Números de porciones a seleccionar durante el día por cada grupo de alimentos

Alimentos Niños Escolar Adolescente Adolescente Adulto Embarazada

Preescolares 6-9 años 10-13 años 14-17 años
Porciones
1200 Niño Niña Niño Niña Niño Niña Hombre Mujer Normal
Cereales, 3-4 5- 4.5-5 7 1/2 6 1/2 9 7 8 6 6
papas y 51/2
legumbres
frescas
Verduras 2 3 3 3 3 3 3 4 4 4
Frutas 2 3 3 3 3 4 3 3 3 4
*Lácteos 3 3 3 3 1/2 3 1/2 4 3 1/2 2 3 4
Pescados, 2 3 2 2 2 3 2 3 2 3
*Carnes,
Huevos y
Legumbres
secas
Aceites y 1 1 1 1 1/2 1 1/2 2 1 1/2 2 2 2
Grasas

Se recomienda limitar el consumo de azúcar a no más de 4 cucharaditas de azúcar o una cantidad

Una porción de CEREALES equivale a:

arroz 3/4 taza o

fideos 3/4 taza o
marraqueta o hallulla 1/2 unidad o
pan integral 1 1/4 rebanadas o
pan centeno 1 1/4 rebanadas o
pan molde corriente 3 rebanadas o
galletas soda- agua 7 unidades o
galletas soda integral 7 unidades o
papa cocida 1 unidad mediana o

Una porción de VERDURAS equivale a:

acelga 1/2 taza o

betarraga 1/2 taza o
coliflor 1 taza o
espárragos 4 unidades o
porotos verdes 1/2 taza o
zanahorias 1/2 taza o
tomate 1 unidad o
betarraga 1 taza o
zanahoria 1/2 taza o
apio 1 taza o
espinaca cocida 1/2 taza o
lechuga 1 taza o
repollo 1 taza o

Una porción de FRUTA equivale a:

cerezas 15 unidades o
damasco 3 unidades o
durazno 1 unidad regular o
frutilla 1 taza o
frambuesa 1 taza o
kiwi 2 unidades chicas o
limón 3 unidades o
manzana 1 unidad chica o
melón 1 taza o
naranja 1 unidad regular o
pera 1 unidad chica o
plátano 3/4 unidad o
sandía 1 1/2 taza o
uva 15 unidades

Una porción de LÁCTEOS equivale a:

CON TODA LA GRASA O ENTEROS Porción

leche entera fluida 1 taza o
yogurt natural 1 unidad (3/4 taza) o
quesos tipo gauda o mantecoso 1/2 tajada o

SEMIDESCREMADOS
leche semidescremada fluida 1 taza o
quesillo 1 rodela de 3 cm o
queso chacra 1 rebanada de 1 cm o

DESCREMADOS
Leche descremada liq. (0%) 1 taza o
yogurt dietético 1 unidad o

Una porción de CARNES equivale a:

asado de tira, lomo vetado
sobrecostilla, huachalomo,
plateada, osobuco
chuleta de cordero-cerdo
cazuela de cordero-cerdo
filete, asiento, posta,
choclillo,
polloganso, punta de picana 1 trozo equivalente a 1 cassette de
radio o
tapapecho, lomo liso
conejo
pavo
pollo
filete o pulpa de cerdo
1 trozo equivalente a 1 cassette de
radio o
1 trozo equivalente a 1 cassette de
radio o
1 trozo equivalente a 1 cassette de
radio o
1 trozo equivalente a 1 cassette de
radio o
1 trozo equivalente a 1 cassette de
radio o
1 trozo equivalente a 1 cassette de
radio o
1 trozo equivalente a 1 cassette de
radio o
1 trozo equivalente a 1 cassette de
radio o
1 trozo equivalente a 1 cassette de
radio o
1 trozo equivalente a 1 cassette de
radio o
1 trozo equivalente a 1 cassette de
 radio o
pulpa de cordero 1 trozo equivalente a 1 cassette de
radio o
carne molida amoldada 1 trozo equivalente a 1 cassette de
radio o
carne de soya 5 cdas o 1/4 taza o

Una porción de PESCADOS equivale a:

salmón 1 trozo equivalente a 1 cassette de

radio o
sardinas en aceite 1/3 taza o
jurel/atún en aceite 1/3 taza o
Reineta 1 trozo equivalente a 1 cassette de
radio o
Congrio 1 trozo equivalente a 1 cassette de
radio o
Huevos 1 unidad

Una porción de LEGUMINOSAS o legumbres (cocidas) equivale a:

garbanzos 3/4 taza o

lentejas 3/4 taza o
porotos 3/4 taza o
arvejas 3/4 taza o

Una porción de ACEITES O GRASAS equivale a:

*
aceite de maíz 4 cdtas o
aceite de soya 4 cdtas o
aceite de maravilla 4 cdtas o

*Estos tienes ácidos grasos principalmente poliinsaturados

(más del 40% de sus ácidos grasos como n-6)

**
aceite de oliva 4 cdtas o
aceite de colza (raps) 4 cdtas o

**Estos tienen ácidos grasos principalmente monoinsaturados

(más del 40% de sus ácidos grasos)

***
Margarina 4 cdtas o
Mantequilla 4 cdtas o
Margarina 5 cdtas
Manteca 2 cdas o
Mayonesa 1 cda o
crema de leche 2 cdas o
Paté 2 cdas o

***Estos tiene principalmente saturados

(más del 40% de sus ácidos grasos son saturados) NO RECOMENDABLES

AZÚCAR Y OTROS Productos Azucarados

LIMITA SU CONSUMO

AZUCAR Porción Gramos

azúcar 1 cdta 5
miel de abeja 1 cdta 6
miel de palma 1 cdta 6
mermelada 1 cdta 10
los macronutrientes son esos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica
del organismo. Los principales son hidratos de carbono, proteínas, y grasas. Otros incluyen alcohol
y ácidos orgánicos. Se diferencian de los micronutrientes como las vitaminas y minerales en que
estos son necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud pero no para producir
energía. Proteína

Los aminoácidos son pequeñas moléculas que al unirse forman cadenas y estas a su vez forman unas más
complejas a las que se les denomina proteínas.

No todas las proteínas son creadas igual, unas son mejores que otras, su calidad se basa en su balance de
aminoácidos y en su nivel de asimilación, de preferencia tus fuentes de proteína deberían ser bajas en grasa.

Alimentos ricos en proteína

 Carnes y sus derivados.

  Productos lácteos.
 Pescado.
 Huevos.
 Algunos granos como el amaranto.

Requerimientos de proteína

Como regla general todo atleta que entrena con pesas debe consumir por lo menos 2 gramos de proteína por
kg. de peso, así aseguras que tus músculos reciban los nutrientes necesarios para desarrollarse y crecer.

Si pesas 75 kg. debes comer 150g. de proteína por día y dividirlos en 5 o 6 comidas.

Carbohidratos

Los carbohidratos están formados por moléculas de azúcares que al unirse forman los carbohidratos, estos se
dividen en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

El papel más importante de los carbohidratos es proporcionarte energía, cada gramo de carbohidratos te
proporciona 4 calorías, hace tiempo se tenía la idea de que los atletas que entrenan con pesas y deseaban
mantener porcentaje de grasa bajos, debían de comer sólo carbohidratos complejos y moderar el consumo de
carbohidratos simples.

Carbohidratos simples VS carbohidratos complejos

Ya que supuestamente los carbohidratos complejos te proporcionan energía por un periodo más largo y
estable y los carbohidratos simples por un periodo más rápido y menos estable, esto es cierto hasta cierto
punto, se ha demostrado que un factor más importante es el índice glicémico.

El índice glicémico

El índice glicémico es el que va a determinar la rapidez con la que se secreta insulina, que entre tantos
procesos que lleva cabo en el organismo, regula la velocidad con que se absorben los carbohidratos y otros
nutrientes a nivel celular.

Es responsable en muchos aspectos de que la célula se encuentre en un estado de anabolismo y regular el

nivel de azúcar en la sangre, te podrás preguntar ¿y esto a mi que me importa?

Es de suma importancia, ya que si consumes carbohidratos con un índice glicémico no favorable (arriba de
80), se liberará más insulina y las probabilidades de que estos carbohidratos se almacenen como grasa y no
como glucógeno son altas.

Si consumes carbohidratos de bajo índice glicémico, (menos de 70), habrá una secreción moderada de
insulina, el nivel de azúcar en la sangre no será tan alto y los carbohidratos serán más propensos a
almacenarse como glucógeno en el hígado y en los músculos.

El glucógeno es una forma de carbohidrato y es la principal fuente de energía en el músculo esquelético junto
con el ATP, o sea que si maximizas el almacenamiento de glucógeno en los músculos tendrás un mejor
desempeño en el gimnasio y una recuperación más rápida.

Grasas

Lo sé, creerás que te diré que debes evitar comerlas puesto que te aportan 9 calorías por gramo y son el
nutriente más denso en calorías, pero esa no es la historia, las grasas son un nutriente necesario e
indispensable, el problema radica en consumir las grasas no ideales.
Tengo que advertirte que tal vez esto que te diré no lo hayas leído en otro lugar así que prepárate para
cambiar tu opinión acerca de las grasas, algunos nutriólogos prescriben dietas a personas con problemas de
peso, por lo general estas dietas son muy bajas en grasa y en calorías, lo que no saben es que al privar a tu
cuerpo de las grasas, éste responde en una manera rebelde y es aún más difícil perder grasa.

No te estoy diciendo que cuando hagas dieta vayas y te atragantes de porquerías, a lo que quiero llegar es
que cualquiera que sea tu dieta tienes que consumir las grasas indispensables para que tu cuerpo funciones
bien, así de sencillo.

Grasas Saturadas:

Como las que abundan en los productos animales y lácteos no descremados deberías de evitarlas, ya que en
exceso son muy propensas ha almacenarse en tu cuerpo y pueden causarte problemas de salud al paso del
tiempo.

Grasas no saturadas

Abundantes en los aceites vegetales no hidrogenados, como el de linaza, oliva, cacahuate, la grasa de los
aguacates, etc. son excelentes, incluir estas en tu alimentación va asegurar que tu organismo reciba los
ácidos grasos esenciales, una manera fácil y rápida de incluirlas en tu alimentación es agregar una o dos
cucharadas de alguno de estos aceites a tus licuados o usarlo como aderezo en ensaladas.

MICRONUTRIENTES ------

Vitaminas y Minerales

Para que el organismo humano, alcance un estado relativo de equilibrio y funcione adecuadamente necesita
de algunos nutrientes en cantidades muy pequeñas, sin la presencia de ellos puede alterarse este equilibrio.

Ya que no podemos producir estos compuestos que comúnmente se denominan micronutrientes

principalmente son las vitaminas y minerales (aunque existen los antioxidantes y oligoelementos, pero en esta
ocasión solo hablaremos de los primeros dos).

Las vitaminas y minerales de alguna forma se puede decir que son nutrientes que el cuerpo requiere para
funcionar adecuadamente, cuando falta o hay un exceso de estos, nuestro organismo no puede funcionar
adecuadamente y surgen problemas.

Nuestro organismo no puede crear sus propias vitaminas con algunas excepciones como la vitamina D, estas
tienen que obtenerse a través de los alimentos, la mayoría de los vegetales frescos contienen una gran
cantidad de vitaminas y minerales, así como algunos granos y cereales, con excepción de la comida chatarra,
prácticamente cualquier alimento contiene vitaminas, minerales o ambos.

Los grupos de alimentos fueron creados por el programa de Educación en la Alimentación y

Nutrición (EDALNU) en los años 60, esta clasificación era necesaria para disponer de una guía que
ayude a conocer cómo realizar una dieta equilibrada a toda la población.

Los grupos de alimentos están realizados según las funciones que cumplen y los nutrientes que
proporcionan, es decir, están agrupados por su similitud en el aspecto nutricional y composición.

De este grupo de alimentos representados en una rueda, surge la Pirámide Nutricional o la

Pirámide de la Alimentación Saludable, herramienta que se utiliza a nivel mundial y que muestra los
siete grupos de alimentos y la importancia que tienen en nuestra dieta.
Los siete grupos de alimentos son los siguientes:
Grupo 1: Leche y derivados. Función plástica. Participan en la formación y mantenimiento de las
distintas estructuras del organismo. Son alimentos proteicos y su poder energético depende de la
grasa que acompañe a las proteínas.

Grupo 2: Carnes, pescados y huevos. Función plástica. Son alimentos que incorporan proteínas de
alto poder biológico, hierro y vitaminas del grupo B. Son igual de necesarias las proteínas de la
carne como la de pescado, aunque el pescado se considera más saludable por su contenido en
grasas omega 3. Los huevos también son ricos en nutrientes esenciales.

Grupo 3: Patatas, legumbres, frutos secos. Función plástica y energética. Energética en el sentido
de que aportan energía gracias al contenido en hidratos de carbono. En cuanto a las legumbres
aportan proteínas de origen vegetal de alto contenido biológico y fibra. Los frutos secos aportan
ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y vitaminas del grupo B.

Grupo 4: Verduras y Hortalizas. Función reguladora. El Código Alimentario Español indica que las
hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en
crudo o cocinado y las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida
por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia). Aportan grandes cantidades de vitaminas,
minerales y oligoelementos, fibra (especialmente soluble), además de un alto porcentaje de agua y
pocas calorías de su baja proporción en hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Grupo 5: Frutas. Función reguladora. Su importancia en la dieta es similar a la del grupo 4,

verduras y hortalizas, además son ricas son azúcares del tipo de la sacarosa, fructosa y glucosa
pero con un aporte calórico bajo.

Grupo 6: Cereales y derivados, azúcar y dulces. Función energética. Aportan calorías de sus
carbohidratos (los de los cereales más densos y nutritivos que otras fuentes de hidratos de
carbono). Importante también la aportación de vitaminas del grupo B.

Grupo 7: Grasas, aceite y mantequilla. Función energética. El aporte calórico debe proceder tanto
de este grupo como del anterior, por la diferencia de elementos que tiene cada uno. Este grupo es
rico en vitaminas liposolubles.

Cada grupo de alimentos cuenta a su vez con una clasificación, los alimentos plásticos o
formadores, los alimentos energéticos y los alimentos reguladores. Los primeros son los que
proporcionan sustancias imprescindibles tanto para la formación como para la conservación de
nuestra estructura física. Los alimentos energéticos son los que, como indica su nombre, nos
proporcionan energía y los alimentos reguladores son los que resultan imprescindibles para nuestro
metabolismo por su aporte en vitaminas, minerales y fibra.

Los grupos de alimentos responden a la necesidad de clasificar los alimentos que por separado no
proporcionan todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. La dieta saludable debe ser
variada y equilibrada, estar compuesta por cada uno de los grupos de alimentos en sus
proporciones adecuadas y además, hay que jugar con la variedad de alimentos de cada grupo
porque cada uno nos aporta sustancias que ayudan a cubrir nuestras necesidades orgánicas