Rutina

Lunes

Pectoral y tríceps

 Press inclinado con mancuerna

 Press horizontal con mancuerna
 Fondos
 Crossover

Tríceps

Biseries 4-12

 Press cerrado o press california controlado apretar en la parte superior

 Copa a una mano con mancuerna peso controlado

Triserie 4-12 subiendo peso

 Extensiones prono con barra tipo z

 Extensiones su pino con barra tipo z
 Fondos

Martes

Pierna circuito descanso de 40 seg

Estructura de la rutina:

Primer Ejercicio: Sentadillas con mancuernas 20 rep

Segundo ejercicio: Peso muerto con mancuerna 20 rep

Tercer ejercicio: Step-up con mancuernas en banco apoyando un pie alternando 20 rep

Cuarto ejercicio:

Sumo Squats o Sentadillas tipo sumo 20 rep

Pantorria

1 min en costurera descansos de 15 seg 5 rep

Miércoles

Hombros y bíceps

Entrenamiento estacionario

 Press con mancuerna 4-10

Ejercicios de intensidad 30 s de descanso

  Levantamiento frontal 10 rep
 Levantamiento posterior 10 rep

Tricerie

 Jalon cuerda 10 resp

 Remo a cuello con barra 10 rep
 Encogimiento 12 rep

Biseps

Biseries

 Curl de brazos agarre su pino hasta llegar a la quinta repetición

 Curl agarre prono 4-12

Triserie

 Curl predicador con mancuerna una mano 4-10

 Curl con mancuerna en banco inclinado con ambos brazos 4-12
 Curl martillo cruzado

Jueves

Espalda

Triserie

 4 series de 8 a 12 repeticiones
 Jalon abierto con polea Remo sentado con triangulo
 Pullover con polea alta con barra

Triserie

 Jalon cerrado agarre su pino con polea alta

 Remo mancuerna inclinado
 Hiperextensiones al fallo

biserie

 jalon con polea alta

 remo agarre prono
Tríceps

Biseries 4-12

 Press cerrado o press california controlado apretar en la parte superior

 Copa a una mano con mancuerna peso controlado

Triserie 4-12 subiendo peso

 Extensiones prono con barra tipo z

 Extenciones su pino con barra tipo z
 Fondos

Viernes

Pierna

 Pierna circuito descanso de 40 seg

 Estructura de la rutina:
 Primer Ejercicio: Sentadillas con mancuernas 20 rep
 Segundo ejercicio: Peso muerto con mancuerna 20 rep
 Tercer ejercicio: Step-up con mancuernas en banco apoyando un pie alternando 20 rep
 Cuarto ejercicio:
 Sumo Squats o Sentadillas tipo sumo 20 rep

Pantorria

1 min en costurera descansos de 15 seg 5 rep