Miércoles: Hombros y piernas

Lunes: Espalda y bíceps Descanso entre series 1,5 minutos

Descanso entre series 1,5 minutos
- Press mancuernas 15-10-8-6
- Jalón al frente invertido 15-12-8-6 - Laterales en banco inclinado 10-8-8
- Remo polea baja estrecho 8-6-6 - Pájaro en pec-dec o polea 10-8-8
- Remo con barra 8-6-6 - Remo de pie barra 10-10-10
- Jalón al frente estrecho 10-10-10
- Sentadilla 15-10-8-8
- Peso muerto rumano 8-6-6 - Prensa 10-8-6-6
- Hack 10-10-10
- Curl barra Z 10-8-6
- Curl Scott 8-6-6 - Curl femoral tumbado 10-10-8-6
- Curl Espider 10-10-10
- Elevaciones de piernas 3 x máximas
- Elevaciones de piernas 3 x máximas - Crunch en polea alta 3 x 15
- Crunch en polea alta 3 x 15 - Plancha abdominal 3 x 30"
- Plancha abdominal 3 x 30"
- Cardio 40 minutos al 60-65%
- Cardio 40 minutos al 60-65%

Martes: Pecho, tríceps y gemelo Jueves: descanso o cardio 50 minutos

Descanso entre series 1,5 minutos

- Press de banca 15-10-8-6

- Press inclinado mancuernas 8-6-6
- Aperturas 8-6-6
- Press declinado 10-10-10

- Press banca cerrado 10-8-6

- Press Francés barra Z 8-6-6
- Tríceps mancuerna sentado 10-10-10

- Gemelo burro 4 x 12

- Cardio 40 minutos al 60-65%

Viernes: Entreno metabólico Dorsal, femoral,
pecho y abdomen
Se realizan los 4 ejercicios mas los 2 minutos de bici o
elíptica sin descanso y luego se descansan 2 minutos
para volver a repetir 4 veces. Entre el circuito 1 y 2 se
descansan 2 minutos también.
Sábado: Entreno metabólico Cuádriceps, hombros
y brazos
Se realizan los 4 ejercicios mas los 2 minutos de bici o
elíptica sin descanso y luego se descansan 2 minutos
para volver a repetir 4 veces. Entre el circuito 1 y 2 se
descansan 2 minutos también.

Circuito 1: Circuito 1:
- Jalón al frente ancho 4 x 15 - Extensiones de piernas 4 x 15
- Press de banca 4 x 15 - Press mancuernas para hombros 4 x 15
- Femoral tumbado 4 x 15 - Curl alterno mancuernas 4 x 15
- Crunch en banco 4 x máximas - Tríceps polea 4 x 15
- Eliptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos - Elíptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos

Circuito 2: Circuito 2:
- Press inclinado mancuernas 4 x 15 - Prensa inclinada 4 x 15
- Remo en polea baja estrecho 4 x 15 - Laterales mancuernas 4 x 15
- Peso muerto piernas rígidas 4 x 15 - Curl Escot barra Z 4 x 15
- Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas - Tríceps polea de espaldas 4 x 15
- Eliptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos - Elíptica o bici a ritmo fuerte 2 minutos

- Cardio HIIT 20 minutos - Cardio HIIT 20 minutos

Culturismototal: Eduardo Domínguez