Rutina de Volumen Vs Estancamiento

26/5/2014 Rutina de volumen muscular contra el estancamiento | Cambiatufisico
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Es cierto que muchas veces una rutina determinada

nos funciona muy bien y notamos que crecemos, pero
esto no puede ser así para siempre, ya que los músculos acaban por acostumbrarse y llega
un momento en el que el ejercicio no nos sirve de nada porque estos no responden a los
estímulos por parecerles algo normal.
Para evitar esto es necesaria una constante innovación, y es que el cuerpo nos avisa de cuando
necesita un cambio en la rutina.
Si sientes que no progresas o estás estancado en tu entrenamiento, prueba esta rutina de 10

semanas basada en variar la frecuencia de entrenamiento de los músculos, las repeticiones y el
tiempo de descanso etc…
Al terminar las 10 semanas de entrenamiento realiza una semana de descarga de descanso

activo.
En el siguiente programa trabajarás de forma que el objetivo sea sorprender a tu cuerpo para
ganar músculo, fuerza y perder grasa.
Semanas 1, 5, 9
Día 1: Pecho – Tríces Series./Rep. Descanso
Press de banca 4/6,6,8,8 2-3 min
Press con mancuernas 3/8 2 min.
Aperturas banco inclinado 3/8 1-2 min.
http://www.cambiatufisico.com/volumen-muscular-estancamiento/ 1/8
Extensión sobre la cabeza. 3/12
en superserie con
Extensiones acostado 3/10-12 1-2 min.
Flexión en paralelas 3/al fallo 1-2 min
Día 2: Hombro Trapecio Cintura Series./Rep. Descanso
Press militar 3/8 2-3 min
Remo con barra de pie 3/10 1-2 min.
Elevación lateral 3/12 1-2 min.
Encogimiento con barra 3/8 2-3 min.
Encogimiento con mancuernas 2/10 1-2 min.
Elevación de piernas 3/al fallo 1 min.
Encogimientos 3/al fallo 1 min.
Día 3: Espalda Biceps Series./Rep. Descanso
Dominadas 3/al fallo 1-2 min.
Remo con barra 3/8 2-3 min.
Remo sentado en polea 3/10 1-2 min.
Jalón en polea con brazo estirado 3/12 1-2 min.
Curl de brazos con barra 3/8 2-3 min
Curl de brazos en banco Scott 3/10 1-2 min.
Curl de brazos en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Día 4: Muslo Gemelo Abdominales Series./Rep. Descanso
Sentadilla 3/8 2-3 min.
Prensa 3/10 2-3 min.
Tijera 3/12 1-2 min.
Extensión de piernas 3/15 1 min.
Peso muerto rumano 3/10 1-2 min.
Flexión femoral acostado 3/15 1 min.
Elevación de talones de pie 3/12 1 min.
Elevación de talones sentado 3/15 1 min.
Encogimiento invertido 3/al fallo 1 min.
Encogimiento en polea 3/15 1 min.
Día 5: Pecho – Tríceps Series./Rep. Descanso
Cruce entre poleas bajas 3/12
en superserie con
Cruces entre poleas altas 3/12 1-2 min.
Press en banco inclinado 3/10 1-2 min.
Fondos militares con los pies en un banco 2/al fallo 1 min.
Press de banca con agarre cerrado 3/6,6,8 2-3 min.
Jalones en polea con barra recta 3/8 2-3 min.
Extensión a una mano sobre la cabeza 3/8 2 min.
Semanas 2, 6, 10
Día 1: Hombro Trapecio Series./Rep. Descanso
Press militar con barra 4/6,6,8,8 2-3 min
Remo agarre abierto 3/8 1-2 min.
Elevación lateral 3/8 1-2 min.
Elevación frontal con barra 3/8 1-2 min.
Encogimientos con barra por detrás 3/12
en superserie con
Encogmientos con barra por delante 3/12 1-2 min
Día 2: Espalda Bíceps Abdominales Series./Rep. Descanso
Remo con barra 3/8 2-3 min.
Jalón en polea con brazo estirado 3/12 1-2 min.
Curl de brazos con barra 3/8 2-3 min
Curl de brazos en banco Scott 3/10 1-2 min.
Curl de brazos en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Elevación de piernas con brazos estirados 3/al fallo 1 min.
Día 3: Pecho Triceps Series./Rep. Descanso
Press de banca 3/8 2-3 min.
Press inclinado con mancuernas 3/10 2 min.
Aperturas en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Aperturas en máquina contractora 3/15 1 min.
Press de banca con agarre cerrado 3/8 2-3 min.
Jalones en polea agarre V 3/10 1-2 min.
Extensiones acostado 3/12 1 min.
Elevación lateral 3/12
en superserie con
Elevación posterior en polea 3/12 1-2 min.
Press con mancuerna 3/10 1-2 min.
Aperturas invertidas 3/20 1 min.
Encogimientos con barra 4/6,6,8,8 2-3 min.
Encogimientos con mancuernas 3/8 2-3 min.
Semanas 3, 7, 11
Día 1: Espalda Bíceps Series./Rep. Descanso
Remo con barra. 4/6,6,8,8 2-3 min.
Jalones al pecho. 3/8 2-3 min.
Remo con mancuerna. 3/8 2-3 min.
Jalón en polea agarre invertido 3/8 2-3 min.
Curl en banco inclinado 3/12
en superserie con
Curl de brazos con barra Z. 3/12 1-2 min.
Curl de concentración. 3/15 1-2 min.
Día 2: Pecho Tríceps Abdominales Series./Rep. Descanso
Press de banca con agarre cerrado 3/8 2-3 min
Extensiones acostado 3/12 1 min.
Press militar con barra. 3/8 2-3 min.
Remo con barra, de pie. 3/10 1-2 min.
Elevación lateral. 3/12 1-2 min.
Elevación posterior 3/15 1-2 min.
Encogimientos con mancuernas. 2/10 1-2 min.
Día 5: Espalda Bíceps Series./Rep. Descanso
Jalones en polea con brazos estirados 3/15
en superserie con
Jalones en polea 3/15 1 min.
Curl de brazos con barra 3/6,6,8, 2-3 min.
Curl de brazos en Banco Scott 3/8 1-2 min.
Curl alterno de brazos 3/8 1-2 min.
Semanas 4, 8, 12
Día 1: Muslo Gemelo Series./Rep. Descanso
Sentadilla. 4/6,6,8,8 2-3 min.
Sentadilla frontal en multipower. 3/8 2-3 min.
Sentadilla Hack. 3/8 2-3 min.
Extensión de piernas. 3/8 1-2 min.
Peso muerto rumano. 3/12 1-2 min.
Flexión femoral acostado 3/12 1-2 min.
Elevación de talones sentado 3/15
en super serie con
Elevación de talones en prensa 3/20 1-2 min.
Día 2: Pecho Tríceps Abdominal Series./Rep. Descanso
Press de banca con agarre cerrado 3/8 2-3 min
Extensiones de triceps acostado 3/12 1 min.
Press militar con barra. 3/8 2-3 min.
Remo con barra, de pie. 3/10 1-2 min.
Elevación lateral. 3/12 1-2 min.
Elevación posterior 3/15 1-2 min.
Encogimientos con mancuernas. 2/10 1-2 min.
Día 4: Espalda Bíceps Abdominales Series./Rep. Descanso
Dominadas. 3/al fallo 1-2 min.
Remo con barra. 3/8 2-3 min.
Remo sentado en polea. 3/10 1-2 min.
Jalones en polea con brazos estirados. 3/12 1-2 min.
Curl de brazos con barra. 3/8 2-3 min.
Curl de brazos en banco Scott. 3/10 1-2 min.
Curl de brazos en banco inclinado. 3/12 1-2 min.
Día 5: Muslo Gemelo Series./Rep. Descanso
Extensión de pierna 3/15
en supeserie con
Media sentadilla en multipower. 3/12 1-2 min.
Prensa. 3/15 1-2 min.
Tijera. 3/15 1-2 min.
Flexión femoral sentado 3/15
en superserie con
Peso muerto rumano. 3/15 1-2 min.
Elevación de talones de pie. 3/6,8,8 1-2 min.
Elevación de talones sentado. 3/8 1-2 min.
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11 Comentarios
jorgemlgntp
26 agosto, 2012 de 18:54
yo lo que no me queda claro con esta rutina es cuando pone en superserio con. Eso no lo pillo y creo que
es importante, con que ejercicio tengo que hacer superserie, es un salto de musculo¿ o como va eso
Inicia sesión para responder
Cambiatufisico
26 agosto, 2012 de 21:25
Creo que está bastante claro en la rutina: Tienes que hacer la superserie con el ejercicio que va
justo después.
Por ejemplo, Extensión sobre la cabeza en superserie con Extensiones acostado.
¿Sabes lo que son las superseries no? Si no es así… lee esto: Superseries.
charly05
9 octubre, 2012 de 2:03
Acabo ahora mismo de empezar con esta rutina y mis dudas son las siguientes:
¿En todos los ejercicios le metemos el mayor peso posible o cuanto peso ?
¿Porque en las rutinas de volumen trabajan muy poco el abdomen ?
¿Y que hay con el cardio o no es necesario hacer ?

brianzamora
18 noviembre, 2012 de 1:40
buenas charly por lo que yo tengo entendido contra menos cardio en la etapa de voluminizacion mejor;
luego no es meterle el mayor peso sino periodizar tu etapa de voluminizar.
Cambiatufisico
29 noviembre, 2012 de 15:04
Si dices cuanto menos mejor entonces según lo mejor es no hacer NADA de cardio. Creo que eso es un
error.
Carloscuti
6 abril, 2013 de 17:24
Buenas a todos, soy nuevo por aquí.
En primer lugar, darles mi más sincera enhorabuena por la web. Es la mejor que he visto, y la visito muy a
menudo.
Por otra parte, comento en este apartado porque he tomado la decisión de empezar a seguir esta rutina.
Os comento muy rápidamente mi vida deportiva: he jugado desde pequeño al fútbol y hoy día sigo
haciéndolo. He ido al gym en di referentes etapas de mi vida pero cuando más dedicación le he puesto ha
sido en los últimos dos años. Solía hacer pesas en casa de un compañero, donde teníamos bastantes
elementos para trabajar el cuerpo(bancos, barras, mancuernas,etc). Nuestro objetivó era coger volumen, y
durante los casi dos años que estuve yendo, noté la evolución, podía cada vez con mayor peso a la vez
que me veía con más cuerpo. Desde hace unos meses he visto que he bajado de volumen, me veo más
"delgado", aunque puedo casi con el mismo peso. Hace unos meses asisto a un gym y vengo haciendo
más variedad de ejercicios, pero otro que estoy estancando. Hace unas semanas que empecé a tomar el
monster gainer 2200, para coger volumen, y he cogido peso, aunque puede ser en grAsa, ya que no me
veo más fuerte.
Mi intención es coger volumen, verme más fuerte, pero que me permita seguir practicando fútbol. Por eso
he dedidido empezar la rutina esta. He de añadir que como de todo, no hago dietas específicas. Se qué es
muy importante la dieta, pero me pierdo en ese terreno.
Mido 1,80 y peso de 75-77 kg.
¿Alguien me puede dar algunos consejillos?
Muchas gracias por todo.

soldado
5 agosto, 2013 de 6:26
Tengo una pequeña duda, son 5 días de ejercicio
¿Los otros dos días se descansan?
Si empiezo el lunes y acabo el 5° día el viernes, ¿descanso sábado y domingo y empiezo el lunes?
Cambiatufisico
25 agosto, 2013 de 2:10
No tiene por que, puedes descansar los miercoles y domingos por ejemplo.
DIEGO VILLAS
16 marzo, 2014 de 16:35
amigo donde sale eso de descanso entre cada serie sierto? ¿ cuanto descanso tiene que haber entre cada
tipo de ejercicio diferente?
Cambiatufisico
17 marzo, 2014 de 10:45
Entre ejercicios entre 2-3 minutos, no más.
Un saludo.
Andrew1
3 abril, 2014 de 2:14
Buneas noches a todos por favor ayudenme con esta duda que tengo
Me agrado mucho esta rutina pero :
Es para aumentar de volumen en los musculos ???

Toca hacer cardio y si toca cuantos dias por favor ??
De ante mano mcuhas gracias

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Es cierto que muchas veces una rutina determinada

Si sientes que no progresas o estás estancado en tu entrenamiento, prueba esta rutina de 10

Al terminar las 10 semanas de entrenamiento realiza una semana de descarga de descanso

Press de banca 4/6,6,8,8 2-3 min

Press con mancuernas 3/8 2 min.

Aperturas banco inclinado 3/8 1-2 min.

Extensión sobre la cabeza. 3/12

Extensiones acostado 3/10-12 1-2 min.

Flexión en paralelas 3/al fallo 1-2 min

Día 2: Hombro Trapecio Cintura Series./Rep. Descanso

Press militar 3/8 2-3 min

Remo con barra de pie 3/10 1-2 min.

Elevación lateral 3/12 1-2 min.

Encogimiento con barra 3/8 2-3 min.

Encogimiento con mancuernas 2/10 1-2 min.

Elevación de piernas 3/al fallo 1 min.

Encogimientos 3/al fallo 1 min.

Día 3: Espalda Biceps Series./Rep. Descanso

Dominadas 3/al fallo 1-2 min.

Remo con barra 3/8 2-3 min.

Remo sentado en polea 3/10 1-2 min.

Jalón en polea con brazo estirado 3/12 1-2 min.

Curl de brazos con barra 3/8 2-3 min

Curl de brazos en banco Scott 3/10 1-2 min.

Curl de brazos en banco inclinado 3/12 1-2 min.

Día 4: Muslo Gemelo Abdominales Series./Rep. Descanso

Sentadilla 3/8 2-3 min.

Prensa 3/10 2-3 min.

Tijera 3/12 1-2 min.

Extensión de piernas 3/15 1 min.

Peso muerto rumano 3/10 1-2 min.

Flexión femoral acostado 3/15 1 min.

Elevación de talones de pie 3/12 1 min.

Elevación de talones sentado 3/15 1 min.

Encogimiento invertido 3/al fallo 1 min.

Encogimiento en polea 3/15 1 min.

Día 5: Pecho – Tríceps Series./Rep. Descanso

Cruce entre poleas bajas 3/12

Cruces entre poleas altas 3/12 1-2 min.

Press en banco inclinado 3/10 1-2 min.

Fondos militares con los pies en un banco 2/al fallo 1 min.

Press de banca con agarre cerrado 3/6,6,8 2-3 min.

Jalones en polea con barra recta 3/8 2-3 min.

Extensión a una mano sobre la cabeza 3/8 2 min.

Press militar con barra 4/6,6,8,8 2-3 min

Remo agarre abierto 3/8 1-2 min.

Elevación lateral 3/8 1-2 min.

Elevación frontal con barra 3/8 1-2 min.

Encogimientos con barra por detrás 3/12

Encogmientos con barra por delante 3/12 1-2 min

Día 2: Espalda Bíceps Abdominales Series./Rep. Descanso

Dominadas 3/al fallo 1-2 min.

Remo con barra 3/8 2-3 min.

Remo sentado en polea 3/10 1-2 min.

Jalón en polea con brazo estirado 3/12 1-2 min.

Curl de brazos con barra 3/8 2-3 min

Curl de brazos en banco Scott 3/10 1-2 min.

Curl de brazos en banco inclinado 3/12 1-2 min.

Elevación de piernas con brazos estirados 3/al fallo 1 min.

Encogimientos 3/al fallo 1 min.

Día 3: Pecho Triceps Series./Rep. Descanso