Forfait Masse Totale

PLAN D’ENTRAÎNEMENT
Nom du client : Type d’entraînement : Dropset furnace

Date d’entrée : Date d’expiration :
JOUR 1 SEM. EXERCISES RÉPÉTITIONS CYNÉTIK REPOS NOTES

Warm up 1-6 Spinning bike 1 x 10 min. THERMO None
Abs 1-6 Kneeling high cable rope crunch + side 3 x 15-15-15 Clipping Non-Stop
Triceps 1-6 Cable push down 1 x 8-8-8-8-8 Dropset None

Biceps Scott curl machine 1 x 8-8-8-8-8 Dropset None
1-6 Standing B.B. curl 45-35-25-21 6-8-10-21 Power 90 sec.
Seated alternated D.B. curl 4 x 8 2 min.
Scott curl Z-bar (inner grip) 2 x 12 103 30 sec.
Triceps 1-6 Low decline lying extension wide grip Z-bar 3 x 6 Power 45 sec. s.s.
Low decline lying extension close grip Z-bar 3 x 10 75 sec. s.s.
Weights dips 3 x 8-10 401 90 sec.
Cable cross the body 2 x 10 Eccentric Non-Stop (self helper)
Calves 1-6 Leg press calves raise (outter, straight) 6 x 10/10 Clipping 45 sec.
In this programme, there’s no time for break, you must find your the pulse between 125-145
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

ON ON OFF ON ON OFF ON
3055 Boul.Wilfrid-Hamel, local 114, G1P 4C6 T : (418) 956-6624 Page 1 de 3

site web : www.marcantoinegrondin.com courriel : info@marcantoinegrondin.com


All thights 1-6 Leg press (up, standard, sumo, low) 1 x 10-10-10-10 Dropset None
Hamstrings Walking B.B. Lunge 3 x 20 steps all Intens 2,5 min.
Lying leg curl D.B. 8 x 8 Power 75 sec.
Quads 1-6 Hack squat (Tom Platz style) 3 x 6 / 1 x 20 Agress 90 sec.

Leg press (Tom Platz style) 3 x 10 Ctrl 60 sec. s.s.
Front squat (ultra light and control) 3 x 6 Isocynetic 90 sec. s.s.

Shoulders 1-6 Standing Lateral raise 1 x 8-8-8-8-8 Dropset None

Incline front raise D.B. 3 x 12 Clipping 45 sec.
Seated B.B. Press to front 10-8-6-10 Power 2 min.

Seated D.B. Press 12-8-12-8
Steated machine press 4 x 6 104
Trapezius 1-6 Power shrug B.B. 4 x 8-10 Power 90 sec.
Silver back shrug 4 x 12 Clipping 45 sec.



Back 1-6 Lat pull down Front 1 x 8-8-8-8-8 Dropset None

Chest Fly machine 1 x 8-8-8-8-8 Dropset None
Back 1-6 T-bar row standing 20 / 5 x 6-8 MegaPower 2 min. s.s.

Chest Incline bench press 20 / 5 x 6-8 s.s.
Back 1-6 Seated high cable row 1 x 1 min. Krank 60 sec. s.s.
Chest Low D.B. Cross over 1 x 1 min. Krank 60 sec. s.s.

Abs and calves as day 1
Triceps 1-6 Cable push down 1 x 8-8-15 Dropset None
Biceps Scott curl machine 1 x 8-8-15 Dropset None
1-6 Standing B.B. curl 8 x 8 Power 90 sec.
Lying high cable curl Z-bar 2 x 12-15 Clipping 45 sec.
Triceps 1-6 Weights Dips or machine 4 x 10 Power 75-90 sec.

Seated Low cable french press (open wide) 4 x 10 301

Nom du client : Type d’entraînement : Sabbatini method

WEEK 1 SEM. EXERCISES RÉPÉTITIONS CYNÉTIK REPOS NOTES

Warm up 1-6 Tread mills 1 x 10 min. THERMO None
Lundi-Back 1-6 Bent over B.B. row (pronation) 8 x 8 Power 90 sec. (same weight)
Lat pull down (supination) 4 x 6-8
One arm row 1 x 25 MR
1 x 8-10
Lat pull down (pronation) 4 x 10-15 90 sec.
Mardi-Chest 1-6 Incline Bench Press 8 x 8 Power 90 sec. (same weight)
Flat D.B. Press 8 x 8
Seated Press Machine 1 x 25 MR
1 x -------- Dropset (drop 4 times)
Mercredi-Shoulders 1-6 Standing L-lateral raise D.B. 8 x 12-15 Intens 75 sec.
Seated Press Machine 1 x 25 MR
3 x 8-10 Power 75 sec.
Jeudi-Guns 1-6 Preacher curl B.B. 8 x 8 90 sec. (same weight)
Single preacher curl D.B. 3 x 10 Intens None
Standing cable hammer curl 3 x 8-10 Power 75 sec.
Lying twisting D.B. extension 3 x 6-8 75 sec.
Single D.B. extension over head 3 x 8-10
Weight Dips 3 x 8-10 75 sec.
Vendredi-Thighs 1-6 Squat 10 x 10 2 min. (same weight)
Split squat B.B. 4 x 6-8 75-90 sec.
Seated leg curl 4 x 8 501
In this programme, there’s no time for break, you must find your the pulse between 118-157
1254 boulevard Louis-IV, QC, G2L 1M2 T : (418) 956-6624 F : (418) xxx-xxxx Page 1 de 6


Lundi-Back 1-6 Incline D.B. row 12 x 12 Intens 2 min. (same weight)

Lat pull down (pronation) 5 x 10-12 75 sec.
Mardi-Chest 1-6 Incline Bench Press 5 x 10 2 min. (same weight)
Incline D.B. Press 6 x 6-10 90 sec.
Fly flat cable 3 x 8-10 15 sec. s.s.
Falt D.B. Press 3 x 8-10 90 sec. s.s.
Mercredi-Shoulders 1-6 Seated B.B. press to front 8 x 8 Power 2 min. (same weight)
Standing L-lateral raise 5 x 10-15 75 sec.
Bent over Lateral raise 4 x 10-12
Single Bent over Lateral raise cable 3 x 10-12 Non-stop
Jeudi-Guns 1-6 Close grip bench press 5 x 5 Power 2.5 min. (same weight)
California Press 4 x 6-8 75 sec.
Close grip push down 4 x 10-12 60 sec.
Incline D.B. curl No 2 3 x 5 90 sec.
2 x 8-10 75 sec.
Preacher curl B.B. 4 x 8-10
Standing cable hammer curl 3 x 10-12 60 sec.
Vendredi -Quads 1-6 Squat 8 x 8 2 min. (same weight)
Split squat D.B. 5 x 6-8 75-90 sec.
Seated leg curl 4 x 6-8


Lundi-Back 1-6 Bent over B.B. (supination) 5 x 6-8 Intens 2 min.

Seated Row (close grip) 4 x 8-15 75 sec.
Lat pull down (pronation) 4 x 10-12
Mardi-Chest 1-6 Incline Bench Press 3 x MAX 2 min. (basic weight)
Incline D.B. Press 6 x 6-10 90 sec.
Seated Press Machine 3 x 8-10 75 sec.
Fly flat cable 3 x 10-12 60 sec.
Mercredi-Shoulders 1-6 Seated D.B. press 10 x 10 2 min. (same weight)
Seated L-lateral raise 3 x 8-12 75 sec.
Up right row 3 x 8-12
Rear delt machine 3 x 12-15 60 sec.
Vendredi-Guns 1-6 Dips 5 x 8-10 75-90 sec.
Single push down 4 x 8-10 Non-Stop
Single D.B. extension over head 4-6-8-12-15 75 sec.
Incline D.B. curl No 2 3 x 6
Samedi-Quads 1-6 Squat 5 x 5 Power 2 min. (same weight)
split squat D.B. 5 x 6-10 75-90 sec.


Lundi-Back 1-6 Incline D.B. row 5 x 5 Power 2 min. (same weight)

Seated Row (close grip) 3 x 8-10 75 sec.
Lat pull down (pronation) 3 x 12-15
Mardi-Chest 1-6 Bench Press 10 x 10 Intens 2 min. (same weight)
Incline Bench Press 5 x 6-8
Mercredi-Shoulders 1-6 Seated Press Machine 1 x 3 Press 2 min.
5 x 5 (same weight)
Standing L-lateral raise 5 x 8-10 75 sec.
Single Bent over Lateral raise 4 x 8-10 Non-Stop
Jeudi-Guns 1-6 Close grip bench press 5 x 6-10 Power 2 min.
Single D.B. extension over head 3 x 8-10 75 sec.
Close grip push down 4 x 8-10 60 sec.
Preacher curl B.B. 6 x 6-8 75-90 sec.
Incline D.B. curl No 2 4-6-8-10
Single preacher curl D.B. 3 x 10-12 Non-Stop
Vendredi -Quads 1-6 Leg Press 3 x 5 Power 2.5 min. (same weight)
10-15-25 90 sec.
3 x 50
Seated leg curl 6 x 6-8 202 75-90 sec.


Lundi-Back 1-6 Bent over B.B. row (pronation) 8 x 8 Power 2 min. (same weight)
Lat pull down (supination) 5 x 6-10 75-90 sec.
Lat pull down (pronation) 4 x 10-15 Intens 60 sec.
Mardi-Chest 1-6 Incline Bench Press 5 x 10 Power 2 min. (same weight)
Bench Press 5 x 10 2 min. (same weight)
Fly flat cable 4 x 10-12 Intens 60 sec.
Mercredi-Shoulders 1-6 Seated D.B. press 8 x 8 Power 2 min. (same weight)
Seated L-lateral raise 5 x 10-12 Intens 75 sec.
Jeudi-Guns 1-6 Incline D.B. curl No 2 2 x 4 / 6-8-10 Power 90 sec.
Preacher curl B.B. 3 x 6-8 75 sec.
Dips 5 x 5 2 min. (same weight)
Single D.B. extension over head 3 x 6-8 Power 75 sec.
Dips 3 x 8-10 Intens 75 sec.
Split squat D.B. 5 x 6-8 Power 90-75 sec.
Seated leg curl 3 x 6-8


Lundi-Back 1-6 Incline D.B. row 6 x 6-10 Power 90 sec.

Lat pull down (supination) 4 x 8-12 75 sec.
Seated Row (close grip) 3 x 8-10
Lat pull down back 3 x 10-15 60 sec.
Mardi-Chest 1-6 Incline Bench Press 10 x 10 Power 2 min. (same weight)
Falt D.B. Press 5 x 8-12 75-90 sec.
Mercredi-Shoulders 1-6 Seated D.B. press 5 x 5/3 x 8 Power 2 min. (same weight)
Seated L-lateral raise 4 x 8-10 Intens 75 sec.
Up right row cable 4 x 8-10
Single Bent over Lateral raise cable 3 x 12-15 Non-Stop
Jeudi-Guns 1-6 Close grip bench press 3 x 3/5-8-8 Power 2 min. (same weight)
Dips 3 x 15 Pump 75 sec.
Single D.B. extension over head 3 x 8-10
Preacher curl B.B. 4-6-6-6-8-8-12-12 75 sec.
Scott curl B.B. 3 x 6-8 Power
Single leg press 5 x 5 (same weight)
Seatedleg curl 5 x 6-8 75 sec.
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
OBJECTIFS DU PLAN ALIMENTAIRE :
Bonjour et bienvenue à la phase essentielle du changement de vos habitudes de vie ; c'est-à-dire, votre structure alimentaire. Je sais à quel
point il est difficile de nous défaire de toutes ces petites habitudes que nous nous sommes inculquées, année après année, mais n’avez-
vous pas un rêve, un objectif précis ? Un évènement où vous voulez vous dépasser, mieux paraître, atteindre enfin un stade d’implication
personnel jamais atteint ? Ce n’est pas de le faire occasionnellement qui est difficile ; c’est de changer à jamais. Il est très important de
concevoir que le changement pour toujours vous changera pour toujours.
L’effet Yoyo où le laxisme des firmes d’amaigrissement qui promettent des miracles sans efforts, les machines tape à l’œil qui ne donne
aucun résultat, les résolutions du nouvel an jamais tenues, bref, il n’y a pas de chemin facile à emprunter lorsqu’il s’agit de se prendre en
main. Changer pour de bon, lentement, progressivement, avec des objectifs observables et réalistes, voilà ce que vous offre MAG
Performance. Nous entreprendrons un travail d’équipe sérieux et le combinerons à mon expertise, pour nous permettre de vous présenter
quelqu’un que vous ne connaissez pas encore……vous.
__________________________________
Marc-Antoine Grondin, Bri
Entraîneur privé
Culturisme amateur
1254 Boul. Louis 14, QC, G2L 1M2 T : (418) 956-6624 F : (418) xxx-xxxx Page 1 de 23
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
RECOMMANDATIONS À SUIVRE :
1. Respecter le plan alimentaire 6 jours par semaine;
2. Boire de l’eau le plus possible entre les repas et les collations (1.5 à 3.5 L / jour).
3. Une journée hors cédule est obligatoire. (ex : samedi)
MENU DE BASE :
Repas Menu Suppléments et Protocole Notes
Déjeuner -1 pomme -4 gélules d’huile Oméga 3
8 H 00 -60 g de gruau (édulcorant et cannelle) -4 gélules x CLA
AM -1 tranche de pain bon matin -10 g de glutamine
-1 cuil. a thé de beurre d’arachide -4 tribbulus TRIBUVAR 1000
-1 cuil. a thé de confiture de bleuets Grand-maman -2 x anabolic Freak
-500 ml -8000 UI de vitamine D
-1 cap de pro biotique
Before Shock -Créatine HCL x 2 In process : -10 g de BCAA,
9 H 30 -1 x animal stack -10 g de glutamine
AM -3000 mg de L-Carnitine -1000 ml
After Shock -Créatine HCL x 2 -25-35 g de glutamine
11 H 30 -100 g de saumon ou de dinde ou de poulet - 1 x animal pack
PM -150 g cuit de riz -4 tribbulus TRIBUVAR 1000
-La fricassé de Légumes: 1 tasse **** -2 x anabolic Freak
Dîner -85 g de pâtes Catelli (sans gluten) non cuit **** fricassé de céléri, Concombre, asperge, radis, champignon,
14 H 30 -200 g de cheval ou orignal ou chevreuil ou de bœuf haché sel de mer, jus de citron, épices italienne, vinaigre balsamique
PM extra-maigre ou blanc, d’huile de pépin de raisin, faire une grosse batch en
-La fricassé de Légumes: 1 tasse **** début de semaine et se servir la portions suggéré.
-2 cuil a table de fromage Con Quesso
-500 ml
Collation -3 galettes de riz (saveur au choix) -4 tribbulus TRIBUVAR 1000
16 H 30 -1 tasse de petits fruits -2 x anabolic Freak
AM -1 scoop d’ISO Sensation
-½ tasse de lait d’amande (saveur au choix)
-500 ml
Souper -1 scoop d’ISO Sensation -10 g de glutamine
19 H 30 -½ tasse de lait d’amande (saveur au choix) -3 x ZMA
PM -500 ml -1 cuil. à table de clé detox
(la clé du tournesol :C.P. 68 Plessisville, Québec,
QC, G6L 2V6)
Ou Total body cleanse chez PN
Total Kcal 2064,55 kCal Groupe A,B,AB,O +-
« Tous les suppléments sont disponibles exclusivement chez Planète Nutrition»
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES :
ALIMENTS GLUCIDES PROTÉINES LIPIDES KCAL

Pomme (100g) (poids moyen de 150g) 12,0g 0,3g 0,3g 51,9 Kcal
Flocon d’avoine Robin Hood (2/3 de tasse ; 60g) 40,0g 10,0g 4,0g 236,0 Kcal
Pain bon matin 14 céréales (1 tranches 40g) 17,0 g 4,0g 1,5g 102,0 Kcal
Beurre d’arachide (1 Table SP : 5 ml) 1,07g 1,14g 2,63g 32,59 Kcal
Confiture (1 The SP : 5 ml) 2,93g 0.025g 0.016g 11,97 Kcal
Galette de riz nature (3 unités) 21,9g 2,4g 0,9g 105,3 Kcal
Fraise (50 g) 3,5g 0,5g 0,0g 16,0 Kcal
Framboise (50 g) 4,0g 0,5g 0,0g 18,0 Kcal
Bleuets (40 g) 5,5g 0,3g 0,15g 24,75 Kcal
Mûres (50 g) 6,0g 0,5g 0,0g 26,0 Kcal
Iso Sensation 93 (ultimate nutrition 2 scoop 33g) 2,0g 60,0g 0,0g 186,0 Kcal
Lait d’amande Naturel Silk (250ml) 8,0g 1,0g 2,5g 58,5 Kcal
Nouille Catelli sans gluten (85g non cuit) 66,0g 6,0g 2,0g 360,0 Kcal
Cheval (200g) 0,0g 44,0g 8,0g 248,0 Kcal
Brocoli (100g) 2,4g 3,0g 0,4g 25,2 Kcal
Celeri (100g) 2,0g 1,0g 0,0g 12 Kcal
Poivron all kind (100g) 2,5g 0,8g 0,2g 15 Kcal
Oignon (100g) 9,0g 1,4g 0,2g 43,4 Kcal
Carottes (100g) 6,4g 1,0g 0,3g 32,3 Kcal
Fromage Con Quesso (30 ml, 2 cuil. a table) 5,0g 0,0g 3,0g 47,0 Kcal
Dinde (100g) 0,0g 29,0g 4,0g 152,0 Kcal
Riz de basmati cuit blanc (100g) 37,5g 4,75g 0,6g 176,4 Kcal
Nutra see Softgels (4 unit) 0,0g 0,0g 4,68g 42,12 Kcal
Total des quantités : 254,78 g 171,61 g 35,37 g

% optimal (average people) 55-58% 20-25% 20-25%
Total des Kcal : 1019,12 Kcal 686,44 Kcal 318,33 Kcal 2064,55 Kcal
% obtenu (personal) 49,36 % 33,24 % 15,41 %
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
LES SUPPLÉMENTS :
GLUTAMINE : Anti-catabolique, protection articulatoire, entrave des virus sanguins, sécrétion de GH, permet des entraînements plus intenses et efficaces.
GLYCINE : Anti-catabolique, acide aminé reconstructeur.
WHEY ISO : Protéine de lactosérum apportant au système un apport essentiel à son développement.
CHOLINE / INOSITOL : Facteur lipo-tropic, du groupe des vitamines D, nutriment servant à mieux gérer les gras corporels en fabricant de la lécithine (émulsifiant).
Acétyle choline: Neuro conducteur du snc
Inositol: Sucre alcool relaxant du snc
MULTI VITAMINES : La régulation des processus physiologiques pour une croissance normal du métabolisme
OMÉGA 3 : Sert à rendre le métabolisme plus sensible à l’insuline, donc à mieux gérer hydrates de carbonne.
ZMA : augmentation du niveau de production de testostérone de 10 à 30 %, augmentation du niveau d’igf-1, légèrement anti-aromatase.
CHARDON MARIE : Désintoxicateur de foie.
BCAA : Chaîne d’acides aminés permettant une construction physique accrue.
ALA(ALPHA LIPOÎQUE ACID) : Permettant une meilleure sensibilité musculaire à l’insuline.
HORNY WEAT GOAT, TRIBBULUS , MACA , AVENA SATIVA , EURYCOMA LOGIFOLIA JACK, T3 : favorise la production de LH qui est le signal de
production de testostérone.
CYTOMAX : Permet une récupération plus rapide en restructurant les électrolytes, nettoie les dépôts d’acide lactique. Régénère le système après un solide choc.
CRÉATINE : Biovolumiser permettant une régénération de l’ATP donnant ainsi une capacité plus rapide de construction musculaire.
ARGININE (ALPHA-KETOGLUTARATE) : Augmente la production d’oxyde nitrique dans le flux sanguin qui contribue à obtenir plus d’oxygène au muscle,
optimiser l’utilisation des glucoses, provoquer et supporter de meilleur engorgement sanguin pendant et après l’entraînement, augmente l’endurance , la récupération,le
pouvoir musculaire, le développement physique et la vigueur sexuelle. Aide par le fait même à l’assimilation des acides aminés essentiels et non essentiels.
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
TABLEAU DES ÉQUIVALENCES :
CODE CATÉGORIE ÉQUIVALENCE

GE Gras essentiels - Huile de lin (PI) - Beurre d’arachide (naturel ou non)
MI = Mono insaturé - Huile d’arachide (MI) - Beurre d’amande
PI = Poly insaturé - Huile de tournesol (MI) - Avocat
S = Saturé - Huile de bourrache (PI) - Noix de Grenoble
- Huile de canola (MI) - Noix du brésil
- Huile de carthame (PI) - Noix de cajou
- Huile de pépin de raisin (PI) - Arachides
- Huile d’onagre (PI) - Amandes
- Huile de noix de coco (S) - Pistache
- Huile de noix (PI) - Noix de pacane
- Huile de soya (PI) (PF) - Graines de lin (PF)
- Huile Oméga 3 (PI) - Graines de tournesol
- Huile de maïs (PI)
- Huile d’olive (MI)
GS Gras saturés - Margarine
- Beurre
- Mayonnaise
- Fromage à la crème
- Cheez Whiz
- Gras animal
- Saindoux
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
PA Protéines Viandes blanches Poissons (PF)

animales - Poulet - Thon Rouge Fruits de mer
- Dinde - Thon blanc - Pétoncles
- Canard - Thon jaune Albacore - Crevettes
- Oie - Thon obèse - Goberge
(275 g cru = 200g cuit) - Bonite (listao) - Homard
Viandes Rosé - Saumon de l’atlantique - Escargot
- Filet de porc - Saumon d’élevage
- Veau - Filet de Sole Autres
- Agneau - Filet de Turbo - Fromage cottage 1%
(280 g cru = 200g cuit) - Filet de Morue - Blanc d’œuf
Viandes rouges - Filet de Tilapia (PF) - Œufs entiers
- Viande chevaline - Sachimi (10 units)
- Cerf rouge
- Orignal
- Bison
- Bœuf x-tra maigre
- Autruche
(400 g cru = 300g cuit)
PL Produits laitiers - Yogourt nature ou saveur au choix (PF)

- Lait 2% (6 oz)
- Lait 1% (7 oz)
- Lait écrémé (8 oz)
- Fromage envol
- Fromage brie
- Fromage mozzarella
- Fromage provolone
- Fromage camembert
- Autres fromage à haute
teneur en matières grasses
PV Protéines végétales - Tempeh -Toutes ces sources de protéines sont regroupées en 6 groupes
- Seitan d'aliments végétaliens (légumineuses, noix, graines, céréales, légumes et
- Hot-dog végé. algues).
- Burger végé.
- Tofu
-Manger du maïs simultanément avec la source de protéine pour qu`elle
- Quinoa
deviennent complète. Les protéines du soja et des céréales se
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
- Lait de soya (PF) complètent tellement bien entre eux.

- Beurre d’arachide
- Bulgur
-Le Tofu est un aliment originaire d'Est consommé depuis des milliers
- Graines de Tournesol
d'années. Pour des millions de personnes c'est la source principale de
- Amandes
protéines dans leur régime, et le consomment quotidiennement.
- Beurre d'amandes
- Noix (PF)
- Seigle -Le Seitan est originaire du Japon. On l’appelle la "viande végétale"
- Maïs pour sa haute teneur en protéines, leur aspect et texture rappellent celles
- Millet de la viande.il doit être accompagné de légumineuses ou de produits
- Orge laitiers pour offrir un repas de protéines complètes. Le seitan c'est la
- Avoine (flocons) (PF) protéine du blé
- Pain complet (ezekiel)
- les haricots secs (haricots rouges, haricots de Lima, etc.) -Les légumineuses doivent être combinées à d'autres ingrédients,
- les doliques (doliques à oeil noir, doliques asperges) notamment les céréales, les graines et les noix.Pour mieux absorber le
fer des légumineuses, il est recommandé de prendre un aliment riche en
- les fèves (fèves de soja, fèves des marais, rouge, noir, de Lima, vitamine C (orange, cantaloup, tomate, jus de tomate, fraises, poivron,
Pinto) kiwi) au cours du même repas. Éviter d'accompagner les légumineuses
de pommes de terre et de desserts sucrés.
- les lentilles (rouges, vertes ou brunes)
- les pois sec (jaunes, pois chiches, etc.)
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
F Fruits Fruit Utilité-Propriétés Contient principalement

HGI = indice glycémique
haut Abricot (LGI) Diurétique, régénérateur cellulaire Vit A, B1, PP, C, fluor
LGI = indice glycémique Ananas (HGI) Tonifiant cérébral, antidépresseur, cellulite, obésité Vit A, B1, B6, C
bas
Avocat (LGI) (PF) Rachitisme, anémie, Vit A, C, E, Carnitine, Phosphore
Vit A, C, B12, Potassium,
Banane (HGI) Crampes, antidépresseur, anti-stress
Magnésium, Zic
Cerise (LGI) Diurétique, laxatif, goutte, arthrite, mémoire Vit A, B1, B2, B6, sodium, potassium
Citron (LGI) Scorbut, manque d'appétit, fatigue, grippe Vit C, soufre, complexe B
Noix de Coco (HGI) Tension musculaire, fortifie la peau, ongles, dents Vit A, B1, E, PP,fer, potassium
Framboise (LGI) Laxatif, diurétique, anti-inflammatoire Vit A, C, acide salicilique, fer
Vit E, K, A, PP, acide formique,
Fraise (LGI) Anti-carie, arthrite, anémie
oxalique
Fruit de la passion (HGI) Anti-acide urique, laxatif, prostate Vit A, C, sérotonine, fer
Goyave (HGI) Hypertension, peau incontinence, vermifuge Vit A, acide tanique
Kiwi (LGI) Laxatif, anémie Vit C, calcium, fer
Mangue (HGI) (PF) Cardiopathies, diurétique Vit C, Phosphore, fer
Melon (LGI) Goutte, diabète, constipation Vit A, B1, B2, C, PP, acide folique
Vit A, B1, B6 ,C ,acide malique et
Mure (LGI) Asthénie, anémie, ouvre l'appétit
tanique
Papaye (HGI) asthme, ictère, aide à la cicatrisation, toux Papaine, Papaverine, Vit A, D, C
Pastèque (LGI) Diurétique, arthrite, goutte Vit A, C, soufre, magnésium
Pêche (LGI) Rhumatisme, eczéma Vit C, PP, A, pentose, acide malique
Pomme (LGI) Anti-cholestérol, hémostatique, stress, insomnie Vit A, B1 B2 ,C ,pectine
Pamplemousse (LGI) Nettoie la peau, diminue la tension artérielle Vit A, C, phosphore, fer
Poire (LGI) Acné, eczéma, psoriasis Vit A, B1, C, PP
Prune (LGI) Constipation, hémorroïdes, obésité Vit A, C, PP, chlore, souffre
Raisin (LGI) Anémie, grippe, surmenage, fatigue, anti-cholestérol Vit A, B1, B6, C, Iode, soufre
Vit A, C, E, acide folique, La beta-
Bleuets (LGI) (PF) Antioxydants, anti-inflammatoires,
carotène,
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
L Légumes - Laitue
- Brocoli (PF) - Épinards (PF)
- Concombre - Poivrons (rouge, vert, jaune)
- Champignons - Chou rouge cru
- Chou-fleur - Chou vert frisé
- Céleri - Choux de bruxelle (PF)
- Fèves jaunes - Tomates (PF)
- Fèves vertes - Oignons
- Carottes crues - Asperges
- Radis - Brocoli
- Échalotes
A Accompagnements - Moutarde de Dijon
- Moutarde French
- Sauce tobasco
- Sauce BRAGG
- Sauce soya léger
- Sauce Renée (si spécifié)
- Sauce WISHBONE (si spécifié)
- Sauce LITEHOUSE (si spécifié)
- Sauce Chili
- Sauce Worcestershire
- Épices sans sodium (Mrs. Dash)
- Jell-O léger
- Thé
- Café décaféiné ou non
- Bouillon de bœuf (choisir les marques à faible teneur en gras et en sel)
- Bouillon de poulet (choisir les marques à faible teneur en gras et en sel)
- Tisane (laxative, relaxante, digestive)
- Jus cristal léger
- Salsa
- Ketchup
- Toute les épices style « herbes »
- Le sucre Édulcorant
- Sel de mer
- Poivre
- Cannelle (PF)
- Confiture légère (St-Dalfour, Crofters, Eddy Smith)
PF Power food Chez MAG Performance nous pensons que certains aliments sont plus bénéfiques que d’autres donc, ne négligez pas d’en ajouter à vos repas
quotidiens.
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
Index Glucides à index glycémique élevé Index Glucides à index glycémique bas
110 Maltose (bière) 50 Pain complet (farine T150)
Sarrazin
Flocons d’avoine (PF)
Muffin aux pommes
Riz brun complet
Petits pois en conserve
Patate douce(PF)
Céréales brutes (sans sucre ajoutées)
Kiwi
Sorbets
Riz blancs riches en Amylose (Basmati, Doongara ...)
100 Glucose 45 Muësli toasté
Pumpernickel (pain noir allemand)
Pain au son
Boulgour entier
Grains de blé dur entier précuit (Elby)
Porridge
Petits pois frais
Raisin
95 Pomme de terre cuites au four ou frites 40 Jus d’orange frais
Pâtes à la farine de riz Jus de pomme nature
Panais Pain de seigle complet
Galettes de riz soufflé Pâtes complètes (farineT150)
Haricots rouges
90 Purée de pomme de terre 35 Pain intégral
Riz instantanné Pâtes (spaghetti) cuites « al dente »
Miel Crème glacée (alginates)
Vermicelles chinois
Maïs indien ancestral
Quinoa
Carottes crues
Pois secs
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
Yogourt
Orange, pomme, poire, abricots secs, figues
85 Carottes cuites 30 Pâtes intégrales
Corn-flakes, Popcorn, Lait
Farine T45 (pain très blanc) All-bran (céréales)
Gâteau de riz Pêches
Lait chocolaté non sucré
Haricots secs, haricots de soissons
Haricots beurre, haricots verts
Lentilles brunes, Pois chiches
Marmelade aux fruits (sans sucre ajouté)
80 Fèves 22 Chocolat noir à + de 70% de cacao
Tapioca Lentilles vertes, Pois cassés
Crackers Cerises, pamplemousse, prune
Pain d’épices
75 Potiron, Citrouille 20 Fructose
Farine T55 (baguette)
Weetabix
Rutabaga
Pastèque
70 Croissant, petit pain au lait 15 Grains de soja
Gniocchi Cacahuètes
Pain de campagne (farine blanche T65) Abricots
Céréales sucrées
Barre chocolatées (type Mars)
Pomme de terre bouillies (sans peau)
Riz blanc précuit incollable
Maïs moderne américain
Navets
Millet
Maïzena
Soda sucré, Coca, Pepsi classiques
Sucre de canne ou de betterave (saccharose)
65 Pain bis (farine T85) 10 Autres légumes verts, salades
Pommes de terre cuites à l’eau dans leur peau Tomate, aubergines, poivrons
Semoule raffinée (couscous, taboulé) Ail, oignons, Champignons, etc...
Betterave
Arrowroot
Banane, melon, ananas
Raisins secs
Confiture classique 50% sucre
Fruit au sirop
Jus d’orange industriel
60 Riz long cuit en 15 m
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
Cookies
Papaye
Barre de céréales
55 Biscuit sec type « Petit beurre »
Biscuits sablés
Muësli non toasté
Pâtes blanches bien cuites
Igname
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
GUIDE RESTAURANT :
Les tableaux suivants sont des suggestions afin de minimiser les impacts négatifs de vos repas lorsque vous ne pouvez pas suivre votre plan de base. Ces suggestions ne
sont pas des équivalences.
Les recommandations suivantes sont élémentaires :
1. Évitez: Pain, beurre, sauces, friture, cuisson à l’huile, viandes grasses, alcool (spiritueux, digestifs, apéritifs);
2. Favoriser les grillades et méthodes de cuisson sans gras;
3. Contentez vous de la portion de base prescrite.
Tim Hortons Produits Information nutritionnelle Commentaires

Wrap au poulet (Tortilla au blé entier) Cal : 360 Gras : 17 Prot : 23 Carbs : 36 Sodium : 1150 -Les collations, les produits de
Wrap au oeufs (Tortilla au blé entier) Cal : 420 Gras : 23 Prot : 18 Carbs : 36 Sodium : 860 pâtisseries et de boulangeries sont en
majeure partie à proscrire.
Muffin faible en gras bleuets Cal : 290 Gras : 2.5 Prot : 4 Carbs : 62 Sodium : 750
Muffin faible en gras canneberges Cal : 290 Gras : 2.5 Prot : 4 Carbs : 62 Sodium : 750 -Tous les muffins contiennent
beaucoup trop de sucre et la majeur
Bagels bleuets Cal : 270 Gras : 1.0 Prot : 10 Carbs : 55 Sodium : 470
parties des café aromatisés sont trop
Plein- goûts Cal : 280 Gras : 2.0 Prot : 10 Carbs : 53 Sodium : 460 calorifiques et trop sucrés.
Ordinaire Cal : 260 Gras : 1.5 Prot : 9 Carbs : 52 Sodium : 450
-Toutes les données sont calculées selon
Oignon Cal : 260 Gras : 1.5 Prot : 9 Carbs : 53 Sodium : 460 une portion.
Graines de sésame Cal : 270 Gras : 2.5 Prot : 9 Carbs : 53 Sodium : 430
- Tous les yogourts ne contiennent
Graines de pavot Cal : 270 Gras : 2.0 Prot : 9 Carbs : 53 Sodium : 440
jamais moins que 20 g de sucre.
Cannelle raisins Cal : 270 Gras : 1.0 Prot : 10 Carbs : 55 Sodium : 350
Fromage à la crème fines herbes et ail Cal : 141 Gras : 13 Prot : 3 Carbs : 2 Sodium : 228 - Toutes les soupes ne sont que des
hydrates de carbones et du sodium.
Léger ordinaire Cal : 100 Gras : 8.0 Prot : 4 Carbs : 2 Sodium : 216
Légumes du potager léger Cal : 86 Gras : 7.0 Prot : 3 Carbs : 4 Sodium : 165 - Tous les sandwichs et salades, quoi
Ordinaire Cal : 144 Gras : 14 Prot : 3 Carbs : 2 Sodium : 179 que souvent fort en protéines, ne sont
que des hydrates de carbones et du
Yogourt faible en gras à la fraise et aux fruits Cal : 140 Gras : 2.5 Prot : 4 Carbs : 27 Sodium : 50 sodium.
des champs
Yogourt faible en gras à la vanille et aux fruits Cal : 160 Gras : 1.5 Prot : 4 Carbs : 33 Sodium : 45
des champs
Chili Cal : 300 Gras : 19 Prot : 26 Carbs : 17 Sodium : 1320
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
Subway Produits Information nutritionnelle Commentaires

6 p. Jambon Cal : 290 Gras : 5.0 Prot : 18 Carbs : 45 Sodium : 1060 - Tous les sandwichs et salades, quoi
6 p. Poitrine de poulet grillé Cal : 300 Gras : 5.0 Prot : 22 Carbs : 47 Sodium : 780 que souvent fort en protéines, ne sont
que des hydrates de carbones, du
6 p. Roast beef Cal : 280 Gras : 5.0 Prot : 19 Carbs : 44 Sodium : 1030 sodium et du gras.
6 p. Subway club Cal : 290 Gras : 5.0 Prot : 20 Carbs : 46 Sodium : 1110
- La majeur partie des
6 p. Poulet teriyaki aux oignons doux Cal : 360 Gras : 5.0 Prot : 25 Carbs : 58 Sodium : 1170
accompagnements et des extras, sont
6 p. Poitrine de dinde Cal : 280 Gras : 4.5 Prot : 17 Carbs : 46 Sodium : 950 faible en protéine, en hydrates de
6 p. Poitrine de dinde et jambon Cal : 290 Gras : 5.0 Prot : 19 Carbs : 46 Sodium : 1080 carbones, en gras et peu calorifiques,
mais fort en sel et la plus part des
6 p. Délice végétariens Cal : 230 Gras : 3.0 Prot : 9 Carbs : 44 Sodium : 500 calories proviennent des gras.
6 p. Déjeuner œufs jambon Cal : 250 Gras : 8.0 Prot : 17 Carbs : 28 Sodium : 590
- Composition des pains :
6 p. Déjeuner œufs western Cal : 250 Gras : 8.0 Prot : 15 Carbs : 30 Sodium : 450
Calories : entre 250 et 190
6 p. Subway club double viande Cal : 360 Gras : 7.0 Prot : 30 Carbs : 48 Sodium : 1730 Sodium : entre 1350 et 210
6 p. Poitrine de dinde double viande Cal : 330 Gras : 6.0 Prot : 25 Carbs : 48 Sodium : 1390 Gras : entre 5.0 et 2.0
Protéines : entre 6 et 10
Salade de jambon Cal : 120 Gras : 3.0 Prot : 12 Carbs : 14 Sodium : 840 Hydrates de Carbones : entre 48 et 33
Salade de poulet grillé Cal : 140 Gras : 2.5 Prot : 19 Carbs : 11 Sodium : 400
Salade de Roast beef Cal : 120 Gras : 3.0 Prot : 13 Carbs : 12 Sodium : 480 - Le pain italien, avoine et miel, de blé,
et les wrap sont encore les meilleurs
Salade Subway club Cal : 150 Gras : 4.0 Prot : 18 Carbs : 14 Sodium : 870 choix.
Salade de Poitrine de dinde Cal : 110 Gras : 2.5 Prot : 12 Carbs : 13 Sodium : 580
Salade de Poitrine de dinde et jambon Cal : 120 Gras : 3.0 Prot : 14 Carbs : 14 Sodium : 790
Salade Délice végétarien Cal : 60 Gras : 1.0 Prot : 3 Carbs : 11 Sodium : 75
Vinaigrette italienne faible en gras Cal : 35 Gras : 0.0 Prot : 1 Carbs : 7 Sodium : 720
Vinaigrette moutarde au miel Cal : 30 Gras : 0.0 Prot : 0 Carbs : 7 Sodium : 115
Vinaigrette aux oignons doux Cal : 40 Gras : 0.0 Prot : 0 Carbs : 9 Sodium : 85
Wrap Poitrine de poulet Cal : 290 Gras : 7.0 Prot : 23 Carbs : 38 Sodium : 920
Wrap Jambon Cal : 270 Gras : 7.0 Prot : 16 Carbs : 40 Sodium : 1370
Wrap Roast beef Cal : 280 Gras : 7.0 Prot : 17 Carbs : 38 Sodium : 1010
Wrap Poitrine de dinde et jambon Cal : 280 Gras : 7.0 Prot : 18 Carbs : 40 Sodium : 1320
Wrap Poitrine de dinde Cal : 270 Gras : 6.0 Prot : 16 Carbs : 39 Sodium : 1110
Wrap Délice végétarien Cal : 210 Gras : 5.0 Prot : 7 Carbs : 37 Sodium : 610
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
McDonalds Produits Information nutritionnelle Commentaires

Patates hachées brunes Cal : 150 Gras : 9.0 Prot : 1 Carbs : 15 Sodium : 390 - Tous les petits déjeuners traditionnels
Muffin anglais avec margarine liquide sans Cal : 180 Gras : 5.0 Prot : 5 Carbs : 28 Sodium : 290 sont trop calorifiques, trop gras, trop
gras trans salés d’un indice glycémique trop haut
et faible en protéine.
Hamburger Cal : 250 Gras : 8.0 Prot : 12 Carbs : 33 Sodium : 520
Cheeseburger Cal : 300 Gras : 12 Prot : 15 Carbs : 34 Sodium : 760 - Tous sandwichs sont trop calorifiques,
trop gras, trop salés et d’un indice
Sandwich au fromage fondant Cal : 260 Gras : 10 Prot : 11 Carbs : 31 Sodium : 740
glycémique trop haut.
Poulet Mc Croquettes Cal : 310 Gras : 19 Prot : 16 Carbs : 18 Sodium : 620
Fajita au poulet Cal : 200 Gras : 5.0 Prot : 14 Carbs : 24 Sodium : 520 - Les sauces à Mccroquetes sont quand
même faibles en calories, en gras, en sel,
Parfait au yogourt et aux petits fruits Cal : 150 Gras : 2.0 Prot : 5 Carbs : 29 Sodium : 80 en sucre et par le fait même en
Tranches de pomme avec trempette au Cal : 110 Gras : 1.0 Prot : 1 Carbs : 29 Sodium : 40 protéines. Choisissez BBQ ou aigre-
caramel douce.
Salade orientale au poulet chaud Cal : 200 Gras : 1.5 Prot : 25 Carbs : 20 Sodium : 680
- Les filets de poulet sont trop
Salade orientale au poulet croustillant chaud Cal : 270 Gras : 10 Prot : 20 Carbs : 28 Sodium : 700 calorifiques.
La petite salade Cal : 20 Gras : 0.0 Prot : 1.0 Carbs : 4 Sodium : 15
- Les salades quoi que restreinte en
Frites (format petit) Cal : 220 Gras : 10 Prot : 2.0 Carbs : 28 Sodium : 190 calories, sont trop grasses, trop salés,
Cornet de lait glace à la vanille Cal : 150 Gras : 4.0 Prot : 3.0 Carbs : 25 Sodium : 90 d’un indice glycémique trop haut, mais
Chausson aux pommes cuit au four Cal : 270 Gras : 14 Prot : 2.0 Carbs : 34 Sodium : 200 fortes en protéines. Choisissez les
vinaigrettes sésame à la thaïlandaise et
Biscuits McDonald (recette original) Cal : 190 Gras : 6.0 Prot : 3.0 Carbs : 31 Sodium : 200 balsamique faible en gras.
- Tout les muffin cuit au four, ainsi que

la majeure partie des desserts et des
Mcfurry sont à proscrire.
- Les jus sont faible en calories, mais

trop fort en sucre et en glucides.
- Seul le CoCa-Cola diet est acceptable.
St-Hubert Produits Information nutritionnelle Commentaires
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
Ailes de poulet 4, 8, 16, 24 Non disponible - La majeure partie des entrées sont
Quesadillas au poulet trop calorifiques, trop grasses, trop
salées et d’un indice glycémique trop
Brie fondant et bruschetta haut.
Salade St-Hubert
- Accompagnez toujours le poulet ou
Soupe aux légumes
les grillades avec un riz ou des légumes.
Quart de poulet (cuisse) Ne manger ni la peau du poulet, ni de
Quart de poulet (poitrine) salade de choux et pas de pain non
plus.
Double cuisse
Demi poulet - La majeure partie des salades, des
poitrines de poulet grillées et des
Salade sud-américaine
brochettes sont fortement
Poitrine de poulet rôti sur lit de laitue fraîche recommandées.
Salade méditerranéenne
- La majeure partie des sandwichs, sont
Salade thaïlandaise (épicée) trop gras, trop salés, d’un indice
Steak-frites (haut de surlonge de 5 oz) glycémique trop haut quoi que forts en
Bifteck de contre-filet (10 oz) AAA protéines.
Demi-portion - Les filets de poulet et les desserts sont
Demi-portion avec quart de poulet (cuisse) trop calorifiques.
Demi-portion avec quart de poulet (poitrine)
- Les ailes de poulet et les côtes levées
Demi-portion avec filets de poitrine de poulet sont grasses et forte en protéines .Cette
(4) combinaison est bonne, mais ne pas en
Pleine portion abuser.
Bifteck Boston de porc (6 oz) - Les fajitas de poulet sont un bon
Fajitas sur poêlon choix, s’il manque d’alternative.
Chez Cora Produits Information nutritionnelle Commentaires
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
Gros bol de fruits frais (ramequin) Non disponible - La plupart des pains dorés, des
Déjeuner magie (yogourt et fromage à la crêpes et des oeufs sont trop
crème) calorifiques, trop gras, trop salées et
d’un indice glycémique trop haut.
Déjeuner magie (Bagel et fromage cottage)
Délice de vimont
Suzana’s best
Bagel et fromage fromage à la crème
Yogourt croque nature
Crêpe jambon fromage suisse
Déjeuner d’annie
2 œufs jambon ou fruits frais
Cassolette d’œuf au gratin Théo
Omelette western
Omelette champignon et fromage suisse
Omelette jambon et fromage suisse
Le Comos Produits Information nutritionnelle Commentaires

Jus céleste Non disponible - La majeure partie des pains dorés, des
Omelette vitalité crêpes et des oeufs sont trop
calorifiques, trop gras, trop salées et
La salade asiatique d’un indice glycémique trop haut.
Escalpe de saumon aigre doux
- La plupart des repas du midi et du
Tartare de saumon
soir sont à éviter. Ils se composent de
trop de fritures et de pain, même
plusieurs de ces plats sont à base de
mayonnaise. il n’en reste pas moins que,
quoique fort en protéine et équilibré,
ces plats sont hyper calorifiques. Évitez
les boissons alcoolisées.
La Bâton rouge Produits Information nutritionnelle Commentaires

Cocktail de crevettes Non disponible - La majeure partie des entrées
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
Trempette de saumon fumé sont trop calorifiques, trop

Trempette d’épinards Louisiane grasses, trop salées et d’un indice
Salade mixte
Salade au poulet Louisiane - Accompagnez toujours les
grillades avec un riz ou des
Salade poulet grillé
légumes. Ne mangez pas
Salade au thon saisi de première qualité d’accompagnements superflus ou
Poulet BBQ Louisiane n’en demandez simplement pas.
Saumon de l’Atlantique - La majeure partie des salades,
Côte de bœuf des poitrines de poulet grillées et
des brochettes (pétoncles
poulet Santa Fe
crevettes) sont fortement
Poulet et crevettes recommandées.
Assiette de côtes levées
- La plupart des burgers et
Côte de porc sandwichs, sont trop gras, trop
Côte de bœuf au jus salés, d’un indice glycémique trop
Steak d’entrecôte haut quoi que forts en protéines.
Steak de surlonge Style New York - Les tendres de poulet et les
Filet Mignon desserts sont trop calorifiques.
Saumon de l’Atlantique
- Les côtes levées sont grasses,
Steak de thon saisi de première qualité calorifiques et forte en protéines
Légumes frais à la vapeur .Cette combinaison est bonne,
mais ne pas en abuser.
East side mario’s Produits Information nutritionnelle Commentaires

Soupes de légumes à l’italienne Non disponible - La plupart des entrées sont
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
Salade jardinière au poulet trop calorifiques, trop grasses,

Calmars frits trop salées et d’un indice
Calmars diavolo
Hamburger classique east side - La plupart des salades,
poulets, veau et steak grillées
Hamburger du Bronx
sont fortement recommandées.
Sandwich toscan à la dinde Accompagnez les avec un riz ou
Sandwich Brooklyn des légumes. Ne mangez pas
d’accompagnements superflus
Risotto aux champignons et au poulet ou n’en demandez simplement
Poulet Cacciatore pas.
Veau au citron et aux capres
- La plupart des burgers et
Poulet infernal sandwichs, sont trop gras, trop
Poulet Kung pao salés, d’un indice glycémique
trop haut quoi que forts en
Poulet Mario à la broche protéines.
Contre filet New york
Côtes levées - Les côtes levées et les calmars
sont grasses, calorifiques et
forte en protéines .Cette
combinaison est bonne, mais ne
pas en abuser.
Au Vieux Duluth Produits Information nutritionnelle Commentaires

Le tzatziki Non disponible - La plupart des entrées sont
Le Spanakopita forte en produits laitier et faible
en protéine quoi qu’acceptable.
Le saumon Fumé
Le pikilia des dieux - La plupart des salades, des
grillades et des poissons sont
La salade Grècque
fortement recommandées.
La salade maison Accompagnez les avec un riz ou
La salade de poulet suprême des légumes. Ne mangez pas
Les grillades (toutes) ou n’en demandez simplement
Les poissons pas.
Pizzeria Stratos Produits Information nutritionnelle Commentaires

La salade du chef Non disponible - La plupart des entrées sont
La salade Grècque trop calorifiques, trop grasses,
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
La soupe du jour trop salées et d’un indice

La salade jardinière glycémique trop haut.
La salade de jambon -La plupart des salades

La salade aux crevettes resteront toujours un excellent
choix.
La salade de poulet
Les suprêmes de poulet -La plupart des brochettes
Les brochettes resteront toujours un excellent
choix. Accompagnez les avec un
Les souvlakis riz ou des légumes. Ne mangez
pas d’accompagnements
superflus ou n’en demandez
simplement pas.
-Le reste du menu se compose

de gras trans. et d’hydrates de
carbones à haute concentration
en agent de conservation et de
sodium, évitez les le plus
possible.
Pacini Produits Information nutritionnelle Commentaires

Les déjeuner aux œufs traditionnel Non disponible - Les déjeuners avec les œufs
Foccacinetta aux portobellos rôtis traditionnels sont une très bonne
initiative.
Escalope de poulet grillé rosemarino
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
Aiglefin Pomodoro
Escalopes de veau Di Parma - La plupart des salades, poulets,
veau et steak grillées sont
Salade Italienne fortement recommandées.
Tomates e bocconcini Accompagnez les avec un riz ou
des légumes. Ne mangez pas
Antipasto regalino
Olives et Lupini ou n’en demandez simplement
Truite Piccata pas.
Bistecca Toscana -Le menu de Pacini est
Salmone alla griglia principalement composé de
pâtes, de pizza et d’un bar à pain
Filet de porc agrumes et basamique
toujours offert, évitez donc ce
genre de plat, le taux de sucre et
l’indice glycémique de ceux- ci
ne vous permettent pas un
rendement optimal du
métabolisme sur semaine.
Le Bistango Produits Information nutritionnelle Commentaires

2 oeufs pochés au chèvre, feuilleté et épinards Non disponible -La plupart des déjeuner
2 oeufs aux choix, jambon, bacon ou saucisses, rôtie sont trop fort en hydrates
de carbones et en sodium.
Omelette au jambon et fromage, rôtie
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
Omelette aux légumes, rôtie Souvent trop riche, trop

2 oeufs pochés aux asperges, saumon fumé, crème de chèvre sucré, ciblé des déjeuner qui
vous apporteront énergie et
½ pamplemousse, 1 oeuf poché grillette de blé, fruits et cottage éveille corporel.
Tartare de boeuf
Tataki de boeuf au thé vert, soya et sésame
- La majeure partie des
Moule Poulettes ou Marinières entrées sont très
Galette de légumes rôtis et vinaigrette au humus intéressante, choisissez celle
suggéré dans ma liste, les
Maki de crabe des neiges en tempura et nigiri au saumon autres sont trop calorifiques
Tartare de saumon et trop riche.
Fricassée de homard au bouillon de shiitake et lait de coco
Saisie de crevettes géantes au soya, coriandre, et vermicelle chinois
Pétoncles géants et chutney aux noix de pin - La majeure partie des
viandes sont très
Carpaccio de bison 3 façons intéressante, quoique
Verdurette au balsamique souvent mal accompagné,
Moule Poulettes ou Marinières restez simple.
Entrecôte de boeuf Angus grillée - La majeure partie des
Tartare de boeuf et frites maison poissons sont très
intéressant, n’hésitez pas,
Tartare de saumon et frites maison
celas restera un excellent
Steak de thon à l'huile de noix, graines de moutarde, légumes rôtis choix.
et purée de taro
Filet de baramundi aux épices
Crevettes géantes épicées au chili, guacamole et verdurette
Sole de Douvres beurre citronné et persillé
La Faim de loup Produits Information nutritionnelle Commentaires

Tartare de saumon : Saumon au miel et Non disponible - Tous les plats proposés sont
basilic, mayo Képi, oignons ciselés, câpres, particulièrement colorés et très
craquelin de riz et noix raffinés, soyez avisé et consultez
Fajitas mexicain de poulet fumé ou aux ma liste, vous vous y retrouverai,
crevettes: Poulet fumé ou crevettes sautées aux sans l’ombre d’un doute.
PRESCRIPTION
ALIMENTAIRE
Nom du client :
légumes et sauce au piment sucré, accompagné

de cheddar, laitue, salsa, jalapenos et crème
sûre
Crevettes Korma indien: Sauté de crevettes et
légumes dans une sauce au curry, lait de coco
et raisins, servi avec papadum, raïta de
concombre à la graine de moutarde noire, riz
Verdurette des maraîchers: petite laitue
croquante et légumes, vinaigrette ;a la moutare
de Meaux
Salade amazonienne: salade tiède au poulet
fumé et grillé, fruits frais et séchés noix et
vinaigrette créole à l'huile de noix
Entrecôte-frites: entrecôte (6oz) nappée d'une
sauce cognac aux poivres verts avec pommes
de terre frites maison
Bavette de bison: bavette de bison marinée,
sauce porto et canneberges, pomme de terre
maison
Filet mignon: filet mignon (6oz) sauce
bordelaise aux parfums des sous-bois, pomme
de terre du moment
Nom du client : Type d’entraînement : Esthetic hate


Triceps 1-6 Rope pull on craddle bench 20 / 4 x 8-10 Power 75-90 sec.
Seated low cable french press 5 x 6-8 301 45 sec. s.s.
Dips or dips behind the back (weight or not) 5 x 10 202 90 sec. s.s.
Lying cable push down 1 x 1 min. Intens None
Low decline Lying D.B. extension 1 x 1 min.
Biceps 1-6 Scott curl Z-bar (inner grip) 20-15 / 8 x 8 Power 90-120 sec.
Single arm preacher curl D.B. 5 x 8-10 Clipping 90 sec.
Incline D.B. curl 45 deg. 3 x 12 Peak 60 sec. (peak in the middle)
In this programme, follow the breaks, you must find your the pulse between 125-135
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

ON ON OFF ON ON OFF ON



Quads 1-6 Front squat 2 x 1 min. Ultra light 2 min.

Hack squat B.B. 12-10-8-6 Power 60 sec. s.s.
Leg press 4 x 4-4 (x3) Slow / Fast 2,5-3 min. s.s.
Hack squat 10 x 3 501 30 sec.
Leg extension 4 x 30 sec. + 10 ¼ bottom ½ FIX / 1 2 1 90 sec.
Calves 1-6 Leg press calves raise 10 x 10 Power clipping 30 sec.

All delts 1-6 Seated B.B. press back (NBS) 10 x 10 Power 90 sec.
Seated B.B. press to front (BS) 5 x 8-10 (PL)
Side delts Seated lateral raise D.B. 15-10-8-6-4 Power 15-30 sec. s.s.
Rear delts Low incline bent over lateral raise D.B. 4-6-8-10-15 90 sec. s.s.
Front delts Incline 60 deg. V front raise 2 x 8 303 30 sec.
Rear delts Standing high cable rear delt 2 x 12 Clipping



Hamstrings 1-6 Single leg press feet up (push with your heels) 2 x 1 min. Target Non-Stop
Prone leg curl 8-6-4-4-6-8 Power 2 min.
Standing leg curl 2 x 20 / side Clipping Non-Stop
Squat 3 x 2*2*1*1 Ctrl 2-3 min. (Clauster * = 15 sec.)
Romanian dead lift D.B. 4 x 8-10 Stretch 90 sec. (PL)
Calves 1-6 Incline calves raise 10 x 10 Power clipping 30 sec.

Chest 1-6 Incline D.B. Press 12-10-8-6 DecaPower 2.5 min.

Low incline D.B. Press 12-10-8-6 Power 2 min.
Flat power fly D.B. 4 x 8 90 sec.
Weight chest dips 8 x 8 Target 2 min.
Single arm fly machine isolation 2 x 25 / side Clipping 60 sec.



Back 1-6 Dead lift 1 x 5-3-2-1 PI None

6-4-2 / 6-4-2 Megapower 4 min.
Chin up (parallel grip / close grip) 4 x 6/6 Target 2 min.
ISO lat pull down machine 1 x 6+2 (clauster = 10 sec.)
1 x 4+2
1 x 10+2
1 x 4+2+1
1 x 4+1
1 x 9+2
Pull over machine 4 x 20 Agress 30 sec.


Abreviation Explication Abreviation Explication Abreviation Explication

CCTK Concentrique Flat 0 deg Cut off head motion Passe la barre au dessus de la tête
s.s. Supersets Ultra Low incline 10 deg Clauster Pause de 10 sec. et reprendre
t.s. Trisets Low incline 15 deg FIX Isometric, tenir sa contraction
g.s. Giantsets Incline 30 deg Full stretch Mouvement en amplitude maximal
THERMO Avoir chaud Super incline 45 deg ½ FIX tenir sa contraction et ensuite, go
Target Cibler 301 Eccentric, retenir half moon motion De l’extérieur vers l’intérieur, millieu poitrine
Clipping Contraction intens Pause, arrêt, contraction HOB Heels on blocs(talon sur bloc)
PL Progressive Load Pousser, traction Incisive Plutôt intolérable
V-motion Ouverture en v Exploz Explosion Krank Faire monter le sang très vite
WYR When your ready Ignition Allumage technique Incisive cibler
Hellburn Agression thermal Agress Anhilation musculaire Dropset 20 % de moins a ch. set
Power Force AMRAP As many rep as possible BTM Back to machine
Deca Power Force accentué MR Minimum rest NBS No back supported
Mega Power Force extrême DC Bas Double contraction en bas
½ Power Force médiante DCHaut Double contraction en haut

1. Mangez des viandes et substitues au moins 2 à 3 x / jour (viande rouge, blanche, œuf,
légumineuses)
2. Ne jamais combiner un gras (huile) et un hydrate de carbone (pain, pâtes, patates).
3. Toujours combiner un gras et une protéine. (ex : poulet avec une c. à table d’huile de
pépin de raisin)
4. Après 16h, consommez viandes et légumes seulement (digestion plus lente après 16h)
5. Mangez les hydrates de carbone tôt en journée (pain, pâtes, patates, céréales et autres)
6. Évitez de boire en mangeant (breuvage chaud acceptable)
7. Boire 2L d’eau et + / jour
8. La consommation de café doit se limiter à 2 ou 3 par jour maximum (réduit la sensibilité

du corps à l’insuline)
9. Utiliser une fibre alimentaire au coucher (avec au moins 8 onces d’eau supplémentaire)
pour protéger, construire et optimiser le rendement du tube digestif.
10. Viande rouge de 4 à 6 x / semaine (très maigre)
11. Utiliser des gras essentiels tels que les noix (petite poignée) et l’oméga 3-6-9 pour
maximiser le potentiel énergétique et éviter les rages de sucreries.
12. Les légumes sont de la haute technologie, c’est essentiel d’en manger (minimum 3 fois
par jour).
13. Mangez de 5 à 7 petits repas par jour et ce à tous les 2 à 3 hrs, tout dépendant des
métabolismes.
14. Une alimentation carnée (viande) acidifie le corps, utilisez des aliments antioxydants
(légumes jaunes, orange, verts, vitamines A, E, C, Primal green) pour vous nettoyer
constamment.
15. Choisissez des aliments avec des indices glycémiques plus bas (55 et -), ils vous aideront
à rester svelte et en forme.
16. L’alcool est dangereux et calorifique pour le corps, la modération à bien meilleur goût.
17. Éviter de manger avant d’aller se coucher, 1 à 2 hrs avant suffira. Toutefois, si cela est
insupportable, petits légumes crus feront l’affaire.
18. 18-Bien se nourrir avec plusieurs petites portions dans la journée favorise la perte
de poids. (se priver de manger ralentit le métabolisme et favorise la prise de poids)
19. 19-Èvitez toutes formes de produits laitiers! Malgré la croyance populaire, cela favorise
l’ostéoporose (fromage, yogourt ou crème à l’occasion, mais pas de LAIT). Utilisez
plutôt des pros biotiques de grades pharmaceutiques.
20. 20-Sachez manger raisonnablement et quittez la table même si vous ne vous sentez pas
rassasié.

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PLAN D’ENTRAÎNEMENT

Nom du client : Type d’entraînement : Dropset furnace

JOUR 1 SEM. EXERCISES RÉPÉTITIONS CYNÉTIK REPOS NOTES

Triceps 1-6 Cable push down 1 x 8-8-8-8-8 Dropset None

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

3055 Boul.Wilfrid-Hamel, local 114, G1P 4C6 T : (418) 956-6624 Page 1 de 3

Nom du client : Type d’entraînement : Dropset furnace

JOUR 2 SEM. EXERCISES RÉPÉTITIONS CYNÉTIK REPOS NOTES

Quads 1-6 Hack squat (Tom Platz style) 3 x 6 / 1 x 20 Agress 90 sec.

JOUR 3 SEM. EXERCISES RÉPÉTITIONS CYNÉTIK REPOS NOTES

Shoulders 1-6 Standing Lateral raise 1 x 8-8-8-8-8 Dropset None

Seated B.B. Press to front 10-8-6-10 Power 2 min.

3055 Boul.Wilfrid-Hamel, local 114, G1P 4C6 T : (418) 956-6624 Page 2 de 3

Nom du client : Type d’entraînement : Dropset furnace

JOUR 4 SEM. EXERCISES RÉPÉTITIONS CYNÉTIK REPOS NOTES

Back 1-6 Lat pull down Front 1 x 8-8-8-8-8 Dropset None

Back 1-6 T-bar row standing 20 / 5 x 6-8 MegaPower 2 min. s.s.

JOUR 5 SEM. EXERCISES RÉPÉTITIONS CYNÉTIK REPOS NOTES

Triceps 1-6 Weights Dips or machine 4 x 10 Power 75-90 sec.

3055 Boul.Wilfrid-Hamel, local 114, G1P 4C6 T : (418) 956-6624 Page 3 de 3

Nom du client : Type d’entraînement : Sabbatini method

WEEK 1 SEM. EXERCISES RÉPÉTITIONS CYNÉTIK REPOS NOTES

Nom du client : Type d’entraînement : Sabbatini method

WEEK 2 SEM. EXERCISES RÉPÉTITIONS CYNÉTIK REPOS NOTES

Lundi-Back 1-6 Incline D.B. row 12 x 12 Intens 2 min. (same weight)

Nom du client : Type d’entraînement : Sabbatini method

WEEK 3 SEM. EXERCISES RÉPÉTITIONS CYNÉTIK REPOS NOTES

Lundi-Back 1-6 Bent over B.B. (supination) 5 x 6-8 Intens 2 min.

Nom du client : Type d’entraînement : Sabbatini method

WEEK 4 SEM. EXERCISES RÉPÉTITIONS CYNÉTIK REPOS NOTES

Lundi-Back 1-6 Incline D.B. row 5 x 5 Power 2 min. (same weight)

Nom du client : Type d’entraînement : Sabbatini method

WEEK 5 SEM. EXERCISES RÉPÉTITIONS CYNÉTIK REPOS NOTES

Nom du client : Type d’entraînement : Sabbatini method

WEEK 6 SEM. EXERCISES RÉPÉTITIONS CYNÉTIK REPOS NOTES

Lundi-Back 1-6 Incline D.B. row 6 x 6-10 Power 90 sec.

OBJECTIFS DU PLAN ALIMENTAIRE :

1. Respecter le plan alimentaire 6 jours par semaine;

3. Une journée hors cédule est obligatoire. (ex : samedi)

« Tous les suppléments sont disponibles exclusivement chez Planète Nutrition»

ALIMENTS GLUCIDES PROTÉINES LIPIDES KCAL

Total des quantités : 254,78 g 171,61 g 35,37 g

GLYCINE : Anti-catabolique, acide aminé reconstructeur.

CHARDON MARIE : Désintoxicateur de foie.

BCAA : Chaîne d’acides aminés permettant une construction physique accrue.

ALA(ALPHA LIPOÎQUE ACID) : Permettant une meilleure sensibilité musculaire à l’insuline.

TABLEAU DES ÉQUIVALENCES :

CODE CATÉGORIE ÉQUIVALENCE

PA Protéines Viandes blanches Poissons (PF)

PL Produits laitiers - Yogourt nature ou saveur au choix (PF)

- Lait de soya (PF) complètent tellement bien entre eux.

- les pois sec (jaunes, pois chiches, etc.)

F Fruits Fruit Utilité-Propriétés Contient principalement

Prune (LGI) Constipation, hémorroïdes, obésité Vit A, C, PP, chlore, souffre

Les recommandations suivantes sont élémentaires :

2. Favoriser les grillades et méthodes de cuisson sans gras;

3. Contentez vous de la portion de base prescrite.

Tim Hortons Produits Information nutritionnelle Commentaires

Subway Produits Information nutritionnelle Commentaires

McDonalds Produits Information nutritionnelle Commentaires

- Tout les muffin cuit au four, ainsi que

- Les jus sont faible en calories, mais

- Seul le CoCa-Cola diet est acceptable.

St-Hubert Produits Information nutritionnelle Commentaires