sa discordância quando isto acontece. Não quer Se você fosse como Valerie e se preocu-
que ele fique zangado, pois teme que possa passe com abandono, ficaria muito ansiosa
romper com ela. “Você ainda me acha atraen- quando estivesse em um relacionamento. Você
te?”, ela pergunta. “Você ainda me ama?” Ini- pensa que as brigas vão acabar em rompimen-
cialmente, Brad achava que isto demonstrava to ou que seu par vai encontrar alguém mais
que Valerie era muito atenciosa, mas depois atraente. Pode flutuar entre ciúme intenso e
começou a sentir que todos os seus pensamen- apreensão quanto a ser abandonada. Pode exi-
tos e sentimentos estavam sendo microscopi- gir reasseguramento, criticar o parceiro des-
camente analisados. Brad dizia: “Deixe-me ter necessariamente por não lhe dar atenção sufi-
meus próprios sentimentos. Pare de me con- ciente ou criar conflitos dramáticos que colo-
trolar”. Valerie tendia a personalizar os esta- cam em risco a própria relação que tanto teme
dos de humor dele e depois achava ser seu de- perder. Você pode agir como se tudo fosse um
ver modificá-los. teste para seu parceiro: “Se realmente me amas-
Valerie tem muito ciúme de outras mu- se, você...”. Esses testes contínuos de amor e
lheres. Ela percebe que Brad olha para Fran, fidelidade desgastam a relação, criando real
que é atraente e simpática, e pensa que ele pode ameaça de término de relacionamento.
resolver que Fran é melhor para ele. Mais tar- Além disso, o medo de abandono e de fi-
de, naquela noite, ela diz a Brad que acha Fran car sozinho pode resultar na permanência em
uma “cabeça-de-vento” e “oportunista” e que relacionamentos ruins ou mesmo levá-lo a es-
nunca gostou dela. Quando assistem a filmes, colher alguém inadequado só para ter um re-
Valerie tenta ver se Brad acha sensuais as jo- lacionamento. Seu medo de solidão pode fa-
vens atraentes que aparecem. Ela começa a zer com que caia em um relacionamento ruim:
pensar sobre seu próprio corpo e que está per- você não pode sair dele porque acredita que
dendo a forma. Quando Brad sai em viagem não consegue viver sozinho. Em alguns casos,
de negócios, ela pensa que ele vai traí-la. Osci- o medo de ser abandonado pode levá-lo a en-
176 ROBERT L. LEAHY

trar em relacionamentos extraconjugais para tanto, conforme discutimos isto mais detalha-
se “proteger” do abandono. Finalmente, algu- damente, sua verdadeira preocupação apare-
mas pessoas têm tanto medo de ser rejeitadas ceu: “Se eu discordar, ele pode me deixar”. Um
ou abandonadas que nem mesmo entrarão em homem geralmente escolhia mulheres que con-
um relacionamento: “Se não tenho vínculo, não siderava menos inteligentes que ele, ou mais
sou rejeitado”. carentes e desesperadas – particularmente as
Veja se alguma das afirmações a seguir se que eram financeiramente dependentes. Seu
aplica a você: raciocínio era que essas mulheres teriam me-
nor probabilidade de romper com ele, pois se
• Fico pensando que as brigas levarão a apegariam desesperadamente ao relaciona-
um rompimento de nossa relação. mento. Para sua surpresa, cada uma delas o
• Constantemente busco reasseguramen- deixou por outro.
to de que sou atraente ou interessante. Um homem que ficara casado por muitos
• Fico muito enciumado se meu parcei- anos me relatou que sempre manteve casos em
ro acha outras pessoas atraentes. paralelo, mas que nunca pensara em deixar a
• Tenho medo de ficar sozinho se este esposa para ficar com a amante. Contou-me
relacionamento não der certo. que os casos se iniciaram logo após o casamen-
• Fico preocupado se meu parceiro não to, quando ele começou a entrar em pânico com
liga freqüentemente. a idéia de que sua mulher pudesse deixá-lo –
• Seria traumático se nosso relaciona- exatamente como sua mãe havia abandonado
mento terminasse. a família, quando ele era criança. Uma mulher
• Tenho medo de ficar sozinho para me relatou que, quando tinha uma discussão
sempre. com o parceiro, pensava que isto era um sinal
• Entrei em relacionamentos simples- de que deveriam se separar, levando-a a dizer
mente para não ficar sozinho. para ele: “Bem, não devemos continuar jun-
tos”. Sua idéia era: “Posso também tirar o ine-
vitável do caminho”. Na verdade, embora ela
AS PIORES MANEIRAS DE LIDAR COM inicialmente temesse que o marido a trocasse
PREOCUPAÇÕES DE ABANDONO por outra mulher mais jovem, era ela que esta-
va procurando outros homens “para assegurar-
Talvez você tente lidar com os medos pro- me de ter alguém, caso ele me dê o fora”.
curando sinais de que seu parceiro esteja per- Outra forma problemática de lidar com
dendo o interesse. Uma mulher checava a se- isto é não se envolver profundamente. Essa es-
cretária-eletrônica do parceiro em busca de tratégia esquiva e distanciadora é geralmente
recados de outras mulheres e vasculhava seus inconsciente, mas de modo geral se reflete em
papéis para ver se havia alguma anotação so- pessoas que buscam relacionamentos superfi-
bre encontros. Outra ficava tão centrada em ciais e sem significado. Essas pessoas podem
sua aparência até o ponto de cancelar encon- dizer: “Ainda não conheci a pessoa certa” ou
tros com o homem com quem estava envolvi- “Não sei realmente se estou apaixonado”. Mas
da, caso sentisse que não estava com a melhor o que em geral acontece é que a pessoa tem
das aparências. Um homem com ciúmes dizia tanto medo de rejeição íntima que evita se apro-
à namorada que os outros homens eram idio- ximar de alguém. Uma mulher me contou que
tas e tinham menos sucesso. Ele esperava que, age intencionalmente e de maneira superficial
ao menosprezar outras pessoas, pareceria mais e provocadora, pois isso atrai homens por quem,
atraente na comparação. ela sabe, jamais irá se apaixonar. Ao se assegurar
Talvez você tente ser agradável demais a de que o relacionamento será sempre superfi-
fim de evitar rejeição. Uma paciente me rela- cial, ela já desqualifica o rompimento: “Não
tou que quase nunca discordava do parceiro: significa muito de qualquer forma, pois eu sabia
“Não adianta nada. Ele não vai mudar”. Entre- desde o início que ele só estava a fim de sexo”.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 177
Por outro lado, algumas pessoas escolhem re- der a superá-las de modo a não continuar re-
lacionamentos com limitações inerentes – par- petindo velhos erros. Vamos dar uma olhada
ceiros em salas de bate-papo na Internet, rela- no programa de sete passos.
cionamentos à distância ou pessoas casadas.
A pessoa com estilo de personalidade de-
pendente tem medo de ser abandonada e, as- SETE PASSOS PARA AS PREOCUPAÇÕES
sim, sacrifica suas necessidades a fim de man- COM OS RELACIONAMENTOS
ter o relacionamento. Por temer não ser capaz
de cuidar de si própria e por acreditar que fi- Vamos voltar a Valerie, que constantemen-
car sozinha é o equivalente à depressão, geral- te pensava que Brad estava perdendo o inte-
mente desenvolve a capacidade de atrair e en- resse por ela. Vamos usar o programa de sete
volver um parceiro a quem possa ver como mais passos e ver como ela aprendeu a lidar com as
forte ou competente, esperando que este “sal- preocupações de abandono.
vador” irá protegê-la e nunca deixá-la.
Vejamos como os vários fatores contribu-
em com preocupações envolvendo abandono.
Passo 1: Identifique as preocupações
Se você se sente insegura em relação à possibi-
lidade de ser abandonada, engaja-se em muita produtivas e improdutivas
leitura mental (“Ele está chateado comigo”),
adivinhação do futuro (“Ele irá embora”), Quais os custos e os benefícios
personalização do comportamento de seu par- das preocupações?
ceiro (“Devo tê-lo chateado”) e pensamento
catastrófico (“Seria horrível se eu acabasse so- Valerie acreditava que preocupar-se a res-
zinha”). Como resultado dessas inseguranças, peito da possibilidade de Brad deixá-la prepa-
talvez constantemente busque assegurar-se, rava-a para o pior e tornava-a capaz de perce-
verificando como ele se sente, o que faz e para ber algo antecipadamente, podendo corrigi-lo
onde vai, tornando-se agradável demais e dei- antes que ele a deixasse. Embora pensasse que
xando de ser firme. Ou, se sente que não pode isto pudesse ser um benefício possível de sua
lidar com a rejeição, talvez até precipite o rom- preocupação, ela percebeu que os custos eram
pimento para “ficar logo livre”. bem maiores. Os custos incluíam constante
A boa notícia sobre suas preocupações ansiedade, raiva, ciúme, insegurança, busca de
envolvendo abandono é que você pode apren- reasseguramento e exigências sobre Brad.

Tabela 12.1
Piores maneiras de lidar com o medo de abandono

• Buscar evidências de que o parceiro está perdendo o interesse.


• Procurar sinais de que o parceiro está interessado em outra pessoa.
• Buscar pistas de infidelidade.
• Centrar o foco em aparência e atitude perfeitas.
• Desvalorizar a competição.
• Nunca discordar.
• Deixar de lado as próprias necessidades para não contrariar o parceiro.
• Escolher parceiros menos desejáveis e mais carentes.
• Intensificar discussões para romper o relacionamento, antes que seja abandonado.
• Ter outros relacionamentos paralelos.
• Evitar a inevitabilidade da perda, escolhendo relacionamentos sem perspectivas.
178 ROBERT L. LEAHY

Existe evidência de que suas der momentaneamente as interpretações so-


preocupações realmente ajudaram? bre seus motivos e focar apenas o que podia
ver e ouvir – o comportamento dele.
Não havia qualquer evidência real de que
as preocupações fossem úteis. Na verdade, o
ciúme e a busca de reasseguramento freqüen- Suspenda o julgamento
temente conduziam a mais discussões com Pedi a Valerie que suspendesse quaisquer
Brad, que a deixavam ainda mais insegura. julgamentos em relação ao comportamento de
Brad – ou ao seu próprio – e simplesmente fi-
casse com descrições e observações, sem rotulá-
Quais são suas preocupações lo como “autocentrado” ou “insensível”. Isto foi
produtivas e improdutivas? importante, pois quase todas suas preocupa-
ções eram julgamentos sobre como Brad “de-
Valerie não conseguia identificar qualquer veria agir”. Ela tinha um catálogo de pensa-
preocupação produtiva envolvendo abandono. mentos do tipo “deveria” – ele deveria ligar com
A única coisa que era capaz de perceber era mais freqüência, elogiá-la mais, dar-lhe mais
que esforçar-se para ter um relacionamento atenção, ficar menos interessado no trabalho e
melhor significava tentar eliminar as preocu- estar mais interessado nela.
pações e a forma inadequada de lidar com o
problema – tais como checagem, perturbação,
exigência e busca de reasseguramento. Isto sig- Retire-se da cena
nificava que ela teria inicialmente de trabalhar
no segundo passo: aceitação e compromisso. Valerie constantemente personalizava
quase tudo que Brad fazia. Se ele respirasse
profundamente, isto significava que estava
Passo 2: Aceite a realidade cheio dela. Pedi que ela imaginasse como ou-
e comprometa-se com a mudança tra pessoa descreveria o comportamento dele
com mínima referência a Valerie. Isto a ajudou
Valerie estava tão aprisionada às preocu- a perceber que Brad tinha uma existência se-
pações com a possibilidade de Brad deixá-la parada da dela e que seu comportamento nem
que tinha dificuldade em aceitar a relação como sempre era dirigido a ela. Isto também a aju-
era e viver no presente. Trabalhamos intensa- dou a reduzir sua busca de reasseguramento.
mente no segundo passo, especialmente na
aceitação. Desista do reasseguramento
Quando ficamos dependentes demais nos
Descreva o que está diante de você relacionamentos, voltamo-nos para a outra
pessoa em busca da segurança de que ela ain-
Valerie constantemente supunha o que da se importa, não está zangada nem aborreci-
Brad pensava e sentia e geralmente tirava con- da conosco. Certamente, essa busca de reasse-
clusões precipitadas sobre o futuro. Sugeri que guramento torna-se incômoda e chata. Imagi-
ela simplesmente descrevesse o comportamen- ne se eu ligasse para você de hora em hora
to dele, sem quaisquer inferências dos motivos durante um mês para perguntar se estava abor-
e pensamentos: “Brad está sentado assistindo recida ou chateada comigo. Você provavelmen-
à TV com os pés no sofá. A lavadora de louças te acabaria admitindo que estava zangada co-
está fazendo um pouco de barulho na cozinha”. migo – mas eu teria provocado isto ao perturbá-
As descrições inócuas ajudaram-na a se distan- la com as buscas de reasseguramento.
ciar por um momento permitindo que ela avan- Valerie estava sempre checando com Brad
çasse até o próximo ponto. Ela teve de suspen- o que ele pensava e sentia, onde ela se encai-
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 179
xava, para onde estavam indo, qual era o futu- buscava reasseguramento a fim de não pensar
ro, como ela era em comparação com outras em como a vida seria sem Brad. Ela dizia: “É
mulheres, se ele ainda a acharia atraente quan- muito doloroso pensar na vida sem ele”. Experi-
do ficasse velha e se ele já havia pensado em mentamos o seguinte: primeiro, elaboramos um
outras mulheres. Ela imaginava que, se ele pen- plano “pós-Brad”. Pedi a ela para fazer uma
sasse em outras mulheres ou as achasse atraen- lista de metas que gostaria de alcançar se não
tes, isto significava que iria deixá-la. Eu disse a estivesse com ele. Como se verificou, Valerie
ela que era bem provável – e muito saudável – queria fazer o curso de administração, mas, por
que os homens estivessem sempre achando ter medo de nem sempre estar disponível para
outras mulheres atraentes. Isto é um sinal de Brad, ela não o havia começado. Ela fez uma
que são heterossexuais e estão vivos. Pergun- lista de outras coisas que gostaria de fazer –
tei-lhe se achava outros homens atraentes e, é ver os amigos mais freqüentemente, praticar
claro, ela os achava. Isto significava que ela esportes, batalhar por uma promoção no tra-
não preferia Brad? balho, conhecer pessoas novas, sair para dan-
Porém, Valerie acreditava que a checagem çar (Brad não gostava de dançar), viajar, an-
evitaria que suas preocupações escapassem ao dar pelo parque, sair para jantar. Nós então
controle. Examinamos suas crenças em rela- olhamos sua agenda diária – o que ela fazia
ção à checagem e decidimos que ela tentaria desde o momento em que acordava até a hora
passar uma semana sem perguntar a Brad como de ir para a cama – e percebemos que ela pare-
ele se sentia, o que pensava ou se ele a achava cia viver boa parte da vida esperando o telefo-
atraente. Isto foi difícil, pois ela achava terrí- ne tocar.
vel não saber essas coisas com certeza. Ironi- À medida que planejava suas atividades
camente, à medida que buscava menos reasse- independentemente de Brad e ligava para ele
guramento, Brad foi ficando mais atencioso. com menos freqüência, Brad passou a demons-
Por que isso? Aconteceu que Brad era um ho- trar mais iniciativa. Ele ficava esperando que
mem típico – não gostava de pessoas impon- ela ligasse: “Valerie, você não deu sinal de vida
do-lhe as coisas. Quanto mais ela checava, mais hoje – o que aconteceu?”. Ela respondia que
Brad sentia que precisava demonstrar indepen- estava ocupada com as amigas e suas ativida-
dência, não ligando e não perguntando nada a des. Isto o levou a mostrar iniciativa ligando
seu respeito. para ela. Entretanto, em virtude das qualida-
des obsessivas de Valerie em relação a Brad e a
outros homens antes dele, decidimos dar iní-
Saiba o que jamais pode saber cio a um programa mais abrangente de como
lidar com o medo de abandono.
Valerie precisava trabalhar na aceitação de Seu medo de ficar sozinha e de ser aban-
que não poderia saber no exato momento se a donada alimentava as preocupações diárias. Fiz
relação daria certo. Ela tinha de aceitar a incer- com que ela elaborasse uma história detalhada
teza e as limitações daquilo que podia saber. com imagens precisas de como seria. Ela imagi-
Valerie praticou a repetição durante 20 minutos nou Brad saindo pela porta, observou a porta
por dia: “Jamais posso saber se ele vai me dei- fechar e viu-se sozinha em casa. Valerie prati-
xar”. Isto a ajudou a reduzir as obsessões de cou esta imagem em detalhes repetidamente du-
abandono, pois o pensamento ficou chato. rante 20 minutos todos os dias até ficar chata.

Pratique a imagem emocional – estar sozinho Pratique o desconforto construtivo

Da mesma forma que muitas pessoas preo- Valerie tentava eliminar o desconforto por
cupadas, Valerie não conseguia encarar a idéia meio da preocupação, fazendo leitura mental,
de ficar sozinha. Ela se preocupava, checava e exigindo reasseguramento e que Brad dissesse
180 ROBERT L. LEAHY

que a amava. Isto nunca funcionou. Decidimos que se reduziam a uma crença nuclear: “Se
nos centrar na prática diária do desconforto – Brad não me dá atenção como eu quero, signi-
especificamente, aprender a tolerar a ansieda- fica que vai me deixar”. Valerie começou a per-
de, quando não se sentisse segura. Inicialmen- ceber que as exigências de atenção em seus
te, Valerie pensou que isto seria impossível – termos não eram sinal de abandono iminente
“Sinto como se estivesse sentada sobre minhas – eram mais o sinal de sua insegurança.
mãos” –, mas, ao final, ela conseguiu suportar Em seguida, voltamo-nos para a análise
mais desconforto à medida que aprendia algu- mais detalhada das crenças centrais disfun-
mas outras técnicas, tais como melhorar o cionais – que serviam de combustível para suas
momento. preocupações todos os dias. Vamos examinar
cada uma delas.

Passo 3: Conteste a preocupação


É sempre por minha causa
Identifique suas distorções sobre abandono
Se Brad não está em seu melhor humor,
Valerie tinha uma longa lista de pensa- ela pensa que é por ele não gostar de algo em
mentos distorcidos que alimentavam o medo relação a ela. Valerie ficou chateada quando
de abandono. Identificamos e categorizamos Brad apareceu, serviu-se de um drinque e sen-
tais pensamentos da seguinte forma: tou-se para ler o jornal. Seu pensamento foi:
“Ele está me rejeitando”. No entanto, Brad dis-
• Leitura mental: “Ele está zangado, se a ela que estava estressado com o trabalho e
portanto vai me deixar”. precisava simplesmente desligar por uns ins-
• Personalização: “Ele está trabalhando tantes. Ela examinou as conseqüências desta
muito e isto é um sinal de que está tendência: exagerar a extensão em que o com-
perdendo o interesse e irá me deixar”. portamento de outras pessoas está relacionado
• Adivinhação do futuro: “Se isto conti- a ela, sentir como se seu humor estivesse em
nuar, a gente vai acabar rompendo o uma montanha-russa e aborrecer Brad porque
relacionamento”. ele sentia como se estivesse pisando em ovos.
• Catastrofização: “Como vou viver sem
ele? Não sobreviveria”.
• Rotulação: “Sou uma completa idiota Preciso descobrir o que ele está pensando
neste relacionamento”.
• Desqualificação de aspectos positivos: Ela não conseguia suportar a incerteza de
“Nada que eu faça parece ter impor- não saber o que Brad estava pensando ou sen-
tância”. tindo. Se não sabia, concluía que ele não se
• Supergeneralização: “Parece que esta- importava com ela ou que havia algo errado
mos sempre discutindo – isto significa com o relacionamento. “Aposto que ele perdeu
que vamos terminar”. o interesse em mim. Preciso descobrir o que
realmente está acontecendo – assim, não vou
Perguntei a Valerie se ela tinha alguma ser pega de surpresa.”1 Ela constantemente ten-
evidência que fundamentasse completamente tava ler sua mente, analisar cada expressão ou
sua leitura mental e a personalização. Por entonação em busca de pistas. Aceitar que as
exemplo, Brad tinha ficado zangado antes, da pessoas têm pensamentos e sentimentos que
mesma forma que ela, e eles ainda estavam ela desconhece, e talvez nunca venha a conhe-
juntos. Ele havia trabalhado muito antes e le- cer, pode libertá-la para que vire o foco na di-
vado trabalho para casa, mas não a deixou. reção de experiências mais gratificantes no
Valerie começou a contestar as crenças negati- presente, com ou sem Brad. Nós desenvolve-
vas e distorcidas sobre abandono e descobriu mos um plano “auto-instrutivo” para Valerie:
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 181
1. “jamais posso saber o que as outras Não suporto conflitos
pessoas pensam ou sentem”;
2. “a maior parte do tempo, isto não é Valerie acha que os conflitos são terríveis
relevante”; e podem fugir ao controle. Assim, ou ela não
3. “posso focalizar comportamentos se afirma ou desiste em favor de Brad: “Não
positivos com ou sem aquela pessoa”. suporto conflitos. Não gosto quando as pessoas
ficam zangadas comigo”. Como resultado do
Ao trazer de volta o foco para sua meta medo de conflitos ela não afirma suas necessi-
de desenvolver atividades, em vez de tentar dades, permitindo que seus ressentimentos e
ler os pensamentos de Brad, ela se tornou me- frustrações aumentem – às vezes até o ponto
nos sensível aos estados de humor dele, quais- de explodir por conta de algo trivial. Pedi a
quer que fossem. Em conseqüência, ficou me- Valerie para me dizer exatamente o que acon-
nos propensa a interrogá-lo sobre seus pensa- teceria se ela tivesse uma briga. Ela seria ca-
mentos e sentimentos e mais propensa a pla- paz de imaginar as brigas ao longo de um
nejar coisas com ou sem ele. Isto desviou sua continuum, de leves a sérias, passando por
atenção da incerteza em relação ao que os ou- moderadas? Existem maneiras de expressar
tros pudessem estar pensando para o controle diferenças sem que o conflito se torne algo sé-
sobre aquilo que ela poderia fazer. rio? Se simplesmente expressar suas necessi-
dades e falar sobre mudanças sempre leva a
uma briga séria, então talvez ela precise reava-
Preciso certificar-me de que ele gosta de mim
liar o relacionamento.
Uma vez que não consegue tolerar a incer- Os conflitos são inevitáveis nos relaciona-
teza, ela pensa que pode sentir-se melhor fazen- mentos, especialmente nos relacionamentos
do com que Brad assegure-lhe de que as coisas íntimos, mas é o modo como os parceiros lidam
estão bem. Ela pode ligar para ele e verificar com os conflitos que determina se as coisas fi-
se ainda se importa com ela, ou perguntar se cam melhores ou piores. John Gottman, espe-
ele ainda a acha atraente: “Você está ficando cialista que ocupa posição de liderança no cam-
cheio de mim? Você ainda acha que sou boni- po dos relacionamentos conjugais, verificou que
ta?”. Como vimos em nossas discussões sobre certos estilos de lidar com conflitos são indi-
preocupação e obsessões, as tentativas de ob- cativos de divórcio. Eles incluem o uso de eva-
ter segurança não funcionam. Buscar reasse- sivas (recuar, recusar-se a conversar), menos-
guramento sinaliza que ela não consegue tole- prezo, rotulação do parceiro e ameaças de ir
rar a incerteza de não saber ao certo. Ao obter embora. Maneiras mais eficazes de lidar com
reasseguramento, ela reforça suas tendências conflitos incluem o que psicólogos chamam de
obsessivo-compulsivas. Aceitar que não pode “solução mútua de problemas”:
saber ao certo – e que não precisa disto – deve-
ria realmente ser a meta. Pedi a Valerie que 1. definir o problema como “nosso”;
tentasse desistir das reafirmações. Ela analisou 2. reconhecer o próprio papel no pro-
os custos da necessidade de reasseguramento blema;
ao examinar o impacto negativo disso sobre 3. pedir ajuda ao parceiro para “nosso”
seu relacionamento. Tentou ficar primeiro um problema;
dia e depois uma semana sem obter reassegura- 4. gerar possíveis soluções;
mento e pediu a Brad que a ajudasse neste sen- 5. avaliar mutuamente as soluções;
tido; confrontou seus pensamentos negativos 6. estabelecer um plano para colocar a
sobre ela mesma sem se basear em outras pes- solução em prática.2
soas e centrou-se no que poderia fazer de
gratificante no momento presente, em vez de Valerie passou a aplicar a abordagem de
tentar obter certezas quanto ao que Brad pu- solução mútua de problemas, em vez de evitar
desse pensar ou sentir agora ou no futuro. completamente as brigas ou transformá-las em
182 ROBERT L. LEAHY

catástrofes. Para sua surpresa, Brad ficou um Passo 4: Focalize a ameaça mais profunda
tanto quanto aliviado por conseguir conversar
construtivamente sobre como melhorar o rela- Identifique as crenças
cionamento. nucleares sobre si mesmo

Valerie pensava que a perda do relacio-


Não sou nada sem este relacionamento namento “revelaria verdades” centrais pertur-
badoras sobre ela: “Não sou digna de amor”,
Obviamente, esta era a verdadeira origem “sou imperfeita”, “sou um fracasso”, “sou feia”,
de seus medos – ela não podia imaginar a vida “não sou especial (sou comum)” e “sou infe-
sem o relacionamento. Ela não via qualquer rior”. A maior preocupação de Valerie era não
valor em si mesma independentemente de ser ser atraente e jamais encontrar um parceiro.
um apêndice no relacionamento. Se ela rom- Embora Brad declarasse seu amor por ela, suas
pesse, significaria ser um fracasso que ninguém preocupações com abandono centravam-se na
jamais poderia amar: “Sei que ele não é o me- absorção dele com o trabalho como “sinal” de
lhor para mim. Mas não sei o que fazer sem que ele “não a amava mais”.
ele” ou “A vida não tem sentido se eu ficar so- As questões nucleares subjacentes ao medo
zinha”. Pedi-lhe que examinasse como sua vida de abandono incluíam a crença de que ela não
havia sido antes de conhecer Brad, cuja apro- seria capaz de dar conta sozinha de suas neces-
vação e companhia ela julgava serem absolu- sidades básicas, de que jamais poderia ser feliz
tamente necessárias. Ela percebeu que havia só ou de que, se estivesse sozinha, permanece-
uma porção de coisas das quais gostava – tra- ria sempre assim. Por exemplo, uma mulher fi-
balho, amigos, família, atividades de lazer, cava preocupada com o fato de que, se seu ca-
aprender e viajar. Pedi a ela para testar a cren- samento acabasse, não conseguiria se manter
ça de que o relacionamento com Brad era es- financeiramente – medo totalmente irracional,
sencial, solicitando-lhe que enumerasse todas em virtude dos ativos que possuía. Outro ho-
as coisas de que se lembrasse que havia feito mem pensava que, se sua parceira o deixasse,
sem ele. Conforme elaborava a lista, ela se deu jamais encontraria outra mulher para amá-lo.
conta de que havia algumas coisas que real- Algumas pessoas preocupam-se com o fato de
mente fizera com Brad, porém, muitas das coi- que, se não estão em um relacionamento, ja-
sas de que gostava ela fizera sozinha. Também mais poderão ser felizes – ser solteiro equivale
examinamos as oportunidades que ela poderia a ser infeliz. A crença nuclear de Valerie era que
buscar se o relacionamento de fato acabasse – jamais poderia ser feliz sem um parceiro – ela
outros relacionamentos, possível mudança na não conseguia se imaginar funcionando de ma-
carreira, talvez voltar a estudar e ver mais seus neira independente. Para ela, ser solteira era
amigos. igual a não ser digna de amor.
Ninguém é “nada” sem um relacionamen-
to. Pense na ironia desta crença, de que Valerie
não é nada sem um relacionamento. Isto signi- Quais são as evidências contra sua crença nuclear?
fica que nenhuma pessoa conhecida que esteja
atualmente sem relacionamento possui quais- A fim de contestar a crença nuclear nega-
quer qualidades compensadoras ou prazeres. tiva a respeito de si mesma, pedi a Valerie para
Significa que as pessoas que estão juntas con- pensar sobre quem ela era antes de conhecer
vivem, na verdade, com outras que não fazem Brad. Estivera tão centrada nele durante os
nada por conta própria. Estar ou não em um últimos anos a ponto de ter se esquecido de
relacionamento realmente reflete diferentes que 25 anos se passaram antes mesmo de tê-lo
opções de comportamento. É uma questão de conhecido. Enumeramos os relacionamentos
equilíbrio, não do que é essencial. com homens e as amizades que tivera antes de
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 183
Brad. Demos uma olhada em seu currículo para útil enfrentar o medo de fracasso na relação.
ver que tipos de trabalhos ela havia feito antes Voltamo-nos para o quanto ela poderia ser re-
de conhecê-lo. Conversamos sobre as viagens siliente face aos desapontamentos – e como ela
que fizera antes de ouvir falar dele. Descobri- poderia colocar o “fracasso” em perspectiva.
mos que havia uma Valerie pré-Brad muito fe-
liz e forte. Pedi-lhe que trouxesse fotografias
dela quando criança e jovem. Olhamos suas Não fracassei, meu comportamento falhou
fotos de criança, retratos de sua mãe e de seu
pai, uma foto dela com 6 anos montada em Quando relacionamentos acabam, há a
um pônei, imagens dela na escola secundária tendência de se depositar toda a culpa em uma
e na faculdade, fotos de seu primeiro namora- pessoa. Isto pode fazer as pessoas temerem
do, de suas amigas em diferentes idades, re- ser consideradas culpadas pelos outros – ou
tratos de sua avó, fotos da Inglaterra (para onde como os outros vão vê-las como fracassos ou
ela viajou a fim de estudar)... muitas fotos que considerá-las patéticas. Após tratar de cente-
nada tinham a ver com Brad. Valerie olhou as nas de pacientes durante muito tempo, não me
fotos, respirou fundo e disse: “Eu realmente lembro de um único caso em que o relaciona-
tive uma vida de verdade”. mento tivesse terminado porque a pessoa fos-
se imperfeita, indigna de amor, feia ou infe-
rior. Os relacionamentos terminam geralmen-
Conteste a crença nuclear negativa te porque as pessoas não os consideram grati-
ficantes e porque os custos tornam-se muito
Quando avaliamos seus medos nucleares –
elevados.
o medo de não ser capaz de cuidar de si mes-
Considere a lógica da afirmação “Ele me
ma, de jamais ser feliz sozinha, ou de que ficar
deixou porque não sou digna de amor”. Em
sozinha agora significaria estar sempre sozi-
primeiro lugar, ele deve ter se envolvido por
nha –, desenvolvemos maneiras de contestá-
achá-la digna de amor (atraente, interessante,
los. Por exemplo, o medo de não conseguir se
que valia a pena, etc.). Segundo, ser “digno de
manter ou cuidar de si mesma foi contestado
amor” reside geralmente nos olhos (encanta-
observando os recursos que possuía, seus gan-
dos) do contemplador: o que é encantador para
hos futuros e seu grupo de apoio. Ela exami-
você pode não o ser para outra pessoa. E, ter-
nou a evidência de que as pessoas solteiras que
ceiro, não é algo relacionado à pessoa, mas sim
conhecia tinham um padrão de vida realmen-
ao comportamento da pessoa – existem com-
te aceitável – embora imperfeito. Começou a
portamentos encantadores. Esses comporta-
pensar também em outras mulheres divorcia-
mentos incluem agir gentilmente, ouvir com
das ou solteiras que conhecia e como elas esta-
cordialidade e compreensão, recompensar o
vam se saindo muito bem. À medida que passou
parceiro, demonstrar generosidade e aceitar a
a temer menos o rompimento, preocupava-se
pessoa com suas falhas. Esses são comporta-
menos com o abandono. Esta foi na verdade
mentos nos quais quase todos podem se engajar,
uma das inúmeras razões pelas quais seu rela-
se assim decidirem. Não existem pessoas in-
cionamento acabou melhorando e a ameaça
dignas de amor, existem apenas comportamen-
de rompimento desapareceu. Conforme “preci-
tos dos quais não se gosta.
sava” menos de Brad, havia menor pressão em
suas interações – e menos raiva da parte dela.
Posso focalizar outros comportamentos
Passo 5: Transforme “fracasso” em oportunidade passíveis de serem bem-sucedidos

Embora o relacionamento de Valerie não Valerie temia que um erro ou uma briga
tivesse fracassado, pensei que pudesse lhe ser levasse ao rompimento. Na verdade, se uma
184 ROBERT L. LEAHY

pessoa termina com a outra por causa de um E se ela se desse conselhos e fosse compreensi-
erro, pode-se pensar: “Antes cedo que tarde va consigo mesma exatamente como seria em
demais”, pois uma pessoa com este grau de relação a uma amiga que estivesse preocupa-
intolerância não tem muitas chances de man- da com a possibilidade de perder um compa-
ter um relacionamento. Mas o fato é que a nheiro? Pedi a Valerie para fazer de conta que
maioria das pessoas tolera muitos erros – pos- eu era ela e que ela era minha melhor amiga.
sivelmente porque também comete muitos er- Fazendo o papel de Valerie sendo negativa, eu
ros. Geralmente, pesamos os custos e benefí- disse: “Não vou conseguir viver sem Brad”. Ela
cios da relação e é a proporção de aspectos foi capaz de argumentar contra a idéia negati-
positivos em relação aos negativos que impor- va de não ser nada sem Brad: “Você tinha uma
ta. Pedi a Valerie para enumerar os pontos po- vida excelente antes de conhecê-lo. Tinha ami-
sitivos e negativos que cada um deles havia gos, encontros, relacionamentos, trabalho, todo
demonstrado no curso do relacionamento. Ela tipo de coisas. Por que isso desapareceria se
conseguiu perceber que a perspectiva poderia vocês terminassem? Sua vida tinha sentido
mudar quando viu poucos aspectos negativos antes dele. Ele não pode lhe dar significado.
no contexto de muito mais pontos positivos. Você já o tem”.
Além disso, ela também percebeu que foi re- Essa dramatização foi útil para Valerie, pois
ceptiva a muitos dos aspectos negativos de permitiu a ela ficar de fora de suas preocupa-
Brad, sugerindo que as pessoas podem aceitar ções e ver-se da maneira como uma boa amiga
a imperfeição e, ainda assim, manter o relacio- a veria. O que ela viu foi uma mulher inteligen-
namento. te, atraente, compreensiva, com amigos e tra-
balho que importavam. Mesmo se Brad a dei-
xasse, ela ainda tinha todas as coisas realmente
Posso me centrar no que consigo controlar importantes. Ela tinha a si mesma e sua vida.

Valerie precisava encontrar o eu indepen-


dente de Brad. Pedi a ela que listasse tudo que Passo 6: Use as emoções
fazia que nada tinha a ver com ele, que enu- em vez de se preocupar com elas
merasse todos os papéis que desempenhou ao
longo da vida que nada tinham a ver com Brad: O estilo de Valerie de lidar com as emo-
filha, irmã, prima, amiga, gerente, emprega- ções era tentar se livrar de quaisquer sentimen-
da, voluntária. Depois ela elaborou depois uma tos de ansiedade e insegurança o mais rápido
lista de atividades, interesses e qualidades que que pudesse. Ela dependia da busca de reasse-
não diziam respeito a ele: “Inteligente, diverti- guramento, checagem e preocupação – e às
da, honesta, atenciosa, confiável, curiosa, ins- vezes se empanturrava de bolo e pão. Desne-
truída, talentosa, receptiva. Tenho interesse por cessário dizer que sua forma de lidar com os
leitura, música, arte, conversar, dançar, natu- problemas não estava funcionando. Sugeri que
reza, animais...”. examinássemos algumas novas maneiras de li-
dar com as emoções.
Transforme-se em um amigo
Qual o significado da emoção?
Geralmente, somos bem mais legais com
os outros do que com nós mesmos. Valerie ti- A idéia de Valerie sobre as emoções – ansie-
nha muitos amigos que normalmente ligavam dade e insegurança – era que iriam sobrecar-
para ela e falavam sobre seus problemas. Eles regá-la e durar “para sempre”, que ninguém
a achavam compreensiva e receptiva e também poderia compreendê-las e que Brad era o culpa-
que tinha excelentes conselhos práticos. Como do de seus sentimentos. Não era fácil aceitar
seria se Valerie começasse a conversar consigo esses sentimentos e ela queria se livrar deles
mesma da forma como fazia com seus amigos? imediatamente. Também não suportava ter sen-
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 185
timentos contraditórios em relação a Brad – ela soas ainda possam ter um relacionamento com
o amava, mas também não gostava de algumas sentimentos ocasionais de insegurança e ciúmes.
coisas nele. Perguntei a Valerie se ela percebia
que seus sentimentos sempre passavam após
certo tempo e que ela jamais ficava realmente Passo 7: Assuma o controle do tempo
sobrecarregada com eles. Eu lhe disse ainda que
ter sentimentos contraditórios em relação a uma Desligue a urgência
pessoa poderia ser um sinal de que a conhece
melhor e não a idealiza. Todos têm qualidades Valerie parecia sempre sentir que preci-
contraditórias; assim, “sentimentos contraditó- sava de resposta imediata. Não importa o que
rios” são sinal de se ser realista. pensasse ou sentisse, ela queria estar mais se-
gura imediatamente. No momento em que
duvidasse dos sentimentos de Brad, tinha de
Aprenda a aceitar os sentimentos pedir reasseguramento. No momento em que
ficasse incomodada, tinha de dizer a ele ime-
Ela parecia entrar em pânico devido à diatamente, não importava o que ele estivesse
insegurança. Sugeri que considerasse a idéia fazendo. Isto fazia Brad sentir que estava cons-
de aceitar ser insegura por enquanto e que ava- tantemente sendo bombardeado com exigên-
liasse como a não-aceitação dos sentimentos a cias de reasseguramento e que seus sentimen-
deixava mais desesperada. Por exemplo, por tos eram sempre questionados e criticados.
não conseguir aceitar a insegurança durante Conseqüentemente, ele se afastava e tornava-
algum tempo – ou mesmo a raiva de Brad por se distante. O que aconteceria se ela não obti-
um instante, – ela o bombardeava com exigên- vesse reasseguramento imediatamente? Sua
cias de reasseguramento e acusações sobre os idéia era: “Ele vai se afastar”. Ironicamente,
sentimentos dele, pois queria se livrar de seus Brad estava se afastando por causa de sua in-
próprios sentimentos. E se ela simplesmente vasão e busca repetida de reasseguramento.
se permitisse sentir-se incomodada neste mo- Sugeri que ela praticasse o retardo da obten-
mento e não tentasse eliminar este sentimen- ção de reasseguramento: “Tente esperar uma
to? Seu pensamento inicial foi que os sentimen- hora, após perceber que se sente insegura. Faça
tos aumentariam, mas foi precisamente agin- outra coisa durante esse tempo para afastar o
do de acordo com eles – ao buscar reassegura- pensamento de Brad”. Os sentimentos dela co-
mento – que o desespero aumentou. meçaram a acalmar-se à medida que adiava as
cobranças em relação a Brad.

Quase todos têm estes sentimentos


Observe como os sentimentos mudam
Devido ao fato de a insegurança de Valerie
mantê-la ansiosa e desesperada, e por Brad ser Valerie estava tão determinada a obter
crítico em relação a estes sentimentos, ela co- resposta imediata que nunca se distanciava
meçou a sentir que era muito estranha. Pergun- para ver seus sentimentos passarem por conta
tei a ela se outras pessoas às vezes sentiam-se própria. Eu lhe disse que eles eram imperma-
inseguras nos relacionamentos. Havia outros nentes – não duravam. Ela poderia testar isto
amigos ciumentos, que precisavam de reassegu- observando seus próprios sentimentos – ava-
ramento ou se sentiam sós quando o parceiro liando-os, descrevendo-os, comparando-os e
estava ausente? Conforme refletia sobre isto, ela verificando que eles passariam por conta pró-
percebeu que muitos de seus amigos haviam se pria. Inicialmente, Valerie estava cética quanto
sentido desta maneira às vezes – na verdade, a isto, pois achava que seus sentimentos iriam
Brad certa feita disse a ela que se sentia insegu- “ultrapassar o teto” se ela não obtivesse reasse-
ro no relacionamento. Talvez sentimentos de guramento imediato. Mas ela aceitou experi-
insegurança sejam muito comuns. Talvez as pes- mentar a não-permanência. Também pedi a ela
186 ROBERT L. LEAHY

para descrever sentimentos positivos e neutros e as de namorados antigos. Isto colocou Brad
durante esse tempo, para ver se outros sentimen- em perspectiva – ela havia tido uma vida lon-
tos mais prazerosos surgiam. Conforme acom- ga e importante antes dele. Ela enumerou ain-
panhava os sentimentos e pensamentos em rela- da atividades nas quais se engajaria sem Brad
ção a Brad, percebeu que seu desespero não era – trabalho a fazer, amigos para ver, passatem-
permanente e, portanto, não era “devastador”. pos que tinha e livros que queria ler. Os exercí-
cios de expansão do tempo foram libertadores
para Valerie, pois ela percebeu que poderia
Melhore o momento expandir sua perspectiva para além das preo-
cupações atuais a fim de incluir opções signifi-
Valerie constantemente tirava conclusões cativas no passado e no futuro – algumas com
precipitadas sobre o futuro, que ela de fato não e outras sem Brad.
conhecia. Quando esperava uma ligação de
Brad, sentia-se desamparada, desesperada e in-
teiramente focada nele. Sugeri que ela desen- RECAPITULAÇÃO
volvesse um plano para o presente – um plano
que pudesse usar a qualquer hora para tornar o Avaliamos algumas preocupações especí-
aqui-e-agora um momento melhor. Valerie gos- ficas e as maneiras inadequadas de se lidar com
tava de tocar piano e percebeu que raramente as preocupações nos relacionamentos. Estas são
fazia isto ao sentir-se insegura. Assim, sugeri que preocupações comuns a muitos de nós e nem
ela pensasse nisto como alternativa à preocupa- sempre são irracionais ou imprecisas. Às vezes,
ção com Brad. Ela elaborou uma lista de outras os relacionamentos realmente acabam. Contu-
atividades nas quais poderia se engajar – tomar do, preocupar-se com estas coisas – e ruminar
banho, ouvir música erudita, ler poesia, alugar durante horas enquanto se exige reassegura-
um filme, dar uma caminhada e fazer ginástica. mento – não vai ajudar o relacionamento ou
Assim que conseguiu maior controle sobre como melhorar a preocupação. É claro, você deve usar
melhorar o momento, ela passou a se preocu- todas as técnicas listadas nos sete passos para
par menos com Brad. superá-la. É possível estabelecer distinções en-
tre preocupação produtiva e improdutiva nos
relacionamentos, praticar a inundação com in-
Expanda o tempo certezas, aceitar o que não se pode mudar, com-
prometer-se a tornar o relacionamento melhor,
Valerie estava centrada nas preocupações estabelecer o tempo de preocupação, escrever
do momento e em suas previsões do futuro re- suas previsões e testá-las, identificar e contestar
lativas ou não a Brad. Sugeri que expandísse- os pensamentos distorcidos (tais como leitura
mos o tempo para além dessas preocupações, mental, adivinhação do futuro e personalização)
a fim de incluir o passado e o futuro – futuro e verificar como as preocupações nos relaciona-
sem preocupações. Com o objetivo de expan- mentos são reflexo das crenças nucleares. Além
dir o passado, pedi a Valerie para rever as fo- disso, como vimos em nossa discussão sobre o
tos de sua vida antes de Brad e as muitas expe- estímulo à independência, o fracasso em um re-
riências com ele durante os três anos anterio- lacionamento – o rompimento – não necessaria-
res. Também pedi a ela para expandir o tempo mente deve ser catastrófico. O desenvolvimen-
além de suas preocupações atuais, a fim de to de uma visão de si mesmo que reflita múlti-
enumerar todas as atividades em que ela e Brad plos eus – diferentes papéis e maneiras de se
iriam possivelmente engajar-se durante os três relacionar com diferentes pessoas – pode libertá-
meses seguintes. Ela também identificou inú- lo da fixação limitada de não ser nada sem de-
meras atividades no passado e no presente que terminado relacionamento.
não envolviam Brad. Viu as fotos da família, os Na Tabela 12.2, resumi algumas técnicas e
amigos de infância e faculdade, as fotos das conceitos que podem ser usados para ajudá-lo a
viagens que havia feito antes de conhecer Brad se preocupar menos com os relacionamentos. Ex-
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 187
Tabela 12.2
Técnicas Sua resposta

Que situações desencadeiam suas preocupações com


relacionamento?
Quais são suas preocupações típicas? Com que você
está preocupado que aconteça?
Quantas vezes fez essas previsões?
Por que elas não se realizaram?
Quais são suas distorções de pensamento típicas Leitura mental:
nos relacionamentos? Adivinhação do futuro:
Personalização:
Desqualificação de aspectos positivos:
Catastrofização:
Filtro negativo:
Rotulação:
Suas expectativas são irreais? Por que sim ou por que não?
Que estilos inadequados você usa para lidar com as
situações? Você usa reasseguramento, checagem,
desistência, ameaça, abandono, desafio, etc.?
Tente deixar de lado a forma inadequada de lidar com
as situações – por exemplo, desista de checar, buscar
reasseguramento, ameaçar, etc. O que você prevê que vai
acontecer? O que realmente acontece?
Qual o custo e o benefício dessas preocupações para você? Custo:
Benefício:
Quais de suas preocupações são produtivas e quais são Preocupações produtivas:
improdutivas? Preocupações improdutivas:
Considere sua preocupação produtiva – que atitude
específica você pode tomar nas próximas 48 horas para
se ajudar?
Pratique a inundação com sua fantasia mais temida ou com
suas preocupações quanto a coisas incertas.
Qual seria a vantagem de aceitar algumas incertezas em
seu relacionamento?
Quais são os piores, melhores e mais prováveis desfechos?
E se seus pensamentos e preocupações forem verdadeiros?
O que você acha que vai acontecer?
Se seu relacionamento acabar, o que isso vai significar em
relação a você ou a seu futuro?
(Continua)
188 ROBERT L. LEAHY

Tabela 12.2 (continuação)


Técnicas Sua resposta

Identifique sua crença nuclear ou estilo de personalidade


(por exemplo, desamparado, abandonado, imperfeito,
indigno de amor, especial, fora de controle, controlado por
outros, etc.). De que forma suas preocupações atuais se
relacionam com sua personalidade?
Você acha que o relacionamento por inteiro seja
responsabilidade sua? Por que sim ou por que não?
Quais as evidências a favor e contra suas preocupações? Evidências a favor:
Evidências contra:
Como você vai se sentir em relação a isto daqui a um mês?
Um ano? Cinco anos? Por que se sentiria de outra maneira?
Além da preocupação, que outras emoções você tem
em seu relacionamento (raiva, tédio, vontade de terminar,
felicidade, satisfação, etc.)?
O que você gosta de fazer que não dependa do
relacionamento?
Se o relacionamento acabasse, quais seriam as
vantagens de começar outro?
Se o relacionamento acabasse, quais seriam as
contribuições relativas que cada um de vocês teria dado
para que não desse certo?
Que conselho você daria a um amigo com estas
preocupações?

plore cada um e aplique as técnicas até ser capaz Obviamente, pode-se também pensar que a in-
de colocar as preocupações em perspectiva. certeza é neutra. Não é boa nem ruim.
2. Jacobson, N.S., Follette, W.C., Revenstorf, D.,
Baucom, D.H., Hahlweg, K., and Margolin, G.
(1984). Variability in outcome and clinical
NOTAS
significance of behavioral marital therapy: A
reanalysis of outcome data. Journal of Con-
1. Este é mais um exemplo de intolerância à in- sulting and Clinical Psychology, 52, 497-504.
certeza que Dugas e Ladouceur discutiram an- Epstein, N.B., and Baucom, D.H. (2002).
teriormente. Como na maior parte das coisas, Enhanced Cognitive-Behavioral Therapy for
as pessoas preocupadas acreditam que a incer- Couples: A Contextual Approach. Washington:
teza significa que as coisas não vão dar certo. American Psychological Association.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 189

13
Preocupações com a saúde:
E se eu estiver realmente doente?

Você examina o corpo em busca de manchas, tes sintomas, rejeita todo o reasseguramento
caroços, dores e desconfortos para concluir que consegue e vive constantemente com medo
apressadamente que constituem sinais de fa- de não descobrir possíveis doenças a tempo.
talidade iminente? Busca reasseguramento por Você se submete a exames, passa por avalia-
parte dos amigos, família e médicos, observa- ções médicas extras e até faz biópsias e proce-
se no espelho, coleta informações médicas e dimentos desnecessários, simplesmente para
depois conclui estar sofrendo de uma doença descartar qualquer possibilidade. Sente-se de-
temível? Você pode ser uma das milhões de pes- primido e desamparado em momentos nos
soas que sofrem de ansiedade em relação à quais nada lhe traz paz de espírito. Talvez te-
saúde, denominada “hipocondria”.1 Cerca de nha ido a inúmeros médicos que perderam a
16,5% das pessoas temem alguma doença, e paciência com você ou não conseguiram fazê-
5,5% sofrem de ansiedade em relação à saúde. lo sentir-se seguro.
Pessoas com este tipo de ansiedade usam o pla- Ou suas ansiedades em relação à saúde
no de saúde com o dobro da freqüência.2 Elas ficaram tão ruins que você nem vai mais ao
fazem 80% mais visitas ao médico quando com- médico. Tem tanto medo de descobrir que so-
paradas com as que não sofrem de ansiedade fre de uma doença terrível que não marca os
em relação à saúde.3 exames anuais, evita ler qualquer coisa sobre
doenças e não procura o médico mesmo quan-
do fica doente. As pessoas em sua volta podem
COMO A ANSIEDADE EM RELAÇÃO vê-lo como estóico, pois você nunca se queixa
À SAÚDE O AFETA? de problemas médicos, mas sabe que, no fun-
do, sente tanto medo da possibilidade de des-
A ansiedade em relação à saúde toma a cobrir que está doente que não consegue pen-
forma de um pavor constante de descobrir que sar ou falar sobre o assunto nem ir ao médico.
sofrerá de uma doença que você pensa que Oitenta e oito por cento das pessoas com
poderia ter evitado. Você procura manchas, vive ansiedade em relação à saúde também apre-
em pânico com relação ao próximo exame sentam histórico de outro problema psicológi-
médico, vasculha textos médicos e páginas da co – geralmente depressão, ansiedade genera-
rede em busca de informações sobre diferen- lizada ou queixas físicas.4 Na verdade, alguns
190 ROBERT L. LEAHY

pesquisadores acreditam que a ansiedade em câncer, tumores cerebrais e outras doenças fa-
relação à saúde e a depressão sobrepõem-se tais. Ela visitava regularmente o clínico-geral,
tão freqüentemente que a primeira pode ser o ginecologista e vários especialistas e fazia
parte da segunda, embora outros acreditem numerosos exames e testes que nada revela-
tratar-se simplesmente de mais uma manifes- vam. Contudo, Sylvia não desistia. Ela voltava
tação do transtorno obsessivo-compulsivo. As para casa, ponderava sobre o que poderia ter
pessoas com ansiedade em relação à saúde escapado e depois pensava: “Mas e se eles tive-
apresentam também “sensibilidade à ansieda- rem deixado escapar algo? O médico não fez
de” mais elevada, tendência a focalizarem as todos os exames. E se eu tiver câncer e eles
sensações ansiosas e a interpretarem-nas incor- pudessem ter detectado, mas não o fizeram?”.
retamente. Ansiedade em relação à saúde, as- Ela ficava cada vez mais centrada nas
sociada à constante preocupação com os pró- dores e desconfortos. Perdia o sono, sentava-
prios sintomas e a recusa de aceitar reassegura- se no apartamento às voltas com o destino e
mento (enquanto a exige), geralmente inter- preocupada com a possibilidade de estar dei-
fere nas relações conjugais. xando algo escapar. Chegou a ligar para a mãe:
Ironicamente, embora as pessoas com “Mamãe, o pai do papai não morreu de cân-
ansiedade em relação à saúde preocupem-se cer?”, “Sim, mas ele tinha 78 anos”. “Mas a
com a possibilidade de sofrerem de uma doen- família não é dada a câncer?”
ça terrível, elas têm exatamente a mesma pro- Toda vez que pegava o jornal matinal, ia
babilidade que outras pessoas de fumarem ou direto ao caderno de ciências. Ali veria outra
comerem alimentos pouco saudáveis. Adultos história sobre nova droga para o câncer que
com ansiedade em relação à saúde apresen- poderia melhorar as chances do paciente, mas
tam maior probabilidade de, quando crianças, apenas se fosse medicado a tempo. Sylvia co-
terem sofrido de doença grave ou de abuso.5 meçou a pensar: “Se estiver com câncer, pos-
Talvez, em virtude de exposição prévia a doen- so descobrir agora, tomar a medicação e tor-
ça, estes indivíduos tenham se tornado mais nar-me uma das afortunadas”. Se ela pudesse
focados nela como problema. Além disso, ex- simplesmente ser afortunada – alguém dili-
periências anteriores de abuso infantil podem gente, responsável, que conseguisse todas as
alimentar a crença de que coisas terríveis es- informações e descobrisse os sinais da doen-
tão fora de controle, levando-o à tentativa de ça antes que esta a matasse. Não como sua
se adaptar a esta vulnerabilidade prevendo vizinha, aquela que não ia ao médico havia
como pode perceber os problemas logo e 15 anos. Descobriram que ela tinha câncer de
controlá-los antes que escapem de seu domínio. mama. Ela morreu em três meses. “Não vou
ser como ela.”
Sylvia ligava para sua amiga, Isabel. “Te-
A busca de Sylvia por certeza nho dores nas costas. Não sei, talvez esteja lou-
ca. Você acha que pode ser algo?” Isabel tenta-
Sylvia sentou-se em meu consultório es- va ser uma boa amiga, mas estava ficando um
fregando as mãos e parecendo estar prestes a pouco cansada e disse: “Veja bem, Sylvia, você
ter um ataque de pânico. Disse-me que consul- já esteve em 10 médicos nos últimos quatro
tava médicos para um check-up a cada três se- meses. Todos lhe dizem a mesma coisa. Você
manas, aproximadamente, mas que eles não não está doente”. “Você acha mesmo? Preciso
conseguiam encontrar nada de errado com ela. ouvir que estou bem.” “Ah, veja, você está ape-
Disse-me também que navegava na rede em nas nervosa. Vai ficar tudo bem.” Sylvia sentiu-
busca de páginas médicas, procurando todos se um pouco aliviada. Se Isabel achava que
os tipos de câncer e doenças estranhas. Podia estava tudo bem, provavelmente era verdade.
explorar uma lista de sintomas – náusea, do- A mãe de Isabel tinha morrido de câncer, logo,
res, desconfortos, fadiga, tontura – e então ela não ficaria indiferente a isso. Era bom sa-
pensar que suas queixas físicas sinalizavam ber que alguém podia dar-lhe segurança.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 191
Mas Sylvia soube que um ator famoso diam estar enganados? E que podia morrer, mas
morrera de câncer – com apenas 55 anos. E se que tudo poderia ter sido evitado?
ele tivesse descoberto antes? Muitos cânceres
podem ser combatidos se forem descobertos
cedo. Quantos daqueles pequenos sinais de SETE PASSOS PARA AS
aviso passam despercebidos? Então, Sylvia co- PREOCUPAÇÕES COM À SAÚDE
meçou a sentir dor na região dorsal inferior e
pensou: “Isto é um sintoma, não é?”. Era como Passo 1: Identifique as preocupações
ter a sentença de morte decretada – só não produtivas e improdutivas
sabia para quando ou como.
Um terapeuta disse a Sylvia que este pro- Você tem sentimentos confusos quanto a
blema era devido à “culpa do sobrevivente” – poder se livrar da ansiedade em relação à saú-
porque seus avós estavam em um campo de de. Talvez acredite que as preocupações pos-
concentração em 1943. Pareceu-lhe uma idéia sam ajudá-lo a descobrir as coisas logo e evitar
louca – e era. Outro terapeuta disse-lhe que que fujam ao controle, e que se preocupar com
ela tinha sentimentos hostis inconscientes e sua saúde seja um sinal de responsabilidade.
inaceitáveis, e, assim, tomava tudo para si. Sua Assim, avalie os custos e benefícios da preocu-
mãe dizia-lhe: “Apenas pare de se preocupar”. pação. Vejamos a preocupação de Sylvia quan-
Como já vimos, isto nunca funciona por muito to à dor nas costas.
tempo. E saber disso só fazia Sylvia sentir-se Os custos – ansiedade constante, pavor,
mais sozinha e mais deprimida. Como ela po- checagem, necessidade de reasseguramento –
deria parar de pensar que podia estar com cân- pesam mais que os benefícios? Há alguma evi-
cer? Ou que podia deixar escapar algo? Ou que dência real de que Sylvia descubra doenças
podia se arrepender? Ou que os médicos po- temidas antecipadamente? Vamos ver também

Tabela 13.1
Analisar os custos e benefícios das preocupações com a saúde

Custos Benefícios

Pavor, medo, depressão. Posso descobrir um problema cedo.


Preocupação constante. Se descobrir logo, posso ser tratada.
Não consigo aproveitar a vida. Vou sentir que estou tendo uma atitude responsável.

Tabela 13.2
A preocupação é produtiva ou improdutiva?

Produtiva – posso fazer algo Improdutiva – isso é apenas um e-se, e não


Preocupação útil quanto a isso hoje posso fazer nada quanto a isso hoje

Talvez seja câncer. Não. Tudo é possível.


Pode fugir ao controle. Não. Isso não aconteceu – é apenas um e-se.
Talvez o médico tenha deixado Não. Não posso ter certeza absoluta.
escapar algo.
192 ROBERT L. LEAHY

se sua preocupação é produtiva ou improduti- não existe”. Pense nas implicações desta exi-
va. Preocupação produtiva é aquela sobre a gência: qualquer pensamento negativo torna-
qual você pode tomar providências hoje e que se uma campanha na busca de certeza. Eu po-
pare plausível. Por outro lado, a preocupação deria ter o pensamento negativo: “Talvez seja
improdutiva é apenas um constante e-se en- portador do HIV”. Entretanto, duvido muito
volvendo problemas muito implausíveis. que eu tenha o HIV, mas isto é possível. Logo,
Agora, se sua preocupação for produtiva – talvez eu seja portador. Tudo bem. Do ponto
por exemplo, Sylvia está com dores de cabeça de vista obsessivo, isto me torna responsável
excessivas que usualmente não tem –, a atitu- por checar até ter certeza absoluta.
de produtiva a tomar é ligar para o médico e Pensar em possibilidades negativas não
marcar uma consulta. Ser produtiva significa significa ser responsável. Uma maneira de tes-
fazer algo agora que talvez possa ajudar. Preo- tar isto é perguntar se cada pessoa no mundo
cupar-se além do comportamento produtivo é é responsável por verificar – visando à certe-
inútil. za – cada pensamento negativo. O que uma
pessoa sensata faria com um pensamento ne-
gativo como os que você tem? Ela iria consi-
Você se sente excessivamente responsável derá-lo sem sentido e descartá-lo.
Em parte, acreditar que a preocupação
seja produtiva ou significativa deve-se à cren- Você acha que checar ajuda
ça de que você tem a responsabilidade de se
preocupar com determinadas coisas. Na ver- Você não pode ser responsável por um
dade, uma das crenças nucleares na ansiedade comportamento impossível. Quando assume
em relação à saúde envolve a responsabilida- que precisa checar para ser responsável, está
de quanto a preocupar-se.6 A questão é: “Qual assumindo, de fato, que checar vai ajudar de
é sua verdadeira responsabilidade?”. Sylvia alguma forma. Acha que será produtivo – que
acreditava: “Sou responsável por verificar qual- irá ajudá-lo em relação ao sentimento de res-
quer coisa que me dê a impressão de poder ser ponsabilidade. Porém, lembre-se das centenas
ruim”. Isto é responsabilidade em excesso.7 Ana- ou milhares de vezes em que se engajou em
lisemos a lógica presente aqui: “Tenho a im- checagem obsessiva e preocupada. Isto real-
pressão de que isto pode ser uma doença. Devo mente ajudou? Um pressuposto por trás da
ser sempre responsável. Ser responsável signi- checagem é que ela o ajuda a descobrir as coi-
fica fazer tudo para cobrir todas as possibilida- sas precocemente. Certamente, a checagem
des. Ser responsável significa que eu devo eli- prudente e sensata de caroços no seio é útil,
minar todas as dúvidas. Se tenho um pressen- do mesmo modo que fazer exames regulares.
timento de que pode ser ruim, devo fazer tudo São coisas que seu médico esperaria que você
para eliminar quaisquer dúvidas. Portanto, para fizesse. Isto é preocupação produtiva. Mas a
que eu seja responsável, devo fazer tudo para checagem compulsiva de sintomas e irregula-
descartar completamente a possibilidade de ter ridades, assim como a checagem de todas as
uma doença terrível”. Dado que isto é impossí- informações sobre doenças, provavelmente
vel, Sylvia poderia usar os critérios da “pessoa foram inúteis.
sensata” – uma pessoa sensata aceitaria suas Sylvia perguntava a si mesma: “Quais são
próprias limitações. os sacrifícios que tenho de fazer?” e “Qual é a
Sylvia acreditava que bastava pensar em probabilidade dessa doença?”. Será que ela
uma possibilidade para automaticamente criar queria sacrificar sua qualidade de vida ao per-
uma responsabilidade envolvendo aquele pen- sistir na checagem compulsiva e na preocupa-
samento. A responsabilidade é que: “Tenho de ção, a fim de eliminar uma possibilidade re-
fazer tudo para provar que o pensamento está mota? Ou queria aceitar um risco muito pe-
errado”. Isto é o mesmo que dizer: “Tenho de queno – que não é zero –, a fim de melhorar
provar uma negação – tenho de provar que algo sua vida? “Mas e se eu for aquela pessoa em
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 193
280 milhões que vai ter uma morte horrível duz a ansiedade durante um período muito
devido a àquela doença rara? Iria me arrepen- curto – porém, isto é tudo de que precisa para
der de não ter feito algo para preveni-la.” Que desenvolver o mau hábito de checagem”. Mas
negociação faz sentido? Que risco é aceitável? fica claro que a procura de sintomas ou a busca
Pedi a ela para pensar no que está abandonan- de reasseguramento não funcionam por muito
do em termos de qualidade de vida para elimi- tempo. Isto porque você tenta eliminar qual-
nar aquela única chance de ter algo ruim. Qual quer dúvida possível. Logo estará de volta ao
a utilidade disso? ponto de onde partiu – não conseguiu os 100%
de certeza que você achava necessários. Isto a
convence de que precisa checar mais um pouco.
Você acha que checar vai livrá-lo
do arrependimento
Como se livrar da checagem e
Outra maneira equivocada de pensar que da busca de reasseguramento
checar é produtivo é que isto vai evitar que se
arrependa das coisas. Perguntei a Sylvia: “Você Vamos observar, na Tabela 13.3, algumas
lamenta ter ansiedade em relação à saúde? E coisas para refletir e fazer quando você pensar
preocupação?”. É claro que ela lamentava. Eu que é produtivo checar e buscar reasseguramento.
lhe disse: “Checar é uma coisa da qual você
pode realmente se arrepender. Consome tem-
po, deixa-a ansiosa, faz com que fique preocu- Passo 2: Aceite a realidade
pada por não checar o suficiente e a faz acre- e comprometa-se com a mudança
ditar que está condenada. Você fica feliz em
Quais os custos e benefícios
fazer isto? Pense: não importa o que venha a
de aceitar a incerteza?
fazer, provavelmente terá arrependimentos. Por
exemplo, eu me arrependo de não ter adquiri- Não há certeza no que diz respeito à saú-
do ações da Microsoft quando estavam em bai- de. Aceitar a incerteza – aceitar a possibilida-
xa e vendido quando estavam em alta. Lamen- de de se ter uma doença não-detectada, até
to não ter sido um sabe-tudo. Queria ter uma mesmo não-detectável – é aceitar a realidade.
bola de cristal. Mas não acho que fui irrespon- Quais são as vantagens e desvantagens de acei-
sável ou idiota por não saber. Você acredita que tar isto como possibilidade?
deve checar tudo, pois, se alguma vez viesse a Sylvia verificou se sua vida seria melhor
sentir algo e não tivesse checado, então se ar- ou pior se aceitasse suas limitações quando se
rependeria. Estou certo de que sim. Mas qual tratasse de doença. Aceitar que ela não pode
seria a natureza de seu arrependimento?”. controlar o desconhecido e o incontrolável iria
Existem dois tipos de arrependimento: libertá-la da checagem e da preocupação con-
“Devo ser um completo idiota por não checar tínuas.
tudo” e “É muito ruim não ter tido conheci-
mento de tudo. Mas fiz o que uma pessoa sen-
sata teria feito”. Perguntei: “Você se arrepende Aceite suas limitações
de não saber tudo? Não saber tudo significa
ser idiota? Pessoas sensatas – que não sabem Como muitas outras, as preocupações
tudo – são idiotas e irresponsáveis?”. com a saúde colocam-no diretamente no cen-
tro das coisas, fazendo-o sentir que você pode
fazer algo para tomar o controle e levar as coi-
Checar mantém sua preocupação sas a funcionarem perfeitamente bem. Sylvia
reconheceu que limitações realistas incluíam
Por querer se livrar de qualquer incerte- ser mortal, ficar doente, não saber tudo; com-
za, Sylvia constantemente se examinava em preendeu que a busca de reasseguramento não
busca de sintomas. Eu lhe disse: “Checar re- pode modificar a realidade e percebeu que ja-
194 ROBERT L. LEAHY

Tabela 13.3
Como se livrar da checagem e da busca de reasseguramento

• Reconhecer que checar não funciona – se funcionasse, você não estaria mais checando.
• Analisar as conseqüências negativas da checagem. Isto o torna ansioso e obsessivo.
• Não buscar reasseguramento das pessoas. Esta é simplesmente outra forma de checar e só funciona durante
poucos minutos.
• Dizer ao parceiro e aos amigos para não lhe darem reasseguramento. Dizer que são bem-intencionados ao oferecerem
reasseguramento, mas o fato de você buscar e consegui-la apenas aumenta a preocupação, pois significa que não
consegue viver com a idéia de que existe incerteza, mortalidade e, às vezes, certo grau de desamparo.
• Adiar a checagem e a busca de reasseguramento. Quando perceber que deseja checar ou buscar reasseguramento,
adie por uma hora. Na maioria das vezes em que adia uma compulsão, o desejo de fazê-la diminui ou desaparece.
• Distraia-se com algo que esteja totalmente desvinculado da preocupação.
• Pratique o treino de incerteza. Repita durante 15 minutos: “Sempre posso ficar doente e morrer de algo que
poderia ter verificado”. Continue repetindo o medo de incerteza até ficar completamente cheio dele.

mais poderia controlar tudo. Aceitar as limita- cupar-se com o futuro. Mas o que poderia acon-
ções com relação à saúde não significava não tecer se ela simplesmente praticasse o pensa-
ir nunca ao médico, não examinar os seios ou mento “Posso estar com uma doença terrível e
descuidar do que comia ou bebia, mas signifi- não conseguir fazer nada a respeito”? Sylvia
cava, sim, para Sylvia, que ela tinha de aceitar disse que pensar assim a fazia sentir como se
as limitações daquilo que era possível saber com fosse ter câncer, a menos que fizesse algo a res-
certeza. peito. Isto é fusão pensamento-realidade – a
crença de que pensar algo fará com que de fato
aconteça. Assim, pensar sobre câncer e não
Pratique o medo fazer nada a respeito significava estar corren-
do um risco maior de desenvolver câncer.
Ela temia o pensamento: “Posso estar com Sua tarefa foi fazer o seguinte, todos os
uma doença temível” ou “Posso estar com uma dias:
doença terrível e não conseguir fazer nada a
respeito”. Cada vez que pensava em uma des- 1. Repetir o pensamento temido duran-
sas coisas, seu processo de preocupação era te 20 minutos: “Estou pensando so-
ativado. Isto incluía focalizar o corpo, obter bre essa doença e não estou fazendo
informações, buscar reasseguramento e preo- nada para descobri-la e preveni-la”.

Tabela 13.4
Aceitar a incerteza com relação a doenças

Vantagens Desvantagens

Posso relaxar e não me preocupar. Posso deixar escapar algo.


Posso parar de checar. Posso ser pego de surpresa.
Posso aproveitar minha vida no presente. Posso acabar me arrependendo de não ter feito nada.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 195
2. Se pensasse “Isto pode ser um sinto- cas, controle de peso, cosméticos, tinturas de
ma de câncer” (ou algo semelhante), cabelo, estilo de vida ativo e esperança de es-
ela repetiria 200 vezes, naquele exa- tender a expectativa de vida indefinidamente.
to momento: “É possível que seja Embora um estilo de vida saudável seja impor-
câncer”. tante, não irá impedi-lo de morrer. A morte pode
ser adiada, jamais negada.
Sylvia retornou na semana seguinte, sur- Então, como pode alguém aceitar a mor-
presa por estar se sentindo bem menos ansiosa te? Uma questão que emerge é a respeito do
em relação aos medos de doença. Ela havia que a morte significa para você. Significa pu-
praticado os pensamentos temidos repetida- nição e sofrimento pelos erros humanos? A
mente e disse ter flagrado sua mente ocupada morte significa que a vida não teve sentido? A
com outras coisas ao repetir os pensamentos morte faz você se arrepender de todas as coi-
sobre câncer. Eles tinham ficado tediosos. sas que deixou de fazer ou dos erros que co-
Tédio era um sinal de melhora e, assim, meteu?
eu disse a ela para repetir isso todos os dias Eu sugeriria uma visão diferente, talvez
durante o mês seguinte. Sylvia melhorou rapi- pouco usual. A morte implica que a vida tem
damente – tanto que conseguiu reduzir as ses- mais sentido do que você jamais pensou. Dei-
sões de terapia. Dois meses mais tarde, ela me xe-me dar um exemplo de tal imagem. Um ju-
escreveu dizendo estar se sentindo imensamen- deu secular que pensava em se converter para
te melhor. Estava levando a vida. O medo de a Ortodoxia conversou com seu rabino, que era
câncer – que tivera durante anos – tinha pas- paralítico e se movimentava graças a uma ca-
sado. deira de rodas. Ele lhe falou de suas preocupa-
ções com os negócios e o rabino respondeu:
“Estou sentado em uma cadeira de rodas e não
Conviva com a idéia de mortalidade me preocupo com o sentido da vida. Não estou
deprimido. Como pode?”. O homem respon-
O medo da morte e de arrependimentos deu: “Não sei como fazer isso”. O rabino disse:
em relação a não ter feito tudo para evitar a “Se eu lhe oferecesse US$ 10 milhões e, de-
morte são centrais à ansiedade em relação à pois, no dia seguinte, dissesse que poderia dar
saúde. Os psicólogos Abigail James e Adrian apenas US$ 9 milhões, como se sentiria?” “Pen-
Wells verificaram que concepções supersticio- so que US$ 9 milhões seriam muito”, disse meu
sas e negativas da morte estão associadas a esse paciente. O rabino respondeu: “Deus me deu
tipo de ansiedade.8 Por exemplo, uma mulher US$ 10 milhões e pegou um de volta. Ainda
que tinha medo de câncer também temia que tenho tudo que sobrou”. Isto provocou profun-
sua morte levasse a um castigo eterno no in- da mudança de perspectiva naquele homem.
ferno. O que acontece após a morte é suposi- Tocou-o (e a mim, ouvindo) em um nível mui-
ção, até onde sei. Porém, se você acredita que to profundo e emocionalmente significativo.
a morte é a continuação ou o aumento do so- Suas preocupações gradualmente mudaram
frimento, então terá maior ansiedade em rela- das questões de negócios para a apreciação da
ção à saúde. Além disso, se você teme que a importância das coisas em sua vida.
morte esteja repleta de dor e sofrimento, fica-
rá ainda mais cauteloso quanto à saúde.
Uma maneira de lidar com a mortalidade Passo 3: Conteste a preocupação
é negar que ela existe. Em um livro fascinante,
A negação da morte,9 Ernest Becker descreve Seu registro de preocupação
como a cultura norte-americana parece operar
sob a negação do fato de que todos morrem. Fiz com que Sylvia registrasse quando e
Tentamos manter a ilusão de juventude e saú- onde suas preocupações com a saúde ficavam
de permanentes por meio de cirurgias plásti- piores. Ela manteve um registro durante duas
196 ROBERT L. LEAHY

semanas para verificar quais eram os desenca- 2. Qual a probabilidade de que isto realmente
deadores e o que ela fazia após ficar preocupa- aconteça? Sylvia percebeu que a probabilidade
da. Ela descobriu uma maior propensão a se de estar com câncer era de quase zero. Outra
preocupar mais com a saúde quando estava forma de contestar a adivinhação do futuro era
diante do espelho ou quando estava sozinha. perguntar quanta certeza tinha de que sua pre-
Por exemplo, ela se percebeu olhando-se no visão era precisa. Será que apostaria todo seu
espelho, verificando a pele, beliscando-a (o que dinheiro nisso? Ela disse: “Na verdade, estou
aumentava a vermelhidão) e, depois, indo à dizendo: ‘Posso estar com câncer’” – o que é
Internet para checar sobre doenças. verdade para todos.

É claro que ela pode estar com câncer. É


Estabeleça o tempo de preocupação sempre verdade que ela poderia estar com qual-
quer coisa, não importa quanto checasse. De
Sylvia estipulou 30 minutos por dia para fato, o pensamento “Posso estar com câncer”
registrar suas preocupações com a saúde. As (ou qualquer outra coisa) não é realmente uma
mesmas doenças apareciam repetidamente, da previsão. É realidade. Qualquer coisa pode
mesma forma que a exigência de perfeição. acontecer. Ao pensar: “Posso estar com câncer”,
Restringir as preocupações com a saúde a um Sylvia estava realmente tentando modificar a
momento e a um lugar específicos permitiu- natureza da realidade. Ela estava tentando ter
lhe descobrir que elas eram limitadas. absoluta certeza de que não estava com cân-
cer. Isto não pode ser feito – ninguém conse-
gue eliminar a incerteza. Tudo que alguém con-
Teste suas previsões segue fazer é pensar em termos de probabili-
dades. Era provável que Sylvia tivesse essas
Sylvia manteve uma lista de previsões doenças?
sobre sua saúde – “Estou com câncer”, “Tenho
um tumor cerebral”, “O médico vai me dizer
3. Qual é o pior desfecho? O desfecho mais pro-
que vou morrer” – e depois as verificava em
vável? O melhor desfecho? O pior desfecho era
relação à realidade. Ela fez previsões semelhan-
uma doença terrível, porém, a realidade ou
tes no passado e nenhuma se tornou realidade.
desfecho mais provável era que não houvesse
nada realmente errado. Sylvia percebeu que o
melhor desfecho (estar saudável) era o mais
Conteste as distorções de pensamento provável.
Avaliamos os diferentes pensamentos au- 4. Conte a si mesma uma história sobre melho-
tomáticos de Sylvia em relação à saúde a fim res desfechos. Faça uma pequena descrição de
de testá-los. como o problema atual pode ter um bom re-
sultado – por exemplo, você descobre que tudo
1. Qual distorção de pensamento ela estava usan- que tem é indigestão e ansiedade. Sylvia es-
do? Raciocínio emocional: “Sinto-me ansiosa, creveu uma história sobre um desfecho melhor,
portanto devo estar doente”. Adivinhação do que era, na verdade, a descrição daquilo que
futuro: “Vou descobrir que estou com leuce- sempre achava ser verdade – ela foi ao médico
mia”. Filtro negativo: “Esta mancha parece cân- e estava bem.
cer”. Desqualificação de aspectos positivos: “O 5. Qual é a evidência de que algo realmente ruim
exame não é 100% perfeito. Eles podem ter vai acontecer? Você está se baseando em evi-
deixado escapar algo”. Rotulação: “Isto é dências fracas? Suas emoções? Sylvia usava as
melanoma”. Catastrofização: “Vou morrer”. E- emoções e seus supostos “sintomas” (ou seja,
se: “E se for realmente AIDS?”. sua imperfeição) como evidências. Freqüen-
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 197
temente, superestimamos probabilidades por- firmação”. Ignoramos informações que refutem
que podemos nos imaginar com a doença. Você nossos pensamentos. Sylvia prestava atenção
pode montar uma imagem de si mesma em uma seletiva a qualquer coisa que fosse sintoma de
cama de hospital (o que chamo de “probabili- doença, buscava informações na Internet so-
dades de imagens”) ou contar a si mesma uma bre doenças e pensava que tudo que lia era
história detalhada sobre como adquiriu a doen- particularmente relevante para sua “doença”.
ça e, assim, usar a história como evidência de Pedi que ela evitasse pesquisar na Internet, que
que a doença é provável (o que chamo de “pro- perguntasse a sua médica qual seria a boa di-
babilidades de narrativas”). Realisticamen- retriz para check-ups regulares, em vez de se
te, não sabemos que porcentagem de pessoas basear na preocupação como diretriz para
com dor de cabeça de fato têm tumores cere- marcar uma consulta, e tentasse adiar a verifi-
brais (embora pudéssemos sensatamente ad- cação de si mesma em busca de sintomas. Tam-
mitir que é muito pequena; não carregamos bém sugeri que ela enumerasse todos os as-
esses dados por aí conosco). Sylvia estimava pectos normais em relação a sua saúde, para
probabilidades produzindo imagens mentais de ajudá-la a colocar a atenção no lugar certo.
doenças. Essas imagens aumentavam em inten-
7. Quantas vezes você esteve errada no passado
sidade conforme ela navegava na Internet em
em relação às preocupações? Você quase sempre
busca de histórias de pessoas que morreram
prevê o pior em relação à saúde? Esta poderia
de doenças terríveis. Porém, uma imagem men-
ser simplesmente outra previsão falsa? Sylvia
tal não é a mesma coisa que um fato sobre a
estava sempre errada quanto a suas previsões.
doença. É sua imaginação em ação. O mesmo
é válido para as histórias fascinantes sobre 8. Examine as estimativas irrealistas das proba-
como se contraiu a doença. São histórias, não bilidades. Você pode perguntar a si mesmo se
fatos – nem, certamente, doenças. faz alguma das seguintes coisas, que o incenti-
vam a superestimar as probabilidades:
Eu disse a Sylvia: “Você nunca traz ima-
gens detalhadas ou histórias de como você não • Erros de categoria. Sylvia via irregula-
contraiu a doença. Produza uma imagem men- ridades ou sensações desagradáveis
tal de estar saudável. Como você está sem um como se fossem sintomas.
tumor cerebral ou sem AIDS? Aposto que você • Rotulação. Ela acreditava: “Se apresen-
jamais conjectura sobre essas imagens”. Imagens to um sintoma, trata-se provavelmen-
e histórias de doenças não são informações so- te de uma doença terrível”.
bre doenças – são informações sobre o quanto • Incerteza. Ela equiparava a incerteza
você está sendo imaginativo, criativo e preocu- à idéia de que era perigoso.
pado. Será que seu médico pediria para você • Imagens. Ela pensava que, se pudesse
imaginar ter AIDS para verificar a presença de imaginar uma doença, era mais pro-
HIV? Não, ele pediria um exame de sangue. Sua vável adquiri-la.
imaginação e suas histórias não pertencem à • Histórias. Ela pensava que sua capaci-
mesma categoria dos exames de sangue ou dade de contar histórias sobre doen-
raios-X. Na verdade, embora consiga imaginar ças significava que elas eram mais pro-
coisas, você deve se lembrar que, por maior que váveis.
seja a intensidade de sua imaginação, isto é com- • Necessidade de comprovar um aspecto
pletamente irrelevante para a medicina. negativo. Ela pensava que, se não con-
seguisse comprovar que não tinha uma
6. Você está prestando atenção na coisa errada? doença terrível, então era provável que
Somos predispostos a dar atenção e a lembrar realmente a tivesse. Pensava que, se não
informações que confirmam as crenças – isto é soubesse algo com certeza, então aqui-
chamado de “viés de atenção” ou “viés de con- lo seria mais provável: “Não sei se não
198 ROBERT L. LEAHY

é HIV, então talvez seja”. Porém, o que se quanto a não ser capaz de cuidar de si mes-
você quer dizer com “talvez” é “prova- mo (desamparo, autonomia, controle), pode
velmente” ou “vale a pena se preocu- ver-se como “inferior” ou fraco (necessidade
par a respeito”. Na verdade, o fato de de ser especial e único), as pessoas podem
ter mais evidências de não estar com o deixá-lo porque está doente (abandono) ou
vírus HIV ou com câncer realmente não você pode ter evitado tudo isso sendo respon-
reduz a probabilidade. As probabilida- sável. Por exemplo, Sylvia pensava que, se fi-
des estão de fato por aí – não na sua casse doente, ficaria totalmente sozinha e nin-
cabeça. Você não corre maior risco se guém cuidaria dela. Ela perderia sua posição
tiver menor conhecimento. As células do especial enquanto alguém único e superior.
seu corpo não se multiplicam de modo Mark, por outro lado, pensava que, se ficasse
anormal com base no grau de conheci- doente, isto significaria que tinha deixado es-
mento que você tem de sua tomografia capar algo – refletindo seu medo de ser irres-
computadorizada. Ignorar os fatos não ponsável. Dave achava que, se ficasse doente,
os modifica. não conseguiria cuidar da família (responsabi-
lidade e questões de cuidado). E Emily pensa-
Sylvia fazia todas essas coisas – que a le- va que, se ficasse doente, não pareceria mais
vavam a se preocupar ainda mais –, mas a pro- atraente e encantadora aos homens.
babilidade real de câncer era realmente baixa.

Perfeccionismo com a saúde


9. Como você lidaria com o problema se o desfe-
cho ruim realmente acontecesse? E se você real- Perfeccionismo com a saúde é a crença
mente tivesse uma doença terrível? Como li- de que o corpo e suas sensações deveriam es-
daria com isto? Quais os tratamentos disponí- tar perfeitos o tempo todo. A vida seria tão boa,
veis? As pessoas ficam melhores? Sylvia perce- pensamos, se não tivéssemos dores e descon-
beu que a maioria dos casos de câncer desco- fortos, manchas, descolorações, caroços, sinais,
bertos precocemente era altamente tratável. rugas, tinidos e fisgadas, tremores, náuseas,
10. Você está exigindo perfeição em sua saúde? dores de cabeça, tonturas – qualquer coisa que
A mancha em seu rosto se tornou o único foco. torne nosso corpo menos do que poderia ser.
Ela percebeu que quanto mais observava a Se pensamos que nosso corpo e nossas sensa-
mancha ou outro sintoma, o mais óbvio pare- ções deveriam ser perfeitos e nunca apresen-
cia ser que ela tinha uma doença terrível. Ela tar essas anormalidades, estamos fadados a um
pensava que conseguir localizar uma imperfei- cruel despertar. O que você considera “anor-
ção era prova de que tinha uma doença. Pedi- mal” – as dores, as manchas, os caroços, as di-
lhe que testasse isso olhando o rosto de outra ficuldades de vários e desagradáveis tipos – é
pessoa e observando quaisquer imperfeições. a norma! Você acha que uma pessoa saudável
É claro que viu algumas, pois nós todos temos não tem dor de cabeça, não tem dores nas cos-
pequenas imperfeições – elas são sinais de ser- tas, não sente tensão nas pernas ou não tem
mos ligeiramente imperfeitos ou simplesmen- vontade de vomitar de vez em quando? Se você
te de estarmos vivos. diz a si mesmo que seu corpo e suas sensações
deveriam ser perfeitos o tempo todo, então
encontrará milhares de imperfeições. E se sua
Passo 4: Focalize a ameaça mais profunda regra for: “Se está imperfeito, então é um sin-
toma de doença”, então vai descobrir “doen-
Doença e as questões mais centrais ças” e “sintomas” todos os dias e viver com
medo constante.
Suas preocupações com a saúde podem Corpos normais têm caroços, inchaços,
estar relacionadas a crenças nucleares pessoais. dores, desconfortos, irregularidades, descolo-
Assim, se você ficar doente, pode preocupar- rações e manchas. Sensações internas normais
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 199
incluem sentir-se tonto, estar cansado, ter do- fortos ou sensações físicas?”. Todos disseram
res de cabeça, ter azia, gases, sentir o coração que sim. Depois, eu a instruí para que lhes per-
disparar, ficar sem fôlego e sentir formigamen- guntasse: “Por que você não pensou que isso
to na ponta dos dedos. É normal ter o que você fosse um sinal de doença terrível?”. Todos co-
considera “sintomas”. mentaram que dores e desconfortos, manchas
e inchaços são normais.

O que você pode fazer em relação


ao perfeccionismo com a saúde Passo 5: Transforme “fracasso” em oportunidade

O perfeccionismo com a saúde era uma Imperfeição não é fracasso


fonte de muitas das preocupações de Sylvia.
Sugeri que ela tentasse desenvolver algum Sua constante checagem pode estar rela-
“imperfeccionismo construtivo”. cionada à crença de que seria um fracassado
A crença de Sylvia de que qualquer sen- ou irresponsável se não descobrisse uma do-
sação ou aparência irregular era um sinal de ença precocemente. Você precisa estabelecer a
câncer derivava do padrão de que pessoas sau- distinção entre ser pessoa sensata e pessoa per-
dáveis têm sensações perfeitas e característi- feita. Já que não tem qualquer chance de um
cas físicas perfeitas – nada de manchas, incha- dia ser perfeito, podemos apenas esperar que
ços ou dores e desconfortos. Pedi-lhe que possa ser sensato. Não conseguir descobrir tudo
pesquisasse entre seus amigos e sua família, é inevitável – e está além de seu controle.
perguntando-lhes o seguinte: “Você já teve al- Outra maneira de ver a saúde é pergun-
guma mancha, algum inchaço, dores e descon- tar: “O que faria uma pessoa sensata?” Sylvia
percebeu que suas expectativas acerca de se
proteger eram excessivas e que estava tentan-
Tabela 13.5 do ser perfeita a fim de evitar arrependimen-
O que você pode fazer em relação tos. Contudo, ela poderia se perguntar: “Como
ao perfeccionismo com a saúde outras pessoas lidam com dores, desconfortos
ou sintomas?”. É claro, seguir as diretrizes do
• Analise os custos e benefícios da exigência de que pessoas sensatas podem fazer não é ga-
perfeccionismo com respeito à saúde. Os custos rantia de que a vigilância seja suficiente. Ela
são que você continuará tirando conclusões pode falhar. Porém, caso falhe, e você realmente
precipitadas e rotulando-se inadequadamente venha a ter uma doença terrível que não consi-
como portador de doenças terríveis. Os ga descobrir com a devida antecedência, sabe
benefícios? Você pode pensar que isto o que fez o que todos fariam.
mantém com os pés no chão, mas, na verdade, A verdadeira questão refere-se ao equilí-
o mantém preocupado. brio entre tentar ser perfeito e escolher viver
• Reconheça que ninguém tem corpo perfeito ou uma vida normal. Sylvia dizia que a ansiedade
sensações perfeitas no corpo. em relação à saúde a estava deixando louca;
• Sensações no corpo – ou dores e desconfortos – assim, arriscar-se a fracassar valia a pena, se
podem ser sinais indicativos de estar vivo, não isto significasse que ela poderia ter uma vida
de uma doença terrível. normal livre de obsessões.
• Considere todas as formas nas quais seu corpo
esteja normal e que as sensações não são
incomuns. Proteção e prevenção podem funcionar
• Quando perceber alguma “imperfeição”, veja a
pior interpretação e a melhor. Depois, pergunte Eu disse a Sylvia que poderia ser impor-
a si mesma o que a maioria das pessoas pensa tante ter um plano a respeito de como ela lida-
ser a interpretação mais provável. ria com crises relacionadas ao cuidado com a
saúde, caso elas aparecessem. Por exemplo,
200 ROBERT L. LEAHY

você pode transformar as preocupações com a possível que consegue imaginar? É estar deita-
saúde em questões práticas a serem abordadas: do em uma cama de hospital, sem ninguém do
seu lado? É sentir-se fisicamente incapacitado?
• Tenho um plano de saúde adequado? Arrepender-se pelo fato de que poderia ter evi-
• Estou fazendo check-ups regulares? tado tudo? O sentimento é de raiva, tristeza
• Tenho me mantido dentro do peso? ou desamparo? Pedi a Sylvia para imaginar
Fumo ou bebo muito? repetidamente o cenário do pior caso com a
• Faço exercícios adequados? emoção mais forte que pudesse sentir. A inten-
• Tenho um testamento? sidade emocional da imagem de estar deitada
na cama com câncer diminuiu com as repeti-
Algumas dessas questões podem parecer ções da imagem.
um tanto mórbidas. Ironicamente, no entanto,
tenho observado que várias pessoas que se preo-
cupam com a saúde não seguem adequadamen- Mantenha um diário de
te as diretrizes apropriadas de cuidados com a emoções e sintomas
saúde – elas fumam, bebem, entram em carros
com motoristas bêbados e não vão ao médico Mantenha um registro de suas sensações
com a devida freqüência. Sylvia fumava – com- físicas juntamente com os sentimentos e as si-
portamento relacionado a risco. Desenvol- tuações associadas a elas. As preocupações fí-
vemos um plano para ela parar de fumar. sicas de Sylvia eram maiores quando estava
sozinha em seu apartamento e estavam rela-
cionadas a sentimentos de solidão e raiva.
Passo 6: Use as emoções em vez
de se preocupar com elas
Desenvolva estratégias emocionais
As preocupações com a saúde podem in-
Quando você se sente com raiva, triste
dicar que você não está se permitindo sentir-se
ou ansiosa, talvez veja suas emoções em um
ansioso ou triste, quando pode fazer sentido
enfoque mais negativo. Por exemplo, Sylvia
ter tais emoções. Perguntei a Sylvia se havia
acreditava que devia sempre ser racional e
alguma tristeza, raiva ou temores legítimos que
controlada; assim, pensava que poderia en-
ela não estivesse expressando. Sylvia estava se
contrar a solução perfeita para os temores de
sentindo irada em relação a seu relacionamen-
doença ao se preocupar com os sintomas. Na
to com o homem com quem estava envolvida e
verdade, ela tinha crenças muito negativas
com raiva de sua mãe, que a criticava. Muitas
acerca de suas emoções – que deveria livrar-
pessoas que sofrem de ansiedade com relação
se da ansiedade imediatamente, que devia
à saúde têm dificuldade em pedir ajuda com
centrar-se em como as coisas estavam ruins,
respeito a seus sentimentos e, assim, passam a
que precisava de uma resposta simples e cla-
falar sobre sintomas físicos a fim de obter cari-
ra para tudo e que, caso permitisse sentir-se
nho e atenção. É como dizer: “Tudo bem ter
triste ou ansiosa, os sentimentos durariam
uma doença física, mas não é aceitável ter um
para sempre. Mais importante, Sylvia pensa-
problema emocional”. Conforme passou a ex-
va que se queixar por estar triste ou ficar an-
pressar algumas de suas frustrações com o par-
siosa em relação a sua vida pessoal – seus sen-
ceiro, ficava menos focada nas queixas físicas
timentos de solidão – era um sinal de “infan-
e preocupações.
tilidade”. Desenvolvemos novas crenças emo-
cionais: que é totalmente humano sentir soli-
Encare o pior caso dão, que compartilhar os sentimentos era uma
forma de as pessoas se aproximarem dela e
Você pode tentar levar seus temores para conhecê-la, e que os sentimentos não devem
o cenário do pior caso. Qual é o pior desfecho ser controlados e eliminados.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 201
Passo 7: Assuma o controle do tempo pessoal melhorou consideravelmente. Ela con-
seguiu perceber que tinha preocupações relati-
Focalize as atividades atuais vas a doenças e controle. Sua atenção era seleti-
va, focada em sintomas, recolhendo informa-
Suas preocupações com a saúde afastam- ções sobre doenças e imaginando todo tipo de
no da vida diária. Considere substituir suas enfermidades terríveis. Apresentava perfeccio-
preocupações atuais com os sintomas por uma nismo em relação à saúde que a levava a des-
lista de atividades prazerosas e produtivas que considerar a probabilidade real de determinada
possa fazer hoje. Por exemplo, Sylvia conse- doença acontecer. Por exemplo, embora quase
guiu agendar uma ida à academia, ver os ami- todos tenham tido dor de cabeça, ela ignorava
gos, assistir a um vídeo e ler um livro. Confor- essa informação e concluía que sua dor de cabe-
me fazia essas coisas, ela se concentrava nos ça era sinal de tumor cerebral. Ela exigia cer-
prazeres e sensações do momento. Isto redu- teza, buscava reasseguramento e fazia exames
ziu suas preocupações com possíveis catástro- médicos para obter tal certeza, sempre levan-
fes futuras. do à necessidade de mais reasseguramento
mais tarde. Subjacente à ansiedade em rela-
ção à saúde estava seu medo de arrependimen-
Visite as preocupações passadas to, que tornava difícil a aceitação da incerteza.
Sylvia reconheceu que sua busca de
Lembre-se das muitas preocupações com reasseguramento e checagem não apenas eram
a saúde que teve no passado. Você ainda se preo- inúteis, como, na verdade, tornavam as coisas
cupa com elas? As previsões mostraram-se fal- piores. Conforme adiava e finalmente abando-
sas? O que estava distorcido em seu pensamen- nou a checagem, sua ansiedade em relação à
to naquelas ocasiões? Sylvia podia rapidamen- saúde diminuiu. Ela verificou que praticar se-
te ver que suas preocupações passadas com re- guidamente as imagens da doença e do arre-
lação à saúde sempre acabavam sendo falsas. pendimento levou-a a ficar cansada de seus
Sugeri que esta poderia ser a verdadeira razão temores. Sua ansiedade em relação à saúde a
pela qual ela continuava a se preocupar – ela havia atormentado durante muitos anos, até
acreditava que sua preocupação havia impedi- mesmo fazendo-a sentir, às vezes, que não va-
do as coisas ruins de realmente acontecerem! lia a pena viver. Agora que tinha se libertado
das preocupações, ela estava mais apta a trazer
o foco para o que era significativo em sua vida,
Expanda o tempo em vez de temer a obtenção de um diagnóstico.
As preocupações atuais com a saúde pro-
vavelmente não serão suas futuras verdades ou NOTAS
preocupações. Pergunte a si mesmo: “Como vou
me sentir em relação a estas preocupações da- 1. Salkovskis, P.M. (1996). The Cognitive
qui a uma semana? Ou daqui a um mês? Quais Approach to Anxiety: Threat Beliefs, Safety-
são as coisas interessantes que poderia fazer seeking Behavior, and the Special Case of
amanhã ou na semana que vem?”. Sylvia per- Health Anxiety and Obsessions. In P.M.
cebeu que sua preocupação atual cederia e que, Salkovskis (Ed.), Frontiers of Cognitive Therapy
mais tarde, veria isso como energia desper- (pp. 48-74). New York: Guilford.
diçada. Starcevic, V., and Lipsitt, D.R. (Eds.). (2001).
Hypochondriasis: Modern Perspectives on an Ancient
Malady. New York: Oxford University Press.
RECAPITULAÇÃO 2. Nease, D.E., Jr., Volk, R.J., and Cass, A.R.
(1999). Does the severity of mood and anxiety
As preocupações de Sylvia com a saúde symptoms predict health care utilization?
foram substancialmente reduzidas e sua vida Journal of Family Practice, 48(10), 769-777.
202 ROBERT L. LEAHY

3. Conroy, R.M., Smyth, O., Siriwardena, R., and 6. Salkovskis, P., and Wahl, K. (2004) Treating
Fernandes, P. (1999). Health anxiety and Obsessional Problems Using Cognitive-
characteristics of self-initiated general practi- Behavioral Therapy. In M.A. Reinecke and D.M.
tioner consultations. Journal of Psychosomatic Clark (Eds.), Cognitive Therapy Across the Life-
Research, 46(1), 45-50. span: Evidence and Practice (pp. 138-171). New
4. Barsky, A.J., Wyshak, G., and Klerman, G.L York: Cambridge University Press.
(1992). Psychiatric comorbidity in DSM-III-R 7. Salkovskis, P.M. (1996). The Cognitive
hypochondriasis. Archives of General Psychiatry, Approach to Anxiety: Threat Beliefs, Safety-
49(2), 101-108. seeking Behavior, and the Special Case of
5. Barsky A.J., Wool, C., Barnett, M.C., and Cleary, Health Anxiety and Obsessions. In P.M. Sal-
P.D. (1994). Histories of childhood trauma in kovskis (Ed.), Frontiers of Cognitive Therapy
adult hypochondriacal patients. American (pp. 48-74). New York: Guilford.
Journal of Psychiatty, 151(3), 397-401. 8. James, A., and Wells, A. (2002). Death beliefs,
Mabe, P., Hobson, D.P., Jones, L., and Jarvis, superstitious beliefs, and health anxiety. British
R.G. (1988). Hypochondriacal traits in medical Journal of Clinical Psychology, 41, 43-53.
inpatients. General Hospital Psychiatry, 10(4), 9. Becker, E. (1995). A Negação da Morte. Rio de
236-244. Janeiro: Record.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 203

14
Preocupações com as finanças:
E se eu começar a perder dinheiro?

A maioria de nós já ficou preocupada com as com quem se compara, quanto está apegado
finanças em algum momento – principalmente ao acúmulo de dinheiro, com que se preocupa,
quando as notícias nos dizem que a economia as coisas que aprecia e como se vê vivendo de
está em queda, o desemprego está em alta, as acordo com as expectativas. Talvez você iden-
taxas de juros podem subir, a bolsa de valores tifique um padrão a respeito de como o dinheiro
está instável e nosso emprego pode estar por tornou-se excessivamente importante em sua
um fio. As preocupações com sua situação fi- vida, como ele está vinculado a sua auto-esti-
nanceira podem fazê-lo sentir-se inadequado ma ou o quanto é importante para impressio-
ou envergonhado ou criar conflitos com seu nar outras pessoas. O dinheiro pode ter se tor-
parceiro ou parceira. Na verdade, talvez você nado seu foco principal, em vez de um meio
esteja tão preocupado com as finanças que não para alcançar um objetivo.
consiga enxergar quanto tem ou quanto gasta.

As conseqüências das
IDENTIFIQUE SUAS PREOCUPAÇÕES preocupações com as finanças
COM AS FINANÇAS
Casais geralmente têm diferentes teorias
Observe a relação das 43 afirmações da sobre como o dinheiro deveria ser visto. Por
Tabela 14.1 e veja até que ponto cada uma delas exemplo, uma das partes pode ser relativamen-
descreve como você geralmente se sentiu du- te protetora e querer estabelecer um orçamen-
rante o mês passado. Depois, anote V (verda- to, estabelecer um plano de poupança e rever a
deiro) ou F (falso) ao lado de cada afirmação. necessidade de grandes aquisições. A outra par-
Observe suas respostas e verifique quais te pode ver o dinheiro de maneira mais toleran-
são seus pensamentos em relação ao que o di- te ao risco, acreditando que as despesas atuais
nheiro significa para você, seus sentimentos em podem ser cobertas por ganhos futuros deseja-
relação a quanto merece, como quer usar seu dos. Quando um gasta dinheiro, o outro pode
dinheiro, como gasta, como o dinheiro se re- começar a se preocupar, e é bem provável que
flete no significado de seu trabalho, como o isto conduza a uma discussão. Contudo, talvez
dinheiro interfere em seus relacionamentos, as preocupações tenham alguma legitimidade.
204 ROBERT L. LEAHY

Tabela 14.1
1. Não vou ter dinheiro suficiente para me sentir seguro.
2. Se não ganhar dinheiro suficiente, não serei bem-sucedido.
3. As pessoas ficarão menos impressionadas comigo se não tiver dinheiro suficiente.
4. Geralmente, sinto que não vou ter dinheiro suficiente.
5. Estou com medo de perder dinheiro.
6. Fico preocupado com a perda do emprego e com não conseguir pagar as contas.
7. Mereço mais do que ganho.
8. Sinto-me culpado quando gasto dinheiro.
9. Acho que gasto dinheiro em excesso.
10. Os outros acham que gasto dinheiro em excesso.
11. Com freqüência, gasto dinheiro só para me sentir bem.
12. Tenho dívidas que ultrapassam o limite de minha tranqüilidade.
13. A parte mais importante de meu trabalho é quanto eu ganho.
14. Gostaria de trabalhar mais horas para ganhar mais, mesmo que tivesse de dedicar menos tempo a coisas que
gosto de fazer.
15. As pessoas vão se aproveitar de mim e tentar pegar meu dinheiro.
16. As pessoas dependem de mim para que lhes provenha dinheiro.
17. Dependo de outros para cuidarem de mim financeiramente.
18. Fico ansioso quando gasto dinheiro comigo.
19. As pessoas acham que sou sovina e pão-duro.
20. Acho que gasto muito com outras pessoas.
21. Fico embaraçado se as pessoas souberem quanto eu tenho.
22. Se gastamos dinheiro com outras pessoas, elas deveriam sentir que nos devem algo.
23. As pessoas são ingratas em relação às coisas que tenho feito por elas.
24. As pessoas me respeitariam menos se eu ganhasse menos.
25. Geralmente me comparo a outras pessoas que têm ou ganham mais.
26. Sinto inveja de outras pessoas que estão se saindo bem.
27. Sinto que é importante para mim ganhar mais ou ter mais dinheiro que as outras pessoas.
28. Quero que os outros saibam que estou me saindo bem.
29. Não gosto de sair com pessoas que ganham mais dinheiro que eu.
30. Geralmente economizo e guardo coisas das quais realmente não preciso.
31. Checo freqüentemente para ver quanto tenho.
32. Fico tão ansioso em relação a dinheiro que tenho medo de checar para ver quanto realmente tenho.
33. Tenho de verificar meus investimentos a toda hora para ter certeza de que tudo está bem.
34. Se faço um investimento ou uma grande aquisição (como carro ou casa), fico pensando depois se foi a decisão certa.
35. Fico preocupado com a possibilidade de não conseguir ganhar dinheiro suficiente no futuro.
36. Fico preocupado em não corresponder às expectativas financeiras que os outros depositam em mim.
37. Existem muitas coisas das quais gosto que não custam nada. (I)
38. A coisa mais importante para mim é gostar do meu trabalho – não necessariamente ganhar muito dinheiro. (I)
39. A coisa mais importante para mim é ter tempo para relacionamentos, família ou para relaxar. (I)
40. Valores religiosos ou espirituais são muito importantes para mim. (I)
41. Estou ganhando mais do que esperava. (I)
42. Tenho metas bem específicas para mim com relação a quanto quero ganhar. (I)
43. Estou vivendo conforme minhas expectativas em relação a dinheiro. (I)
Pontuação: Observe que os itens marcados com (I) têm escore invertido. Some o total de itens que marcou como verdadeiros.

Chave para a avaliação:


0-5 Muito pouca preocupação com as finanças. 16-20 Preocupação extrema com as finanças.
6-10 Alguma preocupação com as finanças. 21 ou mais Obcecado com as finanças.
11-15 Preocupação significativa com as finanças.
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 205
Nos Estados Unidos, dizemos que alguém que acreditava precisar. Você pode
que trabalha muito o faz como um cachorro. pensar: “Preciso do melhor”, “Sem o
Na Europa, com seus generosos planejamen- melhor, sou uma pessoa comum”, ou
tos de férias, as pessoas dizem: “Ele trabalha “Só vale a pena viver se você se so-
como um americano”. Preocupações financei- bressai”.
ras com relação a despesas desnecessárias po- 3. Você exagera a utilidade do dinheiro.
dem diminuir sua qualidade de vida simples- Crescimentos significativos no patri-
mente porque você trabalha muito mais para mônio aumentam apenas tempora-
cobrir as dívidas recorrentes. Outra conse- riamente o nível global de felicida-
qüência das preocupações financeiras é que sua de. Exagerar a importância que o di-
auto-estima pode se abalar. Se começa a pen- nheiro terá na compra da felicidade
sar: “Não vou ter dinheiro suficiente”, pode irá levá-lo a se preocupar pelo fato
relacionar isto a “Sou um fracasso” e “Sou in- de não ter capital suficiente. Talvez
ferior a outras pessoas”. Estes pensamentos você pense: “Quanto mais dinheiro
depressivos aumentam sua ansiedade e o le- eu tiver, melhor vou me sentir” ou
vam à sensação de vergonha: “Não posso mais “O dinheiro vai me trazer felicidade
andar com aquelas pessoas porque não tenho e segurança”.
tanto dinheiro quanto costumava ter”. 4. Você usa “comparações para cima”, em
relação a pessoas que têm mais, e,
assim, exagera no quanto acredita
Como você aprende a ficar insatisfeito que elas sejam felizes.
5. Você hipervaloriza os esforços para
Há sete fatores que determinam suas pre- ganhar dinheiro. Geralmente, pensa-
ocupações com finanças.1 mos que a única razão pela qual não
temos mais é que não nos esforça-
1. Privação econômica anterior pode mos o suficiente ou que não presta-
torná-lo vulnerável a preocupações mos atenção às maravilhosas opor-
com as finanças, não importa quanto tunidades diante de nós. Investido-
você esteja melhor financeiramente res profissionais preocupam-se com
agora. O velho ditado: “Uma vez po- a possibilidade de estarem perden-
bre, sempre pobre” tem algum fun- do algo – o que faz alguns deles
do de verdade. Por exemplo, um ho- acompanharem obsessivamente a
mem que fora pobre quando criança flutuação do preço das ações. Isto
tornou-se um empresário considera- leva à tomada de decisões com base
velmente bem-sucedido, mas me re- nas emoções em vez de razão e in-
latou estar sempre preocupado com formações, e a se culpar. Você pensa:
a possibilidade de perder tudo. “Se trabalhar mais, vou conseguir o
2. Você se preocupa com as finanças se que quero”, “Preciso continuar che-
tem padrões perfeccionistas em rela- cando minhas ações”, ou “Trabalho
ção ao que sua vida deve parecer ma- e dinheiro vão me trazer realização”.
terialmente. Algumas pessoas têm 6. O dinheiro tem valor simbólico para
metas arbitrárias – “Preciso de X para você, significando segurança, suces-
me sentir financeiramente seguro”. so, esforço, orgulho e quão moral-
Outras têm a imagem de um estilo mente respeitável você é. A perda de
de vida que sentem que precisam. dinheiro ou não ter o suficiente re-
Um homem me relatou que cresceu flete falta de valor pessoal. Você sen-
lendo a New Yorker (revista que re- te necessidade de fazer uma exibi-
flete um estilo de vida urbano afluen- ção pública dos itens que adquiriu,
te) e este se tornou seu modelo do assegurando-se de que as outras pes-
206 ROBERT L. LEAHY

soas saibam do carro caro que diri- po no trabalho (e, portanto, ganhar menos) e
ge, das roupas de grife que veste, dos mais com sua família.
restaurantes caros e das férias que Se você acredita que esforço intensifica-
desfruta. Seus pensamentos são: “O do e vigilância resultarão em benefícios inten-
dinheiro reflete meu sucesso pessoal” sificados correspondentes, vai ser obcecado
ou “Pessoas que têm menos dinheiro com o trabalho e com o acompanhamento dos
são fracassadas”. A necessidade des- investimentos enquanto sobem e descem. Para
sas exibições públicas de sucesso tor- um investidor que acompanhava diligente e
na-se o “consumo conspícuo” que o compulsivamente sua carteira de ações, con-
historiador social Thorstein Veblen seguimos que ele evitasse observar o monitor
descreveu há mais de um século. Esta durante várias horas por dia e, em vez disso,
necessidade também o leva mais fun- gastasse o tempo coletando informações real-
do no endividamento.2 mente úteis sobre os elementos mais impor-
7. Você está sempre elevando os padrões. tantes de diversas empresas. Outro antídoto
Uma vez que atinge um padrão, você contra supervalorizar esforços ou trabalho é
eleva a barra para que já não esteja agendar intervalos agradáveis que lhe confi-
mais satisfeito. Nunca se satisfaz por ram perspectiva. Inicialmente, o investidor
muito tempo. Você pensa: “Quanto compulsivo achará isso difícil, prevendo que
mais eu ganho, mais preciso ganhar” irá “deixar escapar algo”. Após tentar ganhar
ou “Muito jamais é suficiente”. distância e abdicar de esforços inúteis, você
pode então ter um melhor posicionamento
Você se preocupa mais com dinheiro por quanto a que informações e decisões são pru-
causa dos contratempos financeiros que seus dentes. Simplesmente trabalhar mais por mais
pais tiveram? Se for o caso, de que maneira sua tempo não é garantia de um resultado melhor.
estratégia ou seu plano financeiro atual é dife- Na verdade, é provável que isto conduza a uma
rente do de seus pais? Os negócios do pai de transação tola, baseada em emoção – assim
Ken faliram quando ele era jovem e, embora incorrendo em custos de operação maiores para
tivesse acumulado alguns ativos financeiros, ele compra e venda de ações.
constantemente ficava preocupado com dinhei- Considere as comparações para cima. Isto
ro. Entretanto, ao examinar como suas finanças está fadado a fazê-lo sentir-se mais pobre e a
eram diferentes das de seu pai (que corria ris- contribuir com as preocupações financeiras.
cos, ao contrário dele), percebeu que estava Exercícios úteis são comparar-se agora com
supergeneralizando a atitude de risco do pai em quando tinha menos. Talvez você realmente
relação à sua própria atitude conservadora. descubra que gostava mais de si mesmo quan-
O perfeccionismo financeiro torna-o vul- do tinha menos dinheiro. Pense nas pessoas que
nerável a preocupações relacionadas a não vi- têm menos que você. Todas elas estão infeli-
ver de acordo com expectativas irreais. Andy zes? O que elas fazem que lhes proporciona
tinha uma idéia perfeccionista a respeito de felicidade e sentido? Se as pessoas com menos
quanto dinheiro precisava. Pedi a ele para enu- podem gostar de si mesmas, então por que se
merar as atividades que mais havia gostado nos preocupar com dinheiro?
últimos dois anos – incluindo atividades roti- Examine a crença de que o dinheiro tem
neiras e simples. As experiências das quais mais valor simbólico. Talvez pense que seja uma for-
gostava eram grátis ou praticamente de graça. ma de avaliar quem tem mais sucesso. Muitos
Ironicamente, por ter concentrado tanto tem- investidores de Wall Street me dizem: “Quero
po e esforço em ganhar mais dinheiro, ele ha- ganhar o suficiente para não precisar trabalhar
via deixado para trás as atividades com sua mais”. Isto é o mesmo que adiar a vida sexual
esposa e filhos que eram mais significativas. até a aposentadoria. Em vez de usar o dinhei-
Conseqüentemente, decidiu passar menos tem- ro como símbolo de quão bem-sucedido, im-
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 207
portante ou bom você é, você poderia centrar- fatura do cartão de crédito bem alta, fora das
se em ter mais experiências bem-sucedidas e proporções que estava acostumada. Ela não
importantes na vida. Isto pode incluir melho- havia levado em conta o fato de ter viajado
res relacionamentos, aprender a ver as coisas recentemente para as Ilhas Virgens, onde teve
em perspectiva e desenvolver um melhor con- momentos maravilhosos – suas primeiras fé-
junto de valores. Não consigo imaginar querer rias de verdade em dois anos. Quando rece-
como amigo alguém que me valorizasse pelo beu a fatura, pensou: “Nunca vou conseguir
meu dinheiro. Quereria alguém que me desse pagar isso tudo”, e depois “Vou ficar sem di-
valor mesmo se fosse pobre. nheiro”. O fato era que ela tinha economias e
Em oposição ao dinheiro como meta em ganhos futuros. Mas pensava que essa fatura
si, os psicólogos verificaram que desenvolver era a precursora de outras contas a chegar,
gratidão pode provocar efeitos significativos embora ela não houvesse tido uma conta como
sobre a saúde psicológica e mental. Robert essa no passado.
Emmons e Michael McCullough observaram Kathy havia se preocupado muito com as
que prover alunos universitários com a simples finanças durante o ano anterior. Embora esti-
instrução para prestarem atenção naquilo que vesse trabalhando para a mesma empresa há
lhes poderia inspirar gratidão aumentou signi- três anos, haviam ocorrido demissões. Alguns
ficativamente sua sensação de bem-estar psi- de seus amigos estavam sem trabalho há al-
cológico e físico – descoberta coerente com gum tempo e freqüentemente ela se preocupa-
outra pesquisa em que relacionamentos, tra- va com a possibilidade de perder o emprego e
balho significativo e o senso de propósitos são atrasar os pagamentos. Quando lhe pedi que
mais importantes que muita riqueza para ter me dissesse o que aconteceria caso perdesse o
uma aparência psicológica positiva.3 emprego, ela disse que imaginava não conse-
Finalmente, considere o paradoxo do ponto guir arrumar outro trabalho, perder o aparta-
de referência de retração. Não importa o quanto mento e acabar morando na rua. Quando per-
ganhe, nunca é o bastante. E se você usasse o guntei quanto possuía em diferentes poupan-
ponto de referência “menos do que ganho ago- ças e investimentos, ela me disse ter se torna-
ra?”. A conseqüência é que poderia se tornar do muito chato olhar para sua situação finan-
imediatamente apreciativo do fato de ter mais ceira – isto só a lembrava do quanto estava fi-
do que esperava. Ou se seu ponto de referência cando para trás. Às vezes, ela deixava suas con-
fosse um conjunto de diferentes metas e experi- tas se acumularem, pois não queria ser lem-
ências que nada tivessem a ver com dinheiro? brada de como sua situação financeira estava
Você poderia usar como pontos de referência apertada.
ser um amigo ou um membro de família me- Kathy também se preocupava com gran-
lhor, levar uma vida mais saudável, aprender des perdas no mercado de ações. Como milhões
mais, desenvolver valores dos quais pudesse se de pessoas, durante a explosão do mercado nos
orgulhar e adquirir perspectiva sobre as coisas. anos de 1990, ela viu seu pequeno portfólio
A conseqüência de eliminar o ponto de referên- de economias transformar-se em algo muito
cia de retração financeira não é que você venha maior. Agora estava preocupada com as finan-
a perder a ambição de ser bem-sucedido – ao ças. “Vou ter o suficiente para me aposentar?
contrário, você seria capaz de se centrar no su- O que vai acontecer se continuar perdendo di-
cesso em muitas outras áreas da vida. nheiro? Por que fui tão burra ficando com aque-
las ações de tecnologia?” Kathy acordava as
3h30 da manhã preocupada com dinheiro,
Kathy e a bolha que estourou imaginando se conseguiria controlar isso.
Vejamos como Kathy conseguiu usar os
Kathy era uma mulher de classe média sete passos para lidar com suas preocupações
que ganhava um bom salário. Ela recebera uma financeiras.
208 ROBERT L. LEAHY

SETE PASSOS PARA AS das financeiras relatam-me que gostam de ir a


PREOCUPAÇÕES COM AS FINANÇAS festas em que outros falam de suas perdas. Isto
ajuda a normalizar a experiência e a não levá-
Passo 1: Identifique as preocupações la para o lado pessoal. A verdade é que as ações
produtivas e improdutivas sobem e descem por razões que você e todo
analista financeiro jamais saberão. Quando Ted
Custos e benefícios das preocupações perdeu capital na carteira de ações, pensou:
com as finanças “O que há de errado comigo?”. Era como se ele
tivesse feito as ações da companhia se desva-
Kathy acreditava que preocupar-se com
lorizarem. Ele não tinha nada a ver com o va-
as finanças poderia ajudá-la a descobrir as per-
lor das ações e jamais poderia imaginar em que
das rapidamente, controlar os gastos e preve-
direção iriam. Tenha em mente que para cada
nir quaisquer surpresas. De fato, ela pensava
comprador há um vendedor, o que significa
que esse tipo de preocupação mostrava que era
que, cada vez que se vende uma ação, há al-
responsável. As desvantagens eram que ela fi-
guém que pensa ser um bom negócio ao preço
cava ansiosa, com medo, arrependida e não
que se estava querendo vendê-la. Um dos dois
conseguia aproveitar a vida. Suas preocupações
tem de estar errado.
a mantinham acordada à noite.

Aceite que o capital é flexível


Preocupações financeiras
produtivas e improdutivas Talvez você acredite que seus ativos líqui-
dos e ganhos deveriam sempre crescer em va-
Perguntei a Kathy se ela poderia fazer algo
lor. Nada poderia estar mais longe da verdade
produtivo no dia seguinte quanto às finanças.
histórica. Os mercados sobem e descem, bens
Ela decidiu que poderia juntar os extratos ban-
imobiliários valorizam-se e desvalorizam-se e
cários, ver como estava gastando dinheiro, co-
pessoas ficam freqüentemente desempregadas.
meçar a manter um orçamento e pensar antes
Kathy tinha a ilusão de que suas ações e sua
de gastar. Suas preocupações improdutivas
renda continuariam a crescer a cada ano e isso
eram os e-se e as histórias catastróficas que
a fez pensar que qualquer queda fosse sinal de
contava a si mesma.
coisas ruins chegando. Aceitar que o capital e
os mercados estão em alta e em baixa pode
ajudá-lo a normalizar o inesperado.
Conteste as preocupações improdutivas

Observe a Tabela 14.2 e veja se pode iden- Aceite as limitações


tificar algumas de suas próprias preocupações
improdutivas com as finanças e como pode Semelhante a não personalizar é reconhe-
contestá-las. cer que existem limitações em sua capacidade
de ganhos e em sua capacidade de prever o
valor das ações. As limitações não significam
Passo 2: Aceite a realidade que você seja um fracasso ou que esteja sem
e comprometa-se com a mudança força – simplesmente representam o fato de
que você não tem como saber nem controlar
Não personalize tudo. Mas o que você pode controlar? Pode
controlar como emprega o tempo, como reage
Você acha que o que está acontecendo é nos relacionamentos e se quer colocar as fi-
exclusividade sua. Você não percebe que mi- nanças em perspectiva. Se você trabalha mui-
lhões de pessoas estão no mesmo barco. Na to ou tem obsessão pelas ações, deve conside-
verdade, pessoas que se preocupam com per- rar a possibilidade de reduzir o trabalho, eli-
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 209
Tabela 14.2
Preocupação Como contestar
improdutiva Exemplo seus pensamentos Ação produtiva
1. Preocupo-me com Vou perder dinheiro no mercado? Não posso saber o que o futuro me Diversificar meus
questões sem reserva em termos de renda e investimentos e
respostas. investimentos. desenvolver um
plano de poupança e
orçamento.

2. Preocupo-me com Uma perda vai levar a mais perdas Não tenho evidências de que isto Idem.
uma reação em cadeia – que continuarão até que eu fique acontecerá. Ações sobem e
de acontecimentos. quase sem nada. descem. Deveria pensar em uma
perspectiva em longo prazo.

3. Preocupo-me com E se não conseguir pagar minhas Não sou assim tão velho. Existem Idem.
problemas insolúveis contas quando ficar velho? planos de seguro, como o
no futuro. Medicare.

4. Preocupo-me com o Vou ser capaz de cuidar de mim, Não faz sentido preocupar-me com Idem.
que jamais posso mesmo se todo meu dinheiro algo que não aconteceu nem é
saber. acabar e eu precisar ir para um provável que aconteça. Posso me
asilo? concentrar agora em economizar
dinheiro e planejar o orçamento.

5. Rejeito uma solução Ninguém pode me dizer com Não há qualquer certeza ou Idem.
por não ser perfeita. certeza que o mercado não vai perfeição em nenhuma solução.
quebrar e que não serei demitido. Não tenho evidência de que
qualquer dessas coisas vá
acontecer. Posso sempre conse-
guir outro emprego.

6. Acho que deveria me Continuo preocupado porque Só porque estou ansioso, não Idem. Focar
preocupar até me ainda estou ansioso quanto a isso. significa que minhas finanças irão atividades atuais
sentir menos ansioso despencar. gratificantes.

7. Acho que deveria me Tenho de encontrar uma solução Não posso controlar tudo – e não Idem. Focar
preocupar até ter o que saiba colocar em prática. preciso. Só porque não controlo atividades atuais
controle de tudo. algo, isto não significa que será gratificantes.
ruim.

minar a checagem e ficar centrado em coisas Faça algo desconfortável:


que possa controlar e que produzam algum mantenha um orçamento
benefício, como, por exemplo, praticar exercí-
cios físicos, aprender e construir relacionamen- Ironicamente, uma das coisas mais difí-
tos. Aceitar limitações em uma área pode abrir ceis para as pessoas com preocupações finan-
oportunidades em outras – se você optar por ceiras é terem um orçamento e manterem-se
buscá-las. dentro dele. Se você se preocupa com finan-
210 ROBERT L. LEAHY

ças, parece óbvio que deve saber quanto e com continuar perdendo dinheiro”),
que está gastando. Porém, talvez resista a fa- catastrofizava (“Vou acabar uma
zer isto, pois pensa: “Se escrever minhas des- sem-teto”), desqualificava os aspec-
pesas, vou descobrir que não posso gastar em tos positivos (“O patrimônio contido
nada”, “Vou ver que não tenho dinheiro sobran- em meu apartamento não conta, já
do” ou “Vou me sentir pobre”. Na verdade, você que não posso gastá-lo”) e rotulava
pode tentar fazer isto como tarefa: anote cada (“Devo ser burra por ter adquirido
despesa durante um mês. Se fosse cortar os aquelas ações”).
gastos em 10%, o que ainda conseguiria fazer 2. Qual é a probabilidade de que isto re-
com os outros 90%? almente aconteça? Ela tirava conclu-
sões precipitadas de que algo terrí-
vel aconteceria, o que, na verdade,
Passo 3: Conteste a preocupação tinha pequena probabilidade – por
exemplo: “Vou perder todo meu di-
Acompanhe suas preocupações
nheiro”. Ela havia perdido apenas
pequena porcentagem dos bens.
Registrar suas preocupações com finan-
3. Qual o pior desfecho? O desfecho mais
ças, observar os acontecimentos que as desen-
provável? O melhor desfecho? O pior
cadeiam – por exemplo, pegar contas na caixa
desfecho era perder todo dinheiro,
do correio, fazer compras, ouvir que outra pes-
porém, o mais provável era que ti-
soa possui mais ou checar a carteira de ações.
vesse um problema de fluxo de caixa.
Para Kathy, o fator desencadeante era receber
4. Conte a si mesmo uma história sobre
uma conta. Ela se culpava, depois verificava as
desfechos melhores. Ela criou uma his-
ações e pensava em todas as formas como po-
tória detalhada sobre potencial de
deria falir.
ganhos futuros, usando um orçamen-
to e desenvolvendo um plano de pou-
Estabeleça o tempo de preocupação pança. Nós então os colocamos em
um plano de ação, transformando-os
Kathy enumerou todas as preocupações em “preocupação produtiva”.
financeiras diariamente durante uma semana. 5. Qual é a evidência de que algo de fato
O padrão que emergiu foi prever continuamen- ruim vai acontecer? Ela estava con-
te que ela entraria em falência e não seria ca- siderando uma única informação –
paz de se sustentar. como perdas acionárias ou gastos
maiores – e tirando a conclusão pre-
cipitada de que haveria uma terrível
Teste suas previsões catástrofe financeira. Porém, ela dis-
punha de outros recursos e de ou-
O que você prevê exatamente que vai
tras maneiras para ganhar e poupar
acontecer? Vai perder todo o dinheiro, ter a
dinheiro no futuro.
hipoteca de sua casa executada, perder o em-
6. Quantas vezes você se enganou no pas-
prego, ser humilhado pelos amigos? Quando
sado a respeito de suas preocupações?
esses eventos terríveis vão acontecer? Suas pre-
Suas preocupações antigas com as
visões recorrentes eram que o dinheiro acaba-
finanças existiram durante anos – e
ria e ela não conseguiria pagar as contas.
todas elas mostraram-se falsas.
7. Colocar as previsões em perspectiva.
Oito maneiras de vencer as preocupações Ela foi capaz de ver as preocupações
atuais com as finanças como uma
1. Quais distorções de pensamento você inconveniência, ao verificar todas as
usa? Kathy adivinhava o futuro (“Vou coisas que ainda poderia fazer, mes-
COMO LIDAR COM AS PREOCUPAÇÕES 211
mo diante do problema financeiro quanto precisaria. Ela não sabia – ti-
atual. Na verdade, não havia nada nha uma vaga idéia de que seria em
que estivesse fazendo que não pudes- algum momento “antes de comple-
se continuar fazendo. tar 60”. De onde vinha essa idéia?
Por que não 61? Ou 59? Talvez Kathy
Ela também pensava que a desvaloriza- estivesse em melhor posição para
ção das ações provocaria uma reação em ca- responder a esta pergunta daqui a
deia a partir de outras perdas. Contudo, você 15 anos. Mas havia algum problema
pode não ser capaz de saber antes de conse- atual? Ela achava que talvez não ter
guir se distanciar e ver qual é a verdadeira ten- dinheiro suficiente no banco fosse
dência durante um longo período. O matemá- um problema. Mas, quando ela teve
tico e investidor Nassim Taleb, em seu fasci- menos capital no banco – digamos,
nante livro Iludido pelo acaso: a influência oculta quatro anos atrás –, ela viu isto como
da sorte, observou que os investidores geral- problema? Não – na verdade ela pen-
mente consideram equivocadamente variações sava estar no caminho certo. Então,
aleatórias (e imprevisíveis) nos preços das quando ganhou mais dinheiro por
ações como indicação de tendências que po- sorte, e depois o perdeu, de repente
dem prever.4 Se você ficar sentado e observar a quantia que conseguiu por meio de
atentamente as flutuações diárias nos valores, um investimento feliz tornou-se algo
ficará mais inclinado a fazer negócios tolos, de que “precisava”. Mas precisava
emocionalmente dirigidos, absorvendo custos para quê?
de operação intensificados que podem aniqui-
lar quaisquer lucros de investimento que pos- Perguntei a Kathy: “O que você faria de
sa obter. Pedi a Kathy que evitasse acompanhar modo diferente se não tivesse perdido aquele
as ações durante duas semanas. Isto reduziu dinheiro?”. Ela respondeu: “Simplesmente iria
suas obsessões. deixá-lo depositado no banco rendendo juros”.
Finalmente, ela presumia que todo seu Pedi-lhe que fizesse uma lista de todas as coi-
potencial de ganhos e ativos financeiros pudes- sas que ainda poderia fazer mesmo que per-
sem desaparecer de repente. Sugeri que ela ti- desse esse dinheiro – todos os relacionamen-
vesse em mente o potencial de ganhos e os ati- tos que continuariam, trabalho, exercícios físi-
vos atuais, espalhados em diferentes investi- cos, aprendizagem, divertimento. Kathy per-
mentos – ações, bens imobiliários e fundos de cebeu que tudo continuaria o mesmo.
pensão.

8. Mostrar a si mesmo por que isto não é Coloque a questão em perspectiva


realmente um problema. Vamos tomar
a perda de US$ 25 mil do portfólio Você talvez focalize uma perda em deter-
de Kathy. Parece muito dinheiro. Mas minada área e ignore seu portfólio de bens. O
a verdadeira questão é: “Que proble- que é um “portfólio de bens”?5 Isto inclui suas
ma foi criado com isto?”. O que ela ações, os títulos, CDs, dinheiro vivo, bens imo-
não seria capaz de fazer? Sua primei- biliários, planos de pensão, objetos de valor
ra idéia foi: “Não vou conseguir me (jóias, obras de arte, carros, barcos, peles) e –
aposentar na época em que espe- mais importante para a maioria das pessoas –
rava”. Agora, para alguém que tem seu potencial de ganhos futuros. Depois, calcu-
39 anos, é difícil saber exatamente le todos os débitos – o saldo devedor final de
quando vai se aposentar. As pessoas sua hipoteca, cartões de crédito, empréstimos
geralmente se aposentam ao redor e arrendamentos. Quando Kathy se preocupa-
dos 60. Mas perguntei a ela exata- va com a desvalorização de suas ações, ela es-
mente quando se aposentaria e de tava focada apenas em parte de seu portfólio
212 ROBERT L. LEAHY

de bens. Porém, quando verificamos todo seu vido que tenha nascido com todas essas coi-
portfólio, descobrimos que grande parte dele sas. E