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Semana Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

30 min lentos + 6 x 1'  30 min lentos + 2 x 4' 
1 descanso
(1'30'' a trote)
50' lentos 8 km
(2'30´´ a trote)
6 km 12 km

30 min lentos + 7 x 1'  30 min lentos + 3 x 4' 
2 descanso
(1'30'' a trote)
60' lentos 10 km
(2'30´´ a trote)
7 km 14 km

30 min lentos + 4 x 2'  30 min lentos + 2 x 8' 
3 descanso
(1'30'' a trote)
70' lentos 10 km
(4' a trote)
8 km 16 km

30 min lentos + 9 x 1'  30 min lentos + 5 x 4' 
4 descanso
(1'30'' a trote)
70' lentos 10 km
(2'30´´ a trote)
9 km 18 km

30 min lentos + 5 x 2'  30 min lentos + 3 x 8' 
5 descanso
(1'30'' a trote)
70' lentos 10 km
(4' a trote)
9 km 20 km

30 min lentos + 10 x 1' 
6 descanso
(1'30'' a trote)
50' lentos 10 km 10 km 7 km 12 km

30 min lentos + 5 x 1'  20' lentos 
7 descanso
(1'30'' a trote)
50' lentos 40' lentos 30' lentos
+ 4 retas de 50 m
Prova

ritmo 15''/km mais 
velocidade máxima para o  lento para recuperação  velocidade máxima para o 
Notas: ritmo confortável ritmo confortável lento que o objetivo da 
tempo indicado ativa tempo indicado
prova