LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

Mejora tu desempeño con una hidratación adecuada

El agua al igual que el resto de nutrientes es sin duda es un elemento vital para el cuerpo
humano, más aún si practicamos algún tipo de actividad física como correr, ciclismo,
caminatas, montañismo, etc., pues solo basta decir, que una pérdida del 20% de su
contenido en el organismo, puede producir la muerte.
La hidratación en el deporte es un tema que abarca muchas vertientes, pues existen
factores que influyen directamente en las cantidades a ingerir como el tipo y duración de
la actividad física, las características del ambiente y las cualidades propias de cada
individuo. Por otro lado, el agua en nuestro organismo en función con la práctica del
ejercicio cumple importantes funciones como la refrigeración, eliminación de desechos
metabólicos, lubricación de las articulaciones, así como también ayuda a la transportación
y absorción de nutrientes, entre otros.

¿Cómo lograr una adecuada hidratación?

Para hidratarse apropiadamente es necesario conocer cuánto sudamos y para esto se
puede hacer un cálculo de la pérdida de líquido durante la actividad física. El sudor
siempre estará relacionado directamente con la intensidad y duración del ejercicio, pero
también hay que considerar otras variables como la temperatura y humedad del ambiente,
la altura de tal forma que la forma más efectiva de medir la sudoración es a través de una
prueba de sudoración.
Para realizar esta prueba, primeramente, es necesario pesarse desnudo antes de unos 60 o
90 minutos de ejercicio, tiempo en el cual no se debe comer, beber o utilizar el baño hasta
haber finalizado la prueba. Luego del ejercicio, nos volvemos a pesar desnudos y la
diferencia entre ambas mediciones en kilos (kg) multiplicado por mil, será nuestra pérdida
neta de líquido a través de la transpiración en mililitros (ml). Para obtener la tasa de
sudoración en mililitros por hora debemos dividir el valor neto resultante (en mililitros)
para el número de minutos de ejercicio y multiplicarlo por 60.

EJERCICIO:
Peso antes del ejercicio: 72.5 kg
Peso después del ejercicio: 71.8 kg
Tiempo del ejercicio: 90 min

Cálculo:
Pérdida neta en kg:
72.5 – 71.8 = 0.7 kg
Pérdida en ml:
0.7 kg x 1000 = 700 ml
Pérdida en ml/min:
700 ml / 90 min = 7.78 ml/min
Pérdida en ml/h:
7.78 x 60 min = 466 ml/h

Esta prueba de sudoración se puede realizar variando los diferentes factores (intensidad,
duración, temperatura, humedad, etc) así se puede determinar cuánto líquido debemos
reponer bajo distintas condiciones, aunque es importante conocer que no importa cuánto
sudemos, pero es difícil para el cuerpo procesar más de 800 ml de agua por hora.
Con lo expuesto anteriormente y debido a los diferentes factores que influyen en la
pérdida de líquidos durante el ejercicio, no se puede hablar de una fórmula mágica que se
traduzca en una correcta hidratación en busca del máximo rendimiento deportivo de un
individuo. Por lo tanto, la correcta hidratación debe seguir una estrategia personalizada
que involucre estas todas estas variables. Sin embargo, a continuación, detallamos algunos
consejos que se deben tomar en cuenta al momento de buscar una adecuada hidratación
para nuestras actividades deportivas.

Consejos para una correcta hidratación

 Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio. En términos
generales es recomendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100-
150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 500 ml después del ejercicio.
 La sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. No hay que
esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del
agua corporal, es decir cuando ya estamos deshidratados y el rendimiento ha
comenzado a disminuir.
 Lo ideal es tomar la bebida fresca (10-15°C) para que el cuerpo la asimile más
rápidamente. De otra manera cuando ingerimos bebidas frías el organismo deberá
regular primero la temperatura antes de asimilarla.
 Para actividad física de baja o moderada intensidad y de menos de una hora con
baja sudoración, será suficiente con beber agua, en lo posible beber unos 500 ml
antes, durante y después de la actividad
 Para actividades de alta intensidad o larga duración con sudoración excesiva es
recomendable tomar bebidas isotónicas, las cuales ayudan a prevenir la fatiga al
reponer líquidos, sales minerales y glucosa, contribuyendo de esta manera a una
mejora del rendimiento físico. A mayor sudoración, más agua, sales minerales y
glucosa que reponer.
 Es recomendable beber pequeños sorbos regularmente durante el ejercicio, así nos
mantenemos hidratados constantemente.
 Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria
(hiperventilación), pues al hidratarnos en estos momentos estaremos privando a
nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita. Beber al inicio de un
descenso o sección donde la frecuencia respiratoria ha disminuido favorece la
asimilación de los líquidos, sin embargo, no hay que beber demasiado, pues
podemos sentir molestias en el estómago.
  Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos
que pueden acentuar la deshidratación.

Monitoreando la hidratación

Las principales pérdidas de líquido del cuerpo durante el ejercicio se generan a través del
sudor, producido por el aumento de la temperatura corporal, de ahí su función
termorreguladora. Además del sudor, la orina, heces, respiración, el habla, y la respiración
insensible de la piel en reposo son otras formas de liberar agua de nuestro cuerpo. Las
pérdidas de agua en el organismo las concebimos a través de la sed, que funciona como
nuestro principal indicador de deshidratación, de ahí que es importante hidratarse
constantemente sin necesidad de sentir sed, pues el momento que sentimos sed, nuestro
organismo ya está ligeramente deshidratado. Si la sed aparece durante el evento
deportivo, podríamos decir, que es escaso el tiempo para poder revertir la deshidratación.
Además de la sed, la orina es otro factor a considerar al momento de monitorear nuestra
hidratación. Orinar con relativa frecuencia y cuando la orina es de color claro es un buen
signo. Por el contrario, la falta de orina por largos períodos de tiempo (más de 6 horas) y/o
cuando ésta tiene una fuerte coloración amarillenta e incluso oscura, es un claro signo de
deshidratación.
La deshidratación en individuos que practican deporte, desemboca en efectos secundarios
que repercuten en la baja de su rendimiento y por ende en la dificultad de alcanzar los
objetivos planteados; pues el aumento de la temperatura corporal provocado por ésta,
aumenta la utilización de la glucosa por parte del músculo y favorece una menor captación
de ácidos grasos libres y una mayor liberación de adrenalina que estimula la glucogénesis.
Ambos casos conducen a una disminución de los depósitos de glucógeno y, por tanto, a la
fatiga. Además de la sed, otros indicadores de deshidratación del organismo son el
cansancio, debilidad, taquicardia, calambres musculares, somnolencia, vómitos, escasa
orina y de un color un tanto oscura.
Muchos deportistas saben que mantenerse hidratados es una de las claves para el éxito,
especialmente en eventos de larga duración. Con un dos a tres por ciento de pérdida de
peso por transpiración se puede perder hasta un 20% del rendimiento deportivo, es por
esto que de primordial importancia mantenernos hidratados durante la actividad física.

¿Agua o bebidas isotónicas?

Es claro que la hidratación es un aspecto fundamental a tener en cuando practicamos

algún deporte o realizamos actividad física con regularidad. Pero, ¿es suficiente beber
agua para reponer las pérdidas de líquido en nuestro organismo? En los últimos años
hemos visto como las bebidas isotónicas o rehidratantes cada vez son más comunes entre
los deportistas. ¿Qué beneficios nos brindan estas bebidas?
Cuando hacemos deporte y sudamos estamos perdiendo, además de agua, sales minerales
(sodio, potasio, cloro, magnesio, zinc...) necesarias para el buen funcionamiento de
nuestro organismo. Por ello no siempre es suficiente con beber agua, y en algunos casos es
preciso reponer esas sales minerales que has perdido con el esfuerzo.
Consumir bebidas isotónicas ayuda a reponer líquidos, sales minerales (sobre todo sodio) y
energía (glucosa) eliminados durante una actividad física intensa y/o prolongada. De esta
manera ayudamos a retrasar la fatiga, evitar lesiones y calambres, mejorar el rendimiento
y acelerar la recuperación.
Los minerales que mayormente figuran en la composición de las bebidas isotónicas son, el
sodio y el potasio. Se sabe que el sodio estimula el mecanismo de la sed y que mejora el
ritmo de absorción de agua y carbohidratos, contribuyendo de esta manera a rehidratar el
cuerpo y a retrasar la fatiga muscular. Una vez que el agua es absorbida, el sodio también
ayuda a mantenerla en el cuerpo, reteniendo un mayor nivel de fluidos y reduciendo la
producción de orina.
Definitivamente este tipo de bebidas pueden ser beneficiosas dependiendo de la actividad
que realicemos, su intensidad, duración y ambiente de en el que se las desarrolle, sin
embargo, existirán ocasiones en que beber agua sea suficiente.

¿Cuándo consumir bebidas isotónicas?

Si realizamos una actividad de alta intensidad y/o de larga duración con sudoración
excesiva debido a la elevada intensidad del esfuerzo, pues será conveniente la utilización
de bebidas isotónicas para prevenir una descompensación, contribuyendo de esta manera
a una mejora del rendimiento físico y por ende del desempeño deportivo.
Es recomendable utilizar estos productos únicamente cuando sean necesarios y en
cantidades adecuadas, ya que no se trata de un líquido que podamos ingerir a diario y en
cada momento o comida del día, salvo casos excepcionales como puede ser un deportista
de alto nivel.
Como preparar una bebida isotónica casera
Ingredientes
1 litro de agua
3 chucharadas soperas de azúcar
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 cucharadita de sal
Jugo de 1 limón
Mezclar todo, y listo.
¿Cuándo consumir agua?
Cuando la intensidad del ejercicio es moderada o baja a temperaturas no muy altas y el
esfuerzo no es excesivo, es decir cuando la pérdida de líquidos (sudor) no es excesiva, es
suficiente beber agua antes, durante y después del ejercicio para reponer los líquidos
perdidos. Acudir al gimnasio, correr, pedalear o caminar por lapsos menores a una hora
generalmente no demanda la reposición de minerales y azúcares que poseen las bebidas
isotónicas.
Es interesante conocer también que, si eres de las personas que realiza actividad física
baja o moderada con el fin de mantener o bajar de peso, consumir bebidas isotónicas, no
es la opción más adecuada, porque además de líquidos incluyen una serie de calorías
extras, las cuales probablemente quieres perder y no querrás recuperar. En este caso, el
consumo de agua ayuda a hidratar el organismo sin aportar calorías.
Algunos productos que ayudan a mantenerse hidratado durante el ejercicio

2L HydraForm™ Reservoir
Contenedor de líquido, semi-rígido, para ser colocado dentro de cualquier mochila que
posean compartimento para bolsas de hidratación. Te brindará fácil y rápido acceso a tu
líquido hidratante, con lo cual tu desempeño será el esperado.

Viper 7
Mochila de hidratación para bicicleta de montaña, trail running o caminatas cortas. Es la
mochila más ligera de la serie Viper™, con un reservorio de 2 litros del sistema
Hydraform™, con un bolsillo con forro para llevar tus objetos pequeños, y un sistema de
elásticos en el frente de la mochila para llevar una capa de ropa adicional.
Double Dipper
Canguro porta botellas (incluidas) ideal para caminatas cortas. Posee un elástico ubicado
en la parte frontal del canguro que permite cargar una chaqueta ligera y un cinturón con
mayor compresión para mejor estabilidad al acarrearlo.

Botella All-Terrain
Una botella ideal para toda actividad física. Tiene tamaño compatible con porta botellas de
bicicleta, fácil de llevar en los bolsillos de la mochila, o de un bolso de cintura. Cobertor de
policarbonato, que mantiene la boquilla limpia, es ideal para llevar bebidas isotónicas; de
fácil uso y limpieza y con un excelente flujo.

Fuente:
www.desnivel.com
www.portalfitness.com