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“UNIVERSIDAD NACIONAL DEL ALTIPANO”

INTRODUCCION
 Capítulo I: Estrés en estudiantes universitarios
1.1. definición del estrés
El estrés es definido “como la respuesta adaptiva del organismo ante los diversos
estresores” (1) se remonta de 1930, el estrés es uno de los problemas más grandes de la
salud generado por nuestro mismo entorno en el que radicamos, es un fenómeno múltiple
que se puede dar en distintas situaciones, es un caso muy preocupante en la sociedad. Los
estresores son estímulos que provocan una respuesta a nuestro organismo interno o externo
de una forma autónoma donde el cuerpo se prepara frente a los posibles cambios y las
respuestas que el cuerpo manifiesta, ayuda en la percepción de las demandas, esto hace que
la reacción se realice de una forma más rápida y potente, para lo cual encontramos
soluciones rápidas y eficaces, frente a los distintos problemas.
Nuestro organismo es capaz de soportar muchos problemas o presiones y también tiene la
capacidad de recuperarse muy rápidamente, pero si este caso se da frecuentemente o
excesivamente, pueden aparecer trastornos y enfermedades.
Según Daniel López Roseti el término estrés es:
“aquella situación en l cual las demandas externas (sociales) a las demandas internas
(psicológicas) superan nuestra capacidad de respuesta. Se provoca así una alarma orgánica
que actúa sobre los sistemas nerviosos, cardiovasculares, endocrino e inmunológico,
produciendo un desequilibrio psicofísico y la consiguiente aparición de la enfermedad” (2)
1.2. TIPOS DE ESTRÉS
Según Tim Ferris en su libro “la semana laboral de 4 horas” (3) nos cuenta la diferencia entre
distres y eutres.
1.2.1. DISTRES
“Por diestres se entiende un conjunto de estímulos dañinos que restan la confianza en ti
mismo y fuerza para actuar” (4).Este tipo de estrés no trae ningún beneficio a nuestras vidas,
por lo tanto debemos de evitar situaciones que la generen.
Este tipo de estrés es el más conocido en la sociedad.
1.2.2. EUTRES
“Eutres, por otro lado, es una palabra que la mayoría probablemente nunca haya escuchado.
Eu-, el prefijo griego que significa saludable, se usa en el mismo sentido en la palabra euforia.
Los ejemplos a seguir que nos impulsa a superar nuestras limitaciones, el entrenamiento
físico gracias al que nos deshacemos de nuestros mi chelines y correr los riesgos que nos
sacan de nuestra cómoda esfera de actuación son ejemplos de eutres: estrés sano que
constituye un estímulo para crecer.”(4)
1.3. CAMBIOS FISIOLOGICOS EN EL CUERPO
Los cambios fisiológicos en nuestro cuerpo se deben a la excesiva presión de diferentes
circunstancias que sufre nuestro organismo día a día, el cambio fisiológico generalmente
afecta a diferentes órganos del cuerpo según la academia de médicos de familia el estrés
lleva a distintas enfermedades que debilita nuestro sistema inmunológico “El estrés produce
más cortisol, norepinefrina, y adrenalina, hormonas que disminuyen las reservas de vitamina
B y deprimen tu sistema inmune” (4)
El Dr. Hans Selye, “ha dicho que la cantidad de estrés en tu vida puede predecir cuantos
resfriados es probable que padezcas. Mientras que estas hormonas son las responsables de
la excitación – demasiado de ellas puede hacer que tu cuerpo se sienta en alerta máxima
todo el tiempo. El contacto físico disminuye los niveles de estrés.”(5)
1.3.1. Cambios debido al estrés
• Eleva tu frecuencia cardiaca
• La frecuencia respiratoria
• Altera el sistema digestivo
• Interfiere con tus ciclos de sueño.
 capítulo II: Correlación de los alimentos con el estrés

El estrés es catalogado según la OIT «la respuesta física y emocional a un daño causado por
un desequilibrio entre las exigencias percibidas, y los recursos y capacidades percibidos de un
individuo para hacer frente a esas exigencias» (p. 2). Entre los diversos factores de estrés en
los universitarios (Furnham, 2001; Peiró, 2001).
Algunas de las características que presentan son:
Sensación de descontrol cuando se acercan los exámenes o cuando se acumulan trabajos,
pues es en estos casos que se sienten abrumados e invierten su tiempo en largas jornadas
maratónicas para cumplir con sus obligaciones académicas descuidando muchas veces la
importancia del sueño y la alimentación.
Otra característica es cuando sienten que amenazan su ego y personalidad, como cuando
reciben críticas de los demás (ya sean profesores o compañeros de aula) o como cuando
menos precian el enorme esfuerzo que realizan para poder cumplir una tarea.
Este tipo de situaciones, aunque no se presenten continuamente dañan gravemente la
estabilidad mental del individuo generando ansiedad, desesperación y cansancio estos tres
últimos coadyuvan a descuidar la alimentación y dejando de lado la importancia de
proveerse de nutrimentos que ayudan a la recuperación del cuerpo. “Paralelamente, estas
actividades causantes del estrés van asociadas a una alta segregación de catecolaminas y
corticoides (hormonas del estrés), las que generan una serie de efectos en cadena que se
manifiestan en conductas e ingesta de alimento” (Kottwitz, Grebner, Semmer, Tschan y
Elfering, 2014; Sominsky y Spencer, 2014). En este entendimiento existen una amplia gama
de alimentos que nos ayudan a combatir el estrés pero que también lo provocan.
2.1 ALIMENTOS ESTRESORES

 LA CAFEINA
Es un estimulante en el que casi la mayoría de estudiantes universitarios confía para evadir
o soportar el sueño y cansancio. El consumo de cafeína eleva crónicamente la ansiedad, la
adrenalina, el cortisol, y la presión arterial, haciéndonos más sensibles a los factores de estrés
diarios e interfiriendo, en última instancia, con el sueño.
Para evitar los inconvenientes de un exceso, según (Dudash en su libro -Comida Limpia para
Familias Ocupadas) recomienda “evitar el café y los refrescos con cafeína después de las
horas de trabajo y tomar no más de dos tazas de 6 onzas (177 ml) por la mañana. (Este límite
de 300 miligramos, por cierto, es equivalente a cerca de cuatro tazas de la mayoría de los
cafés, uno grande de 473 ml o cinco botellas de 590 ml de refresco)”.
Recuerda que la cafeína puede estar presente en el chocolate, algunos medicamentos de
venta libre, e incluso helados con sabor a café.

 ALIMENTOS PROCESADOS
Los niveles de cortisol aumentan de forma natural cada vez que se ingiere, sobre todo para
ayudar en el metabolismo de las proteínas, carbohidratos y lípidos. Sin embargo, la hormona
del estrés, también regula la inflamación, que puede ser causada por los alimentos
procesados que contienen altos niveles de grasas saturadas y grasas trans, azúcar o aditivos
químicos. Con el tiempo, esto puede causar un desequilibrio del azúcar en la sangre,
aumento de peso, supresión del sistema inmunológico y enfermedades del corazón.
Entonces lo que un estudiante universitario debería de consumir para contrarresten el estrés
son las nueces y almendras, para así facilitar la síntesis de las hormonas como la serotonina.
Por otra parte, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación y la
ansiedad, por eso es recomendable consumir pescado.
2.2 ALIMENTOS ANTI ESTRÉS
Algunos alimentos estimulan el buen funcionamiento de las células nerviosas a la vez que
ayudan al organismo a mantenerse relajado.

 LA LECHE Y SUS DERIVADOS

Contiene calcio y otros minerales, que contribuyen al correcto funcionamiento del sistema
neuromuscular. La leche, huevos y quesos son una excelente fuente de triptófano (precursor
de la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad), que alivia los síntomas de la
ansiedad, relajan y mejoran el humor.

 2. CHOCOLATE NEGRO
Es rico en antioxidantes que favorecen la producción de serotonina, responsable de mejorar
el estado de ánimo y del bienestar. El chocolate negro puro reduce el cortisol, la hormona
liberada como respuesta al estrés que causa los síntomas de la ansiedad.

 PLÁTANO
Es uno de los alimentos más ventajosos para nuestro sistema nervioso, al ser rico en vitamina
A, C y todas las del grupo B. Además, aporta minerales como hierro, potasio, magnesio y
cobre, imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Ayuda a la producción de serotonina por lo que es capaz de reducir los síntomas de la
ansiedad, y por su alto contenido en potasio permite relajar el sistema neuromuscular y
favorecer su normal funcionamiento.
Por su riqueza en hidratos de carbono es un alimento que satisface el apetito y es fácil de
digerir.
  VINO
Según una investigación realizada por la Universidad de Madrid, un vaso de vino tinto al día
ayuda a prevenir el estrés y la ansiedad. Mejora la circulación sanguínea, reduce la presión
arterial y posee compuestos antiinflamatorios y anti radicales libres.

 CÍTRICOS
Incorpora frutas a tu alimentación, todas ellas son bienvenidas. Contienen azúcares naturales
que aportan energía y ayudan a mejorar el estado de ánimo y alejar el estrés.
La vitamina C de los cítricos ayuda a reducir la secreción de cortisol, hormona responsable
de la transmisión de una situación a todo el organismo. El consumo de vitamina C y minerales
mejora el funcionamiento del sistema nervioso y aumenta el bienestar de cuerpo y mente.

 FRUTOS SECOS
Las almendras y las nueces son los mejores a este efecto. Su riqueza en vitaminas del grupo
B, y magnesio, involucrados en la producción de serotonina, ayuda a regular el estado de
ánimo y aliviar el estrés. Además, aportan grasas saludables y antioxidantes que nos ayudan
a luchar de forma efectiva contra el impacto del estrés en el organismo.
Las almendras por su parte, son una excelente fuente de vitamina E, magnesio, fibra,
proteína y grasas saludables. También contienen zinc, un nutriente clave para el
mantenimiento de un estado de ánimo equilibrado.

 ESPINACAS
Las espinacas nos aportan importantes dosis de vitaminas B6, B12 y Ácido fólico, con gran
potencia antidepresiva natural. Además, contienen altos niveles de magnesio, que regula los
niveles de cortisol, lo que promueve una sensación de bienestar.

 ALIMENTOS INTEGRALES
Contienen carbohidratos complejos que incrementan la producción de serotonina, gran
potenciadora del bienestar. Por otro lado, al tardar más tiempo en ser asimilados, previenen
los desequilibrios en los niveles de azúcar y sus consiguientes bajones anímicos.

 PESCADO
El pescado es rico en proteínas, vitaminas del grupo B (fundamentalmente B6 y B12) y es una
fuente abundante de ácidos grasos Omega-3, que ayudan a reducir las enfermedades
cardiovasculares y reducen el estrés y la ansiedad. La vitamina B12, en concreto, es una de
las más importantes que intervienen en la producción de la serotonina, la “hormona de la
felicidad”. Su deficiencia severa puede conducir a la depresión.

 AJO
Alivia la tensión y el estrés, y reduce los niveles de glucosa en el cuerpo. Es rico en
antioxidantes, por lo que ayuda a restaurar los niveles de los mismos en el cuerpo,
reduciendo así los niveles de estrés.
3. Capítulo 3: TRATAMIENTO
En su "Tratado de las enfermedades de los artesanos", Ramazón recomienda algún tipo de
substancia/ alimento ( emulsiones de semillas de melón, jarabe de malvavisco, tisana de
cebada, aceite de almendras dulces) para mitigar los rigores (es decir, el estrés) de algunas
actividades profesionales; más en concreto, a los azufradores les sugiere observar dieta a
base de leche, y a los herreros y a todos los obreros que desarrollan su actividad junto al
fuego “se les recomienda en especial la acelga, que ayuda mucho a mantener el vientre
ligero, ya que tales artesanos suelen padecer de estreñimiento".
Cabría preguntarse, entonces, si existen alimentos anti estrés que puedan incorporarse a la
dieta de trabajadores sometidos a riesgos específicos, o que realizan grandes esfuerzos
puntuales o, bien, cometidos en que es preciso desarrollar un gasto energético sostenido.
No hay grandes expectativas al respecto porque no parece que ningún nutriente pueda
atribuirse efectos anti estresantes. Sin embargo, las vitaminas A, C y E parecen ejercer un
influjo directo en la formación de radicales libres y, muy concretamente, la vitamina C, según
Pauling y colaboradores., desempeñaría un papel esencial en la respuesta del organismo al
estrés, porque la acción biológica del estrés sobre el organismo está unida a la destrucción
de los stocks de vitamina C.
Hay un hecho cierto, y es que el placer que nos provocan ciertos alimentos hace que nuestro
organismo segregue "opiáceos endógenos" (endorfinas) generadores de bienestar y euforia.
Por este motivo hay que suponer que cada persona acaba teniendo sus propios alimentos
anti estrés. En cualquier caso, no existe una dieta única, a modo de nieta natural para la
especie humana. Por el contrario, las personas deben conocer sus organismos y sus
alimentos para establecer su propia y modélica dieta en virtud de sus vicisitudes laborales o
sociales.
3.1. SEROTONINA
Como se vio en un inicio efecto biológico que se suscita en nuestro cuerpo al ser sometido a
estrés es el aumento de las hormonas cortisol, adrenalina y noradrenalina y la disminución
de la serotonina (10). Entonces es de importante conocer aquellos alimentos que
mantienen controlados las hormonas cortisol, adrenalina y noradrenalina y aquellos que
aumentan la serotonina.
Se ha demostrado científicamente que la serotonina y las endorfinas son las sustancias clave
que generan sensaciones de felicidad, bienestar y sueño reparador; y, sobre todo, que
actúan como analgésicos naturales (11).
El cuerpo humano produce serotonina y endorfinas por sí mismo, pero la producción
natural de estas sustancias se ve estimulada por ciertos nutrientes que se absorben a
partir de lo que comemos, en lugar de ser generados directamente por el cuerpo.
De todo ello lo principal es la proteína triptófano, un aminoácido que es vital para la
producción de serotonina. Entre los alimentos que incluyen un alto contenido en
triptófano se encuentran el queso, la carne magra, el pescado, las legumbres y las nueces.
Sin embargo, comer gran cantidad de esta selección de alimentos no basta para hacernos
felices. El cerebro solo puede absorber triptófano cuando se combina con carbohidratos, que
son convertidos en azúcar en el intestino (12).
Un nivel incrementado de azúcar en sangre estimula la producción de insulina, y la
insulina a su vez hace que las neuronas del cerebro sean receptivas al triptófano, a partir del
cual el cerebro crea la serotonina, la hormona para sentirse bien.
Alimentos con contenido de triptófano(13):
3.2. ACIDOS GRASOS ESCENCIALES (EFA)
El ácido linolénico y el ácido alfa-linolénico son los padres de los ácidos grasos de las familias
N-6 y N-3. Dichos ácidos grasos se consideran esenciales porque no pueden ser producidos
por el organismo, siendo el ácido eicosanopentoico y el decosohexaenoico los de más
relevancia biológica en la salud mental y los de mayor predominio en el cerebro. Ambos
derivados se encuentran en el pescado, la comida marina, así como los aceites vegetales son
la fuente primaria de los N-6.(14).

3.3. FOLATO Y VITAMINA B12

El folato y la vitamina B12 son esenciales para el sistema nervioso central y pueden modular
el nimo a través de varios mecanismos ya que son necesarios para el metabolismo del
carbono involucrado en la síntesis del metabolismo de la serotonina y otros
neurotransmisores. El folato ayuda mantener la concentración cerebral de
tetrahidrobiopterina, un cofactor en la síntesis de catecolaminas. De forma adicional, las
deficiencias de ácido fólico o de vitamina B12 causan concentraciones elevadas de
homocisteína, lo que puede contribuir a la atogénesis de los desórdenes del ánimo mediados
por la respuesta vascular (14).

3.4. ANTIOXIDANTES
El cerebro es el mayor consumidor de oxígeno. Por consiguiente, es un sustrato importante
para la oxidación de diversas especies nativas de oxígeno. En particular, la membrana
neuronal es particularmente susceptible a la peroxidación lípida por su alto contenido de
ácidos grasos poliinsaturados. La peroxidación de las terminales nerviosas altera el
transporte del neurotransmisor y subsecuentemente afecta el funcionamiento del sistema
nervioso central, agregándose el daño que las especies reactivas de oxígeno pueden causar
por estrés oxidativo y cambios vasculares, todos lo cual ha sido observado en el desorden del
ánimo (14).

3.5. SELENIO
No se conoce el mecanismo de acción del selenio, aunque se ha observado que es necesario
para el metabolismo de hormonas tiroideas. De forma similar, la deficiencia de selenio
reduce la función inmune, lo cual también es característico de individuos con desorden del
ánimo. Finalmente, el selenio es un componente esencial de la enzima antioxidante
glutatione peroxidasa, la cual desecha el peróxido de hidrógeno, protegiendo los nervios de
la lipoperoxidación y el daño tisular(14).
3.6. HIERRO
La deficiencia de hierro altera la mielinización así como el metabolismo de los
neurotransmisores, en la función de los procesos oxidativos y celulares, así como el
metabolismo de la hormona tiroidea. La disminución en la reserva de hierro en el cerebro
puede disminuir la actividad de las enzimas dependientes de hierro que son necesarias para
la síntesis, función, y degradación de dopamina, serotonina, y noradrenalina. Fatiga,
irritabilidad, apatía y la incapacidad para concentrarse son síntomas frecuentes de
deficiencia de hierro (14).
3.7. ZINC
Después del hierro, el zinc es el metal de transición de más alta concentración en el cerebro.
La mayor parte del zinc se localiza dentro de las vesículas sinápticas de neuronas específicas,
en donde se piensa que modular la transmisión sinápticas y puede por sí mismo actuar como
un neurotransmisor. Las manifestaciones clínicas de la deficiencia de zinc incluyen
anormalidades conductuales tales como depresión y disforia (14).
3.8. ADAPTOGENOS
Se puede decir que los adaptógenos son descendientes de los tónicos herbales que usaban
los antiguos sistemas de curación tanto en China como en India.
El concepto adaptógeno fue acuñado por el científico ruso, Lazarev en 1947. El descubrió el
efecto adaptógeno del diba sol (2-benzylbenzimidazol) en ensayos dirigidos a estimular la
resistencia en individuos bajo intenso esfuerzo y sometidos a gran estrés.
Los adaptógenos son plantas medicinales que aumentan la resistencia al estrés,aumentan la
concentración, performance y resistencia durante la fatiga.
Para que una sustancia sea considerada adaptógena debe cumplir tres criterios:
• Inocuidad. No ser tóxica ni presentar efectos secundarios relevantes, incluso al
superar dosis habituales.
• Respuesta no específica en el organismo. Debe mejorar la tolerancia a cualquier tipo
de estresor: físico, químico o biológico. Para el cuerpo, dormir poco o comer mal son también
estresores.
• Efecto normalizador. Su acción debe adaptarse a la situación. Al reforzar el sistema
regulador de la homeostasis, mejoran la respuesta en ambos sentidos. Pueden calmar un
sistema hiperactivo o reforzar un sistema alicaído. Esta bidireccionalidad es lo que separa a
estas sustancias de las demás (detalle).
El principal cometido de los extractos herbales será mediar en la respuesta al estrés del
organismo. El principio de funcionamiento será devolver al cuerpo un estado basal hormonal,
recuperar el equilibrio homeostático, y devolver el control y la calma que podamos perder
mientras vivimos los cuadros de estrés crónico. Cuando hablamos de estrés, nos referimos
tanto al generado a nivel psíquico o mental, como al físico.
3.8.1. Ashwaganda
Ha demostrado reducir el estrés y la ansiedad en múltiples ensayos clínicos (estudio, estudio,
estudio, estudio, estudio), pero su lista de beneficios es mucho más amplia:

 Ayuda a controlar la glucemia (estudio).

 Aumenta la testosterona (estudio) y mejora la calidad del esperma (estudio). En
mujeres puede mejorar la función sexual (estudio).
 Es anabólica. Potencia ganancias de fuerza y músculo (estudio, estudio) así como el
rendimiento aeróbico (estudio).
 Es efectiva contra la artritis (estudio, artritis), probablemente por su capacidad
antiinflamatoria (estudio, estudio).
 Parece tener efecto neuroprotector, aunque de momento solo hay estudios en
animales (estudio, estudio).
 Posee propiedades anticancerígenas.
Dosis de 300-500 mg/día son efectivas, aunque se han utilizado dosis mucho mayores sin
aparentes complicaciones (hasta 6.000 mg/día en varias tomas). Mejor tomarla con la
comida, y preferiblemente por la mañana.
3.8.2. Ginseng
Se han estudiado sobre todo como tónicos para reducir la fatiga, pero sus propiedades son
múltiples: refuerzan el sistema inmune (detalle, detalle), previenen enfermedades
respiratorias (estudio, estudio, estudio) y mejoran la recuperación post-entrenamiento
(estudio, estudio). Tienen además propiedades anticancerígenas (estudio, estudio, estudio,
estudio) y cardioprotectoras (estudio).
Se ha estudiado también su función nootrópica y neuroprotectora (estudio, estudio),
mejorando el rendimiento mental (estudio, estudio), especialmente la versión americana
(estudio). Puede aliviar síntomas del trastorno de déficit de atención con hiperactividad
(estudio).
Por último, mejora el control glucémico (estudio, estudio, estudio), la hipertensión (estudio)
y la disfunción eréctil (estudio, estudio).
Dosis efectiva: 200-400 mg/día.
3.8.3. Maca
Originaria de Los Andes, y cultivada principalmente en Perú. Era ya usada por los guerreros
incas para mejorar su resistencia y vitalidad. Además de representar una fuente concentrada
de vitaminas y minerales, es conocida por su potencial afrodisíaco.
Se ha usado tradicionalmente para mejorar el deseo y rendimiento sexual, y hoy la ciencia
avala sus efectos, tanto en animales (estudio, estudio) como en humanos (estudio, estudio,
estudio), incluso sin alterar los niveles hormonales (estudio).
La mejora también se nota fuera de la alcoba, potenciando el rendimiento deportivo
(estudio, estudio).
Por último, mitiga algunos trastornos asociados a la menopausia, desde depresión (estudio)
hasta ganancia de peso (estudio).
Dosis efectiva: 1-3 g/día.
3.8.4. Hongo Reishi
Ya presenté al hongo Reishi hace tiempo. Aunque su nombre botánico es Ganoderma
lucidum, conocido en la medicina china como el hongo de la inmortalidad. Aporta cientos de
compuestos bioactivos, muchos de ellos con efectos todavía desconocidos.
Es probablemente el primer hongo usado con propiedades medicinales desde que se tienen
registros. Ocupaba un lugar privilegiado en la medicina tradicional china, y era también
dorado en las culturas milenarias de Japón, Corea y otros países asiáticos, dando su salto
después al imperio romano.
Además de regular el sistema inmune (estudio) y mejorar el ánimo (estudio), es
antiinflamatorio (estudio, estudio) y antihistamínico, siendo útil contra múltiples alergias
(estudio, estudio).
Ha sido ampliamente estudiado por su capacidad de combatir el cáncer (detalle, estudio,
estudio) y la fatiga que esta enfermedad produce (estudio).
Dosis: 1.5-5 g/día.

ANEXOS
TABLA N° 1

TABLA N° 2
TABLA N° 3
TABLA N° 4
TABLA N° 5

TABLA N° 6
BIBLIOGRAFIA

1. García Viniegras CR. Estrés. ¿Cómo enfrentarlo? La Habana: Editorial Ciencias

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