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Exemplo completo para cardápio de 2400 kcal

Veja abaixo um exemplo de refeição completo, rico em proteínas e nutrientes para ganho de massa muscular.

Lembro que você deve ajustar as quantidades de acordo com sua necessidade calórica diária. Você pode calculá-la na página de
Calculadoras Corporais do Emagrecer de Vez: www.emagrecerdevez.com/calculadoras

No geral, recomenda-se que você ingira em torno de 20% mais calorias do que sua necessidade calórica diária, visando ganho de
massa.

Lembrando que a refeição pós-treino deve ser consumida dentro de 30 minutos após o treino, para otimizar os resultados!

Café da manha Quantidade (g) Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras


Aveia 50g 166 28 7,5 4
Uva passa 15g 44 11 0,45 0
Ovos (mexidos ou cozidos) 3 225 1,8 20 15
Totals 435 40,8 20,45 19

Lanche matinal Quantidade Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras


Queijo cottage 100g 72 2,7 12 1
Amendoas 15g 86 3,7 3 7
Maça 1 70 15 0 0
Totals 228 21,4 15 8

Almoço Quantidade Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras


Brócolis 100g 35 7 2,3 0
Peito de frango 200g 340 0 64 1,6
Feijão 100g 127 22,7 8,7 0,5
Arroz integral 50g 55 11 1 0
Verduras A gosto n/a n/a n/a n/a
Totals 557 40,7 76 2,1

Transaction: HP17015198418255 e-mail: beto45rj@gmail.com


Lanche da tarde Quantidade Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras
Ovo 2 150 1,2 12,6 10
Uvas 150g 103 27 1 0,2
Amendoas 10g 57 2,4 2 5
Totals 310 30,6 15,6 15,2

Pós-treino Quantidade Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras


1 dose contendo 30g
Whey Protein de proteína 120 2 24 0
Banana 1 grande 90 22 1 0
Totals 210 24 25 0

Janta Quantidade Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras


Atum em água (lata) 150g 174 0 38 1
Ervilhas 100g 85 15 5 0
Arroz ou massa integral 150g 165 34 4 1,3
Brócolis ou couve flor A vontade
Total 424 49 47 2,3

Último lanche Quantidade Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras


Queijo cottage 150g 108 4 18 1,5
Maça 1 70 15 0 0
Amendoas 10g 57 2,4 2 5
Totals 235 21,4 20 6,5

Total Calorias 2399


Total Carboidratos 227,9 38,00 % do total
Total Proteínas 219,05 36,52 % do total
Total Fat 53,1 19,92 % do total

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