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15/05/2018 PREVENÇÃO

PREVENÇÃO

A coluna tem a capacidade de armazenar traumas ao longo do tempo,


sem apresentar nenhum sintoma. Por isso, quando a dor aparece, é sinal
que sua coluna pode estar num grau considerável de degeneração de
suas estruturas. Se você sente dor nas costas, deve tentar mudar os
hábitos errados que produzem lesões nas estruturas de sua coluna.

Você passa muitas horas de seu dia sentado? Saiba que a posição sentada em uma posição
inadequada é o maior fator causador de dores nas costas. Em vista disso a escolha de uma cadeira ou
poltrona adequadas é fundamental para previní-las.

A Posição Sentada

A posição sentada é a posição mais freqüentemente adotada pela maioria


das pessoas nas atividades profissionais, domésticas e no lazer. Pessoas
que passam longos períodos sentadas sofrem mais de dor nas costas do
que pessoas que se movimentam mais. Desta forma, é importante
considerar como ficamos sentados, que tipo de cadeiras utilizamos e o que
podemos fazer para prevenir a dor nas costas.

Errado Certo

Escolha da cadeira adequada


Sentar bem em uma cadeira requer primeiramente uma cadeira com dimensões
apropriadas para o nosso corpo. Ao sentar em uma cadeira você deve ter os 2 pés
apoiados no chão, o assento deve ser firme e profundo o suficiente para suportar as
nossas coxas, não forçando o ângulo posterior dos joelhos e ter apoio para os
antebraços .As bordas anteriores do assento devem ser arredondadas.

O encosto da cadeira é essencial para fornecer estabilidade para a pessoa que se senta. Numa situação
de trabalho o encosto deve ser levemente inclinado para trás, pois o encosto em ângulo reto não nos
dará suporte e tenderemos a escorregar o quadril para frente. O uso de um apoio lombar pode ajudar
na manutenção de uma boa postura sentada, exercendo um suporte na coluna lombar e influenciando
a postura global da coluna vertebral e reduzindo a fadiga muscular.

Firmeza do assento
Para que uma pessoa tenha uma boa postura na posição sentada, o assento da cadeira ou sofá deve
ser firme o suficiente para impedir que a pessoa se afunde ao sentar e aumente a flexão da coluna
lombar, forçando as articulações vertebrais.

Altura do assento
A altura ideal de um assento deve ser aquela em que a pessoa sentada mantenha ângulo reto nas
articulações dos joelhos e tornozelos. Para as pessoas mais baixas que não conseguem encostar os pés

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no chão, o uso de um apoio para os pés auxilia a manutenção da postura correta.

Suporte lombar

Mesmo estando sentado em uma cadeira adequada, a manutenção da postura


ereta é uma tarefa difícil já que há uma fadiga dos músculos estabilizadores do
tronco. O apoio lombar vai exercer um suporte na coluna, recuperando a
lordose lombar fisiológica e reaproximando a coluna de sua conformação
anatômica, reduzindo assim a fadiga muscular. O suporte lombar ajustável
permite ao paciente experimentar diferentes posições até encontrar a mais
confortável para a sua coluna.

Como levantar

Certo Errado

Certo: inclinar o corpo para frente sem tencionar os músculos do pescoço e costas, estender os joelhos
enquanto leva a cabeça e o tronco para frente e para cima, até chegar à posição em pé.

Errado: a cabeça está retraída encurtanto os músculos do pescoço e tronco, desta forma, os discos
intervertebrais ficam comprimidos, podendo resultar, a longo prazo, no aparecimento de hérnia de
disco.

NO ESCRITÓRIO

Se você trabalha em escritório, deve prestar atenção em diversos fatores


que podem influenciar o bom uso da sua postura e dos seus movimentos
e desta forma, evitar dores e desconforto nas costas.

Em primeiro lugar, verifique se a disposição dos móveis é adequada à


sua atividade profissional.

Evite andar com a cadeira de rodinhas se torcendo para pegar objetos em armários; prefira sempre
levantar e andar usando padrões de movimentos adequados para pegar coisas tanto nas prateleiras de
cima como nas de baixo. Evite segurar o telefone entre o ombro e o pescoço e deixe-o em uma posição
fácil de ser alcançado.

Usando microcomputadores
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O mobiliário e o equipamento disponível para seu trabalho devem estar


distribuídos de forma que facilite sua execução, minimizando lesões. A
cadeira deve ser regulada conforme a dimensão do seu corpo, ou seja,
joelhos e tornozelos em ângulo reto. A cadeira deve ter apoio lombar
que sustente sua postura ereta e apoio para os antebraços. A altura
ideal de uma mesa de trabalho deve ser aproximadamente 5 cm superior
a altura do cotovelo.

O teclado deve estar aproximadamente na mesma altura dos cotovelos. A melhor posição para a tela
do computador é 15 graus para baixo da linha horizontal e a aproximadamente 40 a 70 cms. de
distância dos seus olhos. Se você costuma ler documentos enquanto digita, use um suporte para
leitura, pois assim você pode prevenir movimentos combinados do pescoço e tronco que, com o tempo,
podem causar dor.

Observe se o encosto da sua cadeira é levemente inclinado para trás, pois assim diminui as cargas
musculares estáticas na coluna.

A utilização de apoios para os punhos também reduz a atividade muscular dos músculos superiores do
ombro. No entanto, é importante que você experimente para verificar se é confortável para você usá-
los.

Dentro dos padrões acima mencionados você deve experimentar variações para descobrir as posições
ideais para seu conforto. O mais importante é você se sentir confortável, relaxado, e usando seus
movimentos de forma correta e harmoniosa, sem esforço desnecessário.

Agindo assim suas tarefas vão se tornar mais leves e fáceis.

DORMINDO
Passamos uma boa parte de nossas vidas dormindo ou repousando, de
forma que devemos considerar as características do leito e as posições
mais apropriadas para prevenir lesões na coluna. Se você sente dor no
pescoço ou dor lombar, deve tomar cuidados redobrados com as errado
posturas que adota ao dormir.

Uma posição que inicialmente se mostra confortável, se mantida por um


tempo prolongado pode causar dor. A posição deitado de lado é a
posição mais adequada para quem sofre de dores no pescoço e costas. A
posição menos adequada é de bruços, pois aumenta a curva lombar e o
pescoço fica torcido.

Mas não se aflija, é importante que durante a noite nós mudemos várias
vezes de posição, pois como vimos anteriormente, a permanência por repouso1
muito tempo em uma mesma posição pode ocasionar desconforto e dor.
Um fator decisivo para uma boa noite de sono é relaxar, isto é, soltar as
tensões dos músculos do corpo e agindo desta forma, você evitará
agressões à sua coluna.

Colchões
A dureza do colchão deve ser suficiente para suportar o peso do corpo e não comprimir as saliências
ósseas. Ao comprar um colchão, o usuário deve se deitar por alguns minutos sobre o colchão e verificar
o seu conforto. Colchões ditos "ortopédicos" são muito duros e podem causar lesões por comprimir as
saliências ósseas. As pessoas mais pesadas necessitam de um colchão com alta densidade de espuma
e pessoas mais leves necessitam colchões de espumas menos densas.

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Travesseiros
O travesseiro deve ser de uma altura suficiente para manter a coluna cervical alinhada com a coluna
dorsal. Para testar isto, deite-se de costas sem travesseiro, e sua cabeça cairá para trás. Ponha um ou
dois travesseiros até que você sinta a cabeça alinhada.

Para deitar de lado, a distância da extremidade do ombro e a cabeça determina o número de


travesseiros necessários.

Forma Correta de Levantar da Cama

A-girar o corpo para o B-Colocar as pernas C-Sentar na


lado para fora da cama cama

Forma Incorreta de Levantar da Cama

LEVANTANDO PESO

O levantar peso de forma incorreta pode ser a causa do


desencadeamento de uma dor lombar aguda. Ao longo de
nossas vidas executamos atividades que forçam a nossa coluna,
e não temos consciência das pequenas lesões que estão se
produzindo nela em cada esforço mau feito.

Errado Certo

A coluna tem capacidade de absorver lesões sem o aparecimento da dor e, num

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dado momento, após um pequeno esforço, a pessoa pode sentir uma dor na
região lombar e ficar impossibilitado de voltar à posição em pé.

A maneira correta de levantar peso é manter as costas estendidas e flexionar os


joelhos para pegar o objeto, colocar o objeto junto ao corpo e levantá-lo
estendendo os joelhos e os quadris. Nunca levante o peso com os joelhos
estendidos e o corpo dobrado para frente. Se o objeto for muito pesado use
patamares intermediários, isto é, você pega o peso do chão, põe sobre um apoio
à meia altura entre a superfície para onde você deve colocar o objeto e o chão, e
daí faça um novo movimento até levantar o peso para o nível desejado. Evite
levantar o peso do chão para a superfície mais alta de uma só vez. Não se acanhe
em pedir ajuda se o objeto for muito pesado.

NO LAR

Se você é dona de casa, é importante saber quais são as melhores formas e posições para executar
suas tarefas domésticas sem prejudicar a sua coluna.

Qualquer atividade que deva ser executada em pé, como passar roupa,
lavar louça, ou preparar as refeições, a superfície de trabalho deve estar à
altura de sua cintura, evitando que você se incline para frente. Use um
banquinho para apoiar um pé, reduzindo a lordose lombar e diminuindo as
tensões posturais sobre as articulações da coluna.

Errado Certo

Para fazer a cama, em vez de se inclinar sobre a cama, ajoelhe-se no chão e arrume um lado de cada
vez.

Para passar aspirador ou varrer o chão, os cabos do aspirador e da vassoura devem ter um
comprimento que permita a você manter a sua postura ereta enquanto trabalha, em vez de se inclinar
para frente.

Na arrumação do armário, mantenha o quadril encaixado e não se


estique muito para cima. Se um objeto estiver na parte de cima do
armário, suba sobre um banco para alcançar a altura desejada.

Errado Certo

Para arrumar a parte de baixo do armário, evite enclinar o corpo para


frente. Em vez disso, sente-se em um banquinho que proporcionará
maior conforto para a tarefa.

Errado Certo

DIRIGINDO

Pessoas que passam longos períodos dirigindo são mais propensas a sofrer de dor
nas costas. Sendo assim, é importante manter uma boa postura ao dirigir. A
possibilidade de ajuste do encosto e do assento, um suporte lombar e uma boa
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angulação do assento são fatores essenciais para prevenir ou minimizar dores nas
costas.

Procure ajustar o banco do veículo o mais confortável possível, mantendo o


ângulo do encosto entre 110 a 120 graus. Quando o encosto permanece muito
inclinado para trás a pessoa força muito os músculos do pescoço e tronco
podendo, com o tempo, lesar as articulações da coluna. O encosto na posição
correta e o uso de um suporte lombar, muitas vezes são soluções simples para o
problema de má postura ao dirigir.
Errado
Se você precisa viajar grandes distâncias, pare o carro a cada 2 horas e faça
pequenas caminhadas. Aprenda alguns exercícios de alongamento e não se
acanhe em executá-los quando sentir seus músculos tensionados.

Certo

DICAS

Dor nas costas no trabalho

Prevenção:

Certifique-se que sua cadeira, mesa e instrumentos estejam


posicionados de forma ideal. Você deve ter noção do que é uma postura
correta.

Se você tiver que executar uma tarefa sentado por um longo período,
procure interromper a atividade de tempos em tempos, para fazer uma
pequena caminhada, ou para fazer exercícios de alongamento.

Isto vai aliviar a tensão muscular e você vai se sentir melhor.

Se você costuma executar tarefas repetitivas, a adoção de um rotina de exercícios de alongamento


diários é importante para evitar lesões. Os exercícios fazem com que os músculos sejam distendidos e
trabalhados dinamicamente, aumentando a circulação sanguínea. Isto vai ajudar você a evitar lesões
por esforço repetitivo (LER) que são muito comuns em pessoas que trabalham em atividades que
repetem os mesmos movimentos: digitadores, operários, dentistas, cirurgiões, etc.

Dor nas costas dormindo

Prevenção:

Se você costuma sentir tensão nos músculos do pescoço, o uso de


travesseiro anatômico é uma boa dica pois ele relaxa os músculos do
pescoço e mantem a curvatura normal da lordose cervical.

Se você costuma ler antes de dormir, deve usar uma poltrona confortável e apoio lombar. Evite ler na
cama pois força o pescoço.

Evite dormir de barriga para baixo porque aumenta a curvatura lombar e a coluna cervical fica no
extremo da amplitude articular, podendo causar lesões ou piorar as que já existirem.

Dor nas costas nas atividades diárias

Prevenção:

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Toda a vez que você iniciar uma atividade que não pode ser interrompida ou uma atividade esportiva,
faça alongamentos para preparar os músculos e articulações para a tarefa. Se for possível, a cada uma
hora, interrompa sua atividade e caminhe.

Se sentir algum desconforto, faça exercícios de alongamento.

Não continue uma atividade que esteja ocasionando dor ou desconforto.

Se você tiver que manter uma atividade na posição em pé por um longo período, use um apoio em um
pé mantendo um joelho semi flexionado, pois diminuirá a tensão dos músculos que suportam a coluna,
diminuindo a fadiga muscular.

Ficar em pé numa fila pode tencionar os músculos das costas. Passar o peso de uma perna para a
outra alternadamente, colocando uma perna na frente da outra e mantendo os joelhos semi
flexionados, previne esta tensão.

Nas viagens, prefira levar 2 malas pequenas, uma em cada mão a uma grande em uma mão só.

Evite usar saltos altos, pois eles aumentam a As crianças devem levar mochilas nas costas para
hiperlordose lombar (bumbum arrebitado) e levar o material escolar em vez de uma mala em
podem levar a dores na região lombar. uma mão só.

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