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PLANILHA DE TREINOS - GRPES

DIA SEGUNDA TERÇA


MOBILIDADE MOBILIDADE
5´ 5´
AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PREPARAÇÃO
ATIVAÇÃO EMOM 9´ 3 ROUNDS (6´)
M1 - 10 CANOA + 10 SUPERMAN 10 PUSH UP
M2 - 100M RUN 10 CLEAN & PRESS (BARRA)
M3 - 10 FRONT SQUAT (BARRA) 10 ABMAT
COMPLEX 2´ POR 10´ COMPLEX 1´30" POR 6´
4 DEADLIFT 3 PUSH PRESS
3 POWER CLEAN 2 PUSH JERK
2 CLEAN HIGH PULL 1 SPLIT JERK
1 SQUAT CLEAN *CARGA PROGRESSIVA
HABILIDADES
*CARGA PROGRESSIVA
MAX LOAD FOR SPLIT JERK

WOD - AMRAP 14´ WOD - OPEN 18.1 - AMRAP 20´


4 POWER CLEAN 8 TOES TO BAR
8 BURPEE TO PLATE 10 DB CLEAN & PRESS
12 OH PLATE LUNGE ROW 14/12 CAL
WOD
HA DE TREINOS - GRPES
QUARTA QUINTA SEXTA
MOBILIDADE MOBILIDADE MOBILIDADE
5´ 5´
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
EMOM 9´ TABATA 4´
M1 - 15 V-UP MOUNTAIN CLIMB
M2 - 25 DU/75 SU RUSSIAN TWIST (10/5KG)
M3 - 5 MUSCLE SNATCH + 5 OHS (BARRA)
COMPLEX 2´POR 10´ DRILLS MUSCLE BAR
1 SNATCH HIGH PULL 15´
1 POWER SNATCH *PULL UP
1 OHS
1 SQUAT SNATCH

MAX LOAD FOR SQUAT SNATCH


WOD - AMRAP 6´ WOD 15´ WOD


3 POWER SNATCH (40/25KG) 100 DEADLIFT (PESO CORPO)
3 BOX JUMP OVER *CADA VEZ QUE QUEBRAR:
REST 2´ 1 ROUND "MARY"
WOD - AMRAP 6´ 5 HSPU
3 SQUAT SNATCH (40/25KG) 10 PISTOL
3 BURPEE BOX JUMP OVER 15 PULL UP