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Vitamina A

Fontes: fígado de aves, animais e cenoura


Doenças provocadas pela carência (avitaminoses): problemas de visão, secura da pele, diminuição de
glóbulos vermelhos, formação de cálculos renais
Funções no organismo: combate radicais livres, formação dos ossos, pele; funções da retina
Vitamina D
Fontes: óleo de peixe, fígado, gema de ovos
Doenças provocadas pela carência (avitaminoses): raquitismo e osteoporose
Funções no organismo: regulação do cálcio do sangue e dos ossos
Vitamina E
Fontes: verduras, azeite e vegetais
Doenças provocadas pela carência (avitaminoses): dificuldades visuais e alterações neurológicas
Funções no organismo: atua como agente antioxidante.
Vitamina K
Fontes: fígado e verduras de folhas verdes, abacate.
Doenças provocadas pela carência (avitaminoses): deficiência na coagulação do sangue, hemorragias.
Funções no organismo: atua na coagulação do sangue, previne osteoporose, ativa a osteocalcina (importante
proteína dos ossos).
Vitamina B1
Fontes: cereais, carnes, verduras, levedo de cerveja
Doenças provocadas pela carência (avitaminoses): beribéri
Funções no organismo: atua no metabolismo energético dos açúcares
Vitamina B2
Fontes: leites, carnes, verduras
Doenças provocadas pela carência (avitaminoses): inflamações na língua, anemias, seborreia
Funções no organismo: atua no metabolismo de enzimas, proteção no sistema nervoso.
Vitamina B5
Fontes: fígado, cogumelos, milho, abacate, ovos, leite, vegetais
Doenças provocadas pela carência (avitaminoses): fadigas, cãibras musculares, insônia
Funções no organismo: metabolismo de proteínas, gorduras e açúcares
Vitamina B6
Fontes: carnes, frutas, verduras e cereais
Doenças provocadas pela carência (avitaminoses): seborreia, anemia, distúrbios de crescimento
Funções no organismo: crescimento, proteção celular, metabolismo de gorduras e proteínas, produção de
hormônios
Vitamina B12
Fontes: fígado, carnes
Doenças provocadas pela carência (avitaminoses): anemia perniciosa
Funções no organismo: formação de hemácias e multiplicação celular
Vitamina C
Fontes: laranja, limão, abacaxi, kiwi, acerola, morango, brócolis, melão, manga
Doenças provocadas pela carência (avitaminoses): escorbuto
Funções no organismo: atua no fortalecimento de sistema imunológico, combate radicais livres e aumenta
a absorção do ferro pelo intestino.
Vitamina H
Fontes: noz, amêndoa, castanha, lêvedo de cerveja, leite, gema de ovo, arroz integral
Doenças provocadas pela carência (avitaminoses): eczemas, exaustão, dores musculares, dermatite
Funções no organismo: metabolismo de gordura
Vitamina M ou B9
Fontes: cogumelos, hortaliças verdes
Doenças provocadas pela carência (avitaminoses): anemia megaloblástica, doenças do tubo neural
Funções no organismo: metabolismo dos aminoácidos, formação das hemácias e tecidos nervosos
Vitamina PP ou B3
Fontes: ervilha, amendoim, fava, peixe, feijão, fígado
Doenças provocadas pela carência (avitaminoses): insônia, dor de cabeça, dermatite, diarreia, depressão
Funções no organismo: manutenção da pele, proteção do fígado, regula a taxa de colesterol no sangue.
1. Cálcio
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo, sendo encontrado principalmente nos ossos e nos dentes.
Além da formação do esqueleto, ele também participa de processos como a contração muscular, a
liberação de hormônios e a coagulação do sangue.
Ele está presente principalmente no leite e derivados, como queijos e iogurtes, mas também pode ser
encontrado em alimentos como espinafre, feijão e sardinha.
2. Ferro
A principal função do ferro no organismo é participar do transporte de oxigênio no sangue e da respiração
celular, sendo por isso que sua deficiência pode causar anemia.
Ele está presente em alimentos como carnes, fígado, gema de ovo, feijão e beterraba. Veja o que comer
para curar anemia.
3. Magnésio
O magnésio participa de processos como contração e relaxamento muscular, produção de vitamina D,
produção de hormônios e manutenção da pressão arterial. Ele está presente em alimentos como sementes,
amendoim, leite e derivados e grãos integrais.
4. Fósforo
O fósforo é encontrado principalmente no ossos, juntamente com o cálcio, mas também participa de
funções como fornecer anergia ao corpo através do ATP, fazer parte da membrana celular e do DNA. Ele
pode ser encontrado em alimentos como sementes de girassol, frutas secas, sardinha, carnes e leite e
derivados.
5. Potássio
O potássio desempenha diversas funções no organismo, como participar da transmissão de impulsos
nervosos, da contração muscular, controlar a pressão arterial, produzir proteínas e glicogênio e gerar
energia. Ele está presente em alimentos como iogurte, abacate, banana, amendoim, leite, mamão e batata.
6. Sódio
O sódio ajuda a controlar a pressão sanguínea, regular os níveis de líquidos no corpo e participa da
transmissão de impulsos nervosos e da contração muscular. Sua principal fonte na alimentação é o sal,
mas ele também está presente em alimentos como queijos, carnes processadas, vegetais enlatados e
temperos prontos.
7. Iodo
A principal função do iodo no organismo é participar da formação dos hormônios da tireoide, além de
prevenir problemas como câncer, diabetes, infertilidade e aumento da pressão arterial. Ele está presente
em alimentos como sal iodado, cavala, atum, ovo e salmão.
8. Zinco
O zinco estimula o crescimento e desenvolvimento das crianças, fortalece o sistema imunológico, mantém
o bom funcionamento da tireoide, previne diabetes por melhorar a ação da insulina e tem ação
antioxidante. As principais fontes de zinco são os alimentos de origem animal como ostra, camarão, e as
carnes de vaca, frango, peixe e fígado.
9. Selênio
O selênio tem um grande poder antioxidante e previne doenças como câncer, Alzheimer e doenças
cardiovasculares, melhora o funcionamento da tireoide e ajuda na perda de peso. Ele está presente em
alimentos como castanha-do-pará, farinha de trigo, pão e gema de ovo.
10. Flúor
A principal função do flúor no organismo é evitar a perda de minerais pelos dentes e impedir o desgaste
causado por bactérias que formam a cárie. Ele é acrescentado na água encanada e nos cremes dentais, e
a aplicação tópica de flúor concentrado pelo dentista, tem um efeito mais potente para fortalecer os
dentes.