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Notas de Coreografia - RPM® 27 © Les Mills International Ltd 2005

Notas de Coreografia - RPM® 27

© Les Mills International Ltd 2005

RPM® 27

Este novo treino será uma grande oportunidade de testar a sua Stamina! Sinta a emoção e saboreie

as músicas alucinantes do Mix 27. A técnica de ciclismo está evidenciada nas cadências específicas e

coreografias bem elaboradas ditarão a sudorese dos viajantes.

O coreógrafo Glen Ostergaard compilou uma lista de músicas contrastantes para todos os

gostos.Uma nova edição de New Sensation vai levar você ao treinamento absoluto com carga pesada

e a seqüência de trechos com as variações Racing Clip e OTT Avançado mostrarão o verdadeiro espírito ciclista em uma atmosfera coletiva!

Bem-vindos à revolução do Fitness sobre rodas e venha pedalar o Ciclismo RPM 27 conosco. Enjoy and love your work!

Os programas Les Mills visam resultados máximos com transições rápidas:

> Play and go! <

Envie suas dúvidas e sugestões para o Assistente Técnico do RPM no Brasil:

magoo@bodysystems.net

Nota: O RPM® é um programa que permite várias opções. Roteirize periodicamente seus Mixes e aplique diferentes níveis de instrução. A personalização do treinamento levará a sua aula para o sucesso.

Mixes e aplique diferentes níveis de instrução. A personalização do treinamento levará a sua aula para

TRACK

TÍTULO

DURAÇÃO

1 Aquecimento

Girls Get The Bass In The Back

5:03

2 Giro de Cadência

Love Foolosophy

4:46

3 Subida de Montanha

New Sensation (The Beginerz Mix)

6:15

4 Terreno Misto

Knock On Wood feat. Clark Anderson

5:23

5 Contra-relógio

Shock To The System

5:36

6 Meta-volante

Sunlight

6:44

7 Montanha Especial

Yeah!

6:35

8 Giro de Recuperação

Three Little Birds

3:04

9 Volta à Calma / Alongamentos

Without You

3:01

Coreografia:

Glen Ostergaard

Apresentação:

Glen Ostergaard

B up Música crescendo

Br Semelhante ao refrão

C Refrão

Cts Contagem musical

A/C Acima da cabeça

OTT Over The Top

VELOCIDADE

rpm Rotações por minuto

Instr Instrumental

1/4 Um quarto da cadência padrão (recup.)

Intro Introdução

1/2 50% da cadência padrão

Melodia Melodia (verso cantado)

Outro Outra parte da música

PC Pré-refrão

QC Refrão sem voz

Ref Outro refrão

Rep

Repetição do verso ou do refrão

Slow Parte silenciosa da música

Seq Sequência

Tempo Instrumental grave da música

V Verso

Min Minutos

Rit Batida diferente da música

1/2+ Aceleração progressiva (50-90%)

1/1 Cadência padrão (ritmo da música)

1/1+

CAD.

PROG.

Mais rápido que a cadência padrão (Power training)

Cadência com aceleração progressiva

RITMO Pedalar em cadência-padrão (1/1)

CARGA / RESISTÊNCIA

Carga mínima

Aumento de carga

Redução de carga

Manutenção da carga

Manutenção ou aumento da carga

Opção para aumentos progressivos de carga

1 Aquecimento

Girls Get The Bass In The Back

5:03 min

Objetivo do Trecho: Definir a técnica correta de pedalar e aquecer os grupos musculares envolvidos.

de pedalar e aquecer os grupos musculares envolvidos. Música Posições Ritmo Roteiro de Instrução

Música

Posições

Ritmo

Roteiro de Instrução

Intro

1½x8

A

Recuperação Sentada

1/2

Instr

(Beat)

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

(Heavy)

2x8

B

Pedalar Leve

1/1

('Hey, hey

')

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

(Guitar)

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

Rep

'Hey baby

'

2x8

B

Pedalar Leve

1/1

V1

'I'm the kinda

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

Rep

'I'm just sipping '

All

the boys say

'

'

2x8

4x8

B

B

Pedalar Leve

Pedalar Leve

1/1

1/1

Br

½x8

B

Pedalar Leve

1/1

C

'Hey baby

'

4x8

C

Racing

1/1

Instr

(Low)

2x8

C

Racing

1/2

Rode os ombros, alongue peitorais e costas

(Heavy)

4x8

A

Recuperação Sentada Pedalar Leve Pedalar Leve Racing

1/4

V2

'I'm the one '

'Hey baby

'

All

the boys say '

 

4x8

B

1/2 a 1/1

Rep

C

 

'

4x8

4x8

B

C

1/1

1/1

Br

'Jump, jump

'

½x8

C

Racing

1/1

Dramatize.

'Jump on the

'

6x8

C

Racing

1/1

Instr

(Guitar)

4x8

C

Racing

1/1

 

4x8

C

Racing Racing Recuperação Sentada

1/1+

Outro

2x8

C

1/1+

Final

A

1/4

Recuperação : Rode os ombros, erga o peito, alongue as costas, solte os braços e mantenha a cadência lenta .

Trecho 1 Foco e sensação O primeiro minuto da viagem é instrumental, portanto use a posição Pedalar Leve para levar a emoção na sala. Sua voz deverá encorajar a sensação de interação com a bike, mantendo a informalidade

2 Giro de Cadência

Love Foolosophy

4:46 min

Objetivo do Trecho: Ensinar o conceito de cadência progressiva até atingir a velocidade da música.

cadência progressiva até atingir a velocidade da música. Música   Posições Progr Roteiro de

Música

 

Posições

Progr

Roteiro de Instrução

Intro

4x8

A

Recuperação Sentada

1/2

V1

'

Baby

baby

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/2

'

She

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/2+

C

got a promise '

'When this love

4x8

C

Racing

1/1

V2

'Seems , so true '

shimmers

She

'

'

4x8

4x8

C

B

Racing

Pedalar Leve

1/1

1/2

'

She

carries

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/2+

C

'And this love

'

 

4x8

C

Racing

1/1

'Seems , so true

'

4x8

C

Racing

1/1

Instr

2x8

B

Pedalar Leve

1/2

 

(Clap)

2x8

Transição OTT

1/4

Rep

'You

'

4x8

D

1/2

QC

'Love , fool

'

 

2x8

E

Recuperação em pé

1/4

'

My

head

'

2x8

D

OTT OTT

1/2

C

'Seems , so true

'

4x8

D

1/2

Instr

2x8

E

Recuperação em pé

1/4

 

(Clap)

2x8

Transição Pedalar Leve Pedalar Leve Racing Racing Recuperação Sentada

1/4

Rep

'You

'

4x8

B

1/2

V3

'

She

carries

'

4x8

B

1/2+

C

'And this love

'

 

12x8

C

1/1

Outro

½x8

C

1/1+

Final

Standing Recovery

 

A

1/4

Recuperação : Rode os ombros, beba água, solte os braços e mantenha a cadência lenta, preparando-se para iniciar o próximo trecho em pé .

Trecho 2 - Foco e sensação

Você terá oportunidades de explorar este ritmo de giro progressivo, sentindo a energia do refrão e encorajando a técnica em pé na pequena subida. Explore as pausas dramáticas no meio da música, promovendo a transição para a próxima fase de esforço

3 Subida de Montanha

New Sensation (The Beginerz Mix)

6:15 min

Objetivo do Trecho: Subir uma colina progressivamente, ora sentado, ora em pé, empurrando e puxando o pedal.

ora sentado, ora em pé, empurrando e puxando o pedal. Música Posições Ritmo Roteiro de Instrução

Música

Posições

Ritmo

Roteiro de Instrução

Antes

A

Recuperação Sentada Pedalar Leve

1/4

Intro

4x8

B

1/2 a 1/1

Instr

(Beat)

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

(Heavy)

4x8

C

OTT

1/1

 

4x8

C

OTT

1/1

V1

'Live baby girl

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

'So impossible

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

'Sleep baby sleep

 

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

'On perfect lies

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

C

'A new sensation

 

'

4x8

C

OTT

1/1

V2

'Dream baby dream

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

'No difference

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

'Cry baby cry

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

'A reason why

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

Instr

(Low)

4x8

C

OTT

1/1

Opção: Inicie após 4x8 da Recuperação.

 

8x8

D

Recuperação em pé

1/4

C

'A new sensation

 

'

4x8

C

OTT

1/1

'A new sensation

'

4x8

C

OTT

1/1

B up

4x8

C

OTT

1/1+

Instr

(Beat)

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

Notas de Coreografia - RPM® 27

© Les Mills International Ltd 2005

V3

'Hate baby hate

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

'Love baby love

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

'That's all we got

'

4x8

C

OTT

1/1

'That's all we got

'

4x8

C

OTT

1/1

Instr

4x8

C

OTT

1/1+

Outro

½x8

C

OTT

1/1+

Final

A

Recuperação Sentada

1/4

Recuperação : Respire normalmente, alongue as costas, rode os ombros, beba água, mantenha a cadência lenta .

Trecho 3 - Foco e sensação Esta música é forte, lenta, com ritmo para aprimorar a técnica. Uma subida progressiva e simples para testar o primeiro pico. Use contraste de voz para dramatizar os momentos altos e baixos e levar os seus alunos ao esforço desejado.

4 Terreno Misto

Knock On Wood feat. Clark Anderson

5:23 min

Objetivo do Trecho: Experimentar mudanças rápidas de carga e velocidade, tornando a viagem mais divertida.

de carga e velocidade, tornando a viagem mais divertida. Música   Posições Progr Roteiro de

Música

 

Posições

Progr

Roteiro de Instrução

Intro

4x8

A

Recuperação Sentada

1/2

Rode os ombros, solte os braços.

Instr

(Bongo)

4x8

B

Pedalar Leve

1/2

(Rhythm)

4x8

B

Pedalar Leve

1/2+

(Heavy)

4x8

C

Racing

1/1

V1

'I don't want to lose you

'

4x8

D

OTT

1/2

'Your love

'

4x8

D

OTT OTT Recuperação em pé Pedalar Leve Racing Transição

1/2

Br

'You better knock

 

'

1x8

D

1/2+

QC

'Knock on wood

 

'

4x8

1/4

B up

2½x8

B

1/2 a 1/2+

Instr

(Upbeat)

8x8

C

1/1

Br

½x8

1/2

V2

'It's no secret

'

4x8

D

OTT

1/2

'Feel her touch

 

'

4x8

D

OTT

1/2

Br

'You better knock

 

'

1x8

D

OTT

1/2+

C

'Knock on wood

 

'

8x8

C

Racing

1/1

Br

½x8

Transição

1/2

V3

'It's no secret

'

4x8

D

OTT

1/2

'Feel her touch

 

'

4x8

D

OTT

1/2

Br

'You better knock

 

'

1x8

D

OTT

1/2+

C

'Knock on wood

 

'

8x8

C

Racing

1/1

Instr

(Low)

4x8

A/B Recuperação ou Pedalar Leve

1/2

Rep

'Knock , knock

 

'

4x8

B

Pedalar Leve Racing Clip Recuperação Sentada

1/2+

Instr

(Upbeat)

8x8

1/1

Final

A

1/4

Recuperação : Relaxe braços e pernas, mantendo a cadência lenta.

 
braços e pernas, mantendo a cadência lenta.   Notas de Coreografia - RPM® 27 © Les
braços e pernas, mantendo a cadência lenta.   Notas de Coreografia - RPM® 27 © Les

Notas de Coreografia - RPM® 27

© Les Mills International Ltd 2005

Trecho 4 - Foco e sensação Este trecho é perfeito para criar uma atmosfera alegre, com diferentes cadências e foco na antecipação das mudanças. A habilidade de instrução é um pré-requisito para passar por este desafio. Os versos facilitam o aumento de carga e a energia dos refrões levará seus alunos para uma experiência diferente.

5 Contra-relógio

Shock To The System

5:36 min

Objetivo do Trecho: Viver a emoção e a intensidade do ciclismo de rua em um trecho plano e longo.

a intensidade do ciclismo de rua em um trecho plano e longo. Música   Posições Ritmo

Música

 

Posições

Ritmo

Roteiro de Instrução

Antes

A

Recuperação Sentada Pedalar Leve Pedalar Leve

1/4

Intro

2x8

B

1/2

Instr

'

Oh

yeah

'

4x8

B

1/1

V1

'It was a night

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

'

Oh the riot

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

PC

'I say yeah

'

3x8

B

Pedalar Leve

1/1

C

'Like a shock

'

4x8

C

OTT

1/1

Instr

2x8

D

Racing

1/1

V2

'It was a night

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

Oh the fear '

'

'Yeah

'

 

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

PC

3x8

B

Pedalar Leve

1/1

C

'Like a shock

'

4x8

C

OTT

1/1

'

Shock

to the system

'

4x8

D

Racing

1/1

Instr

(Low)

4x8

B

Pedalar Leve

1/2

PC

'Yeah

'

3x8

B

Pedalar Leve

1/1

C

'Like a shock

'

4x8

C

OTT

1/1

' to the system

Shock

'

4x8

D

Racing

1/1

' to the system '

'It was a night

Shock

'

8x8

E

Racing Clip

1/1 ou 1/1+

V3

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

Oh the fear '

'

'Yeah

'

 

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

PC

3x8

B

Pedalar Leve

1/1

C

'Like a shock

'

4x8

C

OTT

1/1

'

Shock

to the system

'

4x8

D

Racing

1/1

Instr

(Low)

4x8

B

Pedalar Leve

1/2

PC

'Yeah

'

3x8

B

Pedalar Leve

1/1

Notas de Coreografia - RPM® 27

© Les Mills International Ltd 2005

C

'Like a shock

'

4x8

C

OTT

1/1

'

Shock

to the system

 

'

4x8

D

Racing

1/1

'

Shock

to the, shock

 

'

4x8

C

OTT

1/1

'

Shock

to the, shock

'

4x8

D

Racing

1/1

Rep

'

You

could be King

'

8x8

E

Racing Clip

1/1 ou 1/1+

Outro

1x8

E

Racing Clip

1/1 ou 1/1+

Final

A

Recuperação Sentada

1/4

Recuperação : Rode os ombros, solte os braços e pernas, beba água e mantenha a cadêncis lenta.

Trecho 5 - Foco e sensação Billy Idol traz uma música forte que nos leva para o espírito competitivo do ciclismo. Roteirize para contrastar expressões e usar palavras poderosas que estimulam a viagem. Já nos versos o momento é de revisão da técnica e respiração para suportar os momentos finais.

6 Meta-volante

Sunlight

6:44 min

Objetivo do Trecho: Experimentar a velocidade máxima constante ou a liberdade do giro livre para o segundo pico.

constante ou a liberdade do giro livre para o segundo pico. Música   Posições Progr Roteiro

Música

 

Posições

Progr

Roteiro de Instrução

Intro

½x8

A

Recuperação Sentada

1/4

Instr

4x8

B

Pedalar Leve

1/2

 

(Clap)

 

4x8

B

Pedalar Leve

1/2

(Melody)

 

8x8

B

Pedalar Leve

1/2+

 

8x8

C

Racing Racing Pedalar Leve Recuperação Sentada

1/1

Br

2x8

C

1/2

Instr (Guitar)

 

4x8

B

1/2

V1

'

I'm

drifting

'

4x8

A

1/4

Solte os braços. Alongue peitorais.

QC

'Sun light

'

4x8

A

Recuperação Sentada

1/4

'Sun light

'

4x8

A

Recuperação Sentada

1/4

Braços A/C.

Instr

4x8

B

Pedalar Leve

1/2

 

(Synth)

 

4x8

B

Pedalar Leve

1/2+

(Tempo)

4x8

B

Pedalar Leve

1/2++

(Uplifting)

12x8

C

Racing

1/1

(Downbeat)

4x8

D

Racing Clip

1/2+

(Melody)

4x8

D

Racing Clip

1/2++

 

4x8

D

Racing Clip Racing Clip Recuperação Sentada

1/1

Br

2x8

D

1/2

V2

'

I'm

drifting

'

4x8

A

1/4

QC

'Sunlight

'

 

4x8

A

Recuperação Sentada

1/4

Rode os ombros.

 

4x8

B

Pedalar Leve

1/2

Notas de Coreografia - RPM® 27

© Les Mills International Ltd 2005

Instr (Tempo)

4x8

B

Pedalar Leve

1/2+

Dramatize.

(Uplifting)

12x8

C

Racing

1/1

(Downbeat)

8x8

D

Racing Clip

1/2++ ou 1/1

Outro

1x8

D

Racing Clip

1/2

Final

A

Recuperação Sentada

1/4

Recuperação : Rode os ombros, beba água, mantenha a cadência lenta e seque o corpo.

Trecho 6 - Foco e sensação Sinta a jornada "trancy" do Ciclismo RPM!! Reduza a voz para um tom mais sereno, levando-os para a progressão de intensidade. Explique o formato intervalado e as oportunidades de sprint para os mais aptos.

7 Montanha Especial

Yeah!

6:35 min

Objetivo do Trecho: Sentir a emoção de uma longa e íngreme subida em trecho acidentado. Hora de atropelar o cansaço.

subida em trecho acidentado. Hora de atropelar o cansaço. Música   Posições Ritmo Roteiro de

Música

 

Posições

Ritmo

Roteiro de Instrução

Intro

 

A

Recuperação em Pé

1/2

Instr

(Beat)

 

4x8

B

OTT

1/1

 

4x8

B

OTT

1/1

 

(Heavy Beat)

 

8x8

C

Pedalar Leve

1/1

V

'Get up

'

8x8

B

OTT

1/1

Rep

'

Yeah,

yeah

'

 

3x8

B1

OTT Avançado

1/1

 

1x8

B

OTT

1/1+

Instr

(Melody)

 

4x8

A

Recuperação em Pé

1/4

('Get up

 

')

4x8

B

OTT

1/2

 

4x8

B

OTT

1/1

B

up

2x8

B

OTT

1/1+

Instr

(Melody)

 

8x8

C

Pedalar Leve

1/1

('

Come

on

')

4x8

B

OTT

1/1

 

4x8

B1

OTT Avançado

1/1

 

(Low melody)

 

4x8

D

Recuperação em Pé

1/4

Br

'Pump the beat

'

4x8 D/B Recuperação em Pé ou OTT

1/4 ou 1/2

Instr

(Melody)

 

4x8

B

OTT

1/1

('

Come

on

')

8x8

C

Pedalar Leve

1/1

 

4x8

C

Pedalar Leve Pedalar Leve

1/1 ou 1/1+

Br

½x8

C

1/1

Instr

(Melody)

 

4x8

D

Recuperação em Pé

1/4

('Get up

 

')

4x8

D/B

Recuperação em Pé ou OTT OTT

1/4 ou 1/1

B

up

2x8

B

1/1+

Notas de Coreografia - RPM® 27

© Les Mills International Ltd 2005

Instr (Melody)

8x8

B1

OTT Avançado

1/1

('Get up

')

4x8

B1

OTT Avançado

1/1

('Get up

')

4x8

B

OTT

1/1 ou 1/1+

Outro

½x8

B

OTT

1/1 ou 1/1+

Final

A

Recuperação Sentada

1/4

Vá direto para o Giro de Recuperação.

Trecho 7 - Foco e sensação Explore o poder e a força desta música para conduzir a turma por esta colina íngreme. Não esqueça dos instrumentais lentos para recuperar e desenhar a sua dramatização!!

8 Giro de Recuperação

Three Little Birds

3:04 min

Objetivo do Trecho: Reduzir a intensidade e revisar o cycle set, com muita descontração. Excelente oportunidade de conexão com os alunos!

Excelente oportunidade de conexão com os alunos! Música   Posições   Ritmo Roteiro de

Música

 

Posições

 

Ritmo

Roteiro de Instrução

Intro

2x8

A

Recuperação Sentada

1/2

C

'Don't worry

'

4x8

A

Recuperação Sentada

1/2

V1

'Woke up this morning

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

Rap

'Don't worry

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

 

2x8

B

Pedalar Leve

C

'Don't worry

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

V2

'Woke up this morning

'

4x8

A

Recuperação Sentada - Rode os ombros

1/2 a 1/4

Rap

2x8

A

Recuperação Sentada - Alongue peitorais e costas

1/4

2x8

A

Recuperação Sentada - Twist tronco E

Mão no joelho oposto, rotação do tronco.

 

'Don't worry

'

2x8

A

Recuperação Sentada - Twist tronco D

C

'Don't worry

'

2x8

A

Recuperação Sentada - Rotação pescoço E

1/4

'Don't worry

'

2x8

A

Recuperação Sentada - Rotação pescoço D

1/4

Outro

1½x8

A

Recuperação Sentada - Rode os ombros

1/4

Final

A

Recuperação Sentada

Recuperação : Rode os ombros, solte os braços, beba água e mantenha a cadência lenta. Vá direto para a volta à calma .

 

Trecho 8 - Foco e sensação

Vamos mostrar uma recuperação inteligente, entregando aos alunos uma revisão de técnica e informações necessárias para a maximização do treino, sempre com alegria e descontração.

9 Volta à Calma / Alongamentos

Without You

3:01 min

Objetivo do Trecho: Entender a importância e a técnica dos alongamentos nos músculos envolvidos no treino.

dos alongamentos nos músculos envolvidos no treino. Música   Posições Roteiro de Instrução

Música

 

Posições

Roteiro de Instrução

Intro

2x8 OTT - pouca carga e suavidade no giro

Caminhe sobre os pedais.

V1

'The sky

'

4x8

Posteriores de Coxa

Pedais na horizontal.

'You kiss me

 

'

4x8

Posteriores de Coxa - outra perna

Perna da frente estendida, outra perna flexionada.

C

'I wouldn't

 

'

2x8

Panturrilha em pé

Pedais na horizontal.

'I wouldn't

'

2x8

Panturrilha em pé - outra perna

Instr

2x8 SAIR DA BIKE

 

V2

'I laugh

'

4x8

Flexores de Quadril (16 cts), Braços A/C (16 cts)

Quadril projetado para frente.

'You kiss me

 

'

4x8

Flexores de Quadril (16 cts), Braços A/C (16 cts) - outra perna

Aproximar-se do chão.

C

'I wouldn't

 

'

2x8 Glúteos/Piriforme

Sente com a perna cruzada.

'I wouldn't

'

2x8 Quadríceps

Calcanhar próximo das nádegas.

'I couldn't

 

'

2x8 Glúteos/Piriforme - outra perna

Costas estendidas.

'I wouldn't

 

'

2x8 Quadríceps - outra perna

Tronco ereto.

'I wouldn't

'

2x8

Banda Iliotibial / Quadrado lombar

Pernas cruzadas em pé.

'I wouldn't

'

2x8

Banda Iliotibial / Quadrado lombar - outro lado

Inclinação lateral do tronco. Estenda o tronco com segurança. Parabenize todos!!

'Without you

 

'

3x8

Flexão plantar, alongue peito e estenda o tronco.

 

ENJOY AND LOVE YOUR WORK!!!