I.E.S.

Ignacio Ellacuria – Alcalá de Henares 2º ESO

1. EL ÓPTIMO FUNCIONAMIENTO DE NUESTRO CUERPO: LA CONDICIÓN FÍSICA.

El funcionamiento de todos los sistemas del organismo nos permite vivir plenamente: estudiar, pasear,
jugar, relacionarnos…Muchas veces, por el constante esfuerzo a que es sometida nuestra biomáquina en la
vida, se fatiga. La capacidad que tiene el organismo para superar mejor este cansancio, prevenir
enfermedades y disfrutar de una excelente salud depende de la llamada condición física.

¿Cómo podemos mejorar nuestra condición física?: El entrenamiento y el desarrollo de las diferentes
capacidades físicas básicas ( Resistencia, Fuerza, Flexibilidad y Velocidad) será el principal medio para
conseguirlo.

¿Qué factores inciden en la condición física?:

1. Así pues, el Ejercicio Físico nos ayudará a aumentar nuestro nivel de las cualidades físicas. Por ello, es
recomendable que ocupe parte de nuestro tiempo de Ocio. Por el contrario, el sedentarismo,
conlleva a un trabajo insuficiente de los sistemas y aparatos del organismo, perjudicando nuestra
Salud.

2. Una correcta alimentación permite al cuerpo humano funcionar mejor. Una dieta desequilibrada,
insuficiente o excesiva, provocará trastornos de la condición física y en la salud.

3. Consumo de drogas, por sus efectos nocivos sobre el organismo incluido el alcohol y el tabaco.

4. Descanso, después de todo trabajo se necesita un descanso, es necesario respetar un tiempo

mínimo de sueño y aprovechar para relajarnos en los espacios libres del día.

5. Las cualidades psíquicas, como: autoestima, motivación, voluntad y el equilibrio en el estado de

ánimo.., son condiciones necesarias para establecer una rutina de entrenamiento.

6. Edad, la condición física va aumentando según se produce el desarrollo hasta un punto donde en el
que empieza a involucionar, siendo su pérdida más brusca en personas sedentarias.

7. Genética, algunos aspectos que influyen en la condición física se heredan de los progenitores, por
ejemplo la estatura, la corpulencia, la rapidez , etc…

Consejos para rendir más adecuadamente cuando haces ejercicio.

 Calienta siempre antes de realizar actividad física. El calentamiento nos permite activar de
forma progresiva todos los sistemas que van a intervenir en la actividad física, ya que si estamos
en reposo, nuestros sistemas no podrán responder adecuadamente, cansándonos pronto,
disminuyendo nuestro rendimiento y teniendo peligro de sufrir lesiones.

 No hagas ejercicio después de comer. Mientras hacemos la digestión, la sangre se concentra en

el estómago; si comenzamos a hacer ejercicio de cierta intensidad, el cuerpo manda
bruscamente esa sangre a los músculos para que tengan nutrientes y oxígeno, por lo que se
puede producir un corte de digestión.

 Bebe líquidos durante el ejercicio. Especialmente si vas a estar mucho tiempo o si hace calor.
  Haz ejercicios adecuados a tus posibilidades. No te sobrevalores, para saber tu nivel de partida,
puedes hacer unos test físicos iniciales que te indiquen cuál es tu nivel.

 Practica ejercicio con regularidad. Es mejor realizar tres días ejercicio a la semana que tres horas
seguidas el mismo día. Si haces ejercicio tres veces por semana veras como poco a poco mejoras
rápidamente.

2. RESISTENCIA. “Capacidad de realizar ejercicio de cierta intensidad durante el mayor tiempo

posible”.

Esta capacidad, junto a la flexibilidad, es fundamental a tu edad, ya que estas en pleno crecimiento;
ayuda a tu corazón, pulmones y sistema circulatorio a que crezcan y se desarrollen adecuadamente. Si lo
consigues, tendrás un cuerpo saludable para toda tu vida.

2.1. Consejos para trabajar la resistencia.

 Debes permanecer el mayor tiempo posible en movimiento. Las actividades que escojas han de ser
de larga duración y no muy agotadoras.
 Escoge actividades y deportes que te resulten divertidas. Deportes de equipos, montar en bici, bailar,
participar en pruebas de atletismo de varios kilómetros, la natación, el montañismo, caminar deprisa,
clases de aeróbic, correr… y todo lo que te haga mantener un ritmo superior a las 120 pulsaciones.
 Controla el esfuerzo a través de las pulsaciones. No debes pasar de 170-180 pulsaciones por minuto.
Si las superas, descansa un poco y reduce el ritmo de trabajo.

2.2. Frecuencia cardíaca como control del ejercicio.

Para desarrollar tu condición física vas a realizar multitud de ejercicios que serán de distinta intensidad.
Es importante, que sepas dosificar tu esfuerzo y adaptarlo a tus características. Correr, montar en bicicleta,
nadar…, son actividades que pueden resultar fáciles o difíciles en función de la intensidad con las que las
realices. Dicha intensidad puedes controlarla tomándote pulsaciones.

La frecuencia cardiaca es el ritmo al que late nuestro corazón. Dicho de otra forma, son los latidos que
da el corazón por minuto. Las pulsaciones son latidos o contracciones del corazón. Cuanto más intenso es el
ejercicio que hacemos, más rápido se contrae nuestro corazón y, por tanto, más pulsaciones tenemos.

Cuando somos pequeños, el ritmo del corazón en reposo es más alto, porque su tamaño es menor al de
un adulto, así pues, las pulsaciones del corazón en reposo van disminuyendo con el crecimiento de la
persona hasta estabilizarse en la edad adulta en torno a los 60 – 80 latidos por minuto, a tu edad, estas
pulsaciones en reposo oscilan entre las 80-100 aproximadamente.

Al hacer ejercicio nuestro pulso aumenta. Si ese ejercicio es suave, aumentará un poco; si el ejercicio es
muy fuerte, el pulso será más alto.

Para medir las pulsaciones debo tener en cuenta:

Presionando con los dedos (todos menos el pulgar) junto a la tráquea, en la arteria
carótida, la arteria radial en la muñeca o en el centro del pecho, aplicando la mano
directamente sobre el corazón. Cuenta las pulsaciones que tienes en 15 segundos y
el resultado multiplicalo por 4; también puedes contar en 10 segundos y multiplicar
por 6, o, contar el 6 segundos y multiplicar por 10. En reposo es mejor en 15 segundos y cuando
estás haciendo ejercicio lo es en 6.
2.3. Cómo comprobar que has mejorado tu resistencia.

 Te cansas menos al realizar esfuerzos. Lo que antes te costaba mucho ahora eres capaz de hacerlo
encontrándote menos cansado al terminar.

 Aguantas más tiempo. Jugando un partido, corriendo, montando en bici, eres capaz de estar más
tiempo disfrutando y sin cansarte.

 Tienes menos pulsaciones. A medida que mejoras tu resistencia, tu corazón se fortalece y necesita
latir menos veces para mandar la misma sangra a los músculos. Eso indica que tu corazón crece y está
saludable.

2.4. La Carrera Continua.

Es una forma tan sencilla como eficaz de mejorar tu resistencia. Existen otros medios como la bici o
la natación, pero requieren más medios. Consiste en correr durante periodos de tiempo cada vez más
largos. Las características que has de tener en cuenta son:

Mantener un ritmo de carrera constante.

No sobrepasar las 170-180 pulsaciones por minuto.

La respiración deber ser constante y cómoda.

Ir aumentando poco a poco el tiempo y la distancia de carrera.

Formas de progresar con la Carrera continua:

Para mejorar tu resistencia deberás ir aumentando los periodos de carrera continua. Te

proponemos diferentes formas:

 Aumentando el tiempo de carrera. Cada día aumentas entre 3 y 5 minutos el tiempo total.

 Aumentando la distancia. Cada día corres entre 500 y 1.000 metros más que el día anterior.

Aumentando Aumentando distancia Combinando carrera y ejercicios

el tiempo
Día 1 Correr 10 minutos Correr 1.000 metros Correr 3 series de 3 min. y hacer 1 ejercicio entre ellos
Día 2 Correr 13 minutos Correr 1.500 metros Correr 4 series de 3 min. y hacer 1 ejercicio entre ellos
Día 3 Correr 15 minutos Correr 2.000 metros Correr 4 series de 3 min. y hacer 2 ejercicio entre ellos
Día 4 Correr 18 minutos Correr 2.500 metros Correr 4 series de 4 min. y hacer 1 ejercicio entre ellos
Día 5 Correr 20 minutos Correr 3.000 metros Correr 4 series de 4 min. y hacer 2 ejercicio entre ellos
Día 6 Correr 22 minutos Correr
Para3.500 metros
medir Correr 4 series de 3 min. y hacer 3 ejercicio entre ellos
las pulsaciones
 Combinando carrera Toma 6 segundos y multiplica por 10 con ejercicios. Consiste en
realizar períodos de Toma 10 segundos y multiplica por 6 carrera entre 3 y 5 minutos e
introducir ejercicios Toma 15 segundos y multiplica por 4 variados como saltos,
abdominales, etc.., entre cada periodo
Consejos para correr adecuadamente:

 Corre siempre a un ritmo suave. No debes acabar nunca con sensación de cansancio excesivo. Lo
importante no es correr muy deprisa; lo importante es que corras cada vez más tiempo sin pararte y
cansándote cada vez menos. Si no puedes hablar mientras corres es que vas demasiado deprisa.

 Controla el ritmo de carrera mediante las pulsaciones. No conviene que el ritmo de tu corazón
aumente por encima de las 170-180 pulsaciones por minuto.

 Mantén un ritmo de respiración regular y cómodo.

 Procura correr relajado. Es importante que tus brazos no se muevan exageradamente hacia los
lados, deben acompañar el movimiento de las piernas. La zancada no debe ser muy larga y el
cuerpo debe intentar ir más o menos erguido.

 Debes correr por suelos blandos, como el césped. Evita las zonas con mucha contaminación.

 Debes correr con regularidad. Para mejorar tu resistencia, no basta con correr de forma aislada
algunos días; es importante hacerlo con cierta continuidad, cada 2 ó 3 días.

 Puedes ponerte música para hacer más amena la carrera.

 Cuando termines de correr no te sientes ni te tumbes porque tu corazón y tus arterias sufren un
fuerte cambio de tensión.

 Cuando termines de correr haz ejercicios de estiramiento; así, tus músculos se recuperarán y
evitarás tener muchas agujetas.

 Debes proteger tu cuerpo del frío, pero no excesivamente. Ten en cuenta que al correr, tu cuerpo
produce calor. La vestimenta necesaria, cuando empiezas, se convierte en un estorbo al cabo de un
rato. Realiza el calentamiento con suficiente ropa y quítatela antes de empezar a correr. Después de
correr póntela de nuevo para no coger frío.

Vestimenta adecuada para correr

Debe ser cómoda y no arrugarse
Hay que tener cuidado con las rozaduras en las
ingles. Los elásticos demasiado ajustados pueden
favorecerlas.
Los tejidos tienen que ser naturales o que no irriten
la piel y permitan la transpiración.
Los calcetines deben ser de lana o algodón
¡Cuidado con las arrugas pueden producir
rozaduras y ampollas¡
Las mallas son una prenda recomendable,
especialmente cuando hace frío, se ciñen al cuerpo
sin oprimirlo, pesan poco mantienen la temperatura
de la piel, permiten la transpiración y no suelen
arrugarse.
Las zapatillas son el elemento más importante:
deben ser ligeras y flexibles, con un material que
amortigüe bien; la suela debe tener dibujo o relieve
para adherirse al terreno. Debes llevarlas
suficientemente apretadas para sujetarse bien al
pie.
3. FUERZA. “Capacidad de levantar o mover pesos, y nuestro propio cuerpo”.
Conviene que comiences a desarrollar la fuerza a partir de tu edad, aunque debes tener cuidado
con los ejercicios que realizas porque tu cuerpo está en desarrollo y no conviene que hagas actividades
demasiado intensas. Los trabajos que debes practicar irán preparando tu cuerpo para poder realizar
esfuerzos más fuertes en los próximos años.

3.1. Consejos para realizar trabajos de fuerza.

1. No debes utilizar ejercicios con mucho peso. Utiliza solo el peso de tu cuerpo.

2. Los ejercicios no deben durar mucho tiempo (menos de un minuto) porque cansan mucho.

3. Realiza ejercicios para los distintos grupos musculares.

4. Debes terminar con sensación de cansancio muscular, aunque no exagerado.

5. Realiza siempre ejercicios de estiramiento al terminar para que la musculatura se recupere mejor.

Riesgos de practicar ejercicios de Fuerza de forma inadecuada a tu edad

Cosas que debes Evitar
Hacer ejercicios con pesas o con mucho peso.
Hacer ejercicios de fuerza en posiciones
inadecuadas.
Realizar ejercicio de fuerza muy a menudo
Efecto que pueden tener
Impedir el normal crecimiento de los huesos y
producirte deformaciones.
Puede provocar dolores musculares,
especialmente de espalda.
Si no se realizan correctamente, pueden afectar
al normal desarrollo de la columna, potenciando
las desviaciones (escoliosis).

3.2. Actividades aconsejables para el desarrollo de la fuerza a tu edad.

 Practicar artes marciales como yudo, kárate, o taekwondo. Son deportes que requieren gran
condición física en general y que desarrollan la fuerza.

 Juegos de lucha, arrastre, lanzamiento y trepa. En definitiva, juegos que suponen un cierto esfuerzo
y son divertidos.

 Realizar ejercicios de fuerza-resistencia, mediante circuitos que explicaremos a continuación.

3.3. Circuitos de Fuerza-resistencia.

Se trata de realizar un circuito formado por 8 a 12 ejercicios de

fuerza. Cada ejercicio debe realizarse un número concreto de
repeticiones o bien durante un tiempo determinado (entre 20 segundos y
1 minuto). Finalizado un ejercicio, la pausa de recuperación se
aprovechará para situarse en el próximo ejercicio. Puede hacerse todo el
circuito de 2 a 4 veces, dependiendo del grado de entrenamiento y la
dificultad de ejercicios. Entre Series vamos a descansar de 3 a 5 minutos.
4. FLEXIBILIDAD. “Capacidad de mover con amplitud los músculos y las
articulaciones”.
La flexibilidad es una capacidad física que tiende a empeorar con
los años, ya que nuestra musculatura pierde elasticidad prácticamente
desde que nacemos. Por ello, es importante que te acostumbres a
realizar ejercicios para su desarrollo siempre que practiques actividad
física.

Existen distintas formas para desarrollar la flexibilidad. La más utilizada y sencilla es el Streching o
ejercicios de estiramiento. Consiste en colocarse en una posición en la que sientas una ligera tensión en la
musculatura que quieras estirar e ir avanzando lentamente ayudándote con la respiración para conseguir
que la musculatura vaya estirándose poco a poco y ganando longitud.

4.1. Recomendaciones para realizar los ejercicios de estiramiento.

- Comienza a practicar los ejercicios con precaución, intensificando la práctica a medida que te
familiarices con el trabajo y notes la mejoría.

- Realiza los movimientos con suavidad. La posición debe ser correcta y mantenida entre 10-20 seg.

- Estira los dos lados del cuerpo de igual manera.

- No olvides ninguna zona del cuerpo.

- Trabaja especialmente las partes que notes más contraídas.

- Respira lentamente y relajadamente: ayuda a realizar el trabajo con facilidad.

- Puedes utilizar música suave de fondo: te hará más agradable el trabajo.

- Procura elaborar tu propia tabla de ejercicios y practícala con regularidad.

- Puedes aprovechar cualquier momento del día en el que necesites relajarte para realizar una par de
ejercicios de estiramiento

4.2. Ejercicios de estiramiento para mejorar la Flexibilidad.