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Planilha de Treinamento de Corrida - versão 2010 - Instruções

A Planilha de Treinamento de Corrida 2010 foi desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002. O único requisito para rod
planilha é ter o Microsoft Excel instalado no seu computador. (*)

Esta planilha é uma ferramenta para auxiliar no planejamento e registro de treinos de corrida e não dispensa a orientaç
profissionais especializados.

O arquivo Planilha2010.xls é constituído por um conjunto de 8 planilhas que integram tudo o que você precisa para pla
registrar os seus treinos e corridas, calcular ritmos de treinos e metas, avaliar o progresso e armazenar outras informaç
importantes.As oito planilhas são as seguintes:

1. Diário - permite fazer o planejamento diário e o registro dos treinos. O calendário é dividido em semanas. Cada se
é dividida em dias. Cada dia é composto pelo nome do tipo do treino principal, a descrição detalhada deste treino, obse
e a quilometragem planejada e percorrida no dia. O tipo de treino é escolhido de uma lista e a cor da célula muda de ac
com uma legenda (que pode ser personalizada). As cores facilitam a visualização e a localização dos treinos de um da
A quilometragem semanal é automaticamente registrada de duas formas: a quilometragem planejada para a semana e
quilometragem efetivamente corrida.
2. Planejamento - esta é a planilha do planejamento, aonde você dividirá o período até a prova em que deseja ating
desempenho em fases de treinamento (base, qualidade inicial, qualidade de transição e qualidade final). A planilha cal
número de semanas a serem dedicadas a cada fase e orienta no estabelecimento das prioridades de cada fase.
3. Ritmos - nesta planilha você entra com o seu tempo em uma prova recente e ela mostra os tempos esperados pa
distâncias, calcula o ritmo que você deve utilizar nos vários tipos de treinamentos e mostra as faixas de batimento card
correspondente a cada ritmo.
4. Calculadora - Permite fazer o cálculo de tempos e distâncias, tem um conversor de quilômentos para milhas e vic
permite o calculo do número de calorias gastas em uma corrida.
5. Provas - Aqui você registra as provas das quais participou, entrando com a distância, o tempo e outras informaçõe
6. Gráficos - apresenta um gráfico que mostra o volume semanal do treinamento e outros dois que mostram os ritmo
você fez as suas corridas.
7. Miscelânea - Para você colar outras informações quaisquer, como links de interesse, fotos e textos sobre corrida.
8. Calendário de Corridas - Para você colar o calendário de corridas que pretende participar ao longo do ano.

Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais e não comerciais.

Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para Jaime - jcoh@ig.com.b

Notas:
* Eu não testei a planilha em outras versões do Excel que não a versão 2002, de forma que alguns recursos, como a c
automática das células, podem não funcionar em outras versões. Além disso, para que o recurso de coloração automá
as macros do Excel devem estar ativadas, o que implica em alterar uma opção de segurança do Excel (em
Ferramenta/Opções/Seguranca/Segurança de Macros mudar para médio e reabrir a planilha aceitando a ativação das
o 2002. O único requisito para rodar esta

corrida e não dispensa a orientação de

tudo o que você precisa para planejar e


esso e armazenar outras informações

o é dividido em semanas. Cada semana


rição detalhada deste treino, observações
lista e a cor da célula muda de acordo
localização dos treinos de um dado tipo.
agem planejada para a semana e a

até a prova em que deseja atingir o pico do


e qualidade final). A planilha calcula o
as prioridades de cada fase.
a mostra os tempos esperados para outras
ostra as faixas de batimento cardíaco

de quilômentos para milhas e vice-versa e

ncia, o tempo e outras informações relevantes.


outros dois que mostram os ritmos nos quais

sse, fotos e textos sobre corrida.


participar ao longo do ano.

s pessoais e não comerciais.

mail para Jaime - jcoh@ig.com.br

a que alguns recursos, como a coloração


e o recurso de coloração automática funcione,
gurança do Excel (em
planilha aceitando a ativação das macros).
Planilha de Corrida 2010. Desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002.

Diário 2010

Tipos de
Legenda:
Treino:
Leve Instruções:
Progressivo
Ritmo Para cada dia, escolha o tipo do treino principal da lista que aparece na primeir
os detalhes do treino, como tempos, ritmos e observações, respectivamente. N
Longo
quilômetros a serem percorridos no dia (planejados). Após realizar o treino, ent
Repetições (feitos).
Intervalos Cores são atribuídas automaticamente aos campos com os tipos de treinos, de
Rampa data atual são "planejamento" e tem uma mesma cor (azul claro) na célula com
Prova As macros do Excel devem estar ativadas para que a coloração automática fun
clique em Segurança de Macros e selecione o nível Médio. Reabra a planilha, c
Fartlek
Para iniciar o uso, entre com a data inicial na célula B35. Escolha uma data inic
OFF em que dia queira que a semana de treinos comece.
Cross Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilh
Training Condições de Uso: Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livr
Natação e não comerciais.
Musculação
Bike

Modelo

MODELO 54Km de 60Km


Data Mon 4/12 Tue 5/12 Wed 6/12 Thu 7/12
Tipo Progressivo Leve Intervalos Leve
Detalhes 20'L+15'P+10'L 40' 6x1000m
2' intervalo
Observações Parciais
3'45",3'47",
3'44",3'45", Modelo
3'45",3'44"

Planejado 12Km 10Km 10Km 9Km


Feito 9Km 10Km 10Km 0Km

Diário 2009

Semana 1 0Km de 0Km


Data Mon 29/3 Tue 30/3 Wed 31/3 Thu 1/4
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 2 0Km de 0Km


Data Mon 5/4 Tue 6/4 Wed 7/4 Thu 8/4
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 3 0Km de 0Km


Data Mon 12/4 Tue 13/4 Wed 14/4 Thu 15/4
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 4 0Km de 0Km


Data Mon 19/4 Tue 20/4 Wed 21/4 Thu 22/4
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 5 0Km de 0Km


Data Mon 26/4 Tue 27/4 Wed 28/4 Thu 29/4
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 6 0Km de 0Km


Data Mon 3/5 Tue 4/5 Wed 5/5 Thu 6/5
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 7 0Km de 0Km


Data Mon 10/5 Tue 11/5 Wed 12/5 Thu 13/5
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 8 0Km de 0Km


Data Mon 17/5 Tue 18/5 Wed 19/5 Thu 20/5
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 9 0Km de 0Km
Data Mon 24/5 Tue 25/5 Wed 26/5 Thu 27/5
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 10 0Km de 0Km


Data Mon 31/5 Tue 1/6 Wed 2/6 Thu 3/6
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 11 0Km de 0Km


Data Mon 7/6 Tue 8/6 Wed 9/6 Thu 10/6
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 12 0Km de 0Km


Data Mon 14/6 Tue 15/6 Wed 16/6 Thu 17/6
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 13 0Km de 0Km


Data Mon 21/6 Tue 22/6 Wed 23/6 Thu 24/6
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 14 0Km de 0Km


Data Mon 28/6 Tue 29/6 Wed 30/6 Thu 1/7
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 15 0Km de 0Km


Data Mon 5/7 Tue 6/7 Wed 7/7 Thu 8/7
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 16 0Km de 0Km


Data Mon 12/7 Tue 13/7 Wed 14/7 Thu 15/7
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 17 0Km de 0Km


Data Mon 19/7 Tue 20/7 Wed 21/7 Thu 22/7
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 18 0Km de 0Km


Data Mon 26/7 Tue 27/7 Wed 28/7 Thu 29/7
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 19 0Km de 0Km


Data Mon 2/8 Tue 3/8 Wed 4/8 Thu 5/8
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 20 0Km de 0Km


Data Mon 9/8 Tue 10/8 Wed 11/8 Thu 12/8
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 21 0Km de 0Km


Data Mon 16/8 Tue 17/8 Wed 18/8 Thu 19/8
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 22 0Km de 0Km
Data Mon 23/8 Tue 24/8 Wed 25/8 Thu 26/8
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 23 0Km de 0Km


Data Mon 30/8 Tue 31/8 Wed 1/9 Thu 2/9
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 24 0Km de 0Km


Data Mon 6/9 Tue 7/9 Wed 8/9 Thu 9/9
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 25 0Km de 0Km


Data Mon 13/9 Tue 14/9 Wed 15/9 Thu 16/9
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 26 0Km de 0Km


Data Mon 20/9 Tue 21/9 Wed 22/9 Thu 23/9
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 27 0Km de 0Km


Data Mon 27/9 Tue 28/9 Wed 29/9 Thu 30/9
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 28 0Km de 0Km


Data Mon 4/10 Tue 5/10 Wed 6/10 Thu 7/10
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 29 0Km de 0Km


Data Mon 11/10 Tue 12/10 Wed 13/10 Thu 14/10
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 30 0Km de 0Km


Data Mon 18/10 Tue 19/10 Wed 20/10 Thu 21/10
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 31 0Km de 0Km


Data Mon 25/10 Tue 26/10 Wed 27/10 Thu 28/10
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 32 0Km de 0Km


Data Mon 1/11 Tue 2/11 Wed 3/11 Thu 4/11
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 33 0Km de 0Km


Data Mon 8/11 Tue 9/11 Wed 10/11 Thu 11/11
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 34 0Km de 0Km


Data Mon 15/11 Tue 16/11 Wed 17/11 Thu 18/11
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 35 0Km de 0Km
Data Mon 22/11 Tue 23/11 Wed 24/11 Thu 25/11
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 36 0Km de 0Km


Data Mon 29/11 Tue 30/11 Wed 1/12 Thu 2/12
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 37 0Km de 0Km


Data Mon 6/12 Tue 7/12 Wed 8/12 Thu 9/12
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 38 0Km de 0Km


Data Mon 13/12 Tue 14/12 Wed 15/12 Thu 16/12
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 39 0Km de 0Km


Data Mon 20/12 Tue 21/12 Wed 22/12 Thu 23/12
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 40 0Km de 0Km


Data Mon 27/12 Tue 28/12 Wed 29/12 Thu 30/12
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 41 0Km de 0Km


Data Mon 3/1 Tue 4/1 Wed 5/1 Thu 6/1
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 42 0Km de 0Km


Data Mon 10/1 Tue 11/1 Wed 12/1 Thu 13/1
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 43 0Km de 0Km


Data Mon 17/1 Tue 18/1 Wed 19/1 Thu 20/1
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 44 0Km de 0Km


Data Mon 24/1 Tue 25/1 Wed 26/1 Thu 27/1
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 45 0Km de 0Km


Data Mon 31/1 Tue 1/2 Wed 2/2 Thu 3/2
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 46 0Km de 0Km


Data Mon 7/2 Tue 8/2 Wed 9/2 Thu 10/2
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 47 0Km de 0Km


Data Mon 14/2 Tue 15/2 Wed 16/2 Thu 17/2
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 48 0Km de 0Km
Data Mon 21/2 Tue 22/2 Wed 23/2 Thu 24/2
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 49 0Km de 0Km


Data Mon 28/2 Tue 1/3 Wed 2/3 Thu 3/3
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 50 0Km de 0Km


Data Mon 7/3 Tue 8/3 Wed 9/3 Thu 10/3
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 51 0Km de 0Km


Data Mon 14/3 Tue 15/3 Wed 16/3 Thu 17/3
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 52 0Km de 0Km


Data Mon 21/3 Tue 22/3 Wed 23/3 Thu 24/3
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 53 0Km de 0Km


Data Mon 28/3 Tue 29/3 Wed 30/3 Thu 31/3
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
2010

a lista que aparece na primeira célula abaixo da data. Nas células logo abaixo, preencha
ervações, respectivamente. Na penúltima célula do dia, entre com o número de
s). Após realizar o treino, entre com o número de quilômetros feitos durante o dia

os com os tipos de treinos, de acordo com a legenda ao lado. Os dias após ou igual a
cor (azul claro) na célula com a data, que viram cinza claro no dia seguinte da data.
ue a coloração automática funcione. No menu Ferramentas/Opções, na aba Segurança,
el Médio. Reabra a planilha, clicando em Ativar Macros quando solicitado.
la B35. Escolha uma data inicial que seja uma segunda-feira ou domingo, dependendo
ece.
car problemas com a planilha, enviar email para jcoh@ig.com.br
da, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais

elo

Fri 8/12 Sat 9/12 Sun 10/12


Ritmo Natação Prova
15'L+20'R+10'L 2000m Leve Correios
Fase III

30'L (corrida) 10,1Km


38'25"
Modelo

9Km 0Km 10Km


9Km 6Km 10Km

2009

Fri 2/4 Sat 3/4 Sun 4/4


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 9/4 Sat 10/4 Sun 11/4


Fase
Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 16/4 Sat 17/4 Sun 18/4

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 23/4 Sat 24/4 Sun 25/4

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 30/4 Sat 1/5 Sun 2/5


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 7/5 Sat 8/5 Sun 9/5


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 14/5 Sat 15/5 Sun 16/5


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 21/5 Sat 22/5 Sun 23/5


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km
Fri 28/5 Sat 29/5 Sun 30/5

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 4/6 Sat 5/6 Sun 6/6

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 11/6 Sat 12/6 Sun 13/6

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 18/6 Sat 19/6 Sun 20/6


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 25/6 Sat 26/6 Sun 27/6


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 2/7 Sat 3/7 Sun 4/7


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 9/7 Sat 10/7 Sun 11/7


Fase
Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 16/7 Sat 17/7 Sun 18/7

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 23/7 Sat 24/7 Sun 25/7

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 30/7 Sat 31/7 Sun 1/8


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 6/8 Sat 7/8 Sun 8/8


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 13/8 Sat 14/8 Sun 15/8


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 20/8 Sat 21/8 Sun 22/8


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km
Fri 27/8 Sat 28/8 Sun 29/8

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 3/9 Sat 4/9 Sun 5/9

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 10/9 Sat 11/9 Sun 12/9

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 17/9 Sat 18/9 Sun 19/9


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 24/9 Sat 25/9 Sun 26/9


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 1/10 Sat 2/10 Sun 3/10


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 8/10 Sat 9/10 Sun 10/10


Fase
Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 15/10 Sat 16/10 Sun 17/10

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 22/10 Sat 23/10 Sun 24/10

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 29/10 Sat 30/10 Sun 31/10


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 5/11 Sat 6/11 Sun 7/11


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 12/11 Sat 13/11 Sun 14/11


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 19/11 Sat 20/11 Sun 21/11


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km
Fri 26/11 Sat 27/11 Sun 28/11

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 3/12 Sat 4/12 Sun 5/12

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 10/12 Sat 11/12 Sun 12/12

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 17/12 Sat 18/12 Sun 19/12


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 24/12 Sat 25/12 Sun 26/12


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 31/12 Sat 1/1 Sun 2/1


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 7/1 Sat 8/1 Sun 9/1


Fase
Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 14/1 Sat 15/1 Sun 16/1

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 21/1 Sat 22/1 Sun 23/1

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 28/1 Sat 29/1 Sun 30/1


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 4/2 Sat 5/2 Sun 6/2


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 11/2 Sat 12/2 Sun 13/2


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 18/2 Sat 19/2 Sun 20/2


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km
Fri 25/2 Sat 26/2 Sun 27/2

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 4/3 Sat 5/3 Sun 6/3

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 11/3 Sat 12/3 Sun 13/3

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Fri 18/3 Sat 19/3 Sun 20/3


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 25/3 Sat 26/3 Sun 27/3


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km

Fri 1/4 Sat 2/4 Sun 3/4


Fase

0Km 0Km 0Km


0Km 0Km 0Km
Planejamento 2010

Preencha com os seus objetivos para 2010:


Distância Tempo Data

Instruções: Preencha a tabela acima com os seus objetivos para o ano.


Depois, divida o período de treinamento em fases, como explicado adiante.
Jack Daniels propõe a divisão em 4 fases:
1. Base - melhorar o condicionamento geral e a força visando o preparo para as demais fases e prevenção de lesões.
Consiste de corridas leves e exercícios de força. Aumenta-se a quilometragem aos poucos.
2. Qualidade Inicial - trabalhar a mecânica da corrida, economia e alguma velocidade.
3. Qualidade de Transição - para trabalhar velocidade. O principal treino é o de Intervalos Longos.
4. Qualidade Final (Polimento) - Treinos de ritmo (threshold running), repetições, intervalos e corridas.

Outros treinadores recomendam uma divisão ligeiramente diferente. Greg McMillan divide as fases em Base, "Stamina", V
dando prioridade aos treinos de ritmo. Para detalhes, veja http://mcmillanrunning.com/rununiv/training/training5b.htm

Nas tabelas abaixo, veja os tipos de treinos de qualidade em ordem de importância nas várias fases no treinamento para
5Km até 15Km
Nome da
Fase Qual 1 Qual 2 Qual 3
Fase
Corridas
Base I Leves e - -
Strides
Qualidade Repetições
II Ritmo Intervalos
Inicial ou Rampas
Qualidade de Repetições ou
III Intervalos Longos
Transição Rampa

Qualidade Intervalos / Repetições /


IV Ritmo
Final Repetições Intervalos

O número de semanas de cada fase do ciclo de treinamento, recomendado pelo J. Daniels é dado por:
Entre com o número de semanas até a última corrida (1-24): 14
Fase I II III IV
Número de Semanas 4 3 4 3

Após determinar o número de semanas de cada fase, determine a distância semanal pretendida, os treinos longos e o(s)
(Observação: os demais dias da semana serão completados com treinos de recuperação e treinos leves.)
Escolha entre 1 e 3 treinos de qualidade por semana, atendendo os seguintes limites:

Tipo de Treino Porcentagem da quilometragem semanal


Leves e Longos 80% a 85%
Longos máximo de 25% a 30% e < 2h30min
Intervalos máximo de 8%
Qualidade Repetições máximo de 5%
(Intensidade)
Ritmo máximo de 10%

Utilize a coluna "observações" para acrescentar outras informações. À direita, liste as provas mais importantes do seu ca
Distância
Semana Fase Semanal Longo Qual 1
1 29-Mar I 40Km 14 Km Longo
2 5-Apr I 45Km 16 Km Longo
3 12-Apr I 50Km 18 Km Longo
4 19-Apr II 45Km 20 Km Repetições
5 26-Apr II 50Km 20 Km Repetições
6 3-May II 60Km 20 Km Repetições
7 10-May III 50Km 20 Km Intervalos(1000m)
8 17-May III 60Km 22 Km Intervalos(1000m)
9 24-May III 70Km 24 Km Intervalos(1000m)
10 31-May IV 60Km 15 Km Repetições
11 7-Jun IV 40Km 12 Km Ritmo
12 14-Jun IV 40Km Repetições
13 21-Jun
14 28-Jun
15 5-Jul
16 12-Jul
17 19-Jul
18 26-Jul
19 2-Aug
20 9-Aug
21 16-Aug
22 23-Aug
23 30-Aug
24 6-Sep
25 13-Sep
26 20-Sep
Distância
Fase Longo Qual 1
Semana Semanal
27 27-Sep
28 4-Oct
29 11-Oct
30 18-Oct
31 25-Oct
32 1-Nov
33 8-Nov
34 15-Nov
35 22-Nov
36 29-Nov
37 6-Dec
38 13-Dec
39 20-Dec
40 27-Dec
41 3-Jan
42 10-Jan
43 17-Jan
44 24-Jan
45 31-Jan
46 7-Feb
47 14-Feb
48 21-Feb
49 28-Feb
50 7-Mar
51 14-Mar
52 21-Mar
53 28-Mar

Tipos de Treinos de Qualidade


Leve
Progressivo
Ritmo
Longo
Repetições
Intervalos
Intervalos(1200m)
Intervalos(1000m)
Intervalos(800m)
Intervalos(400m)
Intervalos(200m)
Rampa
Fartlek
Planejamento 2010

Referências:
1. Daniel's Running Formula, Jack Daniels, 2a edição, Editora: Human Kinetics
2. Site: McMillan Running
3. Artigo: Road Rhythms, Josh Clark
4. Training Schedules, do site Cool Running

s demais fases e prevenção de lesões.

Intervalos Longos.
s, intervalos e corridas.

llan divide as fases em Base, "Stamina", Velocidade e Competições, com a fase dois
ng.com/rununiv/training/training5b.htm

ncia nas várias fases no treinamento para 10Km e para a Maratona. Para outras distâncias, consulte o livro do J. Daniels:
Maratona
Nome da Fase Fase Qual 1 Qual 2 Qual 3

Base I Corridas Leves e Strides - -

Longos /
Qualidade Inicial II Repetições ou Intervalos Ritmo
Ritmo
Qualidade de Intervalos ou Ritmo / Ritmo de
III Ritmo
Transição Longos Maratona
Ritmo de
Qualidade Final IV Ritmo / Ritmo de Maratona Ritmo / Longos Maratona /
Longos

o J. Daniels é dado por:

manal pretendida, os treinos longos e o(s) treino(s) de qualidade.


cuperação e treinos leves.)

Obs: Repetições são feitas em ritmo mais rápido do que os intervalos,


porém com recuperação total entre cada corrida.

ste as provas mais importantes do seu calendário.


Qual 2 Qual 3 Observações Provas
Exemplo (selecione tudo e remova)
Exemplo
Exemplo
Exemplo
Ritmo Exemplo
Ritmo Exemplo
Repetições Exemplo
Repetições Exemplo
Repetições Exemplo
Exemplo Prova de Treino
Repetições Exemplo
Exemplo Prova Objetivo

Qual 2 Qual 3 Observações Provas


ro do J. Daniels:
Calculadora de Ritmos

Importante: As fórmulas utilizadas abaixo foram baseadas em vários textos e não foram exaustivamente testadas por mi
discrepância, compare os valores abaixo com os de outras fontes, como o livro do Jack Daniels ou o site McMillan Runnin
nestes tempos.

Distância (m)
Entre com o seu tempo de uma corrida recente: 10000m

Estimativa de Desempenho:

Evento 100m 200m 400m 800m 1000m 1500m


Tempo 0:00:18 0:00:37 0:01:16 0:02:39 0:03:21 0:05:09
Ritmo/Km 0:02:55 0:03:03 0:03:10 0:03:19 0:03:21 0:03:26

Evento 5000m 8000m 10Km 15Km 20Km 1/2 Maratona


Tempo 0:18:28 0:30:23 0:38:30 0:59:10 1:20:16 1:24:57
Ritmo/Km 0:03:42 0:03:48 0:03:51 0:03:57 0:04:01 0:04:02

Ritmos para os treinamentos:

Recuperação e Tempo/Km % MaxHR


Resistência Mín. Máx. Máx. Mín.
Recovery Jogs 05:17 05:49 67% 60%
Long Runs 04:38 05:17 78% 67%
Easy Runs 04:35 04:51 79% 74%

Tempo/Km % MaxHR
Threshold Training
Mín. Máx. Máx. Mín.
Ritmo / Tempo Runs /
03:55 04:02 90% 88%
Threshold Pace
Tempo Intervals 03:52 03:59 91% 89%

Cruise Intevals Tempo


1200m 04:37
1000m 03:51
800m 03:05
400m 01:32

Faixas de Batimentos Cardíacos

Entre com o número de batimentos máximo (FCmax): 186

Zona Aeróbica
Recuperação Treinos Leves ou Longos
65.0% 70.0% 72.0% 75.0% 78.0% 81.0%
121 130 134 140 145 151
Lactate Threshold Zone (LT) Ritmo em VO2 max
Treinos de Ritmo Treinos de Velocidade
Maratona 1/2 Marat 15Km 12Km 10Km 8000m 5000m
84.0% 87.5% 89.5% 90.5% 91.5% 93.5% 96.2%
156 163 167 168 170 174 179

Referências:
1. Daniel's Running Formula, Jack Daniels, 2a edição, Editora: Human Kinetics
2.The McMillan Running Calculator
3. Training zones based on heart rates
4. Daniels' Training Tables Rev2.7
de Ritmos

oram exaustivamente testadas por mim. Caso você perceba alguma


ack Daniels ou o site McMillan Running Calculator antes de treinar com base

Tempo (hh:mm:ss)
0:38:30

esempenho:

Milha 2000m 3000m 4000m


0:05:33 0:06:59 0:10:45 0:14:35
0:03:27 0:03:30 0:03:35 0:03:39

25Km 30Km Maratona


1:41:41 2:03:22 2:57:08
0:04:04 0:04:07 0:04:12

os:

Treino de Velocidade / Intervalos* VDOT estimado


Mín. Máx. % VO2max 91.6%
400m 01:26 01:29 VDOT 54.3
800m 02:52 02:58
1000m 03:36 03:42
1200m 04:19 04:27
1600m 05:45 05:55 Ritmo / Tempo Runs
2000m 07:11 07:24 Tempo Ritmo
20m 03:59
Treino de Repetições / Sprint Workout* 25m 04:02
Mín. Máx. 30m 04:04
100m 00:20 00:21 35m 04:05
200m 00:41 00:41 40m 04:07
300m 01:01 01:02 45m 04:08
400m 01:21 01:23 50m 04:09
600m 02:02 02:04 55m 04:11
60m 04:12

acos

Se você não sabe qual é a sua FCmáx., saiba que o método ideal para determiná-la é
através de um teste de esforço específico. Por outro lado, existem fórmulas para estimar o
FCmáx. O site http://www.emforma.com.br/testes/freqcardiaca.htm estima o valor da sua
FCmáx. utilizando inúmeras fórmulas conhecidas e pode ajudá-lo a determinar a sua
FCmáx.
Ritmo em VO2 max
os de Velocidade
3000m Milha
98.9% 100.0%
184 186

páginas 35, 48, 52, 250


Calculadora

Entre com a distância e o tempo: Entre com a distância ou com o tempo:


Distância (m) 1000m Distância (m) 1000m
Tempo (h|m|s) 0h 3min 53s 0:03:53 Tempo 0:03:53
Tempos equivalentes para o mesmo ritmo:
100m 400m 800m 1000m 10Km 21,1Km 42,2Km
00:23 01:33 03:06 03:53 38:50 1:21:56 2:43:53

Gasto Calórico Aproximado:

Consumo Calórico na Corrida: Consumo Calórico Basal Diário:


Peso Corporal (Kg) 54.0 Kg Peso Corporal (Kg) 54
Distância (Km) 10.0 Km Altura (cm) 167
Tempo (minutos) 45.0 Idade 36
Calorias* 582.5 kcal Sexo(m/f) m
Calorias** 1396.0 kcal

Fontes:
* Fisiologia do Exercício - Custo Energético Dos Exercícios - acesso em 26/12/2007
** Fórmula de Harris Benedict - Fonte: Calorias sob medida - acesso em 26/12/2007

Conversor milhas/Km: Conversor Km/milhas:


milhas Km Km milhas
12 19.31 54 33.55

Conversor de Ritmos:
min/milhas para min/Km: min/Km para min/milhas:
min/milhas min/Km min/Km min/milha
06:45 0:04:12 04:00 0:06:26
a ou com o tempo:
Tempo: 1:00:00
Distância 15451m

Consumo Calórico
Basal + Corrida
1978.5 kcal
Provas 2010

Nome Data Distância Tempo Ritmo Parciais Classif


1 Tingüi 11-Dec 9.70 Km 38:00 03:55 22/3
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28

* BS =Escala de Borg para o esforço percebido: escala para os atletas calcularem a intensidade de um determinado treino
em avaliar a percepção de esforço. A tabela é 7- 8 muito fácil, 9-10 fácil, 11-12 relativamente fácil, 13-14 ligeiramen
cansativo, 17-18 muito cansativo, 18-20 exaustivo
Provas 2010

BS* Num. Tênis Observações


17 236 Pro-Runner 9 Exemplo

ade de um determinado treino. A escala consiste


amente fácil, 13-14 ligeiramente cansativo, 15-16
Gráficos

Estes gráficos são atualizados automaticamente.

Volume Semanal
Treino Mais Longo Semana 1 2 3
Volume 4
Semanal 5
1
0 0 0 1 0 0 0 0 0
0.9
0 0 1 2 0 0 0 0 0
0
0.8 0 2 3 0 0 0 0 0
0
0.7 0 3 4 0 0 0 0 0
0 0 4 5 0 0 0 0 0
0.6
0 0 5 6 0 0 0 0 0
0.5
0 0 6 7 0 0 0 0 0
Km

0
0.4 0 7 8 0 0 0 0 0
0 0 8 9 0 0 0 0 0
0.3
0 0 9 10 0 0 0 0 0
0.2
0 0 10 11 0 0 0 0 0
0
0.1 0 11 12 0 0 0 0 0
00 0 12 13 0 0 0 0 0
0 0 13 14 0 0 0 0 0
1

15

19

25

29

31

35
11

13

17

21

23

27

33
0 0 14 15 0 0 0 0 0
0 0 15 16 0 0 0 Semana
0 0
0 0 16 17 0 0 0 0 0
0 0 "Ritmo
17 em Provas"
18 0 0 0 0 0
04:11 0 0 18 19 0 0 0 0 04:11
0
0 0 19 20 0 0 0 0 0
0 0 20 21 0 0 0 0 0
0 0 21 22 0 0 0 0 0
0 0 22 23 0 0 0 0 0
0 0 23 24 0 0 0 0 0
0 0 24 25 0 0 0 0 0
03:53
0 0 25 26 0 0 0 0 0
03:53
0 0 26 27 0 Column
0 F 0 0 0
0 0 27 28 0 0 0 0 0
0 0 28 29 0 0 0 0 0
0 0 29 30 0 0 0 0 0
0 0 30 31 0 0 0 0 0
0 0 31 32 0 0 0 0 0
0 0 32 33 0 0 0 0 0
03:36
03:36 0 0 33 34 0 0 0 0 0
0 0 34 35 0 0 0 0 0
ec
üi

-D
ng

0 0 35 36 0 0 0 0 0
11
Ti

0 0 36 37 0 0 0 0 0
0 0 37 38 0 0 0 0 0
0 0 38 39 0 0 0 0 0
0 0 39 40 0 0 0 0 0
0 0 40 41 0 0 0 0 0
0 0 41 42 0 0 0 0 0
0 0 42 43 0 0 0 0 0
0 0 43 44 0 0 0 0 0
0 0 44 45 0 0 0 0 0
0 0 45 46 0 0 0 0 0
0 0 46 47 0 0 0 0 0
0 0 47 48 0 0 0 0 0
0 0 48 49 0 0 0 0 0
0 0 49 50 0 0 0 0 0
0 0 50 51 0 0 0 0 0
0 0 51 52 0 0 0 0 0
0 0 52 53 0 0 0 0 0
cos

Semanal 6 7

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
Volume Semanal
0 0 Treino Mais Longo
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
29

31

35

41

45

47

51
27

33

37

39

43

49

53
0 0
Semana 0 0
0 0
0 0 "Ritmo em Provas II"
04:11 0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
03:53 0 0 Column F
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
03:36
0 0
0 0
ec
-D

0 0
11

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
Miscelânea

Use este espaço para colocar qualquer coisa, como textos sobre corridas, links, suas fotos, etc.

Alguns links úteis:

Site: McMillan Running


Site Cool Running - Planilhas de treino dos 5Km até a maratona, do site Cool Running
Trace as suas rotas no mapa e verifique as distâncias e altimetria (link direto para o mapa de ruas de Curitiba)
Revista O2
Copacapana Runners - Artigos sobre corrida

Secretaria Municipal de Esporte e Lazer - Curitiba


Acorba Pro Correr Acort
Comunidade do Orkut - Corredores de Rua de Curitiba

Eu coloquei aqui algumas planilhas de treinamento para 10Km que foram publicadas na Revista O2.
s, suas fotos, etc.

Divisão aproximada de quilometragem, com um longo


com 30% da distância semanal:
Km / dia
50Km / 5 dias 60Km / 5 dias
1 15 18
a, do site Cool Running 2 8.75 10.5
mapa de ruas de Curitiba) 3 8.75 10.5
4 8.75 10.5
5 8.75 10.5
50 60

70Km / 5 dias 80Km / 6dias


1 21 24
2 12.25 11.2
3 12.25 11.2
4 12.25 11.2
5 12.25 11.2
6 70 11.2
s na Revista O2. 80
metragem, com um longo
Calendário de Corridas 2010

Coloque aqui o calendário de corridas para 2010


o de Corridas 2010
Planilha de Treinamento de Corrida - versão 2010 - Instruções

A Planilha de Treinamento de Corrida 2010 foi desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002. O único requisito para rodar esta
planilha é ter o Microsoft Excel instalado no seu computador. (*)

Esta planilha é uma ferramenta para auxiliar no planejamento e registro de treinos de corrida e não dispensa a orientação de
profissionais especializados.

O arquivo Planilha2010.xls é constituído por um conjunto de 8 planilhas que integram tudo o que você precisa para planejar e
registrar os seus treinos e corridas, calcular ritmos de treinos e metas, avaliar o progresso e armazenar outras informações
importantes.As oito planilhas são as seguintes:

1. Diário - permite fazer o planejamento diário e o registro dos treinos. O calendário é dividido em semanas. Cada semana
é dividida em dias. Cada dia é composto pelo nome do tipo do treino principal, a descrição detalhada deste treino, observações
e a quilometragem planejada e percorrida no dia. O tipo de treino é escolhido de uma lista e a cor da célula muda de acordo
com uma legenda (que pode ser personalizada). As cores facilitam a visualização e a localização dos treinos de um dado tipo.
A quilometragem semanal é automaticamente registrada de duas formas: a quilometragem planejada para a semana e a
quilometragem efetivamente corrida.
2. Planejamento - esta é a planilha do planejamento, aonde você dividirá o período até a prova em que deseja atingir o pico do
desempenho em fases de treinamento (base, qualidade inicial, qualidade de transição e qualidade final). A planilha calcula o
número de semanas a serem dedicadas a cada fase e orienta no estabelecimento das prioridades de cada fase.
3. Ritmos - nesta planilha você entra com o seu tempo em uma prova recente e ela mostra os tempos esperados para outras
distâncias, calcula o ritmo que você deve utilizar nos vários tipos de treinamentos e mostra as faixas de batimento cardíaco
correspondente a cada ritmo.
4. Calculadora - Permite fazer o cálculo de tempos e distâncias, tem um conversor de quilômentos para milhas e vice-versa e
permite o calculo do número de calorias gastas em uma corrida.
5. Provas - Aqui você registra as provas das quais participou, entrando com a distância, o tempo e outras informações relevante
6. Gráficos - apresenta um gráfico que mostra o volume semanal do treinamento e outros dois que mostram os ritmos nos quais
você fez as suas corridas.
7. Miscelânea - Para você colar outras informações quaisquer, como links de interesse, fotos e textos sobre corrida.
8. Calendário de Corridas - Para você colar o calendário de corridas que pretende participar ao longo do ano.

Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais e não comerciais.

Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para Jaime - jcoh@ig.com.br

Notas:
* Eu não testei a planilha em outras versões do Excel que não a versão 2002, de forma que alguns recursos, como a coloração
automática das células, podem não funcionar em outras versões. Além disso, para que o recurso de coloração automática funcion
as macros do Excel devem estar ativadas, o que implica em alterar uma opção de segurança do Excel (em
Ferramenta/Opções/Seguranca/Segurança de Macros mudar para médio e reabrir a planilha aceitando a ativação das macros).

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