Activităţi cotidiene de combatere a stresului

1. EXERCIŢII FIZICE
- O plimbare de 5-10 minute poate reduce stresul şi creşte nivelul energetic. Mulţi mănîncă
sandviciuri şi beau cafea pentru a-şi mări energia, dar o plimbare scurtă creşte nivelul energetic
şi scade tensiunile pentru o perioadă mai lungă.
Urcaţi şi coborîţi treptele timp de 5-10 minute.
- Faceţi orice tip de exerciţiu care vă accelerează ritmul bătăilor inimii. Chiar şi exerciţiile
simple — sărituri, alergare pe loc timp de cîteva minute — pot să ajute. Mişcarea ajută la
reducerea stresului din două motive: 1) mişcarea ajută la reducerea hormonilor stresului
(adrenalina) şi 2) promovează producerea endorfinelor, substanţe chimice din corp care te fac
să te simţi bine.
- Staţi confortabil la birou cu spatele drept şi cu mîinile relaxate pe lîngă voi. Ridicaţi un umăr
şi mişcaţi-1 încet înapoi. Reduceţi încet tensiunea ca umărul să se relaxeze. Faceţi asta de zece
ori cu fiecare umăr.
- Ţineţi braţele lejer pe lîngă voi. Scuturaţi mîinile din încheieturi. Braţele să rămînă relaxate.
Repetaţi exerciţiul de cinci ori.
- Strîngeţi pumnii cît puteţi de tare. Imaginaţi-vă că tot stresul din timpul zilei vi se scurge în
mîini. Continuaţi să strîngeţi 5-10 secunde şi relaxaţi repede mîna întinzîndu-vă toate degetele.
Ţineţi degetele aşa timp de 5-10 secunde. Repetaţi exerciţiul de trei ori.
- întindeţi-vă gîtul. Staţi drepţi. Relaxaţi-vă capul lăsîndu-1 spre piept. Rotiţi ca circular, de la un
umăr la altul.
2. SPUNEŢI GLUME
Umorul poate fi folosit ca o activitate de combatere a stresului. Spunînd glume s situaţii amuzante,
oamenii rîd. Rîsul reduce nivelul de stres.
3. GINDIŢI POZITIV!
- În loc să vă gîndiţi la lucrurile stresante, care vă apasă, schimbaţi-vă perspectiva şi priviţi
partea pozitivă a lucrurilor. De exemplu, cînd un elev nu se poartă cum trebuie în clasă şi vă
stresează, în loc să vă concentraţi asupra acestui stres, gîndiţi-vă cît de bine se comportă restul
clasei. Sau gîndiţi-vă ce vreme frumoasă e afară. Problema este că, atunci cînd sunt stresaţi,
oamenii uită să mai observe aspectele pozitive ale vieţii. Elevii pot şi ei să se concentreze asupra
aspectelor pozitive în loc să se gîndească la notele proaste, elevii se pot bucura de plăcerea de a
se juca afară.
- Cînd te trezeşti gîndindu-te doar la aspectele negative ale vieţii tale, ia o foaie de hărtie şi un
creion şi scrie toate lucrurile din viaţa ta care te fac să te simţi fericit şi mîndru.
- Dacă nu poţi să nu te gîndeşti la aspectele negative ale vieţii tale, scrie toate lucrurile care te
enervează sau te supără. încercuieşte-le pe cele care pot fi schimbate. Gîndeşte-te cum pot fi
schimbate. Încearcă să schimbi măcar unul dintre ele. Atunci vei scăpa măcar de un lucru
stresant din viaţa ta.
4. SCRIEŢI LUCRURILE CARE VA STRESEAZĂ
- Scrieţi zilnic într-un jurnal toate lucrurile care vă fac fericiţi şi pe cele care vă stresează. Scrisul vă
poate ajuta să vă puneţi în ordine obsesiile care însoţesc stresul. De exemplu, dacă voi sau elevii
voştri sunt/eţi stresaţi în legătură cu viitorul ţării voastre/lor, care e atacată, folosiţi jurnalul. Dacă
sunteţi stresaţi în legătură cu probleme mai puţin serioase, scrisul în jurnal este, de asemenea,
terapeutic.
- Scrieţi o scrisoare unei persoane sau organizaţii care vă stresează şi exprimaţi-vă toate
sentimentele. După ce aţi scris-o, rupeţi-o şi aruncaţi-o. Dacă un elev nu se poartă bine şi vă
stresează, scrieţi-i o scrisoare acelui elev! Dacă elevii sunt furioşi pe un profesor, părinte, prieten
sau oricine altcineva, pot scrie o scrisoare acelei persoane. Nu uitaţi să rupeţi scrisoarea!
5. VORBIŢI CU UN PRIETEN SAU CU O RUDĂ
Vorbind cu cineva despre problemele noastre, ne simţim mai puţin stresaţi. Putem să ne definim şi
să ne rezolvăm problemele care ne stresează.
6. SCHIMBAŢI MEDIUL
Uneori mediul conţine situaţii de stres. Voi şi studenţii sunteţi stresaţi lucrînd toată ziua în clasă.
Scoţîndu-i afară pentru cîteva minute, vă eliberaţi de stresul şi de monotonia din clasă.
7. ŢIPAŢI!
Un strigăt puternic poate să vă elibereze de stres. Deşi această activitate nu e recomandată în
locuri publice, e foarte eficace. Puteţi duce clasa undeva în aer liber, număraţi pînă la trei şi ţipaţi cu
toţii deodată. Vă veţi simţi uşuraţi.
8. STAŢI ÎN LINIŞTE!
Dacă staţii în linişte timp de 5-15 minute, puteţi reduce tensiunile.
9. ASCULTAŢI MUZICĂ
- Închideţi ochii şi ascultaţi o muzică liniştitoare. încercaţi să o simţiţi şi îndepărtaţi toate
celelalte gînduri care încearcă să apară.
- Dacă nu aveţi radio sau casetofon, închideţi ochii şi imaginaţi-vă că ascultaţi muzică din
mintea voastră.
- Cântaţi cîntece. Clasa poate cînta, de exemplu, cîntece despre pace.
- Dansaţi. Puteţi învăţa elevii să danseze sau se pot învăţa ei unii pe alţii.
- Mişcaţi-vă. Fiecare se poate mişca în felul său: repede, încet, învârtindu-se, legănându-se,
sărind.
10. FACEŢI-VĂ UN MASAJ
Iată paşii pentru un masaj simplu:
- Lăsaţi bărbia în piept. Gîtul trebuie întins, dar nu forţat. Lăsaţi muşchii gîtutului să se relaxeze
şi masaţi-vă gîtul.
- Masaţi-vă urechile şi tîmplele, frecîndu-le uşor şi circular. Mişcaţi-vă degetele înapoi spre
gît, în sus şi în jos.
- Ridicaţi-vă uşor pielea capului cu palmele aşezate peste urechi. Rotiţi palmele uşor, într-o
mişcare circulară.
- Masaţi din nou uşor gîtul şi umerii.

11. CITIŢI O CARTE SAU PRIVIŢI LA TELEVIZOR

12. RELAXAŢI-VĂ MUŞCHII
Respectaţi următorii paşi:
- Aşezaţi-vă într-o poziţie confortabilă.
- Respiraţi adînc.
- Începeţi de la picioare şi încercaţi să conştientizaţi tensiunea. Apoi faceţi tensiunea să dispară.
Cum? Lăsaţi-o pur şi simplu să treacă. Continuaţi procedeul cu gleznele, pulpele, genunchii,
coapsele, fesierii, spatele, umerii, braţele, gîtul şi capul.
- Această activitate durează cel puţin 15 minute şi te face să te simţi minunat 1a sfârşit.
13. IMAGINAŢI-VĂ CEVA RELAXANT
- Respiraţi adînc. Gîndiţi-vă la vremea cînd eraţi total relaxaţi. Imaginaţi-vă locul în care eraţi
relaxaţi şi gîndiţi-vă că sunteţi acolo. încercaţi să vă amintiţi tot ce puteţi despre acel loc. Unii
oameni îşi imaginează locuri în natură, cum ar fi munţi şi oceane, în timp ce alţii îşi imaginează
ocazii minunate, în care s-au simţit foarte relaxaţi.
- Imaginaţi-vă cuvîntul „RELAXAŢI-VĂ" scris mare în faţa voastră. Concentraţi-vă asupra lui,
cum arată şi cum te simţi cînd eşti relaxat. Dacă vreun alt gînd vă pătrunde în minte, nu e nici o
problemă. Ignoraţi-1 (sau imaginaţi-vă că zboară) şi continuaţi să vă concentraţi la cuvântul
„RELAXAŢI-VĂ".
- Gîndiţi-vă la culoarea favorită şi imaginaţi-vă că sunteţi undeva afară, privind norii, care
capătă, miraculos, culoarea voastră favorită.
Respiraţi în nori, lăsînd culoarea să vă pătrundă în plămîni şi în corp. Apoi expiraţi. De fiecare
dată cînd expiraţi, lăsaţi şi stresul să iasă. Continuaţi exerciţiul 10 minute.
14. RESPIRAŢI ADÎNC
Iată cîteva exerciţii de respiraţie:
- Respiraţi încet şi adînc, pe nas, ţineţi aerul în plămîni trei expiraţi încet. Respiraţi şi expiraţi în
timpi egali. Repetaţi acest stil de a respira timp de 5 minute. Dacă nu e greu să vă ţineţi
respiraţi 3 secunde, încercaţi să o ţineţi şi mai mult (pînă la 10 secunde). Respiraţi pe nas şi
expiraţi pe gură.
- Încercaţi respiraţia diafragmatică. Diafragma se află sub plămâni. Aşezaţi-vă mîna dreaptă
deasupra buricului cînd respiraţi ia se ridică, atunci respiraţi prin diafragmă. Continuaţi timp de
5-10 minute.

15. ROSTIŢI CEVA CE AŢI VIZUALIZAT ÎN MOD CREATOR

Creaţi-vă propriile imagini. Iată un exemplu. Citiţi-1 tare, blînd şi încet:
“Închide ochii, respiră adînc şi relaxează-te. Imaginează-te stînd în faţa unui munte splendid. Cerul
e albastru şi cîţiva nori mici plutesc uşor. Soarele străluceşte prin copaci. Păsările ciripesc. În
depărtare se aude surâsul unui rîu". Toată lumea respiră adînc şi expiră.
“Oasele îţi sunt uşoare şi muşchii relaxaţi. Deodată, corpul tău, ca un balon, începe să plutească. Te
simţi ridicîndu-te încet spre cer. Cu cât te ridici, cu atît te simţi mai relaxat." Toată lumea respiră
adînc şi expiră.
“Pluteşti. Te ridici tot mai sus. Trec pe lîngă tine copaci înfrunziţi. În cele din urmă, vezi vîrful
muntelui. Soarele străluceşte deasupra ta. Te simţi minunat. Continui să te ridici tot mai sus şi eşti
tot mai relaxat”. Toată lumea respiră adînc şi expiră.
“Pluteşti în cerul albastru, moale şi calm. Pe măsură ce te ridici, muntele se pierde în urmă. Tot ce
mai poţi vedea acum dedesubt este verdele ierbii. Eşti relaxat. Te înconjoară nori albi. Pluteşti prin
ei şi respiri adânc”. Toată lumea respiră adînc şi expiră.
“Aerul e atît de moale şi plăcut. Pluteşti tot mai sus. Acum eşti deasupra norilor. Vezi pămîntul
dedesubt. Eşti în spaţiu. Corpul îţi e uşor. Braţele sunt uşoare. Picioarele sunt uşoare. Umerii îţi sunt
uşori. Te simţi tot mai uşor şi zbori tot mai sus. Eşti relaxat." Toată lumea respiră adânc şi expiră.
„Apoi cobori încet la loc. Pluteşti înapoi prin nori. Eşti relaxat şi cobori. Vezi muntele.
Continui să cobori. Corpul şi mintea îţi sunt relaxate. Iată copacii! Iată iarba! Te laşi uşor
pe iarbă. Auzi surâsul rîului şi ciripitul păsărilor. Eşti relaxat." Toată lumea respiră adînc şi
expiră.