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ALIMENTACION

× Son un total de 3000 Calorías al día = 50% Carbohidratos + 25% Proteínas + 25% Grasas Buenas

Seis comidas al día


1. 6:00 am
2. 10:00 am
3. 12:00 pm
4. 3:00 pm
5. 5:30 pm
6. 8:30 pm

Alimento Calorías Proteínas Grasas

Pechuga de pollo 163 kcal 31,4 g 3,1 g

Carne baja en grasa 219 kcal 35,9 g 7,3 g

Salmón a la plancha 242 kcal 26,1 g 14,5 g

Huevo cocido (1und) 73 kcal 6,6 g 4,7 g

Queso blanco 240 kcal 17,6 g 14,1 g

Maní 567 kcal 25,8 g 492 g

Atún 166 kcal 26 g 6g

Aguacate 96 kcal 1,2 g 8,4 g

Leche 60 kcal 3g 3g

Frijoles 76 kcal 4,7 kcal 0,5 g


Ç

 Huevo: es una buena fuente de proteínas debido a que contiene la


albúmina, de excelente calidad, ya que incluye una elevada
cantidad de aminoácidos esenciales.

 Pescados (salmón, arenque, atún, bacalao, trucha…).

 Leche.

 Derivados lácteos, queso o yogur.

 Carne magra, pavo, lomo y pollo.


 Legumbres (lentejas, habas, garbanzos, frijoles…), conviene
completarlos con otro alimento como patatas o arroz.

 Vegetales de hoja verde (col rizada, espinaca…).

 Nueces y frutos secos como pistachos o almendras (siempre que


no sean fritos y tengan poca sal).

 Seitán, tempeh, quínoa, semillas de soja, algas.

Grasas poliinsaturadas
 Pescado azul como el salmón, sardinas, arenque, bonito, atún. Además son
ricos en omega 3.
 Algunos aceites vegetales como el de girasol, soja y cártamo.
 Semillas de calabaza, almendras, anacardos y de sésamo.
 Las margarinas de semillas naturales.
Grasas monoinsaturadas
 Aceites como el de oliva, de angola, de sésamo y nabina.
 Algunos frutos secos como las nueces de Brasil y nueces de macadamia.
 Aguacate.
 Carne magra.

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