A – Bíceps e Costas

Bíceps
✓ Rosca
✓ Martelo
✓ Rosca Alternada
✓ Punho
Costas
✓ Remada inclinado com barra;

✓ Remada com halter;

✓ Remada T;

✓ Puxada na polia alta, agarre em supinação

B – Peitoral, ombros (+Trapézio) e tríceps
Peito
✓ Supino
✓ Supino inclinado
✓ Crucifixo com halteres
✓ Peitoral no voador frontal
Ombros (+Trapézio)
Levantamento Lateral com Halteres Fixos
Desenvolvimento com halteres

Levantamento Frontal com Halteres ou Barra

Remanda alta em pé com halteres Encolhimento com barra pela frente

Tríceps
Extensões de tríceps sentado com barra

Press francês com halter

Puxada de tríceps em supinação

Puxada de tríceps com corda

C – Pernas e Panturrilhas