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O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) propõe que para ter uma melhor

saúde e qualidade de vida é preciso que quatro componentes sejam trabalhados.

 Resistência aeróbica
 Força
 Flexibilidade
 Composição corporal (falarei sobre este item em um artigo específico)

Os três primeiros são chamados de qualidades físicas. Todos nós temos certo nível em
cada uma dessas qualidades, mas podemos treiná-las, e consequentemente, melhorá-las.

Resistência aeróbica

A resistência aeróbica (ou cardiorrespiratória) pode ser definida como a capacidade


máxima que pulmões, coração e sangue têm para fornecer e transportar oxigênio, e os
tecidos e órgãos de extrair e utilizá-lo para produção de energia durante o esforço físico.

Podemos melhorar a resistência aeróbica e, consequentemente, a capacidade de


funcionamento dos nossos órgãos realizando exercícios aeróbicos.

Caminhadas, corridas, natação, hidroginástica, dança, ciclismo, pular corda são alguns
exemplos dos inúmeros exercícios aeróbicos existentes.

De uma forma geral, podemos dizer que este tipo de exercício pode ser praticado 5 vezes
por semana em intensidade moderada, por pelo menos 30 minutos.

Vou explicar detalhadamente essas recomendações no próximo artigo.

Existem duas maneiras para controlar a intensidade do exercício:

 Frequência cardíaca
 Percepção subjetiva de esforço

A primeira, pela frequência cardíaca, pode ser medida pelo uso de um monitor cardíaco,
ou de forma manual com o uso do relógio.

Basta apalpar sua artéria radial (pulso), encontrar a pulsação e contá-la por 10 segundos.

A medida pode ser feita tanto no braço esquerdo quanto no direito.

Se você estiver usando o relógio no braço direito, deverá medir a frequência cardíaca no
pulso esquerdo, e vice-versa. Veja a figura:

A segunda maneira de controlar a intensidade do exercício é pela percepção subjetiva de


esforço, utilizando a Escala de Borg.

Esta é uma escala que tem como objetivo quantificar o esforço percebido, ou seja, a sua
sensação de esforço em um determinado momento. Veja:
Força

A força muscular é a quantidade de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar
em um padrão específico de movimento em uma determinada velocidade de movimento. ~
Knuttgen e Kraemer (1987)

Traduzindo, é a capacidade que o músculo tem de fazer com que o nosso corpo se mova,
levante objetos, empurre, puxe ou sustente alguma coisa. Para ficar em pé você precisa
de força.

De uma forma geral, a prática dos exercícios de força ou dos exercícios resistidos
proporciona benefícios, como:

 Aumento da força e da resistência muscular


 Hipertrofia muscular (aumento do tamanho dos músculos)
 Melhora do desempenho físico: tanto para práticas esportivas, atividades de lazer ou do
cotidiano
 Aumento da densidade óssea: ossos mais fortes, reduzindo o surgimento da osteoporose
 Redução da gordura corporal: contribuindo para a diminuição dos fatores de risco para
doenças cardíacas, além de melhorar a imagem corporal

Os exercícios resistidos têm sido recomendados como complemento aos exercícios


aeróbicos.
Isso porque seus efeitos sobre a prevenção e o tratamento da hipertensão não são tão
eficazes, em termos cardiovasculares, ou seja, o efeito hipotensor do exercício resistido
é menor do que no exercício aeróbico.

Além disso, quando feitos em altas intensidades, promovem picos de pressão


extremamente elevados. Esses picos de pressão representam um risco potencial, pois
podem levar ao rompimento de aneurismas cerebrais já existentes.

Entende-se por alta intensidade aqueles exercícios que, ao serem executados, a pessoa
faça tanta força que deixe de respirar por alguns segundos, elevando a pressão
intratorácica (dentro do tórax). Esse momento é conhecido como manobra de Valsalva.

Portanto, o treinamento resistido de alta intensidade não deve ser feito por hipertensos.

Sendo assim, você pode pensar que a prática para esse tipo de treinamento parece
limitada, mas não é.

A recomendação é que ele seja realizado em baixa intensidade (trabalhando a


resistência muscular localizada – RML). Esse tipo de exercício geralmente se trabalha
com pesos livres (que não utilizam aparelhos, tipo os de musculação).

O ideal é que sejam feitas 2 ou 3 sessões por semana. Cada sessão deverá ter entre 8 e
10 exercícios, e para cada exercício você poderá fazer entre 10 e 15 repetições.

Flexibilidade

Já os exercícios de flexibilidade não tem contraindicação para os hipertensos. Pelo


contrário, devem ser feitos por todos.

A flexibilidade é um componente necessário para a saúde que muitas vezes é esquecido.


Ela representa a amplitude máxima que nossas articulações têm de realizar um
movimento.

É essencial para a execução de movimentos simples ou complexos, para o desempenho


de atividades de lazer ou do cotidiano, para a preservação da saúde e prevenção de
lesões musculares.

Portanto, fique atento: não confunda os termos flexibilidade e alongamento. O


alongamento é um tipo de exercício de flexibilidade, com menos intensidade, sem atingir a
máxima amplitude do movimento.

Exemplo disso é quando acordamos e nos espreguiçamos. Não se levante da cama sem
uma boa espreguiçada. Ela funciona para “acordar” os seus músculos para um bom dia de
atividades físicas.

Para treinar e melhorar a flexibilidade a recomendação é:

 Exercícios específicos para as principais articulações: ombros, quadris e joelhos


 De 5 a 10 minutos por dia: no início e/ou no final da sessão de treino aeróbico ou resistido
 Pelo menos 3 vezes na semana

Para ajudar e motivar o treino de flexibilidade você pode optar por fazer Ioga. Além de
melhorar sua flexibilidade, ela regula a respiração e o metabolismo, relaxa o sistema
digestório e a circulação sanguínea e trabalha a concentração.
McMurray, J. J., Adamopoulos, S., Anker, S. D., Auricchio, A., Böhm, M., Dickstein, K., . . .
Guidelines, E. C. f. P. (2012). ESC Guidelines for the diagnosis and treatment of acute and
chronic heart failure 2012: The Task Force for the Diagnosis and Treatment of Acute and
Chronic Heart Failure 2012 of the European Society of Cardiology. Developed in collaboration
with the Heart Failure Association (HFA) of the ESC. Eur Heart J, 33(14), 1787-1847. doi:
10.1093/eurheartj/ehs104